Category: Vitamina

Gjizë dhe krem ​​djathi kanë disa ngjashmëri, por gjiza ka pak më pak yndyrë dhe ka një strukturë më të trashë (1, 2)

Ju lehtë mund ta bëni teksturën më të lëmuar duke bërë pure gjizë me pak lëng limoni.

Përdorni gjizë në vend të djathit krem ​​në një raport 1:1 për zhytje dhe përhapje. Para se ta përdorni për pjekje ose gatim, merrni parasysh ta përzieni me të krem ose gjysmë e gjysmë për të shtuar trashësinë.

Kos grek është një alternativë e shkëlqyer për kremin e djathit.

Gjithashtu u jep pjatave tuaja të preferuara një ndryshim të shëndetshëm sepse është i pasur me proteina, kalcium dhe vitaminë B12 (3)

Përdorni një sasi të barabartë kosi grek në vend të djathit krem ​​për të bërë zhytje, përhapet, ngricat dhe produktet e pjekura. Ju gjithashtu mund të tendosni kosin grek brenda natës duke përdorur një leckë djathi – kjo mund ta trashet atë që të përputhet me strukturën dhe konsistencën e djathit krem.

Ricotta është një djathë i njohur për strukturën e tij të butë dhe shijen e ëmbël e të mprehtë.

Si krem ​​djathi dhe produkte të tjera të qumështit, është një burim i mirë i proteinave, kalciumit, vitaminës B12 dhe riboflavinës (4)

Edhe pse nuk është aq i trashë sa kremi i djathit, ai funksionon mirë si mbushje ose përbërës në salcat dhe përhapet. Mund ta kombinoni edhe me një sasi të barabartë kremi të trashë ose kos dhe shtojeni në produktet e pjekura dhe ëmbëlsirat.

Mascarpone është një varietet me yndyrë të lartë të kremit të djathit që zakonisht bëhet duke përdorur krem ​​sesa qumësht.

Përveç të qenit më të larta në yndyrë dhe me kalori sesa kremi i djathit, ai ka një strukturë më të pasur, më kadifeje që funksionon mirë në shumë receta – veçanërisht mbushjet, kremrat, kremrat dhe ëmbëlsirat (5)

Provoni të shtoni një kripë dhe një spërkatë me lëng limoni të freskët për t’i dhënë mascarpones tuaj një shije të hollë të ngjashme me atë të djathit krem.

Megjithatë, ju do të dëshironi ta ruani këtë produkt për raste të veçanta nëse po përpiqeni shkurtoni marrjen e kalorive.

Derisa humus nuk është një shkëmbim i përshtatshëm për kremin e djathit në artikuj të ëmbël si krem ​​me krem ​​ose cheesecake, është një zëvendësues i shijshëm për spërkatjet.

Përveç që është pa qumësht dhe vegan, është një burim i shkëlqyer i proteinave, fibrave dhe mikronutrientëve si mangani, bakri dhe folati (6)

Hummus është në dispozicion në një shumëllojshmëri shijesh, kështu që ju mund ta ndryshoni lehtësisht mëngjesin tuaj bagel rutinë.

Kefiri është një pije e thartë, e fermentuar që bëhet duke shtuar kokrra kefiri – grupe bakteresh të acidit laktik dhe maja – në qumësht.

Përveç përmbajtjes mbresëlënëse të proteinave, kalciumit dhe fosforit, kefiri është e mbushur me probiotikë, të cilat janë një lloj bakteresh të dobishme që mund të mbështesin shëndetin e zorrëve (7, 8)

Për të bërë një zëvendësues krem ​​djathi, kombinoni 1 filxhan (240 mL) të thjeshtë kefir me rreth 1/4 filxhan (43 gram) fara chia dhe lëreni të qëndrojë për 10-20 minuta derisa përzierja të trashet.

Ndërsa ky zëvendësues është i papërshtatshëm për pjatat e gatuara dhe shumicën e produkteve të pjekura, ai bën një zëvendësim të shkëlqyeshëm të mbushur me probiotikë për përhapjen e bagelit.

Neufchâtel është i butë, i përhapur djathë që e ka origjinën në Neufchâtel, Francë.

Krahasuar me kremin e djathit, ai është më i ulët në yndyrë dhe kalori, por prapëseprapë është një burim i madh i ushqyesve, si p.sh kalciumit, fosfor dhe proteina (9)

Ju mund të përdorni një sasi të barabartë të Neufchâtel në vend të kremit të djathit në pothuajse çdo recetë, duke përfshirë cheesecake, krem, salca dhe krem.

Megjithatë, ai ka një strukturë më kokrra dhe nuk është aq i pasur sa kremi i djathit, kështu që shija e produktit tuaj përfundimtar mund të ndryshojë pak.

Edhe pse mund t’ju duhet të eksperimentoni me erëza dhe erëza për të arritur shijen e duhur, tofu i mëndafshtë bën një fantastike zëvendësues vegan për krem ​​djathi në receta të caktuara.

Në fakt, shpesh përzihet për të bërë ëmbëlsira vegane me djathë dhe lyerje bagel falë strukturës së saj të butë dhe kremoze.

Tofu është gjithashtu shumë ushqyes, duke paketuar një sasi të mirë të proteinave, manganit, selenit dhe kalciumit në çdo porcion (10)

Zgjidhni recetat që tashmë kërkojnë tofu në vend të djathit krem ​​​​për të siguruar që të keni raportin e duhur dhe provoni të shtoni një shtrydhje me lëng limoni nëse dëshironi një shije ekstra të shijshme.

Pavarësisht nëse ndiqni një dietë pa qumësht ose kërkoni një mënyrë të thjeshtë për të rritur vlerën ushqyese të pjatave tuaja, djathi shqeme është një zëvendësues i mrekullueshëm i kremit të djathit.

Zakonisht bëhet nga shqeme, maja ushqyese dhe një përzierje e barërave dhe erëzave, djathi shqeme siguron fibra dhe proteina të konsiderueshme në secilën racion (11)

Maja ushqyese, një përbërës i zakonshëm i djathit shqeme, është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B12 (12)

Ndërsa djathi shqeme është i papërshtatshëm për ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura, ai funksionon mirë në një raport 1:1 në pjatat e shijshme si supat, salcat dhe kremrat. Plus, është e lehtë për t’u bërë në shtëpi duke përzier me shqeme të papërpunuara maja ushqyese, hudhër pluhur dhe pak lëng limoni.

salcë kosi bëhet duke shtuar baktere të acidit laktik në krem. Kjo rezulton në një produkt të trashë dhe të shijshëm që funksionon mirë në shumë receta në vend të djathit krem.

Për shkak se ka më pak yndyrë se kremi i djathit, kosi mund t’u japë gjithashtu pjatave tuaja të preferuara një kthesë me pak kalori (13)

Mbani në mend se kosi është më acid se krem ​​djathi, kështu që është më mirë për t’u përdorur supave, salcat dhe dipset në vend të ëmbëlsirave.

Quark është një djathë kremoz, i përhapur që është i popullarizuar në shumë rajone të Evropës.

Jo vetëm që ka një aromë të butë dhe teksturë të butë që i ngjan shumë djathit krem, por është gjithashtu shumë ushqyes, me një dozë të madhe të proteina dhe kalcium në çdo porcion (14)

Ju mund të përdorni një sasi të barabartë kuarku për të zëvendësuar kremin e djathit në pothuajse çdo pjatë, duke përfshirë ëmbëlsirat me djathë, kremrat, biskotat, salcat dhe kremrat.

Vini re se kuarku është pak më i thartë se krem ​​djathi, prandaj sigurohuni që të rregulloni përbërësit e tjerë në recetën tuaj në përputhje me rrethanat.

Krem djathi është një përhapje jo vetëm e shijshme, por edhe një përbërës i gjithanshëm në një shumëllojshmëri gatimesh.

Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive ose të shmangni produktet e qumështit, ka shumë zëvendësues që mund të përdorni në vend të tyre.

Provoni të eksperimentoni me disa nga përbërësit e listuar më sipër për të gjetur se çfarë funksionon për ju.

Gjëja e parë që mund t’ju vijë në mendje kur dëgjoni “sallatë pule” është pjata klasike kremoze e stilit amerikan që daton në mesin e viteve 1800.

Ky version i sallatës së pulës shpesh përdor një grup standard përbërësish si të zier vezët, selino, mollë, rrush, dhe bajame ose pekanë. Këto prodhime kombinohen me pulën e gatuar dhe zakonisht mbahen së bashku me majonezë.

Pulë sallata mund të ketë shumë profile të ndryshme shije dhe përbërës të përzier. Zakonisht shërbehet e ftohtë dhe bëhet me pulë të gatuar, salcë dhe nganjëherë perime shtesë, arra, fara ose fruta për aromë dhe krisje.

Për shembull, sallata e pulës mund të jetë e frymëzuar nga Tajlanda, duke kombinuar pulën e copëtuar dhe kastravecin me shijet e kikirikut, xhenxhefilit, hudhrës, vajit të djegës dhe uthullës së orizit.

Një sallatë tradicionale meksikane e pulës, e njohur si ensalada de pollo, përdor salcë kosi dhe majonezë për të lidhur së bashku pulën dhe perimet e përziera si fasulet, misrin dhe patatet.

Sallatën e pulës mund ta gjeni në ushqime dhe restorante, ta blini paraprakisht në dyqan ushqimor ose ta bëni vetë sallatën e pulës në shtëpi.

PËRMBLEDHJE

Sallata e pulës përdor një lidhës si majonezë, kos ose salcë sallate për të kombinuar pulën e gatuar me fruta të tjera, perime, arra, fara, barishte dhe erëza të ndryshme.

Sallata e pulës është e mbushur me proteina pa yndyrë, vitamina dhe minerale, dhe sigurisht që mund të jetë pjesë e një vakti të shëndetshëm dhe një diete të përgjithshme të shëndetshme.

Sa e shëndetshme është sallata e pulës? Kjo varet nga përbërësit e përdorur për ta bërë atë dhe sasia që hani në të njëjtën kohë.

Përbërës të caktuar, si lloji dhe sasia e majonezës së përdorur, mund të rrisin ndjeshëm kaloritë dhe yndyrë të ngopur Përmbajtja e sallatës së pulës, e cila në fund mund ta bëjë atë më pak ushqyese sesa mund të jetë.

Vetëm një porcion i vogël 1/2 filxhan (rreth 4 ons) sallatë pule shpesh përmban 400 kalori ose më shumë. Dhe pavarësisht se ka “sallatë” në emër të saj, ajo shpesh shërbehet në bukë ose në një mbështjellës, në vend që në një shtrat. zarzavate me gjethe.

Ja një shembull se si vlera ushqyese e sallatës së pulës ndryshon në bazë të përbërësve të saj (1, 2, 3):

Sallata e pulës ka tendencë të jetë relativisht e ulët në karbohidrate, fibra, dhe sheqer dhe më shumë proteina, kalori dhe yndyra.

Roli i yndyrave të ngopura në të ushqyerit mbetet disi i diskutueshëm, por shumë ekspertë pajtohen që zëvendësimi i yndyrave të ngopura në dietën tuaj me yndyrna të pangopura – si ato që gjenden në arra dhe fara – mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të sulmit në zemër, goditje në tru dhe sëmundjet e zemrës (4, 5, 6)

Sidoqoftë, këto janë vetëm vlerësime të përgjithshme të vlerës ushqyese të sallatës së pulës, pasi lëndët ushqyese ndryshojnë në varësi të mënyrës se si është bërë.

Shtimi i përbërësve të tillë si fruta, perime, arra dhe fara ose përdorimi i një lidhësi me pak kalori si kosi mund t’i ndryshojë lehtësisht këto vlera.

PËRMBLEDHJE

Sallata e pulës është një burim i mirë i proteinave pa yndyrë. Shtesat si frutat, perimet, arrat dhe farat sigurojnë vitamina dhe minerale edhe më ushqyese. Sidoqoftë, sallata e pulës zakonisht përmban një sasi të drejtë kalorish.

Përveç se është kaq e shijshme, sallata e pulës ka një numër përfitimesh të tjera, të tilla si të qenit relativisht e përballueshme dhe e thjeshtë për tu bërë në shtëpi.

Përfitimet e saj nuk ndalen këtu, megjithatë – sallata e pulës ka disa efekte pozitive shëndetësore të dukshme.

Sallata e pulës është e pasur me proteina

Proteina është një nga lëndët ushqyese kryesore që trupi juaj ka nevojë për të ndërtuar dhe mbajtur kockat, muskujve, kërc dhe më shumë (7)

Shumica e të rriturve duhet të hanë 45-65 gram proteina çdo ditë, megjithëse faktorë si mosha, seksi, aktiviteti fizik dhe gjendja e përgjithshme shëndetësore mund t’i rrisin ose ulin më tej këto kërkesa.8)

Kështu, vetëm një pjesë e sallatës së pulës mund të përbëjë gati një të tretën e të gjitha kërkesave tuaja për proteina gjatë ditës.

Përveçse janë thelbësore për shëndetin e kockave dhe forcën e muskujve, proteinat:

Sallata e pulës është e pasur me lëndë ushqyese

Sallata e pulës përmban gjithashtu shumë mikronutrientë të dobishëm, si vitamina dhe minerale.

Një porcion 3 ons (85 gram) i pulës së pjekur është një burim veçanërisht i mirë i (15):

• niacina: 51% e DV
• selen: 36% e DV
• fosfor: 17% e DV
• vitaminë B6: 16% e DV

Prandaj, ngrënia e sallatës së pulës mund t’ju ndihmojë të përmbushni rekomandimet e përditshme për shumë lëndë ushqyese.

PËRMBLEDHJE

Sallata e pulës është një burim i përballueshëm dhe i pasur me lëndë ushqyese i proteinave të ligëta që është e lehtë për tu bërë në shtëpi.

Sallata e pulës shpesh fillon me një bazë të shëndetshme proteinash pa yndyrë, perime krokante dhe fruta, arra dhe fara të pasura me lëndë ushqyese.

Ngrënia e një pjese të madhe të sallatës së pulës në të njëjtën kohë ose shtimi i shumë përbërësve me kalori më të lartë mund të zvogëlojë disa nga përfitimet shëndetësore të gjellës.

Mund të jetë i lartë në kalori

Majoneza është shpesh lidhësi i zgjedhur për sallatën e pulës. Edhe pse ofron një strukturë kremoze dhe të pasur, mund të shtojë gjithashtu një numër të konsiderueshëm kalorish.

Megjithëse shumë nga arrat dhe frutat e thata të shtuara në sallatën e pulës janë shumë ushqyese – të pasura me fibra, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale – ato gjithashtu priren të jenë më të larta në kalori sesa frutat dhe perimet e tjera.

Përveç përbërësve në vetë sallatën e pulës, ajo me të cilën do të shërbeni sallatën tuaj të pulës do të ndikojë në përmbajtjen kalorike të gjellës.

Shërbyerja e një sanduiç sallatë pule mbi një briosh me gjalpë ose një produkt tjetër të rafinuar me drithëra, si buka e bardhë, shton më shumë kalori pa shumë ushqim. Shërbyerja e pulës tuaj me perime të pasura me lëndë ushqyese mund të jetë një alternativë më e mirë.

Rreziku i sëmundjeve ushqimore

Recetat e sallatës së pulës kanë tendencë të përmbajnë disa ushqime në veçanti – pulë të gatuar, perime të freskëta dhe lidhës me bazë qumështi ose vezë që e mbajnë sallatën së bashku – që mund të shkaktojnë helmim ushqimor nëse kontaminohen me lloje të caktuara bakteresh.16)

Në fakt, ka pasur raste të shumta në të cilat sallata e pulës në veçanti është konsideruar si fajtore në shpërthimet e Listeria dhe Salmonela (17, 18, 19, 20)

Listeria dhe Salmonela infeksionet nga ushqimet e kontaminuara mund të shkaktojnë sëmundje të rënda, shtrimin në spital dhe madje edhe vdekjen në disa raste për individët me rrezik të lartë (21, 22)

Prandaj, është e rëndësishme të bëni kujdes kur përgatitni, ruani dhe shërbeni sallatën e pulës.

Sallatat e gatshme të gatshme duhet të ruhen gjithmonë në frigorifer në temperaturë 40°C (4°C) ose më poshtë dhe të hahen brenda 3-4 ditëve nga hapja (23, 24)

Gjithashtu, për të parandaluar helmimin nga ushqimi, sallata e pulës nuk duhet të mbahet jashtë temperaturave të ftohjes për më shumë se 2 orë, ose më shumë se 1 orë nëse temperatura jashtë është 90°F (32°C) ose më e lartë – që mund të jetë rasti. në një ngjarje pikniku ose potluck.

PËRMBLEDHJE

E keqja kryesore e sallatës së pulës për shëndetin është përmbajtja e saj e lartë kalorike. Përndryshe, rreziku më i madh për të ngrënë sallatë pule është potenciali për t’u sëmurur nga një sëmundje e shkaktuar nga ushqimi nëse gjella nuk trajtohet dhe ruhet siç duhet.

Sallata e pulës është një ushqim që ka të mirat dhe të këqijat kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Sallata e pulës mund të ndihmojë disa njerëz të humbin peshë, ndërsa mund të pengojë procesin për të tjerët.

Përmbajtja e proteinave në sallatën e pulës mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më gjatë. Mund të ndihmojë gjithashtu në rregullimin e oreksit dhe dëshirave tuaja për ushqim – secila prej të cilave mund të ndihmojë humbje peshe (9, 10, 13, 14)

Disa studime madje kanë zbuluar se dietat me proteina të larta janë veçanërisht të dobishme për humbjen e peshës dhe ruajtjen e humbjes së peshës afatgjatë (25, 26, 27)

Megjithatë, edhe pse sallata e pulës është e pasur me proteina, vetëm një pjatë nuk është super ndikuese për humbjen e peshës.

Në vend të kësaj, duke ngrënë një dietë të përgjithshme të shëndetshme që është brenda nevojave tuaja ditore për kalori dhe është e pasur me proteina të ligët, yndyrna të shëndetshme, fibrat dhe frutat dhe perimet e pasura me lëndë ushqyese janë më të mirat për humbje peshe. Në moderim, sallata e pulës përshtatet lehtësisht në një dietë si kjo.

PËRMBLEDHJE

Sallata e pulës është më e dobishme për humbjen e peshës kur hahet në moderim dhe kombinohet me një sërë ushqimesh të tjera të pasura me lëndë ushqyese dhe të shëndetshme.

Sallata e pulës mund të jetë pjesë e një vakti mbushës që përmban proteina pa yndyrë, fibra dhe shumë vitamina dhe minerale.

Këtu janë disa sugjerime për t’u siguruar që efektet pozitive shëndetësore të sallatës suaj të pulës të tejkalojnë anët negative.

Mbani proteinat tuaja të dobëta

Pulat dhe llojet e tjera të shpendëve, si gjeli i detit, janë natyrshëm të dobët ose më pak yndyrë.

Përdorimi i pulës së zier, të pjekur, të pjekur, të pjekur në skarë, të pjekur në mikrovalë ose të gatuar në avull ndihmon në mbajtjen e kalorive më të ulëta pasi këto metoda gatimi zakonisht nuk kërkojnë shumë yndyrë të shtuar.

Ne anen tjeter, të skuqura, llojet e pulave të pjekura, të konservuara dhe të përpunuara kanë tendencë të jenë më të larta në yndyrë, kripë dhe kalori për racion.

Zgjidhni përbërës më të mirë për veshjen tuaj

Nëse jeni duke kërkuar për një sallatë pule me më pak kalori, mund të dëshironi të shmangni lidhësit si majoneza.

Në vend të kësaj, mund të provoni të përdorni kos grek, avokado, salcë kosi, mustardë Dijon, ose një salcë vinegrette.

Megjithëse disa nga këto alternativa përmbajnë gjithashtu yndyrë, ato priren të jenë më të ulëta në kalori dhe yndyra të ngopura se majonezi.

Përzieni frutat, perimet dhe më shumë

Perimet, arrat dhe farat jo vetëm që i japin shije, kripë dhe ngjyrë sallatës së pulës, por ato janë gjithashtu një pjesë e madhe e asaj që e bën pjatën ushqyese.

Arrat, farat dhe frutat shtojnë kalori, por ato gjithashtu sigurojnë fibra shtesë, vitamina dhe minerale që i bëjnë ato një shtesë të shëndetshme kur hahen në pjesë të moderuara.

Plus, këtu mund të bëheni kreativ me recetën tuaj të sallatës së pulës.

Rrushi i zakonshëm, selino, mollë dhe pecans janë një pikënisje e shkëlqyer, por mund të dëshironi të eksploroni edhe përbërës të tjerë si kopër, rrepka, qiqra, kastravec, lakër të grirë, zemra angjinare, speca të kuq të pjekur etj.

Kombinoje atë me një burim të mirë fibrash

Sallata e pulës shërbehet shpesh bukë ose krisur.

Ndonëse janë padyshim mjete të shijshme për pjatën, bukët ose krikerat e bëra me kokrra të rafinuara nuk i shtojnë shumë ushqim vaktit tuaj.

Zgjedhja e një buke me drithëra integrale që është e pasur me fibra jo vetëm që do t’ju ngopë më shpejt se krisurat ose brioshët, por gjithashtu mund të sigurojë më shumë vitamina dhe minerale.

Përndryshe, sallata e pulës e shërbyer me marule ose zarzavate të tjera sallate është më pak kalori sesa sallata e pulës e shërbyer me bukë, por ende e pasur me fibra dhe mikroelemente.

PËRMBLEDHJE

Ju mund ta bëni sallatën e pulës më të shëndetshme duke përdorur pulë të ligët dhe një salcë më të mirë për ju, duke përzier shumë fruta dhe perime dhe duke e kombinuar atë me ushqime të pasura me fibra si marule ose drithëra.

Sallata e pulës është e pasur me proteina pa yndyrë dhe një burim i mirë hekuri.

Në varësi të përbërësve të tjerë që përmban, mund të sigurojë gjithashtu fibra, vitamina, minerale, dhe lëndë ushqyese të tjera.

Megjithatë, përdorimi i përbërësve të tillë si majoneza ose servirja e sallatës në briosh shton kalori dhe yndyrë.

Prandaj, është më mirë të shijoni sallatën e pulës herë pas here në pjesë të moderuara dhe si pjesë e një diete të plotë.

• Hani: Perimet, frutat, arra, fara, bishtajore, patate, drithëra, bukë, barishte, erëza, peshk, ushqim deti dhe vaj ulliri ekstra të virgjër.
• Hani me moderim: Shpendët, vezët, djathë dhe kos.
• Hani vetëm rrallë: mish i kuq.
• Mos hani: Pije të ëmbla me sheqer, sheqerna të shtuara, mish i përpunuar, drithëra të rafinuara, vajra të rafinuar dhe ushqime të tjera shumë të përpunuara.

Duhet t’i shmangni këto ushqime jo të shëndetshme dhe përbërësit:

• Sheqer i shtuar: Soda, karamele, akullore, sheqer tavoline dhe shumë të tjera.
• Kokrra të rafinuara: Bukë e bardhë, makarona me grurë të rafinuar etj.
• Yndyrnat trans: Gjetur në margarinë dhe ushqime të ndryshme të përpunuara.
• Vajra të rafinuar: Vaji i sojës, vaj kanola, vaj pambuku dhe të tjera.
• Mishi i përpunuar: Salsiçe të përpunuara, hot dog, etj.
• Ushqime shumë të përpunuara: Çdo gjë e etiketuar “me pak yndyrë” ose “dietë” ose që duket sikur është bërë në një fabrikë.

Ti duhet lexoni etiketat e ushqimeve kujdes nëse doni të shmangni këta përbërës të pashëndetshëm.

Pikërisht se cilat ushqime i përkasin dietës mesdhetare është e diskutueshme, pjesërisht për shkak se ka një ndryshim të tillë midis vendeve të ndryshme.

Dieta e ekzaminuar nga shumica e studimeve është e lartë në ushqime të shëndetshme bimore dhe relativisht e ulët në ushqime shtazore.

Sidoqoftë, ngrënia e peshkut dhe ushqimeve të detit rekomandohet të paktën dy herë në javë.

Stili i jetesës mesdhetare përfshin gjithashtu aktivitet të rregullt fizik, ndarjen e vakteve me njerëzit e tjerë dhe shijimin e jetës.

Ju duhet ta bazoni dietën tuaj në këto ushqime të shëndetshme dhe të papërpunuara mesdhetare:

• Perimet: Domate, brokoli, lakër jeshile, spinaqi, qepa, lulelakra, karota, lakra brukseli, kastravecat etj.
• Frutat: Mollë, banane, portokall, dardhë, luleshtrydhe, rrush, datat, fiq, pjepër, pjeshkë, etj.
• Arra dhe fara: Bajame, arra, arra makadamia, lajthi, shqeme, fara luledielli, fara kungulli etj.
• Bishtajoret: Fasule, bizele, thjerrëza, bishtajore, kikirikë, qiqra etj.
• Zhardhokët: Patatet, patatet e ëmbla, rrepat, patate, etj.
• Drithërat e plota: Tërshëra e plotë, orizi kafe, thekra, elbi, misri, hikërror, gruri i tërë, bukë me drithëra dhe makarona.
• Peshku dhe prodhimet e detit: Salmon, sardele, troftë, ton, skumbri, karkaleca, goca deti, molusqe, gaforre, midhje, etj.
• Shpendët: Pulë, rosë, gjeldeti etj.
• Vezë: Vezët e pulës, thëllëzës dhe rosës.
• Qumështore: Djathë, kos, kos grek etj.
• Barishte dhe erëza: Hudhra, borziloku, nenexhiku, rozmarina, sherebela, arrëmyshk, kanella, piper etj.
• Yndyrna të shëndetshme: Vaj ulliri ekstra i virgjër, ullinj, avokado dhe vaj avokado.

Ushqimet e plota, me një përbërës të vetëm, janë çelësi i shëndetit të mirë.

Çfarë duhet të pini

Uji duhet të jetë pija juaj e preferuar në një dietë mesdhetare.

Kjo dietë përfshin gjithashtu sasi të moderuara të verë e kuqe – rreth 1 gotë në ditë.

Megjithatë, kjo është krejtësisht fakultative dhe vera duhet të shmanget nga kushdo me alkoolizëm ose probleme me kontrollin e konsumit të tyre.

Kafe dhe çaj janë gjithashtu plotësisht të pranueshme, por ju duhet të shmangni pijet e ëmbëlsuara me sheqer dhe lëngjet e frutave, të cilat janë shumë të larta në sheqer.

Më poshtë është një menu mostër për një javë në dietën mesdhetare.

Mos ngurroni të rregulloni porcionet dhe zgjedhjet e ushqimit bazuar në nevojat dhe preferencat tuaja.

e hënë

• Mëngjesi: Kos grek me luleshtrydhe dhe tërshërë.
• Dreka: drithëra integrale sanduiç me perime.
• Darka: Një sallatë ton, e veshur me vaj ulliri. Një copë fruta për ëmbëlsirë.

e martë

• Mëngjesi: Bollgur me rrush të thatë.
• Dreka: Sallatë me ton të mbetur nga një natë më parë.
• Darka: Sallatë me domate, ullinj dhe djathë feta.

e mërkurë

• Mëngjesi: Omeletë me perime, domate dhe qepë. Një copë fruta.
• Dreka: Sanduiç me drithëra integrale, me djathë dhe perime të freskëta.
• Darka: Lazanja mesdhetare.

e enjte

• Mëngjesi: Kos me fruta dhe arra të prera në feta.
• Dreka: Lazan i mbetur nga një natë më parë.
• Darka: Salmoni i pjekur, i servuar me oriz kaf dhe perime.

e premte

• Mëngjesi: Vezë dhe perime, të skuqura në vaj ulliri.
• Dreka: Kos grek me luleshtrydhe, tërshërë dhe arra.
• Darka: Qengj i pjekur në skarë, me sallatë dhe patate furre.

e shtunë

• Mëngjesi: Bollgur me rrush të thatë, arra dhe një mollë.
• Dreka: Sanduiç me drithëra integrale me perime.
• Darka: Pica mesdhetare e bërë me grurë të plotë, në krye me djathë, perime dhe ullinj.

të dielën

• Mëngjesi: Omëletë me perime dhe ullinj.
• Dreka: Pica e mbetur nga një natë më parë.
• Darka: Pulë e pjekur në skarë, me perime dhe një patate. Fruta për ëmbëlsirë.

Zakonisht nuk ka nevojë të numërohet kalorive ose gjurmoni makronutrientët (proteina, yndyrë dhe karbohidratet) në dietën mesdhetare.

Për më shumë ide, shikoni këtë listë të 21 receta të shëndetshme mesdhetare.

Ju nuk keni nevojë të hani më shumë se 3 vakte në ditë.

Por nëse ndiheni të uritur midis vakteve, ka shumë mundësi ushqimesh të shëndetshme:

• Një grusht arra.
• Një copë fruta.
• Karota ose karrota bebe.
• Disa manaferrat ose rrushi.
• Mbetjet nga një natë më parë.
• kos grek.
• Feta molle me gjalp bajame.

Është shumë e thjeshtë të bësh shumicën e vakteve të restoranteve të përshtatshme për dietën mesdhetare.

1. Zgjidhni peshkun ose ushqimin e detit si pjatën tuaj kryesore.
2. Kërkojuni atyre të skuqin ushqimin tuaj në vaj ulliri ekstra të virgjër.
3. Hani vetëm bukë me drithëra, me vaj ulliri në vend të gjalpit.

Nëse dëshironi këshilla më të përgjithshme se si të ushqeheni shëndetshëm në restorante, shikoni Ky artikull.

Është gjithmonë një ide e mirë të bëni pazar në perimetrin e dyqanit. Zakonisht këtu janë të gjitha ushqimet.

Gjithmonë përpiquni të zgjidhni opsionin më pak të përpunuar. Organiku është më i miri, por vetëm nëse mund ta përballoni lehtësisht.

• Perimet: Karotat, qepët, brokoli, spinaqi, lakra jeshile, hudhra etj.
• Frutat: Mollë, banane, portokall, rrush etj.
• Manaferrat: Luleshtrydhet, boronica etj.
• Perimet e ngrira: Zgjidhni përzierjet me perime të shëndetshme.
• Drithërat: Bukë me drithëra integrale, makarona me drithëra integrale etj.
• Bishtajoret: Thjerrëzat, bishtajat, fasulet etj.
• Arra: Bajame, arra, shqeme etj.
• Farat: Farat e lulediellit, farat e kungullit etj.
• Erëza: kripë deti, piper, shafran i Indisë, kanellë etj.
• Peshku: Salmoni, sardelet, skumbri, trofta.
• Karkaleca dhe butakë.
• Patate dhe patate të ëmbla.
• Djathë.
• kos grek.
• Pule.
• Vezë të kullotura ose të pasura me omega-3.
• Ullinj.
• Vaj ulliri ekstra i virgjer.

Është më mirë të largoni të gjitha tundimet e pashëndetshme nga shtëpia juaj, duke përfshirë pijet e gazuara, akulloren, karamele, brumërat, bukën e bardhë, krisurat dhe ushqimet e përpunuara.

Nëse keni vetëm ushqim të shëndetshëm në shtëpinë tuaj, do të hani ushqim të shëndetshëm.

Megjithëse nuk ka një dietë mesdhetare të përcaktuar, kjo mënyrë e të ushqyerit është përgjithësisht e pasur me ushqime bimore të shëndetshme dhe relativisht më e ulët në ushqimet shtazore, me fokus peshkun dhe prodhimet e detit.

Ju mund të gjeni një botë të tërë informacioni rreth dietës mesdhetare në internet dhe shumë libra të mëdhenj janë shkruar për të.

Provoni të kërkoni “receta mesdhetare” dhe do të gjeni një sërë këshillash të shkëlqyera për ushqime të shijshme.

Në fund të fundit, dieta mesdhetare është tepër e shëndetshme dhe e kënaqshme. Ju nuk do të zhgënjeheni.

Lëngu i kockave bëhet duke zier kockat dhe indin lidhës të kafshëve në lëng për 12-48 orë.

Kjo rezulton në një produkt të shijshëm që është i pasur me shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë acidin hialuronik.

Lëngu i kockave gjithashtu përmban një sasi të mirë të proteinave, me afërsisht 10 gramë në çdo racion 1 filxhan (240-ml) (8)

Për më tepër, është një burim i mirë i komponimeve proline, glutamine, chondroitin dhe glucosamine.

Prolina dhe glutamina janë dy lloje të aminoacideve – blloqet ndërtuese të proteinave. Ato nxisin prodhimin e proteinave në trupin tuaj. Kondroitina dhe glukozamina mbështesin shëndetin e përbashkët (9, 10, 11)

Plus, është i pasur me kolagjen, një lloj proteine ​​që është treguar se përmirëson elasticitetin dhe hidratimin e lëkurës (12)

përmbledhje

Lëngu i kockave përmban acid hialuronik dhe është i lartë në proteina dhe komponime të tjera që promovojnë shëndetin si prolina, glutamina, kondroitina, glukozamina dhe kolagjeni.

Portokallet nuk përmbajnë acid hialuronik, por ato përmbajnë naringeninë.

Naringenina është një flavonoid, një lloj komponimi bimor me veti të fuqishme antioksiduese. Gjendet gjithashtu natyrshëm në fruta të tjera agrume, domate dhe fiq (13)

Naringenina bllokon aktivitetin e hialuronidazës, një enzimë përgjegjëse për zbërthimin e acidit hialuronik. Prandaj, ngrënia e më shumë portokalleve mund t’ju ​​ndihmojë të mbani nivele të shëndetshme të acidit hialuronik në trupin tuaj (14, 15)

Portokallet janë gjithashtu të ulëta në kalori dhe të mbushura me vitaminë C, një mikronutrient thelbësor që dyfishohet si një antioksidant i fuqishëm (16, 17)

Vitamina C nxit sintezën e kolagjenit, proteinës më të bollshme në trupin tuaj, e cila është thelbësore për strukturën e lëkurës, muskujve, flokëve, nyjeve dhe më shumë. Kjo vitaminë gjithashtu ndihmon në mbrojtjen e lëkurës tuaj nga dëmtimi ultravjollcë (UV)18)

përmbledhje

Portokallet janë të pasura me vitaminë C, e cila mbështet shëndetin e lëkurës duke nxitur prodhimin e kolagjenit dhe duke mbrojtur lëkurën nga rrezet UV. Ato përmbajnë gjithashtu naringenin, një përbërës bimor që bllokon aktivitetin e një enzime që shpërbënë acidin hialuronik.

Ndërsa tofu nuk përmban acid hialuronik, është i pasur me fitoestrogjene – substanca që imitojnë efektet e hormonit estrogjen.19)

Estrogjeni është treguar të rrisë nivelet e acidit hialuronik në trup për të mbështetur shëndetin e lëkurës dhe për të parandaluar çështje të tilla si thatësia dhe rrudhat (20)

Fitoestrogjene nga tofu dhe produkte të tjera të sojës besohet se kanë efekte të ngjashme. Në fakt, studimet tregojnë se ato mund të nxisin prodhimin e acidit hialuronik, të rrisin nivelet e kolagjenit dhe të mbrojnë kundër stresit oksidativ, i cili mund të ndihmojë në ngadalësimin e shenjave të plakjes.21)

Tofu gjithashtu siguron një sasi të mirë të proteinave në çdo porcion, së bashku me disa lëndë ushqyese të tjera kyçe si mangani, kalciumi dhe seleniumi.22)

përmbledhje

Tofu përmban fitoestrogjene, të cilat mund të rrisin prodhimin e trupit tuaj të acidit hialuronik. Është gjithashtu i lartë në proteina, mangan, kalcium dhe selen.

Lakra jeshile është një perime me gjethe jeshile që përmban një ushqim të fuqishëm.

Çdo porcion me lakër jeshile të gatuar siguron një dozë të madhe fibrash, vitamina A dhe K, kalcium, bakër dhe mangan (23)

Është gjithashtu i lartë në magnez, një mineral thelbësor që është i përfshirë në më shumë se 300 reaksione enzimatike në trupin tuaj.24)

Jo vetëm që është magnezi e nevojshme për prodhimin e energjisë, funksionin e muskujve dhe shëndetin e kockave, por është gjithashtu e përfshirë në prodhimin e acidit hialuronik (25, 26)

Fatkeqësisht, rreth gjysma e popullsisë së SHBA-së konsumon më pak se sasia e rekomanduar e magnezit çdo ditë. Përveç dëmtimit të prodhimit të acidit hialuronik, kjo mund të ndikojë negativisht në shëndetin e zemrës, kockave dhe mendore dhe mund të rrisë rrezikun e diabetit të tipit 2.27)

përmbledhje

Kale është e pasur me fibra, vitaminë A, vitaminë K, kalcium, bakër dhe mangan. Përveç kësaj, është i pasur me magnez, një mineral që nevojitet për prodhimin e acidit hialuronik.

Bajamet janë arra të njohura për aromën e tyre të pasur dhe shkathtësinë.

Ato janë gjithashtu shumë ushqyese, me shumë proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën në secilën racion (28)

Plus, ato janë të ngarkuara me magnez, i cili mbështet shëndetin e lëkurës duke rritur prodhimin e trupit tuaj të acidit hialuronik (26, 28)

Për më tepër, bajamet janë një burim i madh i vitaminës E, një mikronutrient që ndihmon në neutralizimin e radikalëve të lirë të dëmshëm dhe lufton stresi oksidativ. Kjo mund të ndihmojë në përshpejtimin e shërimit të plagëve dhe mbrojtjen nga dëmtimi i lëkurës (29)

përmbledhje

Bajamet janë të pasura me fibra, proteina, yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe vitaminë E. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i magnezit, një mineral që është i përfshirë në prodhimin e acidit hialuronik nga trupi juaj.

Edamame është një lloj sojë e papjekur. Shpesh zihet ose zihet në avull dhe shërbehet me pak kripë.

Ashtu si tofu dhe produkte të tjera të sojës, edamame përmban fitoestrogjene, të cilat mund të rrisin nivelet e trupit tuaj të acidit hialuronik.21)

Edamame gjithashtu siguron mangan, i cili është i nevojshëm për të aktivizuar prolidazën, një enzimë e përfshirë në metabolizmin e kolagjenit (30, 31, 32)

Përveç kësaj, edamame është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe mund t’ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për vitamina dhe minerale të tjera të rëndësishme, përfshirë folatin, vitaminat C dhe K dhe hekurin (30)

përmbledhje

Edamame përmban fitoestrogjene që mund të rrisin prodhimin e acidit hialuronik nga trupi juaj. Është gjithashtu një burim i mirë i proteinave, manganit, folatit, vitaminave C dhe K dhe hekurit.

Nuk është sekret që patatet e ëmbla janë tepër ushqyese – të pasura me fibra, vitamina A dhe C dhe mangan.33)

Ato gjithashtu sigurojnë shumë magnez në secilën racion, i cili i mundëson trupit tuaj të prodhojë acid hialuronik në mënyrë efikase (26, 33)

Patatet e ëmbla gjithashtu përmbajnë një gamë të gjerë të antioksidantë që ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit oksidativ të qelizave dhe sëmundjeve kronike (34, 35)

Për më tepër, patatet e ëmbla janë të mbushura me beta karoten, një përbërës që është treguar se lehtëson inflamacionin, neutralizon radikalet e lira të dëmshme dhe mbron nga dëmtimi i lëkurës dhe djegiet nga dielli.36)

përmbledhje

Patatet e ëmbla janë të pasura me magnez, i cili është i nevojshëm për prodhimin e acidit hialuronik. Ato përmbajnë gjithashtu shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë, si dhe beta karoten.

Acidi hialuronik është një përbërës që prodhon trupi juaj dhe që gjendet gjithashtu në shumë ushqime dhe suplemente.

Mund të përfitojë shëndetin e lëkurës, inflamacionin dhe gjendjet si refluksi i acidit, sytë e thatë dhe osteoartriti.

Shtimi i lëngut të kockave në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e acidit hialuronik. Plus, ushqime të tilla si produktet e sojës, portokallet, bajamet, lakra jeshile dhe patatet e ëmbla sigurojnë lëndë ushqyese që natyrisht mund të rrisin sintezën e acidit hialuronik të trupit tuaj.

TMG është një përbërës që përbëhet nga glicina me tre grupe metil të bashkangjitur.

Prodhohet nga trupi juaj dhe gjendet natyrshëm në panxhar dhe ushqime të tjera. Është gjithashtu i disponueshëm si një shtesë, ndonjëherë përdoret për të përmirësuar performancën atletike dhe për të përmirësuar shëndetin e zemrës dhe mëlçisë.

TMG është i përfshirë në një proces kimik të quajtur metilimi, e cila është thelbësore për prodhimin e ADN -së (1)

Gjithashtu konverton homocisteinën – një lloj aminoacidi, blloqet ndërtuese të proteinave – në një përbërës tjetër të quajtur metioninë. Kjo është e dobishme pasi nivelet e larta të homocisteinës mund të dëmtojnë enët e gjakut dhe të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës (2, 3)

përmbledhje

TMG është një përbërës i prodhuar nga trupi juaj. Gjendet gjithashtu në ushqime dhe disponohet në formë suplementi. Është i përfshirë në metilim dhe mund të ndihmojë në parandalimin e niveleve të larta të homocisteinës në gjakun tuaj.

Suplementet TMG mund të shoqërohen me disa përfitime shëndetësore.

Mund të ulë nivelet e homocisteinës për të përmirësuar shëndetin e zemrës

Disa kërkime tregojnë se TMG mund të ulë nivelet e homocisteinës në gjak, një lloj aminoacidi që gjendet në gjakun tuaj. Nivele shumë të larta Ky përbërës mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (3)

Një rishikim i vitit 2013 i 5 studimeve tregoi se marrja e të paktën 4 gramë TMG në ditë për 6 javë mund të ulë nivelet e homocisteinës në gjak tek të rriturit e shëndetshëm.4)

Një rishikim tjetër kishte gjetje të ngjashme, duke vënë në dukje se marrja e 4 gram TMG në ditë uli nivelet e homocisteinës pa ndikuar negativisht në aspekte të tjera të shëndetit të zemrës, si presioni i gjakut ose nivelet e triglicerideve.5)

Nga ana tjetër, disa studime – të vjetra dhe më të reja – kanë treguar se suplementet TMG mund të rrisin nivelet e kolesterolit total dhe LDL (të keq) në gjak, që të dy janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës (6, 7)

Në fund të fundit, nevojiten më shumë kërkime se si këto suplemente mund të ndikojnë në shëndetin e zemrës.

Mund të përmirësojë performancën atletike

Shumë atletë përdorin suplemente TMG me qëllim të rritjes së performancës së ushtrimeve.

Një rishikim raportoi se suplementet TMG mund të përmirësonin përbërjen e trupit dhe të përmirësonin performancën si në ushtrimet e rezistencës ashtu edhe në ushtrimet e rezistencës (8)

Edhe pse mekanizmat e saktë janë të paqartë, studiuesit spekulojnë se TMG mund (8):

• zvogëloni lodhjen
• nxisin prodhimin e proteinave
• rrisin sintezën e kreatinë, një përbërës që u jep energji qelizave tuaja të muskujve

Një rishikim tjetër i shtatë studimeve nxori rezultate të përziera. Megjithatë, ai vuri në dukje se në dy studime, suplementet TMG rritën ndjeshëm forcën dhe fuqinë e muskujve (9)

Ndërkohë, disa studime të tjera tregojnë se TMG nuk ka ndikim në performancën ose forcën e stërvitjes. Kjo është arsyeja pse nevojiten më shumë studime përpara se ekspertët të rekomandojnë me siguri TMG si një suplement që rrit atletikën (10, 11, 12)

Mund të parandalojë rezistencën ndaj insulinës

Disa studime kanë gjetur se suplementet TMG mund të përmirësohen rezistenca ndaj insulinës, një gjendje që dëmton aftësinë e trupit tuaj për të përdorur hormonin insulinë për të rregulluar nivelet e sheqerit në gjak (13)

Për shembull, një studim në gati 2,400 njerëz shoqëroi një konsum më të lartë të kolinës dhe betainës me uljen e rezistencës ndaj insulinës (14)

Plus, në një studim të kafshëve, administrimi i suplementeve TMG tek minjtë në një dietë me yndyrë të lartë përmirësoi metabolizmin e yndyrës dhe uli rezistencën ndaj insulinës (15)

Për më tepër, një studim i minjve nga viti 2010 zbuloi se suplementet TMG mund të ndryshojnë rezistencën ndaj insulinës në mëlçi. Kjo është kur insulina nuk është efektive në shtypjen e prodhimit të sheqerit në mëlçi (16)

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë se si TMG mund të ndikojë në rezistencën ndaj insulinës tek njerëzit.

Mund të përmirësojë depresionin

Disa kërkime tregojnë se suplementet TMG mund të përmirësojnë funksionimin e disa llojeve të ilaçeve kundër depresionit.

Në veçanti, TMG është treguar se rrit efektet e S-adenozil-metioninë (SAMe), një lloj medikamenti që përdoret për të trajtuar depresionin e lehtë deri në mesatar (17, 18)

Interestshtë interesante, në një studim të vogël që përfshin 64 persona me depresion, ata që morën SAMe dhe TMG për 12 muaj përjetuan përmirësim më të madh në simptomat e tyre sesa ata që morën SAMe vetëm (19)

Për më tepër, kjo shtesë mund të përmirësojë simptomat e depresionit dhe ankthit. Kjo për shkak se këto kushte mund të lidhen me nivele të larta të homocisteinës që TMG mund të ndihmojë në uljen (20, 21, 22)

përmbledhje

Disa studime sugjerojnë se TMG mund të ulë nivelet e homocisteinës, të rrisë performancën atletike, të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës dhe të rrisë efektivitetin e disa antidepresantëve.

Efektet anësore më të zakonshme të lidhura me suplementet TMG janë çështjet e tretjes që përfshijnë:

• diarreja
• dispepsi
• fryrje
• ngërçet
• të përziera
• të vjella

Këto janë më të zakonshme nëse jeni duke marrë doza më të larta të suplementit (2)

Në raste të rralla, TMG gjithashtu mund të rrisë ndjeshëm sasinë e metioninës – një lloj aminoacidi – në gjakun tuaj, gjë që mund të shkaktojë grumbullimin e lëngjeve rreth trurit.2)

Nëse keni ndonjë efekt anësor nga marrja e këtij suplementi, ndërprisni përdorimin dhe bisedoni me mjekun tuaj.

Suplementet TMG nuk rekomandohen për fëmijët dhe ata që janë shtatzënë ose ushqehen me gji, pasi ka studime të kufizuara mbi sigurinë e saj dhe efektet afatgjata në shëndet.

përmbledhje

Suplementet TMG mund të shkaktojnë efekte anësore të tretjes. Në raste të rralla, ato mund të shkaktojnë nivele të larta të metioninës në gjak, e cila mund të jetë kërcënuese për jetën. Fëmijët dhe ata që janë shtatzënë ose ushqehen me gji duhet të shmangin përdorimin e tyre.

Nuk ka rekomandime zyrtare të dozimit për këto suplemente, por shumica e produkteve ofrojnë 750–3,000 mg TMG për racion.

TMG konsiderohet e sigurt kur përdoret në doza deri në 15 gram në ditë (23)

Shumica e studimeve mbi përfitimet e mundshme të suplementeve TMG tek njerëzit kanë përdorur sasi prej 500-9,000 mg në ditë, zakonisht të ndara në disa doza më të vogla (8)

Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore ose jeni duke marrë medikamente të tjera, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të merrni një suplement TMG dhe përdorni ato vetëm sipas udhëzimeve.

përmbledhje

Shumica e suplementeve përmbajnë 750-3,000 mg TMG për racion. Në përgjithësi është studiuar në doza prej 500-9,000 mg në ditë. Dozat deri në 15 gram në ditë konsiderohen të sigurta.

Përveç marrjes së një suplementi, ju mund të rrisni marrjen e TMG në mënyrë natyrale, pasi gjendet në shumë ushqime. Gruri, panxhari, quinoa dhe ushqimet e detit janë burime veçanërisht të pasura (24)

Këtu është sasia e TMG që gjendet në një porcion prej 3,5 ons (100 gram) të disa ushqimeve (24, 25, 26):

• Krunde gruri: 1,339 mg
• Embrion gruri: 1241 mg
• Spinaqi: 600-645 mg
• Kuinoa: 390 mg
• Panxhar: 114–297 mg
• Karkaleca: 219 mg
• Bukë gruri: 201 mg

Mbani në mend se disa faktorë ndikojnë në sasinë e TMG që gjendet në ushqime. Për shembull, disa metoda gatimi, veçanërisht zierja, ulin ndjeshëm përmbajtjen e TMG (24)

përmbledhje

TMG gjendet në shumë ushqime, duke përfshirë krunde gruri, embrion gruri, kuinoa, spinaq dhe panxhar.

TMG është një përbërës që prodhohet nga trupi juaj. Gjendet gjithashtu në suplemente dhe ushqime të caktuara.

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, disa studime te njerëzit dhe kafshët sugjerojnë se mund të:

• nivele të ulëta të homocisteinës
• përmirësojnë performancën atletike
• mbrojnë kundër rezistencës ndaj insulinës
• rrisin efektivitetin e disa antidepresantëve

Përveç marrjes së një suplementi, ju mund të rrisni marrjen e TMG duke shijuar një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me lëndë ushqyese, duke përfshirë panxharin, quinoa, spinaqin dhe krundet e grurit.

Trifecta Nutrition është një shërbim i ofrimit të vakteve organike i specializuar në ofrimin e ushqimeve të freskëta, të shijshme dhe ushqyese.

Të gjitha vaktet përmbajnë përbërës me cilësi të lartë, me burim të qëndrueshëm, duke përfshirë proteinat e ligët, karbohidrate komplekse dhe perime.

Trifecta Nutrition ofron plane të përshtatura për disa dieta specifike, të tilla si:

• Pastroni: përfshin mishin ose peshkun, drithërat, frutat dhe perimet
• Keto: përfshin mishin ose peshkun, produktet e qumështit, yndyrnat e shëndetshme dhe frutat dhe perimet me pak karbohidrate
• Paleo: përfshin mish ose peshk, fruta dhe perime
• Vegan: përfshin bishtajore, tofu, drithëra, fruta dhe perime
• Vegjetarian: përfshin bishtajore, tofu, vezë, drithëra, fruta dhe perime

Këto plane janë të gjitha Zgjedhja e Shefit, që do të thotë se ju merrni vakte nga menyja e rradhës e shërbimit dhe nuk mund të zgjidhni ushqime ose anët specifike.

Trifecta Nutrition ofron gjithashtu një plan klasik, i cili ju lejon të zgjidhni vaktet tuaja për të krijuar një menu të personalizuar.

Në përgjithësi, çdo vakt sipas planit klasik përbëhet nga mish ose peshk, patate të ëmbla ose oriz dhe perime të përziera.

Ju mund të porosisni vakte për 5 ose 7 ditë në javë, duke përfshirë mëngjesin, drekën, darkën dhe një të tretën e ushqimit.

Për këtë rishikim, unë testova planin e vakteve vegjetariane të Trifecta-s dhe mora kampion për 7 ditë drekë dhe darkë.

Mund të shfletoni dhe porositni ushqime nga Trifecta Nutrition direkt në faqen e internetit të shërbimit ose duke shkarkuar një aplikacion, i cili është i disponueshëm si për iPhone ashtu edhe për Android.

Pasi të zgjidhni planin tuaj ose të shtoni artikuj në shportën tuaj, mund të krijoni një llogari falas duke përdorur adresën tuaj të emailit.

Informacioni për përcjelljen jepet nga e enjtja deri të shtunën, dhe ushqimet zakonisht jepen çdo të premte ose të shtunë midis orës 8 të mëngjesit dhe 8 pasdite

Çdo ndryshim në porosinë tuaj duhet të bëhet deri të Premten para datës tjetër të pritshme të dorëzimit. Ndryshimet e bëra pas kësaj date do të zbatohen në porosinë tuaj javën e ardhshme.

Pasi të bëni porosinë tuaj të parë, dërgesa juaj do të rinovohet automatikisht çdo javë. Mund të kapërceni dërgesat e ardhshme ose të personalizoni orarin tuaj të dërgesave për të marrë vakte çdo javë, çdo 3 javë ose një herë në muaj duke kontaktuar shërbimin ndaj klientit.

Sa zgjasin vaktet e Trifecta Nutrition?

Ushqimet mbyllen me vakum dhe dërgohen me pako akulli, gjë që ndihmon për të siguruar që artikujt të qëndrojnë të freskët gjatë transportit derisa të mund të ruhen në frigorifer.

Kur mora porosinë time, shumica e vakteve u etiketuan me një datë “më të mirë deri” brenda 1-2 javësh. Sidoqoftë, shërbimi gjithashtu vëren se ju mund të ngrini ushqimet tuaja për të zgjatur jetëgjatësinë e tyre deri në 3 muaj.

Trifecta Nutrition ka një menu të rradhës javore që përmban një shumëllojshmëri përbërësish të freskët dhe me shije.

Shërbimi ofron menu për disa kufizime dietike, duke përfshirë ketogenic, paleo, vegan, dhe planet e vakteve vegjetariane.

Këtu janë disa shembuj të artikujve nga menyja:

• salmon dhe oriz të egër me boronicë të thatë dhe rozmarinë
• Bulgogi Korean i viçit shërbehet me perime të stinës dhe sipër me një salcë të shijshme
• tigan tofu krokant mbi quinoa me produkte të freskëta

Ju gjithashtu mund të porosisni disa artikuj a la carte, duke përfshirë proteinat e përgatitura, karbohidratet dhe perimet.

Nëse blini një abonim për një nga planet e vakteve, mund të zgjidhni deri në dy përbërës për të përjashtuar nga menytë tuaja javore, të tilla si kërpudhat, soja, butakët ose salmoni.

Në planin klasik, gjithashtu mund të porosisni ushqime individualisht nga menuja.

Sidoqoftë, mbani në mend se asnjë nga planet e tjera të Trifecta nuk ju lejon të zgjidhni ushqime specifike ose të krijoni menunë tuaj javore.

Kjo mund të jetë një pengesë e madhe për disa njerëz.

Për shembull, megjithëse nuk e konsideroj veten një ngrënës të kujdesshëm, i shijova disa vakte më shumë se të tjerat dhe e gjeta veten duke dashur të ndërroj ushqime të caktuara ose të krijoj menunë time të personalizuar.

Për më tepër, megjithëse nuk kam ndonjë alergji ushqimore, ka disa përbërës që nuk më pëlqejnë.

Sidoqoftë, shërbimi ju lejon të përjashtoni vetëm dy përbërës dhe ofron një përzgjedhje shumë të kufizuar përbërësish për të zgjedhur.

Të gjitha vaktet e Trifecta përmbajnë përbërës të freskët, me cilësi të lartë, të cilët janë me burim nga furnitorë të drejtuar nga familja me praktika të qëndrueshme kurdo që është e mundur.

Përveç përdorimit të të gjitha organike prodhime, shërbimi përmban mish të rritur në mënyrë njerëzore, të ushqyer me bar dhe ushqim deti me burim të qëndrueshëm.

Vaktet bëhen edhe me yndyrna të shëndetshme si p.sh vaj ulliri, vaj avokadoje dhe vaj kokosi dhe i kalitur me kripë deti dhe erëza organike.

Kam gjetur se ushqimet kishin shumëllojshmëri të mjaftueshme dhe përmbanin një sërë përbërësish të ndryshëm, të cilët ndihmuan që të mos ndiheshin të mërzitshëm ose të përsëritshëm gjatë gjithë javës.

Shërbimi përdor gjithashtu një sërë erëzash dhe erëzash dhe zbulova se shumica e përbërësve ruajtën shijen dhe strukturën e tyre shumë mirë, edhe pas ringrohjes, gjë që mund të jetë një problem i zakonshëm me ushqimet e përgatitura.

Trifecta Nutrition ofron disa plane vaktesh që ndryshojnë në çmim, në varësi të numrit të porcioneve që zgjidhni çdo javë.

Ja një shembull se sa kushton çdo plan:

• Planet vegane dhe vegjetariane: 10,29 dollarë – 11,59 dollarë për shërbim
• Plani klasik: duke filluar nga 9,97 dollarë për shërbim
• Planet Paleo, keto dhe “të pastra”: 13,79-15,49 dollarë për shërbim

Trifecta është në dispozicion në të gjithë Shtetet e Bashkuara dhe ofron transport falas për të gjitha porositë.

Trifecta Nutrition mund të jetë një opsion i shkëlqyeshëm nëse po kërkoni humb peshe.

Në fakt, të gjitha vaktet përfshijnë ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe përbërës me cilësi të lartë për të përmirësuar cilësinë e dietës suaj dhe për të siguruar që po merrni lëndët ushqyese që ju nevojiten.

Në varësi të planit që zgjidhni, vaktet zakonisht përmbajnë 350-500 kalori për racion, të cilat mund t’ju ndihmojnë të reduktoni marrjen e kalorive për të mbështetur humbjen e peshës (1)

Shumica e pjatave janë gjithashtu e lartë në proteina, me 15–38 gram proteina në çdo vakt.

Disa kërkime kanë zbuluar se rritja e marrjes së proteinave mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më gjatë, gjë që ndihmon në rregullimin e oreksit tuaj.2)

Ushqimet janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat mund të jenë të dobishme për humbjen e peshës dhe kontrollin e oreksit (3, 4)

Për më tepër, disa nga modelet e të ngrënit që Trifecta kujdeset, duke përfshirë ketogenic, paleo, dhe dietat me bazë bimore, mund të ndihmojnë në mbështetjen e humbjes së peshës (5, 6, 7)

Disa të tjera shërbimet e shpërndarjes së vakteve janë të ngjashme me Trifecta Nutrition.

Factor, për shembull, është një shërbim i krijuar për të lehtësuar ushqimin e shëndetshëm duke ofruar ushqime ushqyese dhe plotësisht të përgatitura drejtpërdrejt në derën tuaj.

Ashtu si Trifecta, Faktori ofron mundësi të përshtatshme për ketogjenike, dietat me pak karbohidrate, vegjetariane dhe me bazë bimore.

Megjithatë, Factor ju lejon të zgjidhni vaktet tuaja nga menyja e tij bazuar në preferencat tuaja personale të ushqimit dhe ofron shtesa si shake, supa dhe pako proteinash.

Kuzhina e Mirë është një tjetër shërbim i ofrimit të vakteve me një menu të gjerë që përfshin ushqime të ndryshme vegjetariane, miqësore me keto, paleo dhe ushqime me pak yndyrë.

Ashtu si Trifecta, ajo përdor mish të ushqyer me bar dhe ushqim deti me burim të qëndrueshëm në të gjitha ushqimet e tij. Megjithatë, jo të gjithë përbërësit janë organikë dhe mund të jetë pak më i shtrenjtë në varësi të abonimit që zgjidhni, me çmime që fillojnë nga 13 dollarë për vakt.

Këtu keni një vështrim të shpejtë se si krahasohen këto tre shërbime:

Trifecta Nutrition ofron vakte të shëndetshme, të balancuara nga ana ushqyese me opsione të disponueshme për një sërë ushqimesh dietat.

Për këtë arsye, mund të jetë një opsion i mirë për njerëzit që shpresojnë të kursejnë kohë në kuzhinë duke përmirësuar gjithashtu cilësinë e dietës së tyre.

Ushqimet janë të shijshme dhe menyja ofron mjaft larmi saqë nuk duket shumë e përsëritur.

Nëse ndiheni kreativ, madje mund të provoni t’i shijoni vaktet tuaja duke eksperimentuar me përbërës të tjerë.

Për shembull, shtova disa perime dhe erëza shtesë që kisha në dorë për të ndihmuar në rritjen e shijes.

Trifecta mund të mos jetë zgjidhja më e mirë për ngrënësit e kujdesshëm ose ata me preferenca të veçanta ose alergjitë ushqimore, sepse nuk ju lejon të zgjidhni vaktet tuaja.

Nëse ju pëlqen të keni aftësinë për të zgjedhur ushqimet tuaja ose për të krijuar një menu të personalizuar, mund t’ju duhet të porosisni planin klasik ose të zgjidhni një shërbim tjetër të ofrimit të vakteve.

Për më tepër, Trifecta ju lejon të përjashtoni vetëm dy përbërës nga vaktet tuaja dhe lista e përbërësve nga të cilët mund të zgjidhni është disi e kufizuar, gjë që është një pengesë e rëndësishme për t’u marrë parasysh.

Shërbimi gjithashtu mund të bëhet i shtrenjtë, veçanërisht nëse porositni disa vakte në ditë. Kjo e bën atë një përshtatje të dobët nëse jeni me një buxhet të ngushtë.

Trifecta Nutrition është një shërbim i ofrimit të vakteve organike që fokusohet në përmirësimin e mënyrës se si dukeni dhe ndjeheni nga duke rritur cilësinë e dietës tuaj.

Me disa plane vaktesh dhe opsione menyje të disponueshme, Trifecta plotëson një shumëllojshmëri të gjerë të shijeve dhe nevojave dietike.

Gjithashtu ju lejon të porosisni vakte të shumta në ditë, duke ju ndihmuar të kurseni kohë në kuzhinë pa sakrifikuar shijen apo ushqimin.

Ndërsa është një opsion i shkëlqyeshëm nëse kërkoni ushqime të plota ushqyese, plotësisht të përgatitura, shërbimi nuk përshtatet nëse jeni me një buxhet të kufizuar ose preferoni të keni më shumë kontroll mbi vaktet dhe përbërësit e saktë që merrni çdo javë.

Nëse jeni adhurues të kafesë, mund të keni një krem ​​për të shtuar shije dhe kremozshmëri në filxhanin tuaj të përditshëm.

Megjithëse kremrat e kafesë janë të shijshëm, disa kremëra të njohur janë të pasur me sheqer të shtuar dhe përmbajnë përbërës të tillë si shurup misri me fruktozë të lartë, vajra dhe karragjenan, si dhe shije artificiale, ëmbëlsues dhe ngjyra, të cilat shumë njerëz preferojnë t’i shmangin.

Për shembull, kremrat International Delight dhe Coffee Mate me aromë vanilje përmbajnë 5 gram sheqer të shtuar për 1 lugë gjelle (15 ml)1, 2)

Shumica e njerëzve përdorin shumë më tepër sesa madhësia e rekomanduar e shërbimit. Si i tillë, ju mund të konsumoni 10 gram – ose 2,5 lugë çaji – sheqer të shtuar nëse përdorni vetëm 2 lugë gjelle (30 ml) të këtyre kremrave në kafenë tuaj.

Marrja e lartë e sheqerit të shtuar është e lidhur me një rrezik të shtuar të shtimit në peshë, sindromës metabolike, simptomave depresive dhe efekteve të tjera negative, kështu që është më mirë të kufizoni marrjen e sheqerit të shtuar sa më shumë që të jetë e mundur – duke përfshirë kremin e kafesë.3, 4, 5, 6)

Për fat të mirë, është e lehtë të bëni kremin tuaj të kafesë në shtëpi. Një numër kremrash kafeje të parapërgatitur me pak sheqer ose zero sheqer janë gjithashtu në dispozicion.

Këtu janë 9 alternativa më të shëndetshme për kremrat e kafesë.

Në vend që të shpenzoni para për kremrat e kafesë të përgatitura paraprakisht, provoni ta bëni vetë në shtëpi.

Bërja e kësaj është e thjeshtë dhe ju lejon të kontrolloni se cilët përbërës shtohen dhe lihen jashtë. Pjesa më e mirë për të bërë kremin tuaj është se mund të eksperimentoni me shije dhe baza të ndryshme në varësi të preferencave tuaja.

Këtu janë 4 kremrat që mund t’i përzieni në vetëm pak minuta.

1. Krem qumështi i kokosit me vanilje

E konservuar qumesht arre kokosi është një bazë e përkryer për kremrat e kafesë në shtëpi. Është i trashë dhe ka teksturën e pasur të kremrave të blerë në dyqan.

Kjo recetë kremi me qumësht kokosi me vanilje nuk mund të ishte më e lehtë.

Thjesht hidhni një kanaçe me qumësht kokosi në një kavanoz qelqi. Më pas shtoni 1-2 lugë çaji (5-10 mL) ekstrakt vanilje, mbylleni kavanozin dhe tundeni për 30 sekonda. Sipas dëshirës, ​​shtoni një sasi të vogël ëmbëlsuesi si shurup panje ose mjaltë.

Mbajeni këtë përzierje në frigorifer deri në një javë.

Blini në internet qumështin organik të arrës së kokosit pa ëmbëlsirë Native Forest.

2. Krem erëzash me kungull kokosi

Për njerëzit që shijojnë kafenë me shije kungulli gjatë gjithë vitit, kjo recetë nga kremi i erëzave të kungullit nga Trumzë dhe gëzim është thelbësore.

Përbërësit

• 1/2 filxhan (120 mL) krem ​​kokosi
• 1/2 filxhan (120 ml) qumësht bajame
• 1/4 filxhan (56 gram) pure kungulli
• 1/8 lugë çaji erëz byreku me kungull
• 1/8 lugë çaji të bluar kanellë
• 1/8 lugë çaji pluhur fasule vanilje
• 1 majë kripë deti

Drejtimet

1. Përziejini të gjithë përbërësit në një blender me shpejtësi të lartë derisa të kombinohen plotësisht.
2. Ruajeni në një enë hermetike në frigorifer për 7-10 ditë.

3. Qumësht shqeme me çokollatë të ëmbëlsuar me hurma

Kremrat e kafesë me shije çokollate të blerë në dyqan shpesh janë të pasura me sheqer të shtuar, por ky version nga Kuzhina e Nyssa-s bëhet me përbërës të thjeshtë dhe ëmbëlsohet me hurma, jo me sheqer.

Përbërësit

• 1 filxhan (150 gram) shqeme, të njomura gjatë natës në ujë dhe të kulluar
• 4 gota (945 mL) ujë të filtruar
• 3–4 me gropa datat (ose një sasi e vogël shurup panje)
• 1/4 filxhan (30 gram) kakao pluhur
• 1 lugë çaji (5 ml) ekstrakt vanilje
• 1/2 lugë çaji kanellë të bluar
• 1/2 lugë çaji kripë deti

Drejtimet

1. Shpëlajeni shqeme me ujë të ftohtë pasi t’i njomni gjatë natës.
2. Shtoni shqeme në një blender me ujë, hurma, pluhur kakao, vanilje, kanellë dhe kripë deti.
3. Përziejini në temperaturë të lartë për rreth 2 minuta, derisa të bëhet e butë, kremoze dhe e shkumëzuar.
4. Ruajeni në frigorifer deri në 4 ditë.

4. Krem pluhur i bërë vetë

Nëse preferoni kremrat me pluhur, do t’ju pëlqejë ky krem ​​​​pudër i bërë në shtëpi që përdor pluhur qumështi të kokosit – edhe pse mund të dëshironi të përdorni më pak ëmbëlsues sesa kërkon receta. (Mund të përdorni qumësht pluhur në vend të qumështit të kokosit pluhur nëse dëshironi.)

Për të bërë kremin tuaj pluhur, thjesht pulsoni qumështin e kokosit pluhur në një përpunues ushqimi ose blender me përbërës sipas dëshirës tuaj, si pluhur kakao, pluhur fasule vanilje, kanellë ose erëza byreku me kungull.

Nëse zgjidhni të shtoni një ëmbëlsues të grimcuar si fruta murgu, sheqer hurme ose sheqer kokosi, sigurohuni që ta përzieni në një pluhur të imët para se ta përzieni në pluhurin e qumështit të kokosit.

Ruani kremin pluhur në temperaturën e dhomës në një enë të mbyllur.

Blini në internet për qumështin organik të kokosit pluhur KOS.

Nëse preferoni të blini krem ​​për kafe të parapërgatitur, është e rëndësishme të lexoni faktet ushqyese dhe listat e përbërësve në kremin e kafesë etiketat.

Përpiquni të zgjidhni markat që kanë më pak se 2 gram sheqer të shtuar për porcion dhe nuk kanë vajra të shtuar, ngjyra artificiale dhe shurup misri me fruktozë të lartë.

Këtu janë disa kremra kafeje të shëndetshme të blera në dyqan.

5. Bishtaja e arrave

Kremrat Nut Pods janë pa qumësht dhe pa gluten dhe nuk përmbajnë sheqer të shtuar. Kremi i vaniljes pa sheqer i kompanisë përmban vetëm 10 kalori, 1 gram yndyrë dhe zero gram karbohidrate për 1 lugë gjelle (15 ml) (7)

Në krahasim, i njëjti shërbim kremi vanilje International Delight ka 35 kalori dhe 5 gram sheqer të shtuar (1)

Përdoren kremrat e ëmbël të Nut Pods eritritol, një alkool sheqeri që nuk ndikon në nivelet e sheqerit në gjak. Shijet e kompanisë përfshijnë vanilje franceze, erëza kungull, lajthi, karamel dhe vorbull kanelle (8)

Blini kremëra online për Nut Pods.

6. Kremërat Laird Superfood

Nëse preferoni kremërat pluhur, kremrat Laird Superfood janë një opsion i shkëlqyeshëm.

Ato janë bërë me një bazë pluhuri arrë makadamia plus pluhur kokosi ose qumështi dhe të aromatizuara me përbërës si kanella Ceylon, kakao dhe vanilje burbon Madagaskar. Ato gjithashtu përmbajnë aquamin, a me prejardhje nga alga deti burim i mineraleve si kalciumi dhe magnezi (9)

Kremrat Laird Superfood vijnë në varietete të paëmbla dhe të ëmbëlsuara. Produktet e ëmbëlsuara përmbajnë vetëm 2 gram sheqer për 1 lugë gjelle (7 gram).

Bleni kremrat Laird Superfood në internet.

7. Kremrat e tërshërës Elmhurst

Elmhurst është më i njohur për qumështin e arrave të qëndrueshëm në raft, por kompania ofron gjithashtu kremra kafeje me bazë bimore.

Kremrat e tij janë pa qumësht, pa gluten dhe të disponueshëm në një shumëllojshmëri shijesh.

Shija e saj origjinale e pa ëmbëlsuar përmban 0 gram sheqer të shtuar, ndërsa vaniljen franceze, lajthinë dhe erëz chai aromat kanë vetëm 1 gram sheqer të shtuar për 1 lugë gjelle (15-ml) servim (10)

Blini në internet kremrat e tërshërës Elmhurst.

8. Kremrat e kolagjenit Vital Proteins

Vital Proteins prodhon kremra kafeje që ofrojnë proteina e kolagjenit. Këta kremëra me bazë qumështi të kokosit përmbajnë 5 gram proteina dhe më pak se 1 gram sheqer total për lugë (12,5 gram) dhe vijnë me shije moka, kokosi dhe vanilje (11)

Mbani në mend se këto produkte përmbajnë 70 kalori për lugë, kështu që është më mirë të qëndroni në një lugë të vetme.

Bleni kremrat e kolagjenit Vital Proteins në internet.

9. Kremues i tërshërës pa sheqer + Malk Malk Malk

Malk bën qumështrat e arrave me përbërës të kufizuar dhe me cilësi të lartë.

Kremuesi pa sheqer i tërshërës + malk bajame i kësaj marke përmban vetëm pesë përbërës – ujë të filtruar, tërshërë organike pa gluten, bajame evropiane organike, aromë natyrale vanilje dhe Kripë Himalayan (12)

Ai siguron vetëm 10 kalori për 1 lugë gjelle (15 ml) shërbim.

Ju mund të gjeni produkte Malk në shumë dyqane ushqimore, përfshirë Whole Foods.

Nëse jeni të lodhur nga sheqer i lartë krem kafeje, provoni të rrihni vetë duke përdorur vetëm disa përbërës të thjeshtë.

Përndryshe, provoni një nga ato më të mirat për ju produkte kremi kafeje të listuara më sipër.

Vezët e pulës mund të vijnë në ngjyra të ndryshme, dhe është e zakonshme të gjesh vezë kafe dhe të bardha në supermarket.

Sidoqoftë, shumë njerëz nuk e dinë se çfarë shkakton që vezët të kenë ngjyra të ndryshme.

Përgjigja është mjaft e thjeshtë – ngjyra e vezëve varet nga raca e pulës. Për shembull, pulat White Leghorn bëjnë vezë me lëvozhgë të bardhë, ndërsa Plymouth Rocks dhe Rhode Island Reds bëjnë vezë me lëvozhgë kafe (1, 2)

Disa raca pulash, të tilla si Araucana, Ameraucana, Dongxiang dhe Lushi, bëjnë edhe vezë blu ose blu-jeshile (3)

Ngjyrat e ndryshme të lëvozhgave të vezëve vijnë nga pigmentet që prodhojnë pulat. Pigmenti kryesor në lëvozhgat e vezëve kafe quhet protoporfirina IX. Është bërë nga hemi, përbërësi që i jep gjakut ngjyrën e kuqe (4)

Pigmenti kryesor që gjendet në lëvozhgat blu të vezëve quhet biliverdin, i cili gjithashtu vjen nga hemi. Është i njëjti pigment që ndonjëherë u jep mavijosjeve një ngjyrë blu-jeshile (4, 5)

Lëvozhgat e vezëve gjithashtu mund të ndryshojnë në ngjyrë midis të njëjtës racë pulash, në varësi të dominimit gjenetik midis zogjve individualë (6)

Por ndërsa gjenetika është faktori kryesor që përcakton ngjyrën e vezëve, faktorë të tjerë mund të ndikojnë gjithashtu në të (4)

Për shembull, me kalimin e moshës së pulave që lëshojnë vezë kafe, ato priren të bëjnë vezë më të mëdha dhe me ngjyrë më të çelur.

Mjedisi i pulës, dieta dhe niveli i stresit mund të ndikojnë gjithashtu në ngjyrën e lëvozhgës në një farë mase (4)

Këta faktorë mund ta bëjnë hijen më të lehtë ose më të errët, por jo domosdoshmërisht të ndryshojnë vetë ngjyrën. Raca është ende faktori kryesor kur bëhet fjalë për ngjyrën e vezëve.

Përmbledhje

Vezët e pulës mund të jenë kafe, të bardha ose edhe blu-jeshile. Ngjyra e një veze përcaktohet nga raca e pulës që e bën atë.

Shpesh, njerëzit që preferojnë vezët kafe e bëjnë këtë sepse besojnë se vezët kafe janë më të shëndetshme dhe më natyrale se vezët e bardha.

Megjithatë, e vërteta është se të gjitha vezët janë shumë të ngjashme nga ana ushqyese, pavarësisht nga madhësia, klasa ose ngjyra e tyre (2, 7)

Edhe kafe edhe e bardhë vezët janë ushqime të shëndetshme. Një vezë tipike përmban shumë vitamina, minerale dhe proteina me cilësi të lartë, të gjitha të mbështjella në më pak se 80 kalori.8)

Sidoqoftë, shkencëtarët kanë krahasuar vezët me lëvozhga kafe me ato me lëvozhga të bardha për të parë nëse ka ndonjë ndryshim. Disa studime kanë zbuluar se ngjyra e lëvozhgës nuk ndikon ndjeshëm në cilësinë ose përbërjen e vezëve (9)

Kjo do të thotë se ngjyra e lëvozhgës së vezës nuk ka të bëjë shumë me atë se sa e shëndetshme është. I vetmi ndryshim i vërtetë është pigmenti në guaskë.

Megjithatë, faktorë të tjerë mund të ndikojnë në përmbajtjen ushqyese të një veze.

Për shembull, mjedisi i pulës mund të ketë një efekt të madh. Vezët e pulave që lejohen të bredhin në rrezet e diellit përmbajnë 3-4 herë më shumë vitaminë D do të gjeni në vezë nga pula të rritura në mënyrë konvencionale (10)

Lloji i ushqimit që ha një pulë gjithashtu mund të ndikojë në përmbajtjen ushqyese të vezëve të saj.

Pulat ushqeheshin me një dietë të pasur me acidet yndyrore omega-3 prodhojnë vezë që përmbajnë nivele shumë më të larta të acideve yndyrore omega-3 se normalja. I njëjti efekt është gjetur me vitaminën D kur pulat hanë ushqim të pasuruar me vitaminë D (11, 12)

Përmbledhje

Nuk ka asnjë ndryshim ushqyes midis vezëve kafe dhe të bardha. Sidoqoftë, dieta dhe mjedisi i një pule mund të ndikojnë në ushqimin e një veze.

Disa njerëz betohen se vezët kafe shijojnë më mirë, ndërsa të tjerë preferojnë shijen e vezëve të bardha.

Por ashtu si me përmbajtjen ushqyese, nuk ka asnjë ndryshim të vërtetë midis shijes së vezëve me lëvozhgë kafe dhe të bardhë.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë se të gjitha vezët kanë të njëjtën shije.

Ndërsa ngjyra e guaskës nuk bën dallim, faktorë të tjerë si raca e pulës, lloji i ushqimit, freskia dhe mënyra e gatimit mund të ndikojnë në shijen e saj (13)

Dieta e një pule të rritur në shtëpi nuk është e njëjtë me atë të një pule të rritur në mënyrë konvencionale, gjë që mund të ndikojë gjithashtu në shijen e vezëve.

Për më tepër, sa më gjatë të ruhet veza, aq më shumë ka gjasa që ajo të zhvillojë një shije të pakëndshme. Ruajtja e vezëve në një temperaturë të qëndrueshme dhe të ulët, si në frigorifer, mund të ndihmojë në ruajtjen e aromës së tyre për më gjatë.

Këto arsye mund të jenë arsyeja pse disa njerëz besojnë se vezët nga pulat e rritura në shtëpi kanë shije më të mirë se ato nga pulat e rritura në mënyrë konvencionale.

Vezët e oborrit të shtëpisë nuk kalojnë nëpër përpunim dhe transport si ato konvencionale, kështu që ato mund të përfundojnë në pjatën tuaj më shpejt se vezët e blera nga dyqani. Për shkak se janë më të freskëta, mund të shijojnë më mirë.

Si është një vezë i gatuar mund të ndikojë edhe në shijen e tij.

Një studim shikoi sesi vaji i peshkut, i cili përdoret në ushqimin e pulës për të rritur nivelet e omega-3, ndryshoi shijen e vezëve. Ai zbuloi se vezët e fërguara nga pulat e ushqyera me ushqim të pasuruar me vaj peshku dhe ato të ushqyera me ushqim konvencional kishin të njëjtën shije (15)

Megjithatë, kur ziheshin, vezët e pulave të ushqyera me ushqim të pasuruar me vaj peshku kishin më shumë një aromë të ngjashme me squfurin ose pa shije (15)

Pra, ndërsa shumë faktorë mund të ndikojnë në shijen e vezëve, ngjyra e lëvozhgës nuk ndikon.

Përmbledhje

Vezët kafe dhe të bardha në përgjithësi kanë të njëjtën shije. Megjithatë, shija e vezëve mund të ndikohet nga freskia e tyre, mënyra e gatimit, dieta e pulës që i ka shtruar.

Edhe pse vezët kafe dhe të bardha duket se janë të njëjta në të gjitha masat përveç ngjyrës, vezët kafe ende priren të kushtojnë më shumë në dyqan.

Ky fakt ka bërë që shumë njerëz të besojnë se vezët kafe janë më të shëndetshme ose më cilësore se ato të bardha.

Megjithatë, në të kaluarën, vezët ngjyrë kafe kushtonin më shumë, sepse pulat me ngjyrë kafe prireshin të ishin më të mëdha dhe të bënin më pak vezë sesa pulat e bardha. Prandaj, vezët ngjyrë kafe duhej të shiteshin me një çmim më të lartë për të kompensuar kostot shtesë (2)

Sot, pulat vjellëse kafe kanë pothuajse të njëjtat kosto prodhimi si pulat e bardha. Megjithatë, vezët e tyre ende priren të kenë një çmim më të lartë (2)

Kjo mund të jetë për shkak se vezët e specializuara, të tilla si ato me rreze të lirë ose organike, priren të jenë kafe dhe jo të bardha.

Përmbledhje

Vezët kafe dikur kushtonin më shumë, sepse pulat me ngjyrë kafe prodhonin më pak dhe peshonin më shumë. Ndërsa kjo nuk është më e vërtetë, vezët kafe ende vijnë me një çmim më të lartë.

Është e qartë se ngjyra nuk është një faktor i rëndësishëm. Pra, çfarë duhet të keni parasysh kur blini vezë?

Ja një vështrim i shpejtë i llojeve të ndryshme të disponueshme dhe cilat janë ato etiketat mesatare.

E gjitha natyrale

Termi “natyror” nuk është i rregulluar në Shtetet e Bashkuara sepse nuk mund të përkufizohet (15)

Vezët e etiketuara “të rritura në mënyrë natyrale” ose “të gjitha natyrale” nuk janë të ndryshme nga çdo vezë tjetër.

Organike

Vezët që janë të çertifikuara si organike në Shtetet e Bashkuara dhe Bashkimin Evropian kanë ardhur nga pulat që u jepet vetëm ushqim organik dhe jo OMGJ.

Ata gjithashtu duhet të kenë qasje gjatë gjithë vitit në natyrë.

Përveç kësaj, atyre nuk u janë dhënë antibiotikë apo hormone, megjithëse hormonet nuk lejohen kurrë për pulat vezore (16)

Etiketa organike do të thotë që antibiotikët mund të përdoren vetëm kur është e nevojshme mjekësore. Përndryshe, doza të ulëta të antibiotikëve shpesh jepen përmes ushqimit dhe ujit, të cilat mund të kontribuojnë në bakteret rezistente ndaj antibiotikëve.

Aktualisht, asnjë provë nuk tregon se vezët organike janë më ushqyese se vezët konvencionale (17, 18)

Megjithatë, cilësia e jetës së pulave organike të certifikuara është ndoshta më e mirë dhe aksesi i tyre më i madh në rrezet e diellit ndoshta rrit përmbajtjen e vitaminës D në vezët e tyre (10)

Pa kafaz

Kur termi “pa kafaz” përdoret për vezët, ai mund të jetë mashtrues.

Ndërsa pulat e rritura në mënyrë konvencionale në Shtetet e Bashkuara vendosen brenda në kafaze shumë të vogla, individuale, pulat pa kafaze vendosen në një ndërtesë ose dhomë të hapur (15)

Megjithatë, kushtet për pulat pa kafaze shpesh janë ende shumë të mbushura me njerëz, pa qasje në natyrë.

Jetesa pa kafaz mund të jetë pak më e mirë për pulën. Megjithatë, për sa i përket të ushqyerit, vezët pa kafaz ndoshta nuk janë më të shëndetshme se vezët konvencionale.

Varg të lirë

Etiketa “me rreze të lirë” nënkupton vezët që vijnë nga pula të strehuara me një formë aksesi të vazhdueshëm në natyrë (15)

Kjo siguron një cilësi më të mirë jetese për pulat.

Mund të rrisë gjithashtu cilësinë ushqyese të vezëve, pasi pulat që janë të ekspozuara ndaj dritës së diellit prodhojnë vezë me nivele shumë më të larta të vitaminës D.10)

E pasuruar me omega-3

Vezë të pasura me omega-3 vijnë nga pula të ushqyera me një dietë të pasuruar me yndyrna të shëndetshme omega-3.

Prandaj, përmbajtja e omega-3 në vezë është shumë më e lartë se normale.

Vezët e pasura me Omega-3 ofrojnë një burim alternativ të yndyrave omega-3, të cilat tradicionalisht janë shumë të kufizuara në dietën njerëzore. Zgjedhja e vezëve të pasura me omega-3 mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore.

Studimet e fundit tregojnë se subjektet që konsumonin vezë të pasura me omega-3 çdo ditë përjetuan ulje të triglicerideve të gjakut dhe presionit të gjakut.19, 20)

Një studim tjetër më i vjetër zbuloi se konsumimi i dy vezëve të pasura me omega-3 çdo ditë për 6 javë rriti përmbajtjen e yndyrës omega-3 në qumështin e gjirit të nënave që ushqehen me gji.21)

Në përgjithësi, vezët e pasura me omega-3 mund të ofrojnë disa përfitime shëndetësore shtesë mbi vezën mesatare.

Oborri i shtëpisë dhe lokal

Vezët që vijnë nga kopetë e oborrit të shtëpisë ose ato të blera direkt nga fermerët e vegjël vendas ka të ngjarë të jenë më të freskëtat dhe zakonisht vijnë nga pula që jetojnë në mjedise më natyrore me shumë akses në rrezet e diellit.

Për më tepër, dietat e pulave në oborrin e shtëpisë mund të jenë të ndryshme nga pulat e rritura në mënyrë konvencionale, dhe kjo mund të ndikojë në përmbajtjen ushqyese të vezëve të tyre.

Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse pulat kanë qasje në bar. Një studim i vitit 2010 zbuloi se pulat e ushqyera me bar së bashku me ushqimin konvencional kanë prodhuar vezë që kanë nivele më të larta të yndyrave omega-3 dhe vitaminës E.22)

Megjithatë, tufat e oborrit të shtëpisë nuk i nënshtrohen të njëjtave rregullore higjienike si tufat tregtare, prandaj sigurohuni që të blini vezë lokale ose të oborrit të shtëpisë vetëm nga burime që ju e dini se ndjekin praktika të mira të kujdesit dhe higjienës.

Përmbledhje

Ngjyra e një veze nuk është e rëndësishme, por ka shumë faktorë të tjerë që duhen marrë parasysh kur zgjedh vezët.

Vezët vijnë në shumë ngjyra, në varësi të racës së pulës.

Megjithatë, nuk ka asnjë ndryshim ushqyes midis vezëve kafe dhe të bardha. Në fund, ndryshimi i vetëm i vërtetë është ngjyra e guaskës dhe ndoshta çmimi.

Megjithatë, faktorë të tjerë ndikojnë në shijen dhe ushqimin e vezëve, duke përfshirë dietën e pulës dhe kushtet e strehimit.

Kështu që herën tjetër që të kapni një kuti me vezë, sigurohuni që t’i merrni parasysh këta faktorë të tjerë, pasi ngjyra e lëvozhgës nuk do t’ju tregojë të gjithë historinë.