Çfarë është dieta vertikale? Përfitimet, dobësitë dhe plani i vakteve

Dieta vertikale është një plan ushqimor i bazuar në performancë, i zhvilluar nga një bodybuilder profesionist dhe ngritës i fuqisë.

Ai pretendon se optimizon shëndetin e zorrëve, korrigjon mangësitë ushqyese dhe balancon hormonet. Ai gjithashtu premton të përmirësojë energjinë, qëndrueshmërinë dhe rikuperimin tek atletët.

E zhvilluar fillimisht për atletët me performancë të lartë dhe bodybuilders, Dieta Vertikale tregtohet gjithashtu si një opsion për frekuentuesit e rastësishëm të palestrës.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për dietën vertikale.

SHQYRTIMI I DIETIT LETËR REZULTATEVE

• Rezultati i përgjithshëm: 3.00
• Humbje peshe: 3.5
• Ushqimi i shëndetshëm: 3
• Qëndrueshmëria: 3.5
• Shëndeti i gjithë trupit: 1.75
• Cilësia e të ushqyerit: 4.5
• Bazuar në prova: 1.75

RINJA E FUNDIT: Dieta vertikale ka për qëllim të ndihmojë rritjen e muskujve dhe të përmirësojë performancën duke ngrënë ushqime lehtësisht të tretshme, si dhe mish të kuq dhe oriz të bardhë për të rritur marrjen e proteinave dhe karbohidrateve. Megjithëse mund të jetë efektiv, është i kufizuar në shumëllojshmëri, i ulët në fibra dhe mund të mos funksionojë për të gjithë.

Dieta vertikale u zhvillua nga Stan Efferding, një ngritës elitar i fuqisë, për të rritur performancën tek bodybuilders, ngritësit e fuqisë dhe atletët seriozë.

Programi gjithashtu pretendon të punojë për frekuentuesit e rastësishëm të palestrës që kërkojnë rrisin masën e muskujve ose të humbni peshë.

Ndryshe nga dietat tradicionale “horizontale” që theksojnë shumëllojshmërinë dietike në grupe të shumta ushqimore, Dieta Vertikale fokusohet në një numër të kufizuar ushqimesh me cilësi të lartë dhe të pasura me lëndë ushqyese.

Sipas Efferding, kufizimi i shumëllojshmërisë e bën trupin tuaj më efikas në tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese, të cilat duhet të përmirësojnë rritjen e muskujve, rikuperimin. shëndetin e zorrëve, dhe metabolizmin.

Thënë kështu, këto pretendime nuk mbështeten nga prova shkencore.

Përmbledhje

Dieta vertikale u krijua nga ngritësi i fuqisë Stan Efferding për të përmirësuar performancën atletike dhe për të përmirësuar rikuperimin. Promovon një numër të kufizuar ushqimesh me cilësi të lartë, të pasura me lëndë ushqyese që treten lehtë.

Dieta vertikale ka disa komponentë, të gjithë të cilët synojnë të maksimizojnë fitimin e muskujve.

Ndërsa është projektuar për të pasur karbohidrate të larta, dieta gjithashtu mund të përshtatet për të përmbushur një sërë modelesh të të ushqyerit, duke përfshirë dietat me pak karbohidrate, agjërimin me ndërprerje dhe. dietë paleo.

Ushqimet primare

Mishi i kuq dhe orizi i bardhë përbëjnë pjesën më të madhe të dietës vertikale.

Sipas mbrojtësve të dietës,. oriz i bardhe është burimi kryesor i karbohidrateve sepse është i lehtë për t’u tretur, veçanërisht në sasi të mëdha. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për atletët seriozë me nevoja shumë të larta për kalori.

mish i kuq Preferohet mbi shpendët ose peshkun për shkak të densitetit të lëndëve ushqyese dhe përqendrimit të hekurit, vitaminave B, zinkut dhe kolesterolit, të cilat sipas dietës janë të rëndësishme për rritjen e muskujve dhe prodhimin e testosteronit.

Megjithatë, duke qenë se nuk mund të plotësoni të gjitha nevojat tuaja për mikronutriente me këto dy ushqime, dieta përfshin një sasi të kufizuar ushqimesh të pasura me lëndë ushqyese dhe lehtësisht të tretshme, si vezët, kosi, spinaqi dhe salmoni.

Kufizimet

Të gjitha ushqimet që nuk janë lehtësisht të tretshme janë të dekurajuara.

Këto përfshijnë perime që mund të shkaktojnë fryrje dhe gazra, të tilla si brokoli dhe lulelakra, të cilat janë të larta në FODMAPs, si dhe qepën dhe hudhrën.

Bishtajoret, orizi i murrmë dhe drithërat e tjera gjithashtu frenohen sepse përmbajnë lektina dhe acid fitik, të cilat mund të kufizojnë përthithjen tuaj të disa lëndëve ushqyese (1, 2).

Megjithatë, sasi të vogla të bishtajoreve dhe tërshërës lejohen për sa kohë që ato janë mbirë ose njomur për t’i bërë ato më të lehta për t’u tretur (3, 4).

Hapat

Kur filloni, ju llogaritni tuajën shkalla bazale e metabolizmit (BMR), ose numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar gjatë pushimit. Më pas shtoni kalori bazuar në regjimin tuaj të stërvitjes. Bodybuilders duhet të synojnë për një tepricë të kalorive për të fituar peshë muskulore.

Ndërsa trupi juaj përshtatet me dietën dhe fillon të ndihet i uritur midis vakteve, ju supozohet të “shkoni vertikalisht” duke shtuar më shumë kalori. Ky proces ka për qëllim të mbështesë fitime më të mëdha të muskujve, rikuperim më të shpejtë dhe seanca trajnimi më intensive ose të shpeshta.

Numri i saktë i kalorive shtesë bazohet në nevojat e trajnimit dhe përfshin ose rritjen e porcioneve tuaja të orizit dhe mishit ose ngrënien e një vakt shtesë gjate dites.

Pasi të filloni të ndiheni përsëri të uritur midis vakteve, përsërisni këtë proces derisa të keni arritur peshën tuaj të synuar ose masën muskulore të synuar.

Përmbledhje

Shumica e kalorive në dietën vertikale vijnë nga mishi i kuq dhe orizi i bardhë, megjithëse lejohen sasi të kufizuara të ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese dhe lehtësisht të tretshme. Kaloritë rriten në mënyrë të qëndrueshme për të mbështetur rritjen e muskujve dhe ndërtimin e trupit.

Bodybuilders, fuqi ngritës dhe atletë të tjerë që kërkojnë të fitojnë masë muskulore mund të zbulojnë se dieta vertikale u përshtatet nevojave të tyre.

Mund të përfitojë gjithashtu ata që duan të humbin peshë ose kanë vështirësi në tretjen e FODMAP.

Mund të mbështesë fitimet e muskujve

Një tepricë e kalorive është e rëndësishme për fitimin e muskujve, veçanërisht për bodybuilders, ngritës të fuqisë dhe atletë të tjerë seriozë (5).

Duke u fokusuar në ushqimet lehtësisht të tretshme, Dieta Vertikale e bën më të lehtë ngrënien e vakteve të shpeshta me kalori pa përjetuar efekte anësore të tretjes.

Për më tepër, dieta thekson rritjen tuaj marrja e karbohidratevei cili mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore (5, 6, 7).

Studimet tregojnë se marrja e mjaftueshme e karbohidrateve para stërvitjes mund të përmirësojë performancën atletike. Karbohidratet gjithashtu mund të rrisin sintezën e proteinave dhe të zvogëlojnë ndarjen e muskujve (6, 7).

Mund të zvogëlojë simptomat e tretjes në disa individë

Dietat e ulëta në FODMAP – ushqime të cilat Dieta Vertikale i kufizon – është treguar se reduktojnë ndjeshëm simptomat e tretjes, të tilla si fryrje, dhimbje stomaku, kapsllëk dhe diarre, te njerëzit me sindromi i zorrës së irrituar (IBS) (8, 9).

Bodybuilders dhe atletët e tjerë që kanë nevojë për vakte të shpeshta, me kalori të lartë mund të përfitojnë gjithashtu, pasi ushqimet me FODMAP të ulët reduktojnë rrezikun e fryrjes. Fryrje përndryshe mund të dëmtojë rritjen e muskujve dhe peshës duke kufizuar marrjen e ushqimit.

Megjithatë, disa ushqime me përmbajtje të lartë FODMAP lejohen në dietën vertikale, duke përfshirë qumështin, kosin, mollët, qershitë, fiqtë dhe fruta të tjera.

Prandaj, mund të dëshironi të shmangni këto ushqime nëse keni IBS.

Përmbledhje

Theksi i Dietës Vertikale mbi ushqimet lehtësisht të tretshme mund t’i ndihmojë njerëzit me IBS ose atletët me nevoja të larta kalori ta tolerojnë atë më mirë. Përfitimi kryesor i dietës është se ajo ndihmon rritjen e muskujve.

Është e rëndësishme të theksohet se dieta vertikale ka shumë dobësi, duke përfshirë:

• E ulët në fibra. Të përshtatshme marrja e fibrave ndihmon ngopjen, shëndetin e zemrës dhe shëndetin e tretjes. Mund të ulë gjithashtu rrezikun e sëmundjeve kronike, të tilla si diabeti i tipit 2 dhe forma të caktuara të kancerit (10, 11, 12).
• Me pak prebiotikë. Pavarësisht pretendimeve se rrit shëndetin e zorrëve, dieta vertikale përjashton shumë burime të rëndësishme të prebiotikëve – fibrat dietike që ushqejnë bakteret e dobishme në zorrët – duke përfshirë hudhrën, qepën dhe elbin.10, 13).
• E kufizuar në shumëllojshmëri. Dieta është kufizuese dhe përsëritëse, duke e bërë të vështirë respektimin afatgjatë. Mund të çojë gjithashtu në mungesa e lëndëve ushqyese nëse nuk është planifikuar si duhet (14, 15).
• I papërshtatshëm për vegjetarianët ose veganët. Meqenëse Dieta Vertikale thekson marrjen e mishit të kuq duke kufizuar marrjen e perimeve, drithërave dhe bishtajoreve, është e papërshtatshme për njerëzit që janë vegjetarianë ose veganë.
• E shtrenjtë për t’u ndjekur. Ndërsa orizi i bardhë është zakonisht i lirë, përbërësit e tjerë të dietës vertikale mund të jenë të kushtueshme – veçanërisht duke marrë parasysh rekomandimin për të blerë vetëm ushqime me cilësi të lartë, si mish viçi i ushqyer me bar dhe produkte organike.

Përmbledhje

Dieta vertikale është shumë kufizuese, e kushtueshme për t’u ndjekur dhe e ulët në fibra të përgjithshme dhe prebiotike. Mund të çojë në mangësi ushqyese dhe të jetë e vështirë të ruhet për një kohë të gjatë.

Dieta Vertical thekson mishin e kuq dhe orizin e bardhë ndërsa ofron sasi të kufizuara të artikujve të tjerë. Ushqimet që mund të hani në këtë dietë përfshijnë:

• Oriz: vetëm e bardhë
• Mish i kuq: viçi, qengji, bizon dhe mish dreri
• Frutat: kryesisht portokall, 100% lëng portokalli, boronicë dhe 100% lëng boronicë – por të gjitha frutat lejohen
• Patate: patate të bardha dhe të ëmbla
• Perime me FODMAP të ulët: karota, selino, kungull i njomë, kastravec, speca zile, patëllxhan, spinaq, kungull me gjalpë etj.
• Vajrat dhe yndyrnat: vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj kokosi, vaj avokado, gjalpë, arra
• Peshku i yndyrshëm: Alaska e egër salmon inkurajohet shumë
• Vezë: vezë të plota
• Qumështore: kos me yndyrë të plotë, qumësht të plotë, djathë
• Natriumi: lëng mishi kockash, lëng pule, kripë gjelle e jodizuar
• Shpendët: pulë, gjeldeti
• Tërshëra: vetëm nëse ngjyhet dhe fermentohet
• Bishtajoret: fasule dhe bishtajore të tjera, vetëm nëse ngjyhen dhe fermentohen

Dieta gjithashtu inkurajon ngrënien e ushqimeve me cilësi të lartë, të tilla si mish të ushqyer me bar, vezë me rreze të lirë, dhe organike fruta dhe perime.

Përmbledhje

Dieta vertikale promovon ushqime të pasura me lëndë ushqyese që janë të lehta për t’u tretur. Përveç mishit të kuq dhe orizit të bardhë, ai lejon disa fruta, perime me përmbajtje të ulët FODMAP, vezë, bulmet me yndyrë të plotë dhe peshk të yndyrshëm.

Dieta vertikale dekurajon ushqimet që i konsideron të vështira për t’u tretur, si dhe ushqimet shumë të përpunuara, duke përfshirë:

• Drithërat: oriz kaf, bukë, makarona, drithërat e mëngjesit, miell gruri, tërshërë të pa lagur etj.
• Bishtajoret: thjerrëzat e pangjyera, fasulet, soja, bizelet dhe kikirikët
• Vajra bimore shumë të përpunuara: canola, sojë, misri, safflower etj.
• Qepa dhe hudhra: të gjitha format e qepës, hudhrës dhe qepujve
• Perime me përmbajtje të lartë FODMAP: brokoli, lulelakra, lakrat e Brukselit, lakra, shpargu, lakra jeshile etj.
• Alkoolet e sheqerit: eritritol, ksilitol, sorbitol etj.
• Sheqer i shtuar: karamele, pasta, furra, sode, pije sportive etj.
• Kafe: e rregullt dhe pa kafene
• Pije të tjera: ujë të alkalizuar

Mbani në mend se dieta lejon sasi të vogla të disa prej këtyre ushqimeve për sa kohë që trupi juaj mund t’i tresë ato pa ndonjë simptomë të tretjes, të tilla si gazra ose fryrje.

Megjithatë, vajra bimore të përpunuara nuk lejohen kurrë.

Përmbledhje

Drithërat, bishtajoret, perimet me përmbajtje të lartë FODMAP, vajrat vegjetale të përpunuara, alkoolet e sheqerit, sheqeri i shtuar, kafeja dhe uji i alkalizuar dekurajohen në dietën vertikale.

Këtu është një menu mostër 3-ditore për Dietën Vertikale. Mos harroni se numri i vakteve tuaja mund të ndryshojë në bazë të regjimit tuaj të stërvitjes dhe nevojave për kalori.

Dita 1

• Vakti 1: vezë të tëra të fërguara me djathë, speca të kuq, spinaq dhe kripë, të shërbyera me karrota të papërpunuara për fëmijë, bajame të papërpunuara dhe 120 ml lëng boronicë
• Vakti 2: mish lope e bluar dhe oriz i bardhë i gatuar në lëng pule, plus 4 ons (120 ml) lëng portokalli
• Vakti 3: gjoks pule dhe patate e embel shërbehet me 4 ons (120 ml) lëng portokalli
• Vakti 4: Biftek i ushqyer me bar me oriz të bardhë të gatuar në lëng pule dhe 4 ons (120 ml) lëng boronicë
• Rostiçeri: Jogurt grek dhe karrota bebe

Dita 2

• Vakti 1: vezë të plota të fërguara me djathë, spinaq, speca të kuq dhe lëng kockash, të shërbyera me patate të ziera dhe 120 ml lëng boronicë
• Vakti 2: terren bizon me oriz të bardhë, patate të ëmbël dhe lëng kockash, së bashku me 4 ons (120 ml) lëng portokalli
• Vakti 3: gjoks pule me oriz të bardhë, patate të ëmbël, lëng kockash dhe një portokall
• Vakti 4: Biftek i ushqyer me bar me oriz të bardhë, patate, kunguj të njomë dhe lëngun e kockave, shërbehet me 4 ons (120 ml) lëng boronicë
• Rostiçeri: qumësht i plotë dhe karota për fëmijë

Dita 3

• Vakti 1: vezë të tëra të fërguara me djathë, spinaq, speca të kuq dhe kripë, së bashku tërshërë gjatë natës bërë me kos, qumësht dhe mjaltë të papërpunuar opsionalisht dhe arra
• Vakti 2: biftek i grirë fileto me oriz të bardhë, speca dhe lëng pule, i shërbyer me 4 ons (120 ml) lëng boronicë
• Vakti 3: Salmon i egër i Atlantikut me oriz të bardhë, spinaq, speca dhe lëng pule, plus karrota për fëmijë dhe 4 ons (120 ml) lëng portokalli
• Vakti 4: Biftek i ushqyer me bar me oriz të bardhë, patate të ëmbla dhe lëng pule, përveç 4 ons (120 ml) lëng boronicë
• Rostiçeri: kos grek dhe manaferrat

Përmbledhje

Plani 3-ditor i vakteve të mësipërme ofron disa pjata që mund të hani në dietën vertikale.

Dieta vertikale ka për qëllim të ndihmojë bodybuilders dhe atletë të tjerë seriozë të fitojnë masë muskulore dhe të përmirësojnë performancën.

Ai përfshin ushqime lehtësisht të tretshme për të ndihmuar trupin tuaj të absorbojë lëndët ushqyese në mënyrë më efikase dhe të parandalojë efektet anësore të tretjes, të tilla si fryrja. Për të rritur marrjen e proteinave dhe karbohidrateve, ai thekson ngrënien e porcioneve gjithnjë e më të mëdha të mishit të kuq dhe orizit të bardhë.

Nëse stërviteni vazhdimisht dhe po kërkoni mënyra për të rritur muskujt dhe shtoj peshë, Dieta Vertikale mund të ia vlen të provohet.