Marrja e karbohidrateve ka qenë një temë e nxehtë për një kohë të gjatë.

Disa dieta të suksesshme kufizojnë karbohidratet dhe disa madje i përjashtojnë plotësisht (1, 2, 3).

Ndërsa asnjë makronutrient nuk është kategorikisht keq, marrja e karbohidrateve është diçka që duhet t’i përshtatet individit (4).

Për të optimizuar marrjen e karbohidrateve, disa njerëz tani “ciklojnë” karbohidratet e tyre.

Kjo njihet si cikli i karbohidrateve.

Ky artikull ofron një përmbledhje të detajuar të shkencës dhe aplikimit të ciklit të karbohidrateve.

Çiklizmi i karbohidrateve është një qasje dietike në të cilën ju alternoni marrjen e karbohidrateve në baza ditore, javore ose mujore.

Zakonisht përdoret për të humbur yndyrën, për të ruajtur performancën fizike gjatë dietës ose për të kapërcyer a pllaja e humbjes së peshës.

Disa njerëz rregullojnë marrjen e tyre të karbohidrateve çdo ditë, ndërsa të tjerë mund të bëjnë periudha më të gjata dietash të ulëta, të moderuara dhe të larta me karbohidrate.

Me pak fjalë, cikli i karbohidrateve synon të caktojë kohën e marrjes së karbohidrateve deri në momentin kur ofron përfitim maksimal dhe të përjashtojë karbohidratet kur ato nuk janë të nevojshme (5, 6).

Ju mund të programoni marrjen tuaj të karbohidrateve bazuar në një sërë faktorësh, duke përfshirë:

• Objektivat e përbërjes së trupit: Disa do të reduktojnë karbohidratet gjatë një diete, pastaj do t’i shtojnë ato gjatë një faze të “ndërtimit të muskujve” ose fazës së performancës.
• Ditët e stërvitjes dhe pushimit: Një qasje popullore është një konsum më i lartë i karbohidrateve në ditët e stërvitjes dhe një konsum më i ulët i karbohidrateve në ditët e pushimit.
• Përsëritjet e planifikuara: Një qasje tjetër popullore është të bëni 1 ose disa ditë me një konsum shumë të lartë të karbohidrateve për të vepruar si një “ushqim” gjatë një diete të zgjatur.
• Ngjarje ose konkurse speciale: Atletët shpesh do të “ngarkojnë karbohidrate” përpara një ngjarjeje, dhe shumë konkurrentë fizikë do të bëjnë të njëjtën gjë përpara një shfaqjeje bodybuilding ose sesioni fotografik.
• Lloji i trajnimit: Individët do të përshtatin marrjen e karbohidrateve në varësi të intensitetit dhe kohëzgjatjes së një sesioni të caktuar trajnimi; sa më i gjatë ose më intensiv të jetë trajnimi, aq më shumë karbohidrate do të konsumojnë dhe anasjelltas.
• Nivelet e yndyrës në trup: Shumë individë do të ciklin karbohidratet e tyre bazuar në nivelin e tyre të yndyrës trupore. Sa më të dobëta bëhen, aq më shumë ditë ose blloqe me karbohidrate të larta përfshijnë.

Një dietë tipike javore e karbohidrateve mund të përfshijë dy ditë me karbohidrate të larta, dy ditë me karbohidrate të moderuar dhe tre ditë me karbohidrate të ulëta.

Marrja e proteinave zakonisht është i ngjashëm ndërmjet ditëve, ndërsa marrja e yndyrës ndryshon në bazë të marrjes së karbohidrateve.

Një ditë me shumë karbohidrate normalisht do të thotë me pak yndyrë, ndërsa me pak karbohidrate ditët janë të pasura me yndyrë.

Çiklizmi i karbohidrateve është një strategji e avancuar diete që kërkon më shumë manipulim dhe programim sesa një dietë tipike.

Fundi:

Çiklizmi i karbohidrateve është një qasje dietike në të cilën ju manipuloni marrjen e karbohidrateve në varësi të një sërë faktorësh.

Çiklizmi i karbohidrateve është një qasje relativisht e re dietike.

Shkenca bazohet kryesisht në mekanizmat biologjikë pas manipulimit të karbohidrateve.

Nuk ka shumë studime të kontrolluara që hetojnë drejtpërdrejt një dietë me ciklin e karbohidrateve (7, 8).

Çiklizmi i karbohidrateve përpiqet të plotësojë nevojën e trupit për kalori ose glukozë. Për shembull, ai siguron karbohidrate gjatë stërvitjes ose në ditët e stërvitjes intensive.

Ditët e pasura me karbohidrate janë gjithashtu në vend për të rimbushur glikogjenin e muskujve, i cili mund të përmirësojë performancën dhe të zvogëlojë prishjen e muskujve (9, 10).

Periudhat strategjike të pasura me karbohidrate mund të përmirësojnë gjithashtu funksionin e hormoneve që rregullojnë peshën dhe oreksin leptin dhe grelin (11, 12).

Ditët me pak karbohidrate raportohet se e kalojnë trupin në një sistem energjie të bazuar kryesisht në yndyrë, i cili mund të përmirësojë fleksibilitetin metabolik dhe aftësinë e trupit për të djegur. yndyra si lëndë djegëse në afat të gjatë (8, 13).

Një tjetër komponent i madh i ciklit të karbohidrateve është manipulimi i insulinë (14).

Ditët me pak karbohidrate dhe synimi i karbohidrateve gjatë stërvitjes mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, një shënues jetik i shëndetit (15).

Në teori, kjo qasje do të maksimizojë përfitimet që ofrojnë karbohidratet.

Edhe pse mekanizmat pas ciklit të karbohidrateve mbështesin përdorimin e tij, ai duhet të interpretohet me kujdes për shkak të mungesës së hulumtimit të drejtpërdrejtë mbi qasjen.

Fundi:

Mekanizmi i propozuar i ciklit të karbohidrateve është të maksimizojë përfitimet e karbohidrateve dhe të mësojë trupin të djegë yndyrën si lëndë djegëse. Ndërsa kjo ka kuptim në teori, nevojiten më shumë kërkime të drejtpërdrejta.

Mekanizmat pas ciklit të karbohidrateve sugjerojnë se mund të jetë i dobishëm për humbje peshe.

Në teori, çiklizmi i karbohidrateve mund t’ju ndihmojë të ruani performancën fizike, ndërkohë që siguron disa nga të njëjtat përfitime si një dietë me pak karbohidrate.

Ashtu si me çdo dietë, mekanizmi kryesor i humbjes së peshës është deficiti i kalorive, pasi hani më pak se sa djeg trupi juaj për një periudhë të gjatë kohore.16).

Nëse një dietë me karbohidrate zbatohet së bashku me një deficit kalori, atëherë ka të ngjarë të humbni peshë.

Sidoqoftë, natyra e tij më komplekse mund të shkaktojë probleme të aderimit dhe konfuzion për fillestarët.

Në të kundërt, shumë njerëz mund të shijojnë fleksibilitetin e ciklit të karbohidrateve. Kjo ndoshta mund të përmirësojë aderimin dhe suksesin afatgjatë për disa njerëz.

Fundi:

Çiklizmi i karbohidrateve mund t’ju ndihmojë të humbni peshë për sa kohë që mbani një deficit kalori. Ngrënia e shumë proteinave mund të jetë gjithashtu e dobishme.

Shumë njerëz besojnë se cikli i karbohidrateve mund të jetë i dobishëm për rritjen e muskujve dhe performancën fizike.

Periudhat e rregullta me karbohidrate të larta dhe marrja e synuar e karbohidrateve mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës (17).

Karbohidratet rreth stërvitjes mund të ndihmojnë gjithashtu me rikuperimin, shpërndarjen e lëndëve ushqyese dhe rimbushjen e glikogjenit (9, 10).

Kjo gjithashtu mund të nxisë rritjen e muskujve. Megjithatë, disa kërkime sugjerojnë se karbohidratet nuk janë të nevojshme për të ndërtuar muskuj nëse marrja e proteinave është e mjaftueshme (18).

Ndërsa këto mekanizma kanë kuptim në teori, kërkimi i drejtpërdrejtë që krahason ciklimin e karbohidrateve me dieta të tjera është i nevojshëm për të dhënë një përgjigje të bazuar në prova.

Fundi:

Mekanizmat pas ciklit të karbohidrateve sugjerojnë se mund t’ju ndihmojë të optimizoni performancën. Megjithatë, kërkohen kërkime të mëtejshme.

Siç është përmendur tashmë, cikli i karbohidrateve ka potencialin të ofrojë disa përfitime që dietat e tjera nuk munden.

Duke pasur periudha të ulëta dhe të larta të karbohidrateve, mund të merrni shumë nga përfitimet e ofruara nga të dyja dietat, pa disa nga negativet.

Përfitimet e periudhave të ulëta të karbohidrateve mund të përfshijnë ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës, rritje djegia e yndyrësPërmirësimi i kolesterolit dhe përmirësimi i shëndetit metabolik (8, 13, 15, 19, 20).

Ushqimet e pasura me karbohidrate gjithashtu mund të kenë efekte pozitive në hormonet gjatë një diete, duke përfshirë hormonet e tiroides, testosteronin dhe leptinën.12, 21).

Këta faktorë mund të luajnë një rol të rëndësishëm në suksesin afatgjatë të dietës, pasi hormonet luajnë një rol kyç në urinë, metabolizmin dhe performancën e ushtrimeve.22).

Fundi:

Periudhat me pak karbohidrate mund të ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore dhe ushqimet me karbohidrate të larta mund të kenë efekte pozitive në hormonet tuaja.

Ka shumë ndryshime në ciklin e karbohidrateve, duke përfshirë ndryshimet ditore ose periudha më të gjata të cikleve të larta dhe të ulëta të karbohidrateve.

Këtu është një javë shembull ku ju rregulloni marrjen tuaj të karbohidrateve në baza ditore:

Edhe më shumë se një dietë e rregullt, ciklimi i karbohidrateve mund të kërkojë shumë rregullim dhe rregullim gjatë rrugës.

Eksperimentoni me sasinë e ditëve të pasura me karbohidrate në javë, si dhe sasinë e karbohidrateve në ditë. Gjeni qasjen më të mirë për stilin e jetës, rutinën e ushtrimeve dhe qëllimet tuaja.

Nëse preferoni një dietë me pak karbohidrate, ju mund të shtoni ciklin e karbohidrateve herë pas here në formën e një ushqimi të ri. Këtu janë disa modele të planeve me pak karbohidrate me blloqe të rastësishme me karbohidrate të larta:

Siç sugjeron tabela, ju ose mund të ushqeheni çdo dy javë ose të bëni periudha të gjata, të tilla si një fazë 4 javë me pak karbohidrate, me një riushqyerje 1 javë.

Ju gjithashtu do të vini re se sasia e karbohidrateve në ditë mund të ndryshojë në mënyrë drastike – kjo varet nga niveli i aktivitetit, masa e muskujve dhe toleranca e karbohidrateve.

Një atlet që stërvitet 3 orë në ditë ose një bodybuilder 250 lb mund të ketë nevojë për kufirin e sipërm (ose edhe më shumë), ndërsa një individi normal mund të ketë nevojë të ushqehet vetëm me 150-200 g.

Së fundi, këta shembuj janë vetëm sugjerime. Nuk ka asnjë formulë apo raport të provuar për ciklin e karbohidrateve dhe ju duhet ta përshtatni dhe eksperimentoni vetë me të.

Fundi:

Ka disa opsione për ciklin e karbohidrateve, duke filluar nga ndryshimet ditore deri te riushqimet mujore. Eksperimentoni për të kuptuar se çfarë funksionon më mirë për ju dhe qëllimet tuaja.

Këtu janë tre mostra planet e vakteve për ditë me karbohidrate të ulëta, mesatare dhe të larta.

Dita e pasur me karbohidrate

• Mëngjesi: 3 vezë të ziera, 3 feta Ezekieli (ose 7 fara/kokrra) bukë, domate, kërpudha dhe një tas anësor me fruta të përziera (60 g karbohidrate).
• Dreka: 6 oz patate e ëmbël, 6 oz mish pa dhjamë ose peshk, perime të përziera (45 g karbohidrate).
• Para stërvitjes: 1 racion bollgur, bajame qumësht, 1 filxhan manaferra, 1 lugë proteina hirrë (50 g karbohidrate).
• Darka: 1 porcion oriz integral, 6 oz pulë pa yndyrë, salcë domate e bërë vetë, 1 porcion fasule, perime të përziera (70 g karbohidrate).

Dita me karbohidrate të moderuar

• Mëngjesi: Të ushqyer me bar me shumë proteina kos, 1 filxhan manaferra të përziera, stevia, 1 lugë përzierje farash (25 g karbohidrate).
• Dreka: 6 oz sallatë pule me 4 oz patate të prera në kubikë (25 g karbohidrate).
• Para stërvitjes: 1 banane me shake proteine ​​të hirrës (30 g karbohidrate).
• Darka: 1 racion patate të skuqura, 6 oz viçi pa dhjamë, salcë domate e bërë vetë, 1 racion fasule, perime të përziera (40 g karbohidrate).

Dita me pak karbohidrate

• Mëngjesi: 3 vezë me 3 feta proshutë dhe perime të përziera (10 g karbohidrate).
• Dreka: 6 oz sallatë salmon me 1 lugë vaj ulliri (10 g karbohidrate).
• Rostiçeri: 1 oz arra të përziera me 1 racion feta gjeldeti (10 g karbohidrate).
• Darka: 6 oz biftek, gjysmë avokado, perime të përziera (16 g karbohidrate).

Disa karbohidrate duhet të shmangen, përveç në raste të veçanta ose për trajtimet e rastit.

Në të kundërt, ka shumë burime të shëndetshme të karbohidrateve që janë të shijshme dhe të mbushura plot me të dobishme fibra, vitamina dhe minerale.

Kur planifikoni ditët tuaja të pasura me karbohidrate, mos e përdorni atë si një justifikim për një qejf të plotë. Në vend të kësaj, përqendrohuni në këto zgjedhje më të shëndetshme të karbohidrateve.

Karbohidratet “të mira” të rekomanduara:

• Drithërat e plota: Drithërat e pamodifikuara janë krejtësisht të shëndetshme dhe të lidhura me shumë përfitime shëndetësore. Burimet përfshijnë: orizin kaf, tërshërë dhe quinoa.
• Perimet: Çdo perime ka një përmbajtje të ndryshme vitaminash dhe mineralesh, hani një larmi ngjyrash për të pasur një ekuilibër të mirë.
• Frutat e papërpunuara: Ashtu si me perimet, çdo frut është unik, veçanërisht manaferrat me përmbajtje të lartë antioksidante dhe ngarkesë të ulët glicemike.
• Bishtajoret: Një zgjedhje e shkëlqyer e karbohidrateve me tretje të ngadaltë, të cilat janë plot me fibra dhe minerale. Vetëm sigurohuni që t’i përgatisni siç duhet.
• Zhardhokët: Patate, patate e ëmbël, etj.

Fundi:

Ditët e pasura me karbohidrate nuk janë një justifikim për të konsumuar ushqime të padëshiruara. Në vend të kësaj, hani kryesisht burime ushqimore të shëndetshme të karbohidrateve.

Çiklizmi i karbohidrateve mund të jetë një mjet i dobishëm për ata që përpiqen të optimizojnë dietën, performancën fizike dhe shëndetin e tyre.

Mekanizmat individualë pas ciklit të karbohidrateve mbështeten nga kërkimet. Megjithatë, asnjë hulumtim i drejtpërdrejtë nuk ka hetuar një dietë afatgjatë të ciklit të karbohidrateve.

Në vend të dietave kronike të ulëta ose të larta me karbohidrate, një ekuilibër midis të dyjave mund të jetë i dobishëm si nga këndvështrimi fiziologjik ashtu edhe nga ai psikologjik.

Nëse përdorni ciklin e karbohidrateve për humbjen e yndyrës, sigurohuni që marrja e proteinave të jetë adekuate dhe të ruani një deficit kalori.

Gjithmonë eksperimentoni me protokollin dhe sasinë e karbohidrateve për të gjetur përshtatshmërinë më të mirë për ju.

Proteina e hirrës është ndër suplementet më të studiuara në botë dhe për arsye të mirë.

Ka një vlerë shumë të lartë ushqyese dhe studimet shkencore kanë nxjerrë në pah përfitime të shumta shëndetësore.

Këtu janë 10 përfitimet shëndetësore të proteinës së hirrës që mbështeten nga studimet njerëzore.

Proteina e hirrës është fraksioni proteinik i hirrës, i cili është një lëng që ndahet nga qumësht gjatë prodhimit të djathit.

Është një proteinë e plotë, me cilësi të lartë, që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore.

Përveç kësaj, është shumë i tretshëm, absorbohet shpejt nga zorrët në krahasim me llojet e tjera të proteinave (1).

Këto cilësi e bëjnë atë një nga burimet më të mira dietike të proteinave në dispozicion.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të pluhurit të proteinës së hirrës, koncentrati (WPC), izolimi (WPI) dhe hidrolizati (WPH).

Koncentrati është lloji më i zakonshëm, dhe është gjithashtu më i lirë.

Si një shtesë diete, proteina e hirrës është gjerësisht e popullarizuar në mesin e bodybuilders, atletëve dhe të tjerëve që duan proteina shtesë në dietën e tyre.

Fundi:

Proteina e hirrës ka një vlerë shumë të lartë ushqyese dhe është një nga burimet më të mira dietike të proteinave me cilësi të lartë. Është shumë i tretshëm dhe absorbohet shpejt në krahasim me proteinat e tjera.

Masa muskulore bie natyrshëm me moshën.

Kjo zakonisht çon në shtimi i yndyrës dhe rrit rrezikun e shumë sëmundjeve kronike.

Megjithatë, ky ndryshim negativ në përbërjen e trupit mund të ngadalësohet pjesërisht, parandalohet ose anulohet me një kombinim të stërvitjes së forcës dhe dietës adekuate.

Trajnimi i forcës i shoqëruar me konsumimin e ushqime me shumë proteina ose suplementet e proteinave janë treguar të jenë një strategji efektive parandaluese (2).

Veçanërisht efektive janë burimet e proteinave me cilësi të lartë, si hirra, e cila është e pasur me një aminoacid me zinxhir të degëzuar të quajtur leucinë.

Leucina është aminoacidet më nxitëse (anabolike) e rritjes (3).

Për këtë arsye, proteina e hirrës është efektive për parandalimin e humbjes së muskujve të lidhur me moshën, si dhe për fuqinë e përmirësuar dhe një trup më të bukur (2).

Për rritjen e muskujve, proteina e hirrës është treguar pak më e mirë në krahasim me llojet e tjera të proteinave, të tilla si kazeina ose soja (4, 5, 6).

Megjithatë, nëse dietës suaj tashmë i mungojnë proteinat, suplementet ndoshta nuk do të bëjnë një ndryshim të madh.

Fundi:

Proteina e hirrës është e shkëlqyer për nxitjen e rritjes dhe mirëmbajtjes së muskujve kur shoqërohet me stërvitjen e forcës.

Presioni i lartë i gjakut anormalisht (hipertensioni) është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Studime të shumta kanë lidhur konsumin e produktet e qumështit me presion të reduktuar të gjakut (7, 8, 9, 10).

Ky efekt i është atribuar një familjeje të peptideve bioaktive në qumësht, të ashtuquajturit “frenues të enzimës konvertuese të angiotenzinës” (ACE-frenuesit)11, 12, 13).

Në proteinat e hirrës, ACE-inhibitorët quhen laktokinina (14). Disa studime të kafshëve kanë treguar efektet e tyre të dobishme në presionin e gjakut (15, 16).

Një numër i kufizuar studimesh njerëzore kanë hetuar efektin e proteinave të hirrës në presionin e gjakut dhe shumë ekspertë i konsiderojnë provat si jokonkluzive.

Një studim në individë mbipeshë tregoi se plotësimi i proteinës së hirrës, 54 g/ditë për 12 javë, uli presionin sistolik të gjakut me 4%. Proteinat e tjera të qumështit (kazeina) kishin efekte të ngjashme (17).

Kjo mbështetet nga një studim tjetër që gjeti efekte të rëndësishme kur pjesëmarrësve iu dha koncentrat i proteinës së hirrës (22 g/ditë) për 6 javë.

Megjithatë, presioni i gjakut u ul vetëm në ata që kishin presion të lartë ose pak të ngritur në fillim (18).

Asnjë efekt domethënës në presionin e gjakut nuk u zbulua në një studim që përdori sasi shumë më të ulëta të proteinës së hirrës (më pak se 3.25 g/ditë) të përziera në një pije qumështi.19).

Fundi:

Proteinat e hirrës mund të ulin presionin e gjakut tek njerëzit me presion të lartë të gjakut. Kjo është për shkak të peptideve bioaktive të quajtura laktokinina.

Diabeti i tipit 2 është një sëmundje kronike e karakterizuar nga niveli i lartë i sheqerit në gjak dhe funksioni i dëmtuar i insulinës.

Insulina është një hormon që supozohet të stimulojë marrjen e sheqerit në gjak në qeliza, duke e mbajtur atë brenda kufijve të shëndetshëm.

Proteina e hirrës është gjetur të jetë efektive në moderimin e sheqerit në gjak, duke rritur si nivelet e insulinës ashtu edhe ndjeshmërinë ndaj efekteve të saj.17, 20, 21, 22).

Kur krahasohet me burime të tjera të proteinave, si p.sh vezë të bardhë ose peshku, proteina e hirrës duket se ka përparësinë (23, 24).

Këto veti të proteinës së hirrës mund të jenë madje të krahasueshme me ato të barnave diabetike, të tilla si sulfonilurea (25).

Si rezultat, proteina e hirrës mund të përdoret në mënyrë efektive si një trajtim plotësues për diabetin e tipit 2.

Marrja e një suplementi të proteinës së hirrës para ose me një vakt të pasur me karbohidrate është treguar se moderon sheqerin në gjak si te njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe te diabetikët e tipit 2.20).

Fundi:

Proteina e hirrës është efektive në moderimin e niveleve të sheqerit në gjak, veçanërisht kur merret para ose me vaktet e pasura me karbohidrate. Mund të jetë veçanërisht i dobishëm për njerëzit me diabet të tipit 2.

Inflamacioni është pjesë e përgjigjes së trupit ndaj dëmtimit. Inflamacioni afatshkurtër është i dobishëm, por në rrethana të caktuara mund të bëhet kronik.

Inflamacioni kronik mund të jetë i dëmshëm dhe është një faktor rreziku për shumë sëmundje. Mund të pasqyrojë probleme shëndetësore ose zakone të këqija të jetesës.

Një studim i madh rishikues zbuloi se doza të larta të suplementeve të proteinës së hirrës reduktuan ndjeshëm proteinën C-reaktive (CRP), një shënues kyç i inflamacionit në trup.26).

Fundi:

Doza të larta të proteinës së hirrës janë treguar se zvogëlojnë nivelet e proteinës C-reaktive në gjak, duke treguar se mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit.

Sëmundja inflamatore e zorrëve është një gjendje e karakterizuar nga inflamacion kronik në mukozën e traktit tretës.

Është një term kolektiv për sëmundjen e Crohn dhe kolitin ulceroz.

Si te brejtësit ashtu edhe te njerëzit, plotësimi i proteinës së hirrës është gjetur të ketë efekte të dobishme në sëmundjen inflamatore të zorrëve (27, 28).

Megjithatë, provat e disponueshme janë të dobëta dhe nevojiten studime të mëtejshme përpara se të bëhen pretendime të forta.

Fundi:

Suplementet e proteinës së hirrës mund të kenë efekte të dobishme në sëmundjet inflamatore të zorrëve.

Antioksidantë janë substanca që veprojnë kundër oksidimit në trup, duke reduktuar stresin oksidativ dhe duke ulur rrezikun e sëmundjeve të ndryshme kronike.

Një nga antioksidantët më të rëndësishëm tek njerëzit është glutationi.

Ndryshe nga shumica e antioksidantëve që marrim nga dieta, glutationi prodhohet nga trupi.

Në trup, prodhimi i glutationit varet nga furnizimi i disa aminoacideve, si cisteina, e cila ndonjëherë është me furnizim të kufizuar.

Për këtë arsye, ushqimet me cisteinë të lartë, të tilla si proteina e hirrës, mund të rrisin mbrojtjen natyrale antioksiduese të trupit.3, 29).

Një numër studimesh si te njerëzit ashtu edhe te brejtësit kanë zbuluar se proteinat e hirrës mund të reduktojnë stresin oksidativ dhe të rrisin nivelet e glutationit.30, 31, 32, 33).

Fundi:

Plotësimi i proteinës së hirrës mund të forcojë mbrojtjen antioksiduese të trupit duke nxitur formimin e glutationit, një nga antioksidantët kryesorë të trupit.

Kolesteroli i lartë, veçanërisht Kolesteroli LDL, është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.

Në një studim me individë mbipeshë, 54 gram proteinë hirrë në ditë, për 12 javë, çuan në një reduktim të ndjeshëm të kolesterolit total dhe LDL (“i keq”).17).

Studime të tjera nuk gjetën efekte të ngjashme në kolesterolin në gjak (18, 34), por mungesa e efektit mund të jetë për shkak të ndryshimeve në hartimin e studimit.

Nevojiten studime të mëtejshme përpara se të arrihet ndonjë përfundim.

Fundi:

Plotësimi afatgjatë me dozë të lartë të proteinës së hirrës mund të ulë nivelet e kolesterolit. Provat janë shumë të kufizuara në këtë pikë.

Ngopja është një term që përdoret për të përshkruar ndjenjën e ngopjes që përjetojmë pasi kemi ngrënë një vakt.

Është e kundërta e oreksit dhe urisë, dhe duhet të shtypë dëshirat për ushqim dhe dëshirën për të ngrënë.

Disa ushqime janë më të ngopura se të tjerat, një efekt i cili ndërmjetësohet pjesërisht nga makronutrientët e tyre (proteina, karbohidrate, yndyrë) përbërje.

Proteina është deri tani mbushja më e madhe nga tre makronutrientët (35).

Megjithatë, jo të gjitha proteinat kanë të njëjtin efekt në ngopje. Proteina e hirrës duket të jetë më ngopëse se llojet e tjera të proteinave, të tilla si kazeina dhe soja (36, 37).

Këto veti e bëjnë atë veçanërisht të dobishëm për ata që duhet të hanë më pak kalorive dhe të humbni peshë.

Fundi:

Proteina e hirrës është shumë ngopëse (mbushëse), edhe më shumë se llojet e tjera të proteinave. Kjo e bën atë një shtesë të dobishme për një dietë për humbje peshe.

Rritja e konsumit të proteinave është e njohur strategji për humbje peshe (38, 39, 40).

Duke ngrënë më shumë proteina mund të promovojë humbje yndyre nga:

• Shtypja e oreksit, duke çuar në uljen e marrjes së kalorive (35).
• Rritja e metabolizmit, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori (41, 42).
• Ndihmon në ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës (43).

Proteina e hirrës është treguar të jetë veçanërisht efektive dhe mund të ketë një superiore efekt në djegien e yndyrës dhe ngopje në krahasim me llojet e tjera të proteinave (17, 36, 37, 44, 45).

Fundi:

Ngrënia e shumë proteinave është një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë, dhe disa studime tregojnë se proteina e hirrës mund të ketë efekte edhe më të mëdha se llojet e tjera të proteinave.

Proteina e hirrës është shumë e lehtë për t’u përfshirë në dietë.

Shitet si pluhur që mund të shtohet në smoothie, kos, ose thjesht të përziera me ujë ose qumësht. Ekziston një përzgjedhje e gjerë në dispozicion në Amazon.

25-50 gram në ditë (1-2 lugë) është një dozë e rekomanduar zakonisht, por sigurohuni që të ndiqni udhëzimet e dozimit në paketim.

Mbani në mend se marrja e shumë proteinave është e padobishme. Trupi mund të përdorë vetëm një sasi të kufizuar proteinash në një kohë të caktuar.

Konsumimi i tepërt mund të shkaktojë gjithashtu probleme me tretjen, si nauze, dhimbje, fryrje, ngërçe, fryrje dhe diarre.

Megjithatë, konsumi i moderuar i suplementeve të proteinës së hirrës tolerohet mirë nga shumica e njerëzve, me disa përjashtime.

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, hidroliza ose izolimi i proteinës së hirrës mund të jetë më i përshtatshëm se koncentrati. Nëse keni pasur ndonjëherë probleme me mëlçinë ose veshkat, atëherë konsultohuni me një mjek përpara se të merrni një suplement proteinik.

Në fund të fundit, proteina e hirrës nuk është vetëm një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave, por mund të ketë edhe disa përfitime të fuqishme shëndetësore.

Clean 9 është një plan diete dhe detoksifikimi që premton t’ju ndihmojë humbni peshë shpejt.

Dietat që premtojnë humbje të shpejtë të peshës mund të jenë shumë të njohura.

Megjithatë, shumë njerëz që i provojnë nuk janë në gjendje të mbajnë peshën.

Ky është një rishikim objektiv i dietës Clean 9.

Dieta Clean 9 është nëntë ditore dietë detoksike për humbje të shpejtë në peshë.

Është një plan me kalori të ulët që fokusohet në përdorimin e pijeve zëvendësuese të vaktit dhe suplemente për humbje peshe.

Përkrahësit e dietës pohojnë se ajo ndihmon në pastrimin e trupit tuaj dhe ju bën të ndiheni më të lehtë, të dukeni më mirë dhe të humbni peshë në vetëm nëntë ditë.

Për të bërë dietën, duhet të blini një paketë diete Clean 9 nga kompania Forever Living ose një prej distributorëve të saj.

Fundi:

Programi i dietës Clean 9 është një dietë nëntëditore, me shumë pak kalori, e krijuar për t’ju ndihmuar të humbni peshë shpejt.

Paketa e dietës Clean 9 përfshin:

• Dy shishe 1-litërshe (34 oz) me Xhel Aloe Vera Forever.
• Pluhur pije për zëvendësimin e një vakti Forever Lite Ultra (15 racione).
• Një suplement bimor Forever Therm (18 tableta).
• Një suplement bimor Forever Garcinia Plus (54 xhel të butë).
• One Forever Fiber (9 pako).
• Një tundës.
• Një masë shirit.
• Një broshurë informacioni, duke përfshirë një plan ushtrimesh.

Paketa e dietës ndryshon në kosto midis vendeve dhe distributorëve. Aktualisht kushton rreth 96 dollarë në Shtetet e Bashkuara dhe 100 £ në MB.

Dieta Clean 9 ndahet në tre pjesë.

Pjesa e parë: Ditët 1–2

• Mëngjesi: 2 xhel të butë Garcinia Plus dhe 1/2 filxhan (120 ml) xhel aloe vera me një gotë ujë.
• Rostiçeri: 1 Forever Fiber ngjit me ujë.
• Dreka: 2 xhel të butë Garcinia Plus, 1/2 filxhan (120 ml) xhel aloe vera me një gotë ujë, 1 tabletë Forever Therm dhe 1 pije zëvendësuese të vaktit (të bërë me 1,25 gota qumësht të skremuar).
• Darka: 2 xhel të butë Garcinia Plus, 1/2 e filxhanit xhel aloe vera me një gotë ujë.
• Mbrëmje: 1/2 filxhan xhel aloe vera me një gotë ujë.

Pjesa e dytë: Ditët 3–8

• Mëngjesi: 2 xhel të butë Garcinia Plus, 1/2 filxhan xhel aloe vera me një gotë ujë, 1 tabletë Forever Therm dhe 1 pije zëvendësuese të vaktit (të bëra me 1,25 filxhanë të skremuar qumësht).
• Stërvitja: Ndiqni mëngjes me 30 minuta ushtrime me intensitet të moderuar.
• Rostiçeri: 1 Forever Fiber ngjit me ujë.
• Dreka: 2 xhel të butë Garcinia Plus, 1 tabletë Forever Therm dhe 1 pije zëvendësuese të vaktit (të bërë me 1,25 gota qumësht të skremuar).
• Darka: 2 xhel të butë Garcinia Plus dhe një vakt me 600 kalori. Meshkujt mund të kenë 200 kalori shtesë ose një shake shtesë për zëvendësimin e vaktit.

Pjesa e tretë: Dita 9

• Mëngjesi: 2 xhel të butë Garcinia Plus, 1/2 filxhan xhel aloe vera me një gotë ujë, 1 tabletë Forever Therm dhe 1 pije zëvendësuese të vaktit (i bërë me 1,25 gota qumësht të skremuar).
• Stërvitja: Ndiqni mëngjesin me 30 minuta ushtrime me intensitet të moderuar.
• Rostiçeri: 1 Forever Fiber ngjit me ujë.
• Dreka: 2 xhel të butë Garcinia Plus, 1 tabletë Forever Therm dhe një vakt me pak sheqer dhe 300 kalori.
• Darka: 2 xhel të butë Garcinia Plus dhe një vakt me 600 kalori. Meshkujt mund të kenë 200 kalori shtesë ose një shake shtesë për zëvendësimin e vaktit.

Gjatë gjithë dietës

• Pije shume uje.
• Shmangni pijet e gazuara dhe të gazuara.
• Shmangni përdorimin kripë, përdorni barishte dhe erëza në vend të kësaj.
• Hani sa më shumë “ushqime falas” (shih pjesën tjetër) sa të nevojitet.
• Peshoni veten në ditët 1, 3, 6 dhe 9.

Fundi:

Ditët 1 dhe 2 të dietës Clean 9 lejojnë pije aloe vera, suplemente bimore dhe pije zëvendësuese të një vakti. Ditët 3 deri në 9 lejojnë gjithashtu një vakt me 600 kalori në ditë.

Dieta Clean 9 lejon që disa ushqime të hahen lirshëm, duke përfshirë:

Frutat

• Kajsi
• Mollët
• Manaferra
• Boronica
• Boysenberries
• Qershitë
• Rrushi i kuq ose vjollcë
• Grejpfrut
• Kivi
• portokallet
• Pjeshkë
• Dardha
• Kumbulla
• Kumbulla të thata
• Mjedra
• Luleshtrydhet

Perimet

• Angjinarja
• Raketë/rukola
• Asparagus
• endive belge
• Brokoli
• Lulelakra
• Selino
• Kastravec
• Patëllxhan
• Qepe pranvere
• Kale
• Presh
• Marule (të gjitha varietetet)
• Speca (të gjitha varietetet)
• Bizele bore
• Bizele me sheqer
• Soja
• Spinaqi
• Fasule me fije
• Domate

Perimet (përveç angjinareve ose sojës) duhet të hahen të gjalla ose të ziera pak në avull dhe pa vaj ose veshja.

Fundi:

Ju mund të hani sa të doni nga disa fruta dhe perime, të quajtura ushqime “falas”.

Dieta Clean 9 përfshin tre suplemente që pretendohet se ju ndihmojnë të detoksifikoheni dhe të humbni peshë.

Xhel Aloe Vera

Suplementi kryesor në dietën Clean 9 është xhel aloe vera.

Xheli i aloe verës përbëhet nga xheli i brendshëm dhe tuli i gjethes së aloe. Lëkura dhe gjethja e jashtme hiqen gjatë përpunimit.

Pjesa e brendshme e gjethes përbëhet nga 98,5-99,5% ujë. Pjesa e mbetur përmban pak të tretshëm fibra dhe sheqerna.

Përmban gjithashtu sasi të vogla aminoacide, enzima, vitamina, minerale, elementë gjurmë, disa acide organike dhe antrakinon, një laksativ i njohur.

Xheli i aloe verës është lidhur me përfitime të tilla si përmirësimi i shëndetit të tretjes dhe humbja e peshës. Mendohet gjithashtu se ka antidiabetik, antibakterial, antioksidant dhe veti anti-tumorale (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Megjithatë, provat për këto efekte janë kryesisht anekdotike ose të bazuara në studimet e kafshëve. Ka shumë pak studime cilësore te njerëzit për ta mbështetur këtë.

Një studim në minjtë zbuloi se aloe vera mund të jetë premtuese si një agjent për humbje peshe (7).

Një studim njerëzor është kryer gjithashtu. Ai ndoqi 136 njerëz obezë me diabet të tipit 2 të patrajtuar ose para-diabet, dhe zbuloi se ata që merrnin kapsula aloe vera humbën 4% më shumë yndyrë trupore sesa ata që merrnin një placebo.8).

Megjithatë, studimi kishte disa të meta që e bëjnë të paqartë nëse humbja e yndyrës ishte shkaktuar nga aloe vera.

Garcinia Plus

Kapsulat Garcinia Plus përmbajnë ekstrakt garcinia cambogia.

Ky është një suplement për humbje peshe i përpunuar nga një frut me të njëjtin emër.

Garcinia cambogia përmban nivele të larta të acidit hidroksicitrik (HCA), i cili është përbërësi kryesor aktiv (9).

Disa pretendojnë se ju ndihmon të digjni më shumë yndyrë kur merret si pjesë e një programi diete dhe ushtrimesh, dhe se ndihmon në mbajtjen e urisë duke reduktuar oreksin tuaj.

Studimet e kafshëve dhe njerëzve që hetojnë këto pretendime kanë gjetur rezultate të përziera (10).

Një rishikim i kohëve të fundit zbuloi se njerëzit që morën garcinia cambogia humbën 2 lbs (0.88 kg) më shumë peshë sesa ata që merrnin një placebo. Nuk kishte asnjë ndryshim në peshë kur ata shikuan vetëm studimet më të besueshme (11).

Në përgjithësi, nuk është e qartë nëse garcinia cambogia redukton oreksin dhe ju ndihmon të digjni yndyrën. Provat janë të përziera (9, 12).

Përgjithmonë Therm

Suplementi bimor Forever Therm në dietën Clean 9 pretendohet se ju jep një nxitje energjie dhe rrisin metabolizmin tuaj.

Përbërësit kryesorë aktivë në këtë suplement janë ketonet e mjedrës dhe çaj jeshil ekstrakt.

Pirja e çajit jeshil ka qenë lidhur me rritje e metabolizmit (13, 14, 15).

Megjithatë, ndikimi i tij në djegien e yndyrës mendohet të jetë i vogël dhe mund të mos zbatohet për të gjithë njerëzit, veçanërisht nëse pini rregullisht pije me kafeinë.

Ketonet e mjedrës janë komponime natyrale që gjenden në mjedrat e kuqe, të cilat janë hetuar si një agjent për humbje peshe.

Deri më sot, pothuajse të gjitha studimet mbi ketonet e mjedrës janë kryer në kafshë ose epruveta. Në këto studime, ato janë lidhur me djegien e yndyrës, por vetëm në doza shumë të larta (16, 17, 18, 19).

Do të ishte e pamundur të arrihet një dozë ekuivalente në qelizat njerëzore pa marrë 100 herë dozën maksimale të sigurt, e cila është jo rekomandohet.

Vetëm një provë klinike ka hetuar efektet e ketoneve të mjedrës tek njerëzit. Ky studim tregoi pak humbje peshe (20).

Megjithatë, ky studim nuk mbështet vërtet asnjë nga pretendimet në lidhje me ketonet e mjedrës, sepse ai përdorte gjithashtu dietë, stërvitje dhe suplemente të tjera.20).

Fundi:

Nuk është e qartë nëse suplementet e përfshira në dietën Clean 9 do t’ju ndihmojnë të humbni peshë ose të zvogëloni oreksin tuaj. Provat janë të përziera.

Ashtu si me të gjitha programet komerciale të dietës, ka shumë raporte anekdotike të suksesit dhe dështimit me dietën Clean 9.

Megjithatë, për momentin, ka shumë pak studime shkencore që hetojnë efektivitetin e këtyre llojeve të dietave.

Edhe pse dieta Clean 9 nuk është studiuar zyrtarisht, plani është shumë i ulët në kalori, kështu që ka të ngjarë të humbni peshë në afat të shkurtër (21, 22, 23).

Megjithatë, një pjesë e peshës së humbur ka të ngjarë të jetë për shkak të humbjes së peshës së ujit dhe të ruajtur karbohidratet, në vend të yndyrës së trupit.

Nëse nuk bëni ndryshime afatgjata në dietën tuaj, ka të ngjarë të rifitoni të gjithë peshën që keni humbur sapo të filloni të hani normalisht (24, 25, 26, 27).

Sa i përket aspektit të detoksifikimit të kësaj diete, shumë njerëz raportojnë një rritje të energjisë dhe ndihen më mirë pas një periudhe detoksimi. Kjo ka shumë të ngjarë për shkak të eliminimit të alkoolit dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme nga dieta juaj, në vend të ndonjë efekti të veçantë “detoks”.

Fundi:

Nëse i përmbaheni dietës, do të humbni pak peshë në afat të shkurtër. Nëse e ruani humbjen e peshës me kalimin e kohës do të varet nga stili juaj i jetesës.

Ka disa efekte anësore dhe shqetësime për sigurinë që duhet të keni parasysh nëse vendosni të provoni dietën Clean 9.

Njerëzit që ndjekin dieta me shumë pak kalori mund të vuajnë nga lodhja, nervozizmi, dhimbje koke, vjellje dhe marramendje (28).

Megjithëse aloe vera përgjithësisht tolerohet mirë dhe konsiderohet e sigurt, ajo mund të shkaktojë disa efekte anësore të padëshiruara në disa njerëz (29).

Disa nga efektet anësore të aloe verës të raportuara në FDA përfshijnë problemet e stomakut, nauze, marramendje dhe lodhje. Në raste të rralla, ka pasur raporte për reaksione alergjike dhe gjithashtu toksicitet të mëlçisë me përdorim të vazhdueshëm (30).

Gjithashtu nuk këshillohet gjatë shtatzënisë ose ushqyerjes me gji pasi mund të shkaktojë kontraktime të hershme tek gratë shtatzëna dhe shqetësime stomaku tek foshnjat që ushqehen me gji (31).

Dieta Clean 9 duhet të përdoret gjithashtu me kujdes tek njerëzit që kanë diabet për shkak të përmbajtjes së saj shumë të ulët të kalorive dhe karbohidrateve, së bashku me potencialin e xhelit të aloe vera për të ulur sheqerin në gjak.32, 33, 34).

Suplementet e tjera nuk kanë efekte anësore të raportuara. Megjithatë, as efektet anësore dhe dozat e sigurta në këto barishte nuk janë studiuar mirë.

Fundi:

Dieta Clean 9 duhet të jetë e sigurt për shumicën e njerëzve. Megjithatë, disa njerëz duhet ta shmangin atë, duke përfshirë gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji.

Nëse i përmbaheni atyre, dietat me shumë pak kalori do t’ju ndihmojnë të humbni peshë në afat të shkurtër.

Dieta Clean 9 nuk është e ndryshme. Plani dhe rregullat e tij të strukturuara mund të ndihmojnë disa njerëz të fillojnë një plan ushqimor të shëndetshëm.

Megjithatë, ky plan është i shtrenjtë dhe ka pak prova për të mbështetur përdorimin e paketës shtesë.

Për më tepër, shumica e njerëzve që vazhdojnë dietat kështu përfundojnë duke rifituar peshën që humbën.

Personalisht, duke pasur parasysh provat e kufizuara dhe koston e lartë, do të kurseja paratë e mia.

Dieta Clean 9 mund të jetë e dobishme për disa njerëz që duan të humbin peshë shpejt për një rast të veçantë, por nuk është një zgjidhje për shëndetin afatgjatë.

Frutat dhe perimet e freskëta janë disa nga ushqimet më të shëndetshme ju mund të hani.

Ato janë plot me vitamina, minerale dhe antioksidantë, të gjitha këto mund të përmirësojnë shëndetin.

Ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës (1).

Produktet e freskëta mund të mos jenë gjithmonë të disponueshme, dhe varietetet e ngrira janë një alternativë e përshtatshme.

Sidoqoftë, vlera e tyre ushqyese mund të ndryshojë.

Ky artikull krahason përmbajtjen e lëndëve ushqyese të frutave dhe perimeve të freskëta dhe të ngrira.

Shumica e frutat dhe perimet që blini mblidhen me dorë, ndërsa një sasi më e vogël mblidhet me makineri.

Megjithatë, ajo që ndodh pas kësaj ndryshon midis produkteve të freskëta dhe të ngrira.

Fruta dhe perime të freskëta

Shumica e frutave dhe perimeve të freskëta mblidhen para se të piqen. Kjo u lejon atyre kohë të piqen plotësisht gjatë transportit.

Gjithashtu u jep atyre më pak kohë për të zhvilluar një gamë të plotë të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve natyralë.

Në SHBA, frutat dhe perimet mund të kalojnë diku nga 3 ditë deri në disa javë në tranzit përpara se të mbërrijnë në një qendër shpërndarjeje.

Megjithatë, USDA deklaron se disa produkte, si mollët dhe dardhat, mund të ruhen deri në 12 muaj në kushte të kontrolluara përpara se të shiten.

Gjatë transportit, prodhimet e freskëta përgjithësisht ruhen në një atmosferë të ftohtë dhe të kontrolluar dhe trajtohen me kimikate për të parandaluar prishjen.

Pasi të arrijnë në supermarket, frutat dhe perimet mund të kalojnë edhe 1-3 ditë të tjera të ekspozuara. Më pas ato ruhen në shtëpitë e njerëzve deri në 7 ditë përpara se të hahen.

Fundi:

Frutat dhe perimet e freskëta mblidhen shpesh përpara se të piqen plotësisht. Transporti dhe ruajtja mund të zgjasë nga 3 ditë deri në 12 muaj për disa lloje prodhimesh.

Fruta dhe perime të ngrira

Frutat dhe perimet që do të ngrihen përgjithësisht mblidhen në kulmin e pjekurisë, kur ato janë më të ushqyeshmit.

Pasi të mblidhen, perimet shpesh lahen, zbardhen, priten, ngrihen dhe paketohen brenda pak orësh.

Frutat priren të mos pësojnë zbardhje, pasi kjo mund të ndikojë shumë në strukturën e tyre.

Në vend të kësaj, ato mund të trajtohen me acid askorbik (një formë e vitaminës C) ose sheqer të shtuar për të parandaluar duke prishur.

Zakonisht, nuk shtohen kimikate për t’u prodhuar para ngrirjes.

Fundi:

Frutat dhe perimet e ngrira përgjithësisht mblidhen në kulmin e pjekurisë. Ato shpesh lahen, zbardhen, ngrihen dhe paketohen brenda pak orësh pas korrjes.

Në përgjithësi, ngrirja ndihmon në ruajtjen e përmbajtjes së lëndëve ushqyese të frutave dhe perimeve.

Megjithatë, disa lëndë ushqyese fillojnë të shpërbëhen kur prodhimet e ngrira ruhen për më shumë se një vit (2).

Disa lëndë ushqyese humbasin gjithashtu gjatë procesit të zbardhjes. Në fakt, humbja më e madhe e lëndëve ushqyese ndodh në këtë kohë.

Zbardhja bëhet para ngrirjes dhe përfshin vendosjen e produktit në ujë të valë për një kohë të shkurtër – zakonisht disa minuta.

Kjo vret çdo bakter të dëmshëm dhe parandalon humbjen e shijes, ngjyrës dhe strukturës. Megjithatë, rezulton gjithashtu në humbjen e lëndëve ushqyese të tretshme në ujë, të tilla si vitaminat B dhe vitamina C.

Megjithatë, kjo nuk vlen për frutat e ngrira, të cilat nuk i nënshtrohen zbardhjes.

Shkalla e humbjes së lëndëve ushqyese ndryshon, në varësi të llojit të perimeve dhe gjatësisë së zbardhjes. Në përgjithësi, humbjet variojnë nga 10-80%, me mesatare rreth 50% (3, 4).

Një studim zbuloi se zbardhja e zvogëlon aktivitetin antioksidues të tretshëm në ujë te bizelet me 30%, dhe te spinaqi me 50%. Sidoqoftë, nivelet mbetën konstante gjatë ruajtjes në -4 ° F, ose -20 ° C (5).

Duke u thënë kështu, disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se produktet e ngrira mund të ruajnë aktivitetin e tyre antioksidues pavarësisht humbjes së vitaminave të tretshme në ujë (6, 7).

Fundi:

Zbardhja rezulton në një humbje të antioksidantëve, vitaminave B dhe vitaminës C. Megjithatë, nivelet e lëndëve ushqyese mbeten mjaft të qëndrueshme pas ngrirjes.

Menjëherë pas vjeljes, frutat dhe perimet e freskëta fillojnë të humbasin lagështinë, kanë një rrezik më të madh të prishjes dhe rënies së vlerës së lëndëve ushqyese.

Një studim zbuloi një rënie të lëndëve ushqyese pas 3 ditëve të ftohjes, kur vlerat ranë në nivele nën ato të varieteteve të ngrira. Kjo është më e zakonshme tek frutat e buta (8).

Vitamina C në perimet e freskëta fillon të bjerë menjëherë pas vjeljes dhe vazhdon të bjerë gjatë ruajtjes (2, 5, 9).

Për shembull, bizelet e gjelbra humbasin deri në 51% të vitaminës C gjatë 24-48 orëve të para pas korrjes.9).

Në perimet e ruajtura të ftohta ose në temperaturën e dhomës, aktiviteti antioksidant ka rënë (5).

Megjithatë, megjithëse vitamina C mund të humbet lehtësisht gjatë ruajtjes, antioksidantët si karotenoidet dhe fenolët në fakt mund të rriten.

Kjo është ndoshta për shkak të pjekjes së vazhdueshme dhe shihet në disa fruta (8, 10).

Fundi:

Disa vitamina dhe antioksidantë fillojnë të bien menjëherë pas korrjes. Prandaj, është më mirë të hani fruta dhe perime të freskëta sa më shpejt të jetë e mundur.

Rezultatet nga studimet që kanë krahasuar përmbajtjen e lëndëve ushqyese të produkteve të ngrira dhe të freskëta ndryshojnë pak.

Kjo për shkak se disa studime përdorin prodhime të korrura fllad, të cilat heqin efektet e kohës së ruajtjes dhe transportit, ndërsa të tjerat përdorin produkte nga supermarketet.

Për më tepër, ndryshimet në metodat e përpunimit dhe matjes mund të ndikojnë në rezultatet.

Megjithatë, në përgjithësi, provat sugjerojnë se ngrirja mund të ruajë vlerat ushqyese dhe se përmbajtja ushqyese e produkteve të freskëta dhe të ngrira është e ngjashme (2, 7, 11).

Kur studimet raportojnë ulje të lëndëve ushqyese në disa produkte të ngrira, ato janë përgjithësisht të vogla (3, 8, 12).

Për më tepër, nivelet e vitaminës A, karotenoideve, vitaminës E, mineraleve dhe fibrave janë të ngjashme në produktet e freskëta dhe të ngrira. Ata në përgjithësi nuk preken nga zbardhja (11).

Studimet që krahasuan prodhimet e supermarketeve me varietetet e ngrira – të tilla si bizelet, fasulet jeshile, karotat, spinaqi dhe brokoli – zbuluan se aktiviteti antioksidant dhe përmbajtja e lëndëve ushqyese ishin të ngjashme.5, 13).

Fundi:

Prodhimet e ngrira janë ushqimore të ngjashme me produktet e freskëta. Kur reduktimet e lëndëve ushqyese raportohen në produktet e ngrira, ato janë përgjithësisht të vogla.

Prodhimet e ngrira mund të përmbajnë nivele më të larta të disa lëndëve ushqyese.

Kjo më së shpeshti shihet në studimet që krahasojnë prodhimet e ngrira me varietetet e freskëta që janë ruajtur në shtëpi për disa ditë.

Për shembull, bizelet e ngrira ose spinaqi mund të kenë më shumë vitaminë C sesa bizelet e freskëta të blera në supermarket ose spinaqi që janë ruajtur në shtëpi për disa ditë (13).

Për disa fruta, tharja në ngrirje rezultoi në përmbajtje më të lartë të vitaminës C, në krahasim me varietetet e freskëta (14).

Përveç kësaj, një studim sugjeron që proceset e ndërmarra për ngrirjen e produkteve të freskëta mund të rrisin disponueshmërinë e fibrave duke e bërë atë më të tretshëm (3).

Fundi:

Frutat dhe perimet e ngrira mund të kenë nivele më të larta të vitaminës C sesa prodhimet që janë ruajtur në shtëpi për disa ditë.

Frutat dhe perimet e sapo zgjedhura direkt nga ferma ose kopshti juaj janë të cilësisë më të lartë.

Megjithatë, nëse jeni duke blerë në supermarket, produktet e ngrira mund të jenë të barabarta, ose në disa raste, edhe më ushqyese se varietetet e freskëta.

Në fund të ditës, frutat dhe perimet e ngrira janë një alternativë e përshtatshme dhe me kosto efektive për opsionet e freskëta.

Është më mirë të zgjidhni një përzierje të produkteve të freskëta dhe të ngrira për t’u siguruar që të merrni gamën më të mirë të lëndëve ushqyese.

Roundup është një nga vrasësit më të njohur të barërave të këqija në botë.

Përdoret si nga fermerët ashtu edhe nga pronarët e shtëpive, në fusha, lëndina dhe kopshte.

Shumë studime pohojnë se Roundup është i sigurt dhe miqësor ndaj mjedisit.

Megjithatë, studime të tjera e kanë lidhur atë me çështje serioze shëndetësore si kanceri.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar në Përmbledhjen dhe efektet e tij shëndetësore.

Roundup është një herbicid shumë i njohur, ose vrasës i barërave të këqija. Prodhohet nga gjigandi bioteknologjik Monsanto dhe u prezantua për herë të parë prej tyre në 1974.

Ky vrasës i barërave të këqija përdoret më së shpeshti në bujqësi. Përdoret gjithashtu nga industria pyjore, qytetet dhe pronarët e shtëpive private.

Përbërësi kryesor në Roundup është glyphosate, një përbërje me një strukturë molekulare të ngjashme me aminoacidin glicinë. Glyphosate përdoret gjithashtu në shumë herbicide të tjera.

Roundup është një herbicid jo selektiv, që do të thotë se do të vrasë shumicën e bimëve me të cilat bie në kontakt.

Përdorimi i tij u rrit masivisht pasi u zhvilluan kulturat e modifikuara gjenetikisht, rezistente ndaj glifosatit (“Përmbledhje e gatshme”), të tilla si soja, misri dhe kanola (1).

Glyphosate vret bimët duke penguar një rrugë metabolike të quajtur rruga shikimate. Kjo rrugë është thelbësore për bimët dhe disa mikroorganizma, por nuk ekziston tek njerëzit (2, 3).

Megjithatë, njeriu sistemi i tretjes përmban mikroorganizma që përdorin këtë rrugë.

Fundi:

Roundup është një vrasës popullor i barërave të këqija. Përbërësi aktiv, glifosati, gjendet edhe në shumë herbicide të tjera. Ai vret bimët duke ndërhyrë në një rrugë specifike metabolike.

Përmbledhja është një temë shumë e debatuar këto ditë. Disa studime pohojnë se përbërësi aktiv, glifosati, mund të rrisë rrezikun e shumë sëmundjeve (4, 5).

Nga ana tjetër, Roundup është konsideruar prej kohësh një nga herbicidet më të sigurta të disponueshme në treg (6).

Sidoqoftë, Roundup përmban më shumë sesa thjesht glyphosate. Ai gjithashtu përmban shumë përbërës të tjerë, të cilët e bëjnë atë një vrasës të fuqishëm të barërave të këqija. Disa nga këta përbërës madje mund të mbahen sekret nga prodhuesi dhe të quhen inerte (7).

Disa studime kanë gjetur në fakt se Roundup është dukshëm më toksik për qelizat njerëzore sesa thjesht glifosati (8, 9, 10, 11, 12).

Prandaj, studimet që tregojnë sigurinë e glifozatit të izoluar mund të mos zbatohen për të gjithë përzierjen Roundup, e cila është një përzierje e shumë kimikateve.

Fundi:

Përmbledhja është lidhur me shumë sëmundje, por ende konsiderohet një herbicid i sigurt nga shumë organizata. Ai përmban shumë përbërës të tjerë që mund të jenë më toksikë sesa vetëm glifosati.

Në vitin 2015, Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) deklaroi glifosatin si “ndoshta kancerogjene për njerëzit” (13).

E thënë thjesht, kjo do të thotë se glifosati ka potencialin të shkaktojë kancer. Agjencia e bazoi përfundimin e saj në studimet vëzhguese, studimet e kafshëve dhe studimet e tubave.

Ndërsa studimet e minjve dhe minjve e lidhin glifosatin me tumoret, ka prova të kufizuara njerëzore në dispozicion (13, 14).

Studimet që janë në dispozicion përfshijnë kryesisht fermerët dhe njerëzit që punojnë me herbicidin.

Disa prej tyre e lidhin glifosatin me limfomën jo-Hodgkin, një kancer që e ka origjinën në qelizat e bardha të gjakut të quajtura limfocite, të cilat janë pjesë e sistemit imunitar të trupit.15, 16, 17).

Megjithatë, disa studime të tjera nuk kanë gjetur asnjë lidhje. Një studim i madh me më shumë se 57,000 fermerë nuk gjeti asnjë lidhje midis përdorimit të glifosatit dhe limfomës (18).

Dy rishikime të fundit gjithashtu nuk gjetën asnjë lidhje midis glifosatit dhe kancerit, megjithëse duhet përmendur se disa nga autorët kanë lidhje financiare me Monsanto (19, 20).

Përditësimi më i fundit për këtë çështje vjen nga Autoriteti i Sigurisë Ushqimore të Bashkimit Evropian (EFSA), i cili arriti në përfundimin se glifosati nuk ka gjasa të shkaktojë dëmtim të ADN-së ose kancer.21).

Sidoqoftë, EFSA shikoi studimet vetëm për glyphosate, ndërsa OBSH shikoi studimet si për glyphosate të izoluar ashtu edhe për produktet që përmbajnë glyphosate si një përbërës, siç është Roundup.

Fundi:

Disa studime kanë lidhur glyphosate me disa lloje kanceri, ndërsa të tjerët nuk kanë gjetur asnjë lidhje. Efektet e glifosatit të izoluar mund të ndryshojnë nga produktet që përmbajnë glifosat si një nga shumë përbërësit.

Ka qindra lloje të ndryshme të mikroorganizmave në zorrën tuaj, shumica e të cilëve janë baktere (22).

Disa prej tyre janë bakteret miqësoredhe janë tepër të rëndësishme për shëndetin tuaj (23).

Përmbledhja mund të ndikojë negativisht në këto baktere. Ajo bllokon rrugën e shikimate, e cila është e rëndësishme si për bimët ashtu edhe për mikroorganizmat (24).

Në studimet e kafshëve, glifosati është gjetur gjithashtu se prish bakteret e dobishme të zorrëve. Për më tepër, bakteret e dëmshme dukej se ishin shumë rezistente ndaj glifosatit (25, 26).

Një artikull që mori shumë vëmendje në internet madje supozoi se glyphosate në Roundup është fajtor për rritjen e ndjeshmëria ndaj glutenit dhe sëmundja celiac në mbarë botën (4).

Megjithatë, kjo duhet studiuar shumë më tepër përpara se të arrihet ndonjë përfundim.

Fundi:

Glyphosate prish një rrugë që është e rëndësishme për bakteret miqësore në sistemin tretës.

Ekzistojnë shumë komente në lidhje me efektet shëndetësore të Roundup dhe produkteve të tjera që përmbajnë glyphosate.

Megjithatë, ata raportojnë gjetje kontradiktore.

Disa prej tyre pretendojnë se glifosati mund të ketë efekte negative në shëndet dhe të luajë një rol në shumë sëmundje (4, 5, 27).

Të tjerë raportojnë se glifosati nuk është i lidhur me ndonjë gjendje serioze shëndetësore (6, 28, 29).

Kjo mund të ndryshojë në varësi të popullsisë. Për shembull, fermerët dhe njerëzit që punojnë ngushtë me këto produkte duket se janë në rrezikun më të lartë të efekteve negative.

Mbetjet e glifozatit janë gjetur në gjakun dhe urinën e punëtorëve të fermave, veçanërisht atyre që nuk përdorin doreza (30).

Një studim i punonjësve të bujqësisë që përdorin produkte glifosate madje raportoi probleme me shtatzëninë (31).

Një studim tjetër ka hipotezuar se glifosati mund të jetë së paku pjesërisht përgjegjës për një sëmundje kronike të veshkave në punëtorët e fermave në Sri Lanka (32).

Këto efekte duhet të studiohen më tej. Gjithashtu mbani në mend se studimet mbi fermerët që punojnë ngushtë me herbicidin mund të mos zbatohen për njerëzit që e marrin atë në sasi të vogla nga ushqimet.

Fundi:

Studimet raportojnë gjetje kontradiktore në lidhje me efektet shëndetësore të Roundup. Fermerët që punojnë ngushtë me vrasësin e barërave të këqija duket se janë në rrezikun më të lartë.

Ushqimet kryesore që përmbajnë glifosat janë të modifikuara gjenetikisht (GM), kulturat rezistente ndaj glifosateve, si misri, soja, kanola, jonxha dhe panxhari i sheqerit (1).

Një studim i fundit zbuloi se të 10 të modifikuara gjenetikisht soje mostrat e ekzaminuara përmbanin nivele të larta të mbetjeve të glifosatit (33).

Nga ana tjetër, mostrat nga soja konvencionale dhe e kultivuar në mënyrë organike nuk përmbanin mbetje.

Për më tepër, shumë lloje të barërave të këqija tani janë rezistente ndaj glifosatit, gjë që po bën që gjithnjë e më shumë Roundup të spërkatet mbi të mbjellat (34).

Fundi:

Mbetjet e përmbledhjes dhe të glifosatit gjenden kryesisht në kulturat e modifikuara gjenetikisht, duke përfshirë misrin, sojën, kanola, jonxhën dhe panxharin e sheqerit.

Ka shumë të ngjarë të vini në kontakt me Roundup nëse jetoni ose punoni pranë një ferme.

Studimet tregojnë se kontakti i drejtpërdrejtë me Roundup mund të shkaktojë probleme shëndetësore, duke përfshirë një rrezik më të madh të zhvillimit të një kanceri të quajtur limfoma jo-Hodgkin.

Nëse punoni me Roundup ose produkte të ngjashme, atëherë sigurohuni që të vishni doreza dhe të ndërmerrni hapa të tjerë për të minimizuar ekspozimin tuaj.

Sidoqoftë, glifosati në ushqim është një çështje tjetër. Efektet shëndetësore të këtyre sasive gjurmë janë ende një çështje debati.

Është e mundur që mund të shkaktojë dëm, por nuk është treguar përfundimisht në një studim.

Purslane njihet më së miri si barërat e këqija.

Megjithatë, është gjithashtu një ushqim i ngrënshëm dhe shumë perime ushqyese.

Në fakt, purslane është e ngarkuar me të gjitha llojet e lëndëve ushqyese, duke përfshirë acidet yndyrore omega-3.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar mbi purslanin dhe efektet e tij shëndetësore.

Purslane është një perime jeshile, me gjethe që mund të hahet e papërpunuar ose e gatuar.

Shkencërisht njihet si Portulaca oleracea, dhe quhet edhe derri, hogweed i vogël, fatweed dhe mydhi.

Kjo bimë e shijshme përmban rreth 93% ujë. Ka kërcell të kuq dhe gjethe të vogla, jeshile. Ka një shije pak të thartë ose të kripur, e ngjashme me spinaqin dhe lakërishten.

Mund të përdoret në shumë mënyra të njëjta si spinaqi dhe marule, si në sallata ose sanduiçe.

Purslane rritet në shumë pjesë të botës, në një gamë të gjerë mjedisesh.

Mund të rritet në kopshte dhe të çara në trotuare, por gjithashtu mund të përshtatet me kushte më të vështira. Kjo përfshin thatësirën, si dhe tokën shumë të kripur ose me mungesë lëndësh ushqyese (1, 2).

Purslani ka një histori të gjatë përdorimi në mjekësinë tradicionale/alternative (3, 4).

Është gjithashtu i lartë në shumë lëndë ushqyese. Një porcion 100 gram (3,5 oz) përmban (5):

• Vitamina A (nga beta-karotina): 26% e DV.
• Vitaminë C: 35% e DV.
• Magnezi: 17% e DV.
• Mangani: 15% e DV.
• Kaliumi: 14% e DV.
• Hekuri: 11% e DV.
• Kalciumi: 7% e RDI.
• Gjithashtu përmban sasi të vogla të vitaminave B1, B2, B3, folate, bakër dhe fosfor.

Ju i merrni të gjitha këto lëndë ushqyese me vetëm 16 kalori! Kjo e bën atë një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet, kalori për kalori.

Fundi:

Purslane është një barërat e këqija që rritet në shumë pjesë të botës. Është gjithashtu një perime shumë ushqyese që mund të hahet e papërpunuar ose e gatuar.

Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna të rëndësishme që trupi nuk mund t’i prodhojë.

Prandaj, ne duhet t’i marrim ato nga dieta.

Ndërsa purslane është e ulët në yndyrë totale, një pjesë e madhe e yndyrës që ajo përmban është në formën e acideve yndyrore omega-3.

Në fakt, ai përmban dy lloje të acideve yndyrore omega-3, ALA dhe EPA. ALA gjendet në shumë bimë, por EPA gjendet kryesisht në produktet shtazore (si peshku yndyror) dhe algat.

Krahasuar me zarzavatet e tjera, është jashtëzakonisht i lartë në ALA. Ai përmban 5-7 herë më shumë ALA se spinaqi (6, 7).

Interesante, ai gjithashtu përmban sasi gjurmë të EPA. Kjo yndyrë omega-3 është më aktive në trup se ALA, dhe në përgjithësi nuk gjendet në bimët që rriten në tokë (6).

Fundi:

Purslane është shumë më e lartë në acide yndyrore omega-3 sesa zarzavate të tjera. Ai përmban sasi të larta të ALA, por edhe sasi të vogla EPA, një formë më aktive biologjikisht e omega-3.

Purslane është e pasur me antioksidantë të ndryshëm dhe komponime të dobishme bimore:

• Vitaminë C: E njohur gjithashtu si acidi askorbik, vitamina C është një antioksidant që është thelbësor për mirëmbajtjen e lëkurës, muskujve dhe kockave.7).
• Vitamina E: Ai përmban nivele të larta të një forme të vitaminës E të quajtur alfa-tokoferol. Mund të mbrojë membranat qelizore nga dëmtimi (7, 8).
• Vitamina A: Ai përmban beta-karoten, një antioksidant që trupi e kthen në vitaminë A. Vitamina A është më e njohur për rolin e saj në shëndetin e syve (7).
• Glutathione: Ky antioksidant i rëndësishëm mund të mbrojë qelizat nga dëmtimi (7, 9).
• Melatonin: Ai gjithashtu përmban melatonin, një hormon që mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë. Ajo gjithashtu ka disa përfitime të tjera (10).
• Betalain: Ai sintetizon betalaina, antioksidantë që janë treguar se mbrojnë grimcat e lipoproteinës me densitet të ulët (LDL) nga dëmtimi.11, 12, 13).

Një studim me adoleshentët obezë raportoi se farat e purslanit reduktonin nivelet e kolesterolit LDL (të “keq”) dhe triglicerideve, të cilat të dyja shoqërohen me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.14).

Studiuesit ia atribuan këtë efekt antioksidantëve dhe përbërjeve bimore në fara.

Fundi: Purslane është shumë e lartë në antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore, të cilat mund të kenë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Purslani është gjithashtu i lartë në disa minerale të rëndësishme (5).

Është një burim i mirë i kaliumit, një mineral që ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut. Marrja e lartë e kaliumit është lidhur me një rrezik më të ulët të goditjes në tru, dhe gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (15).

Purslane është gjithashtu një burim i madh i magnezit, një lëndë ushqyese tepër e rëndësishme e përfshirë në më shumë se 300 reaksione enzimatike në trup. Magnezi mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2 (16, 17).

Ai gjithashtu përmban pak kalcium, minerali më i bollshëm në trup. Kalciumi është i rëndësishëm për shëndetin e kockave (18).

Fosfori dhe hekuri gjenden gjithashtu, në sasi më të ulëta.

Bimët më të vjetra dhe më të pjekura mund të përmbajnë sasi më të larta të mineraleve sesa bimët më të reja (19).

Fundi:

Disa minerale të rëndësishme gjenden në purslane, duke përfshirë kaliumin, magnezin dhe kalciumin.

Nga ana tjetër, purslani gjithashtu përmban sasi të larta të oksalateve (20).

Kjo mund të jetë një problem për njerëzit që priren të zhvillojnë gurë në veshka, si oksalatet mund të kontribuojë për formimin e tyre (21, 22).

Oksalatet gjithashtu kanë vetitë antiushqyese, që do të thotë se ato mund të ndërhyjnë në përthithjen e mineraleve si kalciumi dhe magnezi (23, 24).

Purslani i rritur në hije mund të ketë nivele më të larta të oksalateve, krahasuar me bimët që ekspozohen lehtësisht ndaj dritës së diellit (20).

Nëse jeni të shqetësuar për përmbajtjen e oksalatit, provoni ta shtoni në kos, i cili ka treguar se zvogëlon ndjeshëm sasinë e oksalateve (20).

Fundi:

Purslani përmban oksalate, të cilat mund të zvogëlojnë përthithjen e disa mineraleve dhe të kontribuojnë në formimin e gurëve në veshka.

Pavarësisht se shihet si një barërat e këqija në disa kultura, purslane është një perime shumë ushqyese, me gjethe jeshile.

Ai është i ngarkuar me antioksidantë, minerale, acide yndyrore omega-3 dhe komponime të dobishme bimore.

Kalori për kalori, purslane është një nga më ushqime të pasura me lëndë ushqyese në tokë.