Category: Vitamina

Domatet e të gjitha llojeve janë tepër të pasura me lëndë ushqyese, me vitamina, minerale, aminoacide, acide yndyrore, antioksidantë karotenoidë, fitosteroletdhe komponimet fenolike (1, 2, 3)

Domatet qershi nuk janë të ndryshme. Vetëm 1/2 filxhan (114 gram) me domate qershi të plota përmban (4, 5):

• Kaloritë: 31
• Karbohidratet: 6 gram
• Proteina: 0 gram
• Yndyra: 0 gram
• Fibra: 2 gram
• Sheqeri: 5 gram
• Natriumi: 144 mg
• Vitamina A: 86% e vlerës ditore (DV)
• Vitaminë C: 14% e DV
• Hekuri: 8% e DV
• Kaliumi: 7% e DV
• Kalciumi: 3% e DV -së

Ata janë një burim i mirë i fibrave, veçanërisht kur lëkura lihet, duke siguruar rreth 7% të DV. Në fakt, sepse domatet qershi janë të lartë në fibra dhe me pak kalori, ato mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke ju ndihmuar të qëndroni të plotë dhe të hidratuar (6, 7, 8)

I pasur me mikroelemente

Domatet priren të jenë një burim i madh i vitaminave A, C dhe E, si dhe vitaminës B të folatit (2, 3, 9, 10)

Në veçanti, domatet qershi janë të pasura me minerale kalcium, mangan, fosfor dhe kalium. Ato janë gjithashtu të pasura me karotenoid, një lloj antioksiduesi që gjendet në fruta dhe perime të kuqe, portokalli dhe të verdha.11, 12, 13, 14)

Karotenoidet më të dukshme në domatet qershi janë:

• Likopen. Ky kompleks u jep domateve ngjyrën e tyre të kuqe të thellë dhe mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Hulumtimi i epruvetës sugjeron gjithashtu efekte antikancerogjene, megjithëse nevojiten më shumë studime (15, 16, 17)
• Beta karoten. Trupi juaj mund ta shndërrojë këtë antioksidant në vitaminë A. Beta karotina gjithashtu mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, megjithëse kërkime të mëtejshme janë të nevojshme (18, 19)
• Lutein. Ky antioksidant është më i njohur për vetitë e tij anti-inflamatore që mbrojnë funksionin e syve dhe shëndetin e trurit (20, 21)

Sasia e karotenoideve dhe lëndëve të tjera ushqyese në domatet qershi ndryshon. Për shembull, domatet qershi vjollce kanë tendencë të paketojnë sasi më të larta të antocianinave dhe komponimeve fenolike, ndërsa varietetet e portokallit janë të larta në beta karoten, por më të ulëta në likopen (22)

Si krahasohen domatet qershi me varietetet e tjera

Domatet e të gjitha llojeve janë ushqyese. Shumica përmbajnë përmasa të ngjashme të lëndëve ushqyese si uji, sheqernat dhe proteinat (23)

Megjithatë, domatet qershi janë të dukshme për të përqendrim më të lartë të antioksidantëve të tilla si karotenoidet, flavonoidet dhe komponimet fenolike (18, 24, 25, 26)

Sidoqoftë, varietetet e tjera të domates kanë gjithashtu përfitime shëndetësore. Disa lloje të domateve të purpurta mund të mburren më shumë karotenoidet se domatet e kuqe qershi (12)

Mbani në mend se, si me shumicën e produkteve, përmbajtja ushqyese e domateve ndryshon në mënyrë të konsiderueshme në varësi të kushteve të rritjes, përpunimit dhe ruajtjes së tyre dhe madje edhe kur ato janë mbledhur (13, 19, 27, 28)

Prandaj, ngrënia e një game të gjerë domatesh mund të jetë mënyra më e mirë për të maksimizuar marrjen e lëndëve ushqyese.

PËRMBLEDHJE

Domatet qershi janë të ulëta në kalori, por të larta në fibra, vitamina A dhe C, dhe antioksidantë karotenoidë si luteina, likopeni dhe beta-karotina.

Domatet qershi janë një shtesë ushqyese në dietën tuaj dhe kanë disa përfitime specifike shëndetësore.

Mbrojtja nga sëmundjet

Komponimet në domatet qershi mund të luftojnë stresi oksidativ, i cili është një çekuilibër midis antioksidantëve dhe radikalëve të lirë në trupin tuaj që mund të jetë pjesërisht përgjegjës për kushte të tilla si kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës dhe veshkave (1, 29)

Dy lëndë ushqyese në domatet qershi që luajnë një rol veçanërisht të madh në luftimin e sëmundjeve janë naringina dhe naringenina. Këto flavonoide mund të jenë efektive për shkak të antioksidantëve të tyre dhe anti-inflamator natyra (30, 31, 32, 33)

Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Komponimet bimore në domatet qershi mund të luftojnë sëmundjet e zemrës duke mbrojtur qelizat endoteliale që rreshtojnë muret e enëve të gjakut. Ato gjithashtu parandalojnë grumbullimin e trombociteve në gjakun tuaj, i cili përfundimisht mund të çojë në mpiksje gjaku dhe një rrezik në rritje të sulmit në zemër ose goditje në tru (34)

Plus, likopeni mund të ndikojë në mënyrën se si trupi juaj tret kolesterolin dhe ruan yndyrën, të dyja me të cilat lidhen shumë shëndetin e zemrës (35, 36)

Nivelet e ulëta të likopenit në gjak madje kanë qenë të lidhura me një rrezik në rritje të sulmit në zemër dhe goditjes në tru. Një studim në më shumë se 1000 burra zbuloi se ata me nivelet më të larta të këtij përbërësi në gjak kishin 55% më pak të ngjarë të kishin një goditje në tru (37, 38)

Për më tepër, acidi klorogjenik në domatet qershi mund të ndikojë në metabolizmin e yndyrës dhe studimet kanë zbuluar se ngrënia e rregullt e ushqimeve të pasura me acid fenolik mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.39, 40)

Së fundmi, ngrënia e më shumë ushqimeve që përmbajnë kalium, të tilla si domatet qershi, mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur zëvendësoni ushqimet e larta me natrium me ato të pasura me kalium (41, 42, 43, 44)

Mund të mburret me vetitë antikancerogjene

Domatet qershi mund të ofrojnë vetitë antikancerogjene, veçanërisht kundër kancerit të gjirit dhe prostatës (45, 46, 47, 48)

Një përmbledhje kërkimore e vitit 2013 lidhi një konsum të lartë të domateve të papërpunuara ose të gatuara me një ulje modeste të incidencës së kancerit të prostatës (49)

Gjithashtu, një përmbledhje e vitit 2012 sugjeroi një lidhje midis niveleve më të larta të gjakut të beta karoten – një nga karotenoidet kryesore në domatet qershi – dhe një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit (48)

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Mund të promovojë shëndetin e lëkurës

Me kalimin e moshës, rrezet ultraviolet (UV) mund të shkaktojnë lëkurë të thatë, rrudha, njollë dhe të tjera efektet e lëkurës (50)

Ushqimet që përmbajnë karotenoidë, polifenole dhe antioksidantë – siç bëjnë domatet qershi – mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër efekteve të dëmshme të Dritë UV duke hidratuar lëkurën tuaj dhe duke rregulluar rrugët e sinjalizimit, si dhe nëpërmjet mekanizmave të tjerë (50, 51)

Edhe një herë, karotenoidet kryesore në domatet qershi, likopeni dhe beta-karotina, duket se luajnë një rol të madh.52, 53)

PËRMBLEDHJE

Domatet qershi mund të mbrojnë shëndetin e zemrës, të ulin rrezikun e sëmundjeve të caktuara dhe të mbështesin lëkurën e shëndetshme.

Disa popullata mund të kenë nevojë të kenë kujdes kur hanë domate qershi (54)

Mund të shkaktojë reaksione alergjike

Edhe pse e pazakontë, një alergji domate qershi – ose domate të çdo lloji – është e mundur (55)

Një alergji ndaj domates mund të shkaktojë simptoma të tilla si skuqje të lëkurës, kruajtje, teshtitje, dhimbje stomaku, apo edhe anafilaksi (një mbyllje e rrugëve të frymëmarrjes) në raste shumë të rënda.

Personat me alergji ndaj barit, polenit, ose latex mund të ketë më shumë gjasa të ketë alergji ndaj domates (56, 57, 58)

Mund të shkaktojë zbaticë acidi

Urthi dhe Sëmundja e refluksit gastroezofageal (GERD) secila prej tyre është rezultat i refluksit kronik të acidit – një dobësim i muskujve në ezofag që parandalojnë lëvizjen e acidit prapa nga stomaku lart në ezofag.

Ushqimet acidike si domatet qershi mund të përkeqësojnë refluksin e acidit dhe simptomat e tij (59, 60)

Prandaj, njerëzit me GERD ose të rënda zbaticë acidi mund t’ju duhet të shmangni domatet qershi ose të kufizoni marrjen e tyre me domate qershi.

Mund të jetë i kontaminuar me Salmonelë

Ashtu si shumë lloje të tjera prodhimesh, domatet qershi mund të kontaminohen me Salmonela gjatë përpunimit ose shpërndarjes (61)

Salmonela Eshte nje bakteri i dëmshëm që mund të shkaktojë helmim nga ushqimi, me simptoma që përfshijnë ethe dhe dhimbje stomaku (62)

Fëmijët e vegjël, të rriturit më të vjetër dhe njerëzit me sistem imunitar të komprometuar kanë tendencën të kenë rrezikun më të madh të sëmundjeve të rënda nga Salmonela.

Shpëlarja me kujdes e domateve qershi dhe e të gjitha produkteve të freskëta me ujë para se të hani është një nga mënyrat më të mira për të parandaluar çdo lloj sëmundje të shkaktuara nga ushqimi.

PËRMBLEDHJE

Edhe pse domatet qershi kanë shumë pak efekte anësore, ato mund të përkeqësojnë refluksin e acidit. Në raste të rralla, ato gjithashtu mund të çojnë në reaksione alergjike ose helmim ushqimor.

Domatet qershi janë të shijshme si të papërpunuara ashtu edhe të gatuara. Plus, ato janë të lehta për t’u rritur në shtëpi dhe shpesh janë të disponueshme në dyqanet ushqimore dhe tregjet e fermerëve.

Ide recetash për domate qershi të papërpunuara

Ju mund të përdorni domate qershi të papërpunuara në një shumëllojshmëri pjatash, duke përfshirë:

• sallatat ose filxhanë marule
• sanduiçe dhe mbështjellje
• hell e qebap të pjekur në skarë
• sallata me makarona
• pico de gallo i freskët
• tacos (për sipër)
• sallata caprese
• kos (për sipër)
• gjizë (për mbushje)
• dërrasat e karkalecave

Ide recetash për domate qershi të gatuara

Të nxirrni shijen e domateve qershi është aq e thjeshtë sa t’i pjekni në furrë, t’i pjekni në skarë ose t’i skuqni në sobë. Provoni domate qershi në pjatat e mëposhtme:

• salcat e domates
• pjata me makarona
• pilaf me oriz
• pjata me pulë dhe peshk
• brusketa ose bukë e thekur
• quiches
• tortat
• pica (si majë)
• kerri
• supa dhe zierje

E fundit, por jo më pak e rëndësishme, domatet qershi mund të bëhen me lëng. Vetëm mbani mend atë lëngje zvogëlon përmbajtjen e fibrave dhe pulpës së produkteve të freskëta.

Si ndikon gatimi në ushqim

Importantshtë e rëndësishme ta dini këtë metoda të caktuara gatimi mund të ndikojë në përmbajtjen e lëndëve ushqyese të domateve qershi.

Për fillestaret, lekura është vendi ku përqendrohen shumë nga mikronutrientët e këtij fruti. Kështu, domatet me lëkurë mund të jenë më ushqyese se domatet e qëruara (14, 63, 64)

Në mënyrë të ngjashme, tharja dhe ruajtja e domateve qershi mund të ndikojë në përqendrimin e tyre të antioksidantëve dhe komponimeve fenolike (65)

Është interesante se gatimi i tyre mund të rrisë biodisponueshmërinë – sasinë që trupi juaj absorbon – të likopenit, naringeninës dhe acidit klorogjenik duke ulur përqendrimin e beta karotenit dhe luteinës.14, 66, 67)

Megjithatë, këto ndryshime varen nga mënyra se si gatuhen domatet dhe për sa kohë. Kështu, ngrënia e domateve qershi në mënyra të ndryshme mund të jetë e dobishme.

PËRMBLEDHJE

Mund të hani domate qershi të gatuara dhe të gjalla. Ato janë veçanërisht të njohura në supa, sallata, pica dhe salcë domatesh.

Domatet qershi janë një frut i vogël por i pasur me lëndë ushqyese që janë të shkëlqyera për ushqime, sallata, makarona, dhe me shume.

Krahasuar me llojet e tjera të domateve, ato janë veçanërisht të pasura me antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe dëmtimit të lëkurës.

Disa njerëz mund të kenë nevojë të shmangin domatet qershi si rezultat i alergjive ose refluksit të acidit. Përndryshe, duke ngrënë këto fruta – ose domate të çdo lloji – është një mënyrë e shkëlqyer për të përfituar nga përfitimet e tyre për të luftuar sëmundjet.

E thënë thjesht, fibra dietike është një karbohidrat jo i tretshëm që gjendet në ushqime.

Është i ndarë në dy kategori të gjera bazuar në tretshmërinë e tij në ujë:

1. Fibra e tretshme: tretet në ujë dhe mund të metabolizohet nga bakteret “e mira” në zorrë
2. Fibra e patretshme: nuk tretet në ujë

Ndoshta një mënyrë më e dobishme për të kategorizuar fibrat është si e fermentueshme kundrejt jofermentueshme, që i referohet nëse bakteret miqësore të zorrëve mund ta përdorin atë apo jo.

Është e rëndësishme të kihet parasysh se ka shumë lloje të ndryshme të fibrave. Disa prej tyre kanë përfitime të rëndësishme shëndetësore, ndërsa të tjerat janë kryesisht të padobishme.

Ka gjithashtu shumë mbivendosje midis fibrave të tretshme dhe të patretshme. Disa fibra të patretshme mund të treten nga bakteret e mira në zorrë dhe shumica e ushqimeve përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme.

Autoritetet shëndetësore rekomandojnë që burrat dhe gratë të hanë përkatësisht 38 dhe 25 gram fibra në ditë.

Përmbledhje

Karbohidratet jo të tretshme njihen kolektivisht si fibra. Më shpesh ato kategorizohen si të tretshëm ose të pazgjidhshëm.

Fibrat ushqejnë bakteret “të mira” të zorrëve

Bakteret që jetojnë në trupin e njeriut janë më shumë se qelizat e trupit 10 deri në 1. Bakteret jetojnë në lëkurë, në gojë dhe në hundë, por shumica e madhe jetojnë në zorrë, kryesisht në zorrën e trashë (1)

Pesëqind deri në 1000 lloje të ndryshme bakteresh jetojnë në zorrë, që arrijnë në rreth 38 trilion qeliza. Këto baktere të zorrëve njihen edhe si flora e zorrëve (2, 3)

Kjo nuk është një gjë e keqe. Në fakt, ekziston një marrëdhënie reciprokisht e dobishme mes jush dhe disa baktereve që jetojnë në sistemin tuaj tretës.

Ju siguroni ushqim, strehim dhe një habitat të sigurt për bakteret. Në këmbim, ata kujdesen për disa gjëra që trupi i njeriut nuk mund t’i bëjë vetë.

Nga shumë lloje të ndryshme bakteresh, disa janë vendimtare për aspekte të ndryshme të shëndetit tuaj, duke përfshirë peshën, kontrollin e sheqerit në gjak, funksionin imunitar dhe madje edhe funksionin e trurit (4, 5, 6, 7, 8)

Ju mund të pyesni veten se çfarë ka të bëjë kjo me fibrat. Ashtu si çdo organizëm tjetër, bakteret duhet të hanë për të marrë energji për të mbijetuar dhe funksionuar.

Problemi është se shumica e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave absorbohen në qarkullimin e gjakut përpara se të arrijnë në zorrën e trashë, duke lënë pak për florën e zorrëve.

Këtu hyjnë fibrat. Qelizat njerëzore nuk kanë enzima për të tretur fibrat, kështu që arrin në zorrën e trashë relativisht të pandryshuar.

Sidoqoftë, bakteret e zorrëve kanë enzimat për të tretur shumë prej këtyre fibrave.

Kjo është arsyeja më e rëndësishme që (disa) fibra dietike janë thelbësore për shëndetin. Ata ushqejnë bakteret “e mira” në zorrë, duke funksionuar si prebiotikë (9)

Në këtë mënyrë, ata nxisin rritjen e baktereve “të mira” të zorrëve, të cilat mund të kenë efekte të ndryshme pozitive në shëndet (10)

Bakteret miqësore prodhojnë lëndë ushqyese për trupin, duke përfshirë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër si acetati, propionati dhe butirati, nga të cilët butirati duket të jetë më i rëndësishmi.11)

Këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër mund të ushqejnë qelizat në zorrën e trashë, duke çuar në zvogëlimin e inflamacionit të zorrëve dhe përmirësime në çrregullimet e tretjes si sindroma e zorrës së irrituar, semundja Crohn, dhe koliti ulceroz (12, 13, 14)

Kur bakteret fermentojnë fibrën, ato gjithashtu prodhojnë gazra. Kjo është arsyeja pse dietat e pasura me fibra mund të shkaktojnë fryrje dhe parehati në stomak tek disa njerëz. Këto efekte anësore zakonisht largohen me kalimin e kohës kur trupi juaj përshtatet.

Përmbledhje

Konsumimi i sasive të mjaftueshme të fibrave të tretshme dhe të fermentueshme është shumë i rëndësishëm për shëndetin optimal, sepse optimizon funksionin e baktereve miqësore në zorrën tuaj.

Disa lloje fibrash mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë

Disa lloje të fibrave mund t’ju ndihmojnë humb peshe duke ulur oreksin tuaj.

Në fakt, disa studime tregojnë se rritja e fibrave dietike mund të shkaktojë humbje peshe duke zvogëluar automatikisht marrjen e kalorive (15, 16)

Fibrat mund të thithin ujë në zorrë, duke ngadalësuar përthithjen e lëndëve ushqyese dhe duke rritur ndjenjën e ngopjes (17)

Megjithatë, kjo varet nga lloji i fibrës. Disa lloje nuk kanë efekt në peshë, ndërsa disa fibra të tretshme mund të kenë një efekt të rëndësishëm (18, 19, 20, 21)

Një shembull i mirë i një suplementi efektiv të fibrave për humbje peshe është glukomanan.

Përmbledhje

Disa lloje të fibrave mund të shkaktojnë humbje peshe duke rritur ndjenjat e plotësisë, duke çuar në një ulje të marrjes së kalorive.

Fibrat mund të zvogëlojnë rritjen e sheqerit në gjak pas një vakti të pasur me karbohidrate

Megjithatë, shkencëtarët besojnë se vetëm fibrat e tretshme me viskozitet të lartë e kanë këtë veti (22)

Përfshirja e këtyre fibrave viskoze dhe të tretshme në vaktet tuaja që përmbajnë karbohidrate mund të shkaktojë pika më të vogla të sheqerit në gjak (23)

Kjo është e rëndësishme, veçanërisht nëse jeni duke ndjekur një dietë të pasur me karbohidrate. Në këtë rast, fibra mund të zvogëlojë gjasat që karbohidratet të rrisin sheqerin në gjak në nivele të dëmshme.

Thënë kjo, nëse keni probleme me sheqerin në gjak, duhet të merrni parasysh duke reduktuar marrjen e karbohidrateve – veçanërisht marrja e fibrave të ulëta, karbohidratet e rafinuara si mielli i bardhë dhe sheqeri i shtuar.

Përmbledhje

Ushqimet që përmbajnë fibra viskoze kanë një indeks glicemik më të ulët dhe shkaktojnë rritje më të vogla të sheqerit në gjak sesa ushqimet që janë të ulëta në fibra.

Fibrat mund të ulin kolesterolin, por efekti nuk është i madh

Fibra viskoze, e tretshme gjithashtu mund të zvogëloni nivelin tuaj të kolesterolit.

Megjithatë, efekti nuk është aq mbresëlënës sa mund të prisni.

Një rishikim i 67 studimeve të kontrolluara zbuloi se konsumimi i 2-10 gram fibra të tretshme në ditë redukton kolesterolin total me vetëm 1.7 mg/dl dhe kolesterolin LDL (të keq) me 2.2 mg/dl, mesatarisht.24)

Por kjo varet edhe nga viskoziteti i fibrës. Disa studime kanë gjetur reduktime mbresëlënëse të kolesterolit me rritjen e marrjes së fibrave (25, 26)

Nuk dihet nëse kjo ka ndonjë efekt domethënës në afat të gjatë, megjithëse shumë studime vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë më shumë fibra kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës (27)

Përmbledhje

Disa lloje të fibrave mund të zvogëlojnë nivelet e kolesterolit. Megjithatë, shumica e studimeve tregojnë se efekti nuk është shumë i madh, mesatarisht.

Po në lidhje me fibrat dhe kapsllëkun?

Një nga përfitimet kryesore të rritjes së marrjes së fibrave është kapsllëk i reduktuar.

Besohet se fibrat ndihmojnë në thithjen e ujit, rrisin pjesën më të madhe të jashtëqitjes dhe përshpejtojnë lëvizjen e jashtëqitjes nëpër zorrë. Sidoqoftë, provat janë mjaft konfliktuale (28, 29)

Disa studime tregojnë se rritja e fibrave mund të përmirësojë simptomat e kapsllëkut, por studime të tjera tregojnë se heqja e fibrave përmirëson kapsllëkun. Efektet varen nga lloji i fibrës.

Në një studim në 63 individë me kapsllëk kronik, ndjekja e një diete me fibra të ulët zgjidhi problemin e tyre. Individët që mbetën në një dietë të pasur me fibra nuk panë asnjë përmirësim (30)

Në përgjithësi, fibrat që rrisin përmbajtjen e ujit të jashtëqitjes tuaj kanë një efekt laksativ, ndërsa fibrat që shtojnë masën e thatë të jashtëqitjes pa rritur përmbajtjen e ujit mund të kenë një efekt kaps.

Fibrat e tretshme që formojnë një xhel në traktin tretës dhe që nuk fermentohen nga bakteret e zorrëve janë shpesh efektive. Një shembull i mirë i një fibre që formon xhel është psyllium (22)

Llojet e tjera të fibrave, si sorbitoli, kanë një efekt laksativ duke tërhequr ujin në zorrën e trashë. Kumbullat e thata janë një burim i mirë i sorbitolit (31, 32)

Zgjedhja e llojit të duhur të fibrave mund të ndihmojë në kapsllëkun tuaj, por marrja e suplementeve të gabuar mund të bëjë të kundërtën.

Për këtë arsye, duhet të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni suplemente me fibra për kapsllëk.

Përmbledhje

Efektet laksative të fibrave ndryshojnë. Disa fibra reduktojnë kapsllëkun, por të tjerat e rrisin kapsllëkun. Kjo duket se varet nga individi dhe lloji i fibrave.

Fibrat mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit kolorektal

Kanceri kolorektal është shkaktari i tretë kryesor i vdekjeve nga kanceri në botë (33)

Shumë studime kanë lidhur një konsum të lartë të ushqimeve të pasura me fibra me një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë (34)

Megjithatë, ushqimet me fibra të plota si frutat, perimet dhe drithërat përmbajnë lëndë ushqyese dhe antioksidantë të tjerë të shëndetshëm që mund të ndikojnë në rrezikun e kancerit.

Prandaj, është e vështirë të izolohen efektet e fibrave nga faktorë të tjerë dietat e shëndetshme, me ushqim të plotë. Deri më sot, asnjë provë e fortë nuk dëshmon se fibra ka efekte parandaluese të kancerit (35)

Megjithatë, duke qenë se fibra mund të ndihmojë në mbajtjen e murit të zorrës së trashë të shëndetshëm, shumë shkencëtarë besojnë se fibra luan një rol të rëndësishëm.36)

Përmbledhje

Studimet kanë lidhur një konsum të lartë të fibrave me një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë. Sidoqoftë, korrelacioni nuk është i barabartë me shkakësinë. Deri më sot, asnjë studim nuk ka konfirmuar se fibra ka përfitime të drejtpërdrejta për parandalimin e kancerit.

Fibrat dietike kanë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Jo vetëm që ushqen bakteret e zorrëve tuaja, por fibra e fermentueshme gjithashtu formon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat ushqejnë murin tuaj të zorrës së trashë.

Përveç kësaj, fibrat viskoze dhe të tretshme mund të zvogëlojnë oreksin tuaj, të ulin nivelin e kolesterolit dhe të ulin rritjen e sheqerit në gjak pas ngrënies së lartë të karbohidrateve.

Nëse synoni një mënyrë jetese të shëndetshme, përpiquni të merrni një shumëllojshmëri të fibrave llojet nga frutat, perimet dhe drithërat e plota.

Disa lloje frutash, të freskëta dhe të thata, janë të pasura me sheqer natyral. Nëse synoni të zvogëloni marrjen e karbohidrateve ose sheqerit, qëndroni në sasi të vogla kur i shijoni ato.

1. Datat

Datat janë të njohur për aromën e tyre të ëmbël, pothuajse si karamel. Hurmat e thata shpesh shijohen më vete si një meze të lehtë ose përdoren si ëmbëlsues natyral në receta.

Edhe pse ato janë të pasura me antioksidantë dhe mikronutrientë si kaliumi, bakri dhe magnezi, ato janë gjithashtu të larta në sheqer dhe karbohidrate.2, 3)

Një filxhan (160 gram) hurma të thata përmban (3):

• Kaloritë: 451
• Proteina: 4 gram
• Sheqeri: 101 gram
• Yndyra: 0,6 gram
• Karbohidratet: 120 gram
• Fibra: 13 gram

2. Fruta të thata

Disa nga varietetet më të zakonshme të frutave të thata janë mollët, rrushi i thatë, kajsitë, fiqtë, mangot, ananasi dhe boronicat.

Krahasuar me homologët e tyre të freskët, ato përgjithësisht përmbajnë më shumë kalori, karbohidrate dhe sheqer për porcion. Shumica e varieteteve janë gjithashtu të pasura me fibra, kalium dhe vitaminë C (4)

Kur hani një grusht fruta të thata, po konsumoni më shumë kalori sesa do të kishit nëse hani të njëjtën sasi frutash të freskëta. Shqetësimi më i madh me frutat e thata është madhësia e porcionit, jo sasia e sheqerit.

Frutat e thata tradicionale kanë një indeks glicemik të ulët deri në mesatar dhe janë një burim i mirë i fibrave dhe kaliumit.

Për shkak të përqendrimit më të lartë të sheqerit në frutat e thata (edhe pa sheqer të shtuar), është më mirë të shijoni frutat e thata në moderim, veçanërisht nëse dëshironi të ulni marrjen e sheqerit.

Një porcion 1 filxhan (160 gram) me një përzierje frutash të thata përmban (4):

• Kaloritë: 477
• Proteina: 4 gram
• Sheqeri: 106 gram
• Yndyra: 1 gram
• Karbohidratet: 126 gram
• Fibra: 8 gram

3. Lychee

Me origjinë nga Kina juglindore, kjo fruta tropikale është i njohur për shijen dhe pamjen e tij unike.

Ai përmban shumë mikronutrientë kyç, duke përfshirë vitaminën C, bakër dhe kalium. Është gjithashtu relativisht i lartë në sheqer, gjë që mund të jetë një problem nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate ose me pak sheqer. (5)

Një filxhan (190 gram) lychee të papërpunuar përmban (5):

• Kaloritë: 125
• Proteina: 1.5 gram
• Sheqeri: 29 gram
• Yndyra: 1 gram
• Karbohidratet: 31.5 gram
• Fibra: 2.5 gram

4. Mango

Këto fruta të shijshme me gurë janë të njohura për aromën e tyre të ëmbël dhe strukturën e butë dhe kremoze.

Mangot janë gjithashtu të mbushura me një shumëllojshmëri të lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminën C, folatin dhe bakrin. Nga ana tjetër, ato përmbajnë një sasi të lartë të sheqerit natyral në çdo porcion (6)

Një filxhan (165 gram) mango përmban (6):

• Kaloritë: 99
• Proteina: 1.5 gram
• Sheqeri: 22.5 gram
• Yndyra: 0,5 gram
• Karbohidratet: 25 gram
• Fibra: 2.5 gram

Shumë lloje frutash janë të larta në kalori. Ndërsa ato mund të shijohen si pjesë e një diete të pasur me lëndë ushqyese, të rrumbullakosur mirë, ju mund të dëshironi të mbani një sy në madhësinë e porcionit tuaj nëse po përpiqeni të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive ose të humbni peshë.

5. Avokado

Avokadot janë të larta në kalori, falë përmbajtjes së tyre të yndyrave të pangopura të shëndetshme për zemrën. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme si kaliumi, vitamina C dhe vitaminat B.7)

Plus, ata janë të ngarkuar me fibra, një lëndë ushqyese thelbësore që mund të mbështesë rregullsinë dhe shëndetin e tretjes (8)

Një filxhan (150 gram) avokado përmban (7):

• Kaloritë: 240
• Proteina: 3 gram
• Sheqeri: 1 gram
• Yndyra: 22 gram
• Karbohidratet: 13 gram
• Fibra: 10 gram

6. Kokosi i tharë

Kokosi i grirë është një përbërës i zakonshëm në produktet e pjekura, tasat e smoothie-ve dhe enët e mëngjesit.

Megjithëse është i pasur me lëndë ushqyese si mangani, bakri dhe seleniumi, është gjithashtu i lartë në yndyrë dhe kalori (9)

Në veçanti, kokosit janë të pasura me trigliceridet me zinxhir të mesëm (MCT), një lloj yndyre që përthithet lehtësisht nga trupi juaj. MCT-të janë shoqëruar me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e përbërjes së trupit dhe shëndetin e zemrës (10)

Një filxhan (93 gram) i kokosit të tharë të pangopur përmban (11):

• Kaloritë: 560
• Proteina: 6 gram
• Sheqeri: 6.4 gram
• Yndyra: 56 gram
• Karbohidratet: 20 gram
• Fibra: 14 gram

7. Kumbullat e thata

Kumbullat e thata janë një lloj frutash të thata të prodhuara nga kumbullat.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave dhe efekteve laksative, ato ndonjëherë përdoren si një ilaç natyral për kapsllëk. Megjithatë, si llojet e tjera të frutave të thata, ato janë relativisht të larta në kalori, karbohidrate dhe sheqer. (12)

Një filxhan (174 gram) me kumbulla të thata pa kokrra përmban (13):

• Kaloritë: 418
• Proteina: 4 gram
• Sheqeri: 66 gram
• Yndyra: 0,7 gram
• Karbohidratet: 111 gram
• Fibra: 12.5 gram

Nëse keni diabet, është e rëndësishme të hani shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese të pasura me fibra për të mbështetur nivelet e shëndetshme të sheqerit në gjak (14)

Ndërkohë, ushqimet që janë të ulëta në fibra dhe me sheqer të shtuar duhet të kufizohen, duke përfshirë disa forma të frutave (14)

8. Fruta të ëmbëlsuara

Fruti i ëmbëlsuar është një lloj fruti i bërë nga njomja dhe ngrohja e frutave në shurupin e sheqerit, duke rezultuar në një produkt me një shije të ëmbël dhe një jetëgjatësi të gjatë.

Fruti i ëmbëlsuar jo vetëm që është i lartë në kalori dhe i ulët në fibra, por gjithashtu përmban shumë sheqer dhe karbohidratet në çdo porcion. Kjo mund të mos jetë ideale për ata me diabet.

Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) me fruta të ëmbëlsuara përmban (15):

• Kaloritë: 322
• Proteina: 0.3 gram
• Sheqeri: 81 gram
• Yndyra: 0 gram
• Karbohidratet: 83 gram
• Fibra: 2 gram

9. Lëng frutash

Lëngu i frutave ofron një sasi të koncentruar të karbohidratet dhe sheqerin pa asnjë fibër që gjendet në frutat e freskëta. Shumë lloje përmbajnë gjithashtu sheqer të shtuar, i cili mund të mohojë shumë nga përfitimet e mundshme shëndetësore që ofrojnë versionet e freskëta.

Në një përmbledhje të katër studimeve të vitit 2014, rritja e marrjes së lëngut të frutave të ëmbëlsuar me sheqer lidhej me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2.16)

Gjithashtu, një studim i vitit 2018 në 8,492 gra zbuloi se pirja e lëngut të frutave ishte e lidhur me rritjen e niveleve të hemoglobinës A1C, një shënues që përdoret për të matur kontrollin afatgjatë të sheqerit në gjak (17)

Një porcion prej 8 ons (240 ml) lëng portokalli përmban (18):

• Kaloritë: 110
• Proteina: 2 gram
• Sheqeri: 23 gram
• Yndyra: 0 gram
• Karbohidratet: 26 gram
• Fibra: 0 gram

10. Fruta të konservuara në shurup të rëndë

Derisa fruta të konservuara mund të jetë një mënyrë e shpejtë dhe e përshtatshme për të shtrydhur disa racione fruta në dietën tuaj, mund të mos jetë zgjidhja më e mirë për ata me diabet.

Kjo ndodh sepse është përgjithësisht më e lartë në karbohidrate dhe sheqer dhe më e ulët në fibra sesa llojet e tjera të frutave (19)

Në veçanti, frutat e konservuara në shurup ose lëng të rëndë janë zakonisht shumë më të larta në sheqer sesa frutat e konservuar në ujë. Kështu, versioni i konservuar me ujë mund të jetë një opsion më i mirë nëse synoni të mbani nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak.

Një shërbim 1 filxhan (214 gram) koktej frutash i konservuar në shurup të rëndë përmban (19):

• Kaloritë: 150
• Proteina: 1 gram
• Sheqeri: 36.5 gram
• Yndyra: 0.2 gram
• Karbohidratet: 40 gram
• Fibra: 3.5 gram

Disa fruta, të tilla si mandarina, mund të përkeqësojnë simptomat për ata me sëmundje të refluksit gastroezofageal (GERD), i njohur gjithashtu si zbaticë acidi.20)

Megjithëse këto fruta janë shumë ushqyese dhe mund të përshtaten në një dietë të ekuilibruar, ju mund të dëshironi të kufizoni marrjen tuaj nëse zbuloni se ato shkaktojnë simptoma të refluksit acid.

11. Portokallet

Agrumet si portokalli janë të ngarkuar me lëndë ushqyese thelbësore si fibra, vitaminë C dhe kalium (21)

Fatkeqësisht, ato janë gjithashtu shumë acidike dhe mund të përkeqësojnë urthin për njerëzit me GERD.

Një portokalli kërthizë përmban (21):

• Kaloritë: 73
• Proteina: 1 gram
• Sheqeri: 12 gram
• Yndyra: 0.2 gram
• Karbohidratet: 16.5 gram
• Fibra: 3 gram

12. Domate

Edhe pse ato përdoren shpesh si perime në shumë receta, domatet klasifikohen teknikisht si fruta.

Këto fruta ushqyese janë të pasura me vitaminë C, fibra dhe likopen – një karotenoid që është studiuar mirë për efektet e tij antioksiduese (22, 23)

Megjithatë, si me agrumet, aciditeti i domateve dhe produkteve me bazë domate mund të shkaktojë simptoma te njerëzit me GERD (24)

Një filxhan (180 gram) domate të copëtuara përmban (22):

• Kaloritë: 32
• Proteina: 1.5 gram
• Sheqeri: 5 gram
• Yndyra: 0,5 gram
• Karbohidratet: 7 gram
• Fibra: 2 gram

13. Grejpfrut

Grejpfrut është një lloj agrumesh i njohur për aromën e tij të shijshme, të thartë dhe pak të hidhur.

Është i ulët në kalori dhe i pasur me vitamina dhe minerale si vitamina A dhe C, kalium dhe tiaminë (25)

Fatkeqësisht, grejpfruti dhe lëngu i grejpfrutit janë gjithashtu shkaktarë të zakonshëm të simptomave për njerëzit me GERD (26)

Një porcion 1 filxhan (230 gram) grejpfrut përmban (25):

• Kaloritë: 69
• Proteina: 1 gram
• Yndyra: 0.2 gram
• Karbohidratet: 17 gram
• Fibra: 2.5 gram

Edhe pse frutat janë shumë ushqyes dhe të lidhur me shumë përfitime shëndetësore, disa lloje – veçanërisht versionet e thara, të lëngshme dhe të konservuara – mund të jenë të larta në sheqer dhe kalori.

Jo vetëm kaq, por disa lloje frutash mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet ose të shkaktojnë simptoma te njerëzit me GERD.

Megjithatë, mbani në mend se shumica e varieteteve të freskëta, të përpunuara minimalisht të frutave mund të shijohen në mënyrë të moderuar si pjesë e një diete të dendur me lëndë ushqyese dhe të rrumbullakosura mirë.

Hormonet rregullojnë oreksin tuaj në mënyrë që të ndihmojnë trupin tuaj të ruajë nivelet e energjisë.

Disa hormone stimulojnë urinë. Të tjerë sinjalizojnë se keni ngrënë mjaftueshëm, duke penguar marrjen e ushqimit.

Një çekuilibër në hormonet e përfshira në kontrollin e oreksit mund të çojë në shtim në peshë ose humbje peshe.

Hormonet e urisë

Kur trupi juaj ka nevojë për ushqim, një sërë hapash ndodhin në sistemet endokrine dhe nervore për të stimuluar marrjen e ushqimit.

Për shembull, një cikël kontraktimesh të përfshirë në zhvillimin e urisë – i njohur si kompleksi motorik migrues – stimulohet nga hormonet gastrointestinale, duke përfshirë motilin.2)

Këtu është një ndarje e disa prej hormoneve kryesore, si dhe përbërësve të tjerë, të përfshirë në stimulimin e oreksit:

• Ghrelin. Ghrelin njihet si “hormoni i urisë”. Ai stimulon hipotalamusin, një zonë e trurit përgjegjëse për urinë. Përveç nxitjes së marrjes së ushqimit, grelina është gjithashtu e përfshirë në ciklin gjumë-zgjim, metabolizmin e glukozës dhe më shumë (3)
• Motilin. Motilin është një hormon i prodhuar në zorrën e hollë. Kur jeni në gjendje agjërimi, motilina shkakton kontraktime të zorrëve që i sinjalizojnë trurit se keni nevojë për ushqim (4, 5, 6)
• Neuropeptidi Y (NPY). NPY është një peptid – një zinxhir i shkurtër i aminoacidet — lirohet nga truri për të stimuluar marrjen e ushqimit. Prodhimi dhe lirimi i NPY rregullohet nga hormonet, duke përfshirë ghrelin dhe leptin (7)
• Proteina e lidhur me Agouti (AgRp). AgRp është një tjetër peptid i prodhuar nga truri. Prodhimi i tij stimulohet nga grelina dhe punon për të rritur marrjen e ushqimit (7, 8)

Hormonet e ngopjes (plotësisë).

Më poshtë janë disa nga hormonet kryesore që nxisin ngopjen dhe reduktojnë marrjen e ushqimit:

• Kolecistokinina (CCK). CCK është një hormon i lëshuar nga qelizat e zorrëve të vogla në përgjigje të lëndëve ushqyese luminale, veçanërisht yndyrës dhe proteinave. Redukton marrjen e ushqimit duke stimuluar qendrat e ngopjes në trurin tuaj, dhe shkakton tkurrjen e fshikëzës së tëmthit dhe sekrecionet pankreatike që janë të nevojshme për tretjen (9)
• Peptid-1 i ngjashëm me glukagonin (GLP-1). GLP-1 prodhohet nga qelizat e zorrëve në përgjigje të marrjes së lëndëve ushqyese. GLP-1 ngadalëson zbrazjen e stomakut dhe ndërvepron me trurin për të reduktuar marrjen e ushqimit dhe për të rritur ngopjen (10)
• Peptidi pankreatik YY (Peptidi YY). Peptidi YY është një tjetër hormon i prodhuar në zorrën e hollë. Lirohet si përgjigje ndaj ngrënies së ushqimit dhe lidhet me receptorët në tru, duke ulur oreksin. Gjithashtu ngadalëson lëvizjen e ushqimit përmes traktit tretës (11)
• Leptin. Leptina është një hormon i sekretuar nga qelizat dhjamore dhe pjesë të tjera të trupit. Njihet kryesisht si një hormon i plotësisë. Leptin frenon peptidet nxitëse të urisë NPY dhe AgRp dhe stimulon peptidet që nxisin ngopjen, gjë që çon në uljen e oreksit (7)
• Insulinë. Insulina është një hormon që sekreton pankreasi. Ajo luan role të rëndësishme në rregullimi i sheqerit në gjak dhe bilancin e energjisë. Nivelet e insulinës rriten pas një vakti. Insulina ndërvepron me trurin për të reduktuar marrjen e ushqimit (7)
• Obestatin. Obestatin është një hormon me një efekt të shtypjes së oreksit. Ai kundërshton efektet e urisë të grelinit. Megjithatë, shkencëtarët janë ende duke studiuar obestatin, dhe nevojiten më shumë kërkime mbi efektet e saj në urinë dhe ngopjen (10, 12, 13)

Kjo listë nuk është shteruese. Substanca të tjera janë gjithashtu të përfshira në kontrollin e oreksit, duke përfshirë peptidin nesfatin-1 dhe hormonin oksintomodulin (14, 15)

Përmbledhje

Sinjalizimi i urisë dhe ngopjes (plotësisë) janë procese të komplikuara që përfshijnë shumë sisteme në trupin tuaj. Hormonet përgjegjëse për urinë dhe ngopjen përfshijnë ghrelin, motilin, insulinë dhe leptinë.

Ruajtja dhe shpërbërja e yndyrës rregullohen rreptësisht nga disa hormone në trup. Hormonet gjithashtu ndikojnë në shpenzimin e energjisë, ose numrin e kalorive që trupi juaj djeg në baza ditore.

Për këtë arsye, luhatjet në nivelet e hormoneve mund të çojnë në shtim ose humbje peshe, si dhe në akumulimin e yndyrës së trupit në zona të veçanta.

Për shembull, tiroidja sekreton hormone që janë përgjegjëse për rregullimin e metabolizmit.

Kur gjëndra tiroide është tepër aktive, ajo çliron shumë hormone tiroide. Kjo e vendos trupin në një gjendje hipermetabolike, ku djeg më shumë kalori (16) Kjo njihet si hipertiroidizëm.

Anasjelltas, një tiroide joaktive, e karakterizuar nga nivele të ulëta të hormoneve tiroide, çon në shpenzime më të vogla të energjisë (17) Kjo njihet si hipotiroidizmin.

Kjo është arsyeja pse njerëzit me hipertiroidizëm mund të humbin peshë, ndërsa ata me hipotiroidizëm mund të fitojnë peshë.

Insulina është një tjetër hormon që mund të ndikojë në peshën e trupit.

Qelizat kanë nevojë për insulinë për të përdorur glukozën për energji dhe për ta ruajtur atë për përdorim të mëvonshëm në formën e glikogjenit. Insulina është gjithashtu e nevojshme për ruajtjen e energjisë si yndyrë dhe për të penguar ndarjen e yndyrës për të ruajtur peshën trupore (18)

Mbajtja e niveleve të insulinës brenda një intervali standard është kritike. Nivelet e ngritura kronike të insulinës mund të çojnë në rezistencë ndaj insulinës, ku qelizat ndalojnë reagimin e duhur ndaj insulinës.

Studimet e njerëzve dhe kafshëve tregojnë se kjo mund të çojë në dëmtim të hormoneve të urisë dhe ngopjes, marrje të tepërt të yndyrës nga organe si mëlçia dhe metabolizëm të komprometuar.19, 20)

Kortizol është një glukokortikoid (një hormon steroid) që luan një rol të rëndësishëm në përgjigjen ndaj stresit të trupit tuaj. Megjithatë, nivelet e ngritura kronike të kortizolit mund të çojnë në shtim në peshë (21)

Kortizoli rishpërndan yndyrën në rajonin e barkut dhe rrit oreksin, veçanërisht dëshirën për ushqime të dendura me energji dhe shumë të shijshme të pasura me yndyrë dhe sheqer (22)

Disrregullimi i kortizolit shihet tek ata që janë të stresuar kronik dhe tek njerëzit me sindromi Cushing, një gjendje që rrit nivelet e kortizolit (23)

Hormonet e tjera – duke përfshirë peptidin insulinotropik të varur nga glukoza, leptinën, asprozinën dhe estrogjenin – mund të ndikojnë gjithashtu në peshën e trupit dhe shpërndarjen e yndyrës.24, 25, 26)

Përmbledhje

Nivelet e ndryshuara të hormoneve të tiroides, insulinës, kortizolit dhe hormoneve të tjera mund të ndikojnë në peshën e trupit dhe shpërndarjen e yndyrës.

Nivelet e hormoneve mund të ndikohen nga shumë faktorë, duke përfshirë:

• pesha e trupit
• diagnoza mjekësore
• mosha

Nivelet e larta të yndyrës në trup, siç shihet tek njerëzit me mbipeshë dhe obezitet, ndikojnë në shumë hormone, duke përfshirë:

• estrogjenit
• testosterone
• grelin
• leptin
• obestatin

Për shembull, meshkujt me obezitet kanë më shumë gjasa të kenë nivele të ulëta të testosteronit se meshkujt me peshë mesatare (27)

Kjo kryesisht i atribuohet zvogëlimit të një proteine ​​të quajtur globulina që lidh hormonet seksuale (SHBG), e cila bart testosteronin në indet e trupit. Reduktimi i SHBG në obezitet shkaktohet nga rezistenca ndaj insulinës (27)

Nivelet e ulëta të testosteronit shoqërohen me rritjen e yndyrës në trup, veçanërisht në bark dhe zvogëlimin e masës muskulore tek meshkujt (28)

Obeziteti lidhet fort me anomalitë në hormonin e plotësisë së leptinës, duke përfshirë hiperleptineminë – ose mbisekretimin e leptinës – dhe rezistencën ndaj leptinës, e cila ndodh kur trupi ndalon t’i përgjigjet leptinës në mënyrë të përshtatshme.29)

Për shkak se leptina rregullon ngopjen, ulja e ndjeshmërisë ndaj leptinës mund të çojë në konsumim të tepruar të kalorive dhe shtim në peshë.30)

Obeziteti shoqërohet gjithashtu me nivele të larta të insulinës dhe asprosinës, një hormon që stimulon oreksin.29, 31)

Njerëzit që përjetojnë menopauza kanë më shumë gjasa të fitojnë yndyrë në trup, veçanërisht në pjesën e mesme.

Kjo mund të jetë për shkak të ndryshimeve hormonale që ndodhin gjatë kësaj faze të jetës, duke përfshirë një rënie të niveleve të estrogjenit, e cila shoqërohet me ulje të shpenzimeve të energjisë dhe mosfunksionim metabolik.32, 33)

Për më tepër, kushtet mjekësore – përfshirë sindromi ovarian policistik, hipotiroidizmi, sëmundja e Cushing dhe diabeti – gjithashtu mund të çojnë në disrregullim hormonal dhe të ndikojnë në peshën trupore (34, 35)

Shtimi në peshë është gjithashtu i zakonshëm tek njerëzit që i nënshtrohen terapisë hormonale që pohon gjininë (36, 37)

Mbani në mend se nivelet e hormoneve mund të ndikohen edhe nga shumë faktorë të tjerë, duke përfshirë shtatzëninë, përdorimin e ilaçeve dhe më shumë.

Përmbledhje

Nivelet e yndyrës në trup, plakja, diagnozat mjekësore dhe faktorë të tjerë mund të ndryshojnë hormonet që ndikojnë në peshën e trupit.

Stili juaj i jetesës mund të ndikojë ndjeshëm në hormonet që ndikojnë në peshën tuaj trupore.

Dieta, nivelet e aktivitetit dhe stresi kronik janë të gjitha të lidhura me luhatjet hormonale.

Dietë

Ushqimet dhe pijet që konsumoni në baza ditore mund të ndikojnë ndjeshëm në shëndetin tuaj të përgjithshëm, duke përfshirë shëndetin hormonal.

Studimet tregojnë se dietat e pasura me ushqime ultra të përpunuara. sheqer të shtuar, dhe karbohidratet e rafinuara mund të çojnë në disregulim hormonal.

Për shembull, dietat e pasura me sheqer të shtuar – veçanërisht pijet me sheqer – janë lidhur me rezistencën ndaj insulinës dhe nivelet e ngritura të leptinës.38, 39, 40, 41)

Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se dietat e pasura me proteina dhe të moderuara ose të ulëta në karbohidrate mund të kenë një efekt më të favorshëm në hormonet e ngopjes dhe urisë sesa dietat me më shumë karbohidrate dhe me pak proteina.42, 43, 44, 45)

Dietat e pasura me ushqime ultra të përpunuara dhe sheqer të shtuar mund të rrisin nivelet e hormoneve të urisë si NPY dhe të mprehin efektin e hormoneve të plotësisë si CCK. Këto efekte mund të shkaktojnë mbingrënie dhe shtim në peshë (46, 47)

Për më tepër, një dietë e lartë me ushqime ultra të përpunuara rrit ekspozimin ndaj kimikateve që prishin sistemin endokrin, si p.sh. ftalatet.

Këto kimikate janë treguar se ndryshojnë hormonet që rregullojnë oreksin, ngopjen dhe preferencat ushqimore, si dhe shkaktojnë rezistencë ndaj insulinës – të gjitha këto mund të ndikojnë në shtimin e peshës.48, 49, 50, 51, 52, 53)

Ka shumë mënyra të tjera se si dieta mund të ndikojë në hormonet që ndikojnë në shtimin e peshës.

Në përgjithësi, ndjekja e një diete të ekuilibruar të pasur me ushqime të plota, të përpunuara minimalisht dhe me pak ushqime ultra të përpunuara dhe sheqer të shtuar është më e mira për shëndetin e përgjithshëm, duke përfshirë shëndetin hormonal.

Faktorë të tjerë që ndikojnë në hormonet

Gjumi, aktiviteti dhe stresi gjithashtu mund të ndikojnë në hormonet që ndikojnë në peshën e trupit.

Gjumi i mjaftueshëm është thelbësor për shëndetin optimal. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm shoqërohet me disrregullim hormonal.

Mungesa e gjumit është e lidhur me rezistencën ndaj insulinës dhe leptinës dhe çrregullimin e hormonit të urisë, që mund të çojë në rritje të oreksit, ulje të ngopjes, mbingrënie dhe shtim në peshë.54, 55, 56, 57)

Ushtrimi mund të ndikojë gjithashtu në nivelet e hormoneve.

Studimet tregojnë se rritja e aktivitetit fizik mund (58, 59, 60, 61):

• përmirësojnë ndjeshmërinë e trupit ndaj insulinës
• rrisin nivelet e testosteronit tek meshkujt
• zvogëlojnë nivelet e leptinës tek njerëzit me mbipeshë dhe obezitet
• përmirëson reagimin e hormoneve të ngopjes pas ngrënies

Kontrolli i stresit është gjithashtu i rëndësishëm për një përgjigje të shëndetshme hormonale. Stresi kronik mund të ndryshojë hormonet përgjegjëse për rregullimin e oreksit, të cilat mund të kontribuojnë në rritjen e marrjes së kalorive dhe shtimin e peshës (62)

Për këtë arsye, menaxhimi i stresit është një pjesë e rëndësishme e promovimit të shëndetit optimal hormonal dhe mbajtjes së një peshe trupore të shëndetshme për ju.

Përmbledhje

Shumë faktorë mund të ndikojnë në hormonet që ndikojnë në peshën tuaj. Ndjekja e një diete të ekuilibruar, gjumi i mjaftueshëm, qëndrimi aktiv dhe menaxhimi i stresit janë mënyra të mbështetura nga dëshmitë për të promovuar shëndetin hormonal.

Hormonet kontrollojnë urinë, ngopjen, metabolizmin dhe shpërndarjen e yndyrës, të cilat të gjitha mund të ndikojnë në peshën trupore.

Studimet tregojnë se dieta, mungesa e gjumit, nivelet e aktivitetit, përqindja e yndyrës në trup, ekspozimi ndaj stresit dhe çështjet mjekësore mund të ndikojnë në shëndetin hormonal.

Ndjekja e një diete ushqyese dhe të ekuilibruar, gjumi i mjaftueshëm, diagnostikimi i kushteve themelore mjekësore, administrimi i stresit dhe angazhimi në aktivitet fizik janë vetëm disa mënyra të mbështetura shkencërisht për të promovuar peshën e shëndetshme trupore dhe rregullimin hormonal.

Vaji i terpentinës është një lëng i pangjyrë që rrjedh nga rrëshira e disa llojeve të pemëve, duke përfshirë pemët e pishave.

Megjithatë, nuk është njësoj si vaj pishei cili prodhohet nëpërmjet distilimit me avull të drurit nga pisha (1)

Falë aromës së tij të fortë, vaji terpentinë shpesh shtohet në parfume, sapunë dhe deodorizues, si dhe shumë fërkime të gjoksit OTC, si p.sh. Vicks VapoRub.

Përveç kësaj, ky vaj vepron si një tretës dhe përdoret për të holluar bojën e vajit dhe për të pastruar penellat.

Megjithatë, ndërsa ndonjëherë distilohet dhe përdoret si agjent aromatizues për lloje të caktuara të ushqimeve dhe pijeve, ai konsiderohet toksik dhe mund të shkaktojë efekte anësore serioze nëse konsumohet drejtpërdrejt (2)

përmbledhje

Vaji i terpentinës rrjedh nga rrëshira e pishave. Përdoret si hollues i bojës dhe i shtohet shumë kozmetikës dhe fërkimit të gjoksit. Edhe pse ndonjëherë distilohet për përdorim si agjent aromatizues në sasi shumë të vogla, është toksik nëse gëlltitet direkt.

Megjithëse ka kërkime të kufizuara njerëzore mbi përfitimet shëndetësore të vajit të terpentinës – dhe ky vaj nuk duhet të gëlltitet kurrë – ai shpesh përdoret në mënyrë topike si një ilaç për një sërë kushtesh shëndetësore.

Në veçanti, është i njohur për lehtësimin e dhimbjeve të kyçeve, nervave dhe muskujve.

Sipas një studimi 3-mujor në 300 njerëz, vaji i terpentinës ishte po aq efektiv sa krem me kapsaicinë në trajtimin e dhimbjes së shkaktuar nga neuropatia diabetike, ose dëmtimi nervor tek njerëzit me diabet, kur aplikohet në lëkurë (3)

Në një studim tjetër të vogël me 20 persona, një spërkatje që përbëhej nga mentol dhe kamforë, plus terpentinë, gaultheria, eukaliptus dhe vajra karafili, reduktuar nga butë në të moderuar dhimbje muskulare (4)

Sidoqoftë, është e vështirë të dihet nëse këto efekte ishin për shkak të vajit të terpentinës ose kombinimit specifik të përbërësve. Prandaj, nevojiten më shumë kërkime.

Disa njerëz përdorin gjithashtu vaj terpentine për të lehtësuar kongjestionin dhe dhimbjet e dhëmbëve dhe për të parandaluar infeksionet. Megjithatë, asnjë hulumtim aktual nuk tregon nëse këto janë aplikime efektive. Nëse ndonjë përdorim i tillë përfshin gëlltitjen e vajit, duhet t’i shmangni ato.

përmbledhje

Vaji terpentinë mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të kyçeve, nervave dhe muskujve kur aplikohet në lëkurën tuaj. Megjithatë, nevojiten studime të mëtejshme dhe nuk duhet të hani kurrë vajin.

Vaji i terpentinës konsiderohet toksik dhe mund të shkaktojë disa efekte anësore serioze nëse gëlltitet. Simptomat e helmimit me terpentinë mund të përfshijnë (2):

• dështimi i veshkave
• humbja e shikimit
• dhimbje gjoksi
• ënjtje e fytit tuaj
• të vjella
• kollitjes
• presioni i ulët i gjakut
• gjak në urinën tuaj

Në raste të rënda, vaji terpentinë mund të jetë fatal nëse konsumohet në doza prej 0,5-5 ons (15-150 mL) ose më shumë (2)

Hulumtimet e vjetra tregojnë se thithja e drejtpërdrejtë e vajit të terpentinës mund të irritojë rrugët e frymëmarrjes dhe të përbëjë rrezik për ata me sëmundje të frymëmarrjes si astma (5)

Për më tepër, studimet e vjetra vërejnë se aplikimi i këtij vaji në lëkurën tuaj mund të shkaktojë dermatitiose inflamacion i lëkurës (6)

Për më tepër, fëmijët dhe njerëzit që janë shtatzënë ose ushqehen me gji duhet të shmangin vajin e terpentinës, pasi ka kërkime të kufizuara për efektet e tij afatgjata shëndetësore dhe sigurinë.

përmbledhje

Vaji i terpentinës është toksik dhe nuk duhet të gëlltitet kurrë. Mund të irritojë gjithashtu rrugët e frymëmarrjes nëse thithet dhe të shkaktojë inflamacion të lëkurës nëse aplikohet në mënyrë topike.

Megjithëse vaji i terpentinës përdoret shpesh në mjekësinë tradicionale për të trajtuar një sërë sëmundjesh, ka shumë pak kërkime mbi sigurinë ose efektivitetin e tij. Për më tepër, është shumë toksik nëse gëlltitet.

Aplikimi i sasive shumë të vogla në lëkurën tuaj ka të ngjarë të jetë i vetmi përdorim i sigurt medicinal.

Megjithatë, është e rëndësishme ta përdorni atë vetëm sipas udhëzimeve. Konsideroni të filloni me një test patch duke aplikuar një sasi të vogël për të parë se si reagon lëkura juaj. Dhe gjithmonë hollojeni atë me një vaj bartës në vend që ta vendosni direkt në lëkurën tuaj.

Së fundi, është mirë që të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të përdorni vaj terpentinë ose ndonjë tjetër vajra esenciale, veçanërisht nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç ose keni ndonjë gjendje themelore shëndetësore.

përmbledhje

Vaji i terpentinës është toksik dhe duhet të aplikohet vetëm në sasi të vogla për lehtësimin e dhimbjeve. Sigurohuni që ta holloni me një vaj transportues dhe të bëni një test patch për të shmangur efektet negative.

Megjithëse është më i njohur si hollues i bojës, vaji i terpentinës ndonjëherë përdoret në mjekësi zvogëloni dhimbjen dhe mbingarkesë.

Megjithatë, është shumë toksik dhe nuk duhet të konsumohet ose thithet drejtpërdrejt. Fëmijët, njerëzit që janë shtatzënë ose me gji, dhe njerëzit me gjendje të frymëmarrjes siç është astma duhet ta shmangin atë plotësisht.

Ndërsa mund ta aplikoni këtë vaj esencial në lëkurën tuaj, është e rëndësishme të tregoni kujdes duke e holluar atë me një vaj bartës dhe duke kryer një test patch përpara përdorimit.

1. Hash Browns

Browns hash janë bërë nga patate, të cilat janë një perime niseshte pa gluten, por gjithmonë do të dëshironi të kontrolloni nëse është shtuar ndonjë gjë tjetër. Kafe hash në Dunkin ‘gjithashtu përmbajnë vajra vegjetale dhe disa përbërës të tjerë, por nuk kanë gluten.

Ju merrni gjashtë hash brown për porosi, dhe faktet e të ushqyerit janë si më poshtë (4):

• Kaloritë: 130
• Yndyra totale: 6 gram
• Yndyra e ngopur: 1 gram
• Kolesteroli: 0 mg
• Natriumi: 420 mg
• Karbohidratet: 12 gram
• Fibër diete: 2 gram
• Sheqerna totale: 0 gram
• Sheqernat e shtuar: 0 gram
• Proteina: 5 gram
• Kaliumi: 6% e vlerës ditore (DV)

2. Snacking’ Proshutë

proshutë është zakonisht pa gluten pasi është bërë nga mish derri, por ndonjëherë mund të ketë aroma shtesë që mund të përmbajnë gluten. Proshuta në Dunkin ‘Donuts nuk ka gluten në përbërës.

Këtu janë informacionet ushqyese për 8 copa proshutë të lehtë (5):

• Kaloritë: 190
• Yndyra totale: 12 gram
• Yndyra e ngopur: 4.5 gram
• Kolesteroli: 35 mg
• Natriumi: 500 mg
• Karbohidratet: 10 gram
• Fibër diete: 0 gram
• Sheqernat totale: 9 gram
• Sheqernat e shtuar: 9 gram
• Proteina: 10 gram
• Kalciumi: 2% të DV -së
• Kaliumi: 4% e DV -së

Të kafe pijet, të nxehta dhe të ftohta, nuk përmbajnë gluten. Shurupet e disponueshme për aromë janë gjithashtu pa gluten.

Përveç qumështit të qumështit, i cili është natyrisht pa gluten, Dunkin’ ofron disa opsione qumështi jo qumështor: qumësht tërshërë, qumësht kokosi dhe qumësht bajame. Asnjë nga këto nuk përmban gluten, por qumështi i tërshërës dhe bajames mund të përpunohet në objekte që përpunojnë edhe artikuj me gluten.

3. Amerikano

Kjo pije është në dispozicion në madhësi të vogla, të mesme dhe të mëdha. Faktet e të ushqyerit për një amerikano të mesme janë si më poshtë (6):

• Kaloritë: 10
• Yndyra totale: 0 gram
• Yndyra e ngopur: 0 gram
• Kolesteroli: 0 mg
• Natriumi: 25 mg
• Karbohidratet: 2 gram
• Fibër diete: 0 gram
• Sheqernat totale: 0 gram
• Sheqernat e shtuar: 0 gram
• Proteina: 0 gram
• Kaliumi: 2% të DV -së
• Kafeina: 284 mg

4. Latte

Lattes janë shkrepje ekspres të kombinuara me qumësht të avulluar sipas dëshirës tuaj. Vlerat ushqyese do të varen nga opsioni i qumështit që zgjidhni dhe nëse shtoni ndonjë shurup ose aromë.

Një latte mesatare e bërë me qumësht të plotë dhe pa ndonjë aromë shtesë përmban (7):

• Kaloritë: 170
• Yndyra totale: 9 gram
• Yndyra e ngopur: 5 gram
• Kolesteroli: 25 mg
• Natriumi: 125 mg
• Karbohidratet: 14 gram
• Fibër diete: 0 gram
• Sheqerna totale: 13 gram
• Sheqerna të shtuar: 0 gram
• Proteina: 9 gram
• Vitamina D: 20% e DV -së
• Kalciumi: 25% e DV
• Kaliumi: 10% e DV
• Kafeina: 166 mg

5. Makiato

Një makiato është e ngjashme me një latte në atë që është bërë me ekspres dhe qumësht. Në një makiato, qumështi vjen i pari, i mbushur me kafe ekspres. Në varësi të qumështit dhe shijeve që zgjidhni, informacioni i të ushqyerit do të ndryshojë.

Një makiato mesatare pa shije e bërë me qumësht të plotë përmban (8):

• Kaloritë: 120
• Yndyra totale: 6 gram
• Yndyra e ngopur: 3.5 gram
• Kolesteroli: 20 mg
• Natriumi: 90 mg
• Karbohidratet: 10 gram
• Fibër diete: 0 gram
• Sheqernat totale: 9 gram
• Sheqernat e shtuar: 0 gram
• Proteina: 6 gram
• Vitamina D: 10% e DV
• Kalciumi: 15% e DV
• Kaliumi: 8% e DV
• Kafeina: 284 mg

6. Caramel Craze Signature Iced Latte

Së bashku me ekspresin dhe qumështin, lattet e njohura të Dunkin përfshijnë krem ​​pana dhe shtesa të tjera. Pijet e kafesë me aromë shpesh kanë edhe më shumë kalori dhe sheqer të shtuar se një donut. Nëse po vëzhgoni marrjen tuaj të kalorive ose sheqerit, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për këtë.

Për një Signature Iced Latte mesatare me shije Caramel Craze dhe qumësht të plotë, faktet ushqyese janë (9):

• Kaloritë: 410
• Yndyra totale: 14 gram
• Yndyra e ngopur: 8 gram
• Kolesteroli: 45 mg
• Natriumi: 190 mg
• Karbohidratet: 61 gram
• Fibër diete: 0 gram
• Sheqernat totale: 57 gram
• Sheqernat e shtuar: 39 gram
• Proteina: 11 gram
• Vitamina D: 20% e DV
• Kalciumi: 30% e DV
• Kaliumi: 15% e DV

7. Krem kungulli Crew Brew

Ky i preferuar i ri i vjeshtës, i cili iu bashkua menusë në vitin 2021, nuk ka përbërës që përmbajnë gluten.

Faktet ushqyese për një krem ​​mesatar Pumpkin Cold Brew me krem ​​janë si më poshtë (2):

• Kaloritë: 290
• Yndyra totale: 11 gram
• Yndyra e ngopur: 6 gram
• Kolesteroli: 35 mg
• Natriumi: 150 mg
• Karbohidratet: 44 gram
• Fibër diete: 0 gram
• Sheqerna totale: 43 gram
• Sheqernat e shtuar: 35 gram
• Proteina: 5 gram
• Vitamina D: 5% e DV -së
• Kalciumi: 14% e DV
• Kaliumi: 8% e DV

Nëse nuk jeni të dhënë pas kafesë, ka ende mundësi për të pirë në Dunkin ‘.

8. Iced Matcha Latte

Të dyja të ngrira dhe të akullta matcha pijet nuk përmbajnë gluten.

Faktet ushqyese për një Matcha Latte mesatarisht të akullt të bërë me qumësht të plotë janë si më poshtë (10):

• Kaloritë: 250
• Yndyra totale: 9 gram
• Yndyra e ngopur: 5 gram
• Kolesteroli: 25 mg
• Natriumi: 130 mg
• Karbohidratet: 33 gram
• Fibër diete: 1 gram
• Sheqernat totale: 32 gram
• Sheqernat e shtuar: 19 gram
• Proteina: 10 gram
• Vitamina D: 30% e DV
• Kalciumi: 25% e DV -së
• Kaliumi: 8% e DV

9. Iced Chai Latte

Chai është zakonisht një përzierje e çajit të zi me erëza të tilla si xhenxhefil dhe kanellë. Në Dunkin’ Donuts, chai latte ëmbëlsohet dhe bëhet me qumësht.

Një Chai Latte me akull mesatar i bërë me qumësht të plotë ka këto fakte ushqyese (11):

• Kaloritë: 290
• Yndyra totale: 9 gram
• Yndyra e ngopur: 5 gram
• Kolesteroli: 25 mg
• Natriumi: 160 mg
• Karbohidratet: 43 gram
• Fibër diete: 2 gram
• Sheqerna totale: 40 gram
• Sheqernat e shtuar: 27 gram
• Proteina: 9 gram
• Vitamina D: 20% e DV
• Kalciumi: 25% e DV
• Kaliumi: 10% e DV
• Kafeina: 105 mg

10. Dunkin’ Freshers

Këto pije vijnë në shije të shumta dhe janë një përzierje e çajit jeshil, lëngjeve të frutave dhe Vitamina B.

Më poshtë janë faktet ushqyese për një medium në aromën e Peach Passion Fruit (12):

• Kaloritë: 130
• Yndyra totale: 0 gram
• Yndyra e ngopur: 0 gram
• Kolesteroli: 0 mg
• Natriumi: 15 mg
• Karbohidratet: 32 gram
• Fibër diete: 0 gram
• Sheqernat totale: 29 gram
• Sheqernat e shtuar: 29 gram
• Proteina: 1 gram
• Kafeina: 99 mg

Informoni personin që merr porosinë tuaj që ndiqni një dietë pa gluten. Nëse keni ndonjë preferencë tjetër diete, sigurohuni që t’i përfshini edhe ato, në mënyrë që ata të jenë të vetëdijshëm.

Porosit paraprakisht në aplikacion. Mund të kapërceni stresin e shpjegimit personalisht të shqetësimeve tuaja duke përdorur aplikacionin Dunkin’ Donuts. Plus, mund të ruani porositë për t’u përsëritur në vendndodhjen tuaj të preferuar të Dunkin’ për të kursyer kohë.

Ushqimi jashtë me kufizime dietike mund të jetë i vështirë. Por është e mundur, veçanërisht nëse mund t’i komunikoni nevojat tuaja serverit tuaj dhe të dini se cilat artikuj i përshtaten nevojave tuaja paraprakisht.

Dunkin’ Donuts mund të mos jetë zgjidhja më e mirë për një vakt nëse ndiqni një dietë pa gluten – pasi ka mundësi të kufizuara ushqimore dhe nuk do të jeni në gjendje të porosisni një donut – por është e mundur që të keni disa artikuj nga menyja deri në duke përdorur këshillat e dhëna dhe duke folur me serverin tuaj.

Nëse kronike dispepsi ose një darkë e rëndë ju mban zgjuar më vonë se sa dëshironi, një filxhan çaj limoni-xhenxhefil mund të jetë një tonik i shkëlqyeshëm para se të shkoni për të fjetur (2)

Xhenxhefil (Zingiber officinale) është një rrënjë e përdorur prej kohësh në mjekësinë alternative dhe popullore për aftësinë e saj për të lehtësuar zbrazjen e vonuar të stomakut tuaj.

Cfare ka me shume, limon (Limon agrume) përmban një përbërës bimor të quajtur limonen që ndihmon tretjen duke ndihmuar në lëvizjen e ushqimit përgjatë traktit tuaj tretës – duke lehtësuar potencialisht ndjenjën e pakëndshme të ngopjes (3, 4)

Ndërsa sasia e limonenit në një filxhan të caktuar çaji me xhenxhefil limoni do të ndryshojë, mund të zbuloni se kombinimi i limonit, xhenxhefilit dhe ujit në çajin e limonit dhe xhenxhefilit qetëson dispepsin.

Përmbledhje

Si limoni ashtu edhe xhenxhefili përmbajnë komponime bimore që mund të ndihmojnë në qetësimin e dhimbjeve të vogla të barkut të shkaktuara nga dispepsi.

Xhenxhefili është vlerësuar prej kohësh për aftësinë e tij për të lehtësuar të përzierat, të cilat shumë njerëz e përjetojnë gjatë shtatzënia ose kimioterapia, ndër shumë situata të tjera. Sipas hulumtimeve, konsumimi i 1-1,5 gram xhenxhefil në ditë mund të jetë i mjaftueshëm për të pasur një efekt kundër të përzierave.2, 5)

Një artikull rishikues zbuloi se xhenxhefili parandaloi dhe reduktoi të përzierat dhe të vjellat në lidhje me kimioterapinë në gjysmën e studimeve të vlerësuara (6, 7)

Ndërsa shkencëtarët nuk kanë përcaktuar se si xhenxhefili funksionon për të reduktuar të përzierat, ata e njohin xhinxherolin si një nga përbërësit kryesorë bimor përgjegjës për këtë efekt.8)

Megjithatë, rezultatet kanë qenë të përziera. Në një rishikim tjetër të shtatë studimeve, tre zbuluan se xhenxhefili kishte një efekt pozitiv në të përziera, dy treguan efekte kryesisht pozitive, ndërsa dy të tjerë nuk zbuluan se xhenxhefili kishte ndonjë efekt në të përzierat dhe të vjellat në lidhje me kimioterapinë.9)

Xhenxhefili duket të jetë më efektiv në parandalimin e të përzierave që lidhen me shtatzëninë. Megjithatë, duket më pak efektive në parandalimin e të vjellave (2, 10)

Një infuzion limoni-xhinxheri përgjithësisht konsiderohet i sigurt gjatë shtatzënisë.

Megjithatë, për të qenë në anën e sigurt, flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse jeni të interesuar ta provoni dhe nëse jeni afër lindjes ose keni një histori të çrregullimeve të koagulimit ose humbjes së shtatzënisë (11, 12, 13)

Përmbledhje

Një infuzion i ngrohtë me limon dhe xhenxhefil mund të largojë të përzierat, veçanërisht nëse keni vjellje në mëngjes.

Avulli i krijuar nga infuzioni juaj i nxehtë i limonit dhe xhenxhefilit mund të ndihmojë në hapjen e zgavrave tuaja të hundës – duke ndihmuar në pastrimin e hundës së mbytur. Pirja e diçkaje të ngrohtë gjithashtu qetëson dhimbjen e fytit nga grumbullimi i mukusit (5, 14, 15)

Edhe pse këto efekte janë kryesisht anekdotike dhe mbështeten nga mjekësia popullore, ato mund të jenë të dobishme për t’u mbajtur parasysh gjatë sezonit të ftohjes dhe gripit ose nëse përjetoni alergjitë sezonale.

Çaji me limon-xhenxhefil nuk do t’ju ​​shërojë nga asnjë prej këtyre, por mund të ndihmojë në lirimin e mbipopullimit, duke lejuar që ajri të rrjedhë përmes hundës tuaj pak më lehtë.

Përmbledhje

Ndërsa nuk ka shumë kërkime në këtë fushë, avulli i nxehtë nga një filxhan çaj me xhenxhefil limoni mund të ndihmojë në lehtësimin e kongjestionit në sinuset tuaja, duke e bërë frymëmarrjen pak më të lehtë.

Kapsllëk mund të rezultojë nga disa faktorë, duke përfshirë dehidratimin dhe një dietë që është e ulët në fibra (16)

Kur kapsllëku vjen nga dehidratimi, relaksimi në mbrëmje me një filxhan të ngrohtë çaj limoni-xhenxhefil mund të ndihmojë pasi uji ndihmon jashtëqitjen të kalojë më lehtë në traktin tuaj tretës.

Nëse ndjeni kapsllëk kronik, sigurohuni që po pini mjaft lëngje gjatë ditës.

Flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse keni probleme me lëvizjet e zorrëve ose i keni ato më pak se tre herë në javë.

Përmbledhje

Për shkak se çaji me xhenxhefil limoni është hidratues, ai mund të ndihmojë jashtëqitjen të kalojë më lehtë përgjatë traktit tuaj të tretjes. Është gjithashtu e rëndësishme të siguroheni që po merrni mjaft lëngje gjatë ditës.

Xhenxhefili, një nga përbërësit bimorë që gjendet tek xhenxhefili, ka veti anti-inflamatore dhe antioksiduese.8)

Inflamacion kronik lidhet me kushte si sindroma metabolike, kanceri, sëmundja e Alzheimerit dhe sëmundjet e zemrës (17)

Megjithatë, studimet tregojnë rezultate të përziera nëse xhenxhefili ka efekte anti-inflamatore tek njerëzit (5)

Plus, ia vlen të kihet parasysh se aktualisht nuk ka mjaft hulumtime për të ditur se sa gingerol nevojitet për të arritur këto efekte – dhe sa prej tij do të merrnit në të vërtetë nga pirja e një filxhani tipik çaji me limon-xhinxher.

Përmbledhje

Nuk ka hulumtime të mjaftueshme për të ditur nëse xhenxhefili ka efekte anti-inflamatore tek njerëzit. Thënë kështu, shkencëtarët kanë gjetur se gingerol-një përbërës bimor në xhenxhefil-ka veti anti-inflamatore.

Kur pini çaj limoni-xhenxhefil, së bashku me pirjen e xhenxhefilit aromatik dhe esencën e limonit, natyrisht, jeni duke pirë ujë-që do të thotë se po hidratoni trupin tuaj.

Kjo është e rëndësishme, sepse duke qëndruar të hidratuar mban organet vitale, si veshkat, zorrët dhe zemrën, të funksionojnë siç duhet.

Sa ujë ju nevojitet në ditë ndikohet nga shumë faktorë, siç janë medikamentet, aktivitetet tuaja dhe çdo problem shëndetësor.

Shumica e grave do të kenë nevojë për të paktën 78 ons (2.3 litra), ndërsa shumica e burrave duhet të marrin 112 ons (3.3 litra) çdo ditë. Sa shumë keni nevojë do të jetë unike për ju dhe mund të ndryshojë nga dita në ditë (18, 19)

Përmbledhje

Çaji limon-xhinxher është hidratues, i cili ndihmon trupin tuaj të kryejë funksionet e tij themelore.

Pasja e ritualeve ngushëlluese, si një filxhan çaji me limon-xhinxher gjatë natës, mund të ketë përfitimin e shtuar për t’ju dhënë një moment reflektimi të qetë. Mendojeni atë si një mundësi për të praktikuar vëmendjen.

Mindfulness praktika nuk është vetëm për relaksim – mund të jetë gjithashtu një përforcues i shëndetit.

Një studim i rishikimit zbuloi se ndërgjegjja mund t’ju ndihmojë të përpunoni emocionet negative dhe të jetoni ditën tuaj me më shumë qëllim (20)

Për më tepër, kur lejoni që lëvozhga e limonit të avullojë nën hundë në filxhanin tuaj me çaj të ngrohtë limon-xhinxhefil, ju shpërndani vajrat esencialë të limonit. Ky avull i vajit të limonit mund të jetë i dobishëm, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.

Një studim i miut zbuloi se thithja e avullit të vajit të limonit ndihmoi në relaksimin (3, 21)

Përmbledhje

Përqendrimi në përvojën e pirjes së çajit me limon-xhenxhefil mund t’ju ndihmojë të relaksoheni. Mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për ju për të praktikuar vëmendjen.

Mbani në mend çështjet e mëposhtme nëse vendosni të pini rregullisht çaj me xhenxhefil me limon.

Përmbajtja e karbohidrateve

Ëmbëlsimi i çajit tuaj me limon-xhinxher me mjaltë ose një ëmbëlsues tjetër me bazë sheqeri mund të bëhet shqetësues nëse:

• pini disa gota çaj të ëmbëlsuar me limon-xhinxher në ditë
• keni diabet
• keni vështirësi në rregullimin e sheqerit në gjak
• po vëzhgoni karbohidratet tuaja për arsye të tjera, si p.sh dietë keto

Kur karbohidratet janë shqetësuese, anashkaloni sheqerin. Mbani në mend se sheqeri vjen poshtë shumë emra, duke përfshirë:

• mjaltë
• shurup agave
• sheqerna organike, si sheqeri organik i kallamit
• shurup panje
• shurup orizi kafe

Nëse ju duket çaji shumë pikant, hiqni përsëri xhenxhefilin ose merrni parasysh një pa karbohidrate ëmbëlsues natyral, si stevia, në vend të mjaltit ose një lloj tjetër sheqeri.

Ndërprerje e gjumit

Pirja e lëngjeve para gjumit mund të bëjë që të ngriheni për të urinuar në mes të natës, duke prishur kështu gjumin tuaj.

Nëse ky është një shqetësim për ju, ose nëse e keni të vështirë të flini përsëri në mes të natës, merrni parasysh të pini çajin tuaj me xhenxhefil limoni 1 ose 2 orë para gjumit, në vend që menjëherë para se të bini në bar.

Holluesit e gjakut

Nëse jeni duke marrë hollues të gjakut, të tilla si Coumadin (warfarin), mbani në mend se xhenxhefili përmban salicilat, një përbërës bimor që hollon natyrshëm gjakun. Njerëzit me çrregullime të gjakderdhjes duhet gjithashtu të kenë parasysh (22)

Nëse keni një nga këto kushte, flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të pini rregullisht çaj me xhenxhefil limoni.

Stomaku i mërzitur

Konsumimi i dozave të mëdha ditore të xhenxhefilit, ose më shumë se 2 gram, mund t’ju shkaktojë një stomak të mërzitur (5)

Nëse stomaku juaj ju dhemb, digjet ose ngërçe pasi keni pirë xhenxhefil me limon, zvogëloni sasinë e xhenxhefilit që po përfshini në infuzion – ose përdorni copa më të mëdha xhenxhefili në infuzion për të zvogëluar intensitetin e tij.

Përmbledhje

Pirja e rregullt e çajit me limon-xhinxher mund të sjellë disa efekte të padëshiruara. Mund të ndërveprojë me hollues gjaku, t’ju shqetësojë gjumin ose të shkaktojë shqetësime në stomak. Flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse keni ndonjë shqetësim.

Bërja e çajit limon-xhenxhefil në shtëpi është e lehtë. Në fund të fundit, ju thjesht po mbushni ujë me xhenxhefil dhe limon të freskët.

Çaj limon-xhinxher

Bën një shërbim

Përbërësit

• Copë 1 inç (2,5 cm) rrënjë xhenxhefili të freskët, të qëruar
• 1/2 limon, të prerë në katër pjesë dhe 1 copë të freskët për zbukurim
• 1 filxhan (237 ml) ujë
• mjaltë ose nektar agave, për shije

Drejtimet

1. Kombinoni xhenxhefilin dhe limonin me ujë në një tenxhere të vogël dhe lëreni të ziejnë në tenxhere. Lëreni të ziejë për të paktën 10-15 minuta.
2. Nëse ju duket toniku shumë i dobët, konsideroni të grini xhenxhefilin tuaj në rende, ose ta prisni atë në copa më të vogla. Ju gjithashtu mund të lyeni lëkurën e limonit nëse doni më shumë shënime limoni.
3. Përziejini me mjaltë ose nektar agave për shije, nëse dëshironi. Zbukuroni me një copë limoni të freskët.

Ju gjithashtu mund të bëni një grumbull më të madh dhe ta ruani në frigorifer derisa të jeni gati për ta ngrohur përsëri. Për ta bërë këtë, shumëzojeni këtë recetë për disa ditë.

Përmbledhje

Përgatitja e çajit me limon-xhinxher është e lehtë. Kombinoni xhenxhefilin e freskët, limonin dhe ujin në një tenxhere të vogël dhe lëreni të ziejë. Përzieni një ëmbëlsues sipas dëshirës tuaj, si mjaltë ose nektar agave, nëse dëshironi.

Një infuzion me limon dhe xhenxhefil ka potencialin të qetësojë dhimbjet e vogla të barkut, të ndihmojë në lehtësimin e hundës së mbytur dhe të qetësojë apo edhe të parandalojë të përzierat.

Për më tepër, akti i thjeshtë i pirjes së çajit me limon-xhenxhefil mund të ndihmojë në sjelljen e ndjenjave të relaksimit dhe mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për të praktikuar vëmendjen.

Celuloza përbëhet nga një seri molekulash sheqeri të lidhura së bashku në një zinxhir të gjatë. Meqenëse është një fibër që përbën muret e qelizave bimore, ajo gjendet në të gjitha ushqimet bimore.

Kur hani ushqim që e përmban, celuloza mbetet e paprekur ndërsa kalon nëpër zorrën tuaj të vogël. Njerëzit nuk kanë enzimat e nevojshme për të zbërthyer celulozën (1)

Celuloza është gjithashtu një fibra e patretshme dhe nuk tretet në ujë. Kur konsumohen, fibrat e patretshme mund të ndihmojnë në shtyrjen e ushqimit përmes sistemit të tretjes dhe mbështetjen e lëvizjeve të rregullta të zorrëve (2)

Përveç rolit të tyre në tretje të shëndetshme, fibrat dietike si celuloza mund të promovojnë shëndetin në mënyra të tjera. Studimet sugjerojnë se marrja e lartë e fibrave dietike mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve, duke përfshirë kancerin e stomakut dhe sëmundjet e zemrës (3)

Përmbledhje

Celuloza është një fibër e patretshme dhe e patretshme që gjendet në fruta, perime dhe bimë të tjera.

Frutat, perimet, bishtajore, drithërat e plota, arrat, farat dhe ushqimet e tjera bimore përmbajnë sasi të ndryshme celuloze. Lëkura e ushqimeve bimore zakonisht ka më shumë celulozë se mishi.

Selino, në veçanti, është shumë e lartë në celulozë. Nëse keni marrë ndonjëherë copa të trasha nga selino të mbërthyer midis dhëmbëve tuaj, atëherë keni ndjerë celulozën në veprim (4)

Celuloza është gjithashtu e zakonshme aditiv ushqimor. Kur përdoret në këtë mënyrë, ai ose merret nga druri ose mbeturina nga prodhimi i ushqimeve bimore, si lëkura e tërshërës ose lëkurat e kikirikut dhe bajames (1)

Emra të tjerë për celulozën e shtuar në ushqime përfshijnë:

• çamçakëz celuloze
• celuloza mikrokristaline
• natriumi karboksimetil celulozë
• celuloza mikrokristaline

Celuloza mund t’i shtohet djathit të grirë ose përzierjeve të thata të erëzave për të parandaluar grumbujt. Gjendet gjithashtu në disa akullore dhe kos të ngrirë, veçanërisht në varietetet me pak yndyrë, për të ndihmuar në trashjen ose përzierjen e produktit dhe për të siguruar trashësi në mungesë të yndyrës (1)

Produktet e bukës mund të pasurohen me celulozë për të rritur përmbajtjen e fibrave. Përveç kësaj, celuloza mund t’i sigurojë ushqime dietike ose me pak kalori, të tilla si shake për zëvendësimin e vakteve, për t’i bërë ato të ngopura pa rritur totalin e kalorive (1)

Vlen të përmendet se fibrat dietike në përgjithësi i shtohen shumë produkteve ushqimore, madje edhe gjërave si jogurti dhe mishi i bluar. Nëse jeni të interesuar nëse produktet që blini përmbajnë celulozë ose një fibër tjetër të shtuar, kontrolloni listën e përbërësve.

Së fundi, celuloza është në dispozicion në formë suplementi. Suplementet e celulozës shpesh përmbajnë një version të modifikuar të celulozës që formon një xhel në traktin tretës.

Prodhuesit e këtyre suplementeve pohojnë se ato ju ndihmojnë të mbusheni, të merrni më pak kalori dhe të nxisin humbjen e peshës (2, 5)

Megjithatë, është e paqartë nëse shtesat e celulozës i përmbushin pretendimet e tyre.

Një studim i financuar nga prodhuesi mbi efektet e humbjes së peshës të suplementit të celulozës Bollëk zbuloi se njerëzit që morën suplementin humbën më shumë peshë sesa ata që morën një placebo pas 24 javësh. Megjithatë, nevojiten më shumë studime afatgjata (5)

Përmbledhje

Celuloza gjendet në të gjitha ushqimet bimore dhe në formë suplementi. Shtë një shtesë ushqimore e zakonshme dhe shfaqet në akullore, djathë të copëtuar dhe ushqime diete, ndër shumë të tjera.

Ushqimi i celulozës – veçanërisht nga frutat dhe perimet, drithërat, fasulet dhe ushqimet e tjera bimore – në përgjithësi konsiderohet i sigurt.

Çdo dobësi e mundshme e celulozës lidhet me efektet anësore nga mbikonsumimi i fibrave. Nëse hani shumë celulozë ose fibra në përgjithësi ose merrni suplemente celuloze, mund të përjetoni:

• fryrje
• shqetësim stomaku
• gaz
• kapsllëk
• diarreja

Udhëzimet aktuale të ushqyerjes rekomandojnë që të rriturit të marrin të paktën 25 gram fibra nga ushqimet në ditë, por mund të kenë nevojë më shumë ose më pak në varësi të moshës, gjinisë dhe nevojave personale (6)

Nëse hani një dietë e pasur me fibra ose po rritni marrjen e fibrave, sigurohuni që të pini shumë ujë për të parandaluar efektet anësore të pakëndshme. Ushtrimi gjithashtu mund të ndihmojë.

Ata që duhet të ndjekin një dietë me fibra të ulët duhet të kufizojnë marrjen e celulozës. Individët që kanë një gjendje shëndetësore që prek sistemin tretës, siç është sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD), gjithashtu duhet të kenë kujdes për celulozën në ushqime.

Celuloza si një shtesë ushqimore përgjithësisht njihet si e sigurt (GRAS) nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA). Nivelet e celulozës që përdoren aktualisht në ushqime nuk konsiderohen të rrezikshme për njerëzit (7)

Mbani në mend, megjithatë, se marrja e fibrave nga ushqimet e plota bimore është zakonisht më e mirë sesa marrja e tyre nga aditivët ose suplementet. Këto ushqime sigurojnë shumë lëndë ushqyese dhe komponime të tjera të dobishme përveç fibrave.

Para se të shtoni shtesa celuloze në dietën tuaj, është mirë të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor.

Përmbledhje

Konsumimi i celulozës nga ushqimet, suplementet ose aditivët ka të ngjarë të jetë i sigurt për shumicën e njerëzve. Megjithatë, marrja e tepërt e tij mund të çojë në efekte anësore që ndodhin me mbikonsumimin e fibrave, si gazrat, fryrjet dhe dhimbjet e stomakut.

Celuloza është një lloj fibre që përbën muret qelizore të bimëve. Kur konsumoni ushqime bimore, ju jeni duke ngrënë celulozë.

Shumë ushqime të tjera, duke filluar nga të grira djathë ushqimeve me kalori të ulët ose diete, kanë shtuar celulozë për të ndihmuar me veti të ndryshme. Celuloza ekziston edhe në formë suplementi.

Është përgjithësisht e sigurt për të konsumuar celulozë. Por nëse hani shumë celulozë ose fibra, mund të keni efekte anësore të pakëndshme si gazi dhe fryrje.

Një ditar ushqimor është një mjet që mund ta përdorni për të mbajtur gjurmët e asaj që hani dhe pini gjatë gjithë ditës.

Përveç regjistrimit të ushqimeve dhe pijeve specifike, mund të shënoni:

• sa keni konsumuar
• me kë keni ngrënë ose nëse keni ngrënë vetëm
• koha dhe vendndodhja
• si jeni ndjerë para, gjatë dhe pas çdo vakti apo rostiçeri

Revistat e ushqimit ndonjëherë rekomandohen nga mjekët dhe dietologët, të cilët mund t’i përdorin ato për të kuptuar më mirë zakonet tuaja të të ngrënit. Në disa raste, një profesionist i kujdesit shëndetësor do t’i përdorë ato gjithashtu për të përcaktuar se cilat ushqime ose përbërës mund të jeni të ndjeshëm.

Ndërsa shumë njerëz mbajnë një ditar ushqimor për vetëm disa ditë ose javë, të tjerëve mund ta kenë të dobishme të gjurmojnë marrjen e tyre për më gjatë. Për shembull, mund të mendoni se ju mban përgjegjës për zgjedhjet tuaja dietike ose ndihmon në një proces humbje peshe.

përmbledhje

Ju mund të përdorni ditarët e ushqimit për të gjurmuar atë që hani dhe pini dhe për të kuptuar zakonet tuaja të të ngrënit dhe ndjeshmërinë ndaj ushqimit. Ato mund të përfshijnë llojin dhe sasinë e ushqimit që hani, kur dhe ku hani dhe si ndiheni gjatë çdo vakti.

Revistat e ushqimit janë lidhur me disa përfitime të mundshme.

Ndihmon në krijimin e zakoneve të shëndetshme

Ndjekja e marrjes së ushqimit dhe pijeve mund t’ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për zakonet tuaja të të ngrënit. Kjo mund ta bëjë më të lehtë identifikimin e zakoneve të pashëndetshme dhe zëvendësimin e tyre me zakone më të shëndetshme.

Mund të jetë gjithashtu një mjet i shkëlqyeshëm për të bërë zgjedhje më të vetëdijshme të vakteve gjatë ditës dhe për t’ju mbajtur nga kullotja e pamend midis vakteve.

Për shembull, derisa të filloni ta shkruani atë në ditarin tuaj të ushqimit, mund të mos e kuptoni se sa ushqime të pasura me kalori hani gjatë ditës.

Pasi ta vini re këtë, do të jeni më të vetëdijshëm dhe më të pajisur për të bërë zgjedhje më ushqyese, si p.sh. zgjedhja e frutave të freskëta ose të ngrira të pasura me lëndë ushqyese ose kosit të pa ëmbëlsuar.

Për më tepër, shkrimi i asaj që hani mund t’ju ndihmojë të identifikoni çdo boshllëk në modelin tuaj të të ushqyerit dhe të siguroni që të përmbushni nevojat tuaja ushqyese. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme nëse keni qëllime specifike shëndetësore ose po përpiqeni të rrisni marrjen e disa lëndëve ushqyese, si fibrat ose proteinat.

Promovon kontrollin e peshës

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mbajtja e një ditari ushqimor për të monitoruar marrjen e ushqimit është një opsion i shkëlqyeshëm.

Në fakt, sipas një rishikimi të 15 studimeve, përdorimi i metodave të vetë-monitorimit të dietës – si mbajtja e një ditari ushqimor në letër ose elektronike – lidhet me humbje të konsiderueshme në peshë.1)

Përveç rritjes së ndërgjegjësimit tuaj se sa po hani, ai mund të japë detaje se cilat ushqime, ndjenja ose faktorë të tjerë të jashtëm mund t’ju bëjnë të konsumoni ushqime më të larta në yndyrë, sheqer ose kalori.

Ditarët e ushqimit mund të jenë gjithashtu një mjet i shkëlqyeshëm nëse po përpiqeni të shtoni peshë. Përdorimi i një mund t’ju ndihmojë të përcaktoni sa jeni duke ngrënë dhe të identifikoni mënyra se si mund të rrisni marrjen tuaj për të mbështetur shtimin e peshës së shëndetshme.

Për shembull, nëse qëllimi juaj është të fitoni muskuj, është e rëndësishme ta konsumoni proteina të mjaftueshme. Regjistrimi i marrjes ditore të ushqimit dhe pijeve mund t’ju ndihmojë të zbuloni nëse e bëni këtë (2)

Për shembull, nëse keni sindromën e zorrës së irrituar (IBS), disa ushqime mund të shkaktojnë çështjet e tretjes si dhimbje stomaku, gazra, fryrje ose diarre (3, 4, 5)

Në mënyrë të ngjashme, kushte të tjera si alergjitë ushqimore, refluksi i acidit ose ndjeshmëria ndaj glutenit jo celiac mund të përkeqësohen nga ushqime ose pije specifike.

Konsideroni të konsultoheni me një dietolog të regjistruar, nëse mundeni. Ky person mund të vlerësojë ditarin tuaj ushqimor për të ndihmuar në përcaktimin nëse ka përbërës që nuk mund t’i toleroni dhe duhet t’i kufizoni ose shmangni.

përmbledhje

Revistat e ushqimit mund t’ju ndihmojnë të ndërtoni zakone të shëndetshme, të identifikoni ndjeshmërinë ndaj ushqimit dhe të arrini qëllimet tuaja për humbjen ose fitimin e peshës.

Mbajtja e një ditari ushqimor nuk duhet të jetë e vështirë ose kërkon shumë kohë. Këtu janë disa këshilla të shpejta që do t’ju ndihmojnë të ecni përpara.

1. Mbani gjurmët ndërsa shkoni

Nëse prisni deri në fund të ditës për të shkruar vaktet dhe pijet tuaja, ka shumë mundësi që të harroni disa artikuj aty-këtu.

Plus, mund të jetë shumë më e ndërlikuar të vlerësoni madhësinë e porcioneve pasi të keni ngrënë tashmë ushqimin tuaj (6)

Si i tillë, përditësimi i ditarit tuaj të ushqimit gjatë gjithë ditës është mënyra më e mirë për të siguruar që ai të jetë sa më i saktë që të jetë e mundur.

Nëse nuk jeni në gjendje të mbani me vete ditarin tuaj të ushqimit, shënoni disa shënime në letër ose në telefonin inteligjent pasi të keni ngrënë dhe shtoni në regjistrin tuaj më vonë po atë ditë.

2. Shkruani gjithçka

Ndërsa një kafshim i shpejtë ose kafshim gjatë ditës mund të mos duket si një punë e madhe, është e rëndësishme ta përfshini atë në ditarin tuaj të ushqimit.

Kjo është thelbësore nëse po përpiqeni të zbuloni ndonjë alergjitë ushqimore ose ndjeshmëritë në dietën tuaj – edhe sasi të vogla të ushqimeve të caktuara mund të ndikojnë në simptomat tuaja.

Në mënyrë të ngjashme, kaloritë, karbohidratet dhe sheqeri nga ushqimi i lehtë mund të shtohen shpejt gjatë një dite të plotë. Kjo është e rëndësishme të merret parasysh nëse po përpiqeni të humbni peshë ose të monitoroni marrjen tuaj të makronutrientëve (7)

Sipas një rishikimi, ngrënia e ushqimit me ushqime të shpërqendruara – si kur jeni duke parë televizor – mund të çojë në mbingrënie, ulje të ndërgjegjësimit për cilësinë dhe sasinë e ushqimeve të konsumuara si dhe rritjen e marrjes së kalorive.8)

3. Jini specifik

Kur gjurmoni marrjen tuaj, është më mirë të jeni sa më specifik të jetë e mundur dhe të shkruani sa më shumë detaje që të mundeni.

Kjo jo vetëm që përfshin shënimin e çdo përbërësi, erëzash ose erëzash të përdorur në vaktet tuaja, por gjithashtu kërkon që ju të jeni specifik në lidhje me madhësive të porcioneve.

Provoni të përdorni gota matëse ose një peshore ushqimore për të marrë një ide më të saktë se sa po hani dhe pini.

Përndryshe, ju mund të vlerësoni madhësinë e porcionit tuaj vizualisht ose ta krahasoni ushqimin tuaj me artikuj të tjerë – si një kuvertë letrash, një top bejsbolli ose një top golfi – për të vlerësuar se sa po hani.

4. Konsideroni përdorimin e një aplikacioni

Aplikacionet e ditarit ushqimor të telefonave inteligjentë mund të jenë një alternativë e përshtatshme për të shkruar gjithçka duke përdorur stilolaps dhe letër.

Jo vetëm që shumica e aplikacioneve kanë një bibliotekë të gjerë ushqimesh dhe pijesh për të zgjedhur, por ato gjithashtu mund të ofrojnë informacion të detajuar në lidhje me përmbajtjen e tyre ushqyese dhe përbërësit.

Kjo mund t’ju kursejë kohë, të eliminojë çdo hamendje dhe t’ju lejojë të shihni të dhëna më të sakta në lidhje me marrjen tuaj ditore të nxitësve të mundshëm të ndjeshmërisë ushqimore, kalorive, makronutrientëve dhe vitaminave.

Nuk jeni i sigurt se ku të filloni? Shikoni Ky artikull për një përmbledhje me disa nga faqet e internetit dhe aplikacionet më të mira të numërimit të kalorive në dispozicion.

5. Monitoroni disponimin tuaj

Megjithëse shumë njerëz përqendrohen vetëm në atë që hanë ose pinë kur plotësojnë një ditar ushqimor, mbajtja e shënimeve se si ndryshon disponimi juaj gjatë ditës dhe me çdo vakt mund të jetë gjithashtu i dobishëm.

Në fakt, identifikimi i se si ndiheni para ose pas ngrënies së disa ushqimeve mund ta bëjë më të lehtë identifikimin e modeleve dhe të kuptuarit se si dieta juaj mund të ndikojë në shëndetin tuaj mendor.

Nëse luftoni me të ngrënit emocional, përcaktimi i faktorëve që ju shkaktojnë mund të ndihmojë gjithashtu në trajtimin e shkakut rrënjësor të tij për të parandaluar ngrënien e tepërt.

Në veçanti, studimet tregojnë se emocionet negative si ankthi, trishtimi dhe stresi i perceptuar mund të rrisin marrjen e ushqimit dhe të kontribuojnë në ngrënien e tepërt.9, 10)

përmbledhje

Provoni të përdorni këshillat e përshkruara më lart për të filluar me ditarin tuaj të ushqimit.

Ndërsa revistat ushqimore mund të jenë një mjet i dobishëm për shumë njerëz, ato mund të mos jenë një zgjedhje e shkëlqyer për të gjithë. Për disa njerëz, ata madje mund të përfundojnë duke bërë më shumë dëm sesa mirë.

Në veçanti, revistat ushqimore mund të jenë nxitëse për njerëzit me një histori të çrregullimeve të të ngrënit si anoreksia ose bulimia (11, 12)

Disa njerëz gjithashtu mund të zbulojnë se mbajtja e një ditari ushqimor shkakton mendime obsesive ose ndjenja negative si faji dhe turpi.

Për më tepër, disa njerëz mund të fiksohen në detaje ose numra specifikë në vend që të përdorin të dhënat për të përmirësuar cilësinë e dietës së tyre dhe për të bërë zgjedhje të shëndetshme më të informuara.

Nëse shihni se përdorimi i një ditari ushqimor është nxitës ose i padobishëm, strategji të tjera si p.sh të ushqyerit e ndërgjegjshëm mund të jetë më i përshtatshmi për ju.

përmbledhje

Për disa, mbajtja e një ditari ushqimor mund të jetë nxitës dhe mund të shkaktojë mendime obsesive ose ndjenja negative. Nëse ky është rasti për ju, mund të jetë më mirë të provoni praktika të tjera si ushqimi i ndërgjegjshëm.

Ditarët e ushqimit shpesh përdoren për të gjurmuar atë që hani dhe pini gjatë ditës. Ju gjithashtu mund të shënoni se ku dhe kur hani, me kë hani dhe si ndiheni para, gjatë dhe pas çdo vakti.

Ndërsa këto revista mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë, ato mund t’ju ndihmojnë të krijoni zakone të shëndetshme, të identifikoni ndjeshmërinë ndaj ushqimit dhe të menaxhoni peshën tuaj.

Duke përdorur këshillat e përshkruara më lart, mbajtja e një ditari ushqimor mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar dietën tuaj dhe për të marrë kontrollin e shëndetit tuaj.