Bananet janë ndër më të njohurat në botë fruta.

Ato janë shumë të lëvizshme dhe të lehta për t’u konsumuar, duke i bërë ato një rostiçeri perfekte në lëvizje.

Bananet janë gjithashtu mjaft ushqyese dhe përmbajnë sasi të larta të fibrave dhe antioksidantëve.

Megjithatë, shumë njerëz kanë dyshime për bananet për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të sheqerit dhe karbohidrateve.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar mbi bananet dhe efektet e tyre shëndetësore.

Mbi 90% e kalorive në banane vijnë nga karbohidratet.

Ndërsa banania piqet, niseshteja në të kthehet në sheqer.

Për këtë arsye, bananet e papjekura (të gjelbra) janë të pasura me niseshte dhe niseshte rezistente, ndërsa bananet e pjekura (të verdha) përmbajnë kryesisht sheqer.

Bananet gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të fibrave dhe janë shumë të ulëta proteina dhe yndyrë.

Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të bananeve, gjë që bën që madhësia dhe ngjyra të ndryshojnë. Një banane e mesme (118 gram) përmban rreth 105 kalorive.

Një banane e mesme përmban gjithashtu lëndët ushqyese të mëposhtme:1):

• Kaliumi: 9% e RDI.
• Vitamina B6: 33% e RDI.
• Vitaminë C: 11% e RDI.
• Magnezi: 8% e RDI.
• Bakri: 10% e RDI.
• Mangani: 14% e RDI.
• Fibra: 3.1 gram.

Bananet përmbajnë komponime të tjera të dobishme bimore dhe antioksidantë gjithashtu, duke përfshirë dopaminën dhe katekinën (2, 3).

Për më shumë detaje mbi lëndët ushqyese në banane, Ky artikull përmban gjithçka që duhet të dini.

Fundi:

Bananet janë një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese, duke përfshirë kaliumin, vitaminën B6, vitaminën C dhe fibrat. Ato përmbajnë gjithashtu antioksidantë dhe komponime të ndryshme bimore.

Fibra i referohet karbohidrateve që nuk mund të treten në sistemin e sipërm të tretjes.

Marrja e lartë e fibrave është lidhur me shumë përfitime shëndetësore. Çdo banane përmban rreth 3 gram, gjë që i bën ato një burim të mirë fibrash (1, 4).

Bananet e gjelbra ose të papjekura janë të pasura me niseshte rezistente, një lloj karbohidrati i patretshëm që funksionon si fibra. Sa më e gjelbër të jetë banania, aq më e madhe është përmbajtja e niseshtës rezistente (5).

Niseshteja rezistente është lidhur me disa përfitime shëndetësore (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• Përmirësimi i shëndetit të zorrës së trashë.
• Rritja e ndjenjës së ngopjes pas ngrënies.
• E reduktuar rezistenca ndaj insulinës.
• Ulni nivelin e sheqerit në gjak pas ngrënies.

Pektina është një lloj tjetër i fibrave dietike që gjendet në banane. Pektina u jep bananeve formë strukturore, duke i ndihmuar ato të mbajnë formën e tyre.

Kur bananet bëhen tepër të pjekura, enzimat fillojnë të shpërbëjnë pektinën dhe frutat bëhen të butë dhe të butë (13).

Pektinat mund të ulin oreksin dhe të zvogëlojnë nivelin e sheqerit në gjak pas ngrënies. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit të zorrës së trashë (14, 15, 16, 17).

Fundi:

Bananet janë të pasura me fibra. Bananet e papjekura janë gjithashtu të pasura me niseshte rezistente dhe pektinë, të cilat mund të ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore.

Asnjë studim nuk ka hetuar efektet e bananeve në humbje peshe.

Megjithatë, një studim i njerëzve obezë, diabetikë hetoi se sa banane e papjekur niseshte (i lartë në niseshte rezistente) ndikoi në peshën trupore dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Ata zbuluan se marrja e 24 gramë niseshte bananeje çdo ditë për 4 javë shkaktoi humbje peshe prej 2.6 lbs (1.2 kg), duke përmirësuar gjithashtu ndjeshmërinë ndaj insulinës.18).

Studime të tjera gjithashtu kanë lidhur konsumimin e frutave me humbjen e peshës. Frutat janë të pasura me fibra dhe marrja e lartë e fibrave është shoqëruar me peshë më të ulët trupore (19, 20, 21).

Për më tepër, niseshteja rezistente ka marrë një vëmendje kohët e fundit si një përbërës miqësor për humbjen e peshës (22).

Mund të kontribuojë në humbjen e peshës duke rritur ngopjen dhe duke reduktuar oreksin, duke ndihmuar kështu njerëzit të hanë më pak kalori (8, 23).

Edhe pse asnjë studim nuk ka treguar se bananet në vetvete shkaktojnë humbje peshe, ato kanë disa veti që duhet t’i bëjnë ato a ushqim miqësor për humbje peshe.

Thënë kjo, bananet nuk janë një ushqim i mirë për dietat me pak karbohidrate. Një banane e mesme përmban 27 gram karbohidrate.

Fundi:

Përmbajtja e fibrave të bananeve mund të nxisë humbjen e peshës duke rritur ndjenjën e ngopjes dhe duke reduktuar oreksin. Megjithatë, përmbajtja e lartë e karbohidrateve të bananeve i bën ato të papërshtatshme për dieta me pak karbohidrate.

Bananet janë një burim kryesor dietik i kaliumit.

Një banane e mesme përmban rreth 0,4 gram kalium, ose 9% të RDI.

Kaliumi është një mineral i rëndësishëm që shumë njerëz nuk po e marrin mjaftueshëm. Ai luan një rol vendimtar në kontrollin e presionit të gjakut dhe funksionin e veshkave (24).

Një dietë e pasur me kalium mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe të ndikojë pozitivisht në shëndetin e zemrës. Marrja e lartë e kaliumit është e lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës (25, 26, 27).

Fundi:

Bananet janë të pasura me kalium, i cili mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Bananet janë një burim i mirë i magnezit, pasi përmbajnë 8% të RDI.

Magnezi është një mineral shumë i rëndësishëm në trup, dhe qindra procese të ndryshme kanë nevojë për të për të funksionuar.

Një konsum i lartë i magnezit mund të mbrojë kundër kushteve të ndryshme kronike, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.28, 29).

Magnezi gjithashtu mund të luajë një rol të dobishëm në shëndetin e kockave (30, 31, 32).

Fundi:

Bananet janë një burim i mirë i magnezit, një mineral që luan qindra role në trup. Magnezi mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Bananet e papjekura dhe jeshile janë të pasura me niseshte rezistente dhe pektinë.

Këto komponime veprojnë si lëndë ushqyese prebiotike, të cilat ushqejnë bakteret miqësore në sistemin tretës (33).

Këto lëndë ushqyese fermentohen nga bakteret miqësore në zorrën e trashë, të cilat gjenerojnë butirate (34).

Butirati është një acid yndyror me zinxhir të shkurtër që kontribuon në shëndetin e tretjes. Gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë (35, 36).

Fundi:

Bananet e papjekura dhe jeshile janë të pasura me niseshte rezistente dhe pektinë, të cilat mund të nxisin shëndetin e tretjes dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.

Opinionet janë të përziera nëse bananet janë të sigurta për njerëzit me diabet, pasi ato janë të pasura me niseshte dhe sheqer.

Megjithatë, ato ende renditen të ulëta në mesatare në indeksin glicemik, i cili mat se si ushqimet ndikojnë në rritjen e sheqerit në gjak pas një vakti.

Bananet kanë një vlerë të indeksit glicemik prej 42-62, në varësi të pjekurisë së tyre (37).

Konsumimi i sasive të moderuara të bananeve duhet të jetë i sigurt për njerëzit me diabet, por ata mund të duan të shmangin ngrënien e sasive të mëdha të bananeve që janë plotësisht të pjekura.

Për më tepër, duhet të theksohet se diabetikët gjithmonë duhet të sigurohen që të monitorojnë me kujdes nivelet e sheqerit në gjak pasi hanë ushqime të pasura me karbohidrate dhe sheqer.

Fundi:

Ngrënia e një sasie të moderuar të bananeve nuk duhet të rrisë ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak. Megjithatë, diabetikët duhet të kenë kujdes me bananet plotësisht të pjekura.

Bananet nuk duket se kanë ndonjë efekt negativ serioz.

Megjithatë, njerëzit që janë alergjikë ndaj lateksit mund të jenë gjithashtu alergjikë ndaj bananeve.

Studimet kanë treguar se rreth 30-50% e njerëzve që janë alergjikë ndaj lateksit janë gjithashtu të ndjeshëm ndaj disa ushqimeve bimore (38).

Fundi:

Bananet duket se nuk kanë ndonjë efekt negativ shëndetësor të njohur, por ato mund të shkaktojnë reaksione alergjike te disa individë me alergji ndaj lateksit.

Bananet janë shumë ushqyese.

Ato përmbajnë fibra, kalium, vitaminë C, vitaminë B6 dhe disa përbërës të tjerë të dobishëm bimor.

Këto lëndë ushqyese mund të kenë një sërë përfitimesh shëndetësore, si për shëndetin e tretjes dhe të zemrës.

Megjithëse bananet janë të papërshtatshme në një dietë me pak karbohidrate dhe mund të shkaktojnë probleme për disa diabetikë, në përgjithësi ato janë një ushqim tepër i shëndetshëm.

Ka shumë ushqime super të shëndetshme atje.

Megjithatë, është e rëndësishme të kihet parasysh se më shumë nuk është gjithmonë më mirë.

Disa ushqime mund të jenë të mira për ju në mënyrë të moderuar, por seriozisht të dëmshme në sasi të mëdha.

Këtu janë 8 të pabesueshme Ushqime te Shendetshme që mund t’ju dëmtojnë nëse hani shumë prej tyre.

Acidet yndyrore omega-3 janë thelbësore për shëndetin tonë.

Ata luftojnë inflamacionin në trup, luajnë një rol të rëndësishëm në zhvillimin e trurit dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, për të përmendur disa (1, 2, 3).

Meqenëse shumica e dietave janë të ulëta në omega-3, suplementet po fitojnë popullaritet (4).

Suplementet më të zakonshme përfshijnë kapsulat omega-3 të prodhuara nga peshku, mëlçia e peshkut dhe algat.

Megjithatë, shumë omega-3 mund të jenë të dëmshme. Doza e zakonshme varion nga 1-6 gram në ditë, por marrja e 13-14 gram në ditë mund të ketë efekte të hollimit të gjakut tek individët e shëndetshëm.5, 6).

Ky mund të jetë rrezik, veçanërisht për njerëzit që janë të prirur për gjakderdhje ose që po marrin medikamente për hollimin e gjakut (7).

Për më tepër, marrja e sasive të larta të vajit të mëlçisë së peshkut mund të rezultojë në marrjen e tepërt të vitaminës A, e cila mund të shkaktojë toksicitet të vitaminës A. Kjo është veçanërisht shqetësuese për fëmijët dhe gratë shtatzëna (8, 9).

Fundi:

Acidet yndyrore omega-3 janë thelbësore për një shëndet të mirë. Megjithatë, teprica e omega-3 mund të ketë efekte në hollimin e gjakut. Vaji i peshkut është gjithashtu shumë i lartë në vitaminë A, e cila mund të jetë e rrezikshme në sasi të mëdha.

Tuna është një peshk i yndyrshëm që zakonisht konsiderohet të jetë shumë i shëndetshëm. Është një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 dhe është shumë të lartë në proteina.

Megjithatë, toni mund të përmbajë gjithashtu nivele të larta të një ndotësi mjedisor të quajtur metilmerkur (10).

Në nivele më të larta, metilmerkuri është një toksinë neurologjike që mund të shkaktojë shumë efekte negative shëndetësore. Këto përfshijnë vonesa në zhvillim tek fëmijët, probleme me shikimin, mungesë koordinimi dhe dëmtim të dëgjimit dhe të folurit (11, 12).

Peshqit e mëdhenj ton përmbajnë më shumë merkur, pasi ai grumbullohet në indet e tyre me kalimin e kohës. Këto ton të mëdhenj ka shumë të ngjarë t’ju shërbehen si biftekë peshku premium ose të përdoren në sushi.

Tunat më të vegjël përmbajnë sasi më të ulëta të merkurit dhe kanë më shumë gjasa të konservohen.

Ekzistojnë dy lloje kryesore të tonit të konservuar dhe përmbajtja e tyre e merkurit ndryshon (13, 14):

• Tuna e bardhë: Me ngjyrë të lehtë dhe zakonisht vjen nga peshku albacore. Tuni i bardhë përmban 4-5 herë më shumë se sasia e merkurit që gjendet në tonin e lehtë.
• Ton i lehtë: Tuni i lehtë përmban shumë më pak merkur se toni i bardhë. Është me ngjyrë më të errët dhe zakonisht nuk vjen nga peshqit albacore.

Kufiri i sipërm i sigurisë së metilmerkurit për njerëzit është 0,1 mikrogram për kilogram të peshës trupore.

Kjo do të thotë që një fëmijë 25 kg (55 lb) mund të hajë vetëm një porcion prej 75 g (2,6 oz) ton të bardhë të konservuar çdo 19 ditë. Më shumë se kjo do të tejkalonte kufirin e sipërm të rekomanduar (13).

Gratë shtatzëna dhe fëmijët këshillohen të kufizojnë marrjen e ushqimeve të detit që përmbajnë merkur në jo më shumë se dy herë në javë (15).

Ka disa lloje të tjera peshqish që janë gjithashtu të pasur me acide yndyrore omega-3, por më pak të ngjarë të jenë të kontaminuar me merkur. Kjo perfshin salmon, skumbri, sardelet dhe trofta.

Fundi:

Tuna përmban shumë lëndë ushqyese të rëndësishme. Megjithatë, ai gjithashtu mund të jetë i kontaminuar me metilmerkur për shkak të ndotjes së oqeaneve.

kanellë është një erëz e shijshme, e përdorur gjerësisht që mund të ketë disa veti medicinale.

Është e lartë në antioksidantë dhe është treguar se lufton inflamacionin dhe ul nivelin e sheqerit në gjak. Konsumimi i kanellës është lidhur gjithashtu me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, diabetit, kancerit dhe sëmundjeve neurodegjenerative.16, 17, 18, 19, 20).

Megjithatë, kanella përmban sasi të larta të një përbërësi të quajtur kumarin, i cili mund të jetë i dëmshëm në doza të mëdha.

Atje jane dy lloje kryesore kanellë, me sasi të ndryshme kumarine (21, 22, 23, 24):

• Cassia: E njohur edhe si kanella e zakonshme, kanella Cassia përmban një sasi relativisht të lartë të kumarinës.
• Ceiloni: E njohur si kanella e vërtetë, Ceiloni është më pak e zakonshme nga të dyja. Është shumë më e ulët në kumarinë.

Marrja ditore e tolerueshme e kumarinës është 0.1 mg për kg peshë trupore. Konsumimi i shumë më tepër se kaq mund të shkaktojë toksicitet të mëlçisë dhe kancer (25).

Bazuar në marrjen ditore të tolerueshme, nuk rekomandohet të konsumoni më shumë se 0,5–2 gram kanellë Cassia çdo ditë. Megjithatë, mund të hani deri në 5 gramë (1 lugë çaji) kanellë Ceilon në ditë.

Të hash më shumë se kaq është mirë herë pas here, si për shembull nëse e kërkon një recetë e caktuar. Por sasi të mëdha nuk duhet të hahen shumë shpesh.

Fundi:

Kanella është e pasur me antioksidantë dhe e lidhur me disa përfitime shëndetësore. Megjithatë, ai gjithashtu përmban kumarinë, e cila mund të jetë e dëmshme në doza të mëdha. Nga dy llojet e kanellës, kanella Ceilon përmban më pak kumarinë.

Arrëmyshku është një erëz me një shije shumë unike. Përdoret shpesh në ushqimet e Krishtlindjeve si vezët, ëmbëlsirat dhe pudingat.

Arrëmyshku përmban një përbërje të quajtur myristicin, e cila është një substancë psikoaktive.

Në doza më të ulëta, arrëmyshk u jep shije vakteve pa ndikuar në shëndetin. Por në doza të mëdha, arrëmyshk mund të shkaktojë helmim me myristicin.

Efektet e helmimit me myristicin përfshijnë konvulsione, aritmi të zemrës, nauze, marramendje, dhimbje dhe halucinacione (26, 27).

Nuk rekomandohet të hani më shumë se 10 gramë arrëmyshk në një herë. Doza më të larta se ajo janë treguar se shkaktojnë simptoma të toksicitetit (28).

Fundi:

Arrëmyshku përdoret për të shijuar shumë ushqime. Në doza të ulëta, nuk ndikon në shëndetin. Megjithatë, arrëmyshk përmban myristicin, e cila mund të shkaktojë helmim në doza të mëdha.

Kafe është një pije e mrekullueshme që është e ngarkuar me antioksidantë dhe komponime të tjera aktive.

Është lidhur me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të mëlçisë, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve neurodegjenerative.29, 30, 31).

Përbërësi aktiv në kafenë e zakonshme është kafeina, ku çdo filxhan përmban mesatarisht 80-120 mg. Një marrje ditore prej 400 mg në përgjithësi konsiderohet të jetë e sigurt.

Megjithatë, konsumimi i më shumë se 500-600 mg në ditë mund të jetë i tepërt. Kjo mund të pushtojë sistemin nervor, duke shkaktuar pagjumësi, nervozizëm, nervozizëm, ngërçe në stomak, rrahje të zemrës dhe dridhje të muskujve (32).

Të shuma Kafeina e nevojshme për të përjetuar këto efekte anësore ndryshon shumë midis individëve.

Disa mund të pinë kafe sa të duan, ndërsa të tjerët përjetojnë simptoma me sasi të vogla kafeine.

Fundi:

Kafeja është lidhur me shumë përfitime shëndetësore. Megjithatë, shumë kafeinë mund të shkaktojë efekte negative te disa njerëz.

Organet janë pjesët më ushqyese të kafshëve, dhe mëlçia është organi më ushqyes nga të gjitha.

Është shumë i pasur me shumë lëndë ushqyese esenciale, si hekur, B12, vitaminë A dhe bakër.

Megjithatë, një porcion prej 100 gramësh të mëlçisë së viçit përmban më shumë se gjashtë herë më shumë se sasia e rekomanduar dietike (RDI) e vitaminës A dhe 7 herë RDI e bakrit.33).

Vitamina A është një vitaminë e tretshme në yndyrë, që do të thotë se ruhet në trupin tonë. Prandaj, një tepricë mund të shkaktojë simptoma të toksicitetit të vitaminës A.

Këto simptoma mund të përfshijnë probleme me shikimin, dhimbje kockash dhe rritje të rrezikut për fraktura, të përziera dhe të vjella (34).

Ngrënia e tepërt e bakrit mund të shkaktojë toksicitet të bakrit. Kjo mund të çojë në stres oksidativ dhe ndryshime neurodegjenerative dhe mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit (35, 36, 37).

Edhe pse mëlçia është tepër e shëndetshme dhe ushqyese, duhet jo të konsumohet çdo ditë. Mjafton të hani një herë në javë.

Fundi:

Mëlçia përmban shumë lëndë ushqyese thelbësore. Megjithatë, është shumë i pasur me vitaminë A dhe bakër, të cilat mund të shkaktojnë probleme në sasi të tepërta.

Perimet kryqëzore janë një familje zarzavate që përfshijnë brokoli, Lakrat e Brukselit, kale, lakër dhe zarzavate.

Këto perime janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore, të tilla si zvogëlimi i rrezikut të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës (38, 39, 40).

Perimet krucifere përbëjnë një pjesë të madhe të marrjes ditore të perimeve të njerëzve. Janë bërë shumë të njohura edhe si përbërës në smoothie të ndryshme jeshile dhe lëngje perimesh të freskëta.

Megjithatë, komponimet në këto perime të quajtura tiocianate mund të ndërhyjnë në aftësinë e trupit për të absorbuar jodin. Kjo mund të kontribuojë në një gjendje të quajtur hipotiroidizëm (41, 42).

Hipotiroidizmi karakterizohet nga një gjëndër tiroide joaktive. Simptomat përfshijnë një gjëndër tiroide të zgjeruar, shtim në peshë, kapsllëk, lëkurë të thatë dhe nivele të reduktuara të energjisë (43, 44).

Edhe pse perimet krucifere si brokoli janë shumë të shëndetshme, shtimi i sasive të larta në smoothie ose lëngje jeshile mund të kontribuojë në marrjen masive të këtyre përbërësve.

Njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj problemeve të tiroides duhet të shmangin konsumimin e këtyre perimeve në sasi shumë të mëdha.

Fundi:

Perimet krucifere janë të shëndetshme dhe ushqyese. Megjithatë, ato përmbajnë tiocianate, të cilat mund të bllokojnë përthithjen e jodit. Njerëzit me probleme tiroide nuk duhet të hanë sasi shumë të mëdha të këtyre perimeve.

Arrat braziliane janë ndër burimet më të mira dietike të selenit.

Seleni është një element gjurmë thelbësor, por mund të jetë toksik në sasi të larta (45, 46).

Marrja e rekomanduar ditore e selenit është 50-70 mikrogramë/ditë për të rriturit. Për më tepër, niveli i sipërm i tolerancës për marrjen e sigurt është rreth 300 mikrogramë/ditë për të rriturit (47, 48).

Një arrë e madhe braziliane mund të përmbajë deri në 95 mikrogramë selenium. Kjo është më shumë se sasia e rekomanduar ditore për të rriturit dhe më shumë se tri herë shuma e kërkuar nga fëmijët.

Ngrënia e vetëm 4-5 arra braziliane mund ta lërë një të rritur në kufirin e sipërm të marrjes së sigurt të selenit, kështu që nuk rekomandohet të hani më shumë se kaq.

Simptomat e toksicitetit të selenit përfshijnë humbjen e flokëve dhe thonjve, problemet e tretjes dhe vështirësitë e kujtesës (49).

Fundi:

Arrat braziliane përmbajnë selen, i cili është një element gjurmë thelbësor. Megjithatë, seleni është toksik në sasi të mëdha. Prandaj, vetëm disa arra braziliane duhet të hahen çdo ditë.

Ushqimet në këtë listë janë të gjitha tepër të shëndetshme.

Megjithatë, vetëm për shkak se diçka është e shëndetshme në sasi të vogla, nuk do të thotë se sasitë e mëdha janë edhe më të shëndetshme.

Kur bëhet fjalë për të ushqyerit, më shumë është jo gjithmonë më mirë.

Lëndët ushqyese në bimë nuk treten gjithmonë lehtësisht.

Kjo është për shkak se bimët mund të përmbajnë antinutrientë.

Këto janë komponime bimore që reduktojnë përthithjen e lëndëve ushqyese nga sistemi tretës.

Ata janë një shqetësim i veçantë në shoqëritë që bazojnë dietën e tyre kryesisht në kokrra dhe bishtajore.

Ky artikull shqyrton disa mënyra të thjeshta për të reduktuar sasinë e antinutrientëve në ushqime.

Në disa raste, ato mund të eliminohen pothuajse plotësisht.

Antinutrientët janë komponime bimore që zvogëlojnë aftësinë e trupit për të absorbuar lëndët ushqyese thelbësore.

Ato nuk janë një shqetësim i madh për shumicën e njerëzve, por mund të bëhen problem gjatë periudhave të kequshqyerjes, ose mes njerëzve që e bazojnë dietën e tyre pothuajse vetëm në drithëra dhe bishtajore.

Megjithatë, antinutrientët nuk janë gjithmonë “të keq”. Në disa rrethana, antinutrientët si fitati dhe taninet mund të kenë disa efekte të dobishme shëndetësore gjithashtu (1, 2, 3).

Antinutrientët më të studiuar gjerësisht përfshijnë:

• Fitat (acidi fitik): Gjendet kryesisht në fara, drithëra dhe bishtajore, fitat redukton përthithjen e mineraleve nga një vakt. Këto përfshijnë hekur, zink, magnez dhe kalcium (4).
• Taninet: Një klasë e polifenoleve antioksidante që mund të dëmtojnë tretjen e lëndëve të ndryshme ushqyese (5).
• Lektinat: Gjendet në të gjitha bimët ushqimore, veçanërisht në fara, bishtajore dhe drithëra. Disa lektinat mund të jetë i dëmshëm në sasi të larta dhe të ndërhyjë në përthithjen e lëndëve ushqyese (6, 7).
• Frenuesit e proteazës: Shpërndarë gjerësisht midis bimëve, veçanërisht në fara, drithëra dhe bishtajore. Ata ndërhyjnë me proteina tretje duke frenuar enzimat e tretjes.
• Oksalati i kalciumit: Forma kryesore e kalciumit në shumë perime, si spinaqi. Kalciumi i lidhur me oksalat absorbohet dobët (8, 9).

Fundi:

Antinutrientët më të rëndësishëm janë fitati, taninet, frenuesit e proteazës, oksalati i kalciumit dhe lektinat.

Fasulet dhe bishtajoret e tjera shpesh zhyten në të ujë brenda natës për të përmirësuar vlerën e tyre ushqyese (10).

Shumica e antinutrientëve në këto ushqime gjenden në lëkurë. Meqenëse shumë antinutrientë janë të tretshëm në ujë, ato thjesht treten kur ushqimet ngjyhen.

Në bishtajore, njomja është gjetur se ul fitatet, frenuesit e proteazës, lektinat, taninet dhe oksalatin e kalciumit.

Për shembull, një njomje 12-orëshe reduktoi përmbajtjen e fitateve të bizele deri në 9% (11).

Një studim tjetër zbuloi se njomja e bizeleve të pëllumbave për 6-18 orë uli lektinat me 38-50%, taninet me 13-25% dhe frenuesit e proteazës me 28-30% (12).

Megjithatë, reduktimi i antinutrientëve mund të varet nga lloji i bishtajoreve. Në fasule, sojë dhe fasulet faba, njomja pakëson frenuesit e proteazës vetëm shumë pak (13, 14, 15).

Jo vetëm që thithja është e dobishme për bishtajore, por edhe perimet me gjethe mund të ngjyhen për të reduktuar një pjesë të oksalatit të tyre të kalciumit (16).

Thithja zakonisht përdoret në kombinim me metoda të tjera, të tilla si mbirja, fermentimi dhe gatimi.

Fundi:

Thithja e bishtajoreve në ujë gjatë natës mund të reduktojë fitatet, frenuesit e proteazës, lektinat dhe taninet. Megjithatë, efekti varet nga lloji i bishtajoreve. Thithja gjithashtu mund të ulë oksalatet në perimet me gjethe.

Mbirja është një periudhë në ciklin jetësor të bimëve kur ato fillojnë të dalin nga fara. Ky proces natyror njihet edhe si mbirje.

Ky proces rrit disponueshmërinë e lëndëve ushqyese në fara, drithëra dhe bishtajore (17).

Mbirja zgjat disa ditë dhe mund të fillojë me disa hapa të thjeshtë:

1. Filloni duke shpëlarë farat për të hequr të gjitha mbeturinat, papastërtitë dhe dheun.
2. Thithni farat për 2-12 orë në ujë të ftohtë. Koha e njomjes varet nga lloji i farës.
3. Shpëlajini ato tërësisht në ujë.
4. Kulloni sa më shumë ujë dhe vendosni farat në një enë me mbirje, që quhet ndryshe edhe sprouter. Sigurohuni që ta vendosni jashtë rrezet e diellit direkte.
5. Përsëriteni shpëlarjen dhe kullimin 2-4 herë. Kjo duhet të bëhet rregullisht, ose një herë në 8-12 orë.

Gjatë mbirjes, brenda farës ndodhin ndryshime që çojnë në degradimin e antiushqyesve si frenuesit e fitateve dhe proteazës.

Është treguar se mbirja redukton fitatet me 37-81% në lloje të ndryshme të drithërave dhe bishtajore (18, 19, 20).

Gjithashtu duket se ka një rënie të lehtë të lektinave dhe frenuesve të proteazës gjatë mbirjes (21).

Ju mund të gjeni udhëzime të hollësishme në faqet e tjera të internetit. Për shembull, Mbi Njerëz ka informacion të shkëlqyeshëm se si të mbijnë lloje të ndryshme të fasuleve, drithërave dhe ushqimeve të tjera bimore.

Fundi:

Fryrja redukton fitatin në drithëra dhe bishtajore dhe mund të degradojë pak lektinat dhe frenuesit e proteazës.

Fermentimi është një metodë e lashtë e përdorur fillimisht për të ruajtur ushqimin.

Është një proces i natyrshëm që ndodh kur mikroorganizmat, si bakteret ose majatë, fillojnë të tresin karbohidratet në ushqim.

Megjithëse ushqimi që fermentohet rastësisht konsiderohet më së shpeshti i prishur, fermentimi i kontrolluar përdoret gjerësisht në prodhimin e ushqimit.

Produktet ushqimore që përpunohen me fermentim përfshijnë kos, djathë, verë, birrë, kafe, kakao dhe soje salcë.

Një shembull tjetër i mirë i ushqimit të fermentuar është buka e thartë.

Bërja e brumit të thartë degradon në mënyrë efektive antinutrientët në kokrra, duke çuar në rritjen e disponueshmërisë së lëndëve ushqyese (17, 22, 23).

Në fakt, fermentimi i brumit të thartë është më efektiv në reduktimin e antinutrientëve në drithëra sesa fermentimi i majave në bukën tipike (24, 25).

Në drithëra dhe bishtajore të ndryshme, fermentimi degradon në mënyrë efektive fitatet dhe lektinat (26, 27, 28, 29).

Për shembull, fermentimi i fasuleve kafe të njomura paraprakisht për 48 orë shkaktoi një reduktim 88% të fitateve (30).

Fundi:

Fermentimi i drithërave dhe bishtajoreve çon në një reduktim të ndjeshëm të fitateve dhe lektinave.

Nxehtësia e lartë, veçanërisht kur zien, mund të degradojë antinutrientët si lektinat, taninet dhe frenuesit e proteazës.14, 31, 32, 33).

Një studim tregoi se zierja e bizeleve të pëllumbave për 80 minuta zvogëloi frenuesit e proteazës me 70%, lektinën me 79% dhe taninën me 69% (12).

Përveç kësaj, oksalati i kalciumit reduktohet me 19-87% në perimet me gjethe jeshile të ziera. Zierja me avull dhe pjekja nuk janë aq efektive (34, 35).

Në të kundërt, fitati është rezistent ndaj nxehtësisë dhe nuk degradohet aq lehtë me zierje (4, 12).

Koha e kërkuar e gatimit varet nga lloji i antinutrientit, bima ushqimore dhe mënyra e gatimit. Në përgjithësi, një kohë më e gjatë gatimi rezulton në reduktime më të mëdha të antinutrientëve.

Fundi:

Zierja është efektive në reduktimin e antinutrientëve të ndryshëm, duke përfshirë lektinat, taninet, frenuesit e proteazës dhe oksalatin e kalciumit.

Kombinimi i shumë metodave mund të zvogëlojë ndjeshëm antinutrientët, ndonjëherë edhe plotësisht.

Si shembull, njomja, mbirja dhe fermentimi i acidit laktik ulnin fitatin në quinoa me 98% (36).

Në mënyrë të ngjashme, mbirja dhe fermentimi i acidit laktik të misri dhe melekuqe degradoi fitatin pothuajse plotësisht (37).

Përveç kësaj, njomja dhe zierja e bizeleve të pëllumbave çoi në një reduktim 98-100% të lektinave, taninave dhe frenuesve të proteazës.12).

Fundi:

Mënyra më efektive për të reduktuar antinutrientët në ushqimet bimore është kombinimi i disa strategjive të ndryshme të eliminimit. Kombinimi i metodave madje mund të degradojë plotësisht disa nga antinutrientët.

Më poshtë është një pasqyrë e antinutrientëve kryesorë dhe mënyrave efektive për t’i eliminuar ato.

• Fitate (acidi fitik): Njomje, mbirje, fermentim.
• Lektinat: Thithja, zierja, ngrohja, fermentimi.
• Taninet: Thithje, zierje.
• Frenuesit e proteazës: Thithje, mbirje, zierje.
• Oksalati i kalciumit: Thithje, zierje.

Antinutrientët mund të ulin ndjeshëm vlerën ushqyese të shumë ushqimeve bimore.

Për fat të mirë, ato mund të degradohen me disa metoda të thjeshta si ngrohja, zierja, njomja, mbirja dhe fermentimi.

Duke kombinuar metoda të ndryshme, shumë antinutrientë mund të degradohen pothuajse plotësisht.

Arseniku është një nga elementët më toksikë në botë.

Gjatë gjithë historisë, ajo ka infiltruar zinxhirin ushqimor dhe ka gjetur rrugën e saj në ushqimet tona.

Megjithatë, ky problem tani po përkeqësohet, pasi ndotja e përhapur po rrit nivelet e arsenikut në ushqime, duke paraqitur një rrezik serioz për shëndetin.

Kohët e fundit, studimet kanë zbuluar nivele të larta të arsenikut në oriz. Ky është një shqetësim i madh, pasi orizi është ushqimi kryesor për një pjesë të madhe të popullsisë së botës.

A duhet të shqetësoheni? Le t’i hedhim një sy.

Arseniku është një mikroelement toksik, i shënuar me simbolin As.

Zakonisht nuk gjendet më vete. Përkundrazi, është i lidhur me elementë të tjerë në përbërjet kimike.

Këto komponime mund të ndahen në dy kategori të gjera (1):

1. Arsenik organik: gjendet kryesisht në indet bimore dhe shtazore.
2. Arsenik inorganik: gjenden në shkëmbinj dhe tokë ose të tretura në ujë. Kjo është forma më toksike.

Të dyja format janë të pranishme natyrshëm në mjedis, por nivelet e tyre janë rritur për shkak të ndotjes.

Për një sërë arsyesh, orizi mund të grumbullojë një sasi të konsiderueshme arseniku inorganik (forma më toksike) nga mjedisi.

Fundi:

Arseniku është një element toksik i pranishëm natyrshëm në mjedisin tonë. Ndahet në dy grupe, arseniku organik dhe inorganik, ku arseniku inorganik është më toksik.

Arseniku gjendet në pothuajse të gjitha ushqimet dhe pijet, por zakonisht gjendet vetëm në sasi të vogla.

Në të kundërt, nivele relativisht të larta gjenden në:

• Uji i pijshëm i kontaminuar: Miliona njerëz në mbarë botën janë të ekspozuar ndaj ujit të pijshëm që përmban sasi të larta të arsenikut inorganik. Kjo është më e zakonshme në Amerikën e Jugut dhe Azi (2, 3).
• Ushqim deti: Peshku, karkaleca, butakët dhe ushqimet e tjera të detit mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme të arsenikut organik, forma më pak toksike. Megjithatë, midhjet dhe disa lloje të algave të detit mund të përmbajnë gjithashtu arsenik inorganik (4, 5, 6).
• Ushqimet me bazë orizi dhe orizi: Orizi grumbullon më shumë arsenik sesa kulturat e tjera ushqimore. Në fakt, është burimi më i madh ushqimor i arsenikut inorganik, i cili është forma më toksike (7, 8, 9, 10).

Nivele të larta të arsenikut inorganik janë zbuluar në shumë produkte me bazë orizi, si:

• Qumësht orizi (11).
• krunde orizi (12, 13).
• Drithërat e mëngjesit me bazë orizi (13).
• Drithëra orizi (oriz për fëmijë) (14, 15).
• Biskota me oriz (13).
• Shurup orizi kafe (16).
• Bare drithërash që përmbajnë oriz dhe/ose shurup orizi kafe.

Fundi:

Ushqimi i detit përmban arsenik, por kryesisht në formën organike. Orizi dhe produktet me bazë orizi mund të përmbajnë nivele të larta të formës inorganike (më toksike).

Arseniku gjendet natyrshëm në ujë, tokë dhe shkëmbinj, por nivelet e tij mund të jenë më të larta në disa zona se të tjerat.

Ai hyn lehtësisht në zinxhirin ushqimor dhe mund të grumbullohet në sasi të konsiderueshme si te kafshët ashtu edhe te bimët, disa prej të cilave hahen nga njerëzit.

Si rezultat i aktiviteteve njerëzore, ndotja me arsenik është rritur.

Burimet kryesore të ndotjes me arsenik përfshijnë disa pesticide dhe herbicide, konservues të drurit, plehra fosfate, mbetje industriale, aktivitete minerare, djegia dhe shkrirja e qymyrit (17, 18, 19).

Arseniku derdhet shpesh në ujërat nëntokësore, të cilat janë shumë të ndotura në pjesë të caktuara të botës (20, 21).

Nga ujërat nëntokësore, arseniku gjen rrugën e tij në puse dhe furnizime të tjera uji që mund të përdoren për ujitjen dhe gatimin e të mbjellave (22).

Orizi me pelush është veçanërisht i ndjeshëm ndaj ndotjes me arsenik, për tre arsye:

1. Rritet në fusha të përmbytura (fusha rrafshore) që kërkojnë sasi të mëdha uji për vaditje. Në shumë zona, ky ujë vaditës është i ndotur me arsenik (22).
2. Arseniku mund të grumbullohet në tokën e fushave me rërë, duke e përkeqësuar problemin (23).
3. Orizi thith më shumë arsenik nga uji dhe toka në krahasim me kulturat e tjera të zakonshme ushqimore (8).

Përdorimi i ujit të kontaminuar për gatim është një shqetësim tjetër, sepse kokrrat e orizit thithin lehtësisht arsenikun nga uji i gatimit kur zihen (24, 25).

Fundi:

Orizi thith me efikasitet arsenikun nga uji i ujitjes, toka dhe madje edhe uji i gatimit. Një pjesë e këtij arseniku është me origjinë natyrore, por ndotja shpesh është përgjegjëse për nivele më të larta.

Dozat e larta të arsenikut janë shumë toksike, duke shkaktuar simptoma të ndryshme negative dhe madje edhe vdekje (26, 27).

Arseniku dietik është përgjithësisht i pranishëm në sasi të ulëta dhe nuk shkakton ndonjë simptomë të menjëhershme të helmimit.

Megjithatë, gëlltitja afatgjatë e arsenikut inorganik mund të shkaktojë probleme të ndryshme shëndetësore dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike. Kjo perfshin:

• Llojet e ndryshme të kancerit (28, 29, 30, 31).
• Ngushtimi ose bllokimi i enëve të gjakut (sëmundje vaskulare).
• Presioni i lartë i gjakut (hipertensioni)32).
• Sëmundjet e zemrës (33, 34).
• Diabeti i tipit 2 (35).

Përveç kësaj, arseniku është toksik për qelizat nervore dhe mund të ndikojë në funksionin e trurit (36, 37). Tek fëmijët dhe adoleshentët, ekspozimi ndaj arsenikut është shoqëruar me:

• Përqendrimi, të mësuarit dhe kujtesa e dëmtuar (38, 39).
• Inteligjencë e reduktuar dhe kompetencë sociale (40, 41, 42).

Disa nga këto dëmtime mund të kenë ndodhur para lindjes. Disa studime tregojnë se marrja e lartë e arsenikut tek gratë shtatzëna ka efekte negative në fetus, duke rritur rrezikun e defekteve të lindjes dhe duke penguar zhvillimin.43).

Fundi:

Simptomat toksike të arsenikut dietik zakonisht kërkojnë një kohë të gjatë për t’u zhvilluar. Gëlltitja afatgjatë mund të rrisë rrezikun e problemeve të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 dhe uljen e inteligjencës.

Po. Nuk ka dyshim për këtë, arseniku në oriz është një problem.

Kjo mund të përbëjë një rrezik për shëndetin për ata që hanë oriz çdo ditë në sasi të konsiderueshme.

Kjo vlen kryesisht për njerëzit në Azi ose njerëzit me dieta me bazë aziatike.

Grupe të tjera që mund të hanë shumë produkte orizi përfshijnë fëmijët e vegjël dhe ata që konsumojnë ushqim pa qumësht ose dietë pa gluten. Formulat për foshnjat me bazë orizi, krisurat e orizit, pudingu dhe qumështi i orizit ndonjëherë përbëjnë një pjesë të madhe të këtyre dietave.

Fëmijët e vegjël janë veçanërisht të prekshëm për shkak të madhësisë së tyre të vogël të trupit. Prandaj, ushqyerja e tyre me drithëra orizi çdo ditë mund të mos jetë një ide e mirë (14, 15).

Shqetësues shtesë është shurupi i orizit kafe, një ëmbëlsues me origjinë orizi që mund të jetë i lartë në arsenik. Shpesh përdoret në formulat e foshnjave (16, 44).

Sigurisht, jo i gjithë orizi përmban nivele të larta arseniku, por përcaktimi i përmbajtjes së arsenikut të një produkti të caktuar orizi mund të jetë i vështirë (ose i pamundur) pa e matur atë në një laborator.

Fundi:

Ndotja me arsenik është një shqetësim serioz për miliona njerëz që mbështeten te orizi si ushqimi i tyre kryesor. Fëmijët e vegjël janë gjithashtu në rrezik nëse produktet me bazë orizi përbëjnë një pjesë të madhe të dietës së tyre.

Përmbajtja e arsenikut të orizit mund të reduktohet duke e larë dhe gatuar orizin me ujë të pastër që ka pak arsenik.

Kjo është efektive si për orizin e bardhë ashtu edhe për orizin kafe, duke reduktuar potencialisht përmbajtjen e arsenikut deri në 57% (45, 46, 47).

Megjithatë, nëse uji i gatimit është i pasur me arsenik, mund të ketë efekt të kundërt dhe të rrisë ndjeshëm përmbajtjen e arsenikut (24, 45, 48).

Këshillat e mëposhtme duhet të ndihmojnë në uljen e përmbajtjes së arsenikut në oriz:

• Përdorni shumë ujë gjatë gatimit.
• Lani orizin para gatimit. Kjo metodë mund të heqë 10-28% të arsenikut (45, 47).
• Orizi kaf përmban sasi më të larta arseniku sesa orizi i bardhë. Nëse hani sasi të mëdha orizi, varieteti i bardhë mund të jetë një zgjedhje më e mirë (12, 49, 50).
• Zgjidhni oriz aromatik, si basmati ose jasemini (51).
• Zgjidhni orizin nga rajoni i Himalajeve, duke përfshirë Indinë e Veriut, Pakistanin e Veriut dhe Nepalin (7).
• Nëse është e mundur, shmangni orizin që rritet gjatë sezonit të thatë. Përdorimi i ujit të kontaminuar me arsenik është më i zakonshëm gjatë asaj kohe (7, 23).

Këshilla e fundit dhe më e rëndësishme ka të bëjë me dietën tuaj në tërësi. Sigurohuni që të diversifikoni dietën tuaj duke ngrënë shumë ushqime të ndryshme. Dieta juaj nuk duhet të mbizotërohet kurrë nga një lloj ushqimi.

Kjo jo vetëm që ju siguron që po merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten, por gjithashtu ju pengon të merrni shumë nga një gjë.

Fundi:

Ju mund të ndiqni disa këshilla të thjeshta për metodat e gatimit për të reduktuar përmbajtjen e arsenikut në oriz. Gjithashtu mbani në mend se disa lloje orizi, si basmati dhe jasemini, kanë më pak arsenik.

Arseniku në oriz është një shqetësim serioz për shumë njerëz.

Një përqindje e madhe e popullsisë së botës mbështetet te orizi si burimi kryesor i ushqimit dhe miliona njerëz mund të jenë në rrezik të zhvillimit të problemeve shëndetësore të lidhura me arsenikun.

Thënë kjo, nëse hani oriz me moderim si pjesë e një diete të larmishme, duhet të jeni plotësisht mirë.

Megjithatë, nëse orizi është një pjesë e madhe e dietës suaj, sigurohuni që ai të jetë rritur në një zonë jo të ndotur.

Fibrat mund të ndikojnë në shumë aspekte të shëndetit.

Nga bakteret e zorrëve tek humbje peshe, shpesh konsiderohet një pjesë themelore e një diete të shëndetshme.

Shumica e njerëzve kanë një kuptim shumë themelor të fibrave dhe priren t’i bashkojnë të gjitha në një kategori.

Megjithatë, e vërteta është se jo të gjitha fibrat krijohen të barabarta.

Disa lloje janë shumë të dobishme, ndërsa të tjerët mund të shkaktojnë probleme me tretjen tek disa njerëz.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për llojet e ndryshme të fibrave.

“Fibra” i referohet një grupi të ndryshëm karbohidratet që njerëzit nuk mund ta tresin.

Na mungojnë enzimat tretëse të nevojshme për t’i zbërthyer, kështu që ato kalojnë në pjesën më të madhe të sistemit tretës të pandryshuara.

Marrja e rekomanduar është 38 gram për meshkujt dhe 25 gram për femrat. Megjithatë, shumica e njerëzve hanë vetëm gjysmën e kësaj, ose 15-17 gramë në ditë (1, 2).

Fibrat gjenden kryesisht në ushqimet bimore, duke përfshirë perimet, frutat, bishtajoret, drithërat, arrat dhe farat (për më shumë detaje, Këtu është një listë me 22 ushqime me fibra të larta).

Në të vërtetë ekziston një i madh shumëllojshmëri fibrash të ndryshme që gjenden në ushqime.

Problemi është se ato shpesh klasifikohen në mënyra të ndryshme, gjë që mund të jetë shumë konfuze.

Fibrat klasifikohen zyrtarisht në dy lloje kryesore (3):

• Fibër diete: Fibrat që gjenden natyrshëm në ushqime.
• Fibra funksionale: Fibra që nxirret dhe izolohet nga ushqimet e plota, më pas shtohet në ushqimet e përpunuara.

Megjithatë, ekziston një problem i madh me klasifikimin e fibrave në këtë mënyrë. Na tregon absulutisht asgje për efektet e tyre shëndetësore.

Një metodë alternative popullore është klasifikimi i fibrave në bazë të saj tretshmëria (i tretshëm vs i pazgjidhshëm), viskoziteti (viskoze vs jo viskoze) dhe fermentueshmëria (i fermentueshëm vs jo i fermentueshëm).

Pastaj ekziston një klasë tjetër e lëndëve ushqyese të quajtur niseshte rezistente, të cilat shpesh klasifikohen si fibra dietike.

Fundi:

Fibrat janë karbohidrate të patretshme që gjenden natyrshëm në ushqimet bimore. Ata shpesh klasifikohen si diete (të gjetura natyrshëm) ose funksionale (të shtuara në ushqime).

Tretshmëria e fibrës i referohet aftësisë së saj për t’u tretur në ujë.

Bazuar në këtë, fibra shpesh është kategorizuar si e tretshme ose e patretshme:

• Fibra e tretshme përzihet me ujin në zorrë, duke formuar një substancë të ngjashme me xhel. Mund të zvogëlojë rritjen e sheqerit në gjak dhe ka përfitime të ndryshme shëndetësore metabolike (4).
• Fibra e pazgjidhshme nuk përzihet me ujin dhe kalon përmes sistemit të tretjes kryesisht i paprekur. Ai funksionon kryesisht si një agjent “ngrënësues” dhe mund të ndihmojë në përshpejtimin e kalimit të ushqimit dhe mbeturinave përmes zorrëve tuaja (5).

Fibrat e tretshme përfshijnë mishrat e dhëmbëve, pektinat, psiliumin, beta-glukanet dhe të tjera. Fibrat e pazgjidhshme përfshijnë linjinën dhe celulozën.

Ushqime të ndryshme bimore kanë përmasa të ndryshme të fibrave të tretshme dhe të patretshme.

Fundi:

Fibra shpesh kategorizohet bazuar në aftësinë e saj për t’u tretur në ujë. Fibra e tretshme ka përfitime të ndryshme për shëndetin metabolik, ndërsa fibrat e patretshme funksionojnë kryesisht si një agjent akumulues.

Rreth 100 trilion baktere të gjalla banojnë në të zorrët e njeriut, kryesisht në zorrën e trashë (6).

Këto baktere janë në fakt vendimtare për shëndetin optimal të njerëzve. Ata luajnë role të ndryshme në lidhje me menaxhimin e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak, imunitetin, funksionin e trurit dhe shëndetin mendor (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ato janë aq të rëndësishme sa shpesh quhen “organi i harruar” (13).

Për shkak se njerëzit nuk mund të tresin fibrat, ajo përfundon duke arritur në zorrën e trashë kryesisht e pandryshuar.

Ky është vendi ku e fermentueshme fibra hyn në lojë. Këto janë fibra që bakteret miqësore të zorrëve janë në gjendje t’i tresin (fermentojnë) dhe t’i përdorin si lëndë djegëse (14).

Kjo rrit numrin dhe ekuilibrin e baktereve miqësore të zorrëve, të cilat gjithashtu prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër me përfitime të fuqishme shëndetësore (15).

Shumica e fibrave të fermentueshme janë të tretshme, por ka edhe disa fibra të patretshme që mund të funksionojnë në këtë mënyrë.

Fibrat e fermentueshme përfshijnë pektina, beta-glukane, çamçakëz guar, inulin dhe oligofruktozë.

Burimet më të mira të ushqimit të plotë të fibrave të fermentueshme janë fasulet dhe bishtajore. Një shërbim me 1 filxhan shpesh ofron deri në gjysmë e marrjes së rekomanduar ditore të fibrave.

Gjithçka që u tha, një nga nënproduktet e fermentimit të fibrave është gazi. Kjo është arsyeja pse ushqimet e pasura me fibra të fermentueshme mund të shkaktojnë fryrje dhe parehati në stomak, veçanërisht nëse njerëzit nuk janë mësuar të hanë shumë fibra.

Fundi:

Fibra e fermentueshme tretet dhe përdoret si lëndë djegëse nga bakteret miqësore në zorrë. Kjo mund të çojë në efekte të ndryshme të dobishme për shëndetin.

Disa lloje të fibrave të tretshme formojnë një xhel të trashë kur përzihen me ujë. Këto njihen si viskoze fibrave.

E thënë thjesht, viskoziteti i një lëngu i referohet “trashësisë” së tij. Për shembull, mjalti ëmbëlsues është më viskoz se uji.

Kur hani fibra viskoze, ajo formon një substancë të ngjashme me xhel që “ulet” në zorrë.

Kjo ngadalëson tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese, duke rezultuar në një ndjenjë të zgjatur ngopjeje dhe ulje të oreksit (16, 17, 18).

Një përmbledhje e 44 studimeve mbi trajtimet me fibra zbuloi se vetëm fibra viskoze reduktuar marrjen e ushqimit dhe ka shkaktuar humbje peshe (19).

Fibrat viskoze përfshijnë glucomannan, beta-glukane, pektina, gomë guar dhe psyllium. Burime të mira të ushqimit të plotë përfshijnë bishtajore, asparagus, lakrat e Brukselit, tërshërë dhe farat e lirit.

Fundi:

Fibrat viskoze formojnë një substancë të ngjashme me xhel që qëndron në zorrë, duke çuar në një ndjenjë të shtuar të ngopjes, ulje të oreksit dhe humbje peshe.

Niseshteja janë llojet kryesore të karbohidrateve në dietë.

Ato janë zinxhirë të gjatë të molekulave të glukozës, që gjenden në patate, kokrra dhe shumë ushqime të tjera.

Një pjesë e niseshtesë është në fakt rezistente ndaj tretjes, kështu që kalon nëpër sistemin tretës të pandryshuar.

Ky lloj niseshteje quhet niseshte rezistentedhe funksionon si fibra e tretshme dhe e fermentueshme në zorrë (20).

Niseshteja rezistente ka përfitime të shumta të fuqishme shëndetësore. Ai përmirëson shëndetin e tretjes, rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës, ul nivelin e sheqerit në gjak dhe ul ndjeshëm oreksin (21, 22, 23, 24, 25).

Ka disa burime të mira ushqimore të niseshtës rezistente, duke përfshirë banane jeshile, bishtajore të ndryshme, shqeme dhe tërshërë të papërpunuar. Mund të gjendet një listë më e detajuar këtu.

Për më tepër, disa ushqime me niseshte kanë tendencë të formojnë sasi të mëdha niseshteje rezistente nëse ftohen pas gatimit. Këtu përfshihen patatet e bardha dhe orizi i bardhë.

Niseshteja e patates së papërpunuar është gjithashtu shumë e lartë në niseshte rezistente, dhe disa njerëz e hanë atë si një shtesë.

Fundi:

Niseshteja rezistente është një lloj niseshteje që i shpëton tretjes. Ajo funksionon si fibra e tretshme, e fermentueshme dhe ka përfitime të shumta shëndetësore.

Disa fibra kanë implikime specifike shëndetësore dhe ia vlen të theksohen.

Fruktanët

Një fruktan është termi i përdorur për të përshkruar një zinxhir të vogël të molekulave të fruktozës.

Oligofruktoza dhe inulina janë dy varietetet kryesore të fruktanit në dietë. Ato mund të ushqejnë bakteret miqësore në zorrë dhe janë treguar se ndihmojnë në trajtimin e disa llojeve të diarresë (26).

Megjithatë, fruktanet klasifikohen gjithashtu si FODMAPs, llojet e karbohidrateve të njohura se shkaktojnë probleme me tretjen tek shumë njerëz (27).

Në fakt, fruktanet dhe FODMAP-et e tjera shkaktojnë simptoma negative në 3 nga 4 persona me sindromën e zorrës së irrituar, një çrregullim i zakonshëm i tretjes (28).

Burimi më i madh i fruktaneve në dietën moderne është gruri (29).

Beta-Glukan

Përfitimet shëndetësore të beta-glukaneve janë dokumentuar gjerësisht. Këto fibra kanë një strukturë molekulare specifike që i bën ato shumë viskoze në zorrë.

Beta-glukanet mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulin nivelet e sheqerit në gjak. Ato gjithashtu mund të ulin ndjeshëm nivelet e kolesterolit dhe të rrisin ndjenjën e ngopjes (30).

Burimet kryesore ushqimore të beta-glukaneve janë tërshëra dhe elbi.

Glukomanani

Glucomannan është një fibër viskoze që tregtohet zakonisht si një humbje peshe shtesë.

Studime të shumta kanë treguar se glucomannan mund të shkaktojë humbje modeste në peshë, të luftojë kapsllëkun dhe të përmirësojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës (31, 32, 33, 34).

Fundi:

Fruktanët janë fibra që mund të shkaktojnë simptoma negative të tretjes tek disa njerëz. Beta-glukanet dhe glucomannan janë fibra të tretshme, viskoze me përfitime të fuqishme shëndetësore.

Fibrat që janë të tretshme, viskoze dhe të fermentueshme duket se janë më të shëndetshmet, deri tani. Niseshteja rezistente janë gjithashtu tepër të shëndetshme.

Burime të mira të fibrave të shëndetshme përfshijnë perimet, frutat, tërshërën, bishtajoret, arrat, çokollatën e zezë, avokado, fara chia dhe ushqime të tjera të ndryshme.

Sidoqoftë, ndoshta nuk ka nevojë të fiksoheni me detajet këtu. Për sa kohë që hani shumë ushqime bimore, atëherë marrja e fibrave duhet të kujdeset vetë.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, sasia e gjumit që bëni mund të jetë po aq e rëndësishme si dieta dhe ushtrimet tuaja.

Fatkeqësisht, shumë njerëz nuk po flenë mjaftueshëm. Në fakt, rreth 30% e të rriturve flenë më pak se gjashtë orë në shumicën e netëve, sipas një studimi të të rriturve në SHBA.1).

Është interesante se provat në rritje tregojnë se gjumi mund të jetë faktori që mungon për shumë njerëz që po luftojnë për të humbur peshë. Këtu janë shtatë arsyet pse gjumi i mjaftueshëm mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Gjumi i dobët është lidhur vazhdimisht me një indeks më të lartë të masës trupore (BMI) dhe shtim në peshë.2).

Kërkesat e njerëzve për gjumë ndryshojnë, por, në përgjithësi, hulumtimi ka vërejtur ndryshime në peshë kur njerëzit flenë më pak se shtatë orë në natë (3).

Një rishikim i madh zbuloi se kohëzgjatja e shkurtër e gjumit rrit mundësinë e obezitetit me 89% tek fëmijët dhe 55% tek të rriturit.3).

Një studim tjetër ndoqi rreth 60,000 infermierë jo obezë për 16 vjet. Në fund të studimit, infermieret që flinin pesë ose më pak orë në natë kishin 15% më shumë gjasa të ishin obezë sesa ata që flinin të paktën shtatë orë në natë.4).

Ndërsa këto studime ishin të gjitha vëzhguese, shtimi në peshë është parë gjithashtu në studimet eksperimentale të privimit të gjumit.

Një studim u lejoi 16 të rriturve vetëm pesë orë gjumë në natë për pesë netë. Ata fituan mesatarisht 1.8 paund (0.82 kg) gjatë kursit të shkurtër të këtij studimi (5).

Për më tepër, shumë çrregullime të gjumit, si apnea e gjumit, përkeqësohen nga shtimi në peshë.

Është një rreth vicioz nga i cili mund të jetë e vështirë të shpëtosh. Gjumi i dobët mund të shkaktojë shtim në peshë, gjë që mund të bëjë që cilësia e gjumit të ulet edhe më tej (6).

Përmbledhje:

Studimet kanë zbuluar se gjumi i dobët shoqërohet me shtim në peshë dhe një probabilitet më të lartë të obezitetit si tek të rriturit ashtu edhe tek fëmijët.

Shumë studime kanë zbuluar se njerëzit që janë të privuar nga gjumi raportojnë se kanë një oreks të shtuar (7, 8).

Kjo ka të ngjarë të shkaktohet nga ndikimi i gjumit në dy të rëndësishme hormonet e urisë, grelin dhe leptin.

Ghrelin është një hormon i lëshuar në stomak që sinjalizon urinë në tru. Nivelet janë të larta para se të hani, që është kur stomaku është bosh, dhe të ulëta pasi të hani (7).

Leptina është një hormon i çliruar nga qelizat yndyrore. Ai shtyp urinë dhe sinjalizon ngopjen në tru (7).

Kur nuk bëni gjumë të mjaftueshëm, trupi prodhon më shumë grelin dhe më pak leptinë, duke ju lënë të uritur dhe duke rritur oreksin tuaj.

Një studim i mbi 1000 njerëzve zbuloi se ata që flinin për një kohë të shkurtër kishin 14.9% nivele më të larta të grelinit dhe 15.5% nivele më të ulëta të leptinës sesa ata që flinin mjaftueshëm.

Ata që flinin shkurt kishin gjithashtu BMI më të lartë (7).

Përveç kësaj, hormoni i kortizolit është më i lartë kur nuk bëni gjumë të mjaftueshëm. Kortizoli është një hormon stresi që gjithashtu mund të rrisë oreksin (2).

Përmbledhje:

Gjumi i dobët mund të rrisë oreksin, ndoshta për shkak të efektit të tij në hormonet që sinjalizojnë urinë dhe ngopjen.

Mungesa e gjumit në fakt ndryshon mënyrën se si funksionon truri juaj. Kjo mund ta bëjë më të vështirë marrjen e zgjedhjeve të shëndetshme dhe rezistimin ndaj ushqimeve joshëse (9).

Mungesa e gjumit në fakt do të zbehë aktivitetin në lobin frontal të trurit. Lobi frontal është përgjegjës për vendimmarrjen dhe vetëkontrollin (10).

Përveç kësaj, duket se qendrat e shpërblimit të trurit stimulohen më shumë nga ushqimi kur jeni të privuar nga gjumi (9).

Prandaj, pas një nate me gjumë të dobët, jo vetëm që ai tas me akullore është më shpërblyes, por ka të ngjarë ta keni më të vështirë të praktikoni vetëkontroll.

Për më tepër, hulumtimi ka zbuluar se mungesa e gjumit mund të rrisë afinitetin tuaj për ushqimet që janë të larta në kalori, karbohidrate dhe yndyra (11, 12).

Një studim me 12 burra vëzhgoi efektet e mungesës së gjumit në marrjen e ushqimit.

Kur pjesëmarrësve u lejohej vetëm katër orë gjumë, marrja e tyre e kalorive u rrit me 22%, dhe marrja e tyre e yndyrës pothuajse u dyfishua, krahasuar me kohën kur u lejohej tetë orë gjumë.13).

Përmbledhje:

Gjumi i dobët mund të ulë aftësitë tuaja të vetëkontrollit dhe vendimmarrjes dhe mund të rrisë reagimin e trurit ndaj ushqimit. Gjumi i dobët është lidhur gjithashtu me rritjen e marrjes së ushqimeve të pasura me kalori, yndyrna dhe karbohidrate.

Njerëzit që bëjnë gjumë të dobët priren të konsumojnë më shumë kalori.

Një studim i 12 meshkujve zbuloi se kur pjesëmarrësve u lejohej vetëm katër orë gjumë, ata hëngrën mesatarisht 559 kalori më shumë ditën tjetër, krahasuar me kohën kur u lejoheshin tetë orë.13).

Kjo rritje e kalorive mund të jetë për shkak të rritjes së oreksit dhe zgjedhjeve të dobëta të ushqimit, siç u përmend më lart.

Megjithatë, mund të jetë gjithashtu thjesht nga një rritje në kohën e kaluar zgjuar dhe të disponueshme për të ngrënë. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur koha e zgjuar kalon duke qenë joaktive, si për shembull duke parë televizor (14).

Për më tepër, disa studime mbi mungesën e gjumit kanë zbuluar se një pjesë e madhe e kalorive të tepërta konsumoheshin si ushqime pas darkës (5).

Gjumi i dobët gjithashtu mund të rrisë marrjen e kalorive duke ndikuar në aftësinë tuaj për të kontrolluar madhësive të porcioneve.

Kjo u demonstrua në një studim me 16 burra. Pjesëmarrësit ose u lejuan të flinin për tetë orë, ose u mbajtën zgjuar gjatë gjithë natës. Në mëngjes, ata përfunduan një detyrë të bazuar në kompjuter, ku duhej të zgjidhnin madhësitë e porcioneve të ushqimeve të ndryshme.

Ata që qëndruan zgjuar gjithë natën zgjodhën porcione më të mëdha, raportuan se kishin rritur urinë dhe kishin nivele më të larta të hormonit të urisë ghrelin (15).

Përmbledhje:

Gjumi i dobët mund të rrisë marrjen e kalorive duke rritur ushqimin e vonë të natës, sasinë e porcioneve dhe kohën në dispozicion për të ngrënë.

Shkalla juaj metabolike në pushim (RMR) është numri i kalorive që trupi juaj djeg kur jeni plotësisht në pushim. Ndikohet nga mosha, pesha, gjatësia, seksi dhe masa e muskujve.

Hulumtimet tregojnë se privimi i gjumit mund të ulë RMR-në tuaj (16).

Në një studim, 15 burra u mbajtën zgjuar për 24 orë. Më pas, RMR e tyre ishte 5% më e ulët se pas një pushimi normal të natës dhe shkalla e tyre metabolike pas ngrënies ishte 20% më e ulët (17).

Përkundrazi, disa studime nuk kanë gjetur ndryshime në metabolizmin me humbjen e gjumit. Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse dhe si humbja e gjumit ngadalëson metabolizmin (18).

Gjithashtu duket se gjumi i dobët mund të shkaktojë humbje të muskujve. Muskujt djegin më shumë kalori në pushim sesa yndyra, kështu që kur muskujt humbasin, ritmet metabolike të pushimit ulen.

Një studim vendosi 10 të rritur me mbipeshë në një dietë 14-ditore të moderuar kufizimi i kalorive. Pjesëmarrësve iu lejuan 8.5 ose 5.5 orë gjumë.

Të dy grupet humbën peshë si nga dhjami ashtu edhe nga muskujt, por ata që iu dhanë vetëm 5.5 orë gjumë humbën më pak peshë nga yndyra dhe më shumë nga muskujt (19).

Një humbje prej 22 kilogramësh (10 kg) e masës muskulore mund të ulë RMR-në tuaj me rreth 100 kalori në ditë (20).

Përmbledhje:

Gjumi i dobët mund të ulë shkallën tuaj metabolike në pushim (RMR), megjithëse gjetjet janë të përziera. Një faktor kontribues duket të jetë se gjumi i dobët mund të shkaktojë humbje të muskujve.

Mungesa e gjumit mund të shkaktojë lodhje gjatë ditës, duke ju bërë më pak gjasa dhe më pak të motivuar ushtrim.

Përveç kësaj, ju keni më shumë gjasa të lodheni më herët gjatë aktivitetit fizik (21).

Një studim i bërë me 15 burra zbuloi se kur pjesëmarrësit ishin të privuar nga gjumi, sasia dhe intensiteti i aktivitetit të tyre fizik u ul (22).

Lajmi i mirë është se të flini më shumë mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës tuaj atletike.

Në një studim, basketbollistëve të kolegjit iu kërkua të kalonin 10 orë në shtrat çdo natë për pesë deri në shtatë javë. Ata u bënë më të shpejtë, koha e reagimit të tyre u përmirësua, saktësia e tyre u rrit dhe nivelet e tyre të lodhjes u ulën (23).

Përmbledhje:

Mungesa e gjumit mund të ulë motivimin, sasinë dhe intensitetin e ushtrimeve tuaja. Marrja e më shumë gjumë mund të ndihmojë edhe në përmirësimin e performancës.

Gjumi i dobët mund të shkaktojë që qelizat të bëhen rezistente ndaj insulinës (24, 25).

Insulina është një hormon që lëviz sheqerin nga qarkullimi i gjakut në qelizat e trupit tuaj për t’u përdorur si energji.

Kur qelizat bëhen rezistente ndaj insulinës, më shumë sheqer mbetet në qarkullimin e gjakut dhe trupi prodhon më shumë insulinë për të kompensuar.

Insulina e tepërt ju bën më të uritur dhe i thotë trupit të ruajë më shumë kalori si yndyrë. Rezistenca ndaj insulinës është një pararendës për diabetin e tipit 2 dhe shtimin në peshë.

Në një studim, 11 burrave iu lejuan vetëm katër orë gjumë për gjashtë netë. Pas kësaj, aftësia e trupit të tyre për të ulur nivelet e sheqerit në gjak u ul me 40% (25).

Kjo sugjeron që vetëm disa netë gjumë të dobët mund të bëjnë që qelizat të bëhen rezistente ndaj insulinës.

Përmbledhje:

Vetëm disa ditë gjumë të dobët mund të shkaktojnë rezistencë ndaj insulinës që është një pararendës si për shtimin e peshës ashtu edhe për diabetin e tipit 2.

Së bashku me ushqimin e duhur dhe ushtrimet,. duke marrë gjumë cilësor është një pjesë e rëndësishme e mbajtjes së peshës.

Gjumi i dobët ndryshon në mënyrë dramatike mënyrën se si trupi reagon ndaj ushqimit.

Si fillim, oreksi juaj rritet dhe ka më pak gjasa t’i rezistoni tundimeve dhe të kontrolloni porcionet.

Për t’i bërë gjërat edhe më keq, mund të bëhet një rreth vicioz. Sa më pak të flini, aq më shumë peshë fitoni dhe sa më shumë të shtoni peshë, aq më e vështirë është të flini.

Nga ana tjetër, duke vendosur zakone të shëndetshme të gjumit mund të ndihmojë trupin tuaj të mbajë një peshë të shëndetshme.

Jo shumë ushqime janë të denja për titullin “superushqim”. Megjithatë, mëlçia është një prej tyre.

Dikur një burim ushqimor popullor dhe i çmuar, mëlçia ka rënë nga favori.

Kjo është për të ardhur keq, sepse mëlçia është një fuqi ushqyese. Është i pasur me proteina, me pak kalori dhe i mbushur me vitamina dhe minerale esenciale.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar mbi mëlçinë dhe pse duhet ta përfshini atë në dietën tuaj.

Mëlçia është një organ jetik për njerëzit dhe kafshët. Zakonisht është organi më i madh i brendshëm dhe ka shumë funksione të rëndësishme, duke përfshirë:

• Përpunimi i ushqimit të tretur nga zorrët
• Ruajtja e glukozës, hekurit, vitaminave dhe lëndëve të tjera ushqyese thelbësore
• Filtrimi dhe pastrimi i barnave dhe toksinave nga gjaku

Mëlçisë, së bashku me të tjera mish organesh, dikur ishte një ushqim shumë i njohur. Megjithatë, mishi i muskujve tani priren të favorizohen mbi mishin e organeve.

Pavarësisht nga popullariteti i saj në rënie, mëlçia është ndoshta një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet.

Njerëzit shpesh shikojnë frutat dhe perimet për vitamina dhe minerale, por mëlçia i tejkalon të gjitha ato për sa i përket përmbajtjes së lëndëve ushqyese.

Një sasi e vogël e mëlçisë siguron mbi 100% të RDI për shumë lëndë ushqyese thelbësore. Është gjithashtu i pasur me proteina me cilësi të lartë dhe me pak kalori (1).

Mëlçia është e lirë dhe e disponueshme lehtësisht nga dyqanet ushqimore dhe kasapët. Ndërsa shumica e mëlçive të kafshëve mund të hahen, burimet e zakonshme janë lopa, pula, rosat, qengji dhe derri.

Përmbledhje:

Mëlçia është ndoshta ushqimi më i pasur me lëndë ushqyese në botë. Është i mbushur me lëndë ushqyese thelbësore, të pasura me proteina dhe me pak kalori.

Profili ushqyes i mëlçisë është i jashtëzakonshëm.

Këtu janë lëndët ushqyese që gjenden në një porcion prej 3,5 ons (100 gram) të mëlçisë së viçit (1):

• Vitamina B12: 3,460% e RDI. Vitamina B12 ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ADN-së. Është gjithashtu i përfshirë në funksionin e shëndetshëm të trurit (2).
• Vitamina A: 860–1,100% të RDI. Vitamina A është e rëndësishme për shikimin normal, funksionin imunitar dhe riprodhimin. Gjithashtu ndihmon organet si zemra dhe veshkat të funksionojnë siç duhet (3).
• Riboflavina (B2): 210–260% e RDI. Riboflavina është e rëndësishme për zhvillimin dhe funksionin qelizor. Gjithashtu ndihmon në shndërrimin e ushqimit në energji (4).
• Folate (B9): 65% e RDI. Folati është një lëndë ushqyese thelbësore që luan një rol në rritjen e qelizave dhe formimin e ADN-së (5).
• Hekuri: 80% e RDI, ose 35% për gratë në moshë menstruale. Hekuri është një tjetër lëndë ushqyese thelbësore që ndihmon në transportimin e oksigjenit nëpër trup. Hekuri në mëlçi është hekuri hem, lloji që absorbohet më lehtë nga trupi (6, 7).
• Bakri: 1,620% e RDI. Bakri vepron si një çelës për të aktivizuar një numër enzimash, të cilat më pas ndihmojnë në rregullimin e prodhimit të energjisë, metabolizmit të hekurit dhe funksionit të trurit (8).
• Kolina: Mëlçia siguron të gjithë marrjen e duhur (AI) për gratë dhe pothuajse të gjithë për burrat (AI përdoret sepse nuk ka prova të mjaftueshme për të vendosur një RDI). Kolina është e rëndësishme për zhvillimin e trurit dhe funksionin e mëlçisë (9, 10).

Përmbledhje:

Mëlçia ofron më shumë se RDI për vitaminën B12, vitaminën A, riboflavinën dhe bakër. Është gjithashtu i pasur me lëndë ushqyese thelbësore folate, hekur dhe koline.

Proteina është jetike për jetën dhe gjendet në pothuajse çdo pjesë të trupit. Kërkohet për të krijuar dhe riparuar qelizat dhe për ta kthyer ushqimin në energji.

Mbi një e katërta e mëlçisë së viçit përbëhet nga proteina. Për më tepër, është proteinë me cilësi shumë të lartë, pasi siguron të gjitha aminoacidet thelbësore.

Aminoacidet janë blloqet ndërtuese që përbëjnë proteinat. Disa aminoacide mund të prodhohen në trup, por ato të njohura si aminoacide thelbësore duhet të vijnë nga ushqimi.

Një e lartë marrja e proteinave është treguar se ndihmon në humbjen e peshës, pasi redukton urinë dhe oreksin. Për më tepër, proteinat janë gjetur të kënaqin urinë më mirë sesa yndyrat ose karbohidratet (11).

Për më tepër, një konsum i lartë i proteinave mund të rrisë ritmin tuaj të metabolizmit, ose numri i kalorive që trupi juaj përdor për të funksionuar (12).

Të kesh një normë më të lartë metabolike do të thotë që përdor më shumë kalori, të cilat mund të jenë të dobishme për humbje peshe, veçanërisht nëse kombinohen me një konsum të reduktuar të kalorive.

Së fundi, një konsum i lartë i proteinave mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve dhe mbrojtjen nga humbja e muskujve gjatë humbjes së peshës (13, 14, 15).

Përmbledhje:

Mëlçia është një burim i madh i proteinave me cilësi të lartë. Një marrje e lartë e proteinave është treguar se rrit shkallën metabolike, zvogëlon oreksin, ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe ruajtjen e muskujve gjatë humbjes së peshës.

Për kalori, mëlçia është një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese që ekziston.

Në fakt, hahet më shpesh mish muskujsh janë të varfër nga ana ushqyese në krahasim.

Një biftek 100 gram fileto ose mish qengji përmban mbi 200 kalori.

E njëjta sasi e mëlçisë së viçit përmban vetëm 175 kalori, të gjitha duke siguruar shumë më shumë nga çdo vitaminë dhe shumicën e mineraleve sesa një biftek fileto ose bërxollë qengji (16, 17).

Kur zvogëlohet marrjen e kalorive, shpesh mund të humbisni ushqimin jetik. Prandaj, është e rëndësishme të zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese.

Ndërsa shumë ushqime përmbajnë proteina të cilësisë së lartë ose vitamina dhe minerale, asnjë ushqim i vetëm nuk përmban të njëjtën shumëllojshmëri ose sasi të lëndëve ushqyese si mëlçia.

Për më tepër, ngrënia e ushqimeve që janë të pasura me lëndë ushqyese, por me pak kalori është treguar se redukton urinë (18).

Mëlçia është gjithashtu e ulët në yndyrë. Vetëm rreth 25% e kalorive të tij vijnë nga yndyra, krahasuar me 50-60% të kalorive në biftek dhe mish qengji.

Përmbledhje:

Për kalori, mëlçia është një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese. Krahasuar me mishin e muskujve, ai është më i ulët në kalori dhe yndyrë dhe shumë më i lartë për sa i përket vitaminave dhe mineraleve.

Shumë njerëz kanë shqetësime rreth ngrënies së mëlçisë dhe pyesin veten nëse është e pashëndetshme.

Një nga pyetjet më të zakonshme është nëse përmbajtja e tij e kolesterolit është problem.

Ndërsa mëlçia është të larta në kolesterol, ky nuk është një problem për shumicën e njerëzve.

Njerëzit besonin se kolesteroli në ushqim shkakton sëmundje të zemrës. Megjithatë, hulumtimet më të fundit kanë treguar se kjo nuk është e vërtetë për shumicën e njerëzve (19, 20).

Pjesa më e madhe e kolesterolit të lidhur me sëmundjet e zemrës prodhohet në trup. Dhe kur hani ushqime të larta në kolesterol, trupi juaj prodhon më pak për të mbajtur ekuilibrin (21).

Megjithatë, rreth një e katërta e popullsisë duket të jetë më e ndjeshme ndaj kolesterolit në ushqim. Për këta njerëz, ngrënia e ushqimeve të pasura me kolesterol mund të rrisë kolesterolin në gjak (22).

Një shqetësim tjetër i zakonshëm në lidhje me ngrënien e mëlçisë është se ajo përmban toksina.

Megjithatë, mëlçia nuk ruan toksina. Përkundrazi, detyra e tij është të përpunojë toksinat dhe t’i bëjë ato të sigurta ose t’i kthejë ato në diçka që mund të hiqet në mënyrë të sigurt nga trupi.

Si përfundim, toksinat në mëlçi nuk janë problem dhe sigurisht që nuk duhet shmangur për këtë arsye.

Përmbledhje:

Shqetësimet e zakonshme për mëlçinë përfshijnë se ajo është e lartë në kolesterol dhe mund të ruajë toksina. Megjithatë, përmbajtja e tij e kolesterolit nuk është problem për shumicën e njerëzve dhe nuk ruan toksina.

Ka grupe të caktuara që mund të duan të shmangin ngrënien e mëlçisë.

Gratë shtatzëna

Shqetësimet në lidhje me sigurinë e marrjes së mëlçisë gjatë shtatzënisë janë kryesisht për shkak të përmbajtjes së saj të vitaminës A.

Marrja e lartë e vitaminës A të paraformuar, lloji që gjendet në mëlçi, ka qenë i lidhur me defektet e lindjes. Megjithatë, rreziku i saktë është i paqartë dhe nevojiten më shumë kërkime (23).

Megjithatë, nevojitet vetëm 1 ons (30 gram) mëlçi viçi për të arritur nivelin e sipërm të tolerueshëm të marrjes së vitaminës A gjatë shtatzënisë. Kjo është një sasi shumë e vogël, kështu që sasitë duhet të monitorohen (3).

Edhe pse mund të jetë e sigurt të hani një sasi të vogël të mëlçisë herë pas here gjatë shtatzënisë, është e nevojshme të jeni të kujdesshëm.

Ata me përdhes

Përdhesi është një lloj artriti i shkaktuar nga nivelet e larta të acidit urik në gjak. Simptomat përfshijnë dhimbje, ngurtësi dhe ënjtje në nyje.

Mëlçia është e lartë në purina, të cilat formojnë acidin urik në trup. Prandaj është e rëndësishme të kufizoni marrjen tuaj nëse keni përdhes.

Megjithatë, nëse nuk vuani nga përdhes, ngrënia e mëlçisë nuk do ta shkaktojë domosdoshmërisht atë. Ndërsa një numër faktorësh mund të rrisin rrezikun e zhvillimit të përdhes, faktorët dietikë përbëjnë vetëm rreth 12% të rasteve.24).

Përmbledhje:

Mund të jetë më mirë të shmangni mëlçinë gjatë shtatzënisë. Megjithëse mëlçia nuk ka gjasa të shkaktojë përdhes, mund të jetë e arsyeshme ta shmangni atë nëse tashmë vuani nga përdhes.

Mëlçia ka një shije unike, të cilën disa njerëz e duan dhe të tjerë e urrejnë.

Këtu janë disa sugjerime se si ta përfshini atë në dietën tuaj:

• E skuqur në tigan: Mëlçia funksionon mirë kur skuqet në tigan me qepë.
• Spageti Bolognese: Mëlçia mund të copëtohet ose grihet dhe më pas përzihet me mish viçi të bluar të zakonshëm. Mëlçitë e viçit ose të pulës funksionojnë më mirë.
• Burgers: Ashtu si me Bolognese, copëtoni ose grijeni mëlçinë dhe përzieni me mish viçi të bluar për të bërë hamburgerë shumë ushqyes.
• Shtoni shumë erëza: Shtimi i shumë erëzave dhe shijeve të forta mund të ndihmojë në fshehjen e shijes së tij.
• Përdorni mëlçinë e qengjit ose viçit: Të dyja kanë një aromë më të butë se viçi.
• Thithni mëlçinë në qumësht ose lëng limoni para gatimit: Kjo do të zvogëlojë shijen e saj të fortë.

Përmbledhje:

Pavarësisht nëse ju pëlqen shijen e mëlçisë apo jo, ka shumë mënyra për ta përfshirë atë në dietën tuaj.

Mëlçia është një ushqim shumë i nënvlerësuar. Është me pak kalori dhe të pasura me proteina të cilësisë së lartë, të gjitha ndërkohë që përmbajnë një sasi të pabesueshme të lëndëve ushqyese jetike.

Pluhuri për pjekje është një përbërës i zakonshëm që përdoret për të shtuar volumin dhe për të lehtësuar strukturën e produkteve të pjekura.

Megjithatë, pluhuri për pjekje mund të mos jetë gjithmonë i disponueshëm. Për fat të mirë, ka shumë përbërës që mund të përdorni në vend të tyre.

Ky artikull shqyrton 10 zëvendësuesit e shkëlqyeshëm të pluhurit për pjekje.

Pluhuri për pjekje është një agjent tharës që përdoret shpesh në pjekje.

Përbëhet nga bikarbonat natriumi, i cili njihet në kimi si bazë, i shoqëruar me një acid, si kremi i tartarit. Mund të përmbajë gjithashtu një mbushës si niseshte misri.

Kur kombinohet me ujë, acidi reagon me bikarbonatin e natriumit në një reaksion acid-bazë dhe lëshon gaz dioksid karboni.

Kjo çon në formimin e flluskave, duke shkaktuar zgjerimin e përzierjes, e cila i shton vëllim ëmbëlsirave, bukës dhe produkteve të pjekura (1).

Pluhuri për pjekje shpesh ngatërrohet me sodën e bukës, e cila përbëhet vetëm nga bikarbonat natriumi dhe i mungon përbërësi acid. Prandaj, duhet të kombinohet me një acid që të ketë të njëjtin efekt tharës si pluhuri për pjekje (2).

Këtu janë 10 zëvendësues të shkëlqyeshëm për pluhurin për pjekje.

Dhallë është një fermentuar produkteve të qumështit me një shije të thartë, pak të mprehtë që shpesh krahasohet me kosin e thjeshtë.

Dhallë e modës së vjetër formohet si një nënprodukt i shndërrimit të kremës së ëmbël në gjalpë. Shumica e dhallës komerciale formohet duke shtuar kultura bakteriale në qumësht dhe duke lejuar fermentimin, duke zbërthyer sheqernat në acide (3, 4).

Për shkak të aciditetit të tij, kombinimi i dhallës me sodën e bukës mund të prodhojë të njëjtin efekt tharës si pluhuri për pjekje.

Shtoni 1/2 filxhan (122 gram) dhallë dhe 1/4 lugë çaji (1 gram) sodë buke në pjesën tjetër të përbërësve tuaj për një zëvendësim të lehtë për 1 lugë çaji (5 gram) pluhur pjekjeje.

Për të ruajtur strukturën dhe konsistencën e dëshiruar të produktit tuaj përfundimtar të pjekur, sigurohuni që të ulni sasinë e lëngut tjetër që shtoni në recetën tuaj për të kompensuar sasinë e dhallës së shtuar.

Nëse shtoni 1/2 filxhan (122 gram) dhallë, për shembull, duhet të zvogëloni sasinë e lëngjeve të tjera të shtuara në recetën tuaj me të njëjtën sasi.

Përmbledhje:

Zëvendësoni 1/2 filxhan (122 gram) dhallë dhe 1/4 lugë çaji (1 gram) sodë buke për 1 lugë çaji (5 gram) pluhur pjekjeje. Ulni lëngjet e tjera në recetën tuaj për të ruajtur konsistencën e dëshiruar.

Ashtu si dhallë, kos prodhohet përmes fermentimit të qumështit.

Procesi i fermentimit zbërthen sheqernat dhe rrit përqendrimin e acidit laktik, duke ulur efektivisht pH dhe duke rritur aciditetin e kosit (5).

PH i një tretësire është një masë e përqendrimit të joneve të hidrogjenit. Substancat që kanë pH të ulët konsiderohen acide, ndërsa substancat me pH të lartë konsiderohen bazë.

Kosi i thjeshtë ka një pH acid, gjë që e bën atë një zëvendësues të përsosur për pluhurin për pjekje kur përzihet me sodë buke.

Kosi i thjeshtë funksionon më mirë se varietetet e tjera, sepse siguron aciditetin e nevojshëm për tharje pa shtuar aromë.

Ju mund të zëvendësoni 1 lugë çaji (5 gram) pluhur pjekjeje në një recetë me 1/4 lugë çaji (1 gram) sodë buke dhe 1/2 filxhan (122 gram) kos të thjeshtë.

Ashtu si me dhallën, sasia e lëngut në recetë duhet të reduktohet në bazë të sasisë së shtuar të jogurtit të thjeshtë.

Përmbledhje:

Përdorni 1/2 filxhan (122 gram) kos të thjeshtë plus 1/4 lugë çaji (1 gram) sodë buke për të zëvendësuar 1 lugë çaji (5 gram) pluhur pjekjeje në një recetë. Sasia e lëngut duhet të reduktohet për të kompensuar shtimin e kosit.

Ky ëmbëltues formohet si nënprodukt i prodhimit të sheqerit dhe shpesh përdoret si zëvendësues i sheqerit të rafinuar.

Melasa mund të përdoret gjithashtu si zëvendësim për pluhurin për pjekje.

Kjo është për shkak se melasa është mjaft acid për të shkaktuar një reaksion acid-bazë kur shoqërohet me sodë buke.

Përdorni 1/4 filxhani (84 gram) melasa plus 1/4 lugë çaji (1 gram) sodë buke për të zëvendësuar 1 lugë çaji (5 gram) pluhur pjekjeje.

Përveç zvogëlimit të sasisë së lëngut për të kompensuar lëngun e shtuar nga melasa, mund të mendoni gjithashtu të zvogëloni sasinë e ëmbëltuesit në pjesën tjetër të recetës, pasi melasa është e lartë në sheqer.

Përmbledhje:

Ju mund të zëvendësoni 1/4 filxhani (84 gramë) melasë dhe 1/4 lugë çaji (1 gram) sodë buke për 1 lugë çaji (5 gramë) pluhur pjekjeje. Ulni lëngjet e tjera dhe sheqerin në recetën tuaj për të kompensuar.

I njohur gjithashtu si tartrati i hidrogjenit të kaliumit, kremi i tartarit është një pluhur i bardhë acidik i formuar si një nënprodukt i prodhimit të verës.

Më së shpeshti përdoret për të stabilizuar të bardhat e vezëve dhe kremra si dhe për të parandaluar formimin e kristaleve të sheqerit.

Është gjithashtu një zëvendësues i lehtë dhe i përshtatshëm për pluhurin për pjekje dhe mund të gjendet në korridorin e erëzave në shumicën e dyqaneve ushqimore.

Qëndroni në një raport 2:1 të kremit të tartarit me sodën e bukës për rezultate më të mira.

Zëvendësoni 1 lugë çaji (5 gram) pluhur pjekjeje me 1/4 lugë çaji (1 gram) sodë buke plus një 1/2 lugë çaji (2 gram) krem ​​tartar.

Përmbledhje:

Përdorni 1/2 lugë çaji (2 gram) krem ​​tartar me 1/4 lugë çaji (1 gram) sodë buke në vend të 1 lugë çaji (5 gram) pluhur pjekjeje.

Qumështi që është thartuar mund të përdoret për të zëvendësuar pluhurin për pjekje.

Kjo për shkak se qumështi i thartë i është nënshtruar një procesi të njohur si acidifikimi, i cili shkakton ulje të niveleve të pH.

Aciditeti i qumështit të thartë reagon me sodën e bukës për të prodhuar të njëjtin efekt tharës si pluhuri për pjekje.

Përdorni 1/2 filxhan (122 gram) qumësht të thartë dhe 1/4 lugë çaji (1 gram) sodë buke për të zëvendësuar 1 lugë çaji (5 gram) pluhur pjekjeje.

Mos harroni të zvogëloni sasinë e lëngjeve në recetën tuaj me të njëjtën sasi të shtuar për të llogaritur lëngun shtesë nga qumështi i thartë.

Përmbledhje:

Për të zëvendësuar 1 lugë çaji (5 gram) pluhur pjekjeje, përdorni 1/2 filxhan (122 gram) qumësht të thartë dhe 1/4 lugë çaji (1 gram) sodë buke. Ulni lëngun tjetër në recetë për të ruajtur konsistencën dhe strukturën.

Uthulla prodhohet përmes fermentimit, gjatë të cilit alkooli shndërrohet nga bakteret në acid acetik (6).

Pavarësisht aromës së saj të fortë dhe të veçantë, uthulla është një përbërës i zakonshëm në shumë produkte të pjekura.

Në fakt, pH acid i uthullës është i përsosur për t’u përdorur si zëvendësues i pluhurit për pjekje.

Uthulla ka një efekt tharës kur shoqërohet me sodë buke në ëmbëlsira dhe biskota.

Megjithëse çdo lloj uthull do të funksionojë, uthulla e bardhë ka shijen më neutrale dhe nuk do të ndryshojë ngjyrën e produktit tuaj përfundimtar.

Zëvendësoni çdo lugë çaji (5 gram) pluhur pjekjeje në recetë me 1/4 lugë çaji (1 gram) sodë buke dhe 1/2 lugë çaji (2,5 gram) uthull.

Përmbledhje:

Çdo lugë çaji (5 gram) pluhur pjekjeje mund të zëvendësohet me 1/4 lugë çaji (1 gram) sodë buke dhe 1/2 lugë çaji uthull.

Lëngu i limonit përmban një sasi të lartë të acidit citrik dhe është shumë acid (7).

Për këtë arsye, mund të ndihmojë në sigurimin e acidit të nevojshëm për të shkaktuar një reaksion acid-bazë kur shoqërohet me sodë buke në produktet e pjekura.

Megjithatë, për shkak se ka një aromë kaq të fortë, përdoret më së miri në recetat që kërkojnë sasi relativisht të vogla pluhuri për pjekje. Në këtë mënyrë ju mund të shmangni ndryshimin e shijes së produktit përfundimtar.

Për të zëvendësuar 1 lugë çaji (5 gram) pluhur pjekjeje, përdorni 1/4 lugë çaji (1 gram) sodë buke dhe 1/2 lugë çaji (2,5 gram) lëng limoni.

Përmbledhje:

Zëvendësoni 1 lugë çaji (5 gram) pluhur pjekjeje me 1/2 lugë çaji (2,5 gram) lëng limoni dhe 1/4 lugë çaji (1 gram) sodë buke. Lëngu i limonit përdoret më së miri në sasi të vogla për shkak të aromës së tij të fortë.

Club soda është një pije e gazuar që përmban bikarbonat natriumi, ose sodë buke.

Për këtë arsye, soda e klubit përdoret shpesh në receta për të vepruar si një agjent tharës që mund t’u japë vëllim produkteve të pjekura pa përdorimin e pluhurit për pjekje ose sodës së bukës.

Megjithatë, sasia e bikarbonatit të natriumit që gjendet në sodën e klubit është minimale, kështu që përdoret më së miri në recetat që kërkojnë vetëm pak volum të shtuar.

Soda e klubit përdoret zakonisht për të krijuar petulla me gëzof dhe të lagësht, për shembull.

Për rezultate më të mira, përdorni sodën e klubit për të zëvendësuar çdo lëng në recetën tuaj. Kjo funksionon veçanërisht mirë kur zëvendëson qumështin ose ujin dhe mund të shtojë butësi dhe volum shtesë.

Përmbledhje:

Soda e klubit mund të përdoret për të zëvendësuar qumështin ose ujin në receta për të shtuar vëllim shtesë.

Nëse nuk ju mungon edhe soda e bukës edhe pluhuri për pjekje, mielli që ngrihet vetë mund të jetë një alternativë e mirë.

Mielli që ngrihet vetë bëhet nga një kombinim i miellit për të gjitha përdorimet, pluhurit për pjekje dhe kripë, kështu që përmban gjithçka që ju nevojitet për të ndihmuar në rritjen e produkteve të pjekura.

Për këtë arsye, është një përbërës i zakonshëm në përzierjet e ëmbëlsirave të paketuara, biskota dhe bukë të shpejtë.

Thjesht zëvendësoni miellin e zakonshëm në recetën tuaj me miell që rritet vetë dhe ndiqni pjesën tjetër të recetës sipas udhëzimeve, duke lënë jashtë pluhurin për pjekje dhe sodën e bukës.

Përmbledhje:

Mielli që ngrihet vetë përmban pluhur për pjekje dhe mund të zëvendësojë miellin për të gjitha përdorimet në një recetë për të ndihmuar në rritjen e produkteve të pjekura.

Shumë produkte të pjekura ia detyrojnë strukturën e tyre të lehtë dhe të ajrosur të bardhëve të vezëve të rrahura dhe jo pluhurit për pjekje.

Kjo ndodh sepse procesi i rrahjes së të bardhëve të vezëve krijon flluska të vogla ajri që rrisin volumin dhe lehtësinë.

Kjo metodë përdoret më shpesh në sufllaqe, petulla, beze dhe disa lloje ëmbëlsirash. Mund të jetë një opsion i mirë nëse nuk keni pluhur pjekjeje ose sodë buke në dorë.

Sasia që duhet të përdorni ndryshon sipas recetës. Torta e ushqimit me engjëll, për shembull, mund të kërkojë deri në 12 të bardha veze, ndërsa një grumbull petullash mund të duhen vetëm dy ose tre.

Për t’i bërë të bardhat tuaja të vezëve krejtësisht të lehta dhe me gëzof, rrihni me shpejtësi të ulët derisa të bëhen shkumë dhe më pas rrisni shpejtësinë derisa vezët e rrahura të formojnë maja të buta.

Palosni butësisht përbërësit tuaj të mbetur në të bardhat e vezëve të rrahura.

Përmbledhje:

Të bardhat e vezëve të rrahura mund të përdoren për të shtuar volumin në shumë produkte të pjekura. Sasia e kërkuar ndryshon në varësi të llojit të recetës.

Për të zgjedhur zëvendësuesin më të mirë të pluhurit për pjekje, është e rëndësishme të mbani parasysh profilin e shijes së produktit tuaj të pjekur.

Uthulla, për shembull, mund të shtojë një shije të mprehtë dhe të thartë dhe ndoshta është më e përshtatshme si zëvendësues i pluhurit për pjekje në recetat që kërkojnë sasi minimale.

Melasa, nga ana tjetër, ka një aromë shumë të sheqerosur dhe do t’i bënte një shtesë më të mirë ëmbëlsirave të ëmbla sesa bukës së shijshme.

Për më tepër, mund t’ju duhet të rregulloni përbërësit e tjerë në recetën tuaj bazuar në atë që vendosni të përdorni si zëvendësues.

Nëse jeni duke përdorur një zëvendësues të lëngshëm për pluhurin për pjekje, sigurohuni që të ulni sasinë e lëngjeve të tjera në recetë për të kompensuar. Kjo do t’ju ndihmojë të ruani strukturën dhe konsistencën e duhur.

Nëse zgjidhni një zëvendësues me një shije të fortë, mund të dëshironi të rregulloni sasinë e përbërësve të tjerë në recetën tuaj për të arritur shijen tuaj të dëshiruar.

Përmbledhje:

Disa lloje të zëvendësuesve të pluhurit për pjekje janë më të përshtatshme për disa lloje recetash. Ju mund të keni nevojë të rregulloni përbërësit e tjerë në recetën tuaj bazuar në atë zëvendësues që zgjidhni.

Pluhuri për pjekje është një përbërës i rëndësishëm që ndihmon tharjen dhe shtimin e volumit në shumë receta.

Megjithatë, ka shumë zëvendësues të tjerë që mund të përdorni në vend të tyre. Këto veprojnë në të njëjtën mënyrë si agjentët tharës për të përmirësuar strukturën e produkteve të pjekura.

Për t’i përdorur ato, gjithçka që duhet të bëni është të bëni disa modifikime të vogla në recetën tuaj.