Çfarë është dieta ciklike ketogjenike?

Dieta ketogjenike është një dietë me yndyrë të lartë dhe me shumë pak karbohidrate.

Kur ndiqni një dietë ketogjenike, ju normalisht kufizoni karbohidratet në nën 50 gram në ditë (1).

Kur marrja e karbohidrateve zvogëlohet në mënyrë drastike, trupi juaj duhet të djegë yndyrën për energji në vend të glukozës ose sheqerit në gjak, në një proces të njohur si ketoza.

Ndërsa në ketozë, trupi juaj përdor ketonet – nënprodukte të ndarjes së yndyrës të prodhuar nga mëlçia juaj – si një burim alternativ energjie.2).

Megjithëse dieta ciklike ketogjenike është një variant i dietës standarde ketogjenike, ka dallime të mëdha midis të dyve.

Dieta ciklike ketogjenike përfshin respektimin e një protokolli standard të dietës ketogjenike 5-6 ditë në javë, e ndjekur nga 1-2 ditë konsum më të lartë të karbohidrateve.

Këto ditë me më shumë karbohidrate shpesh referohen si “ditët e riushqyerjes”, pasi ato kanë për qëllim të rimbushin rezervat e varfëruara të glukozës të trupit tuaj.

Nëse ndërmerrni një dietë ciklike ketogjenike, ju e kaloni ketozën gjatë ditëve të riushqyerjes në mënyrë që të korrni përfitimet e konsumit të karbohidrateve për një periudhë të përkohshme.

Dieta ciklike ketogjenike është e popullarizuar në mesin e atyre që kërkojnë rritjen e muskujve dhe performancën e përmirësuar të ushtrimeve.

Megjithëse mungojnë kërkimet për të mbështetur këtë pretendim, disa njerëz spekulojnë se dieta ciklike është superiore ndaj versionit standard për rritjen e forcës dhe muskujve.

A është e njëjtë me ciklin e karbohidrateve?

Dieta ciklike ketogjenike shpesh krahasohet me çiklizmi i karbohidrateve – por nuk është e njëjta gjë.

Çiklizmi i karbohidrateve përfshin uljen e karbohidrateve në ditë të caktuara të javës, ndërsa rrit marrjen tuaj në të tjerat. Në mënyrë tipike, çdo javë ndahet midis 4-6 ditëve të marrjes më të ulët të karbohidrateve dhe 1-3 ditëve të marrjes më të lartë.

Ndërsa metoda është e njëjtë, cikli i karbohidrateve nuk e zvogëlon marrjen e përgjithshme të karbohidrateve në mënyrë drastike për të arritur ketozën.

Çiklizmi i karbohidrateve përdoret shpesh për të promovuar humbje peshe, rrit performancën atletike dhe inkurajon rritjen e muskujve (3).

Përmbledhje

Dieta ciklike keto përfshin modifikimin e dietës standarde keto me ditë të marrjes më të lartë të karbohidrateve për të sjellë trupin tuaj brenda dhe jashtë ketozës.

Si ta ndiqni atë

Nuk ka asnjë grup rregullash standarde për një dietë ciklike ketogjenike.

Sidoqoftë, kushdo që dëshiron ta fillojë atë duhet të ndjekë një dietë standarde ketogjenike 5-6 ditë në javë, duke shtuar 1-2 ditë konsum më të lartë të karbohidrateve.

Përmbajuni një diete standarde keto 5-6 ditë në javë

Gjatë ditëve standarde ketogjenike, është e rëndësishme të konsumoni 20-50 gram karbohidrate në ditë.

Gjatë kësaj faze të dietës ciklike keto, yndyrat e shëndetshme duhet të japin afërsisht 65-90% të marrjes totale të kalorive.

Opsionet e yndyrës së shëndetshme përfshijnë:

• Vezët
• Vaj kokosi dhe arrë kokosi pa sheqer
• Avokado
• Produkte të qumështit me yndyrë të plotë
• Arra dhe fara me pak karbohidrate
• Gjalpë arrash
• Mishrat me yndyrë
• Vaj MCT

Proteinat duhet të përbëjnë rreth 10-30% të kalorive tuaja totale, ndërsa marrja e karbohidrateve zakonisht është e kufizuar në nën 5% (4).

Sigurohuni që të ndiqni dietën standarde keto 5-6 ditë në javë.

Rritni konsumin e karbohidrateve 1-2 ditë në javë

Faza e dytë e dietës ciklike keto përfshin zgjedhjen e 1-2 ditëve në javë për të “ushqyer” rezervat tuaja të glikogjenit.

Gjatë ditëve të riushqyerjes, duhet të konsumoni më shumë karbohidrate për të thyer ketozën.

Në ditët e riushqyerjes:

• Karbohidratet duhet të përbëjnë 60-70% të totalit të kalorive tuaja.
• Proteinat duhet të përbëjnë 15-20% të totalit të kalorive.
• Yndyrnat duhet të japin vetëm 5-10% të totalit të kalorive tuaja.

Megjithëse qëllimi i fazës së riushqyerjes është rritja e numrit të karbohidrateve, cilësia e karbohidrateve gjithashtu ka rëndësi.

Në vend që të mbështeteni në burime jo të shëndetshme si buka e bardhë dhe produktet e pjekura, ju duhet të merrni shumicën e karbohidrateve nga burime të shëndetshme.

Disa shembuj të karbohidrateve komplekse ushqyese përfshijnë:

• Patate e ëmbël
• Kungulli i gjalpit
• oriz kaf
• Tërshëra
• Kuinoa
• Makarona me grurë integrale ose me oriz kafe
• Fasule dhe thjerrëzat

Këto karbohidrate janë të larta në vitamina, minerale dhe fibra, të cilat ushqejnë trupin tuaj dhe mbajnë nivelet e sheqerit në gjak të stabilizuar.

Shmangni ushqimet dhe pijet me përmbajtje të lartë sheqeri – si karamele, lëngje, sode dhe ëmbëlsira – pasi ato nuk kanë lëndë ushqyese dhe çojnë në parregullsi të sheqerit në gjak, gjë që mund të shkaktojë rritje të urisë dhe nervozizmit.5, 6).

Kthimi në ketozë shpejt

Pas ditëve me shumë karbohidrate dhe riushqyerje, duhet të merrni parasysh agjërimi me ndërprerje të ktheheni shpejt në ketozë.

Metoda më e zakonshme e agjërimit me ndërprerje përfshin agjërimin për 16 orë të ditës.

Me intensitet të lartë stërvitjet në ditët pas riushqyerjes këshillohen gjithashtu për të arritur ketozë duke optimizuar rritjen e muskujve.

Përmbledhje

Në dietën ciklike keto, ju ndiqni një dietë standarde ketogjenike në shumicën e ditëve të javës, më pas “ushqeheni” me ushqime të pasura me karbohidrate disa ditë në javë.

Përfitimet e mundshme

Hulumtimi mbi dietën ciklike ketogjenike është shumë i kufizuar. Megjithatë, ajo mund të japë avantazhe.

Mund të ndihmojë rritjen e muskujve

Megjithëse disa prova sugjerojnë se dieta standarde keto është efektive në ndërtimin e masës së dobët trupore në atletët e stërvitur me rezistencë, disa argumentojnë se versioni ciklik është më i mirë për rritjen e muskujve (7).

Hormonet për ndërtimin e muskujve – ose anabolikë – si insulina shtypen kur ndiqni dieta me shumë pak karbohidrate si dieta keto.8, 9).

Insulina rregullon rritjen e muskujve duke lejuar aminoacidet dhe glukozë në qelizat tuaja të muskujve, duke rritur sintezën e proteinave dhe duke zvogëluar ndarjen e proteinave në indet e muskujve (10).

Përdorimi i dietës ciklike keto për të rritur në mënyrë strategjike nivelet e insulinës në ditë specifike mund t’ju lejojë të përdorni efektet anabolike të insulinës për të nxitur rritjen e muskujve.

Mbani në mend se nuk ka hulumtime të mjaftueshme për këtë dietë për të vërtetuar efektivitetin e kësaj metode.

Mund të rrisë performancën tek atletët

Riushqyerja me karbohidrate mund të përfitojë nga atletët elitë që ndjekin dieta me shumë pak karbohidrate.

Një studim në 29 elitarë garues zbuloi se atletët përfituan nga marrja periodike e karbohidrateve të larta – megjithëse nuk testoi në mënyrë specifike dietën ciklike keto.

Studimi zbuloi se këmbësorët që merrnin ushqime periodike me karbohidrate të larta përpara seancave stërvitore përjetuan përmirësime të konsiderueshme në performancë krahasuar me ata që ndiqnin një dietë standarde keto (11).

Studiuesit arritën në përfundimin se atletët që konsumonin në mënyrë periodike shumë karbohidrate panë një përmirësim në performancë, ndërsa ata që ndiqnin një dietë të rreptë keto jo.

Zvogëlon efektet anësore të lidhura me keto

Dieta ketogjenike shoqërohet me efekte anësore të pakëndshme të njohura kolektivisht si gripi keto.

Simptomat e gripit keto përfshijnë të përziera, lodhje, dhimbje koke, kapsllëk, dobësi, vështirësi në gjumë dhe nervozizëm (12).

Këto simptoma shfaqen kur trupi juaj përpiqet të përshtatet me përdorimin e ketoneve si burim kryesor i karburantit.

Çiklizmi me karbohidrate 1-2 ditë në javë mund të zvogëlojë këto simptoma.

Shton më shumë fibra në dietën tuaj

Kapsllëk është një ankesë e zakonshme në mesin e atyre që për herë të parë kalojnë në një dietë keto.

Kjo është për shkak se disa njerëz luftojnë për të marrë mjaftueshëm fibra kur hani një dietë me yndyrë të lartë dhe me shumë pak karbohidrate.

Megjithëse është e mundur të konsumoni mjaft fibra në një dietë standarde keto, kalimi në një dietë ciklike ketogjenike mund ta bëjë shumë më të lehtë.

Gjatë ditëve të riushqyerjes, lejohen karbohidratet me fibra të larta, si tërshëra, patatet e ëmbla, fasulet dhe quinoa.

E bën dietën keto më të lehtë për t’u ngjitur o

Dieta keto është e lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore, si humbja e peshës, kontrolli i sheqerit në gjak dhe zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, mund të jetë e vështirë për të ndjekur afatgjatë (13).

Për shkak se ju duhet të reduktoni në mënyrë drastike marrjen e karbohidrateve për të arritur ketozën, shumë ushqime të shëndetshme – por me shumë karbohidrate – janë jashtë kufijve.

Duke përdorur dietën ciklike keto, ju mund të hani ushqime të pasura me karbohidrate në ditët e riushqyerjes, gjë që mund ta bëjë dietën më të qëndrueshme në planin afatgjatë.

Megjithatë, për shkak se aktualisht ka pak kërkime mbi dietën ciklike keto, përfitimet e saj afatgjata janë të panjohura.

Përmbledhje

Ndjekja e një diete keto ciklike mund të ulë simptomat e gripit keto, ta bëjë dietën standarde keto më të arritshme, të rrisë performancën atletike, të rrisë marrjen e fibrave dhe të nxisë rritjen e muskujve.

Dobësitë e mundshme

Për shkak se kërkimet mbi dietën ciklike keto janë të kufizuara, efektet anësore të saj janë kryesisht të panjohura.

Derisa të përfundojnë studimet mbi dietën, është e pamundur të përcaktohen efektet e plota të saj.

Mbani në mend se shumë njerëz mund të hanë shumë kalori në ditët e riushqyerjes, duke kundërshtuar përfitimet e humbjes së peshës të dietës standarde keto.

Gjithashtu, duhet të theksohet se kalimi nga një dietë standarde në një dietë keto ciklike mund të rezultojë në shtim të përkohshëm në peshë – kryesisht për shkak të ujit të tepërt që mbahet kur konsumoni ushqime me karbohidrate të lartë.

Në fakt, trupi juaj ruan çdo gram karbohidrate në muskuj me të paktën 3 gram ujë (14).

Për ata që kërkojnë të rrisin masën e muskujve ose të përmirësojnë performancën atletike, nuk dihet nëse dieta ciklike keto është më efektive se ajo standarde.

Meqenëse hulumtimi mbështet dietën standarde keto për rritjen e muskujve dhe performancën e ushtrimeve te atletët, kalimi në një dietë ciklike keto vetëm për ato përfitime mund të mos jetë e nevojshme (15, 16).

Përmbledhje

Megjithëse dihet pak për efektet anësore të mundshme të dietës ciklike keto, mund të jetë e lehtë të konsumohen shumë kalori në ditët e riushqyerjes.

Në fund të fundit

Një dietë ciklike ketogjenike përfshin respektimin e a Dietë standarde keto 5-6 ditë në javë, e ndjekur nga 1-2 ditë konsum më të lartë të karbohidrateve.

Ndërsa kjo metodë pretendohet se redukton simptomat e gripit keto, rrit performancën atletike dhe promovon rritjen e muskujve, hulumtimi mbi efektivitetin e saj dhe të metat e mundshme mungojnë.

Pavarësisht se çfarë lloj diete keto zgjidhni, është gjithmonë e rëndësishme të zgjidhni ushqime të shëndetshme, të pasura me lëndë ushqyese në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja.