Kërkesa për produkte ushqimore “të ngritura pa antibiotikë” po rritet me shpejtësi.

Në vitin 2012, shitjet e këtyre produkteve ishin rritur me 25% gjatë tre viteve të mëparshme (1).

Përdorimi i tepërt i antibiotikëve në kafshët që prodhojnë ushqim fajësohet për rritjen e baktereve rezistente, të njohura edhe si “super mikrobe”.

Kur këto kalohen te njerëzit, ato mund të shkaktojnë sëmundje serioze.

Megjithatë, ekspertë të tjerë sugjerojnë se përdorimi i antibiotikëve në kafshët që prodhojnë ushqim përbën shumë pak rrezik për shëndetin e njeriut.

Ky artikull eksploron se si përdoren antibiotikët në ushqime dhe pasojat e tyre të mundshme për shëndetin tuaj.

Antibiotikët janë ilaçe që përdoren për të trajtuar infeksionet bakteriale. Ata punojnë duke vrarë ose ndaluar rritjen e baktereve të dëmshme.

Që nga vitet 1940, antibiotikët u janë dhënë kafshëve të fermave si lopët, derrat dhe shpendët për të trajtuar infeksionet ose për të parandaluar përhapjen e një sëmundjeje.

Doza të ulëta të antibiotikëve shtohen gjithashtu në ushqimin e kafshëve për të nxitur rritjen. Kjo do të thotë një prodhim më i madh i mishit ose qumështit në periudha më të shkurtra kohore (2).

Këto doza të ulëta mund të zvogëlojnë gjithashtu shkallën e vdekjes së kafshëve dhe të përmirësojnë riprodhimin.

Për këto arsye, përdorimi i antibiotikëve është bërë i përhapur në bujqësi. Në vitin 2011, 80% e të gjithë antibiotikëve të shitur në SHBA ishin për përdorim në kafshët që prodhonin ushqim.3).

Fundi:

Antibiotikët janë ilaçe që përdoren për të trajtuar infeksionet bakteriale. Ato përdoren gjerësisht në bujqësinë e kafshëve për të trajtuar sëmundjet dhe për të nxitur rritjen.

Ndryshe nga sa mund të mendoni, shanset që ju të konsumoni antibiotikë nëpërmjet ushqimeve shtazore janë jashtëzakonisht të ulëta.

Legjislacioni i rreptë është aktualisht në fuqi në SHBA për të siguruar që asnjë produkt ushqimor i kontaminuar të mos jetë në gjendje të hyjë në furnizimin me ushqim.

Ligje të ngjashme janë në fuqi në Kanada, Australi dhe Bashkimin Evropian.

Për më tepër, veterinerëve dhe pronarëve të kafshëve u kërkohet të sigurojnë që çdo produkt shtazor që ata prodhojnë të jetë pa drogë përpara se të mund të përdoren si ushqim.

Periudhat e tërheqjes së drogës zbatohen përpara kafshëve të trajtuara, vezët ose qumështi përdoren si ushqim. Kjo lejon kohë që ilaçet të largohen plotësisht nga sistemi i kafshës.

Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) ka një proces të rreptë të testimit të të gjithë mishit, shpendëve, vezëve dhe qumështit për komponime të padëshiruara, duke përfshirë mbetjet e antibiotikëve (4).

Fundi:

Për shkak të legjislacionit të rreptë të qeverisë, është jashtëzakonisht e rrallë që antibiotikët që i jepen një kafshe të hyjnë në furnizimin tuaj me ushqim.

Asnjë provë nuk sugjeron që antibiotikët në produktet ushqimore po dëmtojnë drejtpërdrejt njerëzit.

Në fakt, shifrat nga USDA treguan se sasia e produkteve shtazore që u gjetën se kishin mbetje antibiotike ishin jashtëzakonisht të ulëta dhe ato që kishin u asgjësuar.

Në vitin 2010, më pak se 0.8% e produkteve ushqimore shtazore rezultuan pozitive për një formë kontaminimi, duke përfshirë mbetjet e antibiotikëve (5).

Produktet e konfirmuara si pozitive nuk hyjnë në zinxhirin ushqimor. Prodhuesit që shkelin rregulloret në mënyrë të përsëritur ekspozohen publikisht – një sistem që dekurajon çdo sjellje të keqe.

Fundi:

Nuk ka asnjë provë që sugjeron se antibiotikët po konsumohen nga produktet ushqimore shtazore, e lëre më të shkaktojnë dëm për njerëzit.

Antibiotikët janë përgjithësisht të mirë kur përdoren siç duhet për trajtimin ose parandalimin e infeksioneve.

Megjithatë, përdorimi i tepërt ose i papërshtatshëm është një problem. Kur antibiotikët mbipërdoren, ato përfundojnë duke u bërë më pak efektive si për njerëzit ashtu edhe për kafshët.

Kjo është për shkak se bakteret që ekspozohen shpesh ndaj antibiotikëve zhvillojnë një rezistencë ndaj tyre. Si rezultat, antibiotikët nuk janë më aq efektivë në vrasjen e baktereve të dëmshme. Ky është një shqetësim i madh për shëndetin publik (6).

Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) e ka njohur këtë shqetësim, duke përditësuar rregulloret e saj për të reduktuar përdorimin e panevojshëm të antibiotikëve në bagëti.

Fundi:

Përdorimi i tepërt i antibiotikëve mund të rrisë bakteret rezistente, duke i bërë antibiotikët më pak efektivë si për kafshët ashtu edhe për njerëzit.

Bakteret rezistente mund të kalojnë nga kafshët që prodhojnë ushqim te njerëzit në një sërë mënyrash.

Nëse një kafshë ka baktere rezistente, ajo mund të transmetohet përmes mishit që nuk trajtohet ose gatuhet siç duhet.

Këto baktere mund t’i hasni edhe duke konsumuar kultura ushqimore që janë spërkatur me plehra që përmbajnë pleh kafshësh me baktere rezistente.

Një studim zbuloi se njerëzit që jetojnë pranë fushave të mbjella të spërkatura me pleh organik derri janë në rrezik më të lartë të infektimit nga bakteret rezistente MRSA.7).

Pasi të përhapen te njerëzit, bakteret rezistente mund të qëndrojnë në zorrën e njeriut dhe të përhapen midis individëve. Pasojat e konsumimit të baktereve rezistente përfshijnë (8):

• Infeksione që nuk do të kishin ndodhur ndryshe.
• Rritja e ashpërsisë së infeksioneve, shpesh duke përfshirë të vjella dhe diarre.
• Vështirësi në trajtimin e infeksioneve dhe shanse më të larta që trajtimet të dështojnë.

Në SHBA, çdo vit rreth dy milionë njerëz infektohen me baktere rezistente ndaj një ose më shumë antibiotikëve që zakonisht përdoren për të trajtuar infeksionet.9).

Nga këta njerëz, të paktën 23,000 vdesin çdo vit. Shumë të tjerë vdesin nga kushte të tjera të përkeqësuara nga infeksioni (9).

Fundi:

Bakteret rezistente mund të transferohen nga kafshët te njerëzit përmes produkteve ushqimore të kontaminuara, duke shkaktuar infeksione dhe madje edhe vdekje.

Bakteret rezistente në ushqimet e supermarketeve janë shumë më të zakonshme nga sa mund të mendoni.

Bakteret e dëmshme të raportuara zakonisht nga ushqimet përfshijnë Salmonela, Kampilobakter dhe E.coli.

Nga 200 mostra të mishit të supermarketeve amerikane të pulës, viçit, gjelit të detit dhe derrit, 20% përmbanin Salmonela. Nga këto, 84% ishin rezistent ndaj të paktën një antibiotiku (10).

Një raport zbuloi baktere rezistente në 81% të mishit të gjelit të grirë, 69% të bërxollave të derrit, 55% të mishit të viçit dhe 39% të gjoksit të pulës, krahëve dhe kofshëve të gjetura në supermarketet amerikane (11).

Një tjetër studim testoi 136 mostra të mishit të viçit, shpendëve dhe derrit nga 36 supermarkete amerikane. Pothuajse 25% rezultuan pozitivë për bakteret rezistente MRSA (12).

Shumë produkte pretendojnë se janë “rritur pa antibiotikë”, duke përfshirë disa që janë etiketuar si organike. Kjo nuk do të thotë që këto produkte janë pa baktere rezistente.

Provat sugjerojnë se këto produkte ende përmbajnë baktere rezistente, megjithëse janë pak më pak rezistente se produktet e zakonshme të rritura duke përdorur antibiotikë.

Një studim zbuloi se pulat organike ishin më shpesh të kontaminuara me baktere si Salmonela dhe Kampilobakter se sa pulat jo organike. Megjithatë, bakteret në pulat organike ishin pak më pak rezistente ndaj antibiotikëve (13).

Përsëri, prevalenca e Enterokok bakteret ishin 25% më të larta te pula organike sesa pula jo organike. Megjithatë, sasia e baktereve rezistente ishte pothuajse 13% më pak në pulën organike (14).

Një studim tjetër zbuloi se nga 213 mostra, frekuenca e antibiotikëve rezistente E. coli priret të jetë vetëm pak më e ulët për pulën e rritur pa antibiotikë, krahasuar me pulën e zakonshme (15).

Fundi:

Bakteret rezistente gjenden shpesh në produktet ushqimore me bazë shtazore. Ushqimi i etiketuar “organik” ose “i rritur pa antibiotikë” mund të ketë sasi pak më të ulëta të baktereve rezistente.

Nuk ka asnjë provë të qartë që lidh drejtpërdrejt përdorimin e antibiotikëve në kafshët që prodhojnë ushqim me rritjen e sëmundjes për shkak të baktereve rezistente te njerëzit.

Një rishikim arriti në përfundimin se rreziku për shëndetin është shumë i vogël sepse gatimi i duhur shkatërron bakteret e dëmshme (16).

Në fakt mund të jetë përdorimi i antibiotikëve nga njeriu që shkakton shumicën e rezistencës bakteriale (16).

Është interesante se përhapja e baktereve si MRSA nga derrat e infektuar te fermerët është e zakonshme (17).

Megjithatë, transmetimi në publikun e gjerë është i rrallë. Një studim nga Danimarka raportoi se gjasat e transmetimit për popullatën ishin vetëm 0.003% (18).

Nëse produktet ushqimore gatuhen siç duhet dhe ndiqen praktika të mira higjienike, atëherë rreziku është jashtëzakonisht i ulët.

Fundi:

Nuk ka asnjë lidhje të qartë midis përdorimit të antibiotikëve tek kafshët dhe infeksioneve rezistente ndaj baktereve te njerëzit. Rreziku për shëndetin e njeriut ka të ngjarë të jetë i vogël, pasi gatimi adekuat shkatërron bakteret në ushqim.

Mund të jetë e pamundur të shmangni plotësisht bakteret rezistente në ushqimet shtazore.

Megjithatë, ka gjëra që mund të bëni për të reduktuar ndjeshëm rrezikun tuaj:

• Praktikoni një higjienë të mirë ushqimore: Lani duart, përdorni dërrasa prerëse të veçanta për ushqime të ndryshme dhe lani enët tërësisht.
• Sigurohuni që ushqimi të jetë gatuar siç duhet: Gatimi i mishit në temperaturën e duhur duhet të vrasë çdo bakter të dëmshëm.
• Bleni ushqime pa antibiotikë: Ju mund të minimizoni rrezikun tuaj edhe më tej duke kërkuar etiketat që lexojnë organike, të rritura pa antibiotikë ose pa antibiotikë.

Debati mbi përdorimin e antibiotikëve te kafshët vazhdon ende.

Megjithëse nuk ka prova që antibiotikët në ushqime të dëmtojnë drejtpërdrejt njerëzit, shumica pajtohen se përdorimi i tepërt i antibiotikëve në kafshët që prodhojnë ushqim është një problem.

Mund të kontribuojë në zhvillimin dhe përhapjen e baktereve rezistente ndaj ilaçeve, të cilat janë një rrezik potencial për shëndetin publik.

Stili i jetesës minimaliste është mjaft popullor këto ditë.

Ju inkurajon të hiqni shpërqendrimet dhe të përqendroheni në atë që është vërtet e rëndësishme në jetën tuaj.

Me fjalë të tjera, ka të bëjë me mbajtjen e gjërave të thjeshta.

Gatimi është një aspekt i stilit tuaj të jetesës që mund ta thjeshtoni pa kompromentuar cilësinë apo shijen.

Këtu janë 7 këshilla gatimi minimaliste që e bëjnë më të lehtë ushqimin e shëndetshëm.

Ushqimet e plota me një përbërës janë çelësi i shëndetit të mirë.

Ushqime të tilla si frutat, perimet, arrat, bishtajore, drithërat, peshku, shpendët dhe vezët janë shembuj të shkëlqyer. Këto ushqime janë tepër ushqyese dhe të kënaqshme.

Kur përqendroheni në ushqime të plota dhe përbërës me cilësi të lartë, automatikisht do të filloni të hani më pak ushqime të padëshiruara të përpunuara.

Ushqimet e përpunuara vijnë shpesh me pretendime mashtruese shëndetësore dhe lista të gjata përbërësish, shumë prej të cilëve as nuk mund t’i shqiptoni.

Megjithatë, ushqimet vërtet të shëndetshme nuk kanë nevojë as për një listë përbërësish. Ata janë përbërësi.

Fundi:

Ushqimi i shëndetshëm mund të jetë mjaft i thjeshtë. Përmbajuni ushqimeve të plota dhe shmangni ushqimet e përpunuara të bëra me përbërës të rafinuar dhe kimikate artificiale.

Nëse blini përbërës me cilësi të lartë, nuk keni nevojë të shtoni shumë aromatizues. Vaj ulliri i mirë, kripë dhe piper mund të jenë të mjaftueshme.

Bimët e freskëta gjithashtu mund të bëjnë mrekulli për një vakt.

Për më tepër, përpiquni të shmangni blerjen e aromatizuesve të rinj, përveç nëse ato janë diçka që mendoni se do t’i përdorni shpesh.

Nëse një recetë e re kërkon erëza dhe erëza të vështira për t’u gjetur, me shumë mundësi mund t’i zëvendësoni ato me diçka që tashmë keni.

Një përbërës i rrallë që do të përfundoni ta përdorni vetëm një herë është humbje parash dhe hapësirë ​​në kuzhinën tuaj. Shumicën e kohës, ju mund t’i përmbaheni përbërësve të zakonshëm që tashmë i zotëroni dhe dini se si t’i përdorni.

Fundi:

Ju nuk keni nevojë të zotëroni shumë përbërës të rrallë për t’i dhënë shije ushqimit tuaj. Përbërës të thjeshtë si vaj ulliri me cilësi të lartë, kripë dhe piper mund të përdoren pothuajse në çdo gjë që bëni.

Shumica e njerëzve mbajnë shumë barishte dhe erëza në dorë. Kjo është shumë mirë, për sa kohë që i përdorni rregullisht dhe nuk keni dublikatë.

Nëse kabineti juaj i erëzave është i çorganizuar dhe i mbushur me erëza që nuk i përdorni kurrë, mund të dëshironi ta rregulloni pak.

Përpiquni të kombinoni dublikatat në një enë dhe të dhuroni erëza që nuk i përdorni kurrë. Hidhni erëzat që janë të vjetra ose të buta.

Të kesh një sirtar të rregullt erëzash do t’ju ndihmojë të gatuani më shpejt sepse do të jetë më e lehtë të gjeni erëzat që kërkoni.

Një rregull i mirë praktik është të kaloni nëpër erëzat tuaja të paktën një herë në vit.

Fundi:

Të kesh një dollap të rregullt me ​​erëza do t’ju bëjë më efikas në kuzhinë. Mbani erëzat që përdorni rregullisht brenda mundësive dhe kombinoni dublikatat. Hidhni erëzat e vjetra dhe dhuroni ato që nuk i përdorni kurrë.

Mbani një qilar pa rrëmujë të pajisur me ushqime cilësore që përdorni rregullisht. Përgatitja e vakteve të shëndetshme do të bëhet shumë më e lehtë.

Një qilar pa rrëmujë gjithashtu bën që ushqimi juaj të prishet më pak, pasi do të jeni në gjendje t’i shihni të gjitha ushqimet tuaja të organizuara mirë.

Këtu janë disa këshilla për t’ju ndihmuar të organizoni qilarin tuaj:

• Optimizo ruajtjen: Ruani artikujt që përdorni shpesh në raftet e poshtme ose afër pjesës së përparme. Artikujt që përdorni më rrallë mund të ruhen në pjesën e pasme ose pak më lart.
• Renditni dhe gruponi: Përcaktoni rafte për artikuj të ngjashëm, të tillë si mbajtja e ushqimeve tuaja të konservuara në një raft dhe tuajin ushqimet e mëngjesit në një tjetër.
• Etiketoni gjithçka: Etiketoni të gjitha sendet tuaja të qilarit dhe ruajini në enë të pastra, të mbyllura mirë në mënyrë që ushqimet tuaja të mos prishen.
• Rritja e aksesit: Përpiquni t’i vendosni artikujt në mënyrë që të jenë ose të aksesueshëm drejtpërdrejt ose t’i arrini pasi të keni lëvizur vetëm një artikull.

Nëse përdorni këto këshilla, do ta keni më të lehtë të lundroni në qilar dhe të gjeni artikujt që kërkoni kur gatuani.

Fundi:

Marrja e kohës për të planifikuar dhe organizuar qilarin tuaj do ta bëjë blerjen dhe gatimin më të lehtë dhe më të këndshëm.

Ka shumë pajisje të zgjuara që mund të blini për kuzhinën tuaj.

Megjithatë, shumë prej tyre janë pajisje jo thelbësore, me një qëllim të vetëm.

Ju nuk keni nevojë për enë gatimi të bukura për të gatuar një vakt të mrekullueshëm dhe të shëndetshëm. Ushqimet e thjeshta kërkojnë vetëm disa gjëra themelore.

Nëse kuzhina juaj është e stërmbushur me artikuj që i përdorni rrallë, merrni parasysh shitjen ose dhurimin e tyre. Përqendrohuni në mbajtjen e artikujve funksionalë që përdorni rregullisht – është një plus nëse ato shërbejnë për qëllime të shumta.

Sidoqoftë, të kuptoni se çfarë është thelbësore varet tërësisht nga ju. Kjo ndryshon dhe diçka që përdorni rregullisht mund t’i duket e panevojshme dikujt tjetër. Çfarë përdorni varet nga stili juaj i jetesës, mënyra se si gatuani dhe çfarë lloj ushqimesh ju pëlqen të hani.

Provoni t’i ruani artikujt që rrallë i përdorni në një kuti. Nëse nuk e keni hapur për gjashtë muaj, atëherë ndoshta është e sigurt t’i shisni ose t’i dhuroni ato gjëra.

Fundi:

Ju nuk keni nevojë për mjete shumë të specializuara dhe të zbukuruara për shumicën e detyrave në kuzhinë. Merrni parasysh shitjen ose dhurimin e enëve të kuzhinës që nuk i përdorni shpesh dhe të mbani vetëm sendet më të dobishme të kuzhinës.

Duhet të mendoni me kujdes përpara se të blini një vegël të re kuzhine.

Filloni duke pyetur veten nëse keni vërtet nevojë për të. Nëse nuk jeni të sigurt, mendoni për një javë përpara se të vendosni ta blini.

Vendosja e një rregulli për veten “një brenda, një jashtë” mund të ndihmojë gjithashtu. Pra, për çdo artikull të ri që sillni në kuzhinë, një tjetër duhet të shkojë.

Mendoni në mënyrë krijuese dhe madje mund të jeni në gjendje të përdorni diçka që tashmë e zotëroni në një mënyrë tjetër nga sa jeni mësuar.

Fundi:

Kur bëhet fjalë për pajisjet e kuzhinës, më pak është më shumë. Mendoni me kujdes përpara se të vendosni të shtoni një artikull tjetër në kuzhinën tuaj, veçanërisht nëse është një artikull që është krijuar për të kryer vetëm një detyrë specifike.

Është koha për të hequr rrëmujën e banakut të kuzhinës.

Ruani enët e kuzhinës që përdorni më rrallë në dollapët dhe sirtarët tuaj në vend që t’i vendosni në tavolinë.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jetoni në një apartament të vogël me hapësirë ​​të kufizuar banak.

Do të keni më shumë hapësirë ​​për të përgatitur vaktet dhe ndoshta do të kënaqeni më shumë të gatuani nëse ka më pak rrëmujë rreth jush.

Kjo do t’ju lejojë gjithashtu të jeni më të organizuar dhe më të fokusuar gjatë gatimit.

Nëse keni nevojë të mbani sende në tavolinat e kuzhinës për shkak të hapësirës së kufizuar të kabinetit, atëherë sigurohuni që ato të përdoren shpesh dhe të jenë thelbësore për përgatitjen e ushqimit.

Nëse ju pëlqen të ruani sende si çelësat, postën dhe kuletat në banakun tuaj të kuzhinës, sigurohuni që gjithçka të ketë vendin ku i takon.

Fundi:

Sportelet e kuzhinës kanë tendencë të tërheqin rrëmujën. Mbajtja e tyre e qartë do t’ju japë më shumë hapësirë ​​për të përgatitur vaktet dhe për të shijuar kohën tuaj në kuzhinë.

Ushqyerja është e ndërlikuar, por të ngrënit e shëndetshëm dhe të gatuani ushqime të shkëlqyera nuk është e nevojshme.

Ushqimi që bëni në shtëpi është më ushqyes dhe më i lirë se ushqimet e parapaketuara ose ushqimet e restoranteve.

Prandaj, është thelbësore që gatimi në shtëpi të jetë sa më i thjeshtë dhe i këndshëm.

Kokoshkat janë një nga ushqimet më të shëndetshme dhe më të njohura në botë.

Ai është i ngarkuar me lëndë ushqyese të rëndësishme dhe ofron një sërë përfitimesh shëndetësore.

Megjithatë, ndonjëherë përgatitet me sasi të mëdha yndyre, sheqer dhe kripë, të cilat mund të nxisin teprimin e ushqimit.

Për këtë arsye, është shumë e rëndësishme të përgatisni kokoshkat tuaja në mënyrën e duhur.

Mund të jetë ose super i shëndetshëm ose shumë i pashëndetshëm, në varësi të mënyrës se si e përgatisni.

Ky artikull shqyrton faktet ushqimore të kokoshkave dhe efektet shëndetësore, të mira dhe të këqija.

Kokoshkat janë një lloj i veçantë misri që “plas” kur ekspozohet ndaj nxehtësisë.

Në qendër të çdo bërthame është një sasi e vogël uji, e cila zgjerohet kur nxehet dhe përfundimisht shkakton shpërthimin e bërthamës.

Pjesa më e vjetër e kokoshkave u zbulua në New Mexico dhe thuhet se është mbi 5000 vjet e vjetër.

Me kalimin e viteve, ajo është bërë gjithnjë e më popullore. Ai u bë veçanërisht i popullarizuar gjatë Depresionit të Madh sepse ishte shumë i lirë.

Sot rreth e rrotull 1.2 miliardë paund (500 milionë kg) konsumohen nga amerikanët çdo vit, duke e bërë atë ushqimin më të popullarizuar të Amerikës për nga vëllimi.

Fundi:

Kokoshkat janë një lloj i veçantë misri që “plas” kur ekspozohet ndaj nxehtësisë. Për nga vëllimi, është ushqimi më i popullarizuar në Amerikë.

Shumë njerëz nuk e kuptojnë këtë, por kokoshkat janë një ushqim me drithëra të plota, duke e bërë atë natyrshëm të lartë në disa lëndë ushqyese të rëndësishme.

Shumë studime e lidhin konsumin e drithërave me përfitime shëndetësore si inflamacion i reduktuar dhe një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës (1, 2, 3, 4).

Kjo është përmbajtja ushqyese e një porcioni prej 100 gramësh (3,5 oz) kokoshkash me ajër (5):

• Vitamina B1 (tiaminë): 7% e RDI.
• Vitamina B3 (Niacin): 12% e RDI.
• Vitamina B6 (piridoksinë): 8% e RDI.
• Hekuri: 18% e RDI.
• Magnezi: 36% e RDI.
• Fosfori: 36% e RDI.
• Kaliumi: 9% e RDI.
• Zinku: 21% e RDI.
• Bakri: 13% e RDI.
• Mangani: 56% e RDI.

Kjo vjen me gjithsej 387 kalori, 13 gram proteina, 78 gram karbohidrate dhe 5 gram yndyrë.

Ky shërbim përmban gjithashtu 15 gramë fibra, që është jashtëzakonisht e lartë. Kjo e bën atë një nga të botës Burimet më të mira të fibrave.

Fundi:

Kokoshkat janë një ushqim me drithëra integrale që përmban shumë lëndë ushqyese të rëndësishme. Kjo përfshin vitamina, minerale dhe sasi shumë të larta të fibrave.

Polifenolet janë antioksidantë që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tona nga dëmtimi i radikalëve të lirë.

A studim bërë në Universitetin e Scranton-it tregoi se kokoshka përmban sasi shumë të mëdha të polifenoleve.

Polifenoli është i lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore. Kjo përfshin qarkullim më të mirë të gjakut, përmirësim të shëndetit të tretjes dhe ulje të rrezikut të shumë sëmundjeve (6, 7).

Disa studime kanë treguar gjithashtu se polifenolet mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit, duke përfshirë kancerin e prostatës dhe gjirit.8, 9).

Fundi:

Kokoshka përmban sasi të mëdha të antioksidantëve polifenol. Këto janë komponime bimore që janë lidhur me shumë përfitime shëndetësore.

Kokoshkat janë shumë të pasura me fibra.

Sipas hulumtimeve, fibrat dietike mund të zvogëlojnë rrezikun e shumë sëmundjeve si sëmundjet e zemrës, obeziteti dhe diabeti i tipit 2.10, 11, 12).

Fibrat gjithashtu mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe promovimin e shëndetit të tretjes (13, 14, 15).

Marrja e rekomanduar ditore e fibrave është 25 gram për femrat dhe 38 gram për meshkujt. Megjithatë, shumica e njerëzve hanë shumë më pak se kaq.

100 gramë kokoshka përmbajnë 15 gram fibra, e cila shkon shumë drejt plotësimit të kërkesave tuaja ditore për fibra (5).

Fundi:

Kokoshkat janë shumë të pasura me fibra, të cilat janë lidhur me disa përfitime shëndetësore. Kjo përfshin humbje peshe dhe ulje të rrezikut të shumë sëmundjeve.

Kokoshkat janë të pasura me fibra, relativisht të ulëta në kalori dhe kanë një densitet të ulët energjie. Të gjitha këto janë karakteristika të një ushqim miqësor për humbje peshe.

Me 31 kalori për filxhan, kokoshkat e nxjerra në ajër përmbajnë shumë më pak kalori sesa shumë ushqime të njohura.

Një studim krahasoi ndjenjat e ngopjes pas ngrënies së kokoshkave dhe patatinave. Ata zbuluan se 15 kalori kokoshka ishin po aq të mbushura sa 150 kalori patatina (16).

Për shkak të përmbajtjes së ulët të kalorive, densitetit të ulët të energjisë, përmbajtjes së lartë të fibrave dhe rritjes së ngopjes, ngrënia e kokoshkave mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori dhe të humbni peshë.

Megjithatë, moderimi është çelësi. Edhe pse është shumë më e mbushur se shumë të tjera ushqime meze, mund të jetë ende shëndoshë nëse hani shumë prej tij.

Fundi:

Kokoshkat janë të pasura me fibra, relativisht të ulëta në kalori dhe kanë një densitet të ulët energjie. Ngrënia e tij në moderim mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Ka shumë mënyra për të shijuar kokoshkat, por më e përshtatshme dhe më e popullarizuara priret të jetë varieteti i para-paketuar i mikrovalës.

Shumica e qeseve me mikrovalë janë të veshura me një kimikat të quajtur acid perfluorooctanoic (PFOA), i cili është shoqëruar me një sërë problemesh shëndetësore.

Kjo perfshin ADHD, pesha e ulët e lindjes dhe problemet e tiroides, për të përmendur disa (17, 18, 19).

Kokoshkat në mikrovalë mund të përmbajnë gjithashtu diacetil, i cili është një kimikat që gjendet në aromatizuesin artificial të gjalpit.

Megjithëse rreziku për publikun e gjerë nuk është identifikuar qartë, studimet e kafshëve vazhdojnë të tregojnë se frymëmarrja në diacetil mund të dëmtojë rrugët e frymëmarrjes dhe të shkaktojë sëmundje të mushkërive.20, 21, 22).

Shumë marka kokoshkash me mikrovalë bëhen duke përdorur vajra të hidrogjenizuar ose pjesërisht të hidrogjenizuar, të cilët përmbajnë të dëmshëm yndyrna trans. Studimet kanë lidhur yndyrnat trans me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera serioze (23, 24, 25).

Edhe nëse disa marka thonë se janë pa këto kimikate, ju mund të dëshironi t’i shmangni ato pasi është kaq e lehtë të përgatisni kokoshkat tuaja të shëndetshme.

Fundi:

Kokoshkat e para-paketuara me mikrovalë shpesh përmbajnë PFOA dhe diacetil, kimikate që mund të jenë të dëmshme. Mund të përmbajë gjithashtu yndyrna trans jo të shëndetshme.

Pavarësisht nga të gjitha cilësitë e shëndetshme të kokoshkave, mënyra se si përgatitet mund të ndikojë shumë në cilësinë e tij ushqyese.

Kur lëshohet ajri, është natyrisht i ulët në kalori, por disa lloje të gatshme janë jashtëzakonisht të larta në kalori.

Për shembull, a raporti nga CSPI zbuloi se një kokoshka me madhësi mesatare në një zinxhir kinemash të njohura kishte 1200 kalori të jashtëzakonshme – edhe para se të merrej me maja me gjalpë!

Varietetet e blera nga kinematë ose dyqanet shpesh mbyten në yndyrna të pashëndetshme, aromatizues artificialë dhe sasi të lartë sheqeri dhe kripë.

Këta përbërës jo vetëm që shtojnë një sasi të konsiderueshme kalorish, por disa prej tyre gjithashtu mund të jenë të dëmshme për ju në mënyra të tjera.

Fundi:

Varietetet e kokoshkave të përgatitura në mënyrë komerciale mund të jenë jashtëzakonisht të larta në kalori dhe përbërës jo të shëndetshëm.

Kokoshkat e bëra në sobë ose në një pipëz me ajër do të jenë opsionet më të shëndetshme.

Ja një recetë e thjeshtë për të bërë kokoshka të shëndetshme:

Përbërësit

• 3 lugë vaj ulliri ose vaj kokosi.
• 1/2 filxhan kokrra kokoshkash.
• 1/2 lugë çaji kripë.

Drejtimet

1. Hidhni vajin dhe kokrrat në një tenxhere të madhe dhe mbulojeni.
2. Gatuani në nxehtësi mesatare-të lartë për rreth 3 minuta ose derisa të pushojë gatimi.
3. Hiqeni nga zjarri dhe hidheni në një tas për servirje.
4. Sezoni me kripë.

Këtu është një video e shpejtë që ju tregon se si të bëni kokoshka super të shëndetshme në pak minuta:

Mund të shtoni aromë shtesë duke e mbushur me të freskët barishte ose erëza. Nëse dëshironi diçka të ëmbël, provoni ta spërkatni me gjalpë arra natyrale ose ta spërkatni me kanellë ose rroje të çokollate e zezë.

Për një përfitim shtesë shëndetësor, spërkateni me maja ushqyese. Majaja ushqyese ka një aromë arra dhe përmban disa lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë proteinat, fibrat, vitaminat B dhe disa minerale (26).

Fundi:

Mënyra më e shëndetshme për të bërë kokoshka është në një tenxhere ose makinë me ajër. Ka disa mënyra për të shtuar shijen pa kompromentuar shëndetin e saj.

Kokoshkat janë të pasura me disa lëndë ushqyese të rëndësishme, si vitamina, minerale dhe antioksidantë polifenol. Jo vetëm kaq, por është gjithashtu tepër e shijshme dhe një nga burimet më të mira të fibrave në botë.

Në fund të ditës, kokoshkat janë shumë të shëndetshme dhe konsumimi i tyre me moderim mund të ndihmojë edhe në humbjen e peshës.

Organizatat shëndetësore kanë kohë që na paralajmërojnë për rreziqet e kripës.

Kjo për shkak se marrja e lartë e kripës është pretenduar se shkakton një sërë problemesh shëndetësore, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut dhe sëmundjet e zemrës.

Megjithatë, dekada të tëra kërkimesh nuk kanë arritur të ofrojnë prova bindëse për ta mbështetur këtë (1).

Për më tepër, shumë studime tregojnë se ngrënia e pakët e kripës mund të jetë e dëmshme.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar mbi kripën dhe efektet e saj shëndetësore.

Kripa quhet gjithashtu klorur natriumi (NaCl). Ai përbëhet nga 40% natriumi dhe 60% klorur, sipas peshës.

Kripa është burimi më i madh dietik i natriumit, dhe fjalët “kripë” dhe “natrium” shpesh përdoren në mënyrë të ndërsjellë.

Disa lloje të kripës mund të përmbajnë sasi të vogla të kalciumit, kaliumit, hekurit dhe zinkut. Jodi shtohet shpesh në kripën e tryezës (2, 3).

Mineralet thelbësore në kripë veprojnë si elektrolite të rëndësishme në trup. Ato ndihmojnë në balancimin e lëngjeve, transmetimin nervor dhe funksionin e muskujve.

Një sasi e caktuar kripe gjendet natyrshëm në shumicën e ushqimeve. Gjithashtu shtohet shpesh në ushqime për të përmirësuar shijen.

Historikisht, kripa është përdorur për të ruajtur ushqimin. Sasitë e larta mund të parandalojnë rritjen e baktereve që shkaktojnë dëmtim të ushqimit.

Kripa merret në dy mënyra kryesore: nga minierat e kripës dhe nga avullimi i ujit të detit ose ujërave të tjera të pasura me minerale.

Në fakt, ekzistojnë shumë lloje të kripës. Varietetet e zakonshme përfshijnë kripën e thjeshtë të tryezës, Kripë rozë Himalaje dhe kripë deti.

Llojet e ndryshme të kripës mund të ndryshojnë në shije, cilësi dhe ngjyrë. Në foton e mësipërme, ajo në të majtë është bluar më trashë. Ajo në të djathtë është kripë e grirë imët.

Në rast se po pyesni se cili lloj është më i shëndetshmi, e vërteta është se janë të gjitha mjaft të ngjashme.

Fundi:

Kripa përbëhet kryesisht nga dy minerale, natriumi dhe kloruri, të cilët kanë funksione të ndryshme në trup. Gjendet natyrshëm në shumicën e ushqimeve dhe përdoret gjerësisht për të përmirësuar shijen.

Autoritetet shëndetësore na kanë thënë të shkurtojmë natriumin për dekada. Ata thonë se nuk duhet të konsumoni më shumë se 2300 mg natrium në ditë, mundësisht më pak (4, 5, 6).

Kjo arrin në rreth një lugë çaji, ose 6 gram kripë (ai është 40% natrium, kështu që gramët e natriumit shumëzohen me 2,5).

Megjithatë, rreth 90% e të rriturve në SHBA konsumojnë shumë më tepër se kaq (7).

Konsumimi i tepërt i kripës pretendohet se rrit presionin e gjakut, duke rritur kështu rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

Megjithatë, ka disa dyshime serioze në lidhje me përfitimet e vërteta të kufizimit të natriumit.

Është e vërtetë se reduktimi i marrjes së kripës mund të ulë presionin e gjakut, veçanërisht te njerëzit me një gjendje mjekësore të quajtur hipertensioni i ndjeshëm ndaj kripës (8).

Por, për individët e shëndetshëm, reduktimi mesatar është shumë delikate.

Një studim i vitit 2013 zbuloi se për individët me presion normal të gjakut, kufizimi i marrjes së kripës uli presionin sistolik të gjakut me vetëm 2.42 mmHg dhe presionin e gjakut diastolik me vetëm 1.00 mmHg.9).

Kjo është si të shkosh nga 130/75 mmHg në 128/74 mmHg. Këto nuk janë saktësisht rezultatet mbresëlënëse që do të shpresonit të arrinit nga durimi i një diete pa shije.

Për më tepër, disa studime rishikuese nuk kanë gjetur asnjë provë që kufizimi i marrjes së kripës do të zvogëlojë rrezikun e sulmeve në zemër, goditjeve në tru ose vdekjes.10, 11).

Fundi:

Kufizimi i marrjes së kripës rezulton në një ulje të lehtë të presionit të gjakut. Megjithatë, nuk ka asnjë provë të fortë që lidh konsumin e reduktuar me një rrezik më të ulët të sulmeve në zemër, goditjeve në tru ose vdekjes.

Ka disa prova që sugjerojnë se një dietë me pak kripë mund të jetë plotësisht e dëmshme.

Efektet negative shëndetësore përfshijnë:

• Kolesteroli LDL dhe trigliceridet e ngritura: Kufizimi i kripës është i lidhur me kolesterolin dhe trigliceridet e ngritura të LDL (“i keq”).12).
• Sëmundjet e zemrës: Disa studime raportojnë se më pak se 3000 mg natrium në ditë lidhet me një rrezik të shtuar të vdekjes nga sëmundjet e zemrës.13, 14, 15, 16).
• Infrakt: Një analizë zbuloi se kufizimi i marrjes së kripës rrit rrezikun e vdekjes për njerëzit me dështim të zemrës. Efekti ishte tronditës, me një rrezik 160% më të lartë të vdekjes tek individët që reduktuan marrjen e kripës (17).
• Rezistenca ndaj insulinës: Disa studime kanë raportuar se një dietë me pak kripë mund të rritet rezistenca ndaj insulinës (18, 19, 20, 21).
• Diabeti i tipit 2: Një studim zbuloi se në pacientët me diabet të tipit 2, më pak natrium lidhej me një rrezik të shtuar të vdekjes (22).

Fundi:

Një dietë me pak kripë është lidhur me nivele më të larta të LDL dhe triglicerideve, si dhe me rritjen e rezistencës ndaj insulinës. Mund të rrisë rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës, dështimi i zemrës dhe diabeti i tipit 2.

Kanceri i stomakut, i njohur edhe si kanceri i stomakut, është kanceri i pestë më i zakonshëm.

Ai është shkaku i tretë kryesor i vdekjes nga kanceri në mbarë botën dhe është përgjegjës për më shumë se 700,000 vdekje çdo vit.23).

Disa studime vëzhguese lidhin dietat me shumë kripë me një rrezik të shtuar të kancerit të stomakut (24, 25, 26, 27).

Një artikull masiv rishikimi nga 2012 shikoi të dhënat nga 7 studime të ardhshme, duke përfshirë një total prej 268,718 pjesëmarrësish (28).

Ai zbuloi se njerëzit me konsum të lartë të kripës kanë një rrezik 68% më të lartë të kancerit të stomakut, krahasuar me ata që konsumojnë pak kripë.

Saktësisht se si ose pse ndodh kjo nuk është kuptuar mirë, por ekzistojnë disa teori:

• Rritja e baktereve: Marrja e lartë e kripës mund të rrisë rritjen e Helicobacter pylori, një bakter që mund të çojë në inflamacion dhe ulçerë gastrike. Kjo mund të rrisë rrezikun e kancerit të stomakut (29, 30, 31).
• Dëmtimi i mukozës së stomakut: Një dietë e pasur me kripë mund të dëmtojë dhe të ndezë mukozën e stomakut, duke e ekspozuar kështu ndaj kancerogjenëve (25, 31).

Sidoqoftë, mbani në mend se këto janë studime vëzhguese. Ata nuk mund të provojnë se marrja e lartë e kripës shkaqet kanceri i stomakut, vetëm se të dyja janë të lidhura fort.

Fundi:

Disa studime vëzhguese kanë lidhur marrjen e lartë të kripës me një rrezik në rritje të kancerit të stomakut. Kjo mund të shkaktohet nga disa faktorë.

Shumica e kripës në dietën moderne vjen nga ushqimet e restoranteve ose ushqimet e paketuara dhe të përpunuara.

Në fakt, vlerësohet se rreth 75% e kripës në dietën amerikane vjen nga ushqimi i përpunuar. Vetëm 25% e marrjes ndodh natyrshëm në ushqime ose shtohet gjatë gatimit ose në tryezë (32).

Ushqime të kripura, supa të konservuara dhe të menjëhershme, mish i përpunuar, ushqimet turshi dhe salca e sojës janë shembuj të ushqimeve me shumë kripë.

Ekzistojnë gjithashtu disa ushqime në dukje të pakripura që në fakt përmbajnë sasi çuditërisht të larta kripe, duke përfshirë bukën, gjizën dhe disa. drithërat e mëngjesit.

Nëse po përpiqeni të shkurtoni, atëherë etiketat e ushqimeve pothuajse gjithmonë listoni përmbajtjen e natriumit.

Fundi:

Ushqimet që janë të pasura me kripë përfshijnë ushqime të përpunuara, të tilla si ushqime të kripura dhe supa të çastit. Ushqimet më pak të dukshme, të tilla si buka dhe gjiza, gjithashtu mund të përmbajnë shumë.

Disa kushte shëndetësore e bëjnë të nevojshme reduktimin e kripës. Nëse mjeku juaj dëshiron që ju të kufizoni marrjen tuaj, atëherë patjetër vazhdoni ta bëni këtë (8, 33).

Megjithatë, nëse jeni një person i shëndetshëm që ha kryesisht ushqime të plota me një përbërës, atëherë ndoshta nuk ka nevojë të shqetësoheni për marrjen e kripës.

Në këtë rast, mund të ndiheni të lirë të shtoni kripë gjatë gatimit ose në tryezë për të përmirësuar shijen.

Ngrënia e sasive jashtëzakonisht të larta të kripës mund të jetë e dëmshme, por ngrënia e pakët mund të jetë po aq e keqe për shëndetin tuaj (16).

Siç ndodh shpesh në të ushqyerit, marrja optimale është diku midis dy ekstremeve.

Qëndrimi ulur shumë është seriozisht i dëmshëm për shëndetin tuaj.

Njerëzit të cilët rri shumë çdo ditë kanë një rrezik në rritje të diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes së hershme (1, 2).

Përveç kësaj, qëndrimi ulur gjatë gjithë kohës djeg shumë pak kalori, dhe shumë studime e kanë lidhur atë me shtimin në peshë dhe obezitetin.3, 4).

Ky është një problem i madh për punonjësit e zyrës, sepse ata ulen pjesën më të madhe të ditës. Për fat të mirë, tavolinat në këmbë po bëhen gjithnjë e më popullore.

Një tavolinë në këmbë, e quajtur gjithashtu një tavolinë në këmbë, është në thelb një tavolinë që ju lejon të ngriheni rehat gjatë punës (5).

Shumë versione moderne janë të rregullueshme, në mënyrë që të mund të ndryshoni lartësinë e tavolinës dhe të alternoni uljen dhe qëndrimin në këmbë.

Këto quhen tavolina të rregullueshme me lartësi, ose tavolina me qëndrim ulur.

Megjithëse hulumtimi është ende në fazat e hershme, duket se përdorimi i një tavoline në këmbë mund të ketë përfitime mbresëlënëse për shëndetin. Mund të rrisë edhe produktivitetin.

Të paktën, përdorimi i këtij lloji të tavolinës mund të mohojë pjesërisht efektet e dëmshme të qëndrimit ulur shumë.

Këtu janë 7 përfitimet e përdorimit të një tavoline në këmbë, të cilat mbështeten nga shkenca.

Rritja e peshës në fund të fundit shkaktohet nga marrja e më shumë kalorive sesa digjni.

Anasjelltas, duke djegur më shumë kalori se sa merrni rezulton në humbje peshe.

Ndërsa stërvitja është mënyra më efektive për të djegur shpejt kaloritë, thjesht zgjedhja e qëndrimit në këmbë në vend të qëndrimit ulur mund të jetë gjithashtu e dobishme.

Në fakt, kur krahasohet me një pasdite me punë të ulur, një sasi e barabartë kohe e kaluar në këmbë është treguar të djegë mbi 170 shtesë kalori (6).

Kjo është pothuajse 1000 kalori shtesë të djegura çdo javë nga qëndrimi i thjeshtë në tryezën tuaj çdo pasdite.

Ky ndryshim në kalori mund të jetë një nga arsyet pse qëndrimi ulur më gjatë është i lidhur kaq fort me obezitetin dhe sëmundjet metabolike (1, 7).

Në përgjithësi, sa më shumë të rriten nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies, aq më keq është për shëndetin tuaj.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata me rezistencë ndaj insulinës ose diabet të tipit 2.

Në një studim të vogël të 10 punonjësve të zyrës, qëndrimi në këmbë për 180 minuta pas drekës uli rritjen e sheqerit në gjak me 43% krahasuar me qëndrimin ulur për të njëjtën kohë.6).

Të dy grupet ndërmorën të njëjtën sasi hapash, duke treguar se pika më e vogël ishte për shkak të qëndrimit në këmbë dhe jo lëvizjeve fizike shtesë rreth zyrës.

Një studim tjetër që përfshin 23 punonjës zyre zbuloi se alternimi midis qëndrimit në këmbë dhe ulur çdo 30 minuta gjatë gjithë ditës së punës reduktonte nivelet e sheqerit në gjak mesatarisht me 11.1%.7).

Efektet e dëmshme të qëndrimit ulur pas ngrënies mund të ndihmojnë në shpjegimin pse koha e tepruar e ulur është e lidhur me një rrezik 112% më të madh të diabetit të tipit 2.2).

Fundi:

Studimet tregojnë se përdorimi i një tavoline në këmbë në punë mund të ulë nivelin e sheqerit në gjak, veçanërisht pas drekës.

Ideja se qëndrimi në këmbë është më i mirë për shëndetin e zemrës u propozua për herë të parë në vitin 1953.

Një studim zbuloi se drejtuesit e autobusëve që qëndronin në këmbë gjatë gjithë ditës kishin gjysmën e rrezikut të vdekjeve të lidhura me sëmundjet e zemrës sesa kolegët e tyre në sediljet e shoferit (8).

Që atëherë, shkencëtarët kanë zhvilluar një kuptim shumë më të madh të efekteve të qëndrimit ulur në shëndetin e zemrës, me kohën e zgjatur të ulur që mendohet të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës deri në 147% (2, 9).

Është aq e dëmshme saqë edhe një orë stërvitje intensive nuk mund të kompensojë efektet negative të një dite të tërë të kaluar ulur (10).

Nuk ka dyshim se të kalosh më shumë kohë në këmbë është e dobishme për shëndetin e zemrës.

Fundi:

Është e pranuar gjerësisht se sa më shumë kohë të kaloni ulur, aq më i madh është rreziku për të zhvilluar sëmundje të zemrës.

Dhimbja e shpinës është një nga ankesat më të zakonshme të punonjësve të zyrës që rrinë ulur gjatë gjithë ditës.

Për të përcaktuar nëse tavolinat në këmbë mund ta përmirësojnë këtë, janë bërë disa studime mbi punonjësit me dhimbje të gjata të shpinës.

Pjesëmarrësit kanë raportuar deri në 32% përmirësim të dhimbjes së shpinës pas disa javësh të përdorimit të tavolinave në këmbë (11, 12).

Një studim tjetër i publikuar nga CDC zbuloi se përdorimi i një tavoline ulur në këmbë reduktonte dhimbjen e shpinës dhe qafës me 54% pas vetëm 4 javësh.13).

Për më tepër, heqja e tavolinave me qëndrim ulur përmbysi disa nga këto përmirësime brenda një periudhe 2-javore.

Fundi:

Disa studime tregojnë se tavolinat në këmbë mund të ulin në mënyrë dramatike dhimbjet kronike të shpinës të shkaktuara nga qëndrimi ulur për një kohë të gjatë.

Tavolinat në këmbë duket se kanë një ndikim pozitiv në mirëqenien e përgjithshme.

Në një studim 7-javor, pjesëmarrësit që përdornin tavolina në këmbë raportuan më pak stres dhe lodhje sesa ata që qëndruan ulur gjatë gjithë ditës së punës (13).

Për më tepër, 87% e atyre që përdorin tavolina në këmbë raportuan energji dhe energji të shtuar gjatë gjithë ditës.

Pas kthimit në tavolinat e tyre të vjetra, disponimi i përgjithshëm u kthye në nivelet e tyre origjinale.

Këto gjetje përputhen me një hulumtim më të gjerë mbi qëndrimin ulur dhe shëndetin mendor, i cili e lidh kohën e ulur me një rrezik në rritje të depresionit dhe ankthit.14, 15).

Fundi:

Një studim zbuloi se tavolinat në këmbë mund të ulin ndjenjat e stresit dhe lodhjes, ndërkohë që përmirësojnë disponimin dhe nivelet e energjisë.

Një shqetësim i zakonshëm në lidhje me tavolinat në këmbë është se ato pengojnë detyrat e përditshme, të tilla si shkrimi.

Ndërsa qëndrimi në këmbë çdo pasdite mund të kërkojë pak mësimin, tavolinat në këmbë duket se nuk kanë ndikim të rëndësishëm në detyrat tipike të punës.

Në një studim të 60 punonjësve të rinj të zyrës, përdorimi i një tavoline në këmbë për 4 orë çdo ditë nuk kishte ndikim në karakteret e shtypura në minutë ose në gabimet e shtypjes (15).

Duke marrë parasysh që qëndrimi në këmbë përmirëson disponimin dhe energjinë gjithashtu, përdorimi i një tavoline në këmbë ka më shumë gjasa të rrisë produktivitetin sesa ta pengojë atë (5).

Studimet kanë gjetur një lidhje të fortë midis rritjes së kohës së qëndrimit ulur dhe vdekjes së hershme.

Kjo nuk është befasuese duke pasur parasysh lidhjen e fortë midis kohës së ulur, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.

Në fakt, një rishikim i 18 studimeve zbuloi se ata që ulen më shumë janë në një rrezik 49% më të madh për të vdekur herët sesa ata që ulen më pak (2).

Një studim tjetër vlerësoi se reduktimi i kohës së qëndrimit ulur në 3 orë në ditë do të rriste jetëgjatësinë mesatare të amerikanit me 2 vjet (16).

Ndërsa këto studime vëzhguese nuk vërtetojnë shkakun dhe efektin, pesha e provave tregon se qëndrimi më shpesh në këmbë mund të ndihmojë në zgjatjen e jetëgjatësisë.

Fundi:

Hulumtimet sugjerojnë se koha e reduktuar e qëndrimit ulur mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes së hershme dhe për këtë arsye t’ju ndihmojë të jetoni më gjatë.

Reduktimi i kohës së ulur mund të përmirësojë shëndetin fizik, metabolik dhe madje edhe mendor. Kjo është arsyeja pse të ulesh më pak dhe të qëndrosh më shumë në këmbë është një ndryshim kaq i rëndësishëm në stilin e jetës.

Nëse dëshironi ta provoni këtë, atëherë shumica e vendeve që shesin mobilje zyre ofrojnë edhe tavolina ulur. Ju gjithashtu mund të blini një online.

Nëse keni në plan të filloni të përdorni një tavolinë në këmbë, rekomandohet të ndani kohën tuaj 50-50 midis qëndrimit në këmbë dhe uljes.

Kreatina është një nga suplementet më të njohura të performancës së ushtrimeve.

Studime të shumta kanë treguar se rrit forcën dhe masën e muskujve (1, 2, 3).

Hulumtimet e gjera kanë treguar gjithashtu se është të sigurta për t’u konsumuar (1, 4, 5).

Por ndërkohë që mund ta dini tashmë se kreatina është e sigurt dhe efektive, duket se ka konfuzion rreth kohës më të mirë për ta marrë atë.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini se kur duhet të merrni kreatinë.

Kreatina është një molekulë që gjendet natyrshëm në qelizat tuaja.

Është gjithashtu një jashtëzakonisht popullor shtesa dietike që është studiuar gjerësisht.

Marrja e kreatinës si një shtesë mund të rrisë nivelin e përqendrimit të saj në qelizat tuaja, duke çuar në disa përfitimet shëndetësore dhe të performancës (6, 7, 8).

Këto përfitime përfshijnë përmirësimin performanca e ushtrimeve dhe shëndeti muskulor, si dhe përfitimet e mundshme neurologjike, të tilla si përmirësimi i performancës mendore tek të moshuarit (1, 9, 10, 11).

Studimet kanë treguar se kreatina mund të rrisë fitimet e forcës nga një program trajnimi me peshë me rreth 5-10%, mesatarisht (12, 13, 14).

Këto përfitime të performancës janë të mundshme për shkak të rolit të rëndësishëm të kreatinës në prodhimin e energjisë qelizore (15).

Për ata që duan të rrisin forcën muskulare dhe të promovojnë shëndetin e përgjithshëm, është një shtesë që ia vlen të merret në konsideratë.

Përmbledhje:

Kreatina është një suplement i sigurt dhe efektiv që ka disa përfitime shëndetësore dhe të performancës.

Në ditët kur ushtroni, ekzistojnë tre opsione kryesore lidhur me kohën kur duhet të merrni kreatinë.

Mund ta merrni pak para se të ushtroheni, pak pas ushtrimeve ose në një kohë që nuk është afër kohës kur ushtroheni.

Një tjetër mundësi është të ndani dozën tuaj ditore dhe ta merrni atë gjatë gjithë ditës.

A duhet ta merrni pasi të keni ushtruar?

Disa studiues janë përpjekur të gjejnë kohën më të mirë për të marrë suplementet e kreatinës.

Një studim shqyrtoi nëse ishte më efektive për burrat e rritur të konsumonin pesë gramë kreatinë para ose pas stërvitjes (16).

Gjatë studimit katër-javor, pjesëmarrësit me peshë u stërvitën pesë ditë në javë dhe morën kreatinë ose para ose pas stërvitjes.

Në fund të studimit, rritje më të mëdha të masës së ligët dhe ulje më të madhe të masës yndyrore u panë në grupin që mori kreatinë pas stërvitjes.

Megjithatë, studime të tjera nuk kanë raportuar asnjë ndryshim midis marrjes së tij para ose pas stërvitjes (17).

Në përgjithësi, bazuar në hulumtimet e kufizuara në dispozicion, nuk është e qartë nëse ka ndonjë dallim të besueshëm midis marrjes së kreatinës para ose pas stërvitjes.

Është më mirë të plotësoni pak para ose pas stërvitjes

Duket se plotësimi pak para ose pas stërvitjes mund të jetë më i mirë se suplementimi shumë kohë para ose pas stërvitjes.

Një studim 10-javor ofroi një shtesë diete që përmban kreatinë, karbohidrate dhe proteina për të rriturit që stërviteshin me peshë (18).

Pjesëmarrësit u ndanë në dy grupe. Një grup e mori suplementin shpejt para dhe pas stërvitjes, ndërsa grupi tjetër e mori suplementin në mëngjes dhe në mbrëmje, pra jo afër stërvitjes.

Në fund të studimit, grupi që mori suplementin iu afrua ushtrimeve fitoi më shumë muskuj dhe forcë se sa grupi që mori suplementin në mëngjes dhe në mbrëmje.

Bazuar në këtë hulumtim, mund të jetë më mirë të merret kreatina afër stërvitjes, sesa në ndonjë moment tjetër të ditës.

Për shembull, ju mund të merrni të gjithë dozën pasi të bëni ushtrime ose ndani dozën, duke marrë gjysmën e saj përpara se të ushtroheni dhe gjysmën tjetër më pas.

Përmbledhje:

Koha më e mirë për të marrë kreatinën nuk është plotësisht e qartë, por ka të ngjarë të jetë e dobishme ta merrni atë afër kohës kur ushtroheni.

Koha e suplementeve në ditët e pushimit ka të ngjarë shumë më pak e rëndësishme sesa në ditët e stërvitjes.

Qëllimi i plotësimit në ditët e pushimit është të mbani përmbajtjen e kreatinës në muskujt tuaj të ngritur.

Kur filloni të plotësoni kreatinë, zakonisht rekomandohet një “fazë ngarkimi”. Kjo fazë përfshin marrjen e sasive relativisht të larta (afërsisht 20 gram) për rreth pesë ditë (19).

Kjo rrit shpejt përmbajtjen e kreatinës në muskujt tuaj gjatë disa ditëve (20).

Pas kësaj, rekomandohet një dozë më e ulët e mirëmbajtjes ditore prej 3-5 gram (1).

Nëse jeni duke marrë një dozë mbajtëse, qëllimi i suplementeve në ditët e pushimit është thjesht të ruani nivelet e larta të kreatinës në muskujt tuaj. Në përgjithësi, ndoshta nuk ka ndonjë ndryshim të madh kur e merrni këtë dozë.

Megjithatë, mund të jetë e dobishme të merrni suplementin me një vakt, siç diskutohet më poshtë.

Përmbledhje:

Kur merrni kreatinë në ditët e pushimit, koha është ndoshta më pak e rëndësishme se në ditët kur ushtroni. Megjithatë, mund të jetë një ide e mirë për ta marrë atë me një vakt.

Ndërsa përfitimet e plotësimit me kreatinë janë vërtetuar mirë, shumë njerëz pyesin se si t’i maksimizojnë ato.

Studiuesit kanë provuar të shtojnë përbërës të tjerë, duke përfshirë proteina, karbohidrate, aminoacide, kanellë dhe komponime të ndryshme me bazë bimore për të rritur efektivitetin e saj (21, 22, 23, 24, 25).

Disa studime kanë raportuar se konsumimi i karbohidrateve me kreatinë rrit shkallën në të cilën ajo merret nga muskujt tuaj (23, 26, 27).

Megjithatë, studime të tjera kanë treguar se shtimi i karbohidrateve nuk ofron përfitime të shtuara të performancës (22, 28).

Për më tepër, disa nga studimet përdorën doza prej pothuajse 100 gram karbohidrate, ose rreth 400 kalori (21, 23).

Nëse nuk keni nevojë për këto kalori shtesë, teprica mund të çojë në shtim në peshë.

Në përgjithësi, mund të ketë përfitime nga konsumimi i kreatinës dhe karbohidrateve në të njëjtën kohë, por karbohidratet shtesë mund t’ju rrezikojnë të konsumoni shumë kalori.

Një strategji praktike do të ishte të merrni kreatinë kur hani normalisht një vakt që përmban karbohidrate, por jo të konsumoni karbohidrate shtesë përtej dietës tuaj normale.

Është gjithashtu një ide e mirë që hani proteina me këtë vakt, pasi proteinat dhe aminoacidet mund të ndihmojnë në rritjen e masës në të cilën trupi juaj e mban kreatinën (21).

Përmbledhje:

Nganjëherë përbërësit i shtohen kreatinës për të rritur efektivitetin e saj. Karbohidratet mund ta bëjnë këtë, dhe një strategji e mirë është të merrni kreatinë kur hani një vakt që përmban karbohidrate dhe proteina.

Kreatina është një suplement i sigurt dhe efektiv, por koha më e mirë për ta marrë është debatuar.

Në ditët e stërvitjes, hulumtimet tregojnë se mund të jetë më mirë të merrni kreatinë pak para ose pas stërvitjes, sesa shumë kohë përpara ose pas.

Në ditët e pushimit, mund të jetë e dobishme ta merrni atë me ushqim, por koha ndoshta nuk është aq e rëndësishme sa në ditët e stërvitjes.

Për më tepër, marrja e kreatinës me ushqime që përmbajnë karbohidrate dhe proteina mund t’ju ndihmojë të maksimizoni përfitimet.

Tavolinat në këmbë janë bërë shumë të njohura.

Studimet e hershme tregojnë se ato mund të jenë shumë të dobishme për shëndetin dhe produktivitetin.

Kjo është veçanërisht e vërtetë me versionet që përshtaten midis qëndrimit në këmbë dhe ulur.

Megjithatë, nuk ka udhëzime të qarta për mënyrat më të mira për të përdorur një tavolinë në këmbë (1).

Ky artikull ju jep 6 këshilla për përdorimin e duhur të një tavoline në këmbë.

Këto do t’ju ndihmojnë të maksimizoni përfitimet dhe të minimizoni efektet negative.

Nuk ka dyshim se ulur shumë është shumë e keqe për shëndetin tuaj. Megjithatë, kjo sigurisht nuk do të thotë që ju duhet të qëndroni në këmbë gjatë gjithë ditës.

Studimet kanë gjetur lidhje të forta midis dhimbjes së shpinës dhe profesioneve në këmbë, të tilla si arkëtarët e bankave dhe punonjësit e linjës së prodhimit (2, 3, 4).

Qëndrimi i palëvizshëm për periudha të gjata mendohet gjithashtu të ndikojë negativisht në muskujt e këmbëve, tendinat dhe indet e tjera lidhëse, dhe madje mund të shkaktojë venat me variçe.5).

Për fat të mirë, kjo mund të shmanget thjesht duke alternuar uljen dhe qëndrimin në këmbë.

Hulumtimi është ende në fazat e tij të hershme, por një raport prej 1:1 ose 2:1 ulur ndaj kohës në këmbë duket të jetë optimale për nivelet e rehatisë dhe energjisë, pa ndikuar në produktivitetin (2).

Kjo do të thotë për çdo 1 deri në 2 orë që qëndroni ulur në zyrë, 1 orë duhet të kaloni në këmbë. Mundohuni të alternoni uljen dhe qëndrimin në këmbë çdo 30 deri në 60 minuta.

Fundi:

Mundohuni të alternoni uljen dhe qëndrimin në këmbë. Hulumtimet e hershme sugjerojnë që ju duhet të kaloni vetëm 1 orë në këmbë për çdo 1-2 orë ulur.

Lartësia e duhur e tavolinës dhe pozicioni i ekranit të kompjuterit janë thelbësore për përmirësimin e rehatisë dhe minimizimin e rrezikut të lëndimeve në zyrë (6).

Për të filluar, vendosni tavolinën tuaj në këmbë afërsisht në lartësinë e bërrylit. Kjo do të thotë që bërrylat tuaja duhet të jenë në një pozicion 90 gradë nga dyshemeja.

Si udhëzues, një person mesatar 5’11” (180 cm) do ta kishte tavolinën e tij rreth 44 inç (111 cm) të lartë.

Rekomandimet për pozicionin e ekranit nuk janë bardh e zi, por konsensusi i përgjithshëm është që ta keni 20–28 inç (51–71 cm) nga fytyra juaj.

Si një referencë e shpejtë, distanca duhet të jetë jo më pak se nga maja e gishtit të mesëm deri në bërryl.

Pjesa e sipërme e ekranit tuaj duhet të jetë në nivelin e syve, me një anim të vogël lart midis 10 dhe 20 gradë. Ideja është që kurrë nuk duhet të anoni qafën lart ose poshtë.

Burimi i imazhit: iamnotaprogrammer.com.

Nëse jeni duke përdorur një laptop, përpiquni të përafroni tastierën me lartësinë e bërrylit tuaj.

Megjithatë, kjo ju detyron të anoni ekranin mbrapa dhe qafën poshtë, gjë që nuk është ideale për përdorim afatgjatë.

Fundi:

Rregulloni tavolinën dhe ekranin tuaj për lartësinë tuaj. Tavolina juaj duhet të jetë në një linjë me bërrylat, ndërsa pjesa e sipërme e ekranit duhet të jetë në nivelin e syve.

Dyshekët kundër lodhjes përdoren zakonisht në punë që kërkojnë periudha të gjata qëndrimi, të tilla si puna në një linjë prodhimi ose në banak.

Këto dyshekë thuhet se luftojnë lodhjen në këmbë duke inkurajuar lëvizjet delikate të muskujve të këmbëve tuaja. Kjo përmirëson rrjedhën e gjakut dhe zvogëlon shqetësimin e përgjithshëm.

Studimet tregojnë se njerëzit që qëndrojnë për 2 ose më shumë orë në ditë raportojnë më pak siklet dhe lodhje kur përdorin dyshekë kundër lodhjes. Dyshekët ndihmojnë gjithashtu me problemet e këmbëve dhe dhimbjet e shpinës (7, 8).

Nëse keni dhimbje në këmbë ose në pjesën e poshtme të shpinës nga qëndrimi në këmbë, atëherë dyshekët kundër lodhjes mund të jenë shumë të dobishme. Blini dyshekë kundër lodhjes online.

Fundi: Tapetet kundër lodhjes mund të zvogëlojnë lodhjen, shqetësimin në këmbë ose dhimbjen e shpinës që lidhen me qëndrimin në këmbë më shumë se 2 orë në ditë.

Puna me orë të gjata në kompjuter mund të sforcojë kyçet tuaja. Prandaj, është e rëndësishme të optimizoni pozicionin e kyçit të dorës kur jeni ulur ose në këmbë.

Këndi ideal kur qëndroni në këmbë është pak më i zgjatur (i anuar lart) sesa kur jeni ulur.

Dështimi për të marrë në konsideratë këtë ndryshim tek ata që ndërrojnë shpesh ndërmjet uljes dhe qëndrimit në këmbë, është treguar se çon në dhimbje dhe parehati më të madhe të kyçit të dorës (9, 10).

Për të mbrojtur kyçet e dorës kur qëndroni në këmbë, mbani gjithmonë tastierën dhe miun në të njëjtin nivel dhe kyçet drejt kur shkruani.

Nëse keni ende dhimbje në kyçet e dorës me raste, merrni parasysh përdorimin e një mbajtëse të rregullueshme të tastierës dhe jastëkët e miut me xhel për mbështetje optimale.

Fundi:

Pozicioni ideal i kyçit të dorës ndryshon pak midis qëndrimit në këmbë dhe uljes, kështu që merrni parasysh këtë kur përdorni tavolinën tuaj në këmbë.

Mbështetja e krahut është një mbushje e butë ose sipërfaqja që ngjitet në tryezën tuaj. Është projektuar për të reduktuar presionin në kyçin e dorës që përdor miun.

Kjo është një zonë e studiuar mirë, me studime të shumta që tregojnë se mbështetja e krahëve mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të problemeve të qafës dhe shpatullave (11, 12).

Këto ia vlen t’i shikoni nëse keni shpesh probleme, veçanërisht në anën e dorës suaj dominuese.

Fundi:

Vendosja e një mbështetëse krahu në tryezën tuaj mund të ndihmojë me problemet e shpatullave dhe qafës, veçanërisht në anën e dorës suaj dominuese.

Edhe pse të qëndrosh në tavolinë është më mirë se sa të ulesh, duhet të bësh pushime të rregullta për të lëvizur dhe shtrirë, për të pastruar kokën dhe për të pushuar sytë.

Për disa njerëz, këto pushime të shpejta vijnë natyrshëm, ndërsa të tjerë mund të kenë nevojë për një kujtesë të automatizuar.

Një opsion i shkëlqyeshëm është të instaloni softuer rikujtues në kompjuterin tuaj ose të shkarkoni një aplikacion rikujtues pushimi në telefonin tuaj. Ka shumë versione falas të të dyjave.

Një studim zbuloi se pas vetëm dy javësh të përdorimit të një programi rikujtues, punonjësit e qendrës së thirrjeve përjetuan më pak shqetësime në gjymtyrët e sipërme dhe të shpinës (13).

Fundi:

Provoni të përdorni një softuer ose aplikacion të automatizuar për t’ju kujtuar të bëni pushime të rregullta gjatë gjithë ditës.

Përdorimi i një tavoline në këmbë mund të jetë vërtet i shkëlqyeshëm për shëndetin tuaj. Mund të lexoni më shumë në Ky artikull për përfitimet e tavolinave në këmbë.

Megjithatë, një tavolinë në këmbë mund të jetë e vështirë për t’u mësuar dhe madje mund të shkaktojë probleme kur nuk përdoret siç duhet.

Provoni këshillat në këtë listë për të maksimizuar përfitimet e tavolinës tuaj në këmbë duke minimizuar rreziqet.