Çfarë është Bulking? Hapat, dieta dhe më shumë

Bodybuilding është një sport rekreativ dhe konkurrues që shpërblen madhësinë dhe përkufizimin e muskujve.

Tre fazat kryesore në bodybuilding janë grumbullimi, prerja dhe mirëmbajtja. Ndër bodybuilders konkurrues, përgatitja për garat e tyre mund të konsiderohet një fazë e katërt.

Rritja e masës është faza e fitimit të muskujve. Ju duhet të konsumoni qëllimisht më shumë kalori sesa trupi juaj ka nevojë për një periudhë të caktuar – shpesh 4-6 muaj. Këto kalori shtesë i japin trupit tuaj karburantin e nevojshëm për rrit madhësinë e muskujve dhe forcë gjatë stërvitjes me peshë (1).

Në shkallë të ndryshme, yndyra e trupit priret të grumbullohet gjatë akumulimit për shkak të marrjes së tepërt të kalorive (1).

Prerja, ose faza e humbjes së yndyrës, i referohet një ulje graduale të marrjes së kalorive dhe rritjes së stërvitjes aerobike për të reduktuar yndyrën e tepërt të trupit nga faza e grumbullimit, duke lejuar përkufizimin e përmirësuar të muskujve (2).

Gjatë faza e prerjes, bodybuilders hanë më pak kalori sesa kërkon trupi i tyre, gjë që i vë ata në disavantazh për ndërtimin e muskujve. Qëllimi i kësaj faze është përgjithësisht ruajtja – jo fitimi i masës muskulore (2, 3, 4).

Një rishikim zbuloi se marrja mesatare e kalorive nga bodybuilders gjatë fazës së rritjes ishte 3,800 kalori në ditë për burrat dhe 3,200 për gratë, krahasuar me 2,400 dhe 1,200 kalori gjatë fazës së prerjes, respektivisht (5).

përmbledhje

Bodybuilding përbëhet nga tre faza kryesore – grumbullimi, prerja dhe mirëmbajtja. Në përgjithësi, zmadhimi ka për qëllim të rrisë masën dhe forcën e muskujve, ndërsa prerja synon të heqë yndyrën e tepërt të trupit duke ruajtur masën muskulore.

Ngrohja kërkon konsumimin e më shumë kalorive sesa ka nevojë trupi juaj.

Ju mund të vlerësoni nevojat tuaja ditore për kalori duke përdorur a numërues i kalorive, e cila merr parasysh peshën, gjininë, moshën, gjatësinë dhe nivelin e aktivitetit fizik për të vlerësuar nevojat tuaja ditore për kalori.

Ekspertët rekomandojnë të konsumoni 10-20% mbi nevojat tuaja ditore të kalorive për mirëmbajtjen e peshës gjatë fazës së rritjes për një shtim mesatar në peshë prej 0,25-0,5% të peshës tuaj trupore në javë (1, 6, 7).

Për shembull, nëse keni nevojë 3000 kalori në ditë në ditë për të ruajtur peshën, duhet të synoni të konsumoni 3,300–3,600 në vend, në varësi të nivelit të përvojës suaj. Për një person që peshon 150 paund (68 kg), kjo barazohet me një rritje prej 0,4-0,8 paund (0,2-0,4 kg) në javë.

Ndërsa bodybuilders fillestarë që kanë 6 muaj ose më pak përvojë në stërvitje me peshë duhet të synojnë për nivelin më të lartë të kësaj gamë kalori, bodybuilders me disa vite përvojë duhet të synojnë fundin e poshtëm për të kufizuar rritjen e yndyrës trupore (8, 9).

Nëse po fitoni më pak ose më shumë se 0,25-0,5% të peshës tuaj trupore në javë, duhet të rregulloni marrjen e kalorive në përputhje me rrethanat.

Makronutrientët

Pasi të përcaktoni numrin e kalorive që ju nevojiten për grumbullim, mund të përcaktoni numrin tuaj raportet e makronutrientëve.

Makronutrientët – karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat – janë lëndët ushqyese që nevojiten në sasi më të mëdha në dietën tuaj. Karbohidratet dhe proteinat përmbajnë secila 4 kalori për gram, ndërsa yndyrat 9.

Ekspertët rekomandojnë që të merrni (4, 6):

• 45-60% e kalorive tuaja nga karbohidratet
• 30-35% e kalorive tuaja nga proteinat
• 15-30% e kalorive tuaja nga yndyra

Për shembull, nëse vendosni se duhet të hani 3300 kalori në ditë, dieta juaj do të përmbajë:

• 371–495 gram karbohidrate
• 248-289 gram proteina
• 55-110 gram yndyrë

Ndërsa ju mund të bëni rregullime bazuar në nevojat tuaja dietike, përqindja e kalorive nga proteina duhet të mbetet në 30-35% për të mbështetur rritjen optimale të muskujve (4, 6).

Ju mund të përdorni aplikacionet e gjurmimit të kalorive për t’ju ndihmuar të qëndroni brenda kufijve të buxhetit tuaj të kalorive dhe makronutrientëve.

përmbledhje

Ekspertët rekomandojnë të konsumoni 10-20% më shumë kalori gjatë bulimit sesa ka nevojë trupi juaj. Karbohidratet duhet të përbëjnë përqindjen më të madhe të dietës suaj, të ndjekura nga proteinat dhe yndyrat.

Shumë njerëz e shohin masën si të pashëndetshme sepse mund të rrisë masën e yndyrës, veçanërisht kur teprica juaj e kalorive është shumë e lartë.

Ndërsa grumbullohen, disa bodybuilders gjithashtu priren të hanë ushqime të pasura me kalori dhe të varfëra me lëndë ushqyese që zakonisht nuk konsumohen gjatë fazës së prerjes, duke përfshirë ëmbëlsirat, ëmbëlsirat dhe ushqimet e skuqura.

Këto ushqime, veçanërisht kur hahen si pjesë e një diete me kalori të lartë, mund të rrisin shënuesit e inflamacionit, të nxisin rezistencën ndaj insulinës dhe të rrisin nivelet e yndyrës në gjak.10, 11, 12, 13).

Megjithatë, sasia e duhur nuk ka të bëjë me të ngrënit e tepruar ose t’i japësh dorë të lirë çdo mall.

Mund të kryhet në mënyrë të shëndetshme nëse mbani një tepricë të duhur të kalorive dhe përqendroheni në të ngrënë ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Këto ushqime përmbajnë një sasi të lartë të lëndëve ushqyese për numrin e tyre të kalorive.

Mos harroni se grumbullimi synohet gjithashtu të pasohet nga një fazë prerjeje për të ulur nivelet e yndyrës.

përmbledhje

Kur grumbulloni, është e lehtë të hani ushqime me kalori të lartë dhe të varfër me lëndë ushqyese si ëmbëlsirat ose ushqimet e skuqura për të arritur me shpejtësi një tepricë kalori. Megjithatë, sasia e shëndetshme është e mundur për sa kohë që përqendroheni në ushqime të pasura me lëndë ushqyese.

Dieta juaj është thelbësore për të rritur në mënyrën e duhur. Mos harroni se vetëm për shkak se një ushqim është i lartë në kalori dhe do të çojë në një tepricë të kalorive nuk do të thotë se është i shkëlqyeshëm për fitimin e muskujve – ose shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Ushqimet për të ngrënë

Përfshirja e ushqimeve të plota me lëndë ushqyese në dietën tuaj siguron që të merrni vitamina dhe minerale të mjaftueshme, yndyrna të shëndetshme dhe proteina cilësore.

Këtu janë shembuj të ushqimeve që duhet të përbëjnë shumicën e dietës suaj:

• Frutat: mollë, avokado, banane, manaferra, rrush, kivi, portokall, dardha, ananas dhe shegë
• Perimet: shparg, rukola, panxhar, brokoli, karrota, kollade, kastravec, lakra jeshile, kërpudha dhe speca
• Niseshte perime: arrowroot, jicama, bizele, patate, rutabaga dhe yam
• Drithërat: bukë, drithëra, misër, tërshërë, kokoshka, quinoa dhe oriz
• Ushqim deti: merluc, gaforre, karavidhe, salmoni, fiston, karkaleca, tilapia dhe ton
• Qumështore: gjalpë, gjizë, djathë, qumësht dhe kos
• Mishrat, shpendët, dhe vezë: mish viçi i bluar, syri i biftekit të rrumbullakët, fileto derri, pulë pa lëkurë, biftek me fileto, gjeldeti dhe vezë të plota
• Bishtajoret: fasule të zeza, qiqra, thjerrëza, fasule lima dhe fasule pinto
• Arra dhe fara: bajame, fara chia, fara liri, fara luledielli dhe arra
• Vajrat dhe gjalpë arra: gjalpë bajamesh dhe kikiriku, si dhe vajra avokado, canola dhe ulliri
• Pije pa sheqer të shtuar: kafe, sode diete, çaj pa sheqer dhe ujë

Pijet me sheqer të shtuar, si kafeja e ëmbëlsuar, çaji ose soda e zakonshme, mund të shijohen me moderim.

Ushqimet për të kufizuar

Ndërsa një dietë me shumicë lejon shumicën e ushqimeve, disa duhet të kufizohen sepse përmbajnë shumë pak lëndë ushqyese. Kjo perfshin:

• Alkooli. Alkooli ndërhyn në aftësinë e trupit tuaj për të ndërtuar muskuj, veçanërisht kur jeni të dehur me tepricë (14).
• Shtuar sheqernat. Sheqeri i shtuar, i cili është i zakonshëm në karamele, ëmbëlsira dhe pije të ëmbla me sheqer, lidhet me disa efekte negative shëndetësore kur hahet me tepri (15).
• E skuqur ushqimet. Konsumimi i rregullt i ushqimeve të skuqura mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2. Ushqimet e skuqura përfshijnë pulën e skuqur, unazat e qepëve, gjizën e djathit dhe peshkun dhe patatet e skuqura (16, 17).

Këto ushqime nuk duhet të shmangen plotësisht, por duhet të rezervohen për raste dhe ngjarje të veçanta.

Suplementet

Përdorimi i suplementeve është shumë i përhapur tek bodybuilders (18).

Bodybuilders marrin suplemente për arsye të ndryshme, duke përfshirë për të rritur shëndetin e përgjithshëm, funksionin imunitar dhe performancën e ushtrimeve (19, 2).

Megjithatë, pavarësisht qindra suplementeve të tregtuara për bodybuilders, vetëm një pjesë e vogël kanë prova të forta për të mbështetur përdorimin e tyre. Ato të mbështetura nga studimet përfshijnë (20, 21):

• Kafeina. Ky stimulues i kudondodhur zvogëlon ndjesinë e dhimbjes dhe rrit fokusin, duke ju lejuar të ushtroheni më gjatë dhe më fort. Zakonisht shtohet në suplementet para stërvitjes (22).
• Kreatinë. Kreatinë u siguron muskujve tuaj energji shtesë për të punuar më shumë dhe për të ngritur më shumë. Studimet sugjerojnë se kreatina monohidrat mund të jetë forma më efektive (24).
• Pluhur proteinash. Megjithëse mund të mos ndikojë drejtpërdrejt në performancën, pluhurat e proteinave me bazë shtazore ose bimore ofrojnë një mënyrë të lehtë dhe të përshtatshme për të përmbushur objektivat tuaja ditore të proteinave.

Cfare ka me shume, suplemente për shtim në masë ose peshë priren të jenë të njohura në mesin e njerëzve që kërkojnë të rriten. Ato vijnë në formë pluhuri dhe përzihen me ujë ose qumësht.

Këto suplemente mund të përmbajnë mbi 1000 kalori për porcion dhe të mburren me sheqer, proteina dhe disa vitamina dhe minerale.

Ndërsa ato janë një mënyrë e përshtatshme për të rritur kaloritë tuaja, ato shpesh janë të balancuara dobët, që përmbajnë një përqindje shumë të lartë të karbohidrateve në krahasim me proteinat dhe yndyrnat.

Ndërsa përdorimi i rastësishëm është i mirë, shumica e njerëzve nuk duhet t’i bëjnë ato pjesë të rregullt të rutinës suaj.

përmbledhje

Kur grumbulloni, sigurohuni që të përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me lëndë ushqyese në dietën tuaj për të mbështetur rritjen e muskujve dhe shëndetin e përgjithshëm. Ju duhet të kufizoni alkoolin, sheqernat e shtuara dhe ushqimet e skuqura, megjithëse disa suplemente mund të jenë të dobishme.

Bulking është një teknikë e përdorur nga bodybuilders për të rritur masën dhe forcën e muskujve.

Ai përfshin konsumimin e 10-20% më shumë sesa ka nevojë për kalori ditore përveç stervitje me pesha.

Për ta bërë vëllimin të shëndetshëm dhe efektiv, duhet të siguroheni që teprica juaj e kalorive të mos jetë shumë e lartë dhe të kufizoni ushqimet shumë të përpunuara dhe të varfëra me lëndë ushqyese.