“Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës.” Ky mit është i përhapur në shoqëri.

Mëngjesi perceptohet si i shëndetshëm, madje më i rëndësishëm se vaktet e tjera.

Edhe udhëzimet zyrtare të ushqyerjes së sotme rekomandojnë që të hamë mëngjes.

Pretendohet se mëngjesi na ndihmon humb peshe, dhe se anashkalimi i tij mund të rrisë rrezikun e obezitetit.

Ky duket si një problem, sepse deri në 25% e amerikanëve e kalojnë rregullisht mëngjesin (1).

Megjithatë, studimet e reja me cilësi të lartë kanë filluar të vënë në dyshim këshillat universale që të gjithë duhet të hanë mëngjes.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar mbi mëngjesin dhe nëse anashkalimi i tij do të dëmtojë vërtet shëndetin tuaj dhe të shëndosh.

Është e vërtetë, shumë studime tregojnë se ata që hanë mëngjes priren të jenë më të shëndetshëm.

Për shembull, ata kanë më pak gjasa të jenë mbipeshë/obezë dhe kanë një rrezik më të ulët të disa sëmundjeve kronike (2, 3, 4).

Për këtë arsye, shumë ekspertë kanë pohuar se mëngjesi duhet të jetë i mirë për ju.

Megjithatë, këto studime janë të ashtuquajtura studime vëzhguese, të cilat nuk mund të demonstrojnë shkakësi.

Këto studime tregojnë se njerëzit që hanë mëngjes janë më shumë gjasa të jenë më të shëndetshëm, por ata nuk mund të provojnë se vetë mëngjesi shkaktuar atë.

Shanset janë që ata që hanë mëngjes të kenë zakone të tjera të jetesës së shëndetshme që mund ta shpjegojnë këtë.

Për shembull, njerëzit që hanë mëngjes gjithashtu priren të hanë një dietë më të shëndetshme, me më shumë fibra dhe mikronutrientët (5, 6).

Nga ana tjetër, njerëzit që e lënë mëngjesin priren të pinë më shumë duhan, të pinë më shumë alkool dhe të ushtrojnë më pak (7).

Ndoshta këto janë arsyet që ata që hanë mëngjes janë mesatarisht më të shëndetshëm. Mund të mos ketë çdo gjë të bëjë me vetë mëngjesin.

Në fakt, studimet me cilësi më të lartë të quajtura prova të kontrolluara të rastësishme sugjerojnë se nuk ka shumë rëndësi nëse hani apo anashkaloni mëngjesin.

Fundi:

Ata që hanë mëngjes priren të jenë më të shëndetshëm dhe më të dobët se sa konsumuesit e mëngjesit. Kjo mund të jetë për shkak të faktit se ata që hanë mëngjes kanë zakone të tjera të jetesës së shëndetshme.

Disa njerëz pohojnë se ngrënia e mëngjesit “fillon” metabolizmin, por ky është një mit.

Këta njerëz i referohen efektit termik të ushqimit, që është rritja e kalorive të djegura që ndodh pasi hani.

Megjithatë, ajo që ka rëndësi për metabolizmin është sasia totale e ushqimit të konsumuar gjatë gjithë ditës. Nuk ka asnjë ndryshim në cilën kohë, apo sa shpesh, hani.

Studimet tregojnë se nuk ka asnjë ndryshim në kaloritë e djegura gjatë 24 orëve midis njerëzve që hanë ose e lënë mëngjesin (8).

Fundi:

Nëse hani apo e anashkaloni mëngjesin nuk ndikon në sasinë e kalorive që digjni gjatë ditës. Ky është një mit.

Siç u përmend më lart, njerëzit që e lënë mëngjesin priren të peshojnë më shumë se njerëzit që hanë mëngjes.

Kjo mund të duket paradoksale, sepse si mundet duke mos ngrënë ju bën të shtoni më shumë peshë? Epo, disa pretendojnë se anashkalimi i mëngjesit ju bën të jeni shumë të uritur në mënyrë që të hani më vonë gjatë ditës.

Kjo duket se ka kuptim, por nuk mbështetet nga provat.

Është e vërtetë që anashkalimi i mëngjesit bën që njerëzit të jenë më të uritur dhe të hanë më shumë në drekë, por kjo nuk mjafton për të mbikompensuar mëngjesin që u anashkalua.

Në fakt, disa studime kanë treguar madje se anashkalimi i mëngjesit mund reduktuar marrja e përgjithshme e kalorive deri në 400 kalori në ditë (9, 10, 11).

Kjo duket logjike, sepse ju jeni duke hequr efektivisht një vakt të tërë nga dieta juaj çdo ditë.

Është interesante se dilema ha/kapërcej mëngjesin u testua kohët e fundit në një provë të kontrolluar të rastësishme me cilësi të lartë.

Ky ishte një studim 4-mujor i cili krahasoi rekomandimet për të ngrënë ose për të lënë mënjanë mëngjesin në 309 burra dhe gra mbipeshë/obeze (12).

Pas 4 muajsh, nuk kishte dallime në peshë midis grupeve. Thjesht nuk kishte rëndësi nëse njerëzit hanin apo anashkalonin mëngjesin.

Këto rezultate mbështeten nga studime të tjera mbi efektet e zakoneve të mëngjesit në humbjen e peshës. Kalimi i mëngjesit nuk kishte efekte të dukshme (5, 12, 13).

Fundi:

Studimet me cilësi më të lartë tregojnë se nuk ka asnjë ndryshim nëse njerëzit hanë apo anashkalojnë mëngjesin. Kalimi i mëngjesit ju bën të hani më shumë në drekë, por jo aq sa për të kompensuar mëngjesin që keni anashkaluar.

Shmangia e mëngjesit është një pjesë e zakonshme e shumë njerëzve agjërimi me ndërprerje metodat.

Kjo përfshin Metoda 16/8, i cili përbëhet nga një agjërim 16-orësh brenda natës i ndjekur nga një dritare ngrënieje 8-orëshe.

Kjo dritare e ngrënies zakonisht varion nga dreka deri në darkë, që do të thotë se ju e anashkaloni mëngjesin çdo ditë.

Agjërimi me ndërprerje është treguar se zvogëlon në mënyrë efektive marrjen e kalorive, rrisin humbjen e peshës dhe përmirëson shëndetin metabolik (14, 15, 16, 17, 18).

Megjithatë, është e rëndësishme të përmendet se agjërimi me ndërprerje dhe/ose anashkalimi i mëngjesit nuk i përshtaten të gjithëve. Efektet ndryshojnë nga individi (19).

Disa njerëz mund të përjetojnë efekte pozitive, ndërsa të tjerë mund të kenë dhimbje koke, rënie të sheqerit në gjak, dobësi dhe mungesë përqendrimi (20, 21).

Fundi:

Shmangia e mëngjesit është pjesë e shumë protokolleve të agjërimit me ndërprerje, siç është metoda 16/8. Agjërimi me ndërprerje mund të ketë përfitime të shumta shëndetësore.

Provat janë të qarta, nuk ka asgjë “të veçantë” në mëngjes.

Ndoshta nuk ka rëndësi nëse hani apo anashkaloni mëngjesin, për sa kohë që hani shëndetshëm për pjesën tjetër të ditës.

Mëngjesi nuk “fillon” metabolizmin tuaj dhe anashkalimi i tij nuk ju bën automatikisht të teproni me ushqimin dhe shtoj peshë.

Ky është një mit, i bazuar në studimet vëzhguese që që atëherë janë provuar të gabuara në provat e kontrolluara të rastësishme (shkencë e vërtetë).

Në fund të ditës, mëngjesi është opsionale, dhe gjithçka varet nga preferencat personale.

Nëse ndiheni të uritur në mëngjes dhe ju pëlqen mëngjesi, vazhdoni të hani një mëngjes të shëndetshëm. A e pasur me proteina mëngjesi është më i miri.

Megjithatë, nëse nuk ndiheni të uritur në mëngjes dhe nuk mendoni se keni nevojë për mëngjes, atëherë mos e hani atë. Është kaq e thjeshtë.

Ushqimi jashtë është edhe argëtues dhe i shoqërueshëm.

Megjithatë, studimet e kanë lidhur ngrënien me ngrënia e tepërt dhe zgjedhje të dobëta ushqimore (1, 2, 3, 4).

Ky artikull rendit 20 këshilla të zgjuara për t’ju ndihmuar të hani shëndetshëm kur hani jashtë.

Këto do t’ju ndihmojnë t’i përmbaheni qëllimeve tuaja shëndetësore pa pasur nevojë të hiqni dorë nga jeta juaj shoqërore.

Nëse nuk jeni të njohur me menunë, lexoni atë përpara se të shkoni në restorant.

Ju keni më shumë gjasa të bëni zgjedhje jo të shëndetshme kur jeni të uritur ose të hutuar (5, 6).

Pamja dhe aroma e ushqimit mund të bëjë që të ngjitet nje plan më e vështirë, veçanërisht nëse jeni të uritur (7).

Zgjedhja e ushqimit para se të mbërrini e bën më të lehtë shmangien e vendimeve të menjëhershme për të cilat mund të pendoheni më vonë.

Nëse jeni të uritur kur mbërrini në një restorant, mund të përfundoni duke ngrënë shumë. Një mënyrë për ta parandaluar këtë është të hani një rostiçeri të shëndetshme përpara se të arrini atje.

Një me kalori të ulët, me shumë proteina rostiçeri si kos mund t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur dhe të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt (8, 9, 10, 11).

Uji është një zgjedhje fantastike për të pirë para dhe me një vakt, veçanërisht nëse e pini atë në vend të pije të ëmbla me sheqer.

Zëvendësimi i pijeve të ëmbla me ujë me ujë mund të ndihmojë në uljen e marrjes së kalorive dhe sheqerit të shtuar (12, 13, 14, 15).

Një studim tregoi se njerëzit në një dietë që pinin 500 ml (17 oz) ujë gjysmë ore para një vakti hëngrën më pak kalori dhe humbën 44%. më shumë peshë se ata që nuk e bënë (16).

Mënyra e ushqimit është gatuar mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në sasinë e kalorive që përmban.

Kërkoni ushqim që është gatuar në avull, i pjekur në skarë, i pjekur ose i zier. Në përgjithësi, këto metoda gatimi barazohen me më pak yndyrë dhe për rrjedhojë më pak kalorive.

Ushqimet që përshkruhen në meny si të skuqura, të skuqura, krokante, krokante ose të skuqura zakonisht përmbajnë më shumë yndyrë dhe më shumë kalori.

Ushqimi i kujdesshëm do të thotë të bëni zgjedhje të vetëdijshme për atë që konsumoni dhe t’i kushtoni vëmendjen tuaj të plotë procesit të të ngrënit.

Merrni kohë për të shijuar aromat dhe shijet e vaktit tuaj, si dhe mendimet dhe ndjenjat që lindin ndërsa hani (17).

Ushqimi i kujdesshëm është lidhur me zgjedhje më të shëndetshme ushqimore në restorante (18).

Mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e vetëkontrollit tuaj dhe t’ju parandalojë të hani me tepricë (19).

Njerëz të tjerë mund të ndikojnë në vendimet tona pa e vërejtur vërtet.

Në situata sociale, njerëzit priren të imitojnë njëri-tjetrin në mënyrë të pandërgjegjshme, dhe ngrënia jashtë nuk bën përjashtim.

Zgjedhjet e menusë së njerëzve dhe sjelljet e të ngrënit mund të ndikohen shumë nga zgjedhjet e njerëzve të tjerë në tryezë (20, 21, 22).

Nëse jeni duke ngrënë me një grup që ka të ngjarë të porosisë diçka që nuk përshtatet në planin tuaj të ushqimit të shëndetshëm, sigurohuni që së pari të porosisni.

Studimet tregojnë se njerëzit kanë më shumë gjasa të hanë tepër kur u shërbehen porcione më të mëdha (23, 24, 25).

Nëse do të shkoni në një restorant ku e dini se porcionet janë të mëdha, provoni të porosisni dy meze në vend të pjatës kryesore.

Kjo mund t’ju ndihmojë të mbusheni pa e tepruar me kaloritë.

Përtypni tërësisht ushqimin dhe duke ngrënë më ngadalë mund t’ju ndihmojë të hani më pak. Gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur më shpejt (26, 27, 28).

Kur jeni duke ngrënë, provoni të numëroni një numër minimal të përtypjeve për kafkë për të ndaluar veten të hani shumë shpejt.

Vendosja e enëve tuaja midis kafkave është gjithashtu një mënyrë e mirë për të ngadalësuar shpejtësinë dhe për t’i dhënë sinjalet tuaja të ngopjes pak kohë për t’u futur.

Kapërceni ëmbëlsirën dhe porositni një kafe në vend të saj.

Përveç shkurtimit serioz të kalorive dhe sheqerit të shtuar, do të merrni edhe disa nga të mirat Përfitimet shëndetësore të lidhura me kafenë.

Njerëzit janë jashtëzakonisht të këqij në vlerësimin e madhësisë së porcioneve (29).

Pra, kur përballeni me një furnizim të pakufizuar ushqimi në një shuplakë, ngrënia e sasisë së duhur mund të jetë sfiduese.

Nëse keni ngecur me një shuplakë si zgjedhjen tuaj të vetme, përdorimi i një pjate më të vogël mund t’ju ndihmojë të hani më pak (30, 31).

Një tjetër truk efektiv është të përdorni një pjatë me madhësi normale dhe të mbushni gjysmën e saj me sallatë ose perime (32).

Shumica e njerëzve nuk hanë mjaftueshëm perime (33, 34, 35).

Perimet janë të shkëlqyera, pasi përmbajnë shumë pak kalori, por shumë të shëndetshme fibra dhe lëndë ushqyese (36).

Për shembull, brokoli dhe spinaq janë jashtëzakonisht të ulëta në kalori, por të larta në fibra, vitaminë C dhe të gjitha llojet e përbërjeve të dobishme bimore.

Rritja e marrjes së perimeve ka qenë gjithashtu e lidhur me një rrezik të reduktuar të shumë sëmundjeve, duke përfshirë kancerin, obezitetin dhe depresionin.37, 38, 39).

Kur porositni vaktin tuaj, kërkoni nga serveri të ndërrojë një pjesë të vaktit tuaj, të tilla si patate të skuqura ose patate, për perime shtesë ose një sallatë. Do të rrisni marrjen e perimeve dhe do të shkurtoni kaloritë tuaja.

Salcat dhe salcat mund të shtojnë shumë yndyrë dhe kalori shtesë në një pjatë, ndaj kërkoni salcën tuaj anash.

Për shembull, dy lugë salcë sallatë në fermë do të shtojnë 140 kalori dhe 16 gram yndyrë në vaktin tuaj.

Mbajtja e tij e ndarë do ta bëjë shumë më të lehtë kontrollin e sasisë që hani.

Nëse shkoni në një restorant të uritur, është e lehtë të teproni me kafshatën që ju ofrohen para vaktit tuaj.

Nëse tundoheni lehtë, kthejini ato.

Konsumimi i një supë ose një sallatë përpara pjatës kryesore mund t’ju ndalojë të hani shumë (40, 41, 42, 43).

Studimet që shqyrtojnë efektet e të ngrënit të supës para një vakti kanë treguar se ajo mund të zvogëlojë marrjen totale të kalorive me 20% (43).

Lloji i supës nuk bëri ndryshim, kështu që çdo supë e ditës mund të jetë një opsion vërtet i shëndetshëm.

Një studim i njerëzve që me sukses humbje peshe dhe e mbajtën atë duke treguar se ata shpesh ndanin ushqimin ose porositën gjysmën e porcionit kur hanin jashtë (44).

Është një mënyrë e thjeshtë për të reduktuar kaloritë dhe për të parandaluar ngrënien e tepërt.

Nëse nuk keni me kë të ndani, mund t’i kërkoni kamerierit të mbyllë gjysmën e vaktit tuaj që ta çoni në shtëpi.

Shumë prej nesh kanë shumë sheqer në dietat tona, dhe mund të jetë shumë keq për ne (45, 46).

Një burim i sheqerit që nuk na nevojitet vërtet janë pijet e ëmbla me sheqer (47, 48, 49).

Pirja e pijeve të ëmbla me sheqer është e lidhur fort me një rrezik në rritje të obezitetit dhe diabetit të tipit 2.50, 51).

Nëse dëshironi të zgjidhni një pije të shëndetshme gjatë ngrënies, përmbajuni ujit ose çajit pa sheqer.

Duke pirë alkoolit mund të shtojë një numër të konsiderueshëm të kalorive në vaktin tuaj.

Numri i kalorive në një pije alkoolike ndryshon në varësi të fuqisë së alkoolit dhe madhësisë së pijes.

Për shembull, një gotë e madhe verë e kuqe, që është rreth 1 filxhan (250 ml) dhe 13% alkool në vëllim, mund të shtojë rreth 280 kalori në vaktin tuaj. Kjo është njësoj si një çokollatë Snickers.

Nëse dëshironi të shijoni një pije, mund të shkurtoni kaloritë shtesë duke porositur masa më të vogla, si për shembull një gotë të vogël verë.

Nëse jeni duke bërë pije të përziera me pije alkoolike si xhin, vodka ose uiski, provoni ta përzieni pijen me një pije diete në vend të një pije të ëmbëlsuar me sheqer ose. lëng frutash.

Zgjidhni salcat me bazë domate ose perime mbi ato kremoze ose me bazë djathi për të ndihmuar në uljen e kalorive dhe yndyrës nga vakti juaj.

Ata gjithashtu do të shtojnë më shumë perime të shëndetshme në dietën tuaj.

Etiketat dietike mund të gjejnë rrugën e tyre në menutë e restoranteve. Ju mund të shihni një vakt të theksuar si “paleo,” “pa gluten” ose “pa sheqer”.

Këto etiketa nuk do të thotë se një zgjedhje është e shëndetshme. Sheqernat dhe yndyrat e shtuara mund të fshihen në këto ushqime për t’i bërë ato të shijojnë më mirë.

Edhe ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e ashtuquajtura “pa sheqer” mund të përmbajnë akoma sheqerna “natyrale” të shtuara. Këto janë ende sheqerna të shtuara – ata thjesht nuk janë sheqeri i tryezës ose shurupi i misrit me fruktozë të lartë të përdorur tradicionalisht në ëmbëlsira dhe karamele.

Për shembull, nektar agave gjendet zakonisht në pjatat “të shëndetshme”, por është po aq i pashëndetshëm sa sheqeri i zakonshëm, nëse jo më shumë.

Për t’u siguruar, lexoni me kujdes përshkrimin e menusë. Sheqernat e shtuar mund të fshihen në shumë vende. Kur jeni në dyshim, pyesni serverin tuaj.

Do të ketë raste kur dëshironi të hani ushqimin tuaj të preferuar për kënaqësi dhe të mos shqetësoheni nëse është i shëndetshëm apo jo.

Të qenit fleksibël në lidhje me dietën tuaj dhe zgjedhjet e ushqimit është e lidhur me menaxhimin më të mirë të shëndetit të përgjithshëm dhe peshës (52, 53).

Është e dobishme të mendoni se si një vakt përshtatet në dietën tuaj në përgjithësi.

Nëse jeni duke ndjekur modelet e ushqimit të shëndetshëm shumicën e kohës, vazhdoni dhe trajtojeni veten. Një kënaqësi e rastësishme mund të jetë e mirë për shpirtin.

Kaloritë janë energjia në ushqim.

Ato ushqejnë gjithçka që bëni, nga gjumi te vrapimi i një maratonë.

Kaloritë mund të vijnë nga karbohidratet, yndyrë dhe proteina.

Trupi juaj mund t’i përdorë ato për të nxitur punën menjëherë, ose t’i ruajë për përdorim të mëvonshëm.

Disa kalori mund të ruhen si glikogjen (karbohidrate), por pjesa më e madhe ruhet si yndyrë trupore.

Ky artikull shpjegon se sa kalorive janë në një kilogram yndyrë trupore.

Ai gjithashtu diskuton mitin e deficitit të 500 kalorive dhe paraqet disa mjete për parashikimin e humbjes reale të peshës.

Le të marrim një moment për të përcaktuar se çfarë nënkuptojmë me yndyrë trupore.

Si fillim, yndyra e trupit nuk është vetëm yndyrë e pastër.

Yndyra e pastër ka një përmbajtje shumë të lartë energjie, ose rreth 9 kalori për gram. Kjo arrin në rreth 4100 kalori për kilogram yndyrë të pastër.

Megjithatë, yndyra e trupit nuk është vetëm yndyrë e pastër. Yndyra e trupit përbëhet nga qeliza dhjamore, të quajtura adipocite, të cilat përveç yndyrës përmbajnë edhe disa lëngje dhe proteina.

Prandaj, përmbajtja kalorike e yndyrës së trupit do të jetë pak më e vogël se përmbajtja kalorike e yndyrës së pastër (1, 2).

Fundi:

Yndyra e trupit është e përzier me lëngje dhe proteina. Prandaj, përbërja dhe përmbajtja e tij kalorike nuk është e njëjtë me yndyrën e pastër.

Në vitin 1958, një shkencëtar i quajtur Max Wishnofsky arriti në përfundimin se ekuivalenti kalorik i një kilogrami të peshës trupore të humbur ose të fituar ishte 3500 kalori.3).

Ai e bazoi përfundimin e tij në provat shkencore të disponueshme në atë kohë. Dekada më vonë, rezultati i tij është cituar mijëra herë në media dhe literaturë shkencore (4, 5, 6, 7).

Në thelb është bërë e ditur se një kilogram yndyrë trupore përmban 3,500 kalori. Por a është ajo vërtetë e vertete? Le të përpiqemi të zbulojmë.

Ne do të përdorim vlera të pranuara përgjithësisht për këtë llogaritje. Megjithatë, disa kërkime tregojnë ndryshime të vogla (3).

Në përgjithësi, ne mundemi supozojmë se:

• Një kile është e barabartë me 454 gram.
• Yndyra e pastër përmban 8,7-9,5 kalori për gram.
• Indet yndyrore të trupit janë 87% yndyrë.

Duke përdorur këto vlera, mund të konkludojmë se një kilogram yndyrë trupore përmban në të vërtetë diku nga 3,436 deri në 3,752 kalori.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se këto llogaritje bazohen në kërkime të vjetra.

Disa nga studimet thonë se indet yndyrore të trupit përmbajnë vetëm 72% yndyrë. Llojet e ndryshme të yndyrës trupore mund të përmbajnë gjithashtu sasi të ndryshme yndyre.

Fundi:

Një kilogram yndyrë trupore mund të përmbajë diku midis 3,436 dhe 3,752 kalori, të vlerësuara përafërsisht.

Është një mit i zakonshëm që nëse hani 500 kalori më pak çdo ditë, ose 3,500 më pak kalori në javë, do të humbni një kilogram yndyrë çdo javë.

Kjo do të ishte gjithsej 52 paund në vit.

Megjithatë, realiteti është shumë ndryshe.

Miti i mungesës së 500 kalorive në mënyrë të konsiderueshme mbivlerëson potencialin humbje peshe që mund të arrihet gjatë një periudhe kohore (8, 9, 10).

Ky vlerësim duket se funksionon mjaft mirë në afat të shkurtër, për humbje të moderuar të peshës tek njerëzit mbipeshë dhe obezë. Por ajo shpërbëhet në afat të gjatë dhe i vendos njerëzit për dështim dhe zhgënjim.

Ajo që ky mit nuk arrin të llogarisë është reagimi i trupit ndaj ndryshimeve në përbërjen e trupit dhe dietën (8).

Kur reduktoni marrjen e kalorive, trupi juaj përgjigjet duke ju bërë të digjni më pak kalori. Ju filloni të lëvizni më pak dhe trupi bëhet më efikas. Bën të njëjtën sasi pune, por përdor më pak kalori se më parë (11).

Ju gjithashtu mund të humbni masën muskulore së bashku me yndyrën, gjë që ju bën të digjni më pak kalori.

Kjo quhet shpesh mënyra e urisë, megjithëse termi teknik është “termogjenezë adaptive” (12).

Humbja e peshës nuk është një proces linear dhe zakonisht ngadalësohet me kalimin e kohës (13).

Fundi:

Dieta me mungesë 500 kalori mbivlerëson potencialin për humbje peshe. Nuk merr parasysh ndryshimet në përbërjen e trupit dhe reduktimin e kalorive të djegura.

Në ditët e sotme, ka aplikacione dhe mjete në internet që mund të ofrojnë një vlerësim më të mirë dhe më realist të humbjes suaj të parashikuar në peshë.

Planifikuesi i peshës trupore, i zhvilluar nga Instituti Kombëtar i Shëndetësisë, siguron nivele kalori si për humbje peshe ashtu edhe për mirëmbajtje.

Ai merr parasysh se si dieta dhe stërvitja kontribuojnë në humbjen e peshës, si dhe se si trupi juaj reagon ndaj marrjes së reduktuar të kalorive. Ajo ka një sasi të madhe llogaritjesh matematikore pas saj (8).

Një tjetër mjet i mirë për të parashikuar humbjen e peshës është Parashikues i ndryshimit të peshës së subjektit të vetëm, zhvilluar nga Qendra Kërkimore Biomjekësore Pennington.

Ky mjet ju lejon gjithashtu të llogaritni humbjen e peshës, bazuar në marrjen e dietës dhe ushtrimet.

Fundi:

Rregulli i deficitit 500 kalori nuk është një mënyrë realiste për të parashikuar humbjen e peshës. Ekzistojnë mjete më të mira për të parashikuar humbjen e peshës gjatë një periudhe kohore.

Kur po përpiqeni të humbni peshë, ajo që vërtet dëshironi të hiqni qafe është yndyra e trupit – si nën lëkurë ashtu edhe përreth organeve.

Fatkeqësisht, humbja e peshës nuk është domosdoshmërisht e barabartë me humbjen e yndyrës. Një efekt anësor i padëshiruar i humbjes së peshës është humbja e masës muskulore (14).

Lajmi i mirë është se ka disa mënyra për të minimizuar humbjen e masës muskulore.

Ti mundesh:

• Ngritja e peshave: Studimet tregojnë se trajnimi me rezistencë mund të jetë tepër i dobishëm në parandalimin e humbjes së masës muskulore kur humbet peshë (15, 16, 17).
• Hani shumë proteina: Me një konsum të lartë të proteinave, trupi juaj ka shumë më pak gjasa të thyejë muskujt tuaj për energji (18, 19, 20).

Të dyja këto strategji janë gjithashtu të dobishme për të parandaluar një reduktim të kalorive të djegura ndërsa humbni peshë.

Fundi:

Ngritja e peshave dhe marrja e lartë e proteinave mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së muskujve për njerëzit që përpiqen të humbin peshë. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e zvogëlimit të sasisë së kalorive që digjni.

Një kilogram yndyrë trupore mund të përmbajë diku nga 3,436 deri në 3,752 kalori.

Megjithatë, është një mit se vetëm ngrënia e 500 kalorive më pak në ditë (3500 në javë) shkakton humbje peshe prej një kile.

Kjo mund të funksionojë në afat të shkurtër, por trupi së shpejti do të përshtatet duke ju bërë të digjni më pak kalori. Për këtë arsye, humbja e peshës ngadalësohet me kalimin e kohës.

Reduktimi i karbohidrateve nuk është shumë i komplikuar.

Thjesht zëvendësoni sheqernat dhe niseshtenë në dietën tuaj me perime, mish, peshk, vezë, arra dhe yndyrna.

Duket mjaft e drejtpërdrejtë, përveç nëse ju nuk hani mish.

Dietat konvencionale me pak karbohidrate mbështeten shumë në Mish, gjë që i bën ato të papërshtatshme për vegjetarianët.

Megjithatë, nuk ka nevojë të jetë kështu.

Të gjithë mund të ndjekin a dietë me pak karbohidrate, madje edhe vegjetarianë dhe veganë.

Ky artikull ju tregon se si ta bëni atë.

Të paktën në 12 vitet e fundit 23 studime kanë treguar se dietat me pak karbohidrate mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë (pa numërim të kalorive).

Një nga arsyet kryesore është se këto dieta mund të ulin ndjeshëm oreksin, duke ju bërë të hani më pak kalori pa pasur nevojë të me vetëdije përpiquni të hani më pak (1, 2).

Dietat me pak karbohidrate gjithashtu përmirësojnë shëndetin në mënyra të tjera.

Janë shumë efektive në reduktimin e dhjami i dëmshëm i barkut, dhe tentojnë të reduktojnë trigliceridet dhe të rrisin ndjeshëm kolesterolin HDL (“i mirë”). Ata gjithashtu kanë tendencë të ulin presionin e gjakut dhe nivelet e sheqerit në gjak (3, 4, 5, 6, 7).

Edhe pse dietat me pak karbohidrate nuk janë të nevojshme për të gjithë, ato mund të jenë të rëndësishme përfitimet shëndetësore për njerëzit me obezitet, sindromë metabolike, diabet të tipit 2 dhe disa çrregullime neurologjike.

Një dietë vegane me pak karbohidrate mund të jetë gjithashtu shumë e shëndetshme. Studimet mbi eko-atkins (vegan, 26% e kalorive si karbohidrate) kanë treguar se një dietë e tillë është shumë më e shëndetshme se një dietë e zakonshme me pak yndyrë, si dhe një dietë vegjetariane me pak yndyrë (8, 9).

Ka disa të ndryshme llojet të vegjetarianëve. Asnjëri prej tyre nuk ha mish apo peshk.

Dy llojet më të zakonshme janë vegjetarianët lacto-ovo dhe veganët.

Vegjetarianët Lacto-ovo (ose thjesht “vegjetarianët”) hanë produktet e qumështit dhe vezët, por veganët nuk hanë ushqime me origjinë shtazore.

Vezët dhe produktet e qumështit, pa sheqer të shtuar, janë të ulëta në karbohidrate, por të larta në proteina dhe yndyra. Për vegjetarianët (jo veganët), ato janë perfekte për një dietë me pak karbohidrate.

• Vezë: Përmbajnë vetëm sasi të vogla të karbohidrateve. Zgjidhni vezë të kullotura, të pasuruara me omega-3 ose me rreze të lirë nëse mundeni.
• Kos, kos grek dhe kefir: Zgjidhni versione pa sheqer, me yndyrë të plotë. Gjeni ato me kultura të gjalla për një shtesë probiotik përfitojnë.
• Gjalpë e ushqyer me bar: Gjalpë nga të ushqyer me bar lopa është e shëndetshme dhe e mirë në moderim në një dietë me pak karbohidrate.
• Djathë: Shumë lëndë ushqyese të dendura dhe e shijshme, dhe mund të përdoret në të gjitha llojet e recetave.

Këto ushqime janë gjithashtu të pasura me vitaminë B12, e cila nuk gjendet në ushqimet bimore. Vegjetarianët mund të marrin të gjithë B12 që u nevojitet nga këto ushqime, ndërsa veganët nevoja për të plotësuar.

Në të vërtetë ekziston një shumëllojshmëri masive e ushqime me pak karbohidrate nga bimët.

Shumë nga këto ushqime janë gjithashtu të larta në proteina dhe yndyra.

• Perimet: Shumë perime janë të ulëta në karbohidrate. Kjo perfshin domate, qepët, lulelakër, patëllxhan, speca zile, brokoli dhe lakrat e Brukselit.
• Frutat: Manaferrat si luleshtrydhe dhe boronicat mund të hahen në një dietë me pak karbohidrate. Në varësi të sasisë së karbohidrateve që dëshironi të hani, frutat e tjera mund të jenë gjithashtu të pranueshme.
• Frutat me yndyrë: Avokado dhe ullinjtë janë tepër të shëndetshëm. Ato janë të ulëta në karbohidrate, por të larta në yndyrë.
• Arrat dhe farat: Arrat dhe farat janë të ulëta në karbohidrate, por të larta në proteina dhe yndyra. Këtu përfshihen bajamet, arrat, arrat makadamia, kikirikët dhe farat e kungullit.
• Soja: Ushqimet si tofu dhe tempeh janë të pasura me proteina dhe yndyra, por të ulëta në karbohidrate. Kjo i bën ata të pranueshëm në një dietë vegjetariane/vegane me pak karbohidrate.
• Bishtajoret: Disa bishtajore, duke përfshirë bishtajat, bizelet e qiqrave dhe të tjera.
• Yndyrna të shëndetshme: Vaj ulliri ekstra i virgjer, vaj avokado dhe vaj kokosi.
• Farat Chia: Shumica e karbohidrateve në farat chia janë fibra, kështu që pothuajse të gjitha kaloritë e përdorshme në to vijnë nga proteinat dhe yndyrat.
• Çokollate e zezë: Nëse ju zgjidhni çokollate e zezë me një përmbajtje të lartë (70-85%+) kakao, atëherë do të jetë e ulët në karbohidrate, por e lartë në yndyrë.

Nuk ka një përkufizim fiks se çfarë saktësisht do të thotë “karbohidrate të ulëta”.

Është e rëndësishme të eksperimentoni dhe të gjeni një mënyrë për të përshtatur marrjen tuaj të karbohidrateve me qëllimet dhe preferencat tuaja.

Thënë kjo, këto udhëzime janë të arsyeshme:

• 100-150 gram në ditë: Ky është një gamë e mirë e mirëmbajtjes dhe është e mirë për njerëzit që ushtrojnë shumë.
• 50-100 gram në ditë: Kjo duhet të çojë në humbje automatike të peshës dhe është një gamë e mirë mirëmbajtjeje për njerëzit që nuk ushtrojnë aq shumë.
• 20-50 gram në ditë: Me një konsum kaq të ulët të karbohidrateve, duhet humbni peshë shpejt pa përjetuar shumë uri. Kjo gamë e karbohidrateve duhet t’ju futë në ketozë.

Vegjetarianët mund të shkojnë lehtësisht në kufirin më të ulët, por një dietë e tillë do të ishte jopraktike për veganët. Gama 100-150 gram do të ishte më e përshtatshme për veganët.

Rekomandohet përdorimi i një gjurmuesi të ushqyerjes (si p.sh Cron-o-metër) për të paktën disa ditë/javë ndërsa jeni duke rregulluar mirë marrjen e karbohidrateve dhe duke u siguruar që të merrni mjaftueshëm proteina dhe yndyra.

Kjo është një menu mostër njëjavore për një dietë vegjetariane (jo vegane) që është e ulët në karbohidrate.

Ju mund ta përshtatni këtë bazuar në nevojat dhe preferencat tuaja.

e hënë

• Mëngjesi: Vezë dhe perime të skuqura në vaj ulliri.
• Dreka: Sallatë me katër fasule me vaj ulliri dhe një grusht arra.
• Darka: Piqem me lulelakra djathi (graten) me brokoli dhe tofu.

e martë

• Mëngjesi: Kos me yndyrë të plotë dhe manaferrat.
• Dreka: Piqni lulelakrën e mbetur nga një natë më parë.
• Darka: Kërpudha portabello të pjekura në skarë, me perime të lyera me gjalpë dhe avokado.

e mërkurë

• Mëngjesi: Smoothie me qumësht kokosi dhe boronica.
• Dreka: Shkopinj karrota dhe kastravec me humus dhe një grusht arra.
• Darka: Tempeh stir fry, me arra shqeme dhe perime.

e enjte

• Mëngjesi: Omëletë me perime, e skuqur në vaj ulliri.
• Dreka: Mbetjet e skuqura nga darka e një nate më parë.
• Darka: Fasule djegëse me salcë kosi, djathë dhe salsa.

e premte

• Mëngjesi: Kos me yndyrë të plotë dhe manaferrat.
• Dreka: Zarzavate me gjethe dhe vezë të ziera me pak vaj ulliri dhe një grusht arra.
• Darka: Sallatë me djathë feta me fara kungulli dhe arra makadamia, e lyer me vaj ulliri.

e shtunë

• Mëngjesi: Vezë të skuqura me fasule të pjekura dhe avokado.
• Dreka: Shkopinj karrota dhe kastravec me humus dhe një grusht arra.
• Darka: Musaka me patëllxhanë.

të dielën

• Mëngjesi: Smoothie me luleshtrydhe me kos me yndyrë të plotë dhe arra.
• Dreka: Musaka e mbetur nga një natë më parë.
• Darka: Asparagus, spinaq dhe feta quiche (me ose pa vezë).

Mund të gjeni shumë receta të shijshme vegane me pak karbohidrate në këtë faqe.

Plus, ekziston një sasi masive e recetave falas të disponueshme në internet. Provoni të shkruani “receta vegjetariane me pak karbohidrate” ose “receta vegane me pak karbohidrate” në Google.

Ekzistojnë gjithashtu libra gatimi që janë të dedikuara për ushqimin me pak karbohidrate dhe me bazë bimore.

Ka shumë ushqime të shijshme bimore që janë të ulëta në karbohidrate, por të larta në yndyrë dhe proteina.

Është e qartë se ju nuk keni nevojë të jeni ngrënës i mishit për të korrur përfitimet e ngrënies me pak karbohidrate.

Jo të gjitha karbohidratet janë të njëjta.

Shumë ushqime të plota që janë të larta në karbohidrate janë tepër të shëndetshme dhe ushqyese.

Nga ana tjetër, karbohidratet e rafinuara ose të thjeshta kanë hequr shumicën e lëndëve ushqyese dhe fibrave.

Ngrënia e karbohidrateve të rafinuara është e lidhur me një rritje drastike të rrezikut të shumë sëmundjeve, duke përfshirë obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.

Pothuajse çdo ekspert i të ushqyerit pajtohet se karbohidratet e rafinuara duhet të kufizohen.

Megjithatë, ata janë ende kryesore burim i dietës karbohidratet në shumë vende.

Ky artikull shpjegon se çfarë janë karbohidratet e rafinuara dhe pse ato janë të dëmshme për shëndetin tuaj.

Karbohidratet e rafinuara njihen gjithashtu si karbohidrate të thjeshta ose karbohidrate të përpunuara.

Ekzistojnë dy lloje kryesore:

• Sheqernat: Sheqernat e rafinuar dhe të përpunuar, si p.sh saharozë (sheqer i tryezës), shurup misri me fruktozë të lartë dhe shurup agave.
• Drithërat e rafinuara: Këto janë kokrra të cilave u janë hequr pjesët fibroze dhe ushqyese. Burimi më i madh është mielli i bardhë i bërë nga i rafinuar gruri.

Karbohidratet e rafinuara janë hequr pothuajse nga të gjitha fibra, vitamina dhe minerale. Për këtë arsye, ato mund të konsiderohen si kalori “boshe”.

Ato gjithashtu treten shpejt dhe kanë një indeks të lartë glicemik. Kjo do të thotë se ato çojnë në rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës pas ngrënies.

Ngrënia e ushqimeve të larta me indeks glicemik është lidhur me mbingrënien dhe rritjen e rrezikut të shumë sëmundjeve.1, 2).

Mjerisht, sheqernat dhe drithërat e rafinuara janë një pjesë shumë e madhe e marrjes totale të karbohidrateve në shumë vende (3, 4, 5).

Burimet kryesore dietike të karbohidrateve të rafinuara janë mielli i bardhë, buka e bardhë, orizi i bardhë, pastat, pijet e gazuara, snacks, makaronat, ëmbëlsirat, drithërat e mëngjesit dhe sheqernat e shtuara.

Ato gjithashtu shtohen në të gjitha llojet e ushqimeve të përpunuara.

Fundi:

Karbohidratet e rafinuara përfshijnë kryesisht sheqerna dhe drithëra të përpunuara. Ato janë kalori boshe dhe çojnë në rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës.

Drithërat integrale janë shumë të larta në fibra dietike (6).

Ato përbëhen nga tre pjesë kryesore (7, 8):

1. krunde: Shtresa e jashtme e fortë, që përmban fibra, minerale dhe antioksidantë.
2. Embrion: Bërthama e pasur me lëndë ushqyese, që përmban karbohidrate, yndyrë, proteina, vitamina, minerale, antioksidantë dhe komponime bimore.
3. Endosperma: Shtresa e mesme, që përmban kryesisht karbohidrate dhe sasi të vogla proteinash.

(Imazhi nga SkinnyChef).

Krundet dhe embrioni janë pjesët më ushqyese të së tërës kokrra.

Ato përmbajnë sasi të larta të shumë lëndëve ushqyese, si fibra, vitamina B, hekur, magnez, fosfor, mangan dhe selen.

Gjatë procesit të rafinimit, krundet dhe embrionet hiqen, së bashku me të gjithë lëndët ushqyese që përmbajnë (9).

Kjo nuk lë pothuajse asnjë fibër, vitamina ose minerale në kokrrat e rafinuara. E vetmja gjë që mbetet është niseshteja e tretur shpejt me sasi të vogla proteinash.

Thënë kjo, disa prodhues i pasurojnë produktet e tyre me vitamina sintetike për të kompensuar një pjesë të humbjes në lëndë ushqyese.

Është debatuar prej kohësh nëse vitaminat sintetike janë po aq të mira sa vitaminat natyrale. Megjithatë, shumica e njerëzve do të pajtohen se marrja e lëndëve ushqyese nga ushqimet e plota është gjithmonë zgjidhja më e mirë (10).

Dietat e pasura me karbohidrate të rafinuara gjithashtu priren të jenë të ulëta në fibra. Dietat me pak fibra janë lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve si sëmundjet e zemrës, obeziteti, diabeti i tipit 2, kanceri i zorrës së trashë dhe probleme të ndryshme të tretjes.11, 12, 13).

Fundi:

Kur drithërat rafinohen, pothuajse të gjitha fibrat, vitaminat dhe mineralet hiqen prej tyre. Disa prodhues i pasurojnë produktet e tyre me vitamina sintetike pas përpunimit.

Një pjesë e madhe e popullsisë është mbipeshë ose e trashë. Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara mund të jetë një nga fajtorët kryesorë (14, 15).

Për shkak se ato janë të ulëta në fibra dhe treten shpejt, ngrënia e karbohidrateve të rafinuara mund të shkaktojë luhatje të mëdha në nivelet e sheqerit në gjak. Kjo mund të kontribuojë në të ngrënit të tepërt (16).

Kjo është për shkak se ushqimet me indeks të lartë glicemik nxisin ngopjen afatshkurtër, që zgjat rreth një orë. Nga ana tjetër, ushqimet që kanë indeks të ulët glicemik nxisin një ndjenjë të qëndrueshme të ngopjes, e cila zgjat rreth dy deri në tre orë.2, 17).

Nivelet e sheqerit në gjak bien rreth një ose dy orë pasi keni ngrënë një vakt të pasur me karbohidrate të rafinuara. Kjo nxit urinë dhe stimulon pjesët e trurit që lidhen me shpërblimin dhe dëshirën (18).

Këto sinjale ju bëjnë të dëshironi më shumë ushqim dhe dihet se shkaktojnë mbingrënie (16).

Studimet afatgjata kanë treguar gjithashtu se ngrënia e karbohidrateve të rafinuara është e lidhur me rritjen e shendosh ne barke gjatë pesë viteve (19, 20).

Për më tepër, karbohidratet e rafinuara mund të shkaktojnë inflamacion në trup. Disa ekspertë kanë spekuluar se ky mund të jetë një nga shkaqet kryesore dietike të rezistenca ndaj leptinës dhe obeziteti (21, 22).

Fundi:

Karbohidratet e rafinuara shkaktojnë rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës, dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur vetëm për një kohë të shkurtër. Kjo pasohet nga një rënie e sheqerit në gjak, uria dhe dëshirat.

Sëmundja e zemrës është tepër e zakonshme, dhe aktualisht vrasësi më i madh në botë.

Diabeti i tipit 2 është një tjetër sëmundje shumë e zakonshme, që prek rreth 300 milionë njerëz në mbarë botën.

Njerëzit me diabet të tipit 2 kanë një rrezik të lartë të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës (23, 24, 25).

Studimet tregojnë se një konsum i lartë i karbohidrateve të rafinuara lidhet me rezistencën ndaj insulinës dhe nivelet e larta të sheqerit në gjak. Këto janë disa nga simptomat kryesore të diabetit të tipit 2 (14, 26, 27).

Karbohidratet e rafinuara gjithashtu rrisin nivelet e triglicerideve në gjak. Ky është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2 (28, 29, 30, 31).

Një studim me të rriturit kinezë tregoi se mbi 85% e marrjes totale të karbohidrateve vinte nga karbohidratet e rafinuara, kryesisht orizi i bardhë dhe produktet e rafinuara të grurit.32).

Studimi tregoi gjithashtu se njerëzit që hanin karbohidratet më të rafinuara ishin dy deri në tre herë më shumë gjasa për të marrë sëmundje të zemrës, në krahasim me ata që hanin më pak.

Fundi:

Karbohidratet e rafinuara mund të rrisin trigliceridet në gjak, nivelet e sheqerit në gjak dhe të shkaktojnë rezistencë ndaj insulinës. Të gjithë këta janë faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.

Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara mund të ketë shumë efekte negative shëndetësore. Megjithatë, jo të gjitha karbohidratet janë të këqija.

Disa ushqime të plota të pasura me karbohidrate janë jashtëzakonisht të shëndetshme. Këto janë burime të shkëlqyera të fibrave, vitaminave, mineraleve dhe komponimeve të ndryshme bimore të dobishme.

Ushqimet e shëndetshme të pasura me karbohidrate përfshijnë perimet, frutat, bishtajore, perimet me rrënjë dhe drithërat, si p.sh tërshërë dhe elbi.

Nëse nuk ndiqni një dietë e kufizuar me karbohidrate, nuk ka absolutisht asnjë arsye për të shmangur këto ushqime vetëm sepse ato përmbajnë karbohidrate.

Këtu është një listë e 12 ushqime të pasura me karbohidrate që janë tepër të shëndetshme.

Fundi:

Ushqimet e plota që përmbajnë karbohidrate priren të jenë tepër të shëndetshme. Këto përfshijnë perime, fruta, bishtajore, perime me rrënjë dhe drithëra.

Për një shëndet (dhe peshë) optimale, përpiquni të merrni pjesën më të madhe të karbohidrateve nga ushqimet e plota me një përbërës.

Nëse një ushqim vjen me një listë të gjatë përbërësish, ndoshta nuk është një burim i shëndetshëm karbohidratesh.

Hekuri është një mineral thelbësor.

Megjithatë, si shumë lëndë të tjera ushqyese, është i dëmshëm në sasi të mëdha.

Në fakt, hekuri është aq toksik saqë thithja e tij nga trakti tretës kontrollohet fort.

Në pjesën më të madhe, kjo minimizon efektet e dëmshme të hekurit të tepërt.

Pikërisht kur këto mekanizma sigurie dështojnë, lindin çështje shëndetësore.

Ky artikull diskuton efektet potencialisht të dëmshme të konsumimit të tepërt të hekurit.

Hekuri është një mineral thelbësor dietik, i përdorur kryesisht nga qelizat e kuqe të gjakut.

Është një pjesë thelbësore e hemoglobinës, një proteinë që gjendet në qelizat e kuqe të gjakut. Hemoglobina është përgjegjëse për dërgimin e oksigjenit në të gjitha qelizat e trupit.

Ekzistojnë dy lloje të hekurit dietik:

• Hekuri hem: Ky lloj hekuri gjendet vetëm në ushqimet shtazore, kryesisht në mish i kuq. Përthithet më lehtë se hekuri johem.
• Hekuri johem: Shumica e hekurit dietik është në formën jo-heme. Gjendet si te kafshët ashtu edhe te bimët. Thithja e tij mund të përmirësohet me acide organike, si vitamina C, por zvogëlohet nga komponimet bimore si p.sh. fitat.

Njerëzit që marrin pak ose aspak hekur heme në dietën e tyre janë në një rrezik të shtuar të mungesës së hekurit (1, 2).

Shumë njerëz kanë mungesë hekuri, veçanërisht gratë. Në fakt, mungesa e hekurit është mungesa më e zakonshme minerale në botë (3).

Fundi:

Hekuri është një mineral thelbësor dietik që luan një rol të rëndësishëm në transportimin e oksigjenit në të gjithë trupin. Mungesa e hekurit është e zakonshme tek gratë.

Ka dy arsye pse nivelet e hekurit janë të rregulluara fort brenda trupit:

1. Hekuri është një lëndë ushqyese thelbësore që luan një rol në shumë funksione themelore të trupit, kështu që ne duhet të marrim një sasi e vogël.
2. Nivelet e larta të hekurit janë potencialisht toksike, ndaj duhet të shmangim marrjen shume.

Trupi rregullon nivelet e hekurit duke rregulluar shkallën e përthithjes së hekurit nga trakti tretës.

Hepcidina, hormoni rregullues i hekurit në trup, është përgjegjës për mbajtjen e rezervave të hekurit në ekuilibër. Funksioni i tij kryesor është të shtypë përthithjen e hekurit.

Në thelb, kjo është se si funksionon (4):

• Ruajtja e lartë e hekurit -> Nivelet e hepcidinës rriten -> Përthithja e hekurit ulet.
• Ruajtja e ulët e hekurit -> Nivelet e hepcidinës ulen -> Përthithja e hekurit rritet.

Në shumicën e rasteve, ky sistem funksionon mjaft mirë. Megjithatë, disa çrregullime që shtypin prodhimin e hepcidinës mund të çojnë në mbingarkesë me hekur.

Nga ana tjetër, kushtet që stimulojnë formimin e hepcidinës mund të shkaktojnë mungesë hekuri.

Bilanci i hekurit ndikohet edhe nga sasia e hekurit në dietën tonë. Me kalimin e kohës, dietat e ulëta në hekur mund të shkaktojnë mungesë. Po kështu, një mbidozë e suplementeve të hekurit mund të shkaktojë helmim të rëndë me hekur.

Fundi:

Shkalla e përthithjes së hekurit nga trakti tretës rregullohet fort nga hormoni hepcidin. Megjithatë, disa çrregullime të mbingarkesës me hekur mund të prishin këtë ekuilibër të brishtë.

Toksiciteti i hekurit mund të jetë i papritur ose gradual.

Shumë probleme serioze shëndetësore mund të shkaktohen nga mbidozat aksidentale, marrja e suplementeve me dozë të lartë për një kohë të gjatë ose çrregullimet kronike të mbingarkesës me hekur.

Në rrethana normale, shumë pak hekur i lirë qarkullon në qarkullimin e gjakut.

Ai lidhet në mënyrë të sigurt me proteinat, të tilla si transferrina, të cilat e pengojnë atë të shkaktojë dëm.

Megjithatë, toksiciteti i hekurit mund të rrisë ndjeshëm nivelet e hekurit “të lirë” në trup.

Hekuri i lirë është një pro-oksidant – e kundërta e një antioksidant – dhe mund të shkaktojë dëmtim të qelizave.

Disa kushte mund të shkaktojnë që kjo të ndodhë. Kjo perfshin:

• Helmimi nga hekuri: Helmimi mund të ndodhë kur njerëzit, zakonisht fëmijët, mbidozojnë me suplemente hekuri (5, 6).
• Hemokromatoza trashëgimore: Një çrregullim gjenetik i karakterizuar nga përthithja e tepërt e hekurit nga ushqimi (7).
• Mbingarkesa e hekurit afrikan: Një lloj i mbingarkesës dietike me hekur të shkaktuar nga nivelet e larta të hekurit në ushqime ose pije. Ajo u vërejt për herë të parë në Afrikë, ku birra e bërë vetë prodhohej në tenxhere hekuri (8).

Helmimi akut nga hekuri ndodh kur njerëzit mbidozojnë suplementet e hekurit. Doza të vetme deri në 10-20 mg/kg mund të shkaktojnë simptoma negative. Dozat më të larta se 40 mg/kg kërkojnë kujdes mjekësor (9).

Në mënyrë të ngjashme, suplementet e përsëritura me dozë të lartë të hekurit mund të shkaktojnë probleme serioze. Sigurohuni që të ndiqni udhëzimet për suplementet e hekurit dhe mos merrni kurrë më shumë sesa rekomandon mjeku juaj.

Simptomat e hershme të helmimit me hekur mund të përfshijnë dhimbje stomaku, nauze dhe të vjella.

Gradualisht, hekuri i tepërt grumbullohet në organet e brendshme, duke shkaktuar dëme potencialisht fatale në tru dhe mëlçi.

Gëlltitja afatgjatë e suplementeve me dozë të lartë mund të shkaktojë gradualisht simptoma të ngjashme me mbingarkesën e hekurit, e cila diskutohet më poshtë.

Fundi:

Toksiciteti i hekurit i referohet efekteve të dëmshme të hekurit të tepërt. Mund të ndodhë kur 1) njerëzit mbidozojnë me suplemente hekuri, 2) marrin suplemente me dozë të lartë për një kohë të gjatë ose 3) vuajnë nga një çrregullim kronik i mbingarkesës me hekur.

Mbingarkesa e hekurit i referohet grumbullimit gradual të shumë hekurit në trup. Shkaktohet nga sistemi rregullues i trupit që nuk arrin të mbajë nivelet e hekurit brenda kufijve të shëndetshëm.

Për shumicën e njerëzve, mbingarkesa me hekur nuk është shqetësuese. Megjithatë, është një problem për ata që janë gjenetikisht të predispozuar ndaj përthithjes së tepërt të hekurit nga trakti tretës.

Çrregullimi më i zakonshëm i mbingarkesës me hekur është i trashëguar hemokromatoza. Kjo çon në akumulimin e hekurit në inde dhe organe (7, 10).

Me kalimin e kohës, hemokromatoza e patrajtuar rrit rrezikun e artritit, kancerit, problemeve të mëlçisë, diabetit dhe dështimit të zemrës.11).

Trupi nuk ka asnjë mënyrë të lehtë për të asgjësuar hekurin e tepërt. Mënyra më efektive për të hequr qafe hekurin e tepërt është humbja e gjakut.

Prandaj, gratë me menstruacione kanë më pak gjasa të përjetojnë mbingarkesë me hekur. Po kështu, ata që dhurojnë gjak shpesh janë në rrezik më të ulët.

Nëse jeni të prirur ndaj mbingarkesës me hekur, mund të minimizoni rrezikun e problemeve shëndetësore duke:

• Reduktimi i marrjes së ushqimeve të pasura me hekur, si mishi i kuq.
• Dhurimi i rregullt i gjakut.
• Shmangia e marrjes së vitaminës C me ushqime që janë të pasura me hekur.
• Shmangni përdorimin e enëve të gatimit prej hekuri.

Megjithatë, nëse nuk jeni diagnostikuar me mbingarkesë hekuri, reduktimi i marrjes së hekurit në përgjithësi nuk rekomandohet.

Fundi:

Mbingarkesa me hekur karakterizohet nga sasi të tepërta të hekurit në trup. Çrregullimi më i zakonshëm është hemokromatoza trashëgimore, e cila mund të çojë në shumë probleme shëndetësore. Ky nuk është një shqetësim për shumicën e njerëzve.

Nuk ka dyshim se mbingarkesa me hekur mund të çojë në kancer si te kafshët ashtu edhe te njerëzit (12, 13).

Duket se dhurimi i rregullt i gjakut ose humbja e gjakut mund ta zvogëlojë këtë rrezik (14).

Studimet vëzhguese sugjerojnë se një konsum i lartë i hekurit hem mund të rrisë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë (15, 16).

Provat klinike te njerëzit kanë treguar se hekuri hem nga suplementet ose mishi i kuq mund të rrisë formimin e komponimeve N-nitrozo që shkaktojnë kancer në traktin tretës.17, 18).

Lidhja e mishit të kuq dhe kancerit është një temë shumë e debatuar. Megjithëse ka disa mekanizma të besueshëm që shpjegojnë këtë lidhje, shumica e provave bazohen në studime vëzhguese.

Fundi:

Çrregullimet e mbingarkesës me hekur janë lidhur me një rrezik në rritje të kancerit. Studimet sugjerojnë gjithashtu se hekuri heme mund të rrisë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.

Si mbingarkesa e hekurit ashtu edhe mungesa e hekurit duket se i bëjnë njerëzit më të ndjeshëm ndaj infeksionit (19, 20).

Ka dy arsye për këtë (21):

1. Sistemi imunitar përdor hekurin për të vrarë bakteret e dëmshme, kështu që një sasi hekuri nevojitet për të luftuar infeksionet.
2. Nivelet e ngritura të hekurit të lirë stimulojnë rritjen e baktereve dhe viruseve, kështu që sasia e tepërt e hekurit mund të ketë efekt të kundërt dhe rrit rrezikun e infeksioneve.

Disa studime tregojnë se plotësimi i hekurit mund të rrisë shpeshtësinë dhe ashpërsinë e infeksioneve, edhe pse disa studime nuk gjetën efekte (22, 23, 24, 25, 26, 27).

Njerëzit me hemokromatozë trashëgimore janë gjithashtu më të ndjeshëm ndaj infeksioneve (28).

Për pacientët me rrezik të lartë infeksioni, suplementi i hekurit duhet të jetë një vendim i bazuar mirë. Të gjitha rreziqet e mundshme duhet të merren parasysh.

Fundi:

Mbingarkesa e hekurit dhe suplementet me dozë të lartë të hekurit mund të rrisin rrezikun e infeksionit tek individë të caktuar.

Me pak fjalë, hekuri mund të jetë i rrezikshëm në sasi të mëdha.

Megjithatë, nëse nuk keni një çrregullim të mbingarkesës me hekur, në përgjithësi nuk keni nevojë të shqetësoheni për marrjen e tepërt të hekurit nga dieta juaj.

Plotësimi i hekurit është një histori tjetër. Përfitojnë ata që vuajnë nga mungesa e hekurit, por mund të shkaktojë dëm tek ata që nuk kanë mungesë hekuri.

Asnjëherë mos merrni suplemente hekuri nëse nuk rekomandohet nga mjeku juaj.

Informacioni rreth frutave të thata është shumë kontradiktor.

Disa thonë se është një meze e lehtë ushqyese dhe e shëndetshme, ndërsa të tjerë thonë se nuk është më e mirë se karamele.

Ky është një artikull i detajuar rreth frutave të thata dhe si mund të ndikojnë në shëndetin tuaj.

Frutat e thata janë fruta që kanë pasur pothuajse të gjitha ujë përmbajtja hiqet përmes metodave të tharjes.

Fruti tkurret gjatë këtij procesi, duke lënë një të tharë të vogël, të dendur me energji fruta.

Rrushi i thatë është lloji më i zakonshëm, i ndjekur nga hurmat, kumbullat e thata, fiqtë dhe kajsitë.

Varietetet e tjera të frutave të thata janë gjithashtu të disponueshme, ndonjëherë në formë të ëmbëlsuar (të veshura me sheqer). Këto përfshijnë mangot, ananasin, boronicat, bananet dhe mollët.

Frutat e thata mund të ruhen për shumë më gjatë se frutat e freskëta dhe mund të jenë një rostiçeri e dobishme, veçanërisht në udhëtime të gjata ku nuk ka ftohje.

Në fund të fundit:

Frutat e thata kanë hequr pjesën më të madhe të përmbajtjes së ujit. Varietetet më të zakonshme janë rrushi i thatë, hurmat, kumbullat e thata, fiqtë dhe kajsitë.

Frutat e thata janë shumë ushqyese.

Një copë fruta të thata përmban pothuajse të njëjtën sasi lëndësh ushqyese si frutat e freskëta, por të kondensuar në një paketë shumë më të vogël.

Sipas peshës, frutat e thata përmbajnë deri në 3.5 herë më shumë fibra, vitamina dhe minerale sesa frutat e freskëta.

Prandaj, një porcion mund të sigurojë një përqindje të madhe të marrjes së rekomanduar ditore të shumë vitaminave dhe mineraleve, të tilla si folati (1).

Megjithatë, ka disa përjashtime. Për shembull, përmbajtja e vitaminës C zvogëlohet ndjeshëm kur frutat thahen (2).

Frutat e thata në përgjithësi përmbajnë shumë fibra dhe është një burim i madh i antioksidantëve, veçanërisht polifenoleve (3).

Antioksidantët polifenol janë të lidhur me përfitime shëndetësore si përmirësimi i qarkullimit të gjakut, shëndeti më i mirë i tretjes, zvogëlimi i dëmtimit oksidativ dhe zvogëlimi i rrezikut të shumë sëmundjeve.4).

Në fund të fundit:

Frutat e thata janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale. Ai është gjithashtu i lartë në antioksidantë fenolik, të cilët kanë përfitime të shumta shëndetësore.

Disa studime kanë treguar se njerëzit që hanë fruta të thata kanë tendencë të peshojnë më pak dhe të konsumojnë më shumë lëndë ushqyese, krahasuar me individët që nuk hanë fruta të thata.5, 6, 7).

Megjithatë, këto studime ishin vëzhguese në natyrë, kështu që ata nuk mund të provojnë se fruta të thata shkaktuar përmirësimet.

Frutat e thata janë gjithashtu një burim i mirë i shumë komponimeve bimore, duke përfshirë ato të fuqishme antioksidantë (8, 9, 10, 11).

Në fund të fundit:

Ngrënia e frutave të thata është lidhur me rritjen e marrjes së lëndëve ushqyese dhe zvogëlimin e rrezikut të obezitetit.

Rrushi i thatë është rrush i tharë.

Ato janë të mbushura me fibra, kalium dhe komponime të ndryshme bimore që promovojnë shëndetin.

Ata kanë një vlerë të ulët deri në mesatare të indeksit glicemik dhe një indeks të ulët të insulinës (12, 13).

Kjo do të thotë që rrushi i thatë nuk duhet të shkaktojë rritje të mëdha të sheqerit në gjak ose niveleve të insulinës pas ngrënies.

Studimet tregojnë se ngrënia e rrushit të thatë mund të.12, 14, 15, 16, 17):

• Presion më të ulët të gjakut.
• Përmirësoni kontrollin e sheqerit në gjak.
• Ulin shënuesit inflamatorë dhe kolesterolin në gjak.
• Të çojë në rritjen e ndjenjës së ngopjes.

Të gjithë këta faktorë duhet të kontribuojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.

Në fund të fundit:

Rrushi i thatë është i pasur me fibra, kalium dhe komponime të tjera bimore. Ngrënia e rrushit të thatë mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, të ulë presionin e gjakut dhe kolesterolin në gjak, si dhe të ulë inflamacionin.

Kumbullat e thata janë kumbulla të thata.

Ato janë shumë ushqyese, duke qenë të pasura me fibra, kalium, beta-karoten (vitaminë A) dhe vitaminë K.

Ata janë të njohur për efektet e tyre laksative natyrore.

Kjo është shkaktuar nga përmbajtja e tyre e lartë e fibrave dhe a alkool sheqeri i quajtur sorbitol, i cili gjendet natyrshëm në disa fruta.

Është treguar se ngrënia e kumbullave të thata ndihmon në përmirësimin e shpeshtësisë dhe qëndrueshmërisë së jashtëqitjes. Kumbullat e thata konsiderohen të jenë edhe më efektive në lehtësimin e kapsllëkut sesa psyllium, i cili është një ilaç tjetër i zakonshëm (18).

Si një burim i madh antioksidantësh, kumbullat e thata mund të pengojnë oksidimin e Kolesteroli LDL dhe ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (19, 20).

Kumbullat e thata janë gjithashtu të pasura me një mineral të quajtur bor, i cili mund të ndihmojë në luftimin e osteoporozës.21).

Për më tepër, kumbullat e thata janë shumë ngopëse dhe nuk duhet të shkaktojnë rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak (19).

Në fund të fundit:

Kumbullat e thata kanë një efekt laksativ natyral për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave dhe sorbitolit. Ato janë gjithashtu shumë mbushëse dhe mund të ndihmojnë në luftimin e dëmtimit oksidativ në trup.

Hurmat janë tepër të ëmbla. Ato janë një burim i madh i fibrave, kaliumit, hekurit dhe disa komponimeve bimore.

Nga të gjitha frutat e thata, ato janë një nga burimet më të pasura të antioksidantëve, duke kontribuar në uljen e dëmtimit oksidativ në trup (3, 22).

Hurmat kanë një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se ngrënia e tyre nuk duhet të shkaktojë rritje të mëdha të niveleve të sheqerit në gjak.23).

Konsumi i hurmave është studiuar edhe në lidhje me gratë shtatzëna dhe lindjen.

Ngrënia e hurmave rregullisht gjatë javëve të fundit të shtatzënisë mund të ndihmojë në lehtësimin e zgjerimit të qafës së mitrës, si dhe në uljen e nevojës për lindje të detyruar (24).

Një studim kishte që gratë të hanin hurma gjatë javëve të fundit të shtatzënisë. Vetëm 4% e grave që hanë hurma kërkonin lindje të detyruar, krahasuar me 21% të atyre që nuk konsumonin hurma (25).

Hurmat kanë treguar gjithashtu rezultate premtuese në studimet e kafshëve dhe testeve si një ilaç për infertilitetin tek meshkujt, por studimet njerëzore mungojnë në këtë pikë (22).

Në fund të fundit:

Hurmat janë të pasura me antioksidantë, kalium, hekur dhe fibra. Ngrënia e hurmave mund të ndihmojë në reduktimin e dëmtimit oksidativ, të moderuar sheqerin në gjak dhe të ndihmojë në lindjen e grave shtatzëna.

Frutat kanë tendencë të përmbajnë sasi të konsiderueshme të sheqernave natyrale.

Për shkak se uji është hequr nga frutat e thata, kjo përqendron të gjithë sheqerin dhe kaloritë në një paketë shumë më të vogël.

Për këtë arsye, frutat e thata janë shumë të larta në kalori dhe sheqer, duke përfshirë edhe glukozën dhe fruktoza.

Më poshtë janë disa shembuj të përmbajtjes natyrale të sheqerit në fruta të thata (26).

• Rrush i thatë: 59%.
• Datat: 64–66%.
• Kumbullat e thata: 38%.
• Kajsi: 53%.
• Fiqtë: 48%.

Rreth 22-51% e kësaj përmbajtje sheqeri është fruktoza. Ngrënia e shumë fruktozës mund të ketë efekte negative shëndetësore. Kjo përfshin rritjen e rrezikut të shtim në peshë, diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (27).

Një pjesë e vogël 1 ons e rrushit të thatë përmban 84 kalori, pothuajse ekskluzivisht nga sheqeri.

Për shkak se frutat e thata janë të ëmbla dhe të pasura me energji, është e lehtë të hahen sasi të mëdha në të njëjtën kohë, gjë që mund të rezultojë në marrjen e tepërt të sheqerit dhe kalorive.

Në fund të fundit:

Frutat e thata janë relativisht të larta në kalori dhe sheqer. Frutat e thata të zakonshme përmbajnë 38-66% sheqer dhe ngrënia e tepërt e tyre mund të kontribuojë në shtim në peshë dhe probleme të ndryshme shëndetësore.

Për t’i bërë disa fruta të thata edhe më të ëmbla dhe tërheqëse, ato janë të veshura me sheqer të shtuar ose shurup para tharjes.

Frutat e thata me sheqer të shtuar quhen gjithashtu fruta “të ëmbëlsuar”.

Sheqeri i shtuar është treguar në mënyrë të përsëritur se ka efekte të dëmshme në shëndet, duke rritur rrezikun e obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe madje edhe kancerit (28, 29).

Për të shmangur frutat e thata që përmbajnë sheqer të shtuar, është shumë e rëndësishme të lexoni përbërësit dhe informacionin ushqyes që gjenden në paketim.

Në fund të fundit:

Disa fruta lyhen me sheqer ose shurup përpara se të thahen. Gjithmonë lexoni paketimin kur blini fruta të thata dhe shmangni markat që përmbajnë sheqer të shtuar.

Disa prodhues shtojnë konservues të quajtur sulfite në frutat e tyre të thata.

Kjo e bën frutin e thatë të duket më tërheqës, sepse ruan frutin dhe parandalon zbardhjen e ngjyrës.

Kjo vlen kryesisht për frutat me ngjyra të ndezura, si kajsitë dhe rrushin e thatë.

Disa individë mund të jenë të ndjeshëm ndaj sulfiteve dhe mund të përjetojnë ngërçe në stomak, skuqje të lëkurës dhe sulme astme pas gëlltitjes së tyre.30, 31). Për të shmangur sulfitet, zgjidhni fruta të thata që janë kafe ose gri dhe jo me ngjyrë të ndezur (32).

Frutat e thata që ruhen dhe trajtohen në mënyrë të gabuar mund të jenë gjithashtu të kontaminuara me kërpudha, aflatoksinë dhe komponime të tjera toksike (33, 34, 35).

Në fund të fundit:

Sulfitet i shtohen disa frutave të thata për të ruajtur ngjyrën, gjë që mund të shkaktojë efekte negative te individët e ndjeshëm. Frutat e thata që ruhen dhe trajtohen në mënyrë jo të duhur mund të jenë gjithashtu të kontaminuara me kërpudha dhe toksina.

Ashtu si me shumë ushqime të tjera, frutat e thata kanë aspekte të mira dhe të këqija.

Frutat e thata mund të rrisin marrjen e fibrave dhe lëndëve ushqyese dhe të furnizojnë trupin tuaj me sasi të mëdha antioksidantësh.

Megjithatë, ato janë gjithashtu të larta në sheqer dhe kalori, dhe mund të shkaktojnë probleme kur hahen me tepricë.

Për këtë arsye, frutat e thata duhet të hahen vetëm në i vogël shuma, mundësisht së bashku me të tjerat ushqime me vlera ushqyese.

Ato nuk duhet të hahen me grusht, sepse është shumë e lehtë të hahen shumë kalori nga frutat e thata.

Gjithashtu, ato janë një ushqim i pasur me karbohidrate, duke i bërë të papërshtatshëm për a dietë me pak karbohidrate.

Në fund të fundit, frutat e thata nuk janë aspak të përsosura, por sigurisht që janë një rostiçeri shumë më e shëndetshme dhe më ushqyese sesa patatet e skuqura ose ushqimet e tjera të përpunuara.