Category: Vitamina

Studimet tregojnë se qumështi organik ka një përqendrim pak më të lartë të vitaminës E, hekurit dhe acideve yndyrore të pangopura omega-3 dhe omega-6. Këto lëndë ushqyese janë të rëndësishme për funksionin e trurit, shikimin dhe rritjen dhe zhvillimin e fëmijëve (1, 3, 4, 5).

Megjithatë, këto dallime mund të jenë vetëm margjinale dhe të mos ofrojnë më shumë përfitime ushqyese sesa qumështi konvencional (1, 4).

Rishikime të tjera sugjerojnë se praktikat bujqësore që lejojnë lopët të kullosin dhe të japin foragjere – në vend të vetë bujqësisë organike – mund të jenë përgjegjëse për përmbajtjen e përmirësuar të acideve yndyrore të qumështit organik.1, 3).

Për më tepër, qumështi organik është më i ulët në jod dhe selen, dy lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për shëndetin e tiroides (1, 6).

Qumështi organik dhe ai konvencional kanë nivele të ngjashme të mineraleve thelbësore, si kalciumi, kaliumi dhe natriumi.

Qumështi konvencional ka pak më pak kalori dhe më pak yndyrë dhe proteina të ngopura se qumështi organik.

Një filxhan (240 ml) nga çdo lloj qumështi përmban:

Përmbledhje

Qumështi organik i lopës është më i lartë në acide yndyrore të pangopura sesa qumështi konvencional, megjithëse të dy kanë nivele të krahasueshme të kalciumit, kaliumit dhe natriumit. Qumështi organik është më i ulët në jod dhe selen dhe pak më i lartë në kalori.

Udhëzimet e Departamentit Amerikan të Bujqësisë (USDA) për bagëtinë organike të qumështit ndalojnë përdorimin e përgjithshëm të antibiotikëve (9).

Megjithatë, në raste urgjente – për shembull, nëse jeta e një kafshe është në rrezik – një veteriner mund të administrojë antibiotikë. Përdorimi i antibiotikëve duhet të raportohet në USDA, dhe lopa duhet të ndahet dhe të shitet në një fermë joorganike (9).

Fermat konvencionale të qumështit, nga ana tjetër, përdorin një sërë antibiotikësh për lopët. Ilaçi shpesh përdoret për të trajtuar mastitin, një inflamacion të gjëndrave të qumështit (10, 11).

Antibiotikët, të tilla si beta-laktamat, pastaj mund të gjendet në produktin përfundimtar të qumështit – megjithëse në nivele të sigurta, sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave të SHBA (FDA) (10, 11, 12, 13).

Mbetjet e drogës i referohen sasive të vogla të barnave që gjenden në produktet e qumështit pasi ato përdoren për të trajtuar kafshët gjatë rritjes. Këto mund të përfshijnë antibiotikë ose hormone të rritjes (10).

FDA ka vendosur nivele të sigurta për mbetjet e drogës në qumësht dhe mish. Nivelet e mbetjeve të drogës mbi kufirin e FDA janë të paligjshme (10, 12).

Një studim i fundit zbuloi se, krahasuar me qumështin e zakonshëm, nivelet e antibiotikëve dhe pesticideve në qumështin organik ishin të pazbulueshme (14).

Kjo është pjesërisht sepse shumë ilaçe janë të ndaluara në fermat organike. Kafshët në këto ferma shpesh trajtohen me terapi alternative, duke përfshirë botanike, suplemente vitaminash dhe terapi homeopatike (15).

Për më tepër, kur ilaçet e miratuara përdoren në fermat organike, fermat duhet t’i përmbahen periudhave të tërheqjes. Për shembull, kur një lopë merr opioid butorphanol, ajo nuk mund të theret për mish për 42 ditë, dhe qumështi i saj duhet të hidhet për 8 ditë.16).

Lopët prodhojnë natyrshëm hormonin e rritjes së gjedhit – i quajtur edhe somatotropina e gjedhit (bST) – për të rregulluar prodhimin e qumështit. Shumë ferma konvencionale të qumështit administrojnë një version sintetik për të prodhuar qumësht me një kosto më të ulët (14).

FDA ka përcaktuar se bST është i sigurt për njerëzit. Agjencia miratoi përdorimin e bST nën emrin tregtar Posilac^TM në vitet 1990 (17).

Kjo do të thotë se qumësht dhe mish nga lopët e trajtuara me Posilac^TM janë të sigurta për konsum njerëzor (17).

Një studim i kohëve të fundit zbuloi se qumështi i rregullt ka nivele më të larta të bST sesa qumështi organik (14).

Duke pasur parasysh që lopët në laktacion kanë nivele të larta të bST dhe përbërjet natyrale dhe sintetike të bST janë kaq të ngjashme, FDA nuk ka vendosur një kufi për sasinë e bST në qumështin e lopës (10).

Qumështi i lopës organike zgjat më shumë se qumësht i rregullt — 40–60 ditë të pahapur krahasuar me 15–17 ditë për qumështin konvencional — për shkak të përpunimit me temperaturë ultra të lartë (UHT) (18).

Në mënyrë tipike, pasterizues qumështi i lopës përfshin ngrohjen e tij në 161 ° F (71.7 ° C) për 15 sekonda. Ky proces mbron vitaminat dhe përbërjet organike në qumësht (18, 19).

UHT, nga ana tjetër, ngroh qumështin në 280 ° F (137,8 ° C) për 2 sekonda dhe ofron mbrojtje më të madhe kundër rritjes së baktereve. Kjo është e rëndësishme në fermat organike, pasi lopët nuk marrin antibiotikë (18).

Jo i gjithë qumështi organik do t’i nënshtrohet UHT, kështu që afati i ruajtjes mund të ndryshojë midis produkteve organike të qumështit (18).

Përmbledhje

Qumështi i rregullt ka nivele më të larta – edhe pse të sigurta – të mbetjeve të ilaçeve, përfshirë antibiotikët dhe hormonet e rritjes, sesa qumështi organik. Qumështi organik ka një jetëgjatësi më të gjatë për shkak të proceseve të pasterizimit që i nënshtrohet.

Konsumatorët janë të vetëdijshëm për ndikimi mjedisor i bujqësisë konvencionale dhe më shumë gjasa për të mbështetur praktikat bujqësore që janë të qëndrueshme për mjedisin (20, 21, 22).

Megjithëse studimet afatgjata janë të pakta, bujqësia organike mund të jetë më miqësore me mjedisin sesa bujqësia konvencionale. Karakterizohet nga cilësi më e lartë e tokës dhe humbje më të ulëta të lëndëve ushqyese (23, 24).

Sidoqoftë, ka informacione kontradiktore në lidhje me oksidin nitrik, karbonit, dhe emetimet e amoniakut. Fermat organike mund të prodhojnë nivele më të larta të këtyre emetimeve, por nevojiten më shumë kërkime (23, 24).

Pavarësisht, qumështi organik ka një çmim pak më të lartë se opsionet e zakonshme. Një gallon qumësht organik me yndyrë të plotë nga Whole Foods kushton 5,99 dollarë, krahasuar me 4,09 dollarë për një gallon qumësht të rregullt me ​​yndyrë të plotë (25, 26).

Përmbledhje

Praktikat e bujqësisë organike mund të kenë rezultate më pozitive mjedisore sesa praktikat konvencionale të bujqësisë, por produktet e qumështit organik shpesh vijnë me çmime më të larta.

Qumështi organik ka një përbërje të acideve yndyrore më të dëshirueshme se qumështi i zakonshëm, megjithëse është më i ulët në jod dhe selen – dy lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e tiroides.

Ai gjithashtu ka nivele të pazbulueshme të antibiotikëve dhe hormonit të rritjes, me gjasë për shkak të një kombinimi të terapive alternative, të tilla si botanike, suplemente vitaminash dhe homeopati.

Në përgjithësi, qumështi organik ka një profil ushqyes të ngjashëm me atë të qumështit të zakonshëm, por nivele më të ulëta të mbetjeve të drogës. Disa studime sugjerojnë gjithashtu se bujqësia organike mund të jetë më e qëndrueshme për mjedisin, por nevojiten më shumë kërkime.

Disa njerëz shmangin ngrënien e disa bishtajoreve, drithërave dhe perimeve nëse nuk janë gatuar për shkak të shqetësimeve për antinutrientët, ose komponimet që mund të pengojnë përthithjen e mineraleve të rëndësishme.

Për shembull, spinaqi përmban oksalate dhe soja është e pasur me fitate. Këto përbërje natyrale mund të bllokojnë përthithjen e mineraleve si zinku, kalciumi dhe hekuri në trupin tuaj. Gatimi redukton antinutrientët (1, 2, 3, 4).

Ndërsa lakrat e Brukselit nuk përmbajnë disa nga antinutrientët më të zakonshëm, ato përmbajnë komponime të quajtura glukozinolate.

Glukosinolatet janë zbuluar se reduktojnë përthithjen e jodit. Mungesa e jodit mund të ndërhyjë në funksionin e tiroides dhe përfundimisht të çojë në goiter, e cila është një gjëndër tiroide e zmadhuar anormalisht (5).

Ndërsa njerëzit me gjendje ekzistuese të tiroides pëlqejnë hipotiroidizmin mund të dëshirojnë të minimizojnë konsumin e tyre të glukozinolatit, ngrënia e tyre si pjesë e një diete të ekuilibruar është me rrezik të ulët për shumicën e njerëzve të shëndetshëm.

Plus, glukozinolatet duket se ofrojnë përfitime shëndetësore, të tilla si vetitë antikancerogjene (6, 7).

Prapëseprapë, nëse jeni të shqetësuar për konsumimin e glukozinolateve, ato më së miri reduktohen Brassica perime si lakrat e Brukselit duke i zier. Metoda të tjera të gatimit si avullimi janë gjetur se ruajnë sasinë më të madhe të glukozinolateve (7, 8).

PËRMBLEDHJE

Lakrat e Brukselit mund të konsumohen të papërpunuara. Ndryshe nga disa perime të tjera, drithëra dhe bishtajore, lakrat e Brukselit nuk përmbajnë disa nga antinutrientët e zakonshëm që disa njerëz i shmangin. Megjithatë, përmbajtja e tyre e glukozinolatit mund të reduktohet përmes gatimit.

Ngrënia e lakrave të Brukselit të papërpunuara është e ngjashme me të ngrënit të tjera të gjalla perime krucifere si lakra ose brokoli dhe mund të shkaktojnë efekte të ngjashme anësore.

Përveç shijes së hidhur, lakrat e papërpunuara të Brukselit mund të rrisin gazin tek disa njerëz.

Ato përmbajnë një fibër të patretshme të quajtur rafinoza, e cila mund të jetë e fortë për stomakun. Kur bakteret në zorrën tuaj të trashë përpiqen të thyejnë këtë dhe fibra të tjera të patretshme, ato prodhojnë gazra si hidrogjen, dioksid karboni dhe metan.9, 10).

Kjo mund të shkaktojë edhe më shumë siklet tek njerëzit me kushte ekzistuese të tretjes si sindromi i zorrës së irrituar (IBS), si dhe tek ata që mund të mos jenë mësuar të hanë lakrat e Brukselit ose perime të ngjashme.

PËRMBLEDHJE

Efekti anësor më i zakonshëm i ngrënies së lakërve të Brukselit të papërpunuara është se mund të shkaktojë rritje të gazit. Kjo mund të jetë më e pakëndshme në mesin e njerëzve që kanë kushte ekzistuese të tretjes si IBS.

Ashtu si zarzavatet e tjera dhe perimet e kryqëzuara, lakrat e Brukselit kanë tendencë të kenë një dritare të caktuar për gatim që u jep atyre një shije dhe cilësi ideale.

Nëse gatuhen shumë gjatë, lakrat e Brukselit mund të bëhen të skuqura dhe të hidhura. Nëse nuk janë gatuar mjaftueshëm, mund të jenë shumë të vështira për t’u përtypur dhe jo aq të ëmbla.

Një vend i mirë fillestar është zierja, zierja ose zierja e lakërve të Brukselit për 5-7 minuta. Nëse i piqni në furrë, filloni me 20-30 minuta.

Gatimi i lakrave të Brukselit çliron enzimën myrosinase. Ai zbërthen glukozinolatet në izotiocianate, të cilat mund të kenë veti antikancerogjene. Megjithatë, kini kujdes, pasi gatimi i perimeve mbi 284˚F (140˚C), si p.sh. gjatë pjekjes, shkatërron glukozinolatet (7, 11, 12).

Studimet mbi perimet kryqëzuese kanë gjetur se metodat e gatimit të ujit si zierja ruajnë më së shumti antioksidantë, veçanërisht karotenoidet. Cfare ka me shume, gatimi i perimeve, në përgjithësi, rrit fuqinë e tyre totale antioksiduese (13).

Nivelet e vitaminave të tretshme në ujë, veçanërisht vitamina C, priren të ulen kur gatuani perime duke përdorur metoda të rënda në ujë, si zierja. Nga ana tjetër, disa studime kanë gjetur se nivelet e vitaminave E dhe K rriten kur gatuani perime krucifere (14).

PËRMBLEDHJE

Kur lakrat e Brukselit gatuhen, ato mund të pësojnë disa ndryshime ushqyese. Nivelet e vitaminave antioksidante E dhe K rriten gjatë gatimit, por nivelet e disa lëndëve ushqyese të tretshme në ujë, si vitamina C, ulen.

Lakrat e Brukselit kanë një reputacion si të papëlqyer nga fëmijët dhe të rriturit, por kjo nuk duhet të jetë kështu. Si shumë të tjera perime, shija e lakërve të Brukselit ndryshon varet nga mënyra se si i përgatitni ato.

Lakrat e Brukselit të papërpunuara dhe të paziera janë më të mira kur ato priten ose priten në copa të vogla. Provoni lakrat e papërpunuara të Brukselit në disa nga këto mënyra:

• Sallatë. Përzieni lakrat e Brukselit të prera hollë në një sallatë me zarzavate me gjethe dhe perime të tjera të papërpunuara, të tilla si karota, rrepka dhe domate. Spërkatni krijimin tuaj me të preferuarin tuaj salcë për sallatë.
• Sallatë me lakër. Grini ose grijini të gjitha lakrat e Brukselit të papërpunuara. Përziejini ato me përbërësit e kërpudhave si vaj ulliri, uthull, mjaltë, mustardë kafe, hudhër të grirë, bajame ose pecan dhe boronicë të thata.
• sanduiçe. Pritini në feta të holla lakrat e Brukselit dhe përdorni ato si zarzavate në një sanduiç, siç do të bëni me spinaqin ose marulen, për një kërcitje të këndshme.

Lakrat e Brukselit janë gjithashtu të shijshme të gatuara. Lajini, shkurtojini dhe pritini në formën ose madhësinë që dëshironi. Provoni t’i gatuani në disa nga këto mënyra:

• E avulluar. Sillni një centimetër ujë në një tenxhere dhe shtoni një shportë të pajisur me avull. Vendosni lakrat e Brukselit në shportën tuaj, mbulojini dhe lërini të ziejnë me avull për 5-7 minuta ose derisa të arrihet butësia e dëshiruar.
• E skuqur. Ngrohni vajin e ullirit në një tigan mbi nxehtësinë mesatare. Shtoni filizat e prera në feta dhe tundeni tiganin butësisht në mënyrë që të formojnë një shtresë të vetme. I ngrohim për rreth 5-7 minuta në secilën anë dhe i rregullojmë me pak kripë, piper dhe pluhur hudhre ose lëng limoni.
• I pjekur Pritini lakrat tuaja të Brukselit në mes dhe hidhini në një tas të madh përzierës me vaj ulliri dhe një majë kripe dhe piper. Vendosini ato në një shtresë të vetme në një fletë pjekje dhe gatuajini për rreth 30 minuta në 400 ° F (204 ° C).
• E zier. Sillni një tenxhere të madhe me ujë të ziejë. Shtoni lakrat e Brukselit dhe ziejini për 10 minuta ose derisa t’i shponi me pirun. Kullojini filizat tuaj në një kullesë dhe më pas i kaloni me gjalpë, kripë dhe piper ose sipas dëshirës.

PËRMBLEDHJE

Lakrat e Brukselit mund të përgatiten në disa mënyra, si të papërpunuara ashtu edhe të gatuara. Pavarësisht nëse zgjidhni t’i copëtoni të papërpunuara në një sallatë ose t’i skuqni si pjatë e dytë, lakrat e Brukselit ofrojnë një shtesë të shëndetshme dhe të shijshme për ushqimet.

Lakrat e Brukselit janë një perime ushqyese në familjen e kryqëzatave. Ndërsa shpesh shijohen të gatuara duke përdorur metoda si pjekja, zierja në avull ose zierja, ju gjithashtu mund të shijoni lakrat e Brukselit të papërpunuara.

Efekti anësor më i zakonshëm i ngrënies së lakërve të Brukselit të papërpunuara është se ato mund të shkaktojnë gaz në disa njerëz. Gjithashtu, ata që kanë hipotiroidizëm mund të dëshirojnë t’i shmangin ato në sasi të mëdha për shkak të komponimeve të tyre të mundshme frenuese të jodit.

Për shumicën e njerëzve, megjithatë, përcaktuesi më i madh nëse duhet t’i hani ato të papërpunuara është preferenca juaj e shijes.

Pritini ato në një sallatë, i shtroni në një sanduiç, ose i copëtoni dhe i shndërroni në një sallatë me salcë.

Piperina është treguar të rrisë thithjen e disa lëndëve ushqyese dhe komponimeve të dobishme të bimëve.

Për shembull, studimet tregojnë se piperina mund rrisin absorbimin të kurkuminës deri në 2,000%. Kurkumina është një përbërës aktiv bimor që gjendet tek shafrani i Indisë. Besohet se ka veti anti-inflamatore (1).

Për më tepër, studimet tregojnë se piperina mund të rrisë përthithjen e beta karotenit, një tjetër përbërës i dobishëm bimor. Është i njohur për rritjen e funksionit imunitar dhe vepron si një antioksidant për të parandaluar dëmtimin e qelizave në trupin tuaj (2, 3).

Në mënyrë të ngjashme, piperina mund të rrisë thithjen e selenit, një mineral kyç me veti të fuqishme anti-inflamatore dhe luftuese të kancerit (2, 4, 5).

përmbledhje

BioPerine mund të rrisë përthithjen e disa përbërjeve të dobishme bimore, duke përfshirë kurkuminën, beta karotenin dhe selenin.

Disa studime të kafshëve sugjerojnë se BioPerine mund të ofrojë disa përfitime për rritjen e trurit.

Për shembull, një studim tregoi se piperina ul inflamacionin dhe mbronte shëndetin e qelizave të trurit te minjtë me sëmundjen e Parkinsonit të induktuar kimikisht (6).

Bazuar në rezultatet e një studimi tjetër të minjve, ekstrakti i piperinës mund të parandalojë gjithashtu dëmtimet mendore të lidhura me sëmundjen e Alzheimerit (7).

Së fundmi, një studim i minjve zbuloi se piperina përmirësoi kujtesën dhe mbrohej nga dëmtimi i mbështjellës mielin — një shtresë izoluese rreth fibrave nervore në trurin dhe palcën kurrizore. Si e tillë, piperina mund të ketë potencial si një terapi në të ardhmen për njerëzit me sklerozë të shumëfishtë (MS)8).

Sidoqoftë, mbani në mend se këto studime u kryen te kafshët. Si i tillë, nevojiten kërkime njerëzore për të konfirmuar nëse piperina do të ushtronte efekte të ngjashme te njerëzit.

përmbledhje

Disa studime të kafshëve kanë zbuluar se piperina mund të ndihmojë në mbrojtjen e qelizave të trurit dhe nervave për të përmirësuar kujtesën dhe për të parandaluar dëmtimin mendor. Megjithatë, nevojiten kërkime njerëzore.

Inflamacioni është një përgjigje normale imune. Ndihmon në mbrojtjen e trupit tuaj kundër sëmundjeve dhe infeksioneve.

Inflamacion kronik, nga ana tjetër, mund të dëmtojë ndjeshëm shëndetin tuaj afatgjatë. Madje mund të kontribuojë në kushte të caktuara shëndetësore, duke përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin (9).

Premtuese, studimet tregojnë se piperina mund të zotërojë veti të fuqishme anti-inflamatore për të ndihmuar në mbajtjen e inflamacionit kronik (10).

Për shembull, një studim me epruvetë tregoi se ekstrakti i piperinës ndihmoi në mbrojtjen e qelizave të lëkurës kundër dëmtimit dhe inflamacionit të lëkurës të shkaktuar nga rrezet ultravjollcë (UV).11).

Në një tjetër studim me epruvetë, piperina bllokoi prodhimin e disa shënuesve të inflamacionit në qelizat e trurit dhe palcës kurrizore (12).

Disa studime të vjetra të kafshëve sugjerojnë gjithashtu se piperina mund të zvogëlojë inflamacionin e lidhur me kushte si artriti dhe astma (13, 14, 15).

Megjithatë, nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar se si suplementet e piperinës, përfshirë BioPerine, ndikojnë në inflamacionin tek njerëzit.

përmbledhje

Studimet e epruvetës dhe kafshëve tregojnë se piperina mund të ndihmojë në uljen e shënuesve të inflamacionit, por kërkimi njerëzor është ende i nevojshëm.

Për shkak të efekteve të tij antioksiduese, disa kërkime sugjerojnë se BioPerine mund të ndihmojë në bllokimin e rritjes, ndarjes dhe përhapjes së qelizave kancerogjene.16).

Në veçanti, piperina është studiuar për efektet e saj terapeutike kundër qelizave të kancerit të gjirit, prostatës dhe zorrës së trashë.17, 18, 19, 20).

Plus, një studim me epruvetë zbuloi se ekstrakti i piperinës mund të rrisë efektivitetin e një lloji terapie që përdoret për trajtimin e agresivëve. kanceri i gjirit trefish negativ (21).

Sidoqoftë, mbani në mend se shumica e kërkimeve mbi këtë temë u kryen në epruveta duke përdorur sasi shumë të përqendruara dhe të mëdha piperine. Në fund të fundit, nevojiten më shumë studime për të kuptuar më mirë se si BioPerine mund të ndikojë në zhvillimin e kancerit tek njerëzit.

përmbledhje

Studimet e tubave të provës tregojnë se piperina mund të zvogëlojë rritjen dhe përhapjen e qelizave të kancerit të gjirit, prostatës dhe zorrës së trashë. Megjithatë, kërkohen më shumë studime për të mësuar se si përbërësi mund të ndikojë në zhvillimin e kancerit tek njerëzit.

Disa studime kanë sugjeruar që BioPerine mund të mbështesë përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak përmes mekanizmave të ndryshëm.

Për shembull, një studim i tubave të provës zbuloi se piperina rrit absorbimin e sheqerit nga gjaku në qeliza, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e niveleve të larta të sheqerit në gjak (22).

Disa kërkime në kafshë sugjerojnë se mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin rezistenca ndaj insulinës. Kjo gjendje dëmton aftësinë e trupit tuaj për të përdorur insulinën për të transportuar sheqerin nga qarkullimi i gjakut në qelizat tuaja (23, 24).

Për më tepër, një studim tjetër në minj me diabet tregoi se piperina rriti efektivitetin e metforminës – një ilaç që përdoret për të menaxhuar nivelet e sheqerit në gjak.25).

Megjithatë, nevojiten studime shtesë për të përcaktuar nëse BioPerine mund të ofrojë përfitime të ngjashme tek njerëzit.

përmbledhje

Sipas disa studimeve të epruveta dhe kafshëve, piperina mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak duke rritur thithjen e sheqerit në qelizat e trupit tuaj, duke parandaluar rezistencën ndaj insulinës dhe duke rritur efektivitetin e ilaçeve të diabetit.

Megjithëse nuk ka udhëzime zyrtare në lidhje me sasinë e piperinës që duhet të merrni, studimet tregojnë se dozat prej 5-20 mg në ditë përgjithësisht konsiderohen të sigurta dhe shoqërohen me efekte anësore minimale (1, 26).

Prodhuesit e BioPerine rekomandojnë marrjen e 5 mg, 3 herë në ditë, për rezultatet më të mira.

Për shkak se piperina mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak, duhet të flisni me mjekun tuaj përpara se të përdorni BioPerine nëse keni diabetit.

Piperina gjithashtu mund të ndikojë në thithjen e ilaçeve të caktuara, duke përfshirë holluesit e gjakut dhe ilaçet që përdoren për të trajtuar pagjumësinë, dhimbjen dhe ankthin. Prandaj, nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj para se të merrni BioPerine (2, 27, 28).

përmbledhje

Dozat e piperinës që variojnë nga 5-20 mg në ditë konsiderohen përgjithësisht të sigurta. Megjithatë, duhet të flisni me mjekun tuaj përpara se të merrni këtë suplement nëse keni diabet ose jeni duke marrë ndonjë medikament.

Piperina është një përbërës bimor i dobishëm që gjendet në piper i zi. BioPerine është një ekstrakt i patentuar i piperinës që absorbohet lehtë nga trupi juaj dhe gjendet në shumë suplemente.

Studimet tregojnë se piperina mund të ndihmojë në rritjen e përthithjes së lëndëve ushqyese, stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak, luftimin e rritjes së qelizave kancerogjene, uljen e inflamacionit dhe rritjen e funksionit të trurit.

Sidoqoftë, për shkak se shumica e studimeve mbi përbërjen janë kryer në kafshë dhe tuba provë, nevojiten akoma më shumë kërkime për të përcaktuar nëse i jep këto përfitime njerëzve.

Për më tepër, piperina mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak dhe mund të ndërhyjë me medikamente të caktuara, prandaj sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj përpara se ta përdorni.

1. Vaj kokosi

Vaji i kokosit është një vaj unik me bazë bimore i bërë nga mishi i kokosit. Është e ngurtë në temperaturën e dhomës për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës së ngopur, e cila zakonisht shihet vetëm në yndyrat shtazore (2).

Ky vaj ka një pikë tymi relativisht të ulët, e cila është temperatura në të cilën një vaj fillon të pijë duhan, prej 350°F (177°C). Si i tillë, mund të jetë më i përshtatshëm për pjekje dhe gatim me nxehtësi të ulët sesa gatim me nxehtësi të lartë si skuqje ose skuqje (3).

Megjithatë, një pengesë e vaj kokosi është se u jep një shije kokosit ushqimeve që gatuhen me të.

Për më tepër, një rishikim i kohëve të fundit zbuloi se konsumi i vajit të kokosit rezultoi në kolesterol të lartë LDL (të keq) në krahasim me konsumimin e vajrave vegjetale jo -tropikale (3).

Nëse doni një vaj kokosi pa shije, kërkoni një të etiketuar “i rafinuar”. Vaj i rafinuar i kokosit gjithashtu ka një pikë tymi më të lartë prej 450°F (232°C). Megjithatë, ky produkt është më i përpunuar se vaji i kokosit i parafinuar (4).

2. Vaj ulliri

Vaji i ullirit është bërë nga vaji i shtypur nga ullinjtë, të cilët janë natyrisht të lartë në yndyrë. Konsiderohet gjerësisht si një nga vajrat më të shëndetshëm në dispozicion dhe ndoshta edhe një nga ato ushqimet më të shëndetshme në përgjithësi (5).

Kërkoni vaj ulliri ekstra të virgjër, i cili është vaji që nxirret nga ullinjtë në shtypjen e parë. Në përgjithësi është më pak i përpunuar dhe cilësia më e lartë.

3. Vaj avokado

Vaji i avokados, i cili është bërë nga presioni avokado, është një tjetër zgjedhje e shkëlqyer e vajit.

Ka një aromë të pasur, të shijshme që plotëson ushqimet e skuqura dhe të skuqura në tigan, dhe pika e lartë e tymit të saj prej rreth 500 ° F (260 ° C) e lejon atë të krijojë ushqime të skuqura jashtëzakonisht të skuqura pa i djegur ato (4).

Një pengesë e vaj avokado është se është më i shtrenjtë se vaji i ullirit dhe i kokosit.

4. Gjalpë

Gjalpi është një yndyrë e fortë e bërë nga qumështore krem. Ndërsa teknikisht nuk është vaj, përdoret në gatim në të njëjtën mënyrë si shumë vajra.

Gjalpë u jep një shije të pasur pjatave, por gjithashtu skuqet shumë shpejt – dhe për këtë arsye mund të digjet shpejt. Nuk është i përshtatshëm për gatim me nxehtësi të lartë, veçanërisht nëse ushqimi do të gatuhet për një kohë të gjatë.

5. Ghee

Ghee bëhet duke ngrohur gjalpin dhe duke hequr proteinat e qumështit që grumbullohen gjatë procesit të ngrohjes. Rezultati është një gjalpë e pastër aromatike që ngurtësohet në temperaturën e dhomës. Ghee përdoret shpesh në Gatim indian (9).

Për shkak se proteinat e qumështit janë hequr, disa njerëz që janë të ndjeshëm ndaj qumështit raportojnë se mund të hanë gjalpë pa probleme. Megjithatë, nëse keni një alergji ndaj qumështit ju ende duhet të shmangni ghee në rast se përmban gjurmë të proteinave të qumështit që shkaktojnë alergjinë tuaj.

Ghee nuk digjet aq lehtë sa gjalpi, kështu që është më i përshtatshëm për gatim me nxehtësi të lartë.

6. Yndyrnat shtazore

Yndyrnat shtazore nuk janë teknikisht vajra, por më tepër yndyrna të ngurta në temperaturën e dhomës. Megjithatë, ato janë të përshtatshme për gatim keto.

Ato mund t’u japin një aromë unike, mishi pjatave dhe janë mjaft të qëndrueshme kur nxehen, duke i bërë ato të shkëlqyera për gatim, pjekje dhe pjekje me nxehtësi të lartë dhe skuqje (10).

Disa shembuj të yndyrave shtazore përfshijnë:

• proshutë yndyrat
• sallo (dhjamë derri)
• dhjamë (dhjamë viçi)
• yndyrë rosë

Vini re se këto zgjedhje janë të larta yndyrë të ngopur. Si e tillë, mund të jetë më mirë të moderoni marrjen tuaj.

Vajrat e mëposhtëm konsiderohen vajra industrialë të farave dhe përgjithësisht dekurajohen në dietën keto:

• vaj perimesh
• vaji i sojës
• vaj lulekuqe
• vaj kanola
• vaj misri

Ato janë bërë nga fara që nuk janë natyrisht të pasura me yndyrë, kështu që ato duhet t’i nënshtrohen një procesi rafinimi industrial për të nxjerrë yndyrën e tyre.11).

Këto vajra janë shumë të përpunuara, ndryshe nga vajrat që nxirren më lehtë nga ushqimet yndyrore si kokosi, avokado dhe ullinjtë.

Fatkeqësisht, ushqimet që kalojnë më shumë përpunim mund të jenë më të dëmshme për shëndetin tuaj, duke nxitur shtimin në peshë dhe sëmundjet kronike si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe madje edhe disa lloje kanceri.12, 13).

Ato janë të larta në yndyrna të pangopura omega-6, të cilat mund të shkaktojnë inflamacion nëse nuk janë e balancuar me mjaft yndyrna omega-3 nga ushqimet si salmoni dhe farat e lirit. Veçanërisht, dieta moderne perëndimore është shumë e ulët në omega-3 dhe shumë e lartë në omega-6 (14, 15).

Përveç kësaj, këto vajra janë të paqëndrueshme dhe shpërbëhen shpejt kur nxehen për të çliruar komponime të dëmshme, potencialisht kancerogjene si akrilamid (10, 16).

Për këto arsye, vajrat e farave industriale duhet të kufizohen jo vetëm në dietën keto, por pavarësisht se cilit model ushqimi i përmbaheni.

Është më mirë të balanconi zgjedhjet tuaja bazuar në qëllimet tuaja shëndetësore dhe historinë mjekësore dhe familjare. Mund të jetë një qasje e mirë të flisni me mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar për përshtatshmërinë e ndjekjes së dietës keto përpara se ta filloni atë.

Këtu janë disa udhëzime për t’ju ndihmuar të zgjidhni një vaj gatimi.

Kërkoni vajra të prodhuara nga ushqime të yndyrshme natyrale

Sa më i yndyrshëm të jetë një ushqim, aq më pak përpunim kërkohet për të nxjerrë vaj prej tij.

Kjo është arsyeja pse ju duhet të preferoni vajrat e prodhuara nga ushqime natyrore me yndyrë të lartë si avokado, ullinj dhe kokosit.

Nga ana tjetër, vajrat vegjetale të prodhuara nga ushqime që nuk janë natyrisht të pasura me yndyrë – si p.sh misri dhe soja – kërkojnë përpunim të gjerë industrial për t’u prodhuar.

Kontrolloni etiketën për të siguruar që nuk është një përzierje vaji

Produktet e avokados ose vajit të ullirit që janë dukshëm më pak të shtrenjtë se produktet e ngjashme mund të jenë përzierje – që do të thotë se ato priten me një vaj më pak të shtrenjtë (zakonisht një nga vajrat e farave industriale të listuara më lart).

Kontrolloni listën e përbërësve për t’u siguruar që jeni vaj gatimi i zgjedhur nuk përmban asnjë lloj vaji me cilësi të ulët.

Shmangni margarinat, përhapjet me bazë bimore dhe shkurtesat e perimeve

Ndërsa ato përdoren gjerësisht, shumica e margarinës janë perime shkurtim, dhe përhapet vegane janë shumë të përpunuara dhe bëhen nga vajrat e farave industriale.

Gjalpi dhe vaji i kokosit janë alternativa të shkëlqyera për pjekje dhe metoda të tjera gatimi në të cilat dëshironi një yndyrë të fortë në temperaturën e dhomës.

Vajrat më të mirë të gatimit për dietë keto janë vaji i ullirit, avokados dhe kokosit. Për më tepër, yndyrnat shtazore si gjalpi, ghee, salloja dhe dhjami janë zgjedhje të shkëlqyera.

Ndërsa të gjithë vajrat e gatimit janë pa karbohidrate, vajrat e farave industriale si sojë dhe vajrat e misrit janë shumë të përpunuara dhe inflamatore dhe mund të lëshojnë kimikate të dëmshme në ajër dhe ushqim kur nxehet.

Pavarësisht nga dieta juaj, ju duhet të zgjidhni vajra gatimi që kërkojnë përpunimin më të vogël.

Kreatina është një substancë që gjendet natyrshëm në muskujt tuaj. Është treguar se ndihmon në rikuperimin e ushtrimeve, si dhe përmirëson forcën, fuqinë, masën muskulore dhe kapacitetin e ushtrimeve anaerobe (1, 2).

Në veçanti për gratë, shtesat e kreatinës janë lidhur me përmirësimet në forcën, performancën e stërvitjes dhe masën e muskujve, si para dhe pas menopauzës (3, 4, 5, 6).

Për më tepër, hulumtimet e hershme sugjerojnë se marrja e suplementeve të kreatinës mund të ketë përfitime për gratë jashtë palestrës, duke përfshirë ndihmën në uljen e lodhjes mendore dhe menaxhimin e depresionit.5, 7).

Disa lloje të suplementeve të kreatinës janë të disponueshme, duke përfshirë kreatinë etilik ester dhe kreatinë HCL.

Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se kreatinë monohidrat është forma më efektive, pasi është treguar se përmirëson përqendrimet e kreatinës dhe fosfokreatinës në muskuj me 15-40%, duke i lejuar muskujt të prodhojnë më shumë energji gjatë stërvitjes.1, 2).

Për t’ju ndihmuar të vendosni se cili produkt është i duhuri për ju, ne kemi hulumtuar suplementet më të mira të kreatinës për gratë duke përdorur kriteret e mëposhtme:

• Kreatinë monohidrat. Të gjitha produktet përmbajnë kreatinë monohidrat për efektivitet optimal.
• Vettingu. Të gjitha produktet e përfshira janë verifikuar për t’u siguruar që ato përmbushin standardet mjekësore dhe të biznesit të Healthline.
• Përbërësit. Ne kërkuam produkte që janë bërë me përbërës cilësorë dhe pa aditivë artificialë.

Ndërsa kjo listë është për gratë, sepse kreatina është treguar të jetë efektive si për burrat ashtu edhe për gratë, suplementet e kreatinës mund të përdoren nga shumica e të rriturve të shëndetshëm.

Thënë kështu, këtu janë 5 suplementet më të mira të kreatinës për gratë.

Sa duhet të merrni?

Kur filloni të merrni suplemente të kreatinës, zakonisht rekomandohet të konsumoni doza më të mëdha fillimisht, gjatë asaj që quhet faza e ngarkimit.

Marrja e 20-25 gram kreatinë në ditë për 5-7 ditë gjatë një faze të ngarkimit është treguar të ndihmojë në rritjen e rezervave të muskujve të kreatinës (2, 8).

Më pas, rekomandohet një dozë ditore prej 3-5 gram për ruajtjen e këtyre rezervave (2, 8).

Mbani në mend se këto janë udhëzime për popullatën e përgjithshme. Para se të merrni kreatinën (ose ndonjë shtesë tjetër), sigurohuni që të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor i cili mund të japë rekomandime të personalizuara për dozimin.

A duhet të merrni kreatinë para apo pas stërvitjes?

Disa profesionistë rekomandojnë konsumimin kreatinë pas ushtrimeve, pasi mendohet se rritja e fluksit të gjakut pas stërvitjes mund të rrisë shkallën në të cilën kreatina shpërndahet në muskujt tuaj (8).

Për më tepër, disa studime kanë treguar një rritje në masën e dobët të muskujve kur kreatina konsumohet pas stërvitjes (8).

Megjithatë, hulumtimi mbi kohën optimale të plotësimit të kreatinës është shumë i kufizuar dhe jo përfundimtar për të thënë përfundimisht se gëlltitja pas stërvitjes është më efektive.

Prandaj, ndërsa shumica e produkteve në këtë listë rekomandojnë përdorimin e tyre pas seancës së palestrës, është shumë mirë të shtoni pluhur kreatinë në pijen tuaj para stërvitjes nëse kjo është ajo që funksionon më mirë për ju.

Me çfarë mund të përzieni pluhurin e kreatinës?

Shumica e suplementeve të kreatinës në këtë listë janë pluhura që mund të përzihen me ujë ose ndonjë pije sipas dëshirës suaj, duke përfshirë opsionet e ngrohta dhe të ftohta.

Ju gjithashtu mund ta përzieni atë në kos ose tërshërë gjatë natës në mëngjes.

Megjithëse, pasi pluhurat janë zakonisht pa shije, shumë njerëz preferojnë ta shtojnë pluhurin në to Shake proteinash pas stërvitjes.

Më e mira në përgjithësi

Thorne Research Creatine

• Çmimi: $
• Shijet e disponueshme: pa shije
• Kreatinë monohidrat për 1 lugë (5 gram) porcion: 5 gram

Thorne Research është një kompani me reputacion shtesë që është e njohur për përdorimin e përbërësve me cilësi të lartë.

Përveç prodhimit të produkteve në objekte që janë në përputhje me Praktikat aktuale të mira të prodhimit (cGMP), kompania është NSF Certifikuar për Sport. Kjo do të thotë që suplementet e tij janë testuar nga palët e treta dhe garantohen të jenë pa substanca që janë të ndaluara në sport.

Kjo shtesë e kreatinës, në veçanti, është një opsion i shkëlqyeshëm për ata që kanë kufizime në dietë, pasi nuk përmban shije artificiale dhe është i certifikuar pa gluten, pa qumësht dhe pa sojë.

Në fakt, përbërësi i vetëm i listuar në produkt është 5 gram kreatinë monohidrat.

Nënkampioni më i mirë i përgjithshëm

BulkSuplements Creatine Monohydrate

• Çmimi: $$
• Shijet e disponueshme: pa shije
• Monohidrati i kreatinës për 1 lugë (5 gram) 5 gram

Ngjashëm me Thorne Research, ky shtesë kreatine përmban vetëm një përbërës – kreatinë monohidrat.

Si rezultat, është pa soje, qumësht, gluten, maja, sheqer të shtuar dhe aditivë të tjerë.

Plus, me mbi 25,000 vlerësime kryesisht pozitive në Amazon, suplementi është padyshim një i preferuar i fansave.

Produktet BulkSupplements prodhohen në një strukturë që inspektohet nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) dhe plotëson standardet cGMP.

Certifikatat e analizës për rezultatet e testimit të palëve të treta janë gjithashtu në dispozicion sipas kërkesës, megjithëse emri i organizatës së testimit nuk zbulohet në faqen e internetit të kompanisë.

Më e mira për ndërtimin e muskujve

Transparent Labs Creatine HMB

• Çmimi: $$$
• Shijet e disponueshme: portokalli, mjedër blu, qershi e zezë, limonadë luleshtrydhe, pa shije
• Kreatinë monohidrat për 1 lugë (9,5 gram) porcion: 5 gram

Ndryshe nga suplementet e tjera të kreatinës në këtë listë, kjo përmban edhe përbërës të tjerë që mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe forcës, si p.sh. hidroksilmetilbutyrat (HMB).

HMB është një substancë që prodhohet natyrshëm në trup. Ndërsa nevojiten më shumë kërkime, ai mund të ndihmojë në rritjen e forcës, madhësisë së muskujve, performancës aerobike dhe rikuperimit (9, 10).

Vitamina D është gjithashtu e përfshirë në këtë produkt.

Përveç ofrimit disa përfitime shëndetësore, vitamina D mund të ndihmojë në përmirësimin e forcës së gjymtyrëve të sipërme dhe të poshtme. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të përcaktuar rolin e tij në aspekte të tjera të performancës së ushtrimeve (11, 12).

Së fundmi, pluhuri gjithashtu përmban BioPerine, ose piperinë.

Piperina është përbërësi aktiv në piper i zi ekstrakt, për të cilin kompania thotë se ndihmon në rritjen e thithjes së lëndëve ushqyese, megjithëse nevojiten më shumë kërkime (13, 14, 15).

Përveç përbërësve të tij aktivë, versionet me shije të këtij suplementi të kreatinës ëmbëlsohen me stevia dhe pa gluten, jo OMGJ, dhe pa ngjyrues artificial dhe konservues.

Për më tepër, suplementi është testuar nga palët e treta Laboratorët e burimeve analitike, me certifikatat e analizës në dispozicion në faqen e internetit të Transparent Labs.

Më e mira për HIIT

Genius Kreatine Pluhur

• Çmimi: $$
• Shijet e disponueshme: mollë e thartë
• Kreatinë monohidrat për 1 lugë (7,8 gram) porcion: 5 gram

Përveç monohidratit të kreatinës, ky suplement përfshin beta-alaninë – një aminoacid që ndihmon në parandalimin e grumbullimit të laktatit në muskuj, i cili nga ana tjetër rrit performancën atletike dhe është veçanërisht i dobishëm gjatë stërvitjes me interval me intensitet të lartë (HIIT)16).

Është e rëndësishme të theksohet se beta-alanina mund të shkaktojë një ndjesi shpimi gjilpërash të padëmshme. Sidoqoftë, meqenëse ky produkt përmban vetëm 1.6 gram, doza mund të jetë mjaft e ulët për të shmangur gërvishtjet.

Nga ana tjetër, përfitimet e plotësimit të beta-alaninës janë treguar në doza prej 4-6 gram, kështu që ekziston mundësia që ky suplement të mos përmbajë një dozë mjaft të lartë për të qenë efektive (16).

Pluhuri gjithashtu përfshin AstraGin – një përzierje shtesë që përmban Panax notoginseng ekstrakt dhe Astragalus membranaceus ekstrakt (17).

Faqja e internetit e AstraGin pretendon se mund të përmirësojë nivelet e energjisë dhe të rrisë përthithjen e lëndëve ushqyese në trup. Megjithatë, asnjë studim nuk e ka konfirmuar këtë.

Gjithashtu të përfshira në këtë produkt janë shafran i Indisë dhe spirulina, të cilat të dyja kanë veti anti-inflamatore dhe mund të jenë të dobishme për stërvitje, megjithëse nevojiten më shumë kërkime (18, 19, 20).

Për shembull, kurkumina – përbërësi kryesor aktiv në shafran i Indisë – mund të ndihmojë në përmirësimin e rimëkëmbjes së stërvitjes (18).

Ndërkohë, spirulina është treguar se rrit kohën e lodhjes në stërvitjet kardiovaskulare. Mund të mbështesë gjithashtu humbjen e peshës dhe përmirësimet në përbërjen e trupit kur kombinohet me një program ushtrimesh (19, 20).

Genius Creatine ëmbëlsohet me stevia dhe ekstrakt i frutave të murgut dhe pa ngjyra artificiale dhe mbushëse. Megjithatë, aroma e mollës së thartë është opsioni i vetëm, prandaj mbani në mend se mund të mos jetë ideale për smoothie ose shake proteinash me shumë përbërës.

Ndërsa produktet e kompanisë testohen rregullisht në një laborator, informacioni mbi testimin e palëve të treta nuk është i disponueshëm. Megjithatë, ju mund të kërkoni rezultatet e testimit nga kompania direkt në faqen e saj të internetit.

Kapsulat më të mira

Kapsula kreatine të mikronizuara Optimum Nutrition

• Çmimi: $
• Shijet e disponueshme: pa shije
• Kreatinë monohidrat për 1 (2-kapsula) porcion: 2.5 gram

Nëse suplementet me pluhur nuk janë gjëja juaj, Optimum Nutrition ofron kreatinë monohidrate në kapsula të përshtatshme.

Megjithëse, nëse nuk jeni adhurues i gëlltitjes së pilulave, kjo mund të mos jetë zgjidhja juaj më e mirë, pasi ju duhet të merrni 4 kapsula në ditë për të marrë 5 gram kreatinë monohidrate të rekomanduara zakonisht.

Një tjetër ndryshim është se prodhuesit e këtij suplementi rekomandojnë konsumimin e kapsulave me një vakt dy herë në ditë, në vend që menjëherë pas stërvitjes.

Për sigurimin e cilësisë, produktet e Optimum Nutrition testohen nga palët e treta Zgjedhja e informuar dhe prodhohen në objekte që plotësojnë standardet e cGMP.

Kur blini një shtesë kreatine, është e rëndësishme të zgjidhni një produkt që është bërë me përbërës të cilësisë së lartë.

Për të siguruar cilësinë dhe saktësinë të një produkti, kërkoni suplemente që janë testuar nga palët e treta nga një kompani e pavarur, të tilla si Informed Choice ose NSF.

Për më tepër, ne rekomandojmë të kërkoni një suplement që përmban monohidrat kreatinë, në vend të një forme më pak efektive, si kreatina etil ester ose kreatinë HCL (1, 2).

Në varësi të qëllimeve tuaja, ju gjithashtu do të dëshironi të vendosni nëse dëshironi një produkt që përmban vetëm kreatinë, ose një që ofron përbërës shtesë, si beta-alanine. vitaminë D, ose HMB.

Në një shënim të ngjashëm, merrni parasysh nëse preferoni të merrni kapsula ose të blini një pluhur që mund ta përzieni në shake-in tuaj të proteinave.

Suplementet e kreatinës – dhe kreatina monohidrat, në veçanti – mund të ndihmojnë në përmirësimin e forcës, kohës së rikuperimit dhe performancës së ushtrimeve, si dhe të ofrojnë përfitime shtesë shëndetësore jashtë palestrës.

Sidoqoftë, pasi disa produkte janë më të mirë se të tjerët, sigurohuni që të kërkoni një shtesë të kreatinës që është bërë me përbërës të cilësisë së lartë dhe ka kaluar testime rigoroze për të siguruar cilësi dhe saktësi.

Pavarësisht se cilin produkt zgjidhni, është e rëndësishme të flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni ndonjë suplement të ri.

Së fundi, ndërsa suplementet e kreatinës mund të rrisin marrjen tuaj ushqyese, është e rëndësishme të mbani mend se ato nuk janë një zëvendësim për një dietë e ekuilibruar mirë.

Acidi rozmarinik është një lloj komponimi fenolik që gjendet në një shumëllojshmëri bimësh.

Është i përqendruar në disa lloje bimore, si p.sh.3, 4, 5):

• nenexhik, salvia, balsam limoni, borzilok, rigon, rozmarina dhe lloje të tjera në Labiatae ose Lamiaceae familje e bimëve
• specie në Boraginaceae familje e bimëve
• fier dhe brirë

Gjithashtu, disa shtesa dietike, përfshirë Melissa officinalis (balsam limoni), ekstrakt perilla, dhe ekstrakt rozmarine, janë burime të përqendruara të acidit rosmarinik.

Acidi rozmarinik u izolua për herë të parë nga rozmarina në vitin 1958 nga dy kimistë italianë, të cilët e quajtën përbërjen sipas bimës nga e cila e izoluan – Rosmarinus officinalis ose rozmarine (5).

Në bimë, acidi rosmarinik vepron si një përbërës mbrojtës, duke mbrojtur kundër dëmtuesve dhe infeksioneve (6).

Sidoqoftë, acidi rosmarinik ka efekte të ndryshme tek njerëzit. Ky përbërës është i njohur kryesisht për vetitë e tij të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore. Hulumtimet kanë treguar se mund të ketë efekte antivirale, antibakteriale, qetësuese dhe të mundshme antikancerogjene (1, 7, 8).

Njerëzit kanë përdorur bimë që janë të pasura me acid rosmarinik, si rozmarina, gjatë historisë në sistemet e mjekësisë tradicionale për lehtësimin e sëmundjeve të ndryshme, duke përfshirë:

Studiuesit kanë sugjeruar se acidi rosmarinik, së bashku me përbërës të tjerë të dobishëm që gjenden në këto bimë, është përgjegjës për vetitë e tyre terapeutike.9, 10, 11).

Përmbledhje

Acidi rozmarinik është natyrshëm i pranishëm në disa bimë, si rozmarina dhe rigon. Mund ta gjeni edhe në formë suplementi.

Acidi rozmarinik është lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se shumica e studimeve që hetojnë efektet shëndetësore të acidit rosmarinic janë kryer te kafshët dhe epruvetat – jo te njerëzit. Nevojiten më shumë kërkime mbi efektet e tij të mundshme te njerëzit.

Efektet anti-inflamatore

Acidi rozmarinik ka veti të fuqishme anti-inflamatore dhe hulumtimet sugjerojnë se mund të ndihmojë në trajtimin e kushteve inflamatore si artriti, astma dhe dermatiti atopik.1).

Një studim 1-mujor i vitit 2018, duke përfshirë 44 persona me astma tregoi se ata që morën një dozë ditore të një ekstrakti rozmarine të pasur me acid rosmarinik kishin përmirësime të konsiderueshme në aktivitetin astmatik, duke përfshirë frymëmarrjen, kollën dhe prodhimin e pështymës.12).

Megjithatë, ekstrakti i rozmarinës përmban një sërë përbërjesh terapeutike – jo vetëm acid rosmarinik, kështu që nuk mund të jemi të sigurt se çfarë i shkaktoi këto përmirësime në simptomat e astmës.

Një studim 16-javor i vitit 2014 tregoi se njerëzit me osteoartrit të gjurit kishin ulur ndjeshëm dhimbjen pasi kishin pirë 2 gota (473 mL) mente çaj, i cili ishte i pasur me acid rosmarinik, në ditë. Pirja e çajit çoi gjithashtu në përmirësime në aftësinë e ecjes.

Pjesëmarrësit që pinë një çaj kontrolli, i cili ishte një çaj i rregullt i mentes, përjetuan përmirësime të rëndësishme në ngurtësinë dhe paaftësinë fizike, por ata nuk përjetuan dhimbje të zvogëluar.

Çaji me acid rosmarinik të lartë përmbante rreth 130-150 mg acid rosmarinik për 1 filxhan (237 mL), ndërsa çaji i kontrollit përmbante rreth 13 mg për filxhan (13).

Për më tepër, një studim i vitit 2008 shqyrtoi efektet e acidit rosmarinik aktual në dermatit atopik, një sëmundje inflamatore e lëkurës.

Studimi zbuloi se kur pjesëmarrësit aplikuan një emulsion të acidit rosmarinik në lëkurën e tyre, ai ndihmoi në përmirësimin e thatësisë, kruajtjes së lëkurës dhe gjendjes së tyre të përgjithshme të lëkurës (14).

Gjetjet nga një numër studimesh mbi kafshët sugjerojnë gjithashtu se acidi rosmarinik ka veti të fuqishme anti-inflamatore dhe mund të zvogëlojë inflamacionin lokal dhe të gjerë në sistem (1, 15).

Sidoqoftë, kërkimi te njerëzit është i kufizuar në këtë kohë dhe nevojiten më shumë studime për të hetuar përfitimet e mundshme anti-inflamatore të acidit rosmarinic, veçanërisht për trajtimin e kushteve inflamatore.

Vepron si një antioksidant

Acidi rozmarinik mund të ketë efekte antioksiduese, të cilat mund të ofrojnë shumë përfitime.

Antioksidantët reduktojnë ose pengojnë dëmtimin qelizor. Ata e bëjnë këtë duke neutralizuar molekulat e dëmshme të quajtura radikale të lira dhe duke mbrojtur kundër një procesi të quajtur stresi oksidativ, e cila mund të çojë në uljen e mbrojtjes antioksiduese dhe rritjen e prodhimit të radikaleve të lira (16).

Studimet kanë zbuluar se stresi oksidativ është i lidhur me një sërë gjendjesh shëndetësore kronike, duke përfshirë disa lloje kanceri, sëmundjet e zemrësdhe diabeti (17).

Acidi rozmarinik ka demonstruar efekte të fuqishme antioksiduese në studimet e kafshëve dhe në epruveta. Redukton shënuesit e stresit oksidativ duke rritur nivelet e enzimave antioksiduese (18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25).

Një studim i vitit 2015 i dha minjve të plakur doza të larta të acidit rosmarinik për 30 ditë.

Krahasuar me një grup kontrolli, minjtë që morën trajtimin kishin nivele dukshëm më të larta të caktuara antioksidant enzimat në mëlçinë dhe veshkat e tyre, si dhe nivele dukshëm më të ulëta të shënuesit të stresit oksidativ malondialdehid (MDA) (18).

Shtë interesante, prodhuesit përdorin acidin rosmarinik në produktet ushqimore sepse ndihmon në zvogëlimin e prishjes dhe rritjen e jetëgjatësisë (26).

Edhe pse këto gjetje janë premtuese, aktualisht ka një mungesë të studimeve njerëzore që hetojnë efektet antioksiduese të acidit rosmarinik. Kjo do të thotë se ne nuk dimë mjaftueshëm për të për të thënë me siguri se si ndikon te njerëzit.

Përfitime të tjera të mundshme shëndetësore

Hulumtimet kanë lidhur acidin rosmarinik me disa përfitime të tjera të mundshme shëndetësore.

• Mund të përfitojë shëndetin e trurit. Studimet e brejtësve sugjerojnë se acidi rosmarinik mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër rënies njohëse dhe depresionit dhe të përfitojë të mësuarit dhe kujtesën. Megjithatë, nevojiten kërkime njerëzore (27, 28, 29).
• Mund të mbrojë kundër alergjive. Një studim i vitit 2004 zbuloi se njerëzit me të butë alergjitë sezonale i cili mori një ekstrakt bimor të lartë me acid rosmarinik për 21 ditë kishte simptoma të reduktuara, duke përfshirë kruajtjen e hundës, lotimin e syve dhe sytë e kruar (1, 30).
• Mund të ketë efekte antikancerogjene. Gjetjet nga një numër studimesh në epruveta dhe kafshë sugjerojnë se acidi rosmarinik ka efekte antikancerogjene. Sidoqoftë, nuk ka dëshmi se acidi rosmarinik mund të luftojë kancerin tek njerëzit (31, 32, 33, 34, 35).

Acidi rozmarinik mund të ketë përfitime të tjera shëndetësore, gjithashtu. Për shembull, disa dëshmi sugjerojnë se mund të ketë efekte antivirale, antibakteriale dhe antidiabetike (36, 37, 38, 39, 40).

Kërkimet njerëzore janë të nevojshme për të hetuar këto dhe përfitimet e tjera të mundshme të acidit rosmarinik.

Përmbledhje

Studimet tregojnë se acidi rosmarinik ka veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore, dhe disa sugjerojnë se mund të ndihmojë në trajtimin e disa kushteve inflamatore, alergjive dhe më shumë. Megjithatë, kërkimet njerëzore aktualisht mungojnë.

Nuk ka shumë informacion në lidhje me efektet anësore të mundshme të acidit rosmarinik të izoluar.

Studimet që kanë hetuar efektet e produkteve të pasura me acid rosmarinik kanë raportuar efekte të lehta anësore. Këto produkte përfshinin ekstrakt rozmarine, çaj menteje dhe të pasuruar me acid rozmarinik Perilla frutescens.

Për shembull, në një studim të vitit 2014, disa njerëz që konsumuan çaj menteje që përmbante 130-150 mg acid rosmarinik për 1 filxhan (237 mL) raportuan efekte anësore si dhimbje koke, kapsllëk dhe diarre.13).

Një studim tjetër raportoi se disa pjesëmarrës që morën ekstrakt rozmarine përjetuan skuqje të lëkurës dhe dhimbje barku (12).

Shumë shtesa dietike, përfshirë ekstrakte bimore të larta në acid rosmarinik, mund të shkaktojnë efekte anësore dhe të ndërveprojnë me ilaçet.

Si e tillë, është e rëndësishme të kontrolloni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një suplement të ri, veçanërisht nëse jeni duke marrë ilaçe ose keni një gjendje shëndetësore.

Përmbledhje

Disa suplemente që përmbajnë acid rosmarinik mund të çojnë në efekte anësore. Kontrolloni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë suplement për t’u siguruar që është një zgjedhje e sigurt.

Edhe pse acidi rozmarinik është emëruar pas rozmarinës, mund ta gjeni edhe në sasi të koncentruar në disa bimë të tjera.

Këtu janë burimet më të pasura të acidit rosmarinik dhe përqendrimet e përafërta që ato përmbajnë (2):

• Vetëshërimi (Prunella vulgaris L.): 61,000 ppm
• Rigoni: 55,000 ppm
• Mente: 43,000 ppm
• Rozmarina: 38,957 ppm

Këtu janë disa burime të tjera të mira të acidit rosmarinik (2):

• borzilok i ëmbël
• nenexhik
• balsam limoni
• i urtë
• urtë spanjolle
• borzilok
• trumzë
• livando
• perilla
• beebalm
• bergamotë e egër
• trumzë zvarritëse
• alehoof
• e shijshme verore

Dozat dhe format

Provat e disponueshme nga kërkimet njerëzore sugjerojnë se doza ditore që variojnë nga 200-300 mg acid rosmarinik mund të ndihmojnë në trajtimin e inflamacionit, alergjive dhe simptomave të astmës.12, 13, 30).

Megjithatë, nuk ka shumë kërkime që hetojnë dozat efektive të acidit rosmarinik. Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht se si suplementet e acidit rosmarinik me doza të larta ndikojnë në shëndetin dhe cilat doza mund të jenë më efektive për trajtimin e sëmundjeve specifike.

Nëse kërkoni për suplemente të acidit rosmarinik, ndoshta nuk do të gjeni acid rosmarinik të izoluar. Në vend të kësaj, ndoshta do ta gjeni si një përbërës në suplementet që përmbajnë bimë dhe ekstrakte të tyre.

Acidi rozmarinik është i pranishëm në llojet e mëposhtme të suplementeve:

• ekstrakt rozmarine
• vetëshërohem (Prunella vulgaris L.) suplemente
• ekstrakt i balsamit të limonit
• vaj i suplementeve të rigonit

Mbani në mend se shumica e këtyre suplementeve nuk e rendisin sasinë e acidit rosmarinik që përmbajnë.

Nëse jeni të interesuar të provoni një suplement që përmban acid rosmarinik, sigurohuni që së pari të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor. Ato mund t’ju ndihmojnë të përcaktoni nëse suplementet janë të nevojshme dhe të përshtatshme për nevojat tuaja specifike.

Në vend që të merrni suplemente që përmbajnë acid rosmarinik, mund të konsideroni të shtoni në dietën tuaj më shumë barishte të pasura me acid rosmarinik, të tilla si rigon, rozmarina, nenexhik, borzilok, trumzë dhe balsam limoni.

Përmbledhje

Disa bimë përmbajnë acid rozmarinik, duke përfshirë nenexhik, rigon, rozmarinë dhe livando. Gjithashtu, shtesa të caktuara, të tilla si ekstrakti i vetë -shërimit dhe rozmarinës, përmbajnë acid rosmarinik, por shumica nuk listojnë sa acid rosmarinik përmbajnë.

Acidi rozmarinik është një përbërës që gjendet në një numër bimësh të zakonshme kuzhine dhe bimë të tjera, duke përfshirë rozmarinën.

Acidi rozmarinik mund të ketë veti terapeutike, duke përfshirë efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore, por kërkimet njerëzore që hetojnë efektet shëndetësore të acidit rosmarinik janë aktualisht të kufizuara. Kjo do të thotë se nuk mund të themi me siguri se si ndikon te njerëzit.

Nëse dëshironi të rrisni konsumin e acidit rosmarinik, provoni të rrisni marrjen e bimëve të pasura me acid rosmarinik, të tilla si rozmarina, rigon, mente dhe trumzë.

Ju gjithashtu mund të provoni të merrni suplemente bimore që përmbajnë acid rosmarinik, por ato me siguri nuk do t’ju tregojnë se sa po merrni për racion.

Përmbajtja ushqyese e petëve të vezëve është e ngjashme me atë të makarona të rregullta por pak më pak në kalori, karbohidrate dhe proteina (1, 2).

Ato gjithashtu pasurohen shpesh, që do të thotë se disa vitamina dhe minerale janë shtuar, duke rritur vlerën e tyre ushqyese.

Një filxhan (160 gram) petë me vezë të gatuar dhe të pasuruar përmban (1):

• Kaloritë: 221
• Proteina: 7 gram
• Yndyra: 3 gram
• Karbohidratet: 40 gram
• Fibra: 2 gram
• Seleni: 70% e vlerës ditore (DV)
• Tiaminë: 39% e DV -së
• Folate: 55% e DV
• Mangani: 22% e DV
• Niacina: 21% e DV
• Bakri: 17% e DV
• Riboflavin: 17% e DV
• Hekuri: 13% e DV
• Zink: 10% e DV

Petët e pasuruara me vezë janë veçanërisht të larta selenium, një mineral që luan një rol kyç në funksionin imun (3).

Ato përmbajnë gjithashtu disa vitamina B si tiaminë, folate, niacin dhe riboflavin, të cilat të gjitha përfshihen në prodhimin e energjisë, riparimin e ADN-së dhe shëndetin e trurit.4).

Për më tepër, petët e pasuruara me vezë janë një burim i mirë i manganit, një lëndë ushqyese thelbësore që vepron si një antioksidant për të mbrojtur kundër stresit oksidativ dhe dëmtimit të qelizave.5).

përmbledhje

Petët e vezëve shpesh pasurohen dhe sigurojnë disa vitamina dhe minerale kyçe, duke përfshirë selenin, manganin dhe vitaminat B.

Petët e vezëve japin lëndë ushqyese kryesore, por ato gjithashtu shoqërohen me disa anë të mundshme negative.

Përmbajtja kalorike

Petë me vezë përmbajnë një sasi të mirë kalorish për racion, me afërsisht 221 kalori në çdo filxhan të gatuar (160 gram) (1).

Kjo është pak më e lartë se llojet e tjera të makaronave si pena, e cila përmban rreth 168 kalori për filxhan (107 gram) (2).

Petët e vezëve janë më të dendura, kështu që po merrni edhe më shumë petë në një pjesë prej 1 filxhani.

Ndërsa petët me vezë mund të përshtaten padyshim në një dietë të shëndetshme, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për mbushjet që zgjidhni, veçanërisht nëse jeni duke punuar drejt një qëllimi për të humbur peshë.

Kjo është për shkak se petët e vezëve shpesh kombinohen me përbërës të tjerë me kalori të lartë si gjalpi dhe djathi, të cilët mund të kontribuojnë në shtimin e peshës nëse konsumohen në sasi të larta.

Nga ana tjetër, çiftëzimi i petëve me vezë me përbërësit që janë të ulëta në kalori dhe e pasura me proteina ose fibra mund të jetë e dobishme, pasi kjo mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më gjatë për të mbështetur humbjen e peshës (6, 7).

E lartë në karbohidrate

Petë vezë kanë një të moderuar indeksi glicemik, e cila është një masë e përdorur për të vlerësuar shkallën në të cilën ushqime specifike rrisin nivelet e sheqerit në gjak (8).

Zakonisht ato kanë një indeks glicemik më të lartë se makaronat, megjithëse kjo mund të ndryshojë në varësi të llojit specifik të makaronave dhe metodës së gatimit të përdorur.

Për shembull, petë e vezëve të grurit të zier kanë një indeks glicemik prej 57, ndërsa indeksi glicemik i spagetit mund të shkojë nga 42-58 (8).

Petë me vezë janë gjithashtu relativisht të larta në karbohidrate, me mbi 40 gramë në çdo filxhan (160 gramë)1).

Studimet tregojnë se ndjekja e dietave të pasura me karbohidrate që përmbajnë një përqindje më të lartë të niseshtës së ulët në fibra mund të lidhet me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2 dhe sindromës metabolike, një grup kushtesh që mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes.9, 10).

Përmbajtja e tyre e karbohidrateve i bën ato të papërshtatshme për dieta me pak karbohidrate si dietë ketogjenike.

Përmban gluten

Petët e vezëve bëhen duke përdorur miell gruri, i cili përmban gluten, një grup proteinash që gjenden në grurë, elb dhe thekër.

Megjithëse gluteni nuk është një problem për shumicën e njerëzve, disa mund të kenë nevojë të kufizojnë marrjen e tyre.

Për njerëzit me sëmundje celiac ose me ndjeshmëri ndaj glutenit, në veçanti, konsumimi i ushqimeve që përmbajnë gluten mund të shkaktojë simptoma si fryrje, diarre, dhimbje stomaku dhe humbje të paqëllimshme të peshës.11, 12).

Pas një dietë pa gluten rekomandohet për të parandaluar efektet anësore negative për ata që nuk janë në gjendje të tolerojnë glutenin.

përmbledhje

Petë me vezë ofrojnë një sasi të mirë kalorish dhe karbohidratesh për racion. Ata gjithashtu kanë një indeks glicemik të moderuar dhe përmbajnë gluten.

Petë me vezë mund të shijohen me moderim si pjesë e një një dietë e rrumbullakosur mirë.

Megjithatë, është e rëndësishme të merrni parasysh se me cilat ushqime po i kombinoni ato për të maksimizuar vlerën ushqyese të gjellës dhe për të minimizuar efektet e saj negative shëndetësore.

Për shembull, mbushjet si gjalpë, djathi dhe salcat me bazë kremi mund të rrisin shpejt përmbajtjen e kalorive, gjë që mund të çojë në shtim në peshë.

Zgjedhja e përbërësve të dendur me lëndë ushqyese që janë të larta në proteina ose fibra mund të jetë një alternativë më e mirë nëse jeni duke parë peshën tuaj ose duke shpresuar të mbështesni shëndetin tuaj. nivelet e sheqerit në gjak ndërsa shtrydhni disa vitamina dhe minerale shtesë në dietën tuaj.

Provoni të shoqëroni petë me vezë me ushqime të pasura me proteina si pulë, peshk ose tofu, si dhe perime të mbushura me fibra për të përfituar sa më shumë për përfitimet tuaja ushqyese.

Për më tepër, shikoni madhësinë e porcionit tuaj dhe përpiquni të përmbaheni në rreth 1 filxhan (160 gramë) petë me vezë të gatuara për çdo racion. Mbushja e petëve me vezë me perime dhe proteina mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur me vaktin tuaj pa e tepruar me makarona.

përmbledhje

Zgjedhja e shtesave të shëndetshme dhe monitorimi i madhësisë së porcioneve tuaja mund të ndihmojë të siguroheni që petë e vezëve mund të përshtaten në një dietë të ekuilibruar mirë.

Petë me vezë janë një kapëse qilar për shumë njerëz, falë shkathtësisë dhe shijes së tyre të pasur.

Ato shpesh janë të pasuruara me vitamina dhe minerale dhe përmbajnë lëndë ushqyese si mangan, selen dhe vitamina B.

Megjithatë, ato janë gjithashtu të larta në karbohidrate, përmbajnë gluten dhe mund të kontribuojnë në shtimin e peshës nëse konsumohen në sasi të larta.

Prandaj, ndërsa petë vezësh mund të futen patjetër në një dietë të shëndetshme, është e rëndësishme të shikoni madhësinë e porcionit tuaj dhe të keni parasysh se me cilët përbërës i kombinoni ato.

Ndotja bakteriale është shkaku kryesor i sëmundjeve ushqimore, që është kur një person sëmuret nga ngrënia e ushqimit. Helmim nga ushqimi është një term tjetër për sëmundjet e shkaktuara nga ushqimi (4, 5).

Ndotja bakteriale ndodh kur bakteret shumohen në ushqim dhe e bëjnë atë të prishet. Ngrënia e atij ushqimi mund t’ju ​​bëjë të sëmurë, ose drejtpërdrejt nga bakteret ose nga toksinat që ato lëshojnë.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të sëmundjeve ushqimore nga kontaminimi bakterial (6, 7):

• Intoksikimi ose helmimi nga ushqimi. Bakteret shumohen në një ushqim dhe çlirojnë toksina që ju sëmurin nëse i hani ato. Llojet bakteriale që e shkaktojnë këtë përfshijnë Clostridium perfringens, Staphylococcus aureus, dhe Clostridium botulinum.
• Infeksion ushqimor. Bakteret rriten në një ushqim dhe vazhdojnë të rriten në zorrët tuaja pasi t’i hani ato. Bakteret që mund ta shkaktojnë këtë përfshijnë Salmonela, Listeria monocytogenes, dhe Shigella.
• Infeksion i ndërmjetësuar nga toksinat. Bakteret nga ushqimi riprodhohen dhe çlirojnë toksina në traktin tuaj të zorrëve pasi t’i hani ato. Bakteret që mund ta shkaktojnë këtë përfshijnë Escherichia coli (E. coli), Campylobacter jejuni, dhe Vibrio.

Bakteret kryesore që shkaktojnë sëmundje ushqimore në Shtetet e Bashkuara përfshijnë:

• Salmonela
• Clostridium perfringens
• Campylobacter jejuni
• Staphylococcus aureus

Efektet anësore të zakonshme të sëmundjeve ushqimore nga kontaminimi bakterial përfshijnë:

• stomak i trazuar
• humbje e oreksit
• dhimbje koke
• të përziera
• diarreja

Këto simptoma zakonisht shfaqen brenda 24 orëve nga ngrënia e ushqimit të kontaminuar, por ndonjëherë mund të shfaqen disa ditë deri në javë më vonë, në varësi të llojit të baktereve.7).

Norovirus është një virus që zakonisht quhet “gripi i stomakut” ose “insekti i stomakut” dhe gjithashtu mund të çojë në sëmundje të shkaktuara nga ushqimi (8).

Përmbledhje

Ndotja bakteriale ndodh kur bakteret shumohen në një ushqim, duke çuar në prishjen e ushqimit. Ju mund të merrni helmim nga ushqimi, ose sëmundje të shkaktuara nga ushqimi, nëse hani këtë ushqim të kontaminuar.

Ndërsa të gjitha ushqimet mund të jenë në rrezik të kontaminimit bakterial, ushqime të caktuara janë më të prirura ndaj tij.

Ushqimet që kanë një përmbajtje të lartë uji, niseshteje ose proteinash ofrojnë baza optimale për mbarështimin e baktereve dhe për këtë arsye janë në një rrezik më të lartë për të shkaktuar sëmundje të shkaktuara nga ushqimi.

Këtu janë disa ushqime të zakonshme me rrezik të lartë (9, 10):

• sallata të freskëta dhe të përgatitura, të tilla si sallata me makarona, sallatë me patate, sallate lakër dhe sallatë frutash
• pjata me oriz, makarona dhe patate
• tava dhe lazanja
• fruta dhe perime të palara
• zarzavate me gjethe
• pjepër, pjepër dhe fruta të tjera me mish të trashë dhe të fortë
• mish, shpendë, peshk, vezë
• ushqime të mishit
• produktet e qumështit, veçanërisht qumësht i papasterizuar dhe djathë
• djathrave të buta
• musht molle e papasterizuar
• supave
• salcat, salcat dhe marinadat
• mashurka
• mbetjet

Duke gatuar dhe ruajtur ushqimet në temperaturat e duhura dhe duke praktikuar trajtimin e sigurt të ushqimit, ju mund të zvogëloni rrezikun e ndotjes bakteriale në këto dhe ushqime të tjera.

Përmbledhje

Ushqimet me përmbajtje të lartë uji, niseshteje ose proteinash ofrojnë baza optimale për mbarështimin e baktereve. Njohja se si t’i trajtoni në mënyrë të sigurt këto ushqime mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve që vijnë nga ushqimi.

Bakteret mund të shumohen me një shpejtësi eksponenciale kur ato janë në një interval të temperaturës të njohur si zona e rrezikut, e cila është 40-140°F (4-60°C)3).

Banaku juaj i kuzhinës është një shembull kryesor.

Nëse e lini ushqimin jashtë në banakun tuaj të kuzhinës ose diku tjetër në zonën e rrezikut, bakteret mund të dyfishohen në numër në vetëm 20 minuta dhe vazhdojnë të dyfishohen me këtë ritëm për shumë orë. Kjo e bën ushqimin shumë të ndjeshëm ndaj rritjes së tepërt bakteriale që mund të rezultojë në sëmundje (3, 11).

Nga ana tjetër, kur ruani ushqimin në temperatura nën 40 ° F (4 ° C), bakteret nuk mund të shumohen shpejt. Në temperaturat prej 0°F (-18°C), bakteret bëhen të fjetura – nganjëherë të referuara si “në gjumë” – dhe nuk do të shumohen (3, 11).

Kur ushqimi nxehet në temperatura mbi 140°F (60°C), bakteret nuk janë në gjendje të mbijetojnë dhe fillojnë të vdesin. Kjo është arsyeja pse gatimi dhe ringrohja e duhur e ushqimit në temperaturat e duhura është thelbësore për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve që vijnë nga ushqimi (3, 11).

Për të zbuluar temperaturat minimale të sigurta të gatimit për ushqime të ndryshme të prirura ndaj ndotjes, vizitoni Siguria Ushqimore.gov.

Për të parandaluar rritjen e shpejtë të baktereve, është thelbësore që disa ushqime të mbahen sa më shumë që të jetë e mundur jashtë intervalit të temperaturës së zonës së rrezikut. Nëse ushqimet e prirura ndaj ndotjes janë lënë në zonën e rrezikut për më shumë se 2 orë, është më mirë t’i hidhni jashtë.

Vini re se vendosja e ushqimit të kontaminuar përsëri në frigorifer ose frigorifer nuk do të vrasë bakteret dhe ushqimi do të mbetet i pasigurt për t’u ngrënë.

Megjithatë, disa ushqime janë të sigurta për t’u ruajtur në banak ose në qilar për një kohë të kufizuar. Për të kërkuar rekomandime për sigurinë ushqimore për ushqime të veçanta, shikoni Aplikacioni FoodKeeper nga FoodSafety.gov.

Përmbledhje

Kur lini ushqime që janë të prirura për t’u kontaminuar në intervalin e temperaturës së zonës së rrezikut (40–140°F ose 4–60°C), numri i baktereve në to mund të dyfishohet në vetëm 20 minuta. Pas 2 orësh, ushqimi ka të ngjarë të jetë i pasigurt për të ngrënë.

Midis kur prodhohet një ushqim dhe kur e hani atë, ka shumë mundësi për ndotje bakteriale. Kjo perfshin (12, 13):

• prodhimi i ushqimit, si gjatë bujqësisë, korrjes, therjes, përpunimit të ushqimit dhe prodhimit
• transport ushqimor
• ruajtjen e ushqimit, duke përfshirë edhe gjatë ftohjes ose kur ushqimi është në dhomat e magazinimit ose qilarët
• shpërndarja e ushqimit, si në dyqanet ushqimore ose tregjet e fermerëve
• përgatitjen dhe shërbimin e ushqimit, duke përfshirë në restorante, operacione të shërbimit të ushqimit ose në shtëpi

Në mënyrë tipike, ushqimi ndotet me baktere për shkak të ndotje kryq, që është transferimi i baktereve ose mikroorganizmave të tjerë nga një substancë në tjetrën. Kjo mund të ndodhë në çdo fazë të prodhimit të ushqimit (12, 13, 14).

Bakteret mund të transferohen në ushqim në mënyra të ndryshme, si p.sh.12, 13, 14):

• nga pajisjet e kontaminuara, si veglat, dërrasat prerëse, tavanet ose makineritë
• nga njerëzit, si nëpërmjet trajtimit ose teshtitjes
• nga ushqime të tjera, si pula e papërpunuar që prek perimet e papërpunuara

Thënë kështu, kontaminimi bakterial mund të ndodhë edhe pa ndotje të kryqëzuar. Bakteret ekzistojnë natyrshëm në mishin e papërpunuar, shpendët dhe peshkun. Kjo do të thotë që ju duhet t’i gatuani ato në temperaturat e duhura për të shkatërruar bakteret potencialisht të dëmshme (12, 13).

Së fundi, bakteret mund të rriten në ushqimin që është lënë në zonën e rrezikut për një kohë të gjatë, të tilla si ushqimi që është lënë në banak ose nuk është ruajtur në temperatura të ulëta, siç është ushqimi në një qese dreke jo të izoluar (3).

Përmbledhje

Ndotja bakteriale mund të ndodhë në çdo fazë të prodhimit të ushqimit. Më së shpeshti, kjo ndodh për shkak të kontaminimit të kryqëzuar, duke e lënë ushqimin në zonën e rrezikut shumë gjatë, ose praktika të tjera të pasigurta të trajtimit të ushqimit.

Meqenëse ndotja bakteriale mund të ndodhë në çdo fazë të prodhimit të ushqimit, është e vështirë të siguroheni që të gjithë në zinxhirin nga ferma në tryezën tuaj kanë përdorur praktika të sigurta të trajtimit të ushqimit.

Thënë kështu, ka gjëra që mund të bëni për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të shkaktuara nga ushqimi nga ndotja bakteriale, duke përfshirë këshillat e mëposhtme (15, 16).

Këshilla për blerjen e sigurt të ushqimit

• Lexoni me kujdes datat e skadencës dhe shmangni blerjen e ushqimeve që janë afër datës së skadencës nëse nuk planifikoni t’i hani ato menjëherë.
• Vendosni mishin e papërpunuar dhe shpendët në qese të veçanta ushqimore nga pjesa tjetër e sendeve tuaja ushqimore.
• Pastroni dhe dezinfektoni çantat tuaja ushqimore të ripërdorshme para dhe pas blerjeve ushqimore.
• Shmangni ngrënien e produkteve të papërpunuara që nuk janë larë.
• Merr ushqime që prishen zgjasin kur blejnë ushqime për të zvogëluar kohën që kalojnë në zonën e rrezikut. Këto ushqime mund të përfshijnë vezë, qumësht, mish, shpendë dhe sallatë me makarona.
• Bëjini blerjet ushqimore detyrën tuaj të fundit për të parandaluar që sendet ushqimore të qëndrojnë në makinë për një kohë të gjatë.
• Hiqeni ushqimin menjëherë pasi të ktheheni në shtëpi.
• Hidhni të gjitha kanaçet ose paketimet që janë gërvishtur ose vula është thyer.
• Shmangni blerjen e produkteve të freskëta që janë mavijosur, pasi këto mavijosje janë pika hyrëse për bakteret.

Këshilla për ruajtjen e sigurt të ushqimit

• Sigurohuni që frigoriferi juaj të jetë vendosur në 40°F (4°C) ose më të ulët dhe ngrirësi juaj të jetë vendosur në 0°F (-18°C) ose më të ulët.
• Dyqan mish të papërpunuar dhe shpendë në një enë të mbyllur ose qese plastike në raftin e poshtëm të frigoriferit për të parandaluar që lëngjet e tyre të ndotin ushqime të tjera.
• Përdorni mbetjet e ftohur brenda 2-3 ditëve dhe gatuajini në temperaturat e duhura.
• Pritini pjesët e mbetura të pjekura në racione më të vogla dhe ruajini në frigorifer.
• Mbetjet e mbetura vendosini në frigorifer brenda 2 orëve pas gatimit. Nëse ushqimi është lënë jashtë për më shumë se 2 orë, hidheni atë.
• Vendosni ushqimet e mbetura, veçanërisht ushqimet me rrezik të lartë, të tilla si orizi i gatuar, makaronat, supat dhe mishrat, në enë të cekëta për ta lejuar atë të ftohet shpejt.
• Shmangni paketimin e tepërt të frigoriferit me ushqime, pasi kjo mund të parandalojë që ushqimi të ftohet siç duhet.

Këshilla për përgatitjen e sigurt të ushqimit

• Lani duart me sapun dhe ujë për të paktën 20 sekonda pasi të keni prekur mishin e papërpunuar ose shpendët, duke përdorur banjën, duke teshtitur ose kollitur, duke përkëdhelur një kafshë, duke nxjerrë mbeturinat, duke përdorur telefonin tuaj dhe aktivitete të tjera gjatë të cilave duart tuaja mund të jenë bërë të kontaminuara.
• Pastroni veglat tuaja, dërrasat e prerjes, tavolinat dhe sipërfaqet e tjera me sapun dhe ujë të ngrohtë, veçanërisht pasi merreni me mish të papërpunuar ose shpendë.
• Përdorni dërrasa prerëse të veçanta për perimet dhe mishin ose shpendët.
• Përdorni vetëm peshqirë dhe sfungjerë të pastër.
• Përdorni një termometër ushqimi për të siguruar që ushqimi që po gatuani të arrijë një temperaturë mjaft të lartë.
• Mbajini përbërësit në frigorifer derisa të jeni gati për t’i përdorur.
• Lani produktet e freskëta tërësisht para se ta qëroni ose ta prisni. Nën ujë të rrjedhshëm, fërkojeni produktin me dorën tuaj ose përdorni një furçë perimesh për prodhime më të forta, si pjepri.
• Hidhni gjethet e jashtme të një kokë lakre ose marule.

Këshilla shtesë

• Mbani të azhurnuar me kujtimet e ushqimit lokal dhe rajonal.
• Sigurohuni që ushqimi i marrë të jetë i ngrohtë dhe ngroheni në temperatura të sigurta përpara se ta hani nëse ka qëndruar jashtë për më shumë se 2 orë.
• Përdorni çanta të izoluara të drekës dhe pako të ftohta për të mbajtur ushqimin jashtë zonës së rrezikut.

Përmbledhje

Ju mund të zvogëloni rrezikun e ndotjes bakteriale për të mbajtur ju dhe të tjerët të sigurt duke praktikuar trajtimin e sigurt të ushqimit nga blerja në konsum.

Ndotja bakteriale është një nga shkaqet kryesore të sëmundjeve ushqimore dhe mund të ndodhë në çdo fazë të prodhimit të ushqimit. Për fat të mirë, ka shumë gjëra që mund të bëni për të parandaluar kontaminimin bakterial.

Kur ushqimi qëndron jashtë në një interval temperaturash të quajtur zona e rrezikut, e cila është nga 40-140°F (4-60°C), bakteret në të mund të dyfishohen brenda 20 minutave. Nëse e lini shumë gjatë, kjo mund të rrisë shumë rrezikun e ndotjes bakteriale dhe të çojë në sëmundje nëse hani ushqimin.

Sigurohuni që po ndiqni praktikat e sigurta të trajtimit të ushqimit, të tilla si gatimi i ushqimeve për të rregulluar temperaturat, hedhja e mbetjeve pas 2-3 ditësh dhe mbajtja e ushqimit jashtë zonës së rrezikut sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse nuk jeni të sigurt nëse një ushqim është i sigurt, është më mirë ta hidhni jashtë.

Me këto këshilla, mund të bëni shumë për të mbrojtur veten dhe të tjerët nga sëmundjet që vijnë nga ushqimi.

Ndërsa ka kërkime të kufizuara mbi efektet e xhenxhefilit në dëshirën seksuale drejtpërdrejt, hulumtimet tregojnë këtë xhenxhefil mund të rrisë rrjedhjen e gjakut, gjë që mund të ndihmojë në rritjen e zgjimit seksual dhe dëshirës seksuale (3, 4).

Një përmbledhje e 6 studimeve gjithashtu arriti në përfundimin se plotësimi i xhenxhefilit uli nivelet e presionit sistolik dhe diastolik të gjakut (5).

Megjithëse nevojiten kërkime të mëtejshme, kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme për libido, pasi studimet kanë gjetur se rritja e presionit të gjakut lidhet me një rrezik më të lartë të mosfunksionimit seksual si tek burrat ashtu edhe tek gratë (6, 7, 8, 9).

Studime të tjera tregojnë se xhenxhefili gjithashtu mund të parandalojë mpiksjen e gjakut dhe të ndihmojë në zgjerimin e enëve të gjakut për të mbështetur rrjedhën më të mirë të gjakut, gjë që mund të rrisë zgjimin (10, 11).

përmbledhje

Xhenxhefili mund të ndihmojë në uljen e niveleve të presionit të gjakut dhe në rritjen e rrjedhjes së gjakut, gjë që mund të përmirësojë zgjimin dhe funksionin seksual si te burrat ashtu edhe te gratë.

Stresi oksidativ është një gjendje e karakterizuar nga një çekuilibër i radikaleve të lira dhe antioksidantëve në trupin tuaj, duke çuar në inflamacion dhe dëmtimi i qelizave (12).

Ndërsa nevojiten më shumë kërkime, disa studime sugjerojnë se stresi oksidativ madje mund të ndikojë negativisht në fertilitetin dhe funksionin seksual.13, 14).

Xhenxhefili është studiuar mirë për aftësinë e tij për të lehtësuar inflamacionin dhe për të ulur stresin oksidativ në trup (15, 16).

Studimet në epruveta dhe kafshët tregojnë se xhenxhefili mund të ndihmojë në reduktimin e stresit oksidativ dhe ndryshimeve të tjera të lidhura me moshën në qeliza dhe inde kur kombinohet me përbërës të tjerë, të cilët mund të ndihmojnë në trajtimin mosfunksionim erektil (17, 18).

Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të përcaktuar se si vetitë anti-inflamatore të xhenxhefilit në mënyrë specifike mund të ndikojnë në dëshirën seksuale tek njerëzit.

përmbledhje

Xhenxhefili mund të ulë stresin oksidativ dhe inflamacionin, të cilat mund të jenë të dobishme për promovimin e fertilitetit dhe funksionit seksual.

Është interesante se disa kërkime kanë zbuluar se xhenxhefili mund rrisin pjellorinë për burrat dhe gratë njësoj.

Sipas një rishikimi, studimet e kafshëve tregojnë se xhenxhefili mund të rrisë prodhimin e testosteronit duke rritur rrjedhjen e gjakut, duke reduktuar stresin oksidativ dhe duke rritur nivelet e hormonit luteinizues, i cili është i përfshirë në sintezën e testosteronit.19).

Xhenxhefili gjithashtu mund të përmirësojë cilësinë e spermës duke përmirësuar përqendrimin, lëvizshmërinë dhe qëndrueshmërinë e qelizave të spermës (20, 21).

Një tjetër studim i kafshëve zbuloi se xhenxhefili mund të përfitojë fertilitetin e femrës duke përmirësuar procesin e folikulogjenezës, që është maturimi i folikulit ovarian.22).

Përveç kësaj, një studim i kafshëve tregoi se administrimi i dozave të larta të ekstraktit të xhenxhefilit balancoi nivelet e hormoneve tek minjtë me sindroma e vezores policistike (PCOS), një gjendje që mund të ndikojë negativisht në fertilitetin tek gratë (23, 24).

Duhet të kryhen kërkime të mëtejshme për të kuptuar nëse xhenxhefili mund të ndikojë në pjellorinë dhe shëndetin riprodhues te njerëzit kur përdoret si barishte ose suplement.

përmbledhje

Studimet e kafshëve tregojnë se xhenxhefili mund të mbështesë pjellorinë mashkullore dhe femërore duke ulur stresin oksidativ, duke përmirësuar cilësinë e spermës dhe duke balancuar nivelet e hormoneve.

Nëse po kërkoni të ringjallni dëshirën tuaj seksuale, shtimi i xhenxhefilit në dietën tuaj mund të jetë një opsion i mirë.

Në fakt, hulumtimet sugjerojnë se mund të rrisë rrjedhën e gjakut, të zvogëlojë stresi oksidativ, dhe rrisin fertilitetin si tek meshkujt ashtu edhe tek femrat.

Sidoqoftë, mbani në mend se studimet tek njerëzit janë ende shumë të kufizuara dhe studimet në epruveta dhe kafshët shpesh përdorin ekstrakte shumë të koncentruara të xhenxhefilit. Si i tillë, nevojiten akoma më shumë kërkime mbi efektet e drejtpërdrejta të xhenxhefilit në dëshirën seksuale te njerëzit.