Skuqja e thellë është një metodë e zakonshme gatimi e përdorur në të gjithë globin. Shpesh përdoret nga restorantet dhe zinxhirët e ushqimit të shpejtë si një mënyrë e shpejtë dhe e lirë për të përgatitur ushqime.

Ushqimet e skuqura të njohura përfshijnë peshkun, patate të skuqura, shiritat e pulës dhe shkopinjtë e djathit, megjithëse mund të skuqni pothuajse çdo gjë.

Shumë njerëz pëlqejnë shijen e ushqimeve të skuqura. Megjithatë, këto ushqime kanë tendencë të jenë të larta në kalori dhe yndyrna trans, kështu që ngrënia e shumë prej tyre mund të ketë efekte negative në shëndetin tuaj.

Ky artikull shpjegon pse ushqimet e skuqura komerciale janë të këqija për ju dhe ofron disa alternativa më të shëndetshme për t’u marrë në konsideratë.

Shpërndaje në Pinterest

Krahasuar me metodat e tjera të gatimit, skuqja e thellë shton shumë kalorive.

Si fillim, ushqimet e skuqura zakonisht lyhen me brumë ose miell përpara se të skuqen. Për më tepër, kur ushqimet skuqen në vaj, ato humbasin ujin dhe thithin yndyrën, gjë që rrit më tej përmbajtjen e tyre kalorike (1).

Në përgjithësi, ushqimet e skuqura janë dukshëm më të larta në yndyrë dhe kalori sesa homologët e tyre jo të skuqur.

Për shembull, një patate e vogël e pjekur në furrë (100 gram) përmban 93 kalori dhe 0 gram yndyrë, ndërsa e njëjta sasi (100 gram) patate të skuqura përmban 319 kalori dhe 17 gram yndyrë (2, 3).

Si një shembull tjetër, një fileto 100 gramësh me merluc të pjekur përmban 105 kalori dhe 1 gram yndyrë, ndërsa e njëjta sasi e peshkut të skuqur përmban 232 kalori dhe 12 gram yndyrë.4, 5).

Siç mund ta shihni, kaloritë shtohen shpejt kur hani ushqime të skuqura.

Përmbledhje Ushqimet e skuqura përmbajnë më shumë kalori sesa homologët e tyre jo të skuqur. Ngrënia e shumë prej tyre mund të rrisë ndjeshëm marrjen e kalorive.

Yndyrnat trans formohen kur yndyrat e pangopura i nënshtrohen një procesi të quajtur hidrogjenim.

Prodhuesit e ushqimeve shpesh hidrogjenizojnë yndyrnat duke përdorur presion të lartë dhe gaz hidrogjeni për të rritur jetëgjatësinë dhe qëndrueshmërinë e tyre, por hidrogjenizimi ndodh gjithashtu kur vajrat nxehen në temperatura shumë të larta gjatë gatimit.

Procesi ndryshon strukturën kimike të yndyrave, duke e bërë të vështirë për trupin tuaj që të shpërbëhet, gjë që përfundimisht mund të çojë në efekte negative shëndetësore.

Në fakt, yndyrnat trans janë të lidhura me një rrezik në rritje të shumë sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin, diabetin dhe obezitetin.6, 7, 8).

Meqenëse ushqimet e skuqura gatuhen në vaj në temperatura jashtëzakonisht të larta, ato ka të ngjarë të përmbajnë yndyrna trans.

Për më tepër, ushqimet e skuqura shpesh gatuhen të përpunuara vajra bimore ose farash, të cilat mund të përmbajnë yndyrna trans para ngrohjes.

Një studim në SHBA mbi vajrat e sojës dhe kanolas zbuloi se 0,6-4,2% e përmbajtjes së tyre të acideve yndyrore ishin yndyrna trans (9).

Kur këto vajra nxehen në temperatura të larta, si për shembull gjatë skuqjes, përmbajtja e tyre e yndyrës trans mund të rritet (10).

Në fakt, një studim zbuloi se sa herë që një vaj ripërdoret për tiganisje, përmbajtja e tij e yndyrës trans rritet (11).

Megjithatë, është e rëndësishme të bëhet dallimi midis këtyre yndyrave artificiale trans dhe yndyrave trans që gjenden natyrshëm në ushqime si mishi dhe produktet e qumështit.

Këto nuk janë treguar të kenë të njëjtat efekte negative në shëndet si ato që gjenden në ushqimet e skuqura dhe të përpunuara.

Përmbledhje Ushqimet e skuqura shpesh gatuhen në vajra bimore ose farash të përpunuara. Kur nxehen, këto vajra mund të formojnë yndyrna trans, të cilat shoqërohen me një sërë problemesh shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të shtuar të disa sëmundjeve.

Disa studime te të rriturit kanë gjetur një lidhje midis ngrënies së ushqimeve të skuqura dhe rrezikut të sëmundjeve kronike.

Në përgjithësi, ngrënia e më shumë ushqimeve të skuqura shoqërohet me një rrezik më të madh të zhvillimit të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit.12).

Sëmundjet e zemrës

Ngrënia e ushqimeve të skuqura mund të kontribuojë në presionin e lartë të gjakut, kolesterolin e ulët “të mirë” HDL dhe obezitetin, të cilët janë të gjithë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.13, 14, 15, 16).

Në fakt, dy studime të mëdha vëzhguese zbuluan se sa më shpesh njerëzit hanë ushqime të skuqura, aq më i madh është rreziku i zhvillimit të sëmundjeve të zemrës (17).

Një studim zbuloi se gratë që hanë një ose më shumë porcione peshku të skuqur në javë kishin një rrezik 48% më të lartë të dështimit të zemrës, krahasuar me ato që konsumonin 1-3 porcione në muaj.18).

Nga ana tjetër, rritja e marrjes së peshkut të pjekur ose të zier u shoqërua me një rrezik më të ulët.

Një tjetër studim vëzhgues zbuloi se një dietë e lartë me ushqime të skuqura lidhej me një rrezik dukshëm më të lartë të sulmit në zemër (19).

Ndërkohë, ata që ushqeheshin me një dietë të pasur me fruta dhe perime ishin në rrezik dukshëm më të ulët.

Diabeti

Disa studime kanë zbuluar se ngrënia e ushqimeve të skuqura ju vë në një rrezik më të lartë të zhvillimit të diabetit të tipit 2.20, 21).

Një studim zbuloi se njerëzit që hanin ushqim të shpejtë më shumë se dy herë në javë kishin dy herë më shumë gjasa për t’u zhvilluar rezistenca ndaj insulinës, krahasuar me ata që e hanin më pak se një herë në javë (22).

Për më tepër, dy studime të mëdha vëzhguese gjetën një lidhje të fortë midis asaj se sa shpesh pjesëmarrësit hanin ushqim të skuqur dhe rrezikut të diabetit të tipit 2.

Ata që konsumonin 4-6 porcione ushqime të skuqura në javë kishin 39% më shumë gjasa të zhvillonin diabetin e tipit 2, krahasuar me ata që konsumonin më pak se një racion në javë.

Në mënyrë të ngjashme, ata që hanin ushqim të skuqur shtatë ose më shumë herë në javë kishin 55% më shumë gjasa për të zhvilluar diabetin e tipit 2, krahasuar me ata që konsumonin më pak se një racion në javë. (23).

Obeziteti

Ushqimet e skuqura përmbajnë më shumë kalori sesa homologët e tyre jo të skuqur, kështu që ngrënia e shumë prej tyre mund të rrisë ndjeshëm marrjen e kalorive.

Për më tepër, studimet tregojnë se yndyrat trans në ushqimet e skuqura mund të luajnë një rol të rëndësishëm në shtimin e peshës, pasi ato mund të ndikojnë në hormonet që rregullojnë oreksin dhe ruajtjen e yndyrës (24).

Një studim te majmunët zbuloi se edhe në mungesë të kalorive shtesë, konsumi i yndyrës trans rrit ndjeshëm yndyrën e barkut (25).

Kështu, problemi mund të jetë lloji i yndyrës, sesa sasia e yndyrës.

Në fakt, një studim vëzhgues që rishikoi dietat e 41.518 grave gjatë tetë viteve zbuloi se rritja e marrjes së yndyrës trans me 1% rezultoi në një shtim në peshë prej 1.2 paund (0.54 kg) te gratë me peshë normale.

Në mesin e grave që ishin mbipeshë, një rritje prej 1% në marrjen e yndyrës trans rezultoi në një shtim në peshë prej 2.3 paund (1.04 kg) gjatë rrjedhës së studimit.26).

Ndërkohë, rritja e marrjes së yndyrave të pangopura dhe të pangopura nuk u shoqërua me shtimin në peshë.

Pavarësisht nëse është për shkak se ushqimi i skuqur është i pasur me kalori ose yndyrë trans, studime të shumta vëzhguese kanë treguar një lidhje pozitive midis marrjes së tij dhe mbipeshes ().16, 27).

Përmbledhje Individët që konsumojnë rregullisht ushqime të skuqura mund të jenë në një rrezik më të lartë të zhvillimit të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit. Duket se sa më i lartë të hani, aq më i madh është rreziku juaj.

Akrilamide është një substancë toksike që mund të formohet në ushqime gjatë gatimit në temperaturë të lartë, si p.sh. skuqja, pjekja ose pjekja.

Formohet nga një reaksion kimik midis sheqernave dhe një aminoacidi të quajtur asparagine.

Ushqimet me niseshte si produktet e patates së skuqur dhe produktet e pjekura zakonisht kanë përqendrime më të larta të akrilamidit (28).

Studimet e kafshëve kanë zbuluar se ajo përbën një rrezik për disa lloje të kancerit (28, 29).

Megjithatë, shumica e këtyre studimeve përdorën doza shumë të larta të akrilamidit, duke filluar nga 1,000-100,000 herë sasia mesatare që njerëzit do të ekspozoheshin përmes dietës.30).

Ndërsa një pjesë e vogël e studimeve njerëzore kanë hetuar marrjen e akrilamidit, provat janë të përziera.

Një rishikim gjeti një lidhje modeste midis akrilamidit dietik te njerëzit dhe kancerit të veshkave, endometrit dhe vezoreve (31).

Studime të tjera tregojnë se akrilamide dietike tek njerëzit nuk lidhet me rrezikun e ndonjë lloji të kancerit të zakonshëm (32, 33).

Përmbledhje Studimet e kafshëve sugjerojnë se marrja e ushqimit të akrilamidit mund të rrisë rrezikun e disa llojeve të kancerit, por nevojiten më shumë studime te njerëzit për të thënë me siguri.

Nëse ju pëlqen shija e ushqimeve të skuqura, konsideroni t’i gatuani ato në shtëpi duke përdorur vajra më të shëndetshëm ose metoda alternative të “skuqjes”.

Vajra të shëndetshëm

Lloji i vajit që përdoret për tiganisje ndikon shumë në rreziqet shëndetësore që lidhen me ushqimet e skuqura. Disa vajra mund të përballojnë temperatura shumë më të larta se të tjerët, duke i bërë ato më të sigurta për t’u përdorur.

Në përgjithësi, vajrat që përbëhen kryesisht nga yndyrna të ngopura dhe mono të pangopura janë më të qëndrueshme kur nxehen.

Vaji i kokosit, vaji i ullirit dhe vaji i avokados janë ndër më të shëndetshmit.

• Vaji i kokosit: Mbi 90% e acideve yndyrore në vaj kokosi është i ngopur, gjë që e bën atë shumë rezistent ndaj nxehtësisë. Në fakt, studimet kanë treguar se edhe pas tetë orësh skuqjeje të vazhdueshme të thellë, cilësia e tij nuk përkeqësohet (34).
• Vaj ulliri: Vaj ulliri përmban kryesisht yndyrna të pangopura, duke e bërë atë relativisht të qëndrueshme për gatim në temperaturë të lartë. Një analizë zbuloi se vaji i ullirit mund të përdoret në një tigan të thellë deri në 24 orë përpara se të fillojë të ndodhë një sasi e konsiderueshme oksidimi (35).
• Vaji i avokados: Përbërja e vaj avokado është e ngjashme me atë të vajit të ullirit. Gjithashtu ka një tolerancë jashtëzakonisht të lartë ndaj nxehtësisë, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer për skuqje të thellë.

Përdorimi i këtyre vajrave më të shëndetshëm mund të zvogëlojë disa nga rreziqet që lidhen me ngrënien e ushqimeve të skuqura.

Vajra jo të shëndetshëm

Vajrat e gatimit që përmbajnë një sasi të lartë të yndyrave të pangopura janë shumë më pak të qëndrueshme dhe dihet se formojnë akrilamid kur ekspozohen ndaj nxehtësisë së lartë (36).

Këto përfshijnë, por nuk kufizohen vetëm në:

• Vaj kanola
• Vaji i sojës
• Vaj pambuku
• Vaj misri
• vaj susami
• Vaj luledielli
• Vaji i shafranit
• Vaji i farës së rrushit
• Vaj krunde orizi

Këto vajra përpunohen dhe deri në 4% të përmbajtjes së tyre të acideve yndyrore janë yndyrna trans përpara skuqjes (37).

Fatkeqësisht, ato përdoren zakonisht nga restorantet, pasi ato priren të jenë më të lira. Jo vetëm që duhet t’i shmangni këto vajra për tiganisje të thellë, por duhet të përpiqeni t’i shmangni fare.

Alternativa ndaj skuqjes tradicionale

Ju gjithashtu mund të dëshironi të konsideroni disa metoda alternative gatimi, duke përfshirë:

• Skuqja në furrë: Kjo metodë përfshin pjekjen e ushqimeve në një temperaturë shumë të lartë (450°F ose 232°C), e cila lejon që ushqimet të bëhen krokante duke përdorur pak ose aspak vaj.
• Skuqja në ajër: Ju gjithashtu mund të “skuqni” ushqimet në një tigan me ajër të nxehtë. Këto makina punojnë duke qarkulluar ajër jashtëzakonisht të nxehtë rreth ushqimit. Ushqimet përfundojnë krokante nga jashtë dhe shumë të lagështa nga brenda, të ngjashme me ushqimet e skuqura tradicionalisht, por duke përdorur 70-80% më pak vaj.

Përmbledhje Vaji i kokosit, vaji i ullirit dhe vaji i avokados janë ndër vajrat më të shëndetshëm për të skuqur ushqimet. Ju gjithashtu mund të provoni ushqime të skuqura në furrë ose të skuqura në ajër, të cilat japin rezultate të ngjashme duke përdorur shumë pak vaj.

Konsumimi i ushqimeve të skuqura në vajra të paqëndrueshëm ose jo të shëndetshëm mund të ketë disa efekte negative shëndetësore.

Në fakt, ngrënia e tyre rregullisht mund t’ju vendosë në një rrezik më të lartë të zhvillimit të sëmundjeve si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe obeziteti.

Prandaj, ndoshta është më mirë të shmangni ose të kufizoni rreptësisht marrjen e ushqimeve të skuqura komerciale.

Për fat të mirë, ka disa metoda të tjera gatimi dhe yndyrna më të shëndetshme që mund të përdorni në vend të tyre.

Mishi i pulës është një nga mishrat më të konsumuar në mbarë botën.

Është veçanërisht i popullarizuar në mesin e entuziastëve të fitnesit, sepse është një burim i shkëlqyer i proteina.

Ushqimet me proteina të larta mund t’ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja të shëndetit dhe fitnesit, të tilla si ndërtimi i muskujve, ruajtja e muskujve dhe humbja e yndyrës (1, 2).

Megjithatë, pula vjen në një shumëllojshmëri prerjesh, duke përfshirë gjoksin, kofshët, krahët dhe shkopinjtë e daulleve. Çdo prerje përmban një sasi të ndryshme të proteinave, yndyrave dhe kalorive, kështu që secila funksionon më mirë për qëllime të ndryshme.

Ky artikull eksploron sasinë e proteinave në copa të ndryshme të pulës, duke përfshirë gjoksin, kofshët, krahët dhe shkopinjtë.

Shpërndaje në Pinterest

Gjoksi i pulës është një nga prerjet më të njohura të pulës.

Një gjoks pule i gatuar pa lëkurë (172 gram) përmban 54 gram proteina. Kjo është e barabartë me 31 gram proteina për 100 gram (3).

Një gjoks pule gjithashtu ka 284 kalori, ose 165 kalori për 100 gram. 80% e kalorive vjen nga proteina, ndërsa 20% vjen nga yndyra (3).

Gjoksi i pulës është veçanërisht i popullarizuar në mesin e bodybuilders dhe atyre që duan të humbin peshë. Përmbajtja e tij e lartë e proteinave dhe përmbajtja e ulët kalorike do të thotë që ju mund të hani më shumë pulë pa u shqetësuar për konsumimin e shumë kalorive.

Përmbledhje Një gjoks pule përmban rreth 54 gram proteina, ose 31 gram proteina për 100 gram. 80% e kalorive nga gjoksi i pulës vijnë nga proteinat, ndërsa 20% nga yndyrat.

Kofshët e pulës është një tjetër prerje e njohur e mishit që është pak më e lirë se gjoksi i pulës.

Një kofshë pule e gatuar pa lëkurë, pa kocka (52 gram) përmban 13,5 gram proteina. Kjo është e barabartë me 26 gram proteina për 100 gram (4).

Kofshët e pulës kanë gjithashtu 109 kalori për kofshë, ose 209 kalori për 100 gramë. 53% e kalorive vjen nga proteina, ndërsa 47% vjen nga yndyra (4).

Është interesante se kofshët e pulës kanë një ngjyrë pak më të errët se gjoksi i pulës. Kjo për shkak se këmbët e pulës janë më aktive dhe përmbajnë më shumë mioglobinë. Kjo molekulë ndihmon në sigurimin e muskujve aktivë me oksigjen dhe gjithashtu i bën ata më të kuq (5).

Disa njerëz mendojnë se errësira e kofshëve të pulës u jep atyre një shije më të shijshme.

Përmbledhje Një kofshë pule përmban 13.5 gram proteina, ose 26 gram proteina për 100 gram. 53% e kalorive në kofshët e pulës vjen nga proteina, ndërsa 47% vjen nga yndyra.

Këmba e pulës ka dy pjesë – kofshën dhe kofshën e daulles. Shkopi i daulles është pjesa e poshtme e këmbës së pulës, e njohur edhe si viçi.

Një kockë pule pa lëkurë ose kocka (44 gram) përmban 12,4 gram proteina. Kjo është e barabartë me 28.3 gram proteina për 100 gram.

Kopshtet e pulës kanë gjithashtu 76 kalori për kokrra daulleje, ose 172 kalori për 100 gram. 70% e kalorive vjen nga proteina, ndërsa 30% vjen nga yndyra (6).

Shumica e njerëzve hanë një daulle me lëkurë. Një gozhdë pule me lëkurë ka 112 kalori, ku 53% e kalorive vijnë nga proteinat dhe 47% nga yndyrat.7).

Përmbledhje Një kopësht pule ka 12,4 gram proteina, ose 28,3 gram proteina për 100 gram. 70% e kalorive nga një kokrra pule vjen nga proteina, ndërsa 30% e kalorive vjen nga yndyra.

Krahët e pulës përbëhen nga tre pjesë – daullja, krahu dhe maja e krahut. Ato shpesh konsumohen si ushqime të lehta ose bar.

Një krah pule pa lëkurë ose kocka (21 gram) ka 6.4 gram proteina. Kjo është e barabartë me 30.5 gram proteina për 100 gram.

Krahët e pulës kanë gjithashtu 42 kalori për krahë, ose 203 kalori për 100 gram. 64% e kalorive vijnë nga proteinat, ndërsa 36% vijnë nga yndyrat.8).

Ashtu si me shkopinjtë, shumica e njerëzve hanë krahë pule me lëkurë. Një krah pule me lëkurë përmban 99 kalori, ku 39% e kalorive vijnë nga proteinat dhe 61% nga yndyrat.9).

Përmbledhje Një krah pule përmban 6,4 gram proteina, ose 30,5 gram proteina për 100 gram. 64% e kalorive nga krahët e pulës vijnë nga proteinat, ndërsa 46% nga yndyrat.

Prerja e pulës që duhet të hani varet nga qëllimet tuaja të shëndetit dhe fitnesit.

Ndërsa të gjitha pjesët e pulës janë burime të shkëlqyera të proteinave, disa janë më të dobëta. Yndyra shtesë në kofshë, shkopin e daulles dhe krahët mund të përfitojnë disa qëllime, por të pengojnë të tjerat.

Nëse po përpiqeni humb peshe, atëherë gjoksi i pulës është prerja më e mirë për ju. Është pjesa më e dobët e pulës, që do të thotë se ka më pak kalori, por më shumë proteina.

Për shembull, gjoksi i pulës është ideal për bodybuilders në prerje, pasi ka më pak kalori. Shikimi i kalorive është veçanërisht i rëndësishëm për bodybuilders që marrin pjesë në gara, duke qenë se kjo është kur ata duhet të kenë yndyrë të ulët trupore.

Megjithatë, njerëzit që ndjekin me pak karbohidrate ose dietat keto mund të përfitojnë nga ngrënia e copave më të yndyrshme të pulës, pasi ata kanë nevojë për më shumë yndyrë në dietat e tyre.

Nëse qëllimi juaj është të ndërtoni muskuj ose shtoj peshë, do t’ju duhet të hani më shumë kalori sesa trupi juaj djeg çdo ditë. Njerëzit që bëjnë pjesë në këtë grup mund të përfitojnë nga ngrënia e copave më të yndyrshme të pulës, pasi ato përmbajnë më shumë kalori.

Së fundmi, njerëzit që duan të ruajnë masën e tyre muskulore ose të përmirësojnë rikuperimin mund të përfitojnë nga ngrënia e gjirit. Ai përmban më shumë proteina sipas peshës, gjë që është faktori më i rëndësishëm për ta kur bëhet fjalë për zgjedhjen e prerjes së pulës për të ngrënë.

Përmbledhje Nëse dëshironi të humbni peshë, të ruani masën muskulore ose të përmirësoni rikuperimin, gjoksi i pulës është ideal. Është i dobët dhe ka më shumë proteina për nga pesha. Prerjet më të majme mund të jenë të dobishme për ata që ndjekin dieta me pak karbohidrate ose keto, si dhe ata që përpiqen të shtojnë peshë ose të ndërtojnë muskuj.

Pula është një mish i njohur dhe burim i madh i proteinave.

Më poshtë janë përmbajtja e proteinave të pjesëve të ndryshme të pulës së gatuar, pa kocka dhe pa lëkurë:

• Gjoks pule: 54 gramë në një gji, ose 31 gramë për 100 gramë
• Kofshët e pulës: 13,5 gram në një kofshë, ose 26 gram për 100 gram
• Thupër pule: 12,4 gram në një daulle, ose 28,3 gram për 100 gram
• Krahe pule: 6,4 gram në një krah, ose 30,5 gram për 100 gram

Gjoksi i pulës është i dobët dhe ka më shumë proteina sipas peshës, duke e bërë atë ideal për njerëzit që duan të humbin peshë, të ruajnë masën muskulore dhe të përmirësojnë rikuperimin.

Prerjet më të majme si kofshët, shkopi i daulles dhe krahët kanë më shumë kalori, gjë që i bën ato më të mira për njerëzit që duan të ndërtojnë muskuj ose të shtojnë peshë.

Njerëzit në dietë me karbohidrate të ulët ose keto gjithashtu duhet të hanë më shumë yndyrë dhe mund të përfitojnë gjithashtu nga ngrënia e këtyre shkurtimeve.

Në përgjithësi, mishi i pulës është një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj. Prerja e pulës që zgjidhni duhet t’i përshtatet qëllimeve tuaja personale të shëndetit dhe fitnesit.

Përgatitja e vaktit: Përzierje dhe ndeshje pule dhe perime

Ngrënia e një sasie të mirë të perimeve çdo ditë është e rëndësishme.

Ato nuk janë vetëm ushqyese, por gjithashtu mund të ofrojnë mbrojtje kundër sëmundjeve të ndryshme, duke përfshirë diabetin, obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe madje edhe lloje të caktuara të kancerit.

Shumica e njerëzve sugjerojnë që sa më shumë perime të hani, aq më mirë. Megjithatë, hulumtimet tregojnë se kjo mund të mos jetë gjithmonë kështu.

Ky artikull shqyrton provat për të përcaktuar se sa porcione perimesh duhet të hani çdo ditë për të marrë përfitimet maksimale.

Shpërndaje në Pinterest

Perimet përmbajnë një sërë lëndësh ushqyese të dobishme, megjithëse lloji i perimeve përcakton se cilat lëndë ushqyese përmban dhe në çfarë sasie.

Megjithatë, perimet janë përgjithësisht disa nga ushqimet më të pasura me fibra, vitamina dhe minerale.

Përveç kësaj, shumica e perimeve kanë tendencë të jenë natyralisht të ulëta në sheqer, natrium dhe yndyrë. Disa varietete mund të jenë gjithashtu shumë hidratues për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të ujit, e cila mund të variojë nga 84 në 95% (1).

Perimet janë gjithashtu të ngarkuara me antioksidantë dhe komponime të tjera bimore të dobishme që ndihmojnë në luftimin e radikaleve të lira që dëmtojnë qelizat. Dietat e pasura me antioksidantë shpesh lidhen me plakjen më të ngadaltë dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve.2, 3).

Kështu, ngrënia e një shumëllojshmërie perimesh çdo ditë mund t’ju sigurojë një gamë të larmishme lëndësh ushqyese.

Përmbledhje Perimet janë të pasura me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Hani një shumëllojshmëri perimesh për të përfituar nga një sërë lëndësh ushqyese.

Ajo që konsiderohet një porcion frutash ose perimesh është larg standardit dhe në fakt ndryshon nga vendi në vend.

Madhësitë e shërbimit gjithashtu priren të ndryshojnë në bazë të metodës së përgatitjes dhe njësive matëse të përdorura.

Tabela më poshtë përshkruan madhësi të caktuara të servirjes së perimeve bazuar në rekomandimet e vendeve të ndryshme (1):

Për më tepër, vini re se këto vende përdorin njësi të ndryshme matëse.

Së fundi, vlen të përmendet se shumë agjenci qeveritare nuk llogariten patate drejt porcioneve tuaja të përditshme me perime. Kjo për shkak se ato janë të pasura me niseshte, duke i vendosur ato në të njëjtën kategori me makaronat, orizin dhe ushqimet e tjera me niseshte (1).

Përmbledhje Porcionet e perimeve nuk janë të standardizuara dhe ndryshojnë në bazë të vendit të origjinës, metodës së përgatitjes dhe njësisë matëse të përdorur.

Hulumtimet tregojnë vazhdimisht se dietat e pasura me perime mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të zvogëlojnë rrezikun e vdekjes së parakohshme.

Sipas disa studimeve, njerëzit që hanë më shumë perime mund të kenë deri në 70% një rrezik më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.4, 5, 6, 7).

Kjo mund të jetë për shkak të sasi e lartë e fibrave dhe antioksidantë që përmbajnë perimet (8, 9).

Fatkeqësisht, disa studime grupojnë frutat dhe perimet së bashku, dhe shumë nuk arrijnë të specifikojnë sasinë e saktë të perimeve që përmbahen në një porcion.

Megjithatë, një përmbledhje e 23 studimeve vuri re një lidhje midis ngrënies së 400 gramëve perime në ditë dhe një rreziku 18% më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.10).

Konsumimi i mjaftueshëm i perimeve jo vetëm që mund të mbrojë zemrën tuaj, por gjithashtu mund t’ju ndihmojë të jetoni më gjatë. Për shembull, studimet zbuluan se ngrënia e 8 ons (231 gram) ose më shumë perime në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes së parakohshme me 25 deri në 32% (11, 12).

Në mënyrë të ngjashme, një studim 10-vjeçar, duke përfshirë njerëz nga mbi pesë kontinente, vuri re se ata që hanin 13.4-18 ons (375-500 gram) fruta dhe perime në ditë kishin 22% më pak gjasa të vdisnin gjatë studimit në krahasim me ata që hanin më pak. .

Megjithatë, ata që konsumuan më shumë se kjo sasi nuk duket se përjetuan një rënie më të madhe të vdekshmërisë (13).

Përmbledhje Ngrënia e rreth 8 ons (231 gram) perime ose deri në 18 ons (500 gram) fruta dhe perime të kombinuara në ditë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe në rritjen e jetëgjatësisë.

Ngrënia e perimeve mund t’ju ndihmojë të humbni peshë ose të shmangni fitimin e saj në radhë të parë.

Kjo mund të jetë për shkak të disa faktorëve. Së pari, perimet në përgjithësi kanë një densitet të ulët kalori – ato përmbajnë shumë pak kalori për vëllimin që marrin në stomak (14).

Perimet janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat mund t’ju ndihmojnë ndjeheni më të ngopur për më gjatë. Fibra viskoze, një lloj fibre që gjendet shumë në perime, duket se është veçanërisht efektive në uljen e oreksit (15).

Kështu, shtimi i perimeve në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të humbni peshë duke lehtësuar urinë dhe duke reduktuar marrjen e kalorive. Në fakt, disa studime e lidhin rritjen e marrjes së perimeve me humbjen e peshës dhe shtimin më të ngadaltë të peshës me kalimin e kohës (16, 17).

Një studim i vogël hulumtoi marrjen e frutave dhe perimeve tek individët mbipeshë gjatë një periudhe 6-mujore.

Njerëzit këshilluan të hanin më shumë fruta dhe perime humbën deri në 1.5 kg shtesë për çdo porcion shtesë prej 100 gramësh frutash dhe perimesh të ngrënë në ditë. Frutat dhe perimet e errëta ose të verdha dukej se kishin përfitimet më të mëdha për humbjen e peshës (18).

Një studim tjetër regjistroi marrjen e frutave dhe perimeve tek njerëzit për më shumë se 24 vjet. Studiuesit raportuan rezultatet e tyre për një periudhë 4-vjeçare dhe vunë re një lidhje midis marrjes më të lartë të perimeve të caktuara dhe humbjes së peshës.

Në mënyrë të veçantë, për një periudhë 4-vjeçare, pjesëmarrësit humbën mesatarisht 0,3 paund (0,1 kg) për çdo 4-8 ons lëngje (125-250 ml) të perimeve jo niseshte të ngrënë në ditë (19).

Megjithatë, një rishikim i pesë studimeve nuk arriti të gjejë ndonjë lidhje midis marrjes shtesë të frutave dhe perimeve dhe humbjes së peshës. Për më tepër, perimet me niseshte si misri, bizelet dhe patatet priren të lidhen me shtimin në peshë, në vend të humbjes së peshës (20).

Përmbledhje Rritja e marrjes ditore të perimeve, veçanërisht perimeve pa niseshte, mund të parandalojë shtimin në peshë dhe të nxisë humbjen e peshës.

Dietat e pasura me perime janë lidhur me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2.

Kjo mund të jetë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave. Mendohet se fibra ndihmon ulin nivelet e sheqerit në gjak dhe përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës, që të dyja mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 (21, 22).

Perimet përmbajnë gjithashtu sasi të mëdha të antioksidantëve dhe komponimeve të dobishme bimore. Këto mendohet se reduktojnë llojin e stresit oksidativ që mund të parandalojë hyrjen e duhur të sheqerit në qeliza (23, 24).

Për këtë temë janë bërë disa rishikime të mëdha, duke përfshirë një total prej mbi 400,000 njerëz dhe që shtrihen nga 4 deri në 23 vjet.

Shumica e lidhin çdo shtesë prej 3,8 ons (106 gramë) perimesh të ngrëna në ditë me një rrezik 2 deri në 14% më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2.25, 26, 27).

Për më tepër, një rishikim i kohëve të fundit raportoi efektet më të mëdha pas marrjes së 7,5-11 ons (212-318 gram) perime në ditë pa përfitime shtesë për porcione më të mëdha (27).

Është interesante se një përmbledhje krahasoi rrezikun e zhvillimit të diabetit midis njerëzve që hanin më shumë dhe atyre që hanin më pak lloje të caktuara të perimeve.

Ata arritën në përfundimin se ata që hanin perimet më të kryqëzuara, si brokoli, lakra, lakra jeshile dhe lulelakra, mund të përfitonin nga një rrezik 7% më i ulët i diabetit të tipit 2.

Në krahasim, ata që hanin më shumë perime të verdha kishin një rrezik deri në 18% më të ulët, ndërsa ata që hanin më shumë zarzavate kishin një rrezik deri në 28% më pak.21).

Megjithatë, studimet mbi këtë temë janë kryesisht vëzhguese, duke e bërë të vështirë të arrihet në përfundimin se perimet janë në fakt shkaku i zvogëlimit të rrezikut të diabetit të tipit 2.

Përmbledhje Ngrënia e më shumë perimeve mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të diabetit të tipit 2, megjithëse shumica e studimeve janë vëzhguese. Zarzavatet me gjethe duken më efektive.

Ngrënia e shumë perimeve çdo ditë mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të caktuar, dhe fibrat mund të jenë arsyeja pse.

Disa studime vërejnë një lidhje midis marrjes më të lartë të fibrave dhe një rreziku më të ulët të kancerit kolorektal (28, 29, 30).

Perimet mund të zvogëlojnë rrezikun e kancereve të tjera, gjithashtu. Një rishikim lidhi çdo pjesë të perimeve të konsumuara në ditë me një rrezik 50% më të ulët të kancerit oral. Fatkeqësisht, vëllimi ose pesha për porcion nuk u specifikua (31).

Një rishikim tjetër vuri re se duhanpirësit që hanin më shumë perime përfitonin nga një rrezik 8% më i ulët i zhvillimit të kancerit të mushkërive, krahasuar me ata që hanin më pak.

Studiuesit vunë në dukje se 10.5 ons (300 gram) perime në ditë dukej se jepnin përfitimet më të mëdha. Shumë pak përfitime shtesë u panë në marrjen më të lartë (32).

Shumica e studimeve mbi këtë temë janë vëzhguese, gjë që e bën të vështirë nxjerrjen e përfundimeve të forta mbi rolin e saktë të perimeve në parandalimin e kancerit.

Përmbledhje Konsumimi i mjaftueshëm i perimeve çdo ditë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të llojeve të caktuara të kancerit, megjithëse shumica e studimeve janë të natyrës vëzhguese.

Perimet mund të blihen dhe konsumohen në shumë forma. Si rezultat, ka mjaft debate se cili duhet të konsiderohet më i shëndetshmi.

Shumica i konsiderojnë më të mirat perimet e freskëta. Megjithatë, nivelet e lëndëve ushqyese fillojnë të bien menjëherë pas korrjes dhe vazhdojnë të bien gjatë ruajtjes (33, 34, 35).

Shumica e perimeve të freskëta që gjenden në supermarkete mblidhen para se të piqen plotësisht për të parandaluar prishjen gjatë transportit.

Në krahasim, perime të ngrira përgjithësisht zgjidhen në pikën e tyre më të pjekur dhe më ushqyese. Megjithatë, ato mund të humbasin nga 10 deri në 80% të lëndëve ushqyese gjatë zbardhjes, një proces në të cilin ato zihen për një kohë të shkurtër përpara se të ngrihen.33, 36).

Në përgjithësi, studimet tregojnë pak ndryshim në nivelet e lëndëve ushqyese midis perimeve të freskëta dhe të ngrira. Megjithatë, perimet e sapo zgjedhura nga kopshti juaj ose nga një fermer lokal ka të ngjarë të përmbajnë më shumë lëndë ushqyese (37, 38).

Kur është fjala për perime të konservuara, procesi i ngrohjes i përdorur gjatë prodhimit mund të zvogëlojë gjithashtu disa nivele të lëndëve ushqyese (39, 40).

Për më tepër, perimet e konservuara shpesh përmbajnë kripë ose sheqer të shtuar. Ato gjithashtu mund të përmbajnë sasi të vogla të bisfenol-A (BPA), një kimikat i lidhur me fertilitetin e dobët, peshën e ulët të lindjes, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2 (41, 42, 43, 44).

Lëngja është bërë një mënyrë popullore dhe e lehtë për të shtuar perime në dietën tuaj. Megjithatë, lëngjet tentojnë të heqin fibrat, të cilat janë shumë të rëndësishme për shëndetin.

Studimet tregojnë gjithashtu se antioksidantët e lidhur natyrshëm me fibrat bimore gjithashtu mund të humbasin në procesin e lëngjeve (45, 46, 47).

Për këto arsye, perimet e freskëta ose të ngrira preferohen përgjithësisht mbi varietetet e konservuara ose të lëngshme.

Përmbledhje Perimet janë më ushqyese kur konsumohen të plota. Perimet e freskëta të rritura në kopshtin tuaj ose nga një fermer vendas janë më të mirat, por perimet e blera në dyqan ose të ngrira janë në vend të dytë.

Perimet përmbajnë një sasi mbresëlënëse të lëndëve ushqyese.

Për më tepër, ato janë të lidhura me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve, duke përfshirë diabetin, obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri. Ngrënia e sasive të mjaftueshme të perimeve çdo ditë mund të ndihmojë edhe në parandalimin e vdekjes së parakohshme.

Në lidhje me sa porcione perimesh duhet të hani, shumica e studimeve vërejnë përfitimet më të mëdha kur njerëzit hanë 3-4 porcione në ditë.

Ju mund t’i hani perimet tuaja në forma të ndryshme – duke përfshirë të blera në dyqan, të ngrira, të konservuara ose të lëngshme – megjithëse perimet e freskëta, të pjekura janë ende opsioni më i mirë.

Për 17 mënyra kreative për të shtuar më shumë perime në dietën tuaj, shikoni Ky artikull.

Me një jetë gjithnjë e më të ngarkuar, shumë njerëz rregullisht e ndiejnë veten të lodhur dhe të kulluar.

Megjithatë, nëse lodhja që po përjetoni është e lidhur me stilin e jetës, ka shumë gjëra që mund të bëni për të rritur nivelet tuaja të energjisë.

Ky artikull shqyrton 9 mënyra se si mund të ndryshoni stilin e jetës tuaj dhe të rritni nivelet tuaja të energjisë në mënyrë natyrale.

Shpërndaje në Pinterest

Gjumi është diçka që vendoset lehtësisht kur je i zënë.

Nga shtyrja e kohës së gjumit për të përmbushur një afat deri te humbja e disa orësh gjumë për shkak të ndërrimeve në punë, shumë njerëz shkurtojnë orët që duhet të kalojnë në shtrat.

Për më tepër, është vlerësuar se 20-30% e popullsisë së përgjithshme mund të përjetojnë gjumë të dobët, duke humbur kështu kohën jetike të pushimit.1, 2).

Kjo mungesë gjumi mund t’ju bëjë të ndiheni letargjik, të mërzitur dhe të lodhur. Nëse ndiheni shpesh në këtë mënyrë, mund të mendoni nëse po flini mjaftueshëm (3, 4).

Rekomandohet që të synoni për rreth 7 orë gjumë në natë, megjithëse disa njerëz kërkojnë pak më shumë dhe të tjerë pak më pak.

Nëse nuk flini aq sa keni nevojë, mund të provoni ta mbyllni ditën me sjellje relaksuese para gjumit. Kjo mund të jetë duke marrë kohë për të bërë një banjë, për të lexuar një libër ose për të fjetur gjysmë ore më herët se zakonisht.

Gjithashtu duhet të përpiqeni të shmangni përdorimin e telefonave dhe ekraneve të tjera rreth kohës së gjumit. Përdorimi i ekraneve para gjumit është lidhur me cilësinë e dobët të gjumit, mungesën e gjumit dhe rritjen e përgjumjes gjatë ditës.5).

Nëse po përpiqeni të flini më shumë, por po luftoni për shkak të shqetësimeve dhe stresit që ju mbajnë zgjuar gjatë natës, mund të provoni praktikat e meditimit ose të ndërgjegjes për të qetësuar mendjen tuaj të zënë.6, 7, 8).

Lexoni Ky artikull për të mësuar rreth 17 këshillave të bazuara në prova që mund t’ju ndihmojnë të flini më mirë.

Përmbledhje Nëse shpesh ndiheni të lodhur gjatë gjithë ditës, mund t’ju duhet gjumë më cilësor. Provoni të shkoni në shtrat më herët dhe të zvogëloni kohën para ekranit para gjumit.

Nuk është e pazakontë që njerëzit me jetë të zënë të ndihen theksoi, i shqetësuar ose i dërrmuar.

Ndjenjat e stresit mund të nënkuptojnë se keni vështirësi për t’u përqendruar, përjetoni mendime garuese dhe keni vështirësi të fikni.

Kjo mund të ndikojë në shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Ndjenja e stresit ka qenë e lidhur ngushtë me lodhjen (9, 10).

Në shumë raste, mund të mos jetë e mundur të largoni plotësisht burimet e stresit nga jeta juaj. Megjithatë, nëse minimizoni stresin e lidhur me stilin e jetës, ai mund të rrisë nivelet tuaja të energjisë.

Strategjitë për të përmirësuar nivelet tuaja të energjisë përfshijnë t’i kushtoni pak kohë vetes për t’u çlodhur, të lexoni ose të bëni një shëtitje (11).

Ju gjithashtu mund të provoni vëmendjen ose meditim teknika që mund të zvogëlojnë ankthin (12, 13).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se nëse ndiheni shumë të stresuar dhe ankthi juaj është i rëndë, mund t’ju duhet të kërkoni ndihmë mjekësore dhe psikologjike (14).

Përmbledhje Nivelet e larta të stresit mund t’ju bëjnë të ndiheni të lodhur dhe të kulluar. Gjetja e mënyrave për të minimizuar stresin e lidhur me stilin e jetës mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve tuaja të energjisë.

Ushtrime të rregullta është e rëndësishme për të reduktuar rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe obeziteti.

Nëse jetoni një mënyrë jetese të ulur, kjo gjithashtu mund të rrisë nivelin tuaj të energjisë (15, 16).

Kjo mund të duket kundërintuitive, pasi kur ndiheni të lodhur, ngritja dhe lëvizja e trupit tuaj mund të duket si gjëja e fundit që dëshironi të bëni.

Për fat të mirë, nuk keni nevojë të merrni pjesë në stërvitje vrasëse për të përjetuar këto përfitime.

Në fakt, një studim zbuloi se njerëzit e ulur me lodhje të vazhdueshme dhe të pashpjegueshme ulën lodhjen e tyre me rreth 65% vetëm duke marrë pjesë rregullisht në çiklizëm me intensitet të ulët.17).

Studime të tjera kanë sugjeruar që të shkosh për një shëtitje 10-minutëshe kur ndihesh i lodhur është një “më merr mua” në krahasim me një meze të lehtë (18).

Për të përfshirë stërvitjen në ditën tuaj, mund të provoni të largoheni nga tavolina juaj dhe të shkoni për një shëtitje në pushimin e drekës ose të ecni për në dhe nga vendi juaj i punës.

Përmbledhje Nëse jetoni një mënyrë jetese të ulur dhe ndiheni të pakët me energji, pjesëmarrja në ushtrime të rregullta si ecja e shpejtë ose çiklizmi mund të rrisë nivelet tuaja të energjisë.

Pirja e duhanit është një nga gjërat më të këqija që mund të bëni për shëndetin tuaj.

Tymi i cigareve është jashtëzakonisht i dëmshëm dhe rrit rrezikun e kushteve të shumta shëndetësore si kanceri i mushkërive, sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.

Toksinat dhe katrani në tym gjithashtu zvogëlojnë efikasitetin e mushkërive tuaja. Me kalimin e kohës, kjo mund të zvogëlojë sasinë e oksigjenit të transportuar rreth trupit tuaj, duke ju bërë të ndiheni të lodhur (19, 20).

Nëse jeni duhanpirës, ​​gjëja më e mirë që mund të bëni për nivelin tuaj të energjisë dhe shëndetin tuaj është të lini duhanin (21).

Disa e shohin të dobishme ndryshimin e cigareve për një zëvendësues të nikotinës si çamçakëz ose një cigare elektronike (22).

Megjithatë, pasi të keni marrë vendimin për ta lënë duhanin, kontaktoni mjekun tuaj i cili mund t’ju drejtojë në drejtimin e shërbimeve mbështetëse që do t’ju përshtaten më mirë.

Përmbledhje Pirja e duhanit mund të zvogëlojë efikasitetin e mushkërive tuaja dhe t’ju bëjë të ndiheni të lodhur. Lënia e duhanit është e mrekullueshme si për nivelin tuaj të energjisë ashtu edhe për shëndetin tuaj.

Pirja e alkoolit është një tjetër zakon i jetesës që mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur. Kjo ndodh sepse alkooli mund të veprojë si qetësues dhe t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur (23).

Për shkak të kësaj, shumë besojnë se një pije alkoolike (ose një “kapë nate”) do t’i dërgojë ata të flenë dhe do t’i ndihmojë ata të flenë më mirë.

Megjithatë, pirja e rregullt e alkoolit para gjumit mund të ndërhyjë në cilësinë e gjumit tuaj. Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni më të lodhur sesa do të bënit ndryshe (24, 25).

Alkooli gjithashtu mund të veprojë si diuretik, që do të thotë se nëse e pini para gjumit, mund t’ju bëjë të ngriheni gjatë natës për të urinuar, duke ju shqetësuar gjumin.

Nëse dëshironi të shijoni një pije, sigurohuni që të pini sipas udhëzimeve të rekomanduara dhe përpiquni të shmangni pirjen e alkoolit afër kohës së gjumit.

Në SHBA, udhëzimet për alkoolin janë maksimumi një pije në ditë për gratë dhe dy në ditë për burrat. Një pije standarde është një birrë (12 ons) ose një gotë verë (5 ons).

Megjithatë, kini parasysh se ky është një rekomandim maksimal dhe se kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj, këshillohet të kufizoni sa më shumë alkoolin.

Përmbledhje Alkooli mund t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur, por gjithashtu mund të ndërhyjë në cilësinë e gjumit tuaj. Nëse pini rregullisht, kufizimi i sasisë së alkoolit që konsumoni mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve tuaja të energjisë.

Nëse ndiheni gjithmonë të lodhur, të plogësht dhe me pak energji, ia vlen t’i hidhni një sy zakoneve tuaja të të ngrënit.

Zakonet e mira diete zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike dhe gjithashtu mund të ndikojnë në nivelet tuaja të energjisë dhe mënyrën se si ndiheni nga dita në ditë (26, 27, 28).

Trupi juaj ka nevojë për karburant për t’ju mbajtur përpara. Zgjedhja e ushqimeve të plota dhe ushqyese shumicën e kohës do t’i sigurojë trupit tuaj lëndët ushqyese që i nevojiten për të funksionuar në mënyrën më të mirë (29).

Nëse jeni duke ngrënë shumë ushqime të përpunuara të pasura me sheqer dhe yndyrë, mund të zbuloni se ato ndikojnë në nivelet tuaja të energjisë, si dhe në shëndetin tuaj.30, 31).

Përveç kësaj, nëse keni një model të çrregullt të vakteve dhe kaloni rregullisht vaktet, mund të humbisni lëndët ushqyese të nevojshme, duke ju bërë të ndiheni të lodhur.

Një studim zbuloi se studentët që nuk konsumonin mëngjesin ose kishin një model të parregullt të të ngrënit që përfshinte anashkalimin e vakteve të rregullta, kishin shumë më shumë gjasa të përjetonin lodhje.32).

Është gjithashtu e rëndësishme që të hani mjaftueshëm ushqim për të ushqyer veten gjatë ditës.

Kufizimet ekstreme dietike mund të rezultojnë në mungesë të kalorive dhe lëndëve ushqyese thelbësore, si hekuri, i cili mund të ndikojë negativisht në nivelet tuaja të energjisë (33).

Lexoni Ky artikull për të mësuar se si mund të filloni të ushqeheni shëndetshëm sot.

Përmbledhje Një dietë e bazuar në ushqime të plota dhe të shëndetshme sjell përfitime për shëndetin dhe nivelet tuaja të energjisë. Në të kundërt, një dietë e lartë me ushqime të përpunuara mund të ndikojë negativisht në nivelet tuaja të energjisë.

Kur ndiheni të lodhur, mund të jetë e lehtë të hani një rostiçeri të ëmbël dhe të mbushur me sheqer.

Megjithatë, megjithëse sheqeri mund t’ju japë një nxitje afatshkurtër të energjisë, ai do të kalojë shpejt (18).

Kjo është për shkak se ushqimet me sheqer të lartë shkaktojnë rritje të shpejtë të sheqerit në gjak, ndonjëherë i referuar si a rritje e sheqerit në gjak. Kjo rezulton që trupi juaj të lëshojë sasi të mëdha të insulinës për të ulur sheqerin në gjak.

Besohet se kjo rritje dhe rënie e sheqerit në gjak është ajo që shkakton një nxitim energjie të ndjekur nga një rënie (34, 35, 36).

Për shembull, një studim tregoi se të rriturit që hanë drithëra mëngjesi të mbushura me sheqer e vlerësuan veten si më të lodhur sesa ata që hanë drithëra mëngjesi me karbohidrate më komplekse. Karbohidratet komplekse lëshohen më ngadalë në qarkullimin e gjakut (37).

Ngrënia e sasive të mëdha të sheqer të shtuar mund të rrisë gjithashtu rrezikun e obezitetit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës, kështu që kufizimi i sheqerit të shtuar në dietën tuaj nuk është i mirë vetëm për nivelet tuaja të energjisë, por edhe për shëndetin tuaj (38, 39).

Për të mbajtur nivelet tuaja të energjisë më të qëndrueshme dhe për të reduktuar lodhjen, përpiquni të shmangni ushqimet me sheqer të shtuar.

Ju mund të përmirësoni cilësinë e dietës tuaj duke ngrënë ushqime të plota dhe të pasura me fibra si drithërat, perimet dhe bishtajore (40, 41).

Përmbledhje Ngrënia e ushqimeve të pasura me sheqer mund t’ju japë një nxitje afatshkurtër të energjisë e ndjekur nga një rënie. Për të shmangur këtë, minimizoni marrjen tuaj dhe përqendrohuni në të ngrënit e ushqimeve të plota.

Në varësi të moshës, trupi juaj përbëhet nga 55-75% ujë (42).

Gjatë ditës, ju humbni ujë nëpërmjet urinës dhe djersës. Pra, për të qëndruar të hidratuar, duhet të pini mjaftueshëm ujë për të kompensuar këtë humbje.

Dehidrimi mund të ndikojë në funksionin e trurit, disponimin dhe nivelet e energjisë (43).

Në një studim, të rinjtë që humbën 1.59% të lëngjeve të tyre kishin një funksion më të dobët të memories së punës dhe përjetuan rritje të ndjenjave të ankthit dhe lodhjes (43).

Sidoqoftë, mbani në mend se humbja e më shumë se 1% e lëngjeve të trupit zakonisht ndodh vetëm tek njerëzit që djersiten shumë, zakonisht për shkak të aktivitetit të lartë në temperatura të larta.

te qëndroni të hidratuar, sigurohuni që të pini kur keni etje. Mos harroni gjithashtu se nëse djersitni shumë për shkak të motit të nxehtë ose të jeni shumë aktiv, mund t’ju duhet pak më shumë ujë.

Përveç kësaj, mbani në mend se të moshuarit mund të mos ndiejnë gjithmonë etje, edhe kur kanë nevojë për të pirë, dhe mund të kenë nevojë të bëjnë një përpjekje të vetëdijshme për të pirë më shumë (42).

Në përgjithësi, nëse ndiheni të lodhur dhe nuk mendoni se pini mjaftueshëm ujë, provoni ta pini rregullisht gjatë ditës për t’u siguruar që të qëndroni të hidratuar.

Përmbledhje Dehidratimi mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur. Sigurohuni që të pini mjaftueshëm ujë gjatë gjithë ditës dhe t’i përgjigjeni etjes tuaj, veçanërisht gjatë stërvitjes.

Lidhjet sociale janë tepër të rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të mirë.

Në zonat e botës me shkallë jashtëzakonisht të ulët të sëmundjeve dhe një numër të lartë të njëqindvjeçarësh (njerëz që jetojnë mbi 100 vjeç), një nga faktorët e zakonshëm është një rrjet i fortë mbështetës social.

Izolimi social mund të shkaktojë humor të ulët dhe lodhje, veçanërisht kur rriteni (44).

Në fakt, njerëzit me rrjete sociale më të forta mendohet se kanë shëndet më të mirë fizik dhe mendor me kalimin e moshës (45).

Nëse ndiheni të lodhur dhe me humor të ulët, mund të jetë e dobishme të dilni nga shoqërimi me miqtë, të bashkoheni në një klub social ose të filloni një hobi të ri që ju nxjerr jashtë.

Përmbledhje Dalja nga shtëpia dhe shoqërimi me njerëz të tjerë është e dobishme si për nivelin tuaj të energjisë ashtu edhe për shëndetin tuaj. Provoni të organizoni aktivitete sociale me miqtë tuaj ose të filloni një aktivitet të ri duke u bashkuar me një klub social.

Shumë njerëz ndihen të lodhur dhe nuk kanë energji për të funksionuar sa më mirë gjatë ditës.

Megjithatë, të pish ujë të mjaftueshëm, të ushqehesh shëndetshëm, të flesh mjaftueshëm dhe të stërvitesh dhe të jesh i shoqërueshëm mund të përfitojë nga nivelet e energjisë dhe shëndetit.

Nëse ndiheni të lodhur, ia vlen t’i hidhni një sy stilit të jetesës për të parë se cilat ndryshime të shëndetshme mund të bëni për të rritur nivelet e energjisë dhe për t’ju bërë të ndiheni mirë.

Rregullimi i ushqimit: Ushqime për të mposhtur lodhjen

Maja ushqyese është një produkt ushqimor popullor që përdoret shpesh në gatimin vegan.

Emrin e ka marrë nga proteinat, vitaminat, mineralet dhe antioksidantët që përmban.

Studimet kanë treguar se ka një gamë të gjerë përfitimesh të mundshme shëndetësore, duke filluar nga ulja e kolesterolit deri te mbrojtja e trupit nga dëmtimi i radikaleve të lira.

Ky artikull shpjegon se çfarë është majaja ushqyese, rishikon përfitimet e tij shëndetësore dhe sugjeron mënyra krijuese për ta përdorur atë.

Shpërndaje në Pinterest

Maja ushqyese është një specie e majave e njohur si Saccharomyces cerevisiae.

Është i njëjti lloj maja që përdoret për të pjekur bukë dhe për të pirë birrën.

Ndërsa majatë e birrës, bukëpjekësit dhe ato ushqyese janë bërë teknikisht nga e njëjta specie majaje, ato janë produkte shumë të ndryshme (1).

• Maja e bukës: Maja e bukës blihet e gjallë dhe përdoret për të tharë bukën. Maja vritet gjatë gatimit, por i shton bukës një aromë prej dheu, maja.
• Maja e birrës: Maja e birrës mund të blihet e gjallë dhe përdoret për të krijuar birrën. Qelizat e vdekura të majave të mbetura nga procesi i birrës mund të konsumohen si një shtesë ushqimore, por kanë një shije shumë të hidhur.
• Maja ushqyese: Kjo maja është rritur posaçërisht për t’u përdorur si produkt ushqimor. Qelizat e majave vriten gjatë prodhimit dhe nuk jetojnë në produktin përfundimtar. Përdoret në gatim dhe ka një aromë djathi, arra ose të shijshme.

Për të prodhuar maja ushqyese, S. cerevisiae qelizat rriten për disa ditë në një mjedis të pasur me sheqer si melasa.

Majaja më pas çaktivizohet me nxehtësi, korret, lahet, thahet, shkërmoqet dhe paketohet për shpërndarje.

Ekzistojnë dy lloje të majave ushqyese – të pafortifikuara dhe të fortifikuara.

• I pafortifikuar: Ky lloj nuk përmban vitamina apo minerale të shtuara. Ai përmban vetëm vitaminat dhe mineralet që prodhohen natyrshëm nga qelizat e majave ndërsa ato rriten.
• I fortifikuar: Ky lloj përmban vitamina sintetike të shtuara gjatë procesit të prodhimit për të rritur përmbajtjen e lëndëve ushqyese. Nëse majasë i janë shtuar vitamina, ato do të përfshihen në listën e përbërësve.

Maja e fortifikuar ushqimore është lloji më i zakonshëm i disponueshëm për blerje.

Maja ushqyese shitet si thekon, granula ose pluhur dhe mund të gjendet në seksionin e erëzave ose në kazanët me shumicë të dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm.

Maja ushqyese është një ushqim i gjithanshëm që funksionon me pothuajse çdo lloj diete ose stili të të ushqyerit. Është natyrisht i ulët në natrium dhe kalori, si dhe pa yndyrë, pa sheqer, pa gluten dhe vegan.

Përmbledhje Maja ushqyese është një produkt ushqimor vegan me një aromë djathi, arra ose të shijshme. Ajo vjen në të dy varietetet e fortifikuara dhe të pafortifikuara dhe mund të gjendet në shumicën e dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm.

Maja ushqyese është një burim i madh i proteina, vitamina B dhe minerale gjurmë.

Maja e fortifikuar ushqimore përmban më shumë vitamina B sesa varietetet e pafortifikuara, pasi shtohen sasi shtesë gjatë prodhimit.

Megjithatë, varietetet e pafortifikuara ende përmbajnë një sasi të moderuar të vitaminave B, të cilat formohen natyrshëm ndërsa maja rritet.

Disa nga përfitimet kryesore ushqyese të majave ushqyese përfshijnë:

• Është një proteinë e plotë: Maja ushqyese përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që njerëzit duhet të marrin nga ushqimi. Një lugë gjelle përmban 2 gram proteina, duke e bërë atë një mënyrë të lehtë për veganët që të shtojnë proteina me cilësi të lartë në vakte (2).
• Ai përmban shumë vitamina B: Një lugë gjelle maja ushqyese përmban 30-180% të RDI për vitamina B. Kur forcohet, është veçanërisht i pasur me tiaminë, riboflavinë, niacinë, vitaminë B6 dhe vitaminë B12.
• Ai përmban gjurmë minerale: Një lugë gjelle përmban 2-30% të RDI për mineralet gjurmë, si zink, selen, mangan dhe molibden. Mineralet gjurmë janë të përfshirë në rregullimin e gjeneve, metabolizmin, rritjen dhe imunitetin (3, 4).

Vlerat e sakta ushqyese ndryshojnë midis markave, kështu që gjithmonë lexoni etiketat për të gjetur shumëllojshmërinë që plotëson nevojat tuaja.

Nëse jeni duke përdorur maja ushqyese për të shtuar vitamina dhe minerale shtesë në dietën tuaj, kërkoni varietete të fortifikuara me sasi më të larta të lëndëve ushqyese të shtuara.

Nëse përdorni maja ushqyese thjesht për aromën e saj, mund të jeni më pak të shqetësuar nëse është i fortifikuar apo jo.

Përmbledhje Maja e fortifikuar ushqimore është një burim miqësor për veganët e proteinave të plota, vitaminave B dhe mineraleve gjurmë të nevojshme për një shëndet optimal.

Vitamina B12 është e nevojshme për një sistem nervor të shëndetshëm, prodhimin e ADN-së, metabolizmin e energjisë dhe krijimin e qelizave të kuqe të gjakut.5, 6).

Vitamina B12 gjendet natyrshëm vetëm në produktet shtazore, kështu që veganët duhet të plotësojnë dietën e tyre për të shmangur mungesën.7, 8).

Konsumimi i majave ushqyese mund të jetë një mënyrë efektive për të parandaluar mungesa e vitaminës B12 ndërsa në një dietë vegane.

Një studim që përfshin 49 veganë zbuloi se konsumimi i 1 lugë gjelle maja ushqyese të fortifikuar çdo ditë rivendosi nivelet e vitaminës B12 tek ata që kishin mungesë (9).

Në këtë studim, majaja ushqyese përmbante 5 mcg vitaminë B12 për lugë gjelle, që është pak më shumë se dyfishi i sasisë së rekomanduar ditore për të rriturit.

Veganët duhet të kërkojnë lloje të fortifikuara të majave ushqyese për të siguruar që sasi të mjaftueshme të B12 janë në produkt.

Përmbledhje Maja e fortifikuar ushqimore përmban sasi të larta të vitaminës B12 dhe mund të përdoret për të ndihmuar në parandalimin e mungesës së veganëve.

Çdo ditë trupi juaj përballet me dëmtime të mundshme të qelizave të shkaktuara nga radikalet e lira.

Antioksidantët nga dieta ndihmojnë në luftimin e këtij dëmtimi duke u lidhur me radikalet e lira, duke i çarmatosur përfundimisht.

Maja ushqyese përmban antioksidantë të fuqishëm glutation dhe selenomethionine (10, 11).

Këta antioksidantë të veçantë mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira dhe metalet e rënda dhe ndihmojnë trupin tuaj të eliminojë toksinat mjedisore.12, 13).

Konsumimi i ushqimeve të pasura me antioksidantë, të tilla si maja ushqyese, frutat, perimet dhe drithërat, mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të antioksidantëve dhe mbrojtjen kundër sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin dhe degjenerimin makular.14, 15).

Përmbledhje: Maja ushqyese përmban antioksidantë glutathione dhe selenomethionine, të cilat të dyja mund të ndihmojnë në mbrojtjen e trupit tuaj nga sëmundjet kronike të shkaktuara nga stresi oksidativ.

Maja ushqyese përmban dy karbohidrate kryesore – alfa-manan dhe beta-glukan.

Studimet tregojnë se shtimi i alfa-mananit dhe beta-glukanit në ushqimin e kafshëve mund të zvogëlojë shpeshtësinë e infeksioneve nga bakteret patogjene si. E. coli dhe Salmonela në derra, si dhe redukton formimin e tumorit tek minjtë (16, 17).

Beta-glukani dhe alfa-manani ndihmojnë në mbrojtjen kundër infeksionit në disa mënyra (16):

• Ata ndalojnë bakteret patogjene që të ngjiten në rreshtimin e zorrëve.
• Ato stimulojnë qelizat imune, duke i bërë ato më efektive në luftimin e infeksionit.
• Ato i bashkohen disa llojeve të toksinave që majaja mund të prodhojë në kulturat ushqimore dhe zvogëlojnë efektet e tyre të dëmshme.

Ndërsa studimet mbi kafshët janë premtuese, nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar nëse alfa-manani dhe beta-glukani kanë këto efekte te njerëzit.

Përmbledhje Maja ushqyese përmban karbohidratet alfa-manan dhe beta-glukan, të cilat studimet e kafshëve sugjerojnë se mund të rrisin imunitetin.

Beta-glukani që gjendet në majanë ushqyese gjithashtu mund ulin kolesterolin.

Në një studim, burrat me kolesterol të lartë që konsumonin 15 gram beta-glukan të përftuar nga majaja çdo ditë për tetë javë ulën nivelet e tyre totale të kolesterolit me 6% (18).

Një studim tjetër zbuloi se minjtë e ushqyer me beta-glukan nga maja kishin nivele dukshëm më të ulëta të kolesterolit pas vetëm 10 ditësh (19).

Beta-glukani gjendet gjithashtu në ushqime të tjera, si tërshëra dhe alga deti (20).

Hulumtimet e gjera tregojnë se beta-glukani nga tërshëra mund të ulë ndjeshëm nivelet e kolesterolit (21, 22, 23, 24, 25).

Megjithëse struktura kimike e beta-glukanit në tërshërë është paksa e ndryshme nga struktura e beta-glukanit në maja, të dhënat sugjerojnë se ato kanë efekte të ngjashme në uljen e kolesterolit.26).

Megjithatë, asnjë studim i deritanishëm nuk ka hetuar nëse konsumimi i majave ushqyese në të gjithë formën e tij ka të njëjtat efekte. Nevojiten kërkime të mëtejshme.

Përmbledhje Beta-glukani në maja ushqyese mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit.

Maja ushqyese duhet të ruhet në një vend të freskët dhe të errët për të ruajtur vitaminat e saj. Ajo gjithashtu duhet të mbahet e mbyllur fort për të mbajtur lagështinë jashtë.

Kur ruhet siç duhet, mund të zgjasë deri në dy vjet.

Maja ushqyese përdoret në mënyrat e mëposhtme:

• Spërkaten mbi kokoshka ose makarona
• Përzihet në supa për një aromë umami
• Si një aromatizues “djathi” në salcat vegane
• Si trashës për supat dhe salcat
• Shtuar në ushqimin e kafshëve shtëpiake për lëndë ushqyese shtesë

Madhësitë e shërbimit përcaktohen nga secili prodhues, por zakonisht 1 ose 2 lugë gjelle.

Është e sigurt të përdorni maja ushqyese në moderim, zakonisht deri në disa lugë gjelle në ditë.

Do të kërkonte sasi relativisht të mëdha të majave ushqyese për të tejkaluar nivelet e sipërme të tolerueshme të marrjes (UL) për vitaminat dhe mineralet e ndryshme që përmban. Specifikat ndryshojnë midis markave, prandaj lexoni gjithmonë etiketat për t’u siguruar.

Ndërsa majaja ushqyese është e sigurt për t’u konsumuar për shumicën e njerëzve, kushdo që është alergjik ndaj majasë nuk duhet ta konsumojë atë (27, 28).

Ata që kanë probleme me metabolizmin e acidit folik (vitamina sintetike B9) duhet të lexojnë me kujdes etiketat dhe mund të dëshirojnë të zgjedhin maja ushqimore të pafortifikuar sa herë që është e mundur.

Përmbledhje Maja ushqyese është e qëndrueshme në raft deri në dy vjet dhe mund të shtohet në shumë ushqime për një shije arrë, djathë ose të shijshme dhe vitamina dhe minerale shtesë.

Maja ushqyese është një produkt ushqimor vegan shumë ushqyes me përfitime të ndryshme të mundshme shëndetësore.

Mund të përdoret për të shtuar proteina, vitamina, minerale dhe antioksidantë shtesë në vakte.

Studimet sugjerojnë se majaja ushqyese mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër dëmtimit oksidativ, uljen e kolesterolit dhe rritjen e imunitetit.

Maja ushqyese mund të shijohet në mënyrë të sigurt nga shumica e njerëzve dhe të blihet në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm.

Aquafaba është një ushqim i ri në modë që ka shumë përdorime interesante.

Shpesh i paraqitur në mediat sociale dhe faqet e internetit të shëndetit dhe mirëqenies, aquafaba është një lëng në të cilin janë gatuar ose ruajtur bishtajore të tilla si qiqrat.

Është një përbërës i kërkuar në gatimin vegan dhe më së shpeshti përdoret si zëvendësues i vezëve.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar të aquafaba, duke përfshirë atë që është, si është bërë dhe nëse duhet ta shtoni atë në dietën tuaj.

Shpërndaje në Pinterest

Aquafaba është emri për ujin në të cilin është gatuar ose ruajtur çdo puls si qiqrat ose fasulet e bardha. Është lëngu që disa njerëz e derdhin kur hapin për herë të parë një kanaçe qiqrash, për shembull.

Në mënyrë të përshtatshme, substanca u emërua duke kombinuar fjalët latine për ujë dhe fasule – aqua dhe faba.

Bishtajat janë fara të ngrënshme që vijnë nga familja e bimëve bishtajore. Llojet e zakonshme të bishtajve përfshijnë fasulet dhe thjerrëzat (1).

Ato përmbajnë një sasi relativisht të lartë të karbohidrateve, kryesisht niseshte. Niseshteja është forma e ruajtjes së energjisë që gjendet në bimë dhe e përbërë nga dy polisakaride të quajtura amilozë dhe amilopektinë.2).

Kur bishtajat gatuhen, niseshteja thith ujin, bymehet dhe përfundimisht shpërbëhet, duke bërë që amiloza dhe amilopektina, së bashku me disa proteina dhe sheqerna, të rrjedhin në ujë.

Kjo rezulton në lëngun viskoz të njohur si aquafaba.

Edhe pse ky lëng ka ekzistuar për aq kohë sa janë gatuar bishtjellat, nuk iu kushtua shumë vëmendje deri në vitin 2014 kur një kuzhinier francez zbuloi se mund të përdoret si një përbërës në receta.

Ai e kuptoi se ishte një zëvendësues i shkëlqyeshëm për të bardhat e vezëve dhe mund të përdoret gjithashtu si një agjent shkumës.

Ky zbulim u përhap shpejt në mesin e entuziastëve të ushqimit dhe pa kaluar shumë kohë, aquafaba u përdor nga kuzhinierët në mbarë botën.

Ky zbulim ishte veçanërisht i popullarizuar në mesin e veganëve, sepse aquafaba bën një zëvendësim të shkëlqyeshëm të veganëve miqësorë.

Meqenëse aquafaba më së shpeshti i referohet lëngut nga gatimi ose ruajtja e qiqrave, ky artikull fokusohet në aquafaba të qiqrave.

Përmbledhje Termi aquafaba i referohet lëngut në të cilin janë gatuar ose ruajtur bishtaja si qiqrat.

Meqenëse aquafaba është një trend relativisht i ri, ka informacion të kufizuar në lidhje me përbërjen e saj ushqyese.

Sipas uebsajtit aquafaba.com, 1 lugë gjelle (15 ml) përmban 3-5 kalori, me më pak se 1% që vijnë nga proteinat.3).

Mund të përmbajë sasi të vogla të mineraleve të caktuara si kalciumi dhe hekuri, por jo të mjaftueshme për t’u konsideruar si një burim i mirë.

Edhe pse aktualisht nuk ka informacion të besueshëm ushqimor mbi aquafaba, më shumë detaje në lidhje me përfitimet e tij shëndetësore mund të jenë të disponueshme në të ardhmen, pasi ajo bëhet më e popullarizuar.

Përmbledhje Aquafaba është një trend i ri ushqimor dhe pak dihet për përbërjen e tij ushqyese.

Ndërsa kërkimet mbi përbërjen ushqyese dhe përfitimet e mundshme shëndetësore të Acquafa janë të kufizuara, është treguar se ka shumë përdorime në kuzhinë.

Zëvendësimi i të bardhës së vezës

Aquafaba njihet më së shumti për të qenë një mahnitëse zëvendësues i vezëve.

Megjithëse shkenca e saktë që qëndron prapa arsyes pse aquafaba funksionon kaq mirë si një zëvendësues i vezëve është i panjohur, ajo mund të ketë të bëjë me kombinimin e saj të niseshtës dhe sasive të vogla të proteinave.

Përdoret më së shpeshti si zëvendësues për të bardhat e vezëve, por mund të përdoret gjithashtu si mbajtës për vezët e plota dhe të verdhat e vezëve.

Gjithashtu, është miqësor ndaj veganëve dhe i përshtatshëm për njerëzit që janë alergjikë ose intolerantë ndaj vezëve.

Ky lëng me shurup është lavdëruar nga furrtarët veganë për aftësinë e tij të mahnitshme për të imituar veprimin e vezëve në receta, duke siguruar strukturë dhe lartësi për produktet e pjekura si ëmbëlsira dhe brownies.

Madje mund të rrihet në një beze me gëzof ashtu si të bardhat e vezëve ose të bëhet ëmbëlsira e shijshme, vegane dhe miqësore ndaj alergjive, si marshmallow, mousse dhe makarona.

Aquafaba është gjithashtu një përbërës popullor në versionet e shijshme vegane të recetave tradicionale me bazë vezësh si majoneza dhe aioli.

Madje përdoret nga banakierët për të krijuar versione vegane dhe miqësore ndaj alergjive ndaj vezëve të koktejeve që tradicionalisht bëhen me të bardhat e vezëve.

Ekspertët sugjerojnë zëvendësimin e 3 lugë gjelle (45 ml) aquafaba për një vezë të plotë ose 2 lugë gjelle (30 ml) për një të bardhë veze.

Zëvendësimi i qumështit vegan

Përveçse është një zëvendësues yjor i vezëve, aquafaba bën një të jashtëzakonshme zëvendësues i qumështit.

Veganët ose njerëzit me intoleranca ndaj laktozës shpesh kërkoni për opsione pa qumësht për t’i shtuar recetave.

Aquafaba mund të përdoret në vend të qumështit ose gjalpit në shumë receta pa ndikuar në strukturën ose shijen e ushqimit.

Për shembull, ju mund të bëni një gjalpë të shijshme pa qumësht duke kombinuar aquafaba me uthull molle, vaj kokosi, vaj ulliri dhe kripë.

Mund të fshihet në një krem ​​pana të shijshëm që përdoret ndonjëherë nga baristët për t’i shtuar shkumës së veçantë kapuçinove dhe lattes.

Përmbledhje Aquafaba përdoret më së shpeshti si një zëvendësues vegan dhe miqësor ndaj alergjive. Mund të përdoret edhe në receta si zëvendësim i qumështit.

Përmbajtja e ulët e proteinave të aquafaba e bën atë një zgjedhje të shkëlqyer për njerëzit me fenilketonuri, e njohur zakonisht si PKU.

PKU është një çrregullim i trashëguar që çon në nivele shumë të larta në gjak të një aminoacidi të quajtur fenilalaninë.

Kjo sëmundje është për shkak të një mutacioni gjenetik në gjenin përgjegjës për prodhimin e enzimës së nevojshme për zbërthimin e fenilalaninës (4).

Nëse nivelet e gjakut të këtij aminoacidi rriten shumë, ato mund të rezultojnë në dëmtim të trurit dhe të çojnë në paaftësi të rënda intelektuale (5).

Aminoacidet janë blloqet ndërtuese të proteinave dhe ushqimet e pasura me proteina si vezët dhe mishi janë të larta në fenilalaninë.

Ata me PKU duhet të ndjekin një dietë shumë të ulët në proteina gjatë gjithë jetës në mënyrë që të shmangin ushqimet që janë të larta në fenilalaninë.

Kjo dietë mund të jetë jashtëzakonisht kufizuese, dhe gjetja e zëvendësimeve me pak proteina është sfiduese.

Aquafaba mund të jetë një zgjedhje e shkëlqyer për njerëzit me PKU pasi mund të përdoret si një zëvendësues i vezëve me shumë pak proteina.

Përmbledhje PKU është një sëmundje në të cilën trupi nuk mund të shpërbëjë një aminoacid të quajtur fenialaninë. Njerëzit me këtë sëmundje duhet të ndjekin një dietë me shumë pak proteina, duke e bërë aquafaba një zgjedhje të sigurt për ata me PKU.

Edhe pse aquafaba bën një zëvendësues të shkëlqyer të vezëve për ata me kufizime dietike dhe alergji ushqimore, ajo nuk është një burim i mirë i lëndëve ushqyese dhe nuk mund të konkurrojë me përmbajtjen ushqyese të vezët ose qumështore.

Analiza paraprake e lëndëve ushqyese sugjeron që aquafaba është jashtëzakonisht i ulët në kalori, proteina, karbohidrate dhe yndyrë, dhe përmban pak, nëse ka, vitamina ose minerale.3).

Nga ana tjetër, vezët dhe qumështi janë fuqi ushqyese. Një vezë e madhe jep 77 kalori, 6 gram proteina dhe 5 gram yndyrna të shëndetshme.

Për më tepër, vezët përmbajnë pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet, si dhe antioksidantë të fuqishëm (6, 7, 8).

Ndërsa aquafaba bën një mbështetje të përshtatshme për vezët ose produktet e qumështit, veçanërisht për njerëzit që janë alergjikë ose nuk hanë këto ushqime, është e rëndësishme të theksohet se përmban shumë më pak lëndë ushqyese.

Duke zëvendësuar vezët ose produktet e qumështit me aquafaba, do të humbisni të gjitha përfitimet ushqyese që ato ofrojnë.

Përmbledhje Vezët janë një ushqim i dendur nga ana ushqyese dhe mund të mos jetë një ide e mirë t’i zëvendësoni ato me aquafaba, përveç nëse keni një alergji ndaj vezëve ose nuk ndiqni një dietë vegane.

Është më e lehtë për të marrë aquafaba nga qiqrat e konservuara. Megjithatë, ujin e mbetur nga gatimi i qiqrave mund ta përdorni edhe vetë.

Për të përdorur metodën e parë, thjesht kullojeni kanaçen e qiqrave mbi një kullesë, duke e rezervuar lëngun.

Mënyrat për të përdorur Aquafaba

Ju mund ta përdorni këtë lëng në një shumëllojshmëri recetash të ëmbla ose të shijshme, duke përfshirë:

• Meringa: Rrihni aquafaba me sheqerin dhe vaniljen për të formuar një beze pa vezë. Ju mund ta përdorni këtë për të mbushur byrekët ose për të bërë biskota.
• Shkumë atë si një zëvendësim i vezëve: E rrahim në shkumë dhe e përdorim si zëvendësues të vezëve në receta si kifle dhe ëmbëlsira.
• E rrihni si zëvendësues të vezëve: Zëvendësoni vezët me aquafaba të rrahur në recetat e kores së picës dhe bukës.
• Majonetë vegane: Përzieni aquafaba me uthull molle, kripë, lëng limoni, pluhur mustardë dhe vaj ulliri për një majonezë vegane, pa qumësht.
• Gjalpë vegan: Përzieni aquafaba me vaj kokosi, vaj ulliri, uthull molle dhe kripë për të krijuar një gjalpë pa bulmet dhe vegan.
• Makaronat: Zëvendësoni të bardhat e vezëve me aquafaba të rrahur për të bërë makarona kokosi pa vezë.

Për shkak se aquafaba është një zbulim kaq i fundit, mënyra të reja për të përdorur këtë përbërës interesant po zbulohen çdo ditë.

Ju duhet të ruani aquafaba njësoj siç do të ruani të bardhat e vezëve të papërpunuara. Duhet të qëndrojë i freskët në frigorifer për dy deri në tre ditë.

Përmbledhje Ju mund të bëni aquafaba duke kursyer ujin e mbetur nga gatimi i qiqrave ose thjesht duke e mbajtur lëngun pasi t’i kulloni qiqrat e konservuara.

Aquafaba është një përbërës interesant dhe i gjithanshëm që sapo ka filluar të hetohet për përdorimet e shumta të kuzhinës.

Nuk dihet shumë për përmbajtjen e tij ushqyese, por hulumtimet fillestare kanë treguar se ai është shumë i ulët në proteina, duke e bërë atë një zgjedhje të sigurt për ata me PKU.

Ndërsa aquafaba nuk është një burim i mirë i lëndëve ushqyese, ajo njihet si një zëvendësues i shkëlqyer i vezëve dhe qumështit për veganët dhe ata me alergji ushqimore.

Ky lëng mund të përdoret për të bërë versione të shijshme vegane dhe miqësore ndaj alergjive të produkteve të pjekura. Sidoqoftë, mbani në mend se është më mirë të mbani në minimum konsumin e ushqimeve me sheqer në mënyrë që të promovoni shëndetin optimal.

Aquafaba tashmë ka bërë një bujë të madhe në botën e kuzhinës dhe vazhdon të rritet në popullaritet pasi kuzhinierët shpikës zbulojnë mënyra të reja për të përdorur këtë përbërës të gjithanshëm.

Vaji i peshkut është një suplement popullor pa recetë i nxjerrë nga peshqit yndyrorë si sardelet, açugat, skumbri dhe salmoni.

Vaji i peshkut përmban kryesisht dy lloje të acideve yndyrore omega-3 – acidin eicosapentaenoic (EPA) dhe acidin docosahexaenoic (DHA), të cilët njihen mirë për shëndetin e zemrës dhe përfitimet e lëkurës.

Megjithatë, vaji i peshkut gjithashtu ka një ndikim të jashtëzakonshëm në tru, veçanërisht kur bëhet fjalë për humbje të butë të kujtesës dhe depresion.

Ky artikull rishikon hulumtimin se si acidet yndyrore omega-3 në vajin e peshkut mund të ndikojnë në trurin tuaj dhe shëndetin mendor.

Shpërndaje në Pinterest

Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna të pangopura përgjegjëse për pjesën më të madhe të trurit dhe mendor përfitimet shëndetësore të vajit të peshkut.

Vaji i peshkut përmban kryesisht dy lloje të acideve yndyrore omega-3 – EPA dhe DHA.

Këto dy acide yndyrore janë përbërës të membranave qelizore dhe kanë funksione të fuqishme anti-inflamatore brenda trupit. Ata janë gjithashtu të njohur për rolet e tyre kritike në zhvillimin njerëzor dhe shëndetin e zemrës (1).

Në dietën e njeriut, EPA dhe DHA gjenden pothuajse ekskluzivisht në peshkun yndyror dhe vajin e peshkut. Për shkak se shumica e njerëzve nuk konsumojnë sasitë e rekomanduara të peshkut, shumë njerëz ka të ngjarë të mos marrin mjaftueshëm EPA dhe DHA në dietat e tyre (2).

Trupi mund të prodhojë EPA dhe DHA nga një tjetër omega-3 i quajtur acid alfa-linolenik (ALA). ALA gjendet në një sërë burimesh ushqimore, si arrat, farat e lirit, farat chia, vaji kanola, farat e sojës dhe vaji i sojës.

Megjithatë, njerëzit nuk mund ta konvertojnë ALA në EPA dhe DHA në mënyrë shumë efikase, me vlerësimet që raportojnë se më pak se 10% e sasisë së ALA që konsumoni konvertohet në EPA ose DHA (3).

Prandaj, marrja e vajit të peshkut mund të jetë një alternativë e mirë, veçanërisht për ata që nuk hanë shumë peshk, por ende kërkojnë të fitojnë disa nga përfitimet shëndetësore të acideve yndyrore omega-3.

Përmbledhje EPA dhe DHA janë dy acidet yndyrore kryesore omega-3 që gjenden në vajin e peshkut. Për shkak se njerëzit shpesh nuk marrin sasinë e rekomanduar të peshkut, suplementet e vajit të peshkut mund të jenë një alternativë e përshtatshme për t’ju dhënë përfitimet shëndetësore të omega-3.

Acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA janë kritike për funksionimin dhe zhvillimin normal të trurit gjatë të gjitha fazave të jetës.

EPA dhe DHA duket se kanë role të rëndësishme në trurin e foshnjës në zhvillim. Në fakt, disa studime kanë ndërlidhur marrjen e peshkut nga gratë shtatzëna ose përdorimin e vajit të peshkut me rezultate më të larta për fëmijët e tyre në testet e inteligjencës dhe funksionit të trurit në fëmijërinë e hershme (4, 5).

Këto acide yndyrore janë gjithashtu jetike për ruajtjen e funksionit normal të trurit gjatë gjithë jetës. Ato janë të bollshme në membranat qelizore të qelizave të trurit, duke ruajtur shëndetin e membranës qelizore dhe duke lehtësuar komunikimin midis qelizave të trurit (6).

Kur kafshët ushqehen me dieta pa acide yndyrore omega-3, sasia e DHA në trurin e tyre zvogëlohet dhe ato priren të përjetojnë deficite në të mësuar dhe memorie.7, 8).

Në të rriturit e moshuar, nivelet më të ulëta të DHA në gjak janë shoqëruar me madhësi më të vogël të trurit, një shenjë e plakjes së përshpejtuar të trurit.9).

Është e qartë se është e rëndësishme të siguroheni që të merrni mjaftueshëm acide yndyrore omega-3 për të shmangur disa nga këto efekte të dëmshme në funksionin dhe zhvillimin e trurit.

Përmbledhje Omega-3 janë jetike për funksionimin dhe zhvillimin normal të trurit. Nivelet e ulëta të omega-3 mund të përshpejtojnë plakjen e trurit dhe të kontribuojnë në deficite në funksionin e trurit.

Acidet yndyrore omega-3 që gjenden në vajin e peshkut luajnë një rol të rëndësishëm në funksionimin dhe zhvillimin e trurit. Ekzistojnë gjithashtu pretendime se vaji i peshkut mund të përmirësojë funksionin e trurit tek njerëzit me probleme të kujtesës, të tilla si ata me sëmundjen e Alzheimerit ose dëmtime të tjera njohëse.

Sëmundja e Alzheimerit është lloji më i zakonshëm i demencës dhe ndikon në funksionin e trurit dhe cilësinë e jetës në miliona të rritur të moshuar. Gjetja e një suplementi që mund të përmirësojë funksionin e trurit në këtë popullatë do të ishte një zbulim i madh, që do të ndryshonte jetën.

Fatkeqësisht, një rishikim i hulumtimit nuk gjeti prova bindëse që suplementet omega-3 si vaji i peshkut përmirësojnë funksionin e trurit tek njerëzit me sëmundjen Alzheimer (10).

Nga ana tjetër, disa studime kanë sugjeruar se marrja e suplementeve të vajit të peshkut mund të përmirësojë funksionin e trurit tek njerëzit me lloje më të lehta të kushteve të trurit si dëmtimi i butë njohës (MCI) ose rënia konjitive e lidhur me moshën (11, 12).

Këto lloj gjendjesh nuk janë aq të rënda sa sëmundja e Alzheimerit, por ato gjithsesi rezultojnë në humbje të kujtesës dhe nganjëherë lloje të tjera të funksionit të trurit të dëmtuar.

Një studim u dha 485 të rriturve të moshuar me rënie njohëse të lidhur me moshën ose 900 mg DHA ose një placebo çdo ditë. Pas 24 javësh, ata që morën DHA performuan më mirë në testet e kujtesës dhe të të mësuarit (13).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër hetoi efektet e marrjes së 1.8 gram omega-3 nga suplementet e vajit të peshkut çdo ditë për 24 javë. Studiuesit gjetën përmirësime në funksionin e trurit tek njerëzit me MCI, por jo përfitime për ata me sëmundjen e Alzheimerit (12).

Bazuar në këtë hulumtim, duket se suplementet e vajit të peshkut mund të jenë më të dobishmet kur njerëzit fillojnë t’i marrin ato në fazat e hershme të rënies së funksionit të trurit. Nëse prisni shumë, vaji i peshkut mund të ketë pak përfitim për trurin.

Përmbledhje Studimet tregojnë se vaji i peshkut nuk përmirëson funksionin e trurit tek njerëzit me sëmundjen Alzheimer. Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se njerëzit me MCI ose rënie të lehta të funksionit të trurit mund të marrin përfitimet më të mëdha nga marrja e vajit të peshkut.

Gjetja e trajtimeve për depresionin dhe çrregullimet e tjera të shëndetit mendor vazhdon të jetë një prioritet i shëndetit publik dhe dëshira për ndërhyrje jo-mjekësore për të përmirësuar simptomat ka të ngjarë të rritet.

Njerëzit kanë menduar prej kohësh se vaji i peshkut është i lidhur me përmirësimin e shëndetit mendor, por a e mbështet studimi në të vërtetë këtë pretendim?

Një rishikim i kohëve të fundit i studimeve klinike arriti në përfundimin se marrja e suplementeve të vajit të peshkut përmirësoi simptomat e depresionit tek njerëzit me depresion, me efekte të krahasueshme me ato të ilaçeve kundër depresionit.14).

Megjithatë, përmirësimet më të mëdha në simptomat e depresionit dukej se ndodhnin te njerëzit që merrnin gjithashtu ilaqet kundër depresionit. Për më tepër, njerëzit prireshin të shihnin efekte më të mëdha kur suplementi i vajit të peshkut përmbante doza më të larta të EPA (14).

Është ende e paqartë se si EPA dhe omega-3 përmirësojnë simptomat e depresionit.

Studiuesit kanë sugjeruar se mund të lidhet me efektet e tyre në receptorët e serotoninës dhe serotoninës në tru. Të tjerë kanë propozuar që omega-3 nga vaji i peshkut mund të përmirësojë simptomat e depresionit përmes efekteve anti-inflamatore.15).

Provat shtesë sugjerojnë se vaji i peshkut mund të përmirësojë gjendje të tjera të shëndetit mendor si çrregullimi i personalitetit kufitar dhe çrregullimi bipolar.

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime me cilësi të lartë përpara se komuniteti mjekësor të mund të bëjë rekomandime përfundimtare (16, 17).

Përmbledhje Suplementet e vajit të peshkut, veçanërisht ato që përmbajnë sasi më të larta të EPA, mund të përmirësojnë simptomat e depresionit tek njerëzit me depresion. Ata duket se kanë efektet më të mëdha tek ata që tashmë po marrin ilaçe kundër depresionit.

Ky artikull ka diskutuar efektet e vajit të peshkut në sëmundjen e Alzheimerit dhe rëniet e lehta të funksionit të trurit, por shumë pyesin për efektet e tij tek njerëzit me funksion normal të trurit.

Studimet vëzhguese raportojnë se ngrënia e më shumë acideve yndyrore omega-3 nga peshku lidhet ndjeshëm me funksionimin më të mirë të trurit. Megjithatë, këto studime vlerësuan konsumin e peshkut, jo suplementet e vajit të peshkut.

Për më tepër, studimet korrelative si këto nuk mund të vërtetojnë shkakun dhe efektin (18).

Shumica e studimeve të kontrolluara me cilësi më të lartë pajtohen se plotësimi me omega-3 nga vaji i peshkut nuk duket se përmirëson funksionin e trurit tek individët e shëndetshëm pa probleme ekzistuese të kujtesës.

Në një studim me 159 të rinj të rritur, marrja e suplementeve që përmbanin 1 gram vaj peshku në ditë nuk e përmirësoi funksionin e trurit, krahasuar me një placebo.19).

Në mënyrë të ngjashme, studime të shumta në të rriturit e moshuar kanë treguar se marrja e suplementeve të vajit të peshkut nuk përmirëson matjet e funksionit të trurit tek njerëzit pa probleme me kujtesën (20, 21, 22).

Përmbledhje Studimet klinike kanë treguar se njerëzit e shëndetshëm me funksion normal të trurit nuk panë përmirësime në funksionin e trurit pas marrjes së suplementeve të vajit të peshkut.

Bazuar në hulumtimet më të mira të disponueshme, mund të mendoni të merrni vaj peshku nëse keni përjetuar një rënie të lehtë të funksionit të trurit ose jeni diagnostikuar me depresion.

Mund të ketë arsye të tjera shëndetësore që ju të merrni suplemente të vajit të peshkut, por këto dy grupe njerëzish ka të ngjarë të shohin përfitimet më të mëdha për sa i përket shëndetit të trurit dhe mendor.

Nuk ka rekomandime zyrtare në lidhje me sasinë e omega-3 nga vaji i peshkut që duhet të merrni për të parë përfitimet në funksionin e trurit dhe shëndetin mendor. Shumat e përdorura në hulumtim ndryshonin nga studimi në studim.

Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave ka vendosur një kufi të sipërm të sigurt për marrjen e suplementeve të acideve yndyrore omega-3 në 3000 mg në ditë. Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore e ka vendosur rekomandimin e tyre pak më lart, në jo më shumë se 5,000 mg në ditë (23, 24).

Marrja e 1,000-2,000 mg acide yndyrore omega-3 nga vaji i peshkut në ditë është me gjasë një pikënisje e mirë që është nën kufirin e sipërm të rekomanduar. Njerëzit me depresion duhet të zgjedhin suplementet e vajit të peshkut me sasi më të larta të EPA.

Është shumë e rëndësishme të lexoni me kujdes etiketat kur vlerësimi i suplementeve të vajit të peshkut. Një kapsulë 1000 mg vaj peshku mund të përmbajë më pak se 500 mg acide yndyrore aktuale omega-3, por kjo do të ndryshojë nga marka në markë.

Në përgjithësi, suplementet e vajit të peshkut konsiderohen të sigurta në doza nën ato që u përmendën më parë.

Megjithatë, si gjithmonë, duhet të informoni mjekun tuaj përpara se të filloni suplementet e vajit të peshkut. Për shkak të efekteve të tyre të mundshme në mpiksjen e gjakut, kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse aktualisht jeni duke marrë medikamente për hollimin e gjakut ose keni një operacion të ardhshëm.

Përmbledhje Njerëzit me depresion ose një rënie të lehtë të funksionit të trurit mund të marrin në konsideratë marrjen e 1,000-2,000 mg omega-3 nga vaji i peshkut çdo ditë. Për shkak se suplementet e vajit të peshkut mund të ndikojnë në mpiksjen e gjakut, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni t’i merrni.

EPA dhe DHA janë acide yndyrore omega-3 në vajin e peshkut që janë jetike për funksionimin dhe zhvillimin normal të trurit.

Njerëzit me depresion ose një rënie të lehtë të funksionit të trurit duhet të marrin në konsideratë marrjen e omega-3 nga vaji i peshkut, pasi ata mund të shohin përmirësime në simptomat e tyre dhe funksionin e trurit.

Për fat të keq, hulumtimet kanë treguar se vaji i peshkut nuk ka asnjë efekt te njerëzit me funksion normal të trurit ose ata me sëmundjen Alzheimer.

Marrja e 1000-2000 mg acide yndyrore omega-3 nga vaji i peshkut në ditë mund të jetë një vend i mirë për të filluar. Doza juaj ditore nuk duhet të kalojë 3000 mg.

Megjithëse vaji i peshkut zakonisht vlerësohet për përfitimet e tij për shëndetin e zemrës, ai gjithashtu ka efekte të jashtëzakonshme në trurin dhe shëndetin mendor që meritojnë vëmendje.

Gluteni është një lloj proteine ​​që gjendet në drithërat, duke përfshirë grurin, elbin, spellin dhe thekrën.

Sëmundja celiac është një çrregullim në të cilin ngrënia e glutenit shkakton një përgjigje imune në trup, duke shkaktuar inflamacion dhe dëmtim të zorrëve të vogla.

Është vlerësuar se sëmundja celiac prek gati 1% të popullsisë në Shtetet e Bashkuara (1).

Sëmundja celiac është një gjendje serioze që mund të shkaktojë një sërë simptomash negative, duke përfshirë problemet e tretjes dhe mangësitë ushqyese.

Këto janë 9 shenjat dhe simptomat më të zakonshme të sëmundjes celiac.

Shpërndaje në Pinterest

Jashtëqitja e lirshme dhe e holluar me ujë është një nga simptomat e para që shumë njerëz përjetojnë përpara se të diagnostikohen me sëmundjen celiac.

Në një studim të vogël, 79% e pacientëve celiakë raportuan se kishin përjetuar diarre përpara trajtimit. Pas trajtimit, vetëm 17% e pacientëve vazhduan të kishin diarre kronike (2).

Një studim tjetër me 215 njerëz vuri në dukje se diarreja ishte simptoma më e shpeshtë e sëmundjes celiac të patrajtuar.

Për shumë pacientë, diarreja u reduktua brenda pak ditësh pas trajtimit, por koha mesatare për të zgjidhur plotësisht simptomat ishte katër javë (3).

Megjithatë, mbani në mend se ka shumë shkaqe të tjera të mundshme të diarresë, të tilla si infeksioni, intoleranca të tjera ushqimore ose probleme të tjera të zorrëve.

Përmbledhje Diarreja është një nga simptomat më të zakonshme të sëmundjes celiac. Trajtimi mund të zvogëlojë dhe zgjidhë diarrenë brenda disa ditësh deri në disa javë.

Fryrje është një tjetër simptomë e zakonshme që përjetojnë njerëzit me sëmundje celiac.

Sëmundja celiac mund të shkaktojë inflamacion në traktin tretës, i cili mund të rezultojë në fryrje si dhe shumë probleme të tjera negative të tretjes (4).

Një studim i 1032 të rriturve me sëmundje celiac zbuloi se fryrja ishte një nga simptomat më të zakonshme. Në fakt, 73% e njerëzve raportuan se ndjeheshin të fryrë përpara se të diagnostikoheshin me këtë gjendje (5).

Një studim tjetër tregoi se shumica e pacientëve me sëmundje celiac përjetuan fryrje. Kjo simptomë u zgjidh në mënyrë efektive pasi ata eliminuan glutenin nga dietat e tyre (3).

Gluteni është treguar gjithashtu se shkakton probleme të tretjes si fryrje për njerëzit që nuk kanë sëmundje celiac.

Një studim shqyrtoi 34 njerëz pa sëmundje celiac, të cilët po përjetonin probleme me tretjen. Këto simptoma u përmirësuan me një dietë pa gluten. Më pas, pjesëmarrësit morën ose 16 gram gluten ose një placebo çdo ditë për gjashtë javë.

Brenda vetëm një jave, ata që hanin gluten përjetuan përkeqësimin e disa simptomave, duke përfshirë fryrje dukshëm më të madhe sesa kishin përjetuar më parë (6).

Përveç sëmundjes celiac, fajtorë të tjerë të zakonshëm pas fryrjes përfshijnë kapsllëkun, pengimin e zorrëve, gazin kronik dhe çrregullimet e tretjes.

Përmbledhje Pacientët me sëmundje celiac shpesh raportojnë fryrje. Është interesante se gluteni gjithashtu mund të shkaktojë fryrje për individët pa sëmundje celiac.

Gazi i tepërt është një çështje e zakonshme e tretjes që përjetohet nga ata me sëmundje celiake të patrajtuar.

Në një studim të vogël, gazi ishte një nga simptomat më të zakonshme të shkaktuara nga konsumimi i glutenit tek ata me sëmundje celiac (7).

Në mënyrë të ngjashme, një studim që shikonte 96 të rritur me sëmundje celiac në Indinë veriore raportoi se gazi i tepërt dhe fryrja ishin të pranishme në 9.4% të rasteve.8).

Megjithatë, mbani në mend se ka shumë shkaqe të gazit. Një studim testoi 150 njerëz që ankoheshin për rritje të gazit dhe zbuloi se vetëm dy rezultuan pozitivë për sëmundjen celiac (9).

Shkaqe të tjera, më të zakonshme të gazrave përfshijnë kapsllëkun, dispepsi, gëlltitjen e ajrit dhe kushte si intoleranca ndaj laktozës dhe sindromi i zorrës së irrituar (IBS).

Përmbledhje Studimet tregojnë se gazi është një nga simptomat më të zakonshme të sëmundjes celiake të patrajtuar, megjithëse vini re se gazi mund të shkaktohet edhe nga shumë kushte të tjera.

Nivele të ulura të energjisë dhe lodhja janë të përhapura tek ata me sëmundje celiac.

Një studim i 51 pacientëve celiakë zbuloi se ata që nuk trajtoheshin kishin lodhje dukshëm më të rëndë dhe probleme të lidhura me lodhjen sesa ata në një dietë pa gluten (10).

Një studim tjetër zbuloi se ata me sëmundje celiac kishin më shumë gjasa të kishin çrregullime të gjumit, të cilat mund të kontribuonin në lodhje (11).

Përveç kësaj, sëmundja celiac e patrajtuar mund të shkaktojë dëmtim të zorrëve të vogla, duke rezultuar në mangësi vitaminash dhe mineralesh që gjithashtu mund të çojnë në lodhje.12, 13).

Shkaqe të tjera të mundshme të lodhjes përfshijnë infeksionin, problemet e tiroides, depresionin dhe aneminë.

Përmbledhje Lodhja është një çështje e zakonshme për ata me sëmundje celiac. Studimet tregojnë se ata me sëmundje celiac kanë më shumë gjasa të kenë çrregullime të gjumit dhe mangësi ushqyese, të cilat mund të kontribuojnë në problemin.

Një rënie e mprehtë në peshë dhe vështirësi në mbajtjen e peshës janë shpesh shenja të hershme të sëmundjes celiac.

Kjo është për shkak se aftësia e trupit tuaj për të thithur lëndë ushqyese është e dëmtuar, gjë që mund të çojë në kequshqyerje dhe humbje peshe.

Një studim i 112 pjesëmarrësve me sëmundje celiac zbuloi se humbja e peshës prekte 23% të pacientëve dhe ishte një nga simptomat më të zakonshme, pas diarresë, lodhjes dhe dhimbjes së stomakut.14).

Një tjetër studim i vogël që shqyrton pacientët e moshuar të diagnostikuar me sëmundje celiac vuri në dukje se humbja e peshës ishte një nga simptomat më të zakonshme. Pas trajtimit, jo vetëm që simptomat u zgjidhën plotësisht, por pjesëmarrësit në fakt fituan mesatarisht 17 paund (7.75 kg) (15).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër shikoi 42 fëmijë me sëmundje celiac dhe zbuloi se futja e një diete pa gluten rrit ndjeshëm peshën trupore (16).

E pashpjegueshme humbje peshe mund të shkaktohet edhe nga kushte si diabeti, kanceri, depresioni ose problemet e tiroides.

Përmbledhje Shumë njerëz me sëmundje celiac përjetojnë humbje peshe të pashpjegueshme. Megjithatë, ndjekja e një diete pa gluten zakonisht ndihmon njerëzit të rrisin peshën e tyre trupore.

Sëmundja celiac mund të dëmtojë përthithjen e lëndëve ushqyese dhe mund të çojë në anemi të mungesës së hekurit, një gjendje e shkaktuar nga mungesa e qelizave të kuqe të gjakut në trup.17).

Simptomat e anemisë me mungesë hekuri përfshijnë lodhje, dobësi, dhimbje gjoksi, dhimbje koke dhe marramendje.

Një studim shqyrtoi 34 fëmijë me sëmundje celiac dhe zbuloi se gati 15% kishin anemi të lehtë deri të moderuar nga mungesa e hekurit (18).

Një studim i 84 njerëzve me anemi të mungesës së hekurit me origjinë të panjohur zbuloi se 7% kishin sëmundje celiac. Pasi ata vazhduan një dietë pa gluten, nivelet e hekurit në serum u rritën ndjeshëm (19).

Një studim tjetër me 727 pacientë celiakë raportoi se 23% ishin anemikë. Përveç kësaj, ata me anemi kishin dy herë më shumë gjasa të kishin dëmtime të rënda në zorrën e hollë, si dhe një masë të ulët kockore të shkaktuar nga sëmundja celiac.20).

Megjithatë, ka shumë shkaqe të tjera të mundshme të anemisë së mungesës së hekurit, duke përfshirë një dietë të varfër, përdorimin afatgjatë të qetësuesve të dhimbjes si aspirina, ose humbje gjaku nëpërmjet gjakderdhjes së rëndë menstruale ose ulcerave peptike.

Përmbledhje Sëmundja celiac mund të dëmtojë përthithjen e lëndëve ushqyese, gjë që mund të çojë në anemi të mungesës së hekurit. Megjithatë, ka edhe disa shkaqe të tjera të mundshme të anemisë me mungesë hekuri.

Ndërsa sëmundja celiac mund të shkaktojë diarre tek disa njerëz, mundet shkaktojnë kapsllëk në të tjerat.

Sëmundja celiac dëmton vilet e zorrëve, të cilat janë projeksione të vogla, të ngjashme me gishtat në zorrën e hollë që janë përgjegjëse për thithjen e lëndëve ushqyese.

Ndërsa ushqimi udhëton nëpër traktin tretës, vilet e zorrëve nuk janë në gjendje të thithin plotësisht lëndët ushqyese dhe shpesh mund të thithin lagështi shtesë nga jashtëqitja. Kjo çon në jashtëqitje të ngurtësuar që është e vështirë të kalohet, duke rezultuar në kapsllëk (21).

Megjithatë, edhe në një dietë të rreptë pa gluten, ata me sëmundje celiac mund ta kenë të vështirë të shmangin kapsllëkun.

Kjo është për shkak se një dietë pa gluten eliminon shumë ushqime me fibra të lartë si drithërat, të cilat mund të rezultojnë në uljen e marrjes së fibrave dhe uljen e shpeshtësisë së jashtëqitjes (22).

Mosaktiviteti fizik, dehidrimi dhe një dietë e varfër mund të shkaktojnë gjithashtu kapsllëk.

Përmbledhje Sëmundja celiac mund të shkaktojë që zorra e hollë të thithë lagështinë nga jashtëqitja, duke rezultuar në kapsllëk. Për më tepër, një dietë pa gluten mund të ulë marrjen e fibrave dhe mund të shkaktojë kapsllëk.

Së bashku me simptomat e shumta fizike të sëmundjes celiac, simptomat psikologjike si depresioni janë gjithashtu të përhapura.

Një analizë e 29 studimeve zbuloi se depresioni ishte më i zakonshëm dhe më i rëndë tek të rriturit me sëmundje celiacike sesa në popullatën e përgjithshme (23).

Një tjetër studim i vogël me 48 pjesëmarrës zbuloi se ata me sëmundje celiac kishin më shumë gjasa të kishin simptoma depresive sesa një grup i shëndetshëm kontrolli (24).

Një studim i 2265 pacientëve celiakë zbuloi se 39% vetë-raportuan depresionin, por vuri në dukje se mbajtja e një diete pa gluten për një kohë të gjatë lidhej me një rrezik të reduktuar të simptomave depresive.25).

Megjithatë, ka shumë shkaqe të tjera të mundshme të depresionit, duke përfshirë luhatjet në nivelet e hormoneve, stresi, pikëllimin dhe madje edhe gjenetikën.

Përmbledhje Sëmundja celiac është e lidhur me një rrezik të shtuar të depresionit. Megjithatë, ndjekja e një diete afatgjatë pa gluten mund të zvogëlojë rrezikun e depresionit.

Sëmundja celiac mund të shkaktojë dermatit herpetiformis, një lloj skuqjeje lëkure me kruarje dhe flluska që mund të shfaqet në bërryla, gjunjë ose mollaqe.

Përafërsisht 17% e atyre me sëmundje celiac e përjetojnë këtë skuqje dhe është një nga simptomat treguese që çon në një diagnozë. Gjithashtu mund të zhvillohet pas diagnozës si shenjë e respektimit të dobët ndaj trajtimit (26).

Është mjaft interesante se disa njerëz mund të zhvillojnë këtë skuqje të lëkurës pa simptoma të tjera të tretjes që zakonisht ndodhin me sëmundjen celiac. Në fakt, më pak se 10% e pacientëve celiac që zhvillojnë dermatit herpetiformis përjetojnë simptoma të tretjes së sëmundjes celiac (27).

Shkaqe të tjera të mundshme të skuqjes së lëkurës me kruajtje përveç sëmundjes celiac përfshijnë ekzema, psoriasis, dermatit dhe urtikarie.

Përmbledhje Sëmundja celiac mund të shkaktojë një lloj skuqjeje të lëkurës me kruajtje. Shumë pacientë celiakë që zhvillojnë këtë skuqje nuk përjetojnë asnjë simptomë gastrointestinale.

Sëmundja celiac është një gjendje e përjetshme që nuk ka shërim. Megjithatë, njerëzit me këtë gjendje mund të menaxhojnë simptomat e tyre në mënyrë efektive duke iu përmbajtur një rreptësie dietë pa gluten.

Kjo do të thotë që çdo produkt që përmban grurë, elb, thekër ose shkumë duhet të eliminohet, duke përfshirë çdo ushqim që mund të jetë i kontaminuar, si p.sh. tërshërë, përveç nëse etiketohen si pa gluten.

Ushqimet që duhen shmangur

Këtu janë disa ushqime të tjera që duhet të shmangni nëse nuk janë të etiketuara në mënyrë specifike si pa gluten:

• Makarona
• Bukë
• Ëmbëlsira
• Pite
• Crakera
• Biskota
• Birra
• Veshjet
• Salcat
• Lëvore

Ushqimet për të ngrënë

Për fat të mirë, ka shumë ushqime ushqyese dhe natyrisht pa gluten atje. Shkëputja e ushqimeve të përpunuara, shijimi i ushqimeve kryesisht të plota dhe praktikimi i leximit të etiketave mund ta bëjnë shumë më të lehtë ndjekjen e një diete pa gluten.

Këtu janë disa ushqime që mund të përfshihen në një dietë të shëndetshme pa gluten:

• Mishi, shpendët dhe prodhimet e detit
• Vezët
• Qumështore
• Frutat
• Drithërat pa gluten, si quinoa, orizi, hikërrori dhe meli
• Perimet
• Bishtajoret
• Arra
• Yndyrna të shëndetshme
• Barishte dhe erëza

Nëse dyshoni se mund të keni sëmundje celiac, konsultohuni me mjekun tuaj për t’u testuar për të dhe për të përcaktuar nëse një dietë pa gluten është e nevojshme për ju.

Sigurohuni që të mos filloni një dietë pa gluten derisa të testoheni për sëmundjen celiac, pasi kjo mund të shtrembërojë rezultatet e testit tuaj.

Përmbledhje Një dietë pa gluten mund të ndihmojë në uljen e simptomave të sëmundjes celiac. Produktet që përmbajnë grurë, elb, thekër dhe spell duhet të eliminohen dhe të zëvendësohen me ushqime të plota që janë natyrisht pa gluten.

Sëmundja celiac është një gjendje serioze në të cilën sistemi imunitar sulmon zorrën e hollë si përgjigje ndaj ngrënies së glutenit.

Nëse nuk trajtohet, sëmundja celiac mund të rezultojë në shumë efekte anësore negative, duke përfshirë problemet e tretjes, mangësitë ushqyese, humbjen e peshës dhe lodhjen.

Nëse dyshoni se keni sëmundje celiac, flisni me mjekun tuaj për t’u testuar. Për ata me sëmundje celiac, ndjekja e një diete pa gluten mund të ndihmojë në menaxhimin dhe reduktimin e këtyre simptomave.

Nuk ka asnjë argument që ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve mund të përfitojë shëndetin tuaj.

Megjithatë, nëse këto fruta dhe perime konsumohen më së miri me ose pa lëkurë është shpesh për debat.

Lëvoret shpesh hidhen për shkak të preferencës, zakonit ose në përpjekje për të reduktuar ekspozimin ndaj pesticideve. Megjithatë, heqja e lëvozhgave mund të rezultojë në heqjen e një prej pjesëve më të pasura me lëndë ushqyese të bimës.

Ky artikull hedh një vështrim në shkencë për të përcaktuar nëse lëvozhgat e frutave dhe perimeve hiqen më mirë apo jo.

Shpërndaje në Pinterest

Lëvoret janë të mbushura me lëndë ushqyese të dobishme.

Sasia e lëndëve ushqyese që ato përmbajnë ndryshojnë në varësi të llojit të frutave ose perimeve. Megjithatë, në përgjithësi, produktet e pa qëruara përmbajnë sasi më të larta të vitaminave, mineraleve dhe komponimeve të tjera të dobishme bimore, krahasuar me homologët e tyre të qëruar.

Në fakt, një mollë e papërpunuar me lëkurë përmban deri në 332% më shumë vitaminë K, 142% më shumë vitaminë A, 115% më shumë vitaminë C, 20% më shumë kalcium dhe deri në 19% më shumë kalium sesa një mollë e qëruar.1, 2).

Në mënyrë të ngjashme, një patate e zier me lëkurë mund të përmbajë deri në 175% më shumë vitaminë C, 115% më shumë kalium, 111% më shumë folate dhe 110% më shumë magnez dhe fosfor sesa një e qëruar.3, 4).

Lëvoret e perimeve përmbajnë gjithashtu dukshëm më shumë fibra dhe antioksidantë. Për shembull, deri në 31% të sasisë totale të fibrave në një perime mund të gjendet në lëkurën e saj. Për më tepër, nivelet e antioksidantëve mund të jenë deri në 328 herë më të larta në lëvozhgat e frutave sesa në tul (5, 6, 7).

Prandaj, ngrënia e frutave dhe perimeve pa qëruar mund të rrisë vërtet marrjen e lëndëve ushqyese.

Përmbledhje Lëvoret e frutave dhe perimeve janë të pasura me disa lëndë ushqyese, duke përfshirë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Konsumimi i lëvozhgës me tul mund të rrisë marrjen totale të këtyre lëndëve ushqyese.

Lëvorja e frutave dhe perimeve mund të zvogëlojë urinë dhe t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më gjatë.

Kjo është kryesisht për shkak të nivelit të lartë të tyre fibra përmbajtjen. Ndërsa sasia e saktë e fibrave ndryshon, frutat dhe perimet e freskëta mund të përmbajnë deri në një të tretën më shumë fibra përpara se të hiqen shtresat e jashtme (6).

Disa studime tregojnë se fibrat mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë. Fibrat mund ta bëjnë këtë duke e shtrirë fizikisht stomakun, duke ngadalësuar sa shpejt zbrazet ose duke ndikuar në shpejtësinë me të cilën hormonet e ngopjes lëshohen në trupin tuaj (8, 9).

Në fakt, hulumtimet tregojnë se lloj fibrash që gjenden në fruta dhe perime – një lloj i njohur si fibër viskoze – mund të jetë veçanërisht efektiv në uljen e oreksit.10).

Fibra shërben gjithashtu si ushqim për bakteret miqësore që jetojnë në zorrën tuaj. Kur këto baktere ushqehen me fibra, ato prodhojnë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat duket se rritin më tej ndjenjën e ngopjes (11, 12).

Një rishikim raportoi se pjesëmarrësit nga 32 nga 38 studime përjetuan një rritje të ngopjes pas rritjes së marrjes së fibrave (13).

Për më tepër, disa studime kanë vërejtur se dietat e pasura me fibra kanë tendencë të reduktojnë urinë dhe, për rrjedhojë, numrin e kaloritë e konsumuara në ditë, që mund të çojë në humbje peshe (14, 15, 16).

Prandaj, frutat dhe perimet e paqëruara mund t’ju ndihmojnë të zvogëloni urinë dhe madje të humbni peshë.

Përmbledhje Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, lëvozhgat e frutave dhe perimeve mund të ndihmojnë në uljen e urisë dhe t’ju mbajnë më të ngopur për më gjatë.

Frutat dhe perimet përmbajnë antioksidantë, të cilët janë komponime të dobishme bimore që mund të zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve.

E thënë thjesht, funksioni kryesor i antioksidantëve është luftimi i molekulave të paqëndrueshme të njohura si radikalet e lira. Kur nivelet e radikaleve të lira bëhen shumë të larta, ato mund të shkaktojnë stres oksidativ, i cili në fund mund të dëmtojë qelizat dhe potencialisht të rrisë rrezikun e sëmundjes.

Në fakt, studiuesit besojnë se antioksidantët mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe llojeve të caktuara të kancerit.17, 18, 19).

Disa antioksidantë të gjetur në fruta dhe perime janë lidhur gjithashtu me një rrezik më të ulët të sëmundjeve neurologjike si Alzheimer.20, 21).

Frutat dhe perimet janë natyrisht të larta në antioksidantë, por sipas hulumtimeve, ato duket se janë më të përqendruara në shtresën e jashtme.22).

Në një studim, heqja e lëkurës nga një pjeshkë rezultoi në një reduktim 13-48% të antioksidantëve.

Në një studim tjetër, nivelet e antioksidantëve ishin deri në 328 herë më të larta në lëvozhgat e frutave dhe perimeve, krahasuar me pulpat e tyre.7, 23).

Prandaj, nëse doni të maksimizoni marrjen e antioksidantëve nga frutat dhe perimet, duhet t’i hani ato pa qëruar.

Përmbledhje Ngrënia e frutave dhe perimeve të paqëruara mund të rezultojë në një konsum më të lartë të antioksidantëve. Kjo mund të ndihmojë në luftimin e dëmtimit të radikaleve të lira dhe përfundimisht të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.

Lëvoret e caktuara të frutave ose perimeve mund të jenë të vështira për t’u konsumuar ose thjesht të pangrënshme.

Për shembull, lëvozhgat e avokados dhe pjeprit të mjaltit konsiderohen të pangrënshme, pavarësisht nëse ato konsumohen të gatuara apo të papërpunuara.

Lëvoret e tjera të frutave dhe perimeve, të tilla si ato nga ananas, pjepri, banane, qepë dhe selino, mund të kenë një strukturë të fortë që është e vështirë për t’u përtypur dhe tretur. Këto lëvozhga në përgjithësi më së miri hiqen dhe mos hahen.

Për më tepër, ndërsa disa lëvozhga perimesh konsiderohen të ngrënshme, ato nuk duhet të konsumohen të papërpunuara. Shembuj janë lëvozhgat e kungujve dhe kungujve të dimrit, të cilat më së miri konsumohen pas gatimit për të lejuar që lëvozhgat të bëhen të buta.

Për më tepër, agrumet gjithashtu kanë lëkurë të ashpër dhe të hidhur që mund të jetë e vështirë për t’u konsumuar të papërpunuara. Këto në përgjithësi konsumohen më së miri si një zverdhje ose të gatuara, ose thjesht të hidhen.

Disa lëvozhga frutash dhe perimesh, edhe pse plotësisht të ngrënshme, mund të kenë një shije të hidhur ose të lyhen me një shtresë dylli ose papastërtie që mund të jetë veçanërisht e vështirë për t’u pastruar.

Nëse ideja për të ngrënë këto fruta dhe perime me lëkurë ju bën të mos dëshironi t’i hani fare, qërimi mund të mbetet alternativa juaj më e mirë.

Përmbledhje Disa lëvozhga mund të jenë të pangrënshme, të vështira për t’u tretur, të vështira për t’u pastruar ose të kenë një strukturë të fortë. Në raste të tilla, lëvozhgat mund të hiqen më së miri.

Pesticidet zakonisht përdoren për të zvogëluar dëmtimin e të korrave dhe për të rritur rendimentin.

Në kundërshtim me besimin popullor, pesticidet mund të gjenden në fruta dhe perime të kultivuara në mënyrë organike dhe konvencionale.

Megjithëse disa pesticide hyjnë në mishin e frutave dhe perimeve, shumë prej tyre mbeten të kufizuar në lëkurën e jashtme (24, 25, 26).

Larja është një mënyrë e mirë për të hequr qafe mbetjet e pesticideve që janë ngjitur lirshëm në sipërfaqen e lëvozhgës. Megjithatë, qërimi është mënyra më e mirë për të hequr pesticidet që kanë depërtuar në lëkurën e frutave dhe perimeve (27).

Për shembull, një rishikim i kohëve të fundit raporton se rreth 41% e mbetjeve të pesticideve të gjetura në fruta u hoqën duke u larë me ujë, ndërsa deri në dy herë më shumë u hoq përmes qërimit (28).

Për shumë njerëz të shqetësuar për të përgjithshmen e tyre ekspozimi ndaj pesticideve, kjo mund të jetë një arsye mjaft e mirë për të ngrënë vetëm mishin e të gjitha frutave dhe perimeve.

Ata që janë veçanërisht të shqetësuar për marrjen e pesticideve të tyre mund të dëshirojnë të kontrollojnë Raporti i EWG, i cili rendit nivelet e kontaminimit me pesticide në 48 fruta dhe perime të njohura në Amerikë.

Megjithatë, rreziku i konsumimit të pak më shumë pesticideve mund të mos peshojë domosdoshmërisht përfitimin e sasisë më të madhe të lëndëve ushqyese në lëkurë.

Vlen të kihet parasysh se sasia e pesticideve të lejuara në ushqimet e freskëta është e rregulluar fort. Kufijtë e sipërm të lejuar janë shumë konservatorë dhe shumë më të ulët se doza më e ulët e njohur që mund të shkaktojë ndonjë dëm te njerëzit (29).

Për më tepër, nivelet e pesticideve tejkalojnë kufijtë e sipërm të lejuar në më pak se 4% të rasteve, dhe edhe kur ndodh, hulumtimet tregojnë se kjo rrallë rezulton në dëm për njerëzit.30, 31, 32).

Prandaj, ndërsa heqja e lëkurës së perimeve mund të heqë qafe pak më shumë pesticide sesa larja, ndryshimi ka të ngjarë të jetë shumë i vogël për t’u shqetësuar.

Përmbledhje Nivelet e pesticideve në produktet e freskëta janë të rregulluara fort. Ndërsa qërimi i frutave dhe perimeve duket të jetë një mënyrë pak më efektive për të hequr pesticidet sesa larja vetëm, ndryshimi ka të ngjarë të jetë shumë i vogël për të bërë një ndryshim të vërtetë.

Disa lëvozhga janë të sigurta për t’u ngrënë, ndërsa të tjerat mund të mos jenë.

Listat e mëposhtme ofrojnë përmbledhje se cilat fruta dhe perime të zakonshme duhet të qërohen dhe cilat nuk duhet të jenë:

Lëvoret e pangrënshme

• Avokado
• Agrumet (grejpfrut, limon, gëlqere, portokall, etj.)
• Frutat tropikale (banane, lychee, ananasi, papaja, etj.)
• Hudhra
• Kungull i fortë dimëror
• Pjepri
• Qepë

Lëvozhgat e ngrënshme

• Apple
• Kajsi
• Asparagus
• Manaferrat
• Karrota
• Agrumet (të grira ose të ziera)
• Qershitë
• Kastravec
• Patëllxhan
• Rrushi
• Kivi
• Kërpudha
• Parsnip
• Pjeshkë
• Dardhë
• Bizele
• Piper
• Kumbulla
• Patate
• Kungulli (nëse është gatuar mirë)
• Kungull i njomë

Përmbledhje Disa fruta dhe perime, si ananasi, hudhra dhe pjepri, qërohen më së miri. Të tjerat, si mollët, patëllxhanët dhe kumbullat, më së miri konsumohen me lëvozhgë.

Lëvoret janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, duke i bërë ato një nga pjesët më ushqyese të një bime.

Natyrisht, disa fruta dhe perime kanë lëvozhgë të fortë që mund të jenë të vështira për t’u pastruar, të vështira për t’u tretur, me shije të hidhur ose thjesht të pangrënshme. Këto lëvozhga është mirë që të hiqen dhe të mos hahen.

Megjithatë, shumica e lëvozhgave janë të ngrënshme. Prandaj, mund të jetë më mirë të provoni t’i hani frutat dhe perimet tuaja pa qëruar sa herë që është e mundur.