Category: Vitamina

Rezistenca ndaj insulinës – një gjendje në të cilën qelizat e trupit janë më pak të ndjeshme ndaj efekteve të insulinës në uljen e sheqerit në gjak – prek 75-95% të njerëzve me PCOS (1)

Së bashku me inflamacionin, rezistenca ndaj insulinës përkeqëson çrregullimet metabolike dhe riprodhuese të lidhura me PCOS dhe rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve jo të transmetueshme siç është diabeti i tipit 2.1, 4, 6, 7)

Dieta dhe ushqimi mund të përmirësojnë ose përkeqësojnë inflamacionin dhe rezistencën ndaj insulinës – dhe, nga ana tjetër, simptomat dhe rreziqet e tyre.

Për shembull, marrja e tepërt e sheqerna të thjeshtë – veçanërisht sheqeri në pije të gazuara, lëngje dhe ushqime të paketuara – shoqërohet me inflamacion kronik dhe rezistencë ndaj insulinës (5, 7, 8)

Studimet sugjerojnë se gratë me inflamacion të shkallës së ulët priren të konsumojnë më pak ushqime dhe lëndë ushqyese me potencial anti-inflamator që mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak.

Këto përfshijnë fibra dietike, karbohidrate komplekse, yndyrna të pangopura, ushqim deti, arra dhe bishtajore si bizele dhe fasule (2, 5, 6, 7, 9)

Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë që njerëzit me inflamacion të shkallës së ulët zakonisht konsumojnë të tepërt të ngopur dhe yndyrna trans (6)

Modelet dietike që përkeqësojnë inflamacionin dhe rezistencën ndaj insulinës tek ata me PCOS janë të lidhura me funksionimin jo të duhur të vezoreve dhe një rrezik në rritje për infertilitet (1, 10)

Kështu, ju mund të dëshironi ta trajtoni ushqimin si një pjesë integrale të një plani të menaxhimit të PCOS (4)

Përmbledhje

Njerëzit me PCOS mund të zbulojnë se inflamacioni i tyre dhe rezistenca ndaj insulinës përkeqësohen kur dietat e tyre përfshijnë sheqerna të thjeshta të tepërta, yndyrna të ngopura dhe yndyrna trans. Inflamacioni dhe rezistenca ndaj insulinës mund të rrisin rrezikun e infertilitetit.

Përshtatja e dietës suaj sipas nevojave tuaja për kalori dhe lëndë ushqyese shoqërohet me përmirësim endokrine dhe funksionet riprodhuese dhe rreziku i reduktuar i sëmundjeve të zemrës dhe diabeti i tipit 2 (2, 5, 6, 10, 11)

Kombinimi i ndryshimeve dietike me stërvitjen mund të prodhojë rezultate edhe më të mëdha pozitive (4, 5, 6, 7, 12)

Edhe pse PCOS është e lidhur me yndyrën e tepërt të barkut dhe obezitetin, është gjithashtu e zakonshme tek njerëzit pa mbipeshë ose obezitet (1)

Megjithatë, studimet sugjerojnë se a dietë e krijuar për të arritur humbje peshe të moderuar – vetëm 5-7% e peshës trupore – në ata me PCOS mund të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës dhe simptomat e PCOS (4, 6, 12)

Ushqimet kulturore mund të jenë pjesë e dietës tuaj PCOS. Këtu janë disa lëndë ushqyese dhe ushqime kryesore që duhen marrë parasysh.

Karbohidratet komplekse

Karbohidratet janë një makronutrient dhe një nga burimet kryesore të energjisë së trupit.

Konsumimi i tepërt i karbohidrate të thjeshta dhe sheqernat shoqërohen me një rrezik në rritje të zhvillimit të rezistencës ndaj insulinës, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës (6, 13)

Megjithatë, karbohidratet komplekse – të cilat ofrojnë niseshte dhe fibër diete — mund të përmirësojë çekuilibrat hormonalë dhe inflamacionin tek njerëzit me PCOS (1, 2, 6, 7, 11)

Zgjidhni karbohidrate më komplekse, si p.sh.

• Drithërat e plota: tërshërë, oriz kaf, quinoa, elb, melekuqe, kokoshka, grimca të bluara me gurë
• Bishtajoret: fasule të zeza, fasule pinto, thjerrëza, bizele syzeza, fasule garbanzo (qipe)
• Perime jo niseshte: gjethe taro, kungull, domate, lakërishtë, lakër vjollcë
• Zhardhokët e rrënjëve: taro (dasheen), patate e ëmbël, yucca, yam
• Fruta me niseshte: fruta buke, delli, fiku jeshil (banane)

Yndyrna të shëndetshme

Yndyra dietike është një tjetër makronutrient. Është një burim i përqendruar energjie për trupin. Megjithatë, të gjitha yndyrnat nuk krijohen të barabarta.

Një dietë e pasur me yndyrna më pak të shëndetshme që gjenden në disa ushqime shtazore – yndyrna trans dhe yndyrna të ngopura – shoqërohet me rritjen e inflamacionit, rezistencën ndaj insulinës dhe rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve, përfshirë kancerin (14)

Ndërrimi i këtyre yndyrave me mono të pangopura më të shëndetshme dhe yndyrna të pangopura ka vërtetuar përfitime për ata me PCOS, duke përfshirë uljen e rezistencës ndaj insulinës dhe grumbullimin e yndyrës në mëlçi (1, 7)

Këtu janë disa yndyrna të shëndetshme që mund të përfshini në dietën tuaj PCOS:

• Arra: arra, arra braziliane, shqeme, fëstëkë, bajame
• Gjalpë nga arrat: gjalpë kikiriku, gjalpë bajamesh, gjalpë shqeme
• Farat: fara chia, fara liri dhe miell fara liri, fara luledielli, fara kungulli
• Vajra: vaj ulliri, vaj kokosi, vaj luledielli, vaj luledielli, vaj kanola, vaj kikiriku
• Peshku i yndyrshëm: salmon, sardelet, harengë (harengë e tymosur), skumbri (peshk mbret)
• Frutat: avokado, ullinj

Proteina me cilësi të lartë

Disa studime kanë gjetur se nivelet e ngritura të testosteronit – një nxitës për inflamacion në PCOS – ulen kur sasia e proteinave në dietë rritet (2)

Për më tepër, a dietë më të pasur me proteina me një reduktim modest të karbohidrateve mund të mbështesë përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës dhe metabolizmit të glukozës nëse keni PCOS (1)

Ashtu si me karbohidratet dhe yndyrnat, cilësia e proteinave të konsumuara është e rëndësishme. Ushqime të plota proteinike – ato që ofrojnë të nëntë aminoacide esenciale – konsiderohen me cilësi të lartë (15)

Ngrënia e proteinave mund të ndihmojë gjithashtu në menaxhimin e peshës (16)

Zgjidhni prerje të ligët të mishit për të zvogëluar marrjen tuaj të yndyrave të ngopura.

Burimet e mira të proteinave me cilësi të lartë përfshijnë:

• Mish: viçi, qengji, derri
• Peshku: salmon, merluc, mustak
• Shpendët: pulë, gjeldeti, vezë
• Bishtajoret: tofu, edamame, fasule, bizele, arra, fara
• Qumështore: qumësht, kos, djathë

Qumështore dhe PCOS

qumështore – qumështi i lopës dhe produktet e bëra prej tij, duke përfshirë djathin dhe kosin – shpesh marrin një rap të keq. Për disa, qumështi është një grup ushqimor i diskutueshëm.

Qumështi i lopës mund të shoqërohet me shfaqjen e shtuar të akneve. Kështu, njerëzit me PCOS – simptomë e të cilave mund të jenë aknet – mund të këshillohen të shmangin bulmetin (17)

Megjithatë, jogurti dhe djathi nuk janë treguar se shkaktojnë puçrra fytyre dhe shmangia e plotë e bulmetit mund të mos jetë e nevojshme. Qumështi ofron proteina dhe vitamina esenciale B (B12, B1, B2 dhe folate)17, 18)

Disa studime tregojnë se qumështore me pak yndyrë ushqimet kanë një efekt pozitiv në rezistencën ndaj insulinës dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të diabetit (19)

Për më tepër, një studim i fundit sugjeron se qumështi mund të ketë përfitime anti-inflamatore, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut dhe madje edhe sëmundjes së Alzheimerit.18)

Prandaj, nëse nuk jeni intolerant ndaj laktozës, ndoshta nuk keni nevojë të hiqni bulmetin nga dieta juaj nëse keni PCOS.

Këtu janë disa opsione të qumështit me pak yndyrë për një dietë miqësore me PCOS:

• kos me pak yndyrë ose pa yndyrë, veçanërisht Kos grek
• djathë me pak yndyrë ose pa yndyrë, si çedër, gjizë, mocarela, parmixhan dhe feta
• qumësht me pak yndyrë (1% ose 2%) ose qumësht pa yndyrë

Përmbledhje

Një dietë me cilësi të lartë mbështet rezistencën e përmirësuar të insulinës dhe reduktimin e inflamacionit te njerëzit me PCOS. Synoni për një dietë të ekuilibruar duke përfshirë karbohidrate komplekse, yndyrna të shëndetshme, proteina me cilësi të lartë dhe bulmet me pak yndyrë.

Gluteni është një familje e proteinave ruajtëse të gjetura në grurë, elb dhe thekër që është treguar se shkakton një përgjigje inflamatore tek njerëzit me sëmundje celiac ose alergji ndaj grurit.20, 21, 22)

Duke pasur parasysh potencialin inflamator të glutenit, njerëzit me PCOS shpesh dekurajohen nga ngrënia e tij – ngjashëm me qumështin.

Megjithatë, nëse nuk keni një ndjeshmëri ose intolerancë ndaj glutenit, ndoshta nuk keni nevojë të shmangni plotësisht glutenin (23)

Studimet sugjerojnë se përfitimet shëndetësore që i atribuohen një diete pa gluten te njerëzit pa nevojë mjekësore mund të ndodhin sepse dietat pa gluten shpesh i shtyjnë njerëzit të zgjedhin më shumë ushqime të shëndetshme dhe më pak. ushqimet e përpunuara, të tilla si sheqernat e thjeshta (23)

Përfitimet nuk vijnë nga shmangia e vetë glutenit (23)

Ushqimet natyrisht pa gluten përfshijnë:

• niseshte të tilla si zhardhokët rrënjë, misri dhe produktet e misrit
• miell me bazë arrat si miell bajamesh dhe kokosi
• bollgur – edhe pse mund të kontaminohet me gluten në varësi të praktikave të përpunimit
• perime dhe fruta jo-niseshte

Përmbledhje

Gluteni është një familje proteinash që shkakton një përgjigje inflamatore te njerëzit me sëmundje celiac ose alergji ndaj grurit. Ndoshta nuk keni nevojë ta shmangni atë me PCOS nëse nuk keni një gjendje tjetër mjekësore.

Gjumi i dobët dhe stresi psikologjik shoqërohen me inflamacion, shtim në peshëdhe shëndet të dobët të zemrës (24, 25, 26)

Synoni për 7-9 orë gjumë të pandërprerë çdo natë. Dhe përpiquni të menaxhoni nivelet tuaja të stresit përmes praktikave mendje-trup si meditimi dhe joga ose me ndihmën e një terapisti të licencuar.

Për më tepër, stërvitja mund të zvogëlojë inflamacionin dhe depresionin (27)

Synoni për të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë, duke përfshirë ushtrime me peshë të paktën 2 ditë në javë.

Përmbledhje

Gjumi i dobët dhe nivelet e larta të stresit shoqërohen me rritjen e inflamacionit dhe rritjen e rrezikut për sëmundje të zemrës. Për të luftuar inflamacionin, synoni 7-9 orë gjumë dhe stërvitje adekuate dhe menaxhoni shëndetin tuaj emocional.

PCOS është çrregullimi më i zakonshëm endokrin dhe shkaku kryesor i infertilitetit në mesin e grave para menopauzës.

Dieta dhe mënyra e jetesës luajnë role të mëdha në menaxhimin e PCOS dhe mund të përmirësojnë ose përkeqësojnë inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës dhe rreziqet afatgjata të zhvillimit të diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.

Mundohuni të hani karbohidrate më komplekse, yndyrna të shëndetshme, proteina me cilësi të lartë dhe produkte qumështi me pak yndyrë – duke përfshirë ushqimet tuaja kulturore! — dhe merrni mjaftueshëm gjumë dhe ushtrime të pandërprera për të menaxhuar në mënyrë adekuate PCOS tuaj.

Ka shumë varietete të kërpudha, dhe llojet më të zakonshme janë natyrisht të ulëta në karbohidrate në formën e tyre natyrale.

Për shembull, një porcion me 1 filxhan (96 gram) me kërpudha të papërpunuara dhe të bardha, kontribuon me 3 gram karbohidrate në ditën tuaj. Një filxhan me kërpudha goce të papërpunuara dhe shiitake përmban rreth 6 dhe 7 gram karbohidrate, përkatësisht (4, 5, 6)

Nëse ju pëlqejnë kërpudhat portobello, do të gjeni rreth 3 gram karbohidrate në një servirje prej 1 filxhani (86 gramë) prej tyre të prera në kubikë, ose një kapak mesatar kërpudhash që mund të përdorni për të bërë një burger pa mish (7)

Jo vetëm që kërpudhat janë të ulëta në karbohidrate, por ato vijnë me fibra. Fibrat mund të jenë të vështira për t’u futur në dietën keto pasi ato gjenden në ushqime të pasura me karbohidrate si frutat, perimet dhe drithërat.

Disa karbohidrate të ulëta ushqimet paketoni fibra, të tilla si kërpudha, avokado, arra dhe fara.

Duket e pamundur që ju të kaloni kufirin tuaj ditor të karbohidrateve duke i bërë kërpudhat një pjesë të rregullt të dietës suaj, përveç nëse planifikoni të hani 6 filxhanë në ditë ose t’i përgatisni ato si pjesë e një pjate me drithëra të pasura me karbohidrate.

Sa i përket produkteve të konservuara ose të tjera të paketuara të kërpudhave, sigurohuni që të lexoni etiketën ushqyese, pasi ato mund të mos jenë aq miqësore me keto.

Për shembull, 1/2 filxhan (120 ml) supë e përgatitur me kremin e kërpudhave Campbell përmban 8 gram karbohidrate dhe do të gjeni 2,5 porcione për kanaçe, duke kontribuar në total 20 gram karbohidrate (8)

PËRMBLEDHJE

Llojet e zakonshme të kërpudhave, si butoni i bardhë, shiitake, goca deti dhe portobello, janë të ulëta në karbohidrate dhe miqësore me keto në formën e tyre natyrale. Megjithatë, është një ide e mirë të kontrolloni etiketat në produktet e konservuara të kërpudhave.

Kërpudhat janë shumë ushqyese. Ato mund të shijohen si të papërpunuara ashtu edhe të gatuara dhe të përdoren në mënyra të ndryshme që janë të përshtatshme për një dietë keto.

Ndërsa të ulëta në karbohidrate, ato janë të larta në fibra, vitamina B dhe minerale si selenium, bakër dhe kalium. Plus, ato përmbajnë disa antioksidantë, si ergothioneine dhe glutathione, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimet oksidative (4, 5, 6, 9)

Provoni të përfshini kërpudhat në disa nga mënyrat e mëposhtme:

• feta të papërpunuara dhe të përziera në një jeshile me gjethe sallatë
• të gatuara me vezë të fërguara ose të shtuara në një omëletë
• i skuqur me vaj ulliri ose kokosi, hudhër dhe barishte në sobë
• shtohet në një skuqje me petë me kungull i njomë, perime me pak karbohidrate dhe tofu
• të ziera në ujë për të bërë një lëng kërpudhash për supat
• i mbushur me përbërës keto-miqësorë si krem ​​djathi, gjalpë, çedër i grirë ose proshutë dhe i pjekur në furrë me barishte të freskëta
• përdoret në një supë me kërpudha kremoze
• pjekur në skarë dhe përdoret për të shtresuar një sanduiç me pak karbohidrate
• i prerë në kubikë dhe i përdorur në petat e veggie burger, të bëra me lulelakër të skuqur, hudhër, qepë, selino, djathë dhe erëza
• shtuar në supa, zierje ose tavë

PËRMBLEDHJE

Kërpudhat janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe mund të përdoren në mënyra të ndryshme, të papërpunuara dhe të gatuara. Ju mund t’i shijoni ato në sallata, supa, të skuqura dhe scrambles.

Kërpudhat, si goca deti, shiitake, butoni i bardhë dhe portobello, janë natyrisht të ulëta në karbohidrate, duke i bërë ato një ushqim miqësor me keto.

Shijoni ato të papërpunuara ose të gatuara, në pjata si stir-fry, tava, supa, ose të mbushura me përbërës të ulët karbohidratesh si krem ​​djathi dhe proshutë.

Megjithatë, nëse po mendoni të blini një produkt kërpudhash të konservuar, si kremi i kërpudhave supë, sigurohuni që të lexoni etiketën ushqyese, pasi këto artikuj në përgjithësi do të kenë më shumë karbohidrate dhe mund të mos përshtaten në kufirin tuaj ditor.

Gluteni është një grup i proteinave të magazinimit, kryesisht glutenin dhe gliadin, që gjenden natyrshëm në ushqime të caktuara, të tilla si gruri, elbi dhe thekra. Ndonjëherë përdoret gjithashtu si një shtesë në ushqimet e përpunuara për të përmirësuar strukturën dhe shijen (3)

Individët me kushte të caktuara, si p.sh sëmundje celiac, duhet të shmangni konsumimin e glutenit. Njerëzit me çrregullime të tjera autoimune mund të përfitojnë nga një dietë pa gluten (4, 5, 6)

Tiroiditi i Hashimotos është një gjendje autoimune që bën që qelizat e bardha të gjakut dhe antitrupat të sulmojnë tiroiden. Shkaku i saktë është i panjohur, por faktorët gjenetikë, mjedisorë dhe epigjenetikë mendohet se janë të përfshirë (7, 8, 9)

Tiroidja prodhon hormone të quajtura triiodothyronin (T3) dhe tiroksinë (T4), të cilat janë të rëndësishme për funksionimin e duhur të metabolizmit. Kur tiroidja është nën sulm, këto nivele të hormoneve bëhen shumë të ulëta, shpesh duke rezultuar në hipotiroidizëm ose tiroide joaktive.

Në vendet në zhvillim, kontribuuesi më i madh i hipotiroidizmit është mungesa e jodit. Në vendet ku jodi shtohet në kripën e tryezës për të siguruar marrjen e mjaftueshme të jodit, Hashimoto është shkaku më i zakonshëm i hipotiroidizmit.10, 11)

Një mjek mund të dyshojë se keni Hashimoto nëse jeni duke përjetuar simptoma të hipotiroidizmit, si p.sh.11):

• lodhje
• lëkurë të thatë
• kapsllëk
• shtim në peshë
• ngurtësi e kyçeve
• Renia e flokeve
• depresioni
• dobësia e muskujve
• përqendrim i dobët

Për të vendosur një diagnozë, një mjek zakonisht urdhëron një test gjaku për të kontrolluar nivelet e tiroides dhe për të kontrolluar praninë e antitrupave specifikë – proteinat e prodhuara nga sistemi imunitar që luftojnë infeksionet.

Puna e gjakut tek dikush me Hashimoto zakonisht tregon një nivel të ngritur të hormonit stimulues të tiroides (TSH), i cili është përgjegjës për t’i thënë tiroides të prodhojë T3 dhe T4. Trupi njeh nivele të ulëta të T3 dhe T4 dhe përpiqet ta rregullojë atë duke prodhuar TSH të tepërt.

Për më tepër, rezultatet laboratorike ka të ngjarë të tregojnë praninë e antitrupave antitiroid peroksidazë (anti-TPO) dhe tiroglobulinës (TG), të cilat janë përgjegjëse për sulmin në tiroide.12, 13)

Hashimoto mund të ekzistojë pa hipotiroidizëm, por me kalimin e kohës nivelet e tiroides mund të ulen për shkak të sulmit në tiroide. Për këtë arsye, trajtimi për Hashimoto është shpesh i njëjtë me trajtimin e hipotiroidizmit (14)

Trajtimi i Hashimotos zakonisht përfshin mjekime gjatë gjithë jetës që mund të ndihmojnë në kthimin e niveleve të tiroides atje ku duhet të jenë. Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se gati një e treta e njerëzve që marrin ilaçe për tiroiden ende përjetojnë simptoma (10, 14)

Në tiroiditin e Hashimotos, janë të pranishëm antitrupat që sulmojnë tiroiden. Besohet se kur dikush me këtë gjendje ha gluten, ato antitrupa reagojnë sepse struktura proteinike e glutenit është e ngjashme me strukturën e tiroides.

Nivelet e larta të antitrupave lidhen me simptomat në Hashimoto, kështu që ulja e niveleve të antitrupave mund të ndihmojë në zbutjen e disa prej këtyre simptomave.13)

Megjithatë, hulumtimi mbi efektivitetin e një dietë pa gluten në trajtimin e simptomave të Hashimotos, pa praninë e sëmundjes celiac, është i përzier (13, 15)

Një studim i 34 grave me Hashimoto zbuloi se një dietë pa gluten uli nivelet e antitrupave, por nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këto gjetje.16)

Ka disa prova që një dietë pa gluten mund të jetë e dobishme për njerëzit me kushte autoimune jo-celiake në tërësi, sepse mund të ndihmojë në uljen e inflamacion, të cilat mund të jenë kryesisht përgjegjëse për shumë nga simptomat që ata përjetojnë (6, 17)

Sëmundja celiac është më e përhapur tek njerëzit me kushte autoimune, kështu që shpesh rekomandohet testimi për sëmundjen celiac dhe rekomandohet eliminimi i glutenit (2, 18, 19, 20)

Nëse keni një gjendje autoimune, bisedoni me mjekun tuaj për mundësinë e sëmundjes celiac. Për më tepër, megjithëse hulumtimi është ende i përzier, mund të përpiqeni të shmangni glutenin për të parë nëse ai bën një ndryshim për ju dhe simptomat tuaja.

Një dietë e fokusuar në ushqime anti-inflamatore mund të jetë e dobishme për dikë me Hashimoto, sepse ndihmon në mbështetjen e një sistemi të shëndetshëm imunitar. Përveç kësaj, mineralet selen dhe hekuri mund të ndihmojë në zvogëlimin e antitrupave të tiroides (9, 13, 21, 22, 23)

Këtu janë disa ushqime pa gluten për t’i përfshirë në dietën tuaj nëse keni tiroiditin Hashimoto:

• Frutat: manaferrat, rrushi, qershitë, ananasi
• Perimet: brokoli, lulelakër, speca zile, kërpudha, domate, zarzavate me gjethe të errëta si spinaqi dhe lakra jeshile
• Yndyrna të shëndetshme: avokado, vaj ulliri ekstra të virgjër, arra, peshk yndyror si salmoni dhe skumbri
• Proteinat: mish pule, viçi, gjeldeti, tofu, produkte qumështi si kos grek dhe djathë me pak yndyrë
• Ushqimet e pasura me selen: arra braziliane, mish derri, vezë, borizi me koron
• Ushqimet e pasura me hekur: spinaq, mish i kuq, quinoa, tofu, bishtajore si fasulet dhe thjerrëzat
• Drithërat pa gluten: tërshërë të çertifikuar pa gluten, oriz kaf, hikërror, meli, amaranti

Nëse zgjidhni të eliminoni glutenin nga dieta juaj, do të dëshironi të shmangni ushqimet e mëposhtme. Mbani në mend se ka varietete pa gluten të disa prej këtyre ushqimeve që do të ishin zëvendësues të sigurt:

• bukë
• drithërat
• disa salcë sallate dhe erëza
• birrë dhe disa pije të tjera alkoolike
• mallra të pjekura
• ushqime të paketuara me rostiçeri si krisur, gjevrek dhe disa patate të skuqura me shije
• makarona

Për shkak se disa ushqime që përmbajnë gluten mund të jenë më të dukshme se të tjerat, është e rëndësishme të kontrolloni etiketën e përbërësve dhe të shmangni çdo ushqim që liston sa më poshtë:

• gruri
• elbi
• thekra
• tërshërë (përveç nëse renditet si pa gluten)
• malt
• maja e birrës

Ata me kushtet autoimune Hashimoto të tillë kanë më shumë gjasa të kenë sëmundje celiac, një gjendje në të cilën sistemi imunitar reagon ndaj glutenit. Rekomandohet që kushdo me një gjendje autoimune të kontrollohet për sëmundjen celiac (18, 19, 24, 25, 26)

Një studim i 53 grave me sëmundje autoimune tiroide zbuloi se 9.3% e pjesëmarrësve kishin gjithashtu sëmundje celiac, që është një shkallë shumë më e lartë se popullata e përgjithshme (20)

Meqenëse duket se ka një lidhje midis sëmundjes celiac dhe kushteve autoimune, mjeku juaj mund të rekomandojë që të testoheni për sëmundjen celiac, edhe nëse thjesht e përjashtoni atë.

Nëse rezulton pozitiv për sëmundjen celiac, do t’ju duhet të ndiqni një dietë pa gluten, e cila gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave në kushte të tjera autoimune.

Tiroiditi i Hashimotos bën që qelizat e bardha të gjakut dhe antitrupat të sulmojnë tiroiden. Është një nga shkaqet kryesore të hipotiroidizmin. Shmangia e glutenit në dietë mund të ndihmojë në zbutjen e disa simptomave të Hashimotos.

Sëmundja celiac, një gjendje autoimune që shkakton reagimin e trupit ndaj glutenit, është më e përhapur tek njerëzit me gjendje të tjera autoimune, siç është tiroiditi i Hashimotos.

Nëse nuk keni sëmundje celiac, mund të shihni ende një përmirësim të simptomave të Hashimotos tuaj duke eliminuar glutenin, megjithëse kërkimi është i përzier.

Ne ju rekomandojmë të diskutoni metodat e trajtimit të simptomave të Hashimotos tuaj me mjekun tuaj. Nëse zgjidhni të ndiqni një dietë pa gluten, një dietolog mund t’ju ndihmojë t’i zbatoni këto ndryshime në një mënyrë të shëndetshme që funksionon për ju.

Spice është manaferrat e thata, të papjekura të Pimenta dioica, një bimë që i përket Myrtaceae familja (1, 2)

Është vendas në Xhamajka, pyjet tropikale të Amerikës Jugore dhe Qendrore dhe Meksikës Jugore, por është rritur komercialisht në Honduras, Kubë dhe Trinidad gjithashtu.

Megjithatë, emri “spice” vjen nga britanikët, të cilët thanë se shija e saj i ngjan asaj të karafilit, piperit, kanellës dhe arrëmyshkut të kombinuara (1)

Pimakuqi prodhohet duke mbledhur manaferrat nga lulet e vogla të bimës dhe më pas i thahen në diell derisa të marrin ngjyrë kafe. Mund të shitet si i tokës ashtu edhe i plotë.

Sot, erëza më së shumti përdoret si erëza për mish, ëmbëlsira dhe madje edhe likere. Megjithatë, ai ka një histori përdorimi si një ilaç shtëpiak për ftohjet, dhimbjet menstruale, dispepsi, dhimbje koke, lodhje, dhe kongjestion nazal.

Vaji i tij esencial përdoret gjithashtu në prodhimin kozmetik, parfumerinë dhe prodhimin e qirinjve për shkak të aromës së tij të këndshme (1)

Përmbledhje

Spice është manaferrat e thata të Pimenta dioica bimore. Pavarësisht se është një erëz e vetme, ajo ka shije si karafil, piper, kanellë dhe arrëmyshk të kombinuar. Spice përdoret kryesisht si një erëz, por ka përdorime të shumta në mjekësinë popullore.

Për shkak të përdorimeve të shumta në mjekësinë popullore, përbërësit në aromë janë studiuar gjerësisht.

Ato që qëndrojnë pas shumicës së përfitimeve të pishinës përfshijnë (1):

• Eugenol. Eugenoli rrjedh nga fenilpropeni. Është lavdëruar për potencialin e tij antibakterial, antifungal, anti-inflamatordhe vetitë kundër kancerit (3)
• Kuercetin. Kuercetina është një lloj flavonoid, një antioksidant i fuqishëm që mund të luftojë molekulat e dëmshme të quajtura radikale të lira. Kapaciteti i tij antioksidues mund të ketë veti luftuese kundër kancerit, dhe është gjithashtu i njohur për efektet e tij të mundshme antivirale dhe anti-inflamatore (4)
• Acidi galik. Acidi galik është një tjetër antioksidant i fuqishëm. Si i tillë, mund të ketë efekte kundër kancerit dhe antivirale. Gjithashtu është studiuar për efektet e mundshme mbrojtëse në shëndetin e trurit, veçanërisht në parandalimin e sëmundjeve të Alzheimerit dhe Parkinsonit (5, 6)
• Ericifolin. Ericifolin është një përbërës fenolik që mund të ketë veti antibakteriale dhe luftuese kundër kancerit (7)

Përmbledhje

Alpana është e pasur me komponime bimore që mund të kenë veti luftuese kundër kancerit, antivirale, anti-inflamatore dhe antioksiduese. Disa nga komponimet më të rëndësishme përfshijnë eugenol, quercetin, acid galik dhe ericifolin.

Spice është e njohur për përfitimet e shumta të mundshme shëndetësore. Këtu janë disa nga më të njohurat, të cilat të gjitha janë të mbështetura nga shkenca.

Trajtimi i menopauzës

Menopauza është përfundimi i ciklit menstrual tek njerëzit e moshës 45-52 vjeç.

Karakterizohet nga ndryshime hormonale, përkatësisht një rënie në nivelet e estrogjenit dhe progesteronit, që çojnë në simptoma si ndezjet e nxehta, djersitjet gjatë natës, shqetësimet e gjumit, çrregullimet e humorit dhe shtimi i paqëllimshëm i peshës.1, 8, 9)

Ndërsa terapia hormonale ka qenë tradicionalisht primar Trajtimi për simptomat e menopauzës, terapitë plotësuese po bëhen më të njohura, veçanërisht ilaçet bimore (9, 10)

Studimet tregojnë se ekstrakti i specit lidhet me receptorët e estrogjenit. Si e tillë, mund të mashtrojë trupin tuaj të besojë se nivelet e tij të estrogjenit janë rritur, duke ndihmuar kështu në menaxhimin e simptomave (1, 8)

Vetitë kundër kancerit

Shumica e komponimeve bimore të dobishme të allspice kanë veti të mundshme për të luftuar kancerin.

Për shembull, testet dhe studimet e kafshëve tregojnë se eugenoli, kuercetina, acidi galik dhe ericifolin mund të parandalojnë përhapjen e tumoreve, të ulin rritjen e tumorit dhe të nxisin apoptozën – vdekjen e programuar të qelizave kancerogjene.1, 7, 8, 11)

Efektet antikancerogjene të allspice janë studiuar në gjirit, kanceri i prostatës, stomakut, duodenit dhe zorrës së trashë, dhe interesant, efekti i tij ndryshon në varësi të llojit të kancerit (1, 7, 8, 11, 12)

Për shembull, studimet mbi linjat qelizore të kancerit të gjirit sugjerojnë se ekstrakti i aromës çon në autofagji. Autofagjia është mënyra e trupit tuaj për të pastruar qelizat e panevojshme ose të dëmtuara, duke përfshirë qelizat kancerogjene, duke i degraduar ato (12, 13)

Qelizat e kancerit të prostatës gjithashtu prireshin të eliminoheshin përmes apoptozës, ndërsa linjat qelizore të kancerit të stomakut ndikoheshin nga aftësia e ekstrakteve të aromës për të penguar rritjen e Helicobacter pylori – një bakter që konsiderohet kancerogjen (8, 13)

Sidoqoftë, mbani në mend se ndërsa kërkimi është premtues, studimet te njerëzit mungojnë. Nevojiten më shumë kërkime.

Efektet antimikrobike dhe antifungale

Eugenoli dhe ericifolina në aromë të kuqe mund të japin gjithashtu efekte antimikrobike dhe antifungale (1)

Hulumtimet mbi vajrat esenciale të nxjerra nga manaferrat e specit tregojnë veti antifungale kundër Candida albicans, një maja që është rezistente ndaj disa barnave antifungale (1, 14)

Në mënyrë të ngjashme, vaji esencial tregon veti antibakteriale kundër E. coli, Listeria monocytogenes, S. aureus, dhe Salmonella. Efektet e tij i atribuohen kryesisht përmbajtjes së eugjenolit, i cili mund të dëmtojë membranat bakteriale (14)

Përfitime të tjera të mundshme

Allspice është një trajtim popullor në shtëpi për kushte të shumta shëndetësore, duke përfshirë:

• Dhimbje dhe dhimbje. Spice përdoret për të luftuar dhimbjet e kokës, ngërçet e muskujve dhe dhimbjet e dhëmbëve. Hulumtimet sugjerojnë se kjo mund të jetë për shkak të përmbajtjes së eugenolit, i cili është një agjent analgjezik ose qetësues i dhimbjes që përdoret zakonisht në stomatologji. Përveç kësaj, vaji esencial i specit mund të lehtësojë dhimbjet dhe tendosjet e muskujve duke nxitur qarkullimin (1, 11)
• Efektet anti-inflamatore. Spice mund të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit duke frenuar shënuesit inflamator (14)
• Menaxhimi i peshës. Hulumtimet tregojnë se ekstrakti i aromës mund të aktivizojë receptorin 5 të shoqëruar me proteinën Takeda G, një proteinë përgjegjëse për sekretimin e hormoneve që reduktojnë urinë, peptidin 1 të ngjashëm me glukagonin dhe peptidin YY. Këto hormone ndihmojnë në uljen e oreksit duke rritur ndjenjën e ngopjes (3, 15)
• Gazra dhe fryrje. Eugenoli në pipëza mund të ndihmojë trajtojnë dispepsi duke stimuluar enzimat tretëse dhe duke frenuar H. pylori, bakteret përgjegjëse për dispepsi. Ajo është e lidhur edhe me ulcerat e stomakut (1, 8)
• Menaxhimi i sheqerit në gjak. Eugenoli në aromë mund të mbrojë ishujt e pankreasit – qelizat përgjegjëse për prodhimin e insulinës – dhe të përmirësojë funksionin e tyre, duke ndihmuar kështu menaxhuar nivelet e sheqerit në gjak dhe fazat e hershme të diabetit të tipit 2 (16, 17)

Përmbledhje

Spice mund të ofrojë përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë terapinë plotësuese të menopauzës, veti antikancerogjene, antifungale, antimikrobike dhe anti-inflamatore, si dhe menaxhimin e sheqerit në gjak dhe peshës.

Kur përdoret si erëz në sasi të vogla, pimashi konsiderohet i sigurt. Megjithatë, hulumtimet më të vjetra sugjerojnë se njerëzit me dermatit të duarve mund të zhvillojnë reaksione alergjike kur gatuajnë me të (18)

Ndërsa provat anekdotike sugjerojnë se sasitë më të mëdha të pishinës mund të shkaktojnë potencial problemet gastrointestinale, të tilla si nauze ose të vjella, asnjë provë nuk i mbështet këto pretendime.

Në mënyrë të ngjashme, ndërveprimet e drogës nuk janë të dokumentuara mirë. Sidoqoftë, dëshmitë anekdotike tregojnë një efekt potencialisht negativ kur konsumohen sasi të mëdha të erëzave gjatë marrjes së ilaçeve për koagulimin e gjakut.

Duke pasur parasysh mungesën e studimeve njerëzore mbi përfitimet shëndetësore të aromës, ende nuk është përcaktuar një dozë e përshtatshme.

Ju mund të gjeni manaferrat e erëzave – të gjithë dhe të bluar – në rreshtin e erëzave të supermarketit tuaj. Vaji esencial i specit është gjithashtu i disponueshëm në dyqane dhe në internet.

Pavarësisht nga paraqitja e tij, erëza e kuqe duhet të ruhet në një vend të freskët dhe të thatë, siç është një qilar kuzhine.

Përmbledhje

Albuza konsiderohet e sigurt në sasi të vogla. Ndërsa provat anekdotike sugjerojnë efekte anësore të mundshme, të tilla si nauze, të vjella dhe ndërveprime me ilaçet, kur konsumohen në sasi të mëdha, asnjë provë shkencore nuk i mbështet këto pretendime.

Profili unik i shijes së allspice e bën atë një përbërës shumë të gjithanshëm që u jep një aromë të ngrohtë dhe piper një sërë pjatave.

Manaferrat e plota mund të përdoren në gatim në të njëjtën mënyrë që përdorni karafilin e plotë, dhe speci i bluar përdoret kryesisht në pjekje ose si erëza për mish, shpendë, perime dhe zierje.

Një mënyrë për të shtuar aromë në vaktet tuaja të përditshme është duke e përfshirë në ushqim deti ose peshk. Këtu është një e shijshme Recetë për zierjen e karkalecave me aromë që mund t’ju ndihmojë të ndiheni rehat me shtimin e pipëzave në pjatën tuaj kryesore.

Përndryshe, nëse ju pëlqen të hidhni një pipëz në fund të vaktit tuaj, provojeni këtë Recetë për kifle me grimca allspice për një ëmbëlsirë komode.

Siç mund ta shihni, speci mund të përdoret në pothuajse çdo pjatë, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyeshme për qilarin tuaj.

Përmbledhje

Spice është një përbërës i gjithanshëm që mund t’i japë pothuajse çdo pjate një aromë të ngrohtë dhe piper, nga pjata anësore në ëmbëlsirë.

Allspice është një erëz e vetme me një profil shije që i ngjan një kombinimi të katër erëzave të ndryshme: karafil, piper, kanellë dhe arrëmyshk. Kjo karakteristikë e bën atë një përbërës të gjithanshëm si në gatim ashtu edhe në pjekje.

Përveç përdorimit të saj në kuzhinë, pimaku është i popullarizuar në mjekësinë popullore si një ilaç shtëpiak për sëmundje të shumta dhe hulumtimet mbështesin efektet e tij të dobishme kundër simptomave të menopauzës, inflamacionit, kërpudhave, baktereve dhe madje edhe kancerit.

Sidoqoftë, shumica e hulumtimeve që kanë të bëjnë me efektet e dobishme të erëzave dhe përbërjeve të saj bimore bazohen në studimet e kafshëve dhe tubave të provës.

Kështu, studimet njerëzore janë ende të nevojshme për të vërtetuar përfitimet e saj të mundshme dhe për të përcaktuar sigurinë e saj si një erëz medicinale.

Edhe pse të vogla, limonët janë të ngarkuar me lëndë ushqyese – veçanërisht vitaminë C.

Një gëlqere e tërë, e mesme (67 gram) siguron (1):

• Kaloritë: 20
• Karbohidratet: 7 gram
• Proteina: 0,5 gram
• Fibra: 1.9 gram
• Vitaminë C: 22% e vlerës ditore (DV)
• Hekuri: 2% të DV -së
• Kalciumi: 2%% e DV-së
• Vitamina B6: 2% të DV -së
• Tiaminë: 2% të DV -së
• Kaliumi: 1% e RDI

Lime gjithashtu përmbajnë sasi të vogla të riboflavinës, niacinës, folati, fosfor dhe magnez.

përmbledhje

Limes janë të pasura me vitaminë C, duke siguruar mbi 20% të nevojave tuaja ditore. Ato përmbajnë gjithashtu sasi të vogla të hekurit, kalciumit, vitaminës B6, tiaminës, kaliumit dhe më shumë.

Ngrënia e frutave të gëlqeres ose pirja e lëngut të limonit ofron një sërë përfitimesh shëndetësore.

Burim i mirë i antioksidantëve

Antioksidantë janë komponime të rëndësishme që mbrojnë qelizat tuaja kundër molekulave të quajtura radikale të lira. Në sasi të mëdha, radikalet e lira mund të dëmtojnë qelizat tuaja dhe ky dëm është i lidhur me gjendjet kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe shumë lloje të kancerit.2)

Limes janë të pasura me përbërës aktivë që funksionojnë si antioksidantë në trupin tuaj, duke përfshirë flavonoidet, limonoidet, kaempferolin, kuercetinën dhe acidin askorbik.3, 4)

Mund të rrisë imunitetin

Limes janë të larta në vitaminë C, një lëndë ushqyese që mund të ndihmojë në rritjen e sistemit tuaj imunitar.

Në studimet në epruvetë, vitamina C ndihmoi në rritjen e prodhimit të qelizave të bardha të gjakut, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e trupit tuaj kundër infeksioneve dhe sëmundjeve.5)

Në studimet njerëzore, marrja e vitaminës C ndihmoi në shkurtimin e kohëzgjatjes dhe ashpërsia e ftohjes (6)

Gjithashtu, vitamina C mund të ndihmojë plagët të rikuperohen më shpejt duke reduktuar inflamacionin dhe duke stimuluar prodhimin e kolagjenit. Kolagjeni është një proteinë thelbësore që ndihmon në riparimin e plagëve (7, 8)

Përveç vitaminës C, limonët janë një burim i madh i antioksidantëve, të cilët ndihmojnë në forcimin e sistemit tuaj imunitar duke mbrojtur qelizat kundër dëmtimit të radikalëve të lirë.2)

Mund të promovojë lëkurë të shëndetshme

Limaja ka disa veti që mund të promovojnë lëkurë të shëndetshme.

Së pari, ato janë të larta në vitaminë C. Kjo vitaminë është e nevojshme për t’u bërë kolagjenit, një proteinë që e mban lëkurën tuaj të fortë dhe të fortë. Një gëlqere me madhësi mesatare (67 gram) siguron mbi 20% të DV për këtë lëndë ushqyese (1, 9)

Për shembull, një studim më i vjetër në mbi 4000 gra zbuloi se ato që hanin më shumë vitaminë C kishin një rrezik më të ulët të rrudhave dhe lëkurës së thatë ndërsa plaken.10)

Së dyti, limonët janë të pasur me antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në luftimin e ndryshimeve të lëkurës që lidhen me moshën.

Stresi oksidativ është një gjendje që rezulton nga një çekuilibër midis radikalëve të lirë dhe antioksidantëve në trupin tuaj. Mund të çojë në shenja të plakjes së parakohshme.

Një studim i miut zbuloi se pirja e një pije agrume ndikoi pozitivisht në disa nga këto shenja duke zvogëluar rrudhat dhe duke rritur prodhimin e kolagjenit, për shembull (11)

Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën (12)

Hulumtimet tregojnë se lime mund të zvogëlojë disa rreziku i sëmundjeve të zemrës faktorët.

Si fillim, limonet janë të pasura me vitaminë C, e cila mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut, sipas një studimi më të vjetër.13)

Presioni i lartë i gjakut është një faktor rreziku kryesor për sëmundjet e zemrës.

Gjithashtu, vitamina C mund të mbrojë kundër aterosklerozës – një sëmundje në të cilën pllakat krijohen në arteriet tuaja, duke i bërë ato të ngushta.14)

Një studim i kafshëve zbuloi se ushqimi i lepujve me lëvozhgë limoni dhe lëng ndihmoi në ngadalësimin e përparimit të arteriosklerozës (15)

Mund të parandalojë gurët në veshka

Gurët në veshka janë kristale të vogla minerale që shpesh janë të dhimbshme për t’u kaluar.

Ato mund të formohen brenda veshkave tuaja kur urina juaj është shumë e përqendruar ose keni nivele të larta të mineraleve që formojnë gurë, si kalciumi, në urinë.16)

Agrumet si gëlqere janë të pasura me acid citrik, i cili mund të parandalojë gurët në veshka duke rritur nivelet e citratit dhe mineralet lidhëse që formojnë gurë në urinë (17)

Një studim zbuloi se njerëzit që hanin më shumë agrume kishin një rrezik dukshëm më të ulët të gurëve në veshka (18)

Rrit absorbimin e hekurit

Hekuri është një lëndë ushqyese thelbësore e nevojshme për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe transportimin e oksigjenit në trupin tuaj.

Nivelet e ulëta të hekurit në gjak mund të shkaktojnë mungesa e hekurit aneminë. Shenjat e anemisë së mungesës së hekurit përfshijnë lodhjen, vështirësinë në frymëmarrje gjatë stërvitjes, zbehjen dhe lëkurën dhe flokët e thatë.19)

Njerëzit në një dietë vegane ose vegjetariane janë në rrezik më të madh të anemisë së mungesës së hekurit, pasi produktet me bazë bimore përmbajnë një formë hekuri që nuk absorbohet aq mirë sa hekuri në mish dhe produkte të tjera shtazore.20)

Ushqimet e pasura me vitaminë C, si limonët, mund të ndihmojnë në parandalimin e anemisë së mungesës së hekurit duke përmirësuar përthithjen e hekurit nga ushqimet me bazë bimore.

Për shembull, një studim te njerëzit që ndiqnin një dietë vegjetariane zbuloi se pirja e një gote limonadë (8,5 ons ose 250 ml) së bashku me një vakt me bazë bimore rritje e përthithjes së hekurit deri në 70% (21)

Mund të ulë rrezikun e kancerit të caktuar

Kanceri është një sëmundje e karakterizuar nga rritja jonormale e qelizave.

Agrumet kanë komponime që janë të lidhura me një rrezik më të ulët kanceret (22)

Në veçanti, flavonoidet – të cilët veprojnë si antioksidantë – mund të ndihmojnë në ndalimin e shprehjes së gjeneve që nxisin përparimin e kancerit.23)

Për më tepër, studimet me epruveta tregojnë se agrumet mund të shtypin rritjen ose përhapjen e zorrës së trashë, fytit, pankreasit, gjirit, palcës së eshtrave, limfomave dhe qelizave të tjera kancerogjene.3, 24, 25, 26)

Përmbledhje

Limes mund të ndihmojë në përmirësimin e imunitetit, zvogëlimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, parandalimin e gurëve në veshka, ndihmon përthithjen e hekurit, promovon lëkurë të shëndetshme dhe ulë rrezikun e disa llojeve të kancerit.

Ka mënyra të pafundme për t’u përdorur gëlqere brenda dhe jashtë kuzhinës suaj.

Ata vlerësohen për lëngun e tyre dhe aromën e luleve të shijes së tyre – kjo është një arsye pse ata konsiderohen si një përbërës kryesor në kuzhinën e Azisë Juglindore dhe meksikane.

Në pjesë të tjera të botës si India, limonet shpesh turshiten për të rritur jetëgjatësinë e tyre dhe më pas shtohen në pjata si një nxitje e shijes.

Lëkura dhe lëngu i limonit janë përbërës të zakonshëm në ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura, të tilla si byrek me limon, biskota dhe akullore.

Ky agrume mund të përdoret gjithashtu në gatime të shijshme dhe për t’i dhënë shije pijeve alkoolike dhe joalkoolike.

Jashtë kuzhinës suaj, gëlqeret përdoren si pastrues natyral dhe për të neutralizuar aromat. Disa studime tregojnë se ato kanë veti antimikrobiale (27, 28)

Lëngu i limonit mund të përzihet me uthull dhe ujë dhe përdoret si llak sipërfaqësor për një opsion pastrimi jo toksik.

Limonet gjenden në shumicën e dyqaneve ushqimore dhe shpesh gjenden pranë limonëve dhe frutave të tjera agrume. Zgjidhni agrumet që ndihen të rënda për madhësinë e tyre, kanë ngjyrë të ndritshme dhe kanë njollë minimale.

Përmbledhje

Ka pafund mënyra për të përdorur gëlqere brenda dhe jashtë kuzhinës tuaj. Ata i shtojnë shije dhe shije ushqimeve tuaja dhe mund të përdoren si një agjent pastrues natyral.

Limes në përgjithësi janë të sigurta për t’u konsumuar me pak ose aspak efekte anësore.

Megjithatë, nëse jeni alergjik ndaj të tjerëve agrumet, shmangni limonet, pasi ato mund të shkaktojnë simptoma të alergjisë ushqimore, si ënjtje, urtikarie dhe vështirësi në frymëmarrje. Nëse kjo ndodh, kërkoni menjëherë ndihmë mjekësore.

Për më tepër, disa njerëz mund të përjetojnë refluks acidi nga ngrënia e limonit ose pirja e lëngut për shkak të aciditetit të tij. Simptoma të tjera të tretjes mund të përfshijnë urth, të përziera, të vjella dhe vështirësi në gëlltitje.

Limat janë shumë acid dhe më së miri shijohen në moderim. Ngrënia e shumë gëlqeres mund të rrisë rrezikun e kaviteteve, pasi acidi në limes – dhe fruta të tjera agrume – mund të gërryejë smaltin e dhëmbëve.29)

Për të mbrojtur dhëmbët tuaj, sigurohuni që ta shpëlani gojën me ujë të thjeshtë pasi të keni ngrënë lime ose të keni pirë lëngun.

Në disa raste, aplikimi i gëlqeres direkt në lëkurën tuaj mund ta bëjë atë më të ndjeshëm ndaj rrezeve ultraviolet të diellit (UV) dhe të shkaktojë inflamacion. Ky njihet si fitofotodermatiti (30, 31)

Përmbledhje

Limes në përgjithësi janë të sigurta për t’u ngrënë, pirë dhe prekur, por disa njerëz mund të kenë një reagim negativ ndaj ngrënies së tyre ose aplikimit të tyre në lëkurë.

Limes janë të pasura me vitaminë C dhe antioksidantë – që të dyja mund të ofrojnë përfitime shëndetësore.

Ngrënia e limonit ose pirja e lëngut mund të përmirësojë imunitetin, të zvogëlojë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, të parandalojë gurët në veshka, të ndihmojë thithjen e hekurit dhe të promovojë lëkurë të shëndetshme.

Shmangni gëlqeren nëse jeni alergjik ndaj agrumeve. Megjithatë, për shumicën e njerëzve, këto agrume janë një shtesë e shëndetshme dhe e gjithanshme për a Dietë të ekuilibruar, kështu që përpiquni të përfshini gëlqere në recetat tuaja për të korrur përfitimet e tyre mbresëlënëse shëndetësore.

Chorizo ​​meksikane dhe chorizo ​​spanjolle janë dy salcice shumë të ndryshme me bazë derri.

Chorizo ​​meksikan është në dispozicion i freskët ose i ngrirë. Në përgjithësi shitet të papërpunuara, kështu që është e sigurt për t’u ngrënë vetëm pasi të jetë gatuar.

Nëse dëshironi të gatuani me këtë lloj chorizo, mund ta vendosni në frigorifer ose seksione të ngrira të dyqaneve ushqimore.

Kur është i freskët, është i bluar dhe i lagësht në pamje, ndaj nuk duhet ngatërruar me chorizo ​​spanjolle.

Chorizo ​​spanjolle, nga ana tjetër, kalon një proces shërimi dhe fermentimi. Ky proces “gatuan” chorizo ​​spanjoll në mënyrë që të jetë i sigurt për t’u ngrënë.

Përmbledhje

Chorizo ​​meksikan është mish i papërpunuar që kërkon gatim përpara se të hahet, ndërsa chorizo ​​spanjoll është mish i kuruar që nuk është i papërpunuar. Kështu, është e sigurt për të ngrënë ashtu siç është.

Procesi i bërjes së chorizos së kuruar (spanjolle) fillon me bluarjen dhe grirjen e mishit të derrit. Mishi merr shijen dhe aromën e tij nga erëzat dhe erëzat, duke përfshirë kripën, pluhurin djegës, paprika, dhe hudhra.

Antioksidantë natyralë ose sintetikë mund të shtohen gjithashtu në mish për të rritur jetëgjatësinë e tij (1, 2)

Më pas mishi paketohet në zorrët e derrit ose në një shtresë sintetike për të formuar salcice. Më pas, lidhjet e sallamit ruhen për disa javë, gjatë të cilave fillon pjekja përmes një procesi pjekjeje të thatë në temperatura të reduktuara. Ky proces i gjatë heq ujin (1, 3)

Gjatë kësaj faze të pjekjes, shtimi i kulturave të baktereve fillestare si bakteret e acidit laktik dhe maja stimulohen fermentimi.

Fermentimi ndodh kur sheqernat në sallam shpërbëhen dhe prodhojnë acid laktik. Prodhimi i acidit laktik ndihmon në parandalimin e prishjes, kështu që sallami është i sigurt për t’u ngrënë (4, 5)

Sipas studimeve të fundit dhe të vjetra, salcice ruhen në vakum për rreth një muaj për të parandaluar ngurtësinë dhe për të ruajtur lagështinë (1, 6)

Përmbledhje

Chorizo ​​e kuruar (spanjolle) i nënshtrohet fermentimit, pjekjes së thatë dhe ruajtjes në vakum për të krijuar një produkt që është i shijshëm dhe afatgjatë.

Kur trajtoni korizo ​​të papërpunuar meksikane ose ndonjë tjetër mish i papjekur, është thelbësore të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të shkaktuara nga ushqimi – i njohur gjithashtu si helmimi nga ushqimi.

Helmimi nga ushqimi mund të rezultojë nga keqpërdorimi i ushqimeve të papërpunuara. Nëse mishi i papërpunuar përmban baktere të dëmshme, gatimi i mishit në temperaturat e rekomanduara shkatërron këto mikrobe dhe zvogëlon rrezikun për t’u sëmurë.

Simptomat e helmimit me ushqim mund të variojnë nga të lehta në të rënda dhe përfshijnë si më poshtë (7):

• të përziera
• diarreja
• të vjella
• ngërçe në stomak

Sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave (FDA), një në gjashtë amerikanë përjeton sëmundje të shkaktuara nga ushqimi cdo vit (8)

Viruset, bakteret dhe parazitët brenda ose mbi ushqime mund të shkaktojnë helmim nga ushqimi. Pesë fajtorët kryesorë janë Staphylococcus aureus, norovirus, Salmonella, Clostridium perfringens, dhe Kampilobakter (7)

Mikrobe të tjera si Escherichia coli (E. coli), Vibrio, Listeria, dhe Clostridium botulinum kanë më shumë gjasa të shkaktojnë sëmundje të rënda që mund të kërkojnë shtrimin në spital (7)

Përmbledhje

Helmimi nga ushqimi mund të ndodhë kur hani ushqim që përmban viruse, baktere ose parazitë. Nauze, diarre dhe të vjella janë disa shenja që mund të jeni të sëmurë me helmim nga ushqimi. Për të parandaluar këtë, është thelbësore të trajtoni në mënyrë të sigurt ushqimet e papërpunuara.

1. Lani duart me sapun për 20 sekonda dhe shpëlajini nën ujë të ngrohtë para dhe pas prekjes së ushqimit (8)
2. Pastroni sipërfaqet e kuzhinës tuaj me produkte pastrimi antibakterial. Përgatitni mish të papërpunuar veçmas nga ushqimet e tjera si frutat dhe perimet për të zvogëluar rrezikun tuaj ndotje kryq.
3. Përdorni një dërrasë të pastër plastike ose xhami për prerjen e mishit tuaj. Ndihmon të përdorni gjithmonë një dërrasë prerëse të caktuar për mishin e papërpunuar.
4. Pas përgatitjes së mishit të papërpunuar, lani të gjitha enët e kontaminuara.
5. Kontrolloni që e keni gatuar mishin tuaj temperatura e brendshme e rekomanduar duke përdorur një termometër mishi. Për chorizo ​​meksikan, temperatura e sigurt është 160^oF (71.1^oC)(9)

Suxhuk i shijshëm është një plotësues i shkëlqyer për shumë ushqime. Chorizo ​​është veçanërisht i spikatur në pjatat e mëngjesit së bashku vezët, tortilla misri, avokado dhe salsa.

Chorizo ​​gjithashtu mund të jetë një pjesë e shijshme e vakteve të ndryshme si enchiladas, quesadillas dhe zierjet dhe paelas me ushqim deti.

Meqenëse chorizo ​​spanjoll është gati për të ngrënë, ai bën një shtesë të shkëlqyeshme në një tavolinë gatimi kur shërbehet me djathë të prerë, krisur dhe fruta të thata.

Kontrolloni recetën tuaj para kohe për të ditur se cilin lloj chorizo ​​duhet të përdorni. Meqenëse chorizos meksikane dhe spanjolle kanë tekstura dhe metoda të ndryshme përgatitjeje, përmbajuni llojit të chorizo-s që specifikon receta juaj.

Në gatim, recetat zakonisht kërkojnë heqjen e mishit të sallamit nga zorra e tij.

Chorizo ​​është mish me shumë yndyrë dhe siguron vaj gjatë gatimit, kështu që vaji i gatimit mund të mos jetë i nevojshëm.

Përmbledhje

Chorizo ​​është një mish i gjithanshëm me bazë derri që mund të kombinohet me të gjitha llojet e ushqimeve. Duke pasur parasysh teksturat e ndryshme të chorizos meksikane dhe spanjolle, është më mirë të përdorni chorizo-n e saktë që kërkon receta juaj.

Chorizo ​​është një sallam popullor i derrit që shpesh shoqëron një vakt të bollshëm mëngjes. Ekzistojnë dy lloje të chorizo ​​derri: meksikan dhe spanjoll.

Chorizo ​​meksikan është përgjithësisht i paketuar i papërpunuar dhe duhet të gatuhet përpara se ta hani. Chorizo ​​spanjolle është bërë e sigurt për t’u ngrënë përmes një procesi kurimi, kështu që nuk keni nevojë ta gatuani atë.

Helmimi me ushqim është i zakonshëm dhe mund të shkaktojë sëmundje të rënda që mund të çojnë në shtrimin në spital. Sigurohuni që të gatuani chorizo ​​meksikan në 160^oF për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve të shkaktuara nga ushqimi.

Chorizo ​​spanjolle nuk është e papërpunuar, megjithatë – është e kuruar. Si i tillë, ju mund ta hani me siguri ashtu siç është.

Kos mund të jetë shumë ushqyese. Megjithatë, jo i gjithë kosi është krijuar i barabartë.

Si shumë të tjera produkte me pak yndyrë, jogurtet me pak yndyrë shpesh përmbajnë sheqer të shtuar për të përmirësuar shijen e tyre.

Për shembull, një filxhan i vetëm (245 gram) kos me yndyrë të ulët mund të përmbajë mbi 45 gram sheqer, që është rreth 11 lugë çaji. Ky është më shumë se kufiri ditor për burrat dhe gratë në vetëm një filxhan të vetëm (7)

Për më tepër, jogurti me pak yndyrë nuk duket se ka të njëjtat përfitime shëndetësore si kosi me yndyrë të plotë (8, 9, 10)

Kur zgjidhni kosin, kërkoni ato që përmbajnë sasinë më të vogël të sheqerit të shtuar. Gjithashtu, zgjedhja e një pa fruta dhe shtimi i tuajit ju lejon të kontrolloni përmbajtjen e tij të sheqerit dhe të rrisni vlerën e tij ushqyese.

Salca e Barbecue (BBQ) mund të bëjë një marinadë ose shije të shijshme.

Megjithatë, 2 lugë gjelle (rreth 28 gram) salcë mund të përmbajnë rreth 9 gram sheqer. Kjo vlen më shumë se 2 lugë çaji (11)

Në fakt, rreth 33% e peshës së salcës BBQ mund të jetë sheqer i pastër (11)

Nëse jeni liberal me porcionet tuaja, kjo e bën të lehtë të konsumoni shumë sheqer pa kuptim.

Për tu siguruar që nuk po merrni shumë, kontrolloni etiketat dhe zgjidhni salcën me sa më pak sheqer të shtuar. Gjithashtu, mos harroni të shikoni madhësinë e porcionit tuaj.

Ketchup është një nga erëzat më të njohura në të gjithë botën, por – si salca e BBQ – shpesh është e mbushur me sheqer.

Mundohuni të jeni të vetëdijshëm për madhësinë e porcionit tuaj kur përdorni ketchup dhe mbani mend se një lugë e vetme gjelle ketchup përmban gati 1 lugë çaji sheqer (12)

Si fruta të plota, lëng frutash përmban disa vitamina dhe minerale.

Megjithatë, kur zgjidhni një lëng frutash, zgjidhni atë që është etiketuar lëng frutash 100%, pasi versionet e ëmbëlsuar me sheqer mund të vijnë me një dozë të madhe sheqeri dhe shumë pak. fibra.

Në fakt, mund të ketë po aq sheqer në lëngun e frutave të ëmbëlsuar me sheqer sa ka në një pije me sheqer si Coca-Cola. Rezultatet e dobëta shëndetësore që janë lidhur me sode me sheqer gjithashtu mund të lidhet me lëngjet e frutave me sheqer të shtuar (13, 14, 15)

Zgjidhni fruta të plota ose lëng frutash 100% kur është e mundur dhe minimizoni marrjen e lëngjeve të frutave të ëmbëlsuar me sheqer.

Sheqernat e shtuar shpesh fshihen në ushqime që ne as nuk i konsiderojmë të ëmbla, si salca e spagetit.

Të gjitha salcat e spagetit do të përmbajnë pak sheqer natyral duke pasur parasysh se janë bërë me të domate.

Megjithatë, shumë salca spageti përmbajnë gjithashtu sheqer të shtuar.

Mënyra më e mirë për t’u siguruar që nuk po merrni sheqer të padëshiruar në salcën tuaj të makaronave është të bëni vetë.

Sidoqoftë, nëse keni nevojë të blini salcë spageti të përgatitur paraprakisht, kontrolloni etiketën dhe zgjidhni atë që ose nuk ka sheqer në listën e përbërësve ose e ka të renditur shumë afër fundit. Kjo tregon se nuk është një përbërës kryesor.

Pije sportive shpesh mund të ngatërrohet si një zgjedhje e shëndetshme për ata që ushtrojnë.

Megjithatë, pijet sportive janë krijuar për të hidratuar dhe ushqyer atletët e stërvitur gjatë periudhave të zgjatura dhe intensive të stërvitjes.

Për këtë arsye, ato përmbajnë sasi të larta të sheqernave të shtuara që mund të absorbohen shpejt dhe të përdoren për energji.

Në fakt, një shishe standarde 20 ons (591 ml) e një pije sportive do të përmbajë 32.5 gram sheqer të shtuar dhe 161 kalori. Kjo është e barabartë me 9 lugë çaji sheqer (16)

Prandaj, pijet sportive kategorizohen si pije me sheqer. Ashtu si soda dhe lëngu i frutave i ëmbëlsuar me sheqer, ato gjithashtu janë lidhur me obezitetin dhe sëmundjet metabolike.17, 18, 19)

Nëse nuk jeni një vrapues maratonë ose atlet elitar, ndoshta duhet t’i përmbaheni ujë gjatë ushtrimeve. Është zgjidhja më e mirë për shumicën prej nesh.

Qumësht çokollatë është qumështi që është aromatizuar me kakao dhe i ëmbëlsuar me sheqer.

Qumështi në vetvete është një pije shumë ushqyese. Është një burim i pasur i lëndëve ushqyese që janë të shkëlqyera për shëndetin e kockave, duke përfshirë kalciumin dhe proteinat.

Megjithatë, pavarësisht se ka të gjitha cilësitë ushqyese të qumështit, 1 filxhan (250 gram) qumësht me çokollatë vjen me pothuajse 12 gram shtesë (2,9 lugë çaji) sheqer të shtuar (20, 21)

Granola shpesh tregtohet si një ushqim i shëndetshëm me pak yndyrë, pavarësisht se është i lartë në kalori dhe sheqer.

Përbërësi kryesor në granola është tërshëra. Tërshëra e thjeshtë është një drithëra e ekuilibruar mirë që përmban karbohidrate, proteina, yndyra dhe fibra.

Megjithatë, tërshëra në granola është kombinuar me arra dhe mjaltë ose ëmbëlsues të tjerë të shtuar, gjë që rrit sasinë e sheqerit dhe kalorive.

Në fakt, 100 gram granola mund të përmbajnë rreth 400-500 kalori dhe gati 5-7 lugë çaji sheqer.22, 23)

Nëse ju pëlqen granola, provoni të zgjidhni një me më pak sheqer të shtuar ose ta bëni vetë. Ju gjithashtu mund ta shtoni atë si një majë në fruta ose kos sesa të derdhni një tas të tërë.

Kafeja e aromatizuar është një prirje popullore, por sasia e sheqernave të fshehur në këto pije mund të jetë tronditëse.

Në disa zinxhirë kafenesh, një kafe e madhe me aromë ose pije kafeje mund të përmbajë 45 gram sheqer, nëse jo shumë më tepër. Kjo është e barabartë me rreth 11 lugë çaji sheqer të shtuar për çdo racion (24, 25)

Duke marrë parasysh lidhjen e fortë midis pijeve me sheqer dhe shëndetit të dobët, ndoshta është më mirë t’i përmbaheni kafesë pa asnjë shurup me shije apo sheqer të shtuar.

Çaji i ftohtë zakonisht ëmbëlsohet me sheqer ose aromatizohet me shurup.

Është popullor në forma dhe shije të ndryshme në mbarë botën, kështu që përmbajtja e tij e sheqerit mund të ndryshojë pak.

Shumica e çajrave të ftohtë të përgatitur komercialisht do të përmbajnë rreth 35 gram sheqer për 12 ons (340-mL) shërbim. Kjo është pothuajse e njëjtë me një shishe kola (26, 27)

Nëse ju pëlqen çaji, zgjidhni çaj të zakonshëm ose zgjidhni çaj të ftohtë që nuk ka sheqer të shtuar.

Baret e proteinave janë një rostiçeri popullore.

Ushqimet që përmbajnë proteina janë lidhur me rritjen e ndjenjës së ngopjes, e cila mund të ndihmojë në humbjen e peshës (28, 29)

Kjo i ka bërë njerëzit të besojnë se shufrat e proteinave janë një rostiçeri e shëndetshme.

Ndërsa ka disa bare proteinike më të shëndetshme në treg, shumë prej tyre përmbajnë rreth 20 gram sheqer të shtuar, duke e bërë përmbajtjen e tyre ushqyese të ngjashme me atë të një karamele (30)

Kur zgjidhni një bar proteinash, lexoni etiketën dhe shmangni ato që janë të pasura me sheqer. Mund të hani edhe një ushqim me proteina të larta të tilla si kos në vend.

Supa nuk është një ushqim që ju përgjithësisht e lidhni me sheqerin.

Kur është bërë me përbërës të freskët të tërë, është një zgjedhje e shëndetshme dhe mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur konsumin e perimeve pa shumë përpjekje.

Perimet në supa kanë sheqerna natyrale, të cilat janë të mira për t’u ngrënë, pasi ato janë zakonisht të pranishme në sasi të vogla dhe së bashku me shumë lëndë ushqyese të tjera të dobishme.

Megjithatë, shumë supa të përgatitura komercialisht kanë shumë përbërës të shtuar, duke përfshirë sheqerin.

Për të kontrolluar sheqerin e shtuar në supën tuaj, shikoni listën e përbërësve emrat si:

Sa më i lartë në listë të jetë një përbërës, aq më i lartë është përmbajtja e tij në produkt. Kujdes kur prodhuesit rendisin sasi të vogla të sheqernave të ndryshme, pasi kjo është një shenjë tjetër që produkti mund të jetë i lartë në sheqer total.

Drithëra është një ushqim popullor, i shpejtë dhe i lehtë për mëngjes.

Megjithatë, drithërat që zgjidhni mund të ndikojnë shumë në konsumin tuaj të sheqerit, veçanërisht nëse i hani çdo ditë.

Disa drithëra mëngjesi, madje edhe ato që tregtohen për fëmijët, kanë shumë sheqer të shtuar. Disa përmbajnë 12 gramë, ose 3 lugë çaji sheqer në një porcion të vogël 34 gram (1.2 ons) (31)

Kontrolloni etiketën dhe provoni të zgjidhni një drithëra që është e pasur me fibra dhe me pak sheqer të shtuar.

Më mirë akoma, zgjohuni disa minuta më herët dhe gatuani një mëngjes të shpejtë të shëndetshëm me një ushqim të lartë proteinik si vezët, si. ngrënia e proteinave për mëngjes mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Për mëngjeset në lëvizje, shufrat e drithërave mund të duken si një zgjedhje e shëndetshme dhe e përshtatshme.

Megjithatë, si “baret e tjera shëndetësore”, baret e drithërave shpesh janë thjesht bare ëmbëlsirash të maskuara. Shumë prej tyre përmbajnë shumë pak fibra ose proteina dhe janë të ngarkuara me sheqer të shtuar.

Të gjitha frutat përmbajnë sheqerna natyralë. Megjithatë, disa fruta të konservuara qërohet dhe ruhet në shurup me sheqer. Ky përpunim heq frutin e fibrave të tij dhe shton shumë sheqer të panevojshëm në atë që duhet të jetë një meze e lehtë e shëndetshme.

Procesi i konservimit mund të shkatërrojë gjithashtu ndjeshmërinë ndaj nxehtësisë vitaminë C, megjithëse shumica e lëndëve të tjera ushqyese ruhen mirë.

Frutat e plota dhe të freskëta janë më të mirat. Nëse dëshironi të hani fruta të konservuara, kërkoni një që është ruajtur në lëng dhe jo në shurup. Lëngu ka një përmbajtje pak më të ulët të sheqerit.

Fasule të pjekura janë një tjetër ushqim i shijshëm që shpesh është çuditërisht i pasur me sheqer.

Një filxhan (254 gram) fasule të pjekura të zakonshme përmban rreth 5 lugë çaji sheqer (32)

Nëse ju pëlqejnë fasulet e pjekura, mund të zgjidhni versione me pak sheqer. Ato mund të përmbajnë rreth gjysmën e sasisë së sheqerit që gjendet në homologët e tyre të plotë të sheqerit.

Mund të jetë përzierja e frutave me qumësht ose kos në mëngjes për të bërë një smoothie një mënyrë e shkëlqyer për të nisur ditën tuaj.

Megjithatë, jo të gjitha smoothiet janë të shëndetshme.

Shumë smoothie të prodhuara në treg vijnë në madhësi të mëdha dhe mund të ëmbëlsohen me përbërës si akullore ose shurup. Kjo rrit përmbajtjen e tyre të sheqerit.

Disa prej tyre përmbajnë sasi qesharake të larta të kalorive dhe sheqerit, me mbi 50 gram (13 lugë çaji) sheqer në një racion të vetëm 16- ose 20-ons (473- ose 591-ml) (33, 34, 35, 36, 37)

Per nje smoothie të shëndetshme, kontrolloni përmbajtjen e përbërësve dhe kini parasysh madhësinë e porcionit tuaj.

Sheqernat e shtuar nuk janë pjesë e domosdoshme e dietës suaj. Edhe pse sasitë e vogla janë të mira, ato mund të shkaktojnë dëm serioz nëse konsumoni sasi të mëdha rregullisht.

Mënyra më e mirë për të shmangur sheqernat e fshehura në vaktet tuaja është t’i bëni ato në shtëpi, në mënyrë që të dini saktësisht se çfarë ka në to.

Megjithatë, nëse keni nevojë të blini ushqime të parapaketuara, sigurohuni që të kontrolloni etiketën për të identifikuar çdo sheqer të shtuar të fshehur, veçanërisht kur blini ushqime nga kjo listë.