Shumë njerëz kanë frikë të shkelin në peshoren e banjës.

Mund të jetë shumë zhgënjyese të ushtroni dhe të hani një dietë të shëndetshme vetëm për të parë që numri në peshore të mbetet i njëjtë.

Megjithatë, vetëm për shkak të trupit tuaj peshë nuk po ndryshon nuk do të thotë se puna juaj e palodhur nuk po jep rezultat. Sidomos nëse jeni duke ushtruar, trupi juaj përbërjen mund të përmirësohet.

Ky artikull do të shpjegojë se cila është përbërja e trupit tuaj dhe si ta përmirësoni atë, bazuar në shkencë.

Shpërndaje në Pinterest

Ndërsa peshorja do t’ju tregojë se sa peshoni, ajo nuk ju tregon se nga është i përbërë trupi juaj.

Përbërja e trupit i referohet çdo gjëje në trupin tuaj, e ndarë në ndarje të ndryshme. Zakonisht përdoren dy ndarje: masa yndyrore dhe masa pa yndyrë (1).

Masa yndyrore i referohet të gjithë indit yndyror në trupin tuaj. Masa pa yndyrë është gjithçka tjetër, duke përfshirë muskujt, organet, kockat dhe lëngjet.

Nëse të dyja ndryshojnë menjëherë, mund të mos shihni asnjë ndryshim në pesha e trupit.

Për shembull, nëse filloni të ushtroheni, mund të fitoni dy kilogramë muskuj në muajin e parë. Në të njëjtën kohë, ju mund të humbni dy kilogramë yndyrë për shkak të djegies së më shumë kalorive përmes stërvitjes ose ndryshimeve në dietën tuaj.

Meqenëse masa juaj pa yndyrë u rrit me të njëjtën sasi sa u ul masa juaj yndyrore, pesha e trupit tuaj nuk do të ndryshojë.

Nëse përqendroheni në numrin në peshore, mund të dekurajoheni ose të frustoheni sepse programi juaj “nuk po funksionon”.

Ky është një shembull se pse njohja e përbërjes së trupit tuaj është shumë më e dobishme sesa njohja e peshës trupore.

Përmbledhje: Njohja e përbërjes së trupit tuaj është më informuese sesa përqendrimi në peshën tuaj trupore, pasi mund të matni masën e yndyrës dhe masën pa yndyrë.

Ka shumë metoda për të vlerësuar përbërjen e trupit tuaj. Disa janë shumë të thjeshta dhe të lehta për t’u përdorur, ndërsa të tjerët janë të avancuar dhe të ndërlikuar.

Metodat më të sakta zakonisht janë të shtrenjta dhe përdoren vetëm në qendra kërkimore ose mjekësore.

Megjithatë, ka disa metoda të thjeshta që mund t’i përdorni në shtëpi për t’ju dhënë një ide nëse përbërja e trupit tuaj po përmirësohet.

Ndjekja e perimetrit të trupit

Një teknikë është gjurmimi i perimetrit të pjesëve të ndryshme të trupit (2).

Ju mund të keni matur perimetrin e belit me një matës fleksibël në zyrën e mjekut.

Në shtëpi, mund të gjurmoni edhe perimetrin e pjesëve të tjera të trupit, si ijet, krahët, këmbët ose gjoksin.

Ju mund t’i bëni këto matje duke përdorur një matës shiriti të lirë dhe fleksibël.

Ndërsa një ndryshim në perimetër nuk ju tregon saktësisht nëse masa juaj yndyrore ose masa pa yndyrë po ndryshon, ai mund t’ju japë një ide.

Për shembull, zvogëlimi i perimetrit të belit është zakonisht një shenjë që ju jeni humbja e yndyrës së barkut (3).

Gram për gram, dhjami zë më shumë hapësirë ​​se muskujt. Kjo do të thotë se perimetri juaj i belit mund të ulet kur humbni yndyrë, edhe nëse pesha juaj nuk ndryshon.

Nëse jeni duke ushtruar me pesha, rritja e perimetrit të krahut mund të nënkuptojë se po fitoni muskuj në krahët tuaj (4).

Sigurisht, është shumë e rëndësishme të matni në të njëjtën mënyrë çdo herë në mënyrë që të merrni rezultate më të sakta.

Marrja e fotografive të progresit

Fotot e progresit janë një mënyrë tjetër popullore për të marrë një pamje të gjerë të përbërjes së trupit tuaj.

Shpesh është e vështirë të vëreni ndryshime në trupin tuaj nga një ditë në tjetrën.

Megjithatë, bërja e fotografive të trupit tuaj çdo disa javë ose muaj mund të jetë një mënyrë për të vlerësuar se si po ndryshon trupi juaj.

Kjo nuk ju jep informacion të saktë, por mund t’ju japë një ide të përgjithshme të dallimeve në madhësinë dhe formën tuaj.

Pajisjet që masin përbërjen e trupit

Përveç këtyre metodave të thjeshta, ka pajisje që mund të blini që matin përbërjen e trupit.

Shumë nga këto pajisje përdorin një teknologji të quajtur analiza e impedancës bioelektrike (BIA).

BIA dërgon rryma të vogla elektrike nëpër trupin tuaj për të parë se sa trupi juaj i reziston rrymës. Ky informacion përdoret për të parashikuar përqindjen e yndyrës në trup (5).

Ndërsa është mirë të shohësh një numër aktual për përqindjen e yndyrës në trup, shumë nga këto pajisje nuk janë shumë të sakta.

Në fakt, hulumtimi ka treguar se njësia e zakonshme e dorës BIA nënvlerëson përqindjen e yndyrës trupore me 8-10%, krahasuar me mjetet më të sakta kërkimore (6).

Për më tepër, faktorë të tillë si marrja e ushqimit dhe ujit përpara përdorimit të këtyre pajisjeve mund t’i bëjnë rezultatet të pasakta (7, 8).

Nëse vendosni të përdorni një pajisje BIA, sigurohuni që ta përdorni atë në mëngjes përpara se të hani ose pini ndonjë gjë (7).

Përmbledhje: Ka mënyra të ndryshme për të matur përbërjen e trupit tuaj. Mënyrat e thjeshta përfshijnë gjurmimin e perimetrit të pjesëve të trupit dhe marrjen e fotografive të progresit. Ju gjithashtu mund të blini mjete që matin përqindjen e yndyrës në trup, por ato shpesh janë të pasakta.

Përbërja e trupit tuaj përbëhet nga masa yndyrore dhe masa pa yndyrë.

Ju mund ta përmirësoni atë duke ulur yndyrën e trupit, duke rritur muskujt ose të dyja.

Çdo nga këto ndryshime do të çojë në një ulje të përqindjes së yndyrës në trup, e cila shihet si një numër i vetëm që përshkruan përbërjen e trupit tuaj.

Shumica e njerëzve e dinë se dieta dhe stërvitja mund të ndikojnë në peshën dhe përbërjen e trupit.

Megjithatë, ndikimi i tyre në përbërjen e trupit nuk është gjithmonë i thjeshtë.

Megjithatë, një vend i mirë për të filluar është me disa parime bazë të të ushqyerit dhe aktivitetit fizik.

Të ushqyerit

Së pari, merrni parasysh numrin e kalorive që po hani.

Edhe pse ata nuk janë vetëm gjë që ka rëndësi, kalorive janë një nga faktorët më të rëndësishëm për t’u marrë parasysh (9).

Me fjalë të thjeshta, nëse hani vazhdimisht më shumë kalori sesa përdor trupi juaj, do të shtoni peshë – zakonisht si yndyrë. Po kështu, nëse hani vazhdimisht më pak kalori sesa trupi juaj përdor, do të humbni peshë.

Mund të jetë gjithashtu e dobishme të mendoni për llojet e ushqimeve që keni tendencë të hani tepër.

Shpesh, ato janë ushqime të përpunuara, të tilla si akullorja, pica dhe patate të skuqura, që janë shumë të dobishme për trurin (10).

Këto ushqime përmbajnë shumë kalori dhe zakonisht nuk ju mbajnë të kënaqur. Kjo është pjesërisht për shkak të përmbajtjes së tyre të ulët të proteinave dhe fibrave.

Pasi të keni marrë parasysh sa kalori hani, mendoni nëse po hani mjaftueshëm proteina dhe fibra.

Proteina është e rëndësishme për të gjithë, por mund t’ju duhet më shumë nëse jeni aktiv ose përpiqeni të fitoni muskuj ose të humbni yndyrë (11).

Është më e kënaqshme se karbohidratet ose yndyrat, dhe trupi juaj djeg më shumë kalori duke përpunuar proteina sesa këto lëndë ushqyese të tjera (11, 12).

Fibra gjithashtu ka disa përfitime shëndetësore dhe mund të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe kënaqësisë pas ngrënies (13, 14).

Mund të merret nga një shumëllojshmëri ushqimesh me bazë bimore, duke përfshirë fasulet, drithërat, arrat dhe perimet (15).

Për të rriturit deri në 50 vjeç, rekomandohet që burrat të konsumojnë 38 gramë fibra në ditë, ndërsa gratë këshillohen të hanë 25 gramë në ditë.16).

Në mënyrë të pabesueshme, më pak se 5% e shumicës së grupmoshave në Shtetet e Bashkuara konsumojnë mjaft fibra (17).

Mbajtja e kalorive, proteinave dhe fibrave në kontroll është një vend i mirë për të filluar nëse doni të përmirësoni përbërjen dhe shëndetin e trupit tuaj.

Aktiviteti fizik dhe ushtrimet

Aktiviteti fizik dhe ushtrim janë komponentë të tjerë thelbësorë për përmirësimin e përbërjes së trupit.

Ato jo vetëm që rrisin kaloritë që përdorni, por janë gjithashtu të nevojshme për rritjen optimale të muskujve.

Meqenëse përbërja e trupit mund të përmirësohet duke ulur masën e yndyrës ose duke rritur masën e muskujve, kjo është një pikë e rëndësishme.

Muskujt tuaj duhet të sfidohen nga stërvitja, veçanërisht trajnimi me peshë, për t’u rritur dhe për t’u forcuar (18).

Megjithatë, shumë lloje ushtrimesh mund të ndihmojnë në humbjen e yndyrës (19).

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive thotë se 150-250 minuta ushtrime në javë mund të çojnë në një sasi të vogël të humbjes së peshës.20).

Nëse ushtroni 5 ditë në javë, kjo arrin në 30-50 minuta në ditë, megjithëse ata rekomandojnë 250 minuta në javë ose më shumë për të nxitur humbje të konsiderueshme në peshë (20).

Ndërsa këto rekomandime fokusohen në peshën trupore, është e rëndësishme të mbani mend se disa forma ushtrimesh do të ndërtojnë muskuj ndërsa jeni duke humbur yndyrë.

Ky është një shembull tjetër se pse të mendosh për përbërjen e trupit, në vend të peshës trupore, është një ide e mirë.

Faktorë të tjerë

Faktorë shtesë përtej ushqyerjes dhe stërvitjes mund të ndikojnë në përbërjen e trupit.

Ka disa prova që njerëzit që kanë cilësi më të dobët të gjumit kanë përbërje më të keqe trupore sesa ata me cilësi të mirë gjumi (21).

Megjithatë, nuk është e qartë nëse gjumi i mirë përmirëson përbërjen e trupit tuaj ose nëse një përbërje më e mirë e trupit përmirëson gjumin tuaj (22).

Pavarësisht, është një ide e mirë të konsideroni nëse juaji zakonet e gjumit mund të përmirësohen.

Konsumimi i alkoolit është një tjetër faktor që mund të ndikojë në përbërjen e trupit. Meqenëse alkooli përmban kalori, ai mund të kontribuojë në marrjen e tepërt të kalorive dhe shtimin e yndyrës (23).

Disa kërkime kanë treguar gjithashtu se individët që konsumojnë shumë alkool kanë më shumë gjasa të jenë obezë (24).

Për më tepër, disa faktorë që ndikojnë në përbërjen e trupit nuk mund të ndryshohen. Për shembull, si mosha ashtu edhe gjenetika ndikojnë në përbërjen e trupit.

Megjithatë, meqenëse nuk mund t’i kontrolloni këta faktorë, ndoshta është më mirë të përqendroheni në atë që mund të kontrolloni, si ushqimi, stërvitja dhe gjumi.

Përmbledhje: Ushqyerja dhe stërvitja janë kritike për përmirësimin e përbërjes së trupit. Mbajtja e kalorive, fibrave dhe proteinave në kontroll është një hap i parë i mirë. Të gjitha ushtrimet mund të ndihmojnë në humbjen e yndyrës, por stërvitja me peshë është mënyra më e mirë për të rritur masën e muskujve.

Hyrja në peshore do t’ju tregojë vetëm sa peshoni.

Ju mund të merrni një pamje më të saktë duke marrë parasysh përbërjen e trupit tuaj, ose masën e yndyrës dhe masën muskulore.

Dy mënyra të thjeshta për të gjurmuar përbërjen e trupit tuaj me kalimin e kohës përfshijnë matjen e perimetrit të pjesëve të ndryshme të trupit dhe marrjen e fotografive të progresit në intervale të rregullta.

Ka edhe pajisje që mund të blini për të gjurmuar përbërjen e trupit tuaj, por shumë prej tyre janë të pasakta.

Përbërja e trupit tuaj ndikohet nga zakonet tuaja ushqyese, stërvitja, gjumi dhe faktorë të tjerë. Për këtë arsye, përmirësimi i tij ndonjëherë mund të duket i ndërlikuar.

Megjithatë, fokusimi në disa nga konceptet bazë të mbuluara në këtë artikull mund t’ju bëjë të filloni në drejtimin e duhur.

Çaji jeshil është një pije popullore e konsumuar në mbarë botën.

Vitet e fundit, ajo ka fituar popullaritet edhe si një pije shëndetësore.

Çaji jeshil rrjedh nga gjethet e Camellia sinensis bimore dhe vjen në disa varietete.

Mund të shijohet i nxehtë, i ftohtë apo edhe në formë pluhuri, dhe njihet për përmbajtjen e lartë të antioksidantëve dhe përfitimet shëndetësore.

Por sa çaj jeshil duhet të pini për të arritur këto përfitime? Dhe a mund të jetë e rrezikshme pirja e tepërt?

Ky artikull zhytet në kërkimin për të zbuluar se sa çaj jeshil duhet të pini.

Shpërndaje në Pinterest

Çaji jeshil është i ngarkuar me lëndë ushqyese dhe komponime bimore që mund të kenë efekte pozitive shëndetësore.

Kjo përfshin antioksidantë të fuqishëm të quajtur katekina, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit.

Në fakt, studime të shumta tregojnë se njerëzit që pinë çaj jeshil kanë dukshëm më pak gjasa të preken nga shumë lloje kanceri, krahasuar me ata që nuk e pinë atë (1, 2).

Kanceret nga të cilët çaji jeshil mund të ndihmojë në mbrojtjen e tyre përfshijnë kancerin e prostatës dhe të gjirit, të cilët janë dy kanceret më të zakonshme tek burrat dhe gratë, respektivisht.3, 4).

Për më tepër, disa studime tregojnë se çaji jeshil mund të ulë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës (5, 6, 7, 8).

Dhe pirja e çajit jeshil madje mund t’ju ndihmojë humb peshe.

Kafeina dhe katekinat që ajo përmban janë treguar se nxitni metabolizmin tuaj dhe të rrisë djegien e yndyrës (9, 10).

Në përgjithësi, studimet tregojnë se konsumimi i çajit jeshil mund t’ju ndihmojë të digjni 75-100 kalori shtesë në ditë.11).

Edhe pse kjo mund të duket si një sasi e vogël, mund të kontribuojë në humbje të konsiderueshme të peshës për një afat të gjatë.

Përfitimet e tjera të mundshme të pirjes së çajit jeshil përfshijnë mbështetjen e sistemit imunitar, përmirësimin e funksionit të trurit, përmirësimin e shëndetit të dhëmbëve dhe një rrezik më të ulët të artritit, Alzheimerit dhe sëmundjes së Parkinsonit.12, 13, 14).

Përmbledhje: Komponimet në çajin jeshil mund të kenë efekte të fuqishme në shëndet, duke përfshirë një ulje të rrezikut të kancerit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.

Studimet që eksplorojnë përfitimet e çajit jeshil tregojnë prova kontradiktore se sa saktësisht duhet të pini çdo ditë.

Disa studime tregojnë përfitime shëndetësore te njerëzit që pinë vetëm një filxhan në ditë, ndërsa studime të tjera konsiderojnë se pesë ose më shumë filxhanë në ditë janë optimale (15, 16).

Çaji jeshil mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të disa sëmundjeve. Megjithatë, sasia optimale për të pirë mund të varet nga sëmundja.

• Kanceri oral: Në një studim të madh vëzhgues, gratë që pinin tre deri në katër filxhanë çaj jeshil në ditë kishin më pak gjasa për të zhvilluar kancer oral.17).
• Kanceri i prostatës: Një studim i madh vëzhgues zbuloi se burrat që pinin pesë ose më shumë filxhanë çaj jeshil në ditë kishin një rrezik më të ulët të zhvillimit të kancerit të prostatës, krahasuar me ata që pinin më pak se një filxhan në ditë.18).
• Kanceri i stomakut: Një tjetër studim i madh vëzhgues tregoi një rrezik të reduktuar të kancerit të stomakut tek gratë që konsumonin pesë ose më shumë filxhanë çaj jeshil në ditë.19).
• Kanceri i gjirit: Dy studime vëzhguese treguan reduktim të përsëritjes së kancerit të gjirit tek gratë që pinin më shumë se tre filxhanë çaj jeshil në ditë (20, 21).
• Kanceri i pankreasit: Një studim vëzhgues zbuloi se pirja e pesë ose më shumë filxhanëve çaj jeshil në ditë lidhej me një ulje të rrezikut të kancerit të pankreasit.22).
• Diabeti: Në një studim vëzhgues retrospektiv, njerëzit që konsumonin gjashtë ose më shumë filxhanë çaj jeshil në ditë kishin një rrezik 33% më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2, krahasuar me ata që konsumonin më pak se një filxhan në javë.23).
• Sëmundjet e zemrës: Një analizë e nëntë studimeve zbuloi se njerëzit që konsumonin një deri në tre filxhanë çaj jeshil në ditë kishin një rrezik më të ulët të sulmit në zemër dhe goditjes në tru, krahasuar me ata që pinin më pak se një filxhan.24).

Bazuar në studimet e mësipërme, është optimale të pini tre deri në pesë gota çaj jeshil në ditë.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se disa studime nuk gjetën ndonjë lidhje midis pirjes së çajit jeshil dhe rrezikut të sëmundjes, kështu që këto efekte mund të ndryshojnë nga personi në person.25, 26).

Një gjë që shumica e studimeve kanë gjetur është se ata që pinë çaj jeshil janë në shëndet më të mirë se ata që nuk pinë çaj fare.

Përmbledhje:Sasia e çajit që kërkohet për përfitime shëndetësore ndryshon shumë midis studimeve. Pirja e një minimumi prej tre deri në pesë filxhanë çaji jeshil në ditë duket se funksionon mirë, por sasia optimale mund të ndryshojë nga një person në tjetrin.

Të kafeinë dhe katekinat në çajin jeshil janë të njohura për përfitimet e tyre shëndetësore, por ato gjithashtu mund të shkaktojnë efekte anësore për disa njerëz, veçanërisht në doza të mëdha.

Efektet e kafeinës

Konsumimi i tepërt i kafeinës mund të rrisë ndjenjat e ankthit, të pengojë gjumin dhe të shkaktojë shqetësime në stomak dhe dhimbje koke tek disa njerëz (27, 28, 29, 30, 31).

Konsumimi i sasive të mëdha të kafeinës gjatë shtatzënisë mund të rrisë rrezikun e defekteve të lindjes dhe abortit (32).

Bazuar në hulumtimet aktuale, të gjithë, përfshirë gratë shtatzëna, nuk duhet të konsumojnë më shumë se 300 mg kafeinë në ditë.33).

Megjithatë, një rishikim shikoi mbi 400 studime dhe zbuloi se të rriturit e shëndetshëm që konsumonin deri në 400 mg kafeinë në ditë nuk kishin efekte negative (34).

Sasia e kafeinës në një filxhan çaji jeshil ndryshon në varësi të sasisë së çajit të përdorur dhe kohëzgjatjes së pjerrët e gjetheve.

Një studim zbuloi se përmbajtja e kafeinës në 1 gram çaj jeshil varionte nga 11-20 mg (12).

Një shërbim i vetëm matet zakonisht me 1 lugë gjelle (2 gram) gjethe çaji për 1 filxhan (240 ml) ujë. Duke supozuar se çdo filxhan çaji është afërsisht 1 filxhan (240 ml), kjo do të thotë se një filxhan mesatar çaji jeshil përmban rreth 22-40 mg kafeinë.

Katekinat mund të zvogëlojnë përthithjen e hekurit

Katekinat në çajin jeshil mund të zvogëlojnë aftësinë tuaj për të absorbuar hekurin nga ushqimet (35).

Në fakt, konsumimi i katekinave në sasi të mëdha mund të çojë në anemi të mungesës së hekurit (36).

Ndërsa pirja e rregullt e çajit jeshil nuk është një shqetësim për shumicën e individëve të shëndetshëm, ata që janë në rrezik të mungesës së hekurit duhet të konsiderojnë pirjen e çajit midis vakteve dhe të presin të paktën një orë pas ngrënies përpara se të pinë çaj.37).

Foshnjat, fëmijët e vegjël, gratë shtatzëna ose me menstruacione dhe individët që kanë gjakderdhje të brendshme ose janë nën dializë janë të gjithë në një rrezik të shtuar të mungesës së hekurit.

Katekinat në çajin jeshil gjithashtu mund të ndërhyjnë me medikamente të caktuara dhe të ulin efektivitetin e tyre.

Për shembull, studimet tregojnë se çaji jeshil mund të pengojë efektivitetin e disa ilaçeve të zemrës dhe presionit të gjakut (12).

Pirja e çajit jeshil gjithashtu mund të zvogëlojë efektet e disa ilaçeve të përdorura për të trajtuar ankthin dhe depresionin (38, 39).

Efektet toksike janë më të zakonshme kur njerëzit marrin suplementet e çajit jeshil, të cilat kanë një përqendrim shumë më të lartë të katekinave sesa vetë çaji jeshil (40).

Përmbledhje: Kur konsumohet në moderim, çaji jeshil është i sigurt për shumicën e njerëzve. Ju mund të dëshironi ta kufizoni ose shmangni nëse keni mungesë hekuri ose jeni shtatzënë, ushqeni me gji ose merrni medikamente për çrregullimet e ankthit ose sëmundjet e zemrës.

Çaji jeshil është i mbushur plot me përbërës që promovojnë shëndetin.

Pirja e rregullt e çajit jeshil mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të zvogëloni rrezikun e disa sëmundjeve, duke përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kancerin.

Pirja e tre deri në pesë filxhanë çaji jeshil në ditë duket se është optimale për të përfituar sa më shumë përfitime shëndetësore.

Dozat shumë të larta mund të jenë problematike për disa, por në përgjithësi, përfitimet e çajit jeshil janë shumë më të mëdha se rreziqet e tij.

Në fakt, pirja e më shumë çajit jeshil mund të përmirësojë shumë shëndetin tuaj.

Farërat përmbajnë të gjitha materialet fillestare të nevojshme për t’u zhvilluar në bimë komplekse. Për shkak të kësaj, ato janë jashtëzakonisht ushqyese.

Farat janë burime të shkëlqyera të fibrave. Ato përmbajnë gjithashtu yndyrna të shëndetshme të pangopura, yndyrna të pangopura dhe shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë të rëndësishëm.

Kur konsumohen si pjesë e një diete të shëndetshme, farat mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, kolesterolit dhe presionit të gjakut.

Ky artikull do të përshkruajë përmbajtjen ushqyese dhe përfitimet shëndetësore të gjashtë prej farave më të shëndetshme që mund të hani.

Shpërndaje në Pinterest

Fara liri, i njohur edhe si farat e lirit, janë një burim i madh i fibrave dhe yndyrave omega-3, veçanërisht acidit alfa-linolenik (ALA).

Megjithatë, yndyrnat omega-3 përmbahen brenda guaskës së jashtme fibroze të farës, të cilën njerëzit nuk mund ta tresin lehtë.

Prandaj, nëse doni të rrisni nivelet tuaja të omega-3, është më mirë të hani farat e lirit të bluara (1, 2).

Një racion 1 ons (28 gram) fara liri përmban një përzierje të gjerë të lëndëve ushqyese (3):

• Kaloritë: 152
• Fibra: 7.8 gram
• Proteina: 5.2 gram
• Yndyra mono të pangopura: 2.1 gram
• Yndyrnat omega-3: 6.5 gram
• Yndyrnat omega-6: 1.7 gram
• Mangani: 35% e RDI
• Tiamina (vitamina B1): 31% e RDI
• Magnezi: 28% e RDI

Farat e lirit përmbajnë gjithashtu një sërë polifenolesh të ndryshme, veçanërisht lignanet, të cilat veprojnë si antioksidantë të rëndësishëm në trup.4).

Linjanet, si dhe fibra dhe yndyrat omega-3 në farat e lirit, të gjitha mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe faktorëve të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës (5, 6, 7).

Një studim i madh kombinoi rezultatet e 28 të tjerëve, duke gjetur se konsumimi i farave të lirit redukton nivelet e kolesterolit “të keq” LDL me një mesatare prej 10 mmol/l.8).

Farat e lirit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut. Një analizë e 11 studimeve zbuloi se farat e lirit mund të ulin presionin e gjakut veçanërisht kur hahen të plota çdo ditë për më shumë se 12 javë.9).

Disa studime kanë treguar se ngrënia e farave të lirit mund të zvogëlojë shënuesit e rritjes së tumorit tek gratë me kancer gjiri, dhe gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit.10, 11, 12).

Kjo mund të jetë për shkak të linjave në farat e lirit. Linjanet janë fitoestrogjenë dhe janë të ngjashëm me estrogjenin e hormonit seksual femëror.

Për më tepër, përfitime të ngjashme janë treguar në lidhje me kancerin e prostatës tek meshkujt (13).

Përveç uljes së rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, farat e lirit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e sheqerit në gjak, gjë që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit.14).

Përmbledhje: Farat e lirit janë një burim i shkëlqyer i fibrave, yndyrave omega-3, linjave dhe lëndëve të tjera ushqyese. Shumë prova kanë treguar se ato mund të ulin kolesterolin, presionin e gjakut dhe madje edhe rrezikun e kancerit.

Farat Chia janë shumë të ngjashme me farat e lirit, sepse ato janë gjithashtu burime të mira të fibrave dhe yndyrave omega-3, së bashku me një sërë lëndësh të tjera ushqyese.

Një racion 1 ons (28 gram) fara chia përmban (15):

• Kaloritë: 137
• Fibra: 10.6 gram
• Proteina: 4.4 gram
• Yndyra mono të pangopura: 0,6 gram
• Yndyrnat omega-3: 4.9 gram
• Yndyrnat omega-6: 1.6 gram
• Tiaminë (vitaminë B1): 15% e RDI
• Magnezi: 30% e RDI
• Mangani: 30% e RDI

Ashtu si farat e lirit, farat chia gjithashtu përmbajnë një sërë polifenolesh të rëndësishme antioksidante.

Është interesante se një numër studimesh kanë treguar se ngrënia e farave chia mund të rrisë ALA në gjak. ALA është një acid yndyror i rëndësishëm omega-3 që mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit (16, 17).

Trupi juaj mund të konvertojë ALA në yndyrna të tjera omega-3, të tilla si acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA), të cilat janë yndyrat omega-3 që gjenden në peshqit me vaj. Megjithatë, ky proces konvertimi në trup është zakonisht mjaft joefikas.

Një studim ka treguar se farat chia mund të jenë në gjendje të rrisin nivelet e EPA në gjak (18).

Farat Chia gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak. Disa studime kanë treguar se farat chia të plota dhe të bluara janë po aq efektive për uljen e sheqerit në gjak menjëherë pas një vakti (19, 20).

Një studim tjetër zbuloi se, përveçse redukton sheqerin në gjak, farat chia mund të ulin oreksin (14).

Farat Chia gjithashtu mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (21).

Një studim i 20 personave me diabet të tipit 2 zbuloi se ngrënia e 37 gram fara chia në ditë për 12 javë ul presionin e gjakut dhe nivelet e disa kimikateve inflamatore, duke përfshirë proteinën C-reaktive (CRP)22).

Përmbledhje: Farat Chia janë një burim i mirë i yndyrave omega-3 dhe janë efektive në uljen e sheqerit në gjak dhe reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Farat e kërpit janë një burim i shkëlqyer i proteinave vegjetariane. Në fakt, ato përmbajnë më shumë se 30% proteina, si dhe shumë lëndë të tjera ushqyese thelbësore.

Farat e kërpit janë një nga bimët e pakta që janë burime të plota proteinash, që do të thotë se ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk mund të prodhojë.

Studimet kanë treguar gjithashtu se cilësia e proteinave të farave të kërpit është më e mirë se shumica e burimeve të tjera të proteinave bimore (23).

Një racion 1 ons (28 gram) fara kërpi përmban (24):

• Kaloritë: 155
• Fibra: 1.1 gram
• Proteina: 8.8 gram
• Yndyra mono të pangopura: 0,6 gram
• Yndyra të pangopura: 10.7 gram
• Magnezi: 45% e RDI
• Tiaminë (vitaminë B1): 31% e RDI
• Zinku: 21% e RDI

Përqindja e Yndyrnat omega-6 deri në omega-3 në vajin e farës së kërpit është afërsisht 3:1, që konsiderohet një raport i mirë. Farat e kërpit përmbajnë gjithashtu acid gama-linolenik, një acid yndyror i rëndësishëm anti-inflamator (25).

Për këtë arsye, shumë njerëz marrin suplemente të vajit të farës së kërpit.

Vaji i farës së kërpit mund të ketë një efekt të dobishëm në shëndetin e zemrës duke rritur sasinë e acideve yndyrore omega-3 në gjak.26, 27, 28).

Veprimi anti-inflamator i acideve yndyrore omega-3 mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e simptomave të ekzemës.

Një studim zbuloi se njerëzit me ekzemë përjetuan më pak thatësi dhe kruajtje të lëkurës pas marrjes së suplementeve të vajit të farës së kërpit për 20 javë. Ata gjithashtu përdorën më pak ilaçe për lëkurën, mesatarisht (29).

Përmbledhje: Farat e kërpit janë një burim i madh proteinash dhe përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore. Vaji i farës së kërpit mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të ekzemës dhe kushteve të tjera inflamatore kronike.

Farat e susamit konsumohen zakonisht në Azi, dhe gjithashtu në vendet perëndimore si pjesë e një paste të quajtur tahini.

Ngjashëm me farat e tjera, ato përmbajnë një profil të gjerë lëndësh ushqyese. Një ons (28 gram) fara susami përmban (30):

• Kaloritë: 160
• Fibra: 3.3 gram
• Proteina: 5 gram
• Yndyra mono të pangopura: 5.3 gram
• Yndyrnat omega-6: 6 gram
• Bakri: 57% e RDI
• Mangani: 34% e RDI
• Magnezi: 25% e RDI

Ashtu si farat e lirit, farat e susamit përmbajnë shumë lignan, veçanërisht një të quajtur sesamin. Në fakt, farat e susamit janë burimi më i njohur dietik i lignaneve.

Disa studime interesante kanë treguar se sesamina nga farat e susamit mund të shndërrohet nga bakteret e zorrëve në një lloj tjetër lignan të quajtur enterolactone.31, 32).

Enterolactoni mund të veprojë si hormoni seksual estrogjen, dhe nivelet më të ulëta se normale të këtij lignan në trup janë lidhur me sëmundjet e zemrës dhe kancerin e gjirit.33).

Një studim tjetër zbuloi se gratë në postmenopauzë që hëngrën 50 gram pluhur farash susami në ditë për pesë javë kishin ulur ndjeshëm kolesterolin në gjak dhe përmirësonin statusin e hormoneve seksuale.34).

Farat e susamit mund të ndihmojnë gjithashtu në reduktimin e inflamacionit dhe stresit oksidativ, i cili mund të përkeqësojë simptomat e shumë çrregullimeve, duke përfshirë artritin.

Një studim tregoi se njerëzit me osteoartrit të gjurit kishin dukshëm më pak kimikate inflamatore në gjakun e tyre pasi kishin ngrënë rreth 40 gramë pluhur farash susami çdo ditë për dy muaj.35).

Një tjetër studim i kohëve të fundit zbuloi se pasi kishin ngrënë rreth 40 gram pluhur farash susami në ditë për 28 ditë, atletët gjysmë profesionistë kishin reduktuar ndjeshëm dëmtimin e muskujve dhe stresin oksidativ, si dhe kishin rritur kapacitetin aerobik (36).

Përmbledhje: Farat e susamit janë një burim i shkëlqyeshëm i lignaneve, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e statusit të hormoneve seksuale për estrogjenin. Farat e susamit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e inflamacionit dhe stresit oksidativ.

Farat e kungullit janë një nga llojet më të konsumuara të farave dhe janë burime të mira të fosforit, yndyrave të pangopura dhe yndyrave omega-6.

Një racion 1 ons (28 gram) me fara kungulli përmban (37):

• Kaloritë: 151
• Fibra: 1.7 gram
• Proteina: 7 gram
• Yndyra mono të pangopura: 4 gram
• Yndyrnat omega-6: 6 gram
• Mangani: 42% e RDI
• Magnezi: 37% e RDI
• Fosfori: 33% e RDI

Fara kungulli janë gjithashtu burime të mira të fitosteroleve, të cilat janë komponime bimore që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak (38).

Këto fara janë raportuar të kenë një sërë përfitimesh shëndetësore, ndoshta për shkak të gamës së tyre të gjerë të lëndëve ushqyese.

Një studim vëzhgues i më shumë se 8,000 njerëzve zbuloi se ata që kishin konsumuar më shumë fara kungulli dhe luledielli kishin një rrezik të reduktuar ndjeshëm të kancerit të gjirit.39).

Një studim tjetër te fëmijët zbuloi se farat e kungullit mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të gurëve të fshikëzës duke reduktuar sasinë e kalciumit në urinë.40).

Gurët e fshikëzës janë të ngjashëm me gurët në veshka. Ato formohen kur disa minerale kristalizohen brenda fshikëzës, gjë që çon në siklet abdominal.

Disa studime kanë treguar se vaji i farës së kungullit mund të përmirësojë simptomat e prostatës dhe çrregullimeve urinare (41, 42).

Këto studime treguan gjithashtu se vaji i farës së kungullit mund të zvogëlojë simptomat e fshikëzës tepër aktive dhe të përmirësojë cilësinë e jetës për burrat me prostatë të zmadhuar.

Një studim i grave në postmenopauzë zbuloi gjithashtu se vaji i farës së kungullit mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, rritjen e kolesterolit “të mirë” HDL dhe përmirësimin e simptomave të menopauzës.43).

Përmbledhje: Farat e kungullit dhe vaji i farave të kungullit janë burime të mira të yndyrave të pangopura dhe omega-6 dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe simptomave të çrregullimeve urinare.

Farat e lulediellit përmbajnë një sasi të mirë të proteinave, yndyrave të pangopura dhe vitaminës E. Një ons (28 gram) fara luledielli përmban (44):

• Kaloritë: 164
• Fibra: 2.4 gram
• Proteina: 5.8 gram
• Yndyra mono të pangopura: 5.2 gram
• Yndyrnat omega-6: 6.4 gram
• Vitamina E: 47% e RDI
• Mangani: 27% e RDI
• Magnezi: 23% e RDI

Farat e lulediellit mund të lidhen me uljen e inflamacionit tek njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar, gjë që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Një studim vëzhgues i më shumë se 6,000 të rriturve zbuloi se një konsum i lartë i arrave dhe farave lidhej me uljen e inflamacionit.45).

Në veçanti, konsumimi i farave të lulediellit më shumë se pesë herë në javë u shoqërua me nivele të reduktuara të proteinës C-reaktive (CRP), një kimikat kyç i përfshirë në inflamacion.

Një studim tjetër ekzaminoi nëse ngrënia e arrave dhe farave ndikon në nivelet e kolesterolit në gjak në gratë pas menopauzës me diabet të tipit 2 (46).

Gratë konsumuan 30 gram fara luledielli ose bajame si pjesë e një diete të shëndetshme çdo ditë për tre javë.

Deri në fund të studimit, të dy grupet e farave të bajames dhe lulediellit kishin përjetuar ulje të kolesterolit total dhe kolesterolit LDL. Megjithatë, dieta me farat e lulediellit uli trigliceridet në gjak më shumë sesa dieta me bajame.

Megjithatë, kolesteroli “i mirë” HDL gjithashtu u reduktua, duke sugjeruar se farat e lulediellit mund të zvogëlojnë si llojet e mira ashtu edhe ato të këqija të kolesterolit.

Përmbledhje: Farat e lulediellit përmbajnë nivele të larta të yndyrave mono të pangopura dhe omega-6, dhe mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe niveleve të kolesterolit.

Farat janë burime të shkëlqyera të yndyrave të shëndetshme, proteinave vegjetariane, fibrave dhe polifenoleve antioksiduese.

Për më tepër, ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të caktuara. Në veçanti, lignanet në fara të caktuara mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe rrezikun e kancerit.

Farat janë jashtëzakonisht të lehta për t’u shtuar në sallata, kos, tërshërë dhe smoothie dhe mund të jenë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar lëndë ushqyese të shëndetshme në dietën tuaj.

Yohimbe është një suplement ushqimor popullor i bërë nga lëvorja e një peme afrikane me gjelbërim të përhershëm.

Zakonisht përdoret për të trajtuar mosfunksionimin erektil. Është bërë gjithashtu një trend në rritje në mesin e bodybuilders për të ndihmuar në humbjen e yndyrës.

Pavarësisht nga popullariteti i tij, ka disa rreziqe për të cilat mund të dëshironi të jeni të vetëdijshëm përpara se të merrni këtë suplement.

Ky artikull ofron gjithçka që ju duhet të dini për yohimbe dhe përfitimet, përdorimet dhe rreziqet e mundshme të tij.

Shpërndaje në Pinterest

Yohimbe është një suplement bimor. Ka një histori të gjatë përdorimi në mjekësinë tradicionale të Afrikës Perëndimore përmirësojnë performancën seksuale.

Kohët e fundit, yohimbe është shitur si një shtesë diete me një shumëllojshmëri të gjerë përdorimesh të zakonshme. Këto variojnë nga trajtimi i kushteve mjekësore si mosfunksionimi erektil deri tek ndihma në humbjen e peshës.

Suplementi rrjedh nga lëvorja e një peme me gjelbërim të përhershëm që gjendet në Afrikën perëndimore dhe qendrore të quajtur Pausinystalia johimbe.

Shpesh shitet në formë kapsule ose tabletash dhe tregtohet si ekstrakt i lëvores yohimbe ose yohimbine, përbërësi aktiv në lëvoren yohimbe. Shumë besojnë se yohimbina funksionon duke bllokuar receptorët në trup të quajtur receptorët alfa-2 adrenergjikë (1).

Këta receptorë luajnë një rol të rëndësishëm në frenimin e ereksionit. Prandaj, yohimbina mendohet se ndihmon në zbutjen e mosfunksionimit erektil duke bllokuar receptorët përgjegjës për parandalimin e ereksionit.2).

Yohimbina gjithashtu mund të nxisë lirimin e oksidit nitrik. Kjo mund të çojë në zgjerimin e enëve të gjakut dhe një rritje të rrjedhjes së gjakut në organet seksuale (2).

Përmbledhje: Yohimbe është një suplement bimor që përdoret për të trajtuar mosfunksionimin erektil dhe për të nxitur humbjen e peshës. Mënyra kryesore se si funksionon yohimbe në trup është përmes bllokimit të receptorëve alfa-2 adrenergjikë.

Yohimbe është më i njohur për aftësitë e tij të pretenduara për të lehtësuar mosfunksionimin erektil, por shumë pyesin nëse ka ndonjë provë pas këtij pretendimi.

Një rishikim i shtatë studimeve të kontrolluara tregon se pretendimi mund të ketë të vërtetë. Në këtë studim, yohimbina ishte qartësisht më efektive se një placebo në trajtimin e disfunksionit erektil (3).

Një nga studimet në rishikim ekzaminoi efektet e yohimbinës në 82 veteranë meshkuj me mosfunksionim erektil (4).

Pas një muaji trajtim, 34% e pacientëve që merrnin yohimbine përjetuan të paktën një përmirësim të pjesshëm të simptomave, ndërsa 20% e pacientëve raportuan ereksione të plota dhe të qëndrueshme. Vetëm 7% e veteranëve që merrnin një placebo raportuan ndonjë përmirësim.

Megjithatë, organizata si Shoqata Amerikane e Urologjisë nuk e rekomandojnë yohimbinën për trajtimin e mosfunksionimit erektil për shkak të provave të pamjaftueshme dhe potencialit për efekte anësore negative (5).

Përmbledhje: Studimet tregojnë se marrja e yohimbinës është më efektive në trajtimin e mosfunksionimit erektil sesa marrja e një placebo. Sidoqoftë, organizatat mjekësore hezitojnë të rekomandojnë suplementin për shkak të provave të pamjaftueshme dhe efekteve anësore të mundshme.

Suplementet Yohimbe gjithashtu tregtohen për të ndihmuar humbje peshe dhe përmirëson përbërjen e trupit.

Aftësia e Yohimbine për të bllokuar receptorët alfa-2 adrenergjikë të vendosur në qelizat dhjamore, teorikisht, mund të çojë në rritjen e humbjes së yndyrës dhe humbjes së peshës. Disa studime të kontrolluara e kanë vlerësuar këtë dhe kanë gjetur rezultate të përziera.

Një studim ekzaminoi efektet e johimbinës në 20 femra obeze që konsumuan një dietë me 1000 kalori për tre javë. Gratë që merrnin yohimbin humbën peshë dukshëm më shumë se ato që merrnin një placebo – 7.8 paund (3.6 kg) kundrejt 4.9 paund (2.2 kg) (6).

Yohimbine u studiua gjithashtu te lojtarët elitë të futbollit dhe u zbulua se ul yndyrën e trupit me 1.8 pikë përqindjeje gjatë tre javëve. Nuk u gjetën ndryshime të rëndësishme në grupin placebo (7).

Nga ana tjetër, dy studime shtesë të kontrolluara arritën në përfundimin se yohimbina nuk kishte asnjë efekt të rëndësishëm në humbjen e peshës ose humbjen e yndyrës (8, 9).

Nevojiten më shumë kërkime përpara se yohimbe të rekomandohet për përdorim të gjerë si a suplement për humbje peshe.

Përmbledhje: Disa studime kanë zbuluar se marrja e yohimbinës çoi në humbje më të madhe të peshës dhe ulje të yndyrës së trupit. Megjithatë, studime të tjera nuk gjetën asnjë efekt. Nevojiten më shumë kërkime për të vlerësuar nëse yohimbe është një shtesë efektive për humbje peshe.

Yohimbine është në dispozicion si një ilaç me recetë i quajtur yohimbine hydrochloride për trajtimin e mosfunksionimit erektil. Sidoqoftë, suplementet që shiten si ekstrakt i lëvores së yohimbit ose hidroklorur yohimbine janë gjithashtu lehtësisht të disponueshme pa recetë.

Shqetësimet kryesore me yohimbe si një shtesë diete janë etiketimi i pasaktë i produktit dhe efektet anësore potencialisht serioze. Për këto arsye, suplementet yohimbe janë të ndaluara në shumë vende duke përfshirë Australinë, Kanadanë dhe Mbretërinë e Bashkuar (10).

Raportet e etiketimit të pasaktë

Për shkak se suplementet dietike nuk janë të rregulluara rreptësisht nga Administrata Federale e Barnave (FDA), nuk ka asnjë garanci që produkti që po merrni është pikërisht ai që është në etiketë.

Studiuesit nga Shkolla Mjekësore e Harvardit ekzaminuan 49 suplemente të ndryshme yohimbe dhe zbuluan se 78% e tyre nuk etiketonin qartë se sa yohimbine kishte në produkt (11).

Për më tepër, suplementet që etiketonin përmbajtjen e yohimbinës ishin të pasakta. Sasitë aktuale të yohimbinës në suplementet varionin nga 28% në 147% të asaj që ishte e shënuar në etiketë.

Kjo është shumë shqetësuese sepse ju vë në një rrezik të shtuar për të marrë një dozë më të lartë të kësaj suplementi sesa keni menduar, gjë që mund të çojë në efekte anësore të dëmshme.

Efektet negative të Yohimbe

Marrja e këtyre suplementeve vjen me rrezikun e disa efekteve anësore potencialisht të rrezikshme.

Një studim rishikoi të gjitha rastet e raportuara në Sistemin e Kontrollit të Helmimit të Kalifornisë në lidhje me efektet negative të suplementeve që përmbajnë johimbin (12).

Efektet anësore më të zakonshme të raportuara përfshinin shqetësimin gastrointestinal, rritjen e rrahjeve të zemrës, ankthin dhe presionin e lartë të gjakut. Disa njerëz madje përjetuan ngjarje kërcënuese për jetën, duke përfshirë sulmin në zemër, konfiskimin dhe dëmtimin akut të veshkave.

Megjithatë, vlen të përmendet se shumë nga këto raste rezultuan nga produkte që përmbanin disa përbërës të tjerë përveç yohimbe, të cilët mund të kenë kontribuar në efektet negative.

Përmbledhje: Marrja e suplementeve yohimbe vjen me disa rreziqe të mundshme, duke përfshirë etiketimin e pasaktë të produktit dhe efektet negative.

Ka një numër njerëzish që nuk duhet të marrin yohimbe.

Njerëzit me një histori të sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë ose të ulët të gjakut, sëmundjeve të veshkave, sëmundjeve të mëlçisë dhe kushteve të shëndetit mendor nuk duhet të marrin yohimbe (10).

Gratë shtatzëna dhe fëmijët nën moshën 18 vjeç gjithashtu duhet të përmbahen nga përdorimi i yohimbe.

Nëse keni mosfunksionim erektil dhe po kërkoni të lehtësoni simptomat, merrni parasysh të flisni me mjekun tuaj për opsionet e trajtimit. Janë zhvilluar medikamente më të sigurta dhe më efektive, kështu që mjekët tani përshkruajnë yohimbine hydrochloride më rrallë.

Provat aktuale për efektet e yohimbe në humbjen e peshës nuk janë përfundimtare. Ka shumë ndryshime të tjera në stilin e jetës që mund të bëni për t’ju ndihmuar të humbni peshë.

Në përgjithësi, për shkak të përhapjes së etiketimit të pasaktë dhe efekteve anësore të mundshme, mund të jetë më e sigurt që të shmanget krejtësisht ky suplement.

Nëse vendosni të merrni suplemente yohimbe, blini nga një kompani me reputacion. Sigurohuni që produkti të jetë testuar për cilësi dhe siguri dhe të etiketojë qartë se sa yohimbine përmban.

Nuk ka udhëzime standarde të dozimit për suplementet yohimbe. Disa burime kanë sugjeruar marrjen e jo më shumë se 30 mg hidroklorur yohimbine në ditë, ose rreth 10 mg tri herë në ditë.10).

Studime të tjera kanë përdorur 0.09 mg/kg/ditë (0.20 mg/kg/ditë) në pjesëmarrësit e studimit. Kjo është e barabartë me 15 mg/ditë për një të rritur 165 paund (ose 65 kg) (13, 14).

Përmbledhje: Për shkak të etiketimit të pasaktë dhe efekteve anësore të mundshme, mund të jetë më e sigurt të shmanget yohimbe krejtësisht. Nëse merrni yohimbe, sigurohuni që të gjeni një produkt nga një markë me reputacion që është testuar për cilësi dhe siguri.

Yohimbe është një suplement bimor popullor i tregtuar për të ndihmuar me mosfunksionimin erektil dhe për të përmirësuar përbërjen e trupit dhe humbjen e peshës.

Yohimbina është përbërësi kryesor aktiv në suplementet yohimbe dhe ka prova që mund të përmirësojë në mënyrë efektive disfunksionin erektil. Megjithatë, hulumtimi mbi humbjen e peshës dhe përbërjen e trupit duket se raporton rezultate të përziera.

Studimet kanë zbuluar disa raste të etiketimit të pasaktë në produktet yohimbe. Për të mos përmendur, marrja e këtij produkti vjen me rrezikun e disa efekteve anësore potencialisht të dëmshme.

Për shkak të këtyre gjërave, mund të jetë më e sigurta të shmangni plotësisht këtë shtesë ose të paktën të siguroheni që po blini një produkt nga një kompani me reputacion.

Antibiotikët janë një linjë e fuqishme mbrojtëse kundër infeksioneve bakteriale.

Megjithatë, ato ndonjëherë mund të shkaktojnë efekte anësore, të tilla si diarre dhe dëmtim të mëlçisë.

Disa ushqime mund t’i zvogëlojnë këto efekte anësore, ndërsa të tjera mund t’i përkeqësojnë ato.

Ky artikull shpjegon se çfarë duhet dhe nuk duhet të hani gjatë dhe pas antibiotikëve.

Shpërndaje në Pinterest

Antibiotikët janë një lloj medikamenti që përdoret për të trajtuar infeksionet bakteriale. Ato funksionojnë duke ndaluar infeksionin ose duke e parandaluar përhapjen e tij.

Ka shumë lloje të ndryshme të antibiotikëve.

Disa janë me spektër të gjerë, që do të thotë se ato veprojnë në një gamë të gjerë bakteresh që shkaktojnë sëmundje. Të tjerët janë krijuar për të vrarë disa lloje bakteresh.

Antibiotikët janë shumë të rëndësishëm dhe efektivë në trajtimin e infeksioneve të rënda. Megjithatë, ato mund të vijnë me disa efekte anësore negative.

Për shembull, përdorimi i tepërt i antibiotikëve mund të dëmtojë mëlçinë tuaj. Një studim ka treguar se antibiotikët janë ilaçi më i zakonshëm që shkakton dëmtim të mëlçisë (1, 2).

Antibiotikët gjithashtu mund të kenë efekte negative në triliona baktere dhe mikrobe të tjera që jetojnë në zorrët tuaja. Këto baktere njihen kolektivisht si mikrobiota e zorrëve.

Përveç vrasjes së baktereve që shkaktojnë sëmundje, antibiotikët mund të vrasin bakteret e shëndetshme (3, 4, 5).

Marrja e shumë antibiotikëve mund të ndryshojë në mënyrë drastike sasinë dhe llojet e baktereve brenda mikrobiotës së zorrëve, veçanërisht në fillimet e jetës (6, 7, 8).

Në fakt, vetëm një javë me antibiotikë mund të ndryshojë përbërjen e mikrobiotës së zorrëve deri në një vit (9).

Disa studime kanë treguar se ndryshimet në mikrobiotën e zorrëve të shkaktuara nga përdorimi i tepërt i antibiotikëve në fillimet e jetës mund të rrisin rrezikun e shtimit në peshë dhe obezitetit.10).

Për më tepër, përdorimi i tepërt i antibiotikëve mund të çojë në rezistencë ndaj antibiotikëve, duke i bërë ato joefektive në vrasjen e baktereve që shkaktojnë sëmundje (11).

Së fundi, duke ndryshuar llojet e baktereve që jetojnë në zorrë, antibiotikët mund të shkaktojnë efekte anësore të zorrëve, duke përfshirë diarre (12).

Përmbledhje: Antibiotikët janë të rëndësishëm për trajtimin e infeksioneve. Megjithatë, nëse përdoren tepër, ato mund të shkaktojnë ndryshime afatgjata në bakteret e shëndetshme të zorrëve dhe të kontribuojnë në dëmtimin e mëlçisë.

Marrja e antibiotikëve mund të ndryshojë mikrobiotën e zorrëve, e cila mund të çojë në diarre të lidhur me antibiotikët, veçanërisht te fëmijët.

Për fat të mirë, një sërë studimesh kanë treguar se marrja probiotikët, ose bakteret e gjalla të shëndetshme, mund të zvogëlojnë rrezikun e diarresë së lidhur me antibiotikët (13, 14).

Një rishikim i 23 studimeve duke përfshirë gati 400 fëmijë zbuloi se marrja e probiotikëve në të njëjtën kohë me antibiotikët mund të zvogëlojë rrezikun e diarresë me më shumë se 50% (15).

Një rishikim më i madh i 82 studimeve duke përfshirë mbi 11,000 njerëz gjeti rezultate të ngjashme tek të rriturit, si dhe tek fëmijët (16).

Këto studime treguan se Laktobacilet dhe Saccharomyces probiotikët ishin veçanërisht të efektshëm.

Megjithatë, duke pasur parasysh se probiotikët zakonisht janë vetë baktere, ato gjithashtu mund të vriten nga antibiotikët nëse merren së bashku. Prandaj, është e rëndësishme të merrni antibiotikë dhe probiotikë me një interval prej disa orësh.

Probiotikët gjithashtu duhet të merren pas një kursi antibiotikësh në mënyrë që të rivendosen disa nga bakteret e shëndetshme në zorrët që mund të jenë vrarë.

Një studim tregoi se probiotikët mund të rivendosin mikrobiotën në gjendjen e saj origjinale pas një ngjarjeje shkatërruese, siç është marrja e antibiotikëve (17).

Nëse merrni probiotikë pas antibiotikëve, mund të jetë më mirë të merrni një që përmban një përzierje të llojeve të ndryshme të probiotikëve, dhe jo vetëm një.

Përmbledhje: Marrja e probiotikëve gjatë trajtimit me antibiotikë mund të zvogëlojë rrezikun e diarresë, megjithëse të dy duhet të merren disa orë larg njëri-tjetrit. Probiotikët gjithashtu mund të ndihmojnë në rivendosjen e baktereve të zorrëve pas antibiotikëve.

Disa ushqime gjithashtu mund të ndihmojnë në rivendosjen e mikrobiotës së zorrëve pas dëmtimit të shkaktuar nga antibiotikët.

Ushqimet e fermentuara prodhohen nga mikrobet dhe përfshijnë kos, djathë, lakër turshi, kombucha dhe kimchi, ndër të tjera.

Ato përmbajnë një sërë speciesh të shëndetshme bakteriale, si p.sh Laktobacilet, e cila mund të ndihmojë në rivendosjen e mikrobiotës së zorrëve në një gjendje të shëndetshme pas antibiotikëve.

Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë kos ose qumështi i fermentuar kanë sasi më të larta të Laktobacilet në zorrët e tyre dhe sasi më të vogël të baktereve që shkaktojnë sëmundje, si p.sh Enterobakteret dhe Bilophila wadsworthia (18, 19, 20).

Kimchi dhe qumështi i sojës së fermentuar kanë efekte të ngjashme të dobishme dhe mund të ndihmojnë në kultivimin e baktereve të shëndetshme në zorrë, si p.sh. Bifidobakteret (21, 22).

Prandaj, ngrënia e ushqimeve të fermentuara mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zorrëve pas marrjes së antibiotikëve.

Studime të tjera kanë zbuluar gjithashtu se ushqimet e fermentuara mund të jenë të dobishme gjatë trajtimit me antibiotikë.

Disa prej tyre kanë treguar se marrja e kosit normal ose të plotësuar me probiotikë mund të zvogëlojë diarrenë tek njerëzit që marrin antibiotikë (23, 24, 25).

Përmbledhje: Ushqimet e fermentuara përmbajnë baktere të shëndetshme, duke përfshirë Laktobacilet, të cilat mund të ndihmojnë në rivendosjen e dëmtimit të mikrobiotës të shkaktuar nga antibiotikët. Kosi gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e diarresë së lidhur me antibiotikët.

Fibra nuk mund të tretet nga trupi juaj, por mund të tretet nga bakteret e zorrëve, gjë që ndihmon në stimulimin e rritjes së tyre.

Si rezultat, fibrat mund të ndihmojnë në rivendosjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve pas një kursi antibiotikësh.

Ushqime me fibra të larta përfshijnë:

• Drithërat integrale (qull, bukë me drithëra të plota, oriz kaf)
• Arra
• Farërat
• Fasule
• Thjerrëzat
• Manaferrat
• Brokoli
• Bizele
• Bananet
• Angjinarja

Studimet kanë treguar se ushqimet që përmbajnë fibra dietike jo vetëm që janë në gjendje të stimulojnë rritjen e baktereve të shëndetshme në zorrë, por ato gjithashtu mund të zvogëlojnë rritjen e disa baktereve të dëmshme (26, 27, 28).

Megjithatë, fibrat dietike mund të ngadalësojnë shpejtësinë me të cilën stomaku zbrazet. Nga ana tjetër, kjo mund të ngadalësojë shkallën me të cilën ilaçet absorbohen (29).

Prandaj, është mirë që përkohësisht të shmangni ushqimet me fibra të larta gjatë trajtimit me antibiotikë dhe në vend të kësaj të përqendroheni në ngrënien e tyre pas ndërprerjes së antibiotikëve.

Përmbledhje: Ushqimet me fibra të larta si drithërat, fasulet, frutat dhe perimet mund të ndihmojnë në rritjen e baktereve të shëndetshme në zorrë. Ato duhet të hahen pas marrjes së antibiotikëve, por jo gjatë, pasi fibrat mund të zvogëlojnë përthithjen e antibiotikëve.

Ndryshe nga probiotikët, të cilët janë mikrobe të gjalla, prebiotikët janë ushqime që ushqejnë bakteret e mira në zorrën tuaj.

Shumë ushqime me fibra të larta janë prebiotike. Fibra tretet dhe fermentohet nga bakteret e shëndetshme të zorrëve, duke i lejuar ato të rriten (30).

Megjithatë, ushqimet e tjera nuk janë të larta në fibra, por veprojnë si prebiotikë duke ndihmuar në rritjen e baktereve të shëndetshme si Bifidobakteret.

Për shembull, verë e kuqe përmban polifenole antioksidante, të cilat nuk treten nga qelizat njerëzore, por treten nga bakteret e zorrëve.

Një studim zbuloi se konsumimi i ekstrakteve të polifenolit të verës së kuqe për katër javë mund të rrisë ndjeshëm sasinë e njerëzve të shëndetshëm Bifidobakteret në zorrë dhe redukton presionin e gjakut dhe kolesterolin në gjak (31).

Në mënyrë të ngjashme, kakaoja përmban polifenole antioksidante që kanë efekte të dobishme prebiotike në mikrobiotën e zorrëve.

Disa studime kanë treguar se polifenolet e kakaos gjithashtu rriten të shëndetshme Bifidobakteret dhe Lactobacillus në zorrë dhe redukton disa baktere të pashëndetshme, duke përfshirë Klostridia (32, 33).

Kështu, ngrënia e ushqimeve prebiotike pas antibiotikëve mund të ndihmojë në rritjen e baktereve të dobishme të zorrëve që janë dëmtuar nga antibiotikët.

Përmbledhje: Prebiotikët janë ushqime që ndihmojnë në rritjen e baktereve të shëndetshme në zorrë dhe mund të ndihmojnë në rivendosjen e mikrobiotës së zorrëve pas marrjes së antibiotikëve.

Ndërsa shumë ushqime janë të dobishme gjatë dhe pas antibiotikëve, disa duhet të shmangen.

Për shembull, studimet kanë treguar se mund të jenë të dëmshme të konsumoni grejpfrut dhe lëng grejpfrut gjatë marrjes së medikamenteve të caktuara, duke përfshirë antibiotikët (34, 35).

Kjo ndodh sepse lëngu i grejpfrutit dhe shumë medikamente shpërbëhen nga një enzimë e quajtur citokrom P450.

Ngrënia e grejpfrutit gjatë përdorimit të antibiotikëve mund të parandalojë që trupi të shpërbëjë siç duhet ilaçin. Kjo mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj.

Një studim në gjashtë burra të shëndetshëm zbuloi se pirja e lëngut të grejpfrutit gjatë marrjes së antibiotikut eritromicinë rriti sasinë e antibiotikut në gjak, krahasuar me ata që e morën atë me ujë.36).

Ushqimet e mbushura me kalcium mund të ndikojnë gjithashtu në përthithjen e antibiotikëve.

Studimet kanë treguar se ushqimet e plotësuara me kalcium mund të zvogëlojnë përthithjen e antibiotikëve të ndryshëm, duke përfshirë ciprofloxacin.Cipro) dhe gatifloxacin (37, 38).

Megjithatë, studime të tjera kanë treguar se ushqimet që përmbajnë kalcium si kosi nuk kanë të njëjtin efekt frenues (39).

Mund të ndodhë që vetëm ushqimet që plotësohen me doza të larta kalciumi duhet të shmangen kur merrni antibiotikë.

Përmbledhje: Si grejpfruti ashtu edhe ushqimet e fortifikuara me kalcium mund të ndikojnë në mënyrën se si antibiotikët përthithen në trup. Është mirë që të shmangni ngrënien e këtyre ushqimeve gjatë kohës që merrni antibiotikë.

Antibiotikët janë të rëndësishëm kur keni një infeksion bakterial.

Megjithatë, ato ndonjëherë mund të shkaktojnë efekte anësore, duke përfshirë diarre, sëmundje të mëlçisë dhe ndryshime në mikrobiotën e zorrëve.

Marrja e probiotikëve gjatë dhe pas një kursi antibiotikësh mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diarresë dhe rivendosjen e mikrobiotës së zorrëve në një gjendje të shëndetshme.

Për më tepër, ngrënia e ushqimeve me fibra të larta, ushqimet e fermentuara dhe ushqimet prebiotike pas marrjes së antibiotikëve mund të ndihmojë gjithashtu në rivendosjen e një mikrobiotë të shëndetshme të zorrëve.

Megjithatë, është mirë të shmangni grejpfrutin dhe ushqimet e fortifikuara me kalcium gjatë antibiotikëve, pasi këto mund të ndikojnë në përthithjen e antibiotikëve.

Ushqimet dhe pijet me kafeinë janë bërë elementë kryesorë në shumicën e dietave moderne.

Kafeja është ndër më të njohurat, me 80% të të rriturve amerikanë që e pinë atë (1, 2).

Kafeina është një stimulues natyral. Megjithatë, disa pretendojnë se ajo ndërhyn në përthithjen e disa lëndëve ushqyese, siç është hekuri.

Si rezultat, disa njerëz janë këshilluar të shmangin kafenë dhe kafeinën.

Këtu keni gjithçka që duhet të dini se si kafeja dhe kafeina ndikojnë në përthithjen e hekurit.

Shpërndaje në Pinterest

Disa studime kanë gjetur se kafe dhe pije të tjera me kafeinë mund të zvogëlojnë përthithjen e hekurit.

Një studim zbuloi se pirja e një filxhani kafe me një vakt hamburger ul përthithjen e hekurit me 39%. Pirja e çajit, një frenues i njohur i përthithjes së hekurit, me të njëjtin vakt redukton thithjen e hekurit me 64%3).

Një studim tjetër zbuloi se pirja e një filxhani kafe të çastit me një vakt bukë zvogëlon thithjen e hekurit me 60-90% (4).

Për më tepër, sa më e fortë të jetë kafeja ose çaji, aq më pak hekur përthithet (3).

Megjithatë, kafeinë vetëm nuk duket të jetë substanca kryesore që ndërhyn në përthithjen e hekurit.

Në fakt, një studim zbuloi se vetë kafeina lidhet vetëm me rreth 6% të hekurit nga një vakt. Duke qenë se kjo është një sasi relativisht e vogël, faktorë të tjerë duhet të ndikojnë në përthithjen e hekurit (5).

Për më tepër, konsumimi i rregullt i kafesë mund të ketë gjithashtu një efekt në nivelet e ruajtjes së hekurit.

Një studim i madh zbuloi se tek të moshuarit, çdo filxhan kafeje javore shoqërohej me një nivel 1% më të ulët të ferritinës, një proteinë që tregon nivelet e ruajtjes së hekurit.6).

Megjithatë, është e rëndësishme të mbani mend se efektet e kafesë dhe kafeinës në përthithjen e hekurit duket se varen nga kur ju pini kafen tuaj. Për shembull, pirja e kafesë një orë para vaktit nuk kishte efekt në përthithjen e hekurit.7).

Përmbledhje: Pirja e kafesë dhe pijeve të tjera me kafeinë me një vakt shoqërohet me një reduktim 39-90% të përthithjes së hekurit. Megjithatë, vetë kafeina lidh vetëm një sasi të vogël hekuri.

Kafeina nuk është e vetmja substancë e njohur që ndërhyn në përthithjen e hekurit.

Polifenolet që gjenden në kafe dhe çaj mendohet se janë frenuesit kryesorë të përthithjes së hekurit.

Këtu përfshihet acidi klorogjenik, i cili gjendet kryesisht në kafe, kakao dhe disa barishte. Gjithashtu, taninet që gjenden në çajin e zi dhe kafenë pengojnë përthithjen e hekurit (4, 8).

Këto komponime lidhen me hekurin gjatë tretjes, duke e bërë më të vështirë përthithjen (9, 10).

Efekti i tyre në përthithjen e hekurit varet nga doza, që do të thotë se përthithja e hekurit zvogëlohet me rritjen e përmbajtjes së polifenolit në ushqim ose pije.9, 11).

Në një studim, pirja e pijeve që përmbajnë 20-50 mg polifenole për porcion redukton përthithjen e hekurit nga një vakt buke me 50-70%. Ndërkohë, pijet që përmbajnë 100-400 mg polifenole për porcion reduktojnë përthithjen e hekurit me 60-90% (4).

Një studim tjetër zbuloi se konsumimi i 5 mg tanin frenonte përthithjen e hekurit me 20%, ndërsa 25 mg tanine e reduktonte atë me 67% dhe 100 mg me 88% (9).

Përmbledhje: Polifenolet në kafe dhe çaj pengojnë përthithjen e hekurit deri në 90%. Sa më shumë polifenole të konsumoni, aq më shumë mund të pengojnë përthithjen.

Thithja e hekurit është komplekse dhe ndikohet nga shumë faktorë dietik.

Provat sugjerojnë se lloji i ushqimit që hani ka një ndikim më të madh në përthithjen e hekurit sesa efekti i pirjes së kafesë ose pijeve me kafeinë.

Disa lloje ushqimesh rrisin përthithjen e hekurit, ndërsa të tjerat e pengojnë atë. Lloji i hekurit që konsumoni është gjithashtu i rëndësishëm.

Hekuri është i pranishëm në ushqim në dy forma – hekur hem dhe johem.

Hekuri johem, i cili gjendet kryesisht në ushqimet me bazë bimore, është relativisht i paqëndrueshëm dhe i prekur nga shumë faktorë dietik. Vetëm 2-20% e hekurit johem absorbohet (10).

Në të kundërt, hekuri hem, i cili gjendet vetëm në indet e kafshëve (mish, shpendë dhe ushqim deti) ka një shkallë shumë më të lartë përthithjeje prej 15-35%. Kjo për shkak se absorbohet i paprekur dhe nuk ndikohet nga faktorë të tjerë diete (12).

Kështu, kafeja dhe pijet me kafeinë kanë më shumë gjasa të pengojnë përthithjen e hekurit jo-hem nga ushqimet me bazë bimore, por kanë shumë pak efekt në hekurin hem nga ushqimet shtazore.

Përveç kësaj, përfshirja e proteinave shtazore, vitaminës C dhe bakrit në vakte mund të përmirësojë thithjen e hekurit jo-hem dhe të zvogëlojë efektet negative të kafesë dhe pijeve me kafeinë në përthithjen e hekurit.13).

Si rezultat, zgjedhjet tuaja ushqimore dhe lloji i hekurit që konsumoni do të përcaktojnë efektin e kafesë dhe pijeve me kafeinë në përthithjen e hekurit.

Përmbledhje: Shumë faktorë ushqimorë ndikojnë në përthithjen e hekurit. Kafeja dhe produktet me kafeinë mund të pengojnë përthithjen e hekurit jo-hem që gjendet në ushqimet me bazë bimore. Megjithatë, ato kanë pak efekt në hekurin hem që gjendet në indet e kafshëve.

Disa studime tregojnë se kafeja dhe kafeina nuk lidhen me mungesën e hekurit tek njerëzit e shëndetshëm pa rrezik për mungesë hekuri (14, 15, 16).

Shumë njerëz marrin mjaftueshëm hekur nga ushqimi që hanë. Marrja e rregullt e një sasie të mjaftueshme të vitaminës C dhe hekurit hem nga mishi, shpendët dhe ushqimet e detit mund të ndihmojë në kapërcimin e frenimit të hekurit nga pirja e kafesë dhe çajit.17, 18).

Megjithatë, ky mund të mos jetë rasti kur polifenolet konsumohen në nivele shumë të larta (17).

Për ata që janë në rrezik të mungesa e hekurit, konsumimi i lartë i kafesë dhe çajit mund të mos jetë ideja më e mirë (19).

Grupet në rrezik përfshijnë gratë e moshës së lindjes së fëmijëve, foshnjat dhe fëmijët e vegjël, njerëzit me një dietë të varfër ose kufizuese, si vegjetarianët dhe njerëzit me kushte të caktuara mjekësore si sëmundja inflamatore e zorrëve.

Megjithatë, mund të mos jetë e nevojshme që këto grupe të heqin plotësisht kafenë dhe kafeinën.

Në vend të kësaj, njerëzit në rrezik këshillohen të ndjekin këto këshilla të dobishme (11, 14, 18):

• Pini kafe ose çaj ndërmjet vakteve
• Prisni të paktën një orë pas ngrënies përpara se të pini kafe ose çaj
• Rritni marrjen e hekurit heme përmes mishit, shpendëve ose ushqimeve të detit
• Rritni marrjen e vitaminës C gjatë vakteve
• Hani ushqime të fortifikuara me hekur
• Hani ushqime të pasura me kalcium dhe ushqime të pasura me fibra, si drithërat, veçmas nga ushqimet e pasura me hekur.

Kjo do të ndihmojë në kufizimin e efekteve që kanë kafeja dhe pijet me kafeinë në përthithjen e hekurit.

Përmbledhje: Njerëzit e shëndetshëm me një rrezik të ulët të mungesës së hekurit nuk duhet të kenë nevojë të kufizojnë kafenë dhe kafeinën. Megjithatë, ata që janë në rrezik të mungesës së hekurit këshillohen të shmangin kafenë dhe kafeinën gjatë vakteve dhe të presin të paktën një orë pas vaktit përpara se ta konsumojnë.

Pijet me kafeinë si kafeja dhe çaji është treguar se pengojnë përthithjen e hekurit.

Megjithatë, kjo ka më shumë gjasa për shkak të përmbajtjes së tyre të polifenolit, jo vetë kafeinës.

Ushqimet dhe pijet me kafeinë nuk shoqërohen me mungesë hekuri tek njerëzit e shëndetshëm, pasi përthithja e hekurit ndikohet nga shumë faktorë të tjerë dietikë.

Megjithatë, ata që janë në rrezik të mungesës do të përfitonin nga shmangia e kafesë dhe çajit gjatë vakteve dhe duke pritur një orë pas vaktit për të pirë kafe ose çaj.