Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna të rëndësishme që ofrojnë shumë përfitime shëndetësore.

Studimet kanë zbuluar se ato mund të reduktojnë inflamacionin, të ulin trigliceridet në gjak dhe madje të zvogëlojnë rrezikun e demencës (1, 2, 3).

Burimet më të njohura të acideve yndyrore omega-3 përfshijnë vajin e peshkut dhe peshkun yndyror si salmoni, trofta dhe toni.

Kjo mund ta bëjë sfidues për veganët, vegjetarianët apo edhe ata që thjesht nuk e pëlqejnë peshkun që të plotësojnë nevojat e tyre për acide yndyrore omega-3.

Të tre lloje kryesore Nga acidet yndyrore omega-3, ushqimet bimore zakonisht përmbajnë vetëm acid alfa-linolenik (ALA).

ALA nuk është aq aktive në trup dhe duhet të konvertohet në dy forma të tjera të acideve yndyrore omega-3 – acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA) – për të dhënë të njëjtat përfitime shëndetësore.4).

Fatkeqësisht, aftësia e trupit tuaj për të kthyer ALA është e kufizuar. Vetëm rreth 5% e ALA konvertohet në EPA, ndërsa më pak se 0.5% konvertohet në DHA (5).

Kështu, nëse nuk ushqeheni me vaj peshku ose nuk merrni EPA ose DHA nga dieta juaj, është e rëndësishme të hani një sasi të mirë të ushqimeve të pasura me ALA për të përmbushur nevojat tuaja për omega-3.

Përveç kësaj, mbani në mend tuaj raporti omega-6 me omega-3, pasi një dietë e ulët në omega-3 por e lartë në omega-6 mund të rrisë inflamacionin dhe rrezikun e sëmundjes (6).

Këtu janë 7 nga burimet më të mira bimore të acideve yndyrore omega-3.

Farat Chia janë të njohura për shumë përfitime shëndetësore, duke sjellë një dozë të madhe fibrash dhe proteinash me çdo shërbim.

Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer me bazë bimore të acideve yndyrore ALA omega-3.

Falë omega-3, fibrave dhe proteinave të tyre, studimet kanë zbuluar se farat chia mund të ulin rrezikun e sëmundjeve kronike kur konsumohen si pjesë e një diete të shëndetshme.

Një studim zbuloi se konsumimi i një diete me fara chia, nopal, proteina soje dhe tërshërë uli trigliceridet në gjak, intolerancën ndaj glukozës dhe shënuesit inflamator.7).

Një studim i kafshëve të vitit 2007 zbuloi gjithashtu se ngrënia e farave chia ul trigliceridet në gjak dhe rrit kolesterolin “të mirë” HDL dhe nivelet e omega-3 në gjak.8).

Vetëm një ons (28 gramë) fara chia mund të plotësojë dhe tejkalojë marrjen e rekomanduar ditore të acideve yndyrore omega-3, duke dhënë 4,915 mg.9).

Marrja aktuale e rekomanduar ditore e ALA për të rriturit mbi moshën 19 vjeç është 1,100 mg për gratë dhe 1,600 mg për burrat (10).

Rritni marrjen e farave chia duke rrahur një puding ushqyes chia ose duke spërkatur farat chia sipër sallatave, jogurteve ose smoothies.

Farat e bluara Chia mund të përdoren gjithashtu si një zëvendësues vegan për vezët. Kombinoni një lugë gjelle (7 gram) me 3 lugë gjelle ujë për të zëvendësuar një vezë në receta.

Përmbledhje: Një ons (28 gram) fara chia siguron 4,915 mg acide yndyrore omega-3 ALA, duke përmbushur 307-447% të marrjes së rekomanduar ditore.

Përveç përmbajtjes së lartë të vitaminës K, vitaminës C dhe fibrave, lakrat e Brukselit janë një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3.

Për shkak se perimet krucifere si lakrat e Brukselit janë kaq të pasura me lëndë ushqyese dhe acide yndyrore omega-3, ato janë lidhur me shumë përfitime shëndetësore.

Në fakt, një studim zbuloi se një konsum i shtuar i perimeve krucifere lidhet me një rrezik 16% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.11).

Një gjysmë filxhani (44 gramë) me lakra të papërpunuara të Brukselit përmban rreth 44 mg ALA (12).

Ndërkohë, lakrat e gatuara të Brukselit përmbajnë tre herë më shumë, duke siguruar 135 mg acide yndyrore omega-3 në çdo gjysmë filxhani (78 gram)13).

Qofshin të pjekura, të ziera në avull, të zbardhura apo të skuqura, lakrat e Brukselit janë një shoqërim i shëndetshëm dhe i shijshëm për çdo vakt.

Përmbledhje: Çdo gjysmë filxhani (78 gram) me lakër brukseli të gatuar përmban 135 mg ALA, ose deri në 12% të marrjes së rekomanduar ditore.

Vaji i algave, një lloj vaji që rrjedh nga algat, shquhet si një nga burimet e pakta vegane të EPA dhe DHA (14).

Disa studime madje kanë zbuluar se është i krahasueshëm me ushqimin e detit në lidhje me disponueshmërinë e tij ushqyese të EPA dhe DHA.

Një studim krahasoi kapsulat e vajit të algave me salmonin e gatuar dhe zbuloi se të dy toleroheshin mirë dhe ishin të barabartë në aspektin e përthithjes (15).

Megjithëse kërkimet janë të kufizuara, studimet e kafshëve tregojnë se DHA nga vaji i algave është veçanërisht i dobishëm për shëndetin.

Në fakt, një studim i fundit i kafshëve zbuloi se plotësimi i minjve me një përbërje vaji algash DHA çoi në një përmirësim të kujtesës (16).

Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të përcaktuar shkallën e përfitimeve të tij shëndetësore.

Më së shpeshti në dispozicion në formën e softgelit, suplementet e vajit të algave zakonisht ofrojnë 400-500 mg të kombinuar DHA dhe EPA. Në përgjithësi, rekomandohet të merrni 300-900 mg të kombinuar DHA dhe EPA në ditë (17).

Suplementet e vajit të algave gjenden lehtësisht në shumicën e farmacive. Format e lëngshme mund të shtohen edhe në pije ose smoothie për një dozë yndyrash të shëndetshme.

Përmbledhje: Në varësi të suplementit, vaji i algave siguron 400-500 mg DHA dhe EPA, duke përmbushur 44-167% të marrjes së rekomanduar ditore.

Përveç proteinave, magnezit, hekurit dhe zinkut, farat e kërpit përbëhen nga rreth 30% vaj dhe përmbajnë një sasi të mirë të omega-3 (18, 19).

Studimet e kafshëve kanë zbuluar se omega-3 që gjenden në farat e kërpit mund të përfitojnë shëndetin e zemrës.

Ata mund ta bëjnë këtë duke parandaluar formimin e mpiksjes së gjakut dhe duke ndihmuar zemrën të rikuperohet pas një ataku në zemër (20, 21).

Çdo ons (28 gram) fara kërpi përmban afërsisht 6000 mg ALA (22).

Spërkatni farat e kërpit sipër kosit ose përzieni ato në një smoothie për të shtuar pak grimcim dhe për të rritur përmbajtjen e omega-3 në rostiçeri tuaj.

Gjithashtu, shufrat granola të farave të kërpit të bërë në shtëpi mund të jenë një mënyrë e thjeshtë për të kombinuar farat e kërpit me përbërës të tjerë të shëndetshëm si farat e lirit dhe të paketohen me omega-3 shtesë.

Vaji i farës së kërpit, i cili prodhohet duke shtypur farat e kërpit, mund të konsumohet gjithashtu për të siguruar një dozë të përqendruar të acideve yndyrore omega-3.

Përmbledhje: Një ons (28 gram) fara kërpi përmban 6000 mg acide yndyrore omega-3 ALA, ose 375-545% të marrjes së rekomanduar ditore.

Arrat janë të ngarkuara me yndyrna të shëndetshme dhe acide yndyrore omega-3 ALA. Në fakt, arrat përbëhen nga rreth 65% yndyrë ndaj peshës (23).

Disa studime të kafshëve kanë zbuluar se arrat mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të trurit për shkak të përmbajtjes së tyre omega-3.

Një studim i kafshëve të vitit 2011 zbuloi se ngrënia e arrave shoqërohej me përmirësime në të mësuarit dhe kujtesën (24).

Një studim tjetër i kafshëve tregoi se arrat shkaktuan përmirësime të konsiderueshme në kujtesë, mësim, zhvillim motorik dhe ankth te minjtë me sëmundjen Alzheimer (25).

Vetëm një racion arra mund të plotësojë kërkesat e një dite të tërë për acide yndyrore omega-3, me një ons të vetme (28 gram) duke siguruar 2,542 mg (26).

Shtoni arra në granolën ose drithërat tuaja të bëra në shtëpi, spërkatini sipër kosit ose thjesht hani një grusht për të rritur marrjen e ALA-së.

Përmbledhje: Një ons (28 gram) arra përmban 2,542 mg acide yndyrore omega-3 ALA, ose 159-231% të marrjes së rekomanduar ditore.

Fara liri janë centrale ushqyese, duke siguruar një sasi të mirë të fibrave, proteinave, magnezit dhe manganit në çdo shërbim.

Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i omega-3.

Disa studime kanë demonstruar përfitimet e shëndetshme të zemrës së farave të lirit, kryesisht falë përmbajtjes së tyre të acideve yndyrore omega-3.

Të dy farat e lirit dhe vaji i lirit janë treguar se reduktojnë kolesterolin në studime të shumta (27, 28, 29).

Një studim tjetër zbuloi se farat e lirit mund të ndihmojnë në uljen e ndjeshme të presionit të gjakut, veçanërisht në ata me presion të lartë të gjakut (30).

Një ons (28 gram) fara liri përmban 6,388 mg acide yndyrore omega-3 ALA, duke tejkaluar sasinë e rekomanduar ditore (31).

Farat e lirit janë të lehta për t’u përfshirë në dietën tuaj dhe mund të jenë një përbërës kryesor në pjekjen vegane.

Përzieni një lugë gjelle (7 gramë) miell farash liri me 2,5 lugë gjelle ujë për ta përdorur atë si një zëvendësues i dobishëm për një vezë në produktet e pjekura.

Me një aromë të butë por pak arra, farat e lirit janë gjithashtu shtesa e përsosur për drithërat, bollgurin, supat ose sallatat.

Përmbledhje: Një ons (28 gram) fara liri përmban 6,388 mg acide yndyrore omega-3 ALA, ose 400-580% të marrjes së rekomanduar ditore.

Ky vaj, që rrjedh nga farat e perilës, përdoret shpesh në kuzhinën koreane si erëz dhe vaj gatimi.

Përveçse është një përbërës i gjithanshëm dhe me shije, ai është gjithashtu një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3.

Një studim me 20 pjesëmarrës të moshuar zëvendësoi vajin e sojës me vaj perilla dhe zbuloi se ai shkaktonte dyfishimin e niveleve të ALA në gjak. Në afat të gjatë, ajo çoi gjithashtu në një rritje të niveleve të EPA dhe DHA në gjak (32).

Vaji perilla është shumë i pasur me acide yndyrore omega-3, me ALA që përbën rreth 64% të këtij vaji të farës.33).

Çdo lugë gjelle (14 gram) përmban rreth 9000 mg acide yndyrore omega-3 ALA.

Për të maksimizuar përfitimet e tij shëndetësore, vaji i perilës duhet të përdoret si një përforcues shije ose salcë, në vend të vajit të gatimit. Kjo është për shkak se vajrat e pasura me yndyrna të pangopura mund të oksidohen me nxehtësi, duke formuar radikale të lira të dëmshme që kontribuojnë në sëmundje (34).

Vaji Perilla është gjithashtu i disponueshëm në formë kapsule për një mënyrë të lehtë dhe të përshtatshme për të rritur marrjen tuaj të omega-3.

Përmbledhje: Çdo lugë gjelle (14 gramë) vaj perilla përmban 9000 mg acide yndyrore omega-3 ALA, ose 563–818% të marrjes së rekomanduar ditore.

Acidet yndyrore omega-3 janë një pjesë e rëndësishme e dietës dhe thelbësore për shëndetin tuaj.

Nëse nuk hani peshk për arsye diete ose preferenca personale, prapë mund ta korrni atë përfitimet e acideve yndyrore omega-3 në dietën tuaj.

Duke përfshirë disa ushqime të pasura me omega-3 në dietën tuaj ose duke zgjedhur një shtesë me bazë bimore, është e mundur të plotësoni nevojat tuaja, pa ushqim deti.

Disa burra besojnë se testosteroni mund të ndihmojë në humbjen e yndyrës.

Ky hormon është përgjegjës për disa nga karakteristikat tipike mashkullore. Gjithashtu nxit rritjen e muskujve në të dyja gjinitë.

Shumica e meshkujve janë plot me testosteron. Megjithatë, disa vuajnë nga një mangësi, një problem që duket se i predispozon për shtim të tepërt të yndyrës.

Ky artikull diskuton rolin e mundshëm të këtij hormoni në humbjen e peshës dhe mbipeshën.

Testosteroni është hormoni seksual mashkullor më i rëndësishëm. Kryesisht prodhohet nga testikujt tek meshkujt dhe nga vezoret tek femrat.

Hormonet janë molekula lajmëtare që luajnë një rol jetik në të gjitha sistemet e trupit. Ato lëshohen në qarkullimin e gjakut, i cili i çon në qelizat e tyre të synuara.

Kur hormonet vijnë në kontakt me qelizat e përputhshme, ato lidhen me receptorët në sipërfaqen e tyre dhe ndikojnë në funksionin e tyre.

Roli kryesor i testosteronit është të promovojë karakteristikat mashkullore si zëri më i thellë, rritja e masës muskulore, kockat më të forta dhe rritja e qimeve të fytyrës dhe trupit.

Nivelet adekuate janë gjithashtu thelbësore për maturimin e qelizave të spermës dhe ruajtjen e fertilitetit mashkullor.

Çuditërisht, nivelet e testosteronit janë shumë më të larta tek meshkujt sesa tek femrat. Megjithatë, hormoni luan disa role jetike edhe tek gratë (1).

Një nga funksionet e tij më të rëndësishme në të dyja gjinitë është ruajtja e masës muskulore dhe nxitja e rritjes së muskujve dhe fuqisë së kockave. Nivelet tuaja bien me moshën, duke shpjeguar pjesërisht humbjen e muskujve dhe kockave të lidhura me moshën.

Jo vetëm që mungesa e shtyp rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve, por gjithashtu mund të nxisë shtimin e peshës.

Përmbledhje: Testosteroni është hormoni kryesor seksual mashkullor. Nxit rritjen e muskujve si dhe karakteristika të tjera tipike mashkullore, si zëri i thellë dhe rritja e qimeve të trupit.

Testosteroni nxit rritjen e muskujve. Në të njëjtën kohë, mund të shtypë shtimin e yndyrës (2, 3, 4).

Si rezultat, disa meshkuj me mungesë të testosteronit priren të fitojnë yndyrë më lehtë sesa bashkëmoshatarët e tyre të shëndetshëm (5, 6).

Muskujt djegin shumë më tepër kalori sesa indet dhjamore. Mungesa e muskujve i vendos njerëzit në një rrezik më të lartë për të ngrënë shumë dhe për të ruajtur kaloritë e tepërta si yndyrë (7).

Në fakt, disa studiues besojnë se reduktimi i masës muskulore është arsyeja kryesore që mungesa çon në shtim në peshë tek meshkujt.8).

Vetë obeziteti gjithashtu mund të shtypë nivelet e testosteronit, siç shpjegohet në kapitullin tjetër.

Përmbledhje: Nivelet e ulëta të testosteronit reduktojnë masën e muskujve dhe shpenzimin e kalorive. Për këtë arsye, mungesa mund të nxisë shtimin e peshës me kalimin e kohës.

Mesatarisht, meshkujt obezë kanë 30% nivele më të ulëta të testosteronit sesa ata që janë me peshë normale.9).

Më shumë se 70% e meshkujve obezë vuajnë nga hipogonadizmi mashkullor, ose mungesa e testosteronit, një çrregullim i karakterizuar nga nivele anormalisht të ulëta të këtij hormoni. Hipogonadizmi mashkullor mund të kthehet me humbje peshe (10).

Shkencëtarët nuk janë plotësisht të sigurt pse nivelet janë më të ulëta te meshkujt obezë, por shumica e studimeve tregojnë për proceset e mëposhtme.

Së pari, dhjami i barkut përmban nivele të larta të enzimës aromatase, e cila konverton testosteronin në estrogjen, hormonin seksual femëror. Kjo shpjegon pse meshkujt obezë kanë nivele më të larta të estrogjenit sesa meshkujt me peshë normale (11).

Së dyti, aktiviteti i lartë i aromatazës dhe estrogjenit redukton prodhimin e hormonit çlirues të gonadotropinës (GRH). Mungesa e GRH çon në nivele më të ulëta të hormonit luteinizues, i cili nga ana tjetër redukton prodhimin e testosteronit (12, 13).

E thënë thjesht, e tepruar e shendosh ne barke duket se shtyp nivelet e testosteronit.

Përmbledhje: Meshkujt obezë priren të kenë nivele më të ulëta të këtij hormoni sesa meshkujt me peshë normale. Shumica e hulumtimeve sugjerojnë se yndyra e tepërt e barkut i zvogëlon këto nivele.

Termi “suplement testosteroni” mund t’i referohet tre gjërave: steroideve anabolike të paligjshme, terapisë për zëvendësimin e testosteronit dhe përforcuesve të testosteronit.

Steroide të paligjshme anabolike

Steroidet sintetike të lidhura me testosteronin njihen kolektivisht si steroid anabolikë. Termi mund t’i referohet gjithashtu vetë testosteronit.

Disa bodybuilders keqpërdorin steroid anabolikë për të rritur testosteronin përtej niveleve normale dhe për të nxitur rritjen e muskujve. Megjithatë, abuzimi me steroid anabolik është i paligjshëm në shumë vende, përfshirë SHBA-në (14).

Burrat e shëndetshëm me nivele normale të testosteronit nuk duhet të marrin steroid anabolikë në asnjë formë, pasi keqpërdorimi afatgjatë mund të shkaktojë efekte anësore negative. Këto përfshijnë mosfunksionim seksual, sjellje agresive, probleme të mëlçisë dhe sëmundje të zemrës (15, 16, 17).

Disa studiues kanë theksuar se jo të gjitha këto efekte anësore vlejnë për vetë testosteronin, por më tepër për derivatet e tij sintetike. Në fakt, testosteroni luan një rol të vlefshëm në trajtimin e disa kushteve mjekësore (18).

Për shembull, është e përshkruar ligjërisht për të normalizuar nivelet e testosteronit tek meshkujt me mungesë, një trajtim i njohur si terapi zëvendësuese e testosteronit.19).

Ndërsa terapia e vlefshme e zëvendësimit të testosteronit mund të nxisë humbjen e peshës tek burrat obezë, keqpërdorimi i steroideve anabolike është jo Një strategji e rekomanduar për humbje peshe.

Masa e tepërt e muskujve mund të jetë e vështirë për t’u mbajtur në afat të gjatë dhe muskujt e papërdorur priren të kthehen në yndyrë me kalimin e kohës.

Përmbledhje: Disa bodybuilders keqpërdorin testosteronin ose forma të ngjashme sintetike. Keqpërdorimi afatgjatë mund të çojë në probleme serioze shëndetësore.

Terapia e zëvendësimit të testosteronit

Ky hormon shpesh përshkruhet ligjërisht për të trajtuar mungesën e testosteronit (hipogonadizëm) ose kushte të tjera mjekësore.

Trajtimi njihet si terapi zëvendësuese e testosteronit dhe kryhet nën mbikëqyrjen mjekësore. Mund të administrohet si një suplement, copëz lëkure, krem ​​ose injeksion.

Ka disa prova që terapia zëvendësuese mund të çojë në humbje peshe në pacientët obezë me mungesë testosteroni (20, 21, 22, 23).

Një studim 56-javor në 100 burra obezë në një dietë me kalori të reduktuar zbuloi se injeksionet përmirësonin humbjen e peshës me 6.4 paund (2.9 kg) krahasuar me ata që nuk morën asnjë trajtim.

Ndërsa të dy grupet humbën masën muskulore si dhe masën yndyrore në një dietë me kalori të ulët, testosteroni shkaktoi rifitim të konsiderueshëm të muskujve gjatë periudhës së mbajtjes së peshës.24).

Ajo çon në humbje peshe duke nxitur rritjen e muskujve, e cila nga ana tjetër rrit numrin e kalorive të djegura.

Gjithashtu mund të zvogëlojë lodhjen, të rrisë motivimin dhe të nxisë aktivitet më të madh fizik. Të gjithë këta faktorë luajnë një rol të madh në humbjen e peshës (.8, 25).

Mbani në mend se këto studime kanë ekzaminuar efektet e terapisë zëvendësuese te meshkujt me mangësi nën mbikëqyrjen mjekësore.

Nuk ka asnjë provë që terapia zëvendësuese shkakton humbje peshe te meshkujt e shëndetshëm me nivele normale të testosteronit.

Përmbledhje: Terapia e zëvendësimit të testosteronit nxit humbjen e peshës tek meshkujt obezë dhe me mungesë testosteroni.

Përforcuesit e testosteronit

Të njohura edhe si “suplemente natyrale të testosteronit”, përforcuesit e testosteronit rrisin prodhimin natyral të këtij hormoni brenda trupit tuaj.

Këto suplemente nuk përmbajnë asnjë testosteron dhe zakonisht janë me bazë bimore.

Disa përforcues, si p.sh ashwagandha, Acidi D-aspartik dhe fenugreek ekstrakti i farës, mund të rrisë nivelet e testosteronit dhe të përmirësojë rritjen e muskujve tek meshkujt që kanë nivele të ulëta, megjithëse provat janë të paqëndrueshme (26, 27, 28).

Megjithatë, shumë nga pretendimet shëndetësore që lidhen me përforcuesit nuk mbështeten nga shkenca. Për shembull, Tribulus terrestris, një suplement që zakonisht shitet si përforcues, nuk duket se rrit nivelet (29).

Aktualisht, asnjë studim nuk ka treguar humbje të konsiderueshme në peshë me përforcues të testosteronit, megjithëse disa priren të reduktojnë masën e yndyrës.

Përmbledhje: Përforcuesit e testosteronit përmirësojnë prodhimin natyral të testosteronit brenda trupit. Studimet sugjerojnë se disa përforcues mund të përfitojnë nga burrat që janë të mangët.

Simptomat kryesore të mungesës së testosteronit përfshijnë epsh të ulët, vështirësi në mbajtjen ose zhvillimin e ereksionit dhe orgazma më pak intensive.

Simptoma të tjera përfshijnë lodhjen, humorin e ulët dhe masën e zvogëluar të muskujve.

Nëse dyshoni se keni nivele të ulëta, një test i thjeshtë gjaku mund të konfirmojë mungesën.

Terapia zëvendësuese është trajtimi më efektiv. Megjithatë, ajo është e diskutueshme dhe ka rreziqe si dhe përfitime (30, 31, 32, 33).

Për fat të mirë, ka disa mënyra që mundeni përmirëson natyrshëm nivelet e ulëta të testosteronit.

Disa metoda janë renditur më poshtë:

• Treni i forcës: Shumë studime tregojnë se trajnimi i forcës mund të rrisë nivelet tuaja të këtij hormoni (34, 35).
• Merrni suplemente të vitaminës D: Mungesa e vitaminës D shoqërohet me nivele të ulëta. Suplementet mund t’i kthejnë nivelet në normalitet (36, 37).
• Merrni zink adekuat: Mungesa e zinkut mund të ulë nivelet. Hani shumë ushqime të pasura me zink, të tilla si mish, arra dhe fara, për të normalizuar nivelet tuaja (38, 39).
• Flini mjaftueshëm gjumë: Gjumi i dobët shoqërohet me një rënie të niveleve. Në fakt, gjumi i mjaftueshëm është një nga aspektet më të rëndësishme të një stili jetese të shëndetshëm (40, 41).
• Provoni ashwagandha: Bari medicinal ashwagandha, i njohur shkencërisht si Withania somnifera, mund të përmirësojë nivelet dhe fertilitetin (26).
• Relaksohuni dhe minimizoni stresin: Stresi kronik rrit nivelet e kortizolit, një hormon që mund të shtypë nivelet e testosteronit. Një mjedis pa stres dhe aktivitete argëtuese relaksuese janë një gur themeli i një stili jetese të shëndetshëm (42).

Përveç rritjes së niveleve të testosteronit, strategjitë e mësipërme mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm. Disa madje mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë, veçanërisht kur kombinohen me metoda të tjera të humbjes së peshës.

Përmbledhje: Disa strategji mund të përmirësojnë prodhimin natyral të testosteronit në trup dhe të nxisin humbjen e peshës.

Nivelet e duhura të testosteronit janë një shenjë e shëndetit të mirë.

Testosteroni ndihmon në ruajtjen e masës muskulore, rrit numrin e kalorive që digjni dhe mund t’ju mbajë të motivuar për të qëndruar fizikisht aktiv – të gjitha këto janë të lidhura me një rrezik më të ulët të shtimit në peshë dhe obezitetit.

Nëse dyshoni se mund të keni mungesë, konsultohuni me mjekun tuaj për një analizë të thjeshtë gjaku.

Mjeku juaj mund të përshkruajë një terapi zëvendësuese të testosteronit, e cila është mënyra më efektive për të normalizuar nivelet tuaja.

Ju gjithashtu mund të provoni të rritni nivelet tuaja në mënyrë natyrale duke humbur yndyrën e barkut, stërvitjen e forcës, duke fjetur mjaftueshëm ose duke marrë përforcues të testosteronit si ashwagandha.

Ka triliona baktere në trupin tuaj dhe në trupin tuaj, dhe ato janë jashtëzakonisht të rëndësishme për shëndetin tuaj. Një nga llojet më të rëndësishme quhet Bifidobakteret.

Këto baktere të dobishme tresin fibrat dietike, ndihmojnë në parandalimin e infeksionit dhe prodhojnë vitamina dhe kimikate të tjera të rëndësishme.

Numri i ulët i Bifidobakteret kanë qenë të lidhura me shumë sëmundje dhe Bifidobakteretsuplementet mund të ndihmojnë në trajtimin e simptomave të sëmundjeve të caktuara.

Ky artikull shpjegon se cilat janë këto baktere të dobishme dhe pse janë kaq të rëndësishme për shëndetin tuaj.

Ka triliona baktere, kërpudha, viruse dhe mikrobe të tjera që jetojnë në trupin tuaj.

Shumica e tyre gjenden në zorrët tuaja, veçanërisht në një pjesë të vogël të zorrës së trashë të quajtur cecum. Së bashku, këto mikrobe të zorrëve njihen si mikrobioma juaj e zorrëve.

Mund të ketë deri në 1000 lloje bakteresh te njeriu mikrobioma e zorrëvedhe secila prej tyre kryen funksione të ndryshme në trup (1).

Disa nga këto specie mund të shkaktojnë sëmundje, por shumica e tyre janë jashtëzakonisht të rëndësishme për shëndetin tuaj.

Mikrobioma e zorrëve luan një sërë rolesh në shëndet duke tretur disa ushqime, duke kontrolluar sistemin imunitar dhe duke prodhuar kimikate të rëndësishme që trupi nuk mund t’i prodhojë vetë.2, 3).

Në fakt, një mikrobiom jo i shëndetshëm është treguar se luan një rol në shumë sëmundje kronike, duke përfshirë obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe kancerin.4, 5, 6).

A numri i faktorëve mund të ndikojë në mikrobiomën e zorrëve, duke përfshirë dietën, përdorimin e antibiotikëve dhe, veçanërisht, stresin. Përveç kësaj, mënyra se si lindin foshnjat mund të ndikojë në mikrobiomet e tyre të zorrëve (7, 8, 9).

Prandaj, ngrënia e një diete që përfiton bakteret e shëndetshme në mikrobiomën tuaj të zorrëve mund t’ju ndihmojë të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të tilla.

Përmbledhje: Të gjithë mikrobet në zorrët tuaja njihen kolektivisht si mikrobioma e zorrëve. Ato janë jashtëzakonisht të rëndësishme për shëndetin dhe parandalimin e sëmundjeve.

Bifidobakteret janë baktere në formë y që gjenden në zorrët tuaja dhe janë tepër të rëndësishme për shëndetin tuaj.

Studiuesit kanë zbuluar rreth 50 lloje të këtyre baktereve të dobishme, secila prej të cilave mendohet të ketë funksione dhe përfitime të ndryshme shëndetësore.10).

Pavarësisht rëndësisë së tyre të madhe për trupin,. Bifidobakteret zakonisht përbëjnë më pak se 10% të baktereve në mikrobiomën e zorrëve të rritur (11).

Një nga funksionet kryesore të këtij lloji të baktereve tek njerëzit është tretja e fibrave dhe karbohidrateve të tjera komplekse që trupi juaj nuk mund t’i tresë vetë.12).

Është treguar se fibra ndihmon në uljen e shtimit në peshë dhe rrezikun e diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe çrregullimeve të tjera kronike. Bifidobakteret mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të këtyre sëmundjeve duke tretur fibrat (12, 13).

Kjo për shkak se kur tresin fibrat, këto baktere të dobishme prodhojnë kimikate të rëndësishme të quajtura acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs). Këto komponime luajnë një sërë rolesh të rëndësishme për shëndetin e zorrëve dhe gjithashtu mund të ndihmojnë në kontrollin e urisë (14, 15).

Bifidobakteret ndihmojnë në prodhimin e kimikateve të tjera të rëndësishme, duke përfshirë vitaminat B dhe acidet yndyrore të shëndetshme (16, 17).

Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e infeksioneve nga baktere të tjera si p.sh E. colipjesërisht duke prodhuar kimikate që parandalojnë kalimin e toksinave në gjak (18).

Për shkak se këto baktere janë të rëndësishme për shëndetin, ato shpesh përdoren si probiotikë në suplemente ose ushqime të caktuara. Probiotikët janë mikroorganizma të gjallë që ofrojnë një përfitim specifik shëndetësor kur konsumohen.

Përmbledhje: Bifidobakteret janë baktere të shëndetshme që gjenden në zorrët tuaja që ndihmojnë në tretjen e fibrave, parandalojnë infeksionet dhe prodhojnë kimikate të rëndësishme të shëndetshme.

Këto baktere të dobishme janë veçanërisht të rëndësishme për trupin në fillimet e jetës.

Në fakt, ato janë një nga llojet e para të baktereve që rriten në zorrët e foshnjave pas lindjes (19).

Në javët e para të jetës, ato mund të përbëjnë 60% të të gjitha baktereve në mikrobiomën e zorrëve të foshnjës.20).

Roli i tyre kryesor gjatë kësaj kohe është tretja e sheqernave të shëndetshme në qumështin e gjirit që janë të rëndësishëm për rritjen e foshnjave (21).

Në fakt, foshnjat që janë ushqyer me gji priren të kenë nivele shumë më të larta të këtyre baktereve të dobishme në zorrët e tyre sesa ata që ushqehen me shishe (22).

Në mënyrë të ngjashme, foshnjat që lindin me lindje standarde vaginale zakonisht kanë më shumë Bifidobakteret në zorrët e tyre në krahasim me të lindurit me prerje cezariane. Lindja e parakohshme gjithashtu mund të zvogëlojë nivelet e këtyre baktereve tek foshnjat (23).

Bifidobakteret mund të ndihmojë gjithashtu në kontrollin e sistemit imunitar dhe të ndihmojë muret e zorrëve të qëndrojnë të paprekur tek foshnjat, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e infeksioneve (24).

Përmbledhje: Bifidobakteret janë disa nga bakteret e para që rriten në zorrët e foshnjave. Ato luajnë një rol të rëndësishëm në tretjen e sheqernave në qumështin e gjirit, së bashku me efekte të tjera të dobishme.

Shumë sëmundje shoqërohen me një numër të ulët të Bifidobakteret në zorrët.

Për shembull, studimet kanë treguar se njerëzit me sëmundje celiac, obezitet, diabet, astmë alergjike dhe dermatit duket se kanë nivele më të ulëta të Bifidobakteret në zorrët e tyre në krahasim me njerëzit e shëndetshëm (25, 26, 27).

Për këtë arsye, një sërë studimesh kanë shqyrtuar nëse marrja Bifidobakteret në formën e suplemente probiotike mund të rrisë bollëkun e tyre në zorrë dhe të përmirësojë simptomat e sëmundjes.

Disa specie mund të ndihmojnë në përmirësimin e simptomave të sindromës së zorrës së irrituar (IBS), duke përfshirë fryrjen, ngërçet dhe dhimbjet e barkut.

Një studim i madh me 362 njerëz zbuloi se marrja e një Bifidobakteret probiotiku për katër javë përmirësoi ndjeshëm simptomat e IBS (28).

Studime të tjera zbuluan se e njëjta gjë Bifidobakteret probiotiku gjithashtu redukton inflamacionin tek njerëzit me sëmundje inflamatore të zorrëve, kolit ulceroz, sindromën e lodhjes kronike dhe psoriasis (29, 30).

Ky lloj i rëndësishëm i baktereve mund të ndihmojë në përmirësimin e shënuesve të tjerë shëndetësorë gjithashtu. Një studim zbuloi se marrja e një Bifidobakteret probiotik për 45 ditë redukton indeksin e masës trupore (BMI) dhe kolesterolin në gjak tek njerëzit me sindromë metabolike (31).

Studimet kanë gjetur efekte të ngjashme pozitive për uljen e kolesterolit (32).

Interesante, Bifidobakteret probiotikët madje mund të ndihmojnë shëndetin e trurit.

Dy studime kanë treguar se, në kombinim me probiotikë të tjerë. Bifidobakteretreduktuar shqetësimin psikologjik dhe mendimet negative të lidhura me humorin e trishtuar te njerëzit e shëndetshëm (33, 34).

Për më tepër, një studim i kohëve të fundit ishte i pari që tregoi se probiotikët mund të përfitojnë njerëzit me depresion.

Një studim hulumtoi efektet e a Bifidobakteret probiotik në 44 persona me IBS dhe depresion të lehtë deri në mesatar. Ata që morën probiotikë kishin rezultate dukshëm më të ulëta të depresionit sesa ata që morën placebo (35).

Përmbledhje: Një sërë sëmundjesh shoqërohen me ulje të niveleve të Bifidobakteret në zorrët. Suplementet e baktereve mund të ndihmojnë në trajtimin e IBS, kolesterolit të lartë dhe madje edhe çrregullimeve të shëndetit mendor.

Rritja e sasisë së Bifidobakteret në zorrët tuaja mund të ndihmojë në parandalimin ose trajtimin e simptomave të sëmundjeve të ndryshme.

Këtu janë disa mënyra që mundeni ndihmojini ata të rriten:

• Merrni probiotikë: Konsumuese Bifidobakteret probiotikët mund të rrisin numrin e tyre në zorrët tuaja.
• Hani ushqime me fibra të larta: Këto baktere të dobishme mund të shpërbëjnë fibrat. Prandaj, ushqimet e pasura me fibra, si mollët, angjinaret, boronicat, bajamet dhe fëstëkët, të gjitha mund t’ju ndihmojnë. Bifidobakteret lulëzojnë (36, 37, 38).
• Hani ushqime prebiotike: Për të mos u ngatërruar me probiotikët, prebiotikët janë karbohidrate që ndihmojnë në rritjen e baktereve të shëndetshme. Qepët, hudhrat, bananet dhe frutat dhe perimet e tjera përmbajnë prebiotikë që mund të rriten Bifidobakteret (39, 40).
• Hani polifenole: Polifenolet janë komponime bimore që mund të shpërbëhen nga bakteret e zorrëve. Polifenolet nga ushqimet si kakao, çaji jeshil dhe vera e kuqe të gjitha rriten Bifidobakteret në zorrë (41, 42).
• Hani drithëra të plota: Drithërat integrale si tërshëra dhe elbi janë shumë të mira për shëndetin e zorrëve dhe mund të ndihmojnë në rritjen e zorrëve Bifidobakteret (43, 44).
• Hani ushqime të fermentuara: Ushqimet e fermentuara si kosi dhe kimchi përmbajnë baktere të shëndetshme. Ato kryesisht përmbajnë Laktobacilet, por ndonjëherë edhe përmbajnë Bifidobakteretdhe ndihmoni në rritjen e tyre në zorrë (45).
• Ushtrimi: Disa studime në minj kanë sugjeruar që stërvitja mund të rritet Bifidobakteret. Gratë që ushtrojnë më shumë gjithashtu priren të kenë më shumë baktere, por kjo mund të jetë për shkak të faktorëve të tjerë, si një dietë e shëndetshme (46, 47).
• Ushqyerja me gji: Nëse mundeni, merrni parasysh ta ushqeni fëmijën me gji për të rritur atë Bifidobakteret. Foshnjat që ushqehen me gji priren të kenë më shumë baktere sesa ato që ushqehen me shishe (23).
• Zgjidhni lindjen vaginale, kur është e mundur: Foshnjat e lindura me lindje standarde vaginale kanë më shumë Bifidobakteret se ata që kanë lindur me prerje cezariane (24).

Përmbledhje: Ju mund të rritni Bifidobakteret duke ngrënë ushqime të pasura me fibra si fruta, perime dhe drithëra. Ju gjithashtu mund të merrni probiotikë që përmbajnë baktere.

Zorrët tuaja përmbajnë triliona baktere që janë jashtëzakonisht të rëndësishme për shëndetin tuaj dhe Bifidobakteret janë një nga llojet më të rëndësishme për mirëqenien gjatë gjithë jetës.

Ata kryejnë një sërë funksionesh të rëndësishme, duke përfshirë tretjen e sheqernave në qumështin e gjirit tek foshnjat dhe kontrollin e sistemit imunitar dhe shëndetin e zorrëve tek të rriturit.

Bifidobakteret probiotikët madje mund të ndihmojnë në trajtimin e simptomave të çrregullimeve të caktuara, të tilla si sëmundja inflamatore e zorrëve.

Mënyra më e mirë për të rritur nivelet e këtyre baktereve të dobishme në zorrë është të hani një gamë të gjerë frutash, perimesh, drithërash, arra, fara dhe ushqime të fermentuara të pasura me fibra.

Kreatina është studiuar gjerësisht si një shtesë diete për shumë vite.

Në fakt, janë kryer më shumë se 1000 studime, të cilat kanë treguar se kreatina është një shtesë e mirë për performancën e ushtrimeve (1).

Pothuajse të gjithë përdorën të njëjtën formë të suplementit – kreatinë monohidrat.

Për më tepër, shumica e shkencëtarëve që studiojnë suplementet besojnë se monohidrati është forma më e mirë. Këtu janë pesë arsye të mbështetura nga shkenca pse kjo formë është më e mira.

Shumë studime kanë treguar se kreatina monohidrat është shumë të sigurta për t’u konsumuar.

Shoqata Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv përfundoi kohët e fundit: “Nuk ka asnjë provë bindëse shkencore që përdorimi afatshkurtër ose afatgjatë i monohidratit të kreatinës ka ndonjë efekt të dëmshëm” (1).

Studimet kanë raportuar se konsumimi i monohidrateve për dy deri në pesë vjet duket të jetë i sigurt, pa dokumentuar efekte anësore (2, 3 4).

Ky shtojcë duket të jetë i sigurt edhe në doza më të larta. Edhe pse një dozë tipike ditore është 3-5 gram, njerëzit kanë marrë doza deri në 30 gram në ditë për deri në pesë vjet pa asnjë shqetësim të raportuar për sigurinë (1).

Efekti i vetëm anësor i zakonshëm është shtimi në peshë (1, 5, 6).

Megjithatë, kjo nuk duhet parë si një gjë e keqe. Kreatina rrit përmbajtjen e ujit të qelizave muskulore, dhe gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore (1, 7, 8).

Çdo shtim në peshë që mund të përjetoni si rezultat i përdorimit të këtij suplementi është për shkak të rritjes së ujit ose muskujve, jo yndyrës.

Edhe pse forma të tjera të kreatinës përveç monohidratit mund të jenë gjithashtu të sigurta për t’u konsumuar, ka shumë pak prova shkencore që e konfirmojnë këtë.

Përmbledhje: Një numër i madh studimesh kanë konfirmuar se kreatina monohidrat është i sigurt për t’u konsumuar. Ka shumë më tepër informacion për sigurinë për këtë formë të suplementit se çdo formë tjetër.

Shumica dërrmuese e më shumë se 1000 studimeve mbi kreatinën kanë përdorur formën monohidrate.

Përveç kësaj forme, forma të tjera kryesore të kreatinës në treg janë:

• Etil kreatinë
• Kreatinë hidroklorur
• Kreatinë e buferuar
• Kreatinë e lëngshme
• Kreatinë magnez chelate

Ndërsa secila prej këtyre formave ka një sërë studimesh që e shqyrtojnë atë, informacioni mbi efektet e këtyre formave tek njerëzit është i kufizuar (9, 10, 11, 12).

Pothuajse të gjithë shëndetin dhe stërvitjen përfitimet e marrjes së kreatinës suplementet janë demonstruar në studime duke përdorur monohidrat (1, 7, 13, 14).

Këto përfitime përfshijnë fitimin e muskujve, përmirësimin e performancës së ushtrimeve dhe përfitimet e mundshme të trurit (1, 15, 16).

Studimet kanë treguar se ky suplement mund të rrisë fitimet e forcës nga një program trajnimi me peshë me rreth 5-10%, mesatarisht (13, 14, 15).

Për më tepër, një përmbledhje e madhe e shtesave dietike zbuloi se kreatina monohidrat ishte më efektive për fitimin e muskujve (8).

Përmbledhje: Disa forma të kreatinës përdoren në suplemente. Megjithatë, shumica e përfitimeve të njohura mund t’i atribuohen monohidratit të kreatinës, pasi shumica e studimeve kanë përdorur këtë formë.

Kreatina monohidrat ushtron një sërë efektesh në shëndet dhe performanca e ushtrimeve, duke përfshirë rritjen e forcës, fuqisë dhe masës muskulore (1, 7, 13, 14).

Disa studime kanë krahasuar monohidratet dhe forma të tjera për efektet e tyre në performancën e ushtrimeve.

Monohidrati i kreatinës duket të jetë më i mirë se esteri etil dhe format e lëngëta të kreatinës (9, 11, 17).

Një studim zbuloi se monohidrati rrit përmbajtjen e kreatinës në gjak dhe muskuj më mirë se forma e etilik esterit (9).

Një studim tjetër raportoi se performanca e pjesëmarrësve në çiklizëm u rrit me 10% kur ata morën një pluhur monohidrat, por nuk u rrit kur morën kreatinë të lëngshme (11).

Megjithatë, disa studime të vogla, fillestare kanë sugjeruar që format e kreatinës me tampon dhe kelate të magnezit mund të jenë po aq efektive sa monohidrati në përmirësimin e performancës së ushtrimeve.10, 12).

Në mënyrë të veçantë, këto forma mund të jenë po aq efektive për rritjen e forcës së shtypjes në stol dhe prodhimin e energjisë gjatë çiklizmit (10).

Asnjë studim i përshtatshëm nuk ka krahasuar format monohidrat dhe hidroklorur.

Në përgjithësi, thjesht nuk ka prova të mjaftueshme shkencore për të arritur në përfundimin se duhet të merrni ndonjë formë të kreatinës përveç monohidratit.

Ndërsa disa forma të reja mund të jenë premtuese, sasia e provave për monohidratin është shumë më mbresëlënëse sesa provat për të gjitha format e tjera.

Përmbledhje: Kreatina monohidrat është më efektiv se format e lëngëta dhe etilik ester për të përmirësuar performancën e ushtrimeve. Është gjithashtu të paktën po aq efektiv sa kelati i magnezit dhe format e buferuara.

Disa forma të reja të kreatinës janë të disponueshme vetëm në produktet me shumë përbërës, të tilla si suplementet para stërvitjes.

Nëse i blini këto, do të paguani për një pjesë të vogël të shtesave të tjera përveç atij që dëshironi në të vërtetë.

Për më tepër, këta përbërës të tjerë shpesh janë të panevojshëm dhe nuk kanë të njëjtën mbështetje shkencore si kreatina (18, 19).

Forma të tjera të kreatinës, të tilla si hidroklorur dhe ester etil, mund të blihen si një përbërës individual.

Megjithatë, këto janë të disponueshme vetëm nga një numër i vogël shitësish në internet ose në dyqane.

Nga ana tjetër, forma monohidrate është e lehtë për t’u blerë si një përbërës i vetëm.

Me një kërkim të shpejtë në internet, do të gjeni shumë mundësi për të blerë kreatinë monohidrate pa shtuar asnjë përbërës tjetër.

Përmbledhje: Monohidrati është forma më e lehtë e kreatinës për t’u gjetur si një përbërës individual. Është në dispozicion nga shitës dhe dyqane të shumta në internet.

Jo vetëm që monohidrati është forma më e lehtë kreatinë për ta gjetur si një përbërës të vetëm, është edhe më i liri.

Ka disa arsye të mundshme pse.

Meqenëse monohidrati ka qenë i disponueshëm për më shumë se format e tjera të kreatinës, mund të jetë më i lirë për t’u prodhuar.

Për më tepër, meqenëse shumë kompani e bëjnë këtë formë të suplementit, ka më shumë konkurrencë për të mbajtur çmimet të ulëta.

2,2 paund (1 kg) monohidrat mund të blihen për rreth 20 dollarë USD. Nëse merrni një dozë standarde prej 3-5 gram në ditë, kjo sasi do të zgjasë për 200 deri në 330 ditë.

E njëjta madhësi e formave të hidroklorurit ose etilit esterit të kreatinës është rreth 30-35 dollarë USD, ose më shumë.

Forma të tjera, më të reja të këtij suplementi shpesh janë të pamundura për t’u blerë si një përbërës individual.

Përmbledhje: Aktualisht, monohidrati është forma më e lirë e kreatinës për t’u blerë. Format e tjera janë më të shtrenjta ose të vështira për t’u gjetur si një përbërës i vetëm.

Kreatina është një nga suplementet më efektive për performancën e ushtrimeve. Ekzistojnë disa lloje, por monohidrati është aktualisht forma më e mirë.

Ka rekordin më të mirë të sigurisë, mbështetjen më shkencore dhe është të paktën po aq efektiv sa çdo formë tjetër në treg. Është gjithashtu gjerësisht i disponueshëm dhe zakonisht ka çmimin më të ulët.

Në përgjithësi, është e qartë se kreatina monohidrat është forma më e mirë që mund të merrni.

Helmimi nga ushqimi është një sëmundje e shkaktuar nga konsumimi i ushqimeve ose pijeve që përmbajnë baktere, viruse ose parazitë të dëmshëm.

Është jashtëzakonisht e zakonshme, duke prekur rreth 9.4 milionë amerikanë çdo vit (1, 2).

Ndërsa shumë ushqime përmbajnë organizma potencialisht të dëmshëm, ato zakonisht shkatërrohen gjatë gatimit.

Megjithatë, nëse nuk praktikoni higjienë të mirë dhe metodat e duhura të ruajtjes së ushqimit, të tilla si larja e duarve dhe mbajtja e mishit të papërpunuar në fund të frigoriferit tuaj, edhe ushqimet e gatuara mund të kontaminohen dhe t’ju sëmurin.

Ngrënia e ushqimeve që përmbajnë toksina helmuese gjithashtu mund të shkaktojë helmim nga ushqimi. Këto toksina mund të jenë të pranishme natyrshëm në ushqim, si për shembull disa lloje kërpudhash, ose të prodhuara nga bakteret në ushqimin që është prishur.

Për shkak se ka shumë lloje të ndryshme organizmash që mund të shkaktojnë helmim nga ushqimi, simptomat dhe ashpërsia e tij mund të ndryshojnë (3).

Për më tepër, koha nga momenti kur merrni helmim nga ushqimi deri në fillimin e simptomave tuaja mund të variojë nga disa orë në disa ditë, duke e bërë mjaft të vështirë identifikimin e ushqimit ofendues.

Disa ushqime mbartin një rrezik më të madh të helmimit nga ushqimi se të tjerët. Këto përfshijnë mish dhe pulë të papjekur, vezë, produkte qumështi të papasterizuara, butak dhe fruta dhe perime të palara.

Ky artikull liston 10 simptoma të helmimit nga ushqimi dhe çfarë duhet të bëni nëse mendoni se e keni atë.

Dhimbja e barkut ndihet rreth trungut të trupit, ose në zonën poshtë brinjëve, por mbi legenin tuaj.

Në rastet e helmimit nga ushqimi, organizmat e dëmshëm mund të prodhojnë toksina që irritojnë shtresën e brendshme të stomakut dhe zorrëve. Kjo mund të rezultojë në inflamacion të dhimbshëm në stomak, i cili mund të shkaktojë dhimbje në bark.

Njerëzit me helmim nga ushqimi mund të përjetojnë gjithashtu ngërçe, pasi muskujt e barkut tkurren për të përshpejtuar lëvizjet natyrale të zorrëve tuaja për të hequr qafe organizmat e dëmshëm sa më shpejt të jetë e mundur.

Megjithatë, dhimbjet dhe ngërçet e barkut janë të zakonshme dhe mund të ndodhin për një sërë arsyesh. Për shkak të kësaj, vetëm këto simptoma nuk mund të jenë shenjë e helmimit nga ushqimi (4, 5).

Për më tepër, jo të gjitha rastet e helmimit me ushqim do të rezultojnë në dhimbje barku ose ngërçe.

Përmbledhje: Dhimbjet dhe ngërçet e barkut mund të ndodhin kur mukoza e stomakut dhe zorrëve tuaja inflamohen. Ju gjithashtu mund të përjetoni ngërçe teksa trupi juaj përpiqet të heqë qafe organizmat e dëmshëm sa më shpejt që të jetë e mundur.

Diarreja karakterizohet nga jashtëqitje të ujshme dhe të lirshme dhe përkufizohet si tre ose më shumë nga këto lloj lëvizjesh të zorrëve në një periudhë 24-orëshe.

Është një simptomë tipike e helmimit nga ushqimi.

Ndodh pasi inflamacioni e bën zorrën tuaj më pak efektive në rithithjen e ujit dhe lëngjeve të tjera që sekreton gjatë tretjes.6).

Diarreja mund të shoqërohet edhe me simptoma të tjera, të tilla si ndjenja e urgjencës kur duhet të shkoni në banjë, fryrje ose dhimbje barku (7).

Për shkak se ju humbni më shumë lëngje se normalja kur e keni atë, jeni në rrezik të dehidrimit. Prandaj, është e rëndësishme të vazhdoni të pini lëngje për të qëndruar të hidratuar.

Përveç ujit, pirja e ushqimeve të lëngshme si lëngjet dhe supat mund të ndihmojë në luftimin e dehidrimit dhe t’ju japë pak energji nëse nuk mund të toleroni ushqime të ngurta.

Për të kontrolluar nëse jeni të dehidratuar, monitoroni ngjyrën e urinës tuaj, e cila duhet të jetë e verdhë e lehtë ose e qartë. Nëse urina juaj është më e errët se kjo, mund të tregojë dehidrim (8).

Përmbledhje: Diarreja përbëhet nga tre ose më shumë jashtëqitje të lirshme dhe të holluara me ujë në 24 orë. Rreziku më i madh për shëndetin e diarresë është dehidrimi, prandaj është e rëndësishme të siguroheni që po pini mjaftueshëm lëngje.

Dhimbjet e kokës janë jashtëzakonisht të zakonshme.

Njerëzit mund t’i përjetojnë ato për një gamë të gjerë arsyesh, duke përfshirë stresin, pirjen e tepërt të alkoolit, dehidratimin dhe lodhjen.

Për shkak se helmimi nga ushqimi mund t’ju shkaktojë lodhje dhe dehidratim, ai gjithashtu mund të çojë në dhimbje koke.

Ndërsa shkaku i saktë nuk është kuptuar plotësisht, është sugjeruar që dehidrimi mund të ndikojë drejtpërdrejt në trurin tuaj, duke bërë që ai të humbasë lëngjet dhe të tkurret përkohësisht.9).

Ju mund të jeni veçanërisht të prirur për dhimbje koke nëse keni të vjella dhe diarre, të cilat të dyja rrisin rrezikun e dehidrimit.

Përmbledhje: Ju mund të keni dhimbje koke kur keni helmim nga ushqimi, veçanërisht nëse dehidratoheni.

Është e natyrshme që njerëzit që kanë helmim ushqimor të vjellin.

Kjo ndodh kur muskujt e barkut dhe diafragma tkurren fort, duke ju detyruar të nxirrni në mënyrë të pavullnetshme përmbajtjen e stomakut tuaj dhe t’i kaloni ato përmes gojës.

Është një mekanizëm mbrojtës që shfaqet ndërsa trupi juaj përpiqet të heqë qafe organizmat ose toksinat e rrezikshme që i dallon si të dëmshme.

Në fakt, helmimi me ushqim shpesh rezulton në një periudhë fillestare të të vjellave të forta, me predhë.

Për disa njerëz ajo ulet, ndërsa të tjerë vazhdojnë të vjellin me ndërprerje (10).

Nëse jeni duke vjella vazhdimisht dhe nuk mund të mbani lëngjet, duhet të kërkoni ndihmë nga një mjek ose farmacist për të shmangur dehidratimin.

Përmbledhje: Shumë njerëz me helmim ushqimor vjellin. Është një mekanizëm mbrojtës që ndihmon trupin tuaj të shpëtojë nga organizmat e dëmshëm që keni ngrënë.

Ata që kanë helmim nga ushqimi shpesh përjetojnë një humbje të oreksit dhe simptoma të tjera të zakonshme për sëmundje si lodhja.

Kjo ndodh kur sistemi juaj imunitar reagon për të luftuar infeksionin që ka pushtuar trupin tuaj (11, 12).

Si pjesë e kësaj përgjigjeje, trupi juaj lëshon lajmëtarë kimikë të quajtur citokina.

Citokinat kanë shumë role të ndryshme, por një i rëndësishëm është rregullimi i përgjigjes imune të trupit tuaj ndaj infeksionit. Ata e bëjnë këtë duke u thënë qelizave tuaja imune se ku të shkojnë dhe si të sillen.

Përveçse ndihmojnë trupin tuaj të luftojë një infeksion si helmimi nga ushqimi, citokinat dërgojnë sinjale në tru dhe shkaktojnë shumë nga simptomat që ne përgjithësisht i lidhim me të qenit i sëmurë, duke përfshirë humbjen e oreksit, lodhjen dhe dhimbjet.13, 14).

Ky koleksion simptomash mund të rezultojë në atë që nganjëherë quhet “sjellje e sëmundjes”, pasi tërhiqeni nga ndërveprimet sociale, pushoni dhe ndaloni së ngrëni.

Sjellja e sëmundjes është një shenjë se trupi juaj po e largon vëmendjen nga proceset e tjera të trupit si tretja për t’i dhënë përparësi luftimit të një infeksioni (15).

Përmbledhje: Citokinat janë lajmëtarë kimikë që luajnë një rol të rëndësishëm në rregullimin e përgjigjes suaj imune. Prania e tyre gjithashtu shkakton disa nga simptomat tipike të sëmundjes, si humbja e oreksit.

Ju keni ethe nëse temperatura e trupit tuaj rritet më shumë se diapazoni i saj normal, që është 97,6–99,6°F, ose 36–37°C.

Ethet janë të përhapura në shumë sëmundje dhe ndodhin si pjesë e mbrojtjes natyrore të trupit tuaj kundër infeksionit.

Substancat që prodhojnë ethe të quajtura pirogjene shkaktojnë rritjen e temperaturës. Ato çlirohen ose nga sistemi juaj imunitar ose nga bakteret infektive që kanë hyrë në trupin tuaj (16).

Ato shkaktojnë ethe duke dërguar mesazhe që mashtrojnë trurin tuaj për të menduar se trupi juaj është më i ftohtë se sa është. Kjo rezulton që trupi juaj të gjenerojë më shumë nxehtësi dhe të humbasë më pak nxehtësi, duke rritur kështu temperaturën tuaj.

Kjo rritje e temperaturës rrit aktivitetin e qelizave të bardha të gjakut, gjë që ju ndihmon të luftoni infeksionin.

Përmbledhje: Temperatura është një simptomë e zakonshme e sëmundjes së shkaktuar nga organizma të dëmshëm, si në rastin e helmimit nga ushqimi. Ndihmon në luftimin e infeksionit duke e bërë trupin tuaj shumë të nxehtë për bakteret ose virusin që shkaktoi infeksionin të lulëzojë.

Të dridhurat mund të ndodhin kur trupi juaj dridhet për të rritur temperaturën.

Këto dridhje janë rezultat i tkurrjes dhe relaksimit të shpejtë të muskujve tuaj, gjë që gjeneron nxehtësi. Ata shpesh shoqërojnë një temperaturë, pasi pirogjenët mashtrojnë trupin tuaj duke menduar se është ftohtë dhe duhet të ngrohet.

Temperatura mund të ndodhë me shumë sëmundje të ndryshme, duke përfshirë helmimin nga ushqimi, duke i bërë të dridhurat një nga simptomat e saj të zakonshme.

Përmbledhje: Të dridhurat shoqërojnë shpesh temperaturën, e cila mund të ndodhë në rastet e helmimit nga ushqimi. Duke menduar se është shumë ftohtë, trupi juaj dridhet në përpjekje për t’u ngrohur.

Dobësia dhe lodhja janë simptoma të tjera të helmimit nga ushqimi.

Këto simptoma ndodhin për shkak të lëshimit të lajmëtarëve kimikë të quajtur citokina.

Për më tepër, të ngrënit më pak për shkak të humbjes së oreksit mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur.

Si dobësia ashtu edhe lodhja janë simptoma të sjelljes së sëmundjes, e cila ndihmon trupin tuaj të pushojë dhe të ketë përparësi për t’u përmirësuar.

Në fakt, ato mund të jenë edhe simptoma të shumë sëmundjeve të tjera.

Pra, nëse ndiheni të dobët ose të lodhur, gjëja më e mirë për të bërë është të dëgjoni trupin tuaj dhe të pushoni.

Përmbledhje: Dobësia dhe lodhja janë efekte anësore të zakonshme të helmimit me ushqim. Ato shkaktohen nga lajmëtarët kimikë të quajtur citokina, të cilat lëshohen nga trupi juaj kur jeni të sëmurë.

Nauzea është ndjenja e pakëndshme që ju jeni gati të vjellni, edhe pse mund ta bëni ose jo.

Ndërsa është normale të ndiheni të mërzitur në rastet e helmimit nga ushqimi, të përzierat mund të shfaqen për shumë arsye të tjera, duke përfshirë migrenën, sëmundjen e lëvizjes dhe të ngrënit shumë (17).

Të përzierat e lidhura me helmimin nga ushqimi zakonisht shfaqen midis një dhe tetë orësh pas një vakti.

Ajo funksionon si një sinjal paralajmërues për të bërë të ditur trupin tuaj se ka gëlltitur diçka potencialisht të dëmshme. Mund të përkeqësohet nga një ngadalësim i lëvizjes së zorrëve, që ndodh kur trupi juaj përpiqet të kufizojë toksinën në stomak.

Nëse ndiheni të përzier, mund të dëshironi të provoni disa prej tyre këto ilaçe natyrale për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave tuaja.

Përmbledhje: Nauzeja është ndjenja dobësuese e të qenit i mërzitur para se të sëmuresh. Shërben si një sinjal paralajmërues i helmimit nga ushqimi.

Muskujt tuaj mund të dhembin kur merrni një infeksion si helmimi nga ushqimi.

Kjo për shkak se sistemi juaj imunitar është aktivizuar, duke shkaktuar inflamacion.

Gjatë këtij procesi, trupi juaj liron histaminën, një kimikat që ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut për të lejuar më shumë qeliza të bardha të gjakut të kalojnë për të luftuar infeksionin.

Histamina ndihmon në rritjen e rrjedhjes së gjakut në zonat e infektuara të trupit tuaj. Së bashku me substanca të tjera të përfshira në përgjigjen imune, të tilla si citokinat, histamina mund të hyjë në pjesë të tjera të trupit tuaj dhe të shkaktojë receptorët e dhimbjes.18, 19).

Kjo mund t’i bëjë disa pjesë të trupit tuaj më të ndjeshme ndaj dhimbjes dhe të rezultojë në dhimbje të shurdhër që shpesh i lidhni me të qenit i sëmurë.

Përmbledhje: Trupi juaj mund të dhemb kur keni një infeksion si helmimi nga ushqimi. Kjo dhimbje ndodh për shkak të inflamacionit në trupin tuaj pasi sistemi juaj imunitar i përgjigjet kërcënimit.

Për të parandaluar helmimin nga ushqimi, sigurohuni që të praktikoni higjienë të mirë personale dhe ushqimore.

Kjo përfshin të siguroheni që kuzhina juaj të jetë e pastër, të lani duart rregullisht dhe të ruani, përgatitni dhe gatuani ushqimin në mënyrën e këshilluar.

Shumica e rasteve të helmimit nga ushqimi nuk janë serioze dhe do të zgjidhen vetë gjatë disa ditëve.

Nëse vëreni se keni disa nga simptomat e mësipërme dhe dyshoni se keni helmim nga ushqimi, përpiquni të pushoni dhe të qëndroni të hidratuar.

Kërkimi i ndihmës nga një farmacist mund të jetë gjithashtu i dobishëm, pasi ai mund të sugjerojë ilaçe për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave tuaja.

Megjithatë, disa lloje të helmimit me ushqim mund të jenë serioze. Nëse jeni të shqetësuar, duhet të kontrolloheni nga një mjek.

Proteina e hirrës është një nga suplementet më të njohura në planet.

Por pavarësisht përfitimeve të shumta shëndetësore, ka disa polemika rreth sigurisë së tij.

Disa pretendojnë se shumë proteina të hirrës mund të dëmtojë veshkat dhe mëlçinë dhe madje të shkaktojë osteoporozë.

Ky artikull ofron një përmbledhje të bazuar në prova të sigurisë dhe efekteve anësore të proteinës së hirrës.

Shpërndaje në Pinterest

Proteina hirrë është një shtojcë e njohur për fitnesin dhe dietën.

Është bërë nga hirra, e cila është lëngu që ndahet nga qumështi gjatë procesit të prodhimit të djathit. Hirra më pas filtrohet, rafinohet dhe thahet me spërkatje në pluhur proteine ​​të hirrës.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të proteinës së hirrës. Dallimi kryesor midis tyre është se si përpunohen (1).

• Koncentrat i proteinës së hirrës: Përmban afërsisht 70-80% proteina. Është lloji më i zakonshëm i proteinës së hirrës dhe ka më shumë laktozë, yndyrë dhe minerale nga qumështi.
• Izolimi i proteinës së hirrës: Përmban 90% proteina ose më shumë. Është më i rafinuar dhe ka më pak laktozë dhe yndyrë, por gjithashtu përmban më pak minerale të dobishme.
• Hidroliza e proteinës së hirrës: Kjo formë është tretur paraprakisht, duke e lejuar trupin tuaj ta përthithë atë më shpejt.

Proteina e hirrës është një zgjedhje e njohur në mesin e atletëve, entuziastëve të fitnesit dhe njerëzve që duan të ndërtojnë muskuj ose. humb peshe.

Studimet tregojnë se mund t’ju ndihmojë të rikuperoheni nga stërvitja, të ndërtoni muskuj dhe forcë dhe madje të humbni peshë duke ulur oreksin dhe duke rritur metabolizmin tuaj.2, 3, 4).

Proteina e hirrës është gjithashtu një burim i plotë i proteinave, që do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Trupi juaj nuk mund të prodhojë aminoacide thelbësore, kështu që është e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm prej tyre nga dieta juaj.

Ju mund të merrni proteinën e hirrës thjesht duke e përzier me ujë ose një lëng sipas dëshirës tuaj.

Pavarësisht nga ajo përfitimet shëndetësore, disa njerëz janë të shqetësuar për sigurinë e tij.

Thënë kështu, proteina e hirrës është e sigurt për shumicën e njerëzve dhe e përshtatshme Mënyra për të rritur marrjen e proteinave.

Përmbledhje: Proteina e hirrës është përgjithësisht e sigurt dhe mund t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe forcë, të humbni peshë, të zvogëloni oreksin tuaj dhe të rritni metabolizmin tuaj.

Shumica e efekteve anësore të proteinës së hirrës lidhen me tretjen.

Disa njerëz kanë probleme me tretjen e proteinës së hirrës dhe përjetojnë simptoma të tilla si fryrje, gazra, ngërçe në stomak dhe diarre (5).

Por shumica e këtyre efekteve anësore lidhen me intoleranca ndaj laktozës.

Laktoza është karbohidrati kryesor në proteinën e hirrës. Njerëzit që janë intolerantë ndaj laktozës nuk prodhojnë mjaftueshëm enzimë laktazë, për të cilën trupi juaj ka nevojë për të tretur laktozën.5).

Për më tepër, intoleranca ndaj laktozës është tepër e zakonshme dhe mund të prekë deri në 75% të njerëzve në mbarë botën (6).

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, provoni të kaloni në një pluhur izolues të proteinës së hirrës.

Izolimi i proteinës së hirrës është më i rafinuar, me një sasi dukshëm më të vogël yndyre dhe laktozë sesa koncentrati i proteinës së hirrës. Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës shpesh mund të marrin në mënyrë të sigurtë izolimin e proteinës së hirrës (7).

Përndryshe, provoni një pluhur proteine ​​jo të qumështit, të tilla si soje, bizele, vezë, oriz ose proteina kërpi.

Përmbledhje: Proteina e hirrës mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme te njerëzit me intolerancë ndaj laktozës. Nëse keni simptoma të pakëndshme, provoni të kaloni te pluhuri i izoluar i hirrës ose pluhuri i proteinave jo të qumështit.

Për shkak se proteina e hirrës vjen nga qumështi i lopës, njerëzit me alergji ndaj qumështit të lopës mund të jenë alergjikë ndaj saj.

Megjithatë, alergjitë ndaj qumështit të lopës janë shumë të rralla tek të rriturit, pasi deri në 90% e njerëzve me alergji ndaj qumështit të lopës i kalojnë ato deri në moshën tre vjeçare.8).

Simptomat e një alergjie ndaj qumështit të lopës mund të përfshijnë urtikarie, skuqje, ënjtje të fytyrës, ënjtje të fytit dhe gjuhës dhe një rrjedhje ose hundë të mbytur (9).

Në disa raste, një alergji ndaj qumështit të lopës mund të shkaktojë anafilaksinë, një reaksion alergjik i rëndë dhe kërcënues për jetën.

Përsëri, ia vlen të kujtojmë se alergjia ndaj qumështit të lopës është e rrallë tek të rriturit, por mund të ketë pasoja të rënda.

Për më tepër, një alergji ndaj proteinës së hirrës nuk duhet të ngatërrohet me intolerancën ndaj laktozës.

Shumica e alergjive ndodhin kur trupi prodhon një përgjigje imune ndaj një proteine. Megjithatë, intoleranca shkaktohet nga mungesa e enzimës dhe nuk përfshin sistemin imunitar (10).

Nëse keni një alergji ndaj proteinave të qumështit të lopës, provoni një pluhur proteine ​​jo të qumështit, të tilla si soja, bizele, vezë, orizi ose proteina kërpi.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse simptomat tuaja janë për shkak të një alergjie ose intolerance, është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj.

Përmbledhje: Ata që janë alergjikë ndaj qumështit të lopës mund të jenë gjithashtu alergjikë ndaj proteinës së hirrës. Megjithatë, alergjitë ndaj qumështit të lopës janë shumë të rralla tek të rriturit.

Kapsllëku nuk është një efekt anësor normal i proteinës së hirrës.

Për disa njerëz, një intolerancë ndaj laktozës mund të shkaktojë kapsllëk duke ngadalësuar lëvizjen e zorrëve (11, 12).

Megjithatë, kapsllëku shkaktohet më shumë kur njerëzit hanë më pak fruta dhe perime në favor të proteinës së hirrës, veçanërisht kur ata janë në një dietë me pak karbohidrate.

Frutat dhe perimet janë një burim i madh i fibra, e cila ndihmon në formimin e jashtëqitjes dhe nxit lëvizjet e rregullta të zorrëve (13).

Nëse dyshoni se proteina e hirrës ju shkakton kaps, kontrolloni nëse po hani mjaftueshëm fruta dhe perime. Ju gjithashtu mund të provoni të merrni një shtesë me fibra të tretshme.

Një arsye tjetër pse zëvendësimi i ushqimeve të plota me proteina të hirrës është një ide e keqe është sepse mund të rrisë rrezikun e mungesës së lëndëve ushqyese.

Ushqime të plota, veçanërisht frutat dhe perimet, janë të pasura me lëndë ushqyese dhe përmbajnë një sërë mineralesh të nevojshme për një shëndet optimal.

Prandaj, është e rëndësishme të vazhdoni të hani një dietë të ekuilibruar ndërsa jeni duke marrë proteina të hirrës.

Përmbledhje: Ju mund të jeni në rrezik të kapsllëkut dhe mungesës së lëndëve ushqyese nëse zëvendësoni frutat dhe perimet në dietën tuaj me proteina të hirrës. Ngrënia e një diete të ekuilibruar mund të ndihmojë kundër këtyre efekteve.

Ngrënia e një vakti me shumë proteina mund të rrisë presionin brenda veshkave dhe të bëjë që ato të filtrojnë më shumë gjak se zakonisht (14, 15).

Megjithatë, kjo nuk do të thotë se një vakt i pasur me proteina dëmton veshkat.

Në fakt, studimet tregojnë se kjo është një përgjigje normale trupore dhe jo zakonisht një shkak për shqetësim (16, 17).

Për më tepër, nuk ka asnjë provë që shumë proteina mund të dëmtojë veshkat e njerëzve të shëndetshëm (16, 18).

Për shembull, një përmbledhje e detajuar e 74 studimeve mbi efektet e proteinave në veshka arriti në përfundimin se nuk ka asnjë arsye për të kufizuar marrjen e proteinave tek njerëzit e shëndetshëm (18).

Thënë kështu, ka prova se një dietë me proteina të lartë mund të jetë e dëmshme për njerëzit me sëmundje të veshkave.

Studimet tregojnë se një dietë e pasur me proteina te ata me sëmundje të veshkave mund të dëmtojë më tej veshkat (19, 20).

Nëse keni një gjendje ekzistuese të veshkave, atëherë është më mirë të kontrolloni me mjekun tuaj nëse proteina e hirrës është e mirë për ju.

Përmbledhje: Nuk ka asnjë provë që shumë proteina mund të dëmtojë veshkat tek njerëzit e shëndetshëm. Megjithatë, njerëzit me një gjendje ekzistuese të veshkave duhet të kontrollojnë me mjekun e tyre nëse proteina e hirrës është e duhura për ta.

Asnjë provë nuk tregon se shumë proteina mund të dëmtojë mëlçinë tek njerëzit e shëndetshëm (21).

Në fakt, mëlçia ka nevojë për proteina për të riparuar veten dhe për të kthyer yndyrat në lipoproteina, të cilat janë molekula që ndihmojnë në largimin e yndyrave nga mëlçia (21).

Në një studim me 11 gra obeze, marrja e 60 gramëve të një suplementi të proteinës së hirrës ndihmoi në uljen e yndyrës së mëlçisë me afërsisht 21% gjatë katër javëve.

Për më tepër, ai ndihmoi në uljen e triglicerideve në gjak me rreth 15% dhe kolesterolit me rreth 7% (22).

Një raport rasti nënkuptonte se një mashkull 27-vjeçar mund të kishte pësuar dëmtim të mëlçisë pas marrjes së suplementeve të proteinës së hirrës (23).

Megjithatë, ai po merrte gjithashtu një sërë suplementesh të tjera. Mjekët gjithashtu nuk ishin të sigurt nëse ai po merrte steroide anabolike, të cilat mund të dëmtojnë mëlçinë (24).

Duke marrë parasysh që mijëra njerëz marrin proteina të hirrës pa probleme me mëlçinë, ky rast i vetëm ofron prova të pamjaftueshme që proteina e hirrës mund të dëmtojë mëlçinë.

Megjithëse, marrja e lartë e proteinave mund të dëmtojë njerëzit që kanë cirrozë, një sëmundje kronike e mëlçisë (25, 26).

Mëlçia ndihmon në detoksifikimin e substancave të dëmshme në gjak si amoniaku, i cili është një nënprodukt i metabolizmit të proteinave (27).

Në cirrozë, mëlçia nuk mund të funksionojë siç duhet. Pra, një konsum i lartë i proteinave mund të rrisë nivelet e amoniakut në gjak, gjë që mund të dëmtojë trurin (26, 28).

Nëse keni sëmundje të mëlçisë, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni proteinën e hirrës.

Përmbledhje: Nuk ka asnjë provë që shumë proteina mund të dëmtojë mëlçinë tek njerëzit e shëndetshëm. Megjithatë, njerëzit me sëmundje të mëlçisë duhet të kontrollojnë me mjekun e tyre nëse proteina e hirrës është e sigurt për ta.

Marrëdhënia midis marrjes së proteinave dhe kockave ka krijuar disa polemika.

Ekziston një shqetësim se shumë proteina mund të shkaktojë rrjedhjen e kalciumit nga kockat dhe të rrisë rrezikun e osteoporozës, një sëmundje e karakterizuar nga kocka të zbrazëta dhe poroze.29).

Kjo ide erdhi nga studimet e mëparshme që treguan se një konsum më i lartë i proteinave e bën urinën më acidike (30, 31).

Nga ana tjetër, trupi do të lëshonte më shumë kalcium nga kockat për të vepruar si një tampon dhe për të neutralizuar efektet acidike (31).

Megjithatë, hulumtimet më të reja kanë treguar se trupi kundërshton efektet e humbjes së kalciumit duke rritur përthithjen e kalciumit nga zorrët (32, 33).

Në një analizë të 36 studimeve, shkencëtarët nuk gjetën prova se ngrënia e shumë proteinave ishte e keqe për shëndetin e kockave.

Në fakt, ata arritën në përfundimin se ngrënia e më shumë proteinave ishte në të vërtetë e dobishme për shëndetin e kockave (34).

Për më tepër, disa studime sugjerojnë që të moshuarit, të cilët janë të prirur ndaj osteoporozës, duhet të hanë më shumë proteina për të ndihmuar në ruajtjen e kockave të forta.35, 36).

Përmbledhje: Nuk ka asnjë provë që proteina e hirrës mund të shkaktojë osteoporozë. Në fakt, proteina e hirrës mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes.

Proteina e hirrës është përgjithësisht e sigurt dhe mund të konsumohet nga shumë njerëz pa efekte anësore.

Një dozë e sugjeruar zakonisht është 1-2 lugë (25-50 gram) në ditë, por rekomandohet që të ndiqni udhëzimet e servirjes në paketim.

Marrja e më shumë se kjo nuk ka gjasa të ofrojë më shumë përfitime, veçanërisht nëse tashmë hani mjaftueshëm proteina.

Nëse përjetoni simptoma të pakëndshme si fryrje, gazra, ngërçe ose diarre pas marrjes së proteinës së hirrës, provoni të kaloni në një pluhur të izoluar të proteinës së hirrës.

Përndryshe, provoni një pluhur proteine ​​jo të qumështit, të tilla si soje, bizele, vezë, oriz ose proteina kërpi.

Përmbledhje: Doza e rekomanduar ditore e proteinës së hirrës është 1-2 lugë (25-50 gram). Nëse vuani nga simptomat e tretjes, provoni një alternativë të izoluar të proteinës së hirrës ose proteinave jo të qumështit.

Proteina e hirrës është e sigurt dhe shumë njerëz mund ta marrin atë pa efekte negative.

Megjithatë, mund të shkaktojë simptoma të tretjes tek ata me intolerancë ndaj laktozës dhe ata që janë alergjikë ndaj qumështit të lopës mund të jenë alergjikë ndaj tij.

Nëse keni efekte anësore, provoni një alternativë të izoluar të proteinës së hirrës ose proteinave jo të qumështit.

Pavarësisht këtyre përjashtimeve, proteina e hirrës është një nga suplementet më të mira në treg. Ka një shumëllojshmëri kërkimesh për të mbështetur rolet e tij të dobishme në forcën dhe ndërtimin e muskujve, rikuperimin dhe humbjen e peshës.