Gjalpi i kikirikut pluhur PB2 është një rrotullim i ri në gjalpin klasik të kikirikut.

Është bërë duke shtypur shumicën e vajrave natyralë nga kikirikët e pjekur dhe më pas duke i bluar arrat në një pluhur të imët.

Rezultati është një produkt kikiriku pluhur që është i mbushur me shije, por përmban 85% më pak kalori nga yndyra. Mund të përdoret si pluhur ose të rihidratohet me ujë për të formuar një pastë.

Disa e konsiderojnë PB2 si një zgjidhje me kalori të ulët për gjalp kikiriku të dashuruarit, ndërsa të tjerët janë të shqetësuar për pasojat ushqyese të heqjes së yndyrës nga kikirikët.

Ky artikull do të shqyrtojë të mirat dhe të këqijat e gjalpit të kikirikut PB2 pluhur dhe do t’ju ndihmojë të vendosni nëse është një zgjedhje e mirë për ju.

Shpërndaje në Pinterest

Gjalpi i kikirikut pluhur PB2 përmban në mënyrë dramatike më pak kalori sesa gjalpi tradicional i kikirikut pasi shumica e yndyrave të pasura me kalori janë hequr.

Dy lugë gjelle gjalpë kikiriku natyral japin rreth 190 kalori, ndërsa dy lugë gjelle PB2 japin vetëm 45 kalori (1, 2).

PB2 është gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe proteinave, të cilat studimet tregojnë se mund të ndihmojnë në rregullimin e oreksit (3, 4).

Gjalpi i kikirikut pluhur mund të jetë një përshtatje e mirë për njerëzit që kërkojnë mënyra të thjeshta reduktojnë marrjen e tyre të kalorive ose për ata që ndjekin dieta me kalori të kufizuar.

Megjithatë, hulumtimi ka treguar se konsumimi i rregullt i kikirikëve nuk kontribuon në shtimin e peshës, edhe pse arrat janë një burim i pasur kalorish dhe yndyrash.5).

Kjo mund të jetë për shkak se arrat rrisin kënaqësinë dhe ngopjen pas një vakti, gjë që ul natyrshëm marrjen e kalorive nga ushqimet e tjera gjatë gjithë ditës (6).

Yndyrnat e pangopura që gjenden në kikirikë mund të ndihmojnë gjithashtu trupin të djegë më shumë kalori gjatë pushimit, por ky efekt nuk është përsëritur në të gjitha studimet. Nevojiten më shumë kërkime (7, 8).

Megjithatë, mbani në mend se gjalpi i kikirikut komercial shpesh përmban yndyrna bimore të shtuara. Për këtë arsye, gjalpi i kikirikut pluhur është ndoshta më i mirë për belin tuaj.

Përmbledhje

PB2 përmban më pak se një të tretën e kalorive të gjalpit tradicional të kikirikut, kështu që ndoshta është më mirë për humbje peshe sesa gjalpi tradicional i kikirikut.

Gjalpi i kikirikut tradicional është një burim i pasur yndyre, që përmban 16 gram për dy lugë gjelle, ndërsa PB2 përmban vetëm 1,5 gram yndyrë në të njëjtin racion (1, 2).

Megjithatë, yndyrnat që gjenden në kikirikë janë kryesisht të pangopura dhe përgjithësisht konsiderohen të dobishme për shëndetin (9).

Hulumtimet tregojnë se acidi oleik, lloji kryesor i yndyrës që gjendet në kikirikë, mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, uljen e inflamacionit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.10, 11, 12, 13).

Konsumimi i PB2 në vend të gjalpit të kikirikut me yndyrë të plotë mund të jetë një mundësi e humbur për të shtuar më shumë yndyrna të pangopura në dietën tuaj.

Megjithatë, nëse ky është një shqetësim varet nëse ka burime të tjera të yndyrave të pangopura në dietën tuaj, si vaji i ullirit dhe avokado (14).

Përmbledhje

PB2 përmban 85% më pak yndyrë se gjalpi i zakonshëm i kikirikut, por yndyrat e pangopura që gjenden në kikirikë përgjithësisht konsiderohen si të shëndetshme për zemrën.

Meqenëse pjesa më e madhe e yndyrës është hequr nga pluhuri i gjalpit të kikirikut, ekziston shqetësimi se vitamina të tretshme në yndyrë humbasin gjithashtu.

Gjalpi i kikirikut nuk është një burim i rëndësishëm i vitaminave të tretshme në yndyrë A, D ose K, por është një burim i mirë i vitaminës E. Dy lugë gjelle ofrojnë 14% të RDI (1).

Vitamina E është një vitaminë e tretshme në yndyrë që funksionon si një antioksidant në trup. Antioksidantët ndihmojnë në luftimin e efekteve të dëmshme të radikaleve të lira për të reduktuar inflamacionin dhe dëmtimin qelizor (15, 16).

Ndërsa etiketa e fakteve ushqyese për PB2 nuk përmban informacion mbi përmbajtjen e vitaminës E, analiza e një produkti të ngjashëm, mielli i kikirikut, mund të sigurojë një krahasim.

Mielli i kikirikut i yndyrshëm, i cili bëhet duke bluar kikirikët e pa yndyrë, përmban zero gram yndyrë dhe pa vitaminë E (17).

Meqenëse shumica e yndyrave janë hequr nga PB2, ka të ngjarë që gjalpi i kikirikut pluhur të mos jetë më një burim i mirë i vitaminës E.

Fatkeqësisht, deri në 80% e adoleshentëve dhe të rriturve nuk arrijnë të përmbushin marrjen e rekomanduar ditore të vitaminës E (18, 19).

Për këtë arsye, gjalpi tradicional i kikirikut mund të jetë një zgjedhje më e mirë për ata që nuk e konsumojnë tashmë ushqime të larta në vitaminë E si arrat, vajrat e arrave, peshku, avokado, embrioni i grurit ose vaji i embrionit të grurit (20).

Përmbledhje

Ndërsa gjalpi natyral i kikirikut është një burim i mirë i vitaminës E, PB2 ndoshta nuk është një burim i rëndësishëm i këtij antioksidanti të rëndësishëm.

Meqenëse pjesa më e madhe e yndyrës është hequr nga pluhuri i gjalpit të kikirikut, atij i mungon ndjesia kremoze dhe aroma e pasur e gjalpit tradicional të kikirikut.

Për të ndihmuar në përmirësimin e shijes së produktit, sasi të vogla sheqeri dhe kripë janë shtuar.

Megjithatë, meqenëse PB2 përmban vetëm një gram sheqer total për racion, nuk ka gjasa të jetë një burim i rëndësishëm i sheqerit të shtuar nëse nuk e hani atë në sasi shumë të mëdha (2).

PB2 gjithashtu përmban kripë të shtuar, megjithëse më pak se sasia që gjendet në shumicën e llojeve të gjalpit tradicional të kikirikut të kripur – 94 mg kundrejt 147 mg për racion (21).

PB2 është gjithashtu i disponueshëm në aromën e çokollatës, e cila bëhet duke përzier pluhur kakao, sheqer dhe kripë me pluhurin e kikirikut (22).

Ndërsa shijet origjinale dhe çokollata e PB2 përmbajnë sasi të vogla të sheqerit dhe kripës së shtuar, markat e tjera të gjalpit të kikirikut pluhur mund të ofrojnë versione pa sheqer dhe kripë.

Përmbledhje

PB2 përmban sasi shumë të vogla të sheqerit dhe kripës së shtuar, por kjo nuk ka gjasa të jetë shqetësuese nëse nuk hahet në sasi shumë të mëdha.

PB2 ofron një mënyrë të shpejtë dhe të lehtë për t’i shtuar shije kikirikut pjatave.

Mund të përdoret drejtpërdrejt në formën e tij pluhur ose të rihidratohet me ujë për të bërë një pastë.

Meqenëse pluhuri përmban pak yndyrë, përzihet më lehtë me lëngje sesa gjalpi tradicional i arrave. Mund të përdoret gjithashtu si erëza e thatë, ndryshe nga gjalpi i zakonshëm i kikirikut.

Kur përdoret si pluhur, PB2 mund të jetë:

• I spërkatur mbi tërshërë
• Përzihet në smoothie
• Përzihet në brumë
• Përdoret për të shijuar salcat
• E tundur mbi kokoshka
• Përzihet me miell për të gërmuar mishin

Kur rihidratohet në një pastë, PB2 mund të shijohet si zhytje ose të përdoret si mbushje për ëmbëlsirat shtëpiake.

Megjithatë, pastës PB2 i mungon tekstura kremoze dhe ndjesia e pasur e gjalpit të kikirikut dhe ndonjëherë mund të përshkruhet si kokrra ose pak e hidhur.

Përmbledhje

PB2 mund të përdoret në shumë mënyra të njëjta si gjalpi i kikirikut tradicional, por gjithashtu mund të përdoret si erëza e thatë.

Gjalpi tradicional i kikirikut nuk rekomandohet për njerëzit që kanë rrezik të lartë të mbytjes, si psh të moshuarit ose fëmijët nën moshën katër vjeç.

Kjo është për shkak se tekstura e saj ngjitëse mund të bllokojë lehtësisht gypat e frymës dhe të bëhet një rrezik mbytjeje (23, 24, 25).

Për t’u shërbyer në mënyrë të sigurtë këtyre popullatave, gjalpi tradicional i kikirikut duhet të hollohet me ujë, të përhapet lehtë mbi artikuj ose të përzihet në ushqime.

Gjalpi i kikirikut në pluhur ofron një mënyrë alternative për t’i shtuar shije kikirikut ushqimeve pa rritur rrezikun e mbytjes.

Mund të spërkatet lehtë mbi ushqime, të trazohet në ushqime kremoze si kos ose të përzihet me ujë për të formuar një salcë të lehtë gjalpi kikiriku.

Megjithatë, nuk duhet të shërbehet si pastë e rihidratuar, pasi mund të përbëjë ende një rrezik mbytjeje në këtë formë.

Përmbledhje

Gjalpi i kikirikut pluhur mund të jetë një zëvendësues i dobishëm i gjalpit të kikirikut për njerëzit që kanë një rrezik të lartë të mbytjes.

Gjalpi i kikirikut pluhur PB2 është një alternativë me kalori të ulët dhe me pak yndyrë ndaj gjalpit tradicional të kikirikut.

Ka 85% më pak kalori nga yndyra dhe mund të jetë një opsion i mirë për njerëzit në dieta me kalori të kufizuar.

Ai përmban një sasi të vogël sheqeri dhe kripë të shtuar, të cilat mund të jenë të mençura për t’u konsumuar në moderim.

Meqenëse PB2 mund të hollohet lehtësisht ose të përzihet në lëngje, mund të jetë një alternativë e mirë për gjalpin e arrave për ata që janë në rrezik të lartë të mbytjes.

Megjithatë, PB2 është një produkt ushqimor shumë i përpunuar dhe disa nga lëndët ushqyese nga kikirikët janë hequr. Ai përmban më pak yndyrna të pangopura dhe më pak vitaminë E sesa gjalpi i zakonshëm i kikirikut.

Meqenëse PB2 është më pak ushqyes se gjalpi i zakonshëm i kikirikut, dhe ngrënia e arrave është e lidhur me shumë përfitime shëndetësore, gjalpi tradicional i kikirikut mund të jetë një zgjedhje më e mirë për shumicën e njerëzve.

Glutamina është një aminoacid i rëndësishëm me shumë funksione në trup.

Është një bllok ndërtimi i proteinave dhe pjesë kritike e sistemit imunitar.

Për më tepër, glutamina ka një rol të veçantë në shëndetin e zorrëve.

Trupi juaj prodhon natyrshëm këtë aminoacid dhe gjendet gjithashtu në shumë ushqime. Megjithatë, mund të jeni të pasigurt nëse keni nevojë për glutaminë shtesë nga suplementet për një shëndet optimal.

Ky artikull shpjegon pse glutamina është e rëndësishme dhe diskuton përfitimet dhe sigurinë e shtesave të glutaminës.

Shpërndaje në Pinterest

Glutamina është një aminoacid. Aminoacidet janë molekula që luajnë shumë role në trup.

Qëllimi i tyre kryesor është të shërbejnë si blloqe ndërtimi për proteinat.

Proteinat janë thelbësore për organet. Ato shërbejnë edhe për funksione të tjera, të tilla si transportimi i substancave në gjak dhe luftimi i viruseve dhe baktereve të dëmshme (1).

Ashtu si shumë aminoacide të tjera, ai ekziston në dy forma të ndryshme: L-glutamine dhe D-glutamine.

Ato janë pothuajse identike, por kanë një rregullim molekular paksa të ndryshëm (2).

Forma që gjendet në ushqime dhe suplemente është L-glutamina. Disa suplemente e rendisin atë si L-glutamine, por të tjerët thjesht përdorin termin më të gjerë glutamine.

Ndërsa L-glutamina përdoret për të prodhuar proteina dhe për të kryer funksione të tjera, D-glutamina duket të jetë relativisht e parëndësishme në organizmat e gjallë.3, 4).

L-glutamina mund të prodhohet natyrshëm në trupin tuaj. Në fakt, është aminoacidi më i bollshëm në gjak dhe lëngje të tjera të trupit (5, 6).

Megjithatë, ka raste kur nevojat e trupit tuaj për glutaminë janë më të mëdha se aftësia e tij për ta prodhuar atë (7).

Prandaj, konsiderohet si një aminoacid thelbësor me kusht, që do të thotë se duhet të merret nga dieta në kushte të caktuara, të tilla si lëndimi ose sëmundja.8).

Gjithashtu, glutamina është një molekulë e rëndësishme për sistemin imunitar dhe shëndetin e zorrëve (9).

Përmbledhje Glutamina është një aminoacid i rëndësishëm. L-glutamina është forma që gjendet në ushqime, suplemente dhe në trupin e njeriut. Është pjesë e proteinave në trupin tuaj dhe e përfshirë në funksionin imunitar dhe shëndetin e zorrëve.

Glutamina gjendet natyrshëm në një shumëllojshmëri ushqimesh. Është vlerësuar se një dietë tipike përmban 3 deri në 6 gram në ditë, por kjo mund të ndryshojë në bazë të dietës tuaj specifike (10).

Sasitë më të mëdha gjenden në produktet shtazore për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave.

Megjithatë, disa ushqime me bazë bimore kanë një përqindje më të madhe të saj në proteinat e tyre.

Një studim përdori teknika të avancuara laboratorike për të përcaktuar se sa L-glutamine gjendet në ushqime të ndryshme (11).

Më poshtë janë përqindjet e proteinave të përbëra nga L-glutamina në çdo ushqim:

• Vezët: 4.4% (0.6 g për 100 g vezë)
• Mish viçi: 4.8% (1.2 g për 100 g mish viçi)
• Qumësht i skremuar: 8.1% (0.3 g për 100 g qumësht)
• Tofu: 9,1% (0,6 g për 100 g tofu)
• oriz i bardhe: 11.1% (0.3 g për 100 g oriz)
• misër: 16.2% (0.4 g për 100 g misër)

Megjithëse disa burime bimore, si orizi i bardhë dhe misri, kanë një përqindje të madhe të proteinave të përbërë nga glutamina, ato kanë përmbajtje mjaft të ulët të proteinave në përgjithësi (11, 12, 13).

Kështu, mishi dhe produktet e tjera shtazore janë mënyrat më të thjeshta për të marrë sasi të larta të tij.

Fatkeqësisht, përmbajtja e saktë e glutaminës në shumë ushqime specifike nuk është studiuar.

Megjithatë, për shkak se glutamina është një pjesë e domosdoshme e proteinave, praktikisht çdo ushqim që përmban proteina do të përmbajë pak glutaminë.

Duke u fokusuar në duke marrë mjaftueshëm proteina në dietën tuaj të përgjithshme është një mënyrë e thjeshtë për të rritur potencialisht sasinë e glutaminës që po konsumoni.

Përmbledhje

Pothuajse çdo ushqim që përmban proteina do të përmbajë pak glutaminë, por sasitë ndryshojnë. Ushqimet shtazore janë burime të mira për shkak të përmbajtjes së tyre proteinike. Marrja e mjaftueshme e proteinave në dietën tuaj mund të sigurojë që ju të merrni mjaftueshëm.

Një nga funksionet më të rëndësishme të glutaminës është roli i saj në sistemin imunitar.

Është një burim kritik i karburantit për qelizat imune, duke përfshirë qelizat e bardha të gjakut dhe qelizat e caktuara të zorrëve (14).

Megjithatë, nivelet e tij në gjak mund të ulen për shkak të lëndimeve të mëdha, djegieve ose operacioneve (15, 16).

Nëse nevoja e trupit për glutaminë është më e madhe se aftësia e tij për ta prodhuar atë, trupi juaj mund të shpërbëjë rezervat e proteinave, të tilla si muskujt, për të çliruar më shumë nga ky aminoacid.17, 18).

Për më tepër, funksioni i sistemit imunitar mund të komprometohet kur ka sasi të pamjaftueshme të glutaminës (17, 19).

Per keto arsye, dietat me shumë proteina, dietat me glutaminë të lartë ose suplementet e glutaminës shpesh përshkruhen pas lëndimeve të mëdha si djegiet (17).

Studimet kanë raportuar gjithashtu se suplementet e glutaminës mund të përmirësojnë shëndetin, të ulin infeksionet dhe të çojnë në qëndrime më të shkurtra në spital pas operacionit.20, 21).

Për më tepër, është treguar se ato përmirësojnë mbijetesën dhe reduktojnë kostot mjekësore në pacientët me sëmundje kritike (22, 23).

Studime të tjera kanë treguar se suplementet e glutaminës mund të përmirësojnë gjithashtu funksionin imunitar te kafshët e infektuara me baktere ose viruse (19, 24).

Megjithatë, nuk ka mbështetje të fortë për përfitimet tek të rriturit e shëndetshëm dhe nevojat e këtyre individëve mund të plotësohen përmes dietës dhe prodhimit natyral të trupit (25).

Përmbledhje Glutamina luan një rol të rëndësishëm në funksionin e imunitetit. Megjithatë, gjatë sëmundjes ose lëndimit, trupi mund të mos jetë në gjendje të prodhojë mjaftueshëm prej tij. Suplementet e glutaminës mund të ndihmojnë në përmirësimin e funksionit imunitar dhe ruajtjen e rezervave të proteinave në trup.

Përfitimet e sistemit imunitar të glutaminës lidhen me rolin e saj në shëndetin e zorrëve.

Në trupin e njeriut, zorrët konsiderohen pjesa më e madhe e sistemit imunitar.

Kjo është për shkak të qelizave të shumta të zorrëve me funksione imune, si dhe triliona bakteret që jetojnë në zorrët tuaja dhe ndikoni në shëndetin tuaj imunitar (26).

Glutamina është një burim i rëndësishëm energjie për qelizat e zorrëve dhe ato imune (9, 14).

Ai gjithashtu ndihmon në ruajtjen e barrierës midis pjesës së brendshme të zorrëve dhe pjesës tjetër të trupit tuaj, duke mbrojtur kështu kundër një zorrë që rrjedh (6, 27).

Kjo parandalon që bakteret ose toksinat e dëmshme të lëvizin nga zorrët në pjesën tjetër të trupit tuaj (28).

Përveç kësaj, është e rëndësishme për rritjen dhe mirëmbajtjen normale të qelizave në zorrë (6, 27).

Për shkak të rolit kryesor të zorrëve në sistemin imunitar, glutamina mund të përfitojë shëndetin tuaj të përgjithshëm imunitar duke mbështetur qelizat e zorrëve.19, 26).

Përmbledhje Zorrët tuaja janë një pjesë kryesore e sistemit tuaj imunitar. Glutamina është një burim energjie për qelizat e zorrëve dhe ato imune. Gjithashtu ndihmon në ruajtjen e barrierës midis zorrëve dhe pjesës tjetër të trupit tuaj dhe ndihmon në rritjen e duhur të qelizave të zorrëve.

Për shkak të rolit të tij si një bllok ndërtimi i proteinave, disa studiues kanë testuar nëse marrja e glutaminës si një suplement përmirëson fitimi i muskujve ose performancën e ushtrimeve.

Në një studim, 31 njerëz morën ose glutaminë ose një placebo gjatë gjashtë javësh stërvitje me peshë (29).

Në fund të studimit, të dy grupet treguan përmirësim të masës dhe forcës së muskujve. Megjithatë, nuk kishte dallime midis dy grupeve.

Studime shtesë kanë treguar gjithashtu se nuk ka asnjë efekt në masën e muskujve ose performancën (30, 31).

Megjithatë, disa kërkime kanë raportuar se suplementet e glutaminës mund të ulin dhimbjen e muskujve dhe të përmirësojnë rikuperimin pas stërvitjes intensive (32).

Në fakt, një studim zbuloi se glutamina ose glutamina plus karbohidratet mund të ndihmojnë në reduktimin e një shënuesi të lodhjes në gjak gjatë dy orëve vrap (33).

Është përdorur gjithashtu për të rritur funksionin imunitar të atletëve, por rezultatet ndryshojnë (34, 35, 36).

Studime të tjera kanë zbuluar se nuk përmirëson rikuperimin e rezervave të karbohidrateve (glikogjenit) në muskuj kur i shtohet karbohidrateve dhe aminoacideve të caktuara.37).

Në fund, nuk ka asnjë provë që këto suplemente ofrojnë përfitime për fitimin ose forcën e muskujve. Ekziston një mbështetje e kufizuar për efekte të tjera, por nevojiten më shumë kërkime.

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se shumë atletë kanë konsum të lartë të proteinave në dietat e tyre të rregullta, që do të thotë se ata mund të konsumojnë sasi të mëdha glutamine edhe pa suplemente.38).

Përmbledhje Ka pak mbështetje për përdorimin e suplementeve të glutaminës për rritjen e muskujve ose performancën e forcës. Megjithatë, ato mund të zvogëlojnë lodhjen ose të ulin dhimbjen e muskujve gjatë dhe pas stërvitjes.

Meqenëse glutamina është një aminoacid që prodhohet natyrshëm në trup dhe gjendet në shumë ushqime, nuk ka asnjë shqetësim se është i dëmshëm në sasi normale.

Është vlerësuar se një dietë tipike mund të përmbajë 3 deri në 6 gram në ditë, megjithëse kjo sasi mund të ndryshojë në bazë të llojeve dhe sasive të ushqimeve të konsumuara.10).

Studimet mbi suplementet e glutaminës kanë përdorur një shumëllojshmëri të gjerë dozash, duke filluar nga rreth 5 gram në ditë deri në doza të larta prej rreth 45 gram në ditë për gjashtë javë (29).

Megjithëse nuk u raportuan efekte anësore negative me këtë dozë të lartë, shënuesit e sigurisë së gjakut nuk u ekzaminuan në mënyrë specifike.

Studime të tjera kanë raportuar shqetësime minimale të sigurisë në lidhje me plotësimin afatshkurtër deri në 14 gram në ditë (39).

Në përgjithësi, besohet se përdorimi afatshkurtër i suplementeve ka të ngjarë të jetë i sigurt. Megjithatë, disa shkencëtarë kanë ngritur shqetësime për përdorimin e tyre të qëndrueshëm (25).

Shtimi i glutaminës në një dietë të rregullt mund të shkaktojë një sërë ndryshimesh në mënyrën se si trupi thith dhe përpunon aminoacidet. Megjithatë, efektet afatgjata të këtyre ndryshimeve janë të panjohura (25).

Prandaj, nevojitet më shumë informacion në lidhje me suplementet afatgjatë, veçanërisht kur përdoren doza të larta.

Është e mundur që suplementet e glutaminës mund të mos kenë të njëjtat efekte nëse hani një dietë me bazë shtazore, me shumë proteina, krahasuar me një dietë me bazë bimore dhe me pak proteina.

Nëse ndiqni një dietë me bazë bimore me përmbajtje të ulët glutamine, mund të jeni në gjendje të konsumoni suplemente duke marrë ende një sasi normale ditore të saj në përgjithësi.

Nëse vendosni të merrni një suplement glutamine, ndoshta është më mirë të filloni me një dozë konservative prej rreth 5 gram në ditë.

Përmbledhje Marrja e glutaminës që gjendet në ushqime, si dhe përdorimi afatshkurtër i suplementeve, është i sigurt. Sidoqoftë, suplementet e glutaminës mund të ndikojnë në mënyrën se si trupi juaj përpunon aminoacidet. Nevojiten më shumë studime për përdorimin afatgjatë të tyre.

Glutamina është një aminoacid që ekziston në dy forma: L-glutamine dhe D-glutamine.

L-glutamina është forma e rëndësishme, e cila prodhohet natyrshëm në trup dhe gjendet në shumë ushqime. Është vlerësuar se një dietë tipike përmban 3 deri në 6 gram në ditë.

Ai siguron lëndë djegëse për qelizat imune dhe të zorrëve dhe ndihmon në mbajtjen e lidhjeve në zorrët të forta.

Gjatë kohërave kur trupi juaj nuk mund të prodhojë sasi optimale, të tilla si gjatë lëndimeve ose sëmundjeve të rënda, plotësimi me të mund të jetë i dobishëm për shëndetin dhe rikuperimin tuaj imunitar.

Glutamina përdoret gjithashtu shpesh si një shtesë sportive, por shumica e hulumtimeve nuk e mbështesin efektivitetin e saj.

Plotësimi duket të jetë i sigurt në afat të shkurtër, por nevojiten më shumë kërkime mbi efektet e tij afatgjata.

Para se të merrni një shtesë glutamine, merrni parasysh nëse arsyeja e marrjes së saj mbështetet nga provat aktuale.

Gjembaku i qumështit është një ilaç bimor që rrjedh nga bima e gjembaçit të qumështit, e njohur edhe si Silybum marianum.

Kjo bimë me gjemba ka lule të dallueshme ngjyrë vjollce dhe vena të bardha, për të cilat tregimet tradicionale thonë se janë shkaktuar nga një pikë qumështi i Virgjëreshës Mari që ka rënë mbi gjethet e saj.

Përbërësit aktivë në gjembaçin e qumështit janë një grup përbërësish bimorë të njohur kolektivisht si silymarin (1).

Ilaçi i tij bimor njihet si ekstrakt i gjembaçit të qumështit. Ekstrakti i gjembaçit të qumështit ka një sasi të lartë të silymarinës (midis 65-80%) që është përqendruar nga bima e gjembaçit të qumështit.

Dihet se silymarina e nxjerrë nga gjembaku i qumështit ka veti antioksiduese, antivirale dhe anti-inflamatore.2, 3, 4).

Në fakt, tradicionalisht është përdorur për të trajtuar çrregullimet e mëlçisë dhe fshikëzës së tëmthit, për të nxitur prodhimin e qumështit të gjirit, për të parandaluar dhe trajtuar kancerin dhe madje për të mbrojtur mëlçinë nga kafshimet e gjarpërinjve, alkoolit dhe helmeve të tjera mjedisore.

Këtu janë 7 përfitimet e bazuara në shkencë të gjembaçit të qumështit.

Shpërndaje në Pinterest

Gjembaku i qumështit shpesh promovohet për efektet e tij mbrojtëse të mëlçisë.

Përdoret rregullisht si një terapi plotësuese nga njerëzit që kanë dëmtim të mëlçisë për shkak të kushteve si sëmundja alkoolike e mëlçisë, joalkoolike. sëmundje të mëlçisë yndyrore, hepatiti dhe madje edhe kanceri i mëlçisë (1, 5, 6).

Përdoret gjithashtu për të mbrojtur mëlçinë kundër toksinave si amatoksina, e cila prodhohet nga kërpudha e kapakut të vdekjes dhe është vdekjeprurëse nëse gëlltitet (7, 8).

Studimet kanë treguar përmirësime në funksionin e mëlçisë tek njerëzit me sëmundje të mëlçisë që kanë marrë një suplement gjembaku qumështi, duke sugjeruar se mund të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit të mëlçisë dhe dëmtimit të mëlçisë (9).

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime se si funksionon, gjembaku i qumështit mendohet se zvogëlon dëmtimin e mëlçisë të shkaktuar nga radikalet e lira, të cilat prodhohen kur mëlçia juaj metabolizon substancat toksike.

Një studim zbuloi gjithashtu se mund të zgjasë pak jetëgjatësinë e njerëzve me cirrozë të mëlçisë për shkak të sëmundjes alkoolike të mëlçisë (10).

Megjithatë, rezultatet nga studimet kanë qenë të përziera dhe jo të gjithë kanë gjetur se ekstrakti i gjembaçit të qumështit ka një efekt të dobishëm në sëmundjet e mëlçisë.

Kështu, nevojiten më shumë studime për të përcaktuar se çfarë doze dhe kohëzgjatje trajtimi nevojiten për kushte specifike të mëlçisë (2, 11, 12).

Dhe megjithëse ekstrakti i gjembaçit të qumështit përdoret zakonisht si një terapi plotësuese për njerëzit me sëmundje të mëlçisë, aktualisht nuk ka asnjë provë që mund t’ju pengojë të merrni këto kushte, veçanërisht nëse keni një mënyrë jetese jo të shëndetshme.

Përmbledhje Ekstrakti i gjembaçit të qumështit mund të ndihmojë në mbrojtjen e mëlçisë kundër dëmtimit të shkaktuar nga sëmundjet ose helmimet, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.

Gjembaku i qumështit është përdorur si një ilaç tradicional për sëmundjet neurologjike si Alzheimer dhe sëmundja e Parkinsonit për më shumë se dy mijë vjet.13).

E saj anti-inflamator dhe vetitë antioksiduese nënkuptojnë se është ndoshta neuroprotektive dhe mund të ndihmojë në parandalimin e rënies së funksionit të trurit që përjetoni me kalimin e moshës (14, 15).

Në studimet e epruvetës dhe kafshëve, silymarina është treguar se parandalon dëmtimin oksidativ të qelizave të trurit, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e rënies mendore.16, 17).

Këto studime kanë parë gjithashtu se gjembaku i qumështit mund të jetë në gjendje të zvogëlojë numrin e pllakave amiloide në trurin e kafshëve me sëmundjen Alzheimer (18, 19, 20).

Pllakat amiloide janë grupe ngjitëse të proteinave amiloide që mund të ndërtohen midis qelizave nervore ndërsa plakeni.

Ato shihen në një numër shumë të lartë në trurin e njerëzve me sëmundjen Alzheimer, që do të thotë se gjembaku i qumështit mund të përdoret potencialisht për të ndihmuar në trajtimin e kësaj gjendje të vështirë (21).

Megjithatë, aktualisht nuk ka studime njerëzore që shqyrtojnë efektet e gjembaçit te njerëzit me Alzheimer ose kushte të tjera neurologjike si çmenduria dhe Parkinson.

Për më tepër, është e paqartë nëse gjembaku i qumështit përthithet mjaft mirë tek njerëzit për të lejuar që sasitë e duhura të kalojnë nëpër barrierën gjak-tru. Nuk dihet gjithashtu se cilat doza do të duhet të përshkruhen që të ketë një efekt të dobishëm (18).

Përmbledhje Studimet fillestare të testeve dhe kafshëve kanë treguar se gjembaku i qumështit ka disa karakteristika premtuese që mund ta bëjnë atë të dobishëm për mbrojtjen e funksionit të trurit. Megjithatë, aktualisht është e paqartë nëse ka të njëjtat efekte të dobishme te njerëzit.

Osteoporoza është një sëmundje e shkaktuar nga humbja progresive e kockave.

Zakonisht zhvillohet ngadalë gjatë disa viteve dhe shkakton kocka të dobëta dhe të brishta që thyhen lehtësisht, edhe pas rënieve të vogla.

Gjembaku i qumështit është treguar në testet eksperimentale dhe studimet e kafshëve se stimulon mineralizimin e kockave dhe potencialisht mbrojtës kundër humbjes së kockave (22, 23).

Si rezultat, studiuesit sugjerojnë se gjembaku i qumështit mund të jetë një terapi e dobishme për parandalimin ose vonimin e humbjes së kockave tek gratë pas menopauzës.24, 25).

Megjithatë, aktualisht nuk ka studime njerëzore, kështu që efektiviteti i tij mbetet i paqartë.

Përmbledhje Në kafshë, gjembaku i qumështit është treguar se stimulon mineralizimin e kockave. Megjithatë, se si ndikon tek njerëzit aktualisht nuk dihet.

Është sugjeruar që efektet antioksiduese të silymarinës mund të kenë disa efekte antikancerogjene, të cilat mund të jenë të dobishme për njerëzit që marrin trajtim të kancerit.9).

Disa studime të kafshëve kanë treguar se gjembaku i qumështit mund të jetë i dobishëm për reduktimin e efekteve anësore të trajtimeve të kancerit (26, 27, 28).

Gjithashtu mund të bëjë që kimioterapia të funksionojë në mënyrë më efektive kundër disa llojeve të kancerit dhe, në disa rrethana, madje të shkatërrojë qelizat e kancerit (9, 29, 30, 31).

Megjithatë, studimet tek njerëzit janë shumë të kufizuara dhe ende nuk kanë treguar një efekt klinik domethënës te njerëzit (32, 33, 34, 35, 36).

Kjo mund të jetë për shkak se njerëzit nuk janë në gjendje të thithin mjaftueshëm për të marrë një efekt medicinal.

Nevojiten më shumë studime përpara se të përcaktohet se si mund të përdoret silymarin për të mbështetur njerëzit që i nënshtrohen trajtimit të kancerit.

Përmbledhje Përbërësit aktivë në gjembaçin e qumështit janë treguar te kafshët se përmirësojnë efektet e disa trajtimeve të kancerit. Megjithatë, studimet njerëzore janë të kufizuara dhe nuk kanë treguar ende ndonjë efekt të dobishëm.

Një efekt i raportuar i gjembaçit të qumështit është se ai mund të nxisë prodhimin e qumështit të gjirit tek nënat në laktacion. Mendohet se funksionon duke prodhuar më shumë prolaktinë të hormonit që prodhon qumësht.

Të dhënat janë shumë të kufizuara, por një studim i kontrolluar i rastësishëm zbuloi se nënat që merrnin 420 mg silymarin për 63 ditë prodhonin 64% më shumë qumësht sesa ato që merrnin një placebo.37).

Megjithatë, ky është i vetmi studim klinik i disponueshëm. Nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këto rezultate dhe sigurinë e gjembaçit të qumështit ushqyerja me gji nënat (38, 39, 40).

Përmbledhje Gjembaku i qumështit mund të rrisë prodhimin e qumështit të gjirit tek gratë që janë në laktacion, megjithëse shumë pak kërkime janë bërë për të konfirmuar efektet e tij.

Aknet është një gjendje inflamatore kronike e lëkurës. Edhe pse nuk është e rrezikshme, mund të shkaktojë plagë. Njerëzit gjithashtu mund ta kenë të dhimbshme dhe të shqetësohen për efektet e saj në pamjen e tyre.

Është sugjeruar që stresi oksidativ në trup mund të luajë një rol në zhvillimin e akneve (41).

Për shkak të efekteve të tij antioksiduese dhe anti-inflamatore, gjembaku i qumështit mund të jetë një suplement i dobishëm për njerëzit me akne.

Interesante, një studim zbuloi se njerëzit me akne që morën 210 miligramë silymarin në ditë për 8 javë përjetuan një ulje prej 53% në lezionet e akneve.42).

Megjithatë, duke qenë se ky është i vetmi studim, nevojiten më shumë kërkime me cilësi të lartë.

Përmbledhje Një studim ka treguar se njerëzit që merrnin suplemente të gjembaçit të qumështit përjetuan një ulje të numrit të lezioneve të akneve në trupin e tyre.

Gjembaku i qumështit mund të jetë një terapi plotësuese e dobishme për të ndihmuar në menaxhimin e diabetit të tipit 2.

Është zbuluar se një nga përbërësit në gjembaçin e qumështit mund të funksionojë në mënyrë të ngjashme me disa ilaçe diabetike duke ndihmuar në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe. ulin sheqerin në gjak (43).

Në fakt, një rishikim dhe analizë e kohëve të fundit zbuloi se njerëzit që merrnin në mënyrë rutinore silymarin përjetuan një ulje të ndjeshme të niveleve të sheqerit në gjak dhe HbA1c, një masë e kontrollit të sheqerit në gjak.44).

Përveç kësaj, vetitë antioksidante dhe anti-inflamatore të gjembaçit mund të jenë gjithashtu të dobishme për reduktimin e rrezikut të zhvillimit të komplikimeve diabetike si sëmundja e veshkave (43).

Megjithatë, ky rishikim gjithashtu vuri në dukje se cilësia e studimeve nuk ishte shumë e lartë, kështu që nevojiten më shumë studime përpara se të jetë e mundur të bëhen rekomandime të forta (44).

Përmbledhje Gjembaku i qumështit mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak te njerëzit me diabet të tipit 2, megjithëse nevojiten më shumë studime me cilësi të lartë.

Gjembaku i qumështit përgjithësisht konsiderohet i sigurt kur merret nga goja (1, 45).

Në fakt, në studimet ku u përdorën doza të larta për periudha të gjata, vetëm rreth 1% e njerëzve përjetuan efekte anësore (1).

Kur raportohet, efektet anësore për gjembaçin e qumështit janë përgjithësisht shqetësime të zorrëve si diarre, nauze ose fryrje.

Disa njerëz këshillohen të jenë të kujdesshëm kur marrin gjemba të qumështit. Kjo perfshin:

• Gratë shtatzëna: Nuk ka të dhëna për sigurinë e tij tek gratë shtatzëna, kështu që ato zakonisht këshillohen të shmangin këtë suplement.
• Ata që janë alergjikë ndaj bimës: Gjembaku i qumështit mund të shkaktojë një reaksion alergjik te njerëzit që janë alergjikë ndaj Asteraceae/Kompositae familje e bimëve.
• Personat me diabet: Efektet në uljen e sheqerit në gjak të gjembaçit të qumështit mund t’i vënë njerëzit me diabet në rrezik të sheqerit të ulët në gjak.
• Ata me kushte të caktuara: Gjembaku i qumështit mund të ketë efekte estrogjenike, të cilat mund të përkeqësojnë kushtet e ndjeshme ndaj hormoneve, duke përfshirë disa lloje të kancerit të gjirit.

Përmbledhje Gjembaku i qumështit përgjithësisht konsiderohet i sigurt. Megjithatë, gratë shtatzëna, ato alergjike ndaj Asteraceae familja e bimëve, ata me diabet dhe kushdo me një gjendje të ndjeshme ndaj estrogjenit duhet të kërkojë këshilla mjekësore përpara se ta marrë atë.

Gjembaku i qumështit është një suplement i sigurt që tregon potencial si një terapi plotësuese për kushte të ndryshme, duke përfshirë sëmundjet e mëlçisë, kancerin dhe diabetin.

Megjithatë, shumë nga studimet janë të vogla dhe kanë të meta metodologjike, gjë që e bën të vështirë dhënien e udhëzimeve të forta për këtë suplement ose konfirmimin e efekteve të tij (46).

Në përgjithësi, nevojiten më shumë kërkime me cilësi të lartë për të përcaktuar dozat dhe efektet klinike të kësaj barishte interesante.

Mjalti është një shurup i trashë dhe i ëmbël i bërë nga bletët e mjaltit.

Është i ngarkuar me komponime të shëndetshme bimore dhe është lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Megjithatë, ka polemika rreth asaj se cili lloj mjalti – i papërpunuar apo i rregullt – është më i shëndetshmi.

Disa njerëz besojnë se shumëllojshmëria e papërpunuar e mjaltit është më e mirë për shëndetin optimal, ndërsa të tjerë pretendojnë se nuk ka asnjë ndryshim midis të dyve.

Shpërndaje në Pinterest

Mjalti i papërpunuar përshkruhet më së miri si mjaltë “siç ekziston në koshere” (1).

Bëhet duke nxjerrë mjaltë nga huallet e kosheres dhe duke e hedhur mbi një rrjetë ose leckë najloni për të ndarë mjaltin nga papastërtitë si dylli i bletës dhe bletët e ngordhura (2).

Pasi të kullohet, mjalti i papërpunuar hidhet në shishe dhe është gati për t’u shijuar.

Nga ana tjetër, prodhimi i mjaltit të rregullt përfshin disa hapa të tjerë përpara se të hidhet në shishe – të tilla si pasterizimi dhe filtrimi (1).

Pasterizimi është një proces që shkatërron majanë që gjendet në mjaltë duke aplikuar nxehtësi të lartë. Kjo ndihmon në zgjatjen e jetëgjatësisë dhe e bën atë më të butë (2).

Gjithashtu, filtrimi largon më tej papastërtitë si mbeturinat dhe flluskat e ajrit në mënyrë që mjalti të qëndrojë si një lëng i pastër për më gjatë. Kjo është estetikisht tërheqëse për shumë konsumatorë (2).

Disa mjaltë komercialë përpunohen shtesë duke iu nënshtruar ultrafiltrimit. Ky proces e përpunon më tej atë për ta bërë atë më transparent dhe të lëmuar, por gjithashtu mund të largojë lëndët ushqyese të dobishme si poleni, enzimat dhe antioksidantët (2, 3, 4).

Për më tepër, disa prodhues mund të shtojnë sheqer ose ëmbëlsues te mjalti për të ulur kostot.

Përmbledhje Mjalti i papërpunuar përshkruhet më së miri si mjaltë “pasi ekziston në koshere”. Ajo nxirret nga kosherja, kullohet dhe derdhet drejt e në shishe, duke anashkaluar metodat e përpunimit komercial.

Mjalti i papërpunuar dhe ai i rregullt përpunohen krejt ndryshe.

Kjo mund të çojë në një sërë dallimesh midis të dyjave, veçanërisht në cilësi.

Këtu janë ndryshimet kryesore midis mjaltit të papërpunuar dhe atij të zakonshëm.

Mjalti i papërpunuar është më ushqyes

Mjalti i papërpunuar përmban një shumëllojshmëri të gjerë të lëndëve ushqyese.

Ai ka afërsisht 22 aminoacide, 31 minerale të ndryshme dhe një gamë të gjerë vitaminash dhe enzimash. Megjithatë, lëndët ushqyese janë të pranishme vetëm në sasi të vogla (5, 6, 7).

Ajo që është më mbresëlënëse për mjaltin e papërpunuar është se ai përmban rreth 30 lloje të përbërjeve bimore bioaktive. Këto quhen polifenole dhe veprojnë si antioksidantë (3, 8, 9).

Shumë studime i kanë lidhur këta antioksidantë me përfitime mbresëlënëse shëndetësore, duke përfshirë uljen e inflamacionit dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara.6, 10, 11).

Anasjelltas, mjaltët komercialë mund të përmbajnë më pak antioksidantë për shkak të metodave të përpunimit.

Për shembull, një studim krahasoi antioksidantët në mjaltin e papërpunuar dhe të përpunuar nga një treg lokal. Ata zbuluan se mjalti i papërpunuar përmbante deri në 4.3 herë më shumë antioksidantë sesa varieteti i përpunuar (3).

Interesante, një jozyrtare studim nga Bordi Kombëtar i Mjaltit me qendër në SHBA zbuloi se mjalti i përpunuar minimalisht përmban nivele të antioksidantëve dhe mineraleve që janë të ngjashme me ato të mjaltit të papërpunuar.

Megjithatë, ka shumë pak studime që krahasojnë të dy llojet. Më shumë kërkime në këtë fushë mund të ndihmojnë për të hedhur dritë mbi ndikimin e përpunimit në antioksidantët në mjaltë.

Mjalti më i rregullt nuk përmban polen

Bletët udhëtojnë nga lulja në lule duke mbledhur nektar dhe polen.

Nektari dhe poleni kthehen në koshere, ku paketohen në huall mjalti dhe përfundimisht bëhen burim ushqimi për bletët (12).

Poleni i bletëve është çuditërisht ushqyes dhe përmban mbi 250 substanca, duke përfshirë vitamina, aminoacide, acide yndyrore esenciale, mikroelemente dhe antioksidantë.13).

Në fakt, Ministria Federale Gjermane e Shëndetësisë e njeh polenin e bletëve si ilaç (14).

Poleni i bletëve është lidhur me shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore. Studimet kanë zbuluar se mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit dhe përmirësimin e funksionit të mëlçisë. Ai gjithashtu ka veti që mund të ndihmojnë në luftën kundër sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru (15).

Fatkeqësisht, metodat e përpunimit si trajtimi termik dhe ultrafiltrimi mund të heqin polenin e bletëve (2).

Për shembull, një jozyrtar studim analizoi 60 mostra të markave komerciale të mjaltit në SHBA dhe zbuloi se mbi 75% e të gjitha mostrave nuk përmbanin polen.

Mjalti i rregullt mund të ketë sheqerna ose ëmbëlsues të fshehur

Përafërsisht 400 milionë paund mjaltë konsumohen në SHBA çdo vit (16).

Për shkak se mjalti është kaq popullor, është e vështirë të përmbushësh këtë kërkesë të lartë vetëm nga furnitorët vendas. Kjo është arsyeja pse afërsisht 70% e mjaltit të konsumuar në SHBA importohet (17).

Megjithatë, ka shqetësim serioz në mbarë botën për mjaltin e zakonshëm të kontaminuar me sheqer ose ëmbëlsues të tjerë si shurup misri me fruktozë të lartë (18, 19, 20).

Përmbledhje Mjalti i papërpunuar dhe i zakonshëm ndryshojnë kryesisht në mënyrën se si përpunohen. Mjalti i papërpunuar përmban polen, mund të jetë më ushqyes dhe nuk ka sheqer ose ëmbëlsues të shtuar, që të dyja mund të jenë të pranishme në mjaltët komercialë.

Mjalti ka qenë i lidhur me disa mbresëlënëse përfitimet shëndetësore.

Studimet kanë zbuluar se mund të ndihmojë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës si presioni i gjakut dhe kolesteroli, të përmirësojë shërimin e plagëve dhe madje të trajtojë kollën.21, 22, 23).

Megjithatë, ka të ngjarë që këto përfitime shëndetësore të lidhen kryesisht me mjaltin e papërpunuar, sepse ai është më i lartë në antioksidantë dhe përbërës të tjerë të dobishëm.

Një nga këta përbërës është një enzimë e quajtur glukozë oksidazë. Kjo enzimë ndihmon në prodhimin e molekulave që i japin mjaltit vetitë e tij antimikrobike dhe antibakteriale (24).

Fatkeqësisht, kjo enzimë mund të shkatërrohet nga procese si ngrohja dhe filtrimi (2).

Gjithashtu, nuk është plotësisht e qartë nëse mjalti i përpunuar minimalisht ka nivele të ngjashme të antioksidantëve si mjalti i papërpunuar. Për shembull, një jozyrtar studim zbuloi se mjalti i përpunuar minimalisht kishte nivele të ngjashme të antioksidantëve me mjaltin e papërpunuar, por dukshëm më pak enzima.

Nëse dëshironi të jeni të sigurt për të marrë të gjitha përfitimet shëndetësore, atëherë duhet të zgjidhni mjaltin e papërpunuar.

Përmbledhje Shumica e përfitimeve shëndetësore të mjaltit mund t’i atribuohen antioksidantëve dhe enzimave të tij. Për shkak se mjalti tregtar përpunohet, ata mund të kenë nivele më të ulëta të antioksidantëve.

Mjalti i papërpunuar dhe organik i nënshtrohen rregulloreve të ndryshme në vende të ndryshme.

Mjalti që klasifikohet si i papërpunuar nuk lejohet të pasterizohet apo përpunohet.

Në të kundërt, mjalti organik duhet thjesht të vijë nga një fermë bletësh që plotëson standardet e blegtorisë organike të Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara (USDA) (25).

Kjo do të thotë se bletët, lulet dhe mjalti nuk lejohen të vijnë në kontakt me pesticide, kimikate dhe faktorë të tjerë që bien ndesh me kriteret e USDA.

Megjithatë, nuk ka asnjë rregull specifik që thotë se nuk mund të pasterizohet ose përpunohet. Në SHBA, kjo do të thotë se mjalti organik gjithashtu mund të pasterizohet dhe përpunohet.

Përmbledhje Mjalti i papërpunuar dhe organik i nënshtrohen rregulloreve të ndryshme në vende të ndryshme. Në SHBA, nuk ka asnjë rregull që mjalti organik nuk mund të nxehet ose të përpunohet, që do të thotë se mund të mos jetë i papërpunuar.

Mjalti i papërpunuar mund të përmbajë spore të baktereve Clostridium botulinum.

Kjo baktere është veçanërisht e dëmshme për foshnjat ose fëmijët nën moshën një vjeç. Mund të shkaktojë helmim nga botulizmi, i cili rezulton në paralizë kërcënuese për jetën (26, 27).

Megjithatë, botulizmi është shumë i rrallë tek të rriturit e shëndetshëm dhe fëmijët më të rritur. Ndërsa trupi plaket, zorra zhvillohet mjaftueshëm për të ndaluar rritjen e sporeve të botulinumit.

Thënë kështu, nëse përjetoni efekte anësore si nauze, të vjella dhe diarre menjëherë pasi keni ngrënë mjaltë të papërpunuar, duhet të shihni menjëherë mjekun tuaj.

Vini re se mjalti i zakonshëm mund të përmbajë gjithashtu Clostridium botulinum spore. Kjo do të thotë se foshnjat ose fëmijët nën një vjeç gjithashtu duhet ta shmangin atë.

Përmbledhje Ndërsa mjalti i papërpunuar është i sigurt për të rriturit e shëndetshëm, ai mund të jetë i rrezikshëm për foshnjat. Mund të përmbajë spore të baktereve Clostridium botulinum, të cilat mund të rriten në zorrët e foshnjave në zhvillim.

Kur bëhet fjalë për zgjedhjen e mjaltit më të shëndetshëm, duhet të kërkoni atë që është i papërpunuar.

Mjalti i papërpunuar nuk pasterizohet dhe anashkalojë filtrimin, një proces që mund të zvogëlojë lëndët ushqyese të tij.

Një shumëllojshmëri e madhe e mjaltit të papërpunuar dhe të pafiltruar është në dispozicion në Amazon.

Ndërsa mjalti i përpunuar minimalisht nuk është i keq, është e vështirë të dihet se cilët janë përpunuar minimalisht pa kryer teste paraprakisht.

Nëse do të preferonit një mjaltë të përpunuar minimalisht për shkak të strukturës së tij, është më mirë ta blini atë nga një bletërritës vendas, pasi ka shumë më pak gjasa për t’u ultrafiltruar.

Përmbledhje Kur bëhet fjalë për zgjedhjen e mjaltit, zgjedhja juaj më e mirë është të shkosh i papërpunuar. Ndërsa jo të gjithë mjaltat komerciale janë të këqija, është e vështirë të dihet se cilët janë të shëndetshëm apo të pashëndetshëm pa bërë një provë paraprakisht.

Mjalti i papërpunuar dhe i zakonshëm përpunohen ndryshe.

Mjalti i papërpunuar kullohet vetëm para se të hidhet në shishe, që do të thotë se ruan shumicën e ushqyesve dhe antioksidantëve të dobishëm që përmban natyrshëm.

Anasjelltas, mjalti i rregullt mund t’i nënshtrohet një shumëllojshmërie përpunimi, i cili mund të heqë lëndët ushqyese të dobishme si poleni dhe të ulë nivelin e tij të antioksidantëve.

Kur bëhet fjalë për zgjedhjen e një mjalti të shëndetshëm, zgjedhja juaj më e mirë është të hani të papërpunuar në mënyrë që të dini saktësisht se çfarë po merrni.

lychee (Litchi chinensis) – i njohur gjithashtu si litchi ose lichee – është një frut i vogël tropikal nga familja e sapunit.

Fruta të tjera të njohura në këtë familje përfshijnë rambutan dhe longan.

Lychees janë rritur në rajonet subtropikale në të gjithë botën dhe veçanërisht të njohura në Kinën e tyre të lindjes, si dhe në Azinë Juglindore.

Të njohur për aromën e tyre të ëmbël dhe me lule, ato zakonisht hahen të freskëta dhe ndonjëherë përdoren në akullore ose të përpunuara në lëng, verë, sherbert dhe pelte.

Ato janë një burim i mirë i disa vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve të shëndetshëm.

Lychees kanë një lëkurë të pangrënshme, rozë-të kuqe, lëkurë, e cila hiqet para konsumimit. Mishi është i bardhë dhe rrethon një farë të errët në qendër.

Shpërndaje në Pinterest

Jackfruit është një frut unik tropikal që është rritur në popullaritet vitet e fundit.

Ka një shije të veçantë të ëmbël dhe mund të përdoret për të bërë një shumëllojshmëri të gjerë pjatash. Është gjithashtu shumë ushqyes dhe mund të ketë disa përfitime shëndetësore.

Ky artikull do të diskutojë avantazhet e shtimit të jackfruit në dietën tuaj.

Shpërndaje në Pinterest

Jackfruit është një frut ekzotik i rritur në rajonet tropikale të botës. Është vendas në Indinë e Jugut.

Është pjesë e familjes së bimëve Moraceae, e cila përfshin gjithashtu fikun, manin dhe frutat e bukës. Jackfruit ka një lëkurë të jashtme me gjemba dhe ka ngjyrë të gjelbër ose të verdhë.

Një aspekt unik i jackfruit është madhësia e tij jashtëzakonisht e madhe. Është fruti më i madh i pemës në botë dhe mund të arrijë deri në 80 paund (35 kg) në peshë.

Jackfruit ka një aromë delikate të ëmbël dhe frutash. Është thënë se ka shije të ngjashme me një kombinim frutash, duke përfshirë mollët, ananasin, mango dhe banane.

Veganët dhe vegjetarianët shpesh përdorin këtë frut si zëvendësues të mishit për shkak të strukturës së tij, e cila është e krahasueshme me mishin e grirë.

Meqenëse jackfruti është në gjendje t’i rezistojë klimës tropikale, ai mund të jetë një burim kryesor i kalorive dhe karbohidrateve për njerëzit në vendet në zhvillim që janë në rrezik nga uria (1, 2).

Edhe pse jackfruti rritet në zonat tropikale, ai po bëhet gjithnjë e më i disponueshëm në pjesë të tjera të botës, përfshirë SHBA-në. Është në sezon gjatë verës.

Pjesa më e zakonshme e konsumuar e jackfruit është mishi, ose bishtajat e frutave, të cilat janë të ngrënshme si të pjekura ashtu edhe të papjekura. Mund të përdoret në gatime të ëmbla dhe të shijshme, duke përfshirë ëmbëlsirat dhe kerri. Farat janë gjithashtu të sigurta për t’u ngrënë.

Përmbledhje Jackfruit është një frut tropikal ekzotik me një shije delikate të ëmbël që konsumohet në shumë pjesë të botës. Mund të hahet në mënyra të ndryshme.

Jackfruit ka një profil mbresëlënës ushqyes.

Ai përmban një sasi të moderuar të kalorive, duke siguruar 155 në një filxhan (165 gram) shërbim. Përafërsisht 92% e kalorive vijnë nga karbohidratet, ndërsa pjesa tjetër vjen nga proteina dhe një sasi e vogël yndyre.3).

Për më tepër, jackfruti përmban disa nga pothuajse çdo vitaminë dhe mineral që ju nevojitet, si dhe një sasi të mirë të fibrave (3).

Një filxhan frutash të prera në feta ofron lëndët ushqyese të mëposhtme (3):

• Kaloritë: 155
• Karbohidratet: 40 gram
• Fibra: 3 gram
• Proteina: 3 gram
• Vitamina A: 10% e RDI
• Vitaminë C: 18% e RDI
• Riboflavina: 11% e RDI
• Magnezi: 15% e RDI
• Kaliumi: 14% e RDI
• Bakri: 15% e RDI
• Mangani: 16% e RDI

Ajo që e bën xhakfrutin unik nga frutat e tjera është ajo proteina përmbajtjen. Ai siguron më shumë se 3 gram proteina për filxhan, krahasuar me 0-1 gram në lloje të tjera të ngjashme frutash, si mollët dhe mango (3, 4, 5).

Jackfruit është gjithashtu i pasur me disa lloje të antioksidantëve, të cilët ka të ngjarë të jenë përgjegjës për shumicën e përfitimeve të tij shëndetësore (6).

Përmbledhje Jackfruit është mjaft i shëndetshëm. Ai siguron një sasi të moderuar të kalorive, përveç shumë fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.

Jackfruit ka disa veti që mund të ndihmojnë në menaxhimin e sheqerit në gjak.

Ka një indeks glicemik mjaft të ulët (GI), i cili është një masë që tregon se sa shpejt rritet sheqeri në gjak pasi keni ngrënë një ushqim. Kjo i atribuohet fibrave që ofron, të cilat ngadalësojnë tretjen dhe ndihmojnë parandaloni rritjen e sheqerit në gjak (7, 8).

Dietat që përfshijnë shumë ushqime me GI të ulët janë treguar të jenë të dobishme për promovimin e kontrollit të sheqerit në gjak (7).

Për më tepër, jackfruti ofron disa proteina, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e rritjes së shpejtë të nivelit të sheqerit në gjak pas një vakti (9).

Në një studim, të rriturit që konsumuan ekstrakt të xhakfrutit u zbulua se kishin përmirësuar ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak (10).

Përveç kësaj, një studim i minjve diabetikë zbuloi se ekstrakti i gjetheve të jackfruit ndihmoi në uljen e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit dhe ofroi kontroll afatgjatë të sheqerit në gjak (11).

Këto efekte i atribuohen përmbajtjes së antioksidantëve flavonoid të frutave, të cilët janë të njohur për aftësinë e tyre për të promovuar nivele të balancuara të sheqerit në gjak.12, 13).

Megjithëse rezultatet nga këto studime janë premtuese, më shumë studime të njerëzve që hanë fruta të freskëta janë të nevojshme për të konfirmuar këto përfitime të mundshme.

Përmbledhje Jackfruit ka një indeks të ulët glicemik dhe siguron disa fibra, proteina dhe antioksidantë, të gjitha këto mund të nxisin kontroll më të mirë të sheqerit në gjak.

Jackfruit është i lartë në disa antioksidantë të fuqishëm që ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të disa sëmundjeve.

Antioksidantët mbrojnë qelizat tuaja nga stresi oksidativ dhe inflamacion, të cilat shpesh vijnë nga dëmtimi i shkaktuar nga molekulat e quajtura radikale të lira (14).

Këtu është një përmbledhje e antioksidantëve që janë më të bollshëm në jackfruit:

• Vitaminë C: Jackfruit përmban sasi të larta të vitaminës C, e cila mund të ndihmojë në parandalimin e inflamacionit që mund të çojë në sëmundje kronike si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.3, 15).
• Karotenoidet: Është treguar se karotenoidet ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme kronike, të tilla si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.6, 16, 17, 18).
• Flavanone: Flavanonet përmbajnë veti anti-inflamatore që mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit – faktorë të rëndësishëm në reduktimin e rrezikut të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.13, 19, 20).

Përmbledhje Jackfruit përmban një sërë antioksidantësh që mund të jenë të dobishëm për parandalimin e zhvillimit të disa sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Thuhet se Jackfruit ka disa përfitime të tjera shëndetësore që nuk janë studiuar në mënyrë specifike.

• Shëndeti imunitar: Përmbajtja e Jackfruit me vitamina A dhe C që forcojnë imunitetin mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve. Ngrënia e këtij fruti gjithashtu thuhet se është e dobishme për reduktimin e rrezikut të infeksioneve virale (18).
• Parandalimi i problemeve të lëkurës: Ky frut ofron disa lëndë ushqyese dhe antioksidantë, si p.sh vitaminë C, që mund të përmirësojë shëndetin e lëkurës. Ka dëshmi anekdotike që ngrënia e tij mund të ngadalësojë plakjen e lëkurës tuaj (18, 21).
• Shëndeti i zemrës: Jackfruit mund të ketë potencial për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës për shkak të përmbajtjes së tij të kaliumit, fibrave dhe antioksidantëve.18).

Për më tepër, rrënjët dhe ekstraktet janë përdorur në mjekësinë tradicionale indiane dhe të Sri Lankës për të trajtuar disa kushte, duke përfshirë astmën, diarrenë dhe ulcerat e stomakut, por këto efekte nuk janë vërtetuar kurrë shkencërisht.18, 21).

Edhe pse këto përfitime të raportuara nuk mbështeten nga prova shkencore, përfshirja e jackfruit në dietën tuaj sigurisht që ia vlen të provoni nëse dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj.

Përmbledhje Ka disa përfitime të mundshme shëndetësore të jackfruit që janë raportuar në mënyrë anekdotike, por nuk janë vërtetuar nga provat shkencore.

Edhe pse e sigurt për shumicën, disa njerëz mund të kenë nevojë të kufizojnë ose shmangin frutat. Disa njerëz janë alergjike ndaj tij, veçanërisht ata që janë alergjikë ndaj polenit të thuprës (22).

Për më tepër, për shkak të potencialit të tij për të ulur nivelet e sheqerit në gjak, individët me diabet mund të kenë nevojë të ndryshojnë dozat e tyre të ilaçeve nëse hanë rregullisht këtë frut.

Megjithatë, konsumimi i jackfruit nuk është raportuar kurrë të shkaktojë ndonjë efekt anësor serioz dhe është i sigurt për shumicën e njerëzve për t’u ngrënë.

Përmbledhje Nuk ka ndonjë rrezik të madh që lidhet me ngrënien e frutave, me përjashtim të individëve që janë alergjikë ndaj tij.

Jackfruit është shumë i gjithanshëm dhe mund të hahet i papërpunuar ose i gatuar.

Për ta përgatitur, fillimisht do të dëshironi ta prisni në gjysmë dhe të hiqni bishtajat dhe farat e verdha të frutave nga lëkura dhe thelbi. Këtë mund ta bëni me thikë ose me duar.

Është e rëndësishme të theksohet se pjesa e bardhë, fibroze e brendshme e jackfruit është tepër ngjitëse, kështu që mund të jetë e dobishme të vishni doreza gjatë trajtimit.

Jackfruit mund të konsumohet i thjeshtë ose i gatuar si në pjata të ëmbla ashtu edhe të shijshme, në varësi të pjekurisë së tij. Frutat e papjekura përgjithësisht shijojnë më së miri në recetat e shijshme, ndërsa ëmbëlsia e frutave të pjekur është e mrekullueshme për ëmbëlsirat.

Meqenëse është një frut ekzotik, frutat e freskëta mund të jenë të vështira për t’u gjetur në dyqane ushqimore, veçanërisht kur nuk janë në sezon. Sidoqoftë, shpesh shitet të konservuara, i cili është një opsion i përshtatshëm.

Vegjetarianët dhe veganët shpesh përdorin jackfruit si një alternativë mishi për shkak të strukturës së tij. Për shembull, ju mund ta përdorni frutin si zëvendësues të mishit në tacot me jackfruit duke i gatuar dhe më pas duke e kombinuar me perime dhe erëza.

Për më tepër, ju mund të përfshini jackfruit në kerri ose supa. Fruti i pjekur gjithashtu ka shije të shkëlqyer kur i shtohet kosit ose tërshërës.

Farat e Jackfruit janë gjithashtu të ngrënshme. Ato mund të piqen ose zihen dhe më pas të kombinohen me erëza. Mund të përdorni edhe farat për të bërë humus.

Përmbledhje Jackfruit është mjaft i gjithanshëm. Mund të hahet i papërpunuar, i gatuar, i pjekur ose i papjekur dhe ka shije të shkëlqyeshme në një shumëllojshmëri pjatash të ëmbla dhe të shijshme.

Jackfruit është shumë i mirë për ju për shumë arsye.

Është i lartë në lëndë ushqyese dhe antioksidantë dhe mund të ketë një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak.

Ju mund ta përfshini jackfruin lehtësisht në dietën tuaj duke e ngrënë të thjeshtë ose në pjata të ndryshme. Është një alternativë e shkëlqyer e mishit në recetat vegjetariane dhe vegane.

Frutat e freskëta janë më të lehta për t’u gjetur kur janë në sezon gjatë muajve të verës, por ju mund të gjeni fruta të konservuara në shumicën e dyqaneve ushqimore gjatë gjithë vitit.

Shtimi i jackfruit në dietën tuaj ia vlen të provohet, pasi është mjaft i shëndetshëm dhe një ushqim unik për të eksperimentuar.

“Dietë fleksibël” është një program popullor për humbje peshe që bazohet në një teori të arsyeshme.

I quajtur edhe Nëse i përshtatet makrove tuaja (IIFYM), ai promovon nocionin se nuk ka “ushqime të këqija” dhe ju lejon të zgjidhni çdo ushqim, për sa kohë që përshtatet me nevojat tuaja për makronutriente.

Dieta fleksibël është rritur në popullaritet për shkak të natyrës së saj të adaptueshme, e cila i lejon ndjekësit të kënaqen me ushqimet e tyre të preferuara si pjesë e planit të tyre të të ngrënit.

Ka shumë mënyra për t’iu qasur kësaj diete, duke përfshirë abonimin në një uebsajt fleksibël diete për planet e caktuara të vakteve, ose llogaritjen e nevojave tuaja dhe planifikimin e vakteve vetë.

Ky artikull shpjegon dietën fleksibël dhe eksploron përfitimet e saj dhe rëniet e mundshme.

Shpërndaje në Pinterest

Dieta fleksibël nuk është një dietë. Është më shumë një mënyrë jetese.

Ai e vendos kontrollin në duart e personit që mban dietë, që do të thotë se nuk ka plane ushqimore ose kufizime ushqimore që duhen ndjekur.

Ju mund të pyesni veten se si njerëzit humb peshe nëse mund të hanë çfarë të duan.

Kur jeni duke ndjekur një dietë fleksibël, nevojat tuaja për kalori dhe makronutriente llogariten sipas peshës që dëshironi të humbni.

Dietarët duhet të përcaktojnë shpenzimet e tyre totale ditore të energjisë (TDEE) dhe nevojat e makronutrientëve përpara se të fillojnë dietën.

Kjo bëhet më së shpeshti duke përdorur një nga llogaritësit “makro” të disponueshëm në faqet e shumta të internetit që promovojnë dietë fleksibël, por mund ta bëni edhe me dorë.

Llogaritja e nevojave tuaja për energji

Shpenzimi total ditor i energjisë përbëhet nga (1):

• Shpenzimet e energjisë në pushim (REE): Numri i kalorive që digjni në pushim.
• Shpenzimet e energjisë pa pushim (NREE): Kaloritë e shpenzuara gjatë stërvitjes, të gjitha aktivitetet e përditshme dhe energjia e nevojshme për të tretur ushqimin.

Shpenzimi i energjisë në pushim përbën më shumë se 60-70% të totalit të kalorive ditore të djegura të një individi (2).

Shpenzimet e energjisë që nuk pushojnë përfshijnë kaloritë e djegura përmes stërvitjes, dridhjeve, dridhjeve ose qëndrimit në këmbë, si dhe energjinë që trupi juaj përdor për të tretur ushqimin.

Llogaritja e shpenzimeve totale ditore të energjisë i jep dietarit një ide se sa kalori djeg në një ditë të caktuar.

Shumica e faqeve të internetit që promovojnë dietë fleksibël rekomandojnë llogaritjen e shpenzimeve totale ditore të energjisë me Ekuacionin Mifflin-St Jeor, siç shpjegohet më poshtë.

Shumë studime kanë treguar se ky ekuacion është më efektiv se të tjerët në parashikimin e saktë të nevojave për kalori (3, 4, 5).

Bazuar në ekuacionin, mund të llogarisni shpenzimet totale ditore të energjisë si më poshtë (6):

• Burra: (10 x pesha në kg) + (6,25 x lartësi në cm) – (5 x mosha) + 5
• Gratë: (10 x pesha në kg) + (6,25 x lartësi në cm) – (5 x mosha) – 161

Ky numër më pas shumëzohet me një faktor aktiviteti për të vlerësuar nevojat tuaja totale për kalori (7):

• I ulur (pak ose aspak ushtrim): x 1.2
• Pak aktiv (1-3 ditë në javë): x 1,375
• Mesatarisht aktiv (6-7 ditë në javë): x 1,55
• Shumë aktiv (çdo ditë): x 1,725
• Ekstra aktive (dy herë ose më shumë në ditë, atletë elitarë): x 1,9

te humb peshe, mbajtësi i dietës zbret një përqindje të kalorive nga shpenzimi i tyre total ditor i energjisë për të krijuar një deficit kalori.

Shumica e faqeve të internetit që promovojnë dietë fleksibël rekomandojnë zbritjen e 20% nga totali i shpenzimeve ditore të energjisë.

Për shembull, një dietë që llogarit nevojën e tij ose të saj për të qenë 2000 kalori, do të zbresë 400 kalori në ditë për të humbur peshë.

Megjithatë, ata që marrin dietë mund të vendosin për deficitin e tyre të kalorive bazuar në qëllimet e tyre individuale të humbjes së peshës dhe nivelet e aktivitetit.

Llogaritja e nevojave tuaja për makronutriente

Pas përcaktimit të qëllimit të kalorive, ju më pas llogaritni nevojat tuaja për makronutrientët ose “makro”.

Makronutrientët janë lëndët ushqyese që trupi juaj ka nevojë në sasinë më të madhe: karbohidrate, proteina dhe yndyrna.

Këto lëndë ushqyese sigurojnë kalori dhe kanë shumë funksione të rëndësishme në trup (8).

• Karbohidratet: 4 kalori për gram, zakonisht 45-65% të totalit të kalorive ditore
• Proteinat: 4 kalori për gram, zakonisht 10-35% të totalit të kalorive ditore
• Yndyrnat: 9 kalori për gram, zakonisht 20-35% të totalit të kalorive ditore

Shumë uebsajte që promovojnë dietë fleksibël ose shesin plane ushqimore të personalizuara ofrojnë “kalkulatorë makro”, ku përdoruesit mund të lidhin lartësinë, peshën, moshën dhe nivelin e aktivitetit të tyre për të marrë një shpërndarje makronutriente me porosi.

Megjithatë, personat me dietë mund të llogarisin edhe vetë makrotë duke i zbërthyer nevojat e tyre totale për kalori në përqindje të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave bazuar në qëllimet e tyre specifike.

Gjëja më e mirë në lidhje me dietën fleksibël është se personat me dietë mund të ndryshojnë gamën e tyre të makronutrientëve në varësi të stilit të tyre të jetesës dhe nevojave për humbje peshe.

Një dietar që kërkon të humbasë peshë të konsiderueshme mund të dëshirojë të shkojë me një gamë më të ulët të karbohidrateve, ndërsa një atlet mund të dëshirojë të zgjedhë një gamë më të lartë të karbohidrateve (9, 10).

Dieta fleksibël gjithashtu bën që përdoruesit të ndjekin marrjen e fibrave të tyre, edhe pse nuk është një makronutrient. Fibra është një lloj karbohidrati që trupi nuk mund ta tresë.

Rekomandohet që meshkujt të konsumojnë 38 gram fibra në ditë, ndërsa femrat duhet të synojnë 25 gram (11).

Si të gjurmoni marrjen tuaj të makronutrientëve

Pas përcaktimit të nevojave të tyre për kalori dhe makronutriente, ndjekësit e dietës fleksibël thjesht ndjekin marrjen e kalorive dhe makronutrientëve, duke qenë të sigurt se do të qëndrojnë brenda qëllimeve të tyre të përcaktuara.

Ka shumë mënyra për ta bërë këtë, megjithëse mënyra më e popullarizuar është të përdorni një nga faqet e internetit të shumta ose aplikacionet celulare të disponueshme në treg.

Shumica e aplikacioneve të gjurmimit të ushqimit kanë baza të dhënash të pafundme që i lejojnë përdoruesit të kërkojnë çdo sasi ushqimi dhe porcioni për të përcaktuar kaloritë brenda sekondave.

Aplikacionet janë të dobishme sepse ju lejojnë të gjurmoni vaktet dhe ushqimet tuaja në lëvizje pa u munduar të shkruani asgjë.

Popullore aplikacione për gjurmimin e kalorive dhe makro përfshijnë MyFitnessPal dhe My Macros.

Përmbledhje Për të ndjekur dietën, filloni duke zhvilluar një bazë për nevojat tuaja për kalori dhe makronutriente. Uebsajtet fleksibël të dietave do t’ju ndihmojnë të llogarisni se sa kalori dhe makronutrientë ju nevojiten, ndërsa faqet e internetit dhe aplikacionet celulare mund t’ju ndihmojnë t’i gjurmoni ato.

Dieta fleksibël përdor një qasje unike për humbjen e peshës që shumë njerëz e konsiderojnë tërheqëse.

Ka një sërë përfitimesh të mundshme nga kjo mënyrë të ushqyeri.

Lehtë për t’u ndjekur

Pjesa më e vështirë e dietës fleksibël është procesi i llogaritjes së nevojave tuaja për kalori dhe makronutriente, të cilat disa njerëzve mund t’i duken frikësuese.

Për fat të mirë, dieta në vetvete është e lehtë për t’u ndjekur. Nuk ka receta të komplikuara, plane ushqimore apo lista të pafundme artikujsh që janë jashtë kufijve.

Dietarët thjesht zgjedhin ushqimet që do të donin të hanin, duke qëndruar brenda gamës së caktuar të makronutrientëve dhe nevojave për kalori.

Mund të ndihmojë në ruajtjen e peshës afatgjatë

Studime të shumta kanë treguar se njerëzit që ndjekin programe që lejojnë fleksibilitet më të madh në zgjedhjen e ushqimit janë më të suksesshëm në mbajtjen e peshës me kalimin e kohës, krahasuar me ata që ndjekin dieta më të rrepta.12).

Për më tepër, dietat më të rrepta priren të ndikojnë negativisht në mirëqenien psikologjike të atyre që i ndjekin ato (13).

Asnjë ushqim nuk është “jashtë kufijve”

Ekziston një rrjedhë e pafund dietash që kufizojnë shumë ushqime.

Kjo mund t’i bëjë ata që dietojnë të indinjuar që nuk mund të kënaqen herë pas here dhe ndjenjat e privimit mund të çojnë në dëshira të shpeshta ose qejfje (1415).

Dieta fleksibël heq mentalitetin “ushqim i mirë kundër ushqimit të keq” që mbrojnë shumë plane vaktesh dhe mund t’i ndihmojnë ata që dietojnë të zhvillojnë një marrëdhënie të shëndetshme me të gjitha ushqimet.

U jep atyre që janë në dietë liri

Ndjekja e një diete super kufizuese ose pastrimi mund të jetë i vështirë, veçanërisht kur jeni jashtë me miqtë ose në lëvizje.

Dieta fleksibël i lejon përdoruesit të kenë më shumë liri me zgjedhjen e ushqimit, duke e bërë më të lehtë për ata që dietojnë të qëndrojnë në rrugën e duhur, madje edhe në festa, restorante ose kur ka mundësi të kufizuara ushqimore.

Megjithëse shumë dieta janë të vështira për t’u përmbajtur, natyra e adaptueshme e dietës fleksibël mund ta bëjë më të lehtë për njerëzit që të ndjekin për një periudhë më të gjatë kohore.

E dobishme për ata me nevoja specifike për lëndë ushqyese

Dieta fleksibël mund të jetë një mënyrë e përshtatshme për njerëzit që ndjekin dieta me nevoja specifike makronutriente për të përmbushur qëllimet e tyre.

Për shembull, ata që ndjekin dieta me shumë pak karbohidrate ose me yndyrë të lartë mund të gjurmojnë nevojat e tyre për makronutriente duke përdorur një dietë fleksibël.

Atletët dhe ata me qëllime specifike të fitnesit mund të përfitojnë gjithashtu nga një dietë fleksibël, duke llogaritur qëllimet e tyre makronutriente bazuar në oraret e tyre të stërvitjes.

Përmbledhje Dieta fleksibël ka shumë përfitime, duke përfshirë përshtatshmërinë e saj dhe lehtësinë e përdorimit. Mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit si atletët që kanë nevoja specifike për lëndë ushqyese.

Ndërsa dieta fleksibël ka disa përfitime, ajo gjithashtu ka disa dobësi të mundshme.

Struktura mund të jetë shumë e lirshme për disa

Megjithëse liria e dietës fleksibël mund të funksionojë për ata me vetëkontroll të fortë, disa njerëz mund të luftojnë për të mbajtur veten përgjegjës për zgjedhjet e tyre ushqimore.

Për sa kohë që dietistët qëndrojnë brenda gamës së tyre të makronutrientëve dhe kalorive, ata teorikisht mund të zgjedhin sa më shumë ushqime të pashëndetshme që duan në planin fleksibël të dietës.

Ndërsa ju mund të humbni peshë duke zgjedhur ushqime të pashëndetshme, të varfëra me lëndë ushqyese për sa kohë që arrihet një deficit kalori, shëndeti dhe mirëqenia juaj do të vuajnë.

Për të qëndruar të shëndetshëm, dietistët duhet të mbajnë në minimum ushqimet e përpunuara shumë, duke u fokusuar në ushqimet e pasura me lëndë ushqyese si perimet, frutat, proteinat pa yndyrë, yndyrat e shëndetshme dhe karbohidratet komplekse.

Asnjë theks në mikronutrientët

Ndërsa fokusi i këtij plani është te makronutrientët, mikronutrientët janë po aq të rëndësishëm që trupi të funksionojë në mënyrë optimale.

Mikronutrientët janë vitamina dhe minerale për të cilat trupi juaj ka nevojë në sasi më të vogla se makronutrientët. Ato janë kritike për shumë procese në trup, duke përfshirë metabolizmin dhe parandalimin e sëmundjeve (16, 17).

Ushqimet e pasura me mikroelemente, si dhe komponimet e dobishme si antioksidantët, duhet të përfshihen në çdo plan diete të shëndetshme.

Dietarët kanë nevojë për një kuptim të të ushqyerit dhe humbjes së peshës

Dieta fleksibël i lë personit që mban dietë përgjegjësinë për të llogaritur nevojat e tyre për kalori dhe diapazonin e makronutrientëve, si dhe qëllimet dhe vaktet e humbjes së peshës.

Megjithëse ka libra dhe faqe interneti të dedikuara për edukimin e njerëzve për humbjen e sigurt të peshës duke përdorur dietë fleksibël, hapat e përfshirë mund të jenë dërrmues për disa njerëz.

Për të zgjedhur diapazonin optimal të makronutrientëve, objektivat realiste për humbjen e peshës dhe vaktet ushqyese, dietistët duhet të bëjnë kërkime të plota.

Ju duhet të gjurmoni çdo vakt dhe rostiçeri

Megjithëse çdo dietë kërkon përpjekje, duhet të gjurmoni çdo kafshatë ushqimi që kalon nga buzët tuaja mund të jetë një pengesë.

Për më tepër, ndërsa gjurmimi i ushqimit krijon vetëdije për atë që po hani, kjo mund të çojë në zakone jo të shëndetshme te disa njerëz.

Përdorimi i aplikacioneve për të gjurmuar kaloritë dhe makro mund t’ju mbajë në rrugën e duhur, por lehtë mund të çojë në sjellje obsesive dhe të krijojë një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin tek disa njerëz (18).

Përmbledhje Dieta fleksibël ka disa dobësi, duke përfshirë nevojën për të gjurmuar kaloritë dhe makronutrientët, si dhe faktin që dietistët mund të zgjedhin të hanë një bollëk ushqimesh të pashëndetshme për sa kohë që përmbushin objektivat e tyre të kalorive dhe makronutrientëve.

Dieta fleksibël është një plan popullor dhe i thjeshtë për humbje peshe që lejon ushqimet që përshtaten brenda objektivave tuaja specifike ditore të makronutrientëve.

Kjo mënyrë e të ngrënit u siguron atyre që janë në dietë liri në zgjedhjet e tyre ushqimore, gjë që mund të ndihmojë në mbajtjen e peshës jashtë me kalimin e kohës dhe të krijojë një marrëdhënie pozitive dhe të shëndetshme me ushqimin.

Plus, është e lehtë t’i përmbahesh, pa marrë parasysh nëse hani në shtëpi apo në lëvizje.

Sidoqoftë, për të qëndruar të shëndetshëm ndërsa ndiqni planin fleksibël të dietës, duhet të keni vetëdisiplinën për të bërë zgjedhje të shëndetshme dhe për të mbajtur ushqimin e padëshiruar në minimum.

Nëse i kuptoni mirë nevojat tuaja ushqimore dhe vetëkontroll të fortë, dieta fleksibël mund të jetë plani i përsosur për t’ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.

Uthulla e orizit është një lloj uthulle e bërë nga orizi i fermentuar. Ka një aromë të butë, pak të ëmbël.

Është një përbërës kryesor në shumë pjata aziatike, duke përfshirë perimet turshi, orizin sushi, salcat e sallatave dhe sallatat.

Megjithatë, nëse jeni në një majë dhe nuk keni uthull orizi në dorë, ka disa zëvendësues të thjeshtë që mund t’i përdorni në vend të tyre.

Ky artikull do të shqyrtojë gjashtë nga zëvendësuesit më të mirë për uthullën e orizit.

Shpërndaje në Pinterest

Uthulla e verës së bardhë bëhet përmes fermentimit të verës së bardhë në uthull.

Ka një shije të butë, pak acid që e bën atë një shtesë të shkëlqyer për salcat dhe salcat e sallatave. Ajo gjithashtu ndan një profil të ngjashëm shije me uthullën e orizit, kështu që ju mund ta ndërroni lehtësisht në shumicën e recetave në një majë të vogël.

Megjithatë, për shkak se uthulla e verës së bardhë nuk është aq e ëmbël sa uthulla e orizit, mund të dëshironi të shtoni pak sheqer për të ndihmuar në përshtatjen e shijes.

Provoni të zëvendësoni uthullën e verës së bardhë me uthullën e orizit në një raport 1:1. Për të shtuar vetëm pak ëmbëlsi, shtoni 1/4 lugë çaji (1 gram) sheqer për lugë gjelle (15 ml) uthull të verës së bardhë.

Përmbledhje Uthulla e verës së bardhë ka një shije acide që është pak më pak e ëmbël se uthulla e orizit. Përdorni një sasi të barabartë të uthullës së verës së bardhë në vend të uthullës së orizit, duke shtuar 1/4 lugë çaji (1 gram) sheqer për lugë gjelle (15 ml) uthull.

Uthulla e mollës është një lloj uthulle e bërë nga mushti i mollës që ka pësuar fermentim.

Me shijen e saj të butë dhe vetëm një nuancë të shijes së mollës, uthulla e mollës është një zëvendësues i mirë për pothuajse çdo lloj uthull.

Në fakt, ju mund të përdorni lehtësisht uthull molle në vend të uthullës së orizit në pothuajse çdo recetë, të tilla si orizi sushi dhe marinada.

Edhe pse aroma e mollës është mjaft e dobët në uthullën e mollës, vini re se ajo mund të bëhet më e theksuar nëse përdoret për lloje të caktuara recetash, si turshi.

Zëvendësoni një sasi të barabartë të uthull molle për uthull orizi në recetat tuaja. Për të llogaritur ëmbëlsinë shtesë të uthullës së orizit, mund të shtoni 1/4 lugë çaji (1 gram) sheqer për lugë gjelle (15 ml) uthull molle.

Përmbledhje Uthulla e mollës ka një shije të butë që është e ngjashme me uthullën e orizit. Ju mund të zëvendësoni uthullën e mollës me uthullën e orizit në një raport 1:1 dhe shtoni 1/4 lugë çaji (1 gram) sheqer për lugë gjelle (15 ml) uthull për të shtuar ëmbëlsinë.

Nëse jeni duke përdorur uthull orizi për të shtuar pak zing në receta si salcat e sallatave, sallatat ose salcat, mund ta ndërroni lehtësisht me pak. limon ose lëng gëlqereje.

Kjo për shkak se limonët dhe limonët janë të dy shumë acid dhe mund të imitojnë lehtësisht aciditetin e uthullës së orizit në shumicën e recetave.

Ndërsa mund të përdorni lëng limoni ose gëlqereje në çdo recetë që kërkon uthull orizi, vini re se ai do të ndryshojë shijen e produktit përfundimtar dhe mund ta lërë atë me një shije të veçantë agrume.

Për të shtuar aciditet shtesë në recetën tuaj, zëvendësoni uthullën e orizit me dyfishin e sasisë së lëngut të limonit ose limonit.

Përmbledhje Lëngu i limonit ose limonit mund t’i shtojë aciditetin dhe aromën salcave, sallatave dhe salcave. Ju mund t’i ndërroni ato me uthull orizi në recetat tuaja në një raport 2:1. Vini re se këto lëngje agrume do të shtojnë një aromë të veçantë.

Uthulla e shampanjës bëhet duke fermentuar shampanjën për të prodhuar uthull me një shije të lehtë dhe delikate.

Për shkak se ka një shije shumë të butë, mund të përdoret në vend të uthullës së orizit në çdo recetë dhe ofron një aromë delikate që nuk do ta mposht produktin përfundimtar.

Ai bën një shtesë veçanërisht të shijshme për pjatat e detit, salcat e zhytjes, marinadat dhe salcat.

Herën tjetër që ju mbaron uthulla e orizit për recetat tuaja të preferuara, provoni ta zëvendësoni me uthull shampanje duke përdorur një raport 1:1.

Përmbledhje Uthulla e shampanjës ka një shije të butë dhe mund të përdoret për të zëvendësuar uthullën e orizit në pothuajse çdo recetë. Zëvendësoni atë në recetat tuaja duke përdorur një raport 1:1.

Uthulla e orizit me erëza bëhet duke shtuar sheqer dhe kripë në uthullën e zakonshme të orizit.

Duke bërë disa rregullime të thjeshta në recetën tuaj, mund të zëvendësoni lehtësisht uthullën e orizit të kalitur me uthullën e zakonshme të orizit në recetat tuaja të preferuara.

Kjo funksionon veçanërisht mirë në recetat që kërkojnë kripë ose sheqer shtesë. Uthulla e orizit me erëza mund të përdoret edhe për receta të tjera, por shija e produktit përfundimtar do të ndikohet.

Herën tjetër që nuk do të keni uthull të rregullt orizi, thjesht zëvendësoni një sasi të barabartë me uthull orizi të kalitur.

Për çdo 3/4 filxhan (177 ml) uthull të kalitur që përdorni, sigurohuni që të hiqni 4 lugë gjelle (50 gramë) sheqer dhe 2 lugë çaji (12 gramë) kripë nga receta origjinale për t’iu përshtatur shijes.

Përmbledhje Zëvendësoni një sasi të barabartë uthull orizi të kalitur me uthullën e zakonshme të orizit, por hiqni 4 lugë gjelle (50 gram) sheqer plus 2 lugë çaji (12 gram) kripë nga receta origjinale.

Uthull Sheri është një lloj uthull vere e bërë nga sheri. Ka një aromë të veçantë që shpesh përshkruhet si e pasur, me arra dhe pak e ëmbël.

Nëse nuk keni uthull orizi në dorë, uthulla sheri është një zëvendësues i shkëlqyeshëm falë shijes dhe aciditetit të ngjashëm.

Uthulla Sherry funksionon shumë mirë në vend të uthullës së orizit për salcat, vinegretet dhe marinadat. Mund të përdoret gjithashtu për të grumbulluar perime ose për të shtuar një shije të shijshme në pjatën tuaj kryesore.

Për rezultate më të mira, zëvendësoni uthullën sheri me uthullën e orizit duke përdorur një raport 1:1 në çdo recetë.

Përmbledhje Uthulla Sherry është bërë duke përdorur sherry dhe ka një profil shije dhe aciditet të ngjashëm me uthullën e orizit. Zëvendësoni duke përdorur një raport 1:1 në çdo recetë që kërkon uthull orizi.

Uthulla e orizit përdoret në një shumëllojshmëri të gjerë pjatash.

Por nëse jeni të freskët jashtë, ka shumë lloje të tjera uthull që mund t’i përdorni në vend të tyre. Përndryshe, mund të përdorni lëng limoni ose gëlqereje për të shtuar aromë dhe aciditet shtesë.

Edhe nëse nuk keni uthull orizi në dorë, mund të bëni shumë lloje recetash, duke përfshirë perime turshi, sallata dhe salcë, thjesht duke e zëvendësuar me një nga këto opsione.

Tyrosina është një suplement ushqimor popullor që përdoret për të përmirësuar vigjilencën, vëmendjen dhe fokusin.

Ai prodhon kimikate të rëndësishme të trurit që ndihmojnë qelizat nervore të komunikojnë dhe madje mund të rregullojnë humorin (1).

Pavarësisht këtyre përfitimeve, plotësimi me tirozinë mund të ketë efekte anësore dhe të ndërveprojë me medikamente.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth tirozinës, duke përfshirë përfitimet e saj, efektet anësore dhe dozat e rekomanduara.

Shpërndaje në Pinterest

Tirosina është një aminoacid që prodhohet natyrshëm në trup nga një aminoacid tjetër i quajtur fenilalaninë.

Gjendet në shumë ushqime, veçanërisht në djathë, ku u zbulua për herë të parë. Në fakt, “tyros” do të thotë “djathë” në greqisht (2).

Gjendet gjithashtu në pulë, gjeldeti, peshk, produkte qumështi dhe shumë të tjera ushqime me shumë proteina (3).

Tirosina ndihmon në prodhimin e disa substancave të rëndësishme, duke përfshirë (4):

• Dopamina: Dopamina rregullon qendrat tuaja të shpërblimit dhe kënaqësisë. Ky kimikat i rëndësishëm i trurit është gjithashtu i rëndësishëm për kujtesën dhe aftësitë motorike (5).
• Adrenalina dhe noradrenalina: Këto hormone janë përgjegjëse për reagimin luftarak ndaj situatave stresuese. Ata e përgatisin trupin për të “luftuar” ose “ikur” nga një sulm ose dëm i perceptuar (5).
• Hormonet e tiroides: Hormonet tiroide prodhohen nga gjëndra tiroide dhe janë kryesisht përgjegjëse për rregullimin e metabolizmit (6).
• Melanina: Ky pigment i jep ngjyrën lëkurës, flokëve dhe syve tuaj. Njerëzit me lëkurë të errët kanë më shumë melaninë në lëkurën e tyre sesa njerëzit me lëkurë të çelët (7).

Është gjithashtu i disponueshëm si një shtesë diete. Mund ta blini vetëm ose të përzier me përbërës të tjerë, si p.sh suplement para stërvitjes.

Plotësimi me tirozinë mendohet të rrisë nivelet e neurotransmetuesve dopamine, adrenalinë dhe norepinefrinë.

Duke rritur këta neurotransmetues, mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës dhe performancës në situata stresuese (4).

Përmbledhje Tirosina është një aminoacid që trupi prodhon nga fenilalanina. Plotësimi me të mendohet se rrit kimikatet e rëndësishme të trurit, të cilat ndikojnë në disponimin tuaj dhe reagimin ndaj stresit.

Stresi është diçka që të gjithë e përjetojnë.

Ky stres mund të ndikojë negativisht në arsyetimin, kujtesën, vëmendjen dhe njohuritë tuaja duke ulur neurotransmetuesit (8, 9).

Për shembull, brejtësit që ishin të ekspozuar ndaj të ftohtit (një stresor mjedisor) kishin kujtesë të dëmtuar për shkak të një rënie në neurotransmetuesit (10, 11).

Megjithatë, kur këtyre brejtësve iu dha një shtesë tirozine, rënia e neurotransmetuesve u kthye dhe kujtesa e tyre u rivendos.

Ndërsa të dhënat e brejtësve nuk përkthehen domosdoshmërisht tek njerëzit, studimet njerëzore kanë gjetur rezultate të ngjashme.

Në një studim në 22 gra, tirozina përmirësoi ndjeshëm kujtesën e punës gjatë një detyre të vështirë mendore, krahasuar me një placebo. Kujtesa e punës luan një rol të rëndësishëm në përqendrim dhe në ndjekjen e udhëzimeve (12).

Në një studim të ngjashëm, 22 pjesëmarrësve iu dha ose një suplement tirozine ose placebo përpara se të përfundonin një test të përdorur për të matur fleksibilitetin kognitiv. Krahasuar me placebo, tirozina u zbulua se përmirësonte fleksibilitetin kognitiv (13).

Fleksibiliteti kognitiv është aftësia për të kaluar midis detyrave ose mendimeve. Sa më shpejt që një person mund të ndërrojë detyrat, aq më i madh është fleksibiliteti i tij njohës.

Përveç kësaj, suplementimi me tirozinë është treguar se përfiton ata që janë të privuar nga gjumi. Një dozë e vetme e saj i ndihmoi njerëzit që humbën gjumin e natës të qëndronin vigjilent për tre orë më shumë sesa do të bënin ndryshe (14).

Për më tepër, dy rishikime arritën në përfundimin se plotësimi me tirozinë mund të ndryshojë rënien mendore dhe të përmirësojë njohjen në situata afatshkurtra, stresuese ose kërkuese mendore.15, 16).

Dhe ndërsa tirozina mund të ofrojë përfitime njohëse, asnjë provë nuk ka sugjeruar që ajo përmirëson performancën fizike tek njerëzit (16, 17, 18).

Së fundi, asnjë hulumtim nuk sugjeron që plotësimi me tirozinë në mungesë të një stresi mund të përmirësojë performancën mendore. Me fjalë të tjera, nuk do të rrisë fuqinë tuaj të trurit.

Përmbledhje Studimet tregojnë se tirozina mund të ndihmojë në ruajtjen e kapacitetit tuaj mendor kur merret para një aktiviteti stresues. Megjithatë, nuk ka asnjë provë që plotësimi me të mund të përmirësojë kujtesën tuaj.

Fenilketonuria (PKU) është një gjendje e rrallë gjenetike e shkaktuar nga një defekt në gjenin që ndihmon në krijimin e enzimës phenylalanine hydroxylase (19).

Trupi juaj përdor këtë enzimë për të kthyer fenilalaninën në tirozinë, e cila përdoret për të krijuar neurotransmetues.4).

Megjithatë, pa këtë enzimë, trupi juaj nuk mund të shpërbëjë fenilalaninën, duke bërë që ajo të grumbullohet në trup.

Mënyra kryesore për të trajtuar PKU është ndjekja e një diete të veçantë që kufizon ushqimet që përmbajnë fenilalaninë (20).

Megjithatë, për shkak se tirozina është bërë nga fenilalanina, njerëzit me PKU mund të kenë mungesë të tirozinës, e cila mund të kontribuojë në probleme të sjelljes (21).

Plotësimi me tirozinë mund të jetë një opsion i mundshëm për zbutjen e këtyre simptomave, por provat janë të përziera.

Në një rishikim, studiuesit hetuan efektet e plotësimit të tirozinës së bashku ose në vend të një diete të kufizuar nga fenilalanina në inteligjencën, rritjen, statusin ushqimor, shkallën e vdekshmërisë dhe cilësinë e jetës.22).

Studiuesit analizuan dy studime duke përfshirë 47 njerëz, por nuk gjetën asnjë ndryshim midis plotësimit me tirozinë dhe një placebo.

Një rishikim i tre studimeve duke përfshirë 56 njerëz gjithashtu nuk gjeti dallime të rëndësishme midis plotësimit me tirozinë dhe një placebo në rezultatet e matura (23).

Studiuesit arritën në përfundimin se nuk mund të jepeshin rekomandime nëse suplementet e tirozinës janë efektive për trajtimin e PKU.

Përmbledhje PKU është një gjendje serioze që mund të shkaktojë mungesë të tirozinës. Nevojiten më shumë studime përpara se të bëhen rekomandime për trajtimin e tij me suplemente tirozine.

Thuhet se tirozina ndihmon edhe me depresionin.

Depresioni mendohet të ndodhë kur neurotransmetuesit në trurin tuaj bëhen të çekuilibruar. Ilaqet kundër depresionit zakonisht përshkruhen për të ndihmuar në riorganizimin dhe balancimin e tyre (24).

Për shkak se tirozina mund të rrisë prodhimin e neurotransmetuesve, pretendohet se vepron si një antidepresant.25).

Megjithatë, hulumtimet e hershme nuk e mbështesin këtë pretendim.

Në një studim, 65 njerëz me depresion morën ose 100 mg/kg tirozinë, 2.5 mg/kg një antidepresant të zakonshëm ose një placebo çdo ditë për katër javë. tirozina nuk kishte efekte antidepresive (26).

Depresioni është një çrregullim kompleks dhe i larmishëm. Kjo është arsyeja pse një shtesë ushqimore si tirozina është joefektive në luftimin e simptomave të saj.

Megjithatë, individët në depresion me nivele të ulëta të dopaminës, adrenalinës ose noradrenalinës mund të përfitojnë nga plotësimi i tirozinës.

Në fakt, një studim në mesin e individëve me depresion të mungesës së dopaminës vuri në dukje se tirozina ofroi përfitime klinike të rëndësishme (27).

Depresioni i varur nga dopamina karakterizohet nga energjia e ulët dhe mungesa e motivimit (27).

Derisa të ketë më shumë kërkime, provat aktuale nuk e mbështesin plotësimin me tirozinë për të trajtuar simptomat e depresionit (25).

Përmbledhje Tirosina mund të shndërrohet në neurotransmetues që ndikojnë në humor. Megjithatë, hulumtimi nuk e mbështet plotësimin me të për të luftuar simptomat e depresionit.

Tirosina është “në përgjithësi e njohur si e sigurt” (GRAS) nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (28).

Është plotësuar në mënyrë të sigurt në një dozë prej 68 mg për paund (150 mg për kg) të peshës trupore në ditë për deri në tre muaj (15, 29, 30).

Ndërsa tirozina është e sigurt për shumicën e njerëzve, ajo mund të shkaktojë efekte anësore dhe të ndërveprojë me medikamente.

Frenuesit e monoaminooksidazës (MAO)

Tiramina është një aminoacid që ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut dhe prodhohet nga shpërbërja e tirozinës.

Tiramina grumbullohet në ushqime kur tirozina dhe fenilalanina shndërrohen në tiraminë nga një enzimë në mikroorganizma (31).

Djathërat si çedri dhe djathi blu, mishi i pjekur ose i tymosur, produktet e sojës dhe birra përmbajnë nivele të larta tiramine (31).

Medikamentet kundër depresionit të njohur si frenuesit e monoamine oksidazës (MAOIs) bllokojnë enzimën monoamine oksidazë, e cila zbërthen tiraminën e tepërt në trup.2, 32, 33).

Kombinimi i MAOI me ushqime me përmbajtje të lartë tiramine mund të rrisë presionin e gjakut në një nivel të rrezikshëm.

Megjithatë, nuk dihet nëse plotësimi me tirozinë mund të çojë në një grumbullim të tiraminës në trup, kështu që duhet kujdes për ata që marrin MAOI (34, 35).

Hormoni i tiroides

Hormonet tiroide triiodothyronine (T3) dhe thyroxine (T4) ndihmojnë në rregullimin e rritjes dhe metabolizmit në trup.

Është e rëndësishme që nivelet e T3 dhe T4 të mos jenë as shumë të larta e as shumë të ulëta.

Plotësimi me tirozinë mund të ndikojë në këto hormone (36).

Kjo është për shkak se tirozina është një bllok ndërtimi për hormonet e tiroides, kështu që plotësimi me të mund të rrisë nivelet e tyre shumë të larta.

Prandaj, njerëzit që marrin medikamente për tiroide ose kanë një tiroide tepër aktive duhet të jenë të kujdesshëm kur marrin tirozinë.

Levodopa (L-dopa)

Levodopa (L-dopa) është një ilaç që përdoret zakonisht për trajtimin e sëmundjes së Parkinsonit (37).

Në trup, L-dopa dhe tirozina konkurrojnë për thithjen në zorrën e vogël, e cila mund të ndërhyjë në efektivitetin e ilaçit (38).

Kështu, dozat e këtyre dy barnave duhet të ndahen me disa orë për të shmangur këtë.

Është interesante se tirozina po hetohet për zbutjen e disa prej simptomave që lidhen me rënien njohëse te të rriturit e moshuar (38, 39).

Përmbledhje Tirosina është e sigurt për shumicën e njerëzve. Megjithatë, mund të ndërveprojë me medikamente të caktuara.

Si një shtesë, tirozina është në dispozicion si një aminoacid në formë të lirë ose N-acetil L-tirozinë (NALT).

NALT është më i tretshëm në ujë sesa homologu i tij në formë të lirë, por ka një shkallë të ulët konvertimi në tirozinë në trup (40, 41).

Kjo do të thotë se do t’ju duhet një dozë më e madhe e NALT se tirozina për të marrë të njëjtin efekt, duke e bërë formën e lirë zgjedhjen e preferuar.

Tirosina zakonisht merret në doza prej 500-2,000 mg 30-60 minuta para stërvitjes, edhe pse përfitimet e saj në performancën e ushtrimeve mbeten të paqarta (42, 43).

Duket të jetë efektiv për ruajtjen e performancës mendore gjatë situatave stresuese fizike ose periudhave të privimit të gjumit kur merret në doza që variojnë nga 45-68 mg për paund (100-150 mg për kg) të peshës trupore.

Kjo do të ishte 7–10 gram për një person me peshë 150 paund (68,2 kg).

Këto doza më të larta mund të shkaktojnë shqetësime gastrointestinale dhe të ndahen në dy doza të veçanta, të marra 30 dhe 60 minuta përpara një ngjarjeje stresuese.

Përmbledhje Tirosina si një aminoacid me formë të lirë është forma më e mirë e suplementit. Efektet e tij më të mëdha kundër stresit janë vërejtur kur merret në doza prej 45-68 mg për paund (100-150 mg për kg) të peshës trupore rreth 60 minuta para një ngjarjeje stresuese.

Tirosina është një suplement ushqimor popullor që përdoret për një sërë arsyesh.

Në trup, përdoret për të prodhuar neurotransmetues, të cilët tentojnë të ulen në periudha të situatave stresuese ose kërkuese mendore.

Ka prova të mira që plotësimi me tirozinë plotëson këta neurotransmetues të rëndësishëm dhe përmirëson funksionin mendor, krahasuar me një placebo.

Plotësimi me të është treguar të jetë i sigurt, edhe në doza të larta, por ka potencialin të ndërveprojë me medikamente të caktuara, duke garantuar kujdes.

Ndërsa tirozina ka shumë përfitime, rëndësia e tyre mbetet e paqartë derisa të ketë më shumë prova.