Çfarë e prish agjërimin? Ushqime, Pije dhe Suplemente

Agjërimi me ndërprerje është një model i të ngrënit që alternon periudhat e të ngrënit me periudhat e mosngrënies ose marrjen e kalorive minimale. Ajo thekson kur hani dhe jo atë që hani.

Edhe pse kohët e fundit ka fituar vëmendjen kryesore, agjërimi me ndërprerje nuk eshte e re. Njerëzit kanë praktikuar periudha të agjërimit gjatë historisë, si për arsye shpirtërore, shëndetësore ose mbijetese (1).

Qëllimi i agjërimit me ndërprerje nuk është domosdoshmërisht vetëm të kufizojë kaloritë, por edhe të lejojë trupin tuaj të fokusohet në mirëmbajtje dhe rikuperim, në vend të tretjes.

Shumë modelet e agjërimit inkorporoni periudha të rregullta agjërimi 12 deri në 16 orë në çdo ditë, ndërsa të tjerat përfshijnë agjërimin për 24 ose 48 orë një ose dy herë në javë.

Kur agjëroni, trupi juaj pëson një sërë ndryshimesh metabolike. Pas njëfarë kohe, agjërimi bën që trupi juaj të hyjë në ketozë, një gjendje në të cilën yndyra përdoret për energji kur karbohidratet nuk janë të disponueshme (2, 3, 4).

Për më tepër, agjërimi shkakton uljen e niveleve të insulinës. Ai gjithashtu promovon autofagjinë, procesin me të cilin trupi juaj çliron veten nga qelizat e panevojshme, të dëmtuara ose të dëmshme (5, 6, 7, 8).

Ka dëshmi se agjërimi me ndërprerje mund të jetë e dobishme për humbje peshe, uljen e sheqerit në gjak, përmirësimin e shëndetit të zemrës, reduktimin e inflamacionit dhe reduktimin e rrezikut të sëmundjeve kronike (9, 10, 11, 12).

Përmbledhje

Agjërimi me ndërprerje rrotullon periudhat e agjërimit dhe periudhat e të ngrënit. Shpesh përdoret për qëllime shëndetësore si humbja e peshës dhe parandalimi i sëmundjeve kronike, megjithëse është përdorur historikisht për arsye të tjera.

Sipas definicionit, agjërimi do të thotë të përmbahesh nga ngrënia e ushqimit. Megjithatë, ju mund të jeni në gjendje të konsumoni disa ushqime dhe pije duke ruajtur ende përfitimet e agjërimit.

Disa ekspertë thonë se për sa kohë që gjatë agjërimit mbani marrjen e karbohidrateve nën 50 gram në ditë, mund të ruani ketoza (13).

Më poshtë janë disa ushqime dhe pije që mund të konsumoni gjatë agjërimit.

• Uji. Uji i thjeshtë ose i gazuar nuk përmban kalori dhe do t’ju mbajë të hidratuar gjatë një agjërimi.
• Kafe dhe çaj. Këto duhet të konsumohen kryesisht pa sheqer, qumësht ose krem ​​të shtuar. Megjithatë, disa njerëz zbulojnë se shtimi i sasive të vogla të qumështit ose yndyrës mund të frenojë urinë.
• Uthull molle e holluar. Disa njerëz zbulojnë se pirja e 1-2 lugë çaji (5-10 ml) uthull molle të përzier në ujë mund t’i ndihmojë ata të qëndrojnë të hidratuar dhe të parandalojnë dëshirat gjatë agjërimit.
• Yndyrna të shëndetshme. Disa njerëz pinë kafe që përmban vaj MCT, ghee, vaj kokosi ose gjalpë gjatë agjërimit të tyre. Vaji e prish agjërimin, por nuk do të prishë ketozën dhe mund t’ju pengojë midis vakteve.
• Supë kockore. Ky burim i pasur lëndësh ushqyese mund të ndihmojë në rimbushjen e elektroliteve të humbura gjatë periudhave të gjata të pirjes vetëm të ujit.

Mos harroni se ushqimet dhe pijet që përmbajnë ndonjë kalori – si supë kockash dhe yndyrnat e shëndetshme të listuara më sipër – teknikisht do ta prishin agjërimin tuaj.

Megjithatë, sasi të vogla të këtyre ushqimeve me pak karbohidrate, me yndyrë të lartë dhe me proteina të moderuara nuk do ta largojnë trupin tuaj nga ketoza.13).

PËRMBLEDHJE

Disa njerëz zgjedhin të konsumojnë sasi të vogla të ushqimeve dhe pijeve të caktuara gjatë agjërimit, si lëngu i kockave ose yndyrat e shëndetshme. Të tjerët konsumojnë pije pa kalori.

Duke u bërë me mangësi në lëndë ushqyese ndërsa agjërimi nuk ka gjasa, por varet nga sa kufizues është agjërimi juaj dhe sa zgjat ai.

Disa njerëz zgjedhin të marrin suplemente gjatë agjërimit për të siguruar marrjen e duhur të vitaminave dhe mineraleve. Agjërimi shumë i shpeshtë mund të çojë në mangësi të lëndëve ushqyese nëse dieta juaj tashmë është e ulët në vitamina dhe minerale (14).

Nëse merrni suplemente gjatë agjërimit, është e rëndësishme të dini se cilat suplemente mund të prishin agjërimin tuaj. Kjo do t’ju ndihmojë të vendosni nëse duhet t’i merrni ato me një vakt apo gjatë periudhës së agjërimit.

Suplementet kanë më shumë gjasa të prishin agjërimin

• Multivitamina gome. Këto zakonisht përmbajnë sasi të vogla sheqeri, proteinash dhe ndonjëherë yndyrë, të cilat mund të prishin agjërimin tuaj.
• Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA). BCAA duket se shkakton një përgjigje të insulinës që kundërshton autofagjinë (15).
• Pluhur proteinash. Pluhuri i proteinave përmban kalori dhe shkakton një përgjigje të insulinës, duke i thënë trupit tuaj se nuk jeni duke agjëruar (16).
• Ato që përmbajnë përbërës të caktuar. Suplementet që përmbajnë përbërës si maltodekstrina, pektina, sheqeri i kallamit ose koncentrati i lëngjeve të frutave përmbajnë sheqer dhe kalori që mund të prishin agjërimin tuaj.

Suplemente më pak të ngjarë të prishin një agjërim

• Multivitamina. Markat që nuk përmbajnë sheqer ose mbushës të shtuar duhet të përmbajnë pak ose aspak kalori.
• Vaj peshku ose algash. Në doza të rregullta, këto suplemente përmbajnë pak kalori dhe pa karbohidrate të tretshme.
• Mikronutrientë individualë. Kjo përfshin suplemente si kaliumi, vitamina D ose vitaminat B (megjithëse vitaminat A, D, E dhe K të tretshme në yndyrë do të përthithen më mirë kur merren me ushqim)17).
• Kreatinë. Kreatinë është pa kalori dhe nuk ndikon në përgjigjen ndaj insulinës (18).
• Kolagjeni i pastër. Kjo mund të dëmtojë pak autofagjinë, por nuk duhet të ndikojë ndjeshëm në ketozën ose djegien e yndyrës gjatë një agjërimi (19).
• Probiotikët dhe prebiotikët. Këto zakonisht nuk përmbajnë kalori ose karbohidrate të tretshme (20).

PËRMBLEDHJE

Suplementet mund të përdoren gjatë periudhave të agjërimit, megjithëse disa mund të përthithen më mirë me ushqim. Suplementet që përmbajnë kalori ose sheqer kanë më shumë gjasa të prishin agjërimin tuaj.

Për të prishur agjërimin, filloni duke ngrënë ushqime të buta dhe sigurohuni që të mos e teproni.

Ushqime të buta për të prishur agjërimin

Kur të jeni gati për të prishur agjërimin tuaj, është më mirë të lehtësoheni. Në fund të agjërimit tuaj, mund të dëshironi të futni pjesë të vogla të ushqimeve që treten më lehtë, në mënyrë që të mos mbingarkoni sistemin tuaj të tretjes.

Ndërprerja e agjërimit me ushqime që janë veçanërisht të larta në yndyrë, sheqer, apo edhe fibra mund të jetë e vështirë për trupin tuaj të tretet, duke çuar në fryrje dhe parehati.

Ushqimet dhe pijet që mund të jenë edhe më tronditëse për sistemin tuaj pas një agjërimi përfshijnë ato si një cheeseburger i yndyrshëm, një fetë tortë ose sode. Edhe prodhimet e papërpunuara me përmbajtje të lartë fibrash, arrat dhe farat mund të jenë të vështira për t’u tretur.

Nga ana tjetër, ushqimet e pasura me lëndë ushqyese që treten lehtë dhe përmbajnë pak proteina dhe disa yndyrna të shëndetshme mund ta prishin agjërimin tuaj më butësisht.

Më poshtë janë disa shembuj se çfarë duhet të hani për të prishur agjërimin.

• Smoothies. Pijet e përziera mund të jenë një mënyrë më e butë për të futur lëndët ushqyese në trupin tuaj pasi ato përmbajnë më pak fibra sesa frutat dhe perimet e plota, të papërpunuara.
• Frutat e thata. Hurmat janë një burim i përqendruar i lëndëve ushqyese që përdoren shpesh për të thyer agjërimin në Arabinë Saudite. Kajsitë dhe rrushi i thatë mund të kenë efekte të ngjashme (21).
• Supat. Supat që përmbajnë proteina dhe karbohidrate lehtësisht të tretshme, të tilla si thjerrëzat, tofu ose makaronat, mund të prishin butësisht agjërimin. Shmangni supat e bëra me krem ​​të trashë ose një sasi të madhe perimesh të papërpunuara me përmbajtje të lartë fibrash.
• Perimet. Perimet e gatuara, të buta dhe me niseshte, si patatet, mund të jenë opsione të mira ushqimore kur e prishni agjërimin.
• Ushqimet e fermentuara. Provoni kos ose kefir pa sheqer.
• Yndyrna të shëndetshme. Ushqimet si vezët ose avokadot mund të jenë ushqimet e para të mira për t’u ngrënë pas agjërimit.

Prishja e agjërimit me ushqime të shëndetshme që mund të tolerohen më mirë mund të ndihmojë në rimbushjen e lëndëve ushqyese dhe elektroliteve të rëndësishme duke e kthyer ushqimin përsëri në dietën tuaj.

Pasi të jeni duke toleruar ushqime më të buta, shtoni ushqime të tjera të shëndetshme – si drithërat, fasulet, perimet, arrat, farat, mishin, shpendët dhe peshkun – dhe kthehuni te hani normalisht.

Kini kujdes që të mos e teproni

Mund të jetë e lehtë për të ngrënë tepër në mes të periudhave të agjërimit.

Edhe pse agjërimi nuk e thekson atë që hani aq shumë sa kur hani, ai nuk është krijuar për të qenë një justifikim për të ngrënë ushqime të pashëndetshme.

Ngrënia e tepërt dhe ngrënia e ushqimeve të padëshiruara ndërmjet periudhave të agjërimit mund të anulojë përfitimet shëndetësore të agjërimit. Në vend të kësaj, zgjidhni të përpunuara minimalisht, ushqime të plota sa më shumë që të jetë e mundur për përfitimet më të përgjithshme shëndetësore.

PËRMBLEDHJE

Kur të jeni gati për të prishur agjërimin, filloni me ushqime dhe pije që do të jenë të buta për sistemin tuaj të tretjes. Shmangni ushqimet që janë veçanërisht të larta në sheqer, yndyrë dhe fibra. Për më tepër, kini kujdes që të mos e teproni.

Kur agjëroni, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm se cilat ushqime dhe suplemente mund të prishin agjërimin tuaj. Më pas mund të vendosni nëse do t’i konsumoni gjatë ose ndërmjet periudhave të agjërimit.

Gjatë një agjërimi, zgjidhni pije dhe suplemente pa kalori, nëse ka.

Disa njerëz zgjedhin të hanë sasi të vogla të ushqimeve të caktuara për të frenuar dëshirat, të cilat mund të prishin agjërimin tuaj, por gjithsesi ju mbajnë në ketozë.

Kur të jeni gati për të ndërprerë një agjërim, përqendrohuni te ushqimet lehtësisht të tolerueshme që nuk përmbajnë sasi të larta sheqeri, yndyre, fibrash ose karbohidrate komplekse që mund të jenë të vështira për t’u tretur.

Më pas mund të ktheheni në një model normal të të ushqyerit të shëndetshëm.