Çaji i kamomilit është një pije e njohur që ofron gjithashtu një sërë përfitimesh shëndetësore.

Kamomili është një barishte që vjen nga lulet e ngjashme me margaritë të familjes së bimëve Asteraceae. Është konsumuar prej shekujsh si një ilaç natyral për disa gjendje shëndetësore.

Për të bërë çaj kamomil, lulet thahen dhe më pas futen në ujë të nxehtë.

Shumë njerëz e shijojnë çajin e kamomilit si një alternativë pa kafeinë ndaj çajit të zi ose jeshil dhe për shijen e tij prej dheu, disi të ëmbël.

Për më tepër, çaji i kamomilit është i ngarkuar me antioksidantë që mund të luajnë një rol në uljen e rrezikut të disa sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe kancerin.

Kamomili ka veti që mund të ndihmojnë gjithashtu gjumin dhe tretjen.

Ky artikull do të diskutojë 5 përfitimet e mundshme shëndetësore të pirjes së çajit të kamomilit.

Shpërndaje në Pinterest

Kamomili ka disa veti unike që mund të përfitojnë cilësinë e gjumit tuaj.

Ai përmban apigeninë, një antioksidant që lidhet me receptorë të caktuar në trurin tuaj që mund të nxisë përgjumjen dhe të zvogëlojë pagjumësinë, ose paaftësinë kronike për të fjetur.1, 2).

Në një studim, gratë pas lindjes që pinin çaj kamomil për dy javë raportuan cilësi më të mirë të gjumit në krahasim me një grup që nuk pinin çaj kamomili. Ata gjithashtu kishin më pak simptoma të depresionit, i cili shpesh lidhet me problemet e gjumit (3).

Një studim tjetër zbuloi se njerëzit që konsumonin 270 mg ekstrakt kamomili dy herë në ditë për 28 ditë, kishin 1/3 më pak zgjim gjatë natës dhe ranë në gjumë 15 minuta më shpejt se ata që nuk e konsumuan ekstraktin.4).

Këto gjetje janë premtuese, por nevojiten më shumë studime për të përcaktuar shkallën e efekteve të çajit të kamomilit në gjumë. Megjithatë, pirja e çajit të kamomilit para gjumit sigurisht që ia vlen të provohet nëse keni probleme të bini ose të qëndroni në gjumë.

Përmbledhje: Kamomili përmban antioksidantë që mund të nxisin përgjumjen, dhe pirja e çajit të kamomilit është treguar se përmirëson cilësinë e përgjithshme të gjumit.

Tretja e duhur është jashtëzakonisht e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Provat e kufizuara sugjerojnë se kamomili mund të jetë efektiv për promovimin e tretjes më të mirë duke reduktuar rrezikun e disa kushteve gastrointestinale.

Disa studime kanë zbuluar se ekstrakti i kamomilit ka potencialin për të mbrojtur kundër diarresë te minjtë. Kjo i atribuohet vetive të tij anti-inflamatore (5, 6).

Një studim tjetër në minjtë zbuloi se kamomili është i dobishëm në parandalimin e ulçerës në stomak, pasi mund të reduktojë aciditetin në stomak dhe të pengojë rritjen e baktereve që kontribuojnë në zhvillimin e ulçerës.7).

Pavarësisht këtyre gjetjeve, nevojiten më shumë kërkime njerëzore për të konfirmuar rolin e kamomilit në tretje.

Megjithatë, ka shumë pretendime anekdotike se pirja e çajit të kamomilit është qetësuese për stomakun. Tradicionalisht, ajo është përdorur për të trajtuar disa sëmundje të tretjes, duke përfshirë të përziera dhe gaz (1).

Përmbledhje: Çaji i kamomilit mund të mbrojë kundër diarresë, ulçerës së stomakut, të përzierave dhe gazrave, me gjasë për shkak të efekteve të tij anti-inflamatore.

Antioksidantët që gjenden në çajin e kamomilit janë lidhur me një incidencë më të ulët të llojeve të caktuara të kancerit.

Kamomili përmban antioksidantin apigeninë. Në studimet e epruvetës, apigenina është treguar se lufton qelizat e kancerit, veçanërisht ato të gjirit, traktit tretës, lëkurës, prostatës dhe mitrës.8, 9, 10).

Për më tepër, një studim me 537 njerëz vuri re se ata që pinin çaj kamomil 2-6 herë në javë kishin dukshëm më pak gjasa të zhvillonin kancer të tiroides sesa ata që nuk pinin çaj kamomili.11).

Këto gjetje janë premtuese, por kërkime njerëzore më cilësore janë të nevojshme për të nxjerrë një përfundim në lidhje me rolin e çajit të kamomilit në parandalimin e kancerit.

Përmbledhje: Çaji i kamomilit përmban antioksidantin apigenin, i cili mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe zvogëlimin e rrezikut të disa llojeve të kancerit.

Pirja e çajit të kamomilit mund të ndihmojë uljen e nivelit të sheqerit në gjak.

Vetitë e tij anti-inflamatore mund të parandalojnë dëmtimin e qelizave të pankreasit, i cili ndodh kur nivelet e sheqerit në gjak janë të ngritura në mënyrë kronike.1).

Shëndeti i pankreasit tuaj është jashtëzakonisht i rëndësishëm, pasi prodhon insulinë, hormonin përgjegjës për heqjen e sheqerit nga gjaku juaj (1).

Në një studim me 64 persona me diabet, ata që konsumuan çaj kamomili çdo ditë me vakte për tetë javë, kishin nivele mesatare më të ulëta të sheqerit në gjak sesa ata që konsumonin ujë.12).

Për më tepër, disa studime të kafshëve sugjerojnë se çaji i kamomilit mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak me një sasi të konsiderueshme, dhe gjithashtu mund të jetë i dobishëm për parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak pas ngrënies.13, 14, 15).

Shumica e provave në lidhje me rolin e çajit të kamomilit në kontrollin e sheqerit në gjak bazohen në rezultatet nga studimet e kafshëve. Megjithatë, gjetjet janë premtuese (16).

Përmbledhje: Efektet anti-inflamatore të çajit të kamomilit mund të nxisin kontrollin e sheqerit në gjak, veçanërisht kur konsumohet me një vakt.

Çaji i kamomilit është i bollshëm në flavone, një klasë antioksidantësh.

Flavonet janë studiuar për potencialin e tyre për të presionin e ulët të gjakut dhe nivelet e kolesterolit, të cilët janë tregues të rëndësishëm të rrezikut të sëmundjeve të zemrës (17, 18).

Një studim i 64 pacientëve diabetikë zbuloi se ata që pinin çaj kamomili me vakte kishin përmirësime të dukshme në kolesterolin e tyre total, trigliceridet dhe nivelet e kolesterolit “të keq” LDL, krahasuar me ata që pinin ujë.12).

Më shumë kërkime janë të nevojshme për të konfirmuar rolin e çajit të kamomilit në promovimin e shëndetit të zemrës, por sigurisht që nuk mund të dëmtojë ta përfshini atë në dietën tuaj.

Përmbledhje: Kamomili është një burim i shkëlqyer i antioksidantëve flavone që mund të luajnë një rol në përmirësimin e shëndetit të zemrës.

Përfitimet e mëposhtme shëndetësore të çajit të kamomilit janë kryesisht anekdotike dhe nuk mbështeten nga kërkimet shkencore:

• Rrit shëndetin imunitar: Çaji i kamomilit shpesh promovohet si një strategji për parandalimin dhe trajtimin e ftohjes së zakonshme, por provat për këtë mungojnë. Është thënë gjithashtu se është qetësues për dhimbjet e fytit (1).
• Lehtëson ankthin dhe depresionin: Ka disa prova që kamomili mund të zvogëlojë ashpërsinë e ankthi dhe depresioni, por kjo bazohet kryesisht në përdorimin e tij si një aromaterapi ose marrjen e tij si një shtesë (1, 6, 19, 20).
• Përmirëson shëndetin e lëkurës: Është raportuar se aplikimi i kamomilit në lëkurë nëpërmjet produkteve kozmetike, të tilla si locione, kremëra për sytë dhe sapunë, mund të jetë hidratues dhe i dobishëm për reduktimin e inflamacionit të lëkurës (6, 21, 22).
• Parandalon humbjen e kockave: Disa pretendojnë se çaji i kamomilit mund të luajë një rol në parandalimin e humbjes së kockave që çon në kushte si osteoporoza. Megjithatë, provat për këtë janë të dobëta (1).

Edhe pse këtyre pretendimeve shëndetësore u mungojnë provat, kjo nuk do të thotë se janë të rreme. Ata thjesht nuk janë studiuar ende dhe mund të jenë në të ardhmen.

Përmbledhje: Aktualisht nuk ka asnjë provë të fortë se pirja e çajit të kamomilit përmirëson imunitetin, shëndetin e kockave dhe lëkurës. Për më tepër, mungojnë kërkimet në lidhje me rolin e saj në ankth dhe depresion.

Pirja e çajit të kamomilit është përgjithësisht e sigurt për shumicën e njerëzve.

Ka pasur raporte të alergjive të kamomilit, të cilat kanë më shumë gjasa të ndodhin tek individët që janë alergjikë ndaj bimëve të familjes së margaritës, të tilla si ragweed dhe krizantemë (1).

Për më tepër, produktet kozmetike që përmbajnë kamomil mund të jenë irrituese për sytë nëse kontaktojnë drejtpërdrejt me ta. Kjo mund të çojë në konjuktivit, i cili është inflamacion i mukozës së syrit tuaj (1).

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se siguria e pirjes së çajit të kamomilit nuk është vërtetuar tek fëmijët e vegjël, gratë shtatzëna ose infermierore dhe njerëzit me sëmundje të mëlçisë ose veshkave.

Megjithatë, nuk ka pasur asnjë raportim të reaksioneve anësore kërcënuese për jetën ose toksicitetit nga pirja e çajit të kamomilit.

Përmbledhje: Edhe pse disa njerëz mund të jenë alergjikë ndaj kamomilit, është i sigurt për shumicën e njerëzve për të pirë. Efektet anësore negative janë jashtëzakonisht të rralla.

Çaji i kamomilit është një pije e shëndetshme.

Ai është i pasur me disa antioksidantë të fuqishëm që mund të kenë një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë uljen e rrezikut të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.

Megjithëse hulumtimi në lidhje me çajin e kamomilit është premtues, thjesht nuk ka pasur mjaft studime për të nxjerrë një përfundim në lidhje me efektet e tij në shëndet.

Shumë nga studimet në lidhje me çajin e kamomilit janë kryer në kafshë dhe epruveta dhe rezultatet nuk mund të përkthehen te njerëzit.

Megjithatë, kamomili është shumë i sigurt për t’u pirë dhe shumë njerëz e shijojnë pirjen e tij për shijen e tij të shijshme dhe aromën e tij rehatuese.

Nëse dëshironi të eksploroni përfitimet e mundshme të çajit të kamomilit, patjetër që ia vlen ta përfshini në dietën tuaj.

Blini online për çaj kamomil.

Kripa është një përbërës natyral që përdoret zakonisht për të erësuar ushqimin.

Përveç rritjes së shijes, përdoret si ruajtës ushqimor dhe mund të ndihmojë në ndalimin e rritjes së baktereve (1).

Megjithatë, gjatë dekadave të fundit, ajo ka fituar një reputacion të keq dhe ka qenë i lidhur me kushte si presioni i lartë i gjakut, sëmundjet e zemrës dhe madje edhe kanceri i stomakut.

Në fakt, udhëzimet më të fundit dietike për amerikanët rekomandojnë kufizimin e marrjes së natriumit nën 2,300 mg në ditë (2).

Mbani në mend se kripa është vetëm rreth 40% natrium, kështu që kjo sasi është e barabartë me rreth 1 lugë çaji (6 gram).

Megjithatë, disa prova tregojnë se kripa mund të ndikojë ndryshe tek individët dhe mund të mos ketë aq ndikim në sëmundjet e zemrës sa besohej dikur.

Ky artikull do t’i hedhë një vështrim më të thellë hulumtimit për të përcaktuar nëse kripa është apo jo e keqe për ju.

Shpërndaje në Pinterest

Kripë, i njohur edhe si klorur natriumi, është një përbërës i përbërë nga rreth 40% natrium dhe 60% klorur, dy minerale që luajnë një rol të rëndësishëm për shëndetin.

Përqendrimet e natriumit rregullohen me kujdes nga trupi dhe luhatjet çojnë në efekte anësore negative (3).

Natriumi është i përfshirë në kontraktimet e muskujve dhe humbjet përmes djersës ose lëngjeve mund të kontribuojnë në ngërçet e muskujve tek atletët (4).

Ai gjithashtu ruan funksionin nervor dhe rregullon fort vëllimin e gjakut dhe presionin e gjakut (5, 6).

Klori, nga ana tjetër, është elektroliti i dytë më i bollshëm në gjak pas natriumit (7).

Elektrolitet janë atome që gjenden në lëngun trupor që mbartin një ngarkesë elektrike dhe janë thelbësore për gjithçka, nga impulset nervore deri te ekuilibri i lëngjeve.

Nivelet e ulëta të klorurit mund të çojnë në një gjendje të quajtur acidozë respiratore në të cilën dioksidi i karbonit grumbullohet në gjak, duke bërë që gjaku të bëhet më acid.8).

Megjithëse të dyja këto minerale janë të rëndësishme, hulumtimet tregojnë se individët mund të përgjigjen ndryshe ndaj natriumit.

Ndërsa disa njerëz mund të mos preken nga një dietë e pasur me kripë, të tjerë mund të përjetojnë presion të lartë të gjakut ose fryrje me rritje të konsumit të natriumit (9).

Ata që përjetojnë këto efekte konsiderohen të ndjeshëm ndaj kripës dhe mund të kenë nevojë të monitorojnë marrjen e natriumit me më shumë kujdes se të tjerët.

Përmbledhje: Kripa përmban natrium dhe klorur, të cilët rregullojnë kontraktimet e muskujve, funksionin nervor, presionin e gjakut dhe ekuilibrin e lëngjeve. Disa njerëz mund të jenë më të ndjeshëm ndaj efekteve të një diete me shumë kripë se të tjerët.

Disa prova tregojnë se rritja e marrjes së kripës mund të lidhet me një rrezik në rritje të kancerit të stomakut.

Kjo mund të jetë për shkak se rrit rritjen e Helicobacter pylori, një lloj bakteri që lidhet me një rrezik më të lartë të kancerit të stomakut (10).

Një studim i vitit 2011 shqyrtoi mbi 1000 pjesëmarrës dhe tregoi se një konsum më i lartë i kripës lidhej me një rrezik më të lartë të kancerit të stomakut.11).

Një tjetër përmbledhje e madhe me 268,718 pjesëmarrës zbuloi se ata me konsum të lartë të kripës kishin një rrezik 68% më të lartë të kancerit të stomakut sesa ata me një konsum të ulët të kripës.12).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se këto studime tregojnë vetëm një lidhje midis kancerit të stomakut dhe marrjes së lartë të kripës. Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse një dietë me shumë kripë kontribuon në zhvillimin e saj.

Përmbledhje: Rritja e marrjes së kripës është shoqëruar me një rrezik të shtuar të kancerit të stomakut, megjithëse nevojiten kërkime të mëtejshme për të kuptuar këtë marrëdhënie.

Presioni i lartë i gjakut mund të shkaktojë tendosje shtesë në zemër dhe është një nga faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Disa studime të mëdha kanë treguar se një dietë me pak kripë mund ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, veçanërisht në ata me presion të lartë të gjakut.

Një rishikim me 3,230 pjesëmarrës zbuloi se një reduktim i moderuar i marrjes së kripës prodhoi një ulje modeste të presionit të gjakut, duke shkaktuar një ulje mesatare prej 4.18 mmHg për presionin e gjakut sistolik dhe 2.06 mmHg për presionin diastolik të gjakut.

Megjithëse uli presionin e gjakut tek ata me presion të lartë dhe normal të gjakut, ky efekt ishte më i madh për ata me presion të lartë të gjakut.

Në fakt, për ata me presion normal të gjakut, reduktimi i kripës uli vetëm presionin sistolik të gjakut me 2.42 mmHg dhe presionin diastolik të gjakut me 1.00 mmHg.13).

Një tjetër studim i madh pati gjetje të ngjashme, duke vënë në dukje se marrja e reduktuar e kripës çoi në një ulje të presionit të gjakut, veçanërisht në ata me presion të lartë të gjakut (14).

Mbani në mend se disa individë mund të jenë më të ndjeshëm ndaj efekteve të kripës në presionin e gjakut (15).

Ata që janë të ndjeshëm ndaj kripës kanë më shumë gjasa të shohin një ulje të presionit të gjakut me një dietë me pak kripë, ndërsa ata me presion normal të gjakut mund të mos shohin shumë ndikim.

Megjithatë, siç diskutohet më poshtë, është e paqartë se sa i dobishëm mund të jetë ky reduktim i presionit të gjakut, pasi marrja e ulët e kripës nuk është shoqëruar me një ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës ose vdekjes.

Përmbledhje: Studimet tregojnë se zvogëlimi i marrjes së kripës mund të zvogëlojë presionin e gjakut, veçanërisht tek ata që janë të ndjeshëm ndaj kripës ose kanë presion të lartë të gjakut.

Ka disa prova që tregojnë se marrja e lartë e kripës mund të shoqërohet me një rrezik në rritje të kushteve të caktuara si kanceri i stomakut ose presioni i lartë i gjakut.

Pavarësisht kësaj, ka disa studime që tregojnë se një dietë me pak kripë nuk mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose vdekjes.

Një rishikim i madh i vitit 2011 i përbërë nga shtatë studime zbuloi se reduktimi i kripës nuk kishte efekt në rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose vdekjes (16).

Një rishikim tjetër me mbi 7000 pjesëmarrës tregoi se marrja e reduktuar e kripës nuk ndikonte në rrezikun e vdekjes dhe kishte vetëm një lidhje të dobët me rrezikun e sëmundjeve të zemrës (17).

Megjithatë, efekti i kripës në rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes mund të ndryshojë për grupe të caktuara.

Për shembull, një studim i madh tregoi se një dietë me pak kripë lidhej me një rrezik të reduktuar të vdekjes, por vetëm tek individët mbipeshë (18).

Ndërkohë, një studim tjetër në fakt zbuloi se një dietë me pak kripë rrit rrezikun e vdekjes me 159% tek ata me dështim të zemrës (19).

Është e qartë se nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar se si ulja e marrjes së kripës mund të ndikojë në popullata të ndryshme.

Por është e sigurt të thuhet se reduktimi i marrjes së kripës nuk ul automatikisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose vdekjes për të gjithë.

Përmbledhje: Studimet tregojnë se një dietë me pak kripë nuk mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose vdekjes për popullatën e përgjithshme, megjithëse disa grupe mund t’i përgjigjen kripës ndryshe.

Megjithëse marrja e lartë e kripës lidhet me disa kushte, një dietë shumë e ulët në kripë mund të sjellë gjithashtu efekte anësore negative.

Disa studime kanë treguar se dietat me pak kripë mund të lidhen me rritjen e niveleve të kolesterolit në gjak dhe triglicerideve në gjak.

Këto janë substanca yndyrore që gjenden në gjak që mund të grumbullohen në arterie dhe të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës (20).

Një studim i madh i vitit 2012 tregoi se një dietë me pak kripë rriti kolesterolin në gjak me 2.5% dhe trigliceridet në gjak me 7% (21).

Një studim tjetër zbuloi gjithashtu se një dietë me pak kripë rrit kolesterolin “të keq” LDL me 4.6% dhe trigliceridet në gjak me 5.9% (22).

Hulumtimet e tjera kanë gjetur se kufizimi i kripës mund të shkaktojë rezistencë ndaj insulinës, hormonit përgjegjës për transportimin e sheqerit nga gjaku në qeliza (23, 24, 25).

Rezistenca ndaj insulinës bën që insulina të funksionojë më pak në mënyrë efektive dhe të çon në nivele më të larta të sheqerit në gjak, si dhe një rrezik në rritje të diabetit (26).

Një dietë me pak kripë mund të çojë gjithashtu në një gjendje të quajtur hiponatremia, ose nivele të ulëta të natriumit në gjak.

Me hiponatreminë, trupi juaj mban ujë shtesë për shkak të niveleve të ulëta të natriumit, nxehtësisë së tepërt ose mbihidratimit, duke shkaktuar simptoma si dhimbje koke, lodhje, të përziera dhe marramendje.27).

Përmbledhje: Marrja e ulët e kripës mund të shoqërohet me natrium të ulët në gjak, një rritje të triglicerideve ose kolesterolit në gjak dhe një rrezik më të lartë të rezistencës ndaj insulinës.

Pavarësisht nëse dëshironi të pakësoni fryrjet e barkut të lidhura me kripën ose keni nevojë të ulni presionin e gjakut, ka disa mënyra të thjeshta për ta bërë këtë.

Para së gjithash, ulja e marrjes së natriumit mund të jetë e dobishme për ata që përjetojnë simptoma me konsum të lartë të kripës.

Ju mund të mendoni se mënyra më e lehtë për të ulur sasinë e natriumit është duke e hedhur fare kripën, por nuk është domosdoshmërisht kështu.

Burimi kryesor i natriumit në dietë janë në fakt ushqimet e përpunuara, të cilat përbëjnë 77% të natriumit që gjendet në dietën mesatare.28).

Për të bërë dëmin më të madh në marrjen tuaj të natriumit, provoni të ndërroni ushqimet e përpunuara me ushqime të plota. Kjo jo vetëm që do të reduktojë marrjen e natriumit, por gjithashtu mund të ndihmojë në promovimin e një diete më të shëndetshme të pasur me vitamina, minerale, fibra dhe lëndë ushqyese thelbësore.

Nëse keni nevojë të ulni edhe më shumë natriumin, reduktoni konsumin e ushqimeve në restorante dhe të shpejta. Zgjidhni varietete të perimeve dhe supave të konservuara me përmbajtje të ulët natriumi, dhe ndërkohë që mund të vazhdoni t’i shijoni ushqimet tuaja me kripë për t’i dhënë shije, mbajeni në moderim.

Përveç reduktimit të marrjes së natriumit, ka disa faktorë të tjerë që mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.

Magnezi dhe kaliumi janë dy minerale që ndihmojnë në rregullimin e presionit të gjakut. Rritja e marrjes së këtyre lëndëve ushqyese përmes ushqimeve si zarzavatet me gjethe dhe fasulet mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut (29).

Disa studime kanë treguar gjithashtu se një dietë me pak karbohidrate mund të jetë efektive në uljen e presionit të gjakut.30).

Në përgjithësi, marrja e moderuar e natriumit me një dietë dhe mënyrë jetese të shëndetshme është mënyra më e thjeshtë për të zbutur disa nga efektet që mund të vijnë nga ndjeshmëria ndaj kripës.

Përmbledhje: Ngrënia e më pak ushqimeve të përpunuara dhe rritja e marrjes së magnezit dhe kaliumit mund të ndihmojë në uljen e simptomave të ndjeshmërisë ndaj kripës.

Kripa është një pjesë e rëndësishme e dietës dhe përbërësit e saj luajnë një rol thelbësor në trupin tuaj.

Megjithatë, për disa njerëz, sasia e tepërt e kripës mund të shoqërohet me kushte si rritja e rrezikut të kancerit të stomakut dhe presionit të lartë të gjakut.

Megjithatë, kripa ndikon te njerëzit ndryshe dhe nuk mund të çojë në efekte të dëmshme shëndetësore për të gjithë.

Nëse mjeku juaj ju këshillon të reduktoni marrjen e kripës, vazhdoni ta bëni këtë.

Ndryshe, duket se ata që janë të ndjeshëm ndaj kripës ose kanë presion të lartë të gjakut kanë më shumë gjasa të përfitojnë nga një dietë me pak kripë. Për shumicën, marrja e natriumit rreth një lugë çaji të rekomanduar (6 gram) në ditë është ideale.

“Lumturia është kuptimi dhe qëllimi i jetës, i gjithë qëllimi dhe qëllimi i ekzistencës njerëzore.”

Filozofi i lashtë grek Aristoteli i tha këto fjalë më shumë se 2000 vjet më parë dhe ato tingëllojnë ende të vërteta sot.

Lumturia është një term i gjerë që përshkruan përvojën e emocioneve pozitive, si gëzimi, kënaqësia dhe kënaqësia.

Hulumtimet e reja tregojnë se të qenit më i lumtur jo vetëm që ju bën të ndiheni më mirë – por në fakt sjell një mori përfitimesh të mundshme shëndetësore.

Ky artikull eksploron mënyrat në të cilat të qenit i lumtur mund t’ju bëjë më të shëndetshëm.

Shpërndaje në Pinterest

Të qenit i lumtur promovon një sërë zakonesh të jetesës që janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm. Njerëzit e lumtur priren të hanë dieta më të shëndetshme, me konsum më të lartë të frutave, perimeve dhe drithërave të plota (1, 2).

Një studim i më shumë se 7000 të rriturve zbuloi se ata me një mirëqenie pozitive kishin 47% më shumë gjasa të konsumonin fruta dhe perime të freskëta sesa homologët e tyre më pak pozitivë.3).

Dietat e pasura me fruta dhe perime janë shoqëruar vazhdimisht me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë rrezikun më të ulët të diabetit, goditjes në tru dhe sëmundjeve të zemrës.4, 5, 6).

Në të njëjtin studim me 7,000 të rritur, studiuesit zbuluan se individët me një mirëqenie pozitive kishin 33% më shumë gjasa të ishin fizikisht aktivë, me 10 ose më shumë orë aktivitet fizik në javë.3).

Aktiviteti fizik i rregullt ndihmon në ndërtimin e kockave të forta, rritjen e niveleve të energjisë, uljen e yndyrës në trup dhe uljen e presionit të gjakut (7, 8, 9).

Për më tepër, të qenit më i lumtur gjithashtu mund të përmirësojë zakonet dhe praktikat e gjumit, gjë që është e rëndësishme për përqendrimin, produktivitetin, performancën e ushtrimeve dhe mbajtjen e një peshe të shëndetshme (10, 11, 12).

Një studim me mbi 700 të rritur zbuloi se problemet e gjumit, duke përfshirë problemet për të fjetur dhe vështirësinë për të qëndruar në gjumë, ishin 47% më të larta tek ata që raportuan nivele të ulëta të mirëqenies pozitive.13).

Thënë kështu, një rishikim i 2016 i 44 studimeve arriti në përfundimin se, ndërsa duket se ekziston një lidhje midis mirëqenies pozitive dhe rezultateve të gjumit, nevojiten kërkime të mëtejshme nga studime të dizajnuara mirë për të konfirmuar lidhjen.14).

Përmbledhje: Të qenit i lumtur mund të ndihmojë në promovimin e një stili jetese të shëndetshëm. Studimet tregojnë se njerëzit më të lumtur kanë më shumë gjasa të hanë dieta më të shëndetshme dhe të angazhohen në aktivitet fizik.

Një sistem imunitar i shëndetshëm është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm. Hulumtimet kanë treguar se të qenit më i lumtur mund të ndihmojë në mbajtjen e sistemit tuaj imunitar të fortë (15).

Kjo mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të ftohjes dhe infeksioneve të gjoksit (16).

Një studim në mbi 300 njerëz të shëndetshëm shqyrtoi rrezikun e zhvillimit të një ftohjeje pasi individëve iu dha një virus i zakonshëm i ftohjes përmes pikave në hundë.

Njerëzit më pak të lumtur kishin pothuajse tre herë më shumë gjasa për të zhvilluar ftohjen e zakonshme në krahasim me homologët e tyre më të lumtur (17).

Në një studim tjetër, studiuesit u dhanë 81 studentëve të universitetit një vaksinë kundër hepatitit B, një virus që sulmon mëlçinë. Studentët më të lumtur kishin gati dy herë më shumë gjasa të kishin një përgjigje të lartë të antitrupave, një shenjë e një sistemi të fortë imunitar (18).

Efektet e lumturisë në sistemin imunitar nuk janë kuptuar plotësisht.

Mund të jetë për shkak të ndikimit të lumturisë në aktivitetin e boshtit hipotalamik-hipofizë-adrenal (HPA), i cili rregullon sistemin tuaj imunitar, hormonet, tretjen dhe nivelet e stresit.18, 19).

Për më tepër, njerëzit e lumtur kanë më shumë gjasa të marrin pjesë në sjellje që promovojnë shëndetin që luajnë një rol në mbajtjen e sistemit imunitar të fortë. Këto përfshijnë zakone të shëndetshme të të ushqyerit dhe aktivitet të rregullt fizik (17).

Përmbledhje: Të qenit i lumtur mund të ndihmojë në mbajtjen e sistemit tuaj imunitar të fortë, gjë që mund t’ju ndihmojë të luftoni ftohjen e zakonshme dhe infeksionet e gjoksit.

Të qenit i lumtur mund të ndihmojë zvogëloni nivelet e stresit (20, 21).

Normalisht, stresi i tepërt shkakton një rritje të niveleve të kortizolit, një hormon që kontribuon në shumë nga efektet e dëmshme të stresit, duke përfshirë gjumin e shqetësuar, shtimin në peshë, diabetin e tipit 2 dhe presionin e lartë të gjakut.

Një numër studimesh tregojnë se nivelet e kortizolit priren të jenë më të ulëta kur njerëzit janë më të lumtur (22, 23, 24).

Në fakt, një studim në mbi 200 të rritur u dha pjesëmarrësve një sërë detyrash stresuese të bazuara në laborator dhe zbuloi se nivelet e kortizolit në individët më të lumtur ishin 32% më të ulëta se sa për pjesëmarrësit e pakënaqur.25).

Këto efekte duket se vazhdojnë me kalimin e kohës. Kur studiuesit ndoqën të njëjtin grup të rriturish tre vjet më vonë, kishte një ndryshim prej 20% në nivelet e kortizolit midis njerëzve më të lumtur dhe më pak të lumtur.26).

Përmbledhje: Stresi rrit nivelet e hormonit kortizol, i cili mund të shkaktojë shtim në peshë, shqetësim të gjumit dhe presion të lartë të gjakut. Njerëzit e lumtur kanë tendencë të prodhojnë nivele më të ulëta të kortizolit në përgjigje të situatave stresuese.

Lumturia mund ta mbrojë zemrën duke uljen e presionit të gjakut, një faktor rreziku kryesor për sëmundjet e zemrës (27, 28).

Një studim i mbi 6,500 njerëzve mbi moshën 65 vjeç zbuloi se mirëqenia pozitive lidhej me një rrezik 9% më të ulët të presionit të lartë të gjakut.29).

Lumturia gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, shkaku më i madh i vdekjeve në mbarë botën (30).

Një numër studimesh kanë treguar se të qenit i lumtur është lidhur me një rrezik 13-26% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.31, 32, 33).

Një afatgjatë prej 1500 të rriturve zbuloi se lumturia ndihmonte në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës.

Lumturia u shoqërua me një rrezik 22% më të ulët gjatë periudhës 10-vjeçare të studimit, edhe pasi u llogaritën faktorët e rrezikut, si mosha, nivelet e kolesterolit dhe presioni i gjakut.34).

Duket se lumturia mund të ndihmojë gjithashtu në mbrojtjen e njerëzve që tashmë kanë sëmundje të zemrës. Një rishikim sistematik i 30 studimeve zbuloi se mirëqenia më e madhe pozitive tek të rriturit me sëmundje të krijuar të zemrës ul rrezikun e vdekjes me 11% (35).

Është e rëndësishme të theksohet se disa nga këto efekte mund të kenë qenë për shkak të rritjes së sjelljeve të shëndetshme për zemrën, si aktiviteti fizik, shmangia e duhanit dhe zakonet e të ushqyerit të shëndetshëm (1, 2, 10, 36).

Megjithatë, jo të gjitha studimet kanë gjetur lidhje midis lumturisë dhe sëmundjeve të zemrës (37).

Në fakt, një studim i kohëve të fundit që shikoi rreth 1500 individë gjatë një periudhe 12-vjeçare nuk gjeti asnjë lidhje midis mirëqenies pozitive dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës (38).

Nevojiten kërkime të mëtejshme me cilësi të lartë dhe të dizajnuara mirë në këtë fushë.

Përmbledhje: Të qenit më i lumtur mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, kërkohet më shumë kërkime.

Të jesh i lumtur mund t’ju ndihmojë të jetoni më gjatë (31, 39).

Një studim afatgjatë i botuar në 2015 shikoi efektin e lumturisë në normat e mbijetesës në 32,000 njerëz (40).

Rreziku i vdekjes gjatë periudhës 30-vjeçare të studimit ishte 14% më i lartë tek individët e pakënaqur krahasuar me homologët e tyre më të lumtur.

Një përmbledhje e madhe e 70 studimeve shqyrtoi lidhjen midis mirëqenies pozitive dhe jetëgjatësisë si tek njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe tek ata me një gjendje shëndetësore para-ekzistuese, të tilla si sëmundjet e zemrës ose të veshkave (41).

Mirëqenia më e lartë pozitive u zbulua se kishte një efekt të favorshëm në mbijetesë, duke reduktuar rrezikun e vdekjes me 18% tek njerëzit e shëndetshëm dhe me 2% në ata me sëmundje para-ekzistuese.

Se si lumturia mund të çojë në jetëgjatësi më të madhe nuk është kuptuar mirë.

Mund të shpjegohet pjesërisht nga një rritje e sjelljeve të dobishme që zgjasin mbijetesën, të tilla si mospirja e duhanit, përfshirja në aktivitet fizik, pajtueshmëria me ilaçet dhe zakonet dhe praktikat e mira të gjumit.10, 36).

Përmbledhje: Njerëzit më të lumtur jetojnë më gjatë. Kjo mund të jetë për shkak se ata angazhohen në më shumë sjellje që promovojnë shëndetin, të tilla si stërvitja.

Artriti është një gjendje e zakonshme që përfshin inflamacion dhe degjenerim të kyçeve. Shkakton nyje të dhimbshme dhe të ngurtësuara dhe në përgjithësi përkeqësohet me kalimin e moshës.

Një numër studimesh kanë zbuluar se mirëqenia më e lartë pozitive mund të zvogëlojë dhimbjen dhe ngurtësinë e lidhur me gjendjen (42, 43, 44).

Të qenit i lumtur gjithashtu mund të përmirësojë funksionimin fizik te njerëzit me artrit.

Një studim në mbi 1000 njerëz me artrit të dhimbshëm të gjurit zbuloi se individët më të lumtur ecnin 711 hapa shtesë çdo ditë – 8.5% më shumë se homologët e tyre më pak të lumtur.45).

Lumturia mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e dhimbjes në kushte të tjera. Një studim në gati 1000 njerëz që shëroheshin nga goditja në tru zbuloi se individët më të lumtur kishin 13% më të ulët vlerësime të dhimbjes pas tre muajve të largimit nga spitali.46).

Studiuesit kanë sugjeruar që njerëzit e lumtur mund të kenë vlerësime më të ulëta të dhimbjes, sepse emocionet e tyre pozitive ndihmojnë në zgjerimin e perspektivës së tyre, duke inkurajuar mendime dhe ide të reja.

Ata besojnë se kjo mund t’i ndihmojë njerëzit të ndërtojnë strategji efektive përballuese që reduktojnë perceptimin e tyre për dhimbjen (47).

Përmbledhje: Të qenit i lumtur mund të zvogëlojë perceptimin e dhimbjes. Duket të jetë veçanërisht efektiv në kushtet e dhimbjes kronike si artriti.

Një numër i vogël studimesh kanë lidhur lumturinë me përfitime të tjera shëndetësore.

Ndërsa këto gjetje të hershme janë premtuese, ato duhet të mbështeten nga kërkime të mëtejshme për të konfirmuar shoqatat.

• Mund të zvogëlojë dobësinë: Dështimi është një gjendje e karakterizuar nga mungesa e forcës dhe ekuilibrit. Një studim në 1500 të rritur të moshuar zbuloi se individët më të lumtur kishin një rrezik 3% më të ulët të dobësisë gjatë periudhës 7-vjeçare të studimit.48).
• Mund të mbrojë kundër goditjes: Goditja në tru ndodh kur ka një shqetësim në qarkullimin e gjakut në tru. Një studim në të rriturit e moshuar zbuloi se mirëqenia pozitive ul rrezikun e goditjes me 26% (49).

Përmbledhje: Të qenit i lumtur mund të ketë disa përfitime të tjera të mundshme, duke përfshirë zvogëlimin e rrezikut të dobësisë dhe goditjes në tru. Megjithatë, kërkohen kërkime të mëtejshme për ta konfirmuar këtë.

Të qenit i lumtur jo vetëm që ju bën të ndiheni më mirë – është gjithashtu tepër e dobishme për shëndetin tuaj.

Këtu janë gjashtë mënyra të vërtetuara shkencërisht për t’u bërë më të lumtur.

• Shpreh mirënjohje: Ju mund ta rrisni lumturinë tuaj duke u fokusuar në gjërat për të cilat jeni mirënjohës. Një mënyrë për të praktikuar mirënjohjen është të shkruani tre gjëra për të cilat jeni mirënjohës në fund të çdo dite (50).
• Bëhuni aktiv: Ushtrimet aerobike, të njohura edhe si kardio, janë lloji më efektiv i ushtrimeve për rritjen e lumturisë. Ecja ose të luash tenis jo vetëm që do të jenë të mira për shëndetin tuaj fizik, por do të ndihmojnë edhe në rritjen e humorit (51).
• Merrni një pushim të mirë gjatë natës: Mungesa e gjumit mund të ketë një efekt negativ në lumturinë tuaj. Nëse keni vështirësi për të fjetur ose për të qëndruar në gjumë, atëherë kontrolloni këto këshilla për një gjumë më të mirë të natës (52).
• Kaloni kohë jashtë: Dilni jashtë për një shëtitje në park, ose ndotni duart në kopsht. Duhen vetëm pesë minuta ushtrime në natyrë për të përmirësuar ndjeshëm disponimin tuaj (53).
• Medito: E rregullt meditim mund të rrisë lumturinë dhe gjithashtu të sigurojë një mori përfitimesh të tjera, duke përfshirë uljen e stresit dhe përmirësimin e gjumit (54).
• Hani një dietë më të shëndetshme: Studimet tregojnë se sa më shumë fruta dhe perime të hani, aq më të lumtur do të jeni. Për më tepër, ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve do të përmirësojë gjithashtu shëndetin tuaj në afat të gjatë (55, 56, 57).

Përmbledhje: Ka një sërë mënyrash për të rritur lumturinë tuaj. Aktivizimi, shprehja e mirënjohjes dhe ngrënia e frutave dhe perimeve janë të gjitha mënyra të shkëlqyera për të ndihmuar në përmirësimin e disponimit tuaj.

Provat shkencore sugjerojnë se të qenit i lumtur mund të ketë përfitime të mëdha për shëndetin tuaj.

Si fillim, të qenit i lumtur promovon një mënyrë jetese të shëndetshme. Mund të ndihmojë gjithashtu në luftimin e stresit, të forcojë sistemin tuaj imunitar, të mbrojë zemrën tuaj dhe të zvogëlojë dhimbjen.

Për më tepër, madje mund të rrisë jetëgjatësinë tuaj.

Ndërsa kërkohen kërkime të mëtejshme për të kuptuar se si funksionojnë këto efekte, nuk ka asnjë arsye që nuk mund të filloni t’i jepni përparësi lumturisë suaj tani.

Përqendrimi në gjërat që ju bëjnë të lumtur jo vetëm që do të përmirësojë jetën tuaj, por mund të ndihmojë edhe në zgjatjen e saj.

Jo të gjitha karbohidratet krijohen të barabarta. Nga sheqernat tek niseshteja te fibrat, karbohidratet e ndryshme kanë efekte të ndryshme në shëndetin tuaj.

Niseshteja rezistente është një karbohidrate që konsiderohet gjithashtu një lloj fibrash (1).

Rritja e marrjes së niseshtës rezistente mund të jetë e dobishme për bakteret në zorrët tuaja, si dhe për qelizat tuaja.2, 3).

Interesante, hulumtimet kanë treguar se mënyra se si përgatitni ushqime të zakonshme si patatet, orizi dhe makaronat mund të ndryshojë përmbajtjen e tyre të niseshtës rezistente.

Ky artikull do t’ju tregojë se si mund të rrisni sasinë e niseshtës rezistente në dietën tuaj pa ndryshuar as atë që hani.

Shpërndaje në Pinterest

Niseshteja përbëhet nga zinxhirë të gjatë të glukozës. Glukoza është blloku kryesor i ndërtimit të karbohidrateve. Është gjithashtu një burim i madh energjie për qelizat në trupin tuaj.

Niseshteja janë karbohidrate të zakonshme që gjenden në drithëra, patate, fasule, misër dhe shumë ushqime të tjera. Megjithatë, jo të gjitha niseshte përpunohen në të njëjtën mënyrë brenda trupit.

Niseshteja normale zbërthehet në glukozë dhe absorbohet. Kjo është arsyeja pse glukoza në gjak, ose sheqeri në gjak, rritet pas ngrënies.

Niseshte rezistente është rezistent ndaj tretjes, kështu që kalon nëpër zorrët pa u zbërthyer nga trupi juaj.

Megjithatë, ajo mund të shpërbëhet dhe përdoret si lëndë djegëse nga bakteret në zorrën tuaj të trashë.

Kjo gjithashtu prodhon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat mund të përfitojnë shëndetin e qelizave tuaja.

Burimet kryesore të niseshtës rezistente përfshijnë patatet, bananet jeshile, bishtajore, shqeme dhe tërshërë. Ekziston një listë e plotë këtu.

Përmbledhje: Niseshteja rezistente është një karbohidrate e veçantë që i reziston tretjes nga trupi juaj. Konsiderohet si një lloj fibrash dhe mund të sjellë përfitime shëndetësore.

Niseshteja rezistente ofron disa përfitime të rëndësishme shëndetësore.

Meqenëse nuk tretet nga qelizat e zorrëve të vogla, është në dispozicion për t’u përdorur nga bakteret në zorrën e trashë.

Niseshteja rezistente është një prebiotik, që do të thotë se është një substancë që siguron “ushqim” për bakteret e mira në zorrët tuaja (2).

Niseshteja rezistente inkurajon bakteret të prodhojnë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër si butirati. Butirati është burimi kryesor i energjisë për qelizat në zorrën tuaj të trashë (3, 4).

Duke ndihmuar në prodhimin e butiratit, niseshteja rezistente u siguron qelizave të zorrëve tuaja burimin e preferuar të energjisë.

Përveç kësaj, niseshteja rezistente mund të ulë inflamacionin dhe të ndryshojë në mënyrë efektive metabolizmin e baktereve në zorrët tuaja (5, 6).

Kjo i bën shkencëtarët të besojnë se niseshteja rezistente mund të luajë një rol në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë dhe sëmundjeve inflamatore të zorrëve (5, 6).

Gjithashtu mund të zvogëlojë rritjen e sheqerit në gjak pas një vakti dhe të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës, ose sa mirë hormoni insulinë sjell sheqerin në gjak në qelizat tuaja (7, 8).

Problemet me ndjeshmërinë ndaj insulinës janë një faktor kryesor në diabetin e tipit 2. Përmirësimi i përgjigjes së trupit tuaj ndaj insulinës përmes ushqimit të mirë mund të ndihmojë në luftimin e kësaj sëmundje (9, 10).

Së bashku me përfitimet e mundshme të sheqerit në gjak, niseshteja rezistente mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe të hani më pak gjithashtu.

Në një studim, studiuesit testuan se sa burra të rritur të shëndetshëm hanin në një vakt pasi kishin konsumuar niseshte rezistente ose një placebo. Ata zbuluan se pjesëmarrësit konsumuan rreth 90 kalori më pak pasi konsumuan niseshte rezistente (11).

Studime të tjera tregojnë se niseshteja rezistente rrit ndjenjën e ngopjes si te meshkujt ashtu edhe te femrat (12, 13).

Të ndihesh i ngopur dhe i kënaqur pas një vakti mund të ndihmojë në uljen e marrjes së kalorive pa ndjenjat e pakëndshme të urisë.

Me kalimin e kohës, niseshteja rezistente mund t’ju ndihmojë të humbni peshë duke rritur ngopjen dhe duke ulur marrjen e kalorive.

Përmbledhje: Niseshteja rezistente mund të sigurojë lëndë djegëse për bakteret e mira në zorrën tuaj të trashë dhe mund të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës. Ai gjithashtu nxit ndjenjën e ngopjes dhe mund të çojë në uljen e marrjes së ushqimit.

Një lloj niseshteje rezistente formohet kur ushqimet ftohen pas gatimit. Ky proces quhet retrogradim i niseshtës (14, 15).

Ndodh kur disa niseshte humbasin strukturën e tyre origjinale për shkak të ngrohjes ose gatimit. Nëse këto niseshte ftohen më vonë, formohet një strukturë e re (16).

Struktura e re është rezistente ndaj tretjes dhe çon në përfitime shëndetësore.

Për më tepër, hulumtimet kanë treguar se niseshteja rezistente mbetet më e lartë pas ringrohjes së ushqimeve që janë ftohur më parë (17).

Nëpërmjet këtyre hapave, niseshteja rezistente mund të rritet në ushqimet e zakonshme, si patatet, orizi dhe makaronat.

Patate

Patatet janë një burim i zakonshëm i niseshtës dietike në shumë pjesë të botës (18).

Megjithatë, shumë debatojnë nëse patatet janë të shëndetshme apo jo. Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të indeksit të lartë glicemik të patateve, një masë që tregon se sa një ushqim ngre nivelin e sheqerit në gjak (19).

Ndërsa konsumi më i lartë i patates është shoqëruar me një rrezik të shtuar të diabetit, kjo mund të shkaktohet nga format e përpunuara si patate të skuqura në vend të patateve të pjekura ose të ziera.20).

Mënyra se si përgatiten patatet ndikon në efektet e tyre në shëndet. Për shembull, ftohja e patateve pas gatimit mund të rrisë ndjeshëm sasinë e tyre të niseshtës rezistente.

Një studim zbuloi se ftohja e patateve gjatë natës pas gatimit trefishoi përmbajtjen e tyre të niseshtës rezistente (21).

Për më tepër, hulumtimi në 10 burra të rritur të shëndetshëm tregoi se sasitë më të larta të niseshtës rezistente në patate çuan në një reagim më të vogël të sheqerit në gjak sesa karbohidratet pa niseshte rezistente.22).

Oriz

Është vlerësuar se orizi është një ushqim bazë për rreth 3.5 miliardë njerëz në mbarë botën, ose mbi gjysmën e popullsisë së botës (23).

Ftohja e orizit pas gatimit mund të promovojë shëndetin duke rritur sasinë e niseshtës rezistente që përmban.

Një studim krahasoi orizin e bardhë të sapo gatuar me orizin e bardhë që ishte gatuar, i vendosur në frigorifer për 24 orë dhe më pas u ngroh përsëri. Orizi që ishte gatuar dhe më pas i ftohur kishte 2.5 herë më shumë niseshte rezistente se orizi i sapo gatuar (17).

Studiuesit gjithashtu testuan se çfarë ndodhi kur të dy llojet e orizit u hëngrën nga 15 të rritur të shëndetshëm. Ata zbuluan se ngrënia e orizit të gatuar më pas të ftohur çoi në një përgjigje më të vogël të glukozës në gjak.

Ndërsa nevojiten më shumë kërkime te njerëzit, një studim në minjtë zbuloi se ngrënia e orizit që ishte ngrohur dhe ftohur në mënyrë të përsëritur çoi në më pak shtim në peshë dhe ulje të kolesterolit.24).

Makarona

Makaronat zakonisht prodhohen duke përdorur grurë. Konsumohet në të gjithë botën (25, 26).

Ka pasur shumë pak kërkime mbi efektet e gatimit dhe ftohjes së makaronave për të rritur niseshtenë rezistente. Megjithatë, disa kërkime kanë treguar se gatimi dhe ftohja e grurit me të vërtetë mund të rrisë përmbajtjen e niseshtës rezistente.

Një studim zbuloi se niseshteja rezistente u rrit nga 41% në 88% kur gruri nxehej dhe ftohej (27).

Megjithatë, lloji i grurit në këtë studim përdoret më shpesh në bukë sesa makarona, megjithëse të dy llojet e grurit janë të lidhura.

Bazuar në kërkimet në ushqime të tjera dhe grurë të izoluar, është e mundur që niseshteja rezistente të rritet duke gatuar më pas duke ftohur makaronat.

Pavarësisht kësaj, nevojiten më shumë studime për ta konfirmuar këtë.

Ushqime të tjera

Përveç patateve, orizit dhe makaronave, niseshte rezistente në ushqime të tjera ose përbërësit mund të shtohen duke i gatuar dhe më pas duke i ftohur.

Disa nga këto ushqime përfshijnë elbin, bizelet, thjerrëzat dhe fasulet (27).

Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar listën e plotë të ushqimeve në këtë kategori.

Përmbledhje: Niseshteja rezistente në oriz dhe patate mund të rritet duke i ftohur ato pas gatimit. Rritja e niseshtës rezistente mund të çojë në reagime më të vogla të sheqerit në gjak pas ngrënies.

Bazuar në hulumtimin, ekziston një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e niseshtës rezistente pa ndryshuar dietën tuaj.

Nëse konsumoni rregullisht patate, oriz dhe makarona, mund të mendoni t’i gatuani ato një ose dy ditë përpara se të dëshironi t’i hani.

Ftohja e këtyre ushqimeve në frigorifer gjatë natës ose për disa ditë mund të rrisë përmbajtjen e tyre të niseshtës rezistente.

Për më tepër, bazuar në të dhënat nga orizi, ushqimet e gatuara dhe të ftohura kanë ende përmbajtje më të lartë niseshteje rezistente pas ringrohjes (17).

Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen tuaj të fibrave pasi niseshteja rezistente konsiderohet një formë e fibrave (1).

Megjithatë, ju mund të mendoni se këto ushqime kanë shije më të mirë të gatuara fllad. Në këtë rast, gjeni një kompromis që funksionon për ju. Ju mund të zgjidhni ndonjëherë t’i ftohni këto ushqime para se t’i hani, por herë të tjera t’i hani ato të sapo gatuara.

Përmbledhje: Një mënyrë e thjeshtë për të rritur sasinë e niseshtës rezistente në dietën tuaj është të gatuani patate, oriz ose makarona një ose dy ditë përpara se të dëshironi t’i hani ato.

Niseshteja rezistente është një karbohidrate unike sepse i reziston tretjes dhe çon në disa përfitime shëndetësore.

Ndërsa disa ushqime kanë niseshte më rezistente se të tjerat fillimisht, mënyra se si e përgatisni ushqimin tuaj mund të ndikojë gjithashtu në sasinë e pranishme.

Ju mund të jeni në gjendje të rrisni niseshtenë rezistente në patate, oriz dhe makarona duke i ftohur këto ushqime pas gatimit dhe duke i ngrohur më vonë.

Megjithëse rritja e niseshtës rezistente në dietën tuaj mund të ketë disa përfitime të mundshme shëndetësore, ka edhe mënyra të tjera për të rrisni marrjen e fibrave.

Vendosja nëse ia vlen apo jo përgatitja e ushqimeve në këtë mënyrë mund të varet nga fakti nëse konsumoni rregullisht fibra të mjaftueshme.

Nëse merrni shumë fibra, mund të mos ia vlente mundimi juaj. Megjithatë, nëse keni vështirësi për të ngrënë mjaft fibra, kjo mund të jetë një metodë që dëshironi të merrni në konsideratë.

Diuretikët janë substanca që rrisin sasinë e urinës që prodhoni dhe ndihmojnë trupin tuaj të heqë qafe ujin e tepërt.

Ky ujë i tepërt quhet mbajtje uji. Mund t’ju lërë të ndiheni “të fryrë” dhe të shkaktojë ënjtje të këmbëve, kyçeve, duarve dhe këmbëve.

Faktorë të ndryshëm mund të shkaktojnë mbajtjen e ujit, duke përfshirë disa kushte serioze shëndetësore si sëmundjet e veshkave dhe dështimi i zemrës.

Megjithatë, shumë njerëz përjetojnë mbajtje të lehtë të ujit për shkak të gjërave të tilla si ndryshimet hormonale, ciklin e tyre menstrual ose thjesht të qenit joaktivë për periudha të gjata kohore, si për shembull gjatë një fluturimi të gjatë.

Nëse keni mbajtje uji për shkak të një gjendjeje shëndetësore ose përjetoni mbajtje të papritur dhe të rëndë të ujit, duhet të kërkoni menjëherë këshillën mjekësore nga mjeku juaj.

Megjithatë, për rastet e mbajtjes së lehtë të ujit që nuk shkaktohen nga një gjendje shëndetësore themelore, mund të ketë disa ushqime dhe suplemente që mund të ndihmojnë.

Këtu janë 8 diuretikët më të mirë natyralë dhe një vështrim në provat pas secilit prej tyre.

Shpërndaje në Pinterest

Kafeja është një pije shumë e njohur që ka qenë e lidhur me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Është gjithashtu një diuretik natyral, kryesisht për shkak të tij kafeinë permbajtja (1).

Doza të larta të kafeinës midis 250-300 mg (ekuivalente me rreth dy deri në tre filxhanë kafeje) dihet se kanë një efekt diuretik.2).

Kjo do të thotë se pirja e disa filxhanëve kafe mund të shkaktojë një rritje të prodhimit të urinës.

Megjithatë, një shërbim standard i kafesë, ose rreth një filxhan, nuk ka gjasa të përmbajë mjaftueshëm kafeinë për të pasur këtë efekt.

Për më tepër, nëse jeni një konsumues i rregullt i kafesë, ka të ngjarë të zhvilloni një tolerancë ndaj vetive diuretike të kafeinës dhe të mos përjetoni asnjë efekt.2, 3).

Përmbledhje: Pirja e një deri në dy filxhanë kafeje mund të veprojë si diuretik dhe t’ju ndihmojë të humbni peshën e ujit në afat të shkurtër. Megjithatë, ju mund të krijoni një tolerancë ndaj vetive diuretike të kafesë dhe të mos përjetoni asnjë efekt.

Ekstrakti i luleradhiqes, i njohur gjithashtu si Taraxacum officinale ose “dhëmbi i luanit”, është një suplement bimor popullor që merret shpesh për efektet e tij diuretike (4, 5).

Është sugjeruar si një diuretik i mundshëm për shkak të përmbajtjes së lartë të kaliumit të bimës së luleradhiqes (6).

Ngrënia e ushqimeve të pasura me kalium sinjalizon që veshkat tuaja të nxjerrin më shumë natrium dhe ujë (7).

Kjo mund të jetë një gjë e mirë, pasi shumica e dietave moderne janë shumë të larta në natrium dhe të ulëta në kalium, gjë që mund të shkaktojë mbajtje të lëngjeve (8).

Teorikisht, përmbajtja e lartë e kaliumit në luleradhiqe do të thotë se kjo shtesë mund t’ju ndihmojë të hiqni ujin e tepërt të shkaktuar nga marrja e lartë e natriumit.

Megjithatë, përmbajtja aktuale e kaliumit në luleradhiqe mund të ndryshojë, kështu që mund të ndryshojnë edhe efektet e saj (6).

Studimet e kafshëve që hetojnë efektet diuretike të luleradhiqes kanë gjetur rezultate të përziera (4).

Ka vetëm disa studime mbi efektet e saj te njerëzit. Megjithatë, një studim i vogël njerëzor zbuloi se marrja e një suplementi luleradhiqe rriti sasinë e urinës së prodhuar në pesë orët pas marrjes së suplementit (9).

Në përgjithësi, dihet pak për efektet diuretike të luleradhiqes tek njerëzit, kështu që nevojiten më shumë studime (4).

Përmbledhje: Ekstrakti i luleradhiqes është një suplement bimor popullor që mendohet të jetë diuretik për shkak të përmbajtjes së lartë të kaliumit. Një studim i vogël njerëzor zbuloi se kishte efekte diuretike, por nevojiten më shumë kërkime.

Bishti i kalit është një ilaç bimor i bërë nga bima e bishtit të kalit të fushës, ose Equisetum arvense.

Është përdorur si diuretik prej vitesh dhe është i disponueshëm në treg si çaj ashtu edhe në formë kapsule.

Pavarësisht përdorimit të tij konvencional, shumë pak studime e kanë shqyrtuar atë (10).

Një studim i vogël në 36 meshkuj zbuloi se bishti i kalit ishte po aq efektiv sa ilaçi diuretik hidroklorotiazidi (11).

Megjithëse bishti i kalit përgjithësisht konsiderohet i sigurt, nuk rekomandohet për përdorim afatgjatë. Gjithashtu nuk duhet të merret nga njerëz që kanë një gjendje shëndetësore para-ekzistuese si sëmundje të veshkave ose diabeti (12).

Nevojiten më shumë studime për të konfirmuar efektet e tij diuretike (10).

Mbani në mend se mjetet juridike bimore mund të përmbajnë gjithashtu sasi të ndryshme të përbërësit të tyre aktiv, kështu që efektet e tyre mund të ndryshojnë.

Përmbledhje: Bishti i kalit është një ilaç bimor që është përdorur në mënyrë konvencionale si diuretik për mbajtjen e butë të ujit. Një studim i vogël zbuloi se ai ishte po aq efektiv sa ilaçi diuretik hidroklorotiazidi.

Majdanozi është përdorur prej kohësh si diuretik në mjekësinë popullore. Tradicionalisht, ai zihej si çaj dhe merrej disa herë në ditë për të reduktuar mbajtjen e ujit (10).

Studimet në minjtë kanë treguar se mund të rrisë rrjedhën e urinës dhe të ushtrojë një efekt të butë diuretik (13).

Megjithatë, asnjë studim njerëzor nuk ka ekzaminuar se sa efektiv është majdanozi si diuretik.

Si rezultat, aktualisht nuk dihet nëse ka të njëjtin efekt te njerëzit dhe nëse po, cilat doza janë më efektive.

Përmbledhje: Majdanozi është përdorur tradicionalisht si diuretik dhe mund të ketë një efekt të butë diuretik. Megjithatë, nuk ka studime njerëzore, kështu që efektet e tij mbeten të paqarta.

Hibiscus është një familje bimësh e njohur për prodhimin e luleve të bukura dhe me ngjyra të ndezura.

Një pjesë e kësaj bime, e njohur si kaliçe, është përdorur zakonisht për të bërë një çaj medicinal të quajtur “roselle” ose “çaj i thartë”.

Megjithëse ka prova të kufizuara, thuhet se çaji i thartë ka një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë uljen e presionit të gjakut tek njerëzit me hipertension (14).

Gjithashtu promovohet si një diuretik dhe një ilaç efektiv për mbajtjen e lehtë të lëngjeve.

Deri më tani, disa studime laboratorike dhe kafshësh kanë treguar se mund të ketë një efekt të butë diuretik (15, 16).

Një studim në Tajlandë u dha 18 njerëzve 3 gram hibiscus në çaj të thartë çdo ditë për 15 ditë. Megjithatë, ata zbuluan se kjo nuk kishte asnjë efekt në daljen e urinës (14).

Në përgjithësi, rezultatet kanë qenë të përziera. Pavarësisht se kanë parë një efekt diuretik tek kafshët, studime të vogla në njerëzit që marrin hibiscus deri më tani nuk kanë treguar ndonjë efekt diuretik (14, 17).

Përmbledhje: Hibiscus mund të ketë një efekt të butë diuretik. Megjithatë, nuk është vërtetuar ende efektiv në një studim njerëzor.

Qimoni është një bimë me pupla e njohur edhe si kopër meridian ose qimnon persian.

Shpesh përdoret si erëz në gatim, veçanërisht në ushqime si buka, ëmbëlsira dhe ëmbëlsirat.

Terapitë e lashta që përdorin bimët si ilaç, të tilla si Ayurveda në Indi, përdorin qimnon për një sërë qëllimesh mjekësore, duke përfshirë çrregullime të tretjes, dhimbje koke dhe të vjella në mëngjes (18).

Në mjekësinë marokene, qimnon përdoret edhe si diuretik.

Një studim në minjtë zbuloi se dhënia e ekstraktit të qimnokut në formë të lëngshme rrit ndjeshëm prodhimin e urinës gjatë 24 orëve (19).

Megjithatë, ky është i vetmi studim mbi efektet diuretike të qimnotës, kështu që nevojiten shumë më tepër kërkime përpara se të vërtetohen efektet e saj diuretike, veçanërisht te njerëzit.

Përmbledhje: Është treguar se qimnoja rrit prodhimin e urinës tek minjtë gjatë 24 orëve. Megjithatë, nuk ka studime njerëzore, kështu që nevojiten më shumë kërkime.

Të dyja të zeza dhe çaj jeshil përmbajnë kafeinë dhe mund të veprojnë si diuretikë.

Te minjtë, çaji i zi është treguar të ketë një efekt të butë diuretik. Kjo i atribuohet përmbajtjes së saj të kafeinës (20).

Megjithatë, siç është rasti me kafenë, ju mund të zhvilloni një tolerancë ndaj kafeinës në çaj.

Kjo do të thotë se efekti diuretik ka të ngjarë të ndodhë vetëm tek njerëzit që nuk pinë rregullisht çaj (3).

Përmbledhje: Përmbajtja e kafeinës në çajin jeshil dhe të zi ka një efekt të butë diuretik. Megjithatë, ky efekt zhduket pasi njerëzit ndërtojnë një tolerancë ndaj tij. Prandaj, nuk ka gjasa të veprojë si diuretik tek ata që pinë rregullisht këto çajra.

Nigella sativa, i njohur gjithashtu si “qimnon i zi”, është një erëz e promovuar për vetitë e saj medicinale, duke përfshirë efektin e saj diuretik (21).

Studimet e kafshëve kanë treguar se Nigella sativa ekstrakti mund të rrisë prodhimin e urinës dhe të ulë presionin e gjakut te minjtë me presion të lartë të gjakut (22, 23, 24).

Ky efekt mund të shpjegohet pjesërisht nga efektet e tij diuretike (25).

Megjithatë, nuk janë kryer studime njerëzore. Prandaj, është e paqartë nëse Nigella sativa ka një efekt diuretik tek njerëzit ose kafshët që nuk kanë presion të lartë të gjakut.

Për më tepër, dozat e përdorura në studime ishin shumë më të larta se sasitë që do të merrni duke shtuar këtë bar në ushqimin tuaj (25).

Përmbledhje: Studimet e kafshëve kanë treguar se Nigella sativa mund të jetë një diuretik efektiv për kafshët me presion të lartë të gjakut. Efektet e tij te njerëzit dhe kafshët me presion normal të gjakut janë të panjohura.

Mund t’ju ndihmojnë edhe strategji të tjera zvogëloni mbajtjen e lëngjeve.

Kjo perfshin:

• Ushtrimi: Aktiviteti fizik mund të ndihmojë në heqjen e lëngjeve shtesë duke rritur rrjedhjen e gjakut në indet tuaja dhe duke ju bërë të djersiteni (26, 27).
• Rritni marrjen e magnezit: Magnezi është një elektrolit që ndihmon në rregullimin e ekuilibrit të lëngjeve. Suplementet e magnezit janë treguar se ndihmojnë në reduktimin e mbajtjes së lëngjeve tek gratë me sindromën premenstruale.28).
• Hani ushqime të pasura me kalium: Ngrënia e ushqimeve të pasura me kalium mund të rrisë prodhimin e urinës dhe të ulë nivelet e natriumit, duke reduktuar mbajtjen e lëngjeve (29).
• Qëndroni të hidratuar: Disa njerëz mendojnë se dehidrimi mund të rrisë rrezikun e mbajtjes së ujit (32).
• Konsumoni më pak kripë: Një dietë me shumë kripë mund të nxisë mbajtjen e lëngjeve (30, 31).

Përmbledhje: Ushtrimi, konsumimi i më pak kripës dhe ngrënia e më shumë ushqimeve të pasura me kalium mund të ndihmojë në uljen e mbajtjes së lëngjeve. Gratë me sindromën premenstruale mund të përfitojnë gjithashtu nga marrja e një suplementi të magnezit.

Përfshirja e disa prej këtyre ushqimeve dhe pijeve në dietën tuaj mund të ndihmojë në mbajtjen e butë të lëngjeve.

Megjithatë, shumë prej tyre nuk kanë prova të forta për efektet e tyre, kështu që ato mund të jenë pak të goditura.

Thënë kështu, duke i kombinuar disa prej tyre me ndryshime të tjera të shëndetshme, si p.sh duke ngrënë shëndetshëm, stërvitja dhe pirja e mjaftueshme e ujit, mund të ndihmojë në heqjen e asaj ndjenje të fryrjes.

Vitamina K është një lëndë ushqyese e rëndësishme që luan një rol jetik në koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave dhe zemrës.

Ndërsa mungesa e vitaminës K është e rrallë, marrja më pak se optimale mund të dëmtojë shëndetin tuaj me kalimin e kohës. Marrja e pamjaftueshme mund të shkaktojë gjakderdhje, të dobësojë kockat tuaja dhe potencialisht të rrisë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës (1, 2).

Për këtë arsye, duhet të siguroheni që të merrni të gjithë vitaminën K që kërkon trupi juaj. Një vlerë ditore (DV) prej 120 mcg duhet të parandalojë pamjaftueshmërinë në shumicën e njerëzve.

Ky artikull liston 20 ushqime që ofrojnë sasi të larta të vitaminës K. Për më tepër, ai përfshin 5 lista të burimeve të vitaminës K të kategorizuara sipas grupit ushqimor.

Shpërndaje në Pinterest

Vitamina K është një grup përbërësish të ndarë në dy grupe: vitamina K1 (phylloquinone) dhe vitamina K2 (menaquinone).

Vitamina K1, forma më e zakonshme e vitaminës K, gjendet kryesisht në ushqimet me origjinë bimore, veçanërisht në perimet e errëta me gjethe jeshile. Vitamina K2, nga ana tjetër, gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore dhe ushqimet bimore të fermentuara, të tilla si natto.

20 ushqimet e mëposhtme janë burime të mira të vitaminës K. Për një shëndet optimal, përfshini disa prej tyre në dietën tuaj të përditshme.

1. Lakra jeshile (e gatuar) – 443% DV për racion

Gjysmë filxhani: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Zarzavate mustardë (të gatuara) – 346% DV për racion

Gjysmë filxhani: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (e papërpunuar) – 332% DV për racion

1 gjethe: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Zarzavate (të gatuara) – 322% DV për racion

Gjysmë filxhani: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. Natto – 261% DV për shërbim

1 ons: 313 mcg (261% DV)
100 gram: 1,103 mcg (920% DV)

6. Spinaqi (i papërpunuar) – 121% DV për racion

1 filxhan: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

7. Brokoli (i gatuar) – 92% DV për racion

Gjysmë filxhani: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

8. Lakrat e Brukselit (të gatuara) – 91% DV për racion

Gjysmë filxhani: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

9. Mëlçia e viçit – 60% DV për racion

1 fetë: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

10. Copat e derrit — 49% DV për racion

3 ons: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)

11. Pulë – 43% DV për racion

3 ons: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

12. Pastë e mëlçisë së patës – 40% DV për racion

1 lugë gjelle: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

13. Fasulet jeshile (të gatuara) – 25% DV për racion

Gjysmë filxhani: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

14. Kumbullat e thata – 24% DV për racion

5 copë: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

15. Kivi — 23% DV për porcion

1 frut: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)

16. Vaji i sojës – 21% DV për racion

1 lugë gjelle: 25 mcg (21% DV)
100 gram: 184 mcg (153% DV)

17. Djathëra të fortë – 20% DV për racion

1 ons: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

18. Avokado – 18% DV për porcion

Gjysma, mesatare: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

19. Bizele të gjelbra (të gatuara) – 17% DV për racion

Gjysmë filxhani: 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)

20. Djathë të butë — 14% DV për racion

1 ons: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

Burimet më të mira të vitaminës K1 (filokinoni) janë perimet jeshile me gjethe të errëta. Në fakt, parashtesa “phyllo” i referohet gjetheve.

1. Lakra jeshile (e gatuar) – 443% DV për racion

Gjysmë filxhani: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Zarzavate mustardë (të gatuara) – 346% DV për racion

Gjysmë filxhani: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (e papërpunuar) – 332% DV për racion

1 gjethe: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Zarzavate (të gatuara) – 322% DV për racion

Gjysmë filxhani: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. Panxhar jeshil (i gatuar) – 290% DV për racion

Gjysmë filxhani: 349 mcg (290% DV)
100 gram: 484 mcg (403% DV)

6. Majdanoz (i freskët) – 137% DV për racion

1 degëz: 164 mcg (137% DV)
100 gram: 1,640 mcg (1,367% DV)

7. Spinaqi (i papërpunuar) – 121% DV për racion

1 filxhan: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

8. Brokoli (i gatuar) – 92% DV për racion

Gjysmë filxhani: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

9. Lakrat e Brukselit (të gatuara) – 91% DV për racion

Gjysmë filxhani: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

10. Lakra (e gatuar) – 68% DV për racion

Gjysmë filxhani: 82 mcg (68% DV)
100 gram: 109 mcg (91% DV)

Mishi i yndyrshëm dhe mëlçia janë burime të shkëlqyera të vitaminës K2, megjithëse përmbajtja ndryshon sipas dietës së kafshës dhe mund të jetë e ndryshme midis rajoneve ose prodhuesve.

Informacioni mbi përmbajtjen e vitaminës K2 në ushqimet me origjinë shtazore është i paplotë, por janë bërë disa studime (3, 4, 5, 6, 7).

Më poshtë janë 10 ushqime që ofrojnë sasi të mirë ose të moderuar të vitaminës K2.

1. Mëlçia e viçit – 60% DV për racion

1 fetë: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

2. Copat e derrit — 49% DV për racion

3 ons: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)

3. Pulë – 43% DV për racion

3 ons: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

4. Pasta e mëlçisë së patës – 40% DV për racion

1 lugë gjelle: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

5. Proshutë – 25% DV për racion

3 ons: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 35 mcg (29% DV)

6. Mish viçi i grirë – 7% DV për racion

3 ons: 8 mcg (7% DV)
100 gram: 9,4 mcg (8% DV)

7. Mëlçia e derrit – 6% DV për racion

3 ons: 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 7,8 mcg (7% DV)

8. Gjoksi i rosës – 4% DV për porcion

3 ons: 4,7 mcg (4% DV)
100 gram: 5,5 mcg (5% DV)

9. Veshkat e viçit – 4% DV për racion

3 ons: 4,9 mcg (4% DV)
100 gram: 5,7 mcg (5% DV)

10. Mëlçia e pulës – 3% DV për racion

1 ons: 3,6 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

Ushqimet e qumështit dhe vezët janë burime të mira të vitaminës K2.

Ashtu si mishi, përmbajtja e tyre e vitaminave varet nga dieta e kafshës dhe vlerat ndryshojnë sipas rajonit ose prodhuesit.

1. Djathëra të fortë – 20% DV për racion

1 ons: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

2. Djathë Jarlsberg – 19% DV për racion

1 fetë: 22 mcg (19% DV)
100 gram: 80 mcg (66% DV)

3. Djathë të butë – 14% DV për racion

1 ons: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

4. Djathi Edam – 11% DV për racion

1 fetë: 13 mcg (11% DV)
100 gram: 49 mcg (41% DV)

5. Djathë blu – 9% DV për racion

1 ons: 10 mcg (9% DV)
100 gram: 36 mcg (30% DV)

6. E verdha e vezës – 5% DV për racion

1 i madh: 5,8 mcg (5% DV)
100 gram: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar – 3% DV për porcion

1 ons: 3,7 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

8. Qumësht i plotë — 3% DV për porcion

1 filxhan: 3,2 mcg (3% DV)
100 gram: 1,3 mcg (1% DV)

9. Gjalpë – 2% DV për racion

1 lugë gjelle: 3 mcg (2% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

10. Krem — 2% DV për racion

2 lugë gjelle: 2,7 mcg (2% DV)
100 gram: 9 mcg (8% DV)

Frutat në përgjithësi nuk përmbajnë aq shumë vitaminë K1 sa perimet me gjethe jeshile, por disa ofrojnë sasi të përshtatshme.

1. Kumbullat e thata – 24% DV për racion

5 copë: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

2. Kivi – 23% DV për racion

1 frut: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)

3. Avokado – 18% DV për racion

Gjysma, mesatare: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

4. Manaferra — 12% DV për racion

Gjysmë filxhani: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 20 mcg (17% DV)

5. Boronica – 12% DV për racion

Gjysmë filxhani: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 19 mcg (16% DV)

6. Shegë — 12% DV për racion

Gjysmë filxhani: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 16 mcg (14% DV)

7. Fiq (të thatë) – 6% DV për racion

5 copë: 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 16 mcg (13% DV)

8. Domate (të thara në diell) – 4% DV për racion

5 copë: 4,3 mcg (4% DV)
100 gram: 43 mcg (36% DV)

9. Rrushi — 3% DV për racion

10 rrush: 3,5 mcg (3% DV)
100 gram: 15 mcg (12% DV)

10. Rrush pa fara e kuqe — 3% DV për racion

1 ons: 3,1 mcg (3% DV)
100 gram: 11 mcg (9% DV)

Disa bishtajore dhe arra ofrojnë sasi të përshtatshme të vitaminës K1, por në përgjithësi ofrojnë shumë më pak se perimet me gjethe jeshile.

1. Fasule jeshile (të gatuara) – 25% DV për racion

Gjysmë filxhani: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

2. Bizele të gjelbra (të gatuara) – 17% DV për racion

Gjysmë filxhani: 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)

3. Soja (e gatuar) – 13% DV për racion

Gjysmë filxhani: 16 mcg (13% DV)
100 gram: 33 mcg (28% DV)

4. Fasule mung të mbirë (të gatuara) – 12% DV për racion

Gjysmë filxhani: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 23 mcg (19% DV)

5. Shqeme – 8% DV për porcion

1 ons: 9,7 mcg (8% DV)
100 gram: 34 mcg (28% DV)

6. Fasule të kuqe (të gatuara) – 6% DV për racion

Gjysmë filxhani: 7,4 mcg (6% DV)
100 gram: 8,4 mcg (7% DV)

7. Lajthitë — 3% DV për racion

1 ons: 4 mcg (3% DV)
100 gram: 14 mcg (12% DV)

8. Arrat e pishës — 1% DV për racion

10 arra: 0,9 mcg (1% DV)
100 gram: 54 mcg (45% DV)

9. Pecans — 1% DV për racion

1 ons: 1 mcg (1% DV)
100 gram: 3,5 mcg (3% DV)

10. Arra — 1% DV për racion

1 ons: 0,8 mcg (1% DV)
100 gram: 2,7 mcg (2% DV)

Burimet më të pasura të vitaminës K1 janë perimet jeshile me gjethe të errëta. Për shembull, vetëm gjysmë filxhani lakër jeshile siguron rreth 443% të vlerës ditore.

Për të përfituar sa më shumë nga vitamina K në lakra jeshile dhe ushqime të tjera bimore, merrni parasysh t’i hani ato me pak yndyrë ose vaj. Kjo për shkak se vitamina K është i tretshëm në yndyrë dhe mund të përthithet më mirë kur kombinohet me yndyrë.

Vitamina K2 gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore dhe ushqime të caktuara të fermentuara. Sasi të vogla prodhohen gjithashtu nga bakteret e zorrëve tuaja (8).

Nato, një pjatë japoneze e bërë nga soja e fermentuar, është një nga burimet më të mira të vitaminës K2. Burime të tjera të mira përfshijnë mishin, mëlçinë dhe djathin (9).

Provat sugjerojnë se metabolizmi dhe funksionet e vitaminës K1 dhe K2 janë paksa të ndryshme, megjithëse kjo ende nuk është kuptuar plotësisht (10, 11, 12).

Për momentin, udhëzimet dietike nuk bëjnë dallim midis të dyjave. Megjithatë, ndoshta është një ide e mirë t’i përfshini të dyja në dietën tuaj.

Kur futeni në një thes me patate dhe zbuloni se ato kanë filluar të bëhen jeshile, përballeni me enigmën nëse duhet t’i hidhni apo jo.

Disa shkurtojnë humbjet e tyre dhe hedhin patatet jeshile, ndërsa të tjerët heqin njollat ​​e gjelbra dhe i përdorin gjithsesi.

Megjithatë, patatet e gjelbra janë më shumë sesa thjesht të padëshirueshme. Ato gjithashtu mund të jenë të rrezikshme.

Në fakt, ngjyra e gjelbër dhe shija e hidhur që patatet zhvillojnë herë pas here mund të tregojnë praninë e një toksine.

Disa njerëz pyesin nëse ngrënia e patateve jeshile mund t’ju bëjë të sëmureni, ose nëse qërimi ose zierja e tyre do t’i bëjë ato të sigurta për t’u ngrënë.

Ky artikull mbulon gjithçka që duhet të dini për patatet jeshile dhe nëse ato përbëjnë rrezik për shëndetin tuaj.

Shpërndaje në Pinterest

Gjelbërimi i patate është një proces natyror.

Kur patatet ekspozohen ndaj dritës, ato fillojnë të prodhojnë klorofil, pigmentin e gjelbër që u jep shumë bimëve dhe algave ngjyrën e tyre (1).

Kjo bën që patatet me lëkurë të çelur të ndryshojnë nga e verdha ose kafe e çelur në jeshile. Ky proces ndodh edhe në patatet me lëkurë të errët, megjithëse pigmentet e errëta mund ta maskojnë atë.

Ju mund të dalloni nëse një patate me ngjyrë të errët po gjelbëron duke gërvishtur një pjesë të lëkurës dhe duke kontrolluar për ndonjë njollë jeshile poshtë (2).

Klorofili gjithashtu i lejon bimët të marrin energji nga dielli nëpërmjet fotosintezës. Nëpërmjet këtij procesi, bimët janë në gjendje të prodhojnë karbohidrate dhe oksigjen nga rrezet e diellit, uji dhe dioksidi i karbonit.

Klorofili që i jep disa patateve ngjyrën e gjelbër është krejtësisht i padëmshëm. Në fakt, është i pranishëm në shumë nga ushqimet bimore që hani çdo ditë.

Megjithatë, gjelbërimi në patate mund të sinjalizojë gjithashtu prodhimin e diçkaje më pak të dëshirueshme dhe potencialisht të dëmshme. – një përbërje toksike bimore e quajtur solaninë (1).

Përmbledhje: Kur patatet ekspozohen ndaj dritës, ato prodhojnë klorofil, një pigment që i kthen patatet jeshile. Vetë klorofili është plotësisht i padëmshëm, por mund të sinjalizojë praninë e një toksine.

Kur ekspozimi ndaj dritës bën që patatet të prodhojnë klorofil, ajo gjithashtu mund të inkurajojë prodhimin e disa përbërësve që mbrojnë nga dëmtimi nga insektet, bakteret, kërpudhat ose kafshët e uritura.3, 4, 5).

Fatkeqësisht, këto komponime mund të jenë toksike për njerëzit.

Solanina, toksina kryesore që prodhon patatet, funksionon duke frenuar një enzimë të përfshirë në zbërthimin e disa neurotransmetuesve.3, 4).

Ai gjithashtu vepron duke dëmtuar membranat qelizore dhe mund të ndikojë negativisht në përshkueshmërinë e zorrëve tuaja.

Solanina është normalisht e pranishme në nivele të ulëta në lëkurën dhe mishin e patateve, si dhe në nivele më të larta në pjesë të bimës së patates. Megjithatë, kur ekspozohen ndaj dritës së diellit ose dëmtohen, patatet prodhojnë më shumë prej saj.

Klorofili është një tregues i mirë i pranisë së niveleve të larta të solaninës në një patate, por nuk është një masë e përsosur. Megjithëse të njëjtat kushte inkurajojnë prodhimin e solaninës dhe klorofilit, ato prodhohen në mënyrë të pavarur nga njëra-tjetra (1).

Në fakt, në varësi të shumëllojshmërisë, një patate mund të bëhet e gjelbër shumë shpejt, por të përmbajë nivele të moderuara të solaninës. Anteri mund të gjelbërojë ngadalë, por të përmbajë nivele të larta të toksinës (2).

Megjithatë, gjelbërimi është një shenjë se një patate mund të ketë filluar të prodhojë më shumë solaninë.

Përmbledhje: Kur ekspozohen ndaj dritës, patatet prodhojnë një toksinë të quajtur solaninë. I mbron nga insektet dhe bakteret, por është toksik për njerëzit. Gjelbërimi në patate është një tregues i mirë i solaninës.

Është e vështirë të thuhet saktësisht se sa solaninë do t’ju bëjë të ndiheni të sëmurë, pasi do të ishte joetike të testohej kjo te njerëzit. Kjo varet gjithashtu nga toleranca individuale e një personi dhe madhësia e trupit.

Megjithatë, raportet e rasteve të helmimit nga solanina dhe një studim toksikologjik te njerëzit mund të ofrojnë një ide të mirë.

Duket se marrja e 0.9 mg/lb (2 mg/kg) e peshës trupore është e mjaftueshme për të shkaktuar simptoma, megjithëse 0.6 mg/lb (1.25 mg/kg) mund të jetë e mjaftueshme për të sëmurë disa njerëz.4).

Kjo do të thotë se ngrënia e një patate 16 ons (450 g) që ka tejkaluar nivelin e pranueshëm të 20 mg solanine për 3,5 ons (100 g) do të mjaftonte për të sëmurur një person 110 paund (50 kg).

Megjithatë, nëse një patate ka zhvilluar nivele shumë të larta të solaninës ose nëse personi është më i vogël ose fëmijë, konsumimi edhe më i vogël mund të jetë i mjaftueshëm për t’i sëmurë.

Shenjat dalluese të helmimit me solaninë janë të përziera, të vjella, diarre, djersitje, dhimbje koke dhe dhimbje stomaku. Simptomat relativisht të lehta si këto duhet të zgjidhen në rreth 24 orë (4, 6, 7).

Në raste ekstreme, janë raportuar efekte të rënda, si paraliza, konvulsione, probleme me frymëmarrjen, koma dhe madje edhe vdekje.4, 8).

Përmbledhje: Patatet që përmbajnë nivele shumë të larta të solaninës mund të shkaktojnë nauze, të vjella dhe dhimbje koke. Në raste ekstreme, mund të rezultojë paraliza, koma apo edhe vdekja.

Nivelet e solaninës janë më të lartat në lëkurën e një patate. Për këtë arsye, qërimi i një patate jeshile do të ndihmojë në uljen e ndjeshme të niveleve të saj.

Studimet kanë vlerësuar se qërimi i një patate në shtëpi heq të paktën 30% të përbërjeve toksike bimore. Megjithatë, kjo ende lë deri në 70% të përbërjeve në mish (4).

Kjo do të thotë se në patatet me përqendrime shumë të larta të solaninës, patatja e qëruar mund të përmbajë ende mjaftueshëm sa t’ju sëmurë.

Fatkeqësisht, zierja dhe metodat e tjera të gatimit, duke përfshirë pjekjen, mikrovalën ose skuqjen, nuk ulin ndjeshëm nivelet e solaninës. Kështu, ata nuk do t’i bëjnë patatet jeshile më të sigurta për t’u ngrënë (9).

Nëse një patate ka vetëm disa njolla të vogla jeshile, mund t’i prisni ose qëroni patatet. Për shkak se solanina prodhohet gjithashtu në përqendrime më të larta rreth syve, ose filizave të një patate, ato duhet të hiqen gjithashtu.

Megjithatë, nëse patatja është shumë e gjelbër ose ka shije të hidhur (një shenjë e solaninës), është më mirë ta hidhni (10).

Përmbledhje: Qërimi i një patate jeshile ul ndjeshëm nivelet e solaninës, por gatimi jo. Është më mirë të hidhni patatet kur ato marrin ngjyrë të gjelbër.

Për fat të mirë, raportet për helmim nga solanina janë të rralla. Megjithatë, mund të nën-raportohet për shkak të natyrës gjenerike të simptomave të saj.

Patatet që përmbajnë nivele të papranueshme të solaninës zakonisht nuk arrijnë në dyqane ushqimore.

Megjithatë, nëse nuk trajtohen siç duhet, patatet mund të prodhojnë solaninë pasi të jenë dorëzuar në një supermarket ose kur ruhen në kuzhinën tuaj.

Prandaj, ruajtja e duhur e patates është e rëndësishme për të parandaluar zhvillimin e niveleve më të larta të solaninës.

Dëmtimi fizik, ekspozimi ndaj dritës dhe temperaturat e larta ose të ulëta janë faktorët kryesorë që stimulojnë patatet të prodhojnë solaninë (2).

Sigurohuni që të inspektoni patatet përpara se t’i blini për t’u siguruar që ato nuk janë dëmtuar ose kanë filluar tashmë të gjelbërojnë.

Në shtëpi, ruajini ato në një vend të freskët dhe të errët, të tilla si një bodrum rrënjë ose bodrum. Ato duhet të mbahen në një thes të errët ose qese plastike për t’i mbrojtur nga drita.

Ruajtja e tyre në frigorifer nuk është ideale, pasi është shumë ftohtë për ruajtjen e patateve. Disa studime kanë treguar madje rritje të niveleve të solaninës për shkak të ruajtjes në temperatura në frigorifer (11).

Për më tepër, kuzhina ose qilarja mesatare është shumë e ngrohtë për ruajtje afatgjatë.

Nëse nuk keni një vend mjaft të freskët për të ruajtur patatet tuaja, blini vetëm sasinë që planifikoni të përdorni. Ruani ato në një qese të errët në pjesën e pasme të një dollapi ose sirtari, ku do të mbrohen më së miri nga drita dhe ngrohtësia.

Përmbledhje: Patatet që përmbajnë sasi të larta solanine zakonisht nuk do të shkojnë në dyqan ushqimor. Megjithatë, është e rëndësishme t’i ruani siç duhet patatet për t’i parandaluar ato të bëhen jeshile pasi t’i blini.

Patatet e gjelbra duhet të merren seriozisht.

Edhe pse vetë ngjyra e gjelbër nuk është e dëmshme, mund të tregojë praninë e një toksine të quajtur solaninë.

Qërimi i patateve të gjelbra mund të ndihmojë në uljen e niveleve të solaninës, por sapo një patate të jetë bërë e gjelbër, është më mirë ta hidhni.

Inspektoni patatet për gjelbërim dhe dëmtim përpara se t’i blini dhe ruajini në një vend të freskët dhe të errët për t’i parandaluar ato të gjelbërojnë përpara se t’i përdorni.

Lakrat e Brukselit janë anëtare të Brassicaceae familje e perimeve dhe e lidhur ngushtë me zarzavatet e lakra jeshile, lulelakra dhe mustardë.

Këto perime kryqëzuese ngjajnë me lakrat e vogla dhe zakonisht priten, pastrohen dhe gatuhen për të bërë një pjatë anësore ose pjatë kryesore ushqyese.

Lakrat e Brukselit krenohen me nivele të larta të shumë lëndëve ushqyese dhe janë lidhur me disa përfitime shëndetësore. Ky artikull shqyrton 10 mënyra se si lakrat e Brukselit mund të përfitojnë shëndetin tuaj.

Shpërndaje në Pinterest

Lakrat e Brukselit janë të ulëta në kalori, por të larta në fibra, vitamina dhe minerale.

Këtu janë disa nga lëndët ushqyese kryesore në një gjysmë filxhani (78 gramë) me lakër brukseli të gatuar (1):

• Kaloritë: 28
• Proteina: 2 gram
• Karbohidratet: 6 gram
• Fibra: 2 gram
• Vitamina K: 137% e RDI
• Vitaminë C: 81% e RDI
• Vitamina A: 12% e RDI
• Folate: 12% e RDI
• Mangani: 9% e RDI

Lakrat e Brukselit janë veçanërisht të pasura me vitaminë K, e cila është e nevojshme për koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave.2).

Ato janë gjithashtu të larta në vitaminë C, një antioksidant që ndihmon në nxitjen e përthithjes së hekurit dhe është i përfshirë në riparimin e indeve dhe funksionin imunitar (3).

Për më tepër, përmbajtja e tyre e lartë e fibrave ndihmon në mbështetjen e rregullsisë dhe shëndetit të zorrëve (4, 5).

Përveç lëndëve ushqyese të mësipërme, lakrat e Brukselit përmbajnë sasi të vogla të vitaminës B6, kaliumit, hekurit, tiaminës, magnezit dhe fosforit.1).

Përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të ulëta në kalori, por të larta në shumë lëndë ushqyese, veçanërisht fibra, vitaminë K dhe vitaminë C.

Lakrat e Brukselit kanë shumë përfitime shëndetësore, por përmbajtja e tyre mbresëlënëse e antioksidantëve bie në sy.

Antioksidantët janë përbërës që reduktojnë stresin oksidativ në qelizat tuaja dhe ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.

Një studim zbuloi se kur pjesëmarrësit hëngrën rreth 2 filxhanë (300 gramë) lakër brukseli në ditë, dëmtimi i qelizave të tyre nga stresi oksidativ u ul me 28%.6).

Lakrat e Brukselit janë veçanërisht të larta në kaempferol, një antioksidant që është studiuar gjerësisht për vetitë e tij të shumta që promovojnë shëndetin.

Studimet e epruvetës tregojnë se kaempferoli mund të zvogëlojë rritjen e qelizave kancerogjene, të lehtësojë inflamacionin dhe të përmirësojë shëndetin e zemrës.7, 8, 9).

Ngrënia e lakrave të Brukselit si pjesë e një diete të pasur me fruta dhe perime mund të ndihmojë në furnizimin me antioksidantë që i nevojiten trupit tuaj për të promovuar një shëndet të mirë.

Përmbledhje: Lakrat e Brukselit përmbajnë kaempferol, një antioksidant që mund të zvogëlojë rritjen e kancerit, të ulë inflamacionin dhe të promovojë shëndetin e zemrës.

Disa studime sugjerojnë se nivelet e larta të antioksidantëve në lakrat e Brukselit mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër llojeve të caktuara të kancerit.

Ka disa mënyra të mundshme që kjo mund të funksionojë.

Një studim i vitit 2008 zbuloi se lakrat e Brukselit mund të mbrojnë kundër kancerogjenëve ose agjentëve që shkaktojnë kancer dhe të parandalojnë dëmtimin oksidativ të qelizave.10).

Në një studim tjetër të vogël, ngrënia e lakrave të Brukselit rriti nivelet e disa enzimave të detoksifikimit me 15-30%.

Studiuesit supozuan se ky efekt potencialisht mund të çojë në një ulje të rrezikut të kancerit kolorektal, megjithëse nevojiten kërkime të mëtejshme (11).

Gjithashtu, antioksidantët në lakrat e Brukselit mund të neutralizojnë radikalet e lira. Këto janë komponime të formuara nga stresi oksidativ që kontribuojnë në sëmundje si kanceri (12).

Përfshirja e lakrave të Brukselit si pjesë e një diete të ekuilibruar dhe një stili jetese të shëndetshëm mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit, por nevojiten më shumë kërkime.

Përmbledhje: Disa studime tregojnë se përbërësit që gjenden në lakrat e Brukselit mund të ulin rrezikun e kancerit.

Vetëm një gjysmë filxhani (78 gramë) me lakër brukseli të gatuar përmban 2 gram fibra, duke plotësuar deri në 8% të nevojave tuaja ditore për fibra (1).

Fibra është një pjesë e rëndësishme e shëndetit, dhe përfshirja e një sasie të mirë të tyre në dietën tuaj ofron shumë përfitimet shëndetësore.

Studimet tregojnë se fibrat dietike mund lehtësimin e kapsllëkut duke rritur frekuencën e jashtëqitjes dhe duke zbutur konsistencën e jashtëqitjes për të lehtësuar kalimin (4).

Fibra gjithashtu promovon shëndetin e tretjes duke ndihmuar në ushqyerjen e baktereve të dobishme në zorrët tuaja (5).

Rritja e marrjes së fibrave është shoqëruar edhe me përfitime të tjera shëndetësore, të tilla si zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak.13, 14).

Udhëzimet aktuale rekomandojnë që gratë të hanë të paktën 25 gram fibra në ditë, ndërsa burrat duhet të hanë të paktën 38 gram fibra në ditë (15).

Ngrënia e lakrave të Brukselit, së bashku me burime të tjera të mira të fibrave, si frutat, perimet dhe drithërat, mund t’ju ndihmojnë lehtësisht të plotësoni nevojat tuaja për fibra.

Përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të pasura me fibra, të cilat mund të nxisin rregullsinë, të mbështesin shëndetin e tretjes dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.

Lakrat e Brukselit janë një burim i mirë i vitaminës K. Në fakt, vetëm një gjysmë filxhani (78 gram) me lakër brukseli të gatuar siguron 137% të kërkesës tuaj ditore për vitaminë K.1).

Kjo lëndë ushqyese e rëndësishme luan një rol jetik në trup.

Është thelbësore për koagulimin, formimin e mpiksjeve të gjakut që ndalojnë gjakderdhjen (16).

Vitamina K gjithashtu mund të luajë një rol në rritjen e kockave dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër osteoporozës, një gjendje e karakterizuar nga humbja progresive e kockave.17).

Në fakt, një rishikim i shtatë studimeve arriti në përfundimin se marrja e suplementeve të vitaminës K mund të rrisë forcën e kockave dhe të zvogëlojë rrezikun e frakturave të kockave tek gratë pas menopauzës.18).

Mbani në mend se ata që marrin ilaçe për hollimin e gjakut duhet të moderuar marrjen e vitaminës K.

Por për shumicën e njerëzve, rritja e marrjes së vitaminës K mund të korrë shumë përfitime shëndetësore.

Përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të pasura me vitaminë K, një lëndë ushqyese e rëndësishme për koagulimin e gjakut dhe metabolizmin e kockave.

Përveç profilit mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe listës së gjatë të përfitimeve shëndetësore, lakrat e Brukselit mund të ndihmojnë gjithashtu. mbani të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak.

Studime të shumta kanë lidhur një rritje të konsumit të perimeve krucifere, duke përfshirë lakrat e Brukselit, me një rrezik të zvogëluar të diabetit.19, 20).

Kjo ka të ngjarë sepse lakrat e Brukselit janë të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.

Fibrat lëvizin ngadalë nëpër trup të patretur dhe ngadalësojnë thithjen e sheqerit në gjak (21).

Lakrat e Brukselit përmbajnë gjithashtu acid alfa-lipoik, një antioksidant që është hulumtuar gjerësisht për efektet e tij të mundshme në sheqerin në gjak dhe insulinë.22).

Insulina është një hormon që është përgjegjës për transportimin e sheqerit nga gjaku në qelizat tuaja për të mbajtur nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak.

Në një studim, 12 pacientë me diabet, të cilëve iu dhanë suplemente të acidit alfa-lipoik, përjetuan rritje të ndjeshmërisë ndaj insulinës.

Studiuesit sugjeruan se kjo ishte për shkak se acidi alfa-lipoik lejoi insulinën të punonte në mënyrë më efikase për të ulur sheqerin në gjak.23).

Rritja e marrjes së lakrave të Brukselit së bashku me një dietë të shëndetshme mund t’ju ndihmojë të mbani të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak.

Përmbledhje: Fibrat dhe antioksidantët në lakrat e Brukselit mund të ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme.

Për ata që nuk hanë peshk apo ushqim deti, hanë mjaftueshëm acidet yndyrore omega-3 mund të jetë një sfidë.

Ushqimet bimore përmbajnë vetëm acid alfa-linolenik (ALA), një lloj acidi yndyror omega-3 që përdoret në mënyrë më pak efektive në trupin tuaj sesa yndyrat omega-3 nga peshku dhe ushqimet e detit.

Kjo është për shkak se trupi juaj mund të konvertojë vetëm ALA në format më aktive të acideve yndyrore omega-3 në sasi të kufizuar (24).

Për këtë arsye, do t’ju duhet të konsumoni një sasi më të madhe të acideve yndyrore ALA omega-3 për të përmbushur nevojat tuaja ditore për omega-3, krahasuar me nëse do t’i merrnit yndyrnat omega-3 nga peshku ose ushqimet e detit.

Lakrat e Brukselit janë një nga burimet më të mira bimore të acideve yndyrore omega-3, me 135 mg ALA në çdo gjysmë filxhani (78 gram) me lakër brukseli të gatuar (1).

Acidet yndyrore omega-3 janë treguar se reduktojnë trigliceridet në gjak, ngadalësojnë rënien njohëse, reduktojnë rezistencën ndaj insulinës dhe pakësojnë inflamacionin.25, 26, 27).

Përfshirja e disa porcioneve të lakrave të Brukselit në dietën tuaj çdo javë mund t’ju ndihmojë të plotësoni lehtësisht nevojat tuaja për acide yndyrore omega-3, me një gjysmë filxhani (78 gramë) që siguron 12% të kërkesës ditore për gratë dhe 8.5% për burrat.28).

Përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 ALA, të cilat mund të reduktojnë inflamacionin, rezistencën ndaj insulinës, rënien njohëse dhe trigliceridet e gjakut.

Inflamacioni është një përgjigje normale imune, por inflamacioni kronik mund të kontribuojë në sëmundje si kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës (29).

Disa studime në epruvetë kanë treguar se përbërësit e gjetur në perimet krucifere si lakra e Brukselit kanë veti anti-inflamatore.30).

Një studim i madh zbuloi se një konsum më i lartë i perimeve krucifere lidhej me nivele më të ulëta të shënuesve inflamatorë në gjak.31).

Përveç kësaj, lakrat e Brukselit janë të pasura me antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në neutralizimin e radikalëve të lirë që mund të shkaktojnë inflamacion (32).

Studime të shumta në epruveta dhe kafshë kanë zbuluar se kaempferoli, një nga antioksidantët kryesorë që gjendet në lakrat e Brukselit, ka veti veçanërisht të fuqishme anti-inflamatore.33, 34, 35).

Bazuar në këto gjetje, një dietë e pasur me perime krucifere si lakra e Brukselit mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve pro-inflamatore.

Përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të pasura me antioksidantë dhe përmbajnë komponime që mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të inflamacionit.

Lakrat e Brukselit ofrojnë 81% të nevojave tuaja ditore për vitaminë C në çdo gjysmë filxhani (78 gram) të gatuar (1).

Vitamina C është e rëndësishme për rritjen dhe riparimin e indeve në trup. Ai gjithashtu vepron si një antioksidant, është i përfshirë në prodhimin e proteinave si kolagjeni dhe madje mund të përmirësojë imunitetin (3, 36).

Një rishikim që përfshin mbi 11,000 pjesëmarrës gjeti vitaminë C reduktuar ashpërsinë e ftohjes së zakonshme, duke ulur kohëzgjatjen e tij me një mesatare prej 8% tek të rriturit (37).

Vitamina C gjithashtu mund të rrisë përthithjen e hekurit jo-hem, një formë hekuri që gjendet në ushqimet bimore që trupi juaj nuk mund ta përthithë aq lehtë sa hekuri nga burimet shtazore.

Në fakt, një studim zbuloi se marrja e 100 mg vitaminë C me një vakt rriti përthithjen e hekurit me 67% (38).

Vitamina C gjendet në shumë fruta dhe perime, por lakrat e Brukselit janë një nga burimet më të mira të perimeve në dispozicion.39).

Shtimi i vetëm një ose dy porcionesh me lakër brukseli në dietën tuaj disa herë në javë mund t’ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja.

Përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të pasura me vitaminë C, një antioksidant që është i rëndësishëm për shëndetin e imunitetit, përthithjen e hekurit, prodhimin e kolagjenit dhe rritjen dhe riparimin e indeve.

Lakrat e Brukselit janë një shtesë e shëndetshme për çdo dietë dhe janë të lehta për t’u përfshirë në pjatat anësore dhe ushqimet.

Njerëzit shpesh i shijojnë ato të pjekura, të ziera, të skuqura ose të pjekura.

Për një pjatë të thjeshtë anësore, fillimisht pritni skajet e lakrave të Brukselit. I përziejmë filizat me pak vaj ulliri, kripë dhe piper dhe më pas i pjekim në një tepsi derisa të bëhen krokante.

Lakrat e Brukselit mund t’i shtohen edhe makaronave, frittatave ose pjatave të skuqura për një darkë të shijshme dhe ushqyese.

Përmbledhje: Lakrat e Brukselit janë të thjeshta për t’u përgatitur dhe mund t’i shijoni në një sërë pjatash të shijshme anësore dhe pjata kryesore.

Lakrat e Brukselit janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, duke i bërë ato një shtesë ushqyese në dietën tuaj.

Ato gjithashtu mund të vijnë me përfitime të shtuara shëndetësore, duke përfshirë potencialin për të reduktuar rrezikun e kancerit, uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.

Shtimi i lakërve të Brukselit në një dietë të ekuilibruar që është e pasur me fruta, perime dhe drithëra të plota ka potencialin të ketë një ndikim të madh pozitiv në shëndetin tuaj.