Category: Vitamina

Posted on by

Si të bëni një listë të shëndetshme të blerjeve ushqimore

Të ushqyerit

Si të bëni një listë të shëndetshme të blerjeve ushqimore

Shkruar nga Jillian Kubala, MS, RD – Përditësuar më 27 gusht 2020

Blerja e ushqimeve mund të jetë një detyrë e vështirë, edhe për personin më të organizuar.

Ushqimet joshëse dhe jo të shëndetshme duket se fshihen në çdo rresht, duke kërcënuar të kompensojnë qëllimet tuaja shëndetësore.

Lista e ushqimeve është një mjet i dobishëm që mund t’ju ndihmojë të lundroni në dyqan me lehtësi dhe t’ju ndihmojë t’i përmbaheni planit tuaj të ushqimit të shëndetshëm.

Një listë ushqimore e mirëmenduar nuk është vetëm një ndihmës memorie, por gjithashtu mund t’ju mbajë në rrugën e duhur, duke minimizuar blerjet impulsive duke ju kursyer para. Gjithashtu do t’ju vendosë për sukses edhe kur jeni të ngushtë në kohë, duke ju ndihmuar të mbani ushqime ushqyese në dorë për të ngrënë gjatë gjithë javës.

Për më tepër, studimet kanë treguar se përdorimi i një liste gjatë blerjeve ushqimore mund të çojë në zgjedhje më të shëndetshme ushqimore dhe madje edhe humbje peshe (1, 2).

Këshillat e mëposhtme do t’ju ndihmojnë të përgatisni një listë të shëndetshme të blerjeve ushqimore, në mënyrë që të mund ta mbushni karrocën tuaj me zgjedhje të zgjuara.

Planifikoni Përpara

Të kesh përbërësit e nevojshëm për të përgatitur ushqime të shijshme gjatë gjithë javës është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur një dietë të shëndetshme.

Të kesh një frigorifer, frigorifer ose qilar të zbrazët mund t’ju bëjë të mbështeteni te ushqimi i shpejtë ose ushqimi me ushqim, veçanërisht kur keni një orar të ngjeshur. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme që të rezervoni raftet tuaja me opsione ushqyese.

Studimet kanë treguar se njerëzit që planifikojnë vaktet e tyre paraprakisht kanë një dietë të përgjithshme më të shëndetshme dhe peshë trupore më të ulët se ata që nuk e bëjnë këtë (3).

Plus, ata që planifikojnë ushqimet e tyre para kohe priren të gatuajnë më shumë vakte në shtëpi, një praktikë që është lidhur me cilësi më të mirë të dietës dhe nivele më të ulëta të yndyrës trupore (3).

Planifikimi i vakteve tuaja për javën mund t’ju ndihmojë të shmangni zgjedhjet e këqija dhe t’ju ndihmojë të krijoni një listë të blerjeve ushqimore në mënyrë më efikase.

Një mënyrë e shkëlqyer për të filluar planifikimin e vakteve tuaja është të krijoni një tabelë recetash që përshkruan ushqimet që dëshironi të hani gjatë javës, duke përfshirë mëngjeset, drekat, darkat dhe snacket.

Pasi të kuptoni se cilët përbërës do t’ju nevojiten për të krijuar vaktet tuaja, shtoni këto në listën tuaj ushqimore, duke qenë i sigurt që të përfshini sasinë e çdo ushqimi që ju nevojitet.

Mbani një listë ushqimore në punë

Në vend që të përpiqeni të mbani mend se cili element i preferuar i qilarit ju mbaroi së fundmi, mbani një listë të artikujve që duhet të blini gjatë udhëtimit tuaj të ardhshëm në dyqan ushqimor.

Pllakat e fshirjes së thatë ose listat magnetike të detyrave që varen në frigoriferin tuaj janë mënyra të shkëlqyera për të mbajtur shënime në inventarin e kuzhinës tuaj.

Ka gjithashtu shumë aplikacione të krijuara për t’ju ndihmuar të qëndroni në krye të blerjeve ushqimore dhe planifikimit të vakteve.

Mbajtja e gjurmëve të ushqimeve që përdorni, si dhe ushqimeve të reja dhe të shëndetshme që dëshironi të provoni, do ta bëjë shumë më të lehtë përpilimin e listës suaj të blerjeve javore.

Përmbledhje Planifikimi i vakteve është
hapi i parë për të krijuar një listë të shëndetshme të blerjeve ushqimore. Krijimi i një liste ushqimore
bazuar në vaktet e planifikuara paraprakisht do t’ju ndihmojë të bëni pjata ushqyese që ju përshtaten
plani i të ngrënit.

Jini realist

Kur krijoni një listë të shëndetshme ushqimore, është e rëndësishme të jeni realistë për ushqimet që do të konsumoni në të vërtetë.

Megjithëse mund të dëshironi të provoni shumë ushqime të reja dhe të ndryshme kur filloni për herë të parë një mënyrë më ushqyese të të ushqyerit, përpiquni të zgjidhni vetëm disa të reja. Ushqime te Shendetshme CDO jave.

Kur jeni duke blerë ushqime pa një listë, është e lehtë të tërhiqeni nga artikujt që ju tërheqin.

Kjo mund t’ju bëjë të blini më shumë ushqim sesa mund të konsumoni realisht brenda një jave, ose t’ju bëjë të zgjidhni artikuj që duhet të hani, por që nuk ju pëlqejnë domosdoshmërisht.

Kjo mund të çojë në humbje të ushqimit dhe më pak para në portofolin tuaj.

Zgjedhja e vetëm disa ushqimeve të reja çdo javë për t’i përfshirë në vaktet tuaja është një mënyrë e mirë për të zgjeruar qiellzën tuaj, për të shtuar lëndë ushqyese dhe për të zbuluar se cilat ushqime të shëndetshme ju pëlqejnë vërtet.

Për shembull, nëse po përpiqeni të përfshini më shumë perime jeshile, me gjethe si lakra jeshile, rukola dhe spinaqi në dietën tuaj, por nuk e dini se cilat do të dëshironit, provoni një të re jeshile me gjethe çdo javë derisa të kufizoni disa të preferuara.

Kjo do t’ju lejojë të provoni ushqime të reja pa rrezikun e humbjes së ushqimit dhe parave.

Përpara se ta kuptoni, do të jeni në gjendje të krijoni një listë të freskët ushqimore çdo javë, të mbushur me ushqime ushqyese që ju pëlqen të hani.

Përmbledhje Kur po provoni
ushqime të reja, provoni të përfshini një ose dy përbërës të rinj çdo javë për t’ju ndihmuar
identifikoni artikujt që ju pëlqen vërtet të hani. Futja e ushqimeve të reja gradualisht do
gjithashtu ju shpëton nga shpërdorimi i ushqimit dhe parave.

Organizoni listën tuaj

Ndarja e listës suaj të blerjeve ushqimore sipas kategorive është një mënyrë e shkëlqyer për të kursyer kohë dhe për të mbajtur udhëtimet tuaja të blerjeve pa stres.

Ju mund ta organizoni listën tuaj sipas kategorisë së ushqimit ose se si është shtruar dyqani juaj ushqimor i preferuar.

Organizimi i listës suaj në seksione ju ndihmon të blini në një mënyrë më efikase dhe minimizon shanset për blerje impulsive.

Kjo lloj liste ju mban në detyrë dhe të fokusuar në artikujt që keni planifikuar, në vend që të shpërqendroheni nga ushqimet e pafundme të pashëndetshme në raftet e ushqimeve.

Për të filluar, ndajeni listën tuaj në seksione bazuar në llojet e ushqimeve. Kategoritë përfshijnë:

  • Perimet
  • Frutat
  • Proteina
  • Karbohidratet
  • Të shëndetshëm
    yndyrat
  • Qumështore ose
    produkte jo të qumështit
  • Erëza
  • Pijet

Nëse po përpiqeni të reduktoni konsumimin e ushqimeve të lehta ose nuk dëshironi të mbani ëmbëlsirat në shtëpi, shmangni krijimin e hapësirës në listën tuaj për ushqime ose ëmbëlsira.

Përpiquni të përfshini vetëm kategori të shëndetshme në listën tuaj, në mënyrë që fokusi juaj të jetë vetëm te shëndeti, ushqime të pasura me lëndë ushqyese.

Nëse jeni të njohur me paraqitjen e dyqaneve tuaja ushqimore, provoni ta ndani listën tuaj bazuar në seksionet ku gjenden ushqimet tuaja. Për shembull, nëse zakonisht e filloni udhëtimin tuaj të blerjeve në korridorin e prodhimeve, renditni së pari frutat dhe perimet tuaja.

Në këtë mënyrë, ju mund të thjeshtoni udhëtimin tuaj të blerjeve dhe të shmangni nevojën për të qarkulluar përsëri në një seksion të caktuar.

Kjo ngushton shanset për t’u tunduar nga artikujt jo të shëndetshëm ndërsa jeni duke u endur nëpër dyqane ushqimore në kërkim të ushqimeve në listën tuaj.

Përmbledhje Organizimi i juaj
Lista e blerjeve ushqimore në kategori mund t’ju ndihmojë të qëndroni në detyrë, duke ju kursyer
kohë dhe ju pengon të bëni zgjedhje jo të shëndetshme.

Përqendrohuni te artikujt e shëndetshëm

Kur përgatit listën tuaj ushqimore, përpiquni të përqendroheni në ushqimet që janë të shëndetshme dhe ushqyese.

Kjo mund të jetë sfiduese, veçanërisht për ata që kohët e fundit kanë filluar një plan ushqimor më të shëndetshëm.

Listat e blerjeve ushqimore janë një mënyrë e dobishme për të zvogëluar shanset tuaja për të blerë ushqime të pashëndetshme që mund t’ju bëjnë të shtoni peshë dhe të sabotoni qëllimet tuaja.

Përpara udhëtimit tuaj për blerje, sigurohuni që lista juaj të jetë e organizuar në seksione dhe të përfshijë të gjithë artikujt që ju nevojiten për të krijuar vakte të shëndetshme për ditët në vijim.

Nëse e dini se disa seksione të dyqaneve ushqimore janë joshëse, si p.sh. furra buke ose korridori i ëmbëlsirave, mund të jetë një ide e mirë të largoheni plotësisht nga ato zona.

Provoni Blerje Perimetrike

Blerja në perimetër është një mënyrë e shkëlqyer për të theksuar ushqimet e freskëta duke minimizuar ekspozimin tuaj ndaj artikujve të paketuar dhe të përpunuar.

Perimetri i shumicës së dyqaneve ushqimore zakonisht përfshin fruta, perime, proteina të shëndetshme dhe bulmet.

Megjithëse korridoret e brendshme të ushqimeve përfshijnë shumë opsione të shëndetshme, të tilla si fasule të konservuara dhe të thata, drithëra, erëza dhe vaj ulliri, këtu është gjithashtu vendi ku shumica e zinxhirëve ushqimorë përmbajnë ushqime shumë të përpunuara si karamele, sode dhe patatina.

Minimizimi i kohës tuaj në brendësi të dyqanit ushqimor mund të zvogëlojë ekspozimin tuaj ndaj këtyre ushqimeve të pashëndetshme, duke reduktuar shanset për t’u tunduar për t’i blerë ato.

Marrja e ushqimit shumë të përpunuar ka qenë e lidhur me obezitetin dhe sëmundjet kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti, kështu që minimizimi i marrjes suaj është i rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit tuaj dhe mbajtjen e peshës së tepërt (4, 5).

Bërja e një pike për të mbushur listën tuaj me ushqime kryesisht të plota dhe të papërpunuara nga perimetri i dyqanit ushqimor mund t’ju ndihmojë të përfshini më shumë ushqime të shëndetshme në dietën tuaj.

Përmbledhje
Për të shmangur blerjen e artikujve që nuk janë të mirë
për ju, qëndroni në blerjen e vetëm artikujve të përfshirë në listën tuaj të blerjeve dhe
fokusi në ushqimet e vendosura në perimetrin e dyqanit.

Qëndroni në Plan

Dyqanet ushqimore janë krijuar për t’i bërë blerësit të shpenzojnë para, pavarësisht nëse janë të shëndetshme apo ushqime jo të shëndetshme. Për të shmangur tundimin, shkoni në dyqan ushqimor të armatosur me një plan për të ngrënë shëndetshëm dhe blini vetëm ushqimet në listën tuaj.

Reklamat në dyqane dhe fletushkat javore që promovojnë kuponat dhe artikujt me zbritje mund të kenë një ndikim të fortë në ushqimet që zgjidhni të blini.

Fatkeqësisht, disa dyqane ushqimore priren të theksojnë ushqimet e paketuara në vend të produkteve të freskëta në promovimet e tyre (6).

Kjo është një arsye pse është e rëndësishme të filloni udhëtimin tuaj të blerjeve me një listë blerjesh të menduar mirë. Qëndrimi në listën tuaj mund të zvogëlojë shanset tuaja për të blerë ushqime të pashëndetshme ose për të blerë diçka që nuk do ta përdorni vetëm sepse është në shitje.

Megjithatë, është ende shumë e lehtë të tërhiqesh nga ekranet tërheqëse dhe zbritjet e thella.

Nëse jeni tërhequr nga një artikull i shitjes ose një ekspozitë ushqimesh të bukura, merrni kohë për të pyetur veten nëse artikulli përshtatet në planin tuaj të vaktit dhe kujtojini vetes listën tuaj të ushqimeve të shëndetshme.

Përmbledhje Bërja e një ushqyese
dhe listën e shijshme ushqimore përpara udhëtimit tuaj për blerje dhe vendosjes për të blerë vetëm
Ushqimet në të mund t’ju ndihmojnë t’i përmbaheni planit tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm dhe t’i shmangni
duke u tërhequr nga reklamat dhe shitjet.

Shembuj të shëndetshëm për t’ju filluar

Kur shtoni artikuj në listën tuaj ushqimore, është më mirë të theksoni ushqimet e freskëta dhe të plota.

Megjithëse të kesh një ëmbëlsirë herë pas here është krejtësisht normale dhe e shëndetshme, mbajini në minimum ëmbëlsirat dhe ushqimet me ushqime të lehta kur krijoni listën tuaj të blerjeve.

Ngrënia e ushqimeve shumë të përpunuara si drithërat me sheqer, karamele, sode, patate të skuqura dhe produkte të pjekura shumë shpesh mund të kompensojë qëllimet tuaja për humbje peshe dhe t’ju bëjë të shtoni kilogramë (7).

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve të shëndetshme dhe ushqyese që meritojnë një vend në karrocën tuaj.

  • Perime pa niseshte: Brokoli, panxhari, lulelakra, shpargu, qepa,
    karrota, speca zile, spinaq, lakra jeshile, rukola, zarzavate të përziera, rrepka,
    bishtaja, kungull i njomë, domate, lakra brukseli, kërpudha.
  • Frutat: Manaferrat, banane, mollë, rrush, grejpfrut, portokall, limon,
    gëlqere, dardha, qershi, ananas, shegë, kivi, mango.
  • Proteinat: Vezë, karkaleca, peshk, pulë, gjoks gjeldeti të freskët, tofu, bizon, viçi.
  • Karbohidratet: Patate të ëmbla, patate, tërshërë, kungull me gjalpë,
    quinoa, oriz kaf, fasule, thjerrëza, fara chia, hikërror, elb, e plotë
    bukë me grurë.
  • Yndyrna të shëndetshme: Ullinj, vaj ulliri, avokado, vaj avokado,
    kokosi, vaj kokosi, arra, fara, gjalpë bajamesh, gjalpë kikiriku, shqeme
    gjalpë, tahini, pesto, fara liri të bluara.
  • Produkte të qumështit dhe jo qumështore: Jogurt grek, djathë, vilë
    djathë, qumësht bajame, qumësht kokosi, djathë dhie, kefir, qumësht pa sheqer.
  • Erëza: Salsa, uthull molle, uthull balsamike,
    erëza, barishte, mustardë e bluar me gurë, rrikë, maja ushqyese,
    lakër turshi, salcë e nxehtë, mjaltë e papërpunuar, stevia.
  • Pije: Seltzer pa sheqer, ujë të gazuar, çaj jeshil, kafe, xhenxhefil
    çaj, çaj i ftohtë pa sheqer.

Këta janë vetëm disa shembuj të shumë ushqimeve të shëndetshme dhe të shijshme që mund t’i shtoni në listën tuaj të blerjeve.

Për të thjeshtuar blerjet tuaja, organizoni listën tuaj sipas asaj që ka më shumë kuptim për ju.

Për shembull, avokado është teknikisht një frut, por shumica e njerëzve e lidhin atë me të qenit një burim i shijshëm i yndyrës së shëndetshme.

Pavarësisht se si e përgatisni listën tuaj, sigurohuni që ajo të jetë e organizuar dhe e lehtë për t’u lexuar, në mënyrë që të keni një përvojë blerjeje pa stres.

Përmbledhje Ka shumë ushqime të shëndetshme që mund t’i shtoni në një
listë ushqimore ushqimore. Shtimi i ushqimeve kryesisht të plota, të papërpunuara në dietën tuaj
do t’ju ndihmojë të bëheni më të shëndetshëm dhe të arrini qëllimet tuaja të ushqyerjes.

Në fund të fundit

Blerja e ushqimeve nuk duhet të jetë e ndërlikuar.

Përdorimi i një liste blerjesh për t’ju udhëhequr nëpër dyqanet ushqimore është një mënyrë e shkëlqyer për t’iu përmbajtur qëllimeve tuaja të ushqyerjes.

Plus, përgatitja e një plani vaktesh dhe listës së blerjeve mund t’ju kursejë kohë dhe para.

Duke pasur parasysh përfitimet e tij të mundshme, krijimi i një liste të shëndetshme të blerjeve ushqimore duhet të jetë në krye të listës suaj të detyrave.

Shkruar nga Jillian Kubala, MS, RD – Përditësuar më 27 gusht 2020

histori të lidhura

Posted on by

Vitamina D2 kundrejt D3: Cili është ndryshimi?

Vitamina D2 kundrejt D3: Cili është ndryshimi?

Suplementet 101: Vitamina D

Të ushqyerit

Vitamina D2 kundrejt D3: Cili është ndryshimi?

Shkruar nga Atli Arnarson BSc, PhD më 4 mars 2018

Vitamina D është më shumë se vetëm një vitaminë. Është një familje lëndësh ushqyese që ndan ngjashmëri në strukturën kimike.

Në dietën tuaj, anëtarët më të zakonshëm që gjenden janë vitamina D2 dhe D3. Ndërsa të dy llojet ju ndihmojnë të përmbushni kërkesat tuaja për vitaminë D, ato ndryshojnë në disa mënyra të rëndësishme.

Hulumtimet madje sugjerojnë se vitamina D2 është më pak efektive se vitamina D3 në rritjen e niveleve të vitaminës D në gjak.

Ky artikull përmbledh ndryshimet kryesore midis vitaminës D2 dhe D3.

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që nxit përthithjen e kalciumit, rregullon rritjen e kockave dhe luan një rol në funksionin imun.

Lëkura juaj prodhon vitaminë D kur është e ekspozuar ndaj rrezeve të diellit. Megjithatë, nëse kaloni pjesën më të madhe të kohës në ambiente të mbyllura ose jetoni në një gjerësi të madhe gjeografike, do t’ju duhet ta merrni këtë vitaminë nga dieta juaj.

Burime të mira dietike përfshijnë peshkun yndyror, vajin e peshkut, të verdhën e vezës, gjalpin dhe mëlçinë.

Megjithatë, mund të jetë e vështirë për të marrë sasi të mjaftueshme të kësaj vitamine vetëm nga dieta juaj, pasi burimet e pasura natyrore janë të rralla. Për këto arsye, është e zakonshme që njerëzit të mos marrin mjaftueshëm.

Për fat të mirë, shumë prodhues ushqimesh e shtojnë atë në produktet e tyre, veçanërisht qumështin, margarinën dhe drithërat e mëngjesit. Suplementet janë gjithashtu të njohura.

Të parandalosh simptomat e mungesës, sigurohuni që të hani rregullisht ushqime të pasura me vitaminë D, të merrni pak rreze dielli ose të merrni suplemente.

Meqenëse vitamina D është e tretshme në yndyrë, është më mirë të zgjidhni suplementet me bazë vaji ose t’i merrni ato me ushqime që përmbajnë pak yndyrë (1).

Vitamina vjen në dy forma kryesore:

  • Vitamina D2 (ergokalciferol)
  • Vitamina D3 (kolekalciferol)

Dallimet e tyre diskutohen në detaje më poshtë.

Përmbledhje Vitamina D është një
Vitamina e tretshme në yndyrë që ekziston në dy forma kryesore: vitamina D2 (ergocalciferol)
dhe vitaminë D3 (kolekalciferol).

Vitamina D3 vjen nga kafshët, vitamina D2 nga bimët

Dy format e vitaminës D ndryshojnë në varësi të burimeve të tyre ushqimore.

Vitamina D3 gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore, ndërsa D2 kryesisht vjen nga burimet bimore dhe ushqimet e fortifikuara.

Burimet e vitaminës D3

  • Peshk me vaj dhe vaj peshku
  • Mëlçisë
  • E kuqja e vezes
  • Gjalpë
  • Suplemente dietike

Burimet e vitaminës D2

  • Kërpudha (të rritura në dritën UV)
  • Ushqime të fortifikuara
  • Suplemente dietike

Meqenëse vitamina D2 është më e lirë për t’u prodhuar, ajo është forma më e zakonshme në ushqimet e fortifikuara.

Përmbledhje Vitamina D3 është vetëm
gjendet tek kafshët, ndërsa vitamina D2 vjen nga ushqimet me origjinë bimore.

Vitamina D3 formohet në lëkurën tuaj

Lëkura juaj prodhon vitaminë D3 kur është e ekspozuar ndaj rrezeve të diellit.

Në mënyrë të veçantë, rrezatimi ultravjollcë B (UVB) nga rrezet e diellit shkakton formimin e vitaminës D3 nga përbërësi 7-dehidrokolesterol në lëkurë.2).

Një proces i ngjashëm ndodh te bimët dhe kërpudhat, ku drita UVB çon në formimin e vitaminës D2 nga ergosteroli, një përbërës që gjendet në vajrat bimore.3).

Nëse kaloni rregullisht kohë jashtë, të veshur lehtë dhe pa krem ​​kundër diellit, mund të merrni të gjithë vitaminën D që ju nevojitet.

Tek njerëzit indianë, rreth gjysmë ore dielli i mesditës dy herë në javë siguron sasinë e duhur (4).

Vetëm mbani në mend se kjo kohëzgjatje ekspozimi nuk zbatohet në vendet më larg nga ekuatori. Në këto vende, mund t’ju duhet më shumë kohë për të arritur të njëjtat rezultate.

Megjithatë, kini kujdes që të mos kaloni shumë kohë në diell pa krem ​​kundër diellit. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni lëkurë me ngjyrë të hapur. Djegiet nga dielli janë një faktor rreziku kryesor për kancerin e lëkurës (5).

Ndryshe nga vitamina D dietike, ju nuk mund të mbidozoni vitaminën D3 të prodhuar në lëkurën tuaj. Nëse trupi juaj tashmë ka mjaftueshëm, lëkura juaj thjesht prodhon më pak.

Thënë kështu, shumë njerëz marrin shumë pak diell. Ata ose punojnë brenda ose jetojnë në një vend që nuk merr shumë rrezet e diellit gjatë dimrit. Nëse kjo vlen për ju, sigurohuni që të hani rregullisht shumë ushqime të pasura me vitaminë D.

Përmbledhje Lëkura juaj prodhon
vitaminë D3 kur kaloni kohë në diell. Në të kundërt, prodhohet vitamina D2
nga bimët dhe kërpudhat e ekspozuara ndaj dritës së diellit.

Vitamina D3 është më efektive në përmirësimin e statusit të vitaminës D

Vitamina D2 dhe D3 nuk janë të barabarta kur bëhet fjalë për ngritjen e statusit të vitaminës D.

Të dyja absorbohen në mënyrë efektive në qarkullimin e gjakut. Megjithatë, mëlçia i metabolizon ato ndryshe.

Mëlçia metabolizon vitaminën D2 në 25-hidroksivitamin D2 dhe vitaminën D3 në 25-hidroksivitamin D3. Këto dy komponime njihen kolektivisht si kalcifediol.

Kalcifedioli është forma kryesore qarkulluese e vitaminës D dhe nivelet e tij në gjak pasqyrojnë rezervat e trupit tuaj të kësaj lënde ushqyese.

Për këtë arsye, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të vlerësojë statusin tuaj të vitaminës D duke matur nivelet tuaja të kalcifediolit (6).

Megjithatë, vitamina D2 duket se jep më pak kalcifediol sesa një sasi e barabartë e vitaminës D3.

Shumica e studimeve tregojnë se vitamina D3 është më efektive se vitamina D2 në rritjen e niveleve të kalcifediolit në gjak.7, 8).

Për shembull, një studim në 32 gra të moshuara zbuloi se një dozë e vetme e vitaminës D3 ishte gati dy herë më efektive se vitamina D2 në rritjen e niveleve të kalcifediolit.9).

Nëse jeni duke marrë suplemente të vitaminës D, merrni parasysh zgjedhjen e vitaminës D3.

Përmbledhje Vitamina D3 duket se
të jetë më i mirë se D2 në përmirësimin e statusit të vitaminës D.

Suplementet e vitaminës D2 mund të jenë me cilësi më të ulët

Shkencëtarët kanë ngritur shqetësime se suplementet e vitaminës D2 mund të jenë me cilësi më të ulët se suplementet D3.

Në fakt, studimet sugjerojnë se vitamina D2 është më e ndjeshme ndaj lagështirës dhe luhatjeve të temperaturës. Për këtë arsye, suplementet e vitaminës D2 mund të kenë më shumë gjasa të degradohen me kalimin e kohës (10).

Megjithatë, nuk dihet nëse kjo është e rëndësishme për shëndetin e njeriut. Gjithashtu, asnjë studim nuk ka krahasuar qëndrueshmërinë e vitaminës D2 dhe D3 të tretur në vaj.

Derisa hulumtimet e reja të provojnë të kundërtën, nuk duhet të shqetësoheni për cilësinë e suplementeve të vitaminës D2. Thjesht sigurohuni që të ruani suplementet tuaja në një enë të mbyllur, në temperaturë dhome, në një vend të thatë dhe jashtë rrezet e diellit direkte.

Përmbledhje Suplementet e vitaminës D2
mund të ketë më shumë gjasa të degradohet gjatë ruajtjes. Megjithatë, nuk dihet nëse
e njëjta gjë vlen edhe për vitaminën D2 me bazë vaji. Nevojiten më shumë studime për të ekzaminuar
rëndësia e kësaj për shëndetin e njeriut.

Si të përmirësoni statusin tuaj të vitaminës D

Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të përmirësuar statusin tuaj të vitaminës D.

Më poshtë janë disa ide:

  • Zgjidhni
    kërpudha që janë ekspozuar ndaj dritës ultravjollcë (11)
  • Merrni
    suplemente të vajit të peshkut si vaji i mëlçisë së merlucit
  • Hani
    peshk i yndyrshëm dy herë në javë (12)
  • Zgjidhni
    qumësht ose lëng portokalli që është fortifikuar me vitaminë D
  • Hani
    disa vezë dhe gjalpë (13)
  • Shpenzoni
    të paktën gjysmë ore në diell në ditë, nëse është e mundur

Nëse merrni suplemente të vitaminës D, sigurohuni që të mos e tejkaloni nivelin e sipërm të sigurt të marrjes, i cili është 4000 IU (100 mikrogram) në ditë për të rriturit (14).

Sipas Institutit të Mjekësisë në SHBA, doza e rekomanduar ditore është 400–800 IU (10–20 mikrogramë), por dozat e zakonshme suplementare variojnë nga 1,000–2,000 IU (25–50 mikrogramë) në ditë.

Për informacion të detajuar mbi dozën optimale të vitaminës D, lexoni Ky artikull.

Përmbledhje Ju mund të rrisni tuaj
nivelet e vitaminës D duke ngrënë rregullisht ushqime të pasura me vitaminë D dhe duke kaluar kohë
ne diell.

Në fund të fundit

Vitamina D nuk është një përbërës i vetëm, por një familje e lëndëve ushqyese të lidhura. Format më të zakonshme dietike janë vitaminat D2 dhe D3.

Forma D3 gjendet në ushqimet yndyrore me origjinë shtazore, si vaji i peshkut dhe e verdha e vezës. Lëkura juaj gjithashtu e prodhon atë në përgjigje të dritës së diellit ose dritës ultravjollcë. Në të kundërt, vitamina D2 vjen nga bimët.

Është interesante se vitamina D3 duket të jetë më efektive në rritjen e niveleve të vitaminës D në gjak. Megjithëse, shkencëtarët debatojnë për rëndësinë e kësaj për shëndetin e njeriut.

Për të ruajtur nivelet e duhura të vitaminës D, sigurohuni që të hani rregullisht shumë ushqime të pasura me vitaminë D ose kaloni pak kohë në diell. Nëse merrni suplemente, vitamina D3 është ndoshta zgjedhja juaj më e mirë.

Shkruar nga Atli Arnarson BSc, PhD më 4 mars 2018

Posted on by

Microgreens: Gjithçka që keni dashur të dini ndonjëherë

Microgreens: Gjithçka që keni dashur të dini ndonjëherë

Çfarë janë mikrogjelbërimet?

Të ushqyerit

Microgreens: Gjithçka që keni dashur të dini ndonjëherë

Shkruar nga Alina Petre, MS, RD (NL) më 6 mars 2018

Që nga prezantimi i tyre në skenën e restoranteve kaliforniane në vitet 1980, mikrogjelbërimet kanë fituar vazhdimisht popullaritet.

Këto zarzavate aromatike, të njohura gjithashtu si mikrobarishte ose konfeti perimesh, janë të pasura me shije dhe shtojnë një spërkatje të mirëpritur ngjyrash në një shumëllojshmëri pjatash.

Pavarësisht nga madhësia e tyre e vogël, ato përmbajnë një sasi ushqyese, shpesh me nivele më të larta të lëndëve ushqyese sesa zarzavate më të pjekura. Kjo i bën ata një shtesë të mirë për çdo dietë.

Ky artikull shqyrton përfitimet e mundshme shëndetësore të mikrogjelbrave dhe ofron një udhëzues hap pas hapi se si të rriteni vetë.

Mikrogjelbërimet janë zarzavate të reja perimesh që janë afërsisht 1-3 inç (2,5-7,5 cm) të larta.

Ato kanë një shije aromatike dhe përmbajtje të përqendruar lëndësh ushqyese dhe vijnë në një larmi ngjyrash dhe tekstesh (1).

Mikrogjelbërimet konsiderohen si bimë foshnjore, që bien diku midis filizit dhe gjelbërimit të foshnjës.

Thënë kështu, ato nuk duhet të ngatërrohen me filizat, të cilat nuk kanë gjethe. Lakrat gjithashtu kanë një cikël shumë më të shkurtër rritjeje prej 2-7 ditësh, ndërsa mikrogjelbërimet zakonisht mblidhen 7-21 ditë pas mbirjes, pasi të kenë dalë gjethet e para të vërteta të bimës.

Mikrogjelbërimet janë më të ngjashme me zarzavatet e foshnjave në atë që vetëm kërcelli dhe gjethet e tyre konsiderohen të ngrënshme. Megjithatë, ndryshe nga zarzavatet e foshnjave, ato janë shumë më të vogla në madhësi dhe mund të shiten përpara se të korren.

Kjo do të thotë që bimët mund të blihen të plota dhe të priten në shtëpi, duke i mbajtur ato të gjalla derisa të konsumohen.

Mikrogjelbërimet janë shumë të përshtatshme për t’u rritur, pasi ato mund të rriten në vende të ndryshme, duke përfshirë jashtë, në serra dhe madje edhe në dritaren tuaj.

Përmbledhje

Mikrogjelbërimet janë zarzavate të reja perimesh që bien diku midis filizave dhe perimeve me gjethe të vogla. Ata kanë një aromë të fortë aromatike dhe përmbajtje të përqendruar lëndësh ushqyese dhe vijnë në një larmi ngjyrash dhe tekstesh.

Microgreens mund të rriten nga shumë lloje të ndryshme të farave.

Varietetet më të njohura prodhohen duke përdorur fara nga familjet e mëposhtme të bimëve (1):

  • Familja Brassicaceae: Lulelakra, brokoli, lakra, lakërishta, rrepka dhe rukola
  • Familja Asteraceae: Marule, endive, çikore dhe radikio
  • Familja Apiaceae: Kopër, karrota, kopër dhe selino
  • Amaryllidaceae familja: Hudhra, qepë, presh
  • Familja Amaranthaceae: Amarant, kuinoa chard zvicerane, panxhar dhe spinaq
  • Familja Cucurbitaceae: Pjepër, kastravec dhe kungull

Drithërat si orizi, tërshëra, gruri, misri dhe elbi, si dhe bishtajore si qiqrat, fasulet dhe thjerrëzat, gjithashtu rriten ndonjëherë në mikrogjelbërime.1).

Mikrogjelbërimet ndryshojnë në shije, të cilat mund të variojnë nga neutrale në pikante, pak të tharta apo edhe të hidhura, në varësi të varietetit. Në përgjithësi, shija e tyre konsiderohet e fortë dhe e përqendruar.

Përmbledhje

Mikrogrenat mund të rriten nga fara të ndryshme. Shija e tyre mund të ndryshojë shumë në varësi të shumëllojshmërisë.

Mikrogjelbërimet janë të mbushura me lëndë ushqyese.

Ndërsa përmbajtja e tyre ushqyese ndryshon pak, shumica e varieteteve priren të jenë të pasura me kalium, hekur, zink, magnez dhe bakër.2, 3).

Mikrogjelbërimet janë gjithashtu një burim i madh i përbërjeve të dobishme bimore si antioksidantët (4).

Për më tepër, përmbajtja e tyre ushqyese është e përqendruar, që do të thotë se ato shpesh përmbajnë nivele më të larta të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve sesa e njëjta sasi e zarzavate të pjekura (4).

Në fakt, hulumtimi që krahason mikrogjelbërimet me zarzavatet më të pjekura raporton se nivelet e lëndëve ushqyese në mikrogjelbërime mund të jenë deri në nëntë herë më të larta se ato që gjenden në zarzavate të pjekura.5).

Hulumtimet tregojnë gjithashtu se ato përmbajnë një shumëllojshmëri më të gjerë të polifenoleve dhe antioksidantëve të tjerë sesa homologët e tyre të pjekur (6).

Një studim mati përqendrimin e vitaminave dhe antioksidantëve në 25 mikrogjelbërime të disponueshme në treg. Këto nivele u krahasuan më pas me nivelet e regjistruara në bazën kombëtare të të dhënave ushqyese të USDA për gjethet e pjekura.

Megjithëse nivelet e vitaminave dhe antioksidantëve ndryshonin, nivelet e matura në mikrogjelbërime ishin deri në 40 herë më të larta se ato të regjistruara për gjethet më të pjekura (4).

Thënë kështu, jo të gjitha studimet raportojnë rezultate të ngjashme.

Për shembull, një studim krahasoi nivelet e lëndëve ushqyese në lakër, mikrogjelbërime dhe kultura amaranti të rritura plotësisht. Ai vuri në dukje se kulturat e rritura plotësisht shpesh përmbajnë po aq, nëse jo më shumë, lëndë ushqyese sesa mikrogjelbërimet (7).

Prandaj, megjithëse mikrogjelbërimet në përgjithësi duket se përmbajnë nivele më të larta të lëndëve ushqyese sesa bimët më të pjekura, kjo mund të ndryshojë në bazë të specieve në fjalë.

Përmbledhje

Mikrogrenat janë të pasura me lëndë ushqyese. Ato shpesh përmbajnë sasi më të mëdha të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve sesa homologët e tyre më të pjekur.

Ngrënia e perimeve lidhet me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve (8, 9, 10).

Kjo ka të ngjarë falë sasive të larta të vitaminave, mineraleve dhe përbërjeve të dobishme bimore që ato përmbajnë.

Mikrogjelbërimet përmbajnë sasi të ngjashme dhe shpesh më të mëdha të këtyre lëndëve ushqyese sesa zarzavatet e pjekura. Si të tilla, ato mund të zvogëlojnë në mënyrë të ngjashme rrezikun e sëmundjeve të mëposhtme:

  • Sëmundjet e zemrës: Mikrogrenat janë një burim i pasur i polifenoleve, një klasë e antioksidantëve të lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Studimet e kafshëve tregojnë se mikrogjelbërimet mund të ulin trigliceridet dhe nivelet e kolesterolit “të keq” LDL (11, 12, 13).
  • Sëmundja e Alzheimerit: Ushqimet e pasura me antioksidantë, duke përfshirë ato që përmbajnë sasi të larta të polifenoleve,mund të lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit (14, 15).
  • Diabeti: Antioksidantët mund të ndihmojnë në reduktimin e llojit të stresit që mund të parandalojë hyrjen e duhur të sheqerit në qeliza. Në studimet laboratorike, mikrogjelbërimet e fenugreek u duk se rrisin marrjen e sheqerit nga qeliza me 25-44% (16, 17).
  • Disa lloje të kancerit: Frutat dhe perimet e pasura me antioksidantë, veçanërisht ato të pasura me polifenole, mund të ulin rrezikun e llojeve të ndryshme të kancerit. Mikrogjelbra të pasura me polifenol mund të pritet të kenë efekte të ngjashme (18).

Ndërsa kjo duket premtuese, vini re se numri i studimeve që matin drejtpërdrejt efektin e mikrogjelbërave në këto kushte mjekësore është i kufizuar dhe asnjë nuk mund të gjendet tek njerëzit.

Prandaj, nevojiten më shumë studime përpara se të nxirren përfundime të forta.

Përmbledhje

Mikrogjelbërimet japin një dozë të përqendruar të lëndëve ushqyese dhe përbërjeve të dobishme bimore. Si rezultat, ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.

Ngrënia e mikrogjelbërave përgjithësisht konsiderohet e sigurt.

Megjithatë, një shqetësim është rreziku i helmimit nga ushqimi. Megjithatë, potenciali për rritjen e baktereve është shumë më i vogël në mikrogjelbërime sesa në lakër.

Mikrogjelbërimet kërkojnë kushte pak më pak të ngrohta dhe të lagështa sesa filizat, dhe konsumohen vetëm gjethet dhe kërcelli, në vend të rrënjës dhe farës.

Thënë kështu, nëse planifikoni të rritni mikrogjelbërime në shtëpi, është e rëndësishme të blini fara nga një kompani me reputacion dhe të zgjidhni mediumet e rritjes që janë pa ndotje me baktere të dëmshme si p.sh. Salmonela dhe E. coli (19).

Mjetet më të zakonshme të rritjes janë torfe, perliti dhe vermikuliti. Dyshekët e rritjes me përdorim të vetëm të prodhuara posaçërisht për rritjen e mikrogjelberave konsiderohen shumë sanitare (1, 20).

Përmbledhje

Mikrogjelbërimet përgjithësisht konsiderohen të sigurta për t’u ngrënë. Kur i rritni në shtëpi, kushtojini vëmendje të veçantë cilësisë së farave dhe mediumeve të rritjes së përdorur.

Ka shumë mënyra për të përfshirë mikrogjelbërimet në dietën tuaj.

Ato mund të përfshihen në një shumëllojshmëri pjatash, duke përfshirë sanduiçe, mbështjellje dhe sallata.

Mikrozarzavatet gjithashtu mund të përzihen në smoothie ose lëngje. Bar gruri lëngu është një shembull popullor i një mikrogjelbërimi me lëng.

Një tjetër mundësi është t’i përdorni ato si garniturë në pica, supa, omëletë, kerri dhe pjata të tjera të ngrohta.

Përmbledhje

Mikrozarzavatet mund të hahen të papërpunuara, të lëngshme ose të përziera dhe mund të përfshihen në një shumëllojshmëri pjatash të ftohta dhe të ngrohta.

Mikrogrenat janë të lehta dhe të përshtatshme për t’u rritur, pasi nuk kërkojnë shumë pajisje ose kohë. Ato mund të rriten gjatë gjithë vitit, si brenda ashtu edhe jashtë.

Ja çfarë do t’ju duhet:

  • Fara me cilësi të mirë.
  • Një medium i mirë rritjeje, si p.sh. një enë e mbushur me tokë vazo ose plehrash të bërë vetë. Përndryshe, ju mund të përdorni një tapet rritjeje njëpërdorimëshe të krijuar posaçërisht për rritjen e mikrogjelbërave.
  • Ndriçimi i duhur – qoftë rrezet e diellit ose ndriçimi ultravjollcë, në mënyrë ideale për 12-16 orë në ditë.

Udhëzime:

  • Mbushni enën me tokë, duke u siguruar që të mos e ngjeshni shumë dhe ujisni lehtë.
  • Spërkatni farën e zgjedhjes suaj sipër tokës sa më në mënyrë të barabartë.
  • Lyejeni pak farat tuaja me ujë dhe mbulojeni enën me një kapak plastik.
  • Kontrolloni tabakanë tuaj çdo ditë dhe mjegulloni ujin sipas nevojës për t’i mbajtur farat me lagështi.
  • Disa ditë pasi farat të kenë mbirë, mund të hiqni kapakun plastik për t’i ekspozuar ato në dritë.
  • Ujitni një herë në ditë ndërsa mikrogjelbërimet tuaja rriten dhe marrin ngjyrë.
  • Pas 7-10 ditësh, mikrogjelbërimet tuaja duhet të jenë gati për korrje.

Përmbledhje

Mikrogrenat mund të rriten lehtësisht në shtëpi. Ata që janë të interesuar në korrjen e kulturave të tyre mikrogjelbër mund ta bëjnë këtë duke ndjekur hapat e thjeshtë të mësipërm.

Mikrozarzavatet janë të shijshme dhe mund të përfshihen lehtësisht në dietën tuaj në mënyra të ndryshme.

Ato janë gjithashtu përgjithësisht shumë ushqyese dhe madje mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.

Duke pasur parasysh se ato rriten lehtë në shtëpi, ato janë një mënyrë veçanërisht me kosto efektive për të rritur marrjen e lëndëve ushqyese pa pasur nevojë të blini sasi të mëdha perimesh.

Si të tilla, ato janë një shtesë e vlefshme për dietën tuaj.

Shkruar nga Alina Petre, MS, RD (NL) më 6 mars 2018

Posted on by

8 shenjat dhe simptomat e mungesës së kaliumit (hipokalemia)

8 shenjat dhe simptomat e mungesës së kaliumit (hipokalemia)

Të ushqyerit

8 shenjat dhe simptomat e mungesës së kaliumit (hipokalemia)

Shkruar nga Ryan Raman, MS, RD më 7 mars 2018

Kaliumi është një mineral thelbësor që ka shumë role në trupin tuaj. Ndihmon në rregullimin e kontraktimeve të muskujve, ruajtjen e funksionit të shëndetshëm nervor dhe rregullimin e ekuilibrit të lëngjeve.

Megjithatë, një studim kombëtar zbuloi se afërsisht 98% e amerikanëve nuk e plotësojnë marrjen e rekomanduar të kaliumit. Një dietë perëndimore ka të ngjarë të fajësohet, pasi favorizon ushqimet e përpunuara në vend të ushqimeve bimore si frutat, perimet, fasulet dhe arrat.1).

Thënë kështu, një dietë me pak kalium është rrallë shkaku i mungesës së kaliumit, ose hipokalemisë.
Mungesa karakterizohet nga një nivel i kaliumit në gjak nën 3.5 mmol për litër.2).

Në vend të kësaj, ndodh kur trupi juaj papritmas humbet shumë lëngje. Shkaqet e zakonshme përfshijnë të vjella kronike, diarre, djersitje të tepërt dhe humbje gjaku (3).

Këtu janë 8 shenjat dhe simptomat e mungesës së kaliumit.

1. Dobësi dhe lodhje

Dobësia dhe lodhja janë shpesh shenjat e para të mungesës së kaliumit.

Ka disa mënyra që mungesa e këtij minerali mund të shkaktojë dobësi dhe lodhje.

Së pari, kaliumi ndihmon në rregullimin e kontraktimeve të muskujve. Kur gjaku kaliumi nivelet janë të ulëta, muskujt tuaj prodhojnë kontraktime më të dobëta (4).

Mungesa e këtij minerali mund të ndikojë gjithashtu në mënyrën se si trupi juaj përdor lëndët ushqyese, duke rezultuar në lodhje.

Për shembull, disa prova tregojnë se një mungesë mund të dëmtojë prodhimin e insulinës, duke rezultuar në nivele të larta të sheqerit në gjak (5).

Përmbledhje Meqenëse kaliumi ndihmon
rregullojnë kontraktimet e muskujve, mungesa mund të rezultojë në kontraktime më të dobëta.
Gjithashtu, disa prova tregojnë se një mangësi mund të dëmtojë trajtimin e trupit
lëndë ushqyese si sheqeri, të cilat mund të çojnë në lodhje.

2. Ngërçe dhe Spazma muskulore

Ngërçet e muskujve janë kontraktime të papritura dhe të pakontrolluara të muskujve.

Ato mund të ndodhin kur nivelet e kaliumit janë të ulëta në gjak (6).

Brenda qelizave të muskujve, kaliumi ndihmon në transmetimin e sinjaleve nga truri që stimulojnë kontraktimet. Gjithashtu ndihmon në përfundimin e këtyre kontraktimeve duke u larguar nga qelizat e muskujve (7).

Kur nivelet e kaliumit në gjak janë të ulëta, truri juaj nuk mund t’i transmetojë këto sinjale në mënyrë efektive. Kjo rezulton në kontraktime më të zgjatura, siç janë ngërçet e muskujve.

Përmbledhje Kaliumi ndihmon në fillimin dhe
ndaloni kontraktimet e muskujve. Nivelet e ulëta të kaliumit në gjak mund të ndikojnë në këtë ekuilibër,
duke shkaktuar kontraktime të pakontrolluara dhe të zgjatura të njohura si ngërçe.

3. Probleme me tretjen

Problemet me tretjen kanë shumë shkaqe, një prej të cilave mund të jetë mungesa e kaliumit.

Kaliumi ndihmon në transmetimin e sinjaleve nga truri te muskujt e vendosur në sistemin tretës. Këto sinjale stimulojnë kontraktimet që ndihmojnë sistemin tretës të shpërthejë dhe të shtyjë ushqimin në mënyrë që të mund të tretet (8).

Kur nivelet e kaliumit në gjak janë të ulëta, truri nuk mund të transmetojë sinjale në mënyrë efektive.

Kështu, kontraktimet në sistemin tretës mund të dobësohen dhe të ngadalësojnë lëvizjen e ushqimit. Kjo mund të shkaktojë probleme me tretjen si fryrje dhe kapsllëk (9, 10).

Për më tepër, disa studime kanë sugjeruar se një mungesë e rëndë mund të shkaktojë paralizën e plotë të zorrëve (11).

Megjithatë, studime të tjera zbuluan se lidhja midis mungesës së kaliumit dhe një zorrë të paralizuar nuk është plotësisht e qartë (12).

Përmbledhje Mungesa e kaliumit mund të
shkaktojnë probleme si fryrje dhe kapsllëk, sepse mund të ngadalësojë lëvizjen
të ushqimit përmes sistemit të tretjes. Disa dëshmi tregojnë se një i rëndë
mungesa mund të paralizojë zorrën, por nuk është plotësisht e qartë.

4. Palpitacionet e zemrës

A keni vënë re ndonjëherë se zemra juaj rreh papritur më fort, më shpejt ose duke anashkaluar një rrahje?

Kjo ndjenjë njihet si rrahje e zemrës dhe zakonisht lidhet me stresin ose ankthin. Megjithatë, rrahjet e zemrës mund të jenë gjithashtu një shenjë e mungesës së kaliumit (13).

Kjo është për shkak se rrjedha e kaliumit brenda dhe jashtë qelizave të zemrës ndihmon në rregullimin e rrahjeve të zemrës. Nivelet e ulëta të kaliumit në gjak mund të ndryshojnë këtë rrjedhje, duke rezultuar në rrahje të zemrës (14).

Përveç kësaj, rrahjet e zemrës mund të jenë një shenjë e aritmisë, ose një rrahjeje të çrregullt të zemrës, e cila gjithashtu lidhet me mungesën e kaliumit. Ndryshe nga palpitacionet, aritmia është lidhur me sëmundje serioze të zemrës (14, 15).

Përmbledhje Kaliumi ndihmon në rregullimin e
rrahjet e zemrës dhe nivelet e ulëta mund të shkaktojnë simptoma si rrahjet e zemrës. Këto
rrahjet e zemrës mund të jenë gjithashtu një simptomë e aritmisë ose rrahjeve të parregullta të zemrës, të cilat
mund të jetë një shenjë e një sëmundjeje serioze të zemrës.

5. Dhimbje dhe ngurtësi të muskujve

Dhimbjet dhe ngurtësimi i muskujve mund të jenë gjithashtu një shenjë e mungesës së rëndë të kaliumit (16).

Këto simptoma mund të tregojnë prishje të shpejtë të muskujve, e njohur edhe si rabdomiolizë.

Nivelet e kaliumit në gjak ndihmojnë në rregullimin e qarkullimit të gjakut në muskujt tuaj. Kur nivelet janë shumë të ulëta, enët tuaja të gjakut mund të tkurren dhe të kufizojnë rrjedhën e gjakut në muskujt tuaj (17).

Kjo do të thotë që qelizat e muskujve marrin më pak oksigjen, gjë që mund të shkaktojë këputje dhe rrjedhje të tyre.
Kjo rezulton në rabdomiolizë, e cila shoqërohet me simptoma si ngurtësim dhe dhimbje të muskujve (17).

Përmbledhje Dhimbjet e muskujve dhe
ngurtësia mund të jetë një tjetër shenjë e mungesës së kaliumit dhe shkaktohen nga të shpejtë
prishja e muskujve (rabdomioliza).

6. ndjesi shpimi gjilpërash dhe mpirje

Ata me mungesë kaliumi mund të përjetojnë ndjesi shpimi gjilpërash dhe mpirje të vazhdueshme (18).

Kjo njihet si parestezi dhe zakonisht ndodh në duar, krahë, këmbë dhe këmbë (19).

Kaliumi është i rëndësishëm për funksionimin e shëndetshëm të nervave. Nivelet e ulëta të kaliumit në gjak mund të dobësojnë sinjalet nervore, të cilat mund të rezultojnë në ndjesi shpimi gjilpërash dhe mpirje.

Ndërsa përjetimi herë pas here i këtyre simptomave është i padëmshëm, shpimi gjilpërash dhe mpirje të vazhdueshme mund të jenë një shenjë e një gjendjeje themelore. Nëse keni parestezi të vazhdueshme, është më mirë të shihni mjekun tuaj.

Përmbledhje Tronditje të vazhdueshme dhe
mpirja mund të jetë një shenjë e funksionit nervor të dëmtuar për shkak të mungesës së kaliumit.
Nëse keni ndjesi shpimi gjilpërash dhe mpirje të vazhdueshme në duar, krahë, këmbë ose
këmbët, është më mirë të shihni mjekun tuaj.

7. Vështirësi në frymëmarrje

Një mungesë e rëndë e kaliumit mund të shkaktojë vështirësi në frymëmarrje. Kjo është për shkak se kaliumi ndihmon në transmetimin e sinjaleve që stimulojnë mushkëritë të kontraktohen dhe zgjerohen (20).

Kur nivelet e kaliumit në gjak janë shumë të ulëta, mushkëritë tuaja mund të mos zgjerohen dhe tkurren siç duhet. Kjo rezulton në gulçim (21).

Gjithashtu, niveli i ulët i kaliumit në gjak mund t’ju bëjë të keni gulçim, pasi mund të shkaktojë rrahje anormale të zemrës. Kjo do të thotë që më pak gjak pompohet nga zemra në pjesën tjetër të trupit (14).

Gjaku dërgon oksigjen në trup, kështu që një ndryshim i rrjedhës së gjakut mund të shkaktojë gulçim.

Gjithashtu, një mungesë e rëndë e kaliumit mund të ndalojë punën e mushkërive, gjë që është fatale (22).

Përmbledhje Kaliumi ndihmon mushkëritë
zgjerohet dhe tkurret, kështu që mungesa e kaliumit mund të rezultojë në gulçim.
Gjithashtu, një mungesë e rëndë mund të ndalojë punën e mushkërive, gjë që është fatale.

8. Ndryshimet e humorit

Mungesa e kaliumit ka qenë gjithashtu e lidhur me ndryshimet e humorit dhe mendor lodhje.

Nivelet e ulëta të kaliumit në gjak mund të prishin sinjalet që ndihmojnë në ruajtjen e funksionit optimal të trurit (23).

Për shembull, një studim zbuloi se 20% e pacientëve me çrregullime mendore kishin mungesë kaliumi (24).

Thënë kështu, ka prova të kufizuara në fushën e mangësive të kaliumit dhe disponimit. Nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëni ndonjë rekomandim.

Përmbledhje Mungesa e kaliumit ka
janë të lidhura me ndryshimet e humorit dhe çrregullimet. Megjithatë, lidhja midis të dyjave është
jo plotësisht e qartë.

Burimet e kaliumit

Mënyra më e mirë për të rritur marrjen e kaliumit është duke ngrënë më shumë ushqime të pasura me kalium si frutat, perimet, fasulet dhe arrat.

Autoritetet shëndetësore amerikane kanë vendosur marrja e rekomanduar ditore (RDI) për kaliumin në 4,700 mg (25).

Këtu është një listë e ushqimeve që janë burime të shkëlqyera të kaliumit, së bashku me përqindjen e RDI që gjendet në një shërbim 100 gram (26):

  • Zarzavatet e panxharit, të gatuara: 26% e RDI
  • Yams, të pjekura: 19% e RDI
  • Fasule të bardha, të gatuara: 18% e RDI
  • molusqe, të gatuara: 18% e RDI
  • Patate të bardha, të pjekura: 16% e RDI
  • Patate të ëmbla, të pjekura: 14% e RDI
  • Avokado: 14% e RDI
  • Fasule pinto, të gatuara: 12% e RDI
  • Bananet: 10% e RDI

Përmbledhje Kaliumi gjendet në një
shumëllojshmëri ushqimesh të plota, veçanërisht frutat dhe perimet si p.sh., të bardha
fasule, patate dhe banane. Marrja e rekomanduar ditore e kaliumit në SHBA është 4700 mg.

A duhet të merrni suplemente kaliumi?

Suplementet e kaliumit pa recetë nuk rekomandohen.

Në SHBA, autoritetet ushqimore kufizojnë kaliumin në suplementet pa recetë në vetëm 99 mg. Në krahasim, një banane mesatare përmban 422 mg kalium (27, 28).

Ky kufi ka të ngjarë të jetë i ulët sepse studimet kanë treguar se suplementet me dozë të lartë të kaliumit mund të dëmtojnë zorrët ose të çojnë në një rrahje anormale të zemrës, e cila është fatale.27, 29, 30).

Marrja e tepërt e kaliumit mund të shkaktojë grumbullimin e sasive të tepërta të tij në gjak, një gjendje e njohur si hiperkalemia. Hiperkalemia mund të shkaktojë aritmi, ose një rrahje të parregullt të zemrës, e cila mund të shkaktojë sëmundje serioze të zemrës (31).

Thënë kështu, është mirë të merrni një suplement kaliumi me dozë më të lartë nëse mjeku juaj e përshkruan atë.

Përmbledhje Nuk rekomandohet të
merrni suplemente kaliumi pa recetë, pasi ato janë të kufizuara në vetëm 99 mg
të kaliumit. Gjithashtu, studimet i kanë lidhur ato me kushte të pafavorshme.

Në fund të fundit

Shumë pak njerëz plotësojnë marrjen e rekomanduar të kaliumit.

Megjithatë, një konsum i ulët i kaliumit është rrallë shkaku i mungesës. Mungesa zakonisht ndodh kur trupi juaj humbet shumë lëngje.

Shenjat dhe simptomat e zakonshme të mungesës së kaliumit përfshijnë dobësinë dhe lodhjen, ngërçet e muskujve, dhimbjet dhe ngurtësimin e muskujve, ndjesi shpimi gjilpërash dhe mpirje, rrahje të zemrës, vështirësi në frymëmarrje, simptoma të tretjes dhe ndryshime të humorit.

Nëse mendoni se keni mungesë, sigurohuni që të vizitoni mjekun tuaj, pasi mungesa e kaliumit mund të ketë pasoja të rënda shëndetësore.

Për fat të mirë, ju mund të rrisni nivelet e kaliumit në gjak thjesht duke konsumuar më shumë ushqime të pasura me kalium si zarzavatet e panxharit, petullat, fasulet e bardha, molusqet, patatet e bardha, patatet e ëmbla, avokado, fasulet pinto dhe bananet.

Lexoni këtë artikull në spanjisht.

Shkruar nga Ryan Raman, MS, RD më 7 mars 2018

Posted on by

Prawns kundër karkalecave: Cili është ndryshimi?

Prawns kundër karkalecave: Cili është ndryshimi?

Të ushqyerit

Prawns kundër karkalecave: Cili është ndryshimi?

Shkruar nga Kaitlyn Berkheiser më 9 mars 2018

Karkalecat dhe karkalecat shpesh ngatërrohen. Në fakt, termat përdoren në mënyrë të ndërsjellë në kontekstet e peshkimit, bujqësisë dhe kuzhinës.

Ju madje mund të keni dëgjuar se karkalecat dhe karkalecat janë një dhe e njëjta gjë.

Megjithatë, megjithëse ato janë të lidhura ngushtë, të dy mund të dallohen në disa mënyra.

Ky artikull eksploron ngjashmëritë dhe ndryshimet kryesore midis karkalecave dhe karkalecave.

Përkufizimet ndryshojnë ndërmjet vendeve

Si karkalecat ashtu edhe karkalecat kapen, kultivohen, shiten dhe shërbehen në të gjithë botën.

Sidoqoftë, vendi ku jetoni ka të ngjarë të përcaktojë se çfarë termi përdorni ose shihni më shpesh.

Në MB, Australi, Zelandën e Re dhe Irlandë, “karkaleca deti” është termi i përgjithshëm që përdoret për të përshkruar si karkalecat e vërteta ashtu edhe karkalecat.

Në Amerikën e Veriut, termi “karkaleca” përdoret shumë më shpesh, ndërsa fjala “karkaleca” përdoret më shpesh për të përshkruar speciet më të mëdha ose ato të peshkuara nga uji i ëmbël.

Sidoqoftë, “karkaleca” dhe “karkaleca” nuk përdoren vazhdimisht në të njëjtin kontekst, duke e bërë të vështirë të dini se cilin krustace jeni duke blerë me të vërtetë.

Përmbledhje Në Amerikën e Veriut, “karkaleca” përdoret më shpesh, ndërsa “karkaleca” i referohet specieve që janë më të mëdha ose që gjenden në ujë të freskët. Vendet e Commonwealth dhe Irlanda kanë tendencë të përdorin më shpesh “karkalecin e detit”.

Karkalecat dhe karkalecat janë të dallueshme shkencërisht

Megjithëse nuk ka një përkufizim të qëndrueshëm për karkalecat dhe karkalecat në kontekstet e peshkimit, bujqësisë dhe kuzhinës, ato janë shkencërisht të dallueshme sepse vijnë nga degë të ndryshme të pemës familjare të krustaceve.

Si karkalecat ashtu edhe karkalecat janë anëtarë të rendit të dekapodëve. Termi “dekapod” fjalë për fjalë do të thotë “10 këmbë”. Kështu, si karkalecat ashtu edhe karkalecat kanë 10 këmbë. Sidoqoftë, të dy llojet e krustaceve vijnë nga nënrende të ndryshme të dekapodëve.

Karkalecat i përkasin nënrendit pleocyemata, i cili përfshin gjithashtu karavidhe, karavidhe dhe gaforre. Nga ana tjetër, karkalecat i përkasin nënrendit dendrobranchiata.

Sidoqoftë, në përdorim të zakonshëm, termat “karkaleca deti” dhe “karkaleca” përdoren në mënyrë të ndërsjellë për shumë lloje dendrobranchiata dhe pleocyemata.

Si karkalecat ashtu edhe karkalecat kanë një ekzoskelet të hollë dhe trupat e tyre janë të ndarë në tre segmente kryesore: kokën, kraharorin dhe barkun (1).

Dallimi kryesor anatomik midis karkalecave dhe karkalecave është forma e trupit të tyre.

Në karkaleca, kraharori mbivendos kokën dhe barkun. Por te karkalecat, çdo segment mbivendos segmentin poshtë tij. Domethënë koka mbivendos kraharorin dhe kraharori mbivendos barkun.

Për shkak të kësaj, karkalecat nuk janë në gjendje të përkulin trupin e tyre në mënyrë të mprehtë ashtu siç munden karkalecat.

Këmbët e tyre janë gjithashtu paksa të ndryshme. Karkalecat kanë tre palë këmbë të ngjashme me kthetrat, ndërsa karkalecat kanë vetëm një palë. Karkalecat gjithashtu kanë këmbë më të gjata se karkalecat.

Një tjetër ndryshim kryesor midis karkalecave dhe karkalecave është mënyra e riprodhimit të tyre.

Karkalecat i mbajnë vezët e tyre të fekonduara në pjesët e poshtme të trupit të tyre, por karkalecat i lëshojnë vezët e tyre në ujë dhe i lënë të rriten vetë.

Përmbledhje Karkalecat dhe karkalecat vijnë nga degë të ndryshme të pemës familjare të krustaceve. Karkalecat janë anëtarë të nënrendit pleocyemata, ndërsa karkalecat janë pjesë e nënrendit dendrobranchiata. Ata kanë dallime të ndryshme në anatominë.

Ata jetojnë në lloje të ndryshme uji

Si karkalecat ashtu edhe karkalecat gjenden në trupa ujorë nga e gjithë bota.

Në varësi të specieve, karkalecat mund të gjenden në ujë të ngrohtë dhe të ftohtë, nga tropikët në pole, dhe në ujë të freskët ose të kripur.

Megjithatë, vetëm rreth 23% e karkalecave janë specie të ujërave të ëmbla (2).

Shumica e karkalecave mund të gjenden afër fundit të trupit të ujit që ata banojnë. Disa lloje mund të gjenden duke u mbështetur në gjethet e bimëve, ndërsa të tjerët përdorin këmbët dhe kthetrat e tyre të vogla për t’u ulur në fund të detit.

Karkalecat gjithashtu mund të gjenden në ujë të freskët dhe të kripur, por ndryshe nga karkalecat, shumica e varieteteve gjenden në ujë të freskët.

Shumica e varieteteve të karkalecave preferojnë ujëra më të ngrohtë. Megjithatë, specie të ndryshme mund të gjenden edhe në ujërat më të ftohta në hemisferën veriore.

Karkalecat shpesh banojnë në ujëra të qeta ku mund të ulen në bimë ose shkëmbinj dhe të lëshojnë vezët e tyre të qetë.

Përmbledhje Karkalecat dhe karkalecat qëndrojnë në ujë të freskët dhe të kripur. Sidoqoftë, shumica e karkalecave gjenden në ujë të kripur, ndërsa shumica e karkalecave jetojnë në ujë të freskët.

Ato mund të jenë të madhësive të ndryshme

Karkalecat dhe karkalecat shpesh dallohen nga madhësia e tyre, pasi karkalecat priren të jenë më të mëdha se karkalecat.

Sidoqoftë, nuk ka asnjë kufi standard të madhësisë që i veçon të dyja. Më së shpeshti, njerëzit i klasifikojnë këto krustace sipas numrit për kile.

Në përgjithësi, “i madh” do të thotë që zakonisht merrni 40 ose më pak karkaleca ose karkaleca të ziera për kilogram (rreth 88 për kg). “Mesatar” i referohet rreth 50 për kile (110 për kg), dhe “i vogël” i referohet rreth 60 për paund (132 për kg).

Megjithatë, fakti i çështjes është se madhësia nuk është gjithmonë një tregues i një karkaleci të vërtetë ose një karkalec të vërtetë, pasi secili lloj vjen në një larmi madhësish, në varësi të specieve.

Përmbledhje Karkalecat zakonisht janë më të mëdha se karkalecat. Megjithatë, ka përjashtime nga rregulli – varietete të mëdha karkalecash dhe varietete të vogla karkalecash. Prandaj, është e vështirë të bësh dallimin midis të dyve vetëm sipas madhësisë.

Profilet e tyre të lëndëve ushqyese janë të ngjashme

Nuk ka dallime të mëdha të dokumentuara midis karkalecave dhe karkalecave kur bëhet fjalë për vlerën e tyre ushqyese.

Secili është një burim i mirë i proteinave, ndërkohë që janë gjithashtu relativisht të ulëta në kalori.

Tre ons (85 gram) karkaleca ose karkaleca përmbajnë afërsisht 18 gram proteina dhe vetëm rreth 85 kalori (3).

Karkalecat dhe karkalecat ndonjëherë kritikohen për to përmbajtje të lartë të kolesterolit. Megjithatë, secila në fakt ofron një profil yndyror shumë të dëshirueshëm, duke përfshirë një sasi të mirë të acideve yndyrore të shëndetshme omega-3 (3).

Tre ons karkaleca ose karkaleca deti ofrojnë 166 mg kolesterol, por edhe rreth 295 mg acide yndyrore omega-3.

Përveç sigurimit të proteinave dhe yndyrave të shëndetshme, këto krustace janë burime shumë të mira të selenit, një antioksidant i rëndësishëm. Ju mund të merrni gati 50% të vlerës ditore të selenit në vetëm 3 ons (85 gram) (3).

Për më tepër, lloji i selenit që gjendet në butak absorbohet shumë mirë nga trupi i njeriut.

Së fundmi, karkalecat dhe karkalecat janë burime shumë të mira të vitaminës B12, hekurit dhe fosforit.

Përmbledhje Nuk ka dallime të dokumentuara midis profileve ushqyese të karkalecave dhe karkalecave. Ato të dyja ofrojnë një burim të mirë të proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe shumë vitaminave dhe mineraleve, por janë të ulëta në kalori.

Ato mund të përdoren në mënyrë të ndërsjellë në kuzhinë

Nuk ka asnjë shije përfundimtare që e dallon një karkalec nga një karkalec. Ata janë shumë të ngjashëm në shije dhe cilësi.

Disa thonë se karkalecat janë pak më të ëmbla dhe më mish se karkalecat, ndërsa karkalecat janë më delikate. Megjithatë, dieta dhe habitati i specieve kanë një ndikim shumë më të madh në shijen dhe strukturën.

Prandaj, karkalecat dhe karkalecat shpesh përdoren në mënyrë të ndërsjellë në receta.

Ka mënyra të ndryshme për të përgatitur këto butakë. Secila mund të jetë e skuqur, e pjekur në skarë ose në avull. Ato mund të gatuhen me lëvozhgën të ndezur ose të fikur.

Si karkalecat ashtu edhe karkalecat njihen për aftësinë e tyre për të gatuar shpejt, gjë që i bën ata një përbërës të përsosur në një vakt të shpejtë dhe të lehtë.

Përmbledhje Për të gjitha qëllimet dhe qëllimet, karkalecat dhe karkalecat kanë të njëjtën shije, me një profil shije që tregon habitatin dhe dietën e specieve. Nga pikëpamja e kuzhinës, ka shumë pak ndryshim midis të dyve.

Në fund të fundit

Në mbarë botën, termat “karkaleca” dhe “karkaleca” shpesh përdoren në mënyrë të ndërsjellë. Ato mund të kategorizohen sipas madhësisë, formës ose llojit të ujit në të cilin jetojnë.

Megjithatë, karkalecat dhe karkalecat janë shkencërisht të dallueshme. Ata vijnë nga degë të ndryshme të pemës familjare të krustaceve dhe janë anatomikisht të ndryshëm.

Sidoqoftë, profilet e tyre ushqyese janë shumë të ngjashme. Secili është një burim i mirë i proteinave, yndyrave të shëndetshme, vitaminave dhe mineraleve.

Pra, ndërsa ato mund të jenë paksa të ndryshme, të dyja janë shtesa ushqyese në dietën tuaj dhe nuk do të keni asnjë problem të zëvendësoni njërën me tjetrën në shumicën e recetave.

Shkruar nga Kaitlyn Berkheiser më 9 mars 2018

Posted on by

7 Përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të patateve

7 Përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të patateve

Të ushqyerit

7 Përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të patateve

Shkruar nga Ryan Raman, MS, RD – Përditësuar më 14 mars 2018

Patatet janë një perime rrënjësore e gjithanshme dhe një ushqim kryesor në shumë familje.

Ata janë një zhardhok nëntokësor që rritet në rrënjët e Solanum tuberosum bimore(1).

Patatet janë relativisht të lira, të lehta për t’u rritur dhe të mbushura me një sërë lëndësh ushqyese.

Këtu janë 7 përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të patateve.

1. I mbushur me lëndë ushqyese

Patatet janë një burim i shkëlqyer i shumë vitaminave dhe mineraleve.

Një patate e pjekur mesatare (6.1 ons ose 173 gram), duke përfshirë lëkurën, ofron (2):

  • Kaloritë: 161
  • Yndyra: 0.2 gram
  • Proteina: 4.3 gram
  • Karbohidratet: 36.6 gram
  • Fibra: 3.8 gram
  • Vitaminë C: 28% e RDI
  • Vitamina B6: 27% e RDI
  • Kaliumi: 26% e RDI
  • Mangani: 19% e RDI
  • Magnezi: 12% e RDI
  • Fosfori: 12% e RDI
  • Niacina: 12% e RDI
  • Folate: 12% e RDI

Përmbajtja ushqyese e patateve mund të ndryshojë në varësi të varietetit dhe mënyrës së përgatitjes së tyre. Për shembull, skuqja e patateve shton më shumë kalori dhe yndyrë sesa pjekja e tyre.

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se lëkura e patateve përmban një sasi të madhe të vitaminave dhe mineraleve. Qërimi i patateve mund të zvogëlojë ndjeshëm përmbajtjen e tyre ushqyese (1, 3).

Përmbledhje Patatet janë të mbushura me vitamina dhe minerale, megjithëse shumëllojshmëria dhe mënyra e përgatitjes mund të ndikojnë në përmbajtjen ushqyese.

2. Përmbajnë Antioksidantë

Patatet janë të pasura me përbërës si flavonoidet, karotenoidet dhe acidet fenolike (4).

Këto komponime veprojnë si antioksidantë në trup duke neutralizuar molekulat potencialisht të dëmshme të njohura si radikalet e lira. Kur radikalet e lira grumbullohen, ato mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri (5).

Për shembull, një studim me epruvetë zbuloi se antioksidantët e pranishëm në patate mund të shtypin rritjen e qelizave të kancerit të mëlçisë dhe zorrës së trashë.6).

Studimet kanë zbuluar gjithashtu se patatet me ngjyrë si patatet e purpurta mund të kenë tre deri në katër herë më shumë antioksidantë sesa patatet e bardha. Kjo i bën ato potencialisht më efektive në neutralizimin e radikalëve të lirë (7, 8).

Megjithatë, shumica e këtyre provave janë nga studimet në epruvetë. Më shumë kërkime të bazuara te njerëzit janë të nevojshme përpara se të bëni ndonjë rekomandim shëndetësor.

Përmbledhje Patatet janë një burim i mirë i antioksidantëve, të cilët mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe disa lloje kanceri. Megjithatë, kërkohet më shumë kërkime me bazë njeriun përpara se të bëhen rekomandime.

3. Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak

Patatet përmbajnë një lloj të veçantë niseshteje të njohur si niseshte rezistente.

Kjo niseshte nuk shpërbëhet dhe nuk absorbohet plotësisht nga trupi. Në vend të kësaj, ai arrin në zorrën e trashë ku bëhet një burim i lëndëve ushqyese për bakteret e dobishme në zorrën tuaj (9).

Hulumtimet kanë lidhur niseshtenë rezistente me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e rezistencës ndaj insulinës, e cila, nga ana tjetër, përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak.

Në një studim te kafshët, minjtë e ushqyer me niseshte rezistente treguan rezistencë të reduktuar ndaj insulinës. Kjo do të thotë se trupat e tyre ishin më efikas në largimin e sheqerit të tepërt nga gjaku (10).

Një studim i njerëzve me diabet të tipit 2 zbuloi se konsumimi i një vakti me niseshte rezistente ndihmon në largimin më të mirë të sheqerit të tepërt në gjak pas një vakti.11).

Në një studim tjetër, dhjetë njerëz u ushqyen me 30 gram niseshte rezistente çdo ditë për një periudhë katër javore. Shkencëtarët zbuluan se niseshteja rezistente ul rezistencën ndaj insulinës me 33% (12).

Është interesante se ju gjithashtu mund të rrisni përmbajtjen e niseshtës rezistente të patateve. Për ta bërë këtë, ruani patatet e ziera në frigorifer gjatë natës dhe konsumojini të ftohta (13).

Përmbledhje Patatet përmbajnë niseshte rezistente, e cila mund të ndihmojë në uljen e rezistencës ndaj insulinës. Nga ana tjetër, kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.

4. Mund të përmirësojë shëndetin e tretjes

Niseshteja rezistente në patate gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin e tretjes.

Kur niseshteja rezistente arrin në zorrën e trashë, ajo bëhet ushqim për bakteret e dobishme të zorrëve. Këto baktere e tretin atë dhe e kthejnë atë në acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër (14).

Niseshteja rezistente nga patatet konvertohet kryesisht në butiratin e acidit yndyror me zinxhir të shkurtër – burimi i preferuar i ushqimit për bakteret e zorrëve.15, 16).

Studimet kanë treguar se butirati mund të zvogëlojë inflamacionin në zorrën e trashë, të forcojë mbrojtjen e zorrës së trashë dhe të zvogëlojë rrezikun e kancerit kolorektal.17).

Për më tepër, butirati mund të ndihmojë pacientët me çrregullime inflamatore të zorrëve, të tilla si sëmundja e Crohn, koliti ulceroz dhe divertikuliti.18).

Thënë kështu, shumica e provave që rrethojnë butiratin janë nga studimet në epruvetë ose kafshë. Më shumë kërkime të bazuara te njerëzit janë të nevojshme përpara se të bëhen rekomandime.

Përmbledhje Niseshteja rezistente në patate është një burim ushqimi për bakteret e dobishme të zorrëve. Ata e konvertojnë atë në butiratin e acidit yndyror me zinxhir të shkurtër, i cili është lidhur me reduktimin e inflamacionit në zorrën e trashë, përmirësimin e mbrojtjes së zorrës së trashë dhe një rrezik më të ulët të kancerit kolorektal.

5. Natyrisht pa gluten

Të dietë pa gluten është një nga dietat më të njohura në mbarë botën. Ai përfshin eliminimin e glutenit, i cili është një familje proteinash që gjenden në drithëra si shkrifët, gruri, elbi dhe thekra.

Shumica e njerëzve nuk përjetojnë simptoma negative nga konsumimi i glutenit.

Megjithatë, njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit jo-celiake mund të përjetojnë shqetësime të rënda kur konsumojnë ushqime që përmbajnë gluten. Simptomat përfshijnë dhimbje të mprehtë stomaku, diarre, kapsllëk, fryrje dhe skuqje të lëkurës, vetëm për të përmendur disa (19, 20).

Nëse ndiqni një dietë pa gluten, atëherë duhet të mendoni të shtoni patate në dietën tuaj. Ato janë natyrisht pa gluten, që do të thotë se nuk do të shkaktojnë simptoma të pakëndshme.

Ndërsa patatet janë pa gluten, shumë receta të zakonshme me patate nuk janë. Disa pjata me patate që përmbajnë gluten përfshijnë disa receta au gratin dhe bukë me patate.

Nëse keni sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit jo celiac, sigurohuni që të lexoni listën e plotë të përbërësve përpara se të hani një pjatë me patate.

Përmbledhje Patatet janë natyrshëm pa gluten, gjë që i bën ato një zgjedhje të shkëlqyer ushqimore për njerëzit me sëmundje celiac ose me ndjeshmëri ndaj glutenit jo celiac.

6. Mbushëse tepër

Përveç të qenit ushqyese, patatet janë gjithashtu tepër mbushëse.

Në një studim, 11 njerëz u ushqyen me 38 ushqime të zakonshme dhe iu kërkua të vlerësonin ushqimet bazuar në atë se sa të ngopshme ishin. Patatet morën vlerësimin më të lartë të plotësisë nga të gjitha.

Në fakt, patatet u vlerësuan si shtatë herë më të ngopura se brioshët, të cilët u renditën si ushqimi më pak i mbushur (21).

Ushqimet që ngopin mund t’ju ndihmojnë të rregulloni ose humbni peshë, pasi ato frenojnë dhimbjet e urisë (22).

Disa prova tregojnë se një proteinë e caktuar e patates, e njohur si frenuesi i proteinazës së patates 2 (PI2), mund të frenojë oreksin. Kjo proteinë duket se rrit lirimin e kolecistokininës (CCK), një hormon që nxit ndjenjën e ngopjes.23).

Përmbledhje Studimet kanë treguar se patatet janë ndër ushqimet më ngopëse. Ato mund të rrisin nivelet e hormoneve të plotësisë, të tilla si kolecistokinina (CCK).

7. Jashtëzakonisht i gjithanshëm

Jo vetëm që janë patate të shëndetshme, por janë gjithashtu të shijshme dhe të gjithanshme.

Patatet mund të përgatiten në shumë mënyra, duke përfshirë të ziera, të pjekura dhe të ziera në avull. Megjithatë, skuqja e patateve mund të rrisë në mënyrë dramatike përmbajtjen e tyre kalorike nëse përdorni shumë vaj.

Në vend të kësaj, provoni të prisni patatet në feta dhe më pas t’i pjekni në furrë me pak vaj ulliri ekstra të virgjër dhe një spërkatje me rozmarinë.

Sigurohuni që të mos hiqni lëkurën e patateve, pasi shumica e lëndëve ushqyese ndodhen aty. Kjo do të sigurojë që patatja të marrë sasinë maksimale të lëndëve ushqyese.

Përmbledhje Patatet janë të shijshme, të gjithanshme dhe të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj. Provoni t’i zieni, t’i pjekni ose t’i zieni në avull dhe t’i konsumoni me lëkurë të paprekur.

Si të qëroni patatet

Në fund të fundit

Patatet janë të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë, të cilët i bëjnë ato shumë të shëndetshme.

Studimet kanë lidhur patatet dhe lëndët ushqyese të tyre me një sërë përfitimesh mbresëlënëse shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak, uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe imunitetin më të lartë. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes dhe të luftojnë shenjat e plakjes.

Patatet janë gjithashtu mjaft ngopëse, që do të thotë se ato mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë duke frenuar dhimbjet dhe dëshirat e urisë.

Në përgjithësi, patatet janë një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj me moderim. Ato janë gjithashtu natyrshëm pa gluten, që do të thotë se mund të shijohen nga pothuajse të gjithë.

Shkruar nga Ryan Raman, MS, RD – Përditësuar më 14 mars 2018

Posted on by

5 Shenjat dhe Simptomat e Intolerancës së Laktozës

5 Shenjat dhe Simptomat e Intolerancës së Laktozës

Të ushqyerit

5 Shenjat dhe Simptomat e Intolerancës së Laktozës

Shkruar nga Elise Mandl, BSc, APD më 15 mars 2018

Laktoza është një lloj sheqeri që gjendet natyrshëm në qumështin e shumicës së gjitarëve.

Intoleranca ndaj laktozës është një gjendje e karakterizuar nga simptoma të tilla si dhimbje stomaku, fryrje, gazra dhe diarre, të cilat shkaktohen nga keqpërthithja e laktozës.

Tek njerëzit, një enzimë e njohur si laktazë është përgjegjëse për zbërthimin e laktozës për tretje. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për foshnjat, të cilët kanë nevojë për laktazë për të tretur qumështin e gjirit.

Megjithatë, ndërsa fëmijët rriten, ata zakonisht prodhojnë gjithnjë e më pak laktazë.

Deri në moshën madhore, deri në 70% e njerëzve nuk prodhojnë më laktazë të mjaftueshme për të tretur siç duhet laktozën në qumësht, duke çuar në simptoma kur konsumojnë qumësht. Kjo është veçanërisht e zakonshme për njerëzit me origjinë jo-evropiane.

Disa njerëz gjithashtu mund të zhvillojnë intolerancë ndaj laktozës pas operacionit ose për shkak të sëmundjeve gastrointestinale si infeksionet virale ose bakteriale.

Këtu janë 5 shenjat dhe simptomat më të zakonshme të intolerancës ndaj laktozës.

1. Dhimbje stomaku dhe fryrje

Dhimbja e stomakut dhe fryrja janë simptoma të zakonshme të intoleranca ndaj laktozës si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit.

Kur trupi nuk është në gjendje të shpërbëjë laktozën, ajo kalon nëpër zorrë derisa të arrijë në zorrën e trashë (1).

Karbohidratet si laktoza nuk mund të absorbohen nga qelizat që rreshtojnë zorrën e trashë, por ato mund të fermentohen dhe shpërbëhen nga bakteret natyrore që jetojnë atje, të njohura si mikroflora.2).

Ky fermentim shkakton çlirimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër, si dhe të gazeve të hidrogjenit, metanit dhe dioksidit të karbonit (1).

Rritja që rezulton në acide dhe gazra mund të çojë në dhimbje stomaku dhe ngërçe. Dhimbja zakonisht lokalizohet rreth kërthizës dhe në gjysmën e poshtme të barkut.

Ndjesia e fryrje shkaktohet nga një rritje e ujit dhe gazit në zorrën e trashë, gjë që shkakton shtrirjen e murit të zorrëve, i njohur gjithashtu si distension (2).

Është interesante se sasia e fryrjes dhe dhimbjes nuk lidhet me sasinë e laktozës së gëlltitur, por me ndjeshmërinë e individit ndaj ndjenjave të distensionit. Prandaj, shpeshtësia dhe ashpërsia e simptomave mund të ndryshojnë ndjeshëm midis individëve (2, 3).

Së fundi, fryrja, distensioni dhe dhimbja mund të rezultojnë në nauze apo edhe të vjella tek disa njerëz. Kjo është e rrallë, por është vërejtur në disa raste, duke përfshirë fëmijët (4, 5).

Është e rëndësishme të theksohet se dhimbja e stomakut dhe fryrja janë simptoma të zakonshme që mund të rezultojnë nga shkaqe të tjera, të tilla si mbingrënia, llojet e tjera të keqpërthithjes, infeksionet, medikamentet dhe sëmundje të tjera.

Përmbledhje Dhimbja e stomakut dhe fryrja janë të zakonshme me intolerancën ndaj laktozës. Ato shkaktohen kur bakteret në zorrën e trashë fermentojnë laktozën që trupi e ka lënë të patretur, duke rezultuar në gaz dhe ujë të tepërt. Dhimbja ndodh më shpesh rreth kërthizës dhe barkut të poshtëm.

2. Diarre

Diarreja përkufizohet si rritje e shpeshtësisë, likuiditetit ose vëllimit të jashtëqitjes. Zyrtarisht, nxjerrja e më shumë se 7 ons (200 gram) jashtëqitje në një periudhë 24-orëshe klasifikohet si diarre.6).

Intoleranca ndaj laktozës shkakton diarre duke rritur vëllimin e ujit në zorrën e trashë, gjë që rrit vëllimin dhe përmbajtjen e lëngshme të jashtëqitjes. Është më e zakonshme tek foshnjat dhe fëmijët e vegjël sesa tek të rriturit (1, 7).

Në zorrën e trashë, mikroflora fermenton laktozën në acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe gazet. Shumica, por jo të gjitha, nga këto acide absorbohen përsëri në zorrën e trashë. Acidet dhe laktoza e mbetur rrisin sasinë e ujit që trupi lëshon në zorrën e trashë (1, 2).

Në përgjithësi, më shumë se 1.6 ons (45 gram) karbohidrate duhet të jenë të pranishme në zorrën e trashë për të shkaktuar diarre. Për laktozën, kjo është e barabartë me pirjen e 3-4 gotave (rreth 750 ml deri në 1 litër) qumësht, duke supozuar se asnjë nga laktoza nuk tretet përpara se të arrijë në zorrën e trashë.2).

Megjithatë, jo të gjitha karbohidratet që shkaktojnë diarre vijnë nga laktoza. Në fakt, 2-20% e çdo karbohidrati të konsumuar do të arrijë në zorrën e trashë të patretur te njerëzit e shëndetshëm.2).

Së fundi, ka shumë shkaqe të tjera të diarresë përveç intolerancës ndaj laktozës. Këto përfshijnë dietën, llojet e tjera të keqpërthithjes, medikamentet, infeksionet dhe sëmundjet inflamatore të zorrëve (6).

Përmbledhje Intoleranca ndaj laktozës mund të shkaktojë diarre ose rritje të shpeshtësisë, likuiditetit ose vëllimit të jashtëqitjes. Ndodh kur laktoza e patretur fermentohet në zorrën e trashë, duke prodhuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që rrisin sasinë e ujit në zorrë.

3. Rritja e Gazit

Fermentimi i laktozës në zorrën e trashë rrit prodhimin e gazeve të hidrogjenit, metanit dhe dioksidit të karbonit.1, 8).

Në fakt, te njerëzit me intolerancë ndaj laktozës, mikroflora e zorrës së trashë bëhet shumë e mirë në fermentimin e laktozës në acide dhe gazra. Kjo rezulton në fermentimin e më shumë laktozës në zorrën e trashë, gjë që rrit më tej fryrjen (2).

Sasia e gazit të prodhuar mund të ndryshojë jashtëzakonisht nga personi në person për shkak të ndryshimeve në efikasitetin e mikroflorës, si dhe shkallës së rithithjes së gazit nga zorra e trashë.2).

Është interesante se gazrat e prodhuar nga fermentimi i laktozës nuk kanë erë. Në fakt, aroma e fryrjes vjen nga shpërbërja e proteinave në zorrë, jo e karbohidrateve (2).

Përmbledhje

Fermentimi i laktozës në zorrën e trashë mund të çojë në rritjen e fryrjes, dhe shkalla në të cilën ndodh kjo mund të ndryshojë ndjeshëm nga personi në person. Gazi i prodhuar nga fermentimi i laktozës është pa erë.

4. Kapsllëk

Kapsllëk karakterizohet nga jashtëqitje të forta dhe të rralla, ndjenja e lëvizjeve jo të plota të zorrëve, siklet në stomak, fryrje dhe tendosje të tepruar (9).

Mund të jetë një tjetër tregues i intolerancës ndaj laktozës, megjithëse është një simptomë shumë më e rrallë se diarreja.

Ndërsa bakteret në zorrën e trashë fermentojnë laktozën e patretur, ato prodhojnë gaz metan. Mendohet se metani ngadalëson kohën që i duhet ushqimit për të lëvizur nëpër zorrë, duke çuar në kapsllëk te disa njerëz.1).

Deri më tani, efektet kapsllëk të metanit janë studiuar vetëm te njerëzit me sindromi i zorrës së irrituar dhe rritjes së tepërt të baktereve. Prandaj, kapsllëku zakonisht nuk shoqërohet me intolerancën ndaj laktozës, megjithëse është raportuar si një simptomë (1, 10, 11, 12).

Shkaqe të tjera të kapsllëkut përfshijnë dehidratimin, mungesën e fibrave në dietë, medikamente të caktuara, sindromën e zorrës së irrituar, diabetin, hipotiroidizmin, sëmundjen e Parkinsonit dhe hemorroidet.9).

Përmbledhje Kapsllëku është një simptomë më e rrallë e intolerancës ndaj laktozës. Mendohet se shkaktohet nga një rritje e prodhimit të metanit në zorrën e trashë, i cili ngadalëson kohën e kalimit në zorrë. Nevojiten më shumë kërkime për kapsllëkun tek njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.

5. Simptoma të tjera

Ndërsa simptomat kryesore të njohura të intolerancës ndaj laktozës janë të natyrës gastrointestinale, disa studime rasti kanë raportuar simptoma të tjera, duke përfshirë (4, 13, 14):

  • Dhimbje koke
  • Lodhja
  • Humbja e përqendrimit
  • Dhimbje të muskujve dhe kyçeve
  • Ulçera në gojë
  • Probleme me urinimin
  • Ekzema

Megjithatë, këto simptoma nuk janë vërtetuar si simptoma të vërteta të intolerancës ndaj laktozës dhe mund të kenë shkaqe të tjera (8, 15).

Për më tepër, disa njerëz me alergji ndaj qumështit mund t’i atribuojnë gabimisht simptomat e tyre intolerancës ndaj laktozës.

Në fakt, deri në 5% e njerëzve kanë një alergji ndaj qumështit të lopës dhe është më e zakonshme tek fëmijët (16).

Alergjia ndaj qumështit dhe intoleranca ndaj laktozës nuk kanë lidhje. Megjithatë, ato zakonisht ndodhin së bashku, gjë që mund ta bëjë më të vështirë identifikimin e shkaqeve të simptomave (17).

Simptomat e një alergjie ndaj qumështit përfshijnë (16):

  • Skuqje dhe ekzemë
  • Të vjella, diarre dhe dhimbje stomaku
  • Astma
  • Anafilaksia

Ndryshe nga intoleranca ndaj laktozës, një alergji ndaj qumështit mund të jetë kërcënuese për jetën, prandaj është e rëndësishme që të bëhet një diagnozë e saktë e simptomave, veçanërisht te fëmijët.

Përmbledhje Simptoma të tjera të raportuara përfshijnë dhimbje koke, lodhje, ekzemë dhe dhimbje të muskujve dhe kyçeve, por këto nuk janë konfirmuar si simptoma të vërteta. Është e rëndësishme të mos ngatërroni intolerancën ndaj laktozës me një alergji ndaj qumështit, e cila mund të jetë fatale.

Çfarë duhet të bëni nëse keni simptoma

Për shkak se simptomat e intolerancës ndaj laktozës janë mjaft të përgjithshme, është e rëndësishme të bëni një diagnozë të saktë përpara se të hiqni bulmetin nga dieta juaj.18).

Në fakt, shumë njerëz që mendojnë se kanë intolerancë ndaj laktozës sepse kanë përjetuar simptomat, është treguar se thithin normalisht laktozën.

Ofruesit e kujdesit shëndetësor shpesh diagnostikojnë intolerancën ndaj laktozës duke përdorur testin e frymëmarrjes me hidrogjen. Kjo përfshin marrjen e 1.8 ons (50 gram) laktozë dhe testimin për nivele të larta të hidrogjenit në frymëmarrje, të cilat shkaktohen nga bakteret që fermentojnë laktozën në zorrën e trashë.1, 18).

Është interesante se deri në 20% e njerëzve me keqpërthithje të laktozës nuk do të rezultojnë pozitivë, dhe disa njerëz që rezultojnë pozitivë nuk do të kenë fare simptoma (1, 8).

Kjo për shkak se jo të gjithë njerëzit me keqpërthithje kanë intolerancë ndaj laktozës.

Intoleranca ndaj laktozës përcaktohet nga prania e simptomave të raportuara dhe kjo varet nga sa i ndjeshëm është një person ndaj efekteve të keqpërthithjes, si dhe nga sasia e laktozës në dietën e tyre.2).

Trajtimi i intolerancës ndaj laktozës zakonisht përfshin kufizimin ose shmangien e ushqimeve me përmbajtje të lartë laktozë si qumështi, kremi, kremi dhe akullorja (8).

Megjithatë, njerëzit me intolerancë ndaj laktozës shpesh mund të tolerojnë deri në 1 filxhan (240 ml) qumësht, veçanërisht kur shpërndahet gjatë gjithë ditës. Kjo është e barabartë me 0,4-0,5 ons (12-15 gram) laktozë (1, 19).

Përveç kësaj, njerëzit shpesh i tolerojnë më mirë produktet e qumështit të fermentuar si djathi dhe kosi, kështu që këto ushqime mund t’i ndihmojnë njerëzit të plotësojnë nevojat e tyre për kalcium pa shkaktuar simptoma (1, 2).

Përmbledhje Nëse keni simptoma të intolerancës ndaj laktozës, mjeku juaj mund të përcaktojë diagnozën tuaj duke ju bërë një test frymëmarrjeje me hidrogjen. Trajtimi zakonisht përfshin shmangien e ushqimeve me përmbajtje të lartë laktozë si qumështi, megjithëse mund të toleroni ende sasi të vogla.

Në fund të fundit

Intoleranca ndaj laktozës është shumë e zakonshme, duke prekur deri në 70% të njerëzve në mbarë botën.

Simptomat më të zakonshme përfshijnë dhimbje stomaku, fryrje, diarre, kapsllëk, gazra, nauze dhe të vjella.

Ka pasur raporte për simptoma të tjera, të tilla si dhimbje koke, lodhje dhe ekzemë, por këto janë më të rralla dhe jo të vërtetuara mirë. Ndonjëherë njerëzit gabimisht ia atribuojnë simptomat e një alergjie ndaj qumështit, si ekzema, intolerancës ndaj laktozës.

Nëse keni simptoma të intolerancës ndaj laktozës, një test i frymëmarrjes me hidrogjen mund të ndihmojë në përcaktimin nëse keni keqpërthithje të laktozës ose simptomat tuaja janë shkaktuar nga diçka tjetër.

Trajtimi përfshin reduktimin ose heqjen e burimeve të laktozës nga dieta juaj, duke përfshirë qumështin, kremin dhe akulloren. Megjithatë, shumë njerëz me intolerancë ndaj laktozës mund të pinë deri në 1 filxhan (240 ml) qumësht pa përjetuar simptoma.

Ashpërsia e simptomave ndryshon nga personi në person, kështu që është e rëndësishme të zbuloni se çfarë sasie të qumështit funksionon për ju.

Shkruar nga Elise Mandl, BSc, APD më 15 mars 2018

Posted on by

A është i shëndetshëm Seitan (Gluteni vital i grurit)?

A është Seitan (Gluteni vital i grurit) i shëndetshëm?

Çfarë është Seitan?

Të ushqyerit

A është Seitan (Gluteni vital i grurit) i shëndetshëm?

Shkruar nga Erica Julson, MS, RDN, CLT më 16 mars 2018

Seitan është një zëvendësues popullor vegan i mishit.

Është bërë nga gluteni i grurit dhe uji dhe shpesh promovohet si një alternativë me proteina të lartë dhe me pak karbohidrate ndaj proteinave shtazore.

Megjithatë, ka disa shqetësime për efektet e mundshme negative të konsumimit të një produkti të bërë tërësisht nga gluten.

Ky artikull do të shqyrtojë të mirat dhe të këqijat e të ngrënit të seitanit dhe do t’ju ndihmojë të vendosni nëse është i përshtatshëm për dietën tuaj.

Seitan (shqiptohet “say-tan”) është një zëvendësues mishi vegan i bërë tërësisht nga i hidratuar gluten, proteina kryesore që gjendet në grurë.

Nganjëherë quhet edhe gluten gruri, mish gruri, proteina gruri ose thjesht gluten.

Seitani prodhohet duke gatuar miellin e grurit me ujë për të zhvilluar fije ngjitëse të proteinës gluten. Më pas brumi shpëlahet për të larë të gjithë niseshtenë.

Ajo që mbetet është një masë ngjitëse e proteinës së pastër gluten që mund të kalohet, gatuhet dhe përdoret në gatime vegane ose vegjetariane si zëvendësim për mishin.

Seitan mund të blihet i përgatitur paraprakisht në seksionet frigoriferike ose të ngrira të shumicës së dyqaneve ushqimore. Mund të bëhet edhe në shtëpi duke përzier glutenin vital të grurit (pluhur gluteni i tharë i pastruar) me ujë.

Përmbledhje

Seitan është një zëvendësues i mishit vegan i bërë duke shpëlarë brumin e grurit për të hequr niseshtën. Kjo lë një masë të dendur proteine ​​gluteni të pastër që mund të kalohet dhe gatuhet.

Seitan përbëhet pothuajse tërësisht nga gluteni i grurit, por është ende një ushqim ushqyes që është i lartë në proteina dhe minerale ndërsa i ulët në karbohidrate dhe yndyrë.

Një porcion i seitanit (i bërë nga një ons gluten vital gruri) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (1):

  • Kaloritë: 104
  • Proteina: 21 gram
  • Seleni: 16% e RDI
  • Hekuri: 8% e RDI
  • Fosfori: 7% e RDI
  • Kalciumi: 4% e RDI
  • Bakri: 3% e RDI

Është gjithashtu jashtëzakonisht i ulët në karbohidrate pasi e gjithë niseshteja që gjendet normalisht në miellin e grurit lahet në procesin e prodhimit të seitanit. Një porcion përmban vetëm 4 gram karbohidrate.

Që nga viti kokrra gruri janë pothuajse pa yndyrë, seitani gjithashtu përmban shumë pak yndyrë. Një porcion përmban vetëm 0,5 gram yndyrë.

Mbani në mend se shumë produkte seitan të blerë në dyqan përmbajnë përbërës shtesë për të përmirësuar shijen dhe strukturën e produktit përfundimtar, kështu që profilet e sakta ushqyese do të ndryshojnë.

Përmbledhje

Seitan përmban afërsisht të njëjtën sasi proteinash si mishi i kafshëve dhe është një burim i mirë i disa mineraleve. Është gjithashtu i ulët në karbohidrate dhe yndyrna.

Seitani është bërë tërësisht nga gluteni, proteina kryesore në grurë, kështu që është një opsion i mirë proteinash për vegjetarianët dhe veganët.

Sasia e saktë e proteinave në seitan ndryshon, në varësi të faktit nëse proteina të tjera si soja ose miell bishtajore janë shtuar gjatë prodhimit.

Një shërbim prej 3 ons zakonisht përmban midis 15 dhe 21 gram proteina, e cila është afërsisht e barabartë me proteinat shtazore si mishi i pulës ose viçi (2, 3, 4).

Megjithatë, ndërsa seitani është i lartë në proteina, ai nuk përmban mjaftueshëm aminoacid lizinë për të përmbushur nevojat e trupit tuaj (5).

Meqenëse është i ulët në lizinë, një aminoacid thelbësor që njerëzit duhet të marrin nga ushqimi, seitani nuk konsiderohet një proteinë e plotë.

Por shumë veganë dhe vegjetarianë e zgjidhin lehtësisht këtë problem duke ngrënë ushqime të pasura me lizinë, si fasulet, në mënyrë që të plotësojnë nevojat e tyre (6).

Përmbledhje

Seitani është i pasur me proteina. Megjithatë, është një burim jo i plotë i proteinave, pasi përmban shumë pak lizinë, një aminoacid thelbësor.

Seitani i thjeshtë është bërë thjesht nga gluteni i grurit dhe uji, kështu që ka një shije relativisht neutrale dhe mund të marrë shumë mirë shijet e salcave dhe erëzave të tjera.

Kjo e bën atë një përbërës gatimi të gjithanshëm që mund të përzihet në pothuajse çdo vakt.

Disa nga mënyrat më të njohura për të gatuar seitan përfshijnë:

  • Marinohet, piqet dhe pritet në feta si mish
  • Përdoret si zëvendësues i mishit të grirë
  • Priten në rripa për fajitas ose skuqura
  • I lyer me salcë Barbecue dhe shërbehet si pjatë kryesore
  • Të pjekura dhe të skuqura si shirita pule
  • Zihet në zierjet e përzemërta të dimrit
  • I filetuar në hell dhe i pjekur ose i pjekur në skarë
  • Gatuar në lëng mishi për të marrë aromë shtesë
  • Zihet me avull për një shije më të lehtë

Tekstura e seitanit shpesh përshkruhet si e dendur dhe e dhëmbëzuar, kështu që bën një zëvendësues shumë më bindës të mishit sesa tofu ose tempeh.

Seitani i paketuar paraprakisht mund të jetë një opsion i shpejtë dhe i përzemërt i proteinave vegane, por bërja e seitanit në shtëpi është gjithashtu një alternativë relativisht e thjeshtë dhe me kosto të ulët.

Përmbledhje

Aroma neutrale dhe struktura e dendur e seitanit e bëjnë një zëvendësues bindës të mishit që është i lehtë për t’u përdorur në mënyra të ndryshme.

Soja konsiderohet të jetë një nga 8 alergenet kryesore ushqimore, sipas Organizatës së Kombeve të Bashkuara për Ushqimin dhe Bujqësinë (7).

Sidoqoftë, shumë opsione të njohura të proteinave vegane, të tilla si tofu, tempeh dhe zëvendësuesit e mishit të paketuar vegan, bëhen nga soja.

Kjo mund ta bëjë të vështirë për veganët me ndjeshmëri ndaj sojës ose alergji që të gjejnë produkte të përshtatshme pa mish në dyqanet ushqimore.

Seitani, nga ana tjetër, është bërë nga gruri, gjë që e bën atë një zgjedhje të shkëlqyer për njerëzit që nuk mund të hanë sojë.

Edhe pse seitani mund të bëhet vetëm nga gluteni i grurit dhe uji, shumë produkte të përgatitura seitan përmbajnë përbërës të tjerë.

Është e rëndësishme të lexoni listat e përbërësve në të gjitha produktet seitan pasi shumë prej tyre janë të kalitur me salcë soje për të shtuar aromë shtesë.

Përmbledhje

Meqenëse seitani është bërë nga gruri, jo nga soja, ai mund të jetë një opsion i mirë i proteinave vegane për njerëzit me alergji ose ndjeshmëri ndaj sojës.

Seitani mund të jetë ushqyes, por gjithsesi është një ushqim shumë i përpunuar.

Seitan nuk ekziston më vete në natyrë. Mund të bëhet vetëm duke shpëlarë të gjithë niseshtenë nga brumi i gatuar i miellit të grurit ose duke rihidratuar glutenin vital të grurit në pluhur me ujë.

Edhe pse seitani është teknikisht një ushqim i përpunuar, ai nuk ka shumë kalori, sheqer apo yndyrë. Për shkak të kësaj, mund të mos kontribuojë në obezitet si ushqimet e tjera ultra të përpunuara (8).

Personat që përdorin një dietë të pasur me ushqime të plota, duke përfshirë frutat, perimet, drithërat, arrat, farat dhe bishtajoret, ka të ngjarë të përfshijnë seitan në dietat e tyre pa shumë shqetësime.

Megjithatë, ata që tashmë konsumojnë sasi të larta të ushqimeve të përpunuara mund të dëshirojnë të marrin në konsideratë nëse seitani do të ishte një shtesë e mirë për dietat e tyre.

Përmbledhje

Seitani është i ushqyeshëm, por gjithsesi është një ushqim shumë i përpunuar dhe ndoshta duhet konsumuar me moderim.

Meqenëse seitani është bërë nga mielli i grurit, ai duhet të shmanget nga njerëzit që nuk mund të hanë grurë ose gluten.

Këtu përfshihen njerëzit me alergji, ndjeshmëri ose intoleranca ndaj grurit ose glutenit dhe veçanërisht ata me sëmundje celiac, një sëmundje serioze autoimune që shkaktohet nga gluteni (9).

Meqenëse seitani është në thelb vetëm gluten gruri dhe uji, konsumimi i tij mund të shkaktojë një reagim veçanërisht intensiv te këdo që nuk mund ta tolerojë glutenin.

Duhet të theksohet gjithashtu se seitani i para-paketuar mund të ketë nivele të larta të natriumit të shtuar.

Ata që duhet të monitorojnë sasinë e natriumit në dietën e tyre, duhet të lexojnë me kujdes etiketat ose të bëjnë seitanin e tyre në shtëpi për të reduktuar marrjen e natriumit.

Përmbledhje

Seitani duhet të shmanget nga kushdo që nuk mund të tolerojë grurin ose glutenin. Varietetet e para-paketuara mund të jenë gjithashtu të larta në natrium.

Meqenëse seitani është bërë nga gluteni i pastër, ka disa shqetësime se ngrënia e tij mund të jetë e keqe për zorrët tuaja.

Në një zorrë normale, që funksionon siç duhet, përshkueshmëria e zorrëve është e rregulluar fort në mënyrë që vetëm grimcat e vogla të ushqimit të mund të kalojnë në qarkullimin e gjakut (10).

Por ndonjëherë, zorra mund të bëhet “rrjedhëse”, duke lejuar grimcat më të mëdha të kalojnë. Kjo quhet rritje e përshkueshmërisë së zorrëve dhe shoqërohet me një rrezik më të lartë të ndjeshmërisë ndaj ushqimit, inflamacionit dhe sëmundjeve autoimune (11, 12, 13).

Disa studime me epruveta kanë gjetur se ngrënia e glutenit mund të rrisë përshkueshmërinë e zorrëve, edhe te njerëzit pa sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit.14, 15).

Megjithatë, jo të gjitha studimet i kanë përsëritur këto rezultate. Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar pse gluteni mund të prekë disa njerëz më shumë se të tjerët (16, 17).

Nëse ngrënia e glutenit shkakton efekte anësore të pakëndshme si gazra, fryrje, diarre ose dhimbje kyçesh, mund të provoni ta hiqni atë nga dieta juaj për 30 ditë për të parë nëse simptomat tuaja përmirësohen (18, 19).

Takimi me një dietolog ose profesionist tjetër të licencuar të ushqyerjes mund të jetë gjithashtu i dobishëm për të kuptuar lidhjen e mundshme midis dietës suaj dhe simptomave (20).

Përmbledhje

Disa kërkime sugjerojnë se konsumimi i glutenit mund të rrisë përshkueshmërinë e zorrëve dhe të shkaktojë simptoma të pakëndshme tek disa njerëz, por nevojiten më shumë studime.

Seitan është një burim i njohur proteinash vegan i bërë nga gluteni i grurit dhe uji.

Është i pasur me proteina dhe është një burim i mirë i mineraleve si seleniumi dhe hekuri.

Seitan është një opsion i shkëlqyeshëm për veganët që nuk mund të hanë soje, pasi ushqimet e tjera të njohura vegane, si tofu dhe tempeh, janë me bazë soje.

Megjithatë, kushdo që nuk mund të tolerojë grurin ose glutenin, përfshirë ata me ndjeshmëri, alergji ose sëmundje celiac, duhet të shmangë rreptësisht seitanin për të shmangur efektet anësore serioze.

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se seitani është një ushqim shumë i përpunuar dhe mund të jetë i lartë në natrium kur blihet i përgatitur paraprakisht.

Për më tepër, ka disa shqetësime se gluteni mund të kontribuojë në “zorrët që rrjedhin”, duke rritur rrezikun e ndjeshmërisë ndaj ushqimit dhe sëmundjeve autoimune, por nevojiten më shumë kërkime.

Në përgjithësi, duket se seitani mund të jetë një zgjedhje e mirë ushqimore për disa njerëz, por mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme tek të tjerët.

Derisa të kuptohet më shumë rreth asaj se si ndikon gluteni në zorrë dhe në sistemin imunitar, është e mençur të dëgjoni trupin tuaj dhe të lini mënyrën se si ndiheni të udhëheqë zgjedhjet tuaja ushqimore.

Shkruar nga Erica Julson, MS, RDN, CLT më 16 mars 2018

Posted on by

Gjithçka rreth argjendit koloidal: është i shëndetshëm apo i rrezikshëm?

Gjithçka rreth argjendit koloidal: është i shëndetshëm apo i rrezikshëm?

Çfarë është dhe pse përdoret?

Të ushqyerit

Gjithçka rreth argjendit koloidal: është i shëndetshëm apo i rrezikshëm?

Shkruar nga Helen West, RD më 17 mars 2018

Argjendi koloidal është një terapi alternative popullore.

Mbrojtësit e tij pohojnë se është një trajtim efektiv për të gjitha llojet e infeksioneve dhe sëmundjeve, duke filluar nga ftohja e zakonshme deri te kanceri.

Megjithatë, përdorimi i argjendit koloidal është i diskutueshëm dhe ka qenë i lidhur me efekte anësore serioze.

Argjendi koloidal është termi i përdorur për të përshkruar grimcat e vogla të argjendit të pezulluara në një lëng.

Duke pasur parasysh madhësinë e tyre të vogël, një proces normal filtrimi nuk do t’i largonte ato.

Madhësia e grimcave të argjendit në argjendin koloidal mund të ndryshojë, por disa janë aq të vogla saqë quhen “nanogrimca”. Kjo do të thotë se ato janë më pak se 100 nm në madhësi dhe të padukshme me sy të lirë (1).

Para se të zhvilloheshin antibiotikët modernë, argjendi koloidal përdorej si një ilaç i gjithanshëm për infeksione dhe sëmundje të ndryshme.

Kohët e fundit, ajo ka përjetuar një ringjallje në popullaritet, me disa që pretendojnë se mund të zëvendësojë antibiotikët ose terapi të tjera mjekësore për të trajtuar infeksionet bakteriale, virale dhe kërpudhore.

Një numër më i vogël njerëzish pretendojnë gjithashtu se mund të ndihmojë në trajtimin e sëmundjeve të tilla si sëmundja Lyme, tuberkulozi dhe madje edhe HIV/AIDS.

Ata që përdorin argjendin koloidal e marrin atë si një shtesë diete ose e aplikojnë drejtpërdrejt në lëkurën e tyre.

Zgjidhja mund të gjendet në forca të ndryshme, në varësi të sasisë së argjendit që përmban.

Përmbledhje

Argjendi koloidal është një pezullim i grimcave të argjendit në një lëng. Është një ilaç i lashtë që dikur përdorej për të trajtuar infeksionet bakteriale, virale dhe kërpudhore.

Argjendi koloidal thuhet se ka efekte të gjera antibakteriale dhe antiseptike kur merret nga goja ose vendoset në një plagë.

Nuk dihet saktësisht se si funksionon argjendi koloidal. Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se ajo ngjitet me proteinat në muret qelizore të baktereve, duke dëmtuar membranat e tyre qelizore (2, 3, 4).

Kjo lejon që jonet e argjendit të kalojnë në qeliza, ku ato mund të ndërhyjnë në proceset metabolike të baktereve dhe të dëmtojnë ADN-në e saj, duke çuar në vdekjen e qelizës.

Mendohet se efektet e argjendit koloidal ndryshojnë në varësi të madhësisë dhe formës së grimcave të argjendit, si dhe përqendrimit të tyre në një tretësirë ​​(5, 6).

Një numër i madh i grimcave të vogla ka një sipërfaqe më të madhe se një numër më i vogël i grimcave të mëdha. Si rezultat, një zgjidhje që përmban më shumë nanogrimca argjendi, të cilat kanë një madhësi më të vogël të grimcave, mund të lëshojë më shumë jone argjendi.

Jonet e argjendit çlirohen nga grimcat e argjendit kur bien në kontakt me lagështinë, siç janë lëngjet e trupit.

Ato konsiderohen të jenë pjesa “biologjikisht aktive” e argjendit koloidal që i jep atij vetitë e tij medicinale (4, 7, 8).

Megjithatë, vlen të përmendet se produktet e argjendit koloidal nuk janë të standardizuara dhe mund të kenë efekte anësore serioze.

Zgjidhjet koloidale të disponueshme në treg mund të ndryshojnë shumë në mënyrën se si ato prodhohen, si dhe në numrin dhe madhësinë e grimcave të argjendit që ato përmbajnë.

Përmbledhje

Mënyra e saktë se si funksionon argjendi koloidal nuk është kuptuar plotësisht. Megjithatë, mendohet se argjendi mund të lidhet me qelizat bakteriale dhe të dëmtojë muret e tyre qelizore dhe ADN-në, duke rezultuar në vdekjen e qelizave.

Disa njerëz pretendojnë se argjendi koloidal mund të ndihmojë në trajtimin e infeksioneve bakteriale, virale dhe kërpudhore.

Antibakterial

Para zbulimit të antibiotikëve, argjendi koloidal ishte një trajtim antibakterial popullor.

Studimet e epruvetës kanë treguar se argjendi koloidal mund të vrasë një gamë të gjerë bakteresh (8, 9, 10).

Kjo është përkthyer në përdorimin e tij në disa produkte të kujdesit shëndetësor si kremrat e plagëve, veshjet e plagëve dhe pajisjet mjekësore (7, 11).

Megjithatë, për shkak të rreziqeve që lidhen me gëlltitjen e argjendit koloidal, efektet e kësaj nuk janë testuar si një trajtim antibakterial tek njerëzit (12).

Antivirale

Përkrahësit e argjendit koloidal gjithashtu pretendojnë se ai mund të ketë efekte antivirale në trupin tuaj.

Disa studime kanë sugjeruar se lloje të ndryshme të nanogrimcave të argjendit mund të ndihmojnë në vrasjen e komponimeve virale (13).

Megjithatë, sasia e nanogrimcave në një tretësirë ​​koloidale mund të ndryshojë dhe një studim i kohëve të fundit zbuloi se argjendi koloidal është i paefektshëm në vrasjen e viruseve, edhe në kushtet e epruvetës.9).

Asnjë studim nuk ka hetuar efektet e gëlltitjes së argjendit koloidal te viruset tek njerëzit, kështu që i mungojnë provat për të mbështetur përdorimin e tij në këtë mënyrë.

Antimykotike

Argjendi koloidal thuhet gjithashtu se është i aftë të trajtojë infeksionet kërpudhore.

Një studim me epruvetë tregoi se mund të ndalojë rritjen e disa llojeve të kërpudhave (14).

Megjithatë, shumë gjëra mund të vrasin kërpudhat në një laborator, dhe kjo nuk do të thotë se argjendi koloidal mund të trajtojë infeksionet kërpudhore te njerëzit.

Për momentin, ka pak prova për të mbështetur pretendimin se argjendi koloidal është një agjent i besueshëm antifungal lokal.

Për më tepër, asnjë studim nuk ka hetuar efektet e gëlltitjes së argjendit koloidal në infeksionet kërpudhore te njerëzit.

Përmbledhje

Argjendi koloidal pretendohet se ka veti antibakteriale, antivirale dhe antifungale. Megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë provë që argjendi koloidal ka ndonjë nga këto përfitime shëndetësore.

Jeni të ekspozuar ndaj mjedisit ndaj sasive jashtëzakonisht të vogla të argjendit çdo ditë (15).

Është i pranishëm në sasi shumë të vogla në ujin e pijshëm, furnizimin me ushqim dhe madje edhe ajrin që thithni.

Si një përbërje, argjendi që gjendet në mjedis mendohet të jetë mjaft i sigurt.

Megjithatë, rreziqet mjedisore dhe shëndetësore të nanogrimcave të argjendit nuk janë kuptuar mirë dhe gëlltitja e argjendit koloidal konsiderohet e pasigurt.

Rreziku më i madh i lidhur me ekspozimin kronik ndaj argjendit koloidal është argjiria.

Argyria është një gjendje që e kthen lëkurën në një ngjyrë blu-gri për shkak të grumbullimit të grimcave metalike të argjendit në trup dhe lëkurë. Depozitat e argjendit mund të ndodhin gjithashtu në zorrët, mëlçinë, veshkat dhe organet e tjera (16).

Ju jeni më të rrezikuar nga zhvillimi i argjirisë nëse jeni duke marrë një shtesë ushqimore me përmbajtje argjendi ose nëse punoni në një punë që ju ekspozon ndaj sasive të mëdha të argjendit.

Mendohet se për të zhvilluar argjirinë, do t’ju duhej të hani komponime argjendi për një periudhë të gjatë kohore. Megjithatë, shumat e sakta dhe afati kohor që do t’ju rrezikonin nuk dihen (16).

Rreziqet reale të gëlltitjes së nanogrimcave, të cilat mund të jenë të pranishme në produktet e argjendit koloidal, janë gjithashtu të panjohura.

Megjithatë, duke pasur parasysh që këto grimca mund të kalojnë më lehtë në qelizat tuaja dhe ndoshta të kalojnë barrierën gjaku-tru, ato konsiderohen si një rrezik i mundshëm për shëndetin (6).

Aplikimi i argjendit koloidal në lëkurën tuaj konsiderohet më pak i rrezikshëm sesa gëlltitja e tij. Megjithatë, nëse tretësira përmban nanogrimca shumë të vogla, ju mund t’i thithni ato përmes lëkurës tuaj (17).

Për më tepër, nëse e përdorni shpesh në një plagë të hapur, mund të përjetoni argjiri të lokalizuar për shkak të grumbullimit të argjendit në indin përreth (18).

Ekziston gjithashtu një potencial për alergji ndaj argjendit, megjithëse kjo konsiderohet e rrallë (7).

Përmbledhje

Marrja e argjendit koloidal ju vë në rrezik të zhvillimit të një gjendje të quajtur argjiria. Gëlltitja e nanogrimcave të argjendit, të cilat mund të jenë të pranishme në solucionet koloidale të argjendit, konsiderohet gjithashtu si e rrezikshme.

Produktet e argjendit koloidal mund të ndryshojnë shumë në përbërjen e tyre, kështu që efektet e tyre gjithashtu mund të ndryshojnë shumë.

Për më tepër, argjendi nuk ka asnjë funksion në trupin tuaj dhe nuk ka përfitime të njohura kur merret nga goja.

Duke marrë parasysh rreziqet dhe mungesën e përfitimeve të provuara, përdorimi i produkteve të argjendit koloidal ndoshta nuk është një ide e mirë.

Shkruar nga Helen West, RD më 17 mars 2018

Posted on by

5 mënyra se si pirja e qumështit mund të përmirësojë shëndetin tuaj

5 mënyra se si pirja e qumështit mund të përmirësojë shëndetin tuaj

Të ushqyerit

5 mënyra se si pirja e qumështit mund të përmirësojë shëndetin tuaj

Shkruar nga Jillian Kubala, MS, RD më 18 mars 2018

Qumështi është shijuar në të gjithë botën për mijëra vjet (1).

Sipas përkufizimit, është një lëng i pasur me lëndë ushqyese që gjitarët femra prodhojnë për të ushqyer të vegjlit e tyre.

Llojet më të konsumuara vijnë nga lopët, delet dhe dhitë.

Vendet perëndimore pinë qumësht lope më shpesh.

Konsumi i qumështit është një temë shumë e debatuar në botën e të ushqyerit, kështu që mund të pyesni veten nëse është i shëndetshëm apo i dëmshëm.

Më poshtë janë 5 përfitimet shëndetësore të qumështit të mbështetura nga shkenca, kështu që ju mund të vendosni nëse është zgjedhja e duhur për ju.

1. Qumështi është i mbushur me lëndë ushqyese

Profili ushqyes i qumështit është mbresëlënës.

Në fund të fundit, është krijuar për të ushqyer plotësisht kafshët e porsalindura.

Vetëm një filxhan (244 gram) qumësht i plotë i lopës përmban (2):

  • Kaloritë: 146
  • Proteina: 8 gram
  • Yndyra: 8 gram
  • Kalciumi: 28% e AZHR
  • Vitamina D: 24% e AZHR
  • Riboflavina (B2): 26% e AZHR
  • Vitamina B12: 18% e AZHR
  • Kaliumi: 10% e AZHR-së
  • Fosfori: 22% e AZHR
  • Seleni: 13% e AZHR

Qumështi është një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë “ushqyesit shqetësues”, të cilët janë nën konsumuar nga shumë popullata.3).

Ai siguron kalium, B12, kalcium dhe vitaminë D, të cilat mungojnë në shumë dieta (4).

Qumështi është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës A, magnezit, zinkut dhe tiaminës (B1).

Përveç kësaj, është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe përmban qindra acide yndyrore të ndryshme, duke përfshirë acidin linoleik të konjuguar (CLA) dhe omega-3.5).

Acidi linoleik i konjuguar dhe acidet yndyrore omega-3 janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të diabetit dhe sëmundjeve të zemrës (6, 7, 8, 9).

Përmbajtja ushqyese e qumështit ndryshon, në varësi të faktorëve si përmbajtja e tij e yndyrës dhe dieta dhe trajtimi i lopës nga vjen (10).

Për shembull, qumështi nga lopët që hanë kryesisht bar përmban sasi dukshëm më të larta të acidit linoleik të konjuguar dhe acideve yndyrore omega-3 (11).

Gjithashtu, qumështi i lopës organik dhe i ushqyer me bar përmban sasi më të larta të antioksidantëve të dobishëm, si vitamina E dhe beta-karoten, të cilat ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe luftimin e stresit oksidativ.12).

Përmbledhje Qumështi përmban një gamë të gjerë lëndësh ushqyese, duke përfshirë vitamina, minerale, proteina, yndyrna të shëndetshme dhe antioksidantë. Mbani në mend se përmbajtja e tij ushqyese mund të ndryshojë në varësi të shumë faktorëve.

2. Është një burim i mirë i proteinave cilësore

Qumështi është një burim i pasur proteinash, me vetëm një filxhan që përmban 8 gram.

Proteina është e nevojshme për shumë funksione jetësore në trupin tuaj, duke përfshirë rritjen dhe zhvillimin, riparimin qelizor dhe rregullimin e sistemit imunitar (13).

Qumështi konsiderohet një “proteinë e plotë”, që do të thotë se ai përmban të nëntë aminoacidet thelbësore të nevojshme që trupi juaj të funksionojë në një nivel optimal.14).

Ekzistojnë dy lloje kryesore të proteinave që gjenden në qumësht – kazeina dhe proteina e hirrës. Të dyja konsiderohen proteina me cilësi të lartë.

Kazeinë përbën shumicën e proteinave që gjenden në qumështin e lopës, duke përbërë 70-80% të përmbajtjes totale të proteinave. Hirra përbën rreth 20% (15).

Proteina hirrë përmban aminoacide me zinxhirë të degëzuar leucinë, izoleucinë dhe valinë, të cilat të gjitha janë të lidhura me përfitimet shëndetësore.

Aminoacidet me zinxhir të degëzuar mund të jenë veçanërisht të dobishme në ndërtimin e muskujve, parandalimin e humbjes së muskujve dhe sigurimin e karburantit gjatë stërvitjes (16, 17).

Pirja e qumështit shoqërohet me një rrezik më të ulët të humbjes së muskujve të lidhur me moshën në disa studime.

Në fakt, konsumi më i lartë i qumështit dhe produkteve të qumështit ka qenë i lidhur me masë më të madhe të muskujve të gjithë trupit dhe performancë më të mirë fizike tek të rriturit e moshuar (18).

Qumështi gjithashtu është treguar se nxit riparimin e muskujve tek atletët.

Në fakt, disa studime kanë treguar se pirja e qumështit pas një stërvitje mund të zvogëlojë dëmtimin e muskujve, të nxisë riparimin e muskujve, të rrisë forcën dhe madje të ulë dhimbjen e muskujve (19, 20, 21).

Plus, është një alternativë e natyrshme për pijet proteinike shumë të përpunuara të tregtuara drejt rikuperimit pas stërvitjes.

Përmbledhje Qumështi është një burim i pasur i proteinave cilësore që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore. Mund të ndihmojë në reduktimin e humbjes së muskujve të lidhur me moshën dhe të promovojë riparimin e muskujve pas stërvitjes.

3. Qumështi përfiton shëndetin e kockave

Pirja e qumështit është lidhur prej kohësh me kocka të shëndetshme.

Kjo është për shkak të kombinimit të tij të fuqishëm të lëndëve ushqyese, duke përfshirë kalciumin, fosforin, kaliumin, proteinat dhe vitaminën K2 (në bulmetin e ushqyer me bar, me yndyrë të plotë).

Të gjitha këto lëndë ushqyese janë thelbësore për mirëmbajtjen kocka të forta, të shëndetshme.

Përafërsisht 99% e kalciumit të trupit tuaj ruhet në kockat dhe dhëmbët tuaj (22).

Qumështi është një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese në të cilat trupi juaj mbështetet për të absorbuar siç duhet kalciumin, duke përfshirë vitaminën D, vitaminën K, fosforin dhe magnezin.

Shtimi i qumështit dhe produkteve të qumështit në dietën tuaj mund të parandalojë sëmundjet e kockave si osteoporoza.

Studimet kanë lidhur qumështin dhe qumështin me një rrezik më të ulët të osteoporozës dhe frakturave, veçanërisht tek të rriturit e moshuar (23, 24, 25).

Për më tepër, qumështi është një burim i mirë proteinash, një lëndë ushqyese kryesore për shëndetin e kockave.

Në fakt, proteina përbën rreth 50% të vëllimit të kockave dhe rreth një të tretën e masës kockore.26).

Provat sugjerojnë se ngrënia e më shumë proteinave mund të mbrojë kundër humbjes së kockave, veçanërisht te gratë që nuk konsumojnë mjaftueshëm kalcium dietik.27).

Përmbledhje Qumështi përmban një sërë lëndësh ushqyese që janë të dobishme për shëndetin e kockave, si kalciumi, vitamina D, fosfori dhe magnezi. Studimet sugjerojnë se konsumimi i qumështit dhe produkteve të qumështit mund të parandalojë osteoporozën dhe të zvogëlojë rrezikun e frakturave.

4. Ndihmon në parandalimin e shtimit të peshës

Disa studime kanë lidhur marrjen e qumështit me një rrezik më të ulët të obezitetit.

Është interesante se ky përfitim është shoqëruar vetëm me qumësht i plotë.

Një studim me 145 fëmijë latino trevjeçar zbuloi se konsumi më i lartë i yndyrës së qumështit lidhej me një rrezik më të ulët të obezitetit në fëmijëri.28).

Një studim tjetër që përfshin mbi 18,000 gra të moshës së mesme dhe të moshuar tregoi se ngrënia e më shumë produkteve të qumështit me yndyrë të lartë lidhej me më pak shtim në peshë dhe një rrezik më të ulët të obezitetit.29).

Qumështi përmban një sërë komponentësh që mund të kontribuojnë në humbjen e peshës dhe parandalojnë shtimin në peshë.

Për shembull, përmbajtja e tij me proteina të lartë ju ndihmon të ndiheni të ngopur për një periudhë më të gjatë kohore, gjë që mund të parandalojë ngrënien e tepërt (30, 31).

Për më tepër, acidi linoleik i konjuguar në qumësht është studiuar për aftësinë e tij për të nxisin humbjen e peshës duke nxitur ndarjen e yndyrës dhe duke penguar prodhimin e yndyrës (32).

Përveç kësaj, shumë studime kanë lidhur dietat e pasura me kalcium me një rrezik më të ulët të obezitetit.

Provat sugjerojnë se njerëzit me një konsum më të lartë të kalciumit dietik kanë një rrezik më të ulët për të qenë mbipeshë ose obezë.

Studimet kanë treguar se nivelet e larta të kalciumit dietik nxisin ndarjen e yndyrës dhe pengojnë thithjen e yndyrës në trup (33, 34).

Përmbledhje Shtimi i qumështit, veçanërisht qumështi i plotë, në dietën tuaj mund të parandalojë shtimin në peshë.

5. Qumështi është një përbërës i gjithanshëm

Qumështi është një pije ushqyese që ofron një sërë përfitimesh shëndetësore.

Për më tepër, është një përbërës i gjithanshëm që mund të shtohet lehtësisht në dietën tuaj.

Përveç pirjes së qumështit, provoni këto ide për ta përfshirë atë në rutinën tuaj të përditshme:

  • Smoothies: Bën një bazë të shkëlqyer me proteina të lartë për smoothie të shëndetshme. Provoni ta kombinoni me zarzavate dhe një sasi të vogël frutash për një meze të lehtë ushqyese.
  • Bollgur: Ai ofron një alternativë të shijshme dhe më ushqyese ndaj ujit kur bëni bollgurin tuaj të mëngjesit ose drithërat e nxehtë.
  • Kafe: Shtimi i tij në kafenë ose çajin tuaj të mëngjesit do t’i japë pijes suaj një nxitje të ushqyesve të dobishëm.
  • Supat: Provoni ta shtoni në recetën tuaj të preferuar të supës për shije dhe ushqim të shtuar.

Nëse nuk jeni adhurues i qumështit, ka produkte të tjera qumështi që kanë profile të ngjashme të lëndëve ushqyese.

Për shembull, jogurti pa sheqer i bërë nga qumështi përmban të njëjtën sasi proteinash, kalciumi dhe fosfori.

Kos është një alternativë e shëndetshme dhe e gjithanshme për zhytjet dhe mbushjet e përpunuara.

Përmbledhje Qumështi është një përbërës i gjithanshëm që mund të shtohet në dietën tuaj në disa mënyra. Provoni ta shtoni në smoothie, kafe ose bollgur në mëngjes.

Qumështi nuk është për të gjithë

Edhe pse qumështi mund të jetë një zgjedhje e mirë për disa, të tjerë nuk mund ta tresin atë ose zgjedhin të mos e konsumojnë.

Shumë njerëz nuk mund ta tolerojnë qumështin sepse nuk janë në gjendje të tresin laktozën, një sheqer që gjendet në qumësht dhe produktet e qumështit.

Interesante, intoleranca ndaj laktozës prek rreth 65% të popullsisë së botës (35).

Të tjerë zgjedhin të mos konsumojnë qumësht ose produkte qumështi për shkak të kufizimeve dietike, shqetësimeve shëndetësore ose arsyeve etike.

Kjo ka çuar në një shumëllojshmëri të gjerë të alternativave të qumështit jo të qumështit, duke përfshirë:

  • Qumësht bajame: E bërë nga bajamet, kjo alternativë me bazë bimore ka më pak kalori dhe yndyrë sesa qumështi i lopës.
  • Qumesht arre kokosi: Kjo pije tropikale e bërë nga mishi dhe uji i kokosit ka një strukturë kremoze dhe aromë të butë.
  • Qumësht shqeme: Shqema dhe uji kombinohen për ta bërë këtë zëvendësues delikate të ëmbël dhe të pasur.
  • Qumësht soje: Përmban një sasi të ngjashme proteinash si qumështi i lopës dhe ka një aromë të butë.
  • Qumështi i kërpit: Kjo alternativë është bërë nga farat e kërpit dhe siguron një sasi të mirë të proteinave me bazë bimore me cilësi të lartë.
  • Qumështi i tërshërës: Ky zëvendësues ka një shije shumë të butë me një konsistencë më të trashë, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyer për kafe.
  • Qumësht orizi: Një opsion i shkëlqyeshëm për ata me ndjeshmëri ose alergji, pasi është më pak alergjik nga të gjithë qumështet jo qumështore.

Kur zgjidhni një zëvendësues qumështi jo të qumështit, mbani në mend se shumë prej këtyre produkteve përmbajnë përbërës të shtuar si ëmbëlsues, aromë artificiale, konservues dhe trashës.

Zgjedhja e një produkti me përbërës të kufizuar është një zgjedhje e mirë kur krahasoni markat. Lexoni etiketat për të përcaktuar se cila i përshtatet më mirë nevojave tuaja.

Nëse është e mundur, përmbajuni varieteteve të pa sheqerosura për të kufizuar sasinë e sheqer të shtuar në dietën tuaj.

Përmbledhje Ka shumë alternativa të qumështit jo të qumështit në dispozicion për ata që nuk munden ose zgjedhin të mos pinë qumësht.

Në fund të fundit

Qumështi është një pije e pasur me lëndë ushqyese që mund të përfitojë shëndetin tuaj në disa mënyra.

Është i mbushur me lëndë ushqyese të rëndësishme si kalcium, fosfor, vitamina B, kalium dhe vitaminë D. Plus, është një burim i shkëlqyer proteinash.

Pirja e qumështit dhe produkteve të qumështit mund të parandalojë osteoporozën dhe frakturat e kockave dhe madje t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme.

Shumë njerëz nuk janë në gjendje të tresin qumështin ose zgjedhin ta shmangin atë për arsye personale.

Për ata që janë në gjendje ta tolerojnë atë, konsumimi i qumështit dhe produkteve të qumështit me cilësi të lartë është vërtetuar se ofron një sërë përfitimesh shëndetësore.

Shkruar nga Jillian Kubala, MS, RD më 18 mars 2018