Dietat me pak karbohidrate dhe ketogjene janë tepër të shëndetshme.

Ato kanë të qarta, potencialisht jetëshpëtuese përfitimet për disa nga sëmundjet më të rënda në botë.

Kjo përfshin obezitetin, diabetin e tipit 2, sindromën metabolike, epilepsinë dhe shumë të tjera.

Faktorët më të zakonshëm të rrezikut për sëmundjet e zemrës priren të përmirësohen shumë, për shumicën e njerëzve (1, 2, 3).

Sipas këtyre përmirësimeve, dietat me pak karbohidrate duhet zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Por edhe nëse këta faktorë rreziku përmirësohen mesatarisht, mund të ketë individë brenda atyre mesatareve që përjetojnë përmirësime dhe të tjerë që shohin efekte negative.

Duket se ka një nëngrup të vogël njerëzish që përjetojnë kolesteroli i rritur nivelet në një dietë me pak karbohidrate, veçanërisht një dietë ketogjenike ose një version shumë të lartë të yndyrës së paleos.

Kjo përfshin rritje të kolesterolit total dhe LDL… si dhe rritje të niveleve të avancuara (dhe shumë më e rëndësishme) shënuesit si Numri i grimcave LDL.

Natyrisht, shumica e këtyre “faktorëve të rrezikut” u krijuan në kontekstin e një diete perëndimore me karbohidrate të lartë dhe me kalori të lartë dhe ne nuk e dimë nëse ato kanë të njëjtat efekte në një dietë të shëndetshme me pak karbohidrate që redukton inflamacionin dhe oksidimin. stresi.

Megjithatë… është më mirë të jesh i sigurt sesa të vjen keq dhe mendoj se këta individë duhet të marrin disa masa për të ulur nivelet e tyre. sidomos ata që kanë një histori familjare të sëmundjeve të zemrës.

Për fat të mirë, ju nuk keni nevojë të vazhdoni një dietë me pak yndyrë, hani vajra vegjetale ose merrni statina për të ulur nivelet tuaja.

Disa rregullime të thjeshta do të bëjnë mirë dhe ju do të jeni ende në gjendje të korrni të gjitha përfitimet metabolike të ngrënies me pak karbohidrate.

Interpretimi i numrave të kolesterolit mund të jetë mjaft i ndërlikuar.

Shumica e njerëzve janë të njohur me kolesterolin total, HDL dhe LDL.

Njerëzit me HDL të lartë (“e mira”) kanë një rrezik të ulët të sëmundjeve të zemrës, ndërsa njerëzit me LDL të lartë (“e keqja”) kanë një rrezik në rritje.

Por fotografia e vërtetë është shumë më e komplikuar se “i mirë” ose “i keq” … LDL “e keqe” në fakt ka nëntipe, kryesisht bazuar në madhësinë e grimcave.

Njerëzit që kanë kryesisht grimca të vogla LDL kanë një rrezik të lartë të sëmundjeve të zemrës, ndërsa ata me grimca kryesisht të mëdha kanë një rrezik të ulët (4, 5).

Megjithatë, shkenca tani po tregon se shënuesi më i rëndësishëm nga të gjithë është numri i grimcave LDL (LDL-p), i cili mat sa shume Grimcat LDL po qarkullojnë në qarkullimin tuaj të gjakut (6).

Ky numër është i ndryshëm nga përqendrimi i LDL (LDL-c), i cili mat sa shumë kolesterolin që grimcat tuaja LDL bartin përreth. Kjo është ajo që matet më së shpeshti në analizat standarde të gjakut.

Është e rëndësishme që këto gjëra të testohen siç duhet në mënyrë që të dini nëse vërtet keni ndonjë gjë për t’u shqetësuar.

Nëse mundeni, bëni që mjeku juaj të matë LDL-p (numrin e grimcave LDL)… ose ApoB, e cila është një mënyrë tjetër për të matur numrin e grimcave LDL.

Nëse kolesteroli juaj LDL është i lartë, por numri juaj i grimcave LDL është normal (i quajtur mospërputhje), atëherë ndoshta nuk keni asgjë për t’u shqetësuar (7).

Në një dietë me pak karbohidrate, HDL priret të rritet dhe trigliceridet të ulen, ndërsa kolesteroli total dhe LDL priren të qëndrojnë të njëjta. Madhësia e grimcave LDL tenton të rritet dhe numri i grimcave LDL tenton të ulet. Te gjitha gjerat e mira (8, 9).

Por përsëri… kjo është ajo që ndodh mesatarisht. Brenda këtyre mesatareve, duket se një nëngrup njerëzish në një dietë ketogjenike me pak karbohidrate marrin një rritje të kolesterolit total, kolesterolit LDL dhe Numri i grimcave LDL.

Ky fenomen përshkruhet në detaje këtu nga Dr. Thomas Dayspring, një nga lipidologët më të respektuar në botë Dr. Axel Sigurdsson): Rasti 291 Anonim i Lipidaholikëve: A mund të përkeqësojë lipidet humbja e peshës?

Nëse doni të gërmoni në shkencën pas kësaj rritje paradoksale të kolesterolit në një dietë ketogjenike, atëherë lexoni atë artikull (duhet të regjistroheni me një llogari falas).

Fatkeqësisht, jo të gjithë mund të kenë shënues të avancuar si LDL-p ose ApoB të matur, sepse këto teste janë të shtrenjta dhe nuk janë të disponueshme në të gjitha vendet.

Në këto raste, Kolesteroli jo-HDL (Kolesteroli total – HDL) është një shënues mjaft i saktë që mund të matet në një panel standard lipid (10, 11).

Nëse jo-HDL-ja juaj është e ngritur, atëherë kjo është arsye e mjaftueshme për të marrë masa për ta ulur atë.

Fundi:

Një nëngrup individësh përjetojnë rritje të kolesterolit në një dietë me pak karbohidrate, veçanërisht nëse është ketogjenike dhe me shumë yndyrë. Kjo përfshin LDL të ngritur, Jo-HDL dhe shënues të rëndësishëm si numri i grimcave LDL.

Është gjithashtu e rëndësishme të përjashtohen kushtet mjekësore që mund të shkaktojnë kolesterol të ngritur. Në fakt, këto nuk kanë asnjë lidhje me vetë dietën.

Një shembull i kësaj është funksioni i reduktuar i tiroides. Kur funksioni i tiroides është më i ulët se optimali, kolesteroli total dhe LDL mund të rritet (12, 13).

Një tjetër gjë për t’u marrë parasysh është humbja e peshës… në disa individë, humbja e peshës mund të rrisë përkohësisht kolesterolin LDL.

Nëse nivelet tuaja rriten në një kohë kur jeni duke humbur peshë me shpejtësi, mund të dëshironi të prisni disa muaj dhe pastaj t’i matni përsëri kur pesha juaj të stabilizohet.

Është gjithashtu e rëndësishme të përjashtohet një gjendje gjenetike si Hiperkolesterolemia Familjare, e cila prek rreth 1 në 500 njerëz dhe karakterizohet nga nivele shumë të larta të kolesterolit dhe një rrezik i lartë i sëmundjeve të zemrës.

Sigurisht, ka shumë dallime delikate gjenetike mes nesh që mund të përcaktojnë përgjigjet tona ndaj dietave të ndryshme, të tilla si versione të ndryshme të një gjeni të quajtur ApoE (14).

Tani që e gjithë kjo është jashtë rrugës, le të hedhim një vështrim në disa hapa veprues që mund të merrni për të ulur ato nivele të kolesterolit.

Fundi:

Sigurohuni që të përjashtoni çdo gjendje mjekësore ose gjenetike që mund t’ju shkaktojë të keni kolesterol të lartë.

Kafeja “rezistente ndaj plumbave” është shumë në modë në komunitetet me pak karbohidrate dhe ato paleo.

Ai përfshin shtimin e 1-2 lugë vaj MCT (ose vaj kokosi) dhe 2 lugë gjelle gjalpë në filxhanin tuaj të mëngjesit.

Unë nuk e kam provuar vetë, por shumë njerëz pohojnë se ka shije të shijshme, u jep energji dhe u heq oreksin.

Epo… kam shkruar shumë për të kafe, yndyrë të ngopur, gjalpë dhe vaj kokosi. I dua të gjithë dhe mendoj se janë shumë të shëndetshëm.

Megjithatë, edhe pse sasitë “normale” të diçkaje janë të mira për ju, kjo nuk do të thotë se sasitë masive janë më të mira.

Të gjitha studimet që tregojnë se yndyrë të ngopur është i padëmshëm i përdorur normale shuma… që do të thotë, sasi që konsumon një person mesatar.

Nuk ka asnjë mënyrë për të ditur se çfarë ndodh nëse filloni të shtoni masive sasi të yndyrave të ngopura në dietën tuaj, veçanërisht nëse jeni duke e ngrënë atë në vend të ushqime të tjera më ushqyese. Kjo sigurisht nuk është diçka që njerëzit evoluan duke bërë.

Kam dëgjuar gjithashtu raporte nga dokumente miqësore me karbohidrate të ulëta (Dr Spencer Nadolsky dhe Karl Nadolsky. Ata kishin pacientë me pak karbohidrate me kolesterol të rritur masivisht, nivelet e të cilëve u normalizuan kur ndaluan së piri kafe antiplumb.

Nëse pini kafe antiplumb dhe keni probleme me kolesterolin, atëherë së pari gjëja që duhet të bëni është të përpiqeni ta hiqni këtë nga dieta juaj.

Fundi:

Provoni të hiqni kafen antiplumb nga dieta juaj. Vetëm kjo mund të jetë e mjaftueshme për të zgjidhur problemin tuaj.

Në studimet më të mëdha dhe me cilësi më të lartë, yndyra e ngopur nuk lidhet me rritjen e sulmeve në zemër ose vdekjen nga sëmundjet e zemrës (15, 16, 17).

Megjithatë… nëse keni probleme me kolesterolin, atëherë është mirë të përpiqeni të zëvendësoni disa nga yndyrnat e ngopura që po hani me yndyrna të pangopura.

Ky modifikim i thjeshtë mund të ndihmojë për të ulur nivelet tuaja.

Gatuani me vaj ulliri në vend të gjalpit dhe vajit të kokosit. Hani më shumë arra dhe avokado. Këto ushqime janë të gjitha të ngarkuara me yndyrna të pangopura.

Nëse vetëm kjo nuk funksionon, atëherë mund të dëshironi të filloni të zëvendësoni disa nga yndyrnat Mish ju jeni duke ngrënë me mish më të dobët.

Nuk mund ta theksoj vaj ulliri mjaft… vaji i ullirit ekstra i virgjër cilësor ka shumë përfitime të tjera për shëndetin e zemrës që shkojnë shumë përtej niveleve të kolesterolit.

Ai mbron grimcat LDL nga oksidimi, zvogëlon inflamacionin, përmirëson funksionin e endotelit dhe madje mund të ulë presionin e gjakut (18, 19, 20, 21).

Është padyshim një superushqim për zemrën dhe mendoj se kushdo që është i rrezikuar nga sëmundjet e zemrës duhet të përdorë vaj ulliri, pavarësisht nëse kolesteroli i tij është i lartë apo jo.

Është gjithashtu e rëndësishme të hani peshk të yndyrshëm që është i pasur me acide yndyrore Omega-3, të paktën një herë në javë. Nëse nuk mundeni ose nuk dëshironi të hani peshk, plotësoni me vaj peshku në vend të kësaj.

Fundi:

Yndyrnat e pangopura, si ato që gjenden tek vaji i ullirit, avokado dhe arrat, mund të kenë efekte në uljen e kolesterolit në krahasim me yndyrnat e ngopura.

Ekziston një keqkuptim i zakonshëm që një dietë me pak karbohidrate duhet të jetë ketogjenike.

Kjo do të thotë, se karbohidratet duhet të jenë mjaft të ulëta që trupi të fillojë të prodhojë ketone nga acidet yndyrore.

Kjo lloj diete duket të jetë më efektive për njerëzit me epilepsi. Shumë njerëz gjithashtu pretendojnë se marrin rezultatet më të mira, mendore dhe fizike, kur janë në ketozë.

Megjithatë… kufizimi më modest i karbohidrateve ende mund të konsiderohet me pak karbohidrate.

Megjithëse nuk ka një përkufizim të qartë, çdo gjë deri në 100-150 gram në ditë (ndonjëherë më e lartë) mund të klasifikohet si një dietë me karbohidrate të ulët.

Është e mundur që disa individë të shohin rritje të kolesterolit kur janë në ketozë, por përmirësohen kur hanë mjaftueshem karbohidratet për të shmangur kalimin në ketozë.

Mund të provoni të hani 1-2 copë fruta në ditë… ndoshta një patate ose patate e ëmbël me darkë, ose porcione të vogla niseshteje më të shëndetshme si orizi dhe tërshëra.

Në varësi të shëndetit tuaj metabolik dhe preferencave personale, ju gjithashtu mund të përdorni një version më të lartë të karbohidrateve të paleos.

Kjo mund të jetë gjithashtu një dietë shumë e shëndetshme, siç tregohet nga popullata me jetë të gjatë si Kitavanët dhe Okinawanët, të cilët hanin shumë karbohidrate.

Edhe pse ketoza mund të ketë shumë përfitime të pabesueshme, definitivisht nuk është për të gjithë.

Mënyra të tjera natyrale për të ulur nivelet e kolesterolit përfshijnë ngrënien e ushqimeve me përmbajtje të lartë të tretshme fibra ose niseshte rezistente, dhe duke marrë një suplement të niacinës.

Ushtrimi, gjumë më i mirë dhe minimizimi i niveleve të stresit gjithashtu mund të ndihmojnë.

Asnjë nga këshillat në këtë artikull nuk duhet të konsiderohet si këshillë mjekësore. Ju duhet ta diskutoni këtë me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim.

Mbani në mend se NUK po sugjeroj që dietat me yndyrna të ngopura ose me pak karbohidrate janë “të këqija”.

Ky është menduar vetëm si një udhëzues për zgjidhjen e problemeve për nëngrupin e vogël të njerëzve që kanë probleme me kolesterolin me karbohidrate të ulëta dhe/ose dietë paleo.

Nuk kam ndryshuar mendje për dietat me pak karbohidrate. Unë ende ha një dietë me pak karbohidrate… një dietë jo-ketogjenike, e vërtetë e bazuar në ushqime me karbohidrate të ulëta me rreth 100 gram. karbohidratet në ditë.

Në fund të fundit, dietat me pak karbohidrate janë ende tepër të shëndetshme dhe përfitimet SHUMË peshojnë më shumë se negativet për shumicën e njerëzve, por një nëngrup individësh mund të kenë nevojë të bëjnë disa rregullime në mënyrë që dieta të funksionojë për ta.