Dieta pegan është një stil i të ushqyerit i frymëzuar nga dy nga tendencat më të njohura të dietës – paleo dhe vegan.

Sipas krijuesit të saj, doktor Mark Hyman, dieta pegan promovon shëndetin optimal duke reduktuar inflamacionin dhe duke balancuar sheqerin në gjak. Megjithatë, disa përbërës të kësaj diete mbeten të diskutueshme.

Ky artikull shqyrton gjithçka që duhet të dini për dietën pegan, duke përfshirë përfitimet dhe të metat e saj të mundshme shëndetësore.

SHQYRTIMI I DIETIT LETËR REZULTATEVE

  • Rezultati i përgjithshëm: 3.50
  • Humbje peshe: 4.25
  • Ushqimi i shëndetshëm: 3
  • Qëndrueshmëria: 2.75
  • Shëndeti i gjithë trupit: 3
  • Cilësia e të ushqyerit: 5
  • Bazuar në prova: 3

RINJA E FUNDIT: Dieta pegan kombinon parimet paleo dhe vegane, por inkurajon konsumimin e mishit. Megjithëse është i pasur me shumë lëndë ushqyese që mund të promovojnë shëndetin optimal, mund të jetë shumë kufizues për shumë njerëz.

Dieta pegan kombinon parimet kryesore nga dietat paleo dhe vegane bazuar në nocionin se ushqimet e plota me lëndë ushqyese mund të reduktojnë inflamacionin, të balancojnë sheqerin në gjak dhe të mbështesin shëndetin optimal.

Nëse mendimi juaj i parë është se do të shkoni paleo dhe vegan në të njëjtën kohë tingëllon pothuajse e pamundur, ju nuk jeni vetëm.

Pavarësisht nga emri i saj, dieta pegan është unike dhe ka grupin e vet të udhëzimeve. Në fakt, është më pak kufizues sesa një paleo ose vegan dietë në vetvete.

Theksi i madh vihet te perimet dhe frutat, por lejohet gjithashtu marrja e sasive të vogla deri të moderuara të mishit, peshkut të caktuar, arrave, farave dhe disa bishtajore.

Sheqernat, vajrat dhe drithërat e përpunuara shumë janë të dekurajuara – por ende të pranueshme në sasi shumë të vogla.

Dieta pegan nuk është projektuar si një dietë tipike, afatshkurtër. Në vend të kësaj, ai synon të jetë më i qëndrueshëm në mënyrë që të mund ta ndiqni atë pafundësisht.

Përmbledhje

Dieta pegan, megjithëse bazohet në parime nga dietat paleo dhe vegane, ndjek rubrikën e saj dhe është krijuar për të qenë e qëndrueshme për një afat të gjatë.

Dieta pegan fokusohet fuqishëm në ushqime të plota, ose ushqime që kanë pësuar pak ose aspak përpunim përpara se të arrijnë në pjatën tuaj.

Hani shumë bimë

Grupi kryesor i ushqimit për dietën pegan janë perimet dhe frutat – këto duhet të përbëjnë 75% të marrjes totale.

Frutat dhe perimet me glicemi të ulët, si manaferrat dhe perime jo niseshte, duhet theksuar për të minimizuar reagimin tuaj të sheqerit në gjak.

Sasi të vogla të perimeve me niseshte dhe frutave me sheqer mund të lejohen për ata që kanë arritur tashmë një kontroll të shëndetshëm të sheqerit në gjak përpara fillimit të dietës.

Zgjidhni proteina me burim të përgjegjshëm

Edhe pse dieta pegan thekson kryesisht ushqimet bimore, adekuate marrja e proteinave nga burimet shtazore ende inkurajohet.

Mbani në mend se për shkak se 75% e dietës përbëhet nga perime dhe fruta, më pak se 25% mbetet për proteinat me bazë shtazore. Si i tillë, do të keni një konsum shumë më të ulët të mishit se sa në një dietë tipike paleo – por akoma më shumë se në çdo dietë vegane.

Dieta pegan dekurajon ngrënien e mishit ose vezëve të kultivuara në mënyrë konvencionale. Në vend të kësaj, ai e vë theksin te burimet e mishit të viçit, derrit, shpendëve dhe vezëve të plota të ushqyera me bar dhe kullota.

Ai gjithashtu inkurajon marrjen e peshkut – veçanërisht atyre që priren të kenë përmbajtje të ulët të merkurit si sardelet dhe salmoni i egër.

Përmbajuni yndyrave të përpunuara minimalisht

Në këtë dietë, ju duhet të hani yndyrna të shëndetshme nga burime specifike, të tilla si:

  • Arra: Përveç kikirikëve
  • Farat: Përveç vajrave të farave të përpunuara
  • Avokado dhe ullinj: Mund të përdoret gjithashtu vaj ulliri dhe avokado i shtypur në të ftohtë
  • Kokosi: E parafinuar vaj kokosi lejohet
  • Omega-3: Sidomos ato nga peshqit ose algat me pak merkur

Mishi i ushqyer me bar, i rritur në kullota dhe vezët e plota gjithashtu kontribuojnë në përmbajtjen e yndyrës së dietës me pegan.

Mund të konsumohen disa drithëra dhe bishtajore

Edhe pse shumica e drithërave dhe bishtajoreve janë të dekurajuara në dietën pegan për shkak të potencialit të tyre për të ndikuar në sheqerin në gjak, disa pa gluten drithërat e plota dhe bishtajoret janë të lejuara në sasi të kufizuar.

Marrja e drithërave nuk duhet të kalojë më shumë se 1/2 filxhan (125 gram) për vakt, ndërsa marrja e bishtajoreve nuk duhet të kalojë 1 filxhan (75 gram) në ditë.

Këtu janë disa drithëra dhe bishtajore që mund të hani:

  • Drithërat: Oriz i zi, quinoa, amaranti, meli, teff, tërshëra
  • Bishtajoret: Thjerrëzat, qiqrat, fasulet e zeza, fasulet pinto

Sidoqoftë, duhet t’i kufizoni më tej këto ushqime nëse keni diabet ose një gjendje tjetër që kontribuon në kontrollin e dobët të sheqerit në gjak.

Përmbledhje

Dieta pegan përbëhet nga 75% fruta dhe perime. Pjesa e mbetur prej 25% ndahet kryesisht midis mishit, vezëve dhe yndyrave të shëndetshme, si arrat dhe farat. Disa bishtajore dhe drithëra integrale pa gluten mund të lejohen në sasi të kufizuar.

Dieta pegan është më fleksibël se një dietë paleo ose vegane, sepse lejon marrjen e rastësishme të pothuajse çdo ushqimi.

Thënë kështu, disa ushqime dhe grupe ushqimore dekurajohen fuqimisht. Disa nga këto ushqime njihen si të pashëndetshme, ndërsa të tjerat mund të konsiderohen shumë të shëndetshme – në varësi të kujt pyesni.

Këto ushqime zakonisht shmangen në dietën pegan:

  • Qumështore: Qumështi i lopës, kosi dhe djathi dekurajohen fuqimisht. Megjithatë, ushqimet e bëra nga qumështi i deleve ose i dhisë lejohen në sasi të kufizuar. Ndonjëherë gjalpi i ushqyer me bar lejohet gjithashtu.
  • Gluteni: Të gjitha drithërat që përmbajnë gluten dekurajohen fuqimisht.
  • Drithërat pa gluten: Edhe drithërat që nuk përmbajnë gluten janë të dekurajuara. Sasi të vogla të drithërave të plota pa gluten mund të lejohen herë pas here.
  • Bishtajoret: Shumica e bishtajoreve janë të dekurajuara për shkak të potencialit të tyre për të rritur sheqerin në gjak. Bishtajoret me pak niseshte, si p.sh thjerrëzat, mund të lejohet.
  • Sheqeri: Çdo formë sheqeri i shtuar, i rafinuar ose jo, zakonisht shmanget. Mund të përdoret herë pas here – por shumë me kursim.
  • Vajra të rafinuar: Vajrat e rafinuar ose shumë të përpunuar, si vaji i kanolas, sojës, lulediellit dhe misrit, shmangen pothuajse gjithmonë.
  • Aditivët e ushqimit: Ngjyrosje artificiale, aromatizues, konservues dhe të tjera aditivëve shmangen.

Shumica e këtyre ushqimeve janë të ndaluara për shkak të ndikimit të tyre të perceptuar në sheqerin në gjak dhe/ose inflamacionin në trupin tuaj.

Përmbledhje

Dieta pegan dekurajon disa ushqime dhe grupe ushqimore. Megjithatë, është disi fleksibël. Sasi të kufizuara të ushqimeve të ndaluara mund të lejohen herë pas here.

Dieta pegan mund të kontribuojë në shëndetin tuaj në disa mënyra.

Theksi i fortë në marrjen e frutave dhe perimeve është ndoshta tipari më i mirë i tij.

Frutat dhe perime janë disa nga ushqimet më të larmishme nga ana ushqyese. Ato janë plot me fibra, vitamina, minerale dhe komponime bimore të njohura për parandalimin e sëmundjeve dhe reduktimin e stresit oksidativ dhe inflamacionit.1, 2, 3).

Dieta pegan gjithashtu thekson yndyrnat e shëndetshme, të pangopura nga peshku, arrat, farat dhe bimët e tjera që mund të kenë një ndikim pozitiv në shëndetin e zemrës (4, 5).

Për më tepër, dietat që mbështeten në ushqime të plota dhe përmbajnë pak ushqime ultra të përpunuara shoqërohen me një përmirësim në cilësinë e përgjithshme të dietës (6, 7).

Përmbledhje

Për shkak se dieta pegan thekson frutat, perimet dhe yndyrnat e shëndetshme të pasura me lëndë ushqyese, ajo mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve, promovimin e shëndetit të zemrës dhe zvogëlimin e inflamacionit.

Pavarësisht atributeve të saj pozitive, dieta pegan ka edhe disa anë negative që ia vlen të merren parasysh.

Kufizime të panevojshme

Megjithëse dieta pegan lejon më shumë fleksibilitet sesa vetëm një dietë vegane ose paleo, shumë nga kufizimet e propozuara kufizojnë në mënyrë të panevojshme ushqimet shumë të shëndetshme, të tilla si bishtajore, drithëra të plota dhe qumështore.

Përkrahësit e dietës pegan shpesh përmendin rritjen e inflamacionit dhe sheqerin e ngritur në gjak si arsyet kryesore për heqjen e këtyre ushqimeve.

Sigurisht, disa njerëz kanë alergji ndaj glutenit dhe produkteve të qumështit që mund të nxisin inflamacionin. Në mënyrë të ngjashme, disa njerëz luftojnë për të kontrolluar sheqerin në gjak kur konsumojnë ushqime me përmbajtje të lartë niseshte si drithërat ose bishtajore (8, 9).

Në këto raste, reduktimi ose eliminimi i këtyre ushqimeve mund të jetë i përshtatshëm.

Megjithatë, nëse nuk keni alergji ose intoleranca specifike, është e panevojshme t’i shmangni ato (8, 10, 11).

Për më tepër, eliminimi arbitrar i grupeve të mëdha të ushqimeve mund të çojë në mungesa e lëndëve ushqyese nëse ato lëndë ushqyese nuk zëvendësohen me kujdes. Kështu, mund t’ju duhet një kuptim bazë i të ushqyerit për të zbatuar në mënyrë të sigurt dietën pegan (12, 13).

Mungesa e aksesueshmërisë

Edhe pse një dietë plot me fruta organike, perime dhe mish të ushqyer me bar, të rritur në kullota mund të duket e mrekullueshme në teori, ajo mund të jetë e paarritshme për shumë njerëz.

Që dieta të jetë e suksesshme, ju duhet kohë e konsiderueshme për t’i kushtuar pergatitja e vaktit, disa përvojë me gatimin dhe planifikimin e vakteve, dhe akses në një shumëllojshmëri ushqimesh që mund të jenë mjaft të shtrenjta.

Për më tepër, për shkak të kufizimeve në ushqimet e zakonshme të përpunuara, të tilla si vajrat e gatimit, të ngrënit jashtë mund të jetë i vështirë. Kjo mund të çojë potencialisht në rritjen e izolimit social ose stresi.

Përmbledhje

Dieta pegan kufizon në mënyrë të panevojshme disa grupe ushqimore të shëndetshme. Mund të jetë gjithashtu e shtrenjtë dhe kërkon kohë.

Dieta pegan thekson perimet, por gjithashtu përfshin mish, peshk, arra dhe fara të rritura në mënyrë të qëndrueshme. Disa bishtajore dhe kokrra pa gluten mund të përdoren me masë.

Këtu është një menu mostër për një javë në dietë:

e hënë

  • Mëngjesi: Omëletë me perime me një sallatë të thjeshtë jeshile të veshur me vaj ulliri
  • Dreka: Kale sallatë me qiqra, luleshtrydhe dhe avokado
  • Darka: Petë me salmon të egër me karota të pjekura, brokoli të zier në avull dhe vinegrette limoni

e martë

  • Mëngjesi: “Tost” me patate të ëmbël i mbushur me avokado të prera në feta, fara kungulli dhe vinegrette limoni
  • Dreka: Kuti bento me vezë të ziera, gjeldeti të prerë në feta, shkopinj perimesh të papërpunuara, turshi të fermentuara dhe manaferra
  • Darka: Fry me perime me shqeme, qepët, piper zile, domate dhe fasule të zeza

e mërkurë

  • Mëngjesi: Smoothie jeshile me mollë, lakër jeshile, gjalpë bajame dhe fara kërpi
  • Dreka: Mbetjet e perimeve të skuqura
  • Darka: Karkaleca të pjekura në skarë dhe kaboba vegjetale me pilaf me oriz të zi

e enjte

  • Mëngjesi: Puding i kokosit dhe farave chia me arra dhe boronica të freskëta
  • Dreka: Sallatë jeshile e përzier me avokado, kastravec, pulë të pjekur në skarë dhe vinegrette musht
  • Darka: Sallatë panxhar i pjekur me fara kungulli, Lakrat e Brukselit, dhe bajame të prera në feta

e premte

  • Mëngjesi: Vezë të skuqura, kimchi dhe zarzavate të ziera
  • Dreka: Zierje me thjerrëza dhe perime me një anë pjepër të prerë në feta
  • Darka: Sallatë me rrepka, jicama, guacamole dhe shirita viçi të ushqyer me bar

e shtunë

  • Mëngjesi: Gjatë natës tërshërë me qumësht shqeme, fara chia, arra dhe manaferra
  • Dreka: Zierje e mbetur me thjerrëza me perime
  • Darka: Ije derri të pjekur me perime të ziera në avull, zarzavate dhe quinoa

të dielën

  • Mëngjesi: Omëletë vegjetale me një sallatë të thjeshtë jeshile
  • Dreka: Rrotulla sallate të stilit tajlandez me salcë kremi shqeme dhe feta portokalli
  • Darka: Ijë derri të mbetur dhe perime

Përmbledhje

Dieta pegan thekson një dietë të pasur me perime që përfshin gjithashtu proteina, yndyrna të shëndetshme dhe disa fruta. Përfshihen drithërat dhe bishtajoret, por më rrallë.

Dieta pegan bazohet në parimet paleo dhe vegane – megjithëse inkurajon konsumimin e mishit.

Ajo thekson ushqime të plota, veçanërisht perimet, ndërsa në masë të madhe e ndalon gluten, bulmeti, shumica e drithërave dhe bishtajore.

Është i pasur me shumë lëndë ushqyese që mund të promovojnë shëndetin optimal, por mund të jenë shumë kufizues për shumë njerëz.

Ju mund ta provoni këtë dietë për të parë se si reagon trupi juaj. Nëse jeni tashmë paleo ose vegan dhe jeni të interesuar të modifikoni dietën tuaj, dieta pegan mund të jetë më e lehtë për t’u përshtatur.