Çfarë është agjërimi me yndyrë?

Një agjërim me yndyrë është një dietë me yndyrë të lartë dhe me pak kalori që zakonisht zgjat 2-5 ditë.

Gjatë kësaj kohe rekomandohet të hani 1000–1200 kalori në ditë, 80–90% e të cilave duhet të vijnë nga yndyra.

Edhe pse teknikisht nuk është e shpejtë, kjo qasje imiton efektet biologjike të abstenimit nga ushqimi duke e futur trupin tuaj në gjendjen biologjike të ketozës (1).

Në ketozë, trupi juaj përdor yndyrën, në vend të karbohidrateve, si burimin kryesor të energjisë. Gjatë këtij procesi, mëlçia juaj zbërthen acidet yndyrore në molekula të quajtura ketone, të cilat mund të përdoren për të ushqyer trupin tuaj.2).

Ketoza ndodh gjatë kohës kur glukoza, burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj, nuk është i disponueshëm, si për shembull gjatë periudhave të urisë ose kur marrja juaj e karbohidrateve është shumë e ulët (1, 3).

Koha që duhet për të arrijnë ketozë mund të ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme, por nëse jeni duke ndjekur një dietë ketogjenike, zakonisht mund të prisni që ta arrini këtë gjendje midis ditëve 2 dhe 6 (4).

Agjërimi i yndyrës është krijuar për t’ju futur shpejt në ketozë ose për të rritur nivelet e ketonit nëse tashmë keni arritur ketozë duke kufizuar marrjen e kalorive dhe karbohidrateve.

Zakonisht përdoret nga njerëzit në një dietë ketogjenike që duan të kalojnë një pllajë të vazhdueshme të humbjes së peshës ose nga ata që duan të kthehen në ketozë pas një dite mashtrimi, në të cilën rregullat e një diete me pak karbohidrate janë të relaksuara dhe ju hani ushqime që janë të larta në karbohidrate.

Të tjerë zbatojnë një agjërim dhjami për të humbur shpejt disa kilogramë.

Përmbledhje

Agjërimi me yndyrë është një dietë afatshkurtër me kalori të ulët që imiton efektet e agjërimit duke e futur trupin tuaj në ketozë. Njerëzit në një agjërim yndyror hanë rreth 1000-1200 kalori në ditë, 80-90% e të cilave vijnë nga yndyra.

Si ju ndihmon të digjni yndyrën?

Një agjërim me yndyrë është shumë i ulët në kalori dhe i lartë në yndyrë. Është krijuar për të krijuar një deficit kalori, i cili është i nevojshëm për humbje peshe, ndërkohë që zbrazni shpejt rezervat e karbohidrateve të trupit tuaj, kështu që kaloni në ketozë dhe digjni më shumë yndyrë.

Kështu, nëse i përmbaheni këtij protokolli në mënyrë rigoroze për 2-5 ditë, mund të hyni në ketozë dhe të filloni të digjni yndyrën si burimi juaj kryesor i karburantit, veçanërisht nëse jeni tashmë në një dietë me shumë pak karbohidrate.

Nëse tashmë jeni duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene, mund të zbuloni gjithashtu se një agjërim yndyror rrit nivelet tuaja të ketoneve, pasi trupi juaj djeg më shumë yndyrë për të përmbushur nevojat e trupit tuaj për energji.

Në teori, kombinimi i mungesës së kalorive dhe mungesës së karbohidrateve dietike gjatë një agjërimi yndyror mund t’ju çojë në djegien e më shumë yndyrave (1, 5).

Megjithatë, një agjërim yndyror zgjat vetëm disa ditë, kështu që ndërrimet e mëdha në peshore nuk mund të shpjegohen vetëm me humbjen e yndyrës.

Humbja e rezervave të karbohidrateve të trupit tuaj çon gjithashtu në humbjen e ujit, i cili ruhet së bashku me glikogjenin, formën e ruajtur të glukozës. Kjo jep iluzionin e humbjes së yndyrës (6, 7, 8, 9).

Në fakt, nëse nuk jeni përshtatur tashmë me keto ose jeni duke agjëruar yndyrë pas një dite mashtrimi, shumë nga pesha e humbur gjatë një agjërimi yndyror ka të ngjarë të jetë pesha e ujit.

Kjo peshë do të kthehet sapo të filloni të hani përsëri karbohidrate dhe të zëvendësoni rezervat e glikogjenit të trupit tuaj.

Përmbledhje

Agjërimi i yndyrës çon në një deficit kalori dhe mund t’ju ndihmojë të arrini më shpejt ketozën. Megjithatë, duke qenë se kjo qasje është shumë afatshkurtër, shumica e peshës së humbur ka të ngjarë të jetë pesha e ujit.

A është i shëndetshëm agjërimi i yndyrës?

Agjërimi me yndyrë është i ulët në kalori, proteina dhe mikronutrientët thelbësore për një shëndet të mirë. Pra, nuk duhet të rekomandohet si një plan diete afatgjatë.

Marrja e lartë e yndyrës në dieta si dieta ketogjenike është treguar se promovon humbjen e peshës dhe përmirëson disa shënues shëndetësorë si sheqeri në gjak.10, 11).

Sidoqoftë, agjërimi me yndyrë është më i lartë në yndyrë dhe më i ulët në karbohidrate dhe proteina sesa një dietë standarde ketogjenike, e cila zakonisht përmban 65-90% yndyrë, 10-30% proteina dhe nën 5% karbohidrate. Plus, efektet e tij në shëndet nuk janë studiuar mirë.

Shumë pyetje në lidhje me agjërimin e yndyrës mbeten pa përgjigje, duke përfshirë rreziqet që lidhen me përdorimin e kësaj metode dhe cilat lloje yndyrash mund të jenë optimale kur hahet në këtë mënyrë.

Nëse vendosni të provoni agjërimin me yndyrë, ndiqni këtë plan vetëm për 2-5 ditë, pasi kësaj diete i mungojnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë proteinat, mikronutrientët dhe fibra.

Përmbledhje

Agjërimit me yndyrë i mungojnë mikronutrientët dhe proteinat e rëndësishme dhe kështu mund të ketë efekte të dëmshme në shëndetin tuaj nëse e ndiqni për një kohë të gjatë. Prandaj, nuk rekomandohet të qëndroni në këtë dietë për më shumë se 5 ditë.

Çfarë mund të hani në një agjërim të yndyrshëm?

Meqenëse një agjërim yndyror kërkon që ju të merrni shumicën e kalorive nga yndyra, ju duhet të zgjidhni ushqime që kanë një përmbajtje shumë të lartë yndyre.

Kjo do të thotë se ushqimet më të larta në proteina dhe karbohidrate janë të kufizuara.

Ushqimet për të ngrënë

Gjatë një agjërimi me yndyrë, dieta juaj është mjaft e kufizuar. Ushqimet që mund të hani përfshijnë:

• Mish dhe peshk me shumë yndyrë: proshutë, sardelet dhe salmon
• Vezë: vezët e plota dhe të verdhat e vezëve
• Vajra dhe përhapje me yndyrë të lartë: vaj kokosi, majonezë, vaj ulliri dhe vaj avokado
• Perime me pak karbohidrate dhe fruta me shumë yndyrë: avokado, ullinj dhe perime pa niseshte si lakra jeshile, spinaqi dhe kungull i njomë që janë gatuar në yndyrë.
• Arra dhe gjalpë me yndyrë të lartë: arra makadamia, gjalpë arra makadamia etj.
• Qumësht me yndyrë të lartë: gjalpë, krem ​​djathi, krem ​​i trashë dhe djathë me shumë yndyrë si brie
• Produkte jo të qumështit me yndyrë të lartë: qumësht kokosi me yndyrë të plotë dhe krem ​​kokosi
• Pije: ujë, çaj, kafe, dhe ujë të gazuar

Ushqimet me yndyrë të lartë duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të marrjes suaj në mënyrë që përqindja e yndyrës në dietën tuaj të mbetet në 80-90%.

Ushqimet me shumë proteina si mishi, mishi i pulës dhe peshku, të cilat zakonisht konsumohen në sasi të moderuara në një dietë ketogjenike, nuk përfshihen shpesh gjatë një agjërimi me yndyrë, pasi ato mund të shtyjnë marrjen e proteinave shumë të larta.

Megjithatë, shtimi i një sasie shumë të vogël mishi në yndyrën tuaj të shpejtë mund të jetë i dobishëm nga perspektiva e shijes, për sa kohë që e përdorni me masë ose përqendroheni në opsionet me yndyrë të lartë.

Ushqimet që duhen shmangur

Ushqimet që janë të larta në karbohidrate dhe proteina dhe me pak yndyrë janë të kufizuara gjatë një agjërimi me yndyrë për të siguruar që ju të merrni pjesën më të madhe të kalorive nga yndyra.

Ushqimet që duhet të shmangni përfshijnë:

• Drithëra dhe drithëra: bukë, makarona, krisur, drithëra, tërshërë, oriz etj.
• Fasule dhe bishtajore: thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet gjalpë etj.
• Shumica e frutave dhe perimeve: shmangni të gjitha përveç atyre të listuara më sipër
• Ushqimet e qumështit me pak yndyrë: qumësht i skremuar, djathë me pak yndyrë, kos pa yndyrë etj.
• Mish dhe peshk me pak yndyrë: mish pule, viçi, qengji, merluci etj.
• Ëmbëlsira dhe ëmbëlsira: ëmbëlsirat, biskotat, ëmbëlsirat, brumërat etj.
• Pije të ëmbla: lëng, pije energjike, kafe e ëmbël etj.

Përmbledhje

Një agjërim me yndyrë përfshin vetëm ushqime me përmbajtje shumë të lartë yndyre për t’u siguruar që të merrni pjesën më të madhe të kalorive nga yndyra. Ushqimet që janë të larta në karbohidrate dhe proteina dhe me pak yndyrë janë të kufizuara.

Kush duhet të bëjë një agjërim të majme?

Duke pasur parasysh se dihet shumë pak për sigurinë ose efikasitetin e agjërimit të yndyrës, ai nuk përdoret shpesh në terapinë ushqimore të bazuar në fakte.

Në fakt, një agjërim me yndyrë zakonisht përdoret vetëm nga njerëzit që tashmë po ndjekin një dietë ketogjenike dhe po përjetojnë një pllaja e humbjes së peshës që vazhdon prej disa javësh.

Disa njerëz përdorin gjithashtu agjërimin me yndyrë për t’u kthyer në ketozë pas një dite mashtrimi, megjithëse kjo është e panevojshme. Nëse keni një dita e mashtrimit, mënyra më e mirë e veprimit është të ktheheni në modelin tuaj të rregullt dietik.

Në përgjithësi, kufizimi ekstrem i një agjërimi yndyror është i panevojshëm për shumicën e njerëzve. Për më tepër, për disa njerëz, përfshirë ata që marrin medikamente ose me një gjendje shëndetësore, mund të jetë e rrezikshme.

Përmbledhje

Agjërimi me yndyrë përdoret kryesisht nga njerëzit që tashmë ndjekin një dietë ketogjenike me shumë pak karbohidrate dhe po luftojnë për të humbur peshë. Kjo teknikë është e panevojshme për shumicën e njerëzve dhe madje mund të jetë e rrezikshme për disa.

Efektet anësore dhe rreziqet

Agjërimi i yndyrës nuk është pa rrezik dhe disa njerëz mund të përjetojnë efekte anësore.

Nëse nuk jeni duke ndjekur një dietë ketogjenike përpara se të bëni një agjërim yndyror, mund ta përjetoni atë gripi keto.

Ky është një grup simptomash që disa njerëz i vërejnë kur reduktojnë në mënyrë dramatike marrjen e tyre të karbohidrateve në fillim të një diete me pak karbohidrate.

Simptomat e gripit keto mund të zgjasin nga disa ditë deri në disa javë. Megjithëse një agjërim me yndyrë është një dietë afatshkurtër dhe me shumë yndyrë, është e mundur që ju të mund të përjetoni sa më poshtë:12):

• dhimbje koke
• të përziera
• diarreja
• kapsllëk
• marramendje
• lodhje
• tolerancë e ulët ndaj ushtrimeve

Agjërimi me yndyrë është gjithashtu jashtëzakonisht kufizues dhe nuk rekomandohet të ndiqni këtë model të të ushqyerit për më shumë se 5 ditë. Një kohëzgjatje më e gjatë mund t’ju rrezikojë humbjen e muskujve për shkak të mungesës së proteinave dhe kalorive (13).

Humbja e muskujve ndodh kur trupi juaj zbërthen fibrat e muskujve për të plotësuar nevojat e tij për proteina dhe energji, të cilat dieta juaj nuk i siguron.

Mungesa e shumëllojshmërisë në dietë mund të çojë gjithashtu në mangësi të lëndëve ushqyese nëse e ndiqni atë për një kohë të gjatë.

Për të shmangur këto efekte anësore të mundshme, ndiqni vetëm një agjërim yndyror për periudhën e shkurtër të rekomanduar. Ju gjithashtu mund të merrni në konsideratë marrjen e një multivitamine.

Megjithëse mund të përjetoni disa efekte anësore, të qenit në ketozë është përgjithësisht konsiderohet e sigurt (14, 15).

Megjithatë, nëse nuk jeni mirë në çdo moment gjatë një agjërimi me yndyrë, ndaloni dietën dhe kontaktoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Në disa raste të rralla, dietat me pak karbohidrate janë lidhur me gjendjen e rrezikshme të ketoacidozës, në të cilën nivelet e ketoneve rriten aq shumë sa shkaktojnë probleme serioze shëndetësore.16, 17, 18, 19).

Prandaj, njerëzit që marrin medikamente ose kanë një gjendje si sëmundjet e zemrës ose diabeti duhet të kërkojnë këshilla nga ofruesi i kujdesit shëndetësor përpara se të fillojnë një agjërim me yndyrë dhe të shmangin këtë dietë pa mbikëqyrje mjekësore.

Teknika gjithashtu nuk rekomandohet për gratë shtatzëna ose që ushqehen me gji ose për njerëzit që konsiderohen si hiper-reagues ndaj kolesterolit, pasi dieta mund të çojë në një rritje të konsiderueshme të niveleve të kolesterolit tek individët e ndjeshëm.16, 20).

Meqenëse nuk ka hulumtime mbi sigurinë dhe efikasitetin e agjërimit me yndyrë, rreziqet e mundshme që lidhen me këtë model të të ngrënit janë të panjohura. Për më tepër, është e paqartë nëse agjërimi me yndyrë ofron ndonjë përfitim për peshën ose shëndetin e përgjithshëm.

Kështu, mund të jetë më e sigurt të hiqni dorë nga agjërimi i yndyrës derisa të bëhen më shumë kërkime.

Përmbledhje

Rreziqet e agjërimit me yndyrë nuk dihen mirë. Nëse keni një gjendje mjekësore ose merrni medikamente, duhet të shmangni agjërimin me yndyrë. Për më tepër, kjo dietë nuk duhet të përdoret nga gratë shtatzëna ose që ushqehen me gji.

Në fund të fundit

Një agjërim me yndyrë zgjat 2-5 ditë, gjatë së cilës hani 1000-1200 kalori në ditë, 80-90% e të cilave vjen nga yndyrë.

Përdoret kryesisht nga njerëzit që përjetojnë një pllajë humbje peshe në një dietë me karbohidrate të ulët.

Megjithatë, hulumtimi mungon dhe nuk dihet nëse kjo metodë shumë kufizuese është efektive apo e sigurt.