Trupi juaj përmban triliona baktere.

Shumica e këtyre baktereve janë të vendosura në zorrët tuaja.

Bakteret e zorrëve luajnë disa role të rëndësishme në shëndetin tuaj, të tilla si komunikimi me sistemin tuaj imunitar dhe prodhimi i vitaminave të caktuara.

Bakteret tuaja të zorrëve gjithashtu mund të ndikojnë në mënyrën se si treten ushqimet e ndryshme dhe prodhojnë kimikate që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Si rezultat, ato mund të ndikojnë në peshën tuaj.

Ky artikull shpjegon se si bakteret e zorrëve tuaja ndikojnë në peshën tuaj dhe cilat ushqime nxisin rritjen e shëndetshme të baktereve të zorrëve.

Shpërndaje në Pinterest

Triliona baktere dhe mikroorganizma jetojnë në lëkurë dhe në trupin tuaj (1, 2).

Në fakt, ka më shumë qeliza bakteriale në trupin tuaj sesa qelizat njerëzore.

Është vlerësuar se në një burrë 154 paund (70 kg), ka rreth 40 trilion qeliza bakteriale dhe vetëm 30 trilion qeliza njerëzore.3).

Shumica e këtyre baktereve jetojnë në një pjesë të zorrëve të trashë të quajtur cecum.

Ka qindra lloje të ndryshme bakteresh në zorrët tuaja. Ndërsa disa mund të shkaktojnë sëmundje, shumica e tyre kryejnë detyra thelbësore për të të mbajë të shëndetshëm (4).

Për shembull, bakteret e zorrëve tuaja prodhojnë disa vitamina, duke përfshirë vitaminën K, dhe komunikojnë me sistemin tuaj imunitar për të ndihmuar trupin tuaj të luftojë infeksionin (5, 6).

Ato gjithashtu ndikojnë në mënyrën se si ju tresni ushqime të caktuara dhe prodhojnë kimikate që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Prandaj, bakteret e zorrëve tuaja mund të ndikojnë në peshën tuaj (7, 8).

Përmbledhje Trupi juaj përmban më shumë qeliza bakteriale sesa qeliza njerëzore. Këto baktere janë të vendosura kryesisht në zorrët tuaja dhe kryejnë detyra thelbësore për t’ju mbajtur të shëndetshëm.

Meqenëse bakteret e zorrëve rreshtojnë zorrët, ato vijnë në kontakt me ushqimin që hani. Kjo mund të ndikojë në lëndët ushqyese që thithni dhe se si energjia ruhet në trupin tuaj.

Një studim ekzaminoi bakteret e zorrëve në 77 çifte binjakësh, njëri prej të cilëve ishte i trashë dhe një jo.

Studimi zbuloi se ata që ishin obezë kishin baktere të ndryshme të zorrëve sesa binjakët e tyre jo obezë. Në veçanti, obeziteti u shoqërua me diversitetin e baktereve më të ulëta të zorrëve, që do të thotë se kishte më pak lloje bakteresh në zorrë (9).

Studime të tjera kanë treguar se nëse bakteret e zorrëve nga njerëzit obezë vendosen te minjtë, minjtë shtojnë peshë. Kjo sugjeron që bakteret e zorrëve mund të ndikojnë në peshë (10, 11).

Kjo mund të jetë për shkak të efektit të baktereve në tretjen e ushqimeve të ndryshme.

Për shembull, njerëzit nuk mund të tresin fibrat, por disa baktere të zorrëve munden. Duke tretur fibrat, këto baktere të zorrëve prodhojnë një sërë kimikatesh që përfitojnë shëndetin e zorrëve dhe ndoshta nxisin humbjen e peshës.12).

Për shembull, një numër studimesh kanë treguar se njerëzit me të lartë marrja e fibrave kanë një peshë më të ulët, e cila mund të jetë për shkak të rolit që luajnë bakteret e zorrëve në tretjen e fibrave (13, 14, 15).

Një studim i kohëve të fundit zbuloi se raporti i dy llojeve të baktereve në zorrët tuaja mund të përcaktojë se sa peshë humbni kur ju jepet një dietë e caktuar.

Këto dy baktere janë Prevotella, i cili tret fibrat dhe karbohidratet, dhe Bakteroidet, të cilat njerëzit që hanë më shumë proteina dhe yndyra shtazore kanë më shumë (16).

Në këtë studim, 62 njerëzve iu dha një dietë e pasur me fibra me drithëra të plota për 26 javë. Ata që kishin më shumë Prevotella në zorrët e tyre humbën 5.1 paund (2.3 kg) më shumë yndyrë trupore sesa ato me më shumë Bakteroidet në zorrët e tyre (17).

Bakteret e zorrëve tuaja tresin gjithashtu disa antioksidantë që gjenden në bimë të njohura si flavonoidë, të cilët mund të ndihmojnë në parandalimin e shtimit të peshës.18).

Së fundi, bakteret e zorrëve tuaja mund të ndikojnë në mënyrën se si yndyrat dietike përthithen në zorrë, gjë që mund të ndikojë në mënyrën se si yndyra ruhet në trup (19).

Përmbledhje Bakteret e zorrëve tuaja mund të ndikojnë në peshën tuaj duke ndikuar në mënyrën se si ushqimet e ndryshme treten në trupin tuaj. Fibrat dietike treten nga disa lloje të baktereve të zorrëve, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Inflamacioni ndodh kur trupi juaj aktivizon sistemin tuaj imunitar për të luftuar infeksionin.

Mund të shkaktohet edhe nga një dietë jo të shëndetshme. Për shembull, një dietë që përmban shumë yndyrë, sheqer ose kalori mund të çojë në rritjen e kimikateve inflamatore në qarkullimin e gjakut dhe në indet dhjamore, të cilat mund të kontribuojnë në shtimin e peshës.20, 21).

Bakteret e zorrëve tuaja luajnë një rol të rëndësishëm në inflamacion. Disa lloje prodhojnë kimikate si lipopolisakaridi (LPS), të cilat shkaktojnë inflamacion kur kalojnë në gjak.

Kur minjve u jepet LPS, ata fitojnë po aq peshë dhe kanë rritje të ngjashme të sheqerit në gjak dhe insulinës si minjtë që ushqehen me një dietë me yndyrë të lartë (22).

Prandaj, disa baktere të zorrëve që prodhojnë LPS dhe shkaktojnë inflamacion mund të kontribuojnë në shtimin e peshës dhe rezistenca ndaj insulinës.

Një studim në 292 njerëz zbuloi se ata që ishin mbipeshë kishin diversitet më të ulët të baktereve të zorrëve dhe nivele më të larta të proteinës C-reaktive, një shënues inflamator në gjak.23).

Megjithatë, disa lloje të baktereve të zorrëve mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të parandalojnë shtimin në peshë.

Bifidobakteretdhe Akkermansia janë lloje të dobishme bakteresh që ndihmojnë në ruajtjen e një pengese të shëndetshme të zorrëve dhe parandalojnë kalimin e kimikateve inflamatore nga zorrët në qarkullimin e gjakut (24).

Studimet në minj kanë gjetur se Akkermansia mund të zvogëlojë shtimin në peshë dhe rezistencën ndaj insulinës duke reduktuar inflamacionin (25).

Në mënyrë të ngjashme, kur minjtë u ushqyen me fibra prebiotike për të ndihmuar në rritjen Bifidobakteret në zorrë, shtimi në peshë dhe rezistenca ndaj insulinës u ulën pa ndikuar në marrjen e energjisë (26).

Kjo është një fushë relativisht e re e kërkimit. Prandaj, ende nuk është e qartë se si bakteret e zorrëve ndikojnë në inflamacion dhe peshë tek njerëzit.

Përmbledhje Disa lloje të baktereve të zorrëve janë thelbësore për mbajtjen e një pengese të shëndetshme të zorrëve dhe parandalimin e inflamacionit, i cili mund të kontribuojë në shtimin e peshës.

Trupi juaj prodhon një sërë hormonesh të ndryshme që ndikojnë në oreksin tuaj, duke përfshirë leptin, grelin, peptid YY (PYY).

Disa studime kanë treguar se bakteret e ndryshme në zorrë mund të ndikojnë në sasinë e këtyre hormoneve dhe nëse ndiheni të uritur apo të ngopur (27, 28).

Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër janë kimikate që prodhohen kur lloje të caktuara të baktereve të zorrëve shpërbëjnë fibrat. Një prej tyre njihet si propionat.

Një studim në 60 të rritur mbipeshë zbuloi se marrja e propionatit për 24 javë rriti ndjeshëm nivelet e hormoneve PYY dhe GLP-1, të cilat të dyja ndikojnë në urinë.

Njerëzit që morën propionate gjithashtu kishin reduktuar marrjen e ushqimit dhe reduktuar shtimin në peshë (29).

Studime të tjera kanë treguar se suplementet e prebiotikëve, të cilët përmbajnë komponime që fermentohen nga bakteret e zorrëve, mund të kenë një efekt të ngjashëm në oreksin.30).

Njerëzit që hanin 16 gram prebiotikë në ditë për dy javë, kishin nivele më të larta të hidrogjenit në frymëmarrje. Kjo tregon fermentimin bakterial të zorrëve, më pak uri dhe nivele më të larta të hormoneve GLP-1 dhe PYY, të cilat ju bëjnë të ndiheni të ngopur (31).

Përmbledhje Bakteret e zorrëve tuaja mund të prodhojnë kimikate që mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Duke ndikuar në oreksin tuaj, bakteret e zorrëve tuaja mund të luajnë një rol në peshën tuaj.

Një sërë ushqimesh të ndryshme janë të mira për bakteret e zorrëve, duke përfshirë:

• Drithërat e plota: Drithërat e plota janë kokrra që nuk janë rafinuar. Ato janë të pasura me fibra, të cilat treten nga bakteret e shëndetshme të zorrëve si Bifidobakteret dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës (.32).
• Fruta dhe perime: Frutat dhe perimet përmbajnë shumë fibra të ndryshme që janë të mira për bakteret e zorrëve. Ngrënia e një shumëllojshmërie ushqimesh me bazë bimore mund të përmirësojë diversitetin e baktereve të zorrëve, gjë që lidhet me një peshë të shëndetshme (33).
• Arrat dhe farat: Arra dhe farat përmbajnë gjithashtu shumë fibra dhe yndyrna të shëndetshme, të cilat ndihmojnë në rritjen e baktereve të shëndetshme në zorrë (34).
• Ushqimet e pasura me polifenol: Këto përfshijnë çokollatën e zezë, çajin jeshil dhe verën e kuqe. Të polifenolet në këto ushqime nuk mund të treten vetëm, por shpërbëhen nga bakteret e dobishme të zorrëve, duke nxitur rritjen e baktereve të mira (35).
• Ushqimet e fermentuara: Ushqimet e fermentuara përfshijnë kos, kombucha, kefir dhe lakër turshi. Ato përmbajnë baktere të dobishme si laktobacilet dhe mund të minimizojnë bakteret e tjera që shkaktojnë sëmundje në zorrë (36).
• Probiotikët: Probiotikët nuk janë të nevojshme gjatë gjithë kohës, por ato mund të ndihmojnë në rivendosjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve pas një sëmundjeje ose kursi të antibiotikëve dhe madje mund të ndihmojnë në humbjen e peshës (37).

Nga ana tjetër, ngrënia e tepërt e disa ushqimeve mund dëmtoni bakteret tuaja në zorrë, duke përfshirë:

• Ushqimet me sheqer: Një dietë e lartë në sheqer mund të stimulojë rritjen e disa baktereve të pashëndetshme në zorrë, të cilat mund të kontribuojnë në shtimin e peshës dhe çrregullime të tjera kronike shëndetësore (38).
• Ëmbëlsues artificialë: Ëmbëlsues artificialë të tilla si aspartami dhe sakarina reduktojnë bakteret e dobishme në zorrë, të cilat mund të kontribuojnë në sheqerin e lartë në gjak (39).
• Ushqimet që përmbajnë yndyrna të pashëndetshme: Yndyrna të shëndetshme të tilla si omega-3 mbështesin bakteret e dobishme në zorrë, ndërsa shumë yndyrna të ngopura mund të kontribuojnë në rritjen e baktereve që shkaktojnë sëmundje (40, 41).

Përmbledhje Drithërat, frutat, perimet dhe ushqimet e fermentuara mbështesin të gjitha bakteret e shëndetshme të zorrëve, ndërsa shumë ushqime me sheqer, ëmbëlsues artificialë dhe yndyrna të pashëndetshme mund të jenë të dëmshme për bakteret e zorrëve tuaja.

Trupi juaj përmban triliona baktere që ndikojnë në shëndetin tuaj në shumë mënyra.

Bakteret e zorrëve tuaja mund të ndikojnë në mënyrën se si tretet ushqimi juaj, se si ruhet yndyra dhe nëse ndiheni të uritur apo të ngopur.

Kështu, një bakter i shëndetshëm i zorrëve mund të jetë i rëndësishëm për të mbajtur një peshë të shëndetshme.

Ushqimet me fibra të larta si drithërat, frutat, perimet, arrat dhe farat mund të promovojnë të gjitha bakteret e shëndetshme të zorrëve.

Gjithashtu i njohur si qimnon i zi, nigella ose me emrin e tij shkencor Nigella sativa, kalonji i përket familjes së bimëve të lulëzuara të gjalpit.

Ajo rritet deri në 12 inç (30 cm) e gjatë dhe prodhon një frut me fara që përdoren si erëz me shije në shumë kuzhina.

Krahas përdorimit të kuzhinës, kaloni njihet edhe për vetitë e tij medicinale.

Në fakt, përdorimi i tij mund të gjurmohet disa shekuj më parë si një ilaç natyral për gjithçka, nga bronkiti te diarreja (1).

Ky artikull diskuton 9 nga përfitimet më mbresëlënëse të kalonji të mbështetur nga shkenca, plus se si mund ta shtoni atë në dietën tuaj.

Shpërndaje në Pinterest

Antioksidantët janë substanca që neutralizojnë radikalet e lira të dëmshme dhe parandalojnë dëmtimin oksidativ të qelizave.

Hulumtimet tregojnë se antioksidantët mund të kenë një efekt të fuqishëm në shëndet dhe sëmundje.

Në fakt, disa studime tregojnë se antioksidantët mund të mbrojnë kundër disa lloje të kushteve kronike, duke përfshirë kancerin, diabetin, sëmundjet e zemrës dhe obezitetin.2).

Disa komponime të gjetura në kaloni, të tilla si timokinoni, karvakroli, t-anetoli dhe 4-terpineoli, janë përgjegjës për vetitë e tij të fuqishme antioksiduese.3).

Një studim me epruvetë zbuloi se vaji esencial i Kalonjës veproi gjithashtu si një antioksidant (4).

Megjithatë, nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar se si antioksidantët që gjenden në kalonji mund të ndikojnë në shëndetin e njerëzve.

Përmbledhje Disa studime me epruveta kanë treguar se përmbajtja e lartë e antioksidantëve të kalonji mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve.

Kolesteroli është një substancë e ngjashme me yndyrën që gjendet në të gjithë trupin tuaj. Ndërsa keni nevojë për pak kolesterol, sasi të larta mund të grumbullohen në gjakun tuaj dhe të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Kalonji është treguar të jetë veçanërisht efektiv në uljen e kolesterolit.

Një rishikim i 17 studimeve zbuloi se plotësimi me kalonji shoqërohej me ulje të konsiderueshme të kolesterolit LDL total dhe “të keq”, si dhe triglicerideve në gjak.

Interesant është fakti se ai zbuloi gjithashtu se vaji i Kalonjës kishte një efekt më të madh se pluhuri i farës së Kalonjës. Megjithatë, vetëm pluhuri i farës rrit nivelet e kolesterolit “të mirë” HDL (5).

Një studim tjetër në 57 persona me diabet tregoi se suplementi me kalonji për një vit uli kolesterolin total dhe LDL, të gjitha duke rritur kolesterolin HDL (6).

Së fundi, një studim në 94 njerëz me diabet pati gjetje të ngjashme, duke raportuar se marrja e 2 gram kalonji në ditë për 12 javë uli kolesterolin total dhe LDL.7).

Përmbledhje Disa studime kanë zbuluar se suplementi me kalonji mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit total dhe atë të “keq” LDL.

Kalonji është i pasur me antioksidantë, të cilët ndihmojnë në neutralizimin e radikaleve të lira të dëmshme që mund të kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve si kanceri.

Studimet me epruvetë kanë gjetur disa rezultate mbresëlënëse në lidhje me efektet e mundshme antikancerogjene të kalonjës dhe timokinonit, përbërësi i tij aktiv.

Për shembull, një studim me epruvetë zbuloi se timokinoni nxiti vdekjen e qelizave në qelizat e kancerit të gjakut (8).

Një tjetër studim me epruvetë tregoi se ekstrakti i Kalonjës ndihmon në çaktivizimin e qelizave të kancerit të gjirit (9).

Studime të tjera me epruvetë sugjerojnë se kalonji dhe përbërësit e tij mund të jenë gjithashtu efektivë kundër disa llojeve të tjera të kancerit, duke përfshirë kancerin e pankreasit, mushkërive, qafës së mitrës, prostatës, lëkurës dhe zorrës së trashë.10).

Megjithatë, nuk ka asnjë provë për efektet antikancerogjene të kalonji tek njerëzit. Nevojiten studime për të ekzaminuar nëse kalonji ka ndonjë përfitim për të luftuar kancerin kur përdoret si erëz ose merret si suplement.

Përmbledhje Studimet me epruveta kanë treguar se kalonji dhe përbërësit e tij mund të shfaqin efekte antikancerogjene.

Bakteret që shkaktojnë sëmundje janë përgjegjëse për një listë të gjatë infeksionesh të rrezikshme, duke filluar nga infeksionet e veshit deri te pneumonia.

Disa studime me epruveta kanë zbuluar se kallamishtja mund të ketë veti antibakteriale dhe të jetë efektive në luftimin e llojeve të caktuara të baktereve.

Një studim aplikoi kalonji në mënyrë topike tek foshnjat me infeksion stafilokokal të lëkurës dhe zbuloi se ishte po aq efektiv sa një antibiotik standard i përdorur për të trajtuar infeksionet bakteriale (11).

Një studim tjetër izoloi rezistent ndaj meticilinës Staphylococcus aureus (MRSA), një lloj bakteri që është i vështirë për t’u trajtuar dhe rezistent ndaj antibiotikëve, nga plagët e pacientëve me diabet.

Kalonji vrau bakteret në një mënyrë të varur nga doza në më shumë se gjysmën e mostrave (12).

Disa studime të tjera me epruveta kanë treguar se kalonji mund të ndihmojë në frenimin e rritjes së MRSA-së, si dhe të shumë llojeve të tjera të baktereve (13, 14).

Megjithatë, studimet njerëzore janë të kufizuara dhe nevojiten më shumë kërkime për të parë se si kalonji mund të ndikojë në lloje të ndryshme të baktereve në trup.

Përmbledhje Studimet si në epruvetë ashtu edhe tek njerëzit kanë zbuluar se kalonji mund të jetë efektiv kundër disa llojeve të infeksioneve bakteriale.

Në shumicën e rasteve, inflamacioni është një përgjigje normale imune që ndihmon në mbrojtjen e trupit kundër lëndimeve dhe infeksioneve.

Nga ana tjetër, inflamacioni kronik besohet se kontribuon në një sërë sëmundjesh, të tilla si kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës (15).

Disa studime kanë zbuluar se kaloni mund të ketë efekte të fuqishme anti-inflamatore në trup.

Në një studim në 42 persona me artrit reumatoid, marrja e 1000 mg vaj kalonji në ditë për tetë javë reduktoi shënuesit e inflamacionit dhe stresit oksidativ.16).

Në një studim tjetër, inflamacioni u shkaktua në trurin dhe palcën kurrizore te minjtë. Krahasuar me një placebo, kalonji ishte efektiv në mbrojtjen dhe shtypjen e inflamacionit (17).

Në mënyrë të ngjashme, një studim me epruvetë tregoi se timokinoni, përbërësi aktiv në kalonji, ndihmoi në reduktimin e inflamacionit në qelizat e kancerit të pankreasit.18).

Pavarësisht këtyre rezultateve premtuese, shumica e studimeve njerëzore janë të kufizuara për njerëzit me kushte specifike. Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar se si kalonji mund të ndikojë në inflamacion në popullatën e përgjithshme.

Përmbledhje Disa studime kanë zbuluar se kalonji dhe përbërësit e tij aktivë mund të ndihmojnë në reduktimin e shënuesve të inflamacionit.

Mëlçia është një organ tepër i rëndësishëm. Ai largon toksinat, metabolizon ilaçet, përpunon lëndët ushqyese dhe prodhon proteina dhe kimikate që janë thelbësore për shëndetin.

Disa studime premtuese të kafshëve kanë zbuluar se kalonji mund të ndihmojë në mbrojtjen e mëlçisë nga lëndimet dhe dëmtimet.

Në një studim, minjtë iu injektuan një kimikat toksik, me ose pa kalona. Kalonji reduktoi toksicitetin e kimikatit dhe mbron nga dëmtimi i mëlçisë dhe veshkave (19).

Një studim tjetër i kafshëve kishte gjetje të ngjashme, duke treguar se kalonji mbron minjtë nga dëmtimi i shkaktuar i mëlçisë, krahasuar me një grup kontrolli (20).

Një rishikim ia atribuoi efektet mbrojtëse të kaloni përmbajtjes së tij antioksiduese dhe aftësisë për të reduktuar inflamacionin dhe stresin oksidativ (21).

Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të matur se si kalonji mund të ndikojë në shëndetin e mëlçisë tek njerëzit.

Përmbledhje Studimet e kafshëve kanë zbuluar se kalonji mund të mbrojë mëlçinë nga lëndimet dhe dëmtimet.

Sheqeri i lartë në gjak mund të shkaktojë shumë simptoma negative, duke përfshirë rritjen e etjes, humbjen e paqëllimshme të peshës, lodhjen dhe vështirësinë në përqendrim.

Nëse nuk kontrollohet për një kohë të gjatë, sheqeri i lartë në gjak mund të çojë në pasoja edhe më serioze, të tilla si dëmtime nervore, ndryshime të shikimit dhe shërim të ngadalshëm të plagëve.

Disa prova tregojnë se kalonji mund të ndihmojë mbani të qëndrueshme sheqerin në gjak dhe kështu parandaloni këto efekte anësore të rrezikshme.

Një rishikim i shtatë studimeve tregoi se suplementet me kalonji përmirësonin nivelet e agjërimit dhe sheqerin mesatar në gjak (22).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër në 94 njerëz zbuloi se marrja e kalonji çdo ditë për tre muaj uli ndjeshëm sheqerin në gjak të agjërimit, sheqerin mesatar në gjak dhe rezistencën ndaj insulinës (23).

Përmbledhje Studimet tregojnë se suplementet me kalonji mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak.

Ulçera në stomak janë plagë të dhimbshme që formohen kur acidet e stomakut hanë shtresën e mukusit mbrojtës që rreshton stomakun.

Disa kërkime tregojnë se kalonji mund të ndihmojë në ruajtjen e mukozës së stomakut dhe parandalimin e formimit të ulcerave.

Në një studim te kafshët, 20 minj me ulçerë stomaku u trajtuan duke përdorur kalonji. Jo vetëm që rezultoi në efekte shëruese në rreth 83% të minjve, por ishte gjithashtu pothuajse po aq efektiv sa një ilaç i zakonshëm që përdoret për të trajtuar ulcerat e stomakut (24).

Një studim tjetër i kafshëve tregoi se kalonja dhe përbërësit e tij aktivë parandalonin zhvillimin e ulçerës dhe mbronin mukozën e stomakut nga efektet e alkoolit.25).

Mbani në mend se kërkimet aktuale janë të kufizuara në studimet e kafshëve. Nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar se si kalonji mund të ndikojë në zhvillimin e ulçerës së stomakut tek njerëzit.

Përmbledhje Studimet e kafshëve kanë zbuluar se kalonji mund të ndihmojë në mbrojtjen e mukozës së stomakut kundër formimit të ulçerës në stomak.

Ka shumë mënyra për të shtuar kalonji në dietën tuaj.

Me një shije të hidhur që përshkruhet si një përzierje midis rigonit dhe qepëve, shpesh gjendet në kuzhinat e Lindjes së Mesme dhe Azisë Jugore.

Zakonisht është pjekur lehtë dhe më pas bluhet ose përdoret i tërë për t’i dhënë aromë bukës ose gjellëve me kerri.

Disa njerëz i hanë farat të gjalla ose i përziejnë me mjaltë ose ujë. Ato gjithashtu mund të shtohen në tërshërë, smoothie ose kos.

Për më tepër, vaji ndonjëherë hollohet dhe aplikohet në mënyrë topike si një ilaç natyral që thuhet se rrit rritjen e flokëve, redukton inflamacionin dhe trajton disa sëmundje të lëkurës.

Së fundmi, suplementet janë të disponueshme në formë kapsule ose softgel për një dozë të shpejtë dhe të koncentruar të kalonji.

Përmbledhje Kalonji mund të hahet i papërpunuar, të shtohet në pjata ose të përzihet me mjaltë ose ujë. Vaji gjithashtu mund të hollohet dhe të aplikohet në mënyrë topike në flokë dhe lëkurë ose të merret në formë suplementi.

Ndërsa kalonji është shoqëruar me shumë përfitime shëndetësore dhe është përgjithësisht i sigurt kur përdoret si erëz apo erëza, marrja e një suplementi të kalonjës ose përdorimi i vajit të kalonjës mund të ketë rreziqe.

Për shembull, ka pasur raporte të dermatitit të kontaktit pas aplikimit të kalonji në lëkurë. Nëse planifikoni ta përdorni në mënyrë topike, sigurohuni që të bëni një test patch duke aplikuar fillimisht një sasi të vogël për t’u siguruar që nuk shkakton një reagim negativ (26).

Për më tepër, disa studime me epruveta kanë zbuluar se kallamishtja dhe përbërësit e tij mund të ndikojnë në koagulimin e gjakut. Nëse merrni medikamente për mpiksjen e gjakut, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj përpara se të merrni suplemente kalonji (27).

Për më tepër, ndërsa disa studime të kafshëve kanë zbuluar se kalonja mund të konsumohet në mënyrë të sigurt gjatë shtatzënisë, një studim i kafshëve zbuloi se vaji mund të ngadalësojë kontraktimet e mitrës kur përdoret në sasi të mëdha.28, 29).

Nëse jeni shtatzënë, sigurohuni që ta përdorni me moderim dhe konsultohuni me mjekun nëse keni ndonjë shqetësim.

Përmbledhje Aplikimi i kalonji mund të shkaktojë dermatit kontakti tek disa njerëz. Studimet me epruveta dhe kafshët kanë treguar se mund të ndikojë gjithashtu në koagulimin e gjakut dhe ndoshta të ngadalësojë kontraktimet e mitrës gjatë shtatzënisë.

Farat e bimës kalonji janë të njohura për përdorimet e tyre të larmishme kulinare dhe vetitë medicinale.

Tradicionalisht e përdorur për të trajtuar një sërë sëmundjesh, kalonji është shoqëruar me një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore.

Megjithatë, shumë prej tyre janë ekzaminuar vetëm në epruveta ose studime të kafshëve.

Edhe pse nevojiten më shumë kërkime, shtimi i kalonji në dietën tuaj ose përdorimi i tij si suplement mund të ketë një efekt të dobishëm në disa aspekte të shëndetit tuaj.

Denise Minger është një ish-blogere vegane dhe shumë e njohur. Ajo është e njohur për të zbërthim i plotë të studimit të Kinës.

Videoja e mësipërme është prezantimi i saj në Simpoziumin e Shëndetit të Paraardhësve 2012, Njihuni me mishin tuaj: Një vështrim objektiv në një ushqim të diskutueshëm.

Siç thotë ajo, mund të ketë disa shqetësime për konsumin e lartë të mishit, por ato mund të rregullohen lehtësisht me disa rregullime të thjeshta.

Ky artikull diskuton shqetësimet kryesore që ajo ngre në leksionin e saj.

Gjatë gjithë evolucionit, njerëzit nuk hanin vetëm mish muskujsh. Në atë kohë, ata ruanin një thesar organet.

Gjuetarët-grumbullues hanin “hundë në bisht”, që do të thotë muskuj, organe dhe inde të tjera. Organet si mëlçia priren të kenë shumë më tepër mikronutrientë sesa muskujt, si vitamina A, vitamina B dhe hekuri.

Mishi i muskujve gjithashtu ka tendencë të jetë shumë i lartë në aminoacidin metioninë. Studimet e kafshëve kanë treguar se të ngrënit më pak metioninë ka përfitime shëndetësore dhe mund të zgjasë jetëgjatësinë (1, 2, 3).

Studimet njerëzore kanë arritur në përfundime të ngjashme, duke sugjeruar se kufizimi i metioninës mund të përmirësojë shëndetin metabolik dhe madje të rrisë jetëgjatësinë në një masë të ngjashme si kufizimi i kalorive.4, 5).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore mbi këtë temë për të krijuar një përfundim të fortë.

Sidoqoftë, përfshirja e më shumë mish organesh në dietën tuaj në vend të mishit të muskujve mund t’ju ndihmojë të kufizoni marrjen e metioninës dhe të rrisni marrjen e shumë lëndëve ushqyese.

Përmbledhje Përfshirja e mishit të organeve në dietën tuaj në vend të mishit të muskujve mund të kufizojë marrjen tuaj të metioninës. Kufizimi i metioninës në dietë mund të përmirësojë shëndetin dhe madje të ndikojë në jetëgjatësi.

Ka disa rreziqe për të gatuar mishin në temperatura shumë të larta.

Metodat më të zakonshme të gatimit me nxehtësi të lartë përfshijnë pjekjen në skarë, zierjen, skuqjen dhe skuqjen e thellë.

Metodat e gatimit me nxehtësi të lartë mund të formojnë komponime të pashëndetshme si aminat heterociklike (HAs), produkte përfundimtare të avancuara të glikacionit (AGEs) dhe hidrokarburet aromatike policiklike (PAHs).

Ato priren të formohen pasi disa nga lëndët ushqyese në mish reagojnë me disa nga përbërësit e tjerë të tij në temperatura shumë të larta (6, 7).

Këto komponime jo të shëndetshme janë lidhur me një rrezik në rritje të disa llojeve të kancerit, duke përfshirë kancerin e gjirit dhe pankreasit.8, 9, 10).

Më poshtë janë disa këshilla se si të minimizoni këto komponime të dëmshme në ushqime:

• Përdorni metoda më të buta gatimi si zierja, pjekja, avulli dhe zierja.
• Kufizoni marrjen e ushqimeve të djegura dhe të tymosura. Nëse mishi juaj është djegur, prisni copat e djegura.
• Mos e ekspozoni mishin drejtpërdrejt në flakë dhe minimizoni gatimin në temperatura mbi 150°C/300°F.
• Marinimi i mishit në vaj ulliri, lëng limoni, hudhër ose verë të kuqe mund të reduktojë HCA-të deri në 90% (11).
• Kur gatuani në nxehtësi shumë të lartë, kthejeni shpesh mishin.

Përmbledhje Gatimi i mishit në nxehtësi të lartë mund të formojë komponime jo të shëndetshme si aminat heterociklike, produktet përfundimtare të glikimit të avancuar dhe hidrokarburet aromatike policiklike, të cilat të gjitha janë të lidhura me një rrezik në rritje të sëmundjes.

Mishi në përgjithësi është shumë i lartë në hekur mineral.

Hekuri lidhet me hemoglobinën në gjak dhe luan një rol jetik në dërgimin e oksigjenit në të gjitha indet në trupin tuaj.

Megjithatë, të kesh nivele shumë të larta hekuri në trup mund shkaktojnë probleme në afat të gjatë, veçanërisht te meshkujt.

Gratë kanë menstruacione për t’i ndihmuar ato të largojnë gjakun dhe hekurin e tepërt nga trupi. Megjithatë, burrat, gratë pa menstruacione dhe fëmijët nuk kanë një mekanizëm efikas për të nxjerrë hekurin nga trupi.

Nëse konsumi i hekurit është shumë i lartë, mund të shkaktojë akumulimin e hekurit në gjak, duke shkaktuar simptoma të toksicitetit të hekurit (12).

Ky nuk është shqetësim për shumicën e njerëzve, por një çrregullim gjenetik i quajtur hemokromatoza trashëgimore mund të rezultojë në përthithje të lartë të hekurit.13).

Për ata që kanë këtë çrregullim, hahet shumë ushqime të pasura me hekur mund të shkaktojë probleme, dhe mishi i kuq ndodh të jetë shumë i pasur me hekur.

Nëse e keni këtë gjendje, ka disa gjëra që mund të bëni për të ulur nivelet e hekurit:

• Dhuroni gjak rregullisht.
• Pini kafe ose çaj me vakte që përmbajnë shumë hekur, pasi pengojnë përthithjen e hekurit.
• Shmangni ushqimet që janë të pasura me vitaminë C kur hani ushqime me shumë hekur, pasi vitamina C rrit përthithjen e hekurit.
• Hani më pak mish të kuq.

Mënyra e vetme për të ditur nëse kjo ju përket juve është të testoni nivelet tuaja të hekurit, ose të testoheni për vetë mutacionin gjenetik.

Përmbledhje Mishi i kuq është i pasur me hekur. Ky është rrallë një shqetësim për njerëzit e shëndetshëm, por mund të jetë problem për ata që zhvillojnë nivele të rrezikshme të larta të hekurit në gjak.

Mishi, veçanërisht nëse kafsha nga e cila vjen është ushqyer natyrshëm, është a Ushqim i shendetshem.

Megjithatë, si me shumicën e gjërave në të ushqyerit, ka disa shqetësime të mundshme në lidhje me konsumimin e lartë të mishit.

Këto përfshijnë konsumin e aminoacidit metioninë dhe komponimet jo të shëndetshme që formohen gjatë gatimit, si dhe një konsum të lartë hekuri.

Për fat të mirë, këto shqetësime mund të llogariten lehtësisht me disa rregullime të vogla në dietën tuaj.

Karkalecat janë një nga llojet më të konsumuara të butakëve.

Është mjaft ushqyes dhe siguron sasi të larta të disa lëndëve ushqyese, të tilla si jodi, që nuk janë të bollshme në shumë ushqime të tjera.

Nga ana tjetër, disa njerëz pretendojnë se karkalecat janë të pashëndetshme për shkak të përmbajtjes së lartë të kolesterolit.

Për më tepër, zakonisht besohet se karkalecat e rritura në fermë mund të kenë disa efekte negative shëndetësore në krahasim me karkalecat e kapur në egër.

Ky artikull do të shqyrtojë provat për të përcaktuar nëse karkalecat janë një ushqim i shëndetshëm për t’u përfshirë në dietën tuaj.

Shpërndaje në Pinterest

Karkaleca ka një profil mbresëlënës ushqyes.

Është mjaft i ulët në kalori, duke siguruar vetëm 84 kalori në një shërbim 3 ons (85 gram) dhe nuk përmban asnjë karbohidrate. Përafërsisht 90% e kalorive në karkaleca vijnë nga proteina, dhe pjesa tjetër vjen nga yndyra (1).

Për më tepër, e njëjta sasi shërbimi ofron më shumë se 20 vitamina dhe minerale të ndryshme, duke përfshirë 50% të nevojave tuaja ditore për selen, një mineral që mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe promovimin e shëndetit të zemrës.1, 2).

Këtu është një përmbledhje e lëndëve ushqyese në një shërbim prej 3 ons (85 gram) të karkalecave (1):

• Kaloritë: 84
• Proteina: 18 gram
• Seleni: 48% e RDI
• Vitamina B12: 21% e RDI
• Hekuri: 15% e RDI
• Fosfori: 12% e RDI
• Niacina: 11% e RDI
• Zinku: 9% e RDI
• Magnezi: 7% e RDI

Karkalecat janë gjithashtu një nga burimet më të mira ushqimore të jodit, një mineral i rëndësishëm që shumë njerëz kanë mungesë të tij. Jodi është i nevojshëm për funksionin e duhur të tiroides dhe shëndetin e trurit (3, 4, 5).

Karkalecat janë gjithashtu një burim i mirë i acideve yndyrore omega-6 dhe omega-3, përveç antioksidantëve të astaksantinës, të cilët mund të kenë një sërë përfitimesh shëndetësore (1, 6).

Përmbledhje Karkalecat janë shumë ushqyese. Është mjaft i ulët në kalori dhe siguron një sasi të lartë të proteinave dhe yndyrave të shëndetshme, përveç një sërë vitaminash dhe mineralesh.

Karkaleca shpesh merr një rap të keqe për përmbajtjen e lartë të kolesterolit.

Një porcion prej 85 gramësh përmban 166 mg kolesterol. Kjo është pothuajse 85% më shumë se sasia e kolesterolit në llojet e tjera të ushqimeve të detit, si toni (1, 7).

Shumë njerëz kanë frikë nga ushqimet që janë të larta në kolesterol për shkak të besimit se ato rrisin kolesterolin në gjakun tuaj dhe në këtë mënyrë nxisin sëmundjet e zemrës.

Megjithatë, hulumtimet tregojnë ky mund të mos jetë rasti për shumicën e njerëzve, pasi vetëm një e katërta e popullsisë është e ndjeshme ndaj kolesterolit dietik. Për pjesën tjetër, kolesteroli dietik mund të ketë vetëm një ndikim të vogël në nivelet e kolesterolit në gjak (8, 9).

Kjo është për shkak se shumica e kolesterolit në gjakun tuaj prodhohet nga mëlçia, dhe kur hani ushqime të larta në kolesterol, mëlçia juaj prodhon më pak (8, 10).

Për më tepër, karkaleca përmban disa lëndë ushqyese që mund të përmirësojnë shëndetin, si p.sh acidet yndyrore omega-3 dhe antioksidantë astaxanthin (6, 11, 12, 13).

Një studim zbuloi se të rriturit që hanin 300 gram karkaleca çdo ditë rritën nivelet e kolesterolit “të mirë” HDL me 12% dhe ulën trigliceridet e tyre me 13%. Të dy këta janë faktorë të rëndësishëm në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (14).

Një studim tjetër zbuloi se 356 gra që konsumonin butakë, duke përfshirë karkaleca, në baza të rregullta kishin nivele dukshëm më të ulëta të triglicerideve dhe presionit të gjakut krahasuar me ato që nuk përfshinin butak në dietën e tyre.15).

Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se njerëzit që konsumojnë rregullisht karkaleca nuk kanë një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës në krahasim me ata që nuk e hanë atë (16).

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të eksploruar rolin e karkalecave në shëndetin e zemrës, ai ka një sërë vetive të dobishme që mund të tejkalojnë përmbajtjen e kolesterolit.

Përmbledhje Karkalecat janë të larta në kolesterol, por gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese duke përfshirë antioksidantë dhe acide yndyrore omega-3, të cilat janë treguar se promovojnë shëndetin e zemrës. Hulumtimet mbi karkalecat kanë treguar gjithashtu efekte pozitive shëndetësore.

Lloji kryesor i antioksidantit në karkaleca është një karotenoid i quajtur astaxanthin.

Astaxanthin është një përbërës i algave, i cili konsumohet nga karkaleca. Për këtë arsye, karkaleca është një burim kryesor i astaksantinës. Në fakt, ky antioksidant është përgjegjës për ngjyrën e kuqërremtë të qelizave të karkalecave (17).

Kur konsumoni astaksantinë, ajo mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër inflamacionit duke parandaluar radikalet e lira që të dëmtojnë qelizat tuaja. Është studiuar për rolin e tij në reduktimin e rrezikut të disa sëmundjeve kronike (17, 18).

Së pari, shumë studime kanë zbuluar se astaksantina mund të ndihmojë në forcimin e arterieve, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e sulmeve në zemër. Mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e niveleve të kolesterolit “të mirë” HDL, një faktor i rëndësishëm në shëndetin e zemrës (6, 19, 20).

Përveç kësaj, astaksantina mund të jetë e dobishme për shëndetin e trurit. Vetitë e tij anti-inflamatore mund të parandalojnë dëmtimin e qelizave të trurit tuaj që shpesh çojnë në humbje të kujtesës dhe sëmundje neurodegjenerative, të tilla si Alzheimer.17, 21).

Pavarësisht nga këto gjetje, nevojiten më shumë kërkime njerëzore për të përcaktuar rolin e përgjithshëm që mund të ketë astaksantina në karkaleca në shëndetin e përgjithshëm.

Përmbledhje Karkaleca përmban një antioksidant të quajtur astaxanthin, i cili është studiuar për rolin e tij në promovimin e shëndetit të trurit dhe zemrës.

Për shkak të kërkesës së lartë për karkaleca në SHBA, ato shpesh importohen nga vende të tjera.

Më shumë se 80% e karkalecave të konsumuara në SHBA vijnë nga jashtë, nga vende të tilla si Tajlanda, India dhe Indonezia (22).

Megjithëse kjo ndihmon në rritjen e aksesit ndaj karkalecave, shumica e karkalecave të importuara rriten në fermë, që do të thotë se ato rriten në rezervuarë industrialë që janë zhytur në trupat e ujit (23).

Ushqimet e detit të rritura në ferma nga vende të tjera shpesh trajtohen me antibiotikë për shkak të ndjeshmërisë së lartë ndaj sëmundjeve. Megjithatë, Shtetet e Bashkuara nuk lejojnë përdorimin e antibiotikëve në karkaleca dhe butakë të tjerë (23, 24).

Për këtë arsye, është i paligjshëm importimi i karkalecave që përmbajnë antibiotikë. Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) është përgjegjëse për inspektimin e karkalecave të importuara për t’u siguruar që nuk përmbajnë antibiotikë (24).

Megjithatë, për shkak të vëllimit të lartë të importeve të karkalecave, FDA nuk është në gjendje t’i rregullojë të gjitha ato. Për shkak të kësaj, karkalecat e rritura në ferma të kontaminuara me antibiotikë kanë potencialin të hyjnë në furnizimin me ushqim në SHBA (25).

Një studim që hetoi përmbajtjen e antibiotikëve të ushqimeve të detit të blera në SHBA zbuloi se një mostër e karkalecave të rritura në fermë përmbante një sasi të dallueshme të sulfadimetoksinës, një antibiotik që nuk lejohet të përdoret në karkaleca deti në SHBA (25).

Përdorimi i antibiotikëve në karkaleca nuk është konfirmuar se ka ndonjë efekt të madh negativ shëndetësor. Megjithatë, mund të çojë në rezistencë ndaj antibiotikëve, e cila mund të shkaktojë shpërthime të sëmundjeve që nuk i përgjigjen trajtimit me antibiotikë (26, 27, 28, 29).

Nëse jeni të shqetësuar për antibiotikët në karkaleca, është më mirë të zgjidhni karkalecat e kapur të egra, të cilat nuk trajtohen kurrë me antibiotikë. Për më tepër, mund të jeni të sigurt se karkaleca e kapur dhe e përgatitur në SHBA nuk përmban antibiotikë.

Përmbledhje Karkalecat e rritura në ferma nga vendet jashtë SHBA-së mund të jenë të kontaminuara me antibiotikë. Për të zvogëluar ekspozimin tuaj ndaj antibiotikëve, është më mirë të blini karkaleca të egër ose të kultivuar nga SHBA ose vende të tjera ku përdorimi i antibiotikëve është i paligjshëm.

Butakët, përfshirë karkalecat, klasifikohen si një nga tetë alergjitë ushqimore më të mira në SHBA, së bashku me peshkun, kikirikët, arrat e pemëve, grurin, qumështin dhe sojen (30, 31).

Shkaku më i zakonshëm i alergjive ndaj karkalecave është tropomyosina, një proteinë që gjendet në butak. Proteinat e tjera në karkaleca që mund të shkaktojnë një reaksion alergjik përfshijnë arginine kinazën dhe hemocianin (32).

Simptomat e alergjive ndaj karkalecave ndryshojnë dhe mund të përfshijnë ndjesi shpimi gjilpërash në gojë, probleme me tretjen, kongjestion nazal ose reaksione të lëkurës pas ngrënies së tij (33).

Disa njerëz me alergji ndaj karkalecave mund të kenë gjithashtu reaksione anafilaktike. Ky është një reagim i rrezikshëm, i papritur që mund të çojë përfundimisht në kriza, humbje të vetëdijes dhe madje edhe vdekje nëse nuk trajtohet menjëherë (33).

Nëse jeni alergjik ndaj karkalecave, mënyra e vetme për të parandaluar reaksionet alergjike është të shmangni plotësisht ngrënien e tyre.

Në disa raste, edhe avujt nga gatimi i karkalecave mund të shkaktojnë një reagim. Kështu, ata me alergji ndaj karkalecave duhet gjithashtu të shmangin situatat në të cilat ata mund të vijnë në kontakt me të në mënyrë indirekte (34).

Përmbledhje Karkaleca përmban një proteinë të quajtur tropomyosin, e cila shkakton një reaksion serioz alergjik për disa njerëz. Trajtimi i vetëm për një alergji ndaj karkalecave është të hiqni plotësisht karkalecat nga dieta juaj.

Është e rëndësishme të zgjidhni karkaleca të freskëta me cilësi të lartë, të cilat nuk janë të dëmtuara, të infektuara ose të kontaminuara.

Kur blini karkaleca të papërpunuara, sigurohuni që ato të jenë të forta. Predhat duhet të jenë të tejdukshme dhe me ngjyrë të gjelbër gri, rozë të nxirë ose rozë të lehtë. Skajet e nxira ose pikat e zeza në guaska mund të tregojnë humbje të cilësisë (35).

Përveç kësaj, karkalecat e papërpunuara dhe të gatuara duhet të kenë një erë të butë, “si oqeani” ose të kripur. Karkalecat me një erë dërrmuese “peshku” ose të ngjashme me amoniakun ka të ngjarë të prishen dhe të pasigurta për t’u konsumuar.

Gjithashtu sigurohuni që karkaleca juaj e gatuar të jetë e fortë në strukturë dhe të bardhë me një nuancë të lehtë të kuqe ose rozë.

Për më tepër, është e rëndësishme të blini karkaleca nga një furnizues i ditur dhe me reputacion, i cili mund t’u përgjigjet pyetjeve tuaja në lidhje me vendin e origjinës dhe praktikat e trajtimit të karkalecave.

Përmbledhje Për të zgjedhur karkaleca me cilësi të lartë, është e rëndësishme të merrni parasysh erën dhe ngjyrën e tyre. Për të siguruar që të merrni produktin me cilësi më të mirë, blini atë nga një furnizues i besuar.

Karkalecat mund të kenë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Është i pasur me disa vitamina dhe minerale, dhe është një burim i pasur proteinash. Ngrënia e karkalecave mund të promovojë gjithashtu shëndetin e zemrës dhe trurit për shkak të përmbajtjes së tij të acideve yndyrore omega-3 dhe antioksidantit astaxanthin.6, 11, 12, 13).

Edhe pse karkaleca është e lartë në kolesterol, nuk është gjetur të ketë një ndikim negativ në shëndetin e zemrës. Ngrënia e karkalecave mund të ndihmojë në uljen e niveleve të triglicerideve dhe kolesterolit “të keq” LDL.14, 15).

Pavarësisht përfitimeve shëndetësore të karkalecave, ka disa shqetësime në lidhje me cilësinë e karkalecave të rritura në fermë, siç është ndotja e mundshme me antibiotikë.

Megjithatë, ka shumë hapa që mund të ndërmerrni për të siguruar që po merrni karkaleca me cilësi të lartë, si p.sh. blerja e tij nga furnizues me reputacion.

Në përgjithësi, karkaleca është një ushqim i shëndetshëm që mund të përshtatet mirë në një dietë të ekuilibruar.

Ata që përpiqen të humbin peshë shpesh këshillohen të hanë më pak dhe të lëvizin më shumë.

Por kjo këshillë është shpesh joefektive më vete dhe njerëzit nuk po arrijnë t’i arrijnë qëllimet e tyre.

Për këtë arsye, shumë i drejtohen suplementeve për t’i ndihmuar të humbin peshë.

Një prej tyre është acidi linoleik i konjuguar (CLA), një acid yndyror natyral që gjendet në mish dhe në produktet e qumështit.

Hulumtimet tregojnë se është efektive për humbjen e yndyrës tek kafshët, por provat tek njerëzit janë më pak premtuese.

Ky artikull shpjegon se çfarë është CLA dhe nëse mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Shpërndaje në Pinterest

CLA prodhohet natyrshëm nga kafshët që kullosin (1).

Lopët dhe ripërtypësit e tjerë të kullotave si dhitë dhe dreri kanë një enzimë unike në sistemin e tyre të tretjes që konverton acidet yndyrore omega-6 në bimët jeshile në CLA.2).

Më pas ruhet në indet e muskujve dhe qumështin e kafshëve.

Ka shumë forma të ndryshme të tij, por dy të rëndësishmet quhen c9, t11 (cis-9, trans-11) dhe t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 është më i bollshëm në ushqim, ndërsa t10, c12 është forma që gjendet më shpesh në suplementet CLA dhe shoqërohet me humbje peshe. T10, c12 është gjithashtu i pranishëm në ushqime, megjithëse në sasi shumë më të vogla (4).

Siç nënkupton termi “trans”, ky acid yndyror është teknikisht një yndyrë trans. Por yndyrat trans që gjenden natyrshëm në mish dhe produkte të qumështit janë shumë të ndryshme nga ato të prodhuara në mënyrë industriale. yndyrna trans artificiale gjendet në produktet e pjekura dhe ushqimet e shpejta.

Yndyrnat trans të prodhuara në mënyrë industriale janë të lidhura fort me sëmundjet e zemrës, ndërsa yndyrat trans të prodhuara në mënyrë natyrale mund të jenë të mira për ju (5, 6, 7, 8).

CLA nuk është një acid yndyror thelbësor, kështu që nuk keni nevojë ta merrni atë nga dieta juaj për një shëndet optimal. Megjithatë, shumë njerëz marrin suplemente CLA për efektet e tyre të supozuara të djegies së yndyrës.

Përmbledhje CLA është një acid yndyror natyral. Ndërsa nuk është një lëndë ushqyese thelbësore, zakonisht merret si një shtesë diete për përfitimet e supozuara të djegies së yndyrës.

Shumë studime me cilësi të lartë kanë analizuar efektet e CLA në humbjen e yndyrës tek kafshët dhe njerëzit.

Megjithatë, potenciali i tij për djegien e yndyrës është shumë më i fortë tek kafshët sesa tek njerëzit.

Redukton yndyrën e trupit tek kafshët

Hulumtimet kanë treguar se CLA zvogëlon yndyrën e trupit tek kafshët duke rritur sasinë e enzimave dhe proteinave specifike që përfshihen në ndarjen e yndyrës (9, 10, 11, 12).

Një studim në minj zbuloi se plotësimi me CLA për gjashtë javë reduktonte yndyrën e trupit me 70%, krahasuar me një placebo (13).

CLA gjithashtu ka parandaluar shtimin e yndyrës tek kafshët dhe studimet në epruveta (14, 15, 16, 17).

Një studim në derrat tregoi se ul rritjen e yndyrës në një mënyrë të varur nga doza. Kjo do të thotë se rritja e dozave rezultoi në ulje të rritjes së yndyrës së trupit (18).

Këto gjetje të rëndësishme te kafshët i shtynë studiuesit të testonin efektet e tij në djegien e yndyrës tek njerëzit.

Studimet njerëzore tregojnë pak përfitime nga humbja e peshës

Hulumtimet tek njerëzit tregojnë se CLA ka vetëm një përfitim modest për humbje peshe.

Një përmbledhje e 18 studimeve njerëzore me cilësi të lartë shikoi efektet e plotësimit të CLA në humbjen e peshës (19).

Ata që plotësonin 3.2 gram në ditë humbën mesatarisht 0.11 paund (0.05 kg) në javë, krahasuar me një placebo.

Ndërsa këto gjetje u konsideruan të rëndësishme, kjo përkthehet në më pak se gjysmë kile në muaj.

Disa studime të tjera kanë shqyrtuar gjithashtu efektet e CLA në humbjen e peshës tek njerëzit.

Një rishikim i këtyre studimeve vlerësoi efektivitetin e tij afatgjatë në humbjen e yndyrës tek pjesëmarrësit mbipeshë dhe obezë.

Ai arriti në përfundimin se marrja e 2,4-6 gram në ditë për 6-12 muaj reduktoi yndyrën e trupit me 2,93 lbs (1,33 kg), krahasuar me placebo (20).

Ngjashëm me gjetjet e mëparshme, kjo humbje është relativisht e vogël në krahasim me një placebo.

Studime shtesë kanë zbuluar se CLA ka përfitime të përziera, por jo reale në humbjen e yndyrës, edhe kur kombinohet me stërvitje (21, 22, 23).

Hulumtimet aktuale sugjerojnë se CLA ka efekte minimale në humbjen e peshës në afat të shkurtër dhe afatgjatë, përveç efekteve anësore të mundshme (24).

Përmbledhje Në kafshë, CLA është treguar se djeg yndyrën dhe zvogëlon formimin e saj, duke çuar në humbje të konsiderueshme në peshë. Megjithatë, tek njerëzit, efekti i tij në humbjen e peshës është i vogël dhe nuk ka asnjë përfitim në botën reale.

Siguria e shtesave CLA është debatuar për mjaft kohë.

Ndërsa disa studime kanë gjetur se ato nuk kanë efekte negative, shumica e hulumtimeve sugjerojnë të kundërtën (25, 26).

Në dy meta-analiza, plotësimi me CLA u shoqërua me një rritje të niveleve të proteinës C-reaktive, duke treguar inflamacion në trup (27, 28).

Nga njëra anë, inflamacioni është i rëndësishëm për të luftuar patogjenët potencialisht të dëmshëm ose për fillimin e riparimit të indeve pas një kruarje ose prerjeje. Nga ana tjetër, inflamacioni kronik lidhet me disa sëmundje, duke përfshirë obezitetin, kancerin dhe sëmundjet e zemrës.29, 30, 31).

Për më tepër, një tjetër meta-analizë e gjetur se plotësimi me CLA u shoqërua me një rritje të konsiderueshme të enzimave të mëlçisë, duke sugjeruar inflamacion ose dëmtim të mundshëm të mëlçisë (32).

E rëndësishmja, CLA nga burimet ushqimore natyrale nuk shoqërohet me këto efekte (7, 8).

Kjo ka të ngjarë sepse CLA e gjetur në suplemente është e ndryshme nga CLA e natyrshme që gjendet në ushqim.

Nga CLA e gjetur në mish dhe produkte qumështi, 75-90% përbëhet nga forma c9, t11, ndërsa 50% ose më e lartë e CLA që gjendet në suplemente përbëhet nga forma t10, c12.33, 34).

Për këtë arsye, CLA e marrë në formë suplementi ka efekte të ndryshme shëndetësore sesa CLA që merret nga dieta.

Prandaj, derisa të ketë më shumë kërkime mbi sigurinë e tij, nuk duhet të merret në doza të mëdha ose për periudha të gjata.

Një qasje më e sigurt mund të jetë përfshirja e më shumë ushqimeve të pasura me CLA në dietën tuaj.

Ndonëse mund të mos korrni të njëjtin përfitim nga humbja e yndyrës, kjo ju lejon të rrisni marrjen tuaj të CLA nga burimet natyrore, të cilat mund të sjellin përfitime të tjera shëndetësore.

Përmbledhje Forma e CLA e gjetur në suplemente është dukshëm e ndryshme nga forma që shfaqet natyrshëm në ushqime. Kjo mund të jetë arsyeja pse suplementet CLA janë shoqëruar me disa efekte anësore negative, ndërsa CLA nga ushqimi jo.

Disa studime kanë treguar se njerëzit që konsumojnë CLA nga ushqimet kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve si sëmundjet e zemrës dhe kanceri (35, 36, 37, 38).

Produktet e qumështit janë burimet kryesore ushqimore, por gjendet edhe në mishin e ripërtypësve (39).

Përqendrimet e CLA në përgjithësi shprehen si miligramë për gram yndyrë.

Ushqimet me sasinë më të madhe përfshijnë (40, 41, 42):

• Gjalpë: 6.0 mg/g yndyrë
• Qengji: 5.6 mg/g yndyrë
• Djathë mocarela: 4.9 mg/g yndyrë
• Kos i thjeshtë: 4.8 mg/g yndyrë
• Krem kosi: 4.6 mg/g yndyrë
• Gjizë: 4.5 mg/g yndyrë
• Mish i freskët i grirë: 4.3 mg/g yndyrë
• Djath Ceder: 3.6 mg/g yndyrë
• Rrumbullakët e viçit: 2.9 mg/g yndyrë

Megjithatë, përmbajtja CLA e këtyre ushqimeve dhe produkteve ushqimore ndryshon me sezonin dhe dietën e kafshës.

Për shembull, mostrat e qumështit që u mblodhën nga 13 ferma komerciale kishin sasinë më të ulët të CLA në mars dhe sasinë më të lartë në gusht (43).

Në mënyrë të ngjashme, lopë të ushqyera me bar prodhojnë më shumë CLA sesa homologët e tyre të ushqyer me drithëra (44, 45, 46).

Përmbledhje CLA prodhohet natyrshëm tek kafshët ripërtypëse si lopët. Sasia e saj e prodhuar nga këto kafshë ndikohet nga stina dhe nga çfarë hanë.

Shumë suplemente joefektive për djegien e yndyrës janë në treg dhe hulumtimi sugjeron se CLA është një prej tyre.

Efektet e tij në djegien e yndyrës tek kafshët janë mbresëlënëse, por nuk përkthehen tek njerëzit.

Përveç kësaj, sasia e vogël e humbjes së yndyrës që mund të ndodhë me CLA nuk i tejkalon efektet e saj potencialisht të dëmshme.

Si një alternativë më e sigurt, ka të ngjarë të ia vlen të përfshini më shumë ushqime të pasura me CLA, të tilla si qumështi ose viçi i ushqyer me bar, në dietën tuaj përpara se të përdorni suplementet CLA.

Nuk ka asnjë mirësjellje në mënyrën se si kompanitë e ushqimit të hedhurinave bëjnë marketingun e tyre.

Gjithçka që u intereson është fitimi dhe duken të gatshëm të sakrifikojnë edhe shëndetin e fëmijëve për përfitimin e tyre monetar.

Shpërndaje në Pinterest

Këtu janë 11 gënjeshtrat më të mëdha të industrisë së ushqimit të padëshiruar.

Një nga efektet anësore të “luftës” ndaj yndyrës ishte një bollëk produktesh të përpunuara me sasi të reduktuar yndyre.

Këto produkte zakonisht kanë etiketa që thonë “me pak yndyrë”, “yndyrë të reduktuar” ose “pa yndyrë”.

Problemi është se shumica e këtyre produkteve nuk janë të shëndetshme fare.

Ushqimet që u është hequr yndyra zakonisht nuk kanë shije aq të mirë sa versionet me yndyrë të plotë. Pak njerëz duan t’i hanë ato.

Për këtë arsye, prodhuesit e ushqimit i ngarkojnë këto produkte me sheqer të shtuar dhe aditivë të tjerë (1).

Tani dihet se yndyra është demonizuar në mënyrë të padrejtë, ndërsa provat në rritje kanë zbuluar rreziqet e sheqerit të shtuar.

Çfarë do të thotë kjo është se ushqimet “me pak yndyrë” janë zakonisht shumë më keq se homologët e tyre “të rregullt”.

Përmbledhje Nëse një produkt ka fjalët “me pak yndyrë” ose ndonjë gjë të ngjashme në etiketë, ai me siguri përmban ëmbëlsues të shtuar. Mbani në mend se këto ushqime të përpunuara nuk janë domosdoshmërisht një zgjedhje e shëndetshme.

Ushqimet e përpunuara shpesh kanë “pa yndyrë trans” në etiketë. Kjo nuk duhet domosdoshmërisht të jetë e vërtetë.

Për sa kohë që një produkt përmban më pak se 0,5 gram yndyrna trans për porcion, atyre u lejohet ta vendosin këtë në etiketë (2).

Sigurohuni që të kontrolloni listën e përbërësve. Nëse fjala “hidrogjenizuar” shfaqet diku në etiketë, atëherë ajo përmban yndyrna trans.

Në fakt nuk është e pazakontë të gjesh yndyrna të hidrogjenizuara në produktet që janë etiketuar pa yndyrë trans.

Përmbledhje Shmangni gjithçka që përmban fjalën “hidrogjenizuar”. Produktet ushqimore të etiketuara pa yndyrë trans mund të përmbajnë në fakt deri në 0,5 gram yndyrë trans për racion.

Gjatë dekadave të fundit, konsumatorët janë shtyrë të besojnë se drithërat janë ndër ushqimet më të shëndetshme që mund të hanë.

Jam dakord 100% me këtë drithërat e plota janë më të mira se drithërat e rafinuara, megjithëse nuk ka asnjë provë që të hash drithëra të plota është më e shëndetshme se të mos kesh drithëra fare.

Thënë kështu, ushqimet e përpunuara si drithërat shpesh pretendojnë të përfshijnë drithëra të plota. Problemi është se drithërat nuk janë gjithmonë “të plota”. Kokrrat janë bërë pluhur në miell shumë të imët (3, 4).

Ato mund të përmbajnë të gjithë përbërësit nga drithërat, por rezistenca ndaj tretjes së shpejtë humbet dhe këto kokrra mund të rrisin sheqerin në gjak po aq shpejt sa homologët e tyre të rafinuar (5).

Plus, edhe nëse një produkt ka sasi të vogla të drithërave të plota në të, shanset janë që ai të përmbajë një ton përbërësish të tjerë shumë të dëmshëm si sheqeri dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë.

Përmbledhje Shumica e produkteve ushqimore të përpunuara që përmbajnë drithëra nuk janë në të vërtetë “të plota” – ato janë pluhurosur në miell shumë të imët dhe rritin nivelet e sheqerit në gjak po aq shpejt sa homologët e tyre të rafinuar.

Të ngrënit a dietë pa gluten është shumë në modë këto ditë.

Rreth 1.5% e amerikanëve aktualisht po hanë pa gluten ose po përpiqen në mënyrë aktive të kufizojnë glutenin. Një e treta e atyre nuk janë diagnostikuar me sëmundje celiac (6).

Për të qenë të qartë, unë mbështes plotësisht një dietë pa gluten. Ka prova që përveç sëmundjes celiake të plotë, një pjesë e njerëzve mund të jenë të ndjeshëm ndaj glutenit ose grurit.

Sidoqoftë, produktet e përpunuara të etiketuara si “pa gluten” dhe të bëra për të zëvendësuar ushqimet që përmbajnë gluten në përgjithësi nuk janë të shëndetshme. Ato janë gjithashtu shumë më të shtrenjta (7).

Këto ushqime zakonisht bëhen nga niseshte shumë të rafinuara, me nivel të lartë glicemie, si niseshte misri, niseshte patate dhe niseshte tapioke, dhe gjithashtu mund të jenë të ngarkuara me sheqer.

Ushqimi pa gluten duhet të ketë të bëjë me heqjen e drithërave të rafinuara dhe zëvendësimin e tyre me ushqime të vërteta dhe të plota.

Përmbledhje Produktet e ashtuquajtura “pa gluten” shpesh janë të ngarkuara me përbërës të pashëndetshëm. Shmangni ato dhe hani ushqim të vërtetë.

Fatkeqësisht, shumica e njerëzve nuk i lexojnë listat e përbërësve përpara se të bëjnë një blerje.

Por edhe për ata që e bëjnë këtë, prodhuesit e ushqimeve ende kanë mënyra për të maskimi përmbajtjen e vërtetë të produkteve të tyre (8).

Në listat e përbërësve, përbërësit renditen në rend zbritës sipas sasisë. Nëse shihni sheqer në pikat e para, atëherë e dini që produkti është i ngarkuar me sheqer.

Megjithatë, prodhuesit e ushqimeve shpesh vendosin lloje të ndryshme sheqeri në produktet e tyre. Një ushqim mund të përmbajë sheqer, shurup misri me fruktozë të lartë dhe lëng kallami të avulluar, të cilët janë të gjithë emra të ndryshëm për të njëjtën gjë – sheqer.

Në këtë mënyrë, ata mund të kenë një përbërës tjetër, me tingull më të shëndetshëm si numër një në listë. Sidoqoftë, nëse do të shtonit sasinë e këtyre tre llojeve të ndryshme të sheqerit, sheqeri do të ishte në krye.

Kjo është një mënyrë e zgjuar për të maskuar sasinë e vërtetë të sheqerit të rafinuar në ushqimet e përpunuara.

Këtu është një artikull mbi 56 emrat më të zakonshëm të sheqerit.

Përmbledhje Sigurohuni që të kontrolloni nëse një produkt përmban më shumë se një lloj sheqeri. Nëse është kështu, sheqeri mund të jetë vërtet ndër përbërësit kryesorë.

Përmbajtja reale e kalorive dhe e sheqerit të produkteve shpesh fshihet duke thënë se produkti është më shumë se një porcion.

Për shembull, një prodhues mund të vendosë që një shishe çokollate ose sode është dy racione, edhe pse shumica e njerëzve nuk ndalojnë derisa të kenë përfunduar të gjithë.

Prodhuesit e ushqimit mund ta përdorin këtë në avantazhin e tyre duke thënë se produktet e tyre përmbajnë vetëm një sasi të caktuar kalorish për racion.

Kur lexoni etiketat, kontrolloni numrin e porcioneve që përmban produkti. Nëse përmban dy porcione dhe ka 200 kalori për porcion, atëherë e gjithë gjëja është 400 kalori.

Për shembull, një shishe kola 24 ons (0,7 litra) mund të përmbajë 100 kalori dhe 27 gram sheqer për racion. Nëse e gjithë shishja përmban tre porcione, sasia totale është 300 kalori dhe 81 gram sheqer.

Unë nuk e di për ju, por në ditët e mia të pirjes së kola-s, mund të ulja lehtësisht 24 ons (ose më shumë) në një ulje.

Përmbledhje Sigurohuni që të kontrolloni numrin e servimeve në një etiketë. Shumëzoni përmbajtjen totale të sheqerit dhe kalorive me numrin e porcioneve për të gjetur sasinë totale të vërtetë.

Shumë ushqime të përpunuara kanë një aromë që tingëllon natyrale.

Për shembull, me aromë portokalli Ujë me vitaminë ka shije si portokall. Sidoqoftë, nuk ka asnjë portokall të vërtetë atje.

Shija e ëmbël vjen nga sheqeri dhe aroma e portokallit vjen nga kimikatet artificiale.

Vetëm për shkak se një produkt ka shijen e ushqimit të vërtetë nuk do të thotë se ndonjë prej tij është në të vërtetë aty. Boronica, luleshtrydhet, portokalli, etj. – këto janë shpesh vetëm kimikate të dizajnuara për të shijuar si gjënë e vërtetë.

Përmbledhje Vetëm për shkak se një produkt ka shijen e një ushqimi natyral nuk do të thotë se ka edhe gjurmën më të vogël të atij ushqimi në produkt.

Produktet e përpunuara shpesh rendisin sasi të vogla përbërësish që zakonisht konsiderohen të shëndetshëm.

Ky është thjesht një truk marketingu. Zakonisht, sasitë e këtyre lëndëve ushqyese janë të papërfillshme dhe nuk bëjnë asgjë për të kompensuar efektet e dëmshme të përbërësve të tjerë.

Në këtë mënyrë, tregtarët e zgjuar mund të mashtrojnë prindërit që të mendojnë se po bëjnë zgjedhje të shëndetshme për veten dhe fëmijët e tyre.

Disa shembuj të përbërësve që shpesh shtohen në sasi të vogla dhe më pas shfaqen dukshëm në paketim janë omega-3, antioksidantë dhe drithëra të plota.

Përmbledhje Prodhuesit e ushqimit shpesh vendosin sasi të vogla të përbërësve të shëndetshëm në produktet e tyre për të mashtruar njerëzit që të mendojnë se produktet janë të shëndetshme.

Shumë njerëz pretendojnë se kanë reagime negative ndaj disa përbërësve të ushqimit dhe për këtë arsye zgjedhin t’i shmangin ato.

Megjithatë, prodhuesit e ushqimit shpesh i fshehin këta përbërës të diskutueshëm duke iu referuar atyre me emra teknikë që njerëzit nuk i dinë.

Për shembull, në Evropë MSG (glutamat mononatriumi) mund të quhet E621 dhe karragjenani mund të quhet E407.

E njëjta gjë mund të thuhet për shumë lloje sheqeri, të tilla si “lëngu i avulluar i kallamit” – tingëllon e natyrshme, por në të vërtetë është vetëm sheqer.

Përmbledhje Prodhuesit e ushqimeve shpesh e fshehin faktin që produktet e tyre përmbajnë përbërës të diskutueshëm duke i quajtur ndryshe.

Dietat me pak karbohidrate kanë qenë mjaft të njohura gjatë dekadave të fundit.

Prodhuesit e ushqimit kanë kapur trendin dhe kanë filluar të ofrojnë një shumëllojshmëri produktesh me karbohidrate të ulëta.

Problemi me këto ushqime është i njëjtë si me ushqimet “me pak yndyrë” – se ato nuk janë domosdoshmërisht të shëndetshme.

Këto janë zakonisht ushqime të padëshiruara të përpunuara të mbushura me përbërës të pashëndetshëm. Shikoni listën e përbërësve për produkte si Bare Atkins me pak karbohidrate. Ky nuk është ushqim!

Ekzistojnë gjithashtu shembuj të bukës me pak karbohidrate dhe produkteve të tjera zëvendësuese që përmbajnë shumë më tepër karbohidrate sesa pretendon etiketa.

Përmbledhje Produktet “me pak karbohidrate” shpesh përpunohen shumë dhe bëhen me përbërës shumë të pashëndetshëm.

Edhe pse ushqimi organik mund të ketë disa përfitime, shumë prodhues ushqimesh përdorin fjalën “organike” për të mashtruar njerëzit.

Për shembull, kur shihni “sheqer kallami organik të papërpunuar” në një listë përbërësish, kjo është në thelb e njëjta gjë si sheqeri i zakonshëm i tryezës.

Vetëm për shkak se diçka është organike nuk do të thotë se është e shëndetshme.

Përmbledhje Shumë ushqime përmbajnë përbërës jo të shëndetshëm që janë organikë. Kjo nuk do të thotë se ato janë më të shëndetshme se homologët e tyre jo organikë.

Sigurisht, është më mirë të kufizoni plotësisht ushqimet e përpunuara dhe të hani të vërtetë, ushqime të plota në vend të kësaj. Në këtë mënyrë, nuk duhet të shqetësoheni për etiketat dhe listat e përbërësve.

Ushqimi i vërtetë nuk ka nevojë as për një listë përbërësish. Ushqimi i vërtetë është përbërësi.

Cilantro dhe koriandër vijnë nga speciet bimore – Koriandrum sativum (1).

Megjithatë, ato emërtohen ndryshe në pjesë të ndryshme të botës.

Në Amerikën e Veriut, cilantro i referohet gjetheve dhe kërcellit të bimës. Fjala “cilantro” është emri spanjoll për gjethet e koriandrit. Ndërkohë farat e thara të bimës quhen koriandër.

Ndërkombëtarisht, është një histori tjetër. Koriandër quhet gjethet dhe kërcellet e bimës, ndërsa farat e thara quhen fara koriandër.

Për të shmangur konfuzionin, pjesa tjetër e këtij artikulli i referohet gjetheve dhe kërcellit të Koriandrum sativum mbillni si cilantro dhe farat e thara si koriandër.

Pavarësisht se vijnë nga e njëjta bimë, cilantro dhe koriandër kanë profile, shije dhe përdorime të konsiderueshme të lëndëve ushqyese.

Ky artikull do t’ju ndihmojë të kuptoni ndryshimet midis cilantro dhe koriandër.

Shpërndaje në Pinterest

Kur bëhet fjalë për ushqimin, cilantro dhe koriandër janë mjaft të dallueshme.

Gjethet e cilantro kanë nivele shumë më të larta të vitaminave, por nivele më të ulëta të mineraleve. Anasjelltas, farat e koriandrit kanë nivele më të ulëta të vitaminave, por shumë më tepër minerale (2, 3).

Më poshtë është një krahasim i përmbajtjes ushqyese të një shërbimi 10 gramë cilantro dhe koriandër (2, 3).

Vlen të përmendet se cilantro e freskët është 92.2% ujë. Ndërkohë, farat e koriandrit janë vetëm 8,9% ujë. Kjo është një arsye kryesore pse cilantro ka nivele më të ulëta të mineraleve sipas peshës, pasi uji në cilantro nuk përmban minerale ose kalori (2, 3, 4).

Përmbledhje Megjithëse vijnë nga e njëjta bimë, cilantro dhe koriandër kanë profile të ndryshme ushqyese. Cilantro ka nivele më të larta të vitaminave, si vitaminat A, K dhe E, ndërsa koriandër është më e bollshme në minerale si mangani, hekuri, magnezi dhe kalciumi.

Është interesante se cilantro dhe koriandër kanë shije dhe aroma të ndryshme.

Cilantro është një barishte me aromë aromatike, agrume. Shumë njerëz shijojnë shijen dhe aromën e tij freskuese, por të tjerë nuk e durojnë dot. Është interesante se njerëzit që e shohin cilantron të neveritshme priren të kenë një tipar gjenetik që i bën ata ta perceptojnë cilantron si “të ndyrë” ose “të sapun” (5).

Një studim shqyrtoi përqindjen e njerëzve nga etni të ndryshme që nuk e pëlqejnë cilantro.

Ata zbuluan se 21% e aziatikëve lindorë, 17% e kaukazianëve, 14% e njerëzve me prejardhje afrikane, 7% e aziatikëve jugorë, 4% e hispanikëve dhe 3% e pjesëmarrësve të Lindjes së Mesme nuk e pëlqenin cilantro (5).

Nga ana tjetër, koriandër duket se ka një shije dhe erë më pak polarizuese. Aroma e saj përshkruhet më së miri si e ngrohtë, pikante dhe arra, me një nuancë agrumesh. Erëza zakonisht shoqërohet me qimnon dhe kanellë, sepse ato ndajnë tipare të ngjashme shije.

Përmbledhje Cilantro ka një shije dhe aromë aromatike, freskuese dhe agrume, ndërsa koriandër ka një shije dhe aromë më të ngrohtë, pikante dhe arra. Është interesante se disa njerëz mund të kenë një tipar specifik gjenetik që i bën ata të perceptojnë ndryshe cilantro.

Vetitë e ndryshme të cilantro dhe koriandër kanë bërë që njerëzit t’i përdorin ato ndryshe në receta.

Shija freskuese, agrume e gjetheve të cilantros i ka bërë ato një garniturë të zakonshme në gatimet e Amerikës së Jugut, meksikane, aziatike, kineze dhe tajlandeze.

Cilantro e freskët zakonisht shtohet pak para se të shërbehet, pasi nxehtësia mund të zvogëlojë shpejt shijen e saj.

Enët e cilantro

Këtu janë disa pjata që përmbajnë cilantro:

• Salsa: Një pjatë anësore meksikane
• Guacamole: Një dip me bazë avokado
• Chutney: Një salcë me origjinë indiane
• Akorda: Një supë buke portugeze
• Supat: Disa mund të kërkojnë cilantro si një garniturë për të përmirësuar shijen e tyre

Në të kundërt, farat e koriandrit kanë një shije më të ngrohtë dhe pikante dhe zakonisht përdoren në pjatat që kanë një goditje pikante.

Enët me koriandër

Këtu janë disa pjata që përmbajnë koriandër:

• Curries
• Enët me oriz
• Supa dhe zierje
• Fërkimi i mishit
• Perime turshi
• Bukë Borodinsky: Një bukë thekre me brumë kosi me origjinë ruse
• Dhana dal: Farat e koriandrit të pjekura dhe të grimcuara, një rostiçeri popullore indiane

Pjekja e thatë ose ngrohja e farave të koriandrit mund të përmirësojë shijen dhe aromën e tyre. Megjithatë, farat e bluara ose pluhur humbasin shijen e tyre shpejt, kështu që ato shijohen më së miri të freskëta.

A mund ta zëvendësoni korianderin me cilantro?

Për shkak të profileve të tyre të ndryshme të shijes, cilantro dhe koriandër nuk mund të përdoren në mënyrë të ndërsjellë.

Përveç kësaj, për shkak se fjala “koriandër” mund t’i referohet farave ose gjetheve, mund t’ju duhet të bëni disa punë detektive kur jeni duke ndjekur një recetë të re që e kërkon atë.

Nëse gjeni një recetë që kërkon “koriandër”, sigurohuni që të kontrolloni se si përdoret përbërësi për të zbuluar nëse receta flet për gjethet dhe kërcellet, apo farat e bimës.

Përmbledhje Cilantro ka një shije më freskuese dhe agrume, kjo është arsyeja pse përdoret zakonisht si garniturë në shumë receta. Në të kundërt, koriandër ka një shije më të ngrohtë dhe pikante, prandaj përdoret më shpesh në kerri, pjata me oriz, supa dhe fërkim mishi.

Disa studime kanë lidhur cilantro dhe koriandër me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Megjithatë, shumica e këtyre gjetjeve janë nga studimet në epruvetë ose me bazë kafshët. Edhe pse ato janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

Këtu janë disa përfitime të mundshme shëndetësore që ndajnë cilantro dhe koriandër.

Mund të Reduktojë Inflamacionin

Si cilantro ashtu edhe koriandër janë të mbushura me molekula të quajtura antioksidantë.

Antioksidantët mendohet se ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në trup duke u lidhur dhe duke shtypur molekulat që nxisin inflamacionin të njohura si radikalet e lira.6).

Një studim i kafshëve zbuloi se antioksidantët në një ekstrakt cilantro ndihmuan në luftimin e plakjes së lëkurës. Plakja e lëkurës shpesh përshpejtohet nga dëmtimi i radikaleve të lira (7).

Për më tepër, një studim me epruvetë zbuloi se antioksidantët në ekstraktin e farës së korianderit reduktonin inflamacionin dhe pengonin rritjen e qelizave kancerogjene nga stomaku, prostata, zorra e trashë, gjiri dhe mushkëritë.8).

Ndërsa këto studime janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime të bazuara te njerëzit mbi përfitimet antioksiduese të cilantro dhe koriandër.

Mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën (9).

Disa studime me epruveta dhe kafshë kanë treguar se cilantro dhe koriandër mund të zvogëlojnë disa nga faktorët e tij të rrezikut (10, 11).

Një studim me epruvetë zbuloi se ekstrakti i cilantros mund të zvogëlojë formimin e mpiksjes së gjakut. Duke reduktuar mpiksjen e gjakut, suplementet e ekstraktit të cilantros mund të ulin potencialisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës (10).

Për më tepër, një studim i kafshëve zbuloi se një ekstrakt i farës së koriandrit ul ndjeshëm presionin e gjakut. Përveç kësaj, ai inkurajoi kafshët të eliminojnë më shumë ujë dhe kripë përmes urinës, gjë që ndihmoi më tej në uljen e presionit të gjakut (11).

Mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak

Të kesh nivele të larta të sheqerit në gjak është një faktor rreziku për diabetin e tipit 2 (12).

Çuditërisht, farat e cilantro dhe koriandër mund të ndihmojnë ulin nivelet e sheqerit në gjak. Ata mendohet se e bëjnë këtë duke rritur nivelet e aktivitetit të enzimave që ndihmojnë në largimin e sheqerit nga gjaku (13).

Në fakt, në një studim të kafshëve, shkencëtarët zbuluan se kafshët që merrnin farat e koriandërit kishin dukshëm më pak sheqer në gjakun e tyre (13).

Në një studim tjetër të kafshëve, gjethet e cilantros janë treguar të jenë pothuajse po aq efektive sa një ilaç për diabetin në uljen e niveleve të sheqerit në gjak (14).

Ndërsa këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime të bazuara te njerëzit se si cilantro dhe koriandër ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak.

Mund të ndihmojë në luftimin e infeksioneve

Studimet e epruvetëve kanë treguar se vetitë antimikrobike dhe antibakteriale të të dyjave, të kullotës dhe koriandrit mund t’i ndihmojnë ata të luftojnë infeksionet.15).

Një studim me epruvetë tregoi se përbërësit nga gjethet e freskëta të cilantros ndihmuan në luftimin e infeksioneve ushqimore duke vrarë bakteret si p.sh. Salmonella enterica (16).

Një tjetër studim me epruvetë tregoi se farat e koriandrit luftojnë bakteret që zakonisht shkaktojnë infeksione të traktit urinar (UTI)17).

Sidoqoftë, aktualisht nuk ka asnjë provë që koriandër ose cilantro mund të ndihmojnë në luftimin e infeksioneve tek njerëzit, kështu që nevojiten më shumë kërkime të bazuara në njerëz.

Përmbledhje

Si cilantro ashtu edhe koriandër mund të japin përfitime mbresëlënëse shëndetësore. Ato mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe niveleve të sheqerit në gjak, të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të luftojnë infeksionet. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime mbi efektet e tyre te njerëzit.

Kur blini cilantro, është më mirë të zgjidhni gjethe që janë jeshile dhe aromatike. Shmangni blerjen e gjetheve që janë të verdha ose të thara, pasi ato nuk janë aq të shijshme.

Është më mirë të blini koriandër si fara të plota, në vend të bluarjes ose si pluhur. Sapo koriandër të bluhet, humbet shijen e tij shpejt, kështu që do të merrni rezultatet më të mira nëse e grini menjëherë përpara se ta përdorni.

Për të ruajtur cilantro në frigorifer, shkurtoni pjesën e poshtme të kërcellit dhe vendoseni tufën në një kavanoz të mbushur me disa centimetra ujë. Sigurohuni që të ndryshoni rregullisht ujin dhe të kontrolloni për ndonjë gjethe të verdhë ose të tharë.

Cilantro gjithashtu mund të thahet për të qëndruar më gjatë, por kjo e bën atë të humbasë shumë nga shija e tij e freskët, agrume.

Përmbledhje Zgjidhni cilantro që ka gjethe shumë të gjelbra dhe aromatike, pasi këto janë më të shijshme. Gjithashtu, zgjidhni farat e plota të koriandrit në vend të formave të bluara ose pluhur, të cilat mund të humbasin shijen e tyre shpejt.

Të dy cilantro dhe koriandër vijnë nga Koriandrum sativum bimore.

Në SHBA, cilantro është emri për gjethet dhe kërcellin e bimës, ndërsa koriandër është emri për farat e thara.

Ndërkombëtarisht, gjethet dhe kërcelli quhen koriandër, ndërsa farat e thara të tij quhen fara koriandër.

Pavarësisht origjinës së tyre të ngjashme, koriandër dhe cilantro kanë shije dhe aroma dukshëm të ndryshme, kështu që ato nuk mund të përdoren në mënyrë të ndërsjellë në receta.

Nëse gjeni një recetë që kërkon “koriandër”, do të duhet të përcaktoni nëse i referohet gjetheve apo farave. Për ta bërë këtë, kontrolloni se nga është receta dhe si përdoret koriandër në të.

Gjithsesi, si cilantro ashtu edhe koriandër janë shtesa të shkëlqyera në dietën tuaj. Provoni të shtoni cilantro për një shije më freskuese, ose koriandër për t’ju ndihmuar të shijoni recetat tuaja.

Shumë njerëz i konsiderojnë filizat si burime ushqyese.

Si fillim, ato janë të pasura me shumë lëndë ushqyese. Ata gjithashtu thuhet se përmirësojnë tretjen tuaj dhe nivelet e sheqerit në gjak, dhe ndoshta edhe parandalojnë sëmundjet e zemrës.

Megjithatë, filizat janë gjithashtu të lidhura shpesh me raste të helmimit nga ushqimi, gjë që i bën njerëzit të pyesin nëse përfitimet e mundshme ia vlejnë rreziqet.

Ky artikull hedh një vështrim gjithëpërfshirës në përfitimet dhe rreziqet e ngrënies së filizave të papërpunuara për t’ju ndihmuar të vendosni nëse ato duhet të shfaqen në pjatën tuaj.

Shpërndaje në Pinterest

Filizat janë fara që kanë mbirë dhe janë bërë bimë shumë të reja.

Ky proces mbirjes zakonisht fillon me njomjen e farave për disa orë.

Farat e njomura më pas ekspozohen ndaj kombinimit të duhur të temperaturës dhe lagështisë dhe lihen të rriten për dy deri në shtatë ditë.

Produkti përfundimtar është përgjithësisht një filiz me gjatësi 1/8–2 inç (2–5 cm).

Mund të mbijnë shumë lloje të ndryshme farash. Këtu është një listë e llojeve më të zakonshme të filizave të disponueshme në treg:

• Lakër fasule dhe bizele: Të tilla si thjerrëzat, adzuki, garbanzo, sojë, fasule mung, fasule e zezë, fasule, bizele jeshile dhe bizele bore.
• Kokrrat e mbirë: Të tilla si orizi kaf, hikërror, amaranth, kamut, quinoa dhe lakër tërshërë.
• Lakër perimesh ose gjethe: Të tilla si rrepkë, brokoli, panxhar, jeshile mustardë, tërfili, lakërishtë dhe lakër fenugreek.
• Lakrat e arrave dhe farave: Të tilla si farat e bajames, rrepkës, farave të jonxhës, farave të kungujve, farave të susamit ose farave të lulediellit.

Lakrat zakonisht konsumohen të papërpunuara, por gjithashtu mund të gatuhen pak para se t’i hani.

Përmbledhje Filizat janë fara që janë lejuar të mbijnë në bimë të reja. Zakonisht hahen të papërpunuara dhe janë të disponueshme në një gamë të gjerë varietetesh.

Pavarësisht se janë të ulëta në kalori, filizat janë një burim i pasur i lëndëve ushqyese dhe komponimeve të dobishme bimore. Përmbajtja e tyre e vitaminave dhe mineraleve ndryshon në varësi të shumëllojshmërisë.

Megjithatë, në përgjithësi, procesi i mbirjes rrit nivelet e lëndëve ushqyese, duke i bërë filizat më të pasura me proteina, folate, magnez, fosfor, mangan dhe vitamina C dhe K sesa bimët pa mbirë.1, 2, 3).

Për shembull, disa studime tregojnë se mbirja ndihmon në rritjen e përmbajtjes së proteinave. Lakërt gjithashtu priren të përmbajnë nivele më të larta të aminoacideve thelbësore, me disa aminoacide individuale që rriten deri në 30% (4, 5, 6).

Përveç kësaj, proteinat në filiza mund të jenë gjithashtu më të lehta për t’u tretur. Kjo ka të ngjarë për shkak të procesit të mbirjes, i cili duket se zvogëlon sasinë e antinutrientët – komponimet që ulin aftësinë e trupit tuaj për të përthithur lëndët ushqyese nga bima – deri në 87% (6).

Lakrat janë gjithashtu burime të shkëlqyera të antioksidantëve dhe komponimeve të tjera të dobishme bimore (7, 8, 9).

Për më tepër, studimet tregojnë se ushqimet e bëra nga fasulet e mbirë mund të jenë gjithashtu më ushqyese.

Për shembull, tofu dhe qumështi i sojës i bërë nga sojë e mbirë duket se përmbajnë 7-13% më shumë proteina, 12-24% më pak yndyrë dhe 56-81% më pak antiushqyes sesa tofu dhe qumështi i sojës i bërë nga soja e pa mbirë (10).

Përmbledhje Mbirja ka tendencë të rrisë nivelet e lëndëve ushqyese në drithërat, bishtajoret, perimet, arrat ose farat që mbijnë. Lakrat gjithashtu përmbajnë nivele më të ulëta të antiushqyesve, duke e bërë më të lehtë për trupin tuaj të përthithë të gjitha lëndët ushqyese që ato përmbajnë.

Lakërt gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të mbani tuajin sheqeri në gjak nën kontroll.

Disa studime tregojnë se kjo mund të jetë pjesërisht sepse mbirja duket se zvogëlon sasinë totale të karbohidrateve në filiza. Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen (9, 11).

Një tjetër teori është se filizat mund të kenë një aftësi të shtuar për të rregulluar aktivitetin e enzimës amilazë, të cilën trupi e përdor për të zbërthyer dhe tretur siç duhet sheqernat.12).

Një studim ndoqi një grup të vogël njerëzish me diabet të tipit 2. Gjysma hëngri 60 gram lakër thjerrëzash në ditë së bashku me dietën e tyre normale, ndërsa grupi tjetër thjesht konsumoi dietën e tyre normale.

Në fund të studimit tetë-javor, ata që hanin lakër kishin përjetuar një ulje prej 10% të niveleve të hemoglobinës A1c, një shënues i kontrollit të sheqerit në gjak. Nga ana tjetër, këto nivele u rritën me 12% në grupin e kontrollit (13).

Në një studim tjetër, njerëzit me diabet të tipit 2 konsumuan një suplement filiz brokoli pluhur për tetë javë, duke rezultuar në nivele më të ulëta të insulinës në gjak dhe rezistenca ndaj insulinës.

Autorët ia atribuan këto përmirësime sasive të larta të antioksidantit sulforaphane në suplement (14).

Pavarësisht këtyre rezultateve inkurajuese, vlen të përmendet se disa studime duket se ekzistojnë mbi këtë temë. Nevojiten më shumë përpara se të bëhen përfundime të forta.

Përmbledhje Lakrat mund të ndihmojnë njerëzit me diabet të tipit 2 të kontrollojnë më mirë sheqerin e tyre në gjak. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të përcaktuar pse ndodh kjo dhe nëse këto rezultate vlejnë edhe për njerëzit pa diabet.

Lakrat mund t’ju ndihmojnë të tresni më lehtë ushqimet tuaja.

Studimet tregojnë se kur farat mbijnë, sasia e fibrave që ato përmbajnë rritet dhe bëhet më e disponueshme (11).

Për shembull, në një studim, drithërat e lejuara të mbijnë për pesë ditë përmbanin deri në 133% më shumë fibra sesa drithërat e pa mbirë (15).

Në një tjetër, fasulet që mbijnë derisa filizat e tyre ishin 5 mm të gjata, rritën përmbajtjen e tyre totale të fibrave deri në 226% (11).

Mbirja duket se rrit në mënyrë specifike sasinë e fibrave të patretshme, a lloj fibrash që ndihmon në formimin e jashtëqitjes dhe lëvizjen e tij nëpër zorrë, duke reduktuar gjasat për kapsllëk (16).

Përveç kësaj, mbirja duket se zvogëlon sasinë e glutenit që gjendet në drithëra, gjë që mund t’i bëjë ato më të lehta për t’u tretur, veçanërisht për njerëzit e ndjeshëm ndaj glutenit.17).

Së fundi, fasulet, drithërat, perimet, arrat dhe farat e mbirë përmbajnë sasi më të ulëta të antinutrientëve se sa homologët e tyre të pa mbirë. Kjo e bën më të lehtë për trupin të thithë lëndët ushqyese gjatë tretjes (6).

Përmbledhje Lakrat priren të përmbajnë sasi më të larta të fibrave të patretshme, të cilat mund të lehtësojnë tretjen dhe të zvogëlojnë gjasat për kapsllëk. Lakrat mund të përmbajnë gjithashtu nivele më të ulëta të glutenit dhe antinutrientëve, duke përmirësuar më tej procesin e tretjes.

Përfshirja e filizave në dietën tuaj të përditshme mund të ketë gjithashtu përfitime për zemrën tuaj.

Kjo kryesisht për shkak se filizat mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, siç janë nivelet e larta të kolesterolit në gjak.

Disa studime të kafshëve tregojnë se ngrënia e filizave mund të rrisë kolesterolin “të mirë” HDL dhe zvogëloni nivelet e kolesterolit total dhe “të keq” LDL (14, 18).

Studiuesit gjithashtu vënë në dukje se minjtë që u japin filiza mund të përfitojnë nga përmirësimet e kolesterolit në gjak të ngjashme me ato që rezultojnë nga marrja e ilaçit për uljen e kolesterolit atorvastatin.18).

Rezultate të ngjashme janë vërejtur tek njerëzit. Në një studim, 39 persona mbipeshë dhe obezë me diabet të tipit 2 u ndanë në dy grupe. Njërit i jepnin 60 gramë filiza thjerrëzash në ditë, ndërsa tjetrit nuk merrte asnjë filiz.

Në fund të studimit tetë-javor, grupi që kishte konsumuar filizat e thjerrëzave kishte 12% nivele më të larta të kolesterolit “të mirë” HDL dhe 75-84% nivele më të ulëta të triglicerideve dhe kolesterolit “të keq” LDL, krahasuar me grupin e kontrollit. (19).

Në një tjetër studim të vogël, njerëzit me diabet të tipit 2, të cilëve iu dha 10 gram pluhur filiz brokoli në ditë për katër javë, përfituan nga një ulje prej 18.7% në nivelet e triglicerideve dhe nivele dukshëm më të larta të kolesterolit “të mirë” HDL.

Në krahasim, ata që u dhanë sasi më të ulët të pluhurit të filizave të brokolit ose asnjë nuk përfituan nga ndryshime të rëndësishme në nivelet e tyre të triglicerideve ose kolesterolit HDL (20).

Së fundi, një grup tjetër studiuesish raportoi se ngrënia e 100 gram filizave të brokolit të freskët në ditë për një javë uli LDL dhe kolesterolin total tek burrat dhe rrit kolesterolin HDL tek gratë.21).

Edhe pse këto rezultate duken premtuese, pak studime janë bërë mbi këtë temë dhe nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhen përfundime të forta.

Përmbledhje Lakrat mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës duke ulur nivelin e kolesterolit “të keq” LDL, kolesterolin total dhe nivelet e triglicerideve në gjak, ndërsa rrisin kolesterolin “e mirë” HDL.

Një çështje që shpesh lidhet me ngrënien e filizave është rreziku i helmim nga ushqimi. Fakti që filizat konsumohen përgjithësisht të papërpunuara ose pak të ziera e shton këtë rrezik.

Arsyeja pse filizat e papërpunuara janë veçanërisht të rrezikshme është sepse ato duhet të rriten në kushte të ngrohta dhe të lagështa në të cilat bakteret e dëmshme si p.sh. E. coli dhe Salmonela ndodh gjithashtu të lulëzojë.

Gjatë dy dekadave të fundit, Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ka lidhur 48 shpërthime të sëmundjeve ushqimore me lakër të papërpunuara ose të gatuara lehtë.22).

Nëse ndodh helmimi nga ushqimi, simptomat mund të shfaqen 12-72 orë pas ngrënies së filizave dhe mund të përfshijnë diarre, ngërçe në stomak dhe të vjella.23).

Simptoma të tilla rrallë janë kërcënuese për jetën. Megjithatë, fëmijëve, grave shtatzëna, të moshuarve dhe njerëzve me sistem imunitar përgjithësisht më të dobët rekomandohet që të gatuajnë tërësisht filizat ose t’i shmangin ato plotësisht.

Këshillat e mëposhtme do t’ju ndihmojnë të zvogëloni më tej rrezikun e kontaminimit:

• Bleni lakër të ftohta: Blini vetëm lakër të freskët që janë vendosur në frigorifer siç duhet.
• Kontrolloni pamjen e tyre: Shmangni blerjen ose ngrënien e filizave me erë të fortë ose pamje rrëshqitëse.
• Ruani në frigorifer: Në shtëpi, mbajini filizat në frigorifer në temperatura nën 48°F (8°C).
• Laj duart: Lani gjithmonë duart tuaja siç duhet përpara se të trajtoni filizat e papërpunuara.

Përmbledhje Lakrat janë të prirur ndaj ndotjes me baktere të dëmshme si p.sh E. coli dhe Salmonela. Fëmijët, gratë shtatzëna, të moshuarit dhe njerëzit me sistem të dobët imunitar duhet të konsiderojnë shmangien e filizave të papërpunuara.

Lakrat mund të hahen në mënyra të ndryshme dhe mund të futen lehtësisht në një shumëllojshmëri pjatash. Për shembull, ju mund t’i hani ato të papërpunuara në një sanduiç ose të hedhura në një sallatë.

Lakrat janë gjithashtu të lehta për t’u shtuar në vaktet e ngrohta si pjatat e orizit, të skuqurat, omëletat, supat ose petët e hamburgerit të sapobërë.

Përdorime të tjera interesante të filizave përfshijnë përzierjen e tyre në smoothie dhe brumë petullash, ose bluarjen e tyre në një pastë për t’u përhapur në bukë, krisur ose perime.

Përmbledhje Lakrat mund të hahen të papërpunuara ose të gatuara. Ato janë gjithashtu të lehta për t’u shtuar në një shumëllojshmëri të gjerë vaktesh dhe ushqimesh.

Lakrat janë shumë ushqyes. Ato gjithashtu mund të ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë tretje më të lehtë, nivele të përmirësuara të sheqerit në gjak dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Megjithatë, mbani në mend se ato janë të lidhura edhe me rrezikun e helmimit nga ushqimi.

Thënë kështu, për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, përfitimet e të ngrënit të lakërve të papërpunuara ose të gatuara lehtë ka të ngjarë të tejkalojnë rreziqet.

Ndjeshmëritë ushqimore dhe intolerancat janë probleme të zakonshme që mund të jenë të vështira për t’u diagnostikuar.

Ndërsa ndjeshmëria ndaj salicilatit, e njohur gjithashtu si intoleranca e salicilatit, nuk është aq e zakonshme sa intoleranca ndaj glutenit ose laktozës, është një çështje e vërtetë për disa njerëz.

Salicilatet janë komponime që gjenden në ushqime, medikamente dhe produkte të tjera që mund të shkaktojnë reaksione negative tek ata që janë intolerantë.

Ndjeshmëria ndaj këtyre komponimeve shoqërohet me një shumëllojshmëri të gjerë simptomash, duke e bërë të vështirë identifikimin.

Ky artikull shpjegon shkaqet dhe simptomat e ndjeshmërisë ndaj salicilateve, duke përfshirë ushqimet që duhen shmangur.

Shpërndaje në Pinterest

Salicilatet janë një grup kimikatesh që rrjedhin nga acidi salicilik.

Ato gjenden natyrshëm në ushqime të caktuara dhe gjithashtu prodhohen në mënyrë sintetike për t’u përdorur në produkte si aspirina, pasta e dhëmbëve dhe ruajtësit e ushqimit.

Si format natyrale ashtu edhe ato sintetike mund të shkaktojnë reaksione negative tek disa njerëz.

Në formën e tyre natyrale, bimët prodhojnë salicilate për t’u mbrojtur nga elementët e dëmshëm si insektet, kërpudhat dhe sëmundjet (1).

Kjo formë gjendet në një gamë të gjerë ushqimesh, duke përfshirë frutat, perimet, kafenë, çajrat, arrat, erëzat dhe mjaltin.

Ndërkohë, forma sintetike përdoret zakonisht si një ruajtës ushqimor dhe gjendet në medikamente si aspirina dhe Pepto-Bismol.

Krahasuar me ushqimet, medikamentet si aspirina përmbajnë sasi të larta salicilatesh, kjo është arsyeja pse intoleranca ndaj salicilateve lidhet më së shpeshti me medikamente.

Për shembull, marrja dietike e salicilateve është zakonisht 10-200 mg në ditë. Krahasues, një dozë e vetme e aspirinës mund të përmbajë 325-650 mg, në varësi të llojit (2).

Përmbledhje

Salicilatet janë kimikate që gjenden natyrshëm në ushqime të caktuara dhe gjithashtu prodhohen në mënyrë sintetike për përdorim në medikamente dhe produkte të tjera.

Ndërsa konsumimi i sasive të tepërta të salicilateve mund të rezultojë në reaksione negative tek kushdo, shumica e njerëzve mund të konsumojnë ushqime të pasura me to në baza ditore ose të marrin disa aspirinë herë pas here për dhimbje koke.

Megjithatë, ata me ndjeshmëri ndaj salicilateve mund të përjetojnë efekte anësore kur konsumojnë një ushqim ose përdorin një produkt që përmban edhe sasi të vogla të këtyre kimikateve.

Këta njerëz kanë një aftësi të zvogëluar për të metabolizuar siç duhet dhe për t’i nxjerrë ato nga trupi i tyre.

Ndjeshmëria ndaj salicilateve mendohet se shkaktohet nga një mbiprodhim i leukotrieneve, të cilat janë ndërmjetës inflamatorë që janë lidhur me një sërë kushtesh, duke përfshirë astmën, artritin reumatoid dhe sëmundjet inflamatore të zorrëve.3).

Ky mbiprodhim shkaktohet nga frenimi i ciklooksigjenazës, një enzimë që rregullon prodhimin e leukotrieneve.4).

Grumbullimi i leukotrieneve në trup çon në simptoma që lidhen me intolerancën ndaj salicilateve.

Megjithëse përqindja e njerëzve që kanë intolerancë ndaj salicilatit është e panjohur, ajo është më e zakonshme tek të rriturit që vuajnë nga astma (5).

Në fakt, vlerësohet se 2-22% e të rriturve me astmë janë të ndjeshëm ndaj këtyre komponimeve (6).

Ata me alergji ushqimore dhe sëmundje inflamatore të zorrëve janë treguar gjithashtu të kenë më shumë gjasa të kenë këtë intolerancë (7).

Përmbledhje Njerëzit me intolerancë ndaj salicilateve nuk janë në gjendje të konsumojnë as sasi të vogla të këtyre kimikateve pa përjetuar efekte anësore negative.

Ndjeshmëria ndaj salicilateve mund të shkaktojë simptoma të ndryshme që imitojnë alergjitë dhe sëmundjet.

Për më tepër, disa njerëz i përjetojnë simptomat e tij vetëm në prani të alergjive të palidhura, duke e bërë atë një gjendje të vështirë për t’u diagnostikuar.

Simptomat më të zakonshme përfshijnë traktin respirator. Megjithatë, lëkura dhe trakti i zorrëve gjithashtu mund të preken.

Simptomat përfshijnë (2):

• Hundëzënë
• Infeksion dhe inflamacion i sinusit
• Polipet e hundës dhe të sinusit
• Astma
• Diarreja
• Gazi
• Dhimbje barku
• Inflamacion i zorrëve (koliti)
• Kosheret
• Ënjtje e indeve

Megjithatë, mbani në mend se simptomat mund të ndryshojnë nga personi në person.

Sasia e salicilateve që shkaktojnë një reaksion mund të ndryshojë në varësi të aftësisë së individit për t’i zbërthyer ato.

Prandaj, disa njerëz përjetojnë simptoma pasi janë ekspozuar ndaj një sasie të vogël të këtyre kimikateve, ndërsa të tjerët mund të tolerojnë sasi më të mëdha përpara se të shkaktohet një reagim.

Përmbledhje Ndjeshmëria ndaj salicilatit është e lidhur me një sërë simptomash, duke përfshirë hundën e mbytur, astmën, diarrenë dhe koshere. Mund të jetë e vështirë për t’u diagnostikuar sepse simptomat e saj mund të ndryshojnë nga personi në person.

Një numër ushqimesh përmbajnë salicilate.

Frutat, perimet dhe erëzat kanë tendencë të përmbajnë sasitë më të larta, megjithëse ato gjenden edhe në ushqime të tjera.

Niveli i salicilatit të një ushqimi mund të ndryshojë në bazë të një numri faktorësh, duke përfshirë kushtet e rritjes, përgatitjen dhe nivelin e pjekurisë.

Për shembull, fruta të thata përmbajnë sasi më të larta se frutat e papërpunuara për shkak të largimit të ujit gjatë përpunimit.

Ushqimet më të larta në salicilate përfshijnë (8):

• Frutat: Rrush të thatë, kumbulla të thata, kajsi, manaferra, boronica, qershi, boronicë, rrush, ananas, kumbulla, portokall, mandarina, luleshtrydhe dhe gujava.
• Perimet: Brokoli, trangujve, bamjeve, çikores, endive, rrepkës, kungujve të njomë, lakërishtes, jonxhës, patëllxhanit, kungujve, patates së ëmbël, spinaqit, angjinareve dhe fasuleve.
• Erëza: Curry, aniseed, kajenë, kopër, xhenxhefil, spec, kanellë, karafil, mustardë, qimnon, rigon, pimiento, tarragon, shafran i Indisë, paprika, trumzë dhe rozmarinë.
• Burime të tjera: Çaj, rum, verë, kordiale, uthull, salcë mishi, mente, bajame, gështenja uji, mjaltë, jamball, reçel, çamçakëz, turshi, ullinj, ngjyra ushqimore, aloe vera, patate të skuqura me shije të shijshme dhe krekera dhe aromatizues frutash.

Kjo listë nuk është shteruese, pasi ka shumë burime të tjera ushqimore të këtyre përbërjeve.

Përveç ushqimeve, ato mund të gjenden në një sërë produktesh jo ushqimore duke përfshirë:

• Pastë dhëmbësh me shije nenexhiku
• Parfume
• Shampo dhe kondicioner
• Larës goje
• Losione
• Medikamentet

Për më tepër, salicilatet mund të përthithen përmes lëkurës, kështu që ata me intolerancë duhet gjithashtu të jenë të vetëdijshëm për përbërësit në locione, pastrues dhe parfume.9).

Burimi më i fuqishëm është aspirina dhe barnat e tjera anti-inflamatore jo-steroide (NSAIDs), duke përfshirë ibuprofenin.10).

Përmbledhje Salicilatet mund të gjenden në një sërë ushqimesh dhe gjenden gjithashtu në produkte jo ushqimore si pasta e dhëmbëve dhe medikamente.

Megjithëse intoleranca ndaj salicilateve ndaj medikamenteve si aspirina është vërtetuar, ka një mungesë kërkimesh që eksplorojnë intolerancën ndaj salicilateve ndaj ushqimeve (10).

Aktualisht nuk ka analiza laboratorike për ta diagnostikuar atë. Megjithatë, disa teste mund të jepen për të përjashtuar një alergji.

Testi standard për intolerancën ndaj salicilateve ndaj ilaçeve është ekspozimi ose provokimi, i cili përfshin administrimin e një sasie të vogël të acidit salicilik dhe monitorimin e simptomave.

Ky test administrohet vetëm nga profesionistë mjekësorë, pasi mund të ketë reagime serioze.

Tek ata me intolerancë të njohur ndaj aspirinës dhe medikamenteve të tjera që përmbajnë salicilate, shmangia e këtyre barnave është e nevojshme.

Megjithatë, një ndjeshmëri e diagnostikuar ndaj aspirinës dhe medikamenteve të tjera të larta në salicilate nuk do të thotë domosdoshmërisht se shmangia e ushqimeve të pasura me salicilate është e nevojshme.

Kjo ndodh sepse medikamentet si aspirina përmbajnë sasi shumë më të larta të tyre sesa ushqimet, dhe intoleranca zakonisht varet nga doza.

Megjithatë, njerëzit që janë jashtëzakonisht të ndjeshëm ndaj salicilateve mund të përfitojnë nga kufizimi i marrjes së ushqimeve që përmbajnë ato.

Për të diagnostikuar një intolerancë ndaj salicilateve ndaj ushqimeve, një histori e detajuar mjekësore, duke përfshirë një ditar ushqimor dhe simptomash, janë treguesit më të mirë.

Nëse dyshohet për intolerancë, një dietë eliminuese që përjashton ushqimet e pasura me salicilate është zakonisht opsioni i zgjedhur i trajtimit.

Përmbledhje Diagnoza e intolerancës dietike ndaj salicilateve zakonisht përfshin një histori të detajuar të dietës dhe simptomave të lidhura, të kryera nga një profesionist mjekësor. Për ata që janë shumë të ndjeshëm ndaj salicilateve dietike, mund të jetë e nevojshme një dietë e kufizuar me salicilate.

Nuk ka asnjë arsye për të shmangur salicilatet, përveç nëse dyshoni se keni intolerancë ndaj tyre, ose nëse mjeku juaj rekomandon ta bëni këtë.

Një dietë me pak salicilate mund të jetë kufizuese. Për më tepër, heqja e panevojshme e ushqimeve që janë të pasura me këto komponime mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj.

Në fakt, salicilatet janë anti-inflamatore. Ushqimet me përmbajtje të lartë janë vërtetuar se zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve inflamatore si kanceri kolorektal (11).

Gjithashtu, frutat, perimet dhe erëzat që janë të larta në këto komponime janë të dobishme për shëndetin dhe përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe komponime të fuqishme bimore që ju ndihmojnë të jeni të shëndetshëm (12, 13).

Megjithatë, njerëzit që përjetojnë simptoma pas konsumimit të ushqimeve të pasura me salicilate duhet të konsiderojnë shmangien e tyre.

Meqenëse një intolerancë zakonisht lidhet me dozën dhe kaq shumë ushqime përmbajnë këto komponime, kufizimi i vetëm ushqimeve që përmbajnë sasitë më të larta është zgjedhja juaj më e mirë.

Duhet të theksohet se kërkimet mbi dietat e kufizuara me salicilate janë shumë të kufizuara, kështu që efektet e tyre afatgjata janë të panjohura.

Në një studim, 74 fëmijë që iu nënshtruan një diete të kufizuar me salicilate përjetuan mangësi ushqyese dhe neveri ndaj ushqimit (14).

Për këtë arsye, një dietë me eliminim të kufizuar me salicilate duhet të monitorohet nga një profesionist mjekësor.

Përmbledhje Vetëm ata që janë shumë të ndjeshëm ndaj salicilateve duhet të ndjekin një dietë të kufizuar me salicilate. Ushqimet e pasura me këto komponime kanë shumë përfitime shëndetësore dhe duhet të përjashtohen nga dieta juaj vetëm nëse dyshohet për intolerancë.

Salicilatet janë një përbërës natyral i shumë ushqimeve dhe gjenden në shumë medikamente dhe artikuj të tjerë jo ushqimorë.

Ndërsa shumica e njerëzve mund t’i tolerojnë këto komponime, disa janë jashtëzakonisht të ndjeshëm ndaj tyre.

Ata me ndjeshmëri ndaj salicilateve mund të kenë nevojë të shmangin ushqimet, medikamentet dhe produktet më të larta në salicilate.

Ka shumë për të zbuluar në lidhje me intolerancën ndaj salicilateve dhe efektet afatgjata të një diete të kufizuar me salicilate janë të panjohura.

Salicilatet gjenden në ushqime dhe produkte të panumërta, kështu që shmangia e plotë është e vështirë.

Për shkak të gamës së gjerë të simptomave, intoleranca e salicilateve është shpesh e vështirë për t’u diagnostikuar dhe opsionet e trajtimit janë të kufizuara në këtë kohë.

Nëse mendoni se mund të jeni të ndjeshëm ndaj salicilateve, flisni me mjekun tuaj për të siguruar diagnozën e duhur dhe opsionet e trajtimit.

Të gjithë e dinë se një gjumë i mirë i natës ju përgatit për të përballuar ditën.

Për më tepër, disa lëndë ushqyese promovojnë cilësi të mirë të gjumit dhe mbështesin disponimin tuaj.

Triptofani, një aminoacid që gjendet në shumë ushqime dhe suplemente, është një prej tyre.

Është e nevojshme për të krijuar proteina dhe molekula të tjera të rëndësishme në trupin tuaj, duke përfshirë disa që janë thelbësore për gjumin dhe humorin optimal.

Ky artikull diskuton efektet e triptofanit në këto pjesë themelore të jetës tuaj.

Shpërndaje në Pinterest

Triptofani është një nga shumë aminoacidet që gjenden në ushqimet që përmbajnë proteina.

Në trupin tuaj, aminoacidet përdoren për të prodhuar proteina, por gjithashtu shërbejnë për funksione të tjera (1).

Për shembull, ato janë të nevojshme për të prodhuar disa molekula të rëndësishme që ndihmojnë në transmetimin e sinjaleve.

Në veçanti, triptofani mund të shndërrohet në një molekulë të quajtur 5-HTP (5-hidroksitriptofan), e cila përdoret për të prodhuar serotonin dhe melatonin.2, 3).

Serotonina prek disa organe, duke përfshirë trurin dhe zorrët. Në tru, në mënyrë specifike, ndikon në gjumin, njohjen dhe disponimin (4, 5).

Ndërkohë, melatonin është një hormon që është i përfshirë më së shumti në ciklin tuaj gjumë-zgjim (6).

Në përgjithësi, triptofani dhe molekulat që prodhon janë thelbësore për funksionimin optimal të trupit tuaj.

Përmbledhje Triptofani është një aminoacid që mund të shndërrohet në disa molekula të rëndësishme, duke përfshirë serotoninën dhe melatoninën. Triptofani dhe molekulat që ai prodhon ndikojnë në shumë funksione në trup, duke përfshirë gjumin, humorin dhe sjelljen.

Megjithëse triptofani ka shumë funksione, ndikimi i tij në tru është veçanërisht i dukshëm.

Nivelet e ulëta shoqërohen me çrregullime të humorit

Disa studime kanë treguar se ata që përjetojnë depresion mund të kenë nivele të triptofanit që janë më të ulëta se normalja (7, 8).

Studime të tjera kanë ekzaminuar efektet e ndryshimit të niveleve të triptofanit në gjak.

Duke ulur nivelet e triptofanit, studiuesit mund të mësojnë për funksionet e tij. Për ta bërë këtë, pjesëmarrësit e studimit konsumojnë sasi të mëdha të aminoacideve, me ose pa triptofan (9).

Një studim i tillë ekspozoi 15 të rritur të shëndetshëm në një mjedis stresues dy herë – një herë kur kishin nivele normale të triptofanit në gjak dhe një herë kur kishin nivele të ulëta.10).

Studiuesit zbuluan se ankthi, tensioni dhe ndjenjat e nervozizmit ishin më të larta kur pjesëmarrësit kishin nivele të ulëta të triptofanit.

Bazuar në këto rezultate, nivelet e ulëta të triptofanit mund të kontribuojnë në ankth (11).

Ato gjithashtu mund të rrisin agresivitetin dhe impulsivitetin tek individët agresivë (12).

Nga ana tjetër, plotësimi me triptofan mund të nxisë sjellje të mirë sociale (13).

Përmbledhje Hulumtimet kanë treguar se nivelet e ulëta të triptofanit mund të kontribuojnë në çrregullime të humorit, duke përfshirë depresionin dhe ankthin.

Nivelet e ulëta mund të dëmtojnë kujtesën dhe të nxënit

Ndryshimet e niveleve të triptofanit mund të ndikojnë në disa aspekte të njohjes.

Një studim zbuloi se kur nivelet e triptofanit u ulën, performanca e kujtesës afatgjatë ishte më e keqe se kur nivelet ishin normale (14).

Këto efekte u panë pavarësisht nëse pjesëmarrësit kishin një histori familjare të depresionit.

Përveç kësaj, një përmbledhje e madhe zbuloi se nivelet më të ulëta të triptofanit ndikuan negativisht në njohjen dhe kujtesën (15).

Kujtesa e lidhur me ngjarje dhe përvoja mund të jetë veçanërisht e dëmtuar.

Këto efekte janë të mundshme për shkak të faktit se ndërsa nivelet e triptofanit ulen, prodhimi i serotoninës zvogëlohet (15).

Përmbledhje Triptofani është i rëndësishëm për proceset njohëse për shkak të rolit të tij në prodhimin e serotoninës. Nivelet e ulëta të këtij aminoacidi mund të dëmtojnë njohjen tuaj, duke përfshirë kujtesën tuaj të ngjarjeve ose përvojave.

Serotonina është përgjegjëse për shumë nga efektet e saj

Në trup, triptofani mund të shndërrohet në molekulën 5-HTP, e cila më pas formon serotonin.14, 16).

Bazuar në eksperimente të shumta, studiuesit pajtohen se shumë nga efektet e niveleve të larta ose të ulëta të triptofanit janë për shkak të efekteve të tij në serotonin ose 5-HTP.15).

Me fjalë të tjera, rritja e niveleve të tij mund të çojë në rritjen e 5-HTP dhe serotoninës (17, 18).

Serotonina dhe 5-HTP ndikojnë në shumë procese në tru dhe ndërhyrja në veprimet e tyre normale mund të ndikojë në depresion dhe ankth.5).

Në fakt, shumë ilaçe të dizajnuara për të trajtuar depresionin modifikojnë veprimin e serotoninës në tru për të rritur aktivitetin e tij (19).

Për më tepër, serotonina ndikon në proceset në tru që përfshihen në të mësuarit (20).

Trajtimi me 5-HTP mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e serotoninës dhe përmirësimin e çrregullimeve të humorit dhe panikut, si dhe pagjumësinë (5, 21).

Në përgjithësi, shndërrimi i triptofanit në serotonin është përgjegjës për shumë nga efektet e tij të vëzhguara në humor dhe njohje.15).

Përmbledhje Rëndësia e triptofanit ka të ngjarë për shkak të rolit të tij në prodhimin e serotoninës. Serotonina është thelbësore për funksionimin e duhur të trurit dhe nivelet e ulëta të triptofanit reduktojnë sasinë e serotoninës në trup.

Pasi serotonina të jetë prodhuar nga triptofani në trup, ajo mund të shndërrohet në një molekulë tjetër të rëndësishme – melatonin.

Në fakt, hulumtimet kanë treguar se rritja e triptofanit në gjak rrit drejtpërdrejt serotoninën dhe melatoninën.17).

Përveç që gjendet natyrshëm në trup, melatonin është një suplement popullor dhe gjendet në disa ushqime, duke përfshirë domatet, luleshtrydhet dhe rrushin (22).

Melatonina ndikon në ciklin gjumë-zgjim të trupit. Ky cikël ndikon në shumë funksione të tjera, duke përfshirë metabolizmin e lëndëve ushqyese dhe sistemin tuaj imunitar (23).

Disa studime kanë treguar se rritja e triptofanit në dietë mund të përmirësojë gjumin duke rritur melatoninën (24, 25).

Një studim zbuloi se ngrënia e drithërave të pasura me triptofan në mëngjes dhe darkë i ndihmoi të rriturit të bien në gjumë më shpejt dhe të flenë më gjatë, krahasuar me kohën kur hanë drithëra standarde.25).

Simptomat e ankthit dhe depresionit gjithashtu u reduktuan, dhe ka të ngjarë që triptofani ndihmoi në rritjen e serotoninës dhe melatoninës.

Studime të tjera kanë treguar gjithashtu se marrja e melatoninës si suplement mund të përmirësojë sasinë dhe cilësinë e gjumit.26, 27).

Përmbledhje Melatonina është e rëndësishme për ciklin gjumë-zgjim të trupit. Rritja e marrjes së triptofanit mund të çojë në nivele më të larta të melatoninës dhe mund të përmirësojë sasinë dhe cilësinë e gjumit.

Shumë ushqime të ndryshme që përmbajnë proteina janë burime të mira të triptofanit (28).

Për shkak të kësaj, ju merrni pak nga ky aminoacid pothuajse sa herë që hani proteina.

Marrja juaj varet nga sasia e proteinave që konsumoni dhe cilat burime proteinash hani.

Disa ushqime janë veçanërisht të larta në triptofan, duke përfshirë shpendët, karkalecat, vezët, drerin dhe gaforren, ndër të tjera.28).

Është vlerësuar se një dietë tipike siguron afërsisht 1 gram në ditë (29).

Ju gjithashtu mund të plotësoni me triptofan ose një nga molekulat që prodhon, të tilla si 5-HTP dhe melatonin.

Përmbledhje Triptofani gjendet në ushqimet që përmbajnë proteina ose suplemente. Sasia specifike e tij në dietën tuaj varet nga sasia dhe llojet e proteinave që hani, por është vlerësuar se një dietë tipike siguron rreth 1 gram në ditë.

Nëse dëshironi të përmirësoni cilësia e gjumit dhe mirëqenien, suplementet e triptofanit ia vlen të merren parasysh. Megjithatë, ju keni edhe opsione të tjera.

Ju mund të zgjidhni të plotësoni me molekula që rrjedhin nga triptofani. Këto përfshijnë 5-HTP dhe melatonin.

Nëse merrni vetë triptofanin, ai mund të përdoret në procese të tjera trupore, përveç prodhimit të serotoninës dhe melatoninës, siç është prodhimi i proteinave ose niacinës. Kjo është arsyeja pse plotësimi me 5-HTP ose melatonin mund të jetë një zgjedhje më e mirë për disa njerëz (5).

Ata që duan të përmirësojnë disponimin ose njohjen e tyre mund të zgjedhin të marrin triptofan ose suplemente 5-HTP.

Të dyja këto mund të rrisin serotoninën, megjithëse 5-HTP mund të shndërrohet në serotonin më shpejt (5).

Për më tepër, 5-HTP mund të ketë efekte të tjera, të tilla si ulja e konsumit të ushqimit dhe peshës trupore (30, 31).

Dozat e 5-HTP mund të variojnë nga 100-900 mg në ditë (31).

Për ata që janë më të interesuar në promovimin e gjumit, plotësimi me melatonin mund të jetë zgjidhja më e mirë (27).

Janë përdorur doza prej 0,5-5 mg në ditë, me 2 mg doza më e zakonshme (32).

Për ata që marrin vetë triptofan, janë raportuar doza deri në 5 gram në ditë (29).

Përmbledhje Triptofani ose produktet e tij (5-HTP dhe melatonin) mund të merren individualisht si suplemente dietike. Nëse zgjidhni të merrni një nga këto suplemente, zgjidhja më e mirë varet nga simptomat që synoni.

Meqenëse triptofani është një aminoacid që gjendet në shumë ushqime, supozohet se është i sigurt në sasi normale.

Është vlerësuar se një dietë tipike përmban 1 gram në ditë, por disa individë zgjedhin ta plotësojnë me doza deri në 5 gram në ditë (29).

Efektet e mundshme anësore të tij janë ekzaminuar për më shumë se 50 vjet, dhe shumë pak prej tyre janë raportuar.

Megjithatë, efektet anësore të rastësishme si nauze dhe marramendje janë raportuar në doza mbi 50 mg për kilogram të peshës trupore, ose 3.4 gram për një të rritur 150 paund (68 kg).29).

Efektet anësore mund të jenë më të theksuara kur triptofani ose 5-HTP merret së bashku me barna që ndikojnë në nivelet e serotoninës, siç janë ilaqet kundër depresionit.

Kur aktiviteti i serotoninës rritet tepër, mund të rezultojë një gjendje e quajtur sindroma e serotoninës (33).

Mund të shkaktojë disa simptoma, duke përfshirë djersitje, dridhje, agjitacion dhe delirium (29).

Nëse jeni duke marrë ndonjë medikament që ndikon në nivelet tuaja të serotoninës, konsideroni të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të merrni triptofan ose suplemente 5-HTP.

Përmbledhje Studimet mbi suplementet e triptofanit raportojnë efekte minimale. Megjithatë, të përziera dhe marramendje të herëpashershme janë vërejtur në doza më të larta. Efektet anësore mund të bëhen më të rënda kur merrni medikamente që ndikojnë në nivelet e serotoninës.

Trupi juaj përdor triptofanin për të prodhuar disa molekula të rëndësishme, duke përfshirë serotoninën dhe melatoninën.

Serotonina ndikon në disponimin, njohjen dhe sjelljen tuaj, ndërsa melatonin ndikon në ciklin tuaj gjumë-zgjim.

Kështu, nivelet e ulëta të triptofanit mund të ulin nivelet e serotoninës dhe melatoninës, duke çuar në efekte të dëmshme.

Edhe pse triptofani gjendet në ushqimet që përmbajnë proteina, ai shpesh merret si suplement. Ka të ngjarë të jetë i sigurt në doza të moderuara. Megjithatë, efektet anësore të rastësishme mund të ndodhin.

Këto efekte anësore mund të bëhen më serioze nëse po merrni gjithashtu medikamente që ndikojnë në nivelet e serotoninës, të tilla si ilaqet kundër depresionit.

Disa nga molekulat e triptofanit që prodhon në trup, duke përfshirë melatoninën, shiten gjithashtu si suplemente.

Në përgjithësi, triptofani është një aminoacid thelbësor për shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Disa individë mund të përfitojnë nga rritja e marrjes së këtij aminoacidi ose molekulave që ai prodhon.

Rregullimi i ushqimit: Ushqime për gjumë më të mirë