Tendencat e të ngrënit në këmbë, ulur dhe shtrirë kanë pasur momentet e tyre në qendër të vëmendjes.

Për shembull, ngrënia e shtrirë ishte veçanërisht në modë në Romën e lashtë dhe Greqinë. Që atëherë, ulja për të ngrënë është bërë qëndrimi më i inkurajuar.

Kohët e fundit, disa njerëz kanë filluar të qëndrojnë në këmbë ndërsa hanë, qoftë si një mënyrë për të kursyer kohë ose për të kundërshtuar një punë të ulur në zyrë. Megjithatë, të tjerë këmbëngulin se qëndrimi në këmbë gjatë ngrënies mund të jetë i dëmshëm për tretjen dhe të çojë në mbingrënie.

Ky artikull heton efektet e të ngrënit në këmbë dhe nëse është i dëmshëm.

Shpërndaje në Pinterest

Qëndrimi që merrni gjatë ngrënies mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të tretur ushqimin.

Kjo për shkak se ushqimi zbrazet nga stomaku më ngadalë kur një person është ulur ose shtrirë, krahasuar me kohën kur është në këmbë. Arsyet e sakta pse nuk dihen plotësisht, por graviteti duket se luan një rol (1, 2).

Një studim krahasoi shpejtësinë e tretjes së grave që u ulën ose u shtrinë menjëherë pas një vakti. Grave që shtriheshin iu deshën rreth 22 minuta shtesë për të tretur ushqimin e tyre, krahasuar me ato që ishin ulur (1).

Një studim tjetër krahasoi shpejtësinë e tretjes tek individët që shtriheshin, uleshin, qëndronin në këmbë ose lëviznin pas një vakti ulur.

Ata që shtriheshin pas ngrënies iu deshën 54-102% më shumë për të tretur ushqimin e tyre, krahasuar me tre grupet e tjera. Nga ana tjetër, ata që ngriheshin në këmbë dhe lëviznin, e tretnin ushqimin më shpejt.

Studiuesit gjithashtu krahasuan drejtpërdrejt efektet e qëndrimit në këmbë dhe ulur pas një vakti. Ata që qëndronin në këmbë e tretën ushqimin pak më shpejt. Megjithatë, diferenca prej pesë minutash ishte shumë e vogël për t’u konsideruar domethënëse (2).

Nuk ka studime që krahasojnë shpejtësinë e tretjes së njerëzve që janë ulur ose në këmbë derisa ata po hanin mund të gjendeshin.

Megjithatë, vaktet ulur në studimet e mësipërme shpesh konsumoheshin shumë shpejt, kështu që mund të priten kohë të ngjashme të tretjes së ushqimit për qëndrimin në këmbë.

Përmbledhje: Qëndrimi juaj mund të ndikojë në shpejtësinë e tretjes së ushqimit. Tretja është më e ngadaltë kur jeni shtrirë dhe më e shpejtë kur jeni në këmbë dhe lëvizni. Megjithatë, duket se ka pak ndryshim midis qëndrimit ulur dhe qëndrimit në këmbë menjëherë pas një vakti.

Disa njerëz besojnë se qëndrimi në këmbë gjatë ngrënies mund t’ju ndihmojë të humbni më shumë peshë sesa të uleni kur hani. Megjithatë, e kundërta mund të jetë e vërtetë.

Edhe pse qëndrimi në këmbë mund të djegë rreth 50 kalori më shumë në orë sesa qëndrimi ulur, kjo nuk është domosdoshmërisht e mjaftueshme për të bërë një ndryshim me kalimin e kohës.

Kjo për shkak se shumica e njerëzve i konsumojnë ushqimet e tyre relativisht shpejt. Pra, në skenarin më të mirë, konsumimi i një vakti në këmbë mund t’ju ndihmojë të digjni rreth 12-25 kalori shtesë.

Në të kundërt, ulja për një vakt ka më shumë gjasa të zvogëlojë shpejtësinë me të cilën hani, duke reduktuar potencialisht numrin e kalorive që konsumoni në një masë edhe më të madhe.

Disa studime tregojnë se të ngrënit më ngadalë mund të zvogëlojë oreksin dhe të rrisë ndjenjën e ngopjes, të cilat të dyja mund të zvogëlojnë numrin total të kalorive të konsumuara gjatë një vakti. Kjo mund të rezultojë në 88 më pak kalori të ngrënë për vakt (3, 4, 5).

Të ulesh për një vakt mund të ndihmojë gjithashtu trurin të regjistrojë se ke konsumuar një “vakt të vërtetë”, duke reduktuar gjasat që të hani tepër gjatë vaktit vijues (6).

Përmbledhje: Të ngrënit në këmbë mund të rrisë shpejtësinë me të cilën hani, gjë që mund t’ju bëjë të hani më shumë dhe të konsumoni më shumë kalori. Disa kalori shtesë që do të digjni ndërsa qëndroni në këmbë ndoshta nuk do të jenë të mjaftueshme për të kompensuar.

Trupi juaj ka disa mënyra të ndryshme për të përcaktuar nëse jeni të uritur apo të ngopur.

Njëra prej tyre është ndjesia e sasisë së ushqimit të pranishëm në stomak. Shkalla në të cilën stomaku juaj shtrihet pas një vakti mund ta bëjë të ditur trurin tuaj nëse keni ngrënë mjaftueshëm (7).

Sa më shumë që stomaku juaj të shtrihet dhe sa më gjatë të mbetet i ngopur, aq më pak të uritur do të ndiheni. Prandaj ushqimet që treten shpejt, si p.sh karbohidratet e përpunuara, priren t’ju lënë të ndiheni më të uritur se ato që marrin më shumë kohë për t’u tretur, të tilla si fibra dhe proteina (8, 9).

Edhe pse nuk ka shumë ndryshim në shpejtësinë e tretjes midis të ngrënit kur jeni ulur ose në këmbë, ndryshimi bëhet i rëndësishëm kur merrni parasysh lëvizjen.

Lëvizja menjëherë pas ngrënies bën që stomaku juaj të zbrazet dhe zorra juaj të tresë ushqimet deri në 30% më shpejt (2).

Hulumtimet kanë lidhur zbrazjen më të shpejtë të stomakut me rritjen e ndjenjës së urisë pas një vakti. Kështu, ata që ngrihen në këmbë dhe ecin ndërsa hanë mund të ndihen më të uritur pas një vakti sesa ata që thjesht qëndrojnë në këmbë ose ulen (10).

Përmbledhje: Ngrënia në këmbë mund të mos ju bëjë të ndiheni më të uritur. Megjithatë, të ngrënit në këmbë dhe duke lëvizur mund t’ju bëjë të ndiheni më të uritur pas një vakti sesa do të kishit ndier ndryshe.

Refluksi gastrik ndodh kur përmbajtja e stomakut kthehet në ezofag. Kjo mund të çojë në një ndjenjë djegieje në mes të gjoksit, e njohur zakonisht si urth.

Ata me refluks shpesh këshillohen të qëndrojnë në këmbë dhe të shmangin shtrirjen ose shtrirjen gjatë ngrënies, si dhe për disa orë pas ngrënies (11, 12).

Kjo për shkak se shtrirja ose shtrirja rrit presionin në stomak, duke e bërë më të mundshme që ushqimi të shtyhet përsëri në ezofag.

Refluksi gjithashtu ka më shumë gjasa të ndodhë kur ka shumë ushqim në stomak. Kjo ushtron presion mbi valvulën që ndan ezofagun nga stomaku, duke rritur gjasat që përmbajtja e stomakut të kthehet lart (13).

Është interesante se të ngrënit kur jeni ulur në këmbë ose në këmbë mund të zvogëlojë presionin në stomak, duke reduktuar gjasat e refluksit.

Për më tepër, të ngrënit në këmbë dhe duke lëvizur, si gjatë një vakti në këmbë, mund të ndihmojë që ushqimi të dalë më shpejt nga stomaku, duke ulur më tej gjasat për refluks dhe urth.2).

Përmbledhje: Individët me refluks ose urth mund të përfitojnë nga qëndrimi në këmbë ndërsa hanë. Për më tepër, qëndrimi në këmbë dhe ecja gjatë një vakti mund të përshpejtojë tretjen, duke reduktuar më tej gjasat e refluksit dhe urthit.

Në disa raste, ngrënia në këmbë mund të parandalojë tretjen e duhur.

Çdokush mund të përjetojë gazra dhe fryrje nga karbohidratet e patretura. Megjithatë, dy grupe njerëzish kanë veçanërisht të ngjarë të përjetojnë shqetësime të tilla – ata që janë intolerant ndaj laktozës ose të ndjeshme ndaj FODMAPs. FODMAPs janë një grup ushqimesh që mund të shkaktojnë gazra (16).

Njerëzit që hanë vaktet e tyre shpejt ose ecin gjatë ose menjëherë pas ngrënies mund t’i tresin vaktet e tyre deri në 30% më shpejt. Kjo mund të rrisë gjasat për tretje të dobët të karbohidrateve, gazra dhe fryrje.

Përmbledhje: Ushqimi në këmbë mund të rrisë gazrat dhe fryrjen duke ndikuar në shpejtësinë e të ngrënit dhe përthithjen e lëndëve ushqyese.

Vetëdija duhet të jetë një pjesë e rëndësishme e çdo vakti.

Hulumtimet tregojnë se praktikimi i vëmendjes gjatë vakteve mund t’ju ndihmojë të përjetoni më shumë kënaqësi gjatë ngrënies dhe të zvogëloni gjasat për të ngrënë tepër.17).

Ushqimi i kujdesshëm kërkon që të përqendroni të gjitha shqisat tuaja në përvojën e të ngrënit. Kjo shkon krah për krah me të ngrënit më ngadalë dhe duke marrë kohë për të shijuar vaktin tuaj.

Qëndrimi në këmbë nuk do të thotë domosdoshmërisht se nuk mund të ushtroni vëmendje gjatë ngrënies. Megjithatë, të ngrënit shpejt ndërsa qëndroni në banak ndërmjet takimeve mund ta bëjë më sfidues të ngrënit me kujdes.

Nëse mendoni se kjo ka tendencë të jetë lloji i të ngrënit që bëni kur jeni në këmbë, mund të jetë më mirë të uleni dhe të shijoni vaktin tuaj ngadalë, larg telefonit, kompjuterit, televizorit dhe gjërave të tjera që shpërqendroheni.

Përmbledhje: Qëndrimi në këmbë gjatë ngrënies mund ta bëjë më të vështirë praktikimin e të ngrënit të ndërgjegjshëm. Në vend të kësaj, provoni të uleni, të distancoheni nga shpërqendrimet dhe të fokusoni të gjitha shqisat tuaja në vakt.

Ngrënia në këmbë mund t’ju bëjë më të prirur për të ngrënë tepër, për t’u uritur më shpejt ose për të ndjerë fryrje dhe gaz.

Megjithatë, ka pak prova për të mbështetur nocionin se të ngrënit në këmbë është i dëmshëm. Në fakt, ngrënia në këmbë mund të jetë e dobishme për reduktimin e refluksit dhe urthit.

Kjo nuk do të thotë se ngrënia në këmbë është domosdoshmërisht më e dobishme sesa të hani në një pozicion të duhur ulur.

Për sa kohë që mund të ngadalësoni shpejtësinë dhe të hani me kujdes, nëse hani ulur apo në këmbë duket se ka shumë pak rëndësi.

Vetëdija duhet të jetë një pjesë e rëndësishme e çdo vakti.

Hulumtimet tregojnë se praktikimi i vëmendjes gjatë vakteve mund t’ju ndihmojë të përjetoni më shumë kënaqësi gjatë ngrënies dhe të zvogëloni gjasat për të ngrënë tepër.17).

Ushqimi i kujdesshëm kërkon që të përqendroni të gjitha shqisat tuaja në përvojën e të ngrënit. Kjo shkon dorë për dore me të ngrënit më ngadalë dhe duke marrë kohë për të shijuar vaktin tuaj.

Qëndrimi në këmbë nuk do të thotë domosdoshmërisht se nuk mund të ushtroni vëmendje gjatë ngrënies. Megjithatë, të ngrënit shpejt ndërsa qëndroni në banak ndërmjet takimeve mund ta bëjë më sfidues të ngrënit me kujdes.

Nëse mendoni se kjo ka tendencë të jetë lloji i të ngrënit që bëni kur jeni në këmbë, mund të jetë më mirë të uleni dhe të shijoni vaktin tuaj ngadalë, larg telefonit, kompjuterit, televizorit dhe gjërave të tjera që shpërqendroheni.

Përmbledhje: Qëndrimi në këmbë gjatë ngrënies mund ta bëjë më të vështirë praktikimin e të ngrënit të ndërgjegjshëm. Në vend të kësaj, provoni të uleni, të distancoheni nga shpërqendrimet dhe të fokusoni të gjitha shqisat tuaja në vakt.

Ngrënia në këmbë mund t’ju bëjë më të prirur për të ngrënë tepër, për t’u uritur më shpejt ose për të ndjerë fryrje dhe gaz.

Megjithatë, ka pak prova për të mbështetur nocionin se të ngrënit në këmbë është i dëmshëm. Në fakt, ngrënia në këmbë mund të jetë e dobishme për reduktimin e refluksit dhe urthit.

Kjo nuk do të thotë se ngrënia në këmbë është domosdoshmërisht më e dobishme sesa të hani në një pozicion të duhur ulur.

Për sa kohë që mund të ngadalësoni shpejtësinë dhe të hani me kujdes, nëse hani ulur apo në këmbë duket se ka shumë pak rëndësi.

Rigoni konsiderohet një barishte kryesore në shumë kuzhina në mbarë botën.

Ka një aromë të fortë dhe sjell ngrohtësi në pjata, së bashku me një nuancë ëmbëlsie delikate.

Mund të gjendet i freskët, i tharë ose si vaj, dhe të gjitha thuhet se kanë përfitime të rëndësishme shëndetësore.

Megjithëse përdoret zakonisht në sasi të vogla, rigoni përmban disa lëndë ushqyese të rëndësishme. Vetëm një lugë çaji rigon i tharë mund të plotësojë rreth 8% të nevojave tuaja ditore për vitaminë K (1).

Nga ndihma në luftimin e baktereve deri te reduktimi i inflamacionit, studimet kanë zbuluar disa nga përfitimet e mundshme mbresëlënëse.

Ky artikull shqyrton 6 përfitimet shëndetësore të bazuara në prova të rigonit.

Shpërndaje në Pinterest

Rigoni është i pasur me antioksidantë, të cilët janë përbërës që ndihmojnë në luftimin e dëmtimit nga radikalet e lira të dëmshme në trup.

Grumbullimi i radikaleve të lira ka qenë i lidhur me sëmundje kronike si kanceri dhe sëmundjet e zemrës (2, 3).

Disa studime me epruveta kanë zbuluar se rigoni dhe vaji i rigonit janë të larta në antioksidantë (4, 5).

Vaji esencial i rigonit është veçanërisht i lartë në karvakrol dhe timol, dy antioksidantë që mund të ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave të shkaktuara nga radikalet e lira.6).

Në kombinim me ushqime të tjera me përmbajtje të lartë antioksidante si frutat dhe perimet, rigoni mund të sigurojë një dozë të madhe antioksidantësh që mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit tuaj.

Përmbledhje: Rigoni është i pasur me antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit duke neutralizuar radikalet e lira që shkaktojnë sëmundje.

Rigoni përmban disa përbërës që kanë veti të fuqishme antibakteriale.

Një studim me epruvetë tregoi se vaji esencial i rigonit ndihmoi në bllokimin e rritjes së Escherichia coli dhe Pseudomonas aeruginosa, dy lloje bakteresh që mund të shkaktojnë infeksion (7).

Një tjetër studim me epruvetë zbuloi se rigoni ishte efektiv kundër 23 llojeve të baktereve (8).

Për më tepër, një studim me epruvetë krahasoi aktivitetin antimikrobik të vajrave esencialë të rigonit, sherebelës dhe trumzës. Rigoni ishte një nga vajrat esencialë më efikasë kundër baktereve, i dyti pas trumzës (9).

Hulumtimet aktuale janë të kufizuara në studimet me epruveta që kanë përdorur sasi të përqendruara të kësaj barishte. Kështu, nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar se si këto rezultate mund të ndikojnë te njerëzit.

Përmbledhje: Studimet me epruveta kanë zbuluar se rigoni dhe përbërësit e tij mund të jenë efektivë kundër llojeve të caktuara të baktereve.

Rigoni është i pasur me antioksidantë. Këto komponime jo vetëm që mund të neutralizojnë dëmtimet nga radikalet e lira, por ato gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit.2).

Disa studime me epruveta kanë treguar se rigoni dhe përbërësit e tij mund të ndihmojnë në vrasjen e qelizave kancerogjene.

Një studim me epruvetë trajtoi qelizat e kancerit të zorrës së trashë të njeriut me ekstrakt rigon dhe zbuloi se ai ndaloi rritjen e qelizave kancerogjene dhe ndihmoi në zhdukjen e tyre (10).

Një tjetër studim me epruvetë tregoi se karvakroli, një nga përbërësit e rigonit, gjithashtu ndihmoi në shtypjen e rritjes dhe përhapjes së qelizave të kancerit të zorrës së trashë.11).

Megjithatë, mbani në mend se këto ishin studime në epruvetë duke përdorur sasi të larta të barit dhe përbërësve të tij. Studimet njerëzore duke përdorur doza tipike janë të nevojshme për të përcaktuar efektet e tij.

Përmbledhje: Rigoni është i pasur me antioksidantë dhe përmban komponime që janë treguar se zvogëlojnë rritjen e qelizave kancerogjene në disa studime në epruvetë.

Përveç luftimit të baktereve, disa studime me epruveta kanë zbuluar se rigoni dhe përbërësit e tij mund të mbrojnë edhe nga disa viruse.

Në veçanti, karvakroli dhe timoli janë dy përbërës në rigon që janë shoqëruar me veti antivirale.

Në një studim me epruvetë, karvakroli inaktivoi norovirusin, një infeksion viral që shkakton diarre, të përziera dhe dhimbje stomaku, brenda një ore nga trajtimi (12).

Një tjetër studim me epruvetë zbuloi se timoli dhe karvakroli inaktivizuan 90% të virusit herpes simplex brenda vetëm një ore.13).

Ndërsa këto rezultate janë premtuese, nevojiten kërkime shtesë se si rigoni mund të ndikojë në infeksionet virale te njerëzit.

Përmbledhje: Karvakroli dhe timoli janë dy përbërës të gjetur në rigon që janë treguar se ulin aktivitetin e viruseve në disa studime në epruveta.

Inflamacioni është një përgjigje normale imune që ndodh si rezultat i sëmundjes ose lëndimit.

Megjithatë, inflamacioni kronik besohet se kontribuon në zhvillimin e sëmundjeve si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kushtet autoimune (14).

Rigoni është i pasur me antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në neutralizimin e radikaleve të lira dhe zvogëloni inflamacionin (15).

Ai gjithashtu përmban komponime si karvakroli që janë treguar të kenë veti anti-inflamatore. Në një studim te kafshët, karvakroli reduktoi ënjtjen në putrat e minjve deri në 57% (16).

Një studim tjetër i kafshëve tregoi se një përzierje e vajrave esencialë të trumzës dhe rigonit zvogëloi numrin e shënuesve inflamatorë te minjtë me kolit, ose zorrën e trashë të përflakur.17).

Mos harroni se këto studime shikuan efektet e rigonit dhe përbërësve të tij në sasi shumë të përqendruara. Nevojiten studime për të përcaktuar se si një dozë normale mund të ndikojë në inflamacionin tek njerëzit.

Përmbledhje: Rigoni është i pasur me antioksidantë, të cilët mund të zvogëlojnë inflamacionin. Studimet e kafshëve tregojnë se vaji i rigonit dhe përbërësit e tij mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit.

Megjithëse mund të mendoni për rigonin si një majë të rezervuar vetëm për picat dhe pjatat me makarona, kjo barishte e gjithanshme mund të përdoret në shumë mënyra.

Provoni të përzieni gjethet e plota të rigonit me zarzavate të tjera për një sallatë të mbushur me lëndë ushqyese ose t’i spërkatni gjethet në djegës, supa ose zierje.

Mund ta përdorni gjithashtu për të përgatitur pesto të freskët ose salcë sallate, për të shijuar pjatat e mishit ose për të përmirësuar shijen e salcave të bëra vetë.

Rigoni është i disponueshëm i freskët, i tharë ose si vaj, duke e bërë shumë të lehtë për ta shtuar në dietën tuaj.

Përmbledhje: Rigoni është i disponueshëm ose i freskët, i tharë ose si vaj, dhe mund të shtohet në zierje, salcë, salca, mish dhe më shumë.

Rigoni është një barishte që mburret me disa përfitime mjaft të fuqishme kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj.

Ai është i lartë në antioksidantë dhe mund të ndihmojë në luftimin e baktereve dhe viruseve, potencialisht të zvogëlojë rritjen e qelizave të kancerit dhe të ndihmojë në zbutjen e inflamacionit.

Megjithatë, kërkimet aktuale janë të kufizuara në studimet e epruvetëve dhe kafshëve. Nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar efektet e mundshme të tij tek njerëzit.

Për fat të mirë, rigoni është i gjithanshëm, i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj dhe mund të përfshihet në një shumëllojshmëri të gjerë recetash në formë të freskët, të tharë ose vaji.

Është normale të dëshironi të humbni peshë sa më shpejt të jetë e mundur.

Por ndoshta ju kanë thënë se është më mirë të humbni peshë me një ritëm të ngadaltë dhe të qëndrueshëm.

Kjo për shkak se shumica e studimeve tregojnë se njerëzit që humbin peshë ngadalë kanë më shumë gjasa ta mbajnë atë për një kohë të gjatë. Humbja e peshës ngadalë vjen me shumë më pak rreziqe shëndetësore (1, 2, 3).

Megjithatë, disa studime të fundit kanë zbuluar se humbja e shpejtë e peshës mund të jetë po aq e mirë dhe e sigurt sa humbja e ngadaltë e peshës (4, 5).

Pra, a është vërtet e keqe për ju të humbni peshë shpejt? Ky artikull gërmon në kërkime për të zbuluar të vërtetën.

Shpërndaje në Pinterest

Sipas shumë ekspertëve, humbja e 1–2 paund (0,45–0,9 kg) në javë është një normë e shëndetshme dhe e sigurt (1, 2, 3).

Humbja e më shumë se kaq konsiderohet shumë e shpejtë dhe mund t’ju vërë në rrezik për shumë probleme shëndetësore, duke përfshirë humbjen e muskujve, gurët e tëmthit, mangësitë ushqyese dhe rënien e metabolizmit (4, 6, 7, 8).

Mënyrat më të zakonshme me të cilat njerëzit përpiqen të humbin peshë shpejt janë duke u ushtruar shumë dhe duke ndjekur një “dietë të rëndë” ose një dietë shumë të ulët kalori prej më pak se 800. kalori në ditë.

Njerëzit shpesh preferojnë opsionin e të ngrënit të një diete me kalori shumë të ulët, pasi shpesh është më e lehtë të humbni peshë përmes dietës sesa ushtrimet (9).

Megjithatë, nëse sapo po filloni një plan diete ose stërvitje, atëherë mund të humbni shumë më tepër se 0,9 kg në javën tuaj të parë.

Për këtë periudhë fillestare, humbja e shpejtë e peshës është krejtësisht normale. Pesha që humbisni gjatë kësaj kohe quhet zakonisht “peshë uji”.

Kur konsumoni më pak kalori sesa trupi juaj djeg, trupi juaj fillon të zhytet në rezervat e tij të energjisë, të njohura si glikogjen. Glikogjeni në trupin tuaj është i lidhur me ujin, kështu që kur ju jeni duke djegur glikogjenin për karburant, trupi gjithashtu e lëshon atë ujë (10, 11).

Kjo është arsyeja pse ju mund të përjetoni një rënie të madhe në peshë gjatë javës tuaj të parë. Sapo trupi juaj të përdorë rezervat e tij të glikogjenit, humbja e peshës duhet të stabilizohet në 1–2 paund (0,45–0,9 kg) në javë.

Përmbledhje: Sipas ekspertëve, humbja e 1–2 paund (0,45–0,9 kg) në javë është një normë e shëndetshme dhe e sigurt, ndërsa humbja e më shumë se kjo konsiderohet shumë e shpejtë. Megjithatë, ju mund të humbni më shumë se kaq gjatë javës së parë të një plani ushtrimesh ose diete.

Humbja e peshës është vetëm gjysma e betejës. Sfida e vërtetë është ta mbash atë për mirë.

Shumica e njerëzve që ndjekin një dietë rifitojnë gjysmën e peshës që kanë humbur pas vetëm një viti. Edhe më keq, pothuajse të gjithë ata që ndjekin një dietë rifitojnë të gjithë peshën që kanë humbur pas 3-5 vjetësh (12, 13, 14).

Kjo është arsyeja pse ekspertët shpesh sugjerojnë humbjen e peshës me një ritëm të ngadaltë por të qëndrueshëm. Shumica e studimeve tregojnë se njerëzit që humbin peshë me një ritëm të ngadaltë por të qëndrueshëm kanë më shumë gjasa ta mbajnë atë për një kohë të gjatë (15, 16, 17).

Gjithashtu, planet që nxisin humbjen e ngadaltë të peshës zakonisht ju ndihmojnë të ndërtoni sjellje të shëndetshme të të ushqyerit si duke ngrënë më shumë fruta dhe perime dhe duke pirë më pak pije të ëmbla me sheqer. Sjelljet si këto mund t’ju ndihmojnë të mbani peshën për një kohë të gjatë (18, 19, 20, 21).

Megjithatë, disa studime kanë zbuluar se humbja e shpejtë e peshës mund të jetë po aq efektive sa humbja e ngadaltë e peshës, edhe për një kohë të gjatë (4, 5).

Në një studim, 103 njerëz ndoqën një dietë për humbje të shpejtë të peshës për 12 javë, ndërsa 97 njerëz ndoqën një dietë të ngadaltë por të qëndrueshme për humbje peshe për 36 javë.

Gati 3 vjet më vonë, afërsisht 70% e njerëzve në të dy grupet kishin rifituar të gjithë peshën që kishin humbur. Kjo do të thotë që të dyja dietat ishin njësoj efektive në fund (22).

Megjithëse këto studime zbuluan se humbja e shpejtë e peshës ishte po aq efektive sa humbja e ngadaltë por e qëndrueshme e peshës në përgjithësi, nuk ka gjasa që një person në shtëpi të marrë rezultate të ngjashme.

Njerëzit në grupet e humbjes së shpejtë të peshës kishin mbështetje nga mjekët dhe dietologët gjatë fazave të humbjes së peshës dhe mbajtjes së peshës. Hulumtimet tregojnë se të kesh mbështetje nga një profesionist shëndetësor mund të përmirësojë shanset për sukses afatgjatë në humbjen e peshës (23, 24).

Gjithashtu, mjekët dhe dietologët përpiqen të minimizojnë rreziqet shëndetësore që vijnë nga ngrënia e shumë pak kalorive. Këto rreziqe përfshijnë humbjen e muskujve, mangësitë ushqyese dhe gurët në tëmth.

Njerëzit që provojnë vetëm këto dieta kanë një rrezik më të lartë të këtyre gjendjeve mjekësore.

Me pak fjalë, ju keni më shumë gjasa të humbni peshë dhe ta mbani atë duke humbur peshë ngadalë. Kjo qasje do t’ju ndihmojë të ndërtoni sjellje të shëndetshme të të ushqyerit për të mbajtur peshën dhe është më e sigurt për t’u bërë sesa humbja e shpejtë e peshës, veçanërisht nëse nuk keni mbështetjen e një profesionisti shëndetësor.

Përmbledhje: Shumica e hulumtimeve tregojnë se humbja graduale e peshës është më e lehtë për t’u ruajtur për një kohë të gjatë. Ju ndihmon të zhvilloni sjellje të shëndetshme të të ushqyerit dhe ka më pak rreziqe shëndetësore sesa humbja e shpejtë e peshës.

Ndërsa është joshëse të provosh të humbësh peshë shpejt, zakonisht nuk rekomandohet.

Dietat që nxisin humbjen e shpejtë të peshës janë shpesh shumë të ulëta në kalori dhe lëndë ushqyese. Kjo mund t’ju vërë në rrezik të shumë problemeve shëndetësore, veçanërisht nëse ndiqni një dietë të shpejtë për humbje peshe për shumë javë.

Këtu janë disa rreziqe për të humbur peshë shumë shpejt.

Ju mund të humbni muskujt

Humbja e peshës nuk është gjithmonë e njëjtë me duke humbur yndyrën.

Ndërsa një dietë me shumë pak kalori mund t’ju ndihmojë të humbni peshë shpejt, një pjesë e madhe e peshës që humbni mund të vijë nga muskujt dhe uji.4, 10).

Në një studim, studiuesit vendosën 25 njerëz në një dietë shumë të ulët kalori prej 500 kalori në ditë për 5 javë. Ata gjithashtu vendosën 22 njerëz në një dietë me kalori të ulët prej 1250 kalori në ditë për 12 javë.

Pas studimit, studiuesit zbuluan se të dy grupet kishin humbur sasi të ngjashme të peshës. Megjithatë, njerëzit që ndoqën një dietë me kalori të ulët humbën mbi gjashtë herë më shumë muskuj sesa ata në dietë me kalori të ulët (4).

Mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj

Humbja e peshës shumë shpejt mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj.

Metabolizmi juaj përcakton sa kalori digjni çdo ditë. A metabolizëm më i ngadalshëm do të thotë që ju djeg më pak kalori në ditë (25).

Disa studime kanë zbuluar se humbja e shpejtë e peshës duke ngrënë më pak kalori mund t’ju bëjë të digjni deri në 23% më pak kalori në ditë.6, 26).

Dy arsye pse metabolizmi bie në një dietë me shumë pak kalori janë humbja e muskujve dhe rënia e hormoneve që rregullojnë metabolizmin tuaj, siç është hormoni i tiroides (27, 28).

Fatkeqësisht, kjo rënie e metabolizmit mund të zgjasë shumë pasi të keni mbaruar dietën (6).

Mund të shkaktojë mangësi ushqyese

Nëse nuk jeni duke ngrënë mjaft kalori rregullisht, mund të jeni në rrezik të një mangësie ushqyese.

Kjo është për shkak se është e vështirë të konsumosh mjaftueshëm lëndë ushqyese të rëndësishme si hekuri, folati dhe vitamina B12 në një dietë me kalori të ulët.

Më poshtë janë disa pasoja të mangësitë ushqyese.

• Renia e flokeve: Kur hani shumë pak kalori, trupi juaj mund të mos marrë mjaftueshëm lëndë ushqyese për të mbështetur rritjen e flokëve, gjë që mund të shkaktojë rënie të flokëve (29, 30).
• Lodhje ekstreme: Ju mund të mos merrni mjaftueshëm hekur, vitaminë B12 dhe folate në një dietë me kalori shumë të ulët, e cila mund t’ju vërë në rrezik të lodhjes ekstreme dhe anemisë (31, 32).
• Funksioni i dobët imunitar: Mosmarrja e mjaftueshme e kalorive dhe lëndëve ushqyese mund të dobësojë sistemin tuaj imunitar dhe të rrisë rrezikun e infeksioneve (33, 34).
• Kocka të dobëta dhe të brishta: Mund të shkaktohet nga njëmungesa e vitaminës D, kalciumit dhe fosforit në dietë (35, 36).

Për fat të mirë, ju mund të shmangni një mangësi ushqyese duke ngrënë një dietë të pasur me ushqime të plota dhe të papërpunuara. Këto ushqime përmbajnë më pak kalori për gram dhe janë gjithashtu mjaft ngopëse, gjë që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë (37).

Mund të shkaktojë gurë në tëmth

Gurët e tëmthit janë pjesë të ngurtësuara të materialit që formohen brenda fshikëzës së tëmthit. Ato mund të jenë një efekt anësor i dhimbshëm i humbjes së peshës shumë shpejt (8, 38, 39).

Normalisht, fshikëza e tëmthit lëshon lëngje tretëse për të shpërbërë ushqimin yndyror në mënyrë që të mund të tretet. Nëse nuk hani shumë ushqim, fshikëza e tëmthit nuk do të duhet të lëshojë lëngjet tretëse (40).

Gurët e tëmthit mund të formohen kur substancat brenda lëngjeve të tretjes qëndrojnë për një kohë dhe kanë kohë të bashkohen.

Gurët e tëmthit mund të ngecin brenda hapjes së fshikëzës së tëmthit dhe të shkaktojnë një sulm të gurëve të tëmthit. Kjo mund të shkaktojë dhimbje të forta dhe dispepsi (40).

Efekte të tjera anësore

Humbja e shpejtë e peshës në një “dietë të rëndë” ose dietë shumë të ulët kalori është e lidhur me disa efekte të tjera anësore, duke përfshirë (41, 42):

• uria
• Lodhja
• Nervozizmi
• Ndjenja e ftohtë
• Ngërçet e muskujve
• Marramendje
• Kapsllëk ose diarre
• Dehidratim

Përmbledhje: Humbja e peshës shumë shpejt sjell shumë rreziqe për shëndetin. Këto përfshijnë humbjen e muskujve, uljen e metabolizmit, mangësitë ushqyese, gurët në tëmth dhe efekte të tjera anësore.

Megjithëse humbja e ngadaltë e peshës mund të mos duket tërheqëse, ka shumë gjëra që mund të bëni për të ndihmuar në përshpejtimin e procesit në mënyrë të sigurt.

Këtu janë disa këshilla për t’ju ndihmuar të humbni peshë në një ritëm të shëndetshëm.

• Hani më shumë proteina: A dietë me shumë proteina mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj, t’ju mbajë më të ngopur për më gjatë dhe të ruajë masën tuaj muskulore (43, 44, 45).
• Shkurtoni sheqerin dhe niseshtenë: Hulumtimet tentojnë të tregojnë se njerëzit që ndjekin një dietë me pak karbohidrate humbni më shumë peshë. Reduktimi i sheqerit dhe niseshtesë ju ndihmon të reduktoni marrjen e karbohidrateve (46, 47).
• Hani ngadalë: Përtypja e plotë e ushqimit mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më gjatë dhe të hani më pak ushqim (48, 49).
• Pini çaj jeshil ose çaj oolong: Hulumtimet kanë treguar se pirja e çajit jeshil mund të rrisë metabolizmin tuaj me 4-5% dhe mund të rrisë djegien e yndyrës deri në 17%.50, 51, 52).
• Pushoni shumë: Mungesa e gjumit mund të rrisë nivelet e grelinës, hormonit të urisë dhe të ulë nivelet e leptinës, hormonit të ngopjes. Kjo do të thotë që gjumi i dobët mund t’ju lërë të uritur, duke e bërë më të vështirë humbjen e peshës (53).
• Provoni stërvitjen me rezistencë: Trajnimi me rezistencë ose ngritja e peshave mund të ndihmojë në luftimin e humbjes së muskujve dhe rënies së metabolizmit që mund të ndodhë me humbjen e peshës (54).
• Provoni një stërvitje me intensitet të lartë: Stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) përfshin stërvitje të shkurtra, intensive. Ndryshe nga ushtrimet e rregullta aerobike, të njohura gjithashtu si kardio, HIIT vazhdon të djegë kalori shumë kohë pasi të keni stërvitje (55, 56).
• Hani fibra të tretshme: Hulumtimet tregojnë se fibrat e tretshme mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrën, veçanërisht yndyrën e barkut (57, 58).

Përmbledhje: Ka shumë mënyra për të humbur peshë më shpejt në mënyrë të sigurt. Për shembull, mund të provoni të hani më shumë proteina, të hani ngadalë, të zvogëloni sheqerin dhe niseshtenë dhe të bëni stërvitje me rezistencë ose stërvitje me intervale me intensitet të lartë.

Nëse dëshironi të humbni peshë dhe ta mbani atë, synoni ta humbni atë me një ritëm të ngadaltë por të qëndrueshëm prej 1–2 paund (0,45–0,9 kg) në javë.

Hulumtimet tregojnë se humbja e ngadaltë dhe e qëndrueshme e peshës është më e lehtë për t’u mbajtur afatgjatë, sepse është më e mirë për zhvillimin e sjelljeve të shëndetshme të të ushqyerit dhe është shumë më e sigurt se humbja shumë e shpejtë e peshës.

Humbja e peshës shumë shpejt mund të rrisë rrezikun e efekteve anësore duke përfshirë humbjen e muskujve, metabolizmin më të ulët, mangësitë e lëndëve ushqyese, gurët në tëmth dhe shumë rreziqe të tjera. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse përpiqeni të humbni peshë shpejt pa mbështetjen e një profesionisti shëndetësor.

Megjithëse humbja e ngadaltë e peshës mund të mos duket aq tërheqëse sa humbja e shpejtë e peshës, ka shumë mënyra për të ndihmuar në përshpejtimin e humbjes së peshës në mënyrë të sigurt. Për shembull, mund të rrisni marrjen e proteinave, të shkurtoni sheqerin dhe niseshtenë dhe të pini më shumë çaj jeshil.

Ndryshimi i ngadalshëm i sjelljeve tuaja të të ngrënit dhe ushtrimeve do t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë në një afat të gjatë.

Pak lëndë ushqyese janë po aq të rëndësishme sa proteinat.

Proteina është blloku ndërtues i muskujve, lëkurës, enzimave dhe hormoneve, dhe luan një rol thelbësor në të gjitha indet e trupit.

Shumica e ushqimeve përmbajnë disa proteina. Si rezultat, mungesa e vërtetë e proteinave është e rrallë në vendet e zhvilluara. Megjithatë, disa njerëz mund të jenë ende në rrezik.

Mungesa çon në probleme të ndryshme shëndetësore, ndërsa marrja e ulët e proteinave mund të jetë gjithashtu një shqetësim, pasi mund të shkaktojë ndryshime delikate në trupin tuaj me kalimin e kohës.

Ky artikull rendit 8 simptoma të marrjes ose mungesës së ulët të proteinave.

Shpërndaje në Pinterest

Mungesa e proteinave është kur marrja juaj nuk është në gjendje të plotësojë kërkesat e trupit tuaj.

Rreth një miliard njerëz në mbarë botën vuajnë nga marrja e pamjaftueshme e proteinave (1).

Problemi është veçanërisht i rëndë në Afrikën Qendrore dhe Azinë Jugore, ku deri në 30% e fëmijëve marrin shumë pak proteina nga dieta e tyre.2).

Disa njerëz në vendet e zhvilluara janë gjithashtu në rrezik. Kjo përfshin njerëzit që ndjekin një dietë të pabalancuar, si dhe të moshuarit e institucionalizuar dhe pacientët e shtruar në spital (3, 4).

Ndërsa mungesa e vërtetë e proteinave është e pazakontë në botën perëndimore, disa njerëz marrin sasi shumë të ulëta nga dieta e tyre.

Shumë pak proteina mund të shkaktojë ndryshime në përbërjen e trupit që zhvillohen gjatë një periudhe të gjatë kohore, siç është humbja e muskujve.

Forma më e rëndë e mungesës së proteinave njihet si kwashiorkor. Më shpesh shfaqet tek fëmijët në vendet në zhvillim ku uria dhe dietat e pabalancuara janë të zakonshme.

Mungesa e proteinave mund të ndikojë pothuajse në të gjitha aspektet e funksionit të trupit. Si rezultat, ajo shoqërohet me shumë simptoma.

Disa nga këto simptoma mund të fillojnë të shfaqen edhe kur mungesa e proteinave është margjinale. Ato janë renditur më poshtë, së bashku me disa simptoma tipike të kwashiorkor.

Përmbledhje: Mungesa e proteinave është kur njerëzit nuk marrin sasi të mjaftueshme të proteinave nga dieta e tyre. Kwashiorkor, forma e tij më e rëndë, shihet më së shpeshti tek fëmijët në vendet në zhvillim.

Edema, e cila karakterizohet nga lëkura e fryrë dhe e fryrë, është një simptomë klasike e kwashiorkor.

Shkencëtarët besojnë se shkaktohet nga sasia e ulët e albuminës së serumit të njeriut, e cila është proteina më e bollshme në pjesën e lëngshme të gjakut, ose në plazmën e gjakut.5).

Një nga funksionet kryesore të albuminës është të mbajë presionin onkotik – një forcë që tërheq lëngun në qarkullimin e gjakut. Në këtë mënyrë, albumina parandalon akumulimin e sasive të tepërta të lëngjeve në inde ose ndarje të tjera të trupit.

Për shkak të niveleve të reduktuara të albuminës në serumin e njeriut, mungesa e rëndë e proteinave çon në uljen e presionit onkotik. Si rezultat, lëngu grumbullohet në inde, duke shkaktuar ënjtje.

Për të njëjtën arsye, mungesa e proteinave mund të çojë në grumbullimin e lëngjeve brenda zgavrës së barkut. Një bark i fryrë është një shenjë karakteristike e kwashiorkor.

Mbani në mend se edema është një simptomë e mungesës së rëndë të proteinave, e cila nuk ka gjasa të ndodhë në vendet e zhvilluara.

Përmbledhje: Simptomat kryesore të kwashiorkor janë edema dhe një bark i fryrë.

Një tjetër simptomë e zakonshme e kwashiorkor është një mëlçi e yndyrshme, ose akumulimi i yndyrës në qelizat e mëlçisë (6).

Nëse nuk trajtohet, gjendja mund të zhvillohet sëmundje të mëlçisë yndyrore, duke shkaktuar inflamacion, dhëmbëza të mëlçisë dhe potencialisht dështim të mëlçisë.

Mëlçia e dhjamosur është një gjendje e zakonshme tek njerëzit obezë, si dhe ata që konsumojnë shumë alkool (7, 8).

Pse ndodh në rastet e mungesës së proteinave është e paqartë, por studimet sugjerojnë se një sintezë e dëmtuar e proteinave që transportojnë yndyrë, të njohura si lipoproteina, mund të kontribuojë në gjendjen.9).

Përmbledhje: Mëlçia e dhjamosur është një nga simptomat e kwashiorkor-it tek fëmijët. Në skenarët më të keq, mund të çojë në dështim të mëlçisë.

Mungesa e proteinave shpesh lë gjurmë në lëkurë, flokë dhe thonj, të cilët kryesisht përbëhen nga proteina.

Për shembull, kwashiorkor tek fëmijët dallohet nga lëkura e krisur ose e çarë, skuqja dhe njolla të lëkurës së depigmentuar (10, 11).

Hollimi i flokëve, ngjyra e zbehur e flokëve, humbja e flokëve (alopecia) dhe thonjtë e brishtë janë gjithashtu simptoma të zakonshme (12, 13).

Megjithatë, këto simptoma nuk kanë gjasa të shfaqen nëse nuk keni një mungesë të rëndë të proteinave.

Përmbledhje: Mungesa e fortë e proteinave mund të ndikojë në lëkurën tuaj, duke shkaktuar skuqje, lëkura të lëkurës dhe depigmentim. Mund të shkaktojë gjithashtu thonjtë e brishtë dhe rënien e flokëve.

Muskujt tuaj janë rezervuari më i madh i proteinave në trupin tuaj.

Kur proteinat dietike janë të pamjaftueshme, trupi tenton të marrë proteina nga muskujt skeletorë për të ruajtur indet më të rëndësishme dhe funksionet e trupit. Si rezultat, mungesa e proteinave çon në humbje të muskujve me kalimin e kohës.

Edhe pamjaftueshmëria e moderuar e proteinave mund të shkaktojë humbje të muskujve, veçanërisht te njerëzit e moshuar.

Një studim me burra dhe gra të moshuar zbuloi se humbja e muskujve ishte më e madhe tek ata që konsumonin sasinë më të ulët të proteinave (14).

Kjo është konfirmuar nga studime të tjera që tregojnë se një marrje e shtuar e proteinave mund të ngadalësojë degjenerimin e muskujve që vjen me pleqërinë (15).

Përmbledhje: Proteina është thelbësore për rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve. Humbja e masës muskulore është një nga shenjat e para të marrjes së pamjaftueshme të proteinave.

Muskujt nuk janë indet e vetme që preken nga marrja e ulët e proteinave.

Kockat tuaja janë gjithashtu në rrezik. Mos konsumimi i mjaftueshëm i proteinave mund të dobësojë kockat tuaja dhe të rrisë rrezikun e frakturave (16, 17, 18).

Një studim në gratë pas menopauzës zbuloi se një konsum më i lartë i proteinave lidhej me një rrezik më të ulët të frakturave të ijeve. Marrja më e lartë lidhej me një rrezik të reduktuar prej 69%, dhe proteinat me origjinë shtazore dukej se kishin përfitimet më të mëdha (19).

Një studim tjetër në gratë pas menopauzës me fraktura të fundit të ijeve tregoi se marrja e 20 gramë suplemente proteinike në ditë për gjysmë viti ngadalësonte humbjen e kockave me 2.3% (20).

Përmbledhje: Proteina ndihmon në ruajtjen e forcës dhe densitetit të kockave. Marrja e pamjaftueshme e proteinave është lidhur me një densitet mineral më të ulët të kockave dhe një rrezik të shtuar të frakturave.

Proteina jo vetëm që ndihmon në ruajtjen e masës së muskujve dhe kockave, por është gjithashtu thelbësore për rritjen e trupit.

Kështu, mungesa ose pamjaftueshmëria është veçanërisht e dëmshme për fëmijët, trupat në rritje të të cilëve kërkojnë furnizim të qëndrueshëm.

Në fakt, shtatzania është shenja më e zakonshme e kequshqyerjes në fëmijëri. Në vitin 2013, rreth 161 milionë fëmijë vuanin nga ngecja e rritjes (21).

Studimet vëzhguese tregojnë një lidhje të fortë midis marrjes së ulët të proteinave dhe rritjes së dëmtuar (22, 23).

Rritja e ngecur është gjithashtu një nga karakteristikat kryesore të kwashiorkor-it tek fëmijët (24).

Përmbledhje: Marrja e pamjaftueshme e proteinave mund të vonojë ose parandalojë rritjen e fëmijëve.

Një deficit i proteinave gjithashtu mund të ndikojë në sistemin imunitar.

Funksioni imunitar i dëmtuar mund të rrisë rrezikun ose ashpërsinë e infeksioneve, një simptomë e zakonshme e mungesës së rëndë të proteinave (25, 26).

Për shembull, një studim në minj tregoi se ndjekja e një diete të përbërë nga vetëm 2% proteina shoqërohej me një infeksion më të rëndë të gripit, krahasuar me një dietë që siguronte 18% proteina.27).

Edhe marrja e pakët e proteinave mund të dëmtojë funksionin imunitar. Një studim i vogël në gratë e moshuara tregoi se ndjekja e një diete me pak proteina për nëntë javë uli ndjeshëm përgjigjen e tyre imune (28).

Përmbledhje: Ngrënia e shumë pak proteinave mund të dëmtojë aftësinë e trupit tuaj për të luftuar infeksionet, siç është ftohja e zakonshme.

Megjithëse oreksi i dobët është një nga simptomat e mungesës së rëndë të proteinave, e kundërta duket të jetë e vërtetë për format më të lehta të mungesës.

Kur marrja juaj e proteinave është e pamjaftueshme, trupi juaj përpiqet të rivendosë statusin tuaj të proteinave duke rritur oreksin tuaj, duke ju inkurajuar të gjeni diçka për të ngrënë.29, 30).

Por deficiti i proteinave nuk nxit dëshirën për të ngrënë pa qëllim, të paktën jo për të gjithë. Mund të rrisë në mënyrë selektive oreksin e njerëzve për ushqime të shijshme, të cilat priren të jenë të larta në proteina (31).

Ndërsa kjo sigurisht mund të ndihmojë në kohën e mungesës së ushqimit, problemi është se shoqëria moderne ofron akses të pakufizuar në ushqime të shijshme dhe me kalori të lartë.

Shumë nga këto ushqime të përshtatshme përmbajnë disa proteina. Megjithatë, sasia e proteinave në këto ushqime është shpesh shumë e ulët në krahasim me numrin e kalorive që ato ofrojnë.

Si rezultat, marrja e dobët e proteinave mund të çojë në shtim në peshë dhe obezitet, një ide e njohur si hipoteza e levës së proteinave.32).

Jo të gjitha studimet mbështesin hipotezën, por proteina është qartësisht më ngopëse sesa karbohidratet dhe yndyrat (33, 34).

Kjo është pjesë e arsyes pse rritja e marrjes së proteinave mund të zvogëlojë marrjen e përgjithshme të kalorive dhe nxisin humbjen e peshës (35, 36).

Nëse ndiheni të uritur gjatë gjithë kohës dhe keni vështirësi për të mbajtur nën kontroll marrjen e kalorive, provoni të shtoni pak proteina të ligët në çdo vakt.

Përmbledhje: Marrja e ulët e proteinave mund të rrisë oreksin. Ndërsa një oreks më i madh është i dobishëm në kohën e mungesës së ushqimit, ai mund të nxisë shtimin në peshë dhe mbipeshën kur ushqimi është i bollshëm.

Jo të gjithë kanë të njëjtën gjë kërkesa për proteina. Varet nga shumë faktorë, duke përfshirë peshën trupore, masën muskulore, aktivitetin fizik dhe moshën.

Ndoshta, pesha e trupit është përcaktuesi më i rëndësishëm i kërkesave për proteina. Si rezultat, rekomandimet zakonisht paraqiten si gram për çdo kile ose kilogram të peshës trupore.

Doza ditore e rekomanduar (RDA) është 0,4 gram proteina për çdo kilogram të peshës trupore (0,8 gram për kg). Shkencëtarët vlerësojnë se kjo duhet të jetë e mjaftueshme për shumicën e njerëzve.

Kjo përkthehet në 66 gram proteina në ditë për një të rritur që peshon 165 paund (75 kg).

Për atletët, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon një konsum ditor të proteinave që varion nga 0,5 deri në 0,6 gram për çdo kilogram peshë trupore (1,2-1,4 gram për kg), e cila duhet të jetë e mjaftueshme për mirëmbajtjen e muskujve dhe rikuperimin e stërvitjes.37).

Megjithatë, shkencëtarët nuk pajtohen se sa është e mjaftueshme. Rekomandimi ditor i Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv është 0,9 gram proteina për kilogram peshë trupore (2 gram për kg) për atletët (38).

Ashtu si atletët, të rriturit e moshuar gjithashtu duket se kanë kërkesa më të larta për proteina.

Ndërsa RDA është aktualisht e njëjtë për të moshuarit dhe të rinjtë, studimet tregojnë se ajo është e nënvlerësuar dhe duhet të rritet në 0,5 deri në 0,7 gram për kilogram të peshës trupore (1,2-1,5 gram për kg) për njerëzit e moshuar (39, 40).

E thënë thjesht, nëse jeni më i moshuar ose fizikisht aktiv, kërkesat tuaja ditore për proteina janë ndoshta më të larta se RDA aktuale prej 0,4 gram për kilogram peshë trupore (0,8 gram për kg).

Të Burimet më të pasura të proteinave përfshijnë peshkun, mishin, vezët, produktet e qumështit dhe bishtajore.

Përmbledhje: RDA për proteina është 0,4 gram për paund (0,8 gram për kg). Megjithatë, studimet tregojnë se kërkesat mund të jenë më të mëdha për atletët dhe të rriturit e moshuar. Sa më e madhe është çështje debati.

Proteina gjendet kudo në trupin tuaj. Muskujt, lëkura, flokët, kockat dhe gjaku juaj përbëhen kryesisht nga proteina.

Për këtë arsye, mungesa e proteinave ka një gamë të gjerë simptomash.

Mungesa serioze e proteinave mund të shkaktojë ënjtje, mëlçi dhjamore, degjenerim të lëkurës, rritjen e ashpërsisë së infeksioneve dhe pengimin e rritjes tek fëmijët.

Ndërsa mungesa e vërtetë është e rrallë në vendet e zhvilluara, marrja e ulët mund të shkaktojë humbje të muskujve dhe të rrisë rrezikun e frakturave të kockave.

Disa prova madje sugjerojnë se marrja e shumë pak proteinave mund të rrisë oreksin dhe të nxisë mbingrënien dhe mbipeshën.

Për një shëndet optimal, sigurohuni që të përfshini ushqime të pasura me proteina në çdo vakt.

Kosi është një produkt popullor i fermentuar i qumështit që konsumohet në mënyra të ndryshme.

Shpesh përdoret si erëz mbi pjatat si supat dhe patatet e pjekura, por mund të përdoret gjithashtu si një përbërës në mallrat e pjekura si ëmbëlsira, biskota dhe biskota.

Përbëhet duke kombinuar kremin, i cili është shtresa me yndyrë të lartë të skremuar nga pjesa e sipërme e qumështit të plotë, me bakteret e acidit laktik. Këto baktere konsumojnë sheqerin në krem, i njohur gjithashtu si laktozë, dhe lëshojnë acid laktik si një produkt i mbeturinave.

Acidi laktik bën që kremi të bëhet më acid, duke rezultuar në një shije të mprehtë dhe të thartë.

Ndërsa kosi është një ushqim popullor për shumë njerëz, disa njerëz nuk mund ose nuk duan ta përdorin atë për shkak të preferencave, intolerancave ose alergjive.

Ky artikull liston 7 zëvendësuesit më të mirë të kosit, duke përfshirë mënyrën e përdorimit të tyre.

Shpërndaje në Pinterest

Ju mund të keni nevojë të zëvendësoni salcë kosi për një sërë arsyesh, duke përfshirë:

• Alergji ndaj qumështit: Qumështi i lopës është një alergjen i zakonshëm. 2-3% e fëmijëve nën moshën tre vjeç janë alergjikë ndaj qumështit. Megjithëse statistikat tregojnë se rreth 80% e fëmijëve e tejkalojnë këtë alergji, disa njerëz duhet të shmangin qumështin për gjithë jetën (1).
• Intoleranca ndaj laktozës: Laktoza është një sheqer që gjendet në produktet e qumështit. Njerëzit që janë intolerant ndaj laktozës nuk mund ta zbërthejë atë për shkak të mungesës së laktazës, enzimës së nevojshme për të zbërthyer laktozën (2, 3).
• Dieta vegane: Disa zgjedhin të përjashtojnë produktet shtazore nga dieta e tyre. Për shembull, ato në një dietë vegane hani ushqime me bazë bimore për shumë arsye, duke përfshirë shëndetin, mirëqenien e kafshëve dhe shqetësimet mjedisore.
• Arsyet shëndetësore: Shumë njerëz shmangin qumështin dhe produktet e qumështit për një sërë arsyesh shëndetësore, duke përfshirë shëndetin e lëkurës dhe hormonal, ndërsa të tjerë janë të shqetësuar për përdorimin e antibiotikëve dhe hormoneve të rritjes në lopët qumështore (4, 5).
• Dietë me pak yndyrë: Kosi i rregullt është i pasur me yndyrë. Në fakt, 91% e kalorive në kosi të zakonshme vijnë nga yndyra. Edhe pse kjo lëndë ushqyese është jashtëzakonisht e rëndësishme, shumë njerëz zgjedhin të ulin yndyrën kur përpiqen të heqin kilogramët e tepërt (6).
• Shija ose përbërësi që mungon: Disa njerëz thjesht nuk kujdesen për shijen e mprehtë të salcës së kosit. Ose ndoshta nevojitet një zëvendësues sepse nuk ka salcë kosi për të pjekur një tortë të preferuar ose për të mbushur një tenxhere të sapobërë me djegës.

Disa njerëz nuk mund ose nuk do ta hanë këtë erëz të njohur për shumë arsye.

Për fat të mirë, shumë alternativa qumështore dhe jo qumështore janë zëvendësime të shkëlqyera për të.

Ka disa opsione të mira të qumështit për të zëvendësuar salcë kosi, duke përfshirë kosin grek, gjizën, kremin dhe dhallën.

1. Kos grek

kos grek bën një mbështetje të shkëlqyer për salcë kosi.

Ndërsa kosi i zakonshëm përmban një përqindje më të lartë të lëngjeve ose hirrës, kosi grek është kulluar për të hequr një pjesë të madhe të hirrës së tij. Rezultati është një version më i trashë dhe më i lezetshëm i kosit që është shumë i ngjashëm me salcë kosi.

Për më tepër, kosi grek është më i ulët në kalori dhe yndyrë dhe më i lartë në proteina se kosi me yndyrë të plotë.

Një ons (28 gram) kos i zakonshëm grek përmban 37 kalori, 3 gram yndyrë dhe 2 gram proteina. E njëjta sasi kosi me yndyrë të plotë përmban 54 kalori, 6 gram yndyrë dhe 1 gram proteina (6, 7).

Kosi grek mund të përdoret si zëvendësues në zhytje, salcë dhe mbushje.

Për më tepër, pjesë të barabarta të kosit grek me yndyrë të plotë mund të përdoren në vend të kosit të zakonshëm në çdo recetë, duke përfshirë produktet e pjekura.

Përmbledhje: Kosi grek është një kos i kulluar që ka një strukturë të trashë të ngjashme me kosin. Megjithatë, është më pak kalori dhe yndyrë dhe mund të përdoret si zëvendësim i kosit në shumë receta.

2. Vilë

Ky djathë ka një histori të pasur. Në fakt, emri gjizë mendohet të jetë krijuar në shekullin e 18-të, kur kolonët amerikanë përdorën mbetjet e qumështit nga prodhimi i gjalpit për të krijuar një djathë të butë në shtëpitë e tyre të vogla të quajtur cottages.

Gjizë është një produkt gjizë djathi. Gjiza janë pjesët e ngurta të qumështit që mbeten nga procesi i prodhimit të djathit, ndërsa hirra është pjesa e lëngshme.

Është i butë me një teksturë të butë dhe kremoze. Për më tepër, ajo ofrohet në një shumëllojshmëri përqindjesh yndyre dhe përmasash gjizë, duke filluar nga e vogla në të mëdha.

Për më tepër, gjiza është shumë më e ulët në kalori dhe yndyrë dhe më e lartë në proteina sesa kosi.

Gjysmë filxhani (112 gram) përmban 110 kalori, 5 gram yndyrë dhe 12,5 gram proteina. Për referencë, gjysmë filxhani salcë kosi përmban 222 kalori, 22 gram yndyrë dhe vetëm 2,5 gram proteina (6, 8).

Ky djathë bën një zëvendësues të shkëlqyeshëm me pak yndyrë dhe proteina më të larta.

Në fakt, një filxhan gjizë mund të përzihet me 4 lugë qumësht dhe 2 lugë çaji lëng limoni për të zëvendësuar kosin në çdo recetë.

Përmbledhje: Gjiza është një djathë i butë dhe i butë që ka më pak kalori dhe yndyrë dhe është dukshëm më i lartë në proteina se kosi. Mund të kombinohet me qumësht dhe lëng limoni për t’u përdorur në vend të kosit në receta.

3. Crème Fraîche

Crème fraîche fjalë për fjalë do të thotë krem ​​i freskët. Ky produkt qumështi është shumë i ngjashëm me salcë kosi dhe bëhet duke shtuar një kulturë bakteriale në kremin e trashë.

Ndërsa i ngjashëm me salcën e thartë, crème fraîche ka një konsistencë më të trashë, si djathi dhe aroma e saj është më pak e mprehtë.

Ndryshe nga gjiza dhe kosi grek, ai përmban një sasi më të madhe yndyre dhe kalori sesa kosi. Kështu, mund të mos jetë zgjidhja më e mirë për ata duke numëruar kalori.

Një porcion prej 28 gramësh përmban 100 kalori dhe 11 gram yndyrë, që është gati dyfishi i sasisë së salcë kosi (6, 9).

Edhe pse crème fraîche është një ushqim i dendur me kalori, përmbajtja e tij e lartë e yndyrës e bën atë një përbërës ideal në salcat dhe supat, pasi mund ta zieni pa u shqetësuar për ndarjen.

Crème fraîche mund të përdoret si një zëvendësues i lehtë një-për-një për salcë kosi, por mbani në mend se shija e tij më e butë mund të shfaqet në shijen e ushqimit.

Përmbledhje: Crème fraîche është shumë i ngjashëm me kosin, por më i lartë në yndyrë dhe kalori. Mund të përdoret si një zëvendësim një-për-një, megjithatë aroma e tij e butë mund të ndryshojë shijen e recetave.

4. Dhallë

Tradicionalisht, termi dhallë i referohej lëngut të mbetur nga procesi i bërjes së gjalpit nga kremi i kultivuar.

Ky proces përfshinte lënien e qumështit jashtë për të pushuar për një periudhë kohore. Ai lejoi që kremi dhe qumështi të ndaheshin, duke lënë sipër kremin e trashë të përdorur në përgatitjen e gjalpit.

Gjatë periudhës së pushimit, bakteret natyrale të acidit laktik fermentuan sheqernat e qumështit, duke rezultuar në një lëng të mprehtë të quajtur dhallë.

Megjithëse është ende e zakonshme në Indi dhe Pakistan, përdoret më rrallë në Perëndim.

Ashtu si kosi, dhalli komercial është i pasterizuar, me bakteret që shtohen pas procesit të ngrohjes.

Megjithëse shija e tij e mprehtë është e ngjashme me atë të kosit, është një lëng dhe mund të përdoret vetëm si zëvendësim për salcë kosi në produkte të pjekura ose salcë.

Përmbledhje: Dhallë është një lëng i mprehtë që mund të përdoret si zëvendësim për salcë kosi në produktet e pjekura ose salcat.

Përveç zëvendësuesve të qumështit për kosin, ka disa alternativa jo qumështore që mund të përdorni. Këto opsione miqësore për veganët përfshijnë qumështin e kokosit, shqeme dhe produkte soje.

5. Qumësht kokosi

Qumesht arre kokosi është një alternativë e shkëlqyeshme jo qumështore ndaj kosit.

Për të mos u ngatërruar me ujin e kokosit, qumështi i kokosit vjen nga mishi i kokosit të sapo grirë.

Është një përbërës kryesor në kuzhinat e Azisë Juglindore, të Amerikës së Jugut dhe të Karaibeve dhe është bërë gjithnjë e më popullor në Amerikën e Veriut.

Qumështi i kokosit është pa laktozë dhe vegan, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm për njerëzit me alergji ndaj qumështit ose kufizime dietike (10).

Është interesante se ai bën një zëvendësues të jashtëzakonshëm për salcë kosi.

Kremi mbi qumështin e kokosit me yndyrë të plotë mund të hiqet dhe të përzihet me uthull molle, lëng limoni dhe kripë deti për t’u përdorur si një zëvendësues i kremës së kosit me bazë bimore për të përfunduar gatimet tuaja të preferuara.

Qumështi i kokosit me yndyrë të plotë mund të jetë gjithashtu një zëvendësues i shkëlqyeshëm i salcës së kosit në produktet e pjekura. Thjesht shtoni 1 lugë gjelle lëng limoni për çdo filxhan qumësht kokosi për të imituar shijen e thartë.

Përmbledhje: Qumështi i kokosit është një zëvendësues i kosit miqësor ndaj veganëve që mund të përdoret lehtësisht në shumë receta.

6. Shqeme

Edhe pse mund të jetë një surprizë, shqemet janë një zëvendësues i shkëlqyeshëm për salcë kosi.

Shqema janë me gjalpë, të ëmbla arra që janë relativisht të larta në yndyrë. Përmbajtja e tyre e lartë e yndyrës është ajo që i bën ata një alternativë të shkëlqyer pa qumësht për kosi.

Një ons (28 gram) siguron 155 kalori dhe 12 gram yndyrë. Shqema janë gjithashtu një burim i madh proteinash, me 5 gram për ons (11).

Një salcë kosi e pasur dhe e shijshme vegane mund të bëhet duke përzier shqeme të njomura me uthull, lëng limoni dhe kripë deti.

Ky zëvendësues i kosit pa qumësht është një shtesë e shkëlqyer për supat dhe pjatat anësore, megjithëse mund të mos jetë ideale për pjekje.

Përmbledhje: Shqema janë një arrë me yndyrë të lartë që mund të ngjyhet dhe përzihet me uthull, lëng limoni dhe kripë për një version vegan të salcë kosi.

7. Soja

Ka shumë komerciale me bazë soje Zëvendësuesit e kosit në treg që janë të përshtatshëm për veganët dhe ata me alergji ndaj produkteve të qumështit.

Shumica e alternativave të salcës së kosit me bazë soje kanë një sasi të ngjashme kalorish dhe yndyre si gjëja e vërtetë.

Për shembull, një porcion tipik 1 ons me salcë kosi me bazë soje ka 57 kalori dhe 5 gram yndyrë, ndërsa e njëjta sasi kosi përmban 54 kalori dhe 6 gram yndyrë (6, 12).

Për më tepër, këto produkte mund të përdoren si një zëvendësues një për një për kosin në receta dhe pjekje, duke i bërë ato një opsion të përshtatshëm për ata që nuk konsumojnë bulmet.

Megjithatë, ato zakonisht përmbajnë një numër përbërësish, duke përfshirë sheqerna të shtuar dhe konservues, të cilët disa njerëz mund të dëshirojnë t’i shmangin për arsye shëndetësore.

Për fat të mirë, ju mund të bëni lehtësisht një version të salcë kosi me bazë soje në shtëpi. Thjesht përzieni mëndafshin tofu me uthull molle, lëng limoni dhe kripë.

Përmbledhje: Kosi komerciale ose shtëpiak me bazë soje janë të përshtatshme për veganët dhe ata me alergji ndaj qumështit. Ato mund të përdoren në vend të salcë kosi në receta.

Kosi është një përbërës popullor. Megjithatë, disa njerëz kanë nevojë për një alternativë të shijshme për shkak të alergjive, preferencave ose thjesht sepse kanë nevojë për një zëvendësim të shpejtë për një recetë.

Për fat të mirë, ka një shumëllojshmëri të gjerë të produkteve të përshtatshme të qumështit dhe jo qumështore për salcë kosi.

Disa zëvendësues të kosit përdoren më së miri për mbushje dhe salcë, ndërsa të tjerët janë një shtesë e shkëlqyer për produktet e pjekura.

Nëse jeni duke kërkuar për një zëvendësues për salcë kosi që nuk do të komprometojë shijen e pjatës suaj të preferuar, zgjedhja e një opsioni nga kjo listë është mënyra më e mirë.

Makaronat janë të pasura me karbohidrate, të cilat mund të jenë të këqija për ju kur konsumohen në sasi të mëdha. Ai gjithashtu përmban gluten, një lloj proteine ​​që shkakton probleme për ata që janë të ndjeshëm ndaj glutenit.

Nga ana tjetër, makaronat mund të ofrojnë disa lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për shëndetin.

Ky artikull shqyrton provat dhe përcakton nëse makaronat janë të mira apo të këqija për ju.

Shpërndaje në Pinterest

Makaronat janë një lloj petë që tradicionalisht bëhet nga gruri i fortë, uji ose vezët. Formohet në forma të ndryshme petë dhe më pas zihet në ujë të vluar.

Në ditët e sotme, shumica e produkteve që shiten si makarona bëhen nga gruri i zakonshëm. Megjithatë, petë të ngjashme mund të bëhen nga drithëra të tjera, si orizi, elbi ose hikërrori.

Disa lloje makaronash rafinohen gjatë përpunimit, duke hequr krundet dhe embrionet nga bërthama e grurit, duke hequr shumë nga lëndët ushqyese.

Ndonjëherë makaronat e rafinuara pasurohen, domethënë kanë disa lëndë ushqyese, si p.sh vitamina B dhe hekuri, i shtuar përsëri.

Ka edhe makarona me drithëra të plota, të cilat përmbajnë të gjitha pjesët e bërthamës së grurit.

Disa shembuj të llojeve të makaronave të konsumuara zakonisht përfshijnë:

• Spageti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makarona

Mbushjet e zakonshme për makaronat përfshijnë mishin, salcën, djathin, perimet dhe barishtet.

Përmbledhje Makaronat bëhen nga gruri i fortë dhe uji, megjithëse petë mund të bëhen edhe nga kokrra të tjera. Ka makarona të rafinuara, të pasuruara dhe me drithëra të plota.

Shumica e njerëzve preferojnë makaronat e rafinuara, që do të thotë se bërthama e grurit është hequr nga embrioni dhe krundet së bashku me shumë nga lëndët ushqyese që përmban.

E rafinuar makaronat janë më të larta në kalori dhe më të ulëta në fibra. Kjo mund të rezultojë në zvogëlimin e ndjenjës së ngopjes pasi e hani atë, në krahasim me konsumimin e makaronave me fibra të larta dhe me drithëra të plota.

Një studim zbuloi se makaronat me drithëra të plota ulnin oreksin dhe rrisin ngopjen më shumë sesa makaronat e rafinuara.1).

Megjithatë, studime të tjera kanë gjetur rezultate të përziera në lidhje me përfitimet e makaronave me drithëra të plota. Një studim që përfshinte 16 pjesëmarrës zbuloi se nuk kishte asnjë ndryshim në nivelet e sheqerit në gjak pasi hani makarona të rafinuara ose makarona me drithëra të plota.2).

Megjithatë, shumë studime kanë zbuluar se ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara mund të ketë efekte negative shëndetësore.

Për shembull, një studim që përfshin 117,366 njerëz zbuloi se marrja e lartë e karbohidrateve, veçanërisht nga drithërat e rafinuara, lidhej me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.3).

Një studim tjetër i 2042 njerëzve zbuloi gjithashtu se konsumi më i lartë i drithërave të rafinuar shoqërohej me rritjen e perimetrit të belit, presionit të gjakut, sheqerit në gjak, kolesterolit të keq LDL, triglicerideve në gjak dhe rezistencës ndaj insulinës.4).

Megjithatë, nevojiten më shumë studime që fokusohen veçanërisht në efektet shëndetësore të makaronave të rafinuara.

Duhet të theksohet gjithashtu se indeksi glicemik i makaronave është në rangun e ulët deri mesatar, i cili është më i ulët se ai i shumë ushqimeve të tjera të përpunuara (5).

Përmbledhje Makaronat e rafinuara janë lloji më i popullarizuar i makaronave. Ngrënia e karbohidrateve të rafinuara është shoqëruar me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, sheqerit të lartë në gjak dhe rezistencës ndaj insulinës.

Makaronat me drithëra integrale zakonisht janë të larta në fibra, mangan, selen, bakër dhe fosfor, ndërsa makaronat e rafinuara dhe të pasuruara kanë tendencë të jenë më të larta në hekur dhe vitamina B.

Makaronat me drithëra integrale janë gjithashtu më të ulëta në kalori dhe më të larta në fibra dhe mikroelemente të caktuara sesa makaronat e rafinuara.

Fibra lëviz nëpër traktin gastrointestinal i patretur dhe ndihmon në nxitjen e ngopjes. Për këtë arsye, makaronat me drithëra të plota mund të jenë më efektive se makaronat e rafinuara në reduktimin e oreksit dhe dëshirave.

Për krahasim, këtu janë lëndët ushqyese që gjenden në një filxhan spageti të gatuar me grurë të plotë kundrejt një filxhani spageti të gatuara që janë rafinuar dhe pasuruar (6, 7):

Përmbledhje Makaronat me drithëra integrale përmbajnë një sasi të mirë të fibrave, manganit dhe selenit. Makaronat e rafinuara janë më të larta në kalori, karbohidrate, vitamina B dhe hekur, por më të ulëta në fibra dhe shumica e mikronutrientëve të tjerë.

Makaronat janë të pasura me karbohidrate, me një porcion me një filxhan spageti të gatuara që përmban midis 37-43 gram, në varësi të faktit nëse janë të rafinuara apo me drithëra të plota (6, 7).

Karbohidratet shpërbëhen shpejt në glukozë në qarkullimin e gjakut, gjë që rezulton në një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak. Makaronat e rafinuara, në veçanti, janë më të larta në karbohidrate dhe më të ulëta në fibra sesa makaronat me drithëra të plota.

Përveç kësaj, karbohidratet e thjeshta si makaronat e rafinuara treten shumë shpejt, duke çuar në rritjen e urisë dhe një rrezik më të lartë të ngrënies së tepërt.8).

Për këtë arsye, ata që kanë diabet këshillohen të mbajnë marrjen e karbohidrateve në moderim dhe të hanë shumë fibra. Bërja e këtyre ndryshimeve ngadalëson përthithjen e sheqerit në gjak dhe ndihmon në ruajtjen e qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak.

Dietat e pasura me karbohidrate janë lidhur gjithashtu me kushte të shumta shëndetësore, duke përfshirë:

• Diabeti: Disa studime kanë treguar se dietat e pasura me karbohidrate mund të shoqërohen me një rrezik në rritje të zhvillimit të diabetit.9, 10, 11).
• Sindroma metabolike: Një studim zbuloi se ata që hanin një sasi të madhe karbohidratesh nga ushqimet me niseshte kishin mbi dy herë më shumë gjasa për të zhvilluar sindromën metabolike, një grup kushtesh që rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.12).
• Obeziteti: Një studim tjetër zbuloi se ngrënia e ushqimeve me një më të lartë indeksi glicemik, e cila është një masë se sa shpejt ushqimet rrisin sheqerin në gjak, u lidh me një peshë më të lartë trupore (13).

Megjithatë, të gjitha këto studime janë vëzhguese, që do të thotë se ato tregojnë vetëm lidhje.

Nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar se sa rol mund të ketë marrja e karbohidrateve në këto kushte kundrejt faktorëve të tjerë.

Përmbledhje Makaronat janë të pasura me karbohidrate. Dietat e pasura me karbohidrate mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe mund të shoqërohen me një rrezik të shtuar të diabetit, sindromës metabolike dhe obezitetit.

Ndërsa ka lloje të veçanta makaronash pa gluten në dispozicion, makaronat tradicionale përmbajnë gluten.

Gluteni është një lloj proteine ​​që gjendet në grurë, elb dhe thekër. Për shumicën e njerëzve, gluteni tolerohet mirë dhe nuk shkakton asnjë problem.

Megjithatë, për ata që kanë sëmundje celiac, ngrënia e ushqimeve me gluten mund të shkaktojë një përgjigje imune dhe të shkaktojë dëme në qelizat e zorrëve të vogla.14).

Disa njerëz mund të jenë gjithashtu e ndjeshme ndaj glutenit dhe mund të përjetojnë probleme me tretjen si rezultat i ngrënies së ushqimeve që përmbajnë gluten (15).

Këta individë duhet të shmangin ngrënien e makaronave të bëra nga gruri për të parandaluar simptomat negative. Në vend të kësaj, zgjidhni drithërat pa gluten, si orizi kaf ose quinoa.

Për ata që nuk kanë sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit, gluteni i gjetur në makarona mund të konsumohet pa probleme.

Përmbledhje Shumë lloje makaronash përmbajnë gluten, një lloj proteine ​​që mund të shkaktojë reaksione negative tek ata me sëmundje celiac ose me ndjeshmëri ndaj glutenit.

Drithërat e plota bëhen nga e gjithë bërthama e grurit. Si rezultat, ato janë më të larta në fibra, vitamina dhe minerale sesa kokrrat e rafinuara, të cilat përmbajnë vetëm endospermën e bërthamës së grurit.

Ngrënia e drithërave të plota është shoqëruar me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit kolorektal, diabetit dhe obezitetit.16, 17, 18, 19).

Sidoqoftë, mbani në mend se makaronat me drithëra të plota bëhen nga mielli i grurit që është pluhur.

Ky proces zvogëlon efektet e dobishme të drithërave të plota që gjenden në makarona pasi kokrrat me grimca më të vogla treten më shpejt, duke çuar në rritje më të madhe të sheqerit në gjak.20).

Prandaj, përfitimet e makaronave të bëra nga drithërat e plota nuk janë të krahasueshme me përfitimet e drithërave të paprekura, të tilla si tërshëra, orizi kaf ose quinoa.

Megjithatë, ndërsa ka pak ndryshim në efektet e makaronave të rafinuara dhe me drithëra të plota në shëndet, makaronat që bëhen nga drithërat e plota mund të jenë një zgjedhje më e mirë nëse dëshironi të humbni peshë. Ka më pak kalori dhe më të larta në fibra që nxisin ngopjen sesa makaronat e rafinuara.

Makaronat me drithëra integrale gjithashtu përmbajnë një sasi më të madhe të shumicës së mikronutrientëve, përveç vitaminave B, të cilat shtohen përsëri në makaronat e pasuruara gjatë përpunimit.

Përmbledhje Makaronat me drithëra integrale bëhen nga mielli i grurit i cili është pluhur, duke pakësuar shumicën e efekteve të dobishme të drithërave të plota. Megjithatë, makaronat e bëra nga drithërat janë më të ulëta në kalori dhe karbohidrate, si dhe më të larta në fibra dhe shumicën e mikronutrientëve.

Kur hahen në moderim, makaronat mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme. Makaronat me drithëra integrale mund të jenë një zgjedhje më e mirë për shumë njerëz, pasi ato janë më të ulëta në kalori dhe karbohidrate, por më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese.

Megjithatë, përveç llojit të makaronave që zgjidhni, po aq e rëndësishme është edhe ajo që do t’i shtoni.

Kaloritë mund të grumbullohet shpejt kur shtoni shtesa me yndyrë të lartë dhe me kalori të lartë si salcat dhe djathrat me bazë kremi. Nëse jeni duke parë peshën tuaj, shkoni për të pirë vaj ulliri të shëndetshëm për zemrën, disa barishte të freskëta ose disa nga perimet tuaja të preferuara.

Ju gjithashtu mund të shtoni proteina të zgjedhura në makaronat tuaja për t’i kthyer ato në një vakt të ekuilibruar.

Për shembull, peshku dhe pula mund të shtojnë disa proteina shtesë për t’ju mbajtur të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur, ndërsa brokoli, specat zile ose domatet mund të ofrojnë lëndë ushqyese dhe fibra shtesë.

Këtu janë disa ide të tjera për pjata të shëndetshme me makarona:

• Spageti gruri integral me salmon, limon dhe borzilok
• Ziti i pjekur me perime
• Sallatë makarona me feta, ullinj, domate dhe lakër jeshile
• Rotini me salcë spinaq-avokado dhe pulë

Përmbledhje Për të optimizuar vlerën ushqyese të pjatës suaj të makaronave, ngarkojeni me makarona si proteina, yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe perime. Kufizoni salcat dhe djathrat me kalori të lartë.

Makaronat janë një bazë diete në mbarë botën dhe përmbajnë disa lëndë ushqyese të rëndësishme.

Megjithatë, makaronat janë të pasura me karbohidrate. Dietat e pasura me karbohidrate mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe janë shoqëruar me disa efekte negative në shëndet.

Për këtë arsye, është e rëndësishme të mbani nën kontroll madhësinë e porcioneve dhe të zgjidhni mbushje të shëndetshme për makaronat tuaja, të tilla si perime, yndyrna të shëndetshme dhe proteina.

Në fund, moderimi është thelbësor kur bëhet fjalë për makaronat.

Ndërsa mund ta shijoni me raste, është e rëndësishme ta kombinoni me ushqime të tjera ushqyese dhe të siguroheni që të jetë vetëm një komponent i një diete të përgjithshme të shëndetshme.

Marrja e mjaftueshme e kalciumit dietik është e lehtë për shumicën e njerëzve.

Megjithatë, të tjerët nuk i plotësojnë kërkesat e tyre ditore për shkak të dietave kufizuese, marrjes së ulët të ushqimit ose mungesës së ushqimit. Për këta njerëz, burimet e lira të kalciumit si lëvozhgat e vezëve mund të jenë të dobishme.

Për të mos përmendur, përdorimi i lëvozhgave të vezëve është një mënyrë e shkëlqyeshme për të reduktuar mbeturinat e kuzhinës tuaj, qoftë edhe pak.

Ky artikull hedh një vështrim në rreziqet dhe përfitimet e suplementeve të lëvozhgave të vezëve.

Shpërndaje në Pinterest

Lëvozhga e vezës është mbulesa e fortë dhe e jashtme e një vezë. Ai përbëhet kryesisht nga karbonat kalciumi, një formë e zakonshme e kalciumit. Pjesa tjetër përbëhet nga proteina dhe minerale të tjera (1).

Kalciumi është një mineral thelbësor që është i bollshëm në shumë ushqime, duke përfshirë produktet e qumështit. Sasi më të ulëta gjenden gjithashtu në shumë perime me gjethe dhe rrënjë.

Në dekadat e fundit, pluhuri i lëvozhgave të vezëve i përpunuar nga vezët e pulës është përdorur si një shtesë natyrale e kalciumit. Lëvozhgat e vezëve janë afërsisht 40% kalcium, me çdo gram që siguron 381-401 mg (2, 3).

Gjysma e një lëvozhgë veze mund të sigurojë kalcium të mjaftueshëm për të përmbushur kërkesat ditore për të rriturit, që është 1000 mg në ditë (2, 4).

Përmbledhje Lëvozhgat e vezëve përdoren zakonisht si një shtesë e kalciumit. Vetëm gjysma e një lëvozhgë veze mund të sigurojë kalcium të mjaftueshëm për të përmbushur kërkesat mesatare ditore të një të rrituri.

Lëvozhgat e vezëve përbëhen nga karbonat kalciumi, së bashku me sasi të vogla proteinash dhe komponime të tjera organike.

Karbonati i kalciumit është forma më e zakonshme e kalciumit në natyrë, duke përbërë guaska deti, shkëmbinj nënujorë koralorë dhe gurë gëlqerorë. Është gjithashtu forma më e lirë dhe më e disponueshme e kalciumit në suplemente.

Studimet në minjtë dhe derrat konfirmojnë se lëvozhgat e vezëve janë një burim i pasur kalciumi. Për më tepër, ato absorbohen në mënyrë efektive si karbonati i pastër i kalciumit (2, 5, 6).

Disa madje sugjerojnë se thithja e tij është më e mirë se ajo e pastruar suplementet e karbonatit të kalciumit.

Një studim në qelizat e izoluara zbuloi se përthithja e kalciumit ishte deri në 64% më e madhe nga pluhuri i lëvozhgës së vezës në krahasim me karbonatin e pastër të kalciumit. Studiuesit ia atribuan këto efekte disa proteinave që gjenden në lëvozhgat e vezëve (1).

Përveç kalciumit dhe proteinave, lëvozhgat e vezëve përmbajnë edhe sasi të vogla të mineraleve të tjera, duke përfshirë stroncium, fluor, magnez dhe selen. Ashtu si kalciumi, këto minerale mund të luajnë një rol në shëndetin e kockave (3, 7, 8, 9, 10).

Përmbledhje Disa prova sugjerojnë se kalciumi në pluhurin e lëvozhgës së vezës mund të përthithet më mirë se karbonati i pastër i kalciumit, duke e bërë atë një shtesë efektive të kalciumit.

Osteoporoza është një gjendje shëndetësore e karakterizuar nga dobësia kockat dhe një rrezik në rritje të frakturave të kockave. Në vitin 2010, ai preku rreth 54 milionë amerikanë të moshuar (11).

Mosha e vjetër është një nga faktorët më të fortë të rrezikut për osteoporozën, por marrja e pamjaftueshme e kalciumit mund të kontribuojë gjithashtu në humbjen e kockave dhe osteoporozën me kalimin e kohës.

Nëse dietës suaj i mungon kalciumi, marrja e suplementeve mund t’ju ndihmojë të arrini kërkesat tuaja ditore. Pluhuri i lëvozhgës së vezës është një opsion i lirë.

Një studim në gratë pas menopauzës me osteoporozë zbuloi se marrja e pluhurit të lëvozhgës së vezës, së bashku me vitaminën D3 dhe magnezin, forconin ndjeshëm kockat e tyre duke përmirësuar densitetin mineral të kockave.12).

Pluhuri i lëvozhgës së vezës madje mund të jetë më efektiv në zvogëlimin e rrezikut të osteoporozës sesa karbonati i pastruar i kalciumit.

Një studim në gratë holandeze në postmenopauzë zbuloi se pluhuri i lëvozhgës së vezës përmirësoi densitetin mineral të kockave në qafë në krahasim me një placebo. Në të kundërt, karbonati i pastruar i kalciumit nuk e përmirësoi ndjeshëm atë (13).

Përmbledhje Marrja e pluhurit të lëvozhgave të vezës mund të përmirësojë forcën e kockave te njerëzit me osteoporozë. Një studim tregon se mund të jetë më efektiv se suplementet e karbonatit të kalciumit të pastruar.

Membrana e lëvozhgës së vezës ndodhet midis lëvozhgës dhe të bardhës së vezës. Është lehtësisht e dukshme kur qëroni një vezë të zier.

Ndërsa teknikisht nuk është pjesë e lëvozhgës së vezës, ajo zakonisht ngjitet në të. Kur bëni pluhur lëvozhgën e vezës në shtëpi, nuk është e nevojshme të hiqni membranën.

Membrana e lëvozhgës së vezës përbëhet kryesisht nga proteina në formën e kolagjenit. Ai gjithashtu përmban sasi të vogla të sulfatit të kondroitinës, glukozaminës dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Gjurmët e këtyre përbërjeve të dobishme në membranën e lëvozhgës së vezës nuk kanë gjasa të kenë ndonjë efekt të rëndësishëm në shëndetin tuaj.

Megjithatë, disa studime tregojnë se marrja e rregullt e suplementeve të membranës së lëvozhgës së vezës mund të përfitojë nyjet tuaja. Nevojiten më shumë studime për të konfirmuar efektivitetin e tyre të mundshëm (14, 15, 16, 17).

Përmbledhje Membrana e lëvozhgës së vezës ndan lëvozhgën nga e bardha e vezës. Suplementet e bëra nga membranat e lëvozhgave të vezëve ofrojnë lëndë ushqyese që mund të përmirësojnë shëndetin e kyçeve.

Kur përgatitet siç duhet, pluhuri i lëvozhgës së vezës konsiderohet i sigurt. Ka vetëm disa gjëra që duhet të keni parasysh.

Së pari, mos u përpiqni të gëlltisni fragmente të mëdha të lëvozhgës së vezës pasi ato mund të dëmtojnë fytin dhe ezofagun tuaj. Kapitulli tjetër ju jep disa këshilla se si të bluani lëvozhgat e vezëve në pluhur.

Së dyti, lëvozhgat e vezëve mund të jenë të kontaminuara me baktere, si p.sh Salmonella enteritidis. Për të shmangur rrezikun e helmimit nga ushqimi, sigurohuni që të zieni vezët përpara se të hani lëvozhgën e tyre (18, 19).

Së fundi, suplementet natyrale të kalciumit mund të përmbajnë sasi relativisht të larta të metaleve toksike, duke përfshirë plumbin, aluminin, kadmiumin dhe merkurin.20).

Megjithatë, sasia e këtyre elementëve toksikë në lëvozhgat e vezëve priret të jetë më e ulët se në burimet e tjera natyrale të kalciumit, të tilla si lëvozhgat e gocave të detit, dhe në përgjithësi nuk përbën shqetësim3, 21).

Përmbledhje Për të parandaluar rrezikun e lëndimit ose infeksionit, lëvozhgat e vezëve duhet të zihen dhe bluhen në pluhur përpara se t’i hani.

Ju mund të bëni vetë suplementet e lëvozhgave të vezëve në shtëpi ose të blini pluhur të pregatitur të lëvozhgave të vezëve në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm.

Pluhuri i lëvozhgave të vezëve mund të bëhet në shtëpi duke përdorur një shtypës dhe llaç. Të tjerë kanë raportuar se kanë përdorur një kunj ose një blender dhe një sitë për të shoshitur grimcat më të mëdha.

Vetëm sigurohuni që t’i grini lëvozhgat e vezëve në pluhur ose në copa shumë të vogla përpara se t’i hani.

Nëse planifikoni ta ruani pluhurin për përdorim të mëvonshëm, është mirë që t’i thani lëvozhgat përpara se t’i shtypni.

Më pas mund ta shtoni pluhurin në ushqim ose ta përzieni me ujë ose lëng. Një studim arriti në përfundimin se disa nga ushqimet më të mira për të shtuar pluhur lëvozhgën e vezës janë buka, spageti, pica dhe mishi i pjekur me bukë, i skuqur (2).

Përafërsisht 2,5 gram lëvozhga veze duhet të jetë e mjaftueshme për të plotësuar kërkesat ditore të kalciumit të një të rrituri.

Për të qenë në anën e sigurt, moderoni marrjen tuaj dhe mos merrni suplemente kalciumi nëse nuk rekomandohet nga një profesionist shëndetësor.

Disa ekspertë dekurajojnë marrjen e rregullt të suplementeve të kalciumit dhe dyshojnë në përfitimet e tyre për shëndetin e kockave.

Ata janë gjithashtu të shqetësuar se marrja e tepërt e kalciumit mund të shkaktojë probleme shëndetësore, të tilla si gurët në veshka, dhe potencialisht të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.22).

Përmbledhje Lëvozhgat e vezëve mund të bluhen në pluhur dhe më pas të përzihen me ujë ose ushqim. Marrja ditore prej 2.5 gramësh duhet të jetë e mjaftueshme për të përmbushur kërkesat tuaja, megjithëse flisni me profesionistin tuaj shëndetësor.

Lëvozhgat e vezëve nuk janë vetëm një nga burimet më të lira të kalciumit – ato gjithashtu duken të jenë ndër më efektivet.

Nëse e keni të vështirë të përmbushni kërkesat tuaja për kalcium ose nëse vuani nga osteoporoza, pluhuri i bërë nga lëvozhga e vezës është një alternativë efektive dhe e lirë për suplementet komerciale.

Në fakt, studimet tregojnë se kalciumi i lëvozhgës së vezës absorbohet mirë dhe mund të forcojë kockat e njerëzve me osteoporozë.

Përgatitja e pluhurit të lëvozhgave të vezës në shtëpi është e lehtë. Pas zierjes dhe tharjes së lëvozhgave, mund t’i shtypni me një shtypës dhe llaç dhe ta përzieni pluhurin me ujë ose ta shtoni në ushqim.