Çfarë është drithërat e fortifikuara dhe a janë të shëndetshme?

Prodhuesit e ushqimit shpesh forcojnë drithërat e gatshme për t’u ngrënë, të parapaketuara – dhe nganjëherë drithërat e nxehta si bollgur (6).

Megjithatë, drithërat e fortifikuara nuk janë në thelb të shëndetshme. Ndërsa disa janë bërë me drithëra të plota dhe të pasura me fibra dhe proteina, të tjerat nuk përmbajnë pothuajse asnjë lëndë ushqyese.

Për shembull, Kellogg’s Frosted Flakes nuk ofron fibra dhe vetëm 1 gram proteinë për 3/4 filxhan (29 gram) (7).

Ju mund të dalloni nëse një drithëra është e fortifikuar sepse lëndët ushqyese të shtuara do të specifikohen në paketim. Shpesh, poshtë listës së përbërësve, ka një listë të vitaminave dhe mineraleve të përdorura për të forcuar produktin.

Mbani në mend se fortifikimi ndryshon sipas rajonit. Është më e zakonshme të gjesh drithëra të fortifikuara në vendet perëndimore (8).

Për më tepër, disa vende, duke përfshirë Shtetet e Bashkuara, Kanadanë, Kosta Rikën, Kilin dhe Afrikën e Jugut, mandatojnë fortifikimin e miellit të grurit me acid folik, kështu që është më e zakonshme të gjesh drithëra të pasuruara me acid folik në këto vende (9).

Veçanërisht, drithërat që janë më pak të përpunuara kanë më pak gjasa të fortifikuara. Për shembull, muesli zakonisht përbëhet nga tërshëra të plota të pafortifikuara, arra, fara dhe fruta të thata.

përmbledhje

Shumë drithëra të paketuara, të gatshme për t’u ngrënë janë të fortifikuara. Për të përcaktuar nëse drithërat tuaja janë të fortifikuara, kontrolloni etiketën për vitaminat dhe mineralet e listuara më poshtë përbërësit.

Ngrënia e drithërave të fortifikuara mund të ndihmojë në parandalimin e mungesës së lëndëve ushqyese.

Marrja e përmirësuar e lëndëve ushqyese

Shumë njerëz në Shtetet e Bashkuara mos i plotësoni rekomandimet dietike për disa vitamina dhe minerale. Si i tillë, ngrënia e ushqimeve të fortifikuara mund të ndihmojë (9, 10, 11).

Një studim i fundit vuri në dukje se ngrënia e ushqimeve të fortifikuara rriti marrjen e folatit dhe vitaminave A dhe C (12).

Disa njerëz, si fëmijët e vegjël, vegjetarianëtdhe gratë shtatzëna ose gjidhënëse, mund të përfitojnë veçanërisht nga drithërat e fortifikuara për shkak të nevojave të tyre të shtuara për lëndë ushqyese (10, 13).

Thënë kështu, ushqimet e fortifikuara mund të rrisin rrezikun e tejkalimit të rekomandimeve të caktuara ushqyese (14, 15).

Rrezik më i ulët i defekteve të lindjes

Fortifikimi i drithërave me acid folik – forma sintetike e folatit – ka reduktuar me sukses incidencën e defekteve të tubit nervor, të cilat janë një nga defektet më të zakonshme të lindjes në Amerikën e Veriut (16).

Folati është një vitaminë B e nevojshme për rritjen dhe zhvillimin e duhur (16, 17).

Në fakt, të gjitha gratë në moshë riprodhuese këshillohen të konsumojnë 400 mcg acid folik në ditë nga ushqime të fortifikuara dhe/ose suplemente, si dhe të hanë. ushqime të pasura me folate (9, 18).

Prandaj, drithërat e fortifikuara mund të përfitojnë gratë që janë ose mund të mbeten shtatzënë.

përmbledhje

Drithërat e fortifikuara mund të zvogëlojnë rrezikun e mungesës së lëndëve ushqyese. Në mënyrë të veçantë, forcimi i ushqimeve me acid folik ka ndihmuar në uljen e incidencës së defekteve të lindjes.

Ndërsa fortifikimi mund të rrisë përmbajtjen e lëndëve ushqyese, drithërat janë ende një ushqim i përpunuar dhe nuk janë domosdoshmërisht të shëndetshëm.

Mund të jetë i ngarkuar me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara

Shumë drithëra të fortifikuara janë të pasura sheqer të shtuar dhe karbohidrate të rafinuara (6).

Plus, shumica e njerëzve hanë më shumë se sasia e rekomanduar e shërbimit. Në fakt, një studim në 72 të rritur përcaktoi se njerëzit hanin mesatarisht 200% të sasisë së servirjes së etiketuar (14, 18).

Për shembull, 1 filxhan (53 gram) me krunde rrushi të thatë përmban 13 gram sheqer të shtuar. Dyfishimi i masës së porcionit do të siguronte 26 gramë sheqer të shtuar (19, 20).

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), gratë dhe burrat duhet të kufizojnë marrjen e tyre ditore të sheqerit të shtuar në 25 dhe 37.5 gram, respektivisht.21, 22).

Kjo do të thotë që një ose dy tas me drithëra të fortifikuara mund t’ju vendosin lehtësisht afër – ose edhe sipër – tuaj kufiri ditor i sheqerit.

Jo vetëm që amerikanët kanë tendencë të tejkalojnë udhëzimet për marrjen e sheqerit, por dietat e pasura me sheqerna të shtuara shoqërohen gjithashtu me një rrezik në rritje të kushteve kronike si obeziteti, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.9, 23).

Pretendime mashtruese për shëndetin

Shumë prodhues i etiketojnë drithërat e tyre me pretendime mashtruese shëndetësore, të tilla si “me pak yndyrë” ose “drithëra integrale” (24).

Kjo është mashtruese sepse përbërësit kryesorë janë zakonisht kokrra të rafinuara dhe sheqer.

Për shembull, Honey Nut Cheerios tregtohen si ndihmë në uljen e kolesterolit. Megjithatë, një porcion prej 1 filxhani (37 gram) përmban 12 gram sheqer (25).

Hulumtimet sugjerojnë se dietat e pasura me sheqer të shtuar rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës (26, 27).

Pretendime të tilla mashtruese mund t’i bëjnë njerëzit të hanë ushqime që nuk janë të shëndetshme. Për më tepër, shumë drithëra të fortifikuara u tregtohen fëmijëve. Studimet tregojnë se reklamat ndikojnë në preferencat e shijes së fëmijëve dhe mund të kontribuojnë në rrezikun e obezitetit (28).

Si i tillë, ju duhet lexoni me kujdes etiketat për të shmangur çdo pretendim mashtrues.

përmbledhje

Drithërat e fortifikuara në përgjithësi nuk janë aq të shëndetshme sa thotë paketimi i tyre, pasi shumë prej tyre janë të pasura me sheqer të shtuar dhe karbohidrate të rafinuara.

Është më mirë të zgjidhni drithërat që janë të ulëta në sheqer dhe të pasura me fibra. Kërkoni lloje me më pak se 6 gram sheqer dhe të paktën 3 gram fibra për racion.

Fibra mund të ndihmojë në rritjen e ngopjes dhe uljen e niveleve të kolesterolit, ndër përfitimet e tjera (29).

Që nga shumë drithërat mungesë proteinash, përfshini një burim proteinash për të krijuar një vakt më të kënaqshëm dhe të ekuilibruar. Konsideroni të shtoni kos grek, arra ose gjalpë kikiriku.

Megjithatë, alternativa më e mirë për një mëngjes të pasur me lëndë ushqyese janë ushqimet e plota dhe të papërpunuara, si bollguri, kosi, frutat ose vezët.

përmbledhje

Është më mirë të zgjidhni drithëra që janë të ulëta në sheqer dhe të pasura me fibra – ose thjesht të hani ushqime të plota dhe të papërpunuara.

Drithëra të fortifikuara zakonisht hahen për mëngjes dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e disa mangësive të lëndëve ushqyese.

Megjithatë, shumë prej tyre kanë pretendime mashtruese dhe janë të ngarkuar me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara.

Vetëm fortifikimi nuk i bën drithërat të shëndetshëm. Per nje mëngjes me vlera ushqyese, është më mirë të hani ushqime të plota, të papërpunuara si vezë ose bollgur.