Çfarë është Bajra? Gjithçka që duhet të dini

Bajra është një emër tradicional Hindi për Pennisetum glaucum kulture – e njohur edhe si meli perla.

Njihet gjithashtu si dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala ose mel bulrush (1).

Drithërat kryesisht rriten në Afrikë dhe Indi, ku është burimi kryesor i të ushqyerit. Megjithatë, është rritur dhe konsumuar edhe në shumë vende të tjera në mbarë botën.

Bajra i referohet farave të ngrënshme të bimëve të melit të perlave. Ata rriten në nuanca të ndryshme të bardhë, të verdhë, gri, kafe dhe kaltërosh-vjollcë.

Farat zakonisht gatuhen si kokrra drithëra ose nganjëherë bluhen imët dhe përdoren si miell.

Ky artikull ofron një pasqyrë të përgjithshme të bajres dhe përfitimeve të tij shëndetësore.

Meli perla Bajra është vetëm një nga llojet e shumta të meli. Disa lloje të tjera të njohura të melit janë fonio, meli i gishtave (ragi), lotët e Jobit, bishti i dhelprës dhe meli kodo.

Shumica e melit kanë profile mbresëlënëse ushqyese, duke përfshirë bajrën (2).

Këtu është profili mesatar ushqyes i 1 filxhan (170 gram) meli të gatuar (3):

• Kaloritë: 201
• Proteina: 6 gram
• Yndyra: 1.7 gram
• Karbohidratet: 40 gram
• Fibra: 2 gram
• Natriumi: 286 mg
• Folate: 8% e vlerës ditore (DV)
• Hekuri: 6% e DV
• Magnezi: 18% e DV
• Tiaminë: 15% e DV
• Niacina: 14% e DV
• Fosfori: 14% e DV
• Zinku: 14% e DV
• Riboflavina: 11% e DV
• Vitamina B6: 11% e DV

Në përgjithësi, meli i gatuar është një burim i mirë proteinash dhe karbohidratesh dhe një burim i mirë fibrash. Është gjithashtu një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve. Në përgjithësi, meli është një burim ushqyes i karbohidrateve. (2, 4).

Eshte gjithashtu pa gluten dhe një zgjedhje e përshtatshme për njerëzit me sëmundje celiac ose ata që ndjekin një dietë pa gluten – për sa kohë që ju siguroheni që jeni duke blerë një produkt që është i certifikuar pa gluten (4).

Bajra është e pasur me kimikate bimore të dobishme si antioksidantë, polifenole dhe fitokemikale, të cilat të gjitha janë të njohura për kontributin në shëndetin optimal të njeriut në shumë mënyra.5).

Megjithatë, prania e polifenoleve të dobishme gjithashtu mund të pengojë disa nga mineralet në bajra, të tilla si hekuri dhe zinku, që të përthithen plotësisht nga trupi juaj.6, 7).

PËRMBLEDHJE

Ashtu si shumica e melit, bajra është një burim i pasur me lëndë ushqyese të proteinave, karbohidrateve, vitaminave, mineraleve dhe kimikateve të dobishme bimore.

Ngjashëm me disa drithëra të tjera, bajra është lidhur me përfitime të rëndësishme shëndetësore thjesht për shkak të statusit të saj si drithëra të plota ushqimi.

Ngrënia e rregullt e drithërave të plota si bajra mund të ndihmojë në parandalimin e kushteve kronike si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri.8, 9, 10).

Megjithatë, ngrënia e bajrës mund të ofrojë përfitime shëndetësore më specifike.

Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Nëse ju jeni duke u përpjekur për të humbur peshë, shtimi i ushqimeve me drithëra integrale me një densitet të ulët kalori si bajra në dietën tuaj mund të jetë i dobishëm.

Dendësia e kalorive të një ushqimi mat përmbajtjen e tij kalorike në lidhje me peshën e tij (në gram) ose vëllimin (në ml).

Për shembull, një ushqim që ka 100 kalori për 100 gram (3,5 ons) do të kishte një densitet kalori prej 1. Një ushqim që ka 400 kalori për 100 gram do të kishte një densitet kalori prej 4.

Ushqimet me një densitet të ulët kalori ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, por për më pak kalori. Ushqimet me një densitet kalori më të madh se 2.3 konsiderohen përgjithësisht të larta (11).

Bajra ka një densitet kalori prej 1.2. Kështu, ushqimet si bajra me një densitet të ulët kalori mund të ndihmojnë në humbjen e peshës (11, 12, 13).

Mund të jetë një zgjedhje e mirë për njerëzit me diabet

Në përgjithësi, shumica e llojeve të melit konsiderohen si një zgjedhje e mirë drithi për njerëzit me diabet.

Ushqimet që janë të pasura me fibra, veçanërisht fibrat e drithërave si bajra, janë shoqëruar gjithashtu me rezultate të përmirësuara në menaxhimin e diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të tjera kronike.14).

Për më tepër, meli ka një më të ulët indeksi glicemik (GI) se disa produkte të rafinuara të grurit si orizi i bardhë dhe buka e bardhë. Plus, disa kërkime të reja në kafshë dhe njerëz kanë zbuluar se proteinat e melit mund të kontribuojnë në përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak (2, 4, 15, 16).

Mesatarisht, shumica e llojeve të melit kanë një vlerë GI prej 43-68. Ushqimet me një vlerë GI prej 55 ose më poshtë zakonisht konsiderohen të jenë të ulëta (2).

GI është një masë që tregon se sa ushqime të caktuara ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak. Ushqimet që janë më të ulëta në indeksin glicemik janë zakonisht zgjedhje më të mira për njerëzit me diabet (17).

Në disa raste, ngarkesa glicemike (GL) mund të jetë një masë më e mirë se si një ushqim ndikon në nivelet e sheqerit në gjak. GL ndryshon nga GI duke marrë parasysh gjithashtu madhësinë tipike të shërbimit të një ushqimi. Një GL prej 10 ose më poshtë konsiderohet e ulët, ndërsa një GL prej 20 ose më shumë është e lartë.

Një studim vuri në dukje se thekonet e melit kanë një GL prej 9.2, që do të thotë se ato kanë një GL të ulët (18).

Thënë kështu, disa nga hulumtimet që mbështesin këto pretendime nuk përdorën bajra në mënyrë specifike, dhe përdorimi i GI dhe GL në menaxhimin e diabetit është i diskutueshëm. Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar saktësisht se si meli ndikon në nivelet e sheqerit në gjak (19).

Përmban lëndë ushqyese që mund të mbështesin flokë, lëkurë dhe thonj të shëndetshëm

Ju mund të keni dëgjuar se bajra është e mirë për flokët tuaj, por vetë meli nuk është studiuar si trajtim i flokëve.

Megjithatë, bajra është një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese të njohur për kontributin në shëndetin e flokëve, lëkurës dhe thonjve, duke përfshirë (20, 21, 22):

• proteina
• vitaminë B6
• niacinë
• folat
• hekuri
• zinku

Ngrënia e rregullt e bajres si pjesë e dietës suaj mund të ndihmojë në parandalimin e mangësive në këto lëndë ushqyese.

Megjithatë, për shkak të mungesës së hulumtimit, bajra dhe meli të tjerë nuk mund të thuhet se përmirësojnë drejtpërdrejt shëndetin e flokëve, lëkurës ose thonjve në këtë kohë.

PËRMBLEDHJE

Disa nga përfitimet e mundshme shëndetësore që lidhen me ngrënien e rregullt të bajrës janë humbja e peshës, përmirësimi i menaxhimit të diabetit dhe marrja më e lartë e lëndëve ushqyese që mbështesin flokët, thonjtë dhe lëkurën e shëndetshme.

Bajra është një përbërës i gjithanshëm që mund të përdoret për të zëvendësuar orizin, quinoa, tërshërë dhe drithëra të tjera në shumë pjata.

Për të përgatitur bajrën, thjesht zieni 1 filxhan (170 gram) meli dhe 2 gota (473 mL) ujë ose lëng mishi. Më pas, zvogëloni atë në zjarr dhe lëreni të gatuhet për rreth 15 minuta. Kjo metodë duhet të prodhojë një kokërr të lehtë dhe me gëzof.

Nëse dëshironi që bajra juaj të jetë më shumë si një qull, mund të shtoni deri në 1 filxhan shtesë (237 mL) ujë, bulmet ose lëng mishi. Ju gjithashtu mund të thekni melin e thatë për disa minuta përpara se të shtoni lëngun për të nxjerrë një aromë të pasur dhe arrat në kokërr.

Para gatimit, bajra mund të ngjyhet për orë të tëra apo edhe ditë në ujë ose a Lactobacillus– bulmet të pasur si dhallë ose kefir. Fermentimi i miellit të melit dhe melit është i zakonshëm në Afrikë dhe Azi. Ai jo vetëm që ndikon në shijen dhe shijen e tij, por gjithashtu ka të ngjarë në përmbajtjen e tij ushqyese (23, 24).

Një studim zbuloi se mielli i melit të perlave, i cili ishte fermentuar dhe ngrirë për 2 ditë, kishte një rritje prej 30% në nivelet e disa përbërjeve fenolike. Komponimet fenolike janë kimikate në bimë që ndihmojnë trupin tuaj t’i përgjigjet plakjes, inflamacionit dhe sëmundjeve kronike.23, 25).

Ndërsa kërkimet mbi këtë temë janë të kufizuara, disa studime sugjerojnë se njomja ose mbirja e melit para konsumimit, si dhe mënyra se si u përpunua fillimisht drithi, ndikon në aksesin e disa lëndëve ushqyese të tij, si hekuri, zinku, kalciumi dhe antioksidantët.24, 26, 27).

Mënyra të tjera për të ngrënë bajra

Bajra zakonisht bluhet në një miell të imët që mund të përdoret për të bërë roti dhe lloje të tjera buke.

Megjithatë, mielli i bajrës nuk kufizohet vetëm në bukë të sheshtë. Mund të përdoret gjithashtu për të bërë ëmbëlsira dhe makarona ose si zëvendësim i llojeve të tjera të miellit në shumë receta.

Një mënyrë tjetër për të shijuar bajrën është si një meze e fryrë meli e ngjashme me kokoshka. Ju mund të blini ushqime meli të fryrë paraprakisht ose meli pop në shtëpi vetë. Bajra e fryrë mund të hahet vetëm ose të përdoret për të bërë snack bare të ëmbla ose të shijshme.

Tek meli, shtoni 1 filxhan (170 gram) bajra në një tigan të thatë. Vendoseni nxehtësinë në mesatare-të ulët dhe lëreni melin të qëndrojë për disa minuta. Pasi të ketë marrë një ngjyrë kafe të artë, përzieni lehtë dhe më pas lëreni të qëndrojë për disa minuta të tjera derisa të gjitha kokrrat të jenë fryrë dhe të fryhen.

Gjetja e melit të vërtetë të perlave bajra mund të jetë e vështirë, megjithëse mund të kontrolloni dyqanet online ose lokale të specializuara që transportojnë produkte nga Afrika, Azia dhe veçanërisht India. Mielli i Bajrës i bluar nga meli perla mund të jetë më i disponueshëm.

Blini miell bajra online.

PËRMBLEDHJE

Ngjashëm me shumë kokrra të tjera drithëra, bajra zakonisht zihet, megjithëse mund të konsumohet edhe si një rostiçeri me miell ose me drithëra të fryrë.

Në përgjithësi, konsumimi i sasive të moderuara të bajres konsiderohet i sigurt për shumicën e njerëzve. Sepse është një kokërr pa gluten, madje edhe njerëzit me sëmundje celiac mund ta kenë atë për sa kohë që ata ndihen të sigurt se nuk ka pasur kontaminim të kryqëzuar me kokrra të tjera që përmbajnë gluten.

Një shqetësim që mund të dëgjoni për bajrën dhe melet e tjera është se ato përmbajnë antinutrientë. Antinutrientët janë komponime në ushqime të caktuara që mund të bllokojnë ose pengojnë përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese të dobishme.

Disa kërkime sugjerojnë se bajra përmban fitate, oksalate dhe ndoshta të tjera antinutrientët që mund të ndërhyjë në përthithjen e hekurit, zinkut, fosforit dhe mikronutrientëve të tjerë të konsumuar në të njëjtin vakt (24, 28, 29).

Përsëri, disa studime sugjerojnë se fermentimi ose mbirja e melit para konsumimit, së bashku me mënyrën se si u përpunua, ndikon në nivelet e tij antiushqyese dhe absorbueshmërinë e disa prej mikronutrientëve dhe antioksidantëve të tij.24, 26, 27, 29).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se përfitimet e konsumimit të ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese që përmbajnë gjithashtu disa antinutrientë zakonisht tejkalojnë anët negative të mos konsumimit fare të këtyre ushqimeve me lëndë ushqyese.

Për më tepër, njomja, fermentimi ose nxjerrja e melit mund të zvogëlojë përmbajtjen e tij antiushqyese (30).

PËRMBLEDHJE

Edhe pse bajra përmban disa antiushqyes që pengojnë përthithjen e vitaminave dhe mineraleve të tjera, drithi është i sigurt për shumicën e njerëzve, përfshirë ata që ndjekin një dietë pa gluten.

Bajra është një lloj meli margaritar i rritur kryesisht në Afrikë dhe Indi, megjithëse konsumohet në mbarë botën.

Kokrra pa gluten është e ulët në kalori, por e mbushur me lëndë ushqyese të shëndetshme që mund të kontribuojnë në humbjen e peshës, përmirësuar nivelet e sheqerit në gjak, dhe përfitime të tjera shëndetësore.

Ka pak rreziqe që lidhen me të ngrënit e rregullt të bajres, dhe kokrra është shumë e gjithanshme si një përbërës gatimi. Sidoqoftë, meli i vërtetë i perlave bajra mund të jetë i vështirë për t’u gjetur në disa zona.

Nëse keni akses në bajra, provoni ta zëvendësoni atë me quinoa ose oriz në pjatat tuaja të preferuara me bazë drithërat si një mënyrë për të filluar eksperimentimin me këtë kokërr ushqyese.