Marrja e karbohidrateve ka qenë një temë e nxehtë për një kohë të gjatë.

Disa dieta të suksesshme kufizojnë karbohidratet dhe disa madje i përjashtojnë plotësisht (1, 2, 3).

Ndërsa asnjë makronutrient nuk është kategorikisht keq, marrja e karbohidrateve është diçka që duhet t’i përshtatet individit (4).

Për të optimizuar marrjen e karbohidrateve, disa njerëz tani “ciklojnë” karbohidratet e tyre.

Kjo njihet si cikli i karbohidrateve.

Ky artikull ofron një përmbledhje të detajuar të shkencës dhe aplikimit të ciklit të karbohidrateve.

Çiklizmi i karbohidrateve është një qasje dietike në të cilën ju alternoni marrjen e karbohidrateve në baza ditore, javore ose mujore.

Zakonisht përdoret për të humbur yndyrën, për të ruajtur performancën fizike gjatë dietës ose për të kapërcyer a pllaja e humbjes së peshës.

Disa njerëz rregullojnë marrjen e tyre të karbohidrateve çdo ditë, ndërsa të tjerë mund të bëjnë periudha më të gjata dietash të ulëta, të moderuara dhe të larta me karbohidrate.

Me pak fjalë, cikli i karbohidrateve synon të caktojë kohën e marrjes së karbohidrateve deri në momentin kur ofron përfitim maksimal dhe të përjashtojë karbohidratet kur ato nuk janë të nevojshme (5, 6).

Ju mund të programoni marrjen tuaj të karbohidrateve bazuar në një sërë faktorësh, duke përfshirë:

• Objektivat e përbërjes së trupit: Disa do të reduktojnë karbohidratet gjatë një diete, pastaj do t’i shtojnë ato gjatë një faze të “ndërtimit të muskujve” ose fazës së performancës.
• Ditët e stërvitjes dhe pushimit: Një qasje popullore është një konsum më i lartë i karbohidrateve në ditët e stërvitjes dhe një konsum më i ulët i karbohidrateve në ditët e pushimit.
• Përsëritjet e planifikuara: Një qasje tjetër popullore është të bëni 1 ose disa ditë me një konsum shumë të lartë të karbohidrateve për të vepruar si një “ushqim” gjatë një diete të zgjatur.
• Ngjarje ose konkurse speciale: Atletët shpesh do të “ngarkojnë karbohidrate” përpara një ngjarjeje, dhe shumë konkurrentë fizikë do të bëjnë të njëjtën gjë përpara një shfaqjeje bodybuilding ose sesioni fotografik.
• Lloji i trajnimit: Individët do të përshtatin marrjen e karbohidrateve në varësi të intensitetit dhe kohëzgjatjes së një sesioni të caktuar trajnimi; sa më i gjatë ose më intensiv të jetë trajnimi, aq më shumë karbohidrate do të konsumojnë dhe anasjelltas.
• Nivelet e yndyrës në trup: Shumë individë do të ciklin karbohidratet e tyre bazuar në nivelin e tyre të yndyrës trupore. Sa më të dobëta bëhen, aq më shumë ditë ose blloqe me karbohidrate të larta përfshijnë.

Një dietë tipike javore e karbohidrateve mund të përfshijë dy ditë me karbohidrate të larta, dy ditë me karbohidrate të moderuar dhe tre ditë me karbohidrate të ulëta.

Marrja e proteinave zakonisht është i ngjashëm ndërmjet ditëve, ndërsa marrja e yndyrës ndryshon në bazë të marrjes së karbohidrateve.

Një ditë me shumë karbohidrate normalisht do të thotë me pak yndyrë, ndërsa me pak karbohidrate ditët janë të pasura me yndyrë.

Çiklizmi i karbohidrateve është një strategji e avancuar diete që kërkon më shumë manipulim dhe programim sesa një dietë tipike.

Fundi:

Çiklizmi i karbohidrateve është një qasje dietike në të cilën ju manipuloni marrjen e karbohidrateve në varësi të një sërë faktorësh.

Çiklizmi i karbohidrateve është një qasje relativisht e re dietike.

Shkenca bazohet kryesisht në mekanizmat biologjikë pas manipulimit të karbohidrateve.

Nuk ka shumë studime të kontrolluara që hetojnë drejtpërdrejt një dietë me ciklin e karbohidrateve (7, 8).

Çiklizmi i karbohidrateve përpiqet të plotësojë nevojën e trupit për kalori ose glukozë. Për shembull, ai siguron karbohidrate gjatë stërvitjes ose në ditët e stërvitjes intensive.

Ditët e pasura me karbohidrate janë gjithashtu në vend për të rimbushur glikogjenin e muskujve, i cili mund të përmirësojë performancën dhe të zvogëlojë prishjen e muskujve (9, 10).

Periudhat strategjike të pasura me karbohidrate mund të përmirësojnë gjithashtu funksionin e hormoneve që rregullojnë peshën dhe oreksin leptin dhe grelin (11, 12).

Ditët me pak karbohidrate raportohet se e kalojnë trupin në një sistem energjie të bazuar kryesisht në yndyrë, i cili mund të përmirësojë fleksibilitetin metabolik dhe aftësinë e trupit për të djegur. yndyra si lëndë djegëse në afat të gjatë (8, 13).

Një tjetër komponent i madh i ciklit të karbohidrateve është manipulimi i insulinë (14).

Ditët me pak karbohidrate dhe synimi i karbohidrateve gjatë stërvitjes mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, një shënues jetik i shëndetit (15).

Në teori, kjo qasje do të maksimizojë përfitimet që ofrojnë karbohidratet.

Edhe pse mekanizmat pas ciklit të karbohidrateve mbështesin përdorimin e tij, ai duhet të interpretohet me kujdes për shkak të mungesës së hulumtimit të drejtpërdrejtë mbi qasjen.

Fundi:

Mekanizmi i propozuar i ciklit të karbohidrateve është të maksimizojë përfitimet e karbohidrateve dhe të mësojë trupin të djegë yndyrën si lëndë djegëse. Ndërsa kjo ka kuptim në teori, nevojiten më shumë kërkime të drejtpërdrejta.

Mekanizmat pas ciklit të karbohidrateve sugjerojnë se mund të jetë i dobishëm për humbje peshe.

Në teori, çiklizmi i karbohidrateve mund t’ju ndihmojë të ruani performancën fizike, ndërkohë që siguron disa nga të njëjtat përfitime si një dietë me pak karbohidrate.

Ashtu si me çdo dietë, mekanizmi kryesor i humbjes së peshës është deficiti i kalorive, pasi hani më pak se sa djeg trupi juaj për një periudhë të gjatë kohore.16).

Nëse një dietë me karbohidrate zbatohet së bashku me një deficit kalori, atëherë ka të ngjarë të humbni peshë.

Sidoqoftë, natyra e tij më komplekse mund të shkaktojë probleme të aderimit dhe konfuzion për fillestarët.

Në të kundërt, shumë njerëz mund të shijojnë fleksibilitetin e ciklit të karbohidrateve. Kjo ndoshta mund të përmirësojë aderimin dhe suksesin afatgjatë për disa njerëz.

Fundi:

Çiklizmi i karbohidrateve mund t’ju ndihmojë të humbni peshë për sa kohë që mbani një deficit kalori. Ngrënia e shumë proteinave mund të jetë gjithashtu e dobishme.

Shumë njerëz besojnë se cikli i karbohidrateve mund të jetë i dobishëm për rritjen e muskujve dhe performancën fizike.

Periudhat e rregullta me karbohidrate të larta dhe marrja e synuar e karbohidrateve mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës (17).

Karbohidratet rreth stërvitjes mund të ndihmojnë gjithashtu me rikuperimin, shpërndarjen e lëndëve ushqyese dhe rimbushjen e glikogjenit (9, 10).

Kjo gjithashtu mund të nxisë rritjen e muskujve. Megjithatë, disa kërkime sugjerojnë se karbohidratet nuk janë të nevojshme për të ndërtuar muskuj nëse marrja e proteinave është e mjaftueshme (18).

Ndërsa këto mekanizma kanë kuptim në teori, kërkimi i drejtpërdrejtë që krahason ciklimin e karbohidrateve me dieta të tjera është i nevojshëm për të dhënë një përgjigje të bazuar në prova.

Fundi:

Mekanizmat pas ciklit të karbohidrateve sugjerojnë se mund t’ju ndihmojë të optimizoni performancën. Megjithatë, kërkohen kërkime të mëtejshme.

Siç është përmendur tashmë, cikli i karbohidrateve ka potencialin të ofrojë disa përfitime që dietat e tjera nuk munden.

Duke pasur periudha të ulëta dhe të larta të karbohidrateve, mund të merrni shumë nga përfitimet e ofruara nga të dyja dietat, pa disa nga negativet.

Përfitimet e periudhave të ulëta të karbohidrateve mund të përfshijnë ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës, rritje djegia e yndyrësPërmirësimi i kolesterolit dhe përmirësimi i shëndetit metabolik (8, 13, 15, 19, 20).

Ushqimet e pasura me karbohidrate gjithashtu mund të kenë efekte pozitive në hormonet gjatë një diete, duke përfshirë hormonet e tiroides, testosteronin dhe leptinën.12, 21).

Këta faktorë mund të luajnë një rol të rëndësishëm në suksesin afatgjatë të dietës, pasi hormonet luajnë një rol kyç në urinë, metabolizmin dhe performancën e ushtrimeve.22).

Fundi:

Periudhat me pak karbohidrate mund të ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore dhe ushqimet me karbohidrate të larta mund të kenë efekte pozitive në hormonet tuaja.

Ka shumë ndryshime në ciklin e karbohidrateve, duke përfshirë ndryshimet ditore ose periudha më të gjata të cikleve të larta dhe të ulëta të karbohidrateve.

Këtu është një javë shembull ku ju rregulloni marrjen tuaj të karbohidrateve në baza ditore:

Edhe më shumë se një dietë e rregullt, ciklimi i karbohidrateve mund të kërkojë shumë rregullim dhe rregullim gjatë rrugës.

Eksperimentoni me sasinë e ditëve të pasura me karbohidrate në javë, si dhe sasinë e karbohidrateve në ditë. Gjeni qasjen më të mirë për stilin e jetës, rutinën e ushtrimeve dhe qëllimet tuaja.

Nëse preferoni një dietë me pak karbohidrate, ju mund të shtoni ciklin e karbohidrateve herë pas here në formën e një ushqimi të ri. Këtu janë disa modele të planeve me pak karbohidrate me blloqe të rastësishme me karbohidrate të larta:

Siç sugjeron tabela, ju ose mund të ushqeheni çdo dy javë ose të bëni periudha të gjata, të tilla si një fazë 4 javë me pak karbohidrate, me një riushqyerje 1 javë.

Ju gjithashtu do të vini re se sasia e karbohidrateve në ditë mund të ndryshojë në mënyrë drastike – kjo varet nga niveli i aktivitetit, masa e muskujve dhe toleranca e karbohidrateve.

Një atlet që stërvitet 3 orë në ditë ose një bodybuilder 250 lb mund të ketë nevojë për kufirin e sipërm (ose edhe më shumë), ndërsa një individi normal mund të ketë nevojë të ushqehet vetëm me 150-200 g.

Së fundi, këta shembuj janë vetëm sugjerime. Nuk ka asnjë formulë apo raport të provuar për ciklin e karbohidrateve dhe ju duhet ta përshtatni dhe eksperimentoni vetë me të.

Fundi:

Ka disa opsione për ciklin e karbohidrateve, duke filluar nga ndryshimet ditore deri te riushqimet mujore. Eksperimentoni për të kuptuar se çfarë funksionon më mirë për ju dhe qëllimet tuaja.

Këtu janë tre mostra planet e vakteve për ditë me karbohidrate të ulëta, mesatare dhe të larta.

Dita e pasur me karbohidrate

• Mëngjesi: 3 vezë të ziera, 3 feta Ezekieli (ose 7 fara/kokrra) bukë, domate, kërpudha dhe një tas anësor me fruta të përziera (60 g karbohidrate).
• Dreka: 6 oz patate e ëmbël, 6 oz mish pa dhjamë ose peshk, perime të përziera (45 g karbohidrate).
• Para stërvitjes: 1 racion bollgur, bajame qumësht, 1 filxhan manaferra, 1 lugë proteina hirrë (50 g karbohidrate).
• Darka: 1 porcion oriz integral, 6 oz pulë pa yndyrë, salcë domate e bërë vetë, 1 porcion fasule, perime të përziera (70 g karbohidrate).

Dita me karbohidrate të moderuar

• Mëngjesi: Të ushqyer me bar me shumë proteina kos, 1 filxhan manaferra të përziera, stevia, 1 lugë përzierje farash (25 g karbohidrate).
• Dreka: 6 oz sallatë pule me 4 oz patate të prera në kubikë (25 g karbohidrate).
• Para stërvitjes: 1 banane me shake proteine ​​të hirrës (30 g karbohidrate).
• Darka: 1 racion patate të skuqura, 6 oz viçi pa dhjamë, salcë domate e bërë vetë, 1 racion fasule, perime të përziera (40 g karbohidrate).

Dita me pak karbohidrate

• Mëngjesi: 3 vezë me 3 feta proshutë dhe perime të përziera (10 g karbohidrate).
• Dreka: 6 oz sallatë salmon me 1 lugë vaj ulliri (10 g karbohidrate).
• Rostiçeri: 1 oz arra të përziera me 1 racion feta gjeldeti (10 g karbohidrate).
• Darka: 6 oz biftek, gjysmë avokado, perime të përziera (16 g karbohidrate).

Disa karbohidrate duhet të shmangen, përveç në raste të veçanta ose për trajtimet e rastit.

Në të kundërt, ka shumë burime të shëndetshme të karbohidrateve që janë të shijshme dhe të mbushura plot me të dobishme fibra, vitamina dhe minerale.

Kur planifikoni ditët tuaja të pasura me karbohidrate, mos e përdorni atë si një justifikim për një qejf të plotë. Në vend të kësaj, përqendrohuni në këto zgjedhje më të shëndetshme të karbohidrateve.

Karbohidratet “të mira” të rekomanduara:

• Drithërat e plota: Drithërat e pamodifikuara janë krejtësisht të shëndetshme dhe të lidhura me shumë përfitime shëndetësore. Burimet përfshijnë: orizin kaf, tërshërë dhe quinoa.
• Perimet: Çdo perime ka një përmbajtje të ndryshme vitaminash dhe mineralesh, hani një larmi ngjyrash për të pasur një ekuilibër të mirë.
• Frutat e papërpunuara: Ashtu si me perimet, çdo frut është unik, veçanërisht manaferrat me përmbajtje të lartë antioksidante dhe ngarkesë të ulët glicemike.
• Bishtajoret: Një zgjedhje e shkëlqyer e karbohidrateve me tretje të ngadaltë, të cilat janë plot me fibra dhe minerale. Vetëm sigurohuni që t’i përgatisni siç duhet.
• Zhardhokët: Patate, patate e ëmbël, etj.

Fundi:

Ditët e pasura me karbohidrate nuk janë një justifikim për të konsumuar ushqime të padëshiruara. Në vend të kësaj, hani kryesisht burime ushqimore të shëndetshme të karbohidrateve.

Çiklizmi i karbohidrateve mund të jetë një mjet i dobishëm për ata që përpiqen të optimizojnë dietën, performancën fizike dhe shëndetin e tyre.

Mekanizmat individualë pas ciklit të karbohidrateve mbështeten nga kërkimet. Megjithatë, asnjë hulumtim i drejtpërdrejtë nuk ka hetuar një dietë afatgjatë të ciklit të karbohidrateve.

Në vend të dietave kronike të ulëta ose të larta me karbohidrate, një ekuilibër midis të dyjave mund të jetë i dobishëm si nga këndvështrimi fiziologjik ashtu edhe nga ai psikologjik.

Nëse përdorni ciklin e karbohidrateve për humbjen e yndyrës, sigurohuni që marrja e proteinave të jetë adekuate dhe të ruani një deficit kalori.

Gjithmonë eksperimentoni me protokollin dhe sasinë e karbohidrateve për të gjetur përshtatshmërinë më të mirë për ju.