Çfarë është dieta Okinawa?

Në kuptimin më të pastër, dieta Okinawa i referohet modeleve tradicionale të të ngrënit të njerëzve që jetojnë në ishullin japonez të Okinawas. Dieta e tyre unike dhe mënyra e jetesës janë kredituar për t’u dhënë atyre disa nga jetëgjatësia më e gjatë në planet.

Dieta tradicionale e Okinawas është e ulët në kalori dhe yndyrë, ndërsa e lartë në karbohidrate. Ai thekson perimet dhe produktet e sojës krahas sasive të rastësishme – dhe të vogla – petë, oriz, mish derri dhe peshk.

Në vitet e fundit, modernizimi i prodhimit të ushqimit dhe zakoneve dietike ka çuar në një ndryshim në përmbajtjen e makronutrientëve të dietës Okinawa. Edhe pse ende ka pak kalori dhe kryesisht me bazë karbohidrate, tani përmban më shumë proteina dhe yndyra.

Ndarja e makronutrientëve të dietës Okinawa është përshkruar në këtë tabelë (2):

Për më tepër, kultura Okinawan e trajton ushqimin si ilaç dhe përdor shumë praktika nga mjekësia tradicionale kineze. Si e tillë, dieta përfshin barishte dhe erëza të njohura për përfitime shëndetësore, si p.sh shafran i Indisë dhe mugwort (2).

Stili i jetesës në Okinawan gjithashtu thekson aktivitetin e përditshëm fizik dhe praktikat e ndërgjegjshme të të ngrënit.

Përfitimet shëndetësore të lidhura me dietën tradicionale të Okinawanit kanë krijuar një version të zakonshëm që synon të promovojë humbjen e peshës. Ndërsa inkurajon marrjen e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese, kjo degë ndikohet shumë nga dieta perëndimore.

Përmbledhje

Dieta Okinawa – e cila është e lartë në karbohidrate dhe perime – i referohet zakoneve tradicionale të dietës dhe stilit të jetesës së njerëzve që jetojnë në ishullin japonez të Okinawa. Një version i zakonshëm promovon humbjen e peshës.

Ushqimet për të ngrënë

Shumë nga përfitimet e dietës Okinawa mund t’i atribuohen furnizimit të pasur me ushqime të plota, të pasura me lëndë ushqyese dhe me antioksidantë të lartë.

Ushqyesit thelbësorë janë të rëndësishëm për funksionimin e duhur të trupit tuaj, ndërsa antioksidantët mbrojnë trupin tuaj kundër dëmtimit qelizor.

Ndryshe nga japonezët e tjerë, banorët e Okinawanit konsumojnë shumë pak oriz. Në vend të kësaj, burimi i tyre kryesor i kalorive është patatja e ëmbël, e ndjekur nga drithërat, bishtajoret dhe perimet e pasura me fibra.

Ushqimet kryesore në një dietë tradicionale Okinawan janë (2):

• Perimet (58–60%): patate e ëmbël (portokalli dhe vjollcë), alga deti, leshterik, fidane bambuje, rrepkë daikon, pjepër i hidhur, lakër, karrota, bamje kineze, kungull dhe papaja jeshile
• Drithërat (33%): meli, gruri, orizi dhe petë
• Ushqimet e sojës (5%): tofu, miso, natto dhe edamame
• Mishi dhe prodhimet e detit (1–2%): kryesisht peshk i bardhë, ushqim deti dhe mish derri i rastësishëm – të gjitha prerjet, duke përfshirë organet
• Të tjera (1%): alkool, çaj, erëza dhe dashi (supë)

Cfare ka me shume, çaj jasemini konsumohet me bollëk në këtë dietë dhe erëzat e pasura me antioksidantë si shafrani i Indisë janë të zakonshme (2).

Përmbledhje

Dieta tradicionale e Okinawas përbëhet nga ushqime shumë ushqyese, kryesisht me bazë bimore – veçanërisht patatet e ëmbla. Këto ushqime ofrojnë një furnizim të pasur me antioksidantë dhe fibra.

Ushqimi që duhet shmangur

Dieta tradicionale e Okinawas është mjaft kufizuese në krahasim me një dietë moderne perëndimore.

Për shkak të izolimit relativ të Okinawas dhe gjeografisë së ishullit, një shumëllojshmëri e gjerë ushqimesh nuk kanë qenë të arritshme për pjesën më të madhe të historisë së saj.

Kështu, për të ndjekur këtë dietë, duhet të kufizoni grupet e mëposhtme të ushqimeve (2):

• Mishrat: mish viçi, shpendë dhe produkte të përpunuara si proshutë, proshutë, sallam, hot dog, sallam dhe mishra të tjerë të kuruar
• Produktet e kafshëve: vezët dhe qumështore, duke përfshirë qumështin, djathin, gjalpin dhe kosin
• Ushqimet e përpunuara: sheqerna të rafinuar, drithëra, drithëra mëngjesi, snacks dhe vajra gatimi të përpunuara
• Bishtajoret: shumica e bishtajoreve, përveç fasuleve të sojës
• Ushqime të tjera: shumica e frutave, si dhe arrat dhe farat

Për shkak se versioni modern, i zakonshëm i dietës Okinawa bazohet kryesisht në përmbajtjen e kalorive, ai lejon më shumë fleksibilitet.

Disa nga ushqimet me kalori më të ulët si frutat mund të lejohen, megjithëse shumica e ushqimeve me kalori më të lartë – të tilla si qumështi, arrat dhe farat – janë ende të kufizuara.

Përmbledhje

Dieta Okinawa kufizon ose eliminon disa grupe ushqimesh, duke përfshirë shumicën e frutave, mishit, qumështit, arrave, farave dhe karbohidrateve të rafinuara. Forma tradicionale e dietës është historikisht kufizuese për shkak të izolimit gjeografik të Okinawas.

Përfitimet shëndetësore të dietës Okinawa

Dieta Okinawa ka një sërë përfitimesh shëndetësore, të cilat shpesh i atribuohen përmbajtjes së lartë të antioksidantëve dhe ushqimeve me cilësi të lartë dhe ushqyese.

Jetëgjatësi

Përfitimi më i dukshëm i dietës tradicionale Okinawa është ndikimi i saj i dukshëm në jetëgjatësia. Okinawa është shtëpia e më shumë njëqindvjeçarëve – ose njerëzve që jetojnë të paktën 100 vjeç – se kudo tjetër në botë (4).

Përkrahësit e versionit të zakonshëm të dietës pohojnë se ajo gjithashtu promovon jetëgjatësinë, por nuk ka asnjë kërkim thelbësor për të vërtetuar këto pretendime.

Shumë faktorë ndikojnë në jetëgjatësinë, duke përfshirë gjenetikën dhe mjedisin – por edhe zgjedhjet e stilit të jetesës luajnë një rol të rëndësishëm.

Nivelet e larta të radikaleve të lira – ose grimcave reaktive që shkaktojnë stres dhe dëmtim qelizor në trupin tuaj – mund të përshpejtojnë plakjen.5).

Hulumtimet sugjerojnë se ushqime të pasura me antioksidantë mund të ndihmojë në ngadalësimin e procesit të plakjes duke mbrojtur qelizat tuaja nga dëmtimi i radikaleve të lira dhe duke reduktuar inflamacionin (6).

Dieta tradicionale e Okinawas përbëhet kryesisht nga ushqime me bazë bimore që ofrojnë kapacitete të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore, të cilat ndoshta nxisin një jetëgjatësi më të gjatë.

Ushqimet me kalori të ulët, me pak proteina dhe me karbohidrate të lartë mund të nxisin jetëgjatësinë.

Studimet e kafshëve sugjerojnë se një dietë e kufizuar me kalori e përbërë nga më shumë karbohidrate dhe më pak proteina ka tendencë të mbështesë një jetëgjatësi më të gjatë, krahasuar me dietat perëndimore me shumë proteina.7, 8).

Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë se si dieta Okinawa mund të kontribuojë në jetëgjatësinë e njerëzve.

Reduktuar rrezikun e sëmundjeve kronike

Okinawanët jo vetëm që jetojnë jetë të gjatë, por gjithashtu përjetojnë më pak sëmundje kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe diabeti.

Dieta ka të ngjarë të luajë një rol, pasi ushqimet Okinawan mburren me lëndë ushqyese thelbësore, fibra dhe komponime anti-inflamatore, ndërsa janë të ulëta në kalori, sheqer të rafinuar dhe yndyrna të ngopura.

Në dietën tradicionale, shumica e kalorive vijnë nga patatet e ëmbla. Madje këtë pohojnë disa ekspertë pataten e ëmbël është një nga ushqimet më të shëndetshme që mund të hani (2).

Patatet e ëmbla ofrojnë një dozë të shëndetshme të fibrave dhe kanë një indeks të ulët glicemik (GI), që do të thotë se ato nuk kontribuojnë në rritje të mprehtë të sheqerit në gjak. Ato gjithashtu ofrojnë lëndë ushqyese thelbësore si kalcium, kalium, magnez dhe vitamina A dhe C (2).

Për më tepër, patatet e ëmbla dhe perimet e tjera shumëngjyrëshe të konsumuara shpesh në Okinawa përmbajnë komponime të fuqishme bimore të quajtura karotenoidë.

Karotenoidet kanë përfitime antioksiduese dhe anti-inflamatore dhe mund të luajnë një rol në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe diabeti i tipit 2 (9, 10).

Dieta Okinawa gjithashtu siguron nivele relativisht të larta të sojës.

Hulumtimet sugjerojnë se ushqime të veçanta me bazë soje lidhen me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe disa lloje të kancerit, duke përfshirë kancerin e gjirit.11).

Përmbledhje

Shumë nga ushqimet që përbëjnë dietën tradicionale të Okinawas mund të mbështesin një jetëgjatësi më të gjatë dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike.

Dobësitë e mundshme

Edhe pse dieta Okinawa ka shumë përfitime, ekzistojnë edhe disavantazhe të mundshme.

Mjaft kufizuese

Dieta tradicionale e Okinawas përjashton grupe të ndryshme ushqimesh – shumë prej të cilave janë mjaft të shëndetshme.

Kjo mund ta bëjë të vështirë respektimin e rreptë të dietës dhe mund të kufizojë burimet e vlefshme të lëndëve ushqyese të rëndësishme. Për më tepër, disa ushqime Okinawan mund të mos jenë të aksesueshme në varësi të vendndodhjes tuaj.

Për shembull, dieta përmban shumë pak fruta, arra, fara, dhe qumështore. Së bashku, këto ushqime ofrojnë një burim të shkëlqyer të fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve që mund të përmirësojnë shëndetin tuaj (12, 13, 14).

Kufizimi i këtyre grupeve ushqimore mund të mos jetë i nevojshëm – dhe mund të jetë i dëmshëm nëse nuk jeni të kujdesshëm për të zëvendësuar lëndët ushqyese që mungojnë.

Për këtë arsye, disa njerëz preferojnë versionin e zakonshëm të humbjes së peshës të dietës Okinawa sepse është më fleksibël me zgjedhjet e ushqimit.

Mund të jetë i lartë në natrium

Dobësia më e madhe e dietës Okinawa mund të jetë përmbajtja e lartë e natriumit.

Disa versione të dietës japin deri në 3200 mg natriumi në ditë. Ky nivel i marrjes së natriumit mund të mos jetë i përshtatshëm për disa njerëz – veçanërisht ata që kanë presion të lartë të gjakut (2, 15).

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon kufizimin e marrjes së natriumit në 1500 mg në ditë nëse keni presion të lartë të gjakut dhe 2300 mg në ditë nëse keni presion normal të gjakut.16).

Marrja e lartë e natriumit mund të rrisë mbajtjen e lëngjeve brenda enëve të gjakut, duke çuar në rritjen e presionit të gjakut.

Veçanërisht, dieta Okinawa ka tendencë të jetë e lartë kaliumi, e cila mund të kompensojë disa nga efektet e mundshme negative të marrjes së lartë të natriumit. Marrja e mjaftueshme e kaliumit ndihmon veshkat tuaja të largojnë lëngun e tepërt, duke rezultuar në uljen e presionit të gjakut (17).

Nëse jeni të interesuar të provoni dietën Okinawa, por duhet të kufizoni marrjen e natriumit, përpiquni të shmangni ushqimet më të larta në natrium – të tilla si miso ose dashi.

Përmbledhje

Dieta Okinawa ka disa anë negative, duke përfshirë marrjen e lartë të natriumit dhe kufizimin e panevojshëm të grupeve të veçanta ushqimore. Megjithatë, dieta mund të modifikohet për të ulur përmbajtjen e kripës dhe për të përfshirë një gamë më të gjerë ushqimesh.

A është dieta Okinawa e duhur për ju?

Edhe pse dieta Okinawa ka shumë efekte pozitive shëndetësore, disa njerëz mund të preferojnë një dietë më pak kufizuese ose më pak karbohidrate.

Disa aspekte të dietës mund të jenë të dobishme për shëndetin tuaj, siç është theksi i saj te perimet, fibrat dhe ushqimet e pasura me antioksidantë së bashku me kufizimet e saj në sheqer, drithëra të rafinuara dhe yndyrë të tepërt.

Parimet e stilit të jetesës të promovuara nga kultura Okinawan – duke përfshirë ushtrimet e përditshme dhe ndërgjegjësim — mund të ofrojë gjithashtu përfitime të matshme shëndetësore.

Thënë kështu, këto parime mund të zbatohen gjithashtu në shumë dieta dhe stile jetese të tjera.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse dieta Okinawa i përshtatet qëllimeve tuaja dietike, merrni parasysh të flisni me dietologun ose ofruesin e kujdesit shëndetësor për të krijuar një plan të përshtatur për nevojat tuaja.

Përmbledhje

Dieta Okinawa thekson shumë parime të ndryshme të dietës dhe stilit të jetesës, duke përfshirë konsumimin e lartë të perimeve. Sidoqoftë, mund të jetë shumë kufizues ose i pasur me karbohidrate për disa individë.

Në fund të fundit

Dieta Okinawa bazohet në ushqimet dhe stilin e jetesës së banorëve të ishullit Okinawa në Japoni.

Ai thekson përmbajtjen e lëndëve ushqyese, perime me fibra të larta dhe burime të ligët të proteinave duke dekurajuar yndyrnat e ngopura, sheqerin dhe ushqimet e përpunuara.

Edhe pse përfitimet e tij mund të përfshijnë një jetëgjatësi më të gjatë, ai mund të jetë kufizues dhe i pasur me natrium.

Megjithatë, një formë moderne e dietës heq disa nga këto kufizime dhe është e orientuar drejt humbjes së peshës. Mbani në mend se ky version modern nuk i është nënshtruar një studimi rigoroz shkencor.

Nëse jeni të interesuar për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe për të rritur jetëgjatësinë tuaj, dieta Okinawa mund të jetë e vlefshme për ta provuar.