Category: Vitamina

Vitamina D është një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë e nevojshme për funksionimin e sistemit imunitar, shëndetin e trurit dhe më shumë.

Duke pasur të ulët ose nivele të mangëta të vitaminës D mund të ndikojë negativisht në shëndetin kognitiv dhe të kontribuojë në simptomat e mjegullës së trurit.

Njerëzit që kanë depresion ose simptoma depresive shpesh përjetojnë simptoma të mjegullës së trurit si përqendrimi i dobët dhe probleme me kujtesën.

Njerëzit me depresion gjithashtu kanë më shumë gjasa të kenë mangësi në disa lëndë ushqyese, përfshirë vitaminën D (7, 8).

Mungesa e vitaminës D shoqërohet me një rrezik të shtuar të simptomave të depresionit. Hulumtimet sugjerojnë se suplementet e vitaminës D mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të vitaminës D dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e simptomave të depresionit, duke përfshirë mjegullën e trurit (9, 10, 11, 12, 13).

Studime të tjera tregojnë se plotësimi i vitaminës D mund të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm mendor – duke përfshirë gjendjen shpirtërore, mendimet negative dhe simptomat e ankthit dhe depresionit – në njerëz të caktuar (14, 15).

Kjo sugjeron që plotësimi me vitaminë D mund të lehtësojë mjegullën e trurit, të paktën në një farë mase.

Gjithashtu, një studim i vogël në 42 gra pas menopauzës të cilat kishin pak vitaminë D zbuloi se ato që plotësonin 2,000 IU vitaminë D në ditë për 1 vit kishin rezultate më të mira në testet e të mësuarit dhe të kujtesës sesa ato që merrnin doza 600-IU ose 4,000-IU (16).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Përmbledhje

Disa studime tregojnë se nivelet e ulëta të vitaminës D mund të lidhen me simptomat e mjegullës së trurit. Suplementet mund të ndihmojnë në përmirësimin e kujtesës, përqendrimit dhe disponimit te disa njerëz, gjë që mund të ndihmojë në zbutjen e mjegullës së trurit.

Omega-3 Acidet yndyrore janë të njohura për efektet e tyre mbresëlënëse shëndetësore. Marrja e suplementeve të koncentruar omega-3 mund të përfitojë shëndetin e trurit dhe të përmirësojë disa simptoma të mjegullës së trurit, duke përfshirë vështirësitë me vëmendjen dhe kujtesën (17).

Studimet tregojnë se plotësimi me acidet yndyrore omega-3 acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA) mund të mbështesë shëndetin e trurit, duke përfshirë kujtesën, vëmendjen dhe disponimin.

Një studim që përfshin 176 të rritur me konsum të ulët omega-3 zbuloi se plotësimi me 1.16 gram DHA në ditë për 6 muaj çoi në përmirësime në kujtesën episodike dhe të punës në krahasim me një placebo (18).

Një studim tjetër zbuloi se trajtimi me 1.25 gram ose 2.5 gram acide yndyrore omega-3 në ditë reduktoi rënien e kujtesës tek njerëzit. duke përjetuar vetminë gjatë një periudhe 4 mujore (19).

Suplementet omega-3 gjithashtu mund të përmirësojnë simptomat e depresionit dhe të rrisin disponimin, gjë që mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të mjegullës së trurit.

Një rishikim i 26 studimeve sugjeroi se marrja e suplementeve omega-3 me përqendrime EPA prej të paktën 60% në një dozë prej të paktën 1 gram në ditë mund të ndihmojë në trajtimin e simptomave depresive.20).

Për më tepër, suplementet omega-3 mund të ndihmojnë në përmirësimin e simptomave të ankthit. Njerëzit që përjetojnë ankth mund të raportojnë simptoma të mjegullës së trurit sepse ankthi mund të ndikojë negativisht në disponimin, përqendrimin dhe kujtesën (21, 22).

Përmbledhje

Disa kërkime sugjerojnë që suplementet omega-3 mund të përmirësojnë disa aspekte të shëndetit njohës dhe për këtë arsye ndihmojnë në zvogëlimin e simptomave të mjegullës së trurit.

Magnezi është një mineral thelbësor që është të përqendruara në ushqime si fasulet, farat dhe spinaqi. Necessaryshtë e nevojshme për shumë funksione thelbësore të trupit, të tilla si reagimet enzimatike, prodhimin e energjisë, funksionimin e nervave dhe rregullimin e presionit të gjakut (23).

Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm magnez në dietën e tyre, gjë që mund të ndikojë negativisht në shëndetin e trurit dhe të çojë në simptoma të mjegullës së trurit, siç është vështirësia në përqendrim.

Nivele të ulëta të magnezit janë të zakonshme tek ata që janë të stresuar dhe madje mund të rrisin ndjeshmërinë ndaj stresit (24).

Stresi mund të shkaktojë dëmtim të kujtesës, përqendrim të dobët dhe simptoma ankthi (25, 26).

Për këtë arsye, mbajtja e niveleve optimale të magnezit nëpërmjet suplementeve mund të ndihmojë në uljen e ndjeshmërisë ndaj stresit dhe për këtë arsye në përmirësimin e dëmtimit njohës të lidhur me stresin dhe simptomave të mjegullës së trurit.

Plus, disa studime kanë lidhur nivelet nënoptimale të magnezit me funksionin kognitiv të reduktuar dhe kohën e reagimit, si dhe rritjen e rrezikut të dëmtimit kognitiv.27, 28).

Një studim në 2,466 njerëz të moshës 60 vjeç e lart zbuloi se ata me nivele më të larta të magnezit bënin më mirë në testet e funksioneve njohëse si vëmendja dhe kujtesa dhe kishin rreziqe më të ulëta për të zhvilluar dëmtime njohëse sesa ato me nivele më të ulëta të magnezit (29, 30).

Disa kërkime sugjerojnë se suplementet e magnezit mund të ndihmojnë gjithashtu në trajtimin e simptomave të ankthit dhe depresionit, të cilat mund të përmirësojnë simptomat e mjegullës së trurit që lidhen me këto kushte të zakonshme të shëndetit mendor (31).

Përmbledhje

Nivelet e ulëta të magnezit mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e trurit. Plotësimi me magnez mund të ndihmojë në reduktimin e disa simptomave të mjegullës së trurit.

Vitamina C është e njohur për rolin e saj në shëndetin e imunitetit, por kjo lëndë ushqyese gjithashtu mbështet shumë funksione të tjera të rëndësishme në trup, duke përfshirë shëndetin e trurit.

Një studim që përfshiu 80 të rritur të shëndetshëm zbuloi se ata me nivele adekuate të vitaminës C në gjak performuan dukshëm më mirë në testet që vlerësonin memorie, vëmendja, koha e reagimit dhe fokusi sesa ato me nivele të ulëta të vitaminës C (32).

Nivelet e ulëta të vitaminës C gjithashtu mund të ndikojnë negativisht në gjendjen shpirtërore, dhe mungesa e vitaminës C lidhet me depresionin dhe dëmtimin njohës (33).

Një studim në 139 të rinj zbuloi se nivele më të larta të vitaminës C u shoqëruan me përmirësim të humorit dhe shkallë më të ulët të depresionit dhe konfuzionit (34).

Për më tepër, një studim i kohëve të fundit sugjeron se plotësimi i vitaminës C mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore te njerëzit me depresion subklinik, gjë që mund të përmirësojë performancën njohëse, duke reduktuar kështu mjegullën e trurit të lidhur me depresionin.35).

Përmbledhje

Ruajtja e niveleve adekuate të vitaminës C duke plotësuar vitaminën C mund të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit të trurit dhe përmirësimin e simptomave të mjegullës së trurit.

Studimet tregojnë se nivele të ulëta ose të mangëta të vitaminave B të caktuara mund të çojë në simptoma të mjegullës së trurit si probleme me kujtesën, vështirësi në përqendrim dhe më shumë.

Tek njerëzit me nivele të ulëta të vitaminave B, suplementet mund të ndihmojnë në uljen e këtyre simptomave.

Për shembull, një studim në 202 njerëz me dëmtim njohës dhe nivele të ulëta ose të mangëta të B12 zbuloi se plotësimi i B12 çoi në përmirësimin e njohjes në 84% të pjesëmarrësve dhe përmirësimin e rezultateve në testet e kujtesës dhe vëmendjes në 78% të pjesëmarrësve.36).

Një studim i fundit që përfshiu 39,000 njerëz zbuloi se nivelet e ulëta të vitaminës B12 ishin të lidhura me vëmendjen dhe kujtesën më të dobët (37).

Duke pasur nivele të ulëta ose të mangëta të vitaminave të tjera B, duke përfshirë vitaminën B6 dhe folat, gjithashtu mund të përkeqësojë simptomat e mjegullës së trurit, duke përfshirë vështirësitë me përqendrimin dhe kujtesën (38, 39).

Për këtë arsye, marrja e një suplementi të kompleksit B me cilësi të lartë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të këtyre simptomave të mjegullës së trurit.

Përmbledhje

Nivelet e ulëta të disa vitaminave B mund të përkeqësojnë simptomat e mjegullës së trurit. Për këtë arsye, marrja e një suplementi B kompleks mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të mjegullës së trurit tek disa njerëz.

L-theanina është një përbërës që është i përqendruar në çaj jeshil dhe bimë të tjera.

Disa studime sugjerojnë se marrja e një suplementi L-theanine mund të ndihmojë në përmirësimin e vigjilencës mendore, kohës së reagimit dhe kujtesës.

Një studim i fundit në 69 të rritur të moshës 50-69 vjeç zbuloi se një dozë e vetme prej 100.6 mg L-theanine përmirësoi kohën e reagimit dhe kujtesën e punës në testet njohëse.40).

Suplementet L-theanine gjithashtu mund të zvogëlojnë tensionin dhe rrisin qetësinë dhe relaksim (41).

Për më tepër, një studim i vogël zbuloi se 200 mg L-theanine në ditë ndihmoi në reduktimin e simptomave të lidhura me stresin dhe përmirësimin e gjumit dhe disa aspekte të shëndetit njohës krahasuar me një placebo.42).

Reduktimi i stresit, përmirësimi i cilësisë së gjumit dhe mbështetja e shëndetit kognitiv mund të ndihmojnë në lehtësimin e mjegullës së trurit.

Përmbledhje

L-teanina mund të zvogëlojë simptomat e mjegullës së trurit të tilla si problemet e kujtesës dhe koha e vonuar e reagimit kur merret si shtesë. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e stresit dhe përmirësimin e gjumit, gjë që mund të lehtësojë simptomat e mjegullës së trurit.

Simptomat e mjegullës së trurit mund të lidhen me një sërë faktorësh, duke përfshirë mungesën e lëndëve ushqyese, mungesa e gjumit, stresi dhe madje edhe çështje mjekësore të padiagnostikuara.

Nëse jeni duke përjetuar simptoma të tilla si probleme me kujtesën, vështirësi në përqendrim dhe paaftësi për të përpunuar informacionin, është mirë të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor.

Ata mund të kryejnë teste që mund t’ju ndihmojnë të zbuloni pse po i përjetoni këto simptoma.

Për shembull, kushtet mjekësore si p.sh Tiroiditi i Hashimotos, sëmundja celiac dhe çrregullimet e ankthit mund të shfaqen me simptoma të mjegullës së trurit (1, 3, 43).

Plus, demenca dhe sëmundja e Alzheimerit mund të paraqiten me simptoma të mjegullës së trurit të tilla si harresa dhe vështirësia në përpunimin e informacionit.

Është kritike për të marrë diagnozën dhe trajtimin e duhur nëse një gjendje mjekësore themelore po kontribuon në simptomat e mjegullës së trurit.

Disa zakone të jetesës mund të çojnë gjithashtu në simptoma të mjegullës së trurit.

Mungesa e gjumit, një dietë e pasur me ushqime ultra të përpunuara dhe marrja e tepërt e alkoolit janë të lidhura me kujtesën e dobët, vështirësinë në përqendrim, simptomat depresive dhe çështje të tjera njohëse që disa njerëz mund t’i përshkruajnë si mjegull truri.44, 45, 46).

Faktorë të shumtë mund të kontribuojnë në mjegullën e trurit tuaj, kështu që është e rëndësishme të punoni me një profesionist mjekësor për të kuptuar pse po përjetoni këto simptoma dhe për të krijuar një plan trajtimi.

Përmbledhje

Shumë faktorë, si mungesa e lëndëve ushqyese, çështjet mjekësore dhe privimi i gjumit, mund të kontribuojnë në mjegullën e trurit. Nëse keni mjegull në tru, flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të përjashtuar shkaqet serioze të mundshme dhe për të gjetur trajtimin e duhur.

“Mjegulla e trurit” përshkruan simptoma njohëse të tilla si probleme të kujtesës dhe vështirësi në përqëndrim.

Disa kërkime sugjerojnë se disa suplemente mund të jenë të dobishme për ata që përjetojnë simptoma të mjegullës së trurit.

Të kesh nivele jo optimale ose të ulëta të disa lëndëve ushqyese mund të kontribuojë ose të shkaktojë simptoma të lidhura me mjegullën e trurit, kështu që plotësimi me këto lëndë ushqyese mund të ndihmojë.

Megjithatë, mjegulla e trurit ka shumë shkaqe të mundshme, disa prej të cilave janë serioze. Është thelbësore të punosh me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të marrë kujdesin e duhur.

Ashtu si ushqimet e tjera të fermentuara, kombucha është e mbushur me probiotikë, një lloj bakterie të dobishme që gjenden në zorrën tuaj.

Probiotikët shoqërohen me një listë të gjatë përfitimesh mbresëlënëse, veçanërisht kur bëhet fjalë për shëndetin e tretjes. Në fakt, studimet tregojnë se ata mund zvogëloni inflamacionin në zorrët tuaja, lehtësoni diarrenë dhe përmirësoni përthithjen e lëndëve ushqyese (1, 2, 3).

Për më tepër, një rishikim zbuloi se suplementet probiotike reduktuan ndjeshëm simptomat e sindromës së zorrës së irrituar (IBS), një gjendje simptomat e së cilës përfshijnë kapsllëk, diarre, dhimbje stomaku dhe fryrje.4).

Mbani në mend se këto studime përqendrohen në efektet e suplementeve probiotike dhe jo në ushqimet e pasura me probiotikë si kombucha.

Për më tepër, për shkak se përmbajtja probiotike e kombucha ndryshon shumë, është e paqartë se sa kombucha do t’ju duhet të pini për të arritur rezultate të ngjashme.

përmbledhje

Kombucha është një burim i mirë i probiotikëve, të cilët janë baktere të dobishme që mbështesin disa aspekte të shëndetit të zorrëve.

Megjithëse asnjë hulumtim nuk ka ekzaminuar drejtpërdrejt kombuchën dhe kapsllëkun, disa studime kanë zbuluar se rritja e marrjes së probiotikëve lehtëson gjendjen.

Një rishikim arriti në përfundimin se probiotikët ulje e kapsllëkut me 10-40% në të rriturit e moshuar, krahasuar me një trajtim me placebo (5).

Një rishikim tjetër tregoi se probiotikët rritën frekuencën e jashtëqitjes, përmirësonin qëndrueshmërinë e jashtëqitjes dhe përshpejtuan lëvizjen e ushqimit përmes traktit tretës (6).

Hulumtime të tjera kanë vërejtur rezultate të ngjashme (7, 8).

Mbani në mend se efektet e probiotikëve në kapsllëk mund të ndryshojnë në varësi të sforcimit (9).

Për më tepër, nevojiten kërkime shtesë mbi efektet e kombucha-s në mënyrë specifike.

përmbledhje

Studimet sugjerojnë se rritja e marrjes së probiotikëve mund të përmirësojë frekuencën dhe qëndrueshmërinë e jashtëqitjes për të parandaluar kapsllëkun, megjithëse kërkimet për vetë kombucha janë ende të nevojshme.

Qëndrimi i hidratuar është thelbësor për disa aspekte të shëndetit tuaj, duke përfshirë tretjen.

Në fakt, dehidrimi është një shkak i zakonshëm i kapsllëkut. Kjo sepse lëngu siguron që ushqimi dhe jashtëqitja të jenë në gjendje të kalojnë në mënyrë efikase përmes traktit tretës. Lëngu gjithashtu përmirëson qëndrueshmërinë e jashtëqitjes, duke e bërë më të lehtë kalimin (10).

Pirja e shumë lëngjeve, si kombucha, është një mënyrë e shkëlqyer për të qëndroni të hidratuar për të parandaluar kapsllëkun.

Megjithëse nevojat për lëngje ndryshojnë në varësi të moshës, gjinisë, madhësisë dhe gjendjes tuaj shëndetësore, Akademia Kombëtare e Mjekësisë e SHBA rekomandon që shumica e burrave dhe grave të rritura të pinë të paktën 125 dhe 91 ons (3.7 dhe 2.7 litra), respektivisht. në ditë (11).

Ndërsa nuk duhet të vareni tërësisht nga kombucha për të përmbushur nevojat tuaja për lëng, sigurisht që mund të ndihmojë në mbajtjen e lëngjeve të mjaftueshme në trupin tuaj për të mbështetur rregullsinë.

përmbledhje

Kombucha mund t’ju ndihmojë të qëndroni të hidratuar, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut dhe promovimin e rregullsisë.

Kombucha është një burim potencialisht i mirë i probiotikëve, të cilët mund të promovojnë shëndetin e zorrëve dhe të parandalojnë kapsllëkun.

Gjithashtu mund t’ju ndihmojë të mbani të hidratuar, gjë që është e rëndësishme për përmirësimin e qëndrueshmërisë së jashtëqitjes dhe promovimin e rregullsisë.

Megjithatë, vini re se varietetet me lëng të shtuar ose përbërës aromatizues mund të kontribuojnë në përmbajtjen e ndryshme të lëndëve ushqyese dhe kalorive. Plus, kombucha mund të përmbajë sasi të ndryshme alkooli, kështu që ata që kërkojnë pije pa alkool duhet të lexojnë me kujdes etiketën.

Në fund, qoftë kombucha ju ndihmon të bëni jashtëqitjen ka të ngjarë të varet nga disa faktorë, duke përfshirë hidratimin, gjendjen tuaj shëndetësore dhe dietën aktuale.

Luteina është një ksantofil, ose një karotenoid që përmban oksigjen. Karotenoidet janë përgjegjës për pigmentet natyrale të verdha, portokalli dhe të kuqe që gjenden në ushqime. Ato konsiderohen si një lëndë ushqyese thelbësore – meqenëse trupi ynë nuk mund t’i prodhojë ato, ne duhet t’i marrim ato përmes ushqimit.1).

Ka dy lloje të karotenoideve. Ksantofilet, të cilat përmbajnë oksigjen dhe zakonisht kontribuojnë në pigmente të verdha, dhe karotenet, të cilat nuk përmbajnë oksigjen dhe kanë tendencë të kontribuojnë në pigmente portokalli.

Luteina gjendet në retinën e syrit, së bashku me një ksantofil tjetër, zeaksantinën. Për shkak se këto karotenoide gjenden të përqendruara në pjesën e pasme të syrit, ato njihen si pigmente makulare dhe mund të jenë të dobishme për shëndetin e syve.1).

Luteina ka veti antioksiduese që mund të luajnë gjithashtu një rol në funksionin njohës, shëndetin e zemrës, dhe parandalimin e disa llojeve të kancerit, megjithëse nevojiten më shumë studime (1).

Shëndeti i syve

Studimi i sëmundjes së syrit të lidhur me moshën (AREDS) është një studim i përmendur shpesh mbi luteinën dhe shëndetin e syve. Studiuesit shikuan formulime specifike të suplementeve dhe ndikimin e tyre në lidhje me moshën degjenerim makular (AMD).

Një suplement që përmban luteinë dhe zeaxanthin reduktoi shfaqjen e AMD të avancuar me 25% gjatë 5 viteve te njerëzit që kishin tashmë AMD. Në njerëzit pa AMD, suplementi nuk e parandaloi ose trajtoi gjendjen (2).

Beta karoten, një tjetër karotenoid i lidhur me shëndetin e syve, u përdor fillimisht në suplement, por u zbulua se rrit rrezikun e kancerit të mushkërive tek njerëzit që pinë duhan.

Ndërrimi i beta karotenit me luteinën dhe zeaksantinën ishte po aq i dobishëm për shëndetin e syve dhe nuk rrit rrezikun e kancerit të mushkërive.2, 3).

Një tjetër plus për shëndetin e syve për luteinën është se është një antioksidant. Inflamacioni dhe stresi oksidativ lidhen me gjendjet e syrit si glaukoma, retinopatia diabetike dhe degjenerimi makular.

Luteina ka veti antioksiduese dhe studimet kanë gjetur se është shumë efektive në parandalimin e këtyre sëmundjeve të syrit.4, 5, 6).

Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se luteina është e rëndësishme për zhvillimin e syve të foshnjave gjatë shtatzënisë dhe për shikimin gjatë gjithë jetës së tyre, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar dozën optimale për gratë shtatzëna dhe ato me gji.7).

Së fundi, luteina mund të jetë një trajtim efektiv për sytë e thatë, megjithëse nevojiten më shumë studime në këtë fushë (8).

Shëndetin e zemrës

Marrja e lartë dietike e luteinës, si dhe nivelet e larta të luteinës në qarkullim, janë shoqëruar me një shëndet më të mirë të zemrës (9).

Një studim shoqëroi luteinën dhe zeaksantinën me përmirësime në shënuesit klinikë në pacientët me sëmundje të zemrës. Studiuesit besojnë se vetitë anti-inflamatore ishin të dobishme dhe sugjerojnë kërkime të vazhdueshme në këtë fushë (10).

Një studim tjetër zbuloi se plotësimi ditor i 20 mg lutein për 3 muaj u shoqërua me një ulje të kolesterolit dhe nivelet e triglicerideve, që të dyja janë faktorë rreziku të njohur për sëmundjet e zemrës (11).

Megjithatë, kërkimet mbi luteinën dhe shëndetin e zemrës janë të përziera në përgjithësi, dhe disa studime nuk kanë gjetur fare lidhje. Më shumë kërkime, veçanërisht te njerëzit, nevojiten për të përcaktuar rolin e luteinës në shëndetin e zemrës (3, 12).

Kanceri

Luteina, së bashku me karotenoidet e tjera, mund të përmirësojnë prognozën e kancerit (13).

Një studim zbuloi se një konsum i lartë i luteinës, së bashku me lëndë ushqyese të tjera që gjenden në frutat dhe perime, u shoqërua me një ulje të rrezikut të kancerit të pankreasit (14).

Përveç kësaj, luteina, së bashku me karotenoidet e tjera, mund të jetë mbrojtëse kundër kancerit të gjirit, si dhe kancerit të kokës dhe qafës (15, 16, 17).

Në përgjithësi, hulumtimi mbi luteinën dhe përfitimet e saj në lidhje me kancerin është premtues, por jo përfundimtar, dhe nevojiten më shumë studime njerëzore (18).

Shëndeti i trurit

Hulumtimet tregojnë se një konsum i lartë dietik dhe nivele të larta të qarkullimit të luteinës janë të lidhura me të dyja performancë më e mirë njohëse dhe memorie të përmirësuar (19, 20, 21).

Një studim zbuloi se një suplement ditor duke përfshirë 10 mg luteinë së bashku me zeaxanthin dhe meso-zeaxanthin ishte efektiv në përmirësimin e kujtesës gjatë një viti.22).

Karotenoidet në përgjithësi mund të luajnë një rol mbrojtës në parandalimin e sëmundjeve neurodegjenerative, që do të thotë se ato mund të ndihmojnë në promovimin e shëndetit të trurit në moshat më të vjetra, megjithëse hulumtimi është ende i përzier (3, 23).

Luteina në përgjithësi gjendet në perime jeshile të errëta, me gjethe dhe ushqime me ngjyrë të verdhë. Për shkak se është një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë, ju duhet të konsumoni pak yndyrë për të thithur luteinën që hani.

Disa burime ushqimore të pasura me luteinë janë (6):

• të verdhat e vezëve (burimi më i përthithur, si rezultat i përmbajtjes së tyre të yndyrës)
• borziloku
• majdanoz
• perime me gjethe jeshile të errët si spinaqi, lakra jeshile, brokoli dhe marule
• misër i verdhë
• rrushi i kuq
• grurë të fortë
• bizele

Për shkak se luteina është e tretshme në yndyrë, trupi juaj do ta përthithë atë më mirë kur e hani me ushqime të tjera, veçanërisht ushqime që përmbajnë yndyrë. Sidoqoftë, nëse preferoni, luteina është në dispozicion në formë suplementi, shpesh në lidhje me zeaksantinën ose si pjesë e formulës AREDS-2 për shëndetin e syve.

Një dietë tipike përmban 1-3 mg luteinë në ditë, por shumica e përfitimeve janë treguar në 6 mg në ditë, e cila mund të arrihet përmes konsumimit të burimeve ushqimore të luteinës.6).

Shumica suplemente përmbajnë 20 mg ose më shumë, që është shumë më e lartë se sasia e nevojshme për të marrë përfitimet e luteinës. Megjithatë, shumica e studimeve mbi luteinën kanë përdorur doza nga 10-40 mg në ditë dhe nuk kanë gjetur ndonjë efekt negativ.5).

Luteina është kategorizuar si përgjithësisht e konsideruar si e sigurt (GRAS), që do të thotë se hulumtimi nuk ka gjetur një lidhje të rëndësishme midis konsumit të rregullt të luteinës dhe efekteve anësore negative.

Megjithatë, marrja e lartë e ksantofileve, në përgjithësi, është lidhur me një rrezik në rritje të kancerit të lëkurës dhe stomakut.

Ndërsa rezultatet nga këto studime nuk u gjetën të rëndësishme, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar doza të sigurta dhe optimale të ksantofilëve, siç është luteina (5, 24, 25).

Para se të shtoni suplemente lutein në dietën tuaj, është mirë të bisedoni me mjekun tuaj.

Luteina është një lloj karotenoidi me veti të forta antioksiduese që janë treguar të dobishme për shëndetin e syve, funksionin kognitiv dhe shëndetin e zemrës dhe madje mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të disa llojeve të kancerit.

Megjithatë, ndërsa disa nga hulumtimet janë premtuese, shumica nëse nuk janë përfundimtare dhe nevojiten më shumë studime për të konfirmuar disa nga këto përfitime.

Ushqime të tilla si zarzavatet e errëta, me gjethe dhe të verdhat e vezëve janë burime të shkëlqyera të luteinës. Ndërsa luteinën mund ta gjeni në formë suplementi, është e mundur të konsumoni mjaft luteinë vetëm përmes dietës.

Kikirikët janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, duke paketuar më shumë se 7 gramë në çdo porcion 1 ons (28 gram).1).

Proteina është e rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin, si dhe për shërimin e plagëve, riparimin e indeve, funksionin imunitar dhe më shumë (2),

Është gjithashtu thelbësore për rritjen e forcës dhe mbështetjen e rritjes së muskujve, veçanërisht kur shoqërohet me stërvitje me rezistencë (3).

Sipas një studimi, duke marrë një suplement pluhur kikiriku masë e rritur muskulore dhe forca në mesin e të rriturve kur kombinohet me stërvitjen e rezistencës (4).

Një studim tjetër që përfshin 65 burra me mbipeshë dhe obezitet zbuloi se konsumimi i kikirikëve si pjesë e një diete me kalori të ulët rrit djegien e yndyrës dhe zvogëlon yndyrën e trupit (5).

Përmbledhje

Kikirikët janë të pasur me proteina, të cilat mund të rrisin masën e muskujve dhe të përmirësojnë përbërjen e trupit.

Sëmundja e zemrës është një çështje serioze që është veçanërisht e zakonshme tek meshkujt (6, 7).

Dieta luan një rol kyç në shëndetin e zemrësdhe disa ushqime, duke përfshirë kikirikët, janë treguar se ulin disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës (8).

Kikirikët janë të pasur me yndyrna të pangopura si acidi linoleik. Studimet tregojnë se zëvendësimi i karbohidrateve ose yndyrave të ngopura në dietën tuaj me yndyrna të pangopura mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës (9).

Një rishikim zbuloi se ngrënia e kikirikëve dhe arrave të pemëve të paktën dy herë në javë lidhej me një rrezik 13% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.10).

Studime të tjera tregojnë se konsumimi i kikirikut mund rrisin nivelet e HDL Kolesteroli (i mirë), i cili gjithashtu mund të përfitojë shëndetin e zemrës (11).

Përmbledhje

Kikirikët janë të lartë në yndyrna të pangopura dhe mund të lidhen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, të cilat mund të jenë veçanërisht të dobishme për burrat dhe të tjerët që caktohen meshkuj në lindje.

Kikirikët janë të ngarkuar me argininë, një aminoacid që shndërrohet në oksid nitrik. Oksidi nitrik është një përbërës që ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut për të përmirësuar rrjedhën dhe qarkullimin e gjakut (12, 13).

Studimet tregojnë se suplemente arginine mund të ndihmojë në trajtimin e mosfunksionimit erektil të butë deri në mesatar (14, 15).

Studime të tjera në epruveta dhe kafshë kanë zbuluar se arginina mund të përmirësojë cilësinë e spermës, të rrisë libidon dhe të rrisë nivelet e testosteronit.16, 17, 18, 19).

Kikirikët janë gjithashtu një burim i mirë i resveratrol, një antioksidant që gjithashtu është treguar se mbështet shëndetin seksual te meshkujt (12).

Sipas disa studimeve të njerëzve dhe kafshëve, resveratroli gjithashtu mund të përmirësojë cilësinë e spermës dhe funksionin erektil.20, 21, 22, 23).

Megjithatë, për shkak se shumica e studimeve fokusohen në përbërjet individuale që gjenden në kikirikë, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse kikirikët ndikojnë në mënyrë specifike në funksionin seksual.

Përmbledhje

Kikirikët janë të pasur me argininë dhe resveratrol, dy përbërës që mund të mbështesin disa aspekte të funksionit seksual.

Kikirikët janë të shijshëm, të gjithanshëm dhe të mbushur me bllokim me një listë të gjatë të ushqyesve të rëndësishëm.

Ato gjithashtu mund të ofrojnë disa përfitime posaçërisht për njerëzit AMAB dhe mund të ndihmojnë në promovimin e rritjes së muskujve, mbështetjen e shëndetit të zemrës dhe përmirësimin e funksionit seksual.

Prandaj, të gjitha gjinitë mund të shijojnë kikirikë si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të plotë.

Trupi juaj ka nevojë për kolesterolin, një molekulë yndyrore thelbësore, për të mbijetuar.

Kërkon kolesterol për shumë funksione të shëndetshme të qelizave, duke përfshirë (2, 3):

• duke i dhënë strukturën e qelizave tuaja
• prodhimin e hormoneve dhe vitaminës D
• thithjen e vitaminave A, D, E dhe K
• duke ndihmuar tretjen

Megjithatë, nëse kolesteroli – veçanërisht kolesteroli LDL (i keq) – arrin nivele veçanërisht të larta në gjak, mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (2).

Nivelet e larta të kolesterolit LDL (të keq) mund të rrisin rrezikun tuaj për grumbullimi i pllakave brenda venave tuaja, duke çuar në një rrezik në rritje të sulmit në zemër dhe goditje në tru (2, 4).

Mëlçia juaj prodhon pak kolesterol, dhe gjithashtu mund të konsumoni kolesterol nga burimet shtazore. Si rezultat, përmbajtja e kolesterolit në një picë varet më së shumti nga përbërësit e saj me bazë shtazore – peperoni, sallam, proshutë dhe shtesa të tjera të njohura të mishit.

Përmbledhje

Kolesteroli dietik vjen nga burimet ushqimore shtazore. Pra, niveli i kolesterolit të picës suaj mund të ndryshojë në varësi të shtesave të saj me bazë shtazore, duke përfshirë mishin si peperoni, sallam dhe proshutë.

Është e sigurt për të ngrënë pica nëse keni nivele të larta të kolesterolit për sa kohë që mbani në mend se jo të gjitha picat janë të njëjta.

Për shembull, ju mund t’i ndani picat në dy kategori: pica ultra të përpunuara dhe pica autentike të stilit italian që është bërë me përbërës të freskët.

Ushqimet ultra të përpunuara përkufizohen si formulime industriale me shumë përbërës. Këto përfshijnë picat e ngrira dhe të ushqimeve të shpejta të bëra me ushqime të tjera të përpunuara, të tilla si mishi i pjekur dhe djathi (5).

Hulumtimet tregojnë se marrja e lartë e ushqimeve ultra të përpunuara shoqërohet me rritje të kolesterolit total, kolesterolit LDL (të keq) dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës.6, 7).

Për më tepër, ushqimi i shpejtë ka tendencë të jetë më i lartë në kalori, më i lartë në yndyrë dhe kripë të ngopur dhe më i madh në madhësi se sa ushqimet e tjera (8).

Kjo rrit marrjen e përgjithshme të yndyrës.

Nga ana tjetër, pica autentike e stilit italian përgatitet me përbërës të cilësisë më të lartë.

Për shembull, pica Napoletana karakterizohet nga një brumë i butë dhe i hollë i bërë nga miell gruri, maja, kripë dhe ujë; përgatitur me salcë domate të freskët dhe djathë mocarela; dhe sipër me rigon, borzilok dhe hudhër.

Kur bëhet me përbërës të cilësisë më të lartë si salca e domates së freskët, pica mund të jetë një burim antioksidantësh si p.sh likopen. Likopeni është një pigment i pranishëm në domate që lufton radikalet e lira të dëmshme dhe madje mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (9).

Radikalet e lira janë molekula të paqëndrueshme që mund të shkaktojnë dëme në qelizat tuaja. Antioksidantë ndihmojnë në stabilizimin e radikalëve të lirë për të parandaluar këtë dëm.

Kini parasysh mbushjet

Zgjedhja juaj e shtesave mund ta kthejë shpejt një picë ushqyese në një byrek të yndyrshëm dhe me kolesterol të lartë.

Disa nga mbushjet më të njohura të picave me bazë kafshësh janë mishrat e përpunuar. Studimet kanë lidhur marrjen e mishit të përpunuar me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrave të ngopura dhe kolesterolit të këtyre mishrave.10, 11).

Për shembull, një meta-analizë në 614,062 njerëz zbuloi se ata që kishin një dozë ditore prej 50 gram mish të përpunuar kishin një rrezik 42% më të lartë të sëmundjeve të zemrës (12).

Shumica e njerëzve e konsiderojnë djathin si një përbërës thelbësor në pica. Por për shkak se ky produkt qumështi përmban yndyrë dhe kolesterol dietik, mund të pyesni veten nëse do të rrisë nivelin e kolesterolit.

Hulumtimet sugjerojnë se ndërsa djathë është një burim i yndyrave të ngopura dhe kolesterolit dietik, ai ka pak ose aspak efekt në nivelet tuaja të kolesterolit (13, 14).

Një studim 12-javor në 164 njerëz me dy ose më shumë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës zbuloi se ngrënia e djathit me yndyrë të rregullt nuk rriti nivelet e kolesterolit LDL (të keq) sesa ngrënia e djathit me pak yndyrë.15).

Për më tepër, një studim që krahasoi efektin e ngrënies së djathit ose gjalpit në nivelet e kolesterolit në gjak zbuloi se djathi ulur nivelet e kolesterolit LDL (të keq). (16).

Përmbledhje

Mund të shijoni pica edhe nëse keni nivele të larta kolesteroli. Thjesht sigurohuni që të zgjidhni përbërës të cilësisë së lartë dhe të shkurtoni shtesat e mishit të përpunuar.

Njerëzit e adhurojnë picën në të gjitha format e saj, prandaj janë në dispozicion alternativa dhe variacione të panumërta që i mundësojnë pothuajse të gjithëve të shijojnë një ose dy feta, pavarësisht nga nevojat dietike.

Ulja e përmbajtjes së kolesterolit në picën tuaj është mjaft e lehtë.

Këtu janë disa këshilla që mund t’i provoni herën tjetër që të dëshironi pica:

• Ndërroni mbushjet. Tregtimi i mishit të përpunuar me perime do të ulë përmbajtjen e kolesterolit në picë, ndërkohë që do të rrisë përmbajtjen e fibrave. Rritja e marrjes së fibrave – veçanërisht fibrave të tretshme – mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak (17).
• Provoni një bazë tjetër. Shtimi i më shumë perimeve në picën tuaj nuk ka pse të kufizohet në shtojcat. Provoni të ndërroni kore të picës me miell me një kore me perime. Disa receta të njohura kërkojnë lulelakër, brokoli, kungulli ose kungull i njomë.
• Shmangni picën e mbushur me kore. Një fetë e një pice me kore të mbushur mund të përmbajë deri në 13 gram yndyrë dhe 35 mg kolesterol, ndërsa një fetë e një pice me kore të zakonshme përmban 10 gram yndyrë dhe 18 mg kolesterol.18, 19).
• Bëni picën tuaj. Ushqimet e shpejta dhe disa ushqime në restorante janë të pasura me mish të përpunuar, yndyrë, kolesterol dhe natrium dhe të ulëta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore. Kalimi te pica e bërë në shtëpi mund të rrisë diversitetin e dietës (20, 21).
• Përmbajuni picave të pjekura në furrë. Metodat e gatimit mund të ndikojnë ndjeshëm në cilësinë ushqyese të vaktit tuaj. Pjekja e picës tuaj nuk shton asnjë yndyrë, por skuqja e thellë formon yndyrna trans, të cilat rrisin nivelet e kolesterolit LDL (të keq) dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës (22).
• Zgjidhni pica tradicionale të stilit italian. Picat autentike të stilit italian janë më ushqyese se alternativa e ushqimit të shpejtë.

Përmbledhje

Ndryshoni mishin e përpunuar me perime, provoni një kore me bazë perimesh, shmangni picat me kore të mbushura dhe të skuqura thellë dhe zgjidhni një picë të stilit italian ose të bërë vetë nëse përpiqeni të ulni përmbajtjen e kolesterolit në picën tuaj.

Ti mund ta besh pica aq ushqyese sa të dëshironi me përbërësit që zgjidhni.

Ju ende mund të shijoni pica nëse jeni duke parë nivelet tuaja të kolesterolit. Kjo varet kryesisht nga lloji i picës që konsumoni, cilat mbushje zgjidhni dhe mënyra e gatimit që përdoret për përgatitjen e saj.

Provoni disa nga këshillat e përmendura më lart për një picë me kolesterol më të ulët.

Lakrat e brokolit janë 3-5 ditësh brokoli bimët.

Ashtu si shumica e filizave, ato kanë gjethe të vogla, jeshile dhe kërcell të bardhë që janë disa centimetra të gjata dhe ende të lidhura me farën. Për referencë, ato ngjajnë me filizat jonxhë.

Shumica e njerëzve e përshkruajnë shijen e tyre si prej dheu, të ngjashme me atë të rrepkës. Ndërkohë të tjerë pohojnë se nuk kanë fare shije.

Lakrat e brokolit zakonisht shijohen të papërpunuara për t’i shtuar teksturë dhe grimcim pjatave si sanduiçe, sallata, salcë dhe mbështjellës. Ju gjithashtu mund t’i gatuani ato dhe t’i shijoni në një vakt të ngrohtë si të skuqura ose kerri.

Përmbledhje

Lakrat e brokolit janë fara të mbirë të bimës së brokolit. Ata kanë një shije dheu dhe përdoren për të shtuar krunde në një shumëllojshmëri gatimesh.

Siç u përmend, filizat e brokolit janë fuqitë ushqyese.

Ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave, fibrave, vitaminave, mineraleve dhe fitokimikave, të cilat janë komponime bimore bioaktive. Këto komponime mbrojnë bimët nga dielli dhe insektet, por ato kanë përfitime të shumta shëndetësore edhe për njerëzit (1).

Sipas Shoqatës Ndërkombëtare të Kultivuesve të Sprout, një shërbim prej 3 ons (85 gram) me paketa me filiza brokoli (2):

• Kaloritë: 35
• Karbohidratet: 5 gram
• Fibra: 4 gram
• Proteina: 2 gram
• Yndyra: 0,5 gram
• Vitaminë C: 60% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina A: 10% e DV
• Kalciumi: 6% e DV

Vetëm një porcion i këtyre filizave siguron sasi të larta të vitaminës C, e cila njihet për vetitë e saj antioksiduese dhe përforcuese të imunitetit.

Përveç kësaj, ato përmbajnë një fitokimik i quajtur sulforafan. Është spekuluar se ky kimikat është përgjegjës për shumicën e përfitimeve shëndetësore të këtyre filizave krokante (1, 3).

Studimet e kafshëve tregojnë se sulforafani ka 82% biodisponibilitet, i cili konsiderohet i lartë. Kjo do të thotë që absorbohet shpejt dhe lehtë, duke e lejuar trupin tuaj të përfitojë lehtësisht nga përfitimet e tij (1, 4).

Si krahasohen me brokolin?

Ndërsa filizat e brokolit janë fazat e para të bimës së brokolit, ato nuk janë ushqyese identike me perimet e pjekura.

Një porcion prej 84 gramësh me lule brokoli të gatuara, të pjekura ose filiza brokoli ofrojnë pothuajse të njëjtat kalori dhe makronutrientët, që do të thotë të njëjtën sasi proteinash, karbohidratesh dhe yndyrash (2, 5).

Megjithatë, filizat e brokolit ofrojnë rreth 100 herë më shumë glukorafaninë. Glukorafanina është një përbërës joaktiv që shndërrohet në sulforafan fitokimik të dobishëm gjatë prerjes ose përtypjes.1, 4).

Përmbledhje

Lakrat e brokolit janë një burim i mirë i fibrave, proteinave, vitaminave dhe mineraleve. Ato janë gjithashtu të pasura me sulforafan, përbërësi që qëndron pas shumicës së përfitimeve të tyre shëndetësore.

Falë përmbajtjes së tyre të sulforafanit, filizat e brokolit kanë një bollëk përfitimesh shëndetësore.

Mund të ketë veti antikancerogjene

Sulforafani është një përbërës me veti të fuqishme kundër kancerit. Në fakt, kjo është arsyeja pse filizat e brokolit janë studiuar prej kohësh për efektet e tyre kundër kancerit (6).

Studimet tregojnë se sulforafani mund (6, 7, 8):

• nxisin apoptozën e qelizave kancerogjene, ose vdekjen e programuar të qelizave
• pengojnë angiogjenezën, ose rritjen e enëve të reja të gjakut, që ushqejnë qelizat malinje
• zvogëloni inflamacionin
• ndjeshmëri më të ulët ndaj substancave që shkaktojnë kancer
• zvogëlojnë pushtimin dhe përhapjen e qelizave kancerogjene

Sulforafani vepron duke rritur disa enzima detoksifikuese në mëlçinë tuaj. Këto enzima luftojnë dhe ndihmojnë mëlçinë tuaj të eliminojë efektet e mundshme kancerogjene të toksinave ose kimikateve nga ushqimi dhe mjedisi (6).

Hulumtimet sugjerojnë gjithashtu se ky kimikat bimor mund të luajë një rol në modulimin epigjenetik, që do të thotë se mund të ndihmojë në ndezjen dhe fikjen e gjeneve të caktuara të përfshira në frenimin ose shprehjen e kancerit.4, 6, 8, 9).

Studimet e epruvetës dhe kafshëve tregojnë në mënyrë të ngjashme se sulforafani nga filizat e brokolit mund të luftojë kancerin e gjirit, prostatës, zorrës së trashë, mëlçisë dhe mushkërive.6, 10).

Mund të mbështesë shëndetin mendor dhe të trurit

Sulforafani në filizat e brokolit gjithashtu mund të mbrojë kundër disa kushteve të trurit, duke përfshirë goditjen në tru, Alzheimer-in dhe sëmundjen e Parkinsonit, dhe të përmirësojë disa simptoma të çrregullime të spektrit të autizmit (ASD) (11).

Në rastet e goditjes në tru, sulforafani mund të ulë vdekjen e qelizave të trurit, duke reduktuar kështu humbjen e indeve të trurit (11).

Në rastet e sëmundjes së Alzheimerit, thuhet se sulforafani mbron qelizat e trurit nga toksiciteti beta-amiloid. Beta amiloidi është një proteinë, akumulimi i së cilës në tru është i lidhur me fillimin e sëmundjes (11).

Për më tepër, testet dhe studimet e kafshëve tregojnë se sulforafani mund të mbrojë qelizat e trurit dhe të përmirësojë dëmtimet mendore si humbja e kujtesës.11, 12).

Sëmundja e Parkinsonit shkaktohet nga dëmtimi ose vdekja e qelizave të trurit që prodhojnë dopaminë – një transmetues kimik që ndikon në disponimin, fokusin dhe kujtesën tuaj. Sulforafani mbron këto qeliza nga stresi oksidativ i shkaktuar nga radikalet e lira të dëmshme (11, 13).

Së fundmi, sulforafani duket se përmirëson karakteristikat e sjelljes së ASD, të cilat gjithashtu mund të lidhen me dëmtimin oksidativ, të shkaktuar nga stresi.

Për shembull, në një studim 18-javor në 29 të rritur me ASD, ata që morën një trajtim me sulforafan me origjinë nga filizat e brokolit treguan përmirësime të konsiderueshme në ndërveprimet sociale, sjelljet e përsëritura dhe aftësitë e komunikimit verbal krahasuar me ata në një grup kontrolli.14).

Mund të promovojë shëndetin e zorrëve

Për shkak të vetive të tij antioksiduese dhe antibakteriale, sulforafani nga filizat e brokolit mund të promovojnë shëndetin e zorrëve.

Stresi kronik oksidativ mund të shkaktojë kapsllëk. Meqenëse efektet antioksiduese të sulforafanit besohet se ndihmojnë qelizat tuaja të zorrëve të funksionojnë normalisht, ato mund të ndihmojnë në përmirësimin e lëvizjeve të zorrëve (15).

Për më tepër, studimet tregojnë se efekti antibakterial i sulforafanit mund të modifikojë bakteret miqësore në zorrën tuaj për të nxitur jashtëqitje të lëmuara (15).

Gjithashtu, sulforafani ka një efekt të fuqishëm antibakterial kundër H. pylori, një bakter që mund të shkaktojë infeksione të traktit tretës, gastrit dhe ulcera në stomak.

Një studim 16-javor në 50 persona me gastrit të shkaktuar nga H. pylori zbuloi se ngrënia e 2.5 ons (70 gram) filizash brokoli 3-ditore në ditë reduktohet H. pylori infeksionet dhe inflamacionet e stomakut (16).

Hulumtimet e mëtejshme kanë treguar se sulforafani madje mund të ndihmojë në trajtimin e rasteve të shtameve rezistente ndaj antibiotikëve kur kombinohet me terapitë konvencionale të barnave.17, 18).

Përfitime të tjera të mundshme

Disa nga përfitimet shtesë shëndetësore të filizit të brokolit përfshijnë:

• Përmirësimi i shëndetit të zemrës. Lakrat mund të ulin faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, të tilla si trigliceridet e larta dhe nivelet e kolesterolit LDL (të keq). Ato janë gjithashtu të pasura me koenzimë Q10, një përbërës me efekte në uljen e presionit të gjakut.19, 20).
• Nivelet më të ulëta të sheqerit në gjak. Studimet në epruvetë dhe kafshët tregojnë se ekstrakti i filizit të brokolit mund përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinësi cili mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak (21, 22).
• Shëndeti më i mirë i kyçeve. Studimet me epruveta kanë përcaktuar se sulforafani në filizat e brokolit mund të zvogëlojë shënuesit inflamatorë të lidhur me artritin, një gjendje që mund të shkaktojë inflamacion të dhimbshëm të kyçeve.23, 24).

Përmbledhje

Sulforafani është përbërësi që qëndron pas shumicës së përfitimeve shëndetësore të filizave të brokolit, duke përfshirë parandalimin e kancerit dhe përmirësimin e shëndetit të zorrëve, mendore, zemrës dhe kyçeve.

Brokoli dhe filizat e tjera kanë nevojë për kushte të lagështa që të mbijnë. Fatkeqësisht, kështu bëjnë bakteret Salmonela, E. coli, dhe Listeria monocitogjenet (25, 26).

Kjo do të thotë që filizat mund të kontaminohen dhe nëse i hani ato, mund të merrni helmim nga ushqimi me simptoma si ethe, diarre dhe ngërçe në stomak. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të lani çdo lloj filiz para se t’i hani ato (25, 26).

Një tjetër gjë që duhet mbajtur parasysh është se filizat e brokolit përmbajnë izotiocianate, grupi i përbërjeve bimore të cilave i përket sulforafani. Ata besohet të jenë goitrogjene, të cilat janë substanca që ndryshojnë trupin tuaj jod marrja (6).

Kjo do të thotë se ngrënia e sasive të tepërta të filizave të brokolit ka potencialin të ndryshojë funksionin tuaj të tiroides dhe të rrisë rrezikun e hipotiroidizmit, një gjendje e karakterizuar nga një tiroide joaktive.6).

Ndërkohë që nuk ka literaturë të disponueshme që tregon se sa filiza do të duhet të hani me kalimin e kohës për të rritur këtë rrezik, një studim mbi të tjera Brassica perimet, të tilla si brokoli, lakra kineze dhe bok choy, sugjerojnë se madhësitë tipike të shërbimit nuk kanë gjasa të shkaktojnë dëm (27).

Për më tepër, studimi klasifikoi sasi të tepërta si marrje mbi 35 ons (1 kg) në ditë për disa muaj (27).

Së fundi, sulforafani mund të ndërveprojë me barna të caktuara dhe të kufizojë efektivitetin e tyre. Këto barna përfshijnë furosemid, verapamil dhe ketoprofen, të cilat përdoren për trajtimin e mbajtjes së lëngjeve, presionit të lartë të gjakut dhe artritit, respektivisht.28, 29).

Përmbledhje

Lakrat e brokolit kanë një rrezik të lartë të kontaminimit bakterial, ndaj është e rëndësishme t’i lani para se t’i shijoni. Shmangni ngrënien e sasive të tepërta për të parandaluar ndërveprimet e mundshme të ilaçeve dhe ndryshimet në funksionin tuaj të tiroides.

Lakrat e brokolit janë të shkëlqyeshëm për t’i shtuar strukturës dhe thërrmimit të pjatave tuaja.

Këtu janë disa mënyra të thjeshta për t’i shtuar ato në ushqimet tuaja të përditshme:

• Shtojini ato pothuajse në çdo sallatë, sanduiç ose mbështjellës.
• Përziejini ato me spinaq, banane, luleshtrydhe dhe ananas për një freskues dhe ushqyes. gojëmjaltë.
• Skuqeni ato me perime të tjera dhe mish pule për një brokoli të skuqur.
• Shijoni ato vetë me pak lëng lime për një meze të lehtë dhe të shpejtë.
• I bashkojmë me petë për një pjatë të ftohtë ose të nxehtë.

Lakrat e brokolit mund të mos jenë gjithmonë të disponueshme në supermarkete ose tregje fermerësh, por ato janë të lehta për t’u rritur në shtëpi.

Përmbledhje

Lakrat e brokolit janë një përbërës i gjithanshëm që mund të rrisë vlerën ushqyese të pothuajse çdo pjate.

Lakrat e brokolit janë farat e mbirë të bimës së brokolit.

Ato mbajnë vlerë të jashtëzakonshme ushqyese, edhe në racione të vogla. Si të tilla, ato japin përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë vetitë kundër kancerit dhe përmirësimin e shëndetit mendor dhe zorrëve.

Megjithatë, si shumica e filizave, ata janë në një rrezik të lartë të ndotjes bakteriale, kështu që lajini ato tërësisht përpara se t’i hani për t’i shmangur helmim nga ushqimi.

Salmoni i egër kapet në mjedise natyrore të tilla si oqeane, lumenj dhe liqene.

Por gjysma e salmonit të shitur në mbarë botën vjen nga fermat e peshkut, të cilat përdorin një proces të njohur si akuakultura për mbarështimin e peshkut për konsum njerëzor.

Sipas Organizatës së Kombeve të Bashkuara për Ushqimin dhe Bujqësinë, deri në vitin 2030, fermat e peshkut do të sigurojnë afërsisht dy të tretat e konsumit global të ushqimit të peshkut.2, 3).

Ndërsa salmoni i egër ha organizma të tjerë që gjenden në mjedisin e tyre natyror, salmonit të kultivuar u jepet një dietë e përpunuar, me yndyrë të lartë dhe me proteina që i bën ata më të mëdhenj (4).

Përmbledhje

Prodhimi i salmonit të kultivuar po rritet në mënyrë dramatike. Salmoni i kultivuar ka një dietë dhe mjedis krejtësisht të ndryshëm nga salmoni i egër.

Salmoni i kultivuar ushqehet me ushqim të përpunuar të peshkut, ndërsa salmoni i egër ha jovertebrorë të ndryshëm.

Për këtë arsye, të dy llojet e salmonit kanë përmbajtje të ndryshme lëndësh ushqyese.

Tabela e mëposhtme ofron një krahasim të mirë. Cleshtë e qartë, ka disa dallime ushqyese, më së shumti përmbajtja e yndyrës (5, 6).

Është interesante se salmoni i egër duket se ka sasi më të larta të mineraleve natyrore, duke përfshirë kalciumit dhe hekuri.

Përmbledhje

Salmoni i egër shpesh përmban më shumë minerale. Salmoni i kultivuar mund të jetë më i pasur me yndyrë.

Dy kryesoret yndyrna të pangopura janë omega-3 dhe omega-6 Acidet yndyrore. Këto acide yndyrore luajnë role të rëndësishme në trupin tuaj dhe quhen acide yndyrore thelbësore, ose EFA, sepse ju nevojiten ato në dietën tuaj.7).

Megjithatë, është e nevojshme të arrihet ekuilibri i duhur.

Shumica e njerëzve sot konsumojnë shumë omega-6, duke shtrembëruar ekuilibrin delikat midis këtyre dy llojeve të acideve yndyrore. Shkencëtarët spekulojnë se kjo mund të nxisë rritjen e inflamacionit dhe mund të luajë një rol në rritjen e kushteve të caktuara kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës (8).

Ndërsa salmoni i kultivuar përmban më shumë yndyrë se salmoni i egër, një pjesë e madhe e asaj yndyre vjen nga acidet yndyrore omega-6.2, 9).

Për këtë arsye, raporti omega-3 me omega 6 është më e lartë në salmonin e kultivuar sesa në të egër.

Pavarësisht dallimeve, salmoni i kultivuar dhe i egër kanë një raport të shëndetshëm omega-3 me omega-6, i cili duhet të çojë në një përmirësim të madh në marrjen e omega-3 për shumicën e njerëzve – dhe shpesh rekomandohet për këtë qëllim.

Në një studim të vogël 4-javor në vitin 2013, 19 njerëz që hanin salmon të kultivuar Atlantik dy herë në javë, kishin një rritje prej 50% në nivelet e tyre në gjak të omega-3. DHA (10).

Përmbledhje

Megjithëse salmoni i kultivuar është shumë më i lartë në acide yndyrore omega-6 sesa salmoni i egër, totali është ende shumë i ulët për të shkaktuar shumë shqetësime.

Të dy peshqit e fermuar dhe të egër priren të gëlltisin ndotës nga uji në të cilin notojnë dhe ushqimi që hanë (2, 11).

Ndërsa një studim i vitit 2005 zbuloi se salmoni i kultivuar kishte përqendrime shumë më të larta të ndotësve sesa salmoni i egër, si salmoni i egër ashtu edhe ai i fermës është treguar se përmban PCB-të dhe dioksinat, komponimet sintetike të përdorura dikur në proceset industriale dhe tregtare (12, 13).

Edhe pse ka disa prova që PCB-të dhe dioksinat veprojnë si kancerogjenë te njerëzit, përfitimet shëndetësore të salmonit të egër dhe të kultivuar tejkalojnë rreziqet e sasive të vogla të përbërjeve sintetike që mund të përmbajnë (13).

Dhe sipas Departamenti i Shëndetësisë i Shtetit të Uashingtonit, aktualisht ekzistojnë rregulla strikte për nivelet e ndotësve në përbërësit e ushqimit për salmonin e kultivuar. Këto ndryshime kanë ulur nivelet e ndotësve në peshqit e kultivuar në vitet e fundit (14).

Përmbledhje

Salmoni i kultivuar mund të përmbajë më shumë ndotës sesa salmoni i egër, por rregullat më të rrepta për përbërësit e ushqimit mund të mbyllin hendekun. Dhe ndërsa të dy llojet e salmonit mund të përmbajnë ndotës, përfitimet shëndetësore të ngrënies së salmonit tejkalojnë rreziqet e vogla.

Ju ndoshta keni dëgjuar për lidhjen midis merkurit (një metal i rëndë natyror që mund të shkaktojë probleme shëndetësore) dhe peshkut, por sa e rrezikshme është të hani salmon nëse jeni të shqetësuar për nivelet e merkurit?

Sipas një rishikimi kërkimor të vitit 2006, edhe pse merkuri është që gjenden në ushqimet e detit, grabitqarët më të mëdhenj dhe më jetëgjatë (si peshkaqenët dhe peshku shpatë) përmbajnë përqendrime më të larta, ndërsa salmoni ka përqendrime shumë më të ulëta.13).

Në fakt, salmoni është një nga zgjedhjet “më të mira” në Lista e FDA e opsioneve të ushqimit të detit me “mërkur më të ulët”. (15).

Sa i përket mineraleve të tjera gjurmë, nivelet e arseniku mund të jetë më i lartë në salmonin e kultivuar, por nivelet e kobaltit, bakri, dhe kadmiumi janë më të larta në salmonin e egër. Sidoqoftë, këto metale gjenden në sasi kaq të ulëta në të dy varietetet e salmonit saqë nuk ka gjasa të jenë problem. (16).

Nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji dhe jeni të shqetësuar për merkurin, bisedoni me mjekun tuaj ose një dietolog për sasinë e duhur të ushqimeve të detit për rrethanat tuaja personale.

Përmbledhje

Nivelet e merkurit dhe metaleve të tjera gjurmë që gjenden në salmonin e egër dhe të kultivuar nuk duket të jenë të dëmshme kur të dy llojet hahen me moderim.

Për shkak të densitetit të lartë të peshqve në akuakulturë, peshqit e kultivuar në përgjithësi janë më të ndjeshëm se peshqit e egër ndaj infeksioneve dhe sëmundjeve. Për të përballuar këtë problem, antibiotikët shtohen shpesh në ushqimin e peshkut (17).

Për shkak se përdorimi i antibiotikëve në akuakulturë nuk është gjithmonë i kontrolluar, përdorimi i parregulluar dhe i papërgjegjshëm i antibiotikëve ka qenë një problem në industrinë e akuakulturës.17).

Përdorimi i antibiotikëve nuk është vetëm një problem mjedisor, por edhe një shqetësim shëndetësor për konsumatorët. Gëlltitja e gjurmëve të antibiotikëve për një kohë të gjatë mund të shkaktojë rezistencë ndaj ilaçeve, mbindjeshmëri ndaj antibiotikëve dhe madje edhe prishje të florës së zorrëve (18).

Shumë nga prodhuesit më të mëdhenj në botë të salmonit, si Norvegjia dhe Kanadaja, konsiderohen se kanë korniza rregullatore efektive. Rasti në fjalë: Nga viti 2003 deri në vitin 2011, disa nga fermat më të mëdha të peshkut në Kanada punuan për të reduktuar në mënyrë drastike përdorimin e tyre të antibiotikëve (19).

Nga ana tjetër, Kili – prodhuesi i dytë më i madh në botë i salmonit të kultivuar – ishte ende duke përjetuar probleme për shkak të përdorimit të tepërt të antibiotikëve deri në vitin 2018 (20).

Në vitin 2016, u përdorën rreth 530 gram antibiotikë për çdo ton salmon të korrur në Kili. Për krahasim, Norvegjia përdori rreth 1 gram antibiotikë për ton salmon të korrur në vitin 2008 (20, 21).

Nëse jeni të shqetësuar për rezistenca ndaj antibiotikëve, ju mund të dëshironi të merrni parasysh blerjen e vetëm salmonit që vjen nga zonat e njohura për përdorimin e pakët të këtyre ilaçeve.

Përmbledhje

Përdorimi i antibiotikëve në kultivimin e peshkut është një rrezik mjedisor si dhe një shqetësim potencial për shëndetin. Shumë vende rregullojnë rreptësisht përdorimin e antibiotikëve, por ai mbetet i rregulluar dobët në të tjerët.

Salmoni i kultivuar ka shumë përfitime shëndetësore. Peshku gjithashtu priret të jetë më i madh se salmoni i egër dhe herë pas here japin më shumë omega-3.

Sidoqoftë, për shkak të dallimeve mjedisore dhe dietike, salmoni i kultivuar mund të përmbajë ndotës më potencialisht të dëmshëm sesa salmoni i egër.

Një problem i madh me salmonin e egër ka tendencë të jetë kostoja: mund të jetë i shtrenjtë dhe në varësi të buxhetit tuaj, mund të jetë i papërshtatshëm për të blerë shpesh ose fare.

Blerja e një përzierje të salmonit të kultivuar dhe të egër është një opsion i mundshëm nëse po kërkoni të balanconi përfitimet dhe koston shëndetësore. Por nëse kostoja është një shqetësim, blerja e salmonit të kultivuar ende rekomandohet mbi shmangien e plotë të salmonit.

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që shumica e të rriturve të hanë dy racione peshku yndyror, si salmoni, në javë. Ky rekomandim është për shkak të nivelit të lartë të omega-3 në peshq si salmoni dhe përfitimeve shëndetësore që mund të vijnë nga konsumimi optimal (22).

Ndërsa salmoni i kultivuar dhe salmoni i kapur i egër janë të ngjashëm për sa i përket përfitimeve të përgjithshme shëndetësore, salmoni i kultivuar mund të ketë më shumë antibiotikë të shtuar.

Është gjithashtu e mundur që salmoni i kultivuar dhe i kapur i egër të përmbajnë ndotës organikë si PCB-të, si dhe merkur.

Nëse po përpiqeni të minimizoni marrjen tuaj të ndotësve të caktuar, mund të jetë një ide e mirë që burimin e salmonit tuaj ta merrni nga zona që kanë udhëzime më të rrepta ose thjesht të hani më pak.

Megjithatë, duke pasur parasysh përmbajtjen e lartë të omega-3,. proteina cilësore, dhe lëndë ushqyese të dobishme, çdo lloj salmoni është ende një zgjedhje ushqimore me vlera ushqyese.

Shumë modele të të ngrënit përfshijnë mungesë ose sasi të kufizuar të mishit, dhe shumica e tyre janë shoqëruar me përfitime shëndetësore në një farë mase.

Dietat vegjetariane, të cilat përjashtojnë mishin dhe dietat vegane, të cilat përjashtojnë të gjitha produktet shtazore, janë lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (1).

Përveç kësaj, hulumtimi sugjeron se më shumë dieta me bazë bimore shoqërohen me përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës dhe një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2, krahasuar me dieta me bazë shtazore.2).

Kufizimi i mishit mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës.

Një analizë e 12 studimeve me cilësi të lartë zbuloi se njerëzit që ndoqën dietat vegjetariane për një mesatare prej 18 javësh humbën dukshëm më shumë peshë sesa ata që hanin dieta jovegjetariane.3).

Megjithatë, mbani në mend se shumë dieta të tjera që nuk përjashtojnë mishin, të tilla si karbohidratet e ulëta dhe dietat paleo, janë gjetur gjithashtu të jenë efektive për humbjen e peshës (4).

Përfitimet e mundshme shëndetësore të kufizimit të mishit dhe të ngrënit më shumë me bazë bimore ka të ngjarë të rrjedhin nga një konsum më i lartë i komponimeve të dobishme bimore, duke përfshirë:

• antioksidantë
• fibra
• disa mikroelemente

Përveç kësaj, ata që hanë dieta me bazë bimore priren të konsumojnë më pak kalori dhe më pak yndyrë (5).

Megjithatë, duke përjashtuar mishin gjatë ngrënies së ushqimeve që janë shumë të përpunuara ose me përmbajtje të lartë sheqer të shtuar, karbohidratet e rafinuara ose kripa nuk do të kenë të njëjtat përfitime. Kjo është e vërtetë edhe nëse ato ushqime të përpunuara janë me bazë bimore.

Për më tepër, është e rëndësishme të theksohet se dietat vegane, vegjetariane ose kryesisht me bazë bimore mund të mungojnë lëndët ushqyese që gjenden kryesisht në ushqimet shtazore.

Dietat me bazë bimore që nuk janë të planifikuara mirë mund të mos ofrojnë mjaftueshëm vitaminë B12, zink, kalcium, hekur dhe acide yndyrore omega-3, ndër lëndët e tjera ushqyese.6, 7).

Përmbledhje

Dietat që kufizojnë ose përjashtojnë mishin kanë qenë të lidhura me humbjen e peshës dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe diabetit. Megjithatë, ky reduktim i rrezikut varet nga cilësia e përgjithshme e dietës. Gjithashtu, dietat me bazë bimore mund të kenë mungesë të ushqyesve të rëndësishëm nëse nuk i planifikoni mirë.

Një nga aspektet më të hulumtuara të dietave me bazë bimore është efekti i tyre në shëndetin e zemrës.

Hulumtimet kontroverse kanë gjetur lidhje mes marrjes së yndyrave të ngopura, të gjetura kryesisht në mish dhe produkte shtazore, dhe një rritje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës (8).

Ka shumë debate për këtë lidhje të mundshme. Edhe kështu, mund të jetë më mirë të moderoni marrjen tuaj të burimeve të mishit që kanë tendencë të jenë të larta në yndyrna të ngopura (8, 9).

Kjo perfshin (10):

• copa yndyrore të mishit të kuq
• proshutë
• sallam
• hot dogs

Mishrat që kanë më pak yndyra të ngopura përfshijnë mishin e shpendëve dhe copat më të dobëta të mishit.

Përveç kësaj, zëvendësimi i yndyrës së ngopur me yndyrë të pangopur – jo vetëm duke ulur marrjen e përgjithshme të yndyrave të ngopura – çon në një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.9, 11).

Për më tepër, reduktimet më të mëdha në rrezikun e sëmundjeve të zemrës janë vërejtur kur zëvendësohen burimet e yndyrave të ngopura me burime të yndyrave të pangopura, si peshku, liri dhe arrat.12).

Dietat me bazë bimore nuk përfshijnë shumë mish (nëse ka) dhe shpesh janë të pasura me burime të yndyrave të pangopura, si p.sh.

Ata gjithashtu priren të jenë të pasur me fibër diete, një lëndë ushqyese që mund të ndihmojë në uljen e niveleve të larta të kolesterolit në gjak, të cilat lidhen me sëmundjet e zemrës (13).

Si rezultat, të ngrënit më shumë me bazë bimore, ndërkohë që reduktoni konsumimin e mishit që është i pasur me yndyrë të ngopur, mund të përfitojë shëndetin e zemrës. Lloji i mishit që zgjidhni të përfshini në dietën tuaj gjithashtu mund të bëjë një ndryshim.

Mishi i përpunuar është gjithashtu shumë i lartë në natrium, i cili mund të kontribuojë në zhvillimin e presionit të lartë të gjakut (10).

Edhe nëse nuk e eliminoni plotësisht mishin, zgjidhni prerje më të pakta, zëvendësoni disa mish me peshk të yndyrshëm dhe shmangni mishin e përpunuar gjatë ngrënies. ushqime bimore të pasura me fibra mund të përfitojë zemrën tuaj.

Përmbledhje

Dietat me bazë bimore që kufizojnë mishin, veçanërisht pjesët yndyrore të mishit të kuq dhe mishit të përpunuar, janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.

Meqenëse dietat që përjashtojnë mishin janë shpesh të pasura me fruta, perime, drithëra, bishtajore dhe ushqime të tjera bimore, ato priren të jenë të larta në fibra dietike.

Fibra ushqen bakteret e dobishme në zorrën tuaj që prodhojnë komponime me role anti-inflamatore dhe imuno-mbështetëse në trup.

Bakteret e zorrëve gjithashtu mund të luajnë një rol në parandalimin e rritjes së qelizave të caktuara të kancerit, përmirësimin e përbërjes së trupit dhe mbrojtjen kundër diabetit të tipit 2.14, 15).

Proteina bimore dhe komponimet e dobishme të quajtura polifenole që gjenden në ushqimet bimore mund të ndihmojnë gjithashtu në ruajtjen e një zorrë të shëndetshme.14).

Nga ana tjetër, disa kërkime sugjerojnë se yndyrat dhe proteinat nga burimet shtazore mund të nxisin rritjen e baktereve të tjera më pak të shëndetshme të zorrëve që ndikojnë negativisht në metabolizmin dhe luajnë një rol në sëmundjet e zemrës.14).

Në përgjithësi, ngrënia e një diete që përfshin shumë ushqime bimore dhe kufizon mishin mund të ushqejë bakteret që promovojnë shëndetin.

Megjithatë, mikrobioma e zorrëve është e ndërlikuar. Nevojiten më shumë kërkime mbi këtë temë për të kuptuar plotësisht rolin e proteinave shtazore në shëndetin e zorrëve (15).

Përmbledhje

Fibrat dietike dhe komponimet e dobishme bimore janë dy komponentë që gjenden në ushqimet bimore që mund të ushqejnë bakteret e shëndetshme të zorrëve. Dietat me bazë bimore që kufizojnë mishin priren të ofrojnë shumë nga këto lëndë ushqyese.

Kufizimi i disa llojeve të mishit mund të ndihmojë gjithashtu në zvogëlimin e rrezikut të kancerit të caktuar.

Ngrënia e shumë mishrave të kuq dhe të përpunuar, si p.sh proshutë, hot dogët dhe mishrat e tjerë të tymosur ose të kuruar, janë shoqëruar me një rrezik më të lartë të zhvillimit të kancerit kolorektal (16, 17).

Shpendët dhe peshku nuk janë lidhur me rritjen e rrezikut të kancerit kolorektal (17).

Marrja e mishit të kuq dhe të përpunuar është shoqëruar gjithashtu me një rrezik në rritje të kancereve të tjera, duke përfshirë kancerin e gjirit.18).

Se si këto ushqime ndikojnë në zhvillimin e kancerit është e paqartë. Sidoqoftë, disa studiues kanë sugjeruar që yndyra e ngopur dhe komponimet kancerogjene të prodhuara gjatë përpunimit të mishit dhe gatimit me temperaturë të lartë luajnë një rol (17).

Ushqimet bimore, nga ana tjetër, duket se kanë një efekt mbrojtës kundër kancerit kolorektal dhe kancereve të tjera.19).

Një studim që përfshin më shumë se 77,000 të rritur zbuloi se dietat vegjetariane, duke përfshirë ato që përfshinin peshk dhe disa mish, ishin të lidhura me një incidencë më të ulët të kancerit kolorektal, krahasuar me dietat jovegjetariane.19).

Përmbledhje

Proteinat shtazore, veçanërisht mishi i kuq dhe i përpunuar, janë lidhur me një rrezik në rritje të kancerit kolorektal dhe të tjera. Dietat me bazë bimore që kufizojnë këto mishra ose përjashtojnë tërësisht mishin janë të lidhura me një incidencë më të ulët të kancerit kolorektal.

Përveç sigurimit të përfitimeve shëndetësore, të hash më shumë bimë dhe më pak mish mund të jetë e mirë për mjedisin.

Prodhimi i mishit zakonisht kërkon më shumë burime, çon në më shumë emetime të gazeve serrë dhe kontribuon në shpyllëzimin dhe ndotjen në një masë më të madhe sesa prodhimi i frutave, perimeve dhe ushqimeve të tjera bimore të përpunuara minimalisht (20, 21).

Duke marrë parasysh ndikimin e rritjes së kafshëve, mund të mendoni se është e nevojshme të eliminoni mishin për të bërë mirë për mjedisin.

Megjithatë, duke shkurtuar gradualisht mishin dhe duke adoptuar më shumë a fleksibël stili i të ngrënit që përfshin pak mish mund të bëjë ende një ndryshim.

Një rishikim sistematik i studimeve mbi qëndrueshmërinë e dietave të ndryshme arriti në përfundimin se dietat, duke përfshirë vegjetariane, peskatariane dhe vegane, mund të zvogëlojnë emetimet e gazrave serrë deri në 80%, krahasuar me dietat standarde, të përqendruara te mishi.22).

Përmbledhje

Prodhimi i mishit çon në emetimet e gazrave serrë dhe mund të ketë efekte negative mjedisore. Pra, shkëmbimi i ushqimeve bimore për disa ose të gjithë marrjen e mishit tuaj mund të ketë efekte të dobishme në mjedis.

Ju nuk keni nevojë të hiqni plotësisht mishin për të korrur përfitimet e shumta që lidhen me konsumimin e reduktuar të mishit.

Dietat fleksitare përfshijnë reduktimin e marrjes së produkteve shtazore, por jo eliminimin e tyre. Hulumtimet kanë zbuluar se ato janë të lidhura me përfitime shëndetësore të ngjashme me ato që lidhen me modelet e të ushqyerit vegan ose vegjetarian.23).

Për më tepër, shpendët dhe peshku zakonisht nuk shoqërohen me efektet negative shëndetësore të lidhura me mishin e kuq dhe të përpunuar, megjithëse hulumtimet janë të përziera (24, 25).

Së fundi, shumë nga përfitimet që lidhen me ushqimin me bazë bimore rrjedhin nga ajo që përfshihet në dietë dhe jo nga ajo që përjashtohet.

Me fjalë të tjera, eliminimi i mishit mund të mos ketë aq ndikim në shëndetin tuaj sa rritja e konsumit të ushqimeve bimore të pasura me lëndë ushqyese dhe ngrënia e një diete të larmishme dhe të ekuilibruar.

Përveç kësaj, ndoshta nuk do të shihni përfitime nëse hani shumë ushqime të përpunuara shumë, edhe nëse ndaloni së ngrëni mish. Merrni parasysh të reduktoni marrjen e:

• ushqime të pasura me natrium dhe yndyrna jo të shëndetshme, si patate të skuqura
• ushqime të bëra me kokrra të rafinuara, si buka e bardhë
• pije me sheqer, si sode e ëmbëlsuar me sheqer
• trajton me sheqer të lartë

Vetëm për shkak se një ushqim është etiketuar si me bazë bimore, vegan ose vegjetarian nuk do të thotë se është i shëndetshëm.

Përmbledhje

Të hash më pak mish pa e eliminuar atë nga dieta juaj mund të sjellë ende përfitime. Shijimi i një sërë ushqimesh bimore të përpunuara minimalisht është gjithashtu çelësi për të përfituar nga një dietë pa mish.

Këtu janë disa mënyra specifike se si mund të reduktoni marrjen e mishit:

• Filloni duke ndërruar shpendët ose peshkun me mish të kuq. Përfshini pulën, gjelin e detit ose ushqim deti në vend të mishit të kuq. Këto proteina janë zakonisht më të dobëta dhe më të ulëta në yndyrë të ngopur se viçi, proshuta, sallami, sallami dhe mishrat e tjerë të kuruar.
• Provoni burimet e proteinave me bazë bimore. Shumë ushqimet bimore ofrojnë proteina, duke përfshirë fasule të zeza, qiqra, fasule pinto, thjerrëza, arra dhe gjalpë arrash, fara dhe produkte me bazë soje si tofu dhe tempeh. Zgjidhni njërën nga këto në vend të mishit në vakte ose rostiçeri.
• Shtrijeni mishin me proteina bimore. Provoni të grumbulloni pjata tradicionale me mish të rëndë me ushqime bimore, në mënyrë që ato të zgjasin më shumë! Provoni të bëni taco me thjerrëzat në vend të gjysmës së mishit të bluar. Ju mund të përdorni pjesën tjetër të mishit në një djegës të shoqëruar me fasule.
• Ngazëllohuni për të provuar ushqime të reja. Bëjeni synimin të provoni një ushqim të ri bimor në javë. Provojeni thjerrëzat këtë javë, quinoa javën tjetër dhe bizele me sy të zinj pas kësaj. Shfletoni internetin për disa mënyra të shijshme për t’i përgatitur ato – të hani me bazë bimore mund të jetë argëtuese!

Përmbledhje

Nëse jeni duke kërkuar të zvogëloni marrjen tuaj të mishit, filloni duke shkëmbyer në mish më të hollë, peshk ose burime proteinike me bazë bimore. Kërkoni receta në internet nëse jeni duke kërkuar për ndonjë frymëzim.

Ngrënia e një diete pa mish ose të kufizuar mund të përfitojë shëndetin tuaj dhe mjedisin.

Shkurtimi i mishit dhe ngrënia e një diete kryesisht me bazë bimore mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës, të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara dhe të mbështesë një zorrë të shëndetshme. Të hash më pak mish në favor të bimëve mund të ketë ndikime të dobishme mjedisore.

Nëse jeni të interesuar të zvogëloni marrjen tuaj të mishit për të përjetuar disa nga përfitimet e mundshme, referojuni këshillave të mësipërme.

Prindërit shpesh fillojnë prezantimi i ushqimeve të ngurta tek foshnjat e tyre rreth moshës 4-6 muajsh. Qumështi i gjirit ose formula është burimi kryesor i të ushqyerit për foshnjat nën 1 vjeç dhe çdo ushqim i ngurtë i ofruar për foshnjat konsiderohet plotësues (1).

Foshnjat marrin pothuajse të gjithë ushqimin që u nevojitet nëpërmjet qumështit të gjirit dhe formulës. Megjithatë, vitamina D dhe hekuri janë dy lëndë ushqyese që foshnjat që ushqehen me gji mund të mos i marrin mjaftueshëm, kështu që është e dobishme kur ushqimet që hanë i përmbajnë ato.

Vitamina D është thelbësore për kockat e shëndetshme dhe zhvillimin e trurit, dhe hekuri është një mineral thelbësor që është i rëndësishëm për shumë funksione trupore, duke përfshirë transportin e oksigjenit (2, 3, 4, 5).

Formula është e pasuruar me këto lëndë ushqyese, por Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) rekomandojnë pika shtesë të hekurit dhe vitaminës D për foshnjat që ushqehen me gji (6).

Shumë prindër i fillojnë ushqimet e ngurta duke ofruar drithëra për foshnjat, të cilat zakonisht janë të fortifikuara me hekur. Peshku është një tjetër ushqim i shkëlqyer për fëmijën tuaj, pasi është një burim hekuri (7).

Disa lloje peshqish, si salmoni, janë gjithashtu një burim i madh i vitaminës D, e cila i mungon qumështit të gjirit.8).

Për më tepër, peshku është një burim i shkëlqyer i proteinave, një lëndë ushqyese e rëndësishme që ndërton dhe riparon indet në trup, duke lejuar një rritje të shëndetshme tek të vegjlit.

Peshku gjithashtu ofron një sasi të shëndetshme zinku, një tjetër mineral që luan një rol vendimtar në një sistem të shëndetshëm imunitar dhe rritjen qelizore.9, 10).

Disa lloje peshqish përmbajnë acidet yndyrore omega-3, të cilat janë acide yndyrore thelbësore që ofrojnë disa përfitime shëndetësore si për foshnjat ashtu edhe për të rriturit.

Tek foshnjat, acidet yndyrore omega-3 janë të rëndësishme për funksionimin dhe zhvillimin e trurit, syrit dhe sistemit imunitar (11, 12, 13, 14).

Vitamina B12 dhe jodi janë dy lëndë ushqyese të tjera që gjenden tek peshqit që janë të dobishme për zhvillimin e shëndetshëm të trurit dhe qelizat e kuqe të gjakut tek foshnjat.15, 16).

Konsiderohet e sigurt që foshnjat të hanë një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh pasi të fillojnë të hanë ushqime të ngurta. Akademia Amerikane e Pediatrisë rekomandon të prisni derisa fëmija juaj të mbushë 6 muaj përpara se të futni ndonjë ushqim të fortë (17).

Peshku është ndër më të shumtët alergjenët e zakonshëm, i njohur si “Big 8”, i cili është një listë e ushqimeve përgjegjëse për shumicën e reaksioneve alergjike (18).

Në të kaluarën, ekspertët rekomandonin vonimin e këtyre ushqimeve. Megjithatë, hulumtimet më të fundit kanë treguar se nuk ka nevojë të vonohet futja e alergeneve dhe futja e tyre herët, në moshën 4-6 muajshe, mund të ndihmojë në parandalimin e një alergjie.19, 20).

Shumica e ekspertëve rekomandojnë futjen e peshkut dhe alergeneve të tjerë të mundshëm kur futni ushqime të tjera të ngurta, por është mirë që të përqendroheni në një ushqim të ri në të njëjtën kohë.

Duke futur një alergjen të mundshëm çdo disa ditë, ju mund të monitoroni fëmijën tuaj për një reagim të mundshëm dhe të identifikoni më lehtë shkaktarin (17, 21).

Jo të gjithë peshqit konsiderohen të sigurt për foshnjat, pasi lloje të caktuara përmbajnë nivele të larta të merkurit. Këtu janë disa zgjedhje të sigurta peshku për t’u ofruar foshnjave (22):

Zgjedhjet më të mira:

• salmon
• troftë
• harengë
• peshk i bardhë si merluci, polloku ose shojza e kërpudhave
• ton i konservuar, i lehtë
• sardele

Zgjedhje të mira:

• peshk blu
• këputës
• ton, e verdhë
• grupor
• halibut

Aktualisht, nuk ka rekomandime në lidhje me sasinë e peshkut për t’u shërbyer foshnjave. Megjithatë, rekomandimi për fëmijët e moshës 2-3 vjeç është 1 ons (28 gram) peshk një ose dy herë në javë (23).

Ndërsa të gjithë peshqit përmbajnë pak merkur, disa lloje kanë sasi më të larta se të tjerët. Shume merkuri mund të çojë në toksicitet dhe të jetë një shqetësim serioz për shëndetin. Për foshnjat, është më mirë të shmangni peshqit me merkur të lartë, si p.sh.22):

• ton i madh dhe i kuq
• skumbri
• marlin
• peshk shpatë
• peshkaqeni
• i përafërt portokalli

Sipas Udhëzimeve Ushqimore të Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara, foshnjat dhe fëmijët e vegjël nuk duhet të konsumojnë peshk të papërpunuar, prandaj shmangni ofrimin e sushi ose sashimi vogëlushit tuaj (24).

Ka disa mënyra se si mund t’i ofroni peshk fëmijës suaj. Nëse jeni duke përdorur një zvjerdhje e drejtuar nga foshnja ju thjesht mund të gatuani peshkun në një strukturë të butë dhe ta prisni në copa me madhësi të përshtatshme.

Nëse keni zgjedhur të ngjiteni me pure, mund ta gatuani peshkun dhe ta bëni pure vetë. Përndryshe, blini atë të përgatitur paraprakisht.

Në mënyrë që të përgatisni peshkun në mënyrë të sigurt për fëmijën tuaj, hiqni lëkurën dhe hiqni kockat e peshkut (shikoni edhe për kockat e vogla) për të zvogëluar rrezikun e mbytjes.

Më pas, sigurohuni që të gatuani peshkun në një temperaturë të brendshme prej 145°F (62,8°C). Një termometër i mishit mund të ndihmojë që peshku të arrijë një temperaturë të sigurt (24).

Në mënyrë ideale, peshku do të jetë i butë në mënyrë që fëmija juaj ta përtypë lehtë. Provoni ta prisni peshkun në copa të vogla ose në thekon para se ta ofroni, ose mund ta bëni pure nëse preferoni ta ofroni peshkun me lugë.

Peshku i konservuar dhe i ngrirë ofrojnë të njëjtat përfitime ushqyese dhe shpesh vijnë pa kocka dhe lëkurë. Ato gjithashtu mund të jenë më të përballueshme dhe më të lehta për t’u mbajtur në dorë.

Ju mund t’i përgatisni këto për fëmijën tuaj në mënyrë të ngjashme me atë që do t’i bënit gatuaj peshk per veten tuaj. Provoni të piqni, të zieni ose të gjuani peshk. Cmbëlsirat e peshkut janë një mënyrë tjetër popullore për t’i shërbyer peshk fëmijës tuaj.

Natriumi dhe sheqeri i shtuar duhet të jenë të kufizuara për foshnjat, kështu që shmangni shtimin e kripës, si dhe salcat me sheqer ose të ëmbla. Sigurohuni që të mos shtoni mjaltë ndaj peshkut që përgatitni për fëmijën tuaj, pasi foshnjat nën 1 vjeç duhet të shmangin mjaltin.

Ndërsa nuk ka asnjë rekomandim specifik në lidhje me sa peshk duhet të konsumojnë foshnjat, CDC rekomandon që të rriturit të hanë 2-3 porcione, ose 8-12 ons, peshk të ulët të merkurit në javë.

Akademia Amerikane e Pediatrisë rekomandon një shërbim 1 ons (28 gram) për fëmijët 2-3 vjeç, kështu që fëmija juaj ka të ngjarë të hajë pak më pak se kaq (23, 25).

Kur u ofroni foshnjave çfarëdo lloj ushqimi, është e rëndësishme të siguroheni që ai të jetë trajtuar, ruajtur dhe gatuar në mënyrë të sigurtë për të zvogëluar rrezikun e sëmundje të shkaktuara nga ushqimi.

Peshku fillimisht duhet të gatuhet në një temperaturë të brendshme prej 145 °F (62,8 °C) dhe më pas të ftohet në një temperaturë të sigurt për fëmijën tuaj (24).

Peshku i gatuar mund të ruhet në frigorifer për 2-3 ditë, ose në frigorifer deri në 3 muaj.

Peshku i papërpunuar duhet të mbahet vetëm në frigorifer për 1 ose 2 ditë para gatimit ose ngrirjes. Peshku nuk duhet të lihet jashtë në temperaturën e dhomës për më shumë se 2 orë (26).

Për shkak se peshku konsiderohet një alergjen kryesor, është një ide e mirë të njiheni me shenjat e një reaksion alergjik.

Telefononi pediatrin tuaj nëse vëreni një reagim të lehtë ndaj peshkut. Kjo mund të përfshijë ënjtje rreth buzëve dhe gojës, diarre ose të vjella.

Telefononi 911 nëse vëreni një reagim më të rëndë, të tillë si anafilaksia, e cila shpesh shfaqet si jargëzim, të vjella ose diarre, gërvishtje dhe përgjumje tek foshnjat. Shenja të tjera mund të përfshijnë fishkëllimë, kollitje ose urtikari (27).

Reaksionet alergjike mund të ndodhin menjëherë ose me kalimin e kohës, kështu që rekomandohet që të futni një alergjen të mundshëm çdo disa ditë në mënyrë që të mund të identifikoni çdo shkaktar.

Peshku mund të sigurojë një burim të mirë të proteinave, hekurit, zinkut, omega-3, jodit dhe vitaminës B12 për fëmijën tuaj, të cilat të gjitha janë lëndë ushqyese të rëndësishme për rritje dhe zhvillim të shëndetshëm.

Sigurohuni që të zgjidhni një peshk që është i ulët në merkur dhe përgatiteni atë në mënyrë të sigurt duke e gatuar në një temperaturë të brendshme prej 145 ° F (62.8 ° C) ose duke e prerë në copa të madhësisë së duhur ose duke e pastruar atë.

Para se të futni ndonjë ushqim të ngurtë, sigurohuni që të flisni me pediatrin e foshnjës tuaj, veçanërisht nëse në familjen tuaj shfaqen alergji ushqimore.