Aluloza është një ëmbëlsues i ri në treg.

Supozohet se ka shijen dhe strukturën e sheqerit, por përmban kalori dhe karbohidrate minimale. Përveç kësaj, studimet e hershme sugjerojnë se mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore.

Megjithatë, si me çdo zëvendësues të sheqerit, mund të ketë shqetësime në lidhje me sigurinë dhe efektet e tij shëndetësore me përdorim afatgjatë.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar të alulozës dhe nëse përfshirja e saj në dietën tuaj është një ide e mirë.

Shpërndaje në Pinterest

Aluloza njihet edhe si D-psikozë. Ai klasifikohet si një “sheqer i rrallë” sepse është i pranishëm natyrshëm vetëm në disa ushqime. Gruri, fiqtë dhe rrushi i thatë e përmbajnë të gjitha.

Ashtu si glukoza dhe fruktoza, aluloza është një monosakarid, ose sheqer i vetëm. Në të kundërt, sheqeri i tryezës, i njohur gjithashtu si saharozë, është një disakarid i bërë nga glukoza dhe fruktoza të bashkuara së bashku.

Në fakt, aluloza ka të njëjtën formulë kimike si fruktoza, por është e rregulluar ndryshe. Ky ndryshim në strukturë e pengon trupin tuaj të përpunojë alulozën në mënyrën se si e përpunon fruktoza.

Megjithëse 70-84% e alulozës që konsumoni përthithet në gjakun tuaj nga trakti tretës, ajo eliminohet në urinë pa u përdorur si lëndë djegëse.1, 2).

Është treguar se i reziston fermentimit nga bakteret e zorrëve tuaja, duke minimizuar gjasat për fryrje, gazra ose probleme të tjera të tretjes (2).

Dhe këtu janë disa lajme të mira për njerëzit që kanë diabet ose janë duke vëzhguar sheqerin e tyre në gjak – ai nuk rrit nivelin e sheqerit në gjak ose të insulinës.

Aluloza gjithashtu siguron vetëm 0,2-0,4 kalori për gram, ose rreth 1/10 e kalorive të sheqerit të tryezës.

Përveç kësaj, hulumtimet e hershme sugjerojnë se aluloza ka veti anti-inflamatore dhe mund të ndihmojë në parandalimin e obezitetit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike.3).

Megjithëse sasi të vogla të këtij sheqeri të rrallë gjenden në disa ushqime, në vitet e fundit, prodhuesit kanë përdorur enzima për të kthyer fruktozën nga misri dhe bimë të tjera në alulozë.4).

Shija dhe tekstura janë përshkruar si identike me sheqerin e tryezës. Është rreth 70% po aq e ëmbël sa sheqeri, i cili është i ngjashëm me ëmbëlsinë e eritritolit, një tjetër ëmbëltues popullor.

Përmbledhje: Aluloza është një sheqer i rrallë me të njëjtën formulë kimike si fruktoza. Për shkak se nuk metabolizohet nga trupi, nuk rrit nivelin e sheqerit në gjak ose insulinës dhe siguron kalori minimale.

Aluloza mund të rezultojë të jetë një mjet i fuqishëm për menaxhimin e diabetit.

Në të vërtetë, një numër studimesh mbi kafshët kanë zbuluar se ai ul sheqerin në gjak, rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ul rrezikun e diabetit të tipit 2 duke mbrojtur qelizat beta të pankreasit që prodhojnë insulinë (5, 6, 7, 8).

Në një studim që krahasoi minjtë obezë të trajtuar me alulozë me minjtë që u dhanë ujë ose glukozë, grupi i alulozës kishte përmirësuar funksionin e qelizave beta, përgjigje më të mirë të sheqerit në gjak dhe shtim më pak yndyrë në bark sesa grupet e tjera.8).

Hulumtimet e hershme sugjerojnë gjithashtu se aluloza mund të ketë efekte të dobishme në rregullimin e sheqerit në gjak tek njerëzit (9, 10).

Një studim i kontrolluar u dha 20 të rinjve të shëndetshëm ose 5-7,5 gram alulozë me 75 gram sheqer maltodekstrinë, ose vetëm maltodekstrinë.

Grupi që mori alulozë përjetoi nivele dukshëm më të ulëta të sheqerit në gjak dhe insulinës në krahasim me grupin që mori vetëm maltodekstrinë (9).

Në një studim tjetër, 26 të rritur konsumuan një vakt vetëm ose me 5 gramë alulozë. Disa njerëz ishin të shëndetshëm, ndërsa të tjerët kishin prediabet.

Pas vaktit, sheqeri i tyre në gjak matej çdo 30 minuta për dy orë. Studiuesit zbuluan se pjesëmarrësit që morën alulozë kishin nivele dukshëm më të ulëta të sheqerit në gjak në 30 dhe 60 minuta.10).

Megjithëse këto studime janë të vogla dhe nevojiten më shumë kërkime te njerëzit me diabet dhe prediabet, provat e deritanishme janë inkurajuese.

Përmbledhje: Në studimet e kafshëve dhe njerëzve, aluloza është gjetur se ul nivelet e sheqerit në gjak, rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ndihmon në mbrojtjen e qelizave beta të pankreasit që prodhojnë insulinë.

Hulumtimet në minjtë obezë sugjerojnë se aluloza mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e humbjes së yndyrës. Kjo përfshin yndyrën e pashëndetshme të barkut, e njohur edhe si yndyra e brendshme, e cila është e lidhur fort me sëmundjet e zemrës dhe probleme të tjera shëndetësore (11, 12, 13, 14).

Në një studim, minjtë obezë u ushqyen me një dietë normale ose me shumë yndyrë që përmbante suplemente të alulozës, saharozës ose eritritolit për tetë javë.

Është e rëndësishme të theksohet se, si aluloza, eritritoli praktikisht nuk jep kalori dhe nuk rrit nivelin e sheqerit në gjak ose të insulinës.

Sidoqoftë, aluloza kishte më shumë përfitime sesa eritritoli. Minjtë që morën alulozë fituan më pak yndyrë në bark sesa minjtë që ushqeheshin me eritritol ose saharozë (12).

Në një studim tjetër, minjtë u ushqyen me një dietë me sheqer të lartë me 5% fibra celulozë ose 5% alulozë. Grupi i alulozës djeg shumë më shumë kalori dhe yndyrë gjatë natës dhe fitoi shumë më pak yndyrë sesa minjtë e ushqyer me celulozë (13).

Për shkak se aluloza është një ëmbëlsues kaq i ri, efektet e saj në humbjen e peshës dhe yndyrës tek njerëzit nuk dihen sepse ato nuk janë studiuar ende.

Megjithatë, bazuar në studimet e kontrolluara që tregojnë nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe insulinës tek njerëzit që morën alulozë, duket sikur mund të ndihmojë edhe në humbjen e peshës.

Është e qartë se nevojiten studime me cilësi të lartë te njerëzit përpara se të arrihet ndonjë përfundim.

Përmbledhje: Studimet në minjtë obezë sugjerojnë se aluloza mund të rrisë djegien e yndyrës dhe të ndihmojë në parandalimin e obezitetit. Megjithatë, nevojiten kërkime me cilësi të lartë te njerëzit.

Studimet në minjtë dhe minjtë kanë zbuluar se, përveç parandalimit të shtimit në peshë, aluloza duket se zvogëlon ruajtjen e yndyrës në mëlçi.14, 15).

Steatoza hepatike, më e njohur si mëlçisë yndyrore, është e lidhur fort me rezistencën ndaj insulinës dhe diabetin e tipit 2.

Në një studim, minjve diabetikë iu dha alulozë, glukozë, fruktozë ose pa sheqer.

Yndyra e mëlçisë në minjtë alulozë u ul me 38% në krahasim me minjtë që nuk kishin sheqer. Minjtë alulozë gjithashtu përjetuan më pak shtim në peshë dhe nivele më të ulëta të sheqerit në gjak sesa grupet e tjera (15).

Në të njëjtën kohë pasi aluloza mund të nxisë humbjen e yndyrës në mëlçi dhe trup, ajo gjithashtu mund të mbrojë kundër humbjes së muskujve.

Në një studim 15-javor të minjve shumë obezë, aluloza uli ndjeshëm yndyrën e mëlçisë dhe barkut, por parandaloi humbjen e masës së dobët (16).

Edhe pse këto rezultate janë premtuese, efektet në shëndetin e mëlçisë ende nuk janë testuar në studimet e kontrolluara njerëzore.

Përmbledhje: Hulumtimet në minj dhe minjtë kanë zbuluar se aluloza mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së mëlçisë yndyrore. Megjithatë, numri i studimeve është i kufizuar dhe nevojiten kërkime me cilësi të lartë te njerëzit.

Aluloza duket të jetë një ëmbëlsues i sigurt.

Është shtuar në listën e ushqimeve të njohura përgjithësisht si të sigurta (GRAS) nga Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave. Megjithatë, ende nuk lejohet të shitet në Evropë.

Studimet në minjtë e ushqyer me alulozë që zgjasin nga tre deri në 18 muaj nuk kanë treguar asnjë toksicitet ose probleme të tjera shëndetësore që lidhen me ëmbëlsuesin (17, 18).

Në një studim, minjtë u ushqyen me rreth 1/2 gram alulozë për paund (0,45 kg) të peshës trupore për 18 muaj. Deri në fund të studimit, efektet anësore ishin minimale dhe të ngjashme në të dy grupet e alulozës dhe të kontrollit (18).

Vlen të përmendet se kjo ishte një dozë jashtëzakonisht e madhe. Për referencë, sasia ekuivalente për një të rritur që peshon 150 paund (68 kg) do të ishte rreth 83 gram në ditë – më shumë se 1/3 filxhan.

Në studimet njerëzore, doza më realiste prej 5-15 gram (1-3 lugë çaji) në ditë për deri në 12 javë nuk u shoqëruan me ndonjë efekt anësor negativ.9, 10).

Aluloza duket e sigurt dhe nuk ka gjasa të shkaktojë probleme shëndetësore kur konsumohet në moderim. Megjithatë, si me çdo ushqim, ndjeshmëritë individuale janë gjithmonë një mundësi.

Përmbledhje: Studimet e kafshëve duke përdorur doza jashtëzakonisht të larta të alulozës për deri në 18 muaj nuk gjetën shenja toksiciteti ose efekte anësore. Studimet tek njerëzit janë të kufizuara, por nuk kanë gjetur ndonjë rrezik për shëndetin në lidhje me këtë ëmbëlsues.

Aluloza duket se ofron një shije dhe cilësi jashtëzakonisht të ngjashme me sheqer, duke siguruar kalori minimale.

Edhe pse për momentin ka vetëm disa studime njerëzore me cilësi të lartë mbi efektet e alulozës, duket se është e sigurt kur konsumohet në moderim.

Megjithatë, më shumë studime te njerëzit janë në rrugë e sipër. Disa studime ose janë duke u rekrutuar, duke u zhvilluar ose janë përfunduar, por ende nuk janë publikuar.

Në këtë kohë, aluloza nuk është gjerësisht e disponueshme, përveç përdorimit në bare të caktuara të ushqimit nga një markë e quajtur Quest Nutrition.

Shufrat Quest Hero përmbajnë secila rreth 12 gram alulozë, dhe shufrat Quest Beyond Cereal përmbajnë rreth 7 gram. Këto sasi janë të ngjashme me dozat e përdorura në studime.

Aluloza e grimcuar mund të blihet edhe në internet, por është mjaft e shtrenjtë. Për shembull, aluloza e tregtuar nën markën All-You-Lose kushton rreth dy herë më shumë se eritritoli në Amazon.com.

Derisa të ketë një studim të cilësisë së lartë që konfirmon përfitimet e tij shëndetësore, ndoshta është më mirë të përdorni alulozë herë pas here ose krahas më pak të shtrenjtë ëmbëlsues.

Vaj peshku është një nga suplementet më të zakonshëm në treg.

Është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat ofrojnë të ndryshme përfitimet shëndetësore, duke përfshirë një shëndet më të mirë të zemrës dhe trurit, një rrezik të reduktuar të depresionit dhe shëndet edhe më të mirë të lëkurës (1, 2, 3, 4).

Studiuesit kanë sugjeruar gjithashtu se vaji i peshkut omega-3 mund t’i ndihmojë njerëzit të humbin peshë më lehtë. Megjithatë, studimet nuk janë unanime dhe opinionet mbi këtë përfitim të mundshëm mbeten të ndara.

Ky artikull shqyrton provat aktuale nëse omega-3 nga vaji i peshkut mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.

Shpërndaje në Pinterest

Acidet yndyrore omega-3 janë një familje yndyrash që janë thelbësore për shëndetin e njeriut.

Ka disa llojet e yndyrave omega-3, por më të rëndësishmet mund të kategorizohen në dy grupe kryesore:

• Acidet yndyrore esenciale omega-3: Acidi alfa-linolenik (ALA) është i vetmi acid yndyror thelbësor omega-3. Gjendet në një gamë të gjerë ushqimesh bimore. Arrat, farat e kërpit, farat chia, farat e lirit dhe vajrat e tyre janë burimet më të pasura.
• Acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë: Dy më të njohurit janë acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi dokosaheksaenoik (DHA). Ato gjenden kryesisht në vajin e peshkut dhe peshqit yndyrorë, por edhe në ushqimet e detit, algat dhe vajin e algave.

ALA konsiderohet thelbësore sepse trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë. Kjo do të thotë që ju duhet të merrni këtë lloj yndyre nga dieta juaj.

Nga ana tjetër, EPA dhe DHA nuk konsiderohen teknikisht thelbësore, sepse trupi i njeriut mund të përdorë ALA për t’i prodhuar ato.

Megjithatë, ky konvertim nuk është shumë efikas tek njerëzit. Trupi juaj kthen vetëm rreth 2-10% të ALA që konsumoni në EPA dhe DHA (5).

Për këtë arsye, shumë profesionistë shëndetësorë këshillojnë marrjen e rreth 200-300 mg EPA dhe DHA në ditë. Ju mund ta bëni këtë duke ngrënë rreth dy porcione peshku yndyror në javë, ose mund të merrni një suplement.

EPA dhe DHA janë të përfshira në shumë funksione thelbësore të trupit dhe luajnë një rol veçanërisht të rëndësishëm në zhvillimin dhe funksionin e trurit dhe syve.6, 7).

Studimet tregojnë se mbajtja e niveleve adekuate të EPA dhe DHA mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e inflamacionit, depresionit, kancerit të gjirit dhe çrregullimit të hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD)8, 9, 10, 11).

Ka shumë suplemente omega-3 të vajit të peshkut në treg, zakonisht të disponueshme si pika vaji ose kapsula.

Përmbledhje: Vaji i peshkut është i pasur me omega-3 EPA dhe DHA, të cilat janë të përfshira në shumë funksione të rëndësishme të trupit. Burime të tjera të këtyre dy omega-3 përfshijnë peshkun yndyror, ushqimet e detit dhe algat.

Vaji i peshkut omega-3 mund të ndihmojë njerëzit humb peshe në disa mënyra, e para prej të cilave përfshin uljen e urisë dhe oreksit.

Ky efekt mund të jetë veçanërisht i dobishëm për ata që ndjekin dieta për humbje peshe, të cilat ndonjëherë çojnë në rritjen e ndjenjës së urisë.

Në një studim, njerëzit e shëndetshëm në një dietë për humbje peshe konsumuan ose më pak se 0.3 gram ose më shumë se 1.3 gram vaj peshku omega-3 në ditë. Grupi i pasur me vaj peshku raportoi se ndjehej dukshëm më i ngopur deri në dy orë pas një vakti (12).

Megjithatë, këto efekte nuk janë universale.

Për shembull, në një studim tjetër të vogël, të rriturve të shëndetshëm që nuk ndiqnin një dietë për humbje peshe iu dhanë 5 gram vaj peshku ose një placebo çdo ditë.

Grupi i vajit të peshkut raportoi se ndihej rreth 20% më pak i ngopur pas një mëngjesi standard dhe kishte një dëshirë 28% më të fortë për të ngrënë.13).

Për më tepër, disa studime në pacientët me kancer ose sëmundje renale kanë raportuar rritje të oreksit ose marrjes së kalorive tek ata që u është dhënë vaj peshku, krahasuar me të tjerët që u është dhënë një placebo.14, 15, 16).

Interesante, një studim vuri re se vaji i peshkut omega-3 rrit nivelet e një hormoni të ngopjes tek njerëzit obezë, por uli nivelet e të njëjtit hormon te njerëzit jo-obezë.17).

Kështu, është e mundur që efektet të ndryshojnë në varësi të gjendjes tuaj shëndetësore dhe dietës. Megjithatë, nevojiten më shumë studime përpara se të nxirren përfundime të forta.

Përmbledhje: Vaji i peshkut mund të jetë më efektiv në uljen e urisë dhe oreksit tek njerëzit e shëndetshëm që ndjekin një dietë për humbje peshe. Megjithatë, nevojiten më shumë studime.

Një mënyrë tjetër se si vaji i peshkut omega-3 mund t’ju ndihmojë të humbni peshë është duke rritur metabolizmin tuaj.

Metabolizmi juaj mund të matet nga shkalla juaj metabolike, e cila përcakton numrin e kalorive që digjni çdo ditë.

Sa më i lartë të jetë shkalla juaj metabolike, aq më shumë kalori digjni dhe aq më e lehtë është të humbni peshë dhe ta mbani atë.

Një studim i vogël raportoi se kur të rinjtë e shëndetshëm merrnin 6 gram vaj peshku në ditë për 12 javë, shkalla e tyre metabolike u rrit me rreth 3.8% (18).

Në një studim tjetër, kur gratë e moshuara të shëndetshme morën 3 gram vaj peshku në ditë për 12 javë, shkalla e tyre metabolike u rrit me rreth 14%, që është e barabartë me djegien e 187 kalorive shtesë në ditë.19).

Kohët e fundit, një studim zbuloi se kur të rriturit e shëndetshëm merrnin 3 gram vaj peshku në ditë për 12 javë, shkalla e tyre metabolike u rrit me një mesatare prej 5.3% (20).

Shumica e studimeve që raportojnë rritje në normat metabolike kanë vërejtur gjithashtu një rritje të masës muskulore. Muskujt djegin më shumë kalori sesa yndyra, kështu që një rritje në masën muskulore mund të shpjegojë normat më të larta metabolike të vërejtura në këto studime.

Thënë kështu, jo të gjitha studimet e kanë vërejtur këtë efekt. Kështu, nevojiten më shumë studime për të kuptuar efektet e sakta të vajit të peshkut në normat metabolike (21).

Përmbledhje: Vaji i peshkut mund të rrisë shpejtësinë e metabolizmit tuaj. Një metabolizëm më i shpejtë mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë kalori çdo ditë dhe potencialisht të humbni më shumë peshë.

Efektet metabolike të vajit të peshkut mund të mos kufizohen thjesht në rritjen e numrit të kalorive që digjni çdo ditë.

Hulumtimet sugjerojnë se konsumimi i vajit të peshkut mund të përforcojë gjithashtu numrin e kalorive dhe sasinë e yndyrës që digjni gjatë stërvitjes.

Studiuesit besojnë se kjo ndodh sepse vaji i peshkut mund t’ju ndihmojë të kaloni nga përdorimi i karbohidrateve në yndyrë si burim karburanti gjatë stërvitjes.22).

Një studim raporton se gratë që u jepeshin 3 gram vaj peshku në ditë për 12 javë, digjnin 10% më shumë kalori dhe 19-27% më shumë yndyrë kur ushtroheshin.19).

Ky zbulim mund të shpjegojë pse disa studime kanë zbuluar se marrja e suplementeve të vajit të peshkut në kombinim me stërvitjen ishte më efektive në reduktimin e yndyrës së trupit sesa ushtrimet vetëm.23).

Megjithatë, studime të tjera kanë zbuluar se vaji i peshkut nuk duket të ndikojë në llojin e karburantit që trupi përdor gjatë stërvitjes. Kështu, nevojiten më shumë studime përpara se të bëhen përfundime të forta (24, 25).

Përmbledhje: Vaji i peshkut mund të ndihmojë në rritjen e numrit të kalorive dhe sasisë së yndyrës së djegur gjatë stërvitjes, të cilat të dyja mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Megjithatë, nevojiten më shumë studime.

Edhe nëse vaji i peshkut omega-3 nuk i ndihmon disa njerëz të humbin peshë, ato përsëri mund t’i ndihmojnë ata të ndërtojnë muskuj dhe të humbin yndyrën e trupit.

Ndonjëherë pesha juaj në peshore mund të jetë mashtruese. Mund të mbetet e njëjtë edhe nëse jeni duke fituar muskuj dhe duke humbur yndyrë.

Kjo është arsyeja pse njerëzit që duan të humbin peshë shpesh inkurajohen të përdorin një matës shiriti ose të gjurmojnë përqindjet e yndyrës së trupit për të vlerësuar përparimin e tyre, në vend që të mbështeten vetëm në peshore.

Përdorimi i peshës trupore për të gjurmuar humbjen e yndyrës trupore mund të shpjegojë gjithashtu pse disa studime nuk kanë arritur të gjejnë ndonjë efekt të vajit të peshkut omega-3 në humbjen e peshës. Megjithatë, studimet që përdorin matje më të sakta të humbjes së yndyrës shpesh tregojnë një histori tjetër.

Për shembull, një studim me 44 njerëz raportoi se atyre që u jepej 4 gram vaj peshku në ditë nuk arritën të humbnin më shumë peshë sesa atyre që iu dha një placebo.

Megjithatë, grupi i vajit të peshkut humbi 1.1 paund më shumë (0.5 kg) yndyrë trupore dhe ndërtoi 1.1 paund (0.5 kg) më shumë muskuj sesa atyre që nuk iu dha vaj peshku (24).

Në një studim tjetër, gjashtë të rritur të shëndetshëm zëvendësuan 6 gram yndyrë në dietat e tyre me 6 gram vaj peshku çdo ditë për tre javë. Ata nuk humbën më peshë duke ndjekur dietën e pasur me vaj peshku, por humbën më shumë yndyrë në trup (18).

Në mënyrë të ngjashme, një tjetër studim i vogël vuri re se njerëzit që merrnin 3 gram vaj peshku në ditë humbën 1.3 paund (0.6 kg) më shumë yndyrë sesa ata që merrnin një placebo. Megjithatë, pesha totale e trupit të pjesëmarrësve mbeti e pandryshuar (26).

Prandaj, një rishikim i 21 studimeve arriti në përfundimin se vaji i peshkut nuk e zvogëlon peshën trupore në mënyrë më efektive sesa një placebo. Sidoqoftë, rishikimi tregoi se vaji i peshkut zvogëlon në mënyrë më efektive perimetrin e belit dhe raportin e belit ndaj ijeve (27).

Kështu, vaji i peshkut mund të mos ju ndihmojë të humbni peshë në vetvete, por mund ta bëjë më të lehtë për ju të humbni centimetra dhe t’ju ndihmojë të zvogëloni madhësinë e veshjeve.

Përmbledhje: Vaji i peshkut mund t’ju ndihmojë të humbni më shumë yndyrë ose inç pa e ulur peshën tuaj në peshore.

Ndër studimet më të fundit që zbuluan se vaji i peshkut kishte një efekt pozitiv në humbjen e peshës ose yndyrës, u përdorën doza ditore prej 300-3000 mg (27, 28).

Sipas Administratës Amerikane të Ushqimit dhe Barnave (FDA), marrja e vajit të peshkut omega-3 konsiderohet e sigurt nëse doza ditore nuk kalon 3000 mg në ditë.29).

Megjithatë, Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore (EFSA), ekuivalenti evropian i FDA, konsideron marrjen ditore deri në 5,000 mg nga suplementet si të sigurta.30).

Është mirë të kihet parasysh se omega-3 kanë efekte të hollimit të gjakut që mund të shkaktojnë gjakderdhje të tepërt tek disa njerëz.

Nëse jeni duke marrë ilaçe për hollimin e gjakut, bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni suplemente të vajit të peshkut në dietën tuaj.

Përveç kësaj, jini të kujdesshëm me llojin e suplementeve të vajit të peshkut që merrni. Disa mund të përmbajnë vitaminë A, e cila mund të jetë toksike kur merret në sasi të larta, veçanërisht në gratë shtatzëna dhe fëmijët e vegjël. Vaji i mëlçisë së merlucit është një shembull.

Dhe së fundi, sigurohuni që t’i kushtoni vëmendje përmbajtjes së suplementeve të vajit të peshkut.

Fatkeqësisht, disa lloje në fakt nuk përmbajnë shumë vaj peshku, EPA ose DHA. Për të shmangur këto produkte “të rreme”, zgjidhni një shtesë që është testuar nga një palë e tretë

Për të marrë sa më shumë përfitime nga ju suplemente omega-3, zgjidhni një që përbëhet nga të paktën 50% EPA dhe DHA. Për shembull, duhet të ketë të paktën 500 mg EPA dhe DHA të kombinuara për 1000 mg vaj peshku.

Përmbledhje: Vaji i peshkut është përgjithësisht i sigurt për t’u konsumuar. Për të maksimizuar përfitimet e suplementeve, merrni 300–3000 mg në ditë. Nëse merrni hollues gjaku, konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni suplemente të vajit të peshkut në dietën tuaj.

Acidet yndyrore omega-3 në vajin e peshkut kanë përfitime të ndryshme të mundshme shëndetësore, një prej të cilave është ndihma për humbjen e peshës.

Më e rëndësishmja, vaji i peshkut omega-3 mund t’ju ndihmojë të humbni inç dhe të hiqni yndyrën e trupit.

Megjithatë, studimet kanë zbuluar se këto efekte duken të jenë modeste dhe mund të mos vlejnë për të gjithë.

Në përgjithësi, vaji i peshkut omega-3 ka të ngjarë të ketë efektet më të dobishme kur kombinohen me faktorë të stilit të jetesës si ushqimi i duhur dhe aktiviteti i rregullt fizik.

Në SHBA, vezët konsiderohen si një produkt që prishet.

Kjo do të thotë se ato duhet të mbahen në frigorifer për të parandaluar dëmtimin e tyre.

Megjithatë, vezët mund të zgjasin për një kohë çuditërisht të gjatë kur ato ruhen siç duhet. Në fakt, nëse i hidhni vezët sapo të mbërrijë data e skadencës, mund të humbisni para.

Ky artikull mbulon gjithçka që duhet të dini për sa kohë zgjasin vezët para se të prishen.

Shpërndaje në Pinterest

Në SHBA dhe disa vende të tjera, duke përfshirë Australinë, Japoninë, Suedinë dhe Holandën, vezët kërkojnë ftohje (1).

Kjo është për shkak se vezët në këto vende lahen dhe dezinfektohen menjëherë pasi ato vendosen në përpjekje për të parandaluar kontaminimin me Salmonela, bakteret shpesh përgjegjëse për helmimin me ushqim nga produktet e shpendëve (2, 3).

Megjithatë, përveç largimit të baktereve, larja e një veze mund të dëmtojë kutikulën e saj natyrale mbrojtëse. Kjo mund ta bëjë më të lehtë që bakteret të lëvizin nëpër guaskë dhe të kontaminojnë vezën (2, 4).

Prania e baktereve brenda një veze është ajo që përfundimisht e bën atë të “bëhet keq”, ose të kalbet.

Megjithatë, mbajtja e një veze në temperaturat e frigoriferit (nën 40°F, ose 4°C) ngadalëson rritjen e baktereve dhe ndihmon në parandalimin e depërtimit të saj në lëvozhgë.5, 6).

Në fakt, ftohja është aq efektive në kontrollin e rritjes së baktereve, saqë në kombinim me lëvozhgën mbrojtëse të vezës dhe enzimat, vezët e ftohta rrallë shkojnë keq. – për aq kohë sa ato janë trajtuar dhe ruajtur siç duhet.

Megjithatë, cilësia e vezëve bie me kalimin e kohës. Kjo do të thotë që xhepi i ajrit në një vezë rritet më shumë dhe e verdha dhe e bardha bëhen më të holla dhe më pak elastike. Përfundimisht, ajo thjesht mund të thahet në vend që të shkojë keq.

Pavarësisht këtyre ndryshimeve, një vezë mund të mbetet krejtësisht e sigurt për t’u ngrënë për një kohë të gjatë (7).

Vezët nuk do të qëndrojnë të mira përgjithmonë, dhe ka një pikë në të cilën do të dëshironi t’i hidhni ato.

Përmbledhje: Vezët rrallë dëmtohen nëse trajtohen siç duhet dhe ruhen në frigorifer. Megjithatë, cilësia e tyre do të ulet me kalimin e kohës dhe ju do të dëshironi t’i hidhni ato në një moment.

Nëse vezët janë transportuar dhe ruajtur siç duhet, ato mund të zgjasin për shumë javë në frigorifer dhe madje edhe më gjatë në frigorifer (8, 9).

Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) kërkon që të gjitha vezët të mbahen nën 45°F (7°C) që nga koha kur ato lahen deri sa të blihen – por është po aq e rëndësishme që vezët të trajtohen dhe të ruhen siç duhet pasi të keni i bleu ato.

Kjo do të thotë që duhet t’i ftohni shpejt vezët për të parandaluar formimin e kondensimit, i cili mund të lehtësojë lëvizjen e baktereve përmes lëvozhgës (7).

Në mënyrë ideale, vezët duhet të ruhen në kutinë e tyre origjinale në pjesën e pasme të frigoriferit. Kjo i pengon ata të thithin aromat dhe i mbron nga luhatjet e temperaturës kur dera e frigoriferit hapet dhe mbyllet (2, 7).

Ju gjithashtu mund të përdorni një termometër për të kontrolluar që frigoriferi juaj të jetë në temperaturën e duhur (nën 40°F ose 4°C) (10).

Kjo tabelë shpjegon se sa kohë mund të ruhen vezët përpara se të prishen ose të bëhen aq të ulëta në cilësi (shije dhe cilësi) sa është më mirë t’i hidhni ato (7, 10).

Nuk rekomandohet ngrirja e vezëve në guaskë. Nëse dëshironi t’i ruani ato për më gjatë se sa rekomandohet 4–Për 5 javë në frigorifer, mund t’i copëtoni në një enë të sigurt për ngrirje dhe t’i mbani të ngrira për një vit ose më shumë.

Vezët mund të ruhen në frigorifer për një kohë të pacaktuar, por cilësia e tyre do të fillojë të bjerë pas një pike të caktuar. Për më tepër, sigurohuni që ngrirësi juaj të jetë nën 0° F (-18° C) (10).

Kur të jeni gati për t’i përdorur, zhvendoseni enën në frigorifer për t’u shkrirë dhe përdorni brenda një jave.

Nëse jetoni jashtë SHBA-së në një vend ku pulat janë vaksinuar kundër Salmonela dhe vezët nuk lahen dhe ruhen në frigorifer, vezët mund të mbahen me siguri në temperaturën e dhomës për 1–3 javë, nëse dëshironi (11).

Megjithatë, pas rreth 1 jave në temperaturën e dhomës, cilësia e vezëve do të fillojë të bjerë. Dhe pas rreth 21 ditësh, mbrojtja natyrale e vezës do të humbasë efektivitetin e tyre (11, 12).

Vezët mund të vendosen në frigorifer ose në ngrirje pas kësaj pike për të zgjatur jetëgjatësinë e tyre, por ato nuk do të zgjasin aq gjatë sa vezët që janë mbajtur në frigorifer nga blerja.

Nëse jetoni në SHBA ose në një vend tjetër ku vezët duhet të ruhen në frigorifer, vezët nuk duhet të lihen në temperaturën e dhomës për më shumë se 2 orë (7).

Për të mësuar më shumë rreth asaj se pse vezët në SHBA duhet të ruhen në frigorifer, ndërsa ato në vendet e tjera jo, shikoni Ky artikull.

Përmbledhje: Vezët e freskëta mund të ruhen për 3-5 javë në frigorifer ose rreth një vit në frigorifer. Ruani ato në kartonin origjinal larg derës së frigoriferit për të ruajtur cilësinë.

Nëse nuk jeni të sigurt se sa kohë kanë qenë vezët tuaja në frigorifer, ka disa mënyra për të treguar nëse ato janë ende të mira apo jo.

Hapi i parë duhet të jetë kontrollimi i datës së shitjes ose skadimit të shtypur në kuti. Nëse data aktuale është përpara kësaj date, nuk keni asgjë për t’u shqetësuar.

Përndryshe, kërkoni datën e paketimit.

Ky do të printohet si një numër 3-shifror që korrespondon me ditën e vitit që vezët janë larë dhe paketuar. Për shembull, 1 janari është 001. Nëse vezët janë më pak se 30 ditë nga data e paketimit, mund të jeni të sigurt se ato janë ende të mira (7).

Megjithatë, vezët tuaja mund të jenë ende të mira deri në disa javë përtej këtyre datave. Në këtë rast, mënyra më e mirë për të treguar nëse një vezë është dëmtuar është të kryeni një test nuhatjeje.

Metodat e tjera, të tilla si qirimi ose testi i notimit, mund t’ju tregojnë vetëm nëse një vezë është e freskët, por jo nëse është prishur (7).

Përpara se të kryeni një test nuhatjeje, kontrolloni nëse guaska ka ndonjë çarje ose një pamje pluhur ose rrëshqitëse. Nëse po, hidhni vezën. Nëse gjithçka duket mirë, hapni vezën në një pjatë të pastër dhe të bardhë përpara se ta përdorni. Kontrolloni për ndonjë çngjyrosje ose një erë qesharake.

Një vezë që është prishur do të lëshojë një erë të pagabueshme. Nëse gjithçka duket normale dhe veza nuk ka erë, atëherë është mirë ta përdorni.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se vezët janë të kontaminuara me baktere Salmonela mund të duken dhe nuhasin krejtësisht normale, edhe pse mund t’ju sëmurin (7).

Prandaj, sigurohuni që të gatuani vezët në një temperaturë të brendshme të sigurt prej 160°F (71°C) për të vrarë çdo bakter që mund të jetë i pranishëm.

Lexoni Ky artikull për të mësuar më shumë se si të dalloni nëse një vezë është e mirë apo e keqe.

Përmbledhje: Nëse një vezë ka kaluar datën e shitjes ose të skadencës, mund të jetë ende mirë të përdoret. Thyejeni vezën në një pjatë të pastër dhe të bardhë. Nëse duket dhe ka erë normale, atëherë është në rregull ta përdorni.

Nëse vezët tuaja nuk janë më të freskëtat, por nuk janë bërë keq, ka disa mënyra për t’i përdorur ato më së miri. Po kështu, ka disa përdorime të rezervuara më mirë për vezët e freskëta.

Vezët e vjetra janë ideale për zierje. Ndërsa një vezë plaket dhe xhepi i saj i ajrit bëhet më i madh, bëhet më e lehtë për t’u qëruar. Vezët e vjetra janë një zgjedhje e mirë për vezët e ziera fort, vezët e djallëzuara ose sallatën me vezë (7).

Vezët e vjetra mund të përdoren gjithashtu për vezë të fërguara, omëletë, tavë ose quiches.

Sidoqoftë, vezët e skuqura dhe vezët e ziera në mënyrë ideale duhet të bëhen me vezë të freskëta.

Sa më gjatë të qëndrojë një vezë në frigorifer, aq më e lëngshme është e verdha e saj dhe të bardhët do të jetë. Kjo do të thotë që përdorimi i një veze më të vjetër mund të rezultojë në një rrëmujë të lëngshme në vend të një veze të skuqur të fortë ose një veze kompakte të zier.

Për më tepër, një vezë e vjetër mund të mos jetë aq efektive një agjent tharës për pjekje (7).

Sidoqoftë, vezët e vjetra mund të përdoren pothuajse për çdo qëllim. Nëse nuk jeni të sigurt se sa kohë ka qëndruar një vezë në frigorifer, hapeni atë dhe bëni fillimisht një test nuhatjeje.

Përmbledhje: Vezët e ziera qërohen më lehtë nëse bëhen me vezë të vjetra. Vezët e vjetra janë gjithashtu të mira për t’u përdorur për vezë të fërguara, omëletë, tavë ose quiches. Vezët e freskëta janë më të mirat për tiganisje, zierje ose pjekje.

Nëse i hidhni vezët pasi të ketë kaluar data në kuti, mund të humbisni vezë krejtësisht të mira.

Me ruajtjen e duhur, vezët mund të zgjasin për të paktën 3–5 javë në frigorifer dhe rreth një vit në frigorifer.

Sa më gjatë të ruhet një vezë, aq më shumë bie cilësia e saj, duke e bërë atë më pak elastike dhe më të lëngshme.

Megjithatë, vezët e vjetra janë ende të mira për disa përdorime. Janë ideale për zierje dhe mund të përdoren për omëletë, vezë të fërguara ose pjata me vezë të pjekura.

Nëse nuk jeni të sigurt për sa kohë ka qenë një vezë në frigorifer, hapeni në një pjatë të pastër dhe kontrolloni që të duket dhe të ketë erë normale përpara përdorimit.

Ëmbëlsues artificialë janë zëvendësues sintetikë të sheqerit që u shtohen ushqimeve dhe pijeve për t’i bërë ato shije të ëmbël.

Ato e ofrojnë atë ëmbëlsi pa asnjë kalori shtesë, duke i bërë ato një zgjedhje tërheqëse për njerëzit që përpiqen të humbin peshë.

Të gjitha llojet e ushqimeve dhe produkteve të përditshme përmbajnë ëmbëlsues artificialë, duke përfshirë karamele, sode, pastë dhëmbësh dhe çamçakëz.

Megjithatë, vitet e fundit ëmbëltuesit artificialë kanë krijuar polemika. Njerëzit kanë filluar të pyesin nëse janë aq të sigurt dhe të shëndetshëm sa menduan shkencëtarët në fillim.

Një nga problemet e tyre të mundshme është se ato mund të prishin ekuilibrin e baktereve të dobishme në zorrën tuaj.

Ky artikull hedh një vështrim në hulumtimin aktual dhe shqyrton nëse ëmbëlsuesit artificialë ndryshojnë bakteret tuaja të zorrëve, si dhe se si këto ndryshime mund të ndikojnë në shëndetin tuaj.

Shpërndaje në Pinterest

Bakteret në zorrën tuaj luajnë një rol të madh në shumë nga proceset e trupit tuaj (1, 2).

Bakteret e dobishme dihet se mbrojnë zorrën tuaj kundër infeksionit, prodhojnë vitamina dhe lëndë ushqyese të rëndësishme dhe madje ndihmojnë në rregullimin e sistemit tuaj imunitar.

Një çekuilibër i baktereve, në të cilin zorra juaj përmban më pak baktere të shëndetshme se normalja, quhet dysbiozë.3, 4).

Disbioza është lidhur me një sërë problemesh të zorrëve, duke përfshirë sëmundjen inflamatore të zorrëve (IBD), sindromën e zorrës së irrituar (IBS) dhe sëmundjen celiac.5).

Studimet e fundit kanë sugjeruar gjithashtu se dysbioza mund të luajë një rol në peshën tuaj (6, 7).

Shkencëtarët duke ekzaminuar bakteret e zorrëve kanë zbuluar se njerëzit me peshë normale priren të kenë modele të ndryshme të baktereve në zorrët e tyre sesa njerëzit me mbipeshë.4).

Studimet e dyfishta që krahasojnë bakteret e zorrëve të binjakëve identikë mbipeshë dhe me peshë normale kanë gjetur të njëjtin fenomen, duke treguar se këto dallime në baktere nuk janë gjenetike (8).

Për më tepër, kur shkencëtarët transferuan bakteret nga zorrët e binjakëve identikë njerëzorë te minjtë, minjtë që morën baktere nga binjakët mbipeshë fituan peshë, edhe pse të gjithë minjtë ushqeheshin me të njëjtën dietë (6).

Kjo mund të jetë për shkak se lloji i baktereve në zorrët e njerëzve mbipeshë është më efikas në nxjerrjen e energjisë nga dieta, kështu që njerëzit me këto baktere marrin më shumë kalori nga një sasi e caktuar ushqimi.4, 9).

Hulumtimet e reja sugjerojnë gjithashtu se bakteret e zorrëve tuaja mund të lidhen me një gamë të gjerë kushtesh të tjera shëndetësore, duke përfshirë artritin, diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe kancerin.4).

Përmbledhje: Bilanci i baktereve të dobishme në zorrën tuaj mund të luajë një rol të rëndësishëm në shëndetin dhe peshën tuaj.

Shumica e ëmbëltuesve artificialë udhëtojnë nëpër sistemin tuaj të tretjes të patretur dhe dalin nga trupi juaj të pandryshuar (10).

Për shkak të kësaj, shkencëtarët kanë menduar prej kohësh se nuk kanë asnjë efekt në trup.

Megjithatë, hulumtimet e fundit kanë zbuluar se ëmbëlsuesit artificialë mund të ndikojnë në shëndetin tuaj duke ndryshuar ekuilibrin e baktereve në zorrët tuaja.

Shkencëtarët kanë zbuluar se kafshët e ushqyera me ëmbëlsues artificialë përjetojnë ndryshime në bakteret e tyre të zorrëve. Studiuesit testuan ëmbëlsuesit duke përfshirë Splendaacesulfame kalium, aspartame dhe sakarinë (11, 12, 13, 14).

Në një studim, shkencëtarët zbuluan se kur minjtë hëngrën ëmbëltuesin sakarinë, numri dhe llojet e baktereve në zorrët e tyre ndryshuan, duke përfshirë një reduktim të disa baktereve të dobishme.14).

Interesante, në të njëjtin eksperiment, këto ndryshime nuk u panë tek minjtë e ushqyer me ujë të sheqerit.

Studiuesit vunë re gjithashtu se njerëzit që hanë ëmbëlsues artificialë kanë profile të ndryshme të baktereve në zorrët e tyre sesa ata që nuk hanë. Megjithatë, ende nuk është e qartë nëse ose si ëmbëltuesit artificialë mund të shkaktojnë këto ndryshime (10, 15).

Megjithatë, efektet e ëmbëltuesve artificialë në bakteret e zorrëve mund të ndryshojnë shumë nga personi në person.

Studimet fillestare njerëzore kanë treguar se vetëm disa njerëz mund të përjetojnë ndryshime në bakteret e zorrëve dhe shëndetin e tyre kur konsumojnë këto ëmbëlsues.10, 16).

Përmbledhje: Tek minjtë, ëmbëltuesit artificialë janë treguar se ndryshojnë ekuilibrin e baktereve në zorrë. Megjithatë, nevojiten më shumë studime njerëzore për të përcaktuar efektet e tyre te njerëzit.

Ëmbëlsuesit artificialë shpesh rekomandohen si zëvendësues i sheqerit për njerëzit që përpiqen humb peshe (17).

Megjithatë, janë ngritur pyetje në lidhje me efektet e tyre në peshë.

Në veçanti, disa njerëz kanë vënë re një lidhje midis konsumit të ëmbëlsirave artificiale dhe një rreziku në rritje të obezitetit, si dhe kushteve të tjera si goditja në tru, demenca dhe diabeti i tipit 2 (18, 19).

Obeziteti

Ëmbëlsuesit artificialë përdoren shpesh nga njerëzit që përpiqen të humbin peshë.

Megjithatë, disa njerëz kanë sugjeruar që ëmbëlsuesit artificialë mund të lidhen me shtimin në peshë (20, 21).

Deri më tani, studimet njerëzore kanë gjetur rezultate kontradiktore. Disa studime vëzhguese e kanë lidhur ngrënien e ëmbëlsuesve artificialë me një rritje të indeksit të masës trupore (BMI), ndërsa të tjerët e kanë lidhur atë me një ulje modeste të BMI.21, 22, 23, 24).

Rezultatet nga studimet eksperimentale gjithashtu kanë qenë të përziera. Në përgjithësi, zëvendësimi i ushqimeve me kalori të lartë dhe pijeve të ëmbla me sheqer me ato që përmbajnë ëmbëlsues artificialë duket se ka një efekt të dobishëm në BMI dhe peshë.25, 26).

Megjithatë, një rishikim i kohëve të fundit nuk mundi të gjente ndonjë përfitim të qartë të ëmbëltuesve artificialë në peshë, kështu që nevojiten më shumë studime afatgjata (23).

Diabeti i tipit 2

Ëmbëlsuesit artificialë nuk mund të maten menjëherë efektet në nivelet e sheqerit në gjak, kështu që ato konsiderohen si një alternativë e sigurt e sheqerit për ata me diabet (27).

Megjithatë, janë ngritur shqetësime se ëmbëlsuesit artificialë mund të rriten rezistenca ndaj insulinës dhe intolerancës ndaj glukozës (19).

Një grup shkencëtarësh zbuluan se intoleranca ndaj glukozës u rrit te minjtë që ushqeheshin me një ëmbëlsues artificial. Kjo do të thotë, minjtë u bënë më pak të aftë për të stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak pasi kishin ngrënë sheqer (14).

I njëjti grup studiuesish zbuloi gjithashtu se kur minjtë pa mikrobe u implantuan me bakteret e minjve intolerantë ndaj glukozës, ata gjithashtu u bënë intolerantë ndaj glukozës.

Disa studime vëzhguese te njerëzit kanë zbuluar se konsumimi i shpeshtë afatgjatë i ëmbëltuesve artificialë lidhet me një rrezik të shtuar të diabetit të tipit 2 (21, 28, 29).

Megjithatë, aktualisht lidhja midis diabetit të tipit 2 dhe ëmbëltuesve artificialë është vetëm një lidhje. Kërkohen më shumë studime për të përcaktuar nëse ëmbëlsuesit artificialë shkaktojnë një rrezik në rritje (30).

Goditja në tru

Ëmbëlsuesit artificialë janë lidhur me një rritje të faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë goditjen në tru (21, 23, 31, 32).

Një studim kohët e fundit zbuloi se njerëzit që pinin një pije të ëmbël artificialisht në ditë kishin deri në tre herë rrezikun e goditjes në tru, krahasuar me njerëzit që pinin më pak se një pije në javë.33).

Megjithatë, ky studim ishte vëzhgues, kështu që nuk mund të përcaktojë nëse konsumimi i ëmbëlsuesve artificialë shkaktoi në të vërtetë rrezikun e rritur.

Përveç kësaj, kur studiuesit e shikuan këtë lidhje për një kohë të gjatë dhe morën parasysh faktorë të tjerë që lidhen me rrezikun e goditjes në tru, ata zbuluan se lidhja midis ëmbëlsuesve artificialë dhe goditjes në tru nuk ishte e rëndësishme (34).

Aktualisht, ka pak prova për të mbështetur një lidhje midis ëmbëlsuesve artificialë dhe rrezikut të goditjes. Kërkohen më shumë studime për të sqaruar këtë.

Demenca

Nuk ka shumë kërkime nëse ekziston një lidhje midis ëmbëlsuesve artificialë dhe demencës.

Megjithatë, i njëjti studim vëzhgues që kohët e fundit lidhi ëmbëlsuesit artificialë me goditjen në tru gjithashtu gjeti një lidhje me demencën (34).

Ashtu si me goditjen në tru, kjo lidhje u pa vetëm përpara se numrat të rregulloheshin plotësisht për të marrë parasysh faktorë të tjerë që mund të rrisin rrezikun e zhvillimit të demencës, siç është diabeti i tipit 2 (35).

Për më tepër, nuk ka studime eksperimentale që mund të demonstrojnë shkakun dhe efektin, kështu që kërkohen më shumë kërkime për të përcaktuar nëse këta ëmbëlsues mund të shkaktojnë çmenduri.

Përmbledhje: Ëmbëlsuesit artificialë janë lidhur me një sërë kushtesh shëndetësore, duke përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2, goditjet në tru dhe demencën. Megjithatë, provat janë vëzhguese dhe nuk marrin parasysh shkaqe të tjera të mundshme.

Pavarësisht shqetësimeve për ëmbëlsuesit artificialë, vlen të theksohet se konsumimi i tepërt sheqer të shtuar njihet si e dëmshme.

Në fakt, shumica e udhëzimeve të qeverisë rekomandojnë kufizimin e marrjes së sheqerit të shtuar për shkak të rreziqeve shëndetësore që lidhen me të.

Ngrënia e tepërt e sheqerit të shtuar është shoqëruar me një rrezik në rritje të kaviteteve, obezitetit, diabetit të tipit 2, shëndetit mendor më të dobët dhe shënuesve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.36, 37, 38, 39).

Këtë e dimë edhe ne duke reduktuar marrjen e sheqerit të shtuar mund të ketë përfitime të rëndësishme shëndetësore dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes (40).

Nga ana tjetër, ëmbëltuesit artificialë konsiderohen ende një opsion i sigurt për shumicën e njerëzve (41).

Ata gjithashtu mund të ndihmojnë njerëzit që po përpiqen të reduktojnë marrjen e sheqerit dhe të humbin peshë, të paktën në afat të shkurtër.

Megjithatë, ka disa prova që lidhin një konsum të lartë afatgjatë të ëmbëlsuesve artificialë me një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2 (21, 28, 29).

Nëse jeni të shqetësuar, opsioni juaj më i shëndetshëm është të zvogëloni konsumin e sheqerit dhe të ëmbëltuesve artificialë.

Përmbledhje: Ndërrimi i sheqerit të shtuar me ëmbëlsues artificialë mund të ndihmojë njerëzit që përpiqen të humbin peshë dhe të përmirësojnë shëndetin e tyre dentar.

Përdorimi afatshkurtër i ëmbëltuesve artificialë nuk është treguar të jetë i dëmshëm.

Ato mund t’ju ndihmojnë të zvogëloni marrjen e kalorive dhe të mbroni dhëmbët tuaj, veçanërisht nëse konsumoni shumë sheqer.

Megjithatë, provat për sigurinë e tyre afatgjatë janë të përziera dhe ato mund të prishin ekuilibrin e baktereve të zorrëve tuaja.

Në përgjithësi, ëmbëlsuesit artificialë kanë të mirat dhe të këqijat, dhe nëse duhet t’i konsumoni ato varet nga zgjedhja individuale.

Nëse tashmë konsumoni ëmbëlsues artificialë, ndiheni mirë dhe jeni të kënaqur me dietën tuaj, nuk ka asnjë provë konkrete që duhet të ndaloni.

Megjithatë, nëse keni shqetësime në lidhje me intolerancën ndaj glukozës ose jeni të shqetësuar për sigurinë e tyre afatgjatë, mund të dëshironi të hiqni ëmbëlsuesit nga dieta juaj ose të provoni të kaloni në ëmbëlsues natyralë.

Vitamina K është e njohur për rolin e saj në koagulimin e gjakut.

Por ju mund të mos e dini se emri i tij në të vërtetë i referohet një grupi të disa vitaminave që ofrojnë përfitime shëndetësore shumë më tepër se ndihmojnë në mpiksjen e gjakut.

Ky artikull do të shqyrtojë ndryshimet midis dy formave kryesore të vitaminës K që gjenden në dietën e njeriut: vitamina K1 dhe vitamina K2.

Do të mësoni gjithashtu se cilat ushqime janë burime të mira të këtyre vitaminave dhe përfitimet shëndetësore që mund të prisni nga ngrënia e tyre.

Shpërndaje në Pinterest

Vitamina K është një grup vitaminash të tretshme në yndyrë që ndajnë struktura të ngjashme kimike.

Vitamina K u zbulua aksidentalisht në vitet 1920 dhe 1930 pasi dietat e kufizuara te kafshët çuan në gjakderdhje të tepërt.1).

Edhe pse ka disa lloje të ndryshme të vitaminës K, dy që gjenden më shpesh në dietën e njeriut janë vitamina K1 dhe vitamina K2.

Vitamina K1, e quajtur edhe phylloquinone, gjendet kryesisht në ushqimet bimore si perimet me gjethe jeshile. Ajo përbën rreth 75-90% të të gjithë vitaminës K të konsumuar nga njerëzit.2).

Vitamina K2 gjendet në ushqimet e fermentuara dhe produktet shtazore, dhe prodhohet gjithashtu nga bakteret e zorrëve. Ai ka disa nëntipe të quajtura menaquinone (MKs) që emërtohen nga gjatësia e zinxhirit të tyre anësor. Ato variojnë nga MK-4 në MK-13.

Përmbledhje: Vitamina K i referohet një grupi vitaminash që ndajnë një strukturë kimike të ngjashme. Dy format kryesore që gjenden në dietën e njeriut janë K1 dhe K2.

Vitamina K1 prodhohet nga bimët. Është forma mbizotëruese e vitaminës K që gjendet në dietën e njeriut.

Lista e mëposhtme përfshin disa ushqime që janë të larta në vitaminë K1. Çdo vlerë përfaqëson sasinë e vitaminës K1 në 1 filxhan perime të gatuara (3).

• Kale: 1062 mcg
• Zarzavatet e kollit: 1059 mcg
• Spinaqi: 889 mcg
• Zarzavatet e rrepës: 529 mcg
• Brokoli: 220 mcg
• Lakrat e Brukselit: 218 mcg

Përmbledhje: Vitamina K1 është lloji kryesor i vitaminës K në dietën e njeriut. Më së shpeshti gjendet në perimet me gjethe jeshile.

Burimet ushqimore të vitaminës K2 ndryshojnë sipas nëntipit.

Një nëntip, MK-4, gjendet në disa produkte shtazore dhe është forma e vetme që nuk prodhohet nga bakteret. Pula, të verdhat e vezëve dhe gjalpi janë burime të mira të MK-4.

MK-5 deri MK-15 janë forma të vitaminës K2 me zinxhirë më të gjatë anësor. Ato prodhohen nga bakteret dhe shpesh gjenden në ushqimet e fermentuara.

Nato, një pjatë popullore japoneze e bërë nga sojë e fermentuar, është veçanërisht e lartë në MK-7.

Disa djathëra të fortë dhe të butë janë gjithashtu burime të mira të vitaminës K2, në formën e MK-8 dhe MK-9. Përveç kësaj, një studim i fundit zbuloi se disa produkte të derrit përmbajnë vitaminë K2 si MK-10 dhe MK-11 (4).

Përmbajtja e vitaminës K2 për 3,5 ons (100 gram) të disa ushqimeve është renditur më poshtë (4, 5, 6).

• Nato: 1062 mcg
• Sallam derri: 383 mcg
• Djathërat e fortë: 76 mcg
• Pres derri (me kocka): 75 mcg
• Pulë (këmbë/kofshë): 60 mcg
• Djathërat e butë: 57 mcg
• E kuqja e vezes: 32 mcg

Përmbledhje: Burimet ushqimore të vitaminës K2 ndryshojnë sipas nëntipit, megjithëse ato përfshijnë ushqime të fermentuara dhe produkte të caktuara shtazore.

Funksioni kryesor i të gjitha llojeve të vitaminës K është aktivizimi i proteinave që luajnë rol të rëndësishëm në koagulimin e gjakut, shëndetin e zemrës dhe shëndetin e kockave.

Megjithatë, për shkak të ndryshimeve në përthithjen dhe transportin në inde në të gjithë trupin, vitamina K1 dhe K2 mund të kenë efekte thellësisht të ndryshme në shëndetin tuaj.

Në përgjithësi, vitamina K1 që gjendet tek bimët absorbohet dobët nga trupi. Një studim vlerësoi se më pak se 10% e K1 që gjendet në bimë përthithet në të vërtetë (7).

Dihet më pak për përthithjen e vitaminës K2. Megjithatë, ekspertët besojnë se për shkak se K2 gjendet shpesh në ushqimet që përmbajnë yndyrë, ai mund të absorbohet më mirë se K1 (2).

Kjo është për shkak se vitamina K është një vitaminë e tretshme në yndyrë. Vitaminat e tretshme në yndyrë absorbohen shumë më mirë kur hahen me yndyrë diete.

Përveç kësaj, zinxhiri i gjatë anësor i vitaminës K2 e lejon atë të qarkullojë në gjak më gjatë se K1. Aty ku vitamina K1 mund të qëndrojë në gjak për disa orë, disa forma të K2 mund të qëndrojnë në gjak për ditë të tëra.8).

Disa studiues besojnë se koha më e gjatë e qarkullimit të vitaminës K2 lejon që ajo të përdoret më mirë në indet e vendosura në të gjithë trupin. Vitamina K1 transportohet dhe përdoret kryesisht në mëlçi (9).

Këto dallime janë thelbësore për identifikimin e roleve të ndryshme që luajnë vitamina K1 dhe K2 në trup. Seksionet vijuese e hetojnë më tej këtë temë.

Përmbledhje: Ndryshimet në përthithjen dhe transportimin e vitaminës K1 dhe K2 në trup mund të çojnë në ndryshime në efektet e tyre në shëndetin tuaj.

Studimet që hetojnë përfitimet shëndetësore të vitaminës K kanë sugjeruar se ajo mund të përfitojë koagulimin e gjakut, shëndetin e kockave dhe shëndetin e zemrës.

Vitamina K dhe mpiksja e gjakut

Disa proteina të përfshira në koagulimin e gjakut varen nga vitamina K për të kryer punën e tyre. Koagulimi i gjakut mund të tingëllojë si një gjë e keqe, dhe ndonjëherë është. Megjithatë, pa të, mund të keni gjakderdhje të tepërt dhe të përfundoni të vdisni edhe nga një dëmtim i vogël.

Disa njerëz kanë çrregullime të koagulimit të gjakut dhe marrin një ilaç të quajtur warfarin për të parandaluar mpiksjen e lehtë të gjakut. Nëse e merrni këtë medikament, duhet ta mbani marrjen e vitaminës K konsistente për shkak të efekteve të saj të fuqishme në koagulimin e gjakut.

Megjithëse shumica e vëmendjes në këtë fushë përqendrohet në burimet ushqimore të vitaminës K1, mund të jetë gjithashtu e rëndësishme të monitorohet marrja e vitaminës K2.

Një studim tregoi se një porcion i vetëm nato i pasur me vitaminë K2 ndryshon masat e mpiksjes së gjakut për deri në katër ditë. Ky ishte një efekt shumë më i madh se ushqimet e pasura me vitaminë K1 (10).

Prandaj, është ndoshta një ide e mirë të monitoroni ushqimet me përmbajtje të lartë të vitaminës K1 si dhe vitaminës K2 nëse jeni duke marrë ilaçin për hollimin e gjakut, warfarin.

Vitamina K dhe shëndeti i kockave

Shumë ekspertë besojnë se vitamina K aktivizon proteinat e nevojshme për rritjen dhe zhvillimin e kockave.2).

Disa studime vëzhguese kanë lidhur nivele të ulëta të vitaminës K1 dhe K2 me një rrezik më të lartë të frakturave të kockave, megjithëse këto studime nuk janë aq të mira në vërtetimin e shkakut dhe efektit sa studimet e kontrolluara.11).

Shumica e studimeve të kontrolluara që shqyrtojnë efektet e suplementeve të vitaminës K1 në humbjen e kockave nuk kanë qenë përfundimtare dhe kanë treguar pak përfitim (12).

Megjithatë, një rishikim i studimeve të kontrolluara arriti në përfundimin se plotësimi i vitaminës K2 si MK-4 uli ndjeshëm rrezikun e frakturave të kockave. Megjithatë, që nga ky rishikim, disa studime të mëdha të kontrolluara nuk kanë treguar asnjë efekt (13, 14).

Në përgjithësi, studimet e disponueshme kanë qenë disi të paqëndrueshme, por provat aktuale ishin mjaft bindëse që Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore të arrinte në përfundimin se vitamina K është e përfshirë drejtpërdrejt në ruajtjen e normalitetit. shëndetin e kockave (15).

Më shumë studime të kontrolluara me cilësi të lartë nevojiten për të hetuar më tej efektet e vitaminës K1 dhe K2 në shëndetin e kockave dhe për të përcaktuar nëse ka ndonjë ndryshim real midis të dyjave.

Vitamina K dhe shëndeti i zemrës

Përveç mpiksjes së gjakut dhe shëndetit të kockave, vitamina K gjithashtu duket se luan një rol të rëndësishëm në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Vitamina K aktivizon një proteinë që ndihmon në parandalimin e depozitimit të kalciumit në arteriet tuaja. Këto depozita kalciumi kontribuojnë në zhvillimin e pllakës, kështu që nuk është për t’u habitur që ato janë një parashikues i fortë i sëmundjeve të zemrës (16, 17).

Disa studime vëzhguese kanë sugjeruar se vitamina K2 është më e mirë se K1 në reduktimin e këtyre depozitave të kalciumit dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (18, 19, 20).

Megjithatë, studimet e kontrolluara me cilësi më të lartë kanë treguar se suplementet e vitaminës K1 dhe vitaminës K2 (veçanërisht MK-7) përmirësojnë masa të ndryshme të shëndetit të zemrës (16, 21).

Megjithatë, nevojiten studime të mëtejshme për të vërtetuar se plotësimi i vitaminës K në fakt shkakton këto përmirësime në shëndetin e zemrës. Për më tepër, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse K2 është vërtet më i mirë për shëndetin e zemrës sesa K1.

Përmbledhje: Vitamina K1 dhe K2 janë të rëndësishme për koagulimin e gjakut, shëndetin e kockave dhe ndoshta shëndetin e zemrës. Nevojiten kërkime të mëtejshme për të sqaruar nëse K2 është më i mirë se K1 në kryerjen e ndonjë prej këtyre funksioneve.

Mungesa e vërtetë e vitaminës K është e rrallë tek të rriturit e shëndetshëm. Zakonisht ndodh vetëm tek njerëzit me kequshqyerje të rëndë ose keqpërthithje, dhe ndonjëherë tek njerëzit që marrin ilaçin warfarin.

Simptomat e mungesës përfshijnë gjakderdhje të tepërt që nuk do të ndalet lehtë, megjithëse kjo mund të shkaktohet edhe nga gjëra të tjera dhe duhet të vlerësohet nga një mjek.

Edhe pse mund të mos keni mungesë të vitaminës K, është e mundur që nuk po merrni mjaftueshëm vitaminë K për të ndihmuar në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe çrregullimeve të kockave si osteoporoza.

Për këtë arsye, është e rëndësishme që të merrni sasinë e duhur të vitaminës K që i nevojitet trupit tuaj.

Përmbledhje: Mungesa e vërtetë e vitaminës K karakterizohet nga gjakderdhje e tepërt dhe është e rrallë tek të rriturit. Megjithatë, vetëm për shkak se nuk keni mungesë nuk do të thotë se po merrni mjaftueshëm vitaminë K për një shëndet optimal.

Marrja adekuate e rekomanduar për vitaminën K bazohet vetëm në vitaminën K1 dhe është vendosur në 90 mcg/ditë për femrat e rritura dhe 120 mcg/ditë për meshkujt e rritur (22).

Kjo mund të arrihet lehtësisht duke shtuar një filxhan spinaq në një omëletë ose sallatë, ose duke shtuar një 1/2 filxhan brokoli ose lakrat e Brukselit si një anë për darkë.

Për më tepër, konsumimi i tyre me një burim yndyre si të verdhat e vezëve ose vaji i ullirit do ta ndihmojë trupin tuaj të absorbojë më mirë vitaminën K.

Aktualisht nuk ka asnjë rekomandim se sa vitaminë K2 duhet të hani. Është më mirë të përpiqeni të përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me vitaminë K2 në dietën tuaj.

Më poshtë janë disa këshilla se si ta bëni këtë.

• Provoni natto: Natto është një ushqim i fermentuar që është jashtëzakonisht i lartë në vitaminë K2. Disa njerëz nuk e pëlqejnë shijen, por nëse mund ta shijoni atë, marrja juaj e K2 do të rritet në qiell.
• Hani më shumë vezë: Vezët janë burime mjaft të mira të vitaminës K2 që mund të shtohen lehtësisht në mëngjesin tuaj të përditshëm.
• Hani disa djathra: Djathërat e fermentuar, si Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar dhe djathi blu, përmbajnë vitaminë K2 të formuar nga bakteret e përdorura gjatë prodhimit të tyre.
• Konsumoni mish pule të errët: Mishi i errët i pulës, si mishi i këmbëve dhe i kofshëve, përmban sasi të moderuar të vitaminës K2 dhe mund të absorbohet më mirë se K2 që gjendet në gjoksin e pulës.

Të dy vitamina K1 dhe vitamina K2 janë gjithashtu të disponueshme në formë suplementi dhe shpesh konsumohen në doza të mëdha. Megjithëse nuk ka toksicitete të njohura, nevojiten kërkime të mëtejshme përpara se të jepen rekomandime specifike për suplementet.

Përmbledhje: Është më mirë të përfshini një shumëllojshmëri burimesh ushqimore të vitaminës K1 dhe K2 në dietën tuaj për të marrë përfitimet shëndetësore që ofrojnë këto vitamina.

Vitamina K1 gjendet kryesisht në perimet me gjethe jeshile, ndërsa K2 është më e bollshme në ushqimet e fermentuara dhe disa produkte shtazore.

Vitamina K2 mund të përthithet më mirë nga trupi dhe disa forma mund të qëndrojnë në gjak më gjatë se vitamina K1. Këto dy gjëra mund të bëjnë që K1 dhe K2 të kenë efekte të ndryshme në shëndetin tuaj.

Vitamina K ka të ngjarë të luajë një rol të rëndësishëm në koagulimin e gjakut dhe promovimin e shëndetit të mirë të zemrës dhe kockave. Disa kërkime sugjerojnë se K2 mund të jetë superior ndaj K1 në disa nga këto funksione, por nevojiten kërkime të mëtejshme për ta konfirmuar këtë.

Për një shëndet optimal, fokusohuni në rritjen e burimeve ushqimore të vitaminës K1 dhe K2. Përpiquni të përfshini një perime jeshile çdo ditë dhe të përfshini ushqime të fermentuara dhe produkte shtazore të pasura me K2 në dietën tuaj.

Maltoza është një sheqer i bërë nga dy molekula glukoze të lidhura së bashku.

Ajo krijohet në fara dhe pjesë të tjera të bimëve pasi ato shpërbëjnë energjinë e tyre të ruajtur në mënyrë që të mbijnë. Kështu, ushqimet si drithërat, disa fruta dhe patatet e ëmbla përmbajnë sasi të larta natyrale të këtij sheqeri.

Edhe pse maltoza është më pak e ëmbël se sheqeri i tryezës dhe fruktoza, ajo është përdorur prej kohësh në karamele të forta dhe ëmbëlsira të ngrira për shkak të tolerancës së saj unike ndaj nxehtësisë dhe të ftohtit.

Falë ndërgjegjësimit në rritje të publikut për efektet negative shëndetësore të shurup misri me fruktozë të lartë dhe ëmbëlsues të tjerë që përmbajnë fruktoza, shumë kompani ushqimore po kalojnë në maltozë, e cila nuk përmban fruktozë.

Ky artikull trajton se si maltoza ndikon në trupin tuaj, nga vjen dhe nëse është e shëndetshme apo jo e shëndetshme.

Shpërndaje në Pinterest

Shumica e sheqernave janë zinxhirë të shkurtër të përbërë nga molekula më të vogla sheqeri që veprojnë si blloqe ndërtimi. Maltoza përbëhet nga dy njësi glukoze. Sheqeri i tryezës, i njohur edhe si saharozë, përbëhet nga një glukozë dhe një fruktozë.

Maltoza mund të bëhet nga shpërbërja e niseshtës, një zinxhir i gjatë i shumë njësive të glukozës. Enzimat në zorrën tuaj thyejnë këto zinxhirë të glukozës në maltozë (1).

Farat e bimëve gjithashtu prodhojnë enzima për të çliruar sheqerin nga niseshteja ndërsa mbijnë.

Njerëzit kanë përfituar prej kohësh nga ky proces natyror për prodhimin e ushqimit.

Për shembull, në procesin e maltingut, kokrrat mbijnë në ujë dhe më pas thahen. Kjo aktivizon enzimat në kokrra për të çliruar maltozë dhe sheqerna dhe proteina të tjera.

Sheqernat dhe proteinat në malt janë shumë ushqyese për majanë, kështu që malti është bërë i rëndësishëm në prodhimin e birrës, uiskit dhe uthullës së maltit.

Kokrrat e maltuara përdoren gjithashtu në karamele dhe ëmbëlsira si ëmbëlsues.

Maltoza mund të blihet si kristale të thata ku shiten furnizimet e birrës ose si shurup që shitet së bashku me furnizimet e pjekjes. Shurupi zakonisht është me bazë misri, por nuk duhet të ngatërrohet me shurup misri me fruktozë të lartë.

Mund të përdorni maltozën në receta si një zëvendësues 1:1 për sheqernat e tjerë. Maltoza nuk është aq e ëmbël sa saharoza ose fruktoza, kështu që në disa receta, mund të nevojitet pak më shumë se 1:1 për të prodhuar shijen e dëshiruar.

Përmbledhje: Maltoza krijohet nga zbërthimi i niseshtës. Kjo ndodh në zorrën tuaj pasi keni ngrënë niseshte dhe gjithashtu në fara dhe bimë të tjera ndërsa ato fillojnë të mbijnë. Ky sheqer është i rëndësishëm në pirje dhe si ëmbëlsues.

Disa ushqime përmbajnë në mënyrë natyrale maltozë (2).

Mund ta gjeni në grurë, miell misri, elb dhe disa kokrra të lashta. Shumë drithëra mëngjesi përdorin gjithashtu kokrra të maltuara për të shtuar ëmbëlsinë natyrale.

Frutat janë një tjetër burim i zakonshëm i maltozës në dietë, veçanërisht pjeshkët dhe dardhat. Patatet e ëmbla përmbajnë më shumë maltozë se shumica e ushqimeve të tjera, për shkak të aromës së tyre të ëmbël.

Shumica e shurupeve e marrin ëmbëlsinë e tyre nga maltoza. Shurupi i misrit me maltozë të lartë siguron 50% ose më shumë të sheqerit të tij në formën e maltozës. Është e dobishme për të bërë karamele të forta dhe një ëmbëlsues të lirë.

Përmbledhje: Maltoza gjendet në drithërat, perimet dhe frutat me niseshte. Është i dobishëm si një burim sheqeri me kosto të ulët në formën e shurupit të misrit me maltozë të lartë.

Njerëzit zakonisht përdorin saharozë, e njohur edhe si tavolinë sheqer, për gatimin dhe ëmbëlsimin e ushqimeve. Është një zinxhir tjetër i shkurtër, me dy sheqerna, i bërë nga një molekulë glukoze e lidhur me një molekulë fruktoze.

Për shkak se saharoza jep të dy këto sheqerna, efektet e saj shëndetësore janë të mundshme diku midis atyre të glukozës dhe fruktozës.

Megjithatë, fruktoza ka më shumë implikime të rënda shëndetësore dhe metabolizohet ndryshe nga glukoza.

Konsumimi i një diete me fruktozë të lartë mund të shkaktojë një fillim më të shpejtë të obezitetit, rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit.3).

Meqenëse maltoza përbëhet vetëm nga glukoza, jo nga fruktoza, mund të jetë pak më e shëndetshme se sheqeri i tryezës. Megjithatë, asnjë hulumtim nuk ka hetuar efektet e zëvendësimit të fruktozës për maltozën, dhe nevojiten më shumë kërkime.

Përmbledhje: Maltoza nuk përmban fruktozë si sheqeri i tryezës. Pra, zëvendësimi i sheqerit të tryezës me maltozë në dietën tuaj do t’ju ndihmojë të shmangni pasojat e njohura shëndetësore të shumë fruktozës. Megjithatë, efektet e maltozës në shëndet nuk janë studiuar mirë.

Disa njerëz mendojnë se sheqeri i tryezës është më i shëndetshëm se shurupi i misrit i demonizuar shpesh me fruktozë të lartë.

Por në fakt, përmbajtja e tyre e fruktozës është shumë e ngjashme. Sheqeri i tryezës është saktësisht 50% glukozë dhe 50% fruktozë, ndërsa shurupi i misrit me fruktozë të lartë është rreth 55% fruktozë dhe 45% glukozë.

Ky ndryshim i vogël e bën sheqerin e tryezës në thelb jo më të shëndetshëm se shurupi i misrit me fruktozë të lartë (4).

Kompanitë ushqimore janë përpjekur të shmangin perceptimin negativ në rritje të publikut për fruktozën duke zëvendësuar shurupin e misrit me fruktozë të lartë me shurup misri me maltozë të lartë.

Dhe ata mund të kenë të drejtë duke e bërë këtë. Nëse maltoza përdoret për të zëvendësuar të njëjtën sasi fruktoze, gram për gram, mund të jetë një opsion pak më i shëndetshëm.

Në përgjithësi, shurupet e misrit me maltozë të lartë dhe me fruktozë të lartë mund të zëvendësohen me njëri-tjetrin në një raport 1:1, por produktet individuale mund të ndryshojnë.

Vetëm për shkak se fruktoza mund të jetë pak më e keqe për ju, nuk e bën domosdoshmërisht maltozën të shëndetshme. Mbani në mend se maltoza është ende sheqer dhe duhet të përdoret me moderim.

Përmbledhje: Zëvendësimi i shurupit të misrit me fruktozë të lartë me shurup misri me përmbajtje të lartë maltozë mund të ketë një përfitim të vogël shëndetësor pasi do të reduktonte marrjen tuaj të fruktozës. Megjithatë, nuk ka asnjë hulumtim përfundimtar, kështu që nevojitet më shumë.

Pothuajse nuk ekziston asnjë hulumtim mbi efektet shëndetësore të maltozës në dietë.

Për shkak se shumica e maltozës ndahet në glukozë kur tretet, efektet e saj shëndetësore janë ndoshta të ngjashme me burimet e tjera të glukozës (5).

Nga ana ushqyese, maltoza siguron të njëjtin numër kalorish si niseshteja dhe sheqernat e tjera.

Muskujt, mëlçia dhe truri juaj mund ta shndërrojnë glukozën në energji. Në fakt, truri e merr energjinë e tij pothuajse ekskluzivisht nga glukoza. Pasi të plotësohen këto nevoja për energji, çdo glukozë e mbetur në qarkullimin tuaj të gjakut shndërrohet në lipide dhe ruhet si yndyrë.6).

Ashtu si me sheqernat e tjera, kur konsumoni maltozë në moderim, trupi juaj e përdor atë për energji dhe nuk shkakton dëm (7, 8, 9).

Megjithatë, nëse konsumoni maltozë me tepricë, kjo mund të çojë në obezitet, diabet dhe sëmundje të zemrës dhe veshkave, ashtu si sheqernat e tjerë.3).

Për maltozën, si për shumicën e lëndëve ushqyese, është doza që e bën helmin.

Përmbledhje:

Hulumtimet janë të kufizuara, por efektet shëndetësore të maltozës janë të ngjashme me ato të sheqernave të tjera. Kështu, konsumimi i moderuar i maltozës nuk shkakton dëm.

Maltoza është një sheqer që ka shije më pak të ëmbël se sheqeri i tryezës. Nuk përmban fruktozë dhe përdoret si zëvendësues i shurupit të misrit me fruktozë të lartë.

Si çdo sheqer, maltoza mund të jetë e dëmshme nëse konsumohet me tepricë, duke çuar në obezitet, diabet dhe sëmundje të zemrës.3).

Në vend të kësaj, përdorni frutat dhe manaferrat si ëmbëlsues. Kjo do t’ju ndihmojë reduktoni sheqernat e shtuara në dietën tuaj. Gjithashtu, ndërsa ato përmbajnë sasi të vogla sheqeri, ato gjithashtu ofrojnë lëndë ushqyese shtesë si fibra, vitamina dhe antioksidantë.

Maltoza mund të preferohet nga sheqernat që përmbajnë fruktozë. Megjithatë, është ende sheqer, ndaj konsumojeni me masë.

Agjërimi me ndërprerje është aktualisht një nga programet më të njohura të të ushqyerit.

Ndryshe nga dietat që ju tregojnë çfarë për të ngrënë, agjërimi me ndërprerje fokusohet në kur për të ngrënë.

Kufizimi i orëve që hani çdo ditë mund t’ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori. Mund të ofrojë gjithashtu përfitimet shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe niveleve të sheqerit në gjak.

Ka disa forma të agjërimit me ndërprerje, duke përfshirë një formë të zakonshme të quajtur ushqimi me kohë të kufizuar. Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për ushqimin me kohë të kufizuar.

Shpërndaje në Pinterest

Agjërimi me ndërprerje është një term i gjerë që i referohet modeleve të shumta specifike të të ushqyerit.

Çdo lloj agjërimi me ndërprerje përfshin periudha agjërimi që janë më të gjata se një agjërim normal gjatë natës prej 8-12 orësh (1).

“Ngrënia e kufizuar në kohë”, ose “ushqyerja e kufizuar me kohë”, i referohet kur ngrënia kufizohet në një numër të caktuar orësh çdo ditë (2).

Një shembull i ngrënies me kohë të kufizuar është nëse zgjidhni të hani të gjithë ushqimin tuaj për ditën në një periudhë 8-orëshe, si p.sh. nga ora 10 e mëngjesit deri në 6 pasdite.

16 orët e mbetura çdo ditë janë periudha e agjërimit, gjatë së cilës nuk konsumohen kalori.

I njëjti orar do të përsëritej çdo ditë.

Përmbledhje: Ushqimi me kohë të kufizuar është një lloj agjërimi me ndërprerje që kufizon marrjen tuaj të ushqimit në një numër të caktuar orësh çdo ditë.

Shumë njerëz hanë nga koha kur zgjohen deri në kohën kur shkojnë në shtrat.

Kalimi nga ky stil i të ushqyerit në të ngrënit të kufizuar me kohë mund të bëjë që ju të hani më pak.

Në fakt, disa kërkime kanë treguar se ushqimi me kohë të kufizuar mund zvogëloni numrin e kalorive ju hani brenda një dite (2).

Një studim zbuloi se kur burrat e rritur të shëndetshëm e kufizuan ushqimin e tyre në rreth 10 orë, ai zvogëloi numrin e kalorive që ata hanë çdo ditë me rreth 20% (3).

Një studim tjetër raportoi se të rinjtë hanin rreth 650 kalori më pak në ditë kur e kufizuan marrjen e ushqimit në një periudhë 4-orëshe.4).

Megjithatë, studime të tjera kanë treguar se disa njerëz në fakt nuk hanë më pak kalori gjatë ngrënies me kohë të kufizuar (2, 5).

Nëse zgjidhni ushqime me kalori të lartë gjatë periudhës suaj të ushqyerjes, mund të përfundoni duke ngrënë ushqim me vlerë të zakonshme të ditës edhe pse jeni duke ngrënë për një periudhë më të shkurtër kohore.

Për më tepër, shumica e studimeve mbi ushqimin me kohë të kufizuar kanë përdorur të dhëna dietike për të matur marrjen e kalorive. Të dhënat e dietës mbështeten tek pjesëmarrësit për të shkruar se çfarë dhe sa hanë.

Fatkeqësisht, të dhënat e dietës nuk janë shumë të sakta (6).

Për shkak të kësaj, studiuesit nuk e dinë se sa shumë ndryshime të ngrënit me kohë të kufizuar në të vërtetë e ndryshon marrjen e kalorive. Nëse e zvogëlon apo jo sasinë e ushqimit të ngrënë, ndoshta ndryshon nga individi.

Përmbledhje: Për disa njerëz, ushqimi i kufizuar me kohë do të zvogëlojë numrin e kalorive që ata hanë në një ditë. Megjithatë, nëse hani ushqime me kalori më të larta, mund të mos përfundoni duke ngrënë më pak me ushqim të kufizuar në kohë.

Ushqimi i kufizuar në kohë mund të ketë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, shëndetin më të mirë të zemrës dhe nivelet më të ulëta të sheqerit në gjak.

Humbje peshe

Disa studime të njerëzve me peshë normale dhe mbipeshë kufizuan ngrënien në një dritare prej 7-12 orësh, duke raportuar humbje peshe deri në 5% gjatë 2-4 javësh (3, 5, 7, 8).

Megjithatë, studime të tjera në njerëzit me peshë normale nuk kanë raportuar humbje peshe me ngrënien e dritareve me kohëzgjatje të ngjashme (2, 9).

Nëse do të përjetoni apo jo humbje peshe me ushqim të kufizuar në kohë ndoshta varet nga fakti nëse arrini apo jo të hani më pak kalori brenda periudhës së ngrënies (10).

Nëse ky stil i të ushqyerit ju ndihmon të hani më pak kalori çdo ditë, mund të shkaktojë humbje peshe me kalimin e kohës.

Nëse ky nuk është rasti për ju, ngrënia me kohë të kufizuar mund të mos jetë bastja juaj më e mirë për humbjen e peshës.

Shëndeti i zemrës

Disa substanca në gjakun tuaj mund të ndikojnë në rrezikun e sëmundjeve të zemrës, dhe një nga këto substanca të rëndësishme është kolesteroli.

Kolesteroli “i keq” LDL rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, ndërsa kolesteroli “i mirë” HDL ul rrezikun.11).

Një studim zbuloi se katër javë të ngrënit me kohë të kufizuar gjatë një dritareje 8-orëshe uli kolesterolin e “keq” LDL me mbi 10% si te burrat ashtu edhe te gratë.8).

Megjithatë, studime të tjera duke përdorur një gjatësi të ngjashme të dritares së ngrënies nuk treguan ndonjë përfitim në nivelet e kolesterolit (9).

Të dy studimet përdorën të rritur me peshë normale, kështu që rezultatet jokonsistente mund të jenë për shkak të ndryshimeve në humbjen e peshës.

Kur pjesëmarrësit humbën peshë me ushqim të kufizuar në kohë, kolesteroli i tyre u përmirësua. Kur ata nuk humbën peshë, ajo nuk u përmirësua (8, 9).

Disa studime kanë treguar se ushqimi pak më i gjatë prej 10-12 orësh mund të përmirësojë gjithashtu kolesterolin.

Në këto studime, kolesteroli “i keq” LDL u reduktua deri në 10-35% gjatë katër javëve te njerëzit me peshë normale.12, 13).

Sheqeri në gjak

Sasia e glukozës ose “sheqerit” në gjakun tuaj është e rëndësishme për shëndetin tuaj. Të kesh shumë sheqer në gjak mund të çojë në diabet dhe të dëmtojë disa pjesë të trupit.

Në përgjithësi, efektet e të ngrënit me kohë të kufizuar në sheqerin në gjak nuk janë plotësisht të qarta.

Disa studime në njerëz me peshë normale kanë raportuar ulje të sheqerit në gjak deri në 30%, ndërsa një studim tjetër tregoi një rritje prej 20% të sheqerit në gjak.8, 12, 14).

Nevojiten më shumë kërkime për të vendosur nëse ngrënia e kufizuar me kohë mund të përmirësojë sheqerin në gjak.

Përmbledhje: Disa studime tregojnë se ushqimi me kohë të kufizuar mund të çojë në humbje peshe, të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe të ulë sheqerin në gjak. Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen dhe nevojiten më shumë informacion.

Ushqimi me kohë të kufizuar është shumë i thjeshtë – thjesht zgjidhni një numër të caktuar orësh gjatë të cilave do të hani të gjitha kaloritë tuaja çdo ditë.

Nëse jeni duke përdorur ushqim të kufizuar me kohë për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj, numri i orëve që i lejoni vetes të hani duhet të jetë më i vogël se numri që lejoni zakonisht.

Për shembull, nëse zakonisht hani vaktin tuaj të parë në orën 8 të mëngjesit dhe vazhdoni të hani deri rreth orës 21:00, ju hani të gjithë ushqimin tuaj në një dritare 13-orëshe çdo ditë.

Për të përdorur ushqimin me kohë të kufizuar, do ta reduktoni këtë numër. Për shembull, mund të dëshironi të zgjidhni të hani vetëm gjatë një dritareje prej 8-9 orësh.

Kjo në thelb heq një ose dy nga vaktet ose ushqimet që hani zakonisht.

Fatkeqësisht, nuk ka hulumtime të mjaftueshme për ushqimin me kohë të kufizuar për të ditur se cila kohëzgjatje e dritares së ngrënies është më e mira.

Megjithatë, shumica e njerëzve përdorin dritare prej 6-10 orësh çdo ditë.

Për shkak se ushqimi me kohë të kufizuar fokusohet në kohën kur hani dhe jo atë që hani, ai gjithashtu mund të kombinohet me çdo lloj diete, si p.sh. dietë me pak karbohidrate ose dietë me shumë proteina.

Përmbledhje: Ushqimi me kohë të kufizuar është i lehtë për t’u bërë. Ju thjesht zgjodhët një periudhë kohore gjatë së cilës do të hani të gjitha kaloritë tuaja çdo ditë. Kjo periudhë zakonisht zgjat 6-10 orë.

nëse ti ushtrohu rregullisht, mund të pyesni veten se si ushqimi i kufizuar me kohë do të ndikojë në stërvitjet tuaja.

Një studim tetë-javor shqyrtoi ushqimin me kohë të kufizuar tek të rinjtë që ndiqnin një program stërvitjeje me peshë.

Ai zbuloi se burrat që kryenin ushqim të kufizuar me kohë ishin në gjendje të rrisnin forcën e tyre po aq sa grupi i kontrollit që hëngri normalisht (15).

Një studim i ngjashëm me meshkujt e rritur që stërviteshin me peshë krahasoi të ngrënit me kohë të kufizuar gjatë një dritareje ushqimi 8-orësh me një model normal të të ngrënit.

Ai zbuloi se burrat që hanë të gjitha kaloritë e tyre në një periudhë 8-orëshe çdo ditë humbën rreth 15% të yndyrës së tyre trupore, ndërsa grupi i kontrollit nuk humbi asnjë yndyrë trupore (14).

Për më tepër, të dy grupet patën përmirësime të ngjashme në forcë dhe qëndrueshmëri.

Bazuar në këto studime, duket se ju mund të ushtroheni dhe të bëni përparim të mirë duke ndjekur një program ushqimi të kufizuar me kohë.

Megjithatë, nevojiten kërkime te gratë dhe ato që kryejnë ushtrime aerobike si vrapimi ose noti.

Përmbledhje: Hulumtimet tregojnë se ushqimi me kohë të kufizuar nuk ndikon negativisht në aftësinë tuaj për të ushtruar dhe për t’u forcuar.

Ushqimi me kohë të kufizuar është një strategji diete që fokusohet në kohën kur hani, në vend të asaj që hani.

Duke kufizuar të gjithë marrjen e përditshme të ushqimit në një periudhë më të shkurtër kohe, mund të jetë e mundur të hani më pak ushqim dhe të humbni peshë.

Për më tepër, disa kërkime kanë treguar se ushqimi me kohë të kufizuar mund të përfitojë shëndetin e zemrës dhe sheqerin në gjak, megjithëse jo të gjitha studimet pajtohen.

Ushqimi me kohë të kufizuar nuk është për të gjithë, por është një opsion dietik popullor që mund të dëshironi ta provoni vetë.

Yndyrnat e pangopura janë yndyrna të shëndetshme që gjenden në vaj ulliri, avokado dhe disa arra.

Në fakt, provat tregojnë se yndyrat e pangopura kanë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Ato mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe zvogëlojnë inflamacionin.

Ky artikull do të diskutojë yndyrnat e pangopura dhe provat shkencore pas avantazheve të tyre.

Shpërndaje në Pinterest

Ekzistojnë një sërë llojesh të ndryshme yndyrash në dietën tuaj, të cilat ndryshojnë në strukturën e tyre kimike.

Yndyrnat e pangopura janë ato që kanë lidhje të dyfishta në strukturën e tyre kimike.

Acidet yndyrore të pangopura, ose MUFA, janë një lloj yndyre të pangopur. “Mono”, që do të thotë një, nënkupton që yndyrat e pangopura kanë vetëm një lidhje të dyfishtë.

Ka shumë lloje të ndryshme të MUFA-ve. Acidi oleik është lloji më i zakonshëm, që përfshin rreth 90% të atyre që gjenden në dietë.1).

MUFA të tjera përfshijnë acidin palmitoleik dhe acidin vakcenik.

Shumë ushqime janë të larta në MUFA, por shumica përbëhen nga një kombinim i yndyrave të ndryshme. Ka shumë pak ushqime që përmbajnë vetëm një lloj yndyre.

Për shembull, vaji i ullirit është shumë i lartë në MUFA dhe lloje të tjera yndyrash.

Ushqimet që janë të pasura me yndyrna të pangopura, si vaji i ullirit, janë zakonisht të lëngshëm në temperaturën e dhomës, ndërsa ushqimet që janë të larta në yndyrna të ngopura, si gjalpi dhe vaji i kokosit, zakonisht janë të ngurta në temperaturën e dhomës.

Këto yndyrna të ndryshme ndikojnë në shëndet dhe sëmundje ndryshe. Yndyrnat e pangopura, në veçanti, janë treguar të kenë një sërë përfitimesh shëndetësore (2).

Përmbledhje: Yndyrnat e pangopura përmbajnë një lidhje të dyfishtë në strukturën e tyre kimike dhe mund të kenë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Të gjitha yndyrnat ofrojnë të njëjtën sasi energjie – 9 kalori për gram – ndërsa karbohidratet dhe proteinat ofrojnë 4 kalori për gram.

Prandaj, ulja e sasisë së yndyrës në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë efektive për të reduktuar marrjen e kalorive dhe. humb peshe.

Megjithatë, një dietë me sasi të moderuara deri në të larta të yndyrave të pangopura mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës, për sa kohë që nuk hani më shumë kalori sesa digjni (3).

Disa studime kanë treguar se kur marrja e kalorive mbeti e njëjtë, dietat e larta në MUFA çuan në humbje peshe të ngjashme me ato të dietave me pak yndyrë (4, 5).

Për shembull, një studim i 124 njerëzve që ishin mbipeshë ose obezë zbuloi se ngrënia e një diete me përmbajtje të lartë MUFA (20% e kalorive totale) ose e një diete me karbohidrate të lartë për një vit çoi në humbje të krahasueshme në peshë prej rreth 8,8 paund (4 kg). ) (6).

Një studim më i madh që kombinoi rezultatet e 24 studimeve të tjera tregoi se dietat me përmbajtje të lartë MUFA janë pak më efektive sesa dietat me karbohidrate të larta për humbje peshe (7).

Prandaj, dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund të jenë një mënyrë efektive për të humbur peshë kur zëvendësoni kalori të tjera, në vend që të shtoni kalori shtesë në dietë.

Përmbledhje: Dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe mund të jenë më efektive se dietat me pak yndyrë dhe karbohidrate.

Ka një debat të madh në të ushqyerit nëse është e tepruar yndyrna të ngopura rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Megjithatë, ka prova të mira që rritja e MUFA-ve në dietën tuaj mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, veçanërisht nëse jeni duke zëvendësuar yndyrën e ngopur.

Kolesteroli i tepërt në gjak është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës, pasi mund të bllokojë arteriet dhe të çojë në sulme në zemër ose goditje në tru. Studime të ndryshme kanë treguar se marrja e lartë e yndyrave të pangopura mund të reduktojë kolesterolin në gjak dhe trigliceridet (8, 9, 10).

Për shembull, një studim i 162 njerëzve të shëndetshëm krahasoi tre muaj të një diete me përmbajtje të lartë MUFA me një dietë me yndyrë të lartë të ngopura për të parë efektet në kolesterolin në gjak.

Ky studim zbuloi se dieta e pasur me yndyrna të ngopura rriti kolesterolin e pashëndetshëm LDL me 4%, ndërsa dieta me shumë MUFA uli kolesterolin LDL me 5% (11).

Studime të tjera më të vogla kanë gjetur rezultate të ngjashme të MUFA-ve që reduktojnë kolesterolin LDL dhe gjithashtu rrisin kolesterolin “të mirë” HDL (12, 13, 14).

Dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut. Një studim i madh i 164 njerëzve me presion të lartë të gjakut zbuloi se një dietë e lartë MUFA ul presionin e gjakut dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës, krahasuar me një dietë me karbohidrate të lartë.15).

Rezultate të ngjashme të dobishme në presionin e gjakut janë gjetur edhe te njerëzit me diabet të tipit 2 dhe sindromë metabolike (16, 17).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se efektet e dobishme të dietave me përmbajtje të lartë MUFA shihen vetëm kur ato zëvendësojnë yndyrat e ngopura ose karbohidratet në dietë.

Për më tepër, në secilin prej këtyre studimeve, dietat me përmbajtje të lartë MUFA ishin pjesë e dietave të kontrolluara me kalori, që do të thotë se shtimi i kalorive shtesë në dietën tuaj nëpërmjet ushqimeve me përmbajtje të lartë MUFA mund të mos ketë të njëjtat përfitime.

Përmbledhje: Dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak, presionit të gjakut dhe faktorëve të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës, veçanërisht nëse ato zëvendësojnë disa yndyrna të ngopura në dietë.

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që dietat e pasura me MUFA mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të disa llojeve të kancerit.

Kanceri i prostatës, për shembull, është një nga llojet më të zakonshme të kancerit tek meshkujt, veçanërisht tek meshkujt e moshuar.

Shumë studime kanë ekzaminuar nëse meshkujt që hanë një sasi të mirë të MUFA-ve kanë ulur ose rritur shkallën e kancerit të prostatës, por provat mbeten të paqarta.

Secili prej studimeve që shqyrton rolin e dietave me përmbajtje të lartë MUFA në kancerin e prostatës ka gjetur rezultate të ndryshme. Disa tregojnë një efekt mbrojtës, disa nuk tregojnë efekt dhe të tjerët tregojnë një efekt të dëmshëm (18, 19, 20).

Një nga këto studime sugjeroi që përbërës të tjerë të ushqimeve me përmbajtje të lartë MUFA mund të shkaktojnë efektin mbrojtës dhe jo vetë MUFA-të. Prandaj, është e paqartë se si MUFA-të ndikojnë në kancerin e prostatës.

Dietat me përmbajtje të lartë MUFA janë studiuar gjithashtu në lidhje me rrezikun e kancerit të gjirit (21, 22, 23).

Një studim i madh me 642 gra zbuloi se ato me sasinë më të lartë të acidit oleik (një lloj MUFA që gjendet në vajin e ullirit) në indet e tyre yndyrore kishin shkallën më të ulët të kancerit të gjirit.24).

Sidoqoftë, kjo u pa vetëm tek gratë në Spanjë – ku vaj ulliri konsumohet gjerësisht – dhe jo tek gratë nga vendet e tjera. Kjo sugjeron se mund të jetë një përbërës tjetër i vajit të ullirit që ka një efekt mbrojtës.

Në fakt, një numër studimesh kanë ekzaminuar në mënyrë specifike vajin e ullirit dhe kanë gjetur se njerëzit që hanë më shumë vaj ulliri kanë shkallë më të ulët të kancerit të gjirit (25, 26, 27).

Për më tepër, të gjitha këto studime ishin vëzhguese, që do të thotë se nuk mund të vërtetojnë shkakun dhe efektin. Kështu, përbërës të tjerë të dietës dhe stilit të jetesës mund të kontribuojnë në këtë efekt të dobishëm.

Përmbledhje: Njerëzit me konsum të lartë të MUFA kanë shkallë më të ulët të kancerit të gjirit. Megjithatë, kjo mund të jetë për shkak të përbërësve të tjerë të ushqimeve që përmbajnë MUFA, në vend të vetë MUFA-ve.

Insulina është një hormon që kontrollon sheqerin në gjak duke e zhvendosur atë nga gjaku në qelizat tuaja. Prodhimi i insulinës është i rëndësishëm për parandalimin e sheqerit të lartë në gjak dhe diabetit të tipit 2.

Studimet kanë treguar se dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës si në ata me dhe pa sheqer të lartë në gjak.

Një studim i 162 njerëzve të shëndetshëm zbuloi se ngrënia e një diete të lartë MUFA për tre muaj përmirësoi ndjeshmërinë ndaj insulinës me 9% (28).

Një studim i ngjashëm, i veçantë i 472 njerëzve me sindromë metabolike zbuloi se ata që hëngrën një dietë të lartë MUFA për 12 javë kishin reduktuar ndjeshëm rezistencën ndaj insulinës (29).

Studime të tjera kanë gjetur efekte të ngjashme të dobishme të dietave me përmbajtje të lartë MUFA në kontrollin e insulinës dhe sheqerit në gjak (30, 31, 32).

Përmbledhje: Dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund të jenë të dobishme për përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe kontrollit të sheqerit në gjak tek ata me dhe pa sheqer të lartë në gjak.

Inflamacioni është një proces normal i sistemit imunitar që ndihmon trupin tuaj të luftojë infeksionin.

Por ndonjëherë inflamacioni ndodh ngadalë për një periudhë të gjatë kohore, gjë që mund të kontribuojë në sëmundje kronike si obeziteti dhe sëmundjet e zemrës.

Krahasuar me dietat e tjera, të tilla si dietat me yndyrë të lartë të ngopura dhe dietat perëndimore, dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund të zvogëlojnë inflamacionin.

Një studim zbuloi se dietat me përmbajtje të lartë MUFA reduktonin inflamacionin tek pacientët me sindromë metabolike, krahasuar me dietat me yndyrë të lartë të ngopura (33).

Studime të tjera kanë treguar se njerëzit që hanë një dietë mesdhetare të lartë në MUFA kanë kimikate inflamatore dukshëm më të ulëta në gjakun e tyre, të tilla si proteina C-reaktive (CRP) dhe interleukin-6 (IL-6)34, 35, 36).

Dietat me përmbajtje të lartë MUFA gjithashtu mund të zvogëlojnë shprehjen e gjeneve inflamatore në indet dhjamore në krahasim me dietat me yndyrë të lartë të ngopura. Kjo mund të jetë një nga mënyrat që MUFA-të janë të dobishme për humbjen e peshës (37).

Duke reduktuar inflamacionin, dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.

Përmbledhje: Dietat me përmbajtje të lartë MUFA mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit, një proces që mund të kontribuojë në sëmundje kronike.

Burimet më të mira të MUFA-ve janë ushqimet me bazë bimore, duke përfshirë arrat, farat dhe vajin e ullirit. Ato mund të gjenden edhe në mish dhe ushqime me bazë shtazore.

Në fakt, disa prova sugjerojnë se burimet me bazë bimore të MUFA-ve, veçanërisht vaji i ullirit, janë më të dëshirueshme sesa burimet me bazë shtazore (38).

Kjo mund të jetë për shkak të përbërësve shtesë të dobishëm në vajin e ullirit.

Këtu është një listë e ushqimeve të larta në MUFA, së bashku me sasinë e gjetur në 3.5 ons (100 gram) të ushqimit:

• Vaj ulliri: 73.1 gram
• Bajame: 33.6 gram
• Shqema: 27.3 gram
• Kikirikët: 24.7 gram
• Fistikët: 24.2 gram
• Ullinj: 15 gram
• Fara kungulli: 13.1 gram
• Mish derri: 10.7 gram
• Avokado: 9.8 gram
• Fara luledielli: 9.5 gram
• Vezë: 4 gram

Përmbledhje: MUFA-të gjenden në ushqimet me bazë shtazore dhe bimore. Burimet më të mira janë vaji i ullirit, arrat dhe farat.

Yndyrnat e pangopura janë yndyrna të shëndetshme që gjenden më shpesh në vaj ulliri, arra, fara dhe disa ushqime me bazë shtazore.

Dietat e larta në yndyrna të pangopura mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, për sa kohë që ato nuk shtojnë kalori shtesë në dietën tuaj.

Ushqimet që përmbajnë MUFA, veçanërisht vaji i ullirit, mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e rrezikut të kancerit, inflamacionit dhe rezistencës ndaj insulinës.

Edhe pse është gjithashtu e rëndësishme për të ngrënë llojet e tjera të yndyrës, zëvendësimi i yndyrave të pashëndetshme me MUFA mund të sigurojë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Çaji jeshil është një pije e njohur me shumë përfitime shëndetësore.

Në fakt, disa studime kanë lidhur çajin jeshil me përmirësimin e funksionit të trurit dhe plakjen e trurit. Mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe kancerit (1, 2, 3, 4).

Megjithatë, ashtu si çaji i zakonshëm, çaji jeshil përmban kafeinë. Ky mund të jetë një shqetësim për njerëzit që duan të jenë të vetëdijshëm ose të kufizojnë marrjen e tyre të kafeinës.

Ky artikull eksploron sasinë e kafeinës në çajin jeshil dhe se si ky lloj çaji krahasohet me pijet e tjera me kafeinë.

Shpërndaje në Pinterest

Kafeina është një kimikat natyror që gjendet në gjethet, fasulet dhe frutat e më shumë se 60 bimëve, duke përfshirë gjethet e bimëve të çajit (5).

Është një stimulues i sistemit nervor qendror që konsumohet në të gjithë botën për të rritur vigjilencën dhe për të luftuar lodhjen.

Ai funksionon duke bllokuar efektet e një neurotransmetuesi të quajtur adenozinë, i cili grumbullohet gjatë ditës dhe ju bën të ndiheni të lodhur (6).

Pirja e kafeinës është lidhur gjithashtu me një sërë përfitimesh shëndetësore, të tilla si përmirësimi i humorit dhe funksionit të trurit, një rritje e metabolizmit dhe përmirësimi i performancës së ushtrimeve.5, 7, 8, 9).

Megjithatë, disa njerëz mund të jenë më të ndjeshëm ndaj efekteve të kafeinës se të tjerët (10, 11).

Përveç kësaj, njerëzit që konsumojnë shumë kafeinë mund të përjetojnë shqetësim, pagjumësi ose një rrahje të parregullt të zemrës (12).

Përmbledhje: Kafeina është një stimulues natyral që mund t’ju ndihmojë të qëndroni vigjilentë dhe të zgjuar. Konsumimi i kafeinës mund të ketë gjithashtu disa përfitime shëndetësore, siç është përmirësimi i funksionit të trurit.

Sasia mesatare e kafeinës në një porcion 8 oz (230 ml) çaji jeshil është rreth 35 mg (5).

Megjithatë, kjo mund të ndryshojë. Sasia aktuale mund të jetë diku midis 30 dhe 50 mg për 8 oz.

Meqenëse kafeina në çajin jeshil gjendet natyrshëm, sasia varet kryesisht nga shumëllojshmëria e bimës së çajit, kushtet e saj të rritjes dhe mënyra se si përpunohet dhe prodhohet.

Për shembull, çaji i bërë me gjethe më të vjetra zakonisht ka më pak kafeinë sesa çaji i bërë me gjethe çaji më të rinj (13).

Sasia e kafeinës në pijen tuaj mund të ndikohet gjithashtu nga lloji i çajit jeshil që zgjidhni dhe si e përgatisni atë.

Për shembull, çajrat në thasë priren të kenë më shumë kafeinë sesa çajrat me gjethe të lirshme.

Kjo mund të jetë për shkak se gjethet e çajit në qeskat e çajit janë grimcuar, kështu që më shumë kafeinë nxirret dhe futet në pije (14, 15).

Për më tepër, çajrat jeshil pluhur si matcha kanë një përmbajtje më të lartë të kafeinës se çaji jeshil në thasë dhe i lirshëm.

Megjithatë, përmasat e porcioneve priren të jenë të vogla – 1 gram ose gjysmë lugë çaji për racion – për çajrat pluhur, kështu që përmbajtja e kafeinës në çajin në thasë dhe çajit të pluhurit matcha mund të jetë e ngjashme (16, 17).

Së fundi, sa më gjatë të pini çajin dhe sa më i nxehtë të jetë uji, aq më shumë kafeinë do të hyjë në pijen tuaj (18).

Përmbledhje: Një filxhan çaji jeshil prej 8 ons përmban midis 30 dhe 50 mg kafeinë. Çaji jeshil pluhur si matcha përmban më shumë kafeinë sesa qeset e çajit me gjethe të lira ose çaji jeshil.

Kafeina gjendet në një gamë të gjerë pijesh si çaji i zi, kafeja, pijet joalkoolike dhe pijet energjike.

Këtu është përmbajtja e kafeinës në 8 ons (230 ml) të disa pijeve të njohura, kështu që ju mund të krahasoni përmbajtjen e kafeinës (5):

• Çaji jeshil: 30-50 mg
• Kafe e shpejt: 27-173 mg
• Kafe e thjeshtë, e pjekur: 102–200 mg
• Espresso: 240–720 mg
• Çaj i zi: 25-110 mg
• Yerba mate: 65-130 mg
• Pije te lehta: 23-37 mg
• Pije energjike: 72-80 mg

Siç mund ta shihni, përmbajtja e kafeinës për 8 ons është zakonisht shumë më e lartë për pijet e tjera me kafeinë.

Ashtu si çaji jeshil, ka një sërë kafeine në këto pije. Megjithatë, çaji i zi përmban, mesatarisht, rreth 55 mg kafeinë për 8 ons, ndërsa zihet kafe përmban 100 mg.

Është interesante se çaji jeshil përmban gjithashtu aminoacidin L-theanine, i cili është treguar se funksionon në mënyrë sinergjike me kafeinën. Kështu, ju merrni një zhurmë më të butë, por të ndryshme sesa me kafenë, pavarësisht përmbajtjes më të ulët të kafeinës në çajin jeshil (19).

Në veçanti, kombinimi i L-theaninës dhe kafeinës është treguar se ndihmon në përmirësimin e vigjilencës dhe fokusit, gjë që mund ta bëjë çajin jeshil një pije më të mirë se kafeja nëse jeni duke bërë detyra që kërkojnë shumë mendim.20).

Përmbledhje: Çaji jeshil zakonisht përmban rreth gjysmën e sasisë së kafeinës si kafeja e zier dhe më pak se pijet e tjera me kafeinë si çaji i zi, pijet joalkoolike dhe pijet energjike.

Kafeina është një stimulues i përdorur gjerësisht. Kur konsumohet në sasitë e rekomanduara, konsiderohet shumë i sigurt.

Për të rriturit mbi 19 vjeç, kufiri i sigurt konsiderohet të jetë rreth 400 mg në ditë, ose 2.7 mg/pound (6 mg/kg) peshë trupore (21).

Megjithatë, për të parandaluar efektet negative të kafeinës, shpesh rekomandohet që të hiqni hapësirën e kafeinës tuaj, duke kufizuar sasinë në rreth 200 mg në të njëjtën kohë.

200 mg kafeinë është rreth katër filxhanë 8 ons çaj jeshil, kështu që një porcion 8 ons çaji jeshil do t’ju vendosë brenda këtyre kufijve.

Në përgjithësi, çaji jeshil është i ulët në kafeinë në krahasim me pijet e tjera me kafeinë. Për sa kohë që jeni duke konsumuar kafeinë brenda këtyre kufijve të rekomanduar, atëherë kafeina në çajin jeshil nuk duhet të jetë diçka për t’u shqetësuar.

Përmbledhje: Çaji jeshil përmban më pak kafeinë se pijet e tjera. Për sa kohë që jeni brenda kufijve të rekomanduar të kafeinës, kafeina në çajin jeshil nuk duhet të jetë shqetësuese.

Një filxhan çaji jeshil prej 8 ons (230 ml) përmban midis 30 dhe 50 mg kafeinë.

Sasia maksimale e rekomanduar e kafeinës në ditë është 400 mg, e cila është e barabartë me rreth 8 filxhanë çaji jeshil.

Megjithatë, është mirë që të mos pini 8 filxhanë në të njëjtën kohë, veçanërisht nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës.

Në përgjithësi, çaji jeshil është një pije ushqyese që përmban sasi të sigurta të kafeinës.

Më e mira nga të gjitha, pirja e tij mund të ketë edhe disa përfitime të mëdha për shëndetin tuaj.

Farat e lirit janë të njohura për shumë përfitimet shëndetësore, të cilat përfshijnë sigurimin e një doze të plotë të proteinave dhe fibrave, reduktimin e oreksit dhe ndihmën në kontrollin e peshës (1, 2).

Duke pasur parasysh profilin e tyre yjor të lëndëve ushqyese, nuk është çudi që vaji i farave të lirit është gjithashtu i mbushur me përfitime të ngjashme shëndetësore.

Vaji i farave të lirit, i njohur gjithashtu si vaj liri ose vaj liri, është bërë nga farat e lirit që janë bluar dhe shtypur për të lëshuar vajin e tyre natyror.

Ky vaj për promovimin e shëndetit ka një gamë të gjerë përdorimesh, duke filluar nga gatimi deri tek kujdesi i lëkurës.

Ky artikull do të shqyrtojë disa nga përfitimet kryesore të vajit të farave të lirit dhe disa mënyra të thjeshta për ta përdorur atë.

Shpërndaje në Pinterest

Ashtu si farat e lirit, vaji i farave të lirit është i mbushur me shëndet të mirë për zemrën acidet yndyrore omega-3.

Në fakt, një lugë gjelle (15 ml) përmban një sasi mbresëlënëse prej 7,196 mg të acideve yndyrore omega-3 (3).

Në mënyrë të veçantë, vaji i farës së lirit përmban acid alfa-linolenik (ALA), një formë e acidit yndyror omega-3 që konvertohet vetëm në sasi të vogla në forma aktive të omega-3, si EPA dhe DHA.4).

Nëse nuk merrni mjaftueshëm DHA dhe EPA në dietën tuaj, shumica e udhëzimeve rekomandojnë të paktën 1,600 mg acide yndyrore ALA omega-3 në ditë për burrat dhe 1,100 mg për gratë (5).

Vetëm një lugë gjelle vaj liri mund të plotësojë dhe tejkalojë nevojat tuaja ditore për ALA (3).

Acidet yndyrore omega-3 janë thelbësore për shëndetin dhe janë shoqëruar me përfitime si reduktimi i inflamacionit, përmirësimi i shëndetit të zemrës dhe mbrojtja e trurit kundër plakjes.6, 7, 8).

Nëse nuk po merrni vaj peshku ose duke marrë një deri në dy porcione peshku yndyror në dietën tuaj çdo javë, vaji i farave të lirit mund të jetë një zgjidhje e mirë për të ndihmuar në plotësimin e dietës tuaj me acidet yndyrore omega-3 që ju nevojiten.

Përmbledhje: Vaji i farave të lirit është i pasur me acide yndyrore omega-3 ALA, të cilat janë shoqëruar me përfitime të shumta shëndetësore.

Megjithëse hulumtimi aktual është i kufizuar në studimet e epruvetës dhe kafshëve, ka disa prova që vaji i farave të lirit mund të ndihmojë në uljen e rritjes së qelizave kancerogjene.

Në një studim me kafshë, minjve iu dhanë 0.3 ml vaj liri për 40 ditë. U zbulua se parandalonte përhapjen e kancerit dhe rritjen e tumoreve të mushkërive (9).

Në një studim tjetër të kafshëve të vogla, vaji i farës së lirit u tregua se bllokonte formimin e kancerit të zorrës së trashë te minjtë (10).

Për më tepër, studimet me epruveta kanë nxjerrë gjetje të ngjashme, me disa studime që tregojnë se vaji i farës së lirit redukton rritjen e qelizave të kancerit të gjirit (11, 12).

Megjithatë, ndërsa këto gjetje janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si këto rezultate mund të përkthehen tek njerëzit.

Përmbledhje: Disa studime me epruveta dhe kafshë tregojnë se vaji i farave të lirit mund të zvogëlojë rritjen e qelizave kancerogjene, megjithëse nevojiten kërkime shtesë te njerëzit.

Disa studime kanë zbuluar se vaji i farave të lirit mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës.

Një studim në 59 njerëz krahasoi efektet e vajit të farave të lirit me ato të vajit të shafranit, një lloj vaji i pasur me acide yndyrore omega-6.

Në këtë studim, plotësimi me një lugë gjelle (15 ml) vaj liri për 12 javë çoi në nivele dukshëm më të ulëta të presionit të gjakut sesa plotësimi me vajin e lulediellit (13).

Presioni i lartë i gjakut mund të dëmtojë shëndetin e zemrës, pasi ngarkon më shumë zemrën, duke e detyruar atë të punojë më shumë.

Vaji i farave të lirit mund të përmirësojë gjithashtu elasticitetin e arterieve. Si plakja ashtu edhe rritja e presionit të gjakut në përgjithësi lidhen me uljen e elasticitetit (14).

Këto përfitime janë të mundshme për shkak të përqendrimit të lartë të acideve yndyrore omega-3 në vajin e lirit, pasi shtimi me të është treguar se rrit ndjeshëm sasinë e omega-3 në gjak.15).

Për më tepër, studime të shumta kanë treguar se acidet yndyrore omega-3 përmirësojnë shëndetin e zemrës, me përfitime të tilla si reduktimi i inflamacionit dhe presioni i ulët i gjakut (16, 17).

Përmbledhje: Disa studime kanë treguar se vaji i farave të lirit mund të përmirësojë shëndetin e zemrës duke ulur presionin e gjakut dhe duke rritur elasticitetin e arterieve.

Vaji i farave të lirit mund të jetë efektiv në trajtimin e kapsllëkut dhe diarresë.

Një studim i fundit i kafshëve tregoi se vaji i farave të lirit veproi si një laksativ për të nxitur rregullsinë, duke vepruar si një agjent kundër diarresë.18).

Një studim tjetër u dha 50 pacientëve me kapsllëk në hemodializë ose vaj liri, vaj ulliri ose vaj mineral.

Pas katër javësh, vaji i farave të lirit rriti frekuencën e lëvizjeve të zorrëve dhe përmirësoi qëndrueshmërinë e jashtëqitjes. Gjithashtu, u zbulua se ishte po aq efektiv sa vaji i ullirit dhe vaji mineral (19).

Megjithatë, hulumtimi mbi efektet e vajit të farave të lirit në kapsllëk dhe diarre është aktualisht i kufizuar në studimet e kafshëve dhe studimet mbi njerëzit me kushte specifike.

Nevojiten studime shtesë për të vlerësuar efektivitetin e tij në popullatën e përgjithshme.

Përmbledhje: Disa studime të kafshëve dhe njerëzve kanë treguar se vaji i farave të lirit mund të ndihmojë në trajtimin e kapsllëkut dhe diarresë, por kërkohen kërkime të mëtejshme.

Vaji i farave të lirit gjithashtu mund të ndihmojë përmirësojnë shëndetin e lëkurës.

Një studim i vogël kishte 13 gra që plotësonin vajin e lirit për 12 javë. Në fund të studimit, ata përjetuan përmirësime në zbutjen dhe hidratimin e lëkurës, ndërsa ndjeshmëria e lëkurës ndaj acarimit dhe vrazhdësisë ishte ulur (20).

Një studim i fundit i kafshëve tregoi se vaji i farave të lirit kishte rezultate të ngjashme pozitive.

Minjve me dermatit iu dha vaj liri për tre javë. U tregua se vaji ul simptomat e dermatitit atopik, të tilla si skuqje, ënjtje dhe kruajtje (21).

Megjithatë, asnjë studim nuk ka shqyrtuar përfitimet e aplikimit të vajit të lirit në lëkurën e njerëzve. Megjithatë, ka raporte të shumta anekdotike për përmirësime në butësi dhe reduktim të acarimit pas aplikimit të vajit të farës së lirit.

Përmbledhje: Studimet e kafshëve dhe njerëzve tregojnë se plotësimi i vajit të farave të lirit mund të ndihmojë në përmirësimin e lëmimit dhe hidratimit të lëkurës, duke trajtuar gjithashtu disa sëmundje të lëkurës si dermatiti.

Falë përmbajtjes së acideve yndyrore omega-3, disa kërkime tregojnë se vaji i farave të lirit mund të ndihmojë zvogëloni inflamacionin në popullata të caktuara.

Megjithatë, një analizë e 20 studimeve tregoi se vaji i farave të lirit nuk kishte një efekt në inflamacion në popullatën e përgjithshme.

Megjithatë, ai uli ndjeshëm nivelet e proteinës C-reaktive, një shënues i përdorur për të matur inflamacionin, te njerëzit e trashë (22).

Një studim i kafshëve zbuloi gjithashtu se vaji i lirit ka veti të fuqishme anti-inflamatore (23).

Disa studime tregojnë se efektet anti-inflamatore të vajit të lirit janë të barabarta me ato të vajit të ullirit.

Për shembull, një studim në 37 njerëz tregoi se suplementet e vajit të lirit nuk ndikonin në asnjë shënues inflamator te të rriturit e shëndetshëm, me peshë normale, krahasuar me vajin e ullirit.24).

Ndërsa duket se vaji i farave të lirit mund të prekë njerëzit ndryshe, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar efektet e tij në inflamacion për popullatën e përgjithshme.

Përmbledhje: Disa studime kanë treguar se vaji i lirit mund të ketë veti anti-inflamatore. Megjithatë, nevojiten kërkime shtesë.

Një nga gjërat më të mira të vajit të lirit është shkathtësia e tij. Si fillim, mund të zëvendësohet lehtësisht me lloje të tjera vaji në salcat e sallatave, salcat dhe salcat.

Ju gjithashtu mund të shtoni një porcion (një lugë gjelle ose 15 ml) në smoothie ose shake për të shtuar pak vaj liri në dietën tuaj me përpjekje minimale.

Mbani në mend se vaji i farës së lirit nuk duhet të përdoret për gatim, pasi ai nuk ka një pikë të lartë tymi dhe mund të formojë komponime të dëmshme kur ekspozohet ndaj nxehtësisë së lartë (25).

Përveç përdorimit në ushqim, vaji i farës së lirit mund të aplikohet në lëkurë për të përmirësuar shëndetin e lëkurës dhe për të rritur lagështinë e lëkurës.

Përndryshe, disa njerëz përdorin vajin e farës së lirit si një maskë flokësh për të nxitur rritjen dhe shkëlqimin.

Përmbledhje: Vaji i farave të lirit mund të përdoret në vend të llojeve të tjera të vajit, të shtohet në smoothie dhe shake ose të aplikohet direkt në lëkurë dhe flokë.

Vaji i farave të lirit është i lartë në acide yndyrore omega-3 dhe është treguar se ka disa përfitime shëndetësore, si presioni i ulët i gjakut dhe përmirësimi i rregullsisë.

Për më tepër, vaji i farave të lirit mund të përdoret në mënyra të ndryshme. Mund të përdoret si zëvendësues për lloje të tjera vajrash, të shtohet në ushqime ose të aplikohet në lëkurën dhe flokët tuaj.

Përfshirja e vetëm një ose dy racioneve të vajit të farave të lirit në rutinën tuaj të përditshme është e lehtë dhe mund të ketë përfitime të shumta për shëndetin tuaj të përgjithshëm.