Ruan funksionin e shëndetshëm të trurit

Shpërndaje në Pinterest

Magnezi luan një rol të rëndësishëm në transmetimin e sinjaleve midis trurit dhe trupit tuaj.

Ai vepron si roje për receptorët N-metil-D-aspartat (NMDA), të cilët gjenden në qelizat tuaja nervore dhe ndihmojnë zhvillimin e trurit, kujtesën dhe të mësuarit.3).

Tek të rriturit e shëndetshëm, magnezi qëndron brenda receptorëve NMDA, duke i penguar ata që të shkaktohen nga sinjale të dobëta që mund të stimulojnë qelizat tuaja nervore në mënyrë të panevojshme.

Kur magnezi juaj nivelet janë të ulëta, më pak receptorë NMDA janë të bllokuar. Kjo do të thotë se ata janë të prirur të stimulohen më shpesh sesa duhet.

Ky lloj stimulimi i tepërt mund të vrasë qelizat nervore dhe mund të shkaktojë dëmtim të trurit (4).

Përmbledhje

Magnezi vepron si portier për receptorët NMDA, të cilët janë të përfshirë në zhvillimin e shëndetshëm të trurit, kujtesën dhe mësimin. Ai parandalon qelizat nervore nga stimulimi i tepërt, gjë që mund t’i vrasë ato dhe mund të shkaktojë dëmtim të trurit.

Ruan një rrahje zemre të shëndetshme

Magnezi është i rëndësishëm për të mbajtur një rrahje të shëndetshme të zemrës.

Natyrisht, ai konkurron me kalciumin, i cili është thelbësor për gjenerimin e kontraktimeve të zemrës.

Kur kalciumi hyn në qelizat e muskujve të zemrës, ai stimulon fibrat e muskujve të tkurren. Magnezi kundërshton këtë efekt, duke i ndihmuar këto qeliza të relaksohen (5, 6).

Kjo lëvizje e kalciumit dhe magnezit nëpër qelizat e zemrës suaj mban një rrahje të shëndetshme të zemrës.

Kur nivelet tuaja të magnezit janë të ulëta, kalciumi mund të mbistimulojë qelizat e muskujve të zemrës. Një simptomë e zakonshme e kësaj është një rrahje e shpejtë dhe/ose e parregullt e zemrës, e cila mund të jetë kërcënuese për jetën (7).

Për më tepër, pompa natrium-kalium, një enzimë që gjeneron impulse elektrike, kërkon magnez për funksionimin e duhur. Disa impulse elektrike mund të ndikojnë në rrahjet tuaja të zemrës (8).

Përmbledhje

Magnezi ndihmon qelizat tuaja të muskujve të zemrës të relaksohen duke kundërshtuar kalciumin, i cili stimulon kontraktimet. Këto minerale konkurrojnë me njëri-tjetrin për të siguruar që qelizat e zemrës tkurren dhe relaksohen siç duhet.

Ndihmon në rregullimin e kontraktimeve të muskujve

Magnezi gjithashtu luan një rol në rregullimin e kontraktimeve të muskujve.

Ashtu si në zemër, magnezi vepron si një bllokues natyral i kalciumit për të ndihmuar muskujt të relaksohen.

Në muskujt tuaj, kalciumit lidhet me proteina si troponina C dhe miozina. Ky proces ndryshon formën e këtyre proteinave, e cila gjeneron një tkurrje (9).

Magnezi konkurron me kalciumin për të njëjtat pika lidhëse për të ndihmuar në relaksimin e muskujve tuaj.

Nëse trupi juaj nuk ka magnez të mjaftueshëm për të konkurruar me kalciumin, muskujt tuaj mund të tkurren shumë, duke shkaktuar ngërçe ose spazma.

Për këtë arsye, magnezi rekomandohet zakonisht për të trajtuar ngërçet e muskujve (10).

Megjithatë, studimet tregojnë rezultate të përziera në lidhje me aftësinë e magnezit për të lehtësuar ngërçet – disa madje nuk kanë gjetur asnjë përfitim (11).

Përmbledhje

Magnezi vepron si një bllokues natyral i kalciumit, duke ndihmuar qelizat tuaja të muskujve të relaksohen pas kontraktimit. Kur nivelet e magnezit janë të ulëta, muskujt tuaj mund të tkurren shumë dhe të shkaktojnë simptoma të tilla si ngërçe ose spazma muskulore.

Përfitimet shëndetësore

A dietë e pasur me magnez është lidhur me shumë përfitime të tjera mbresëlënëse shëndetësore.

Mund të ulë presionin e gjakut

Presioni i lartë i gjakut është një shqetësim shëndetësor që prek një në tre amerikanë (12).

Është interesante, studimet kanë treguar se marrja e magnezit mund të ulë presionin e gjakut (13, 14).

Në një studim, njerëzit që merrnin 450 mg magnez në ditë përjetuan një rënie të vlerave të presionit të gjakut sistolik (të sipërm) dhe diastolik (të ulët) përkatësisht me 20.4 dhe 8.7.15).

Një analizë e 34 studimeve zbuloi se një dozë mesatare prej 368 mg magnez uli ndjeshëm vlerat e presionit sistolik dhe diastolik të gjakut si tek të rriturit e shëndetshëm ashtu edhe tek ata me presion të lartë të gjakut.16).

Megjithatë, ndikimi ishte dukshëm më i lartë te njerëzit me tension të lartë ekzistues (16).

Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Disa studime kanë lidhur nivelet e ulëta të magnezit me një rrezik më të lartë të sëmundjet e zemrës.

Për shembull, një studim zbuloi se ata me nivelet më të ulëta të magnezit kishin rrezikun më të lartë të vdekjes, veçanërisht për shkak të sëmundjeve të zemrës (17).

Në të kundërt, rritja e marrjes suaj mund të ulë këtë rrezik. Kjo për shkak se magnezi ka veti të forta anti-inflamatore, mund të parandalojë mpiksjen e gjakut dhe mund të ndihmojë enët tuaja të relaksohen për të ulur presionin e gjakut (1).

Një analizë e 40 studimeve me më shumë se një milion pjesëmarrës zbuloi se konsumimi i 100 mg më shumë magnez çdo ditë zvogëlon rrezikun e goditjes në tru dhe dështimit të zemrës me 7% dhe 22%, respektivisht. Këta janë dy faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës (18).

Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak në diabetin e tipit 2

Njerëzit me diabet të tipit 2 shpesh kanë nivele të ulëta të magnezit, gjë që mund të përkeqësojë gjendjen, pasi magnezi ndihmon në rregullimin e insulinës dhe lëviz sheqerin nga gjaku dhe në qeliza për ruajtje.19).

Për shembull, qelizat tuaja kanë receptorë për insulinë, të cilët kanë nevojë për magnez për të funksionuar siç duhet. Nëse nivelet e magnezit janë të ulëta, qelizat tuaja nuk mund të përdorin insulinën në mënyrë efektive, duke lënë nivele të larta të sheqerit në gjak (20, 21, 22).

Rritja e marrjes së magnezit mund zvogëlojnë sheqerin në gjak te personat me diabet të tipit 2.

Një analizë e tetë studimeve tregoi se marrja e një suplementi magnezi uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit te pjesëmarrësit me diabet të tipit 2 (23).

Megjithatë, efektet e dobishme të magnezit në kontrollin e sheqerit në gjak janë gjetur vetëm në studime afatshkurtra. Nevojiten studime afatgjata përpara se të bëhet një rekomandim i qartë.

Mund të përmirësojë cilësinë e gjumit

Gjumi i dobët është një problem i madh shëndetësor në mbarë botën.

Marrja e magnezit mund përmirësojnë cilësinë e gjumit duke ndihmuar mendjen dhe trupin tuaj të relaksohen. Ky relaksim ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt dhe mund të përmirësojë cilësinë tuaj të gjumit (24).

Në një studim me 46 të rritur të moshuar, ata që merrnin një suplement magnezi çdo ditë ranë në gjumë më shpejt. Ata vunë re gjithashtu përmirësim të cilësisë së gjumit dhe ulje të simptomave të pagjumësisë (25).

Për më tepër, studimet e kafshëve kanë zbuluar se magnezi mund të rregullojë prodhimin e melatoninës, i cili është një hormon që udhëheq ciklin e gjumit-zgjimit të trupit tuaj.26, 27).

Magnezi është treguar gjithashtu se lidhet me receptorët gama-aminobutirik (GABA). Hormoni GABA ndihmon në qetësimin e aktivitetit nervor, i cili përndryshe mund të ndikojë në gjumin (28, 29).

Mund të ndihmojë në luftimin e migrenës

Disa studime kanë treguar se nivelet e ulëta të magnezit mund të shkaktojnë migrenë.

Një studim zbuloi se pjesëmarrësit me migrenë kishin nivele dukshëm më të ulëta të magnezit sesa të rriturit e shëndetshëm (30).

Rritja e marrjes së magnezit mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të luftuar migrenën (31, 32).

Në një studim 12-javor, njerëzit me migrenë që morën një shtesë 600 mg magnez përjetuan 42% më pak migrenë sesa përpara se të merrnin mineralin.33).

Thënë kështu, shumica e këtyre studimeve vërejnë vetëm një përfitim afatshkurtër të marrjes së magnezit për migrenën. Nevojiten më shumë studime afatgjata përpara se të bëhen rekomandime shëndetësore.

Mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të depresionit

Nivelet e ulëta të magnezit kanë qenë gjithashtu të lidhura me simptomat e depresionit.

Në fakt, një studim në mbi 8,800 njerëz zbuloi se në mesin e të rriturve të moshës 65 vjeç e poshtë, ata me konsumin më të ulët të magnezit kishin një rrezik 22% më të madh për këtë gjendje.34).

Një arsye për këtë është se magnezi ndihmon në rregullimin e funksionit të trurit dhe disponimit tuaj.

Disa studime kanë treguar se plotësimi me magnez mund të zvogëlojë simptomat e depresionit. Disa studime madje zbuluan se ai ishte po aq efektiv sa ilaçet kundër depresionit (35, 36).

Megjithëse lidhja midis magnezit dhe depresionit është premtuese, shumë ekspertë ende besojnë se nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë përpara se të japin rekomandime (37).

Përmbledhje

Marrja më e lartë e magnezit është lidhur me përfitimet shëndetësore, të tilla si një rrezik më i ulët i sëmundjeve të zemrës, më pak migrenë, ulje të simptomave të depresionit dhe përmirësim të presionit të gjakut, niveleve të sheqerit në gjak dhe gjumit.

Burimet dietike

Pak njerëz përmbushin dozën e rekomanduar ditore (RDI) prej 400–420 mg për burrat dhe 310–320 mg për gratë (38).

Megjithatë, ky mineral gjendet në shumë ushqime të shijshme (39):