Për shumë njerëz, buka e grurit është ushqimi kryesor.

Megjithatë, shumica e bukës që shiten sot janë bërë nga të rafinuara gruri, e cila është zhveshur nga shumica e fibrave dhe lëndëve ushqyese.

Mund të shkaktojë gjithashtu një rritje të madhe të sheqerit në gjak dhe të çojë në rritjen e marrjes së kalorive (1, 2, 3).

Shumë marka pretendojnë se janë bërë nga gruri “i plotë”, por megjithatë përmbajnë kryesisht drithëra të pluhurosura.

Ka edhe shumë njerëz që janë intolerantë ndaj glutenit, një proteinë në grurë. Kjo përfshin njerëzit me sëmundje celiac dhe ndjeshmëria ndaj glutenit (4, 5).

Gruri është gjithashtu i lartë në karbohidrate me zinxhir të shkurtër të quajtur FODMAPs, të cilat shkaktojnë shqetësime të tretjes tek shumë njerëz.

Edhe pse shumë njerëz ende mund të hanë bukë pa probleme, ka të tjerë që bëjnë më mirë ta shmangin atë.

Për fat të mirë, alternativat e përshtatshme dhe të shëndetshme ndaj bukës po bëhen gjithnjë e më të disponueshme.

Këtu janë 10 mënyra të thjeshta dhe të shijshme për të zëvendësuar bukën konvencionale të grurit:

Buka Oopsie është një nga më të thjeshtat dhe më të njohurat bukë me pak karbohidrate.

Mund të bëhet vetëm nga vezë, krem ​​djathi dhe kripë, megjithëse disa receta shtojnë më shumë përbërës.

Buka Oopsie përdoret gjerësisht si zëvendësim për bukën e grurit dhe është e shijshme si simite për hamburgerët ose shërbehet me mbushje.

Është e lehtë për t’u përgatitur, përmban vetëm disa përbërës dhe ka shije të shijshme.

Mund të gjeni foto dhe një recetë për bukën Oopsie këtu.

bukë Ezekieli është një nga bukët më të shëndetshme në dispozicion.

Është bërë me disa lloje drithërash dhe bishtajore të mbirë, duke përfshirë grurin, melin, elbin, speltin, sojë dhe thjerrëzat.

Kokrrat lejohen të mbijnë përpara përpunimit, kështu që ato përmbajnë sasi më të ulëta të dëmshme antinutrientët.

Kjo e bën bukën shumë më ushqyese dhe lehtësisht të tretshme.

Buka e Ezekielit gjithashtu nuk përmban asnjë shtesë sheqer. Megjithatë, nëse jeni të ndjeshëm ndaj glutenit, atëherë buka Ezekiel nuk është alternativa e duhur për ju.

Ju mund të jeni në gjendje të blini bukë Ezekiel në disa furra buke, ose mund ta bëni vetë.

Ka disa këshilla për të bërë bukën tuaj të Ezekielit këtu.

Tortillat mund të bëhen ose me grurë ose misri.

Tortillat e misrit janë pa gluten por të lartë në fibra, duke i bërë ato një opsion të shkëlqyeshëm për njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj glutenit.

Mund të përdorni tortilla me misër në sanduiçe, mbështjellje, hamburgerë, pica ose thjesht me mbushje si gjalpë dhe djathë.

Është shumë e lehtë të përgatisni vetë tortilla me misër, pasi ato përmbajnë vetëm dy përbërës: ujë dhe një miell meksikan të quajtur Masa Harina.

Ju mund të gjeni një recetë këtu.

Buka e thekrës bëhet nga thekra, një lloj drithi që lidhet me grurin.

Është më e errët dhe më e dendur se buka e zakonshme, si dhe shumë më e lartë fibra.

Buka e thekrës shkakton një rritje më të ulët të sheqerit në gjak sesa buka e grurit. Megjithatë, ajo gjithashtu ka një aromë më të fortë, më unike që mund të jetë një shije e fituar (6).

Disa bukë thekre bëhen me një përzierje thekre dhe gruri, kështu që ato janë pak më të lehta dhe kanë një aromë të butë dhe të ëmbël.

Mbani në mend se buka e thekrës përmban pak gluten, kështu që nuk është një opsion një dietë pa gluten.

Mund të gjeni bukë thekre në shumicën e supermarketeve dhe furrave buke. Është gjithashtu relativisht e lehtë për ta bërë vetë.

Këtu janë disa receta për të provuar.

Zarzavatet me gjethe të mëdha si marule ose marule rome janë zëvendësues të shkëlqyeshëm për bukën ose mbështjellëset.

Ju mund t’i mbushni këto zarzavate me mbushje si mish ose perime.

Gjethi mund të përdoret edhe si mbështjellës, për të mbajtur gjithçka së bashku.

Mbështjelljet e maruleve janë jashtëzakonisht të freskëta dhe shumë më të ulëta kalorive sesa mbështjelljet me bazë buke.

Këtu janë disa ide argëtuese dhe kreative të mbështjelljes së sallatës.

E gatuar patate e embel fetat janë një zëvendësues i shkëlqyer dhe i shijshëm i simiteve të bukës, veçanërisht me hamburgerët.

Ato mund të përdoren gjithashtu në një shumëllojshmëri recetash për bukë dhe bukë pa drithëra.

Perime të tjera, si patëllxhanët, speca zile, kastravecat dhe kërpudhat, janë gjithashtu zëvendësues të shkëlqyeshëm të bukës.

Këto janë alternativa të freskëta dhe të shijshme. Ato janë veçanërisht të shijshme me shtesa si mish, krem ​​djathi dhe perime.

Ka shumë receta në internet për alternativat e bukës pa drithëra.

Një nga këto receta, e bërë me kungull me gjalpë ose patate të ëmbla, është veçanërisht e shijshme.

Kjo bukë e sheshtë është një alternativë e shkëlqyer për njerëzit që shmangin drithërat, por ende duan të hanë sanduiçe ose simite me vaktet e tyre.

Recetën mund ta gjeni këtu.

Bërja e kores së bukës ose picës me një përzierje lulelakër dhe djathi është shumë popullor.

Për ta bërë këtë, një kokë e tërë lulelakër duhet të grihet dhe të gatuhet.

Më pas, lulelakra përzihet me vezën, djathë dhe erëza para se të rrafshohet dhe të piqet.

Buka ose korja e lulelakrës ka shije të shkëlqyer dhe është ushqyese, si dhe me pak karbohidrate. Është një alternativë e shijshme për bukën e zakonshme.

E kombinuar me mbushjet e zgjedhjes suaj, kjo mund të bëhet një nga të preferuarat tuaja.

Ju mund të gjeni një recetë këtu.

Vezët janë ndër ushqimet më ushqyese që mund të hani.

Ato mund të jenë një e pasur me proteina zëvendësues i bukës dhe mund të përdoret në një shumëllojshmëri ushqimesh. Kur hani burgers, vezët e skuqura mund të zëvendësojnë simite.

Këtu janë disa ide kreative se si të përgatisni vezët.

Buka e thartë bëhet nga kokrra të fermentuara.

Procesi i fermentimit redukton antinutrientët në kokrra, gjë që rrit disponueshmërinë e lëndëve ushqyese (7, 8, 9).

Kjo e bën bukën e thartë më lehtësisht të tretshme dhe më ushqyese se buka e zakonshme.

Megjithatë, shija është pak më e thartë se buka e zakonshme pasi përmban acid laktik.

Ju mund ta bëni vetë bukën e thartë në disa hapa të thjeshtë, por do t’ju duhet të krijoni një kulturë fillestare për të punuar.

Ju mund të gjeni një recetë këtu.

Mbani në mend se buka me brumë kosi e bërë me kokrra që përmbajnë gluten ende përmban gluten.

Megjithëse buka e grurit përbën një pjesë të madhe të dietave të shumë njerëzve, ajo lehtë mund të zëvendësohet me alternativa më të shëndetshme dhe më ushqyese.

Me burimet e duhura, ky ndryshim nuk duhet të jetë i vështirë, megjithëse mund të marrë më shumë kohë në fillim.

Lista e mësipërme është një vend i mirë për të filluar. Gjeni diçka që ju pëlqen të hani dhe përshtatet me stilin tuaj të jetesës.

Dietat me pak karbohidrate dhe ketogjene janë tepër të shëndetshme.

Ato kanë të qarta, potencialisht jetëshpëtuese përfitimet për disa nga sëmundjet më të rënda në botë.

Kjo përfshin obezitetin, diabetin e tipit 2, sindromën metabolike, epilepsinë dhe shumë të tjera.

Faktorët më të zakonshëm të rrezikut për sëmundjet e zemrës priren të përmirësohen shumë, për shumicën e njerëzve (1, 2, 3).

Sipas këtyre përmirësimeve, dietat me pak karbohidrate duhet zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Por edhe nëse këta faktorë rreziku përmirësohen mesatarisht, mund të ketë individë brenda atyre mesatareve që përjetojnë përmirësime dhe të tjerë që shohin efekte negative.

Duket se ka një nëngrup të vogël njerëzish që përjetojnë kolesteroli i rritur nivelet në një dietë me pak karbohidrate, veçanërisht një dietë ketogjenike ose një version shumë të lartë të yndyrës së paleos.

Kjo përfshin rritje të kolesterolit total dhe LDL… si dhe rritje të niveleve të avancuara (dhe shumë më e rëndësishme) shënuesit si Numri i grimcave LDL.

Natyrisht, shumica e këtyre “faktorëve të rrezikut” u krijuan në kontekstin e një diete perëndimore me karbohidrate të lartë dhe me kalori të lartë dhe ne nuk e dimë nëse ato kanë të njëjtat efekte në një dietë të shëndetshme me pak karbohidrate që redukton inflamacionin dhe oksidimin. stresi.

Megjithatë… është më mirë të jesh i sigurt sesa të vjen keq dhe mendoj se këta individë duhet të marrin disa masa për të ulur nivelet e tyre. sidomos ata që kanë një histori familjare të sëmundjeve të zemrës.

Për fat të mirë, ju nuk keni nevojë të vazhdoni një dietë me pak yndyrë, hani vajra vegjetale ose merrni statina për të ulur nivelet tuaja.

Disa rregullime të thjeshta do të bëjnë mirë dhe ju do të jeni ende në gjendje të korrni të gjitha përfitimet metabolike të ngrënies me pak karbohidrate.

Interpretimi i numrave të kolesterolit mund të jetë mjaft i ndërlikuar.

Shumica e njerëzve janë të njohur me kolesterolin total, HDL dhe LDL.

Njerëzit me HDL të lartë (“e mira”) kanë një rrezik të ulët të sëmundjeve të zemrës, ndërsa njerëzit me LDL të lartë (“e keqja”) kanë një rrezik në rritje.

Por fotografia e vërtetë është shumë më e komplikuar se “i mirë” ose “i keq” … LDL “e keqe” në fakt ka nëntipe, kryesisht bazuar në madhësinë e grimcave.

Njerëzit që kanë kryesisht grimca të vogla LDL kanë një rrezik të lartë të sëmundjeve të zemrës, ndërsa ata me grimca kryesisht të mëdha kanë një rrezik të ulët (4, 5).

Megjithatë, shkenca tani po tregon se shënuesi më i rëndësishëm nga të gjithë është numri i grimcave LDL (LDL-p), i cili mat sa shume Grimcat LDL po qarkullojnë në qarkullimin tuaj të gjakut (6).

Ky numër është i ndryshëm nga përqendrimi i LDL (LDL-c), i cili mat sa shumë kolesterolin që grimcat tuaja LDL bartin përreth. Kjo është ajo që matet më së shpeshti në analizat standarde të gjakut.

Është e rëndësishme që këto gjëra të testohen siç duhet në mënyrë që të dini nëse vërtet keni ndonjë gjë për t’u shqetësuar.

Nëse mundeni, bëni që mjeku juaj të matë LDL-p (numrin e grimcave LDL)… ose ApoB, e cila është një mënyrë tjetër për të matur numrin e grimcave LDL.

Nëse kolesteroli juaj LDL është i lartë, por numri juaj i grimcave LDL është normal (i quajtur mospërputhje), atëherë ndoshta nuk keni asgjë për t’u shqetësuar (7).

Në një dietë me pak karbohidrate, HDL priret të rritet dhe trigliceridet të ulen, ndërsa kolesteroli total dhe LDL priren të qëndrojnë të njëjta. Madhësia e grimcave LDL tenton të rritet dhe numri i grimcave LDL tenton të ulet. Te gjitha gjerat e mira (8, 9).

Por përsëri… kjo është ajo që ndodh mesatarisht. Brenda këtyre mesatareve, duket se një nëngrup njerëzish në një dietë ketogjenike me pak karbohidrate marrin një rritje të kolesterolit total, kolesterolit LDL dhe Numri i grimcave LDL.

Ky fenomen përshkruhet në detaje këtu nga Dr. Thomas Dayspring, një nga lipidologët më të respektuar në botë Dr. Axel Sigurdsson): Rasti 291 Anonim i Lipidaholikëve: A mund të përkeqësojë lipidet humbja e peshës?

Nëse doni të gërmoni në shkencën pas kësaj rritje paradoksale të kolesterolit në një dietë ketogjenike, atëherë lexoni atë artikull (duhet të regjistroheni me një llogari falas).

Fatkeqësisht, jo të gjithë mund të kenë shënues të avancuar si LDL-p ose ApoB të matur, sepse këto teste janë të shtrenjta dhe nuk janë të disponueshme në të gjitha vendet.

Në këto raste, Kolesteroli jo-HDL (Kolesteroli total – HDL) është një shënues mjaft i saktë që mund të matet në një panel standard lipid (10, 11).

Nëse jo-HDL-ja juaj është e ngritur, atëherë kjo është arsye e mjaftueshme për të marrë masa për ta ulur atë.

Fundi:

Një nëngrup individësh përjetojnë rritje të kolesterolit në një dietë me pak karbohidrate, veçanërisht nëse është ketogjenike dhe me shumë yndyrë. Kjo përfshin LDL të ngritur, Jo-HDL dhe shënues të rëndësishëm si numri i grimcave LDL.

Është gjithashtu e rëndësishme të përjashtohen kushtet mjekësore që mund të shkaktojnë kolesterol të ngritur. Në fakt, këto nuk kanë asnjë lidhje me vetë dietën.

Një shembull i kësaj është funksioni i reduktuar i tiroides. Kur funksioni i tiroides është më i ulët se optimali, kolesteroli total dhe LDL mund të rritet (12, 13).

Një tjetër gjë për t’u marrë parasysh është humbja e peshës… në disa individë, humbja e peshës mund të rrisë përkohësisht kolesterolin LDL.

Nëse nivelet tuaja rriten në një kohë kur jeni duke humbur peshë me shpejtësi, mund të dëshironi të prisni disa muaj dhe pastaj t’i matni përsëri kur pesha juaj të stabilizohet.

Është gjithashtu e rëndësishme të përjashtohet një gjendje gjenetike si Hiperkolesterolemia Familjare, e cila prek rreth 1 në 500 njerëz dhe karakterizohet nga nivele shumë të larta të kolesterolit dhe një rrezik i lartë i sëmundjeve të zemrës.

Sigurisht, ka shumë dallime delikate gjenetike mes nesh që mund të përcaktojnë përgjigjet tona ndaj dietave të ndryshme, të tilla si versione të ndryshme të një gjeni të quajtur ApoE (14).

Tani që e gjithë kjo është jashtë rrugës, le të hedhim një vështrim në disa hapa veprues që mund të merrni për të ulur ato nivele të kolesterolit.

Fundi:

Sigurohuni që të përjashtoni çdo gjendje mjekësore ose gjenetike që mund t’ju shkaktojë të keni kolesterol të lartë.

Kafeja “rezistente ndaj plumbave” është shumë në modë në komunitetet me pak karbohidrate dhe ato paleo.

Ai përfshin shtimin e 1-2 lugë vaj MCT (ose vaj kokosi) dhe 2 lugë gjelle gjalpë në filxhanin tuaj të mëngjesit.

Unë nuk e kam provuar vetë, por shumë njerëz pohojnë se ka shije të shijshme, u jep energji dhe u heq oreksin.

Epo… kam shkruar shumë për të kafe, yndyrë të ngopur, gjalpë dhe vaj kokosi. I dua të gjithë dhe mendoj se janë shumë të shëndetshëm.

Megjithatë, edhe pse sasitë “normale” të diçkaje janë të mira për ju, kjo nuk do të thotë se sasitë masive janë më të mira.

Të gjitha studimet që tregojnë se yndyrë të ngopur është i padëmshëm i përdorur normale shuma… që do të thotë, sasi që konsumon një person mesatar.

Nuk ka asnjë mënyrë për të ditur se çfarë ndodh nëse filloni të shtoni masive sasi të yndyrave të ngopura në dietën tuaj, veçanërisht nëse jeni duke e ngrënë atë në vend të ushqime të tjera më ushqyese. Kjo sigurisht nuk është diçka që njerëzit evoluan duke bërë.

Kam dëgjuar gjithashtu raporte nga dokumente miqësore me karbohidrate të ulëta (Dr Spencer Nadolsky dhe Karl Nadolsky. Ata kishin pacientë me pak karbohidrate me kolesterol të rritur masivisht, nivelet e të cilëve u normalizuan kur ndaluan së piri kafe antiplumb.

Nëse pini kafe antiplumb dhe keni probleme me kolesterolin, atëherë së pari gjëja që duhet të bëni është të përpiqeni ta hiqni këtë nga dieta juaj.

Fundi:

Provoni të hiqni kafen antiplumb nga dieta juaj. Vetëm kjo mund të jetë e mjaftueshme për të zgjidhur problemin tuaj.

Në studimet më të mëdha dhe me cilësi më të lartë, yndyra e ngopur nuk lidhet me rritjen e sulmeve në zemër ose vdekjen nga sëmundjet e zemrës (15, 16, 17).

Megjithatë… nëse keni probleme me kolesterolin, atëherë është mirë të përpiqeni të zëvendësoni disa nga yndyrnat e ngopura që po hani me yndyrna të pangopura.

Ky modifikim i thjeshtë mund të ndihmojë për të ulur nivelet tuaja.

Gatuani me vaj ulliri në vend të gjalpit dhe vajit të kokosit. Hani më shumë arra dhe avokado. Këto ushqime janë të gjitha të ngarkuara me yndyrna të pangopura.

Nëse vetëm kjo nuk funksionon, atëherë mund të dëshironi të filloni të zëvendësoni disa nga yndyrnat Mish ju jeni duke ngrënë me mish më të dobët.

Nuk mund ta theksoj vaj ulliri mjaft… vaji i ullirit ekstra i virgjër cilësor ka shumë përfitime të tjera për shëndetin e zemrës që shkojnë shumë përtej niveleve të kolesterolit.

Ai mbron grimcat LDL nga oksidimi, zvogëlon inflamacionin, përmirëson funksionin e endotelit dhe madje mund të ulë presionin e gjakut (18, 19, 20, 21).

Është padyshim një superushqim për zemrën dhe mendoj se kushdo që është i rrezikuar nga sëmundjet e zemrës duhet të përdorë vaj ulliri, pavarësisht nëse kolesteroli i tij është i lartë apo jo.

Është gjithashtu e rëndësishme të hani peshk të yndyrshëm që është i pasur me acide yndyrore Omega-3, të paktën një herë në javë. Nëse nuk mundeni ose nuk dëshironi të hani peshk, plotësoni me vaj peshku në vend të kësaj.

Fundi:

Yndyrnat e pangopura, si ato që gjenden tek vaji i ullirit, avokado dhe arrat, mund të kenë efekte në uljen e kolesterolit në krahasim me yndyrnat e ngopura.

Ekziston një keqkuptim i zakonshëm që një dietë me pak karbohidrate duhet të jetë ketogjenike.

Kjo do të thotë, se karbohidratet duhet të jenë mjaft të ulëta që trupi të fillojë të prodhojë ketone nga acidet yndyrore.

Kjo lloj diete duket të jetë më efektive për njerëzit me epilepsi. Shumë njerëz gjithashtu pretendojnë se marrin rezultatet më të mira, mendore dhe fizike, kur janë në ketozë.

Megjithatë… kufizimi më modest i karbohidrateve ende mund të konsiderohet me pak karbohidrate.

Megjithëse nuk ka një përkufizim të qartë, çdo gjë deri në 100-150 gram në ditë (ndonjëherë më e lartë) mund të klasifikohet si një dietë me karbohidrate të ulët.

Është e mundur që disa individë të shohin rritje të kolesterolit kur janë në ketozë, por përmirësohen kur hanë mjaftueshem karbohidratet për të shmangur kalimin në ketozë.

Mund të provoni të hani 1-2 copë fruta në ditë… ndoshta një patate ose patate e ëmbël me darkë, ose porcione të vogla niseshteje më të shëndetshme si orizi dhe tërshëra.

Në varësi të shëndetit tuaj metabolik dhe preferencave personale, ju gjithashtu mund të përdorni një version më të lartë të karbohidrateve të paleos.

Kjo mund të jetë gjithashtu një dietë shumë e shëndetshme, siç tregohet nga popullata me jetë të gjatë si Kitavanët dhe Okinawanët, të cilët hanin shumë karbohidrate.

Edhe pse ketoza mund të ketë shumë përfitime të pabesueshme, definitivisht nuk është për të gjithë.

Mënyra të tjera natyrale për të ulur nivelet e kolesterolit përfshijnë ngrënien e ushqimeve me përmbajtje të lartë të tretshme fibra ose niseshte rezistente, dhe duke marrë një suplement të niacinës.

Ushtrimi, gjumë më i mirë dhe minimizimi i niveleve të stresit gjithashtu mund të ndihmojnë.

Asnjë nga këshillat në këtë artikull nuk duhet të konsiderohet si këshillë mjekësore. Ju duhet ta diskutoni këtë me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim.

Mbani në mend se NUK po sugjeroj që dietat me yndyrna të ngopura ose me pak karbohidrate janë “të këqija”.

Ky është menduar vetëm si një udhëzues për zgjidhjen e problemeve për nëngrupin e vogël të njerëzve që kanë probleme me kolesterolin me karbohidrate të ulëta dhe/ose dietë paleo.

Nuk kam ndryshuar mendje për dietat me pak karbohidrate. Unë ende ha një dietë me pak karbohidrate… një dietë jo-ketogjenike, e vërtetë e bazuar në ushqime me karbohidrate të ulëta me rreth 100 gram. karbohidratet në ditë.

Në fund të fundit, dietat me pak karbohidrate janë ende tepër të shëndetshme dhe përfitimet SHUMË peshojnë më shumë se negativet për shumicën e njerëzve, por një nëngrup individësh mund të kenë nevojë të bëjnë disa rregullime në mënyrë që dieta të funksionojë për ta.

Mishi i përpunuar përgjithësisht konsiderohet i pashëndetshëm.

Është lidhur me sëmundje si kanceri dhe sëmundjet e zemrës në shumë studime.

Nuk ka dyshim se mishi i përpunuar përmban shumë kimikate të dëmshme që nuk janë të pranishme në mishin e freskët.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar mbi efektet shëndetësore të mishit të përpunuar.

Mishi i përpunuar është mishi që është ruajtur duke u tharë, kripur, tymosur, tharë ose konservuar.

Produktet ushqimore të kategorizuara si mish i përpunuar përfshijnë:

• Salcice, hot dog, sallam.
• Proshutë, proshutë e kuruar.
• Mish i kripur dhe i kuruar, mish viçi me misër.
• Mish i tymosur.
• Mishi i thatë, viçi i vrullshëm.
• Mish i konservuar.

Nga ana tjetër, mishi që është ngrirë ose i nënshtruar mekanike përpunimi si prerja dhe prerja ende konsiderohet e papërpunuar.

Fundi:

I gjithë mishi që është tymosur, i kripur, i pjekur, i tharë ose i konservuar konsiderohet i përpunuar. Këtu përfshihen salcice, hot dog, sallam, proshutë dhe proshutë e pjekur.

Mishi i përpunuar është lidhur vazhdimisht me efekte të dëmshme për shëndetin.

Ky është një fakt që njerëzit e ndërgjegjshëm ndaj shëndetit e kanë ditur prej dekadash.

Për këtë arsye, ngrënia e sasive të larta të mishit të përpunuar është më e zakonshme në mesin e njerëzve me zakone jo të shëndetshme jetese.

Për shembull, pirja e duhanit është më e zakonshme tek ata që hanë shumë mish të përpunuar. Marrja e tyre e frutave dhe perimeve është gjithashtu shumë më e ulët (1, 2).

Është e mundur që lidhjet e gjetura midis mishit të përpunuar dhe sëmundjes janë pjesërisht sepse njerëzit që hanë mish të përpunuar priren të bëjnë gjëra të tjera që nuk lidhen me shëndetin e mirë.

Shumica e studimeve vëzhguese mbi mishin e përpunuar dhe rezultatet shëndetësore përpiqen të korrigjojnë këta faktorë.

Megjithatë, studimet gjejnë vazhdimisht lidhje të forta midis konsumit të mishit të përpunuar dhe sëmundjeve të ndryshme kronike.

Fundi:

Njerëzit që nuk janë të ndërgjegjshëm për shëndetin priren të hanë më shumë mish të përpunuar. Kjo mund të shpjegojë pjesërisht disa nga shoqatat e gjetura në studimet që hetojnë konsumimin e mishit të përpunuar dhe sëmundjet.

Ngrënia e mishit të përpunuar shoqërohet me rritjen e rrezikut të shumë sëmundjeve kronike.

Kjo perfshin:

• Presioni i lartë i gjakut (hipertensioni)3, 4).
• Sëmundjet e zemrës (2, 5).
• Sëmundja kronike obstruktive pulmonare (COPD)6, 7, 8, 9).
• Kanceri i zorrëve dhe stomakut (2, 10, 11, 12, 13, 14).

Studimet mbi konsumimin e mishit të përpunuar tek njerëzit janë të gjitha vëzhguese në natyrë.

Ata tregojnë se njerëzit që hanë mish të përpunuar janë më shumë gjasa për të marrë këto sëmundje, por ata nuk mund të provojnë se mishi i përpunuar shkaktuar ato.

Megjithatë, provat janë bindëse sepse lidhjet janë të forta dhe të qëndrueshme.

Për më tepër, e gjithë kjo mbështetet nga studimet në kafshë. Për shembull, studimet në minjtë tregojnë se ngrënia e mishit të përpunuar rrit rrezikun e kancerit të zorrëve (15).

Një gjë është e qartë, mishi i përpunuar përmban komponime kimike të dëmshme që mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve kronike. Komponimet më të studiuara janë diskutuar këtu më poshtë.

Fundi:

Ngrënia e sasive të larta të mishit të përpunuar për një periudhë të gjatë mund të rrisë rrezikun e shumë sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.

Komponimet N-nitrozo janë substanca që shkaktojnë kancer që besohet se janë përgjegjëse për disa nga efektet negative të konsumit të mishit të përpunuar.

Ato janë formuar nga nitriti (nitrit natriumi) që i shtohet produkteve të përpunuara të mishit.

Nitriti i natriumit përdoret si aditiv për 3 arsye:

1. Për të ruajtur ngjyrën e kuqe/rozë të mishit.
2. Për të përmirësuar shijen duke shtypur oksidimin e yndyrës (rancidifikimin).
3. Për të parandaluar rritjen e baktereve, duke përmirësuar shijen dhe duke ulur rrezikun e helmimit nga ushqimi.

Nitriti dhe komponimet e lidhura me to, si nitrat, gjenden gjithashtu në ushqime të tjera. Për shembull, nitrati gjendet në nivele relativisht të larta në disa perime dhe madje mund të jetë i dobishëm për shëndetin (16).

Megjithatë, jo të gjitha nitritet janë të njëjta. Nitriti në mishin e përpunuar mund të kthehet në komponime të dëmshme N-nitrozo, ndër të cilat më të studiuara janë nitrozaminat (17).

Mishi i përpunuar është burimi kryesor dietik i nitrozaminave (18). Burime të tjera përfshijnë ujin e pijshëm të kontaminuar, tymin e duhanit dhe ushqimet e kripura dhe turshi (17, 19).

Nitrozaminat formohen kryesisht kur produktet e mishit të përpunuara ekspozohen ndaj nxehtësisë së lartë (mbi 266°F ose 130°C), si p.sh. kur skuqni proshutën ose pjekni salcice në skarë (20).

Studimet në kafshë tregojnë se nitrozaminat mund të luajnë një rol të madh në formimin e kancerit të zorrëve (15, 21).

Kjo mbështetet nga studimet vëzhguese te njerëzit, duke treguar se nitrozaminat mund të rrisin rrezikun e kancerit të stomakut dhe zorrëve (22, 23).

Fundi:

Mishi i përpunuar që është i skuqur ose i pjekur në skarë mund të përmbajë nivele relativisht të larta të nitrozaminave. Studimet sugjerojnë se këto komponime mund të rrisin rrezikun e kancerit në stomak dhe zorrë.

Tymosja e mishit është një nga metodat më të vjetra të ruajtjes, e përdorur shpesh në kombinim me kriposjen ose tharjen.

Ajo çon në formimin e substancave të ndryshme potencialisht të dëmshme. Këto përfshijnë hidrokarburet aromatike policiklike (PAH) (24).

PAH-të janë një klasë e madhe substancash që formohen kur lënda organike digjet.

Ato transferohen në ajër me tym dhe grumbullohen në sipërfaqen e produkteve të mishit të tymosur dhe mishit që është pjekur në skarë, i pjekur në skarë ose i pjekur në zjarr të hapur (25, 26).

Ato mund të formohen nga:

• Djegia e drurit ose e qymyrit.
• Pikon yndyrë që digjet në një sipërfaqe të nxehtë.
• Mish i djegur ose i djegur.

Për këtë arsye, produktet e mishit të tymosur mund të jenë të larta në PAH (27, 25).

Besohet se PAH mund të kontribuojnë në disa nga efektet negative shëndetësore të mishit të përpunuar.

Studime të shumta në kafshë kanë treguar se disa PAH mund të shkaktojnë kancer (24, 28).

Fundi:

Produktet e mishit të tymosur mund të përmbajnë sasi të larta të hidrokarbureve aromatike policiklike (PAH). Këto komponime janë treguar se shkaktojnë kancer te kafshët.

Aminat heterociklike (HCA) janë një klasë e përbërjeve kimike që formohen kur Mish ose peshku është gatuar në temperaturë të lartë, si gjatë skuqjes ose pjekjes në skarë (29, 30).

Ato nuk kufizohen te mishi i përpunuar, por sasi të konsiderueshme mund të gjenden në salcice, proshutë të skuqur dhe hamburgera me mish (31).

HCA-të shkaktojnë kancer kur u jepen kafshëve në sasi të larta. Në përgjithësi, këto sasi janë shumë më të larta se ato që gjenden normalisht në dietën e njeriut (32).

Megjithatë, studime të shumta vëzhguese te njerëzit tregojnë se ngrënia e mishit të përgatitur mirë mund të rrisë rrezikun e kancerit në zorrën e trashë, gjirit dhe prostatës.33, 34, 35).

Niveli i HCA-ve mund të minimizohet duke përdorur metoda të buta gatimi, të tilla si skuqja në nxehtësi të ulët dhe zierja me avull. Shmangni ngrënien e mishit të djegur dhe të nxirë.

Fundi:

Disa produkte të përpunuara të mishit mund të përmbajnë amina heterociklike (HCA), komponime kancerogjene që gjenden gjithashtu në mish dhe peshk të përgatitur mirë.

Produktet e mishit të përpunuara zakonisht janë të larta natriumi klorur, i njohur edhe si kripë e tryezës.

Për mijëra vjet, kripa u shtohet produkteve ushqimore si një konservues. Sidoqoftë, përdoret më shpesh për të përmirësuar shijen.

Edhe pse mishi i përpunuar është larg nga të qenit i vetmi ushqim me përmbajtje të lartë të kripës, ai mund të kontribuojë ndjeshëm në marrjen e kripës nga shumë njerëz.

Konsumimi i tepërt i kripës mund të luajë një rol në hipertensionin dhe sëmundjet e zemrës, veçanërisht në ata që kanë një gjendje të quajtur hipertensioni i ndjeshëm ndaj kripës.36, 37, 38, 39, 40).

Përveç kësaj, disa studime vëzhguese tregojnë se dietat e pasura me kripë mund të rrisin rrezikun e kancerit të stomakut (41, 42, 43, 44, 45).

Kjo mbështetet nga studimet që tregojnë se një dietë me shumë kripë mund të rrisë rritjen e Helicobacter pylori, një bakter që shkakton ulcerat në stomak, të cilat janë një faktor i rëndësishëm rreziku për kancerin e stomakut (46, 47).

Shtimi i pak kripës në ushqime të plota për të përmirësuar shijen është mirë, por ngrënia e sasive të mëdha nga ushqimet e përpunuara mund të shkaktojë shumë mirë dëm.

Fundi:

Produktet e mishit të përpunuara përmbajnë sasi të mëdha kripe, e cila mund të kontribuojë në disa probleme shëndetësore.

Mishi i përpunuar përmban komponime të ndryshme kimike që nuk janë të pranishme në mishin e freskët. Shumë nga këto komponime janë të dëmshme për shëndetin.

Për këtë arsye, ngrënia e shumë produkteve të mishit të përpunuara për një periudhë të gjatë (vite ose dekada) mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike, veçanërisht kancerit.

Megjithatë, ngrënia e tyre herë pas here është mirë. Vetëm sigurohuni që të mos i lini ata të dominojnë dietën tuaj dhe shmangni ngrënien e tyre çdo ditë.

Në fund të ditës, duhet të kufizoni marrjen e ushqimeve të përpunuara dhe të bazoni dietën tuaj në ushqime të freskëta të plota.

Dietat me pak karbohidrate funksionojnë.

Ky është pak a shumë një fakt shkencor në këtë pikë.

Të paktën 23 studime me cilësi të lartë te njerëzit kanë treguar se kjo është e vërtetë.

Në shumë raste, një dietë me pak karbohidrate shkakton 2-3 herë më shumë humbje peshe sesa dieta standarde me yndyrë të ulët që ne ende na thuhet të ndjekim (1, 2).

Dietat me pak karbohidrate gjithashtu duket se kanë një profil të jashtëzakonshëm sigurie. Nuk janë raportuar efekte anësore serioze.

Në fakt, studimet tregojnë se këto dieta shkaktojnë i madh përmirësime në shumë faktorë të rëndësishëm rreziku (3).

Trigliceridet ulen shumë dhe HDL rritet shumë. Presioni i gjakut dhe nivelet e sheqerit në gjak gjithashtu priren të ulen ndjeshëm (4, 5, 6, 7).

Një përqindje e lartë e yndyrës së humbur në një dietë me pak karbohidrate vjen nga zonën e barkut dhe mëlçisë. Kjo është yndyra e rrezikshme viscerale që grumbullohet brenda dhe rreth organeve, duke shkaktuar inflamacion dhe sëmundje (8, 9, 10).

Këto dieta janë veçanërisht efektive për njerëzit me sindromë metabolike dhe/ose diabet të tipit 2. Provat janë dërrmuese.

Megjithatë, ka shumë polemika rreth pse këto dieta funksionojnë.

Njerëzve u pëlqen të debatojnë për mekanizmin, gjërat që ndodhin në organet dhe qelizat tona që bëjnë që pesha të humbasë.

Fatkeqësisht, kjo nuk dihet plotësisht, dhe shanset janë që të jetë multifaktoriale – siç ka shumë arsye të ndryshme pse këto dieta janë kaq efektive (11).

Në këtë artikull, unë shikoj disa nga shpjegimet më bindëse për efektivitetin e dietat me pak karbohidrate.

Insulina është një hormon shumë i rëndësishëm në trup.

Është hormoni kryesor që rregullon nivelet e sheqerit në gjak dhe ruajtjen e energjisë.

Një nga funksionet e insulinës është të tregojë qelizat dhjamore të prodhojnë dhe ruajnë yndyrën, dhe të mbajnë yndyrën që ato tashmë mbartin.

Gjithashtu u thotë qelizave të tjera në trup që të marrin glukozën (sheqerin në gjak) nga qarkullimi i gjakut dhe ta djegin atë në vend të yndyrës.

Pra, insulina stimulon lipogjenezën (prodhimin e yndyrës) dhe pengon lipolizën (djegien e yndyrës).

Është vërtetuar mirë se dietat me pak karbohidrate çojnë në ulje drastike dhe pothuajse të menjëhershme të niveleve të insulinës (12, 13).

Këtu është një grafik nga një studim mbi dietat me pak karbohidrate (14).

Shpërndaje në Pinterest

Burimi i fotos: Doktor diete.

Sipas shumë ekspertëve të dietave me pak karbohidrate, duke përfshirë Gary Taubes dhe të ndjerin Dr. Atkins, nivelet më të ulëta të insulinës janë arsyeja kryesore për efektivitetin e dietave me pak karbohidrate.

Ata kanë pohuar se, kur karbohidratet kufizohen dhe nivelet e insulinës bien, yndyra nuk “mbyllet” më në qelizat dhjamore dhe bëhet e aksesueshme për trupin për t’u përdorur si energji, duke çuar në uljen e nevojës për të ngrënë.

Megjithatë, do të doja të theksoja se shumë studiues të respektuar të obezitetit nuk besojnë se kjo është e vërtetë dhe nuk mendojnë se hipoteza karbohidrate-insulinë e obezitetit mbështetet nga provat.

Fundi:

Nivelet e gjakut të hormonit të insulinës ulen shumë kur zvogëlohet marrja e karbohidrateve. Nivelet e larta të insulinës kontribuojnë në ruajtjen e yndyrës, dhe nivelet e ulëta të insulinës lehtësojnë djegien e yndyrës.

Në 1-2 javët e para të ngrënies së ulët të karbohidrateve, njerëzit priren të humbni peshë shumë shpejt.

Arsyeja kryesore për këtë është reduktimi i peshës së ujit.

Mekanizmi pas tij është i dyfishtë:

1. Insulina: Kur insulina ulet, veshkat fillojnë të derdhin më tepër natriumi nga trupi. Kjo gjithashtu ul presionin e gjakut (.15).
2. Glikogjeni: Trupi ruan karbohidratet në formën e glikogjenit, i cili lidh ujin në muskuj dhe mëlçi. Kur marrja e karbohidrateve zvogëlohet, nivelet e glikogjenit në trup ulen dhe uji vijon.

Kjo nuk ndodh pothuajse në të njëjtën masë në një dietë më të lartë të karbohidrateve, edhe nëse kaloritë reduktohen ndjeshëm.

Edhe pse disa njerëz e përdorin këtë si një argument kundër dietave me pak karbohidrate, pesha e reduktuar e ujit duhet të konsiderohet si një avantazh.

Dua të them, kush dëshiron të mbajë peshën e tepërt të fryrjes dhe ujit gjatë gjithë kohës?

Gjithsesi, pavarësisht pretendimeve për të kundërtën, kjo është larg nga të qenit avantazhi kryesor i humbjes së peshës nga dietat me pak karbohidrate.

Studimet tregojnë qartë se dietat me pak karbohidrate çojnë në më shumë yndyrë po ashtu humbet, sidomos dhjami i “rrezikshëm” i barkut që gjendet në zgavrën e barkut (8, 16).

Kështu që, pjesë Avantazhi i humbjes së peshës nga dietat me pak karbohidrate shpjegohet me reduktimin e peshës së ujit, por ka ende një avantazh të madh për humbjen e yndyrës.

Fundi:

Kur njerëzit konsumojnë pak karbohidrate, ata humbasin sasi të konsiderueshme të ujit të tepërt nga trupi i tyre. Kjo shpjegon humbjen e shpejtë të peshës që shihet në javën e parë ose dy.

Në shumicën e studimeve ku krahasohen dietat me pak karbohidrate dhe ato me pak yndyrë, grupet me pak karbohidrate përfundojnë duke ngrënë shumë më shumë proteina.

Kjo ndodh sepse njerëzit zëvendësojnë shumë ushqime me pak proteina (drithëra, sheqerna) me ushqime me proteina më të larta si mishi, peshku dhe. vezët.

Studime të shumta tregojnë se proteina mund të zvogëlojë oreksin, të nxisë metabolizmin dhe të ndihmojë në rritjen e masës muskulore, e cila është metabolike aktive dhe djeg kalori gjatë gjithë kohës (17, 18, 19, 20).

Shumë ekspertë të ushqyerjes besojnë se përmbajtja e lartë e proteinave në dietat me pak karbohidrate është arsyeja kryesore për efektivitetin e tyre.

Fundi:

Dietat me pak karbohidrate priren të jenë shumë më të larta në proteina sesa dietat me pak yndyrë. Proteina mund të zvogëlojë oreksin, të nxisë metabolizmin dhe t’i ndihmojë njerëzit të mbajnë masën muskulore pavarësisht kufizimit të kalorive.

Edhe pse kjo është e diskutueshme, shumë ekspertë besojnë se dietat me pak karbohidrate kanë një avantazh metabolik.

Me fjalë të tjera, se dietat me pak karbohidrate rrisin shpenzimin tuaj të energjisë dhe se njerëzit humbin më shumë peshë sesa mund të shpjegohet me uljen e marrjen e kalorive vetëm.

Në fakt ka disa studime për ta mbështetur këtë.

Një studim i kryer në 2012 zbuloi se një dietë shumë e ulët me karbohidrate rrit shpenzimin e energjisë në krahasim me një dietë me pak yndyrë, gjatë një periudhe të mbajtjes së peshës (21).

Rritja ishte rreth 250 kalori, që është e barabartë me një orë stërvitje me intensitet të moderuar në ditë!

Megjithatë, një studim tjetër ka sugjeruar se mund të jetë pjesa me proteina të larta (por jo me pak karbohidrate) e dietës që shkakton rritjen e kalorive të djegura (22).

Thënë kjo, ka mekanizma të tjerë që mund të shkaktojnë një avantazh shtesë metabolik.

Në një dietë me karbohidrate shumë të ulëta, ketogjenike, kur marrja e karbohidrateve mbahet jashtëzakonisht e ulët, shumë proteina po transformohen në glukozë në fillim, një proces i quajtur glukoneogjenezë.23).

Ky është një proces joefikas dhe mund të çojë në “shpërdorimin” e qindra kalorive. Megjithatë, kjo është kryesisht e përkohshme pasi ketonet duhet të fillojnë të zëvendësojnë një pjesë të asaj glukoze si lëndë djegëse për trurin brenda pak ditësh (24).

Fundi:

Dietat me pak karbohidrate duket se kanë një avantazh metabolik, por shumica e tyre shkaktohet nga rritja e marrjes së proteinave. Në fillim të një diete ketogjenike me shumë pak karbohidrate, disa kalori humbasin kur prodhohet glukoza.

Dietat me pak karbohidrate përjashtojnë automatikisht disa nga më të shumtët në botë trashje ushqime të padëshiruara.

Kjo perfshin sheqer, pije me sheqer, lëngje frutash, pica, bukë të bardhë, patate të skuqura, pasta dhe ushqimet më të pashëndetshme.

Ekziston gjithashtu një reduktim i dukshëm i shumëllojshmërisë kur eliminoni shumicën e ushqimeve me karbohidrate, veçanërisht duke pasur parasysh se gruri, misri dhe sheqeri janë pothuajse në të gjitha ushqimet e përpunuara.

Dihet mirë se rritja e shumëllojshmërisë së ushqimeve mund të nxisë rritjen e marrjes së kalorive (25).

Shumë nga këto ushqime janë gjithashtu shumë shpërblyese, dhe vlera e shpërblimit të ushqimeve mund të ndikojë në numrin e kalorive që ne përfundojmë duke ngrënë (26).

Pra, zvogëlimi i shumëllojshmërisë së ushqimit dhe marrja e reduktuar e ushqimeve të dobishme shumë të dobishme duhet të kontribuojnë në një marrje të reduktuar të kalorive.

Fundi:

Dietat me pak karbohidrate përjashtojnë shumë ushqime që janë shumë të dobishme dhe jashtëzakonisht të majme. Këto dieta gjithashtu kanë më pak shumëllojshmëri ushqimore, gjë që mund të çojë në uljen e marrjes së kalorive.

Ndoshta shpjegimi i vetëm më i madh për efektet e humbjes së peshës nga dietat me pak karbohidrate, janë efektet e tyre të fuqishme në oreks.

Është vërtetuar mirë se kur njerëzit konsumojnë pak karbohidrate, oreksi i tyre ulet dhe ata fillojnë të hanë më pak kalori. automatikisht (27).

Në fakt, studimet që krahasojnë dietat me pak karbohidrate dhe ato me yndyrë të ulët zakonisht kufizojnë kaloritë në grupet me pak yndyrë, ndërsa grupet me pak karbohidrate lejohen të hanë deri në ngopje.28).

Pavarësisht kësaj, grupet e ulëta të karbohidrateve ende zakonisht humbin më shumë peshë.

Ka shumë shpjegime të mundshme për këtë efekt reduktues të oreksit, disa prej të cilave i kemi trajtuar tashmë.

Rritja e marrjes së proteinave është një faktor kryesor, por ka gjithashtu prova që ketoza mund të ketë një efekt të fuqishëm (29).

Shumë njerëz që ndjekin një dietë ketogjenike mendojnë se duhet të hanë vetëm 1 ose 2 vakte në ditë. Ata thjesht nuk janë të uritur më shpesh.

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që dietat me pak karbohidrate mund të kenë efekte të dobishme në hormonet që rregullojnë oreksin si p.sh. leptin dhe grelin (30).

Fundi:

Dietat me pak karbohidrate çojnë në një reduktim automatik të marrjes së kalorive, në mënyrë që njerëzit të hanë më pak kalori pa pasur nevojë të mendojnë për këtë.

Edhe pse dietat me pak karbohidrate janë shumë efektive në afat të shkurtër, rezultatet afatgjata nuk janë aq të mëdha.

Shumica e studimeve që zgjasin 1-2 vjet tregojnë se diferenca midis grupeve me pak karbohidrate dhe ato me yndyrë të ulët kryesisht zhduket.

Ka shumë shpjegime të mundshme për këtë, por më e besueshme është se njerëzit priren të braktisin dietën me kalimin e kohës dhe të fillojnë të rifitojnë peshën.

Kjo nuk është specifike për dietat me pak karbohidrate dhe është një problem i njohur në shumicën e studimeve afatgjata të humbjes së peshës. Shumica e “dietave” janë tepër të vështira për t’u përmbajtur.

Disa njerëz refuzojnë të pranojnë se dieta me pak karbohidrate mund të funksionojë dhe se njerëzit mund të hanë sa të duan, sepse kjo duhet të shkelë kalori brenda, kalori jashtë model.

Sidoqoftë, kur i kuptoni mekanizmat pas dietave të ulëta të karbohidrateve, mund të shihni se modeli CICO nuk po shkelet dhe ligjet e termodinamikës janë ende të vlefshme.

E vërteta është se dieta me pak karbohidrate funksionon të dyja anët e ekuacionit të kalorive.

Ata nxisin metabolizmin tuaj (duke rritur kaloritë jashtë) dhe ulin oreksin tuaj (duke reduktuar kaloritë brenda), duke çuar në kufizimin automatik të kalorive.

Kaloritë ende numërohen, është thjesht se dietat me pak karbohidrate automatizojnë procesin dhe ndihmojnë në parandalimin e efektit më të madh anësor të kufizimit të ndërgjegjshëm të kalorive, që është uria.

Një dietë e quajtur Dieta e Llojeve të Gjakut është e njohur për gati dy dekada tani.

Përkrahësit e kësaj diete sugjerojnë që grupi juaj i gjakut përcakton se cilat ushqime janë më të mira për shëndetin tuaj.

Ka shumë njerëz që betohen për këtë dietë, dhe pretendojnë se ajo u ka shpëtuar jetën.

Por cilat janë detajet e dietës së grupit të gjakut dhe a bazohet në ndonjë provë të fortë?

Le t’i hedhim një sy.

Dieta e grupit të gjakut, e njohur edhe si gjaku grup dieta, u popullarizua nga një mjek naturopat i quajtur Dr. Peter D’Adamo në vitin 1996.

Libri i tij, Hani drejt 4 Lloji juaj, ishte jashtëzakonisht i suksesshëm. Ishte një bestseller i New York Times, shiti miliona kopje dhe është ende jashtëzakonisht i popullarizuar sot.

Në këtë libër, ai pretendon se dieta optimale për çdo individ varet nga grupi i gjakut ABO i personit.

Ai pretendon se çdo grup gjaku përfaqëson tiparet gjenetike të paraardhësve tanë, duke përfshirë dietën në të cilën ata evoluan për të lulëzuar.

Ja si duhet të hahet çdo grup gjaku:

• Lloji A: Quhej agrari, ose kultivuesi. Njerëzit që janë të tipit A duhet të hanë një dietë të pasur me bimë dhe plotësisht pa “toksike”. mish i kuq. Kjo i ngjan shumë një diete vegjetariane.
• Lloji B: I quajtur nomad. Këta njerëz mund të hanë bimë dhe shumicën e mishit (përveç mishit të pulës dhe derrit), dhe gjithashtu mund të hanë disa qumështore. Megjithatë, ata duhet të shmangin grurin, misri, thjerrëzat, domate dhe disa ushqime të tjera.
• Lloji AB: E quajtur enigma. Përshkruhen si një përzierje midis llojeve A dhe B. Ushqimet për të ngrënë përfshijnë ushqim deti, tofu, bulmet, fasule dhe drithëra. Ata duhet të shmangin fasule, misër, viç dhe pulë.
• Lloji O: Thirri gjahtari. Kjo është një dietë me proteina të lartë e bazuar kryesisht në mish, peshk, shpendë, të caktuar frutat dhe perime, por të kufizuara në drithëra, bishtajore dhe bulmet. Ajo i ngjan shumë dietë paleo.

Për rekord, mendoj ndonjë e këtyre modeleve dietike do të ishte një përmirësim për shumicën e njerëzve, pavarësisht nga lloji i tyre i gjakut.

Të 4 dietat (ose “mënyrat e të ngrënit”) bazohen kryesisht në reale, Ushqime te Shendetshme, dhe një hap i madh përpara nga dieta standarde perëndimore e ushqimeve të padëshiruara të përpunuara.

Pra, edhe nëse ndiqni një nga këto dieta dhe shëndeti juaj përmirësohet, nuk do të thotë domosdoshmërisht se ka të bëjë me grupin tuaj të gjakut.

Ndoshta arsyeja për përfitimet shëndetësore është thjesht se po hani ushqim më të shëndetshëm se më parë.

Fundi:

Dieta e tipit A i ngjan një diete vegjetariane, por tipi O është një dietë me shumë proteina që i ngjan dietës paleo. Dy të tjerët janë diku në mes.

Një nga teoritë qendrore të dietës së grupit të gjakut ka të bëjë me proteinat të quajtura lektina.

Lektinat janë një familje e larmishme proteinash që mund të lidhin molekulat e sheqerit.

Këto substanca konsiderohen si antiushqyese dhe mund të kenë efekte negative në rreshtimin e zorrëve (1).

Sipas teorisë së dietës së grupit të gjakut, ka shumë lektina në dietë që synojnë në mënyrë specifike lloje të ndryshme gjaku ABO.

Pretendohet se ngrënia e llojeve të gabuara të lektinave mund të çojë në aglutinim (grumbullim) të qelizave të kuqe të gjakut.

Në fakt ka dëshmi se një përqindje e vogël e lektinave janë të papërpunuara, të papjekura bishtajore, mund të ketë aktivitet aglutinues specifik për një grup të caktuar gjaku.

Për shembull, fasulet lima të papërpunuara mund të ndërveprojnë vetëm me qelizat e kuqe të gjakut tek njerëzit me grupin e gjakut A (2).

Në përgjithësi, megjithatë, duket se shumica e lektinave aglutinuese reagojnë me të gjitha Llojet e gjakut ABO (3).

Me fjalë të tjera, lektinat në dietë NUK janë specifike për grupin e gjakut, me përjashtim të disa llojeve të bishtajoreve të papërpunuara.

Kjo mund të mos ketë as ndonjë rëndësi në botën reale, sepse shumica e bishtajoreve ngjyhen dhe/ose gatuhen para konsumimit, gjë që shkatërron lektinat e dëmshme (4, 5).

Fundi:

Disa ushqime përmbajnë lektina që mund të bëjnë që qelizat e kuqe të gjakut të grumbullohen së bashku. Shumica e lektinave nuk janë specifike për grupin e gjakut.

Kërkimet mbi grupet e gjakut ABO kanë përparuar me shpejtësi në vitet dhe dekadat e fundit.

Tani ka prova të forta se njerëzit me grupe të caktuara gjaku mund të kenë një rrezik më të lartë ose më të ulët të disa sëmundjeve (6).

Për shembull, tipi Os kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, por një rrezik më të lartë të ulçerës në stomak (7, 8).

Megjithatë, nuk ka studime që tregojnë për këtë çdo gjë të bëjë me dietën.

Në një studim të madh vëzhgues me 1,455 të rritur të rinj, ngrënia e një diete të tipit A (shumë fruta dhe perime) u shoqërua me shënues më të mirë shëndetësor. Por ky efekt u pa në të gjithë ndjekja e dietës së tipit A, jo vetëm individët me grupin A të gjakut (9).

Në një studim të madh rishikues të vitit 2013, ku studiuesit shqyrtuan të dhënat nga mbi një mijë studime, ata nuk gjetën një beqare studim i mirë-projektuar që shikon efektet shëndetësore të dietës së grupit të gjakut (10).

Ata arritën në përfundimin: “Aktualisht nuk ekziston asnjë provë për të vërtetuar përfitimet e supozuara shëndetësore të dietave të grupit të gjakut.”

Nga 4 studimet e identifikuara se disi të lidhura me dietat e grupit të gjakut ABO, ato ishin të gjitha të dizajnuara keq (11, 12, 13).

Një nga studimet që zbuloi një lidhje midis grupeve të gjakut dhe alergjive ushqimore në fakt kundërshtoi rekomandimet e dietës së grupit të gjakut (13).

Fundi:

Asnjë studim i vetëm i projektuar mirë nuk është kryer për të konfirmuar ose hedhur poshtë përfitimet e dietës së grupit të gjakut.

Nuk dyshoj se shumë njerëz kanë përjetuar rezultate pozitive duke ndjekur dietën. Megjithatë, kjo NUK do të thotë se kjo ishte në asnjë mënyrë e lidhur me grupin e tyre të gjakut.

Dieta të ndryshme funksionojnë për njerëz të ndryshëm. Disa njerëz bëjnë mirë me shumë bimë dhe pak mish (si dieta e tipit A), ndërsa të tjerët lulëzojnë duke ngrënë shumë ushqime shtazore me proteina të larta (si dieta e tipit O).

Nëse keni marrë rezultate të shkëlqyera në dietën e grupit të gjakut, atëherë ndoshta thjesht keni gjetur një dietë që është e përshtatshme për metabolizmin tuaj. Mund të mos ketë lidhje me grupin tuaj të gjakut.

Gjithashtu, kjo dietë heq shumicën e ushqimeve të përpunuara jo të shëndetshme nga dieta e njerëzve.

Ndoshta se është arsyeja e vetme më e madhe që funksionon, pa marrë parasysh grupet e ndryshme të gjakut.

Thënë kjo, nëse keni ndjekur dietën e grupit të gjakut dhe funksionon për ty, atëherë me çdo kusht vazhdoni ta bëni këtë dhe mos lejoni që ky artikull t’ju shkurajojë.

Nëse dieta juaj aktuale nuk është e prishur, mos e rregulloni atë.

Nga pikëpamja shkencore, megjithatë, sasia e provave që mbështesin dietën e grupit të gjakut është veçanërisht dërrmuese.

Përfitimet shëndetësore të verës së kuqe janë debatuar për disa kohë.

Shumë besojnë se një gotë çdo ditë është një pjesë e vlefshme e një diete të shëndetshme, ndërsa të tjerë mendojnë se vera është disi e mbivlerësuar.

Studimet kanë treguar në mënyrë të përsëritur se konsumimi i moderuar i verës së kuqe duket se ul rrezikun e disa sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës.

Megjithatë, ekziston një kufi i hollë midis marrjes së moderuar dhe të tepërt.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar të verës së kuqe dhe efekteve të saj shëndetësore.

Vera e kuqe bëhet duke shtypur dhe fermentuar rrush të plotë me ngjyrë të errët.

Ka shumë lloje të verës së kuqe, të cilat ndryshojnë në shije dhe ngjyrë. Varietetet e zakonshme përfshijnë Shiraz, Merlot, Cabernet sauvignon, Pinot noir dhe Zinfandel.

Përmbajtja e alkoolit zakonisht varion nga 12-15%.

Konsumimi i sasive të moderuara të verës së kuqe është treguar se ka përfitime shëndetësore. Kjo është kryesisht për shkak të përmbajtjes së lartë të antioksidantëve të fuqishëm.

Alkooli në verë gjithashtu besohet se kontribuon në disa nga përfitimet e konsumit të moderuar të verës (1).

Fundi:

Vera e kuqe prodhohet nga fermentimi i rrushit të plotë me ngjyrë të errët. Ai është i lartë në antioksidantë dhe pirja e sasive të moderuara është treguar të jetë e mirë për shëndetin.

Vera e kuqe shpesh besohet se është përgjegjëse për “paradoksin francez”.

Kjo frazë i referohet vëzhgimit se francezët kanë shkallë të ulët të sëmundjeve të zemrës, pavarësisht se konsumojnë shumë yndyrë të ngopur dhe kolesterol (2).

Disa ekspertë besonin se vera e kuqe ishte agjenti dietik që mbron popullatën franceze nga efektet e dëmshme të këtyre lëndëve ushqyese.

Megjithatë, studimet e reja kanë treguar se kolesteroli dietik dhe yndyrat e ngopura nuk shkaktojnë sëmundjet e zemrës kur konsumohen në sasi të arsyeshme (3, 4).

Arsyeja e vërtetë e shëndetit të mirë të francezëve është ndoshta fakti se ata hanë më shumë ushqime të plota dhe të jetoni në përgjithësi një mënyrë jetese më të shëndetshme.

Fundi:

Disa njerëz besojnë se vera e kuqe është përgjegjëse për shëndetin e mirë të popullsisë franceze dhe se është shpjegimi kryesor për paradoksin francez.

Rrushi është i pasur me shumë antioksidantë. Këto përfshijnë resveratrolin, katekinën, epikatekinën dhe proantocianidinat (5).

Këta antioksidantë, veçanërisht resveratroli dhe proantocianidina, besohet se janë përgjegjës për përfitimet shëndetësore të verës së kuqe.

Proantocianidinat mund të zvogëlojnë dëmtimin oksidativ në trup. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (6, 7, 8).

Resveratroli gjendet në lëkurën e rrushit. Prodhohet në disa bimë, si përgjigje ndaj dëmtimit ose lëndimit (9).

Ky antioksidant është lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë luftimin e inflamacionit dhe koagulimit të gjakut, si dhe reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit. Resveratroli gjithashtu mund t’i bëjë kafshët testuese të jetojnë më gjatë (10, 11, 12).

Sidoqoftë, përmbajtja e resveratrolit në verën e kuqe është mjaft e ulët. Ju do të duhet të konsumoni disa shishe në ditë për të arritur sasinë e përdorur në studimet e kafshëve. Kjo nuk rekomandohet, për arsye të dukshme (13, 14).

Nëse jeni duke pirë verë vetëm për përmbajtjen e resveratrolit, atëherë marrja e saj nga një suplement mund të jetë një ide më e mirë.

Fundi:

Komponimet e fuqishme bimore në verën e kuqe janë lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e inflamacionit, rrezikun më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit dhe jetëgjatësinë e zgjatur.

Sasi të vogla të verës së kuqe janë të lidhura me më shumë përfitime shëndetësore se çdo pije tjetër alkoolike (5, 15, 16).

Duket se ekziston një kurbë në formë J që shpjegon marrëdhënien midis marrjes së verës dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Njerëzit që pinë afërsisht 150 ml (5 oz) verë të kuqe në ditë duket se janë në një rrezik rreth 32% më të ulët se ata që nuk pinë.

Megjithatë, marrja më e lartë rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës në mënyrë dramatike (14, 17).

Pirja e sasive të vogla të verës së kuqe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ndihmuar në mbajtjen e kolesterolit “të mirë” HDL në gjak. Dëmtimi oksidativ dhe oksidimi i kolesterolit “të keq” LDL gjithashtu mund të reduktohet deri në 50% (18, 19, 20, 21).

Disa studime tregojnë se popullatat tashmë në një rrezik të lartë të sëmundjeve të zemrës, si të moshuarit, mund të përfitojnë edhe më shumë nga konsumimi i moderuar i verës.22).

Për më tepër, pirja e 1-3 gotave verë të kuqe në ditë, 3-4 ditë të javës, mund të zvogëlojë rrezikun e goditjes në tru tek meshkujt e moshës mesatare.23, 24).

Një studim tregoi gjithashtu se konsumimi i 2-3 gotave verë të kuqe të alkoolizuar në ditë mund të ulë presionin e gjakut.25).

Shumë studime kanë treguar se konsumuesit e moderuar të verës janë në një rrezik më të ulët të vdekjes nga sëmundjet e zemrës, krahasuar me ata që nuk pinë ose pinë birrë dhe alkool.22, 26, 27, 28, 29, 30).

Fundi:

Pirja e 1-2 gotave verë të kuqe çdo ditë mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Megjithatë, sasitë e larta mund të rrisin rrezikun.

Vera e kuqe është lidhur me disa përfitime të tjera shëndetësore, shumë prej të cilave i atribuohen antioksidantëve të saj të fuqishëm.

Konsumi i verës së kuqe është i lidhur me:

• Rreziku i reduktuar i kancerit: Studimet kanë treguar se konsumi i moderuar i verës është i lidhur me një rrezik të zvogëluar të disa llojeve të kancerit, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë, qelizave bazale, vezoreve dhe prostatës.31, 32, 33, 34).
• Rreziku i reduktuar i demencës: Pirja e 1-3 gotave verë në ditë është lidhur me një rrezik të reduktuar të demencës dhe sëmundjes së Alzheimerit.35, 36).
• Rreziku i reduktuar i depresionit: Një studim i njerëzve të moshës së mesme dhe të moshuar tregoi se ata që pinin 2-7 gota verë në javë kishin më pak gjasa të bien në depresion (37, 38).
• Rezistenca e reduktuar e insulinës: Pirja e 2 gotave në ditë me verë të kuqe të rregullt ose të paalkoolizuar për 4 javë mund të zvogëlohet rezistenca ndaj insulinës (39, 40).
• Rreziku i reduktuar i diabetit të tipit 2 tek gratë: Konsumimi i moderuar i verës së kuqe është lidhur me një rrezik të reduktuar të zhvillimit të diabetit të tipit 2 tek gratë.41).

Duket qartë se sasitë e moderuara të verës së kuqe mund të jenë të mira për ju. Megjithatë, ka edhe disa aspekte të rëndësishme negative për t’u marrë parasysh, të cilat diskutohen më poshtë.

Fundi:

Konsumimi i moderuar i verës së kuqe mund të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit, demencës dhe depresionit. Mund të rrisë gjithashtu ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 tek gratë.

Ndërsa një sasi e moderuar e verës së kuqe mund të ofrojë përfitime shëndetësore, konsumimi shumë alkool mund të shkaktojë efekte shkatërruese për shëndetin.

Kjo perfshin:

• Varësia nga alkooli: Pirja e rregullt e alkoolit mund të dalë jashtë kontrollit dhe të çojë në alkoolizëm (42).
• Cirroza e mëlçisë: Kur konsumohen më shumë se 30 gram alkool (rreth 2-3 gota verë) çdo ditë, rreziku i zhvillimit të sëmundjes së mëlçisë rritet. Sëmundja e mëlçisë në fazën e fundit, e quajtur cirrozë, është kërcënuese për jetën (43).
• Rritja e rrezikut të depresionit: Ata që pinë shumë janë në një rrezik shumë më të lartë të depresionit sesa ata që pinë moderuar ose jo (37, 44).
• Shtim në peshë: Vera e kuqe përmban dy herë më shumë kalori sesa birra dhe e sheqerosur pije te lehta. Prandaj, konsumimi i tepërt mund të kontribuojë në marrjen e lartë të kalorive dhe t’ju bëjë shtoj peshë (45, 46).
• Rritja e rrezikut për vdekje dhe sëmundje: Pirja e shumë verës, edhe vetëm 1-3 ditë në javë, mund të rrisë rrezikun e diabetit tek meshkujt. Marrja e lartë e alkoolit është lidhur gjithashtu me një rrezik të shtuar të vdekjes së parakohshme (21, 41, 47).

Fundi:

Marrja e tepërt e pijeve alkoolike mund të shkaktojë varësi nga alkooli, cirrozë të mëlçisë dhe shtim në peshë. Mund të rrisë gjithashtu rrezikun e depresionit, sëmundjeve dhe vdekjes së parakohshme.

Nëse ju pëlqen të pini verë të kuqe, nuk ka nevojë të shqetësoheni nëse nuk e tejkaloni sasinë e rekomanduar.

Në Evropë dhe Amerikë, konsumi i moderuar i verës së kuqe konsiderohet të jetë (48, 49):

• 1–1,5 gota në ditë për gratë.
• 1-2 gota në ditë për meshkujt.

Disa burime rekomandojnë gjithashtu të keni 1-2 ditë pa alkool çdo javë.

Mbani në mend se kjo i referohet total marrja e alkoolit. Pirja e kësaj sasie të verës së kuqe në shtesë ndaj pijeve të tjera alkoolike mund t’ju vendosin lehtësisht në rangun e konsumit të tepërt.

Nëse keni një histori abuzimi me substanca, atëherë ndoshta duhet të shmangni plotësisht verën dhe çdo pije tjetër alkoolike. Gjithashtu kini shumë kujdes nëse keni një histori familjare të alkoolizmit.

Fundi:

Marrja e moderuar e verës së kuqe përcaktohet si 1-2 gota në ditë. Gjithashtu rekomandohet që të keni të paktën 1-2 ditë në javë pa alkool.

Pavarësisht se vera e kuqe është e lidhur me disa përfitime shëndetësore, asnje prej tyre janë të denja për të inkurajuar konsumimin e alkoolit.

Ka shumë të tjera mënyra efektive për të përmirësuar shëndetin tuaj që nuk kërkon që ju të konsumoni diçka që mund të jetë e dëmshme (50).

Megjithatë, nëse jeni tashmë duke pirë verë të kuqe, atëherë nuk ka nevojë të ndaloni (përveç nëse jeni duke pirë shumë).

Për sa kohë që nuk pini më shumë se 1-2 gota në ditë, atëherë kjo duhet t’ju bëjë vetëm mirë.

Rreziku i kancerit ndikohet fuqishëm nga dieta.

Shumë studime kanë ekzaminuar lidhjen midis konsumit të qumështit dhe kancerit.

Disa studime tregojnë se qumështi mund të mbrojë kundër kancerit, ndërsa të tjerë sugjerojnë se qumështi mund të rrisë rrezikun e kancerit.

Produktet e qumështit më të konsumuara përfshijnë qumësht, djathë, kos, krem ​​dhe gjalpë.

Ky artikull shqyrton provat që lidhin produktet e qumështit me kancerin, duke parë të dyja anët e argumentit.

Përpara se të vazhdojmë, është e rëndësishme të kuptojmë kufizimet e studimeve që shqyrtojnë lidhjen midis dietës dhe sëmundjes.

Shumica e tyre janë të ashtuquajtura studime vëzhguese. Këto lloj studimesh përdorin statistika për të vlerësuar lidhjen midis marrjes së dietës dhe rrezikut për t’u prekur nga një sëmundje.

Studimet vëzhguese nuk mund të vërtetojnë se një ushqim shkaktuar një sëmundje, vetëm se ata që konsumonin ushqimin ishin pak a shumë gjasa për të marrë sëmundjen.

Ka shumë kufizime për këto studime dhe supozimet e tyre janë vërtetuar herë pas here të rreme në provat e kontrolluara, të cilat janë studime me cilësi më të lartë.

Megjithatë, pavarësisht nga dobësitë e tyre, studimet vëzhguese të dizajnuara mirë janë një pjesë integrale e shkencës së të ushqyerit. Ato ofrojnë të dhëna të rëndësishme, veçanërisht kur shoqërohen me shpjegime biologjike të besueshme.

Fundi:

Pothuajse të gjitha studimet njerëzore mbi lidhjen midis qumështit dhe kancerit janë të natyrës vëzhguese. Ata nuk mund të vërtetojnë se produktet e qumështit shkaktojnë një sëmundje, vetëm se konsumimi i qumështit shoqërohet me të.

Kanceri kolorektal është kanceri i zorrës së trashë ose rektumit, pjesëve më të ulëta të traktit tretës.

Është një nga llojet më të zakonshme të kancerit në botë (1).

Edhe pse provat janë të përziera, shumica e studimeve tregojnë se ngrënia produktet e qumështit mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit kolorektal (2, 3, 4, 5).

Disa përbërës të qumështit mund të mbrojnë kundër kancerit kolorektal, duke përfshirë:

• Kalciumi (6, 7, 8).
• Vitamina D (9).
• Bakteret e acidit laktik, gjendet në produktet e qumështit të fermentuar si kosi (10).

Fundi:

Shumica e studimeve sugjerojnë se konsumimi i produkteve të qumështit lidhet me zvogëlimin e rrezikut të kancerit kolorektal.

Gjëndra e prostatës tek meshkujt ndodhet pak nën fshikëzën urinare. Funksioni i tij kryesor është të prodhojë lëngun e prostatës, i cili është pjesë e spermës.

Në Evropë dhe Amerikën e Veriut, kanceri i prostatës është lloji më i zakonshëm i kancerit te meshkujt.

Shumica e studimeve të mëdha tregojnë se konsumi i lartë i qumështit mund të rrisë rrezikun e kancerit të prostatës (11, 12, 13).

Një studim islandez tregon se konsumimi i lartë i qumështit gjatë jetës së hershme mund të rrisë rrezikun e kancerit të avancuar të prostatës më vonë në jetë (14).

Qumështi është një lëng kompleks që përmban një shumëllojshmëri të madhe të komponimeve bioaktive. Disa prej tyre mund të mbrojnë kundër kancerit, ndërsa të tjerët mund të kenë efekte negative.

Kjo perfshin:

• Kalciumi: Një studim ka lidhur kalciumin nga qumështi dhe suplementet me një rrezik në rritje të kancerit të prostatës (15), ndërsa disa studime sugjerojnë fuqimisht se nuk ka efekt (16, 17).
• Faktori i rritjes 1 i ngjashëm me insulinën (IGF-1): IGF-1 është lidhur me një rrezik në rritje të kancerit të prostatës (18, 19, 20). Megjithatë, kjo mund të jetë më shumë pasojë e kancerit sesa shkak (17, 21).
• Hormonet e estrogjenit: Disa studiues janë të shqetësuar se hormonet riprodhuese në qumështin e lopëve shtatzëna mund të stimulojnë rritjen e kancerit të prostatës.22, 23).

Fundi:

Shumica e studimeve sugjerojnë se konsumimi i lartë i qumështit mund të rrisë rrezikun e kancerit të prostatës. Kjo mund të jetë për shkak të disa përbërjeve bioaktive që gjenden në qumësht.

Kanceri i stomakut, i njohur gjithashtu si kanceri i stomakut, është kanceri i katërt më i zakonshëm në botë (24).

Shumë studime të mëdha nuk kanë gjetur një lidhje të qartë midis marrjes së qumështit dhe kancerit të stomakut (25, 26, 27).

Komponentët e mundshëm mbrojtës të qumështit mund të përfshijnë acid linoleik i konjuguar (CLA) dhe të caktuara probiotik bakteret në produktet e qumështit të fermentuar (28, 29).

Nga ana tjetër, faktori i rritjes 1 i ngjashëm me insulinën (IGF-1) mund të nxisë kancerin e stomakut (30).

Në shumë raste, ajo me të cilën ushqehen lopët shpesh ndikon në cilësinë ushqyese dhe vetitë shëndetësore të qumështit të tyre.

Për shembull, qumështi i lopëve të rritura në kullota, të cilat ushqehen me fier, përmban ptaquiloside, një përbërje toksike bimore që mund të rrisë rrezikun e kancerit të stomakut.31, 32).

Fundi:

Në përgjithësi, nuk ka asnjë provë të qartë që lidh konsumin e produkteve të qumështit me kancerin e stomakut.

Kanceri i gjirit është forma më e zakonshme e kancerit tek femrat (33).

Në përgjithësi, provat tregojnë se produktet e qumështit nuk kanë efekt në kancerin e gjirit (34, 35, 36).

Në fakt, disa studime tregojnë se produktet e qumështit, duke përjashtuar qumështin, mund të kenë efekte mbrojtëse (37).

Fundi:

Nuk ka asnjë provë të qëndrueshme në lidhje me produktet e qumështit që ndikojnë në kancerin e gjirit. Disa lloje të qumështit mund të kenë efekte mbrojtëse.

Meqenëse bulmeti mund të rrisë rrezikun e kancerit të prostatës, burrat duhet të shmangin konsumimin e sasive të tepërta.

Udhëzimet aktuale dietike për qumështoret rekomandojnë 2-3 porcione ose filxhanë në ditë (38).

Qëllimi i këtyre rekomandimeve është të sigurohet marrja e duhur e mineraleve, si kalciumi dhe kaliumi. Ata nuk përbëjnë një rrezik të mundshëm të kancerit (39, 40).

Deri më tani, rekomandimet zyrtare nuk kanë vendosur një kufi maksimal për konsumin e qumështit. Thjesht nuk ka informacion të mjaftueshëm për rekomandime të bazuara në prova.

Megjithatë, mund të jetë një ide e mirë që të kufizoni marrjen tuaj në jo më shumë se dy porcione të produkteve të qumështit në ditë, ose një ekuivalent me dy gota qumësht.

Fundi:

Shmangni konsumin e tepërt të produkteve të qumështit. Burrat duhet të kufizojnë marrjen e tyre në dy porcione produkte qumështi në ditë, ose rreth dy gota qumësht.

Studimet tregojnë se konsumimi i lartë i qumështit rrit rrezikun e kancerit të prostatës.

Megjithatë, në të njëjtën kohë, produktet e qumështit mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit kolorektal.

Për llojet e tjera të kancerit, rezultatet janë më të paqëndrueshme, por në përgjithësi nuk tregojnë efekte negative.

Mbani në mend se shumica e provave të disponueshme bazohen në studime vëzhguese, të cilat ofrojnë prova sugjeruese, por jo prova të caktuara.

Megjithatë, është më mirë të jesh i sigurt sesa të vjen keq. Konsumoni bulmet në moderim dhe bazoni dietën tuaj në një shumëllojshmëri ushqimesh të freskëta dhe të plota.

Një fenomen i quajtur agjërimi me ndërprerje është aktualisht një nga tendencat më të njohura të shëndetit dhe fitnesit në botë.

Ai përfshin cikle të alternuara të agjërimit dhe ngrënies.

Shumë studime tregojnë se kjo mund të shkaktojë humbje peshe, përmirëson shëndetin metabolik, mbron nga sëmundjet dhe ndoshta ju ndihmon të jetoni më gjatë (1, 2).

Ky artikull shpjegon se çfarë është agjërimi me ndërprerje dhe pse duhet të kujdeseni.

Agjërimi me ndërprerje është një model i të ngrënit ku kaloni me cikël midis periudhave të ngrënies dhe agjërimit.

Nuk thotë asgjë për e cila ushqime për të ngrënë, por më tepër kur ju duhet t’i hani ato.

Ka disa metoda të ndryshme të agjërimit me ndërprerje, të cilat të gjitha e ndajnë ditën ose javën në periudha të ngrënies dhe periudha të agjërimit.

Shumica e njerëzve tashmë “agjërojnë” çdo ditë, ndërsa flenë. Agjërimi me ndërprerje mund të jetë po aq i thjeshtë sa zgjatja e atij agjërimi pak më gjatë.

Këtë mund ta bëni duke anashkaluar mëngjesin, duke ngrënë vaktin e parë në mesditë dhe vaktin e fundit në orën 20.00.

Atëherë ju jeni duke agjëruar teknikisht për 16 orë çdo ditë dhe duke e kufizuar ushqimin tuaj në një dritare 8-orëshe. Kjo është forma më e njohur e agjërimit me ndërprerje, e njohur si metoda 16/8.

Pavarësisht asaj që mund të mendoni, agjërimi me ndërprerje është në të vërtetë mjaft i lehtë për t’u bërë. Shumë njerëz raportojnë se ndihen më mirë dhe kanë më shumë energji gjatë një agjërimi.

Uria zakonisht nuk është një problem aq i madh, megjithëse mund të jetë një problem në fillim, ndërsa trupi juaj po mësohet të mos hajë për periudha të gjata kohore.

Gjatë periudhës së agjërimit nuk lejohet ushqimi, por mund të pini ujë, kafe, çaj dhe pije të tjera pa kalori.

Disa forma të agjërimit me ndërprerje lejojnë sasi të vogla të ushqimeve me pak kalori gjatë periudhës së agjërimit.

Marrja e suplementeve në përgjithësi lejohet gjatë agjërimit, përderisa nuk ka kalorive në to.

Fundi:

Agjërimi me ndërprerje (ose “NËSE”) është një model i të ngrënit ku kaloni me cikël midis periudhave të ngrënies dhe agjërimit. Është një trend shumë i popullarizuar për shëndetin dhe fitnesin, me kërkime për ta mbështetur atë.

Njerëzit në fakt kanë agjëruar për mijëra vjet.

Ndonjëherë bëhej nga nevoja, kur thjesht nuk kishte asnjë ushqim në dispozicion.

Në raste të tjera, kjo është bërë për arsye fetare. Fe të ndryshme, duke përfshirë Islamin, Krishterimin dhe Budizmin, urdhërojnë një formë të agjërimit.

Njerëzit dhe kafshët e tjera gjithashtu shpesh agjërojnë instinktivisht kur sëmuren.

Është e qartë se nuk ka asgjë “të panatyrshme” te agjërimi dhe trupi ynë është shumë mirë i pajisur për të përballuar periudha të gjata të mos ngrënit.

Të gjitha llojet e proceseve në trup ndryshojnë kur ne nuk hamë për një kohë, në mënyrë që të lejojmë që trupat tanë të lulëzojnë gjatë një periudhe zie buke. Ka të bëjë me hormonet, gjenet dhe proceset e rëndësishme të riparimit qelizor (3).

Kur agjërojmë, kemi ulje të ndjeshme të niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës, si dhe një rritje drastike të hormonit të rritjes njerëzore (4, 5).

Shumë njerëz bëjnë agjërim me ndërprerje për të humbur peshë, pasi është një mënyrë shumë e thjeshtë dhe efektive për të kufizuar kaloritë dhe djegur dhjamin (6, 7, 8).

Të tjerët e bëjnë atë për përfitimet shëndetësore metabolike, pasi mund të përmirësojë faktorë të ndryshëm rreziku dhe shënues shëndetësorë (1).

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që agjërimi me ndërprerje mund t’ju ndihmojë të jetoni më gjatë. Studimet tek brejtësit tregojnë se mund të zgjasë jetëgjatësinë po aq efektive sa kufizimi i kalorive (9, 10).

Disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2, kancerin, sëmundjen e Alzheimerit dhe të tjera.11, 12).

Njerëz të tjerë thjesht pëlqejnë komoditetin e agjërimit me ndërprerje.

Është një “life hack” efektiv që e bën jetën tuaj më të thjeshtë, ndërsa përmirëson shëndetin tuaj në të njëjtën kohë. Sa më pak vakte që duhet të planifikoni, aq më e thjeshtë do të jetë jeta juaj.

Të mos hani 3-4+ herë në ditë (me përgatitjen dhe pastrimin e përfshirë) gjithashtu kursen kohë. Shumë prej saj.

Fundi:

Njerëzit janë përshtatur mirë me agjërimin herë pas here. Hulumtimet moderne tregojnë se ka përfitime për humbjen e peshës, shëndetin metabolik, parandalimin e sëmundjeve dhe madje mund t’ju ndihmojë të jetoni më gjatë.

Agjërimi me ndërprerje është bërë shumë në modë vitet e fundit dhe janë shfaqur disa lloje/metoda të ndryshme.

Këtu janë disa nga më të njohurat:

• Metoda 16/8: Agjëroni për 16 orë çdo ditë, për shembull duke ngrënë vetëm ndërmjet mesditës dhe orës 20:00.
• Ha-Ndal-Ha: Një ose dy herë në javë, mos hani asgjë nga darka një ditë, deri në darkë të nesërmen (një agjërim 24 orë).
• Dieta 5:2: Gjatë 2 dite në javë, hani vetëm rreth 500-600 kalori.

Pastaj ka shumë variacione të tjera.

Fundi:

Ka shumë metoda të ndryshme të agjërimit me ndërprerje. Më të njohurat janë metoda 16/8, Eat-Stop-Eat dhe dieta 5:2.

Përderisa i përmbaheni Ushqime te Shendetshme, kufizimi i dritares suaj të të ngrënit dhe agjërimi herë pas here mund të ketë disa përfitime shumë mbresëlënëse shëndetësore.

Është një mënyrë efektive për të humbur yndyrën dhe për të përmirësuar shëndetin metabolik, duke thjeshtuar jetën tuaj në të njëjtën kohë.

Mund të gjeni më shumë informacion mbi agjërimin me ndërprerje këtu: Agjërimi me ndërprerje 101 – Udhëzuesi i fundit për fillestarët.

Fryrja është kur barku juaj ndihet i fryrë ose i zmadhuar pas ngrënies.

Zakonisht shkaktohet nga gazrat ose probleme të tjera të tretjes (1).

Fryrja e barkut është shumë e zakonshme. Rreth 16-30% e njerëzve thonë se e përjetojnë atë rregullisht (2, 3).

Edhe pse fryrja mund të jetë një simptomë e një gjendjeje të rëndë mjekësore, ajo zakonisht shkaktohet nga diçka në dietë (4).

Këtu janë 13 ushqime që mund të shkaktojnë fryrje, së bashku me sugjerimet se çfarë të hani në vend të tyre.

(Njerëzit shpesh ngatërrojnë “fryrjen” me “mbajtjen e ujit”, që përfshin sasi të shtuara të lëngjeve në trup. Këtu janë 6 mënyra të thjeshta për të reduktuar mbajtjen e ujit.)

Shpërndaje në Pinterest

Fasulet janë një lloj bishtajore.

Ato përmbajnë sasi të larta të proteinave dhe të shëndetshme karbohidratet. Fasulet janë gjithashtu shumë të pasura me fibra, si dhe disa vitamina dhe minerale ( 5).

Megjithatë, shumica e fasuleve përmbajnë sheqerna të quajtura alfa-galaktozide, të cilat i përkasin një grupi karbohidratesh të quajtur FODMAP.

FODMAPs (oligo-, di-, mono-sakaridet dhe poliolet e fermentueshme) janë karbohidrate me zinxhir të shkurtër që i shpëtojnë tretjes dhe më pas fermentohen nga bakteret e zorrëve në zorrën e trashë. Gazi është një nënprodukt i këtij procesi.

Për njerëzit e shëndetshëm, FODMAP-et thjesht sigurojnë lëndë djegëse për bakteret e dobishme të tretjes dhe nuk duhet të shkaktojnë asnjë problem.

Megjithatë, për individët me sindromën e zorrës së irrituar, një lloj tjetër gazi formohet gjatë procesit të fermentimit. Kjo mund të shkaktojë shqetësim të madh, me simptoma si fryrje, fryrje, ngërçe dhe diarre (6).

Thithja dhe mbirja e fasuleve është një mënyrë e mirë për të reduktuar FODMAP-et në fasule. Ndërrimi i ujit të njomur disa herë mund të ndihmojë gjithashtu (7).

Çfarë duhet të hani në vend të kësaj: Disa fasule janë më të lehta për sistemin tretës. Fasulet dhe fasulet e zeza mund të jenë më të tretshme, veçanërisht pas njomjes.

Fasulet mund t’i zëvendësoni edhe me drithëra, mish ose quinoa.

Thjerrëzat janë gjithashtu bishtajore. Ato përmbajnë sasi të larta të proteinave, fibrave dhe karbohidrateve të shëndetshme, si dhe minerale si hekuri, bakri dhe mangani.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, ato mund të shkaktojnë fryrje te njerëzit e ndjeshëm. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit që nuk janë mësuar të hanë shumë fibra.

Ashtu si fasulet, thjerrëzat gjithashtu përmbajnë FODMAPs. Këto sheqerna mund të kontribuojnë në prodhimin e tepërt të gazit dhe fryrje.

Megjithatë, njomja ose nxjerrja e thjerrëzave para se t’i hani ato mund t’i lehtësojë ato shumë në sistemin tretës.

Çfarë duhet të hani në vend të kësaj: Thjerrëzat me ngjyrë të hapur përgjithësisht kanë më pak fibra sesa ato më të errëta, dhe për këtë arsye mund të shkaktojnë më pak fryrje.

Pijet e gazuara janë një tjetër shkaktar shumë i zakonshëm i fryrjes.

Këto pije përmbajnë sasi të larta të dioksidit të karbonit, një gaz.

Kur pini një nga këto pije, përfundoni duke gëlltitur sasi të mëdha të këtij gazi.

Një pjesë e gazit bllokohet në sistemin tretës, gjë që mund të shkaktojë fryrje të pakëndshme dhe madje edhe ngërçe.

Çfarë duhet të pini në vend të kësaj: Uji i thjeshtë është gjithmonë më i miri. Alternativa të tjera të shëndetshme përfshijnë kafe, çaj dhe ujë pa gaz me shije frutash.

Gruri ka qenë shumë e diskutueshme në vitet e fundit, kryesisht për shkak se përmban një proteinë të quajtur gluten.

Pavarësisht polemikave, gruri është ende shumë i konsumuar. Është një përbërës në shumicën e bukëve, makaronave, tortillave dhe picave, si dhe në produktet e pjekura si ëmbëlsira, biskota, petulla dhe vafla.

Për personat me sëmundje celiake ose ndjeshmëria ndaj glutenit, gruri shkakton probleme të mëdha me tretjen. Kjo përfshin fryrje, gazra, diarre dhe dhimbje stomaku (8, 9).

Gruri është gjithashtu një burim kryesor i FODMAPs, të cilat mund të shkaktojnë probleme të tretjes në shumë njerëz (10, 11).

Çfarë duhet të hani në vend të kësaj: Ka shumë alternativa pa gluten për grurin, të tilla si tërshëra e pastër, quinoa, hikërror, miell bajamesh dhe miell kokosi.

Ka disa alternativa për bukën konvencionale të grurit në këtë artikull.

Familja e perimeve kryqtare përfshin brokoli, lulelakra, lakra, lakra brukseli dhe disa të tjera.

Këto janë shumë të shëndetshme, përmbajnë shumë lëndë ushqyese thelbësore si fibra, vitaminë C, vitaminë K, hekur dhe kalium.

Megjithatë, ato përmbajnë gjithashtu FODMAP, kështu që mund të shkaktojnë fryrje te disa njerëz (12).

Gatimi i perimeve krucifere mund t’i bëjë ato më të lehta për t’u tretur.

Çfarë duhet të hani në vend të kësaj: Ka shumë alternativa të mundshme, duke përfshirë spinaqin, kastravecat, marulen, patate e ëmbël dhe kungull i njomë.

Qepët janë perime nëntokësore me një shije unike dhe të fuqishme. Ato rrallë hahen të plota, por janë të njohura në ushqimet e gatuara, pjatat anësore dhe sallatat.

Edhe pse zakonisht hahen në sasi të vogla, qepët janë një nga burimet kryesore dietike të fruktaneve. Këto janë fibra të tretshme që mund të shkaktojnë fryrje (13, 14).

Përveç kësaj, disa njerëz janë të ndjeshëm ose intolerantë ndaj përbërësve të tjerë në qepë, veçanërisht qepëve të papërpunuara (15).

Prandaj, qepa është një shkaktar i njohur i fryrjes dhe shqetësimeve të tjera të tretjes. Gatimi i qepëve mund të zvogëlojë këto efekte të tretjes.

Çfarë duhet të hani në vend të kësaj: Provoni të përdorni barishte ose erëza të freskëta si një alternativë ndaj qepëve.

Elbi është një kokërr drithëra e konsumuar zakonisht.

Është shumë ushqyes, pasi është i pasur me fibra dhe përmban sasi të larta të vitaminave dhe mineraleve si molibden, mangan dhe selen.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, elbi me drithëra të plota mund të shkaktojë fryrje te njerëzit që nuk janë mësuar të hanë shumë fibra.

Për më tepër, elbi përmban gluten. Kjo mund të shkaktojë probleme për njerëzit që janë intolerantë ndaj glutenit.

Çfarë duhet të hani në vend të kësaj: Elbi i rafinuar, si perla ose elbi skocez, mund të tolerohet më mirë. Elbi gjithashtu mund të zëvendësohet me drithëra të tjera ose pseudodrithëra si tërshëra, orizi kaf, quinoa ose hikërror.

Thekra është një kokërr drithëra që lidhet me grurin.

Është shumë ushqyes dhe një burim i shkëlqyer i fibrave, manganit, fosforit, bakrit dhe vitaminave B.

Megjithatë, thekra përmban gjithashtu gluten, një proteinë ndaj së cilës shumë njerëz janë të ndjeshëm ose intolerant.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe glutenit, thekra mund të jetë shkaku kryesor i fryrjes së barkut tek individët e ndjeshëm.

Çfarë duhet të hani në vend të kësaj: Drithëra të tjera ose pseudodrithëra, duke përfshirë tërshërë, oriz kaf, hikërror ose quinoa.

Qumështore është shumë ushqyese, si dhe një burim i shkëlqyer i proteina dhe kalciumit.

Ka shumë produkte të qumështit në dispozicion, duke përfshirë qumësht, djathë, krem ​​djathi, kos dhe gjalpë.

Megjithatë, rreth 75% e popullsisë së botës nuk mund të shpërbëjë laktozën, sheqerin që gjendet në qumësht. Kjo gjendje njihet si intolerancë ndaj laktozës (16, 17).

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, bulmeti mund të shkaktojë probleme të mëdha me tretjen. Simptomat përfshijnë fryrje, gazra, ngërçe dhe diarre.

Çfarë duhet të hani në vend të kësaj: Njerëzit që janë intolerantë ndaj laktozës ndonjëherë mund të trajtojnë kremin dhe gjalpin, ose bulmetin e fermentuar si kosin (18).

Produktet e qumështit pa laktozë janë gjithashtu në dispozicion. Alternativa të tjera për qumështin e zakonshëm përfshijnë kokosin, bajamet, soje ose qumësht orizi.

Mollët janë ndër frutat më të njohura në botë.

Ato janë të larta në fibra, vitaminë C dhe antioksidantë, dhe janë lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore.19, 20).

Megjithatë, mollët dihet gjithashtu se shkaktojnë fryrje dhe probleme të tjera të tretjes për disa njerëz.

Fajtorët janë fruktoza (e cila është një FODMAP) dhe përmbajtja e lartë e fibrave. Fruktoza dhe fibra mund të fermentohen në zorrën e trashë dhe mund të shkaktojnë gazra dhe fryrje.

Mollët e gatuara mund të jenë më të lehta për t’u tretur sesa ato të freskëta.

Çfarë duhet të hani në vend të kësaj: Fruta të tjera, si p.sh banane, boronicagrejpfrut, mandarina, portokallet ose luleshtrydhe.

Hudhra është tepër popullore, si për aromatizues ashtu edhe si ilaç shëndetësor.

Ashtu si qepa, hudhra përmban fruktane, të cilat janë FODMAP që mund të shkaktojnë fryrje (21).

Alergjia ose intoleranca ndaj komponimeve të tjera që gjenden në hudhra është gjithashtu mjaft e zakonshme, me simptoma të tilla si fryrje, gulçim dhe gaz.22).

Megjithatë, gatimi i hudhrës mund të zvogëlojë këto efekte.

Çfarë duhet të hani në vend të kësaj: Provoni të përdorni barishte dhe erëza të tjera në gatimin tuaj, si trumzë, majdanoz, qiqra ose borzilok.

Alkoolet e sheqerit përdoren për të zëvendësuar sheqerin në ushqimet pa sheqer dhe në çamçakëz.

Llojet e zakonshme përfshijnë xylitol, sorbitol dhe manitol.

Alkoolet e sheqerit janë gjithashtu FODMAP. Ata priren të shkaktojnë probleme me tretjen, pasi arrijnë të pandryshuara në zorrën e trashë ku bakteret e zorrëve ushqehen me to.

Konsumimi i sasive të larta të alkooleve të sheqerit mund të shkaktojë probleme me tretjen, si fryrje, gazra dhe diarre.

Çfarë duhet të hani në vend të kësaj: Eritritol është gjithashtu një alkool sheqeri, por është më i lehtë në tretje se sa ato të përmendura më sipër. Stevia është gjithashtu një alternativë e shëndetshme për sheqerin dhe alkoolet e sheqerit.

Të gjithë ndoshta e kanë dëgjuar më parë termin “bark birre”.

I referohet jo vetëm rritjes e shendosh ne barke, por edhe te fryrjet e shkaktuara nga pirja e birrës.

Birra është një pije e gazuar e bërë nga burime të karbohidrateve të fermentueshme si elbi, misri, grurë dhe oriz, së bashku me pak maja dhe ujë.

Prandaj, ai përmban gaz (dioksid karboni) dhe karbohidrate të fermentueshme, dy shkaqe të njohura të fryrjes. Kokrrat e përdorura për prodhimin e birrës gjithashtu shpesh përmbajnë gluten.

Çfarë duhet të pini në vend të kësaj: Uji është gjithmonë pija më e mirë, por nëse jeni duke kërkuar alternativa alkoolike, atëherë vera e kuqe, vera e bardhë ose pijet alkoolike mund të shkaktojnë më pak fryrje.

Fryrja e barkut është një problem shumë i zakonshëm, por shpesh mund të zgjidhet me ndryshime relativisht të thjeshta.

Ka disa strategji që mund të ndihmojnë në uljen e fryrjes, të përshkruara në këtë artikull.

Nëse keni probleme të vazhdueshme me tretjen, atëherë mund të merrni parasysh një dietë me FODMAP të ulët. Mund të jetë tepër efektiv, jo vetëm për fryrjen por edhe për çështje të tjera të tretjes.

Sidoqoftë, sigurohuni që të shihni gjithashtu një mjek për të përjashtuar një gjendje shëndetësore potencialisht serioze.

Nëse keni probleme me fryrjen e barkut, atëherë gjasat janë që një ushqim në këtë listë të jetë fajtori.

Thënë kjo, nuk ka asnjë arsye për të shmangur të gjitha këto ushqime, vetëm ato që ju shkaktojnë probleme personalisht.

Nëse zbuloni se një ushqim i caktuar ju bën vazhdimisht të fryrë, atëherë thjesht shmangeni atë. Asnjë ushqim nuk ia vlen të vuash.