Category: Vitamina

Sushi është një pjatë e bërë me oriz me uthull që kombinohet me përbërës të freskët si perime ose peshk, të mbështjellë me alga deti dhe të prera në copa të vogla, të madhësisë së kafshatës.

Megjithëse peshku i papërpunuar është një përbërës i zakonshëm, jo ​​të gjitha sushi përmbajnë peshk. Kjo pjatë mund të përfshijë edhe mbushje të tjera, si kastravec, avokado, patate e ëmbël, farat e susamit dhe salcat. Zakonisht shërbehet me garnitura si salcë soje, wasabi dhe xhenxhefil turshi.

Sashimi përbëhet nga varietete të prera hollë të mishit ose peshkut të papërpunuar. Salmon, toni, shojza e kërpudhave dhe kallamarët janë disa nga llojet më të njohura të sashimit.

Ushqim deti i klasës Sashimi kapet duke përdorur një linjë dore individuale në vend të një rrjete. Peshku vritet dhe ngrihet menjëherë, gjë që zgjat jetën e tij dhe e mban të freskët më gjatë.

Ndryshe nga sushi, sashimi nuk shërbehet me oriz ose i shoqëruar me salca apo mbushje.

përmbledhje

Sushi kombinon orizin me uthull, mbushje të ndryshme si perimet ose ushqimet e detit dhe alga deti. Sashimi është bërë nga mishi i papërpunuar ose peshku i prerë hollë dhe shërbehet pa oriz ose shoqërues të tjerë.

Megjithëse përmbajtja e lëndëve ushqyese të sushit ndryshon në varësi të përbërësve të përdorur, sushi zakonisht është më i lartë në karbohidrate dhe fibra sesa sashimi sepse përmban oriz, alga deti dhe perime.

Anasjelltas, sepse sashimi përbëhet vetëm nga mish ose peshk i papërpunuar, është një burim më i mirë i proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme për zemrën.

Tabela më poshtë tregon se si krahasohen 3,5 ons (100 gram) sushi dhe sashimi (1, 2):

Roli i njohur i Kalifornisë i renditur më sipër zakonisht përmban kastravec, avokado dhe gaforre ose imitim gaforre.

Mbani në mend se shumica e njerëzve hanë më shumë sushi në çdo porcion sesa sashimi, gjë që mund të ndikojë në sasinë totale të lëndëve ushqyese që konsumoni.

Pavarësisht, sashimi është më i lartë në proteina. Kjo lëndë ushqyese është e nevojshme për riparimin e indeve, shërimin e plagëve dhe rritjen e muskujve. Hulumtimet tregojnë se ngrënia e më shumë ushqimeve të pasura me proteina, të tilla si sashimi, mund të mbështesë kontrollin e oreksit dhe të ulë dëshirat për ushqim.3, 4).

Sashimi është gjithashtu një burim më i mirë i yndyrave të shëndetshme si p.sh acidet yndyrore omega-3, të cilat rregullojnë inflamacionin dhe promovojnë shëndetin e zemrës (5).

përmbledhje

Sushi është më i lartë në karbohidrate dhe fibra sesa sashimi, ndërsa sashimi është një burim më i mirë i proteinave dhe yndyrave omega-3.

Sushi është më i gjithanshëm dhe i përshtatet më shumë modeleve dietike sesa sashimi.

Për shembull, vegjetarianët ose njerëzit që nuk e pëlqejnë peshkun mund të hanë ende rrotulla sushi të bëra me avokado ose kastravec, ndërsa sashimi – i bërë vetëm me ushqim deti të papërpunuar ose mish – nuk është një opsion.

Sidoqoftë, sushi është gjithashtu i pasur me karbohidrate të rafinuara dhe natrium, të cilat mund të rrisin sheqerin në gjak dhe nivelet e presionit të gjakut për disa njerëz (6, 7).

Përveç kësaj, sashimi dhe shumë lloje sushi përmbajnë peshk të papërpunuar, i cili ka disa shqetësime sigurie. Ngrënia e peshkut të papërpunuar mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve ushqimore për shkak të kontaminimit të mundshëm me parazitë dhe baktere të dëmshme (8, 9).

Shumë njerëz këshillohen të shmangin plotësisht peshkun e papërpunuar, duke përfshirë shtatzënat, fëmijët e vegjël dhe të rriturit më të rritur (8, 10).

Për më tepër, disa lloje peshqish përmbajnë nivele të larta të metalet e rënda si merkuri, e cila është toksike dhe është lidhur me efekte të shumta negative shëndetësore (11, 12).

përmbledhje

Sushi është më i gjithanshëm sesa sashimi nga pikëpamja dietike, por më i lartë në karbohidrate të rafinuara dhe natrium. Sashimi dhe shumë lloje të sushit përmbajnë peshk të papërpunuar, i cili lidhet me disa shqetësime shëndetësore dhe mund të përmbajë metale të rënda si merkuri.

Derisa sushi dhe sashimi janë të dy artikuj të njohur në kuzhinën japoneze, ato janë pjata të veçanta me dallime kryesore.

Sushi kombinon mbushje të ndryshme të freskëta me oriz me uthull. Shpesh mbështillet alga deti dhe prerë në copa të vogla. Ndërkohë, sashimi përbëhet nga prerje të holla të mishit ose peshkut të papërpunuar.

Sushi është më i gjithanshëm se sashimi nga një këndvështrim dietik, sepse vegjetarianët dhe veganët mund të hanë versione të bëra pa peshk. Megjithatë, është më i lartë në karbohidrate dhe natrium të rafinuar dhe më i ulët në proteina dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën.

Mbani në mend se peshku i papërpunuar shoqërohet me helmim nga ushqimi dhe se disa lloje ushqimesh deti mund të jenë të pasura me metale të rënda, kështu që duhet të shijoni sashimi dhe sushi me peshk të papërpunuar me moderim.

Kivi është i pasur me vitamina antioksidante C dhe E. Plus, kivi përmban komponime bimore, përfshirë polifenole, të cilat gjithashtu ofrojnë përfitime antioksiduese dhe anti-inflamatore (1, 2, 3, 4).

Shumë nga këto lëndë ushqyese janë të pranishme në lëkurën e njeriut. Plus, ngrënia e tyre mund të përfitojë shëndetin e lëkurës tuaj në shumë mënyra:

• Vitaminë C. Studimet e kafshëve tregojnë se vitamina C mund të kufizojë dëmtimin e lëkurës nga rrezatimi ultravjollcë (UV). Vitamina gjithashtu promovon kolagjenit formimi dhe mund të parandalojë zbardhjen e lëkurës nga njollat ​​e moshës ose shkaqe të tjera (5, 6).
• Vitamina E. Kjo vitaminë ndihmon në mbrojtjen e lëkurës tuaj nga dëmtimet e shkaktuara nga rrezatimi UV dhe stresi oksidativ (5).
• Luteina dhe zeaksantinë. Sidomos kur kombinohen, këta antioksidantë mund të zvogëlojnë njollat ​​e errëta në lëkurën tuaj. Ato gjithashtu mund të rrisin nivelet e karotenoideve, të cilat mbrojnë lëkurën tuaj nga efektet e dëmshme të dritës së diellit (5, 7).
• Polifenolet. Kivi përmban një polifenol nga familja e flavonoideve të quajtur epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG mund të mbrojë lëkurën tuaj nga stresi oksidativ dhe ndoshta edhe nga kanceri i lëkurës (5, 8).

Lëkura, ose “lëkura” e kivit përmban më shumë nga këto lëndë ushqyese sesa brendësia e butë dhe e ëmbël. Fatmirësisht, lëkura është e ngrënshme – për të marrë sa më shumë lëndë ushqyese, provoni ta hani herën tjetër që të shijoni një kivi (9, 10, 11).

Mbani parasysh, megjithatë, se shumica e studimeve mbi këto përfitime përqendrohen në shtesa të dozave të larta të ushqyesve që gjenden në kivi, jo në ngrënien e vetë frutave.

Edhe pse kivi përmban shumë lëndë ushqyese me përfitime të mundshme për shëndetin e lëkurës, asnjë hulumtim nuk e mbështet idenë se ngrënia e sasive të mëdha të kivit vetëm do të përkthehet në lëkurë më të shëndetshme.

Përkundrazi, ngrënia e një diete që përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me lëndë ushqyese si frutat, perimet dhe peshku mund të jetë një qasje më e mirë, më realiste dhe më e këndshme për të përmirësuar shëndetin e lëkurës tuaj përmes ushqimit.

PËRMBLEDHJE

Kivi është plot me lëndë ushqyese që mund të mbështesin shumë aspekte të shëndetit, duke përfshirë shëndetin e lëkurës. Megjithatë, kur bëhet fjalë për rritjen e shëndetit të lëkurës tuaj, një dietë e ekuilibruar ka të ngjarë të jetë më efektive sesa thjesht të hash më shumë kivi.

Mendimi i përdorimit të kivit në lëkurën tuaj mund të krijojë imazhe të një trajtimi për sytë me feta kivi ose një maskë për fytyrën me fruta të grimcuara.

Disa njerëz pëlqejnë të përdorin maska ​​për sytë me kivi – feta frutash të vendosura mbi qepalla – për të reduktuar ënjtjen dhe qarqe të errëta.

Megjithatë, shumica e mbështetjes për regjimet e kujdesit të lëkurës si këto vijnë vetëm nga goja e gojës. Ka pak prova shkencore se aplikimi i kivit direkt në fytyrën ose lëkurën tuaj ka ndonjë përfitim për shëndetin e lëkurës.

Pavarësisht kësaj, shumë serume për lëkurën, maska ​​​​për fytyrën dhe produkte të tjera të kujdesit të lëkurës përmbajnë kivi, farat ose ekstraktet e tij.

Përfitimet e mundshme

Vetëm disa studime kanë hetuar kivin në mënyrë specifike për shëndetin e lëkurës. Shumica e tyre nuk kanë qenë te njerëzit dhe as nuk janë fokusuar në aplikimin e drejtpërdrejtë të kivit në lëkurë.

Një studim me epruvetë i vitit 2005 zbuloi se polisaharidet – një lloj sheqeri – nga kivi stimulonin prodhimin e qelizave të lëkurës së keratinociteve, ndër efektet e tjera. Keratinocitet janë qeliza mbizotëruese në epidermë, shtresa më e jashtme e lëkurës suaj (12).

Më tej, një studim i vitit 2009 në minj zbuloi se marrja e një ekstrakti kivi përmirësoi simptomat e ekzemës, një gjendje që shkakton kruajtje dhe njolla të kuqe në lëkurë.13).

Sidoqoftë, për shkak se ky studim përfshinte administrimin e ekstraktit të kivit me gojë, rezultatet nuk mund të aplikohen në produktet e kujdesit të lëkurës me bazë kivi ose aplikimin e frutave direkt në lëkurë.

Kjo do të thotë se kivi mund të përfitojë më së miri lëkurën tuaj kur konsumohet si pjesë e një diete të ekuilibruar. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime, veçanërisht te njerëzit, përpara se të nxirren përfundime mbi përfitimet e lëkurës së kivit – pavarësisht nëse gëlltitet apo aplikohet në mënyrë topike.

PËRMBLEDHJE

Megjithëse disa njerëz pretendojnë se kanë përjetuar lëkurë më të shëndetshme si rezultat i përdorimit të maskave të syve me feta kivi ose produkteve të kujdesit të lëkurës që përmbajnë kivi, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar çdo përfitim të aplikimit të kivit në lëkurë ose ngrënies së frutave.

Shkaku më i rëndësishëm i shqetësimit në përdorimin e kivit për të përmirësuar shëndetin e lëkurës tuaj është rreziku i një reaksioni alergjik (14, 15, 16).

Nëse keni një alergji nga kivi, shmangni ngrënien e kivit, aplikimin e frutave në lëkurën tuaj ose përdorimin e produkteve që përmbajnë ekstrakte kivi.

Skuqjet dhe urtikariet janë simptoma të zakonshme të një alergjie ndaj kivit. Reagimet e rënda mund të përparojnë në anafilaksi, një reaksion kërcënues për jetën që mund të shkaktojë vështirësi në frymëmarrje, të vjella të pakontrollueshme ose humbje të vetëdijes (14).

Kështu, nëse vëreni ndonjë simptomë të pazakontë pasi keni ngrënë kivi ose duke përdorur produkte që e përmbajnë atë, ndaloni së ngrëni frutat ose përdorimin e produkteve menjëherë dhe shmangni frutat derisa të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për këtë çështje.

PËRMBLEDHJE

Kivi mund të shkaktojë reaksione alergjike tek disa njerëz. Ndaloni së ngrëni frutat ose përdorni ndonjë produkt që përmban kivi nëse vëreni simptoma të tilla si skuqje, kruajtje ose ënjtje rreth gojës, të vjella ose vështirësi në frymëmarrje.

Kivi përmban disa lëndë ushqyese që mund të jenë të mira për lëkurën tuaj, duke përfshirë antioksidantë si vitamina C, lutein dhe zeaxanthin, si dhe flavonoidë.

Edhe pse mund të keni parë ose dëgjuar për njerëzit që aplikojnë kivi direkt në lëkurën e tyre, kjo ka të ngjarë të mos jetë mënyra më e mirë për të përdorur frutat për të përmirësuar shëndetin e lëkurës.

Në vend të kësaj, shijoni të hani kivi së bashku me fruta të tjera, perime, drithëra dhe peshk për të siguruar që dieta juaj të përmbajë shumë lëndë ushqyese që mbështesin lëkurën nga një sërë burimesh të shëndetshme.

Salca tartar është një erëz popullore që zakonisht bëhet me të majonezë, turshi, kaperi, lëng limoni dhe barishte si kopra ose tarragon.

Disa variacione mund të përmbajnë gjithashtu përbërës si ullinj, musht molle, majdanoz, qepë, ose shallota.

Megjithëse shija ndryshon pak në varësi të përbërësve, salca e tartarit në përgjithësi ka një shije të pasur, të lezetshme dhe cilësi kremoze.

Zakonisht shërbehet me pjata me ushqim deti, të tilla si peshk dhe patate të skuqura, goca deti të skuqura dhe shkopinj peshku. Megjithatë, mund të përdoret gjithashtu si salcë zhytjeje dhe është një shtesë e shkëlqyeshme për sallatat dhe sanduiçet gjithashtu.

përmbledhje

Salca tartar është një erëz e bërë me majonezë, turshi, kaperi, lëng limoni dhe barishte. Shpesh shërbehet me ushqim deti, por mund të jetë një shtesë e shkëlqyer edhe për shumë pjata të tjera.

Salca e tartarit është e ulët në kalori, por përmban disa mikroelemente, duke përfshirë vitaminën K dhe natriumin.

Dy lugë gjelle (30 gram) ofrojnë (1):

• Kaloritë: 63
• Proteina: 0.3 gram
• Yndyra: 5 gram
• Karbohidratet: 4 gram
• Natriumi: 9% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina E: 3% e DV -së
• Vitamina K: 13% e DV
• Mangani: 1% e DV

Veçanërisht, vitaminë K është një mikronutrient i rëndësishëm i përfshirë në koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave (2).

Megjithatë, salca e tartarit është relativisht e lartë në natrium, që përmban 9% të DV në një porcion të vetëm. Konsumuese shumë natrium mund të rrisë nivelet e presionit të gjakut dhe gjithashtu mund të lidhet me një rrezik më të lartë të kancerit të stomakut (3, 4).

përmbledhje

Salca tartar është relativisht e ulët në kalori, por përmban një sasi të mirë të vitaminës K në çdo porcion. Megjithatë, duhet të keni kujdes për përmbajtjen e natriumit.

Edhe pse hahet në sasi të vogla, shtimi i salcës së tartarit në dietën tuaj mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore.

Mund të rrisë densitetin e kockave

Salca e tartarit është një burim i mirë i vitaminës K, një vitaminë thelbësore që luan një rol kyç në shëndetin e kockave.

Trupi juaj ka nevojë për vitaminë K në mënyrë që të prodhojë disa proteina të përfshira në metabolizmin e kockave, të tilla si osteokalcina.5).

Disa bashkëpunëtorë hulumtues mungesa e vitaminës K me një rrezik më të lartë të frakturave dhe osteoporozës, si dhe ulje të densitetit kockor (6, 7, 8, 9).

Për më tepër, studimet tregojnë se suplementet e vitaminës K mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së kockave dhe përmirësimin e densitetit të kockave kur përdoren vetëm ose merren me vitaminë D.10, 11, 12).

Mund të mbështesë shëndetin e zemrës

Vitamina K në salcën e tartarit gjithashtu mund të mbështesë shëndetin e zemrës.

Kjo për shkak se kjo vitaminë është e nevojshme për funksionin e një përbërësi specifik të quajtur proteina matricë Gla (MGP), e cila bllokon grumbullimin e kalciumit në enët tuaja të gjakut.13).

Një studim në më shumë se 53,000 njerëz e lidhi një konsum të shtuar të vitaminës K me një rrezik më të ulët të aterosklerozës, një grumbullim pllakash në arteriet tuaja që mund të çojë në sëmundje të zemrës.14).

Salca tartar është gjithashtu një burim i mirë i acideve yndyrore të pangopura, një lloj yndyre që mund të ndihmojë shëndetin e zemrës. Në fakt, disa kërkime sugjerojnë që të zëvendësoni yndyrnat e ngopura ose karbohidratet e rafinuara në dietën tuaj me yndyrna të pangopura mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (15).

përmbledhje

Salca e tartarit është e lartë në lëndë ushqyese si vitamina K dhe yndyrna të pangopura, të cilat mund të mbështesin shëndetin e kockave dhe zemrës.

Megjithëse salca e tartarit mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, ka disa anë negative që duhen marrë parasysh.

Me përmbajtje të lartë natriumi

Salca tartar është relativisht e lartë në natrium, me 200 mg – rreth 9% e DV – në vetëm 2 lugë gjelle (30 gram) (1).

Hulumtimet lidhin dietat e larta me natrium me rritjen e niveleve të presionit të gjakut dhe një rrezik më të lartë të kanceri i stomakut (3, 4).

Prandaj, është më mirë të lexoni me kujdes etiketën dhe zgjidhni një produkt që është më i ulët në natrium, veçanërisht nëse jeni duke shikuar marrjen tuaj të natriumit.

Mund të ndërhyjë me holluesit e gjakut

Salca e tartarit përmban një sasi të konsiderueshme të vitaminës K, e cila mund të ndërhyjë me medikamente të caktuara për hollimin e gjakut, si p.sh. warfarin.

Si i tillë, nëse jeni duke marrë hollues gjaku, është e rëndësishme të mbani një konsum të vazhdueshëm të vitaminës K për të siguruar që medikamentet tuaja të funksionojnë në mënyrë efektive.16).

Nëse jeni duke marrë hollues gjaku, është mirë të flisni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj.

Përmban vezë

Salca tartar zakonisht përmban majonezë, e cila bëhet me vezë.

Prandaj, salca e zakonshme e tartarit është e papërshtatshme për veganët dhe personat me alergji ndaj vezëve. Disa njerëz gjithashtu mund të jenë alergjikë ndaj përbërësve të tjerë që gjenden në salcën e tartarit, të tilla si limon, kopër ose mustardë.

Nëse jeni alergjik ndaj ndonjë prej këtyre artikujve, mund t’ju duhet të shmangni salcën e tartarit ose të zgjidhni një varietet pa alergjen.

Mbani në mend se varietetet komerciale të salcës së tartarit të bëra me majonezë përdorin vezë të pasterizuara, që do të thotë se ato janë trajtuar për të shkatërruar bakteret. Kështu, ato janë të sigurta për ata që kanë nevojë shmangni ngrënien e vezëve të papërpunuara, duke përfshirë fëmijët e vegjël, të rriturit e moshuar dhe shtatzënat.

Megjithatë, këto popullata mund të kenë nevojë të shmangin salcën tartar të bërë në shtëpi që përmban majonezë të bërë nga vezë të papërpunuara ose të papasterizuara, sepse ky përbërës mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve ushqimore si p.sh. Salmonela helmim (17).

përmbledhje

Salca e tartarit është e lartë në natrium dhe vitaminë K, dy mikronutrientë që disa njerëzve mund të kenë nevojë t’i kufizojnë. Është gjithashtu përgjithësisht i papërshtatshëm për veganët dhe ata me alergji ndaj vezëve.

Tradicionalisht, salca e tartarit bëhet duke përdorur përbërës si majonezë, kaperi, lëng limoni, turshi dhe barishte të tilla si kopra ose tarragoni.

Megjithatë, ju gjithashtu mund t’i jepni salcës tartar një kthesë të shëndetshme duke e shkëmbyer majonezën kos i thjeshtë grek, e cila është e lartë në proteina, kalcium dhe kalium (18).

Këtu është një recetë e thjeshtë për të filluar përgatitjen e salcës së shëndetshme të tartarit në shtëpi.

Përbërësit

• 1/2 filxhan (143 gram) kos të thjeshtë grek
• 1 lugë (5 gram) mustardë Dijon
• 1 lugë. (5 ml) të freskëta lëng limoni
• Majë e kopër
• Kripë dhe piper për shije
• 1 lugë gjelle. (10 gram) turshi koprës të grirë imët
• 1 lugë gjelle. (8 gram) kaperi të prerë në kubikë

Drejtimet

1. Kombinoni jogurtin, mustardë, lëng limoni, kopër, kripë dhe piper në një tas të madh.
2. Shtoni turshitë dhe kaperin në përzierje dhe përzieni.
3. Mbulojeni dhe vendoseni në frigorifer për 30-60 minuta.
4. Përziejeni dhe shërbejeni me sanduiçët tuaj të preferuar, sallatat, ose pjata me ushqim deti.

përmbledhje

Për të bërë një version të shëndetshëm të salcës së tartarit në shtëpi, provoni të ndërroni majonezën me kos grek duke përdorur recetën e thjeshtë të mësipërme.

Salca e tartarit është një erëz shpesh shërbehet me ushqime deti, sallata dhe sanduiçe.

Çdo racion përmban një sasi të drejtë yndyrnash të pangopura dhe vitaminë K – një lëndë ushqyese e rëndësishme e përfshirë në shëndetin e kockave dhe zemrës.

Megjithatë, kjo salcë është gjithashtu relativisht e lartë në natrium dhe mund të mos jetë një opsion i mirë për të gjithë, duke përfshirë veganët, ata me alergji të caktuara ushqimore, dhe njerëzit që duhet të kufizojnë marrjen e vitaminës K.

Vaji i zakonshëm i susamit është bërë nga farat e papërpunuara të susamit. Shpesh përdoret si vaj gatimi ose shtohet në marinadat për të dhënë një aromë arrë dhe tokë.

Këtu janë disa zëvendësues që mund t’i përdorni në një majë.

1. Vaj ulliri

Vaj ulliri është një alternativë e shkëlqyer për vajin e susamit, falë aftësisë së tij për t’u përdorur në mënyra të ndryshme dhe profilit mbresëlënës të lëndëve ushqyese.

Në fakt, vaji i ullirit është i njohur për përfitimet e shumta të mundshme shëndetësore. Kjo sepse siguron antioksidantë polifenol dhe të shëndetshëm për zemrën yndyrna të pangopura (1).

Ju mund të përdorni një sasi të barabartë vaj ulliri në vend të vajit të susamit për gatim, si dhe në marinada dhe salca si salca teriyaki.

Sigurohuni që të zgjidhni vajin e ullirit të lehtë, i cili ka një shije më të butë, më neutrale sesa vaji i zakonshëm i ullirit.

2. Vaj farash rrushi

Farë rrushi vaji është një vaj vegjetal popullor me shije neutrale, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyer për një shumëllojshmëri recetash.

Është veçanërisht i lartë në acide yndyrore të pangopura dhe përmban një dozë të madhe vitaminë E në secilën shërbim. Vitamina E mund të ndihmojë në parandalimin e inflamacionit duke neutralizuar komponimet e dëmshme të quajtura radikalet e lira.2).

Për rezultate më të mira, përdorni vajin e farave të rrushit në një raport 1:1 për vajin e susamit në marinadat, të skuqurat dhe enët me petë.

3. Vaji i arrës

Siç sugjeron edhe emri i tij, vaji i arrës nxirret nga arrat.

Është një burim i madh i acideve yndyrore omega-3, të cilat janë studiuar gjerësisht për aftësinë e tyre për të ulur inflamacionin dhe për të mbrojtur kundër sëmundjeve të zemrës (3, 4).

Vaji i arrës ka një shije të pasur, me arra që bëhet paksa e hidhur kur gatuhet. Pra, është më mirë si një zëvendësim me vajin e susamit në receta që nuk kërkojnë gatim, si salcat ose salcë sallate.

Ju gjithashtu mund ta derdhni mbi enët e gatshme të mishit dhe makaronave për aromë të shtuar.

4. Vaj avokado

Vaji i avokados krenohet me një shije të lehtë dhe pikë të lartë tymi. Kjo është temperatura në të cilën një yndyrë fillon të shpërbëhet dhe të prodhojë tym.

Shtë i pasur me shumë antioksidantë, përfshirë luteinë – një përbërës që është thelbësor për shëndetin e syve (5).

Për shkak të pikës së lartë të tymit, vaj avokado është i përshtatshëm për pjatat e gatuara në nxehtësi më të lartë, si orizi i skuqur. Mund të zëvendësojë vajin e susamit në një raport 1:1.

5. Vaj kikiriku

Vaj kikiriku është një zëvendësues i zakonshëm i vajit të susamit, veçanërisht për njerëzit me alergji ndaj susamit. (Megjithatë, nëse keni një alergji ndaj kikirikut, mund të dëshironi të shmangni këtë vaj dhe të provoni një tjetër në vend.)

Përveç sigurimit të një sasie të mirë të vitaminës E, vaji i kikirikut është i lartë në yndyrna të pangopura dhe të pangopura, të cilat të dyja mbështesin shëndetin e zemrës (6).

Shija e tij e butë dhe pika e lartë e tymit e bëjnë atë ideale për gatimin e pjatave si oriz i skuqur, petë, patate të skuqura dhe pulë.

Përmbledhje

Zëvendësuesit e vajit të zakonshëm të susamit përfshijnë vajrat e ullirit, farave të rrushit, arrës, avokados dhe kikirikut.

Vaji i thekur i susamit është bërë nga farat që janë pjekur, duke i dhënë një nuancë më të thellë, konsistencë më të trashë dhe shije më të pasur dhe më të theksuar.

Ndryshe nga vaji i zakonshëm i susamit, ai nuk është i përshtatshëm për metodat e gatimit me nxehtësi të lartë. Në vend të kësaj, zakonisht përdoret në enët e gatshme ose të papjekura për të shtuar aromë.

Këtu janë disa shkëmbime për vajin e thekur të susamit.

6. Farat e susamit të thekur me një vaj neutral

Kombinimi i farave të susamit të thekur me një vaj të lehtë e të butë, si p.sh canola ose vaji i avokados, është një alternativë e shkëlqyer ndaj vajit të susamit të thekur.

Jo vetëm që këto fara janë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe proteinave, por ato janë gjithashtu të pasura me mikronutrientë si tiamina, niacina, magnezi dhe zinku.7).

Në përgjithësi, duhet të përdorni rreth 1 pjesë farat e susamit me 4 pjesë vaj që të përputhet ngushtë me shijen e vajit të susamit të thekur në pjata si salca e petullave.

Megjithatë, mund ta rregulloni raportin ose të anashkaloni vajin fare nëse dëshironi të përdorni farat e thekura vetëm si një garniturë për pjata të caktuara, duke përfshirë pulën, tofu ose perimet e skuqura.

7. Vaj perilla

Vaj perilla është një i bërë duke shtypur farat e bimës perilla.

Shija e tij e pasur dhe arrë e bën atë një zëvendësues fantastik për vajin e thekur të susamit.

Për më tepër, është një burim i shkëlqyer i acidet yndyrore omega-3 dhe është treguar se mbështet disa aspekte të shëndetit, duke përfshirë shëndetin mendor (8).

8. Pasta kineze e susamit

E bërë nga farat e susamit të bardhë të thekur, pasta kineze e susamit është një shije erëz shpesh paraqitet në sallata, të skuqura dhe enët me petë.

Ka një nuancë të thellë dhe shije arrë që është shumë e ngjashme me vajin e susamit të thekur.

Për shkak të konsistencës së tij të trashë, të ngjashme me pastën, ai funksionon më së miri i përzier në pjata sesa të përdoret si një vaj gatimi. Megjithatë, mund ta kombinoni edhe me pak vaj për ta holluar dhe për të arritur konsistencën e vajit të susamit.

9. Vaj kikiriku i pjekur

Vaji i kikirikut i pjekur është një vaj aromatike përfundimi që shpesh hidhet mbi pjata ose shtohet në salcat dhe salcat e sallatave. (Megjithatë, nëse jeni alergjik ndaj kikirikëve, mund të dëshironi të shmangni vajin e kikirikut të pjekur.)

Ashtu si vaji i susamit, ai përmban një përzierje të ekuilibruar të yndyrnave të pangopura dhe të pangopura të shëndetshme për zemrën në secilën racion (9).

Plus, është i pasur me vitaminë E, një vitaminë e tretshme në yndyrë që vepron edhe si një antioksidant për të mbrojtur kundër dëmtimit të qelizave dhe stresit oksidativ (9, 10).

Përmbledhje

Ju mund të ndërroni vajin e perilës, farat e thekura të susamit, pastën kineze të susamit dhe vajin e kikirikut të pjekur me vajin e susamit të thekur.

Vaji i susamit është një vaj gatimi i gjithanshëm që është shumë ushqyes dhe i lidhur me të disa përfitime shëndetësore.

Megjithatë, nëse nuk keni ndonjë në dorë ose jeni alergjik për farat e susamit, disa vajra të tjerë janë zëvendësues të mirë.

Provoni të përdorni disa nga përbërësit e mësipërm për një mënyrë të thjeshtë për të rritur shijen, vlerën ushqyese dhe përmbajtjen antioksiduese të pjatave tuaja të preferuara.

Pavarësisht madhësisë së tyre të vogël në krahasim me agrumet e tjera, si p.sh portokalli dhe grejpfrutet, mandarinat janë të pasura me lëndë ushqyese dhe ujë – në fakt, ato janë rreth 85% ujë (2).

Këtu është profili i lëndës ushqyese të 1 mandarine mesatare (88 gram)2):

• Kaloritë: 47
• Karbohidratet: 12 gram
• Fibra: 2 gram
• Proteina: 0,7 gram
• Yndyra: 0 gram
• Vitaminë C: 26% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina A: 3% e DV -së
• Kaliumi: 3% e DV -së

Siç mund ta shihni, mandarinat janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C – lëndë ushqyese që është padyshim prapa shumicës së përfitimeve shëndetësore të mandarinave.

Mandarina është gjithashtu një nga burimet më të përqendruara të beta-kriptoksantinës, një antioksidant që shndërrohet në vitaminë A në trup dhe qëndron prapa ngjyrës portokalli të mandarinave dhe frutave të tjerë (3).

Për më tepër, mandarinat ofrojnë kaliumi dhe vitaminat e kompleksit B, përkatësisht B1, B6 dhe B9, ose tiaminë, piridoksinë dhe folate, përkatësisht (2, 3).

Përmbledhje

Mandarinat janë fruta të pasura me ujë të mbushura me vitaminë C dhe antioksidantë. Ato janë gjithashtu burime të mira të vitaminave dhe mineraleve të tjera, të tilla si kaliumi dhe vitaminat e kompleksit B.

Antioksidantët mbrojnë trupin tuaj duke neutralizuar efektet dëmtuese të stresit oksidativ, i cili shkaktohet nga akumulimi i radikalëve të lirë. Këto molekula të dëmshme janë të përfshira në zhvillimin e kushteve kronike si sëmundjet e zemrës, artritidhe kanceri (4, 5).

Mandarina – përfshirë lëvozhgat e tyre – janë burime të pasura të antioksidantë të tilla si vitamina C dhe beta-kriptoksantina dhe flavonoidet si naringina, hesperidina, tangeretina dhe nobiletina (3, 5, 6, 7).

Kapaciteti antioksidant i vitaminës C njihet për efektet e saj të dobishme në shëndetin e lëkurës dhe zemrës, si dhe për vetitë e saj kundër kancerit.8, 9).

Hulumtimet kanë lidhur flavonoidet me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë efektet mbrojtëse të trurit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike.10).

Përmbledhje

Mandarinat dhe lëvozhgat e tyre janë burime të pasura me antioksidantë si vitamina C dhe flavonoidet, të cilat mbrojnë kundër sëmundjeve të shumta.

Vitamina C në mandarina mund të ndihmojë në mbrojtjen e sistemit tuaj imunitar nga viruset dhe bakteret duke vepruar në qelizat T, një lloj qelizash të bardha të gjakut që mbrojnë trupin tuaj.9).

Hulumtimet tregojnë se vitamina ndikon në zhvillimin dhe funksionin e qelizave T dhe bllokon rrugët që çojnë në vdekjen e tyre. Prandaj, ju ndihmon të mbani një nivel të shëndetshëm të këtyre qelizave për të luftuar infeksionet (9, 11, 12).

Përveç kësaj, vitaminë C rrit fagocitet – qelizat imune që gëlltisin baktere dhe komponime të tjera të dëmshme – dhe vrasjen e mikrobeve, e cila gjithashtu forcon përgjigjen tuaj imune (12).

Për shembull, studimet kanë lidhur marrjen e 1-2 gram vitaminë C në ditë me ashpërsinë dhe kohëzgjatjen e zvogëluar të i ftohte i zakonshem (9, 13).

Mund të ndihmojë gjithashtu në zvogëlimin e ashpërsisë së reaksioneve alergjike – një cilësi që i është atribuar gjithashtu hesperidinës dhe naringeninës, dy nga antioksidantët e pranishëm në lëvozhgën e mandarinës (5, 9).

Përmbledhje

Ngrënia e mandarinave mund të përfitojë nga sistemi juaj imunitar, sepse ato përmbajnë shumë vitaminë C. Kjo vitaminë forcon aftësinë e trupit tuaj për t’u mbrojtur kundër viruseve dhe baktereve.

Antioksidantët në mandarina, si vitamina C dhe nobiletina, mund të mbrojnë kundër çrregullimeve kronike të trurit si skizofrenia, sëmundja e Alzheimeritdhe sëmundja e Parkinsonit (5, 9, 14, 15).

Për shembull, hulumtimi ka lidhur një rritje të numrit të radikalëve të lirë me zhvillimin e skizofrenisë. Kapaciteti antioksidues i vitaminës C mund të mbrojë kundër dëmtimeve të shkaktuara nga radikalet e lira në tru (9).

Përveç kësaj, studimet e kafshëve sugjerojnë se nobiletina nga lëvozhga e mandarinës mund të ndihmojë në zvogëlimin e efekteve negative në tru në sëmundjen e Alzheimerit, siç është humbja e kujtesës.14).

Nobiletin mund të mbrojë qelizat e trurit nga akumulimi dhe toksiciteti i beta-amiloidit, i cili shoqërohet me fillimin e sëmundjes.5, 14).

Sa i përket efekteve të mandarinave në sëmundjen e Parkinsonit, përmbajtja e tyre e nobiletinës duket se përmirëson dëmtimet motorike te minjtë duke mbrojtur qelizat që prodhojnë dopaminë në tru. Dëmtimi i këtyre qelizave çon në përparimin e sëmundjes (14).

Megjithatë, ndërsa hulumtimi duket premtues, studimet njerëzore mungojnë.

Përmbledhje

Antioksidantët në mandarina, të tilla si vitamina C dhe nobiletin, mund të mbrojnë qelizat e trurit nga dëmtimi i lidhur me skizofreninë, sëmundjen e Alzheimerit dhe sëmundjen e Parkinsonit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

Shtimi i mandarinave në dietën tuaj mund të promovojë lëkurë të shëndetshme për shkak të efektit të vitaminës C në prodhimin e kolagjenit.

Kolagjeni është proteina më e bollshme në trup. Ai i jep strukturë, forcë dhe stabilitet indeve lidhëse, duke përfshirë lëkurën tuaj (16).

Me moshën, sasia e kolagjenit në trupin tuaj zvogëlohet. Megjithatë, vitamina C nxit sintezën e kolagjenit, e cila përmirëson shërimin e plagëve dhe redukton shenjat e plakjes, të tilla si rrudhosja (9, 16).

Për më tepër, vetitë antioksiduese të vitaminës C mund të zvogëlojnë shenjat e plakjes duke ngadalësuar dëmtimin e lëkurës të shkaktuar nga radikalet e lira.17).

Përmbledhje

Përmbajtja e vitaminës C në mandarina mund të nxisë sintezën e kolagjenit, e cila përmirëson shërimin e plagëve dhe redukton shenjat e plakjes.

Mandarina mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke rritur çdo ditë marrja e fibrave.

Agrumet, duke përfshirë mandarinat, ofrojnë fibra të patretshme – lloji që nuk fermentohet në zorrë – si celuloza dhe linjina.3).

Kjo lloj fibrash rrit ndjenjën e ngopjes duke ngadalësuar kalimin e ushqimit përmes traktit tuaj të tretjes. Kjo nga ana tjetër ndihmon në rregullimin e oreksit tuaj, i cili mund të nxisë humbjen e peshës (3, 18).

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se njerëzit me marrje më të madhe të fibrave janë më të aftë të mbajnë peshën e tyre trupore ose parandalimi i rifitimit të peshës krahasuar me ata që konsumojnë më pak fibra (18).

Përveç kësaj, një studim me epruvetë zbuloi se nobiletin parandaloi akumulimin e yndyrës në qelizat dhjamore dhe rrit ndjeshëm aktivitetin e proteinave të kinazës së aktivizuar (AMPK). AMPK është një proteinë që rregullon balancën e energjisë qelizore, e cila mund të kundërshtojë formimin e qelizave të reja yndyrore (19).

Përmbledhje

Konsumimi i mandarinave mund t’ju ndihmojë të rrisni marrjen e fibrave, të cilat mund të nxisin humbjen e peshës dhe ndihmojnë në parandalimin e rifitimit të peshës.

Antioksidantët në mandarina, të tilla si vitamina C, mandartina dhe nobiletina, mund të promovojnë shëndetin e zemrës.

Studimet te njerëzit dhe kafshët tregojnë se vitamina C mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës duke ulur presionin e gjakut dhe grumbullimin e trombociteve, duke përmirësuar funksionin e enëve të gjakut dhe duke ulur nivelet e triglicerideve në gjak dhe të kolesterolit LDL (të keq).9, 12, 20).

Në mënyrë të ngjashme, studimet me epruveta sugjerojnë se tangeretin dhe nobiletin mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit total dhe triglicerideve, gjë që redukton rrezikun e aterosklerozës – një ngushtim i arterieve të shkaktuar nga grumbullimi i pllakës.

Arterioskleroza është një faktor rreziku për sulmin në zemër dhe goditje në tru (5, 21).

Përmbledhje

Mandarinat ofrojnë antioksidantë që mund të ndihmojnë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Antioksidantët në mandarina mund të japin veti kundër kancerit.

Vitamina C mund të parandalojë rritjen dhe përhapjen e tumorit, promovojnë shërimin e plagëve pas operacionitdhe rrisin efektivitetin e kimioterapisë duke reduktuar gjithashtu toksicitetin e saj (9).

Studimet kanë gjetur se njerëzit me kancer kanë tendencë të kenë mungesë të vitaminës C dhe se plotësimi i vitaminës C mund të përmirësojë rezultatet për njerëzit me kancer terminal. Megjithatë, kërkimet te njerëzit janë ende jopërfundimtare (9, 22).

Flavonoidet në agrumet lidhen me një rrezik të reduktuar të disa llojeve të kancerit, duke përfshirë stomakun, gjiritkanceri i zorrës së trashë dhe i mushkërive (5).

Megjithatë, mbani në mend se shumica e studimeve përdorën doza të larta të vitaminave ose përbërjeve që gjenden në mandarina, gjë që nuk është e njëjtë me shtimin e mandarinave në dietën tuaj. Kështu, kërkime të mëtejshme janë ende të nevojshme.

Përmbledhje

Antioksidantët në mandarina mund të kenë veti antikancerogjene. Megjithatë, kërkohen studime të mëtejshme për të hetuar efektet e vetë mandarinave.

Pavarësisht se janë më pak të njohura se agrumet e tjera, mandarinat janë shumë të gjithanshme.

Këtu janë disa ide që mund t’ju ndihmojnë të shtoni mandarina në dietën tuaj:

• Qëroni dhe prisni pjesët e tyre në gjysmë dhe shtojini në sallatat tuaja.
• Grini lëvozhgat dhe shtoni në salcë, pije ose kokteje.
• Shtrydhini ato për një lëng mandarine të pasur me antioksidantë.
• Bëni një salsa me mandarinë të freskët për ta shijuar me peshk ose pulë.
• Shtojini ato në kos ose puding chia për një mëngjes apo rostiçeri ushqyese.

Mandarinat e plota dhe të papërpunuara nuk kanë nevojë të ruhen në frigorifer. Sidoqoftë, nëse dëshironi t’i qëroni para kohe, sigurohuni që t’i ruani mandarinat e qëruara në një enë në frigorifer.

Përmbledhje

Mandarinat janë të gjithanshme dhe mund të shtohen në pjata të shumta, nga mëngjeset deri te ëmbëlsirat dhe koktejet.

Mandarinat janë agrume të pasura me lëndë ushqyese që mund të ofrojnë përfitime të shumta për shëndetin tuaj.

Ato janë të mbushura me antioksidantë, të cilët mund të mbështesin imunitetin, ofrojnë veti që luftojnë kancerin dhe përmirësojnë shëndetin e trurit, lëkurës dhe zemrës.

Mandarinat janë gjithashtu të ëmbla dhe freskuese dhe mund të shijohen në pjata të shumta.

Chitosan rrjedh nga chitin, një përbërje fibroze e gjetur kryesisht në skeletet e jashtme të forta të krustaceve dhe në muret qelizore të disa kërpudhave. Një reaksion enzimatik prodhon kitosan – një formë më e përshtatshme për suplemente (2).

Chitosan është i biodegradueshëm dhe është përdorur në zhvillimin e filmave antimikrobikë për paketimin e ushqimit. Është miratuar gjithashtu për përdorim në veshjet e plagëve për shkak të aftësisë së tij për të formuar një xhel. Kitosan tani po studiohet për përdorim në mjekime dhe inxhinieri indesh (3, 4).

Shumica e kitozanit të disponueshëm në treg rrjedhin nga gaforret dhe butakët e tjerë (5).

Përmbledhje

Chitosan është një përbërës fijor që rrjedh nga lëvozhgat e krustaceve si karkaleca, karavidhe dhe gaforre. Mund të gjendet si një shtesë diete, një përbërës i paketimit të ushqimit ose një element i kujdesit për plagën.

Suplementet e kitosanit shpesh cilësohen si bllokues të yndyrës.

Kitosan thuhet se funksionon duke u kthyer në një xhel në stomak. Disa pretendojnë se kur ai xhel lëviz nga stomaku në zorrë, ai lidhet me yndyrën dhe kolesterolin (2).

Ideja është që chitosan mund mbështesin humbjen e peshës dhe ulni kolesterolin duke eliminuar yndyrën dhe kolesterolin nga trupi në vend që ta lejoni trupin t’i përthithë ato (2).

Kjo është arsyeja pse etiketat në suplementet e kitosanit i drejtojnë konsumatorët që ta marrin atë pak para vaktit. Përndryshe, nuk do të kishte asgjë në zorrë për t’u lidhur.

Sidoqoftë, provat aktuale nuk i mbështesin këto pretendime.

Provat klinike në fillim të viteve 2000 zbuluan se kitosan nuk rrit ndjeshëm sekretimin e yndyrës në jashtëqitje. Edhe pse kitozani është një fibër dhe shumë mirë mund të formojë një xhel në trup, nuk ka asnjë indikacion që ai në të vërtetë bllokon yndyrën (6, 7).

Përmbledhje

Disa pretendime të marketingut thonë se suplementet e kitosanit parandalojnë trupin të thithë yndyrën duke e bllokuar atë në jashtëqitje. Megjithatë, nuk ka asnjë provë shkencore që kitosan rrit humbjen e yndyrës.

Plotësimi i kitosanit mund të përfitojë përpjekjet për humbje peshe dhe uljen e kolesterolit, megjithëse shumë nga studimet që mbështesin këto pretendime konsiderohen me cilësi të ulët. Veçanërisht, efektet e kitosanit në humbjen e peshës janë minimale, nëse ato ndodhin fare.

Humbje peshe

Në një përmbledhje të vitit 2018, studiuesit analizuan të dhënat nga 14 studime, duke përfshirë gjithsej 1,101 pjesëmarrës me mbipeshë ose obezitet. Ata krahasuan rezultatet e humbjes së peshës tek njerëzit që merrnin suplemente chitosan me ato të njerëzve që merrnin një placebo (2).

Rezultatet treguan se plotësimi i kitosanit uli pak peshën trupore dhe indeksin e masës trupore (BMI) kur shoqërohet me një dietë të kufizuar me kalori. dhe aktivitet fizik (2).

Këto rezultate mbështesin gjetjet e një rishikimi të ngjashëm, më të vjetër, i cili zbuloi se suplementet e kitosanit mund të jenë më efektive sesa një placebo si pjesë e një plani trajtimi afatshkurtër për mbipeshën dhe obezitetin.2, 8).

Të dy rishikimet vunë re përmirësime në nivelet e kolesterolit dhe presionin e gjakut (2, 8).

Megjithatë, studiuesit raportuan se shumë studime mbi suplementet e kitosanit ishin të cilësisë së dobët dhe se kishte ndryshueshmëri të konsiderueshme midis rezultateve. Studimet që u konsideruan me cilësi të lartë zbuluan se ndikimi i kitosanit në peshën trupore ishte minimal (2, 8).

Një provë e vogël klinike e vitit 2014 zbuloi se plotësimi me 3 gram kitosan në ditë mund të jetë më efektiv për humbje peshe kur shoqërohet me 2 gram acid L-askorbik – një lloj vitaminë C (9).

Përmbledhje

Nuk ka prova të qëndrueshme shkencore që mbështesin përdorimin e kitosanit për humbje peshe. Efekti i suplementeve kitosan në peshën trupore ka të ngjarë klinikisht i parëndësishëm.

Nivele të reduktuara të kolesterolit

Chitosan mund të ketë një ndikim më të madh në nivelet e kolesterolit sesa në humbjen e peshës. Një rishikim i vitit 2018 që grumbulloi të dhëna mbi nivelet e kolesterolit nga më shumë se 1000 njerëz arriti në përfundimin se suplementet me kitosan ulnin kolesterolin total dhe kolesterolin LDL (të keq).10).

Edhe pse kolesteroli HDL (i mirë) nuk ishte prekur, plotësimi i chitosan mund të jetë ende një pjesë efektive e një plani të menaxhimit të kolesterolit (10).

Megjithatë, ka reduktues të tjerë natyralë të kolesterolit që kanë më shumë prova që mbështesin efektivitetin e tyre sesa kitosan.

Përmbledhje

Studimet tregojnë se kitozani mund të jetë disi efektiv në uljen e niveleve të kolesterolit. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime dhe shumë reduktues të tjerë natyrorë të kolesterolit mbështeten nga më shumë prova.

Efektet anësore të suplementeve të kitosanit mund të përfshijnë kapsllëk, të përziera dhe stomaku i mërzitur (11, 12).

Nëse jeni alergjik ndaj butakëve ose kërpudhave, duhet të shmangni suplementet e chitosan.

Kitozani gjithashtu mund të ndërhyjë në përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë si vitaminat A, D, E dhe K, si dhe kalciumin dhe magnezin. Prandaj, etiketat e suplementeve të chitosan -it mund t’ju inkurajojnë që të mos merrni suplemente të chitosan -it në të njëjtën kohë me çdo shtesë tjetër.

Flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni chitosan nëse jeni duke marrë ndonjë medikament, duke përfshirë holluesit e gjakut. Kitosan mund të ketë një ndërveprim negativ me medikamente si warfarin (13).

Përmbledhje

Shmangni shtesat e chitosan -it nëse keni alergji ndaj butakëve dhe bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për ndërveprimet e mundshme të ilaçeve para se të plotësoni.

Paneli i Autoritetit Evropian për Sigurinë e Ushqimit për Produktet Dietike, Ushqyerjen dhe Alergjitë vendosi dozën maksimale të rekomanduar ditore të kitosanit në 3 gram. Aktualisht nuk ka asnjë sasi maksimale të rekomanduar të vendosur në Shtetet e Bashkuara (2).

Ndërsa studimet kanë treguar që plotësimi i chitosan është përgjithësisht i sigurt për të rriturit, dozat e studiuara variojnë gjerësisht, nga 0.34-3.4 gram chitosan në ditë.

Prandaj, nuk ka konsensus për dozën më efektive për kitosan. Por qëndrimi nën atë maksimum prej 3 gramësh të vendosur nga autoritetet evropiane të sigurisë mund të jetë një referencë e mirë (2).

Kontrolloni etiketa e suplementit për të parë se sa chitosan ka në një porcion (mos harroni se një porcion mund të përfshijë kapsula të shumta) dhe sa racione rekomandohen në ditë. Shtoni gjithçka për të parë dozën totale ditore.

Kur kërkoni një shtesë, gjithmonë verifikoni që është testuar nga palë të treta. Testimi i palëve të treta siguron që suplementi plotëson disa standarde të pastërtisë dhe fuqisë.

Kërkoni një vulë në paketim nga një organizatë si p.sh NSF International, USP, ose ConsumerLab. Këto vula janë zakonisht tregues të mirë të cilësia e suplementit.

Përmbledhje

Bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni një suplement kitosan. Nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, ata mund të jenë në gjendje të ofrojnë rekomandime më të personalizuara që janë më të përshtatshme për këtë qëllim.

Chitosan është një suplement i disponueshëm gjerësisht i promovuar për humbje peshe. Ndërsa disa kërkime tregojnë se mund të jetë disi efektive në lidhje me një dietë të kufizuar me kalori dhe stërvitje, nevojiten më shumë kërkime (2, 8).

Gjithmonë veproni me kujdes kur filloni një regjim të ri shtesë, dhe sigurohuni që përfitimet tejkalojnë rreziqet e mundshme. Për sa i përket kitosanit, përfitimet e tij për humbjen e peshës nuk janë përfundimtare.

Për të bërë kafe me shafran të Indisë, thjesht shtoni shafran të Indisë – dhe erëza të tjera, nëse dëshironi – në kafe për të rritur profilin e saj shëndetësor.

Shafrani i Indisë krenohet me kurkumin, i cili është një përbërës i fuqishëm antioksidant që i jep ngjyrën kësaj erëze. Ai posedon veti anti-inflamatore, antimikrobike, pro-plakjes dhe qetësuese të dhimbjes (1).

Shumë përkrahës pohojnë se aroma me erëza e butë e shafranit të Indisë funksionon veçanërisht mirë me kafenë.

Kafetë e bëra me shafran të Indisë variojnë nga jashtëzakonisht bazë – përzierja e pak pluhurit të shafranit në kafe të zezë – deri te recetat më të përfshira që mund të shërbejnë si zëvendësues i vaktit. Shtesat e zakonshme të kafesë shafran i Indisë përfshijnë:

• piper i zi
• karafil
• kanellë
• xhenxhefil
• krem qumështi ose me bazë bimore
• ëmbëlsues
• gjalpë
• vaj kokosi

Late me qumësht të artë

A latte qumështi i artë është një pije e ngrohtë që përmban shafranin e Indisë si përbërësin e saj kryesor, i cili i jep pijes ngjyrën e saj tërheqëse të verdhë-artë. U shfaq si një tonik për shëndetin, por shumë njerëz e pinë atë për ngjyrën dhe aromën unike të shafranit të Indisë.

Lattes shafran i Indisë mund të bëhen në mënyra të ndryshme, por të gjithë ndajnë dy përbërës: shafran i Indisë dhe qumështi ose qumësht me bazë bimore. Ato mund të kenë ose jo kafe, si dhe erëza të tjera si xhenxhefil, piper i zi, kanelle dhe vanilje. Shumë njerëz shtojnë edhe mjaltin si ëmbëlsues.

Latet e qumështit të artë janë të lehta për t’u bërë vetë duke përdorur shafran të Indisë dhe përbërës të tjerë të dëshiruar, por gjithashtu mund të blini përzierje të parapërgatitura që kërkojnë vetëm shkumë me qumësht.

Përmbledhje

Kafeja me shafran të Indisë është një pije e thjeshtë e bërë duke shtuar shafran të Indisë – dhe ndonjëherë erëza të tjera – në kafe. Nga ana tjetër, latte me qumësht të artë janë pije të ngrohta të bëra me shafran të Indisë dhe qumësht, me kafe që konsiderohet opsionale.

Një pengesë e shafranit të Indisë është se është e vështirë për trupin tuaj të absorbohet në mënyrë efektive, gjë që kufizon dobinë e tij (2).

Në fakt, shtimi i shafran i Indisë në kafe mund ta bëjë edhe më të vështirë përdorimin e trupit tuaj. Në lëngjet acidike – ato me një pH prej gjashtë ose më të ulët – tretshmëria e kurkuminës zvogëlohet. Kafeja është një pije acidike me një pH rreth pesë (2, 3).

Megjithatë, ka disa strategji për të përmirësuar përthithjen e kurkuminës nga ushqimet dhe pijet.

Piper i zi zakonisht shoqërohet me shafranin e Indisë në kafe me shafran të Indisë, latte me qumësht të artë dhe pjata të tjera sepse përmban përbërjen piperinë, e cila ndihmon në rritjen e përthithjes së kurkuminës.2).

Përveç kësaj, kurkumina është e tretshme në yndyrë, kështu që konsumimi i saj me yndyrë mund të rrisë përthithjen e saj. Si i tillë, duke shtuar një burim yndyre – qoftë qumësht, krem krem, gjalpë ose vaj – kafeja me shafran të Indisë mund t’ju ndihmojë të përthithni këtë përbërës në mënyrë më efektive (2).

Përmbledhje

Kurkumina në shafran i Indisë mund të jetë e vështirë për trupin tuaj të absorbohet. Ndërsa aciditeti nga kafeja mund të pengojë më tej përthithjen e saj, shtimi i piperit të zi dhe një burimi yndyre mund të optimizojë përthithjen.

Falë kurkuminës dhe përbërësve të tjerë të lidhur, të quajtur kurkuminoidë, që gjenden në shafran i Indisë, kafeja me shafran të Indisë ofron shumë përfitime të mundshme. Kjo perfshin:

• Inflamacion i reduktuar. Kurkumina mund lehtësojnë inflamacionin kronik, e cila ka qenë e lidhur me sëmundje kronike si kanceri, sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2, rënie mendore dhe disa çrregullime të tretjes (4).
• Lehtësim i dhimbjes. Kurkumina mund të zvogëlojë dhimbjen inflamatore dhe nervore. Shumë suplemente natyrale për lehtësimin e dhimbjeve përmbajnë kurkumin si një përbërës kyç (5).
• Rritja e aktivitetit antioksidues. Kurkumina mund të ndihmojë në neutralizimin e komponimeve të dëmshme të radikaleve të lira, të cilat shkaktojnë dëme qelizore kur ato grumbullohen në nivele mjaft të larta në trupin tuaj.6).
• Mbështetje imune. Duke ulur inflamacionin dhe duke rritur aktivitet antioksidant, shafrani i Indisë mund të ndihmojë trupin tuaj të largojë në mënyrë më efektive patogjenët e dëmshëm (7).

Sidoqoftë, shumë nga studimet që mbështesin këto përfitime përdorin doza më të mëdha kurkumi sesa merrni nga një dozë e rastësishme e shafran i Indisë në kafen tuaj ose latte të artë. Prandaj, nevojiten ende studime më të mëdha dhe me cilësi të lartë te njerëzit.

Përmbledhje

Shafrani i Indisë mund të ofrojë përfitime anti-inflamatore, qetësuese, antioksiduese dhe forcuese të imunitetit. Megjithatë, kafeja me shafran të Indisë dhe latte me qumësht të artë mund të mos ofrojnë mjaftueshëm nga ky përbërës për të dhënë këto përfitime.

Nëse keni gatuar me pluhur shafran i Indisë, e dini se sa i mirë dhe i fuqishëm është. Duhet vetëm një sasi e vogël e shafranit të Indisë për t’i dhënë një shije të këndshme pjatave me shafran të Indisë – ose për të njollosur majat e gishtave dhe tavaneve tuaja në të verdhë.

Për këtë arsye, një qumësht i artë latte ose kafe me shafran i Indisë nuk ka nevoje shume. Në mënyrë tipike, rreth 1/2 lugë çaji (1,5 gramë) shafran i Indisë për çdo racion do ta bëjë këtë.

Mos ngurroni të shtoni më shumë nëse shijoni një shije të fortë të shafranit të Indisë. Pluhur shafran i Indisë është i sigurt në sasi që zakonisht do të përdoren në gatim dhe pjekje.

Sidoqoftë, nëse jeni gjithashtu duke marrë suplemente kurkumin ose shafran të Indisë, sigurohuni t’u përmbaheni rekomandimeve të dozës së prodhuesit. Dozat prej 6 gramë ose më shumë kurkumin në ditë mund të rezultojnë në shqetësime të lehta të tretjes tek disa njerëz.8).

Përmbledhje

Pluhuri i shafranit të Indisë është shumë i fortë. Ju duhet vetëm një sasi e vogël në kafe ose qumësht të artë latte.

Jeni të interesuar të provoni një latte qumështi të artë për veten tuaj? Ato janë të thjeshta për t’u bërë dhe kërkojnë vetëm disa përbërës të zakonshëm. Nëse përdorni qumësht të skremuar ose qumësht me bazë bimore me pak yndyrë, shtoni pak vaj kokosi ose gjalpë për të rritur përmbajtjen e yndyrës dhe për të përmirësuar përthithjen e kurkuminës.

Enë gatimi

• tenxhere e vogel
• lugë
• shkop shkumëzues (opsional)

Përbërësit

• 1 filxhan (240 mL) qumësht, qumësht ose me bazë bimore
• 1/2 lugë çaji (2 gram) shafran i Indisë
• 1/4 lugë çaji (1 gram) piper i zi
• 1/4 lugë çaji (1 gram) kanellë
• 1/4 lugë çaji (1 gram) të ekstrakt vanilje
• opsionale: mjaltë për shije
• opsionale: 1-2 ounces (30-50 ml) ekspres ose kafe të fortë
• opsionale: 1/2 lugë gjelle (6 gram) gjalpë ose vaj kokosi

Drejtimet

1. Në një tenxhere të vogël, ngrohni qumështin, shafranin e Indisë, piperin, kanellën, vaniljen, kafenë opsionale dhe opsionale gjalpë ose vaj në nivele të ulëta. Rrihni rregullisht derisa të nxehet.
2. Transferoni me kujdes latte në një filxhan të madh të sigurt për nxehtësinë dhe ëmbëlsoni me të mjaltë për shije, nëse dëshironi.
3. Opsionale: Për një latte të shkumëzuar, transferoni vetëm një sasi të vogël të pijes në filxhanin tuaj dhe përdorni një shkop shkumëzues për ta bërë atë me flluska. Më pas, mbushni me kujdes filxhanin me pjesën e mbetur të latte.

Përmbledhje

Mund të bëni një latte qumështi të thjeshtë me ngjyrë të artë me shafran të Indisë, qumështin e zgjedhjes suaj dhe disa erëza të tjera. Kafeja dhe ëmbëlsuesit si mjalti janë opsionale.

Shafrani i Indisë është të ngarkuar me përfitime shëndetësore nga kurkuminoidet që përmban. Kështu, kafeja e shafranit të Indisë dhe qumështi i artë ofrojnë mënyra të lehta, të shijshme për të shtuar këtë erëz në dietën tuaj.

Sidoqoftë, shafrani i Indisë nuk absorbohet mirë. Shtimi i yndyrës dhe piperinës nga piperi i zi ndihmon në maksimizimin e sasisë që trupi juaj mund të përdorë.

Mund të bëni lehtësisht kafe me shafran të Indisë ose latte qumështi të artë për veten në shtëpi.

Trupi juaj kalon nëpër disa ndryshime me kalimin e moshës, shumë prej të cilave mund të ndryshojnë nevojat tuaja ushqyese dhe rrisin rrezikun e mangësive.

Për shembull, stomaku juaj prodhon më pak acid, gjë që mund të zvogëlojë përthithjen nga trupi të mikronutrientëve si vitaminat B6 dhe B12, hekuri dhe kalciumi. Për këtë arsye, të rriturit mbi 50 vjeç mund të kenë nevojë të marrin më shumë nga këto lëndë ushqyese (1, 2).

Shumë të rritur gjithashtu përjetojnë ulje të masës kockore, kjo është arsyeja pse kërkesat për kalcium dhe vitaminë D janë më të larta për ata mbi moshën 70 vjeç (3, 4).

Të rriturit mbi 65 vjeç mund të kenë nevojë gjithashtu të konsumojnë sasi më të mëdha të proteinave për të ndihmuar në parandalimin sarkopenia, ose humbje të muskujve të lidhur me moshën (5).

Për më tepër, gratë në postmenopauzë kanë nevojë për më pak hekur, sepse humbasin më pak gjak pasi të ndalojnë periodat e rregullta.6).

Për shkak se shumë njerëz përjetojnë një ulje të oreksit ndërsa rriten, plotësimi i nevojave të tyre ushqyese mund të bëhet edhe më sfidues. Kjo është një tjetër arsye që disa i kthehen suplementeve.

përmbledhje

Ulja e përthithjes së lëndëve ushqyese, humbja e masës kockore, humbja e muskujve, menopauza dhe oreksi i reduktuar mund të ndryshojnë nevojat tuaja ushqyese me kalimin e moshës.

Suplementet nuk janë të nevojshme për të gjithë. Në fakt, shumë njerëz mund të plotësojnë nevojat e tyre ushqyese thjesht duke konsumuar një të përgjithshme dietë e ekuilibruar, ushqyese.

Megjithatë, disa njerëz mund të përfitojnë nga marrja e suplementeve të caktuara.

Për shembull, suplementet mund të rekomandohen për ata që kanë gjendje shëndetësore që ndikojnë në thithjen e lëndëve ushqyese ose që marrin ilaçe që rrisin rrezikun e mangësive ushqyese.

Njerëzit me kufizime të caktuara dietike mund të kenë nevojë gjithashtu të marrin një suplement për të plotësuar nevojat e tyre ushqyese.

Për shembull, veganët dhe vegjetarianët mund ta kenë më të vështirë të konsumojnë mjaftueshëm hekur, vitaminë B12 ose acide yndyrore omega-3 sepse këto lëndë ushqyese janë më të bollshme dhe më të lehta për t’u përthithur në ushqimet shtazore.7).

Veganët gjithashtu mund të përjetojnë mangësi në kalcium, jod dhe zink. Kalciumi është një shqetësim i veçantë për të rriturit e moshuar të cilët mund të jenë në rrezik nga osteoporoza.

Individët që janë intolerantë ndaj laktozës gjithashtu duhet të kenë parasysh marrjen e kalciumit. Rritja e moshës shoqërohet me një gjasë më të madhe të intolerancës ndaj laktozës dhe paaftësia për të konsumuar produkte të qumështit mund të kontribuojë në mungesën e kalciumit.

Përveç kësaj, vitamina D zakonisht nuk gjendet në burimet ushqimore, që do të thotë se njerëzit që nuk ekspozohen rregullisht në diell mund të kenë nevojë për suplement.4).

Studimet tregojnë se mungesa e vitaminës D është e zakonshme në mesin e të rriturve të moshuar në ambientet e jetesës dhe shtëpitë e të moshuarve (8, 9).

Megjithatë, është më mirë të punoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar nëse keni nevojë për suplemente apo mund të plotësoni nevojat tuaja ushqimore vetëm përmes dietës.

përmbledhje

Ndërsa suplementet nuk janë të nevojshme për të gjithë, ato mund të jenë të dobishme për të moshuarit që kanë vështirësi të plotësojnë nevojat e tyre ushqimore vetëm përmes dietës.

Më poshtë është një listë e suplementeve që mund të ndihmojnë me disa aspekte të plakjes.

1. Kalcium

Kalciumi është një mineral i rëndësishëm që luan një rol kyç në shëndetin e kockave (10).

Gratë janë në një rrezik më të lartë të osteoporozës, ose humbjes së kockave, ndërsa rriten. A suplement kalciumi mund të jetë e dobishme për të ndihmuar në ruajtjen e densitetit të kockave, veçanërisht nëse nuk jeni duke konsumuar mjaftueshëm kalcium nga ushqimet (11).

Marrja e vitaminës D mund të ndihmojë në përmirësimin e absorbimit të kalciumit nga trupi juaj. Disa suplemente përmbajnë kalcium dhe vitaminë D.

Forma e kalciumit që përmban një shtesë gjithashtu bën ndryshim.

Suplementet e karbonatit të kalciumit duhet të merren me vakte për të përmirësuar përthithjen. Shumë të moshuar marrin reduktues të acidit të stomakut, të cilët mund të parandalojnë përthithjen adekuate të karbonatit të kalciumit.

Shtojcat e citratit të kalciumit, nga ana tjetër, janë më të lehta për tu absorbuar dhe nuk kanë nevojë të merren me ushqim.

Megjithatë, ndërsa studimet tregojnë se rritja e marrjes së kalciumit mund të lidhet me rritjen e densitetit kockor dhe uljen e humbjes së kockave, është e paqartë nëse mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e frakturave.12, 13, 14, 15).

Edhe pse kalciumi është një faktor i rëndësishëm në densitetin e kockave, ai nuk është i vetmi. Pirja e duhanit, mungesa e ushtrimeve të mjaftueshme për të mbajtur peshë dhe ulja e estrogjenit dhe testosteronit që ndodhin me kalimin e moshës mund të ndikojnë negativisht në densitetin e kockave.

2. Acidet yndyrore omega-3

Acidet yndyrore Omega-3 janë një lloj yndyre e shëndetshme për zemrën e njohur për aftësinë e tyre për të luftuar inflamacionin (16).

Në mënyrë mbresëlënëse, disa kërkime madje tregojnë se omega-3 mund të ngadalësojë rënien e shëndetit të trurit dhe të mbrojë kundër kushteve të tilla si sëmundja e Alzheimerit (17, 18).

Për më tepër, omega-3 mund të zvogëlojë simptomat e osteoartriti dhe mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës (19, 20).

Edhe pse mund të plotësoni nevojat tuaja për omega-3 duke konsumuar ushqime si peshku yndyror, mund të përdorni edhe një shtesë si vaj peshku, vaj krill ose vaj algash.

3. Kolagjeni

Kolagjeni është një proteinë që gjendet në të gjithë trupin tuaj, duke përfshirë lëkurën, muskujt, tendinat dhe ligamentet.

Ndërsa plakeni, trupi juaj fillon të prodhojë më pak prej tij. Si rezultat, disa të rritur të moshuar konsiderojnë shtimin e shtojcave të kolagjenit në rutinën e tyre të përditshme.

Studimet tregojnë se suplementet e kolagjenit mund të përmirësojë hidratimin dhe elasticitetin e lëkurës për të mbështetur plakjen e shëndetshme të lëkurës (21, 22).

Kolagjeni gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të osteoartritit, duke përfshirë dhimbjen dhe ngurtësinë e kyçeve (23, 24).

4. Koenzima Q10

Koenzima Q10, ose KoQ10, është një përbërës i rëndësishëm që ndihmon në prodhimin e energjisë.

Nivelet e ulëta të CoQ10 janë shoqëruar me disa gjendje shëndetësore, duke përfshirë dështimin e zemrës, diabetin e tipit 2, kancerin dhe kushtet progresive të trurit siç është sëmundja e Alzheimerit (25).

Për shkak se trupi juaj ka tendencë të prodhojë më pak CoQ10 ndërsa rriteni, shpesh rekomandohet rritja e marrjes përmes ushqimeve ose suplementeve për të ndihmuar në sigurimin e plakjes së shëndetshme dhe mbrojtjen kundër sëmundjeve (26).

5. Vitamina D

Nganjëherë quhet “vitamina e diellit”, vitaminë D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që lëkura juaj prodhon në përgjigje të ekspozimit të diellit (27).

Megjithatë, për shkak se gjendet natyrshëm në shumë pak burime ushqimore, shumë njerëz janë në rrezik të mungesës (4).

Të rriturit e moshuar gjithashtu mund të jenë në rrezik të mungesës së vitaminës D sepse ata mund të shmangin ekspozimin në diell për të zvogëluar rrezikun e kancerit të lëkurës ose përndryshe mund të kalojnë më shumë kohë në shtëpi sesa të rinjtë (4).

Studimet tregojnë se përveç rritjes së përthithjes së kalciumit,. suplemente të vitaminës D mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore, përmirësimin e funksionit imunitar dhe uljen e simptomave të depresionit, veçanërisht në ato me mungesë të vitaminës D (28, 29, 30, 31).

6. Vitaminat B

Vitamina B janë të përfshirë në shumë aspekte të shëndetit dhe janë thelbësore për prodhimin e energjisë, riparimin e ADN-së, shëndetin imunitar dhe funksionin e trurit (32).

Për më tepër, disa studime madje sugjerojnë se mungesa e vitaminës B mund të lidhet me një rrezik më të lartë të rënies njohëse, osteoporozës dhe sëmundjeve të zemrës tek të rriturit më të vjetër.32).

Ndërsa shumica e të rriturve të shëndetshëm mund të plotësojnë nevojat e tyre për disa vitamina B, si p.sh folat, riboflavin dhe tiaminë, duke ngrënë një dietë të ekuilibruar, të tjerët mund të kërkojnë një shtesë.

Kjo mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për ata që ndjekin dieta kufizuese ose kanë kushte shëndetësore që ndikojnë në përthithjen e lëndëve ushqyese.

Për më tepër, të rriturit mbi 50 vjeç mund të jenë në një rrezik të shtuar të mungesa e vitaminës B12 dhe duhet të flasin me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar nëse ata kanë nevojë për një shtesë të vitaminës B12 (33).

7. Proteina

Jo vetëm që të rriturit mbi 65 vjeç kërkojnë sasi më të larta të proteinave, por studimet e tregojnë këtë duke ngrënë më shumë proteina mund të lidhet gjithashtu me rritjen e masës muskulore dhe përmirësimin e funksionit të muskujve për njerëzit e moshuar (34, 35, 36).

Kjo është pjesërisht për shkak se të rriturit fillojnë të humbasin masën dhe forcën e muskujve ndërsa rriten, gjë që mund të rrisë rrezikun e rënies dhe të vështirësojë shumë aktivitete të përditshme. Nevojat për proteina rriten gjithashtu për shkak të një reduktimi të sintezës së proteinave të muskujve me moshën (5, 34).

Ndërsa jo të gjithë kanë nevojë për një suplement proteinash, duke shtuar një lugë pluhur proteinash Smoothies, petullat dhe produktet e pjekura mund të jenë një mënyrë e lehtë dhe e përshtatshme për të rritur marrjen tuaj.

8–10. Suplemente bimore

Disa suplemente bimore mund të jenë gjithashtu të dobishme për plakjen e shëndetshme, duke përfshirë:

• Xhinko biloba. Edhe pse nevojiten më shumë kërkime, disa studime sugjerojnë këtë xhinko biloba mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit njohës dhe zvogëlimin e simptomave të demencës dhe sëmundjes së Alzheimerit (37, 38).
• Pa palmetë. Kjo shtesë shpesh përdoret për të mbështetur shëndetin e prostatës dhe zvogëlojnë simptomat e hiperplazisë beninje të prostatës, e cila është veçanërisht e zakonshme tek meshkujt e moshuar (39, 40).
• Kurkumin. Përveçse i jep shafranit të Indisë ngjyrën e tij të gjallë, komponimi kurkumin është studiuar mirë për vetitë e tij anti-inflamatore, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve kronike (41).

përmbledhje

Ekzistojnë shumë suplemente që mund të mbështesin plakjen e shëndetshme duke përmirësuar shëndetin e kockave, duke rritur masën muskulore, duke ruajtur funksionin e trurit dhe duke mbrojtur kundër sëmundjeve.

Ndërsa disa suplemente mund të jenë të dobishme ndërsa rriteni, është e rëndësishme të mbani mend se jo të gjithë kanë nevojë të marrin suplemente.

Për më tepër, disa produkte mund ndërhyjnë me medikamente ose shkaktojnë efekte anësore serioze te njerëzit me kushte të caktuara shëndetësore.

Për këtë arsye, është më mirë të punoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar nëse suplementet janë të duhura për ju.

Gjithashtu, mbani në mend se jo të gjitha shtesat krijohen të barabarta.

Sigurohuni që të blini suplemente nga markat me reputacion dhe të zgjidhni produkte që i janë nënshtruar testimit të palëve të treta për të siguruar sigurinë, pastërtinë dhe cilësinë. Kërkoni një vulë në paketimin e një suplementi nga një organizatë e palës së tretë si p.sh NSF International, USP, ose ConsumerLab.

Për të përfituar sa më shumë paratë tuaja, lexoni me kujdes listat e përbërësve dhe shmangni produktet me sasi të lartë sheqeri, aditivë artificialë, ose mbushëse.

Së fundi, sigurohuni që të përdorni suplemente vetëm sipas udhëzimeve dhe bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të adresuar çdo shqetësim, veçanërisht nëse keni efekte anësore negative.

përmbledhje

Jo të gjithë kanë nevojë për shtesa, dhe disa produkte mund të jenë të dëmshme për ata që marrin ilaçe ose kanë kushte të caktuara shëndetësore. Është gjithashtu e rëndësishme të blini produkte me cilësi të lartë nga marka me reputacion dhe të përdorni suplemente vetëm sipas udhëzimeve.

Ndërsa rriteni, nevojat tuaja për disa lëndë ushqyese, si proteina, kalciumi, vitamina D, hekuri dhe vitaminat B, mund të ndryshojnë.

Ndërsa jo të gjithë kanë nevojë për shtesa, ato mund të jenë të dobishme për të rriturit që kanë vështirësi në plotësimin e nevojave të tyre ushqyese vetëm përmes dietës.

Vetëm sigurohuni që të blini suplemente me cilësi të lartë nga një markë me reputacion, përdorni ato vetëm sipas udhëzimeve dhe bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të provoni shtesa të reja.

Avokadot janë unike në botën e frutave. Ndërsa shumica e frutave përmbajnë kryesisht karbohidratet, avokadot janë të ngarkuara me yndyrna.

Në fakt, avokado janë rreth 80% yndyrë, sipas kalorive, duke i bërë ato edhe më të larta në yndyrë se shumica e ushqimeve shtazore (3).

Avokadot janë gjithashtu ndër burimet më të mira të kaliumit në dietë, duke siguruar 15% të vlerës ditore (DV) për 150 gram. Përveç kësaj, ato janë të mbushura me komponime antioksiduese (3, 4).

Për më tepër, një studim që përfshinte 45 burra dhe gra zbuloi se konsumimi i një avokadoje në ditë për 5 javë kishte efekte të favorshme në profilet e kolesterolit të pjesëmarrësve.5).

Ata janë gjithashtu një burim i madh i fibrave, e cila ofron përfitime të shumta të tretjes, shëndetit të zemrës dhe menaxhimit të peshës (2).

Djathë është çuditërisht ushqyese, pavarësisht nga reputacioni i saj i dobët.

Kjo është një e madhe burim kalciumi, vitaminë B12, fosfor dhe selen, dhe përmban shumë lëndë ushqyese të tjera (6).

Eshte gjithashtu të pasura me proteina, me një ons të vetme (28 gram) djathë që përmban 6 gram proteina, gati sa një gotë qumësht (6, 7).

Djathi, si produktet e tjera të qumështit me yndyrë të lartë, gjithashtu nuk duket se rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës në krahasim me qumështin me pak yndyrë – siç mendohej më parë.8).

Çokollata e zezë është një ushqim ushqyes i maskuar si një trajtim i shijshëm. Është shumë i lartë në yndyrë, me yndyrë që përbën rreth 65% të kalorive (9).

Përveç kësaj, çokollata e zezë përmban fibra dhe disa lëndë ushqyese të dukshme, duke përfshirë hekurin dhe magnezin, të cilët disa njerëz mund të kenë vështirësi t’i marrin mjaftueshëm (9, 10, 11).

Shtë gjithashtu e ngarkuar me antioksidantë si resveratrol, i njëjti antioksidant që i jep përfitime shëndetësore verës së kuqe, dhe epikatekina, e cila mund të ketë veti kundër plakjes dhe përmirësimit të performancës (12, 13, 14).

Është e rëndësishme të zgjidhni çokollate e zezë me të paktën 70% kakao, pasi varietetet e tjera janë më të larta në sheqer të shtuar dhe më pak në lëndë ushqyese dhe antioksidantë që ofron çokollata e zezë.

E tërë vezët dikur konsiderohej e pashëndetshme sepse të verdhat janë të larta në kolesterol dhe yndyrë.

Megjithatë, studimet e reja kanë treguar se kolesterolit në vezë nuk ndikon negativisht në kolesterolin në gjak, të paktën jo në shumicën e njerëzve (15, 16).

Përveç kësaj, vezët janë thellësisht lëndë ushqyese të dendura, që përmban një sërë vitaminash dhe mineralesh. Një shembull është kolina, një lëndë ushqyese që i nevojitet trurit, por 90% e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm. Një vezë (50 gramë) siguron 27% të DV të kolinës (17, 18).

Vezët janë gjithashtu një ushqim miqësor për humbje peshe. Ato janë të larta në proteina, të cilat mund t’ju ndihmojnë të qëndroni më të ngopur midis vakteve dhe të reduktoni kaloritë e tepërta (19).

Të verdhat dhe të gjitha vezët mund të jenë një shtesë e shëndetshme për çdo dietë.

Peshku i yndyrshëm konsiderohet gjerësisht si një nga më ushqyese burimet e proteinave shtazore në dispozicion. Këtu përfshihen peshq si salmoni, trofta, skumbri, sardelet dhe harenga.

Këta peshq janë të ngarkuar me acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën, proteina me cilësi të lartë dhe një shumëllojshmëri vitaminash dhe mineralesh.20, 21).

Hulumtimet tregojnë se konsumimi i rregullt i peshkut yndyror mund të përmirësojë funksionin njohës, të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.22, 23, 24).

Nëse nuk mund (ose nuk) hani peshk, marrja e një suplementi me vaj peshku mund të jetë i dobishëm. Vaji i mëlçisë së peshkut të merlucit është më i miri. Ai përmban të gjitha omega-3 që ju nevojitet, si dhe shumë vitaminë D.

Arrat janë tepër të shëndetshme. Ato janë të larta në yndyrna të shëndetshme dhe fibra, dhe janë një burim i mirë i proteinave me bazë bimore.

Arrat përmbajnë gjithashtu vitaminë E dhe janë të ngarkuar me magnez, një mineral që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm (11, 25).

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë arra priren të jenë më të shëndetshëm dhe kanë më pak rrezik për sëmundje të ndryshme. Kjo përfshin obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2 (26).

Arrat e shëndetshme përfshijnë bajame, arra, arra makadamia dhe shumë të tjera.

Farat Chia përgjithësisht nuk mendohet si një ushqim “i yndyrshëm”, por një ons (28 gram) fara chia përmban në fakt 11 gram yndyrë (27).

Për më tepër, pothuajse të gjitha karbohidratet në farat chia janë fibra – kështu që pjesa më e madhe e kalorive në to në fakt vjen nga yndyra.27).

Këto nuk janë vetëm yndyrna. Pjesa më e madhe e yndyrave në farat chia përbëhet nga acidi yndyror omega-3 esencial, i shëndetshëm për zemrën, i quajtur acidi alfa-linolenik (ALA)28).

Farat Chia gjithashtu mund të kenë përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si ulja e presionit të gjakut dhe efektet anti-inflamatore.29).

Ata janë gjithashtu të pabesueshëm ushqyese. Përveç se janë të ngarkuara me fibra dhe omega-3, farat chia janë gjithashtu të mbushura me lëndë ushqyese (27).

8. Vaj ulliri ekstra i virgjër

Një tjetër ushqim yndyror që pothuajse të gjithë bien dakord se është i shëndetshëm është vaj ulliri ekstra i virgjer. Është i pasur me acid oleik, një acid yndyror që ofron disa veti të fuqishme anti-inflamatore (30).

Ky yndyrë është një përbërës thelbësor i Dietë mesdhetare, e cila është treguar se ka të shumta përfitimet shëndetësore në lidhje me shëndetin e zemrës, menaxhimin e sheqerit në gjak dhe menaxhimin e peshës (31, 32).

Është jashtëzakonisht i gjithanshëm në gatim, por me të vërtetë shkëlqen në perimet e pjekura dhe në salcat e sallatës së bërë në shtëpi.

Me plot yndyrë kos mund të jetë i pasur me lëndë ushqyese. Ka të njëjtat lëndë ushqyese të rëndësishme si produktet e tjera të qumështit me yndyrë të lartë.

Megjithatë, ajo është gjithashtu e ngarkuar me të shëndetshme probiotikë që mund të kenë efekte të fuqishme në shëndetin tuaj.

Studimet tregojnë se kosi mund të përmirësojë shëndetin e tretjes dhe madje mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës dhe reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (33, 34, 35).

Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se qumështi me yndyrë të plotë nuk ka efekte negative shëndetësore në krahasim me qumështin pa yndyrë ose me yndyrë të reduktuar (8).

Është e rëndësishme të zgjidhni kos me yndyrë të plotë ose me qumësht të plotë dhe të zgjidhni një version me sheqer të shtuar minimal.

Edhe pse ushqimet me yndyrë të lartë dikur mendoheshin të ishin të ulëta në lëndë ushqyese, kërkimet tani tregojnë se disa yndyrna nuk paraqesin shqetësime negative për shëndetin e zemrës siç mendohej dikur.

Përveç kësaj, ushqimet natyrale me yndyrë të lartë mund të ofrojnë përfitime të ngjashme shëndetësore me homologët e tyre me pak yndyrë, ndërkohë që janë më pak të përpunuara.

Edhe pse ato janë më të larta në kalori, ushqimet me yndyrë të lartë në këtë listë mund të jenë lehtësisht pjesë e një diete të pasur me lëndë ushqyese dhe të bazuar në ushqime të plota.

Hudhra mund të rrisë funksionin imunitar

Hudhra përmban komponime që ndihmojnë sistemin imunitar të luftojë mikrobet (4, 6, 7).

Hudhra e plotë përmban një përbërës të quajtur alliin. Kur hudhra shtypet ose përtypet, ky përbërës shndërrohet në alicinë (me a c), përbërësi kryesor aktiv në hudhër (8, 9).

Allicina përmban squfur, i cili i jep hudhrës erën dhe shijen e saj dalluese (8, 10).

Megjithatë, alicina është e paqëndrueshme, kështu që shpejt shndërrohet në përbërës të tjerë që përmbajnë squfur që mendohet se i japin hudhrës vetitë e saj medicinale.4).

Këto komponime janë treguar se nxisin reagimin kundër sëmundjeve të disa llojeve të qelizave të bardha të gjakut në trup, kur ato ndeshen me viruse, të tilla si viruset që shkaktojnë ftohjen e zakonshme ose gripin.4, 6).

Përmbledhje

Hudhra mund të shtypet, përtypet ose pritet në feta për të prodhuar alicinë, e cila mendohet se i jep hudhrës vetitë e saj forcuese të imunitetit.

A mund të ndihmojë hudhra në parandalimin e ftohjes dhe gripit?

Studimet kanë treguar se hudhra mund të zvogëlojë rrezikun për t’u sëmurur në radhë të parë, si dhe sa kohë qëndroni të sëmurë. Gjithashtu mund të zvogëlojë ashpërsinë e simptomave (7, 11, 12).

Një studim u dha 146 vullnetarëve të shëndetshëm ose suplemente hudhre ose një placebo për 3 muaj. Grupi i hudhrave kishte një rrezik 63% më të ulët për t’u ftohur. Megjithatë, nuk kishte dallim të rëndësishëm midis grupeve në kohën që u desh për t’u shëruar nga një ftohje (11).

Një tjetër studim zbuloi se ftohjet ishin dukshëm më të shkurtra për subjektet që hanin 2.56 gram ekstrakt hudhre të vjetër në ditë gjatë sezonit të ftohjes dhe gripit, krahasuar me një grup placebo. Ftohjet e tyre ishin gjithashtu më pak të forta (6).

Nëse sëmureni shpesh me një ftohje ose grip, ngrënia e hudhrës mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave ose në parandalimin e sëmundjes tuaj tërësisht.

Megjithatë, një rishikim i provave zbuloi se shumë nga studimet që hetonin efektet e hudhrës në ftohjen e zakonshme ishin të cilësisë së dobët (11).

Nuk dihet gjithashtu nëse ju duhet të merrni hudhër vazhdimisht, ose nëse ajo gjithashtu funksionon si një trajtim afatshkurtër kur filloni të sëmureni.

Përmbledhje

Konsumimi i rregullt i hudhrës mund të ndihmojë në parandalimin e ftohjes së zakonshme ose gripit. Nëse sëmureni, ngrënia e hudhrës mund të zvogëlojë ashpërsinë e simptomave tuaja dhe t’ju ndihmojë të shëroheni më shpejt.

Si të maksimizoni përfitimet e hudhrës

Një studim i vjetër zbuloi se sa më pak se 60 sekonda të mikrovalë ose 45 minuta në furrë mund të çaktivizojë aliinazën, dhe një studim tjetër gjeti rezultate të ngjashme (13, 14).

Megjithatë, u vu re se shtypja e hudhrës dhe lënia e saj të qëndrojë për 10 minuta para gatimit mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së vetive të saj medicinale.

Studiuesit gjithashtu deklaruan se humbja e përfitimeve shëndetësore për shkak të gatimit mund të kompensohet duke rritur sasinë e hudhrës së përdorur.

Këtu janë disa mënyra për të maksimizuar përfitimet shëndetësore të hudhrës:

• Thërrmoni ose copëtoni të gjithë hudhrën tuaj para se ta hani. Kjo rrit përmbajtjen e alicinës.
• Para se të gatuani me hudhrën tuaj të shtypur, lëreni të qëndrojë për 10 minuta.
• Përdorni shumë hudhër – më shumë se një thelpi për vakt, nëse mundeni.

Përmbledhje

Sigurohuni që hudhra e plotë të jetë shtypur, përtypur ose prerë në feta përpara se të hahet. Lëreni hudhrën e shtypur të qëndrojë për 10 minuta përpara se ta gatuani.

Një mënyrë tjetër e thjeshtë për të rritur marrjen e hudhrës është marrja e një suplementi.

Megjithatë, jini të kujdesshëm, pasi nuk ka standarde të rregulluara për suplementet e hudhrës.

Kjo do të thotë se përmbajtja dhe cilësia e alicinës mund të ndryshojnë, dhe po ashtu edhe përfitimet e mundshme shëndetësore.

Hudhra pluhur

Hudhra pluhur është bërë nga hudhra e freskët që është prerë në feta dhe tharë. Nuk përmban alicinë, por thuhet se ka alicinë potencial.

Hudhra pluhur përpunohet në temperatura të ulëta dhe më pas futet brenda kapsulave për ta mbrojtur nga acidi i stomakut.

Kjo ndihmon enzimën alliinase të mbijetojë në mjedisin e ashpër të stomakut, në mënyrë që të mund të konvertojë allinin në alicinën e dobishme në zorrë.

Fatkeqësisht, është e paqartë se sa alicinë mund të merret nga suplementet e hudhrës pluhur. Kjo ndryshon shumë në varësi të markës dhe përgatitjes (15).

Ekstrakt hudhre i moshuar

Kur hudhra e papërpunuar pritet në feta dhe ruhet në etanol 15–20% për më shumë se 1.5 vjet, ajo bëhet ekstrakt i vjetër i hudhrës.

Ky lloj shtojce nuk përmban allicinë, por ruan vetitë mjekësore të hudhrës. Shumë nga studimet që tregojnë përfitime kundër ftohjes dhe gripit kanë përdorur ekstrakt të vjetër të hudhrës (2, 6, 16).

Vaj hudhre

Vaji i hudhrës është gjithashtu një suplement efektiv dhe zakonisht përgatitet duke përdorur distilim me avull. Zakonisht merret në kapsula.

Vaji i hudhrës është i ndryshëm nga vaji me aromë hudhre që përdoret për gatim, i cili bëhet duke futur hudhrën e papërpunuar në vajra gatimi.

Vaji i hudhrës i bërë në shtëpi është lidhur gjithashtu me disa raste të botulizmit, kështu që nëse do ta bëni vetë, sigurohuni që të përdorni metodat e duhura të ruajtjes (17).

Përmbledhje

Llojet e zakonshme të suplementeve të hudhrës përfshijnë hudhrën pluhur, ekstraktin e hudhrës së vjetër dhe vajin e hudhrës. Ekstrakti i hudhrës së moshuar mund të ofrojë përfitimet më të mëdha shëndetësore.

Sa hudhër duhet të hani në ditë?

Ndërsa nuk ka një dozë efektive të përcaktuar të hudhrës, disa studime mbi hudhrën e papërpunuar përdorin 100 mg hudhër të papërpunuar të grimcuar për kilogram të peshës trupore dy herë në ditë. Kjo është e barabartë me tre deri në katër karafil në ditë (18).

Ju gjithashtu mund të merrni një shtesë të ekstraktit të hudhrës së vjetër. Studimet që hetojnë përfitimet shëndetësore të përdorimit të hudhrës së vjetëruar në doza të ndryshme që variojnë nga 240 mg në 2,560 mg (6, 19).

Marrja e lartë e suplementeve të hudhrës mund të jetë toksike, prandaj mos i tejkaloni rekomandimet e dozës.

Përmbledhje

Nuk ka një dozë efektive të përcaktuar të hudhrës së papërpunuar ose suplementeve të hudhrës. Meqenëse marrjet e larta të shtojcave të hudhrës mund të jenë toksike, mos i tejkaloni rekomandimet e dozimit.

Këshilla të tjera për të rritur funksionin imunitar

1. Konsideroni një probiotik. Probiotikët mund të nxisë një zorrë të shëndetshme, të rrisë përgjigjen imune dhe të zvogëlojë rrezikun e infeksionit në disa njerëz (20, 21, 22, 23, 24).
2. Hani një dietë të ekuilibruar. Tërësia juaj dietë eshte e rendesishme. Marrja e një ekuilibri të lëndëve ushqyese të rëndësishme do t’ju ndihmojë të siguroheni që sistemi juaj imunitar të qëndrojë në gjendje të mirë.
3. Mos pi duhan. Tymi i cigares mund të dobësojë sistemin imunitar dhe t’ju bëjë më të prirur ndaj infeksioneve (25, 26).
4. Shmangni alkoolin e tepërt. Teprica alkoolit mendohet se dëmton sistemin imunitar dhe ju bën më të ndjeshëm ndaj infeksioneve (27, 28).
5. Merrni një shtesë zinku. Merrni tableta ose shurup zinku brenda 24 orëve nga fillimi i një ftohjeje, pasi kjo mund të zvogëlojë kohëzgjatjen e të ftohtit (29).

Përmbledhje

Ngrënia e një diete të ekuilibruar dhe mbajtja e një stili jetese të shëndetshëm janë thelbësore për të mbajtur sistemin tuaj imunitar në gjendje të mirë.

Studimet sugjerojnë se hudhra mund të ndihmojë në luftimin e ftohjes dhe gripit. Mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për të zhvilluar një sëmundje dhe t’ju ndihmojë të shëroheni më shpejt.

Për të maksimizuar këto përfitime, është më mirë të konsumoni hudhër të papërpunuar ose ekstrakt hudhre të vjetëruar.

Në fund të ditës, hudhra është edhe e shijshme edhe super ushqyese. Atje jane shumë arsye të shkëlqyera për ta përfshirë në dietën tuaj.