Category: Vitamina

1. Chilla

Chillas janë një pjatë e shijshme indiane që i ngjan shumë petullave. Ato janë të mbushura me erëza dhe shërbehen me turshi indiane, salcë kosi ose kos të thjeshtë. Chillas gjithashtu mund të zbukurohen me kastravec të copëtuar dhe domate, por ato janë po aq të mira më vete.

Chillas zakonisht përgatiten me miell qiqrash (besan) por gjithashtu mund të bëhet nga fasule mungu të mbirë.

Fasulet e mungës janë një bishtajore që hahet në të gjithë botën, por veçanërisht në vendet aziatike.

Përveçse një burim i pasur i proteinave me bazë bimore,. mung fasule përmbajnë një sërë vitaminash, mineralesh dhe antioksidantësh që janë treguar se luftojnë sëmundje të tilla si diabeti. Studimet e tubave të provës sugjerojnë se ato mund të ofrojnë edhe përfitime kundër kancerit (2, 3)

Gjithsesi, nevojiten më shumë studime njerëzore.

2. Poha

A gjellë popullore e mëngjesit indian, poha është bërë nga rrafshuar, flaked oriz që ngjyhet në ujë dhe më pas kalohet në qepë dhe një përzierje erëzash.

Kur mbushet me kikirikë dhe bizele, ka një strukturë të lezetshme.

Këto shtesa rrisin vlerën ushqyese të gjellës, duke siguruar kalcium dhe hekur së bashku me fibra dhe proteina, të cilat mund t’ju ndihmojnë ndjehen të ngopur më gjatë (4, 5, 6)

3. Chole masala

Chole masala është një pjatë indiane e bërë kryesisht nga qiqra të ziera në salcë domate me erëza.

Çiftëzohet bukur me roti (bukë e sheshtë indiane), bhatura (bukë e fryrë e skuqur thellë), ose naan (bukë e sheshtë indiane e gatuar zakonisht në një furrë balte).

Fjala “masala” do të thotë “përzierje erëzash”. Erëza të tilla si qimnon, hudhra pluhur, thekon djegës, shafran i Indisë, farat e koriandërit dhe kokrrat e piperit të zi zakonisht shfaqen në chole masala.

Ashtu si llojet e tjera të bishtajoreve, qiqrat janë të pasura me proteina. Ato sigurojnë sasi të konsiderueshme të tetë nga nëntë aminoacidet thelbësore, të cilat janë blloqet ndërtuese të proteinave. Kjo do të thotë se ata janë një zgjedhje solide për dietat vegjetariane (7)

Së bashku me vitamina dhe minerale të shumta, qiqrat ofrojnë një pjesë të konsiderueshme të fibrave të shëndetshme për zemrën. Studimet kanë zbuluar se njerëzit me ose pa diabet që hanë më shumë qiqra kanë më pak gjasa të zhvillojnë sëmundje të zemrës (7, 8)

4. Daal

Ndoshta më e shijshmja nga pjatat indiane, Daal është një kerri aromatik me thjerrëza, i aromatizuar me qimnon, shafran i Indisë, kanellë, garam masala dhe erëza të tjera.

Daal mund të bëhet me një shumëllojshmëri të thjerrëzat, të tilla si toor daal (bizele pëllumbash të ndara), masoor daal (thjerrëzat e kuqe) dhe chana daal (qipe). Tradicionalisht, hahet me oriz, naan ose roti. Mund të shërbehet me perime indiane dhe të shijohet si supë.

Për vegjetarianët, daal mund të përbëjë bazën e një vakti të pasur me proteina.

Krahasuar me bishtajore të tjera, thjerrëzat kanë përmbajtjen më të lartë të fibrave të patretshme, si dhe sasi të larta të karbohidrateve prebiotike.

Fibra e patretshme kalon nëpër zorrët tuaja të patretura për të ndihmuar në promovimin e rregullsisë së zorrëve. Dhe karbohidratet prebiotike mbështesin rritjen e miqësisë ndaj zorrëve probiotikë, e cila mund të jetë e dobishme për shëndetin mendor (9, 10)

Kjo për shkak se zorra dhe truri komunikojnë ngushtë, duke formuar “boshtin zorrë-tru”. Veçanërisht, bakteret e zorrëve mund të rrisin prodhimin e kimikateve të trurit që përmirësojnë humorin si dopamina dhe serotonina (11)

5. Karri i peshkut Alleppey

I përgatitur me peshk të butë, erëza të shijshme dhe qumësht kremoz kokosi, karri i peshkut Alleppey është një pjatë popullore indiane që mbushet me shije të ëmbla dhe të tharta.

Vjen nga distrikti Alleppey i shtetit indian të Kerala, i cili njihet për karriget e peshkut me aroma të këndshme. Lloji i peshkut është më shpesh skumbri indian ose peshku mbret, dhe zakonisht është i pasuruar me të tamarind ose mango jeshile.

Lidhje studimesh të shumta marrja e peshkut për shëndetin e zemrës (12)

Sipas një rishikimi, njerëzit që hanë peshk disa herë në javë kanë një rrezik të reduktuar të vdekjes nga sëmundjet e zemrës. Në mënyrë të ngjashme, një përmbledhje e 24 studimeve në 714,526 njerëz shoqëroi ngrënien e peshkut jo të skuqur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.13, 14)

6. Jalfrezi

Erëzat aromatike dhe shijet e Indisë janë të mbështjella në jalfrezi, një skuqje në formë kerri, e njohur për variacionet e saj të shumta. Në të vërtetë, kuzhinierët nga e gjithë bota kanë versionet e tyre të kësaj pjate.

Jalfrezi përfshin proteina të tilla si pulë ose karkaleca së bashku me specat zile, qepët dhe domatet. Xhenxhefili i jep një aromë aromatike dhe karafili, qimnoni dhe speci djegës shtojnë një goditje që e lë gojën të lotojë me çdo kafshatë.

Speca zile janë një nga burimet më të pasura të vitaminës C, e cila është thelbësore për disa procese trupore, duke përfshirë sintezën e kolagjenit dhe thithjen e hekurit.15, 16)

Kjo vitaminë është gjithashtu një antioksidant i fuqishëm që ndihmon në mbrojtjen e qelizave tuaja nga molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikalet e lira dhe ndihmon në ruajtjen e shëndetit imunitar.17)

7. Masala bhindi

Masala bhindi është një pjatë anësore indiane e shijshme. Përbërësi yll është bamje, e cila quhet “bhindi” në hindu.

Është përgatitur në një salcë pikante me bazë domate dhe shërbehet me roti ose naan.

Bamjet janë të pasura me fibra dietike, të cilat shoqërohen me kontroll më të mirë të sheqerit në gjak. Në veçanti, duke ngrënë ushqime me fibra të larta është një strategji e rëndësishme për njerëzit që po menaxhojnë diabetin (18)

Ndërsa kërkohen kërkime të mëtejshme te njerëzit, një përmbledhje sugjeron që bamja ka veti të ndryshme antioksiduese dhe anti-inflamatore, të cilat mund të jenë të dobishme në menaxhimin e simptomave të sindromës metabolike (19, 20)

Sindroma metabolike është një grup kushtesh të ndërlidhura si presioni i lartë i gjakut, sheqeri i lartë në gjak, yndyra e tepërt e trupit rreth belit dhe nivelet e larta të kolesterolit – të gjitha këto mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe diabetit.

8. Baingan bharta

Baingan bharta është një emocion për sythat e shijes. Madeshtë bërë nga e qëruar, e grirë patëllxhanët që piqen në furrë ose gatuhen në sobë dhe më pas shtohen në një salcë domateje të trashë të mrekullueshme, të mbushur me erëza të tilla si shafran i Indisë dhe djegës.

Shafrani i Indisë është i pasur me kurkumin, një përbërës i njohur për vetitë e tij anti-inflamatore. Në fakt, kurkumina është treguar se përfiton nga njerëzit me sëmundje inflamatore si sëmundjet e zemrës, kanceri, diabeti dhe artriti – megjithëse mekanizmi i saktë është i paqartë.21, 22)

Prandaj, nevojiten kërkime të mëtejshme te njerëzit.

Kultura ushqimore e Indisë është e pasur dhe ka një histori komplekse.

Pjatat indiane janë me erëza të shijshme dhe e mbushur me lëndë ushqyese që promovojnë shëndetin.

Kjo listë ofron një paraqitje të shkurtër të shumëllojshmërisë së jashtëzakonshme që ofron kuzhina indiane. Nëse jeni në kërkim të një eksperience jashtëzakonisht të shijshme, provoni një nga pjatat e mësipërme.

Rrjedh nga lëngu i pemës së panjeve, shurup panje është një ëmbëlsues natyral i njohur për shijen dhe aromën e tij të veçantë.

Shurupi i pastër panje përmban një shumëllojshmëri të antioksidantë, të cilat janë komponime që mund të mbrojnë kundër dëmtimit të qelizave, inflamacionit dhe stresit oksidativ (1, 2)

Është një shtesë e shkëlqyeshme për shumë pjata dhe mund të zëvendësohet me një sasi të barabartë shurup misri në shumicën e recetave, duke përfshirë glazurat, kremrat dhe reçelin shtëpiak.

Sidoqoftë, mbani në mend se përdorimi i shurupit të panjës në vend të shurupit të misrit mund të ndryshojë shijen dhe ngjyrën e produktit tuaj përfundimtar.

Për më tepër, vini re se shurupi i pastër panje mund të kristalizohet, i cili mund të mos jetë i përshtatshëm për të bërë karamele ose karamel.

Përmbledhje

Shurupi i pastër panje përmban shumë antioksidantë dhe mund të përdoret në vend të shurupit të misrit në një raport 1:1 kur bëni glazurat, kremrat dhe reçelrat shtëpiake.

Mjalti është një ëmbëlsues popullor për të cilin është lavdëruar përfitimet e tij shëndetësore.

Në fakt, hulumtimet sugjerojnë se mjalti mund të ketë veti antimikrobike, antioksidante dhe anti-inflamatore. Këto cilësi e bëjnë atë një alternativë të shkëlqyer për sheqerin e rregullt (3)

Ju mund të zëvendësoni një sasi të barabartë mjalti për shurupin e lehtë të misrit në shumë receta.

Ashtu si shurupi i panjeve, mjalti nuk është zgjidhja më e mirë për të bërë karamele ose karamel, sepse mund të kristalizohet.

Sidoqoftë, është një opsion i mirë për të bërë kremra, produkte të pjekura, reçel dhe pelte.

Sigurohuni që të zgjidhni mjaltë të papërpunuar sa herë që të jetë e mundur. Mjalti i papërpunuar nuk nxehet ose filtrohet para se të futet në shishe, kështu që ruan lëndë ushqyese më të dobishme (3, 4)

Për më tepër, disa lloje të mjaltit të rregullt përmbajnë lloje të tjera të sheqerit të shtuar, duke përfshirë shurup misri me fruktozë të lartë (4)

Përmbledhje

Mjalti është një ëmbëlsues natyral me veti antimikrobike, antioksidante dhe anti-inflamatore. Ju mund të përdorni një sasi të barabartë mjalti të papërpunuar në vend të shurupit të lehtë të misrit për të bërë kremra, produkte të pjekura, reçel dhe pelte.

E bërë nga gjethet e bimës stevia, stevia është një ëmbëlsues më i shëndetshëm që është pa kalori, karbohidrate dhe sheqer.

Mund të jetë një zgjedhje veçanërisht e mirë për njerëzit me diabet, sepse nuk rrit sheqerin në gjak ose nivelet e insulinës siç mund të rritet sheqeri i zakonshëm ose shurupi i misrit (5, 6)

Ndërsa stevia nuk është një zëvendësues i përshtatshëm për shurupin e misrit në çdo recetë, mund të përdoret në disa produkte të pjekura që përmbajnë shurup misri, siç është byrek me pecan.

Për shkak se stevia është dukshëm më e ëmbël se sheqeri i zakonshëm ose shurupi i misrit, ka të ngjarë që t’ju duhet ta përdorni në sasi shumë më të vogla.

Megjithatë, sasia e stevias që duhet të përdorni në vend të shurupit të misrit mund të varet nga shumë faktorë, duke përfshirë recetën specifike, llojin e stevias që përdorni dhe nëse stevia është e kombinuar me ëmbëlsues të tjerë.

Përmbledhje

Stevia është një ëmbëlsues natyral që mund të mbështesë nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak. Mund ta përdorni në vend të shurupit të misrit në disa produkte të pjekura, të tilla si byreku me pekan, por sasia që ju nevojitet mund të ndryshojë.

Shurupi i artë është një ëmbëlsues i bërë nga sheqer kallami ose lëng panxhari sheqeri.

Konsiderohet si një sheqer i përmbysur, që do të thotë se është zbërthyer në sheqerna të thjeshta glukozë dhe fruktozë.

Edhe pse nuk ofron ndonjë përfitim të rëndësishëm ushqyes mbi shurupin e misrit, mund të përdoret lehtësisht si zëvendësim në shumicën e recetave nëse nuk keni shurup misri në dorë (7)

Funksionon veçanërisht mirë kur bëni karamele ose karamel dhe mund të përdoret në vend të shurupit të lehtë të misrit në një raport 1:1.

Mbani në mend se shurupi i artë është pak më i trashë se shurupi i misrit dhe ka një aromë unike, gjalpë, e cila mund të ndryshojë rezultatet e recetës suaj.

Përmbledhje

Ju mund të përdorni një sasi të barabartë shurupi të artë në vend të shurupit të misrit për shumicën e recetave, duke përfshirë karamele dhe karamele.

Melasa është një shurup i errët dhe i trashë që është një nënprodukt i procesit të prodhimit të sheqerit.

Është gjithashtu i pasur me lëndë ushqyese dhe mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së disa vitaminave dhe mineraleve kryesore, duke përfshirë mangan, bakri dhe magnezi (8)

Melasa mund të përdoret në vend të shurupit të misrit të errët në një sasi të barabartë kur bëni produkte të pjekura, lustra dhe salca.

Përndryshe, mund të kombinoni 1 pjesë melasë me 3 pjesë shurup misri të lehtë për t’u përshtatur më shumë me ngjyrën, shijen dhe konsistencën e shurupit të misrit të errët.

Përmbledhje

Melasa përmban disa vitamina dhe minerale të rëndësishme. Mund ta përdorni në vend të shurupit të errët të misrit në një raport 1: 1 ose ta kombinoni me shurup misri të lehtë për të përputhur më mirë ngjyrën dhe konsistencën e shurupit të errët të misrit.

Ka shumë zëvendësues që mund të përdorni në vend të shurupit të misrit, duke përfshirë disa që mund të ofrojnë disa përfitime shëndetësore.

Sidoqoftë, mbani mend se shumica e ëmbëlsuesve të listuar më sipër janë ende të pasura me sheqer të shtuar. Sheqeri i shtuar është lidhur me shumë gjendje kronike shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 dhe obezitetin (9)

Prandaj, është më mirë të kufizoni marrjen tuaj dhe të shijoni ëmbëlsirat tuaja të preferuara me moderim, si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të plotë.

Nivelet e larta të “të këqijave” në gjak kolesterolit, ose lipoproteinat me densitet të ulët (LDL), mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës (5)

Acidi pinolenik është një acid yndyror i pangopur i izoluar ekskluzivisht në vajin e arrës së pishës (6)

Acidi pinolenik mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL në gjak. Studimet e minjve kanë sugjeruar që acidi pinolenik bën që mëlçia të marrë dhe të metabolizojë më shumë kolesterol LDL nga gjaku (7, 8)

Mekanizmi specifik përmes të cilit ndodh kjo nuk është ende i qartë dhe nevojiten më shumë kërkime.

Përmbledhje

Acidi pinolenik, një acid yndyror i pangopur i gjetur në arrat e pishës, mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës për shkak të aftësisë së tij për të reduktuar nivelet e kolesterolit LDL (të keq) në gjak.

Studimet e kafshëve kanë treguar se konsumimi i ekstraktit të arrës së pishës mund të kontribuojë në uljen e niveleve të glukozës në gjak të agjërimit (9)

Zëvendësimi i një ushqimi të pasur me karbohidrate me yndyrna të pangopura (të tilla si ato që gjenden në arrat e pishës) mund të ketë efekte të dobishme në nivelet e sheqerit në gjak.10)

Në një përmbledhje të vitit 2014, studiuesit analizuan studime të shumta mbi efektin e konsumit të arrave të pemëve në shënuesit diabetikë te njerëzit me diabet të tipit 2 (11)

Ata arritën në përfundimin se, mesatarisht, ngrënia e 2 ons në ditë (56 gram) arra pemësh gjatë një periudhe prej 8 javësh kontribuoi në një përmirësim të niveleve të glukozës në gjak të agjërimit dhe ndjeshmërisë ndaj insulinës.11)

Këto studime shikuan një shumëllojshmëri arrash – jo në mënyrë specifike arra pishe – por arrat e pishës japin yndyrna të pangopura dhe disa proteina dhe fibra, kështu që ato mund të kenë efekte të ngjashme me arrat e tjera të pemës.12)

Për më tepër, 1 ons (28 gram) arra pishe siguron 109% të vlerës ditore për mineralin e manganit, i cili lidhet me një rrezik më të ulët të diabetit (12)

Një studim me më shumë se 10,000 pjesëmarrës zbuloi se ata që konsumonin një sasi më të madhe se adekuate të manganit (4.5 mg/ditë) kishin një incidencë më të ulët të diabetit të tipit 2.13)

Për më tepër, arrat e pishës japin polifenole, ose komponime fenolike, që kanë aktivitete antioksiduese dhe përfitime të tjera që promovojnë shëndetin (13)

Komponimet fenolike që gjenden në arrat e pishës mund të ndihmojnë në uljen e specieve reaktive të oksigjenit (ROS) që gjenden në trup dhe për këtë arsye përmirësojnë kontrollin e glukozës në gjak. Megjithatë, kjo bazohet në studimet e kafshëve, dhe studimet njerëzore janë të kufizuara (14)

Besohet se mangan, përveç komponimeve fenolike, redukton ROS, i cili kontribuon në aktivizimin e rrugëve të stresit në trup që rezultojnë në përparimin e diabetit (9, 13, 15)

Nevojiten më shumë studime për të kuptuar procesin përmes të cilit mangani dhe komponimet fenolike punojnë për të minimizuar rrezikun e diabetit.

Përmbledhje

Ka shumë mekanizma përmes të cilëve arrat e pishës mund të ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe në këtë mënyrë të zvogëlojnë rrezikun e diabetit. Këto efekte mund të jenë për shkak të yndyrave të shëndetshme, përbërjeve fenolike ose manganit që përmbajnë arrat e pishës.

Arrat e pishës përmbajnë një kombinim të proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme, të cilat të gjitha ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur më gjatë.

Edhe pse arrat janë një ushqim me shumë kalori, ato nuk kontribuojnë në shtimin e peshës dhe ju ndihmojnë të ndiheni më të kënaqur. Zgjedhja e arrave për një meze të lehtë mbi ushqimet më të përpunuara mund të ndihmojë në uljen e urisë (16, 17)

Acidet yndyrore që gjenden në arrat e pishës janë shoqëruar gjithashtu me menaxhimin e peshës (8)

Përmbledhje

Kombinimi i lëndëve ushqyese që gjenden në arrat e pishës, duke përfshirë proteinat, fibrat dhe yndyrnat e shëndetshme, kontribuojnë në rritjen e ndjenjës së ngopjes. Kjo nga ana tjetër mund të ndihmojë në ruajtjen e një peshe të shëndetshme.

Omega-3 janë acide yndyrore esenciale që duhet të konsumoni përmes dietës suaj. Ekzistojnë tre lloje të omega-3: acidi alfa linoleik (ALA), acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi dokosaheksaenoik (DHA)18)

EPA dhe DHA ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të trurit duke kontribuar në rënien më të ngadaltë njohëse dhe uljen e rrezikut të demencës dhe simptomave depresive (19)

Fatkeqësisht, një pjesë e madhe e popullsisë së botës nuk po konsumon mjaft omega-3.

Arrat e pishës janë një burim i omega-3, që përmbajnë 31.4 mg për ons (28 gram). Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit, marrja ditore e rekomanduar për të rriturit është 1.1 gram për femrat dhe 1.6 gram për meshkujt.12, 18)

Lloji i omega-3 në arrat e pishës është ALA, e cila konsiderohet thelbësore, por trupi juaj duhet ta konvertojë atë në format më të dobishme, EPA dhe DHA. Ky proces nuk është shumë efektiv te njerëzit.

Ju ende mund të rrisni pak marrjen tuaj të omega-3 duke spërkatur një grusht arra pishe mbi makaronat tuaja ose duke i shtuar ato si një element krokant sipër dolli me avokado (20)

Përmbledhje

Arrat e pishës përmbajnë acide yndyrore omega-3 që rrisin trurin, të cilat mund të ndihmojnë në ngadalësimin e rënies njohëse dhe zvogëlimin e rrezikut të demencës dhe simptomave depresive.

Së bashku me përfitimet e shumta shëndetësore, arrat e pishës vijnë me një rrezik të mundshëm shëndetësor për disa njerëz.

Ndërsa kjo nuk është e zakonshme, disa njerëz mund të kenë një përgjigje anafilaktike ose të ndërmjetësuar nga IgE alergji ndaj arrave të pishës, që do të thotë se sistemi i tyre imunitar menjëherë fillon të teprojë në përgjigje të ngrënies së arrave (21)

Sindroma e “gojës së pishës”, një gjendje e përkohshme që mund të ndodhë te disa njerëz, karakterizohet nga një shije metalike ose e hidhur në gojë pas ngrënies së arrave të pishës (22)

Rasti i parë i raportuar i gojës së pishës ishte në vitin 2001. Simptomat fillojnë brenda 48 orëve nga konsumimi dhe mund të zgjasin deri në 2 javë (22)

Shkaku themelor i kësaj sindrome nuk është i qartë (22)

Gjithmonë kërkoni kujdes mjekësor nëse keni ndonjë simptomë të pazakontë pas konsumimit të arrave të pishës.

Përmbledhje

Ndërsa nuk janë të zakonshme, alergjitë ndaj arrave ekzistojnë dhe mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e disa njerëzve. Mos konsumoni arra pishe nëse keni alergji ndaj arrave ose nëse zakonisht përjetoni sindromën e gojës së pishës.

Arrat e pishës janë farat e nxjerra nga kone të pishës.

Arrat e ëmbla në formë loti mund të përdoren në receta si të ëmbla ashtu edhe të kripura, si garniturë ose si përbërës kryesor, si pesto ose gjurmët përzierje.

Profili ushqyes i arrave të pishës përbëhet nga proteina, fibra, acide yndyrore të pangopura dhe lëndë ushqyese të tjera si vitamina E, vitamina K, bakri, hekuri, magnezi dhe mangani.12)

Arrat e pishës janë shoqëruar me shumë rezultate pozitive shëndetësore, si përmirësimi i shëndetit të zemrës, kontrolli i sheqerit në gjak dhe menaxhimi i peshës. Megjithatë, mos konsumoni arra pishe nëse keni një reagim negativ.

Të kesh nivele të ulëta ose të mangëta të hekurit është e zakonshme. Në fakt, anemia nga mungesa e hekurit është mungesa më e zakonshme e lëndëve ushqyese në botë. Ai prek deri në 11% të grave të moshës riprodhuese në Shtetet e Bashkuara (1, 2)

Nëse keni nivele të ulëta hekuri ose keni marrë një diagnozë të anemisë nga mungesa e hekurit, një profesionist i kujdesit shëndetësor mund të rekomandojë që të merrni suplemente.

Në raste më serioze, ata mund të përshkruajnë edhe infuzione hekuri intravenoze (IV).

Përveç kësaj, ju mund të udhëzoheni të rrisni marrjen e hekurit në dietë.

Ngrënia dhe pirja e më shumë burimeve të hekurit hem (me bazë shtazore) dhe jo heme (me bazë bimore) mund të ndihmojë në rritjen e rezervave të hekurit të trupit tuaj dhe ruajtjen e niveleve të hekurit në intervalin e duhur.

Nëse keni anemi, është e rëndësishme që të ndiqni rekomandimet e mjekut për suplemente ose opsione të tjera trajtimi.

Në shumë raste, thjesht rritja e marrjes dietike mund të mos jetë e mjaftueshme për të ngritur hekurin e trupit tuaj në nivele të shëndetshme.

Këtu janë 7 pije të pasura me hekur.

Edhe pse teknikisht nuk është një pije, Floradix është një lëng suplement hekuri kjo është një zgjedhje e mirë për njerëzit me rezerva të ulëta hekuri.

Floradix është një formulë me bazë bimore që përmban ekstrakte si rrënjë karrote, hithra thumbuese, gjethe spinaq, leshterik, trëndafil dhe lule hibiscus së bashku me hekur të shtuar në formën e glukonatit hekur dhe vitaminave B.

Një shërbim prej 0,34 ons (10 ml) siguron 10 mg, ose 56% të vlerës ditore (DV) të hekurit. Ai gjithashtu siguron mbi 100% të DV për vitaminat B12, B6, tiaminë dhe riboflavin (3)

Adultsshtë sugjeruar që të rriturit të marrin një racion Floradix dy herë në ditë. Është e rëndësishme të theksohet se Floradix konsiderohet një shtesë diete, jo një pije, kështu që është e rëndësishme t’i përmbaheni madhësive të rekomanduara të servirjes.

Bleni Floradix online.

Kumbullat e thata, ose kumbullat e thata, janë natyrisht të larta në hekur jo-hem. Në fakt, vetëm 1 filxhan (240 mL) lëng kumbullesh jep 17% të DV për këtë mineral (4)

Ndërsa pirja e lëngut të kumbullave mund t’ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja ditore për hekur, është e rëndësishme të theksohet se hekuri jo-hem nuk është aq i disponueshëm si hekuri heme ose hekuri që gjendet në shtesa. Kjo do të thotë që trupi juaj nuk mund thith atë gjithashtu (5)

Për këtë arsye, nuk duhet të mbështeteni vetëm në lëngun e kumbullave të thata ose ndonjë burim tjetër të hekurit jo-hem për marrjen e hekurit – veçanërisht nëse keni anemi.

Për të mbajtur nivele të shëndetshme të hekurit, është më mirë të konsumoni një përzierje të hekurit jo-hem dhe hekurit hem në baza ditore.

Aviva Romm është një mjek i specializuar në mjekësinë funksionale. Ky është një sistem mjekësie që fokusohet në adresimin e shkakut rrënjësor të një gjendjeje shëndetësore.

Për njerëzit që kanë rezerva të ulëta hekuri ose anemi të mungesës së hekurit, Romm rekomandon konsumimin e ushqimeve të pasura me hekur si:

• shpendët
• mish i kuq pa dhjamë
• spinaq

Romm gjithashtu sugjeron marrjen e suplementeve kur është e nevojshme.

Për më tepër, Romm sugjeron të bëni shurup Tonik Herbal Hekuri dhe të merrni 1-2 lugë gjelle në ditë për të rritur rezervat tuaja të hekurit. Do t’ju duhet:

• 1/2 ons (14 gram) rrënjë luleradhiqe të thara
• 1/2 ons (14 gram) rrënjë të tharë të verdhë të dokut
• 1/2 filxhan (120 ml) të melasa me rrip të zi

Vendosni rrënjët në një kavanoz, mbulojini me ujë të valë dhe lërini të qëndrojnë për 4-8 orë. Kullojeni në një tenxhere dhe ziejini derisa të ketë mbetur rreth 1 filxhan (250 mL) lëng. Përzieni melasën, pastaj hiqeni nga zjarri.

Shurupin tonik mund ta ruani në frigorifer deri në disa javë.

Përbërësit e përdorur në këtë shurup janë të larta në hekur jo-hem. Për shembull, një porcion 0,5 ons (15 ml) melase me rrip të zi përmban 20% të DV për hekur (6)

Romm rekomandon blerjen e përbërësve nga Bimët e Trëndafilave të Malit.

Zarzavatet – duke përfshirë spinaqin, purslanin, zarzavatet e panxharit, chard zvicerane, dock dhe rrepë jeshile – janë ndër burimet më të mira të hekurit jo-hem që mund të hani.

Si i tillë, përgatitja e lëngut jeshil në shtëpi ose blerja e versioneve të përgatitura paraprakisht në dyqanin ose kafenenë tuaj të ushqimit të shëndetshëm mund t’ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja ditore për hekur.

Shtoni zarzavate plus përbërës të tjerë të pasur me hekur, si majdanozi, në lëngjet tuaja jeshile të bëra në shtëpi. Gjithashtu, eksperimentoni me shtimin e frutave e lartë në vitaminë C si limon, grejpfrut ose portokall për të përmirësuar përthithjen e hekurit jo-hem (7)

Provoni këtë recetë të lëngut të gjelbër që paketon 15% të DV për hekur për 1 gotë (240 ml). Thjesht shtoni përbërësit e mëposhtëm në një shtrydhëse frutash e perimesh dhe shijoni të ftohtë në akull:

• 1 limon të qëruar
• 1/2 filxhan (30 gram) majdanoz të freskët
• 2 dardha, të prera në copa
• 3 gota (243 gram) spinaq të freskët
• 6 shkopinj selino

Përndryshe, mund të provoni pluhurat jeshile, një tjetër burim i mirë hekuri. Për shembull, një porcion 1 lugë çaji (5 mg) Super Green Mix nga YourSuper.com jep 8% të DV-së për këtë mineral.

Bleni për përzierjen tuaj super të gjelbër në internet.

Pluhuri i proteinës së bizeleve ka më shumë hekur se pluhurat e tjerë të proteinave si hirra.

Një porcion prej 0,71 ons (20 gram) i izolatit të proteinës organike të bizeles së verdhë përmban 30% të sasisë së ushqimit për hekur, ndërsa i njëjti porcion i izoluar i proteinës së hirrës nuk përmban asnjë (8, 9)

Proteina e bizeleve është e gjithanshme dhe mund të shijohet në shake ose smoothie. Për hekur shtesë, përdorni atë në pije së bashku me përbërës të tjerë që ofrojnë hekur.

Për shembull, përdorni pluhur proteine ​​bizele në këtë Smoothie me proteina jeshile recetë që kombinon pluhurin e proteinës së vaniljes me spinaqin, qumështin e kokosit pa sheqer, banane të ngrira dhe gjalpë kikiriku.

Përveç hekurit, ky smoothie është i pasur me proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra, plus vitamina dhe minerale si kaliumi dhe vitamina C.

Kur blini proteina bizele, shikoni për varietete pa sheqer ose produkte me aromë që përmbajnë vetëm ëmbëlsues natyralë si frutat e murgut ose stevia.

TANI Sports Nutrition Unflavored Proteina e Bizeleve është një zgjedhje e mirë për një pluhur proteine ​​që mund të përdoret në enët si bollgur dhe puding chia, si dhe në smoothie dhe shakes.

Blini TANI në internet për proteinën e bizeleve pa shije të ushqimit sportiv.

Përveçse janë burime të shkëlqyera të magnezit, manganit, bakrit dhe fosforit, produktet e kakaos si majat e kakaos, pluhuri i kakaos dhe pluhuri i kakaos janë të pasura me hekur.

Për shembull, një porcion 1/4 filxhan (20 gram) pluhur kakao Navitas siguron 16% të DV për hekur (10)

Dhe mëlçia e viçit është një nga burimet më të pasura natyrore të hekurit hem që mund të hani. Megjithatë, shumë njerëz nuk e pëlqejnë shijen.

Në mënyrë të përshtatshme, ju lehtë mund të shtoni pluhur mëlçie viçi në receta si smoothie për të rritur përmbajtjen e tyre të hekurit duke maskuar shijen e mëlçisë.

Një porcion 2 lugë gjelle (20 gram) pluhur NOW Argentine Beef Liver Powder përmban 8% të DV për hekur në një formë shumë të absorbueshme. Plus, është i pasur me proteina dhe vitamina B12 dhe B6.

Blini për TANI Pluhurin e Mëlçisë së Viçit Argjentinas në internet.

Kombinimi i pluhurit të kakaos dhe pluhurit të mëlçisë së viçit në një smoothie siguron hekur hem dhe jo hem dhe është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e këtij minerali. Ai gjithashtu siguron lëndë ushqyese të tjera që shumë njerëz nuk i marrin mjaftueshëm, duke përfshirë B12 dhe magnez (11)

Shtoni një lugë pluhur mëlçie viçi në këtë Smoothie me çokollatë me qershi kremoze që përmban gjithashtu pluhur kakao, avokado dhe qershi të tharta Montmorency – një burim i shkëlqyer i vitaminës C (12)

Smoothies janë një mënyrë e përshtatshme për të kombinuar burime të shumta hekuri.

Ky smoothie me spinaq, shqeme, mjedër dhe kokos është një mënyrë e shijshme për të rritur marrjen e përditshme të hekurit. Këto ushqime janë të gjitha burime të mira të hekurit jo-hem.

Në një blender, kombinoni 1 filxhan (81 gram) spinaq të freskët, 2 filxhanë (240 gram) mjedra të ngrira, 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë shqeme dhe 1 lugë pluhur proteine ​​bizele pa sheqer.

Mbulojeni me pa sheqer shqeme, qumësht kokosi, ose bajameje dhe përzieni derisa të jenë të qetë.

Gjalpi shqeme siguron 11% të sasisë së konsumit të hekurit për 2 lugë gjelle (32 gram). Falë kremit të tij, është një shtesë e përsosur smoothie. Plus, është i pasur me proteina me bazë bimore (13)

Mjedrat e ngrira përmbajnë 6% të DV-së për hekur për 1 filxhan (140 gram), ndërsa një porcion 1 filxhan (85 gram) spinaq i freskët është i mbushur me 15% të DV (14, 15)

Nëse keni rezerva të ulëta hekuri ose jeni diagnostikuar me anemi të mungesës së hekurit, është e rëndësishme të ndiqni rekomandimet e një profesionisti të kujdesit shëndetësor.

Këto mund të përfshijnë:

• duke marrë suplemente
• duke kaluar infuzion hekuri
• ngrënia e më shumë ushqimeve të pasura me hekur si:
  • mish pa dhjamë
  • shpendët
  • peshk
  • spinaq
  • fara

Përveç kësaj, zgjedhja e pijeve me përmbajtje të lartë hekuri mund të jetë e dobishme.

Provoni disa nga pijet e listuara në këtë artikull për të shtuar disa burime të shijshme dhe të përshtatshme të hekurit – si dhe shumë lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme – në dietën tuaj.

1. Supë Minestrone

Olive Garden’s Minestrone është i lehtë, miqësor ndaj veganëve supë të bëra me perime, fasule dhe makarona në lëngun e domates.

Ndërsa i përshtatet një diete keto të planifikuar me kujdes, kjo pjatë ofron pak proteina ose yndyra, ndërsa përfshin një sasi të konsiderueshme të ndarjes suaj ditore të karbohidrateve.

Një porcion përmban (1):

• Kaloritë: 110
• Yndyra: 1 gram
• Proteina: 5 gram
• Karbohidratet totale: 17 gram
• Fibra: 4 gram
• Karbohidratet neto: 13 gram

2. Supë me makarona Fagioli

Kjo Pasta Fagioli e përzemërt përmban viçi të bluar, fasule, domate dhe makarona.

Ashtu si Minestrone, nuk është zgjidhja më e mirë për shkak të përmbajtjes së tij mjaft të lartë të karbohidrateve të shoqëruar me përmbajtjen relativisht të ulët të proteinave dhe yndyrës. Sidoqoftë, patjetër që mund të keni një tas nëse dëshironi atë dhe jeni të kujdesshëm me marrjen e karbohidrateve për vaktet tuaja të tjera.

Një shërbim siguron (1):

• Kaloritë: 150
• Yndyra: 5 gram
• Proteina: 8 gram
• Karbohidratet totale: 16 gram
• Fibra: 3 gram
• Karbohidratet neto: 13 gram

3. Supa Zuppa Toscana

Zuppa Toscana është bërë me sallam italian, lakër jeshile, dhe patatet shërbehen në një supë kremoze.

Është supa më miqësore me keto që ofron Olive Garden sepse përmban më shumë yndyrë dhe kalori se Minestrone dhe Pasta Fagioli, pavarësisht se ka të njëjtin numër të. karbohidrate neto. Kështu, është një vakt më i rëndësishëm.

Një tas përmban (1):

• Kaloritë: 220
• Yndyra: 15 gram
• Proteina: 7 gram
• Karbohidratet totale: 15 gram
• Fibra: 2 gram
• Karbohidratet neto: 13 gram

4. Sallatë me Nënshkrim Veshje Italiane dhe Pa Croutons

Sallata me meze e Olive Garden – e bërë me marule, domate, qepë, ullinj dhe peperoncini – është keto e përkryer për sa kohë që e porosisni pa krutona.

Veshja italiane Signature e restorantit është gjithashtu e ulët në karbohidrate.

Një shërbim i kësaj sallatë – me veshja por pa krutona – siguron (1):

• Kaloritë: 110
• Yndyra: 8 gram
• Proteina: 2 gram
• Karbohidratet totale: 7 gram
• Fibra: 2 gram
• Karbohidratet neto: 5 gram

5. Margherita e pulës së pjekur në skarë

Margherita e pulës së pjekur në skarë është një opsion ideal keto – dhe është mjaft i madh sa mund të jeni në gjendje ta merrni dy vakte jashtë saj.

Kjo pjatë përmban dy gjokse pule të pjekura në skarë të mbushura me djathë mocarela, pesto, salcë hudhër limoni dhe domate dhe shërbehet me një anë brokoli.

Një pjesë (që përmban dy gjokse pule) siguron (1):

• Kaloritë: 540
• Yndyra: 27 gram
• Proteina: 65 gram
• Karbohidratet totale: 14 gram
• Fibra: 6 gram
• Karbohidratet neto: 8 gram

6. Salmon i pjekur në skarë me barishte

Barishte e pjekur në skarë Salmon pjata është një tjetër mundësi e shkëlqyer keto.

Ai përmban një fileto salmoni të pjekur në skarë me barishte hudhër gjalpë dhe një anë brokoli.

Kjo pjatë përmban (1):

• Kaloritë: 460
• Yndyra: 29 gram
• Proteina: 45 gram
• Karbohidratet totale: 8 gram
• Fibra: 5 gram
• Karbohidratet neto: 3 gram

7. Fileto 6 ons e ndjeshme ndaj glutenit (pa makarona)

Filetoja e ndjeshme ndaj glutenit 6 ons zakonisht vjen me një anë makarona, por ju mund t’i zëvendësoni makaronat me brokoli për të reduktuar në mënyrë drastike numrin e karbohidrateve.

Një porcion, i cili përmban një biftek 6 ons (170 gram), përmban (1):

• Kaloritë: 310
• Yndyra: 12 gram
• Proteina: 46 gram
• Karbohidratet totale: 8 gram
• Fibra: 4 gram
• Karbohidratet neto: 4 gram

Me menunë e tij të pasur me makarona dhe bukë, Olive Garden mund të duket e vështirë për ata që kanë dietë keto në shikim të parë. Sidoqoftë, është e lehtë të modifikoni menunë për të zvogëluar në mënyrë drastike numrin e karbohidrateve të vaktit tuaj.

Përveç opsioneve të mësipërme, këtu janë tre mënyra se si mund ta bëni vaktin tuaj të Kopshtit të Ullirit me keto miqësore:

• Kthejeni sallatën tuaj në një pije. Kërkoni një anë të pjekur në skarë pulë ose biftek, të cilin më pas mund ta prisni në feta dhe ta shtoni në sallatën tuaj për ta kthyer në një vakt të plotë.
• Shtoni proteina shtesë në supën tuaj. Ndërsa të gjitha supat e Olive Garden ofrojnë 13 gram karbohidrate neto për racion, ato nuk kanë shumë proteina ose yndyra. Kërkoni një pjesë të pulës së pjekur në skarë ose biftek për ta bërë supën tuaj një vakt më të plotë dhe të plotë – pa karbohidrate shtesë.
• Kërkoni brokoli në vend të makaronave. Këtë e bëj rregullisht në restorante italiane. Gjeni pjatën e makaronave që tingëllon më tërheqëse dhe më pas thjesht kërkoni brokoli në vend të makaronave. Shumica e stafit të restorantit janë të lumtur t’ju detyrojnë, megjithëse mund të keni një shtesë të lehtë.

Çuditërisht, Olive Garden ofron disa opsione miqësore me keto, përveç makaronave të tij të njohura.

Megjithëse supat Minestrone, Pasta Fagioli dhe Zuppa Toscana të restorantit nuk janë ideale për një vakt të pavarur, ato përmbajnë të gjitha 13 gram karbohidrate neto për racion. Mund të shtoni një sallatë pa krutona për 5 gram karbohidrate neto.

Për më tepër, ushqimet e pjekura në skarë të Olive Garden me pulë, salmon dhe biftek – kur shërbehen me brokoli në vend të makaronave – janë shumë të ulëta në karbohidrate, kështu që ato janë zgjedhjet më të mira keto.

Nëse jeni të etur për makarona, provoni të porosisni pjatën tuaj të preferuar me petë me brokoli ose një perime tjetër në vend të makaronave.

Mango është një nga frutat tropikale më të njohura, së bashku me bananet, kokosin, ananasin dhe delli, falë shijes së ëmbël dhe përfitimeve shëndetësore.1, 2)

Megjithatë, është një frut sezonal dhe shumë i prishshëm. Pra, dehidratimi është një mënyrë për të zgjatur jetëgjatësinë e frutave dhe për të shtuar mango në produkte të tjera ushqimore (1, 3)

Mango e tharë është një version i dehidratuar i homologut të tij të freskët. Aktiviteti i reduktuar i ujit e bën atë të qëndrueshëm dhe zvogëlon prishjen.

Ky artikull shqyrton ushqimin, përfitimet, dobësitë e mundshme dhe çfarë duhet të kërkoni kur blini mango të thatë.

Si shumica fruta të thata, mango e thatë është shumë ushqyese.

Një 1/4 filxhani (40 gramë ose rreth 9 copë) me mango të thatë jep (4):

• Kaloritë: 128
• Karbohidratet: 31 gram
• Fibra: 1 gram
• Sheqeri: 27 gram
• Proteina: 1 gram
• Vitaminë C: 19% e vlerës ditore (DV)
• Folate: 7% e DV
• Vitamina A: 3% e DV -së

Mango e thatë ofron vitaminë C, i cili promovon lëkurë të shëndetshme dhe një sistem të fortë imunitar duke vepruar si një antioksidant i fuqishëm – një përbërës që lufton radikalet e lira për t’ju mbrojtur nga dëmtimi i qelizave dhe sëmundjet kronike (5)

Për më tepër, përmbajtja e tij e vitaminës A dhe folatit (vitamina B9) mbështet shëndetin e syve dhe sintezën e ADN-së.6, 7)

Megjithatë, përveç sigurimit të sasive të larta të vitaminave, mango e thatë është gjithashtu e lartë në kalori dhe sheqerna natyrale, të cilat mund të çojnë në nivele të larta të sheqerit në gjak dhe shtim të padëshiruar në peshë nëse konsumohen në sasi të mëdha. Pra, moderimi është çelësi (8)

Mango e thatë mund të blihet e ëmbëlsuar ose e pa ëmbëlsuar. Vini re se versioni i ëmbëlsuar do të ketë më shumë sheqer. Kontrolloni etiketat për të krahasuar informacionin mbi ushqimin midis markave dhe varieteteve.

Përmbledhje

Mango e thatë është një burim i lëndëve ushqyese, duke përfshirë vitaminën C, vitaminën A dhe folatin. Ai jep një numër të mjaftueshëm të kalorive dhe karbohidrateve në formën e sheqernave natyrale dhe, nëse ëmbëlsohet, sheqernave të shtuara. Pra, moderimi është çelësi.

Mangot mund të kenë përfitime për të reduktuar rrezikun e diabetit, kanceri dhe inflamacioni, kryesisht për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë antioksidante – përkatësisht polifenoleve dhe karotenoideve (1, 2)

Megjithatë, hulumtimet tregojnë se procesi i tharjes ndikon në cilësinë ushqyese të mangos, veçanërisht në lëndët ushqyese të ndjeshme ndaj nxehtësisë, siç është beta karoteni – lloji kryesor i karotenoidit. Në fakt, mund të reduktohet deri në 53%, krahasuar me frutat e freskëta (1, 9)

Megjithatë, kjo nuk do të thotë se mango e tharë nuk është më një burim i mirë antioksidantë, pasi akoma siguron beta karoten, beta kriptoksantinë, luteoksantinë dhe violaksantinë (1)

Mangoja e thatë ofron gjithashtu fibra dietike, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zorrëve (10, 11)

Së fundi, të kesh pak mango të thatë mund të çojë në cilësi më të lartë të dietës, pasi dëshmitë kanë lidhur konsumin e frutave të thata me marrjen e përmirësuar të lëndëve ushqyese dhe matje më të ulëta të peshës trupore dhe yndyrës.12)

Përmbledhje

Megjithëse mango e tharë ka një përmbajtje më të ulët antioksidante se sa homologu i saj i freskët, është ende një burim i mirë i karotenoideve. Është gjithashtu e lidhur me marrjen më të lartë të fibrave dhe cilësinë e përmirësuar të dietës.

Ndërsa mango alergji është shumë e rrallë, disa njerëz mund të jenë alergjikë ndaj një përbërësi të quajtur profil, i cili mund të çojë në reaksione alergjike që variojnë nga të lehta në të rënda (13)

Profilin në mango ka një strukturë të ngjashme me profilin e thuprës, dhe është përbërësi prapa reaktivitetit kryq midis mangos dhe dardhës, pjeshkës dhe mollës (13)

Gjithashtu, njerëzit që kanë pasur kontakte të mëparshme me dredhkë helmuese ose lis helmues mund të shfaqin një reagim të vonuar ndaj mangos për shkak të përqendrimit të lartë të urushiol në të dy bimët.

Sidoqoftë, kjo ka shumë të ngjarë të ndodhë kur manga e tharë ende përmban lëkurën, pasi përbërësi gjendet kryesisht në lëvozhgën e mangos (14)

Përveç kësaj, disa individë, veçanërisht njerëzit me astmë, mund të reagojnë ndaj mangos së tharë nëse sulfitet shtohen si konservues për të ruajtur ngjyrën dhe për të parandaluar prishjen. Disa sulfite të përdorura zakonisht përfshijnë metabisulfitin e kaliumit ose dioksidin e squfurit (10)

Së fundi, mos harroni të keni parasysh madhësinë e porcioneve, pasi mangot e thata janë një burim i përqendruar i sheqernave natyrale. Për të zvogëluar marrjen e shtuar të sheqerit, zgjidhni mango të thatë të ëmbël.

Përmbledhje

Ndërsa rrallë, disa njerëz mund të jenë alergjikë ndaj përbërësve të profilit ose urushiol, të cilat gjenden në mango. Të tjerët mund të jenë më të ndjeshëm ndaj sulfiteve të shtuara për të ruajtur frutat e thata.

Mango e thatë është e shëndetshme dhe e përshtatshme rostiçeri për sa kohë që jeni të ndërgjegjshëm për madhësinë e shërbimit ose e konsumoni atë në moderim.

Është një burim i mirë i vitaminave dhe komponimeve bioaktive bimore si antioksidantët, të cilët mund të mbrojnë kundër sëmundjeve anti-inflamatore dhe madje edhe kancerit (12, 15, 16)

Konsumimi i mangos së thatë mund të jetë një alternativë më ushqyese ndaj ushqimeve të zakonshme të kripura ose me sheqer, ndërkohë që ndihmon në plotësimin e dëshirave për ëmbëlsira (10)

Mango e thatë përpunohet zakonisht në formën e fetave dhe mund të ketë një strukturë krokante ose të përtypur, në varësi të trashësisë së fetës. Shijoni mango të tharë si një meze të lehtë ose të shtuar në produktet e pjekura, kosin, drithërat, përzierjen e gjurmëve ose të përzier me arra (3, 10)

Nëse doni të provoni një mango të tharë, ndiqni këto këshilla për blerjen për të gjetur zgjedhjen më ushqyese:

• Lexoni listën e përbërësve dhe shmangni ato me sheqerna të shtuara ose lëngje të koncentruara.
• Shmangni mangon e thatë të ëmbëlsuar ose ato me një shtresë sheqeri.
• Zgjidhni paketa ku mango është i vetmi përbërës, ose përpiquni t’i përmbaheni atyre me përbërës tërësisht natyralë.

Mango e thatë është shpesh e disponueshme në prodhimet e supermarketeve, fruta të thata, meze të lehtë ose në korridoret e pjekjes. Përndryshe, ju mund ta blini atë në internet.

Bleni online për Mango Organike të Tharë Made in Nature.

Përmbledhje

Mango e thatë është një rostiçeri ushqyese dhe e përshtatshme që mund të shijohet më vete ose me pak kos ose arra. Kur blini mango të thatë, përmbajuni markave pa sheqer të shtuar dhe një listë të shkurtër përbërësish.

Mango e tharë përmban një sasi të madhe të vitaminave dhe antioksidantëve.

Megjithatë, si shumica e frutave të thata, mund të jetë i lartë në kalori dhe sheqerna natyrale, kështu që moderimi është thelbësor.

Për të njëjtën arsye, shmangni markat me sheqer të shtuar, si p.sh. shtresat e sheqerit ose infuzionet e lëngjeve.

HelloFresh është një shërbim i shpërndarjes së kompletit të vakteve që dërgon kuti javore me përbërës të freskët së bashku me recetat për të ndihmuar në lehtësimin e kohës së ngrënies.

Kutitë përmbajnë përbërës të parapërgatitur për përgatitjen e vakteve tuaja, duke përfshirë salcat, erëzat dhe garniturat.

Ju mund të zgjidhni një plan vakt dhe të lejoni HelloFresh të zgjedhë cilat vakte do të merrni, ose mund të zgjidhni nga më shumë se 20 receta të rradhës për të krijuar një menu të personalizuar.

Ju gjithashtu mund të kaloni një javë në çdo kohë.

HelloFresh ofron gjashtë plane vaktesh për të zgjedhur:

• Mishi dhe perimet: një shumëllojshmëri vaktesh që përfshijnë mish dhe perime
• Perime: vaktet me bazë bimore që janë vegjetarian por jo domosdoshmërisht vegan
• Familje miqësore: opsione të shpejta, të lehta për t’u përgatitur, të miratuara nga fëmijët
• Kalori-Smart: vakte që janë rreth 650 kalori ose më pak për racion
• E shpejtë dhe e lehtë: ushqime që mund të gatuhen në 30 minuta ose më pak
• Pescatarian: vakte me ushqim deti, por pa proteina të tjera shtazore

Brenda secilës prej këtyre kategorive, ka gjithashtu pak hapësirë ​​për personalizim, si p.sh. zgjedhja për të shmangur viçin, mish derri, ose ushqim deti.

Për më tepër, ju mund të zgjidhni vakte nga planet e tjera të vakteve.

Për shembull, nëse jeni në planin e vakteve Calorie-Smart, por shihni një pjatë familjare që dëshironi të provoni, mund ta ndërroni lehtësisht një vakt për ta përfshirë atë recetë në dërgesën tuaj.

HelloFresh gjithashtu zbulon alergenet, duke përfshirë glutenin, por aktualisht nuk ofron të dedikuar pa gluten ose menu pa alergjen.

Me përjashtim të vegjetarianëve, peskatare, dhe dietat me kalori të reduktuara, HelloFresh nuk kujdeset për dieta të specializuara.

Ajo ofron një shumëllojshmëri ushqimesh që mund të përputhen me nevojat tuaja personale dietike, por ju takon juve të vendosni nëse secila recetë është e përshtatshme.

Për më tepër, HelloFresh nuk është ideal nëse jeni duke ndjekur rreptësisht një vegan, paleo ose dietë keto, sepse shumë nga opsionet e recetave nuk plotësojnë kërkesat e këtyre dietave.

Për shembull, Unë në përgjithësi ndjek një dietë me pak karbohidrate ose keto.

Ndërsa HelloFresh ofron disa opsione më të ulëta të karbohidrateve, shumë nga vaktet e tyre përmbajnë oriz, patate ose makarona.

Unë isha në gjendje t’i zëvendësoja këto me alternativa miqësore me keto, si petë me lulelakër ose kungull i njomë, por bërja e kësaj kërkonte planifikim dhe shtoi kohë shtesë në kuzhinë.

Për më tepër, nëse ndiqni një pa gluten ose dietë pa alergjen, ju mund të preferoni një shërbim të ofrimit të vakteve që plotëson në mënyrë specifike këto nevoja dietike.

Humbje peshe

Derisa humbje peshe nuk është garanci kur përdorni HelloFresh, një nga planet e vakteve që ofron është opsioni Calorie-Smart.

Secili prej këtyre vakteve përmban rreth 650 kalori për racion, dhe sipas faqes së internetit HelloFresh, ato janë të miratuara nga dietologët.

Nëse jeni duke ngrënë në një deficit i kalorive, atëherë ka të ngjarë të humbni peshë.

Vaktet e kontrolluara me kalori në planin Calorie-Smart të HelloFresh mund t’ju ndihmojnë të arrini këtë qëllim. Megjithatë, humbja e peshës nuk është një garanci, edhe nëse jeni duke marrë vakte Calorie-Smart (1)

Sipas faqes së saj të internetit, HelloFresh fokusohet në sigurimin e përbërësve me cilësi të lartë. Kompania përfshin produkte të freskëta me shumicën e recetave, dhe disa nga artikujt janë organike.

Sipas faqes së internetit të kompanisë, HelloFresh gjithashtu siguron pulë dhe mish derri pa hormone, si dhe ushqim deti të qëndrueshëm, “miqësor ndaj oqeanit”.

Për më tepër, HelloFresh përmban shije tërheqëse dhe interesante në një shumëllojshmëri të kuzhinave rajonale.

Këtu janë disa shembuj të recetave në menunë e saj javore:

• Salsiçe derri Rigatoni në një salcë kremoze
• Kupa me kungull i njomë dhe Bibimbap me kërpudha
• Salsa Verde Enchiladas
• Shnitzel i derrit
• Kupa me qiqra me erëza bualli
• Chemdar i karamelizuar i mollës

Shumë nga përbërësit dërgohen plotësisht të freskët, kështu që do t’ju duhet të përgatisni perimet dhe të përgatisni salca të thjeshta duke përdorur përbërësit që merrni.

Kur mora kutinë time, i hodha një sy të gjithë produkteve. Të qepe te njoma ishin pak të vyshkur, por ende shumë të përdorshme, dhe disa nga patatet foshnja ishin pak të mavijosura, por gjithashtu ende të përdorshme. Mishi dukej i freskët.

Këtu janë përbërësit për pulën me kërpudha me djathë me pure patate dhe karrota të pjekura, së bashku me një foto të vaktit të përgatitur:

HelloFresh ka për qëllim promovimin e përvojave pozitive në kuzhinë. Çdo i rritur i çdo niveli aftësie mund të gatuajë recetat që ofron duke përdorur metoda relativisht të thjeshta dhe artikuj të zakonshëm kuzhine.

Më lanë shumë përshtypje kartat e recetave në veçanti, pasi ato përfshijnë:

• foto të mëdha, me ngjyra të plota hap pas hapi
• një listë e mjeteve të kuzhinës dhe përbërësit kryesorë do t’ju duhet
• një ose dy këshilla të dobishme për përgatitjen
• koha e parashikuar e përgatitjes

Unë e konsideroj veten një kuzhinier mjaft të avancuar në shtëpi dhe kuptova se arrita t’i përgatisja recetat në kohën e treguar në kartën e recetës.

Megjithatë, disa receta kërkojnë pak shumë detyra – perimet në furrë ndërsa orizi dhe mishi po gatuhen në sobë – gjë që mund të jetë e vështirë ose dërrmuese nëse jeni e re në gatim.

Plus, për shkak se jeni duke përdorur tenxhere dhe tigane të shumta, disa receta kërkojnë një kohë të mirë pastrimi.

Për fat të mirë, HelloFresh ka një zgjidhje për të dyja këto shqetësime me vaktet e tij “One Pot Wonder”.

HelloFresh kushton rreth 8–11 dollarë për person, për vakt. Ju mund të merrni çmimin më të ulët për shërbim duke porositur madhësinë më të madhe të planit: pesë receta në javë për katër persona.

Madhësia më e njohur e planit të HelloFresh është tre receta në javë për dy persona. Kjo arrin në 8,99 dollarë për shërbim, ose rreth 55 dollarë në javë, plus koston e transportit.

Duke folur për këtë, transporti është 8,99 dollarë standarde për kuti.

Sidoqoftë, HelloFresh u ofron rregullisht përdoruesve të rinj transport falas dhe një zbritje në dërgesën e tyre të parë ose disa dërgesa.

Ushqimet dorëzohen çdo javë dhe zakonisht mbërrijnë 1 ose 2 ditë pas transportit.

Përbërësit mbërrijnë në kuti të izoluara me pako akulli për t’i mbajtur përbërësit tuaj të sigurt dhe të freskët për disa orë. Prandaj, nuk ka nevojë të shqetësoheni nëse kutia juaj arrin ndërsa jeni në punë ose jeni duke kryer punë.

Perveç mishrat, përbërësit për çdo vakt janë të paketuara mirë në qese letre brenda ftohësit të izoluar. Mishrat janë poshtë qeseve, të ndara nga pjesa tjetër e ushqimit me një copë kartoni dhe pako akulli.

Kartat e recetave janë jashtë veshjes së izoluar, në mënyrë që të mos lagen.

Fillimi me HelloFresh është i thjeshtë, pasi faqja e internetit ju përcjell gjatë procesit.

Së pari, ju do të zgjidhni planin dhe madhësinë e dëshiruar të vaktit. Mbani në mend se pavarësisht nga plani që zgjidhni, gjithmonë mund të zgjidhni dhe zgjidhni receta edhe nga plane të tjera.

Më pas, do të futni detajet e pagesës dhe do të zgjidhni javën e parë të vakteve.

Pasi të futen të gjitha informacionet tuaja, do t’ju caktohet një ditë javore e dorëzimit.

Vetëm mbani në mend se dërgesat mbërrijnë në çdo kohë midis orës 8:00 dhe 20:00, kështu që kutia juaj mund të arrijë pas darkës.

Vlen gjithashtu të theksohet se nëse nuk e kaloni javën ose zgjidhni vaktet tuaja 5 ditë para ditës tuaj të ardhshme të lindjes, HelloFresh do të zgjedhë automatikisht ushqimet tuaja për ju.

Ndonëse kjo mund të mos jetë një dobësi për disa, mund të jetë e dobishme të vendosni një kujtesë për të kontrolluar llogarinë tuaj përpara këtij afati çdo javë, në mënyrë që të zgjidhni vaktet tuaja ose të shmangni tarifat e padëshiruara.

Në mënyrë të ngjashme, ndërsa është e lehtë të anuloni abonimin tuaj në internet, sigurohuni që ta bëni këtë të paktën 5 ditë përpara dërgesës suaj të radhës.

Kjo tabelë krahason dhe kontraston HelloFresh me katër shërbime të tjera të njohura të ofrimit të kompleteve të ushqimit.

Vini re se kjo tabelë përfshin vetëm shërbimet e ofrimit të kompletit të vakteve, jo shërbimet që ofrojnë ushqime të përgatitura plotësisht.

Disa konkurrentë të mundshëm do të dërgojnë ushqime të gatuara dhe të montuara plotësisht në derën tuaj, duke përfshirë BistroMD, Fresh n’ Lean, dhe Freshly.

Më pëlqeu shumë kutia ime HelloFresh dhe është padyshim diçka që do ta provoja përsëri gjatë një sezoni të ngarkuar. Ajo kursen shumë kohë planifikimi i vakteve dhe blerjet ushqimore, të cilat mund të jenë një plus i madh për shumë familje.

Ka shumë opsione për të zgjedhur nga çdo javë, kështu që ndoshta do të gjeni diçka që të tërheqë familjen tuaj.

Ata gjithashtu kanë disa receta miqësore për fëmijët – qofte me salcë Bulgogi ishte veçanërisht një hit me 5-vjeçarin tim.

Megjithatë, nëse familja juaj ndjek një dietë specifike, si keto, paleo ose vegane, mund të mos jetë përshtatja më e mirë. Në vend të kësaj, Kuzhinier i gjelbër, e cila është në pronësi të HelloFresh, mund të jetë një opsion më i mirë.

Për më tepër, nëse HelloFresh është jashtë buxhetit tuaj, mund të dëshironi të shikoni në EveryPlate. Është gjithashtu në pronësi të HelloFresh dhe ofron ushqime me një çmim prej 4,99 dollarësh për shërbim.

HelloFresh është një shërbim komplete ushqimesh me çmim mesatar që ofron receta tërheqëse me fokus në përbërës të freskët, metoda të thjeshta gatimi dhe shije të guximshme.

Është një opsion i fortë nëse ju pëlqen të gatuani, por gjithashtu vlerësoni komoditetin e një komplete ushqimi.

Ndërsa HelloFresh është më i përballueshëm se shumë nga konkurrentët e tij, përfshirë Sun Basket dhe Green Chef, nuk është një përshtatje e shkëlqyeshme nëse keni nevoja ose preferenca të rrepta dietike.

Në përgjithësi, unë rekomandoj HelloFresh nëse jeni duke kërkuar për ushqime të lehta dhe me shije të dorëzuara në pragun tuaj.

Sipas shumë shefave të kuzhinës, qepët e verdha janë një nga zëvendësuesit më të mirë të qepes. Ata nuk janë shumë të ëmbël ose shumë të mprehtë dhe mburren me një shije të ngjashme.

Qepët e verdha janë shumë ushqyese, duke siguruar fibra, vitaminë C, kalium dhe disa lëndë ushqyese të tjera. Plus, ato përmbajnë komponime bimore si flavonoidet që kanë cilësi antioksiduese dhe anti-inflamatore (2, 3)

Hulumtimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë rregullisht qepë kanë një rrezik më të ulët të disa kushteve shëndetësore, duke përfshirë sëmundjen e mëlçisë yndyrore joalkoolike dhe disa lloje kanceri.4, 5)

Ju mund të gjeni qepë të verdha në shumicën e dyqaneve ushqimore. Përdorini ato në një raport 1:1 në recetat që kërkojnë qepe. Ata punojnë mirë ose të papërpunuara ose të gatuara.

Përndryshe, provoni një recetë tjetër që kërkon qepë të verdha në vend të qepujve, si p.sh.

• qepë të tëra të pjekura
• panxhar turshi dhe qepë
• freekeh me kungull me gjalpë të pjekur, lakër jeshile të skuqur dhe reçel qepë të karamelizuar
• Supë me qepë franceze e çastit në tenxhere

Qiqrat janë bimë me lule që lidhen me qepët. Ashtu si shallot, ata kanë një shije të butë dhe jo shumë pikante, kështu që ato bëjnë një paraqitje të mirë në shumë receta.

Llamba të vogla të bardha dhe kërcellet e gjelbra, të quajtura speca, zakonisht copëtohen dhe përdoren të freskëta si garniturë për pjata të tilla si supa, pure patatesh dhe omëletë.

Nëse një recetë kërkon copëtim të freskët shallots, në vend të tyre mund të përdorni qiqra të copëtuara. Megjithatë, mbani në mend se qiqrat kanë një strukturë të ndryshme nga qepujt dhe se gatimi i tyre mund të zbehë shijen e tyre të butë.

Megjithatë, ju mund të përdorni qiqra për t’i dhënë një shije pjatave të tilla si:

• sallatë marule, pule dhe qershi me salcë kremoze rrikë
• omëletë me kërpudha
• vaj ulliri pure patatesh

Hudhra është një përbërës ushqyes që mund të përdoret si zëvendësim i shallotave në disa receta.

Gjithashtu një anëtar i familjes allium, hudhra është lidhur me një numër të përfitimet shëndetësore. Për shembull, marrja e hudhrës ka qenë e lidhur me një rrezik të reduktuar të disa llojeve të kancerit, sëmundjeve metabolike, sëmundjeve të zemrës, diabetit, etj.6)

Hudhra e papërpunuar ka një aromë të fortë dhe pikante, ndërsa hudhra e pjekur merr një notë më të ëmbël dhe më të pasur. Për këtë arsye, kushtojini vëmendje nëse receta juaj kërkon qepje të papërpunuar ose të gatuar dhe trajtojeni hudhrën në mënyrë të ngjashme.

Gjithashtu, mbani në mend se megjithëse shtoni një ose dy thelpi hudhër të copëtuar në vend të qepujve do t’i sjellë shije pjatës suaj, ajo nuk do të imitojë shijen e saktë.

Këtu janë disa pjata me në qendër hudhrën për t’i provuar nëse keni hudhër në dorë, por jo qepka:

• salmon i pjekur me limon me salcë kopre hudhre
• Karkaleca hudhër toskane
• Supë spanjolle me hudhër

Presh janë të lidhura me qepujt dhe kanë një profil të ngjashëm shijeje. Ato janë më të buta se qepët, duke shfaqur një shije pak të ëmbël të ngjashme me atë të qepujve të gatuar.

Ato janë të pasura me lëndë ushqyese si vitamina C dhe K1, provitamina A dhe mangan. Preshi gjithashtu ofron komponime bimore antioksidante – duke përfshirë flavonoidet si kaempferol dhe kuercetin – që mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës.7, 8, 9, 10)

Mund të shtoni presh në gjellë të tilla si makarona, supa dhe zierje, duke i përdorur ato në të njëjtën mënyrë si qepujt. Edhe pse shumica e njerëzve preferojnë të përdorin vetëm pjesët e bardha dhe jeshile të lehta si qepë, ju mund t’i shtoni majat e gjelbra më të forta në supave dhe stoqeve për të krijuar shije.

Për të përdorur preshin si zëvendësues të qepeve, pritini hollë dhe shpëlajini ato. Pastaj, përgatitini ato siç do të bëni qeliza.

Nëse keni presh në kuzhinën tuaj, por jo shallota, provoni një nga këto pjata:

• supë me presh patate
• pule te skuqur me kerpudha dhe presh
• rizoto me kërpudha dhe presh
• frittata pranverore me presh, shparg dhe patate të ëmbël

Skajet e hudhrës janë kërcellet që rriten nga llamba e hudhrës. Ata kanë një shije më të butë dhe më të ëmbël se llamba.

Ashtu si me qepujt, mund t’i përdorni të gjalla ose të gatuara. Megjithatë, mbani në mend se ato kanë një cilësi dhe shije të ndryshme.

Pavarësisht, shtimi i pezmatimeve të hudhrës në një recetë që kërkon qepujka mund t’i japë gjellës suaj një aromë të thellë që i ngjan një përzierjeje qepë, qepë dhe hudhër.

Provoni të përdorni peizazhe me hudhër në mënyrat e mëposhtme:

• Pritini dhe përdorni të papërpunuara për të dekoruar pjatat me bazë drithërat.
• Shtoni në omëletë dhe të fërguara vezët.
• Grini imët dhe shtojini në salcat e sallatës në shtëpi.
• Skuqeni dhe shtoni në pjatat e makaronave.

Edhe pse shumë njerëz e konsiderojnë qepën e verdhë si zëvendësuesin më të mirë të qepujve, mund të përdorni edhe qepë të kuqe. Sidoqoftë, ato janë pak më të fuqishme se qepët e verdha dhe kanë një shije më të mprehtë.

Qepët e kuqe mund të përdoren si stand-in për mustota të papërpunuara ose të gatuara. Për shkak se aroma e tyre është më pikante, merrni parasysh përdorimin e një sasie më të vogël qepë të kuqe sesa qepujt në një recetë.

Qepët e kuqe përmbajnë antocianina, të cilat janë pigmente bimore që i japin qepëve të tyren ngjyrë vjollcë e thellë. Studimet tregojnë se ushqimet e pasura me antocianinë mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kushteve të tilla si sëmundjet e zemrës dhe neurodegjenerative (11, 12)

Megjithatë, nëse një recetë kërkon një sasi të madhe të shallots dhe ju keni vetëm qepë të kuqe në dorë, merrni parasysh të provoni një nga këto pjatat me qepë të kuqe në vend:

• brokoli të karamelizuar dhe pica me qepë të kuqe
• gjoks pule të skuqur në qepë të kuqe të ëmbël dhe limon
• sallatë e lehtë me domate me avokado

Kur jeni në majë, mund të përdorni qepë të thata për të shtuar një aromë të ngjashme me atë të qepujve. Megjithatë, dijeni se qepët e thata nuk do të imitojnë strukturën ose shijen e saktë të qepujve.

Për më tepër, qepët e thata kanë një shije më të koncentruar, kështu që është më mirë të përdorni sasi shumë më të vogla. Për shembull, nëse një recetë kërkon 1/3 filxhan (53 gramë) qepe të copëtuara, përdorni vetëm 1 lugë gjelle (14 gramë) qepë të thata në vend të saj.

Ju gjithashtu mund të shtoni pak pluhur hudhër në qepët e thata për të siguruar pak më shumë shije në recetat që kërkojnë shallota.

Qepët e thata janë të gjithanshme. Provoni t’i shtoni ato në:

• supë pule
• zierje viçi dhe karota e gatuar ngadalë
• skarë dhe biftek pluhur i fërkuar me qepë
• salcë kosi dhe dip qepë
• Sallatë italiane vinegrette

Qepes, e njohur edhe si qepët e njoma, janë në të njëjtën familje me qepujt. Mund t’i përdorni si zëvendësues të qepeve në disa receta.

Qepët janë qepë të reja që mblidhen përpara se baza të piqet në një llambë. Mund të hani të gjithë bimën e qepës, duke përfshirë majat e gjelbra dhe fundet e bardha.

Ata kanë një shije të butë. Pjesa e bardhë e bimës ka një shije pak të ëmbël të ngjashme me qepën që i ngjan aromës së një shallote. Pjesa e sipërme gjithashtu ka një shije të ngjashme me qepën, megjithëse është më e butë me nota barishtore.

Ashtu si qepujt, qepët mund të shijohen si të papërpunuara ashtu edhe të gatuara.

Përdorni qepë të grira të papërpunuara si garniturë ose futini ato në pjata të tilla si:

• Petulla kineze me skallion
• salmon i pjekur me qepë dhe fara susami
• supë pule me xhenxhefil dhe qepë

Nëse po planifikoni të gatuani një recetë që kërkon qepe, por ju ka mbaruar, nuk ka nevojë të shqetësoheni. Ka një grusht përbërësish që mund të përdorni në vend të tyre.

Qepët, preshi, hudhra, qepa e qepës, hudhrat dhe qiqrat kanë të gjitha një shije të ngjashme me qepujt dhe funksionojnë si zëvendësues në receta të ndryshme. Mbani në mend, megjithatë, se cilësi dhe shija e këtyre bazave nuk do të përputhen saktësisht me ato të qepujve.

Nëse një recetë kërkon një sasi të madhe të shallots, por ju nuk keni asnjë në dorë, merrni parasysh të provoni një recetë tjetër me përbërësit zëvendësues të listuar në këtë artikull.

Karaibet ka një histori të gjatë të prodhimit të produkteve cilësore të kakaos, me Trinidad & Tobago Fine Cocoa Company ndër më të vjetrat.

Flavanolet – antioksidantë që gjenden në produktet e kakaos – kanë veti anti-inflamatore që mund të mbrojnë shëndetin e enëve të gjakut, duke reduktuar potencialisht rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë performancën e ushtrimeve dhe rikuperimin (4, 5, 6, 7)

Për më tepër, kakaoja e pasur me flavanol dhe çokollata e zezë mbrojnë nga dëmtimi i enëve të gjakut nga stresi oksidativ, i cili ndodh me kalimin e moshës dhe te njerëzit që pinë duhan. rritjen e oksidit nitrik prodhimi (8, 9)

Oksidi nitrik është një përbërës që mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të mbështesë qarkullimin e shëndetshëm të gjakut (10)

Sa më e lartë të jetë përqindja e kakaos që çokollate e zezë përmban, më shumë flavanole dhe veti më të mëdha antioksiduese që ka – megjithëse mund të jetë pak më pak e pëlqyeshme, pasi përqindjet e larta të kakaos rrisin hidhërimin (7)

Shijoni kafshimet e çokollatës së zezë për një meze të lehtë ose pini një filxhan të ngrohtë çaji kakao gjatë natës.

Blini produkte kakao nga Trinidad & Tobago Fine Cocoa Company në internet.

Përmbledhje

Flavanolet në kakao dhe çokollatën e zezë mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të mbështesin enët e gjakut, duke reduktuar potencialisht rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

Qershia e Indisë Perëndimore, e quajtur edhe acerola (Malpighia emarginata), lavdërohet për nivelet e larta të acidit askorbik (vitamina C) që siguron (11, 12, 13)

Një filxhan (98 gram) i këtij fruti përmban 1650 mg vitaminë C. Kjo është 18 deri në 22 herë më shumë se rekomandimi i marrjes ditore prej 75 mg për gratë dhe 90 mg për burrat (14)

Vitamina C lufton inflamacionin duke reduktuar numrin e radikalëve të lirë – nënproduktet e metabolizmit – në trup. Hulumtimet aktuale po eksplorojnë potencialin e tij për të reduktuar rrezikun e zhvillimit të disa llojeve të kancerit (15, 16)

Qershia e Indisë Perëndimore është e pasur me komponime të tjera anti-inflamatore, të tilla si karotenoidet, polifenoletdhe flavonoidet, dhe mund të kenë veti kundër plakjes (11)

Fruti lulëzon midis pranverës dhe vjeshtës dhe mund të shijohet i papërpunuar ose i bërë në lëng.

Përmbledhje

Qershia e Indisë Perëndimore (acerola) është një burim i fuqishëm i vitaminës C antioksiduese anti-inflamatore. Ajo siguron deri në 22 herë vlerën e rekomanduar ditore.

Specat e familjes capsicum, duke përfshirë specin pimento (Capsicum vjetor), përmbajnë komponime fitokimike që mund të kenë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore (17)

Këto përfshijnë flavonoidet, kuercetinën, alkaloidet, karotenoidetdhe kapsaicinoidet (17)

Në studimet e kafshëve, kapsaicina – komponenti pikant i specave të butë dhe djegës – zvogëloi lirimin e përbërësve pro-inflamator nga indi dhjamor te minjtë me obezitet. Gjithashtu reduktoi dëmtimin e qelizave në zorrët e minjve (18, 19)

Megjithatë, nevojiten kërkime njerëzore.

Speci pimento lidhet me specin habanero (Kineze piper), por është më pak pikante. Tradicionalisht përdoret për të shtuar aromë në panumërta pjata të gatuara, duke përfshirë zierjet dhe supat.

Përmbledhje

Piper pimento, një anëtar i Capsicum Familja e specave përmban fitokemikale që mund të kenë veti anti-inflamatore. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore.

E kuqe lëpjetë (Hibiscus sabdariffa), e quajtur edhe trëndafili, është një shtyllë kryesore në mjekësinë tradicionale.

Studimet e kafshëve dhe njerëzve zbuluan se lëpjetë e kuqe mund presionin e ulët të gjakut dhe kolesterolit. Gjithashtu mund të zvogëlojë peshën trupore, rezistencën ndaj insulinës dhe shënuesit e inflamacionit (20, 21, 22, 23, 24, 25)

Një studim përcaktoi se bima është një kandidat i mirë për t’u hetuar për rolin e saj si një suplement bimor për parandalimin dhe trajtimin e kancerit. Megjithatë nevojiten më shumë prova klinike njerëzore (26)

Përfitimet e lëpjetë të kuqe mund t’i atribuohen bollëkut të tij të antocianinave, përveç polifenoleve të tjera dhe acideve hibiscus (21, 23, 25)

Çaji i rozelës është mjaft popullor si pije e nxehtë ose e ftohtë. Në Karaibe, gjethet e freskëta dhe të thara të bimës përdoren kryesisht për të bërë pijen tradicionale të Krishtlindjes, lëngun e lëpjetë.

Përmbledhje

Çaji i lëpjetë i kuq, ose rozela, është një pije popullore që mund të ketë veti anti-inflamatore. Mund të ulë presionin e gjakut, kolesterolin, peshën trupore dhe rezistencën ndaj insulinës.

Ekstraktet e Passiflora familja, duke përfshirë fruti i pasionit (Passiflora edulis), janë përdorur prej kohësh në ilaçet bimore për të trajtuar ankthin dhe çrregullimet konvulsive (27, 28, 29)

Ai përmban komponime të fuqishme anti-inflamatore dhe antioksidante, të tilla si flavonoidet, piceatannol dhe triterpenoidet, të cilat mund të ulin presionin e gjakut, kolesterolin dhe nivelet e larta të sheqerit në gjak.29, 30, 31)

Një studim zbuloi se piceatannol ekstrakt nga frutat e pasionit ndjeshmëri e përmirësuar ndaj insulinës, presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës tek meshkujt me mbipeshë. Megjithatë, nuk pati të njëjtin efekt te gratë me peshë të moderuar ose te gratë me mbipeshë (32)

Nevojiten më shumë kërkime njerëzore.

Frutat e pasionit janë të tharta, por mund ta hani të papërpunuar ose ta bëni lëng ose pelte lilikoi, një ushqim kryesor për mëngjes në kulturën Havai.

Përmbledhje

Fruti i pasionit ka komponime anti-inflamatore që mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak dhe kolesterolit. Mund të ketë edhe efekte antihipertensive.

Kurkumina mund të ketë përfitime shëndetësore anti-inflamatore që mbrojnë shëndetin e trurit dhe luftën kundër diabetit, sëmundjeve të zemrës, sëmundjeve të zorrëve, artritit, inflamacionit të lidhur me obezitetin dhe kancerit (33, 34, 35, 36, 37, 38)

Kurkumina është përbërësi aktiv i shafranit të Indisë që i siguron erëzës vetitë e saj antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Kombinimi i kurkuminës me piperinën, përbërësi aktiv në piperin e zi, mund të përmirësojë thithjen e kurkuminës nga trupi juaj, duke e bërë më shumë këtë përbërje të fuqishme të disponueshme për të reduktuar inflamacionin (39)

Në Karaibe, shafrani i Indisë shtohet zakonisht në pjatat e përgatitura me erëza indiane, duke përfshirë kerri dhe geera (qimnon i bluar).

Përmbledhje

Kurkumina është përbërësi aktiv në shafran i Indisë dhe është përgjegjës për vetitë e tij antioksiduese dhe anti-inflamatore. Piperina nga piperi i zi mund të përmirësojë përthithjen e kurkuminës në trup.

Xhenxhefil është e zakonshme në ushqimet e gatuara dhe pijet e nxehta në të gjithë Karaibet.

Komponentët e tij kryesorë aktivë-6-gingerol dhe 6-shogaol-përmirësojnë rrugët e enzimave që lidhen me inflamacionin e shkaktuar nga obeziteti, artriti reumatoid, plakjen dhe sëmundjet neurokognitive (40, 41, 42, 43)

Studimet tregojnë se ekstrakti i plotë i xhenxhefilit, ose 6-shogaol, mund të zvogëlojë inflamacionin kronik të mushkërive. Një studim in vitro sugjeron që mund të përdoret si një trajtim terapeutik për astma në të ardhmen (43)

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore.

Përmbledhje

Xhenxhefili mund të ketë përfitime anti-inflamatore që mbrojnë kundër artritit reumatoid, plakjes dhe sëmundjeve neurodegjenerative. Është duke u studiuar për përdorim të mundshëm si një trajtim për astmën.

Kanella është e njohur për rolin e saj në uljen e sheqerit në gjak nivelet (44)

Minjtë në një dietë të pasur me yndyrë të plotësuar me ekstrakte polifenoli nga lëvorja e kanellës përjetuan një reduktim të inflamacionit nga indet dhjamore dhe përmirësim të rezistencës ndaj insulinës (45, 46)

Megjithatë, studimet njerëzore kanë dhënë rezultate kontradiktore.

Për shembull, një rishikim tregoi se plotësimi me kanellë reduktoi ndjeshëm shumicën e shënuesve të inflamacionit (47)

Por nga ana tjetër, dy prova klinike te njerëzit me diabeti i tipit 2 tregoi se suplementi i kanellës reduktonte nivelet e kolesterolit, por reduktonte në mënyrë të paqëndrueshme shënuesit e inflamacionit (48, 49)

Nevojiten më shumë kërkime, por studimet sugjerojnë se kanella mund të përdoret si një shtesë e mjekësisë konvencionale për të luftuar inflamacionin.

Përmbledhje

Kanella është një erëz popullore që mund të reduktojë nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolin, por nevojiten më shumë kërkime njerëzore mbi vetitë e saj të mundshme anti-inflamatore.

Përveç ushqyerjes së dietës tuaj me ushqime ushqyese, anti-inflamatore, është e rëndësishme që zakonet tuaja të jetesës të mos kontribuojnë në nivele të larta të inflamacionit.

Gjumi i dobët – veçanërisht, shqetësimet e gjumit – lidhet me shëndetin e dëmtuar të imunitetit dhe rritjen e inflamacionit.50, 51, 52, 53, 54, 55)

Për më tepër, stresi emocional dhe psikologjik shoqërohet me shëndetin e dobët kardiovaskular dhe mund të rrisë rrezikun për të përjetuar sëmundje akute koronare të zemrës (56)

Çfarë mund të bëni:

• Synoni për 7-9 orë gjumë në natë. Fondacioni Kombëtar i Gjumit rekomandon që të rriturit 18 vjeç e lart të bëjnë të paktën 7 orë gjumë në natë (57)
• Levize trupin. Ushtrimi me intensitet të moderuar mund të zvogëlojë inflamacionin dhe depresionin. Shumica e njerëzve duhet të angazhohen në 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar çdo javë, së bashku me të paktën 2 ditë. ushtrime për forcimin e muskujve (58, 59)
• Menaxhoni nivelet tuaja të stresit. Kujdesuni për shëndetin tuaj emocional duke lënë kohë për t’u çlodhur, duke u lidhur me miqtë dhe familjen ose duke kërkuar mbështetje përmes terapisë me një profesionist të licencuar.

Përmbledhje

Cilësia e dobët e gjumit dhe nivelet e larta të stresit mund të rrisin inflamacionin, si dhe rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës. Synoni për 7-9 orë gjumë, bëni ushtrime të mjaftueshme dhe menaxhoni shëndetin tuaj emocional për të luftuar inflamacionin.

Inflamacioni kronik mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike, duke përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kancerin.

Ushqimet kulturore, të tilla si lëpjetë e kuqe, shafran i Indisë dhe fruta pasioni, përmbajnë fitokemikale me veti antioksiduese dhe anti-inflamatore që mund të mbështesin shëndetin tuaj.

Sigurohuni që të mbështesni një dietë anti-inflamatore duke fjetur mjaftueshëm, duke ushtruar dhe menaxhuar shëndetin tuaj emocional.