Çfarë është Forskolin?

Si ndihmon Forskolin me humbjen e peshës?

A ju ndihmon vërtet Forskolin të humbni peshë?

Përfitime të tjera shëndetësore të suplementeve Forskolin

Dozimi dhe efektet anësore

A duhet të provoni Forskolin?

Cilat janë dietat me pak karbohidrate dhe ketogjene?

Udhëzimet për a dietë me pak karbohidrate ndryshojnë ndërmjet studimeve dhe autoriteteve. Në kërkime, karbohidratet e ulëta zakonisht klasifikohen si më pak se 30% e kalorive nga karbohidratet (6, 7).

Shumica e dietave mesatare me pak karbohidrate përbëhen nga 50-150 gram karbohidrate në ditë, një sasi mjaft e lartë proteina dhe një konsum të moderuar deri në të lartë të yndyrës.

Megjithatë, për disa atletë, “me pak karbohidrate” mund të nënkuptojë ende mbi 200 gram karbohidrate në ditë.

Në të kundërt, një dietë ketogjenike e mirëformuluar është më kufizuese, zakonisht e përbërë nga vetëm 30-50 gram karbohidrate në ditë, e kombinuar me një konsum shumë të lartë yndyre.8).

Kjo marrje jashtëzakonisht e ulët e karbohidrateve ju ndihmon të arrini ketozë, një proces ku ketonet dhe yndyra bëhen burimet kryesore të energjisë për trupin dhe trurin.9).

Ekzistojnë disa versione të dietës ketogjenike, duke përfshirë:

• Dieta standarde ketogjenike: Kjo është një dietë jashtëzakonisht e ulët me karbohidrate, me proteina të moderuara dhe me yndyrë të lartë. Zakonisht përmban 75% yndyrë, 20% proteina dhe 5% karbohidrate (8).
• Dieta ciklike ketogjenike: Kjo dietë përfshin periudha të riushqyerjes me më shumë karbohidrate, të tilla si 5 ditë ketogjenike të ndjekura nga 2 ditë me karbohidrate të larta.
• Dietë ketogjenike e synuar: Kjo dietë ju lejon të shtoni karbohidrate, zakonisht rreth periudhave të ushtrimeve intensive ose stërvitjeve.

Grafikët e byrekut më poshtë tregojnë ndarjen tipike të lëndëve ushqyese të një diete perëndimore me pak yndyrë, një dietë me pak karbohidrate dhe një dietë tipike ketogjenike:

Shpërndaje në Pinterest

Në shumicën e dietave me karbohidrate të ulëta dhe ketogjenike, njerëzit kufizojnë burimet e ushqimit si p.sh kokrra, oriz, fasule, patate, ëmbëlsirat, drithërat dhe disa fruta.

Një qasje alternative është çiklizmi i karbohidrateve, ku periudhat e pasura me karbohidrate ose riushqyerja përfshihen rregullisht në një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene.

Fundi:

Një dietë me pak karbohidrate zakonisht përbëhet nga një konsum më i lartë i proteinave me më pak se 30% të kalorive nga karbohidratet. Dietat ketogjenike janë shumë të larta në yndyrë, të moderuara në proteina dhe pothuajse nuk përmbajnë karbohidrate.

Dietat me pak karbohidrate dhe përshtatja e yndyrës

Dietat me pak karbohidrate dhe glikogjenin e muskujve

Dietat me pak karbohidrate dhe performancën e qëndrueshmërisë

Si ndikojnë karbohidratet në rritjen e muskujve

Studime mbi dietat me pak karbohidrate për atletët

A ka ndonjë përfitim shtesë për atletët?

Merr mesazh në shtëpi

Ka një përmbajtje të lartë yndyre

Nuk prishet aq shpejt sa bulmetet e tjera

Qëndron i freskët më gjatë në frigorifer

Këshilla për ruajtjen e gjalpit në banak

Në fund të fundit

Çfarë janë Berries Acai?

1. Janë të pasura me lëndë ushqyese

2. Janë të ngarkuar me antioksidantë

3. Ato mund të përmirësojnë nivelet e kolesterolit

4. Mund të kenë një efekt të mundshëm kundër kancerit

5. Ato mund të rrisin funksionin e trurit

Disavantazhet e mundshme të Acai Berries

Si të hani Acai

Në fund të fundit

Ndërsa shumica e njerëzve e dinë se aktiviteti fizik është i shëndetshëm, vlerësohet se rreth 30% e njerëzve në mbarë botën nuk marrin mjaftueshëm (1).

Nëse nuk keni një punë fizike kërkuese, një rutinë e dedikuar fitnesi ka të ngjarë të jetë basti juaj më i mirë për t’u aktivizuar.

Fatkeqësisht, shumë njerëz mendojnë se nuk kanë kohë të mjaftueshme për të ushtruar (2, 3).

Nëse kjo tingëllon si ju, ndoshta është koha të provoni stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT).

HIIT është një term i gjerë për stërvitjet që përfshijnë periudha të shkurtra ushtrimesh intensive të alternuara me periudha rikuperimi.

Një nga avantazhet më të mëdha të HIIT është se ju mund të merrni përfitime maksimale shëndetësore në një kohë minimale.

Ky artikull shpjegon se çfarë është HIIT dhe shqyrton 7 nga përfitimet e tij kryesore shëndetësore.

Çfarë është trajnimi me interval me intensitet të lartë?

HIIT përfshin breshëri të shkurtra ushtrimesh intensive të alternuara me periudha rikuperimi me intensitet të ulët. Është interesante se është ndoshta mënyra më efikase në kohë për të ushtruar (4, 5).

Në mënyrë tipike, një stërvitje HIIT do të zgjasë nga 10 deri në 30 minuta në kohëzgjatje.

Pavarësisht se sa e shkurtër është stërvitja, ajo mund të sjellë përfitime shëndetësore të ngjashme me dy herë më shumë ushtrime me intensitet të moderuar (6, 7).

Aktiviteti aktual që kryhet ndryshon, por mund të përfshijë sprint, çiklizëm, kërcim me litar ose ushtrime të tjera të peshës trupore.

Për shembull, një stërvitje HIIT duke përdorur një biçikletë stërvitore të palëvizshme mund të përbëhet nga 30 sekonda çiklizëm sa më shpejt të jetë e mundur kundër rezistencës së lartë, e ndjekur nga disa minuta çiklizëm të ngadaltë dhe të lehtë me rezistencë të ulët.

Kjo do të konsiderohej një “raund” ose “përsëritje” e HIIT, dhe zakonisht do të kryeni 4 deri në 6 përsëritje në një stërvitje.

Koha specifike e stërvitjes dhe rikuperimit do të ndryshojë në varësi të aktivitetit që zgjidhni dhe sa intensivisht po ushtroni.

Pavarësisht se si zbatohet, intervalet me intensitet të lartë duhet të përfshijnë periudha të shkurtra ushtrimesh energjike që bëjnë që rrahjet e zemrës suaj të përshpejtohen (8).

Jo vetëm që HIIT ofron përfitimet e ushtrimeve me kohëzgjatje më të gjatë në një kohë shumë më të shkurtër – ai gjithashtu mund të sigurojë disa përfitime unike shëndetësore (4).

1. HIIT mund të djegë shumë kalori në një sasi të shkurtër kohe

Mund të digjesh kalorive duke përdorur shpejt HIIT (9, 10).

Një studim krahasoi kaloritë e djegura gjatë 30 minutave secila nga HIIT, stërvitje me peshë, vrapim dhe çiklizëm.

Studiuesit zbuluan se HIIT digjte 25-30% më shumë kalori sesa format e tjera të stërvitjes.9).

Në këtë studim, një përsëritje HIIT përbëhej nga 20 sekonda përpjekje maksimale, e ndjekur nga 40 sekonda pushim.

Kjo do të thotë që pjesëmarrësit në fakt po ushtroheshin vetëm për 1/3 e kohës që ishin grupet e vrapimit dhe çiklizmit.

Edhe pse çdo seancë stërvitje ishte 30 minuta e gjatë në këtë studim, është e zakonshme që stërvitjet HIIT të jenë shumë më të shkurtra se seancat tradicionale të stërvitjes.

Kjo është për shkak se HIIT ju lejon të digjni rreth njëjtë sasia e kalorive, por shpenzoni më pak kohë duke ushtruar.

Përmbledhje:

HIIT mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë kalori sesa ushtrimet tradicionale, ose të digjni të njëjtën sasi kalorish në një kohë më të shkurtër.

2. Shkalla juaj metabolike është më e lartë për disa orë pas stërvitjes

Një nga mënyrat se si HIIT ju ndihmon të digjni kalori vjen në të vërtetë pas keni mbaruar duke ushtruar.

Disa studime kanë demonstruar aftësinë mbresëlënëse të HIIT për të rritur shkallën tuaj metabolike për orë të tëra pas stërvitjes (11, 12, 13).

Disa studiues madje kanë gjetur se HIIT rrit metabolizmin tuaj pas stërvitjes më shumë sesa vrapimi dhe stërvitje me peshë (11).

Në të njëjtin studim, HIIT u zbulua gjithashtu se zhvendos metabolizmin e trupit drejt përdorimit të yndyrës për energji dhe jo karbohidrateve.

Një studim tjetër tregoi se vetëm dy minuta HIIT në formën e sprinteve rritën metabolizmin gjatë 24 orëve aq sa 30 minuta vrap (14).

Përmbledhje:

Për shkak të intensitetit të stërvitjes, HIIT mund të rrisë metabolizmin tuaj për orë të tëra pas stërvitjes. Kjo rezulton në djegien e kalorive shtesë edhe pasi të keni mbaruar ushtrimet.

3. Mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën

Studimet kanë treguar se HIIT mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën.

Një rishikim shqyrtoi 13 eksperimente dhe 424 të rritur mbipeshë dhe obezë.

Interesante, ai zbuloi se si HIIT ashtu edhe ushtrimet tradicionale me intensitet të moderuar munden zvogëloni yndyrën e trupit dhe perimetri i belit (15).

Përveç kësaj, një studim zbuloi se njerëzit që kryenin HIIT tri herë në javë për 20 minuta në seancë humbën 4.4 paund ose 2 kg yndyrë trupore në 12 javë – pa asnjë ndryshim diete.16).

Ndoshta më e rëndësishme ishte ulja me 17% e yndyrës viscerale, ose yndyra që nxit sëmundjen që rrethon organet tuaja të brendshme.

Disa studime të tjera tregojnë gjithashtu se yndyra e trupit mund të reduktohet me HIIT, pavarësisht nga angazhimi relativisht i ulët në kohë (17, 18, 19).

Megjithatë, si format e tjera të stërvitjes, HIIT mund të jetë më efektiv për humbjen e yndyrës në ata që janë mbipeshë ose obezë (20, 21).

Përmbledhje:

Intervalet me intensitet të lartë mund të prodhojnë humbje të ngjashme të yndyrës me ushtrimet tradicionale të qëndrueshmërisë, madje edhe me një angazhim shumë më të vogël kohor. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë yndyrën e pashëndetshme viscerale.

4. Ju mund të fitoni muskuj duke përdorur HIIT

Përveç ndihmës në humbjen e yndyrës, HIIT mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore në individë të caktuar (21, 22, 23).

Megjithatë, fitimi në masë muskulore është kryesisht në muskujt që përdoren më së shumti, shpesh trungu dhe këmbët (16, 21, 23).

Përveç kësaj, është e rëndësishme të theksohet se rritja e masës muskulore ka më shumë gjasa të ndodhë tek individët që ishin më pak aktivë në fillim (24).

Disa kërkime në individë aktivë kanë dështuar të tregojnë masë më të lartë muskulore pas programeve HIIT (25).

Trajnimi me pesha vazhdon të jetë forma “standard i artë” i stërvitjes për të rritur masën e muskujve, por intervalet me intensitet të lartë mund të mbështesin një sasi të vogël të rritjes së muskujve (24, 26).

Përmbledhje:

Nëse nuk jeni shumë aktiv, mund të fitoni pak muskuj duke filluar HIIT, por jo aq sa po të kryeni stërvitje me peshë.

5. HIIT mund të përmirësojë konsumin e oksigjenit

Konsumi i oksigjenit i referohet aftësisë së muskujve tuaj për të përdorur oksigjenin dhe trajnimi i qëndrueshmërisë zakonisht përdoret për të përmirësuar konsumin tuaj të oksigjenit.

Tradicionalisht, kjo përbëhet nga seanca të gjata të vrapimit të vazhdueshëm ose çiklizmit me një ritëm të qëndrueshëm.

Megjithatë, duket se HIIT mund të prodhojë të njëjtat përfitime në një kohë më të shkurtër (20, 21, 27).

Një studim zbuloi se pesë javë stërvitje HIIT të kryera katër ditë në javë për 20 minuta çdo seancë përmirësonin konsumin e oksigjenit me 9% (6).

Kjo ishte pothuajse identike me përmirësimin e konsumit të oksigjenit në grupin tjetër në studim, i cili bënte biçikletë të vazhdueshme për 40 minuta në ditë, katër ditë në javë.

Një studim tjetër zbuloi se tetë javë ushtrime në biçikletë të palëvizshme duke përdorur ushtrime tradicionale ose HIIT rritën konsumin e oksigjenit me rreth 25% (7).

Edhe një herë, koha totale e ushtrimeve ishte shumë e ndryshme midis grupeve: 120 minuta në javë për stërvitjen tradicionale kundrejt vetëm 60 minutave në javë HIIT.

Studime shtesë tregojnë gjithashtu se HIIT mund të përmirësojë konsumin e oksigjenit (25, 28).

Përmbledhje:

Stërvitja me intervale me intensitet të lartë mund të përmirësojë konsumin e oksigjenit po aq sa stërvitjet tradicionale të qëndrueshmërisë, edhe nëse ushtroheni vetëm për gjysmën e kohëzgjatjes.

6. Mund të ulë rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut

HIIT gjithashtu mund të ketë përfitime të rëndësishme shëndetësore.

Një sasi e madhe kërkimesh tregojnë se mund të zvogëlojë rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut në individë mbipeshë dhe obezë, të cilët shpesh kanë presion të lartë të gjakut (20).

Një studim zbuloi se tetë javë HIIT në një biçikletë të palëvizshme ul presionin e gjakut po aq sa trajnimi tradicional i vazhdueshëm i qëndrueshmërisë tek të rriturit me presion të lartë të gjakut (7).

Në këtë studim, grupi i stërvitjes së qëndrueshmërisë ushtrua katër ditë në javë për 30 minuta në ditë, por grupi HIIT ushtrua vetëm tre herë në javë për 20 minuta në ditë.

Disa studiues kanë zbuluar se HIIT madje mund të ulë presionin e gjakut më shumë se ushtrimet me intensitet të moderuar të rekomanduara shpesh.29).

Megjithatë, duket se ushtrimet me intensitet të lartë zakonisht nuk ndryshojnë presionin e gjakut tek individët me peshë normale me presion normal të gjakut (20).

Përmbledhje:

HIIT mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës, kryesisht tek individët mbipeshë ose obezë me presion të lartë të gjakut.

7. Sheqeri në gjak mund të reduktohet me HIIT

Sheqeri në gjak mund të reduktohet nga programet HIIT që zgjasin më pak se 12 javë (20, 30).

Një përmbledhje e 50 studimeve të ndryshme zbuloi se jo vetëm HIIT zvogëlojnë sheqerin në gjak, por gjithashtu përmirëson rezistencën ndaj insulinës më shumë sesa ushtrimet tradicionale të vazhdueshme (31).

Bazuar në këtë informacion, është e mundur që ushtrimet me intensitet të lartë janë veçanërisht të dobishme për ata që janë në rrezik për diabetin e tipit 2.

Në fakt, disa eksperimente në mënyrë specifike në individë me diabet të tipit 2 kanë treguar efektivitetin e HIIT për përmirësimin e sheqerit në gjak (32).

Megjithatë, hulumtimet në individë të shëndetshëm tregojnë se HIIT mund të jetë në gjendje të përmirësohet rezistenca ndaj insulinës edhe më shumë se ushtrimet tradicionale të vazhdueshme (27).

Përmbledhje:

Stërvitja me intervale me intensitet të lartë mund të jetë veçanërisht e dobishme për ata që kanë nevojë të reduktojnë sheqerin në gjak dhe rezistencën ndaj insulinës. Këto përmirësime janë parë si te individët e shëndetshëm ashtu edhe te diabetikët.

Si të filloni me HIIT

Ka shumë mënyra për të shtuar intervale me intensitet të lartë në rutinën tuaj të stërvitjes, kështu që nuk është e vështirë të Fillo.

Për të filluar, ju vetëm duhet të zgjidhni aktivitetin tuaj (vrapim, çiklizëm, kërcim, etj.).

Më pas, mund të eksperimentoni me kohëzgjatje të ndryshme ushtrimesh dhe rikuperimi, ose sa kohë jeni duke kryer stërvitje intensive dhe sa kohë jeni duke u rikuperuar.

Këtu janë disa shembuj të thjeshtë të stërvitjeve HIIT:

• Duke përdorur një biçikletë të palëvizshme, pedaloni sa më fort dhe shpejt të jetë e mundur për 30 sekonda. Më pas, pedaloni me një ritëm të ngadaltë dhe të lehtë për dy deri në katër minuta. Përsëriteni këtë model për 15 deri në 30 minuta.
• Pasi të vraponi për t’u ngrohur, vraponi sa më shpejt që të mundeni për 15 sekonda. Më pas, ecni ose vraponi me një ritëm të ngadaltë për një deri në dy minuta. Përsëriteni këtë model për 10 deri në 20 minuta.
• Kryeni kërcime squat (video) sa më shpejt që të jetë e mundur për 30 deri në 90 sekonda. Më pas, qëndroni në këmbë ose ecni për 30 deri në 90 sekonda. Përsëriteni këtë model për 10 deri në 20 minuta.

Ndërsa këta shembuj mund t’ju bëjnë të filloni, ju duhet të modifikoni rutinën tuaj bazuar në preferencat tuaja.

Përmbledhje:

Ka shumë mënyra për të zbatuar HIIT në rutinën tuaj të ushtrimeve. Eksperimentoni për të gjetur se cila rutinë është më e mira për ju.

Në fund të fundit

Stërvitja me intervale me intensitet të lartë është një mënyrë shumë efikase për të ushtruar dhe mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë kalori sesa me format e tjera të stërvitjes.

Disa nga kaloritë e djegura nga intervalet me intensitet të lartë vijnë nga një metabolizëm më i lartë, i cili zgjat për orë të tëra pas stërvitjes.

Në përgjithësi, HIIT prodhon shumë nga të njëjtat përfitime shëndetësore si format e tjera të stërvitjes në një kohë më të shkurtër.

Këto përfitimet përfshijnë ulin yndyrën e trupit, rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut. HIIT gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak dhe në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.

Pra, nëse nuk keni kohë dhe dëshironi të aktivizoheni, merrni parasysh të provoni stërvitje me intervale me intensitet të lartë.

3 Lëvizje HIIT për krahët dhe këmbët

Sheqeri është një temë e nxehtë në të ushqyerit.

Shkurtimi mund të përmirësojë shëndetin tuaj dhe t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Zëvendësimi i sheqerit me ëmbëlsues artificialë është një mënyrë për ta bërë këtë.

Megjithatë, disa njerëz pretendojnë se ëmbëlsuesit artificialë nuk janë aq “metabolikisht inertë” sa mendohej më parë.

Për shembull, pretendohet se ato mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës.

Ky artikull hedh një vështrim në shkencën pas këtyre pretendimeve.

Shpërndaje në Pinterest

Çfarë janë ëmbëlsuesit artificialë?

Ëmbëlsuesit artificialë janë kimikate sintetike që stimulojnë receptorët e shijes së ëmbël në gjuhë. Ata shpesh quhen ëmbëlsues me kalori të ulët ose jo ushqyes.

Ëmbëlsuesit artificialë u japin gjërave një shije të ëmbël, pa asnjë shtesë kalorive (1).

Prandaj, ato shpesh shtohen në ushqime që më pas tregtohen si “ushqimet e shëndetshme” ose produkte dietike.

Ato gjenden kudo, nga pijet freskuese dietike dhe ëmbëlsirat, deri te mikrovalë vakte dhe ëmbëlsira. Madje do t’i gjeni në artikuj jo ushqimorë, si çamçakëz dhe pasta dhëmbësh.

Këtu është një listë e ëmbëltuesve artificialë më të zakonshëm:

• Aspartame
• Sakarina
• Acesulfame Kaliumi
• Neotame
• Sukraloza

Fundi:

Ëmbëlsuesit artificialë janë kimikate sintetike që i bëjnë gjërat shije të ëmbël pa asnjë kalori shtesë.

Çfarë e shkakton rritjen e nivelit të sheqerit dhe insulinës në gjak?

Ne kemi mekanizma të kontrolluar fort për të mbajtur nivelet tona të sheqerit në gjak të qëndrueshme (2, 3, 4).

Nivelet e sheqerit në gjak rriten kur hamë ushqime që përmbajnë karbohidratet.

Patate, buka, makaronat, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat janë disa ushqime që janë të pasura me karbohidrate.

Kur treten, karbohidratet ndahen në sheqer dhe absorbohen në qarkullimin e gjakut, duke çuar në një rritje të niveleve të sheqerit në gjak.

Kur nivelet e sheqerit në gjak rriten, trupi ynë lëshon insulinë.

Insulina është një hormon që vepron si një çelës. Ai lejon sheqerin në gjak të largohet nga gjaku dhe të hyjë në qelizat tona, ku mund të përdoret për energji ose të ruhet si yndyrë.

Por sasi të vogla të insulinës lirohen gjithashtu përpara se ndonjë sheqer të hyjë në gjak. Kjo përgjigje njihet si çlirimi i insulinës në fazën cefalike. Ajo nxitet nga pamja, aroma dhe shija e ushqimit, si dhe nga përtypja dhe gëlltitja (5).

Nëse nivelet e sheqerit në gjak bien shumë të ulëta, mëlçitë tona lëshojnë sheqer të ruajtur për ta stabilizuar atë. Kjo ndodh kur ne shpejtë për periudha të gjata, si gjatë natës.

Ka teori se si ëmbëltuesit artificialë mund të ndërhyjnë në këtë proces (6).

1. Shija e ëmbël e ëmbëltuesve artificialë shkakton çlirimin e insulinës në fazën cefalike, duke shkaktuar një rritje të vogël të niveleve të insulinës.
2. Përdorimi i rregullt ndryshon ekuilibrin e baktereve të zorrëve tona. Kjo mund t’i bëjë qelizat tona rezistente ndaj insulinës që prodhojmë, duke çuar në rritjen e nivelit të sheqerit në gjak dhe të insulinës.

Fundi:

Ngrënia e karbohidrateve shkakton një rritje të nivelit të sheqerit në gjak. Insulina lëshohet për të rikthyer nivelin e sheqerit në gjak në normalitet. Disa pretendojnë se ëmbëlsuesit artificialë mund të ndërhyjnë në këtë proces.

A e rrisin sheqerin në gjak ëmbëltuesit artificialë?

Ëmbëlsuesit artificialë nuk do të rrisin nivelet e sheqerit në gjak në një afat të shkurtër.

Pra, një kanaçe koka dietike, për shembull, nuk do të shkaktojë rritje të sheqerit në gjak.

Megjithatë, në vitin 2014, shkencëtarët izraelitë u bënë tituj kur lidhën ëmbëlsuesit artificialë me ndryshimet në bakteret e zorrëve.

Minjtë, kur ushqeheshin me ëmbëlsues artificialë për 11 javë, patën ndryshime negative në bakteret e tyre të zorrëve që shkaktuan rritje të nivelit të sheqerit në gjak (7).

Kur ata implantuan bakteret nga këta minj në minj pa mikrobe, ata gjithashtu patën rritje të niveleve të sheqerit në gjak.

Interesante, shkencëtarët ishin në gjendje të kthenin rritjen e niveleve të sheqerit në gjak duke i kthyer bakteret e zorrëve në normalitet.

Megjithatë, këto rezultate nuk janë testuar apo përsëritur te njerëzit.

Ekziston vetëm një studim vëzhgues te njerëzit që ka sugjeruar një lidhje midis aspartamit dhe ndryshimeve në bakteret e zorrëve (8).

Prandaj, efektet afatgjata të ëmbëltuesve artificialë tek njerëzit janë të panjohura (9).

Teorikisht është e mundur që ëmbëlsuesit artificialë mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak duke ndikuar negativisht në bakteret e zorrëve, por nuk është testuar.

Fundi:

Në afat të shkurtër, ëmbëlsuesit artificialë nuk do të rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Megjithatë, efektet afatgjata te njerëzit janë të panjohura.

A i rrisin nivelet e insulinës ëmbëltuesit artificialë?

Studimet mbi ëmbëltuesit artificialë dhe nivelet e insulinës kanë treguar rezultate të përziera.

Efektet gjithashtu ndryshojnë midis llojeve të ndryshme të ëmbëltuesve artificialë.

Sukraloza

Studimet e kafshëve dhe njerëzve kanë sugjeruar një lidhje midis gëlltitjes së sukralozës dhe rritjes së niveleve të insulinës.

Në një studim, 17 njerëzve iu dha sukralozë ose ujë dhe më pas iu dha një test i tolerancës ndaj glukozës (10).

Ata që iu dha sukraloza kishin 20% nivele më të larta të insulinës në gjak. Ata gjithashtu pastronin insulinën nga trupi i tyre më ngadalë.

Shkencëtarët besojnë se sukraloza shkakton rritje të insulinës duke shkaktuar receptorët e shijes së ëmbël në gojë – një efekt i njohur si çlirimi i insulinës në fazën cefalike.

Për këtë arsye, një studim që injektoi sukralozë në stomak, duke anashkaluar gojën, nuk zbuloi ndonjë rritje të konsiderueshme të niveleve të insulinës (11).

Aspartame

Aspartame është ndoshta ëmbëlsuesi artificial më i njohur dhe më i diskutueshëm.

Megjithatë, studimet nuk e kanë lidhur aspartamin me rritjen e niveleve të insulinës (12, 13).

Sakarina

Shkencëtarët kanë hetuar nëse stimulimi i receptorëve të ëmbël në gojë me sakarinë çon në një rritje të niveleve të insulinës.

Rezultatet janë të përziera.

Një studim zbuloi se larja e gojës me një zgjidhje saharine (pa gëlltitje) shkakton rritjen e niveleve të insulinës (14).

Studime të tjera nuk kanë gjetur asnjë efekt (15, 16).

Acesulfame Kaliumi

Acesulfame kaliumi (acesulfame-K) mund të rrisë nivelet e insulinës tek minjtë (17, 18).

Një studim me minjtë shikoi se si injektimi i sasive të mëdha të acesulfame-K ndikoi në nivelet e insulinës. Ata gjetën një rritje masive prej 114-210% (17).

Megjithatë, efekti i acesulfame-K në nivelet e insulinës tek njerëzit është i panjohur.

Përmbledhje

Efekti i ëmbëltuesve artificialë në nivelet e insulinës duket të jetë i ndryshueshëm, në varësi të llojit të ëmbëltuesit.

Sukraloza duket se rrit nivelet e insulinës duke nxitur receptorët në gojë. Megjithatë, ekzistojnë disa prova me cilësi të lartë tek njerëzit dhe aktualisht është e paqartë nëse ëmbëlsuesit e tjerë artificialë kanë efekte të ngjashme.

Fundi:

Sukraloza dhe sakarina mund të rrisin nivelet e insulinës tek njerëzit, por rezultatet janë të përziera dhe disa studime nuk gjejnë efekte. Acesulfame-K rrit insulinën tek minjtë, por nuk ka studime te njerëzit.

A mund të përdorni ëmbëlsues artificialë nëse keni diabet?

Diabetikët kanë një kontroll jonormal të sheqerit në gjak për shkak të mungesës së insulinës dhe/ose rezistenca ndaj insulinës.

Në afat të shkurtër, ëmbëltuesit artificialë nuk do të rrisin nivelet e sheqerit në gjak, ndryshe nga konsumimi i lartë i sheqerit. Ato konsiderohen të sigurta për diabetikët (15, 19, 20, 21).

Megjithatë, pasojat shëndetësore të përdorimit afatgjatë janë ende të panjohura.

Fundi:

Ëmbëlsuesit artificialë nuk rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe konsiderohen alternativa të sigurta ndaj sheqerit për diabetikët.

A duhet të shmangni ëmbëltuesit artificialë?

Ëmbëlsuesit artificialë janë deklaruar të sigurt nga organet rregullatore në SHBA dhe Evropë.

Megjithatë, ata gjithashtu vërejnë se pretendimet shëndetësore dhe shqetësimet afatgjata të sigurisë kërkojnë më shumë kërkime (22/a>).

Megjithatë, nëse jeni të shqetësuar, atëherë mund të përdorni të tjera ëmbëlsues natyralë në vend të kësaj ose thjesht hiqni fare ëmbëlsuesit.

Me pak karbohidrate, me shumë yndyrë dietë ketogjene është një mënyrë e provuar për të humbur peshë (1).

Ajo gjithashtu ka të fuqishme përfitimet kundër diabetit të tipit 2 dhe sindromës metabolike, madje mund të ndihmojë në trajtimin e kancerit (2, 3, 4).

Përveç kësaj, ajo është përdorur për trajtimin e epilepsisë që nga vitet 1920 (2).

Këtu janë 10 grafikë që tregojnë përfitimet e shumta të fuqishme të një diete ketogjenike.

1. Mund t’ju ndihmojë të humbni më shumë yndyrë

Shpërndaje në Pinterest

Mbi 20 studime kanë treguar se një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Të humbje peshe zakonisht është shumë më e madhe se sa me një dietë me karbohidrate të lartë (5).

Në grafikun e mësipërm, grupi ketogjen në studim humbi më shumë peshë, pavarësisht se e tyre proteina dhe kalori marrja ishte e barabartë me grupin jo-ketogjen (6).

Grupi ketogjen ishte gjithashtu më pak i uritur dhe e kishte më të lehtë t’i përmbahej dietës.

Kjo sugjeron që një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene ofron një “përparësi metabolike” të dallueshme mbi një dietë me karbohidrate të lartë, megjithëse kjo është ende duke u debatuar (7, 8, 9, 10).

Fundi: Dieta ketogjenike është efektive për humbje peshe. Është superiore ndaj një diete të pasur me karbohidrate dhe madje mund të sigurojë një avantazh metabolik.

2. Ju ndihmon të reduktoni yndyrën e dëmshme të barkut

Shpërndaje në Pinterest

Obeziteti i barkut, ose dhjami i tepërt i barkut, është një faktor rreziku serioz për të gjitha llojet e sëmundjeve metabolike (11, 12).

Kjo lloj yndyre e ruajtur mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe vdekjes së parakohshme.12).

Është interesante se një dietë ketogjenike është shumë efektive Mënyra për të humbur yndyrën e barkut.

Siç tregohet në grafikun e mësipërm, një dietë ketogjenike reduktoi peshën totale, yndyra e trupit dhe yndyra e trungut të barkut shumë më tepër sesa një dietë me pak yndyrë (11).

Këto gjetje ishin më të dukshme tek meshkujt sesa tek femrat, ndoshta sepse meshkujt priren të ruajnë më shumë yndyrë në këtë zonë.

Fundi: Një dietë ketogjenike mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e barkut, e cila është e lidhur ngushtë me sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 dhe reduktimin e jetëgjatësisë.

3. Mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë gjatë stërvitjes

Një dietë ketogjenike përmirëson fleksibilitetin tuaj metabolik dhe ju ndihmon të digjni yndyrën e ruajtur të trupit për energji, në vend të glukozës.9, 13, 14).

Grafiku tregon se vrapuesit që janë përshtatur me një dietë ketogjenike mund të djegin 2.3 herë më shumë yndyrë në minutë. gjatë një stërvitje, krahasuar me vrapuesit në një dietë me pak yndyrë.

Në afat të gjatë, një aftësi e shtuar për të djegur yndyrën mund të ofrojë përfitime të ndryshme shëndetësore dhe të mbrojë kundër obezitetit (15).

Fundi: Një dietë ketogjenike mund të rrisë në mënyrë drastike aftësinë tuaj për të djegur dhjamin gjatë stërvitjes.

4. Mund të ulë nivelin e sheqerit në gjak

Me kalimin e viteve, dietat e pasura me karbohidrate dhe funksioni i dobët i insulinës mund të çojnë në nivele të larta të sheqerit në gjak (16).

Nivelet e larta të sheqerit në gjak mund të çojnë në diabet të tipit 2, obezitet, sëmundje të zemrës dhe plakje të parakohshme, për të përmendur disa (17, 18, 19, 20).

Është interesante se një dietë ketogjenike mund të jetë shumë e dobishme për njerëzit me diabet dhe nivele të larta të sheqerit në gjak.

Siç tregohet në grafikun, duke hequr karbohidratet nga dieta juaj mund të ulë në mënyrë drastike sheqerin në gjak tek ata që kanë sheqer të lartë në gjak si fillim (16).

Fundi: Dieta ketogjenike është jashtëzakonisht efektive në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, një tregues kyç i shëndetit afatgjatë.

5. Redukton në mënyrë drastike rezistencën ndaj insulinës

Ashtu si me sheqerin në gjak, niveli juaj i rezistenca ndaj insulinës është e lidhur drejtpërdrejt me shëndetin tuaj dhe rrezikun e sëmundjes (21, 22, 23).

Ky studim zbuloi se një dietë ketogjenike uli ndjeshëm nivelet e insulinës tek diabetikët, gjë që tregon ulje të rezistencës ndaj insulinës (21).

Grupi ketogjen humbi gjithashtu 12.8 lbs (5.8 kg), ndërsa grupi me karbohidrate të larta humbi vetëm 4.2 lbs (1.9 kg). Nivelet e triglicerideve u ulën me 20% në grupin ketogjenik, kundrejt vetëm 4% në grupin me karbohidrate të larta.

Fundi: Një dietë ketogjenike do të reduktojë në mënyrë drastike rezistencën ndaj insulinës, një nga shënuesit më të rëndësishëm të shëndetit metabolik.

6. Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të triglicerideve

Trigliceridet e gjakut janë një shënues i rëndësishëm i shëndetit të zemrës dhe përshkruajnë sasinë e yndyrës në gjakun tuaj. Nivelet e larta lidhen me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (24, 25).

Rritja e rrezikut mund të jetë deri në 30% tek meshkujt dhe 75% tek femrat.26).

Ky studim zbuloi se një dietë ketogjenike uli nivelet e triglicerideve të agjërimit me 44%, ndërsa nuk u gjet asnjë ndryshim me dietën me pak yndyrë dhe karbohidrate.24).

Për më tepër, sasia e yndyrës në gjak pas ngrënies u ul ndjeshëm, siç tregohet në grafikun e mësipërm.

Dieta ketogjenike përmirësoi gjithashtu shënuesit e tjerë të sindromës metabolike. Për shembull, shkaktoi më shumë humbje peshe, uli raportin e triglicerideve:HDL dhe uli nivelet e sheqerit në gjak (24).

Fundi: Pavarësisht përmbajtjes shumë të lartë të yndyrës, dieta ketogjenike mund të shkaktojë reduktime masive të niveleve të triglicerideve në gjak.

7. Mund të rrisë kolesterolin HDL (“i mirë”).

Kolesteroli HDL luan një rol kyç në metabolizmin e kolesterolit duke ndihmuar trupin tuaj ose të riciklojë ose të shpëtojë prej tij.27, 28).

Nivelet më të larta të HDL janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës (29, 30, 31).

Një nga mënyrat më të mira për të rritur HDL është rritja e marrjes së yndyrës në dietë në një dietë me karbohidrate të ulët ose ketogjenike (16).

Siç mund ta shihni në grafikun e mësipërm, një dietë ketogjenike mund të shkaktojë një rritje të madhe të niveleve të HDL (16).

Fundi: Kolesteroli HDL (“i mirë”) luan një rol kyç në metabolizmin e kolesterolit dhe është i lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës. Një dietë ketogjenike mund të shkaktojë një rritje të madhe të niveleve të HDL.

8. Uria e perceptuar është më e ulët

Kur mbani dietë, uria e vazhdueshme shpesh çon në ngrënien e tepërt ose lënien e dietës plotësisht.

Një nga arsyet kryesore pse dietat me pak karbohidrate dhe ketogjene janë kaq të dobishme për humbjen e peshës, është fakti se ato reduktojnë urinë.

Studimi i mësipërm krahasoi një dietë ketogjenike me një dietë me pak yndyrë. Grupi i dietës ketogjenike raportoi shumë më pak uri, pavarësisht faktit se ata humbën 46% më shumë peshë (6).

Fundi: Nivelet e urisë luajnë një rol kyç në suksesin e dietës. Një dietë ketogjenike është treguar se redukton urinë në krahasim me një dietë me pak yndyrë.

9. Mund të zvogëlojë krizat epileptike

Që nga vitet 1920, studiuesit dhe mjekët kanë testuar dhe përdorur dietën ketogjenike për trajtimin e epilepsisë (2).

Siç tregohet në këtë grafik të mësipërm, një studim zbuloi se 75.8% e fëmijëve epileptikë në një dietë ketogjenike kishin më pak konvulsione pas vetëm një muaji trajtim (32).

Për më tepër, pas 6 muajsh, gjysma e pacientëve kishin të paktën 90% ulje të shpeshtësisë së konvulsioneve, ndërsa 50% e këtyre pacientëve raportuan një remision të plotë.

Në fillim të studimit, një shumicë e madhe e subjekteve ishin të kequshqyer dhe nën një peshë të shëndetshme. Në fund të studimit, të gjithë subjektet kishin arritur një peshë të shëndetshme dhe kishin përmirësuar statusin e tyre ushqyes (32).

Një vit pas dietës, 5 nga 29 pjesëmarrësit mbetën pa konvulsione dhe disa nga pjesëmarrësit e reduktuan ose e ndërprenë plotësisht mjekimin e tyre kundër konvulsioneve.

Fundi: Një dietë ketogjenike mund të ndihmojë në uljen e shpeshtësisë së krizave te fëmijët epileptikë. Në disa raste, dieta mund të eliminojë krizat krejtësisht.

10. Mund të zvogëlojë madhësinë e tumorit

Ndërhyrjet mjekësore për kancerin e trurit mund të dështojnë të synojnë rritjen e qelizave tumorale dhe shpesh ndikojnë negativisht në shëndetin dhe vitalitetin e qelizave normale të trurit (33).

Ky studim krahasoi një dietë normale (të treguar si SD-UR) me një plan vakt ketogjenik me kalori më të lartë (KD-UR) dhe me kalori të kufizuar (KD-R) te minjtë me kancer të trurit.

Shiritat në grafik paraqesin madhësinë e tumorit. Siç mund ta shihni, të dy tumoret u reduktuan me 65% dhe 35% në grupin ketogjenik të kufizuar me kalori (KD-R) (33).

Është interesante se asnjë ndryshim nuk ka ndodhur në grupin ketogjenik me kalori më të lartë.

Studime të tjera në njerëz dhe kafshë tregojnë përfitime të pabesueshme kundër kancerit, veçanërisht kur kapet herët (34, 35, 36).

Edhe pse hulumtimi është ende në fazat e hershme, ka të ngjarë që një dietë ketogjenike të përdoret së bashku me trajtimet më konvencionale të kancerit.

Rregullimi i ushqimit: Bazat Keto

Një histori e shkurtër e kohës së lëndëve ushqyese

Dritarja Anabolike: Fakt apo trillim?

Koha e lëndëve ushqyese përpara se të stërviteni

Koha e lëndëve ushqyese në mëngjes

Koha e lëndëve ushqyese gjatë natës

A ka rëndësi koha e lëndëve ushqyese?

Hekuri është një mineral thelbësor që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar siç duhet.

Prandaj, është shumë e rëndësishme që të konsumoni sasi të mjaftueshme të tij në dietën tuaj ditore.

Është interesante se ushqimet që hani ndikojnë jo vetëm në sasinë e hekurit që konsumoni, por edhe sa mirë përthithet në trupin tuaj (1).

Pasi të përthithet nga trupi juaj, përdoret si një bllok ndërtimi për hemoglobinën, një proteinë që gjendet në qelizat e kuqe të gjakut që ndihmon në lëvizjen e oksigjenit rreth trupit tuaj.

Hekuri është gjithashtu një komponent i mioglobinës, një proteinë e ruajtjes së oksigjenit që gjendet në muskujt tuaj. Ky oksigjen përdoret kur përdorni muskujt tuaj.

Gama e rekomanduar e marrjes është 7-18 mg në ditë për popullatën e përgjithshme dhe deri në 27 gram për gratë shtatzëna (2).

Cilat ushqime e përmbajnë atë?

Ju mund të keni dëgjuar se mund të merrni hekur nga mishi i kuq, por ka shumë të tjera ushqimet që përmbajnë hekur në mënyrë natyrale.

Në ushqime, hekuri është i pranishëm në dy forma: hem dhe johem.

Burimet e Hekurit Heme

Hekuri hem gjendet në ushqimet shtazore që përmbajnë hemoglobinë, si mishi, peshku dhe shpendët.

Hekuri hem është forma më e mirë e hekurit, pasi deri në 40% e tij absorbohet lehtësisht nga trupi juaj.3).

Burimet e mira ushqimore të hekurit hem përfshijnë:

• Mish viçi
• Mish derri
• Pulë
• Mishi i viçit
• Peshq të tillë si shojzë e kuqe, murriz, purtekë, salmoni ose ton
• Butakë të tillë si molusqet, gocat e detit dhe midhjet

Mishrat e kuq dhe mish organesh si mëlçia janë burime veçanërisht të mira.

Burimet e hekurit jo-hem

Hekuri jo hemik vjen kryesisht nga burimet bimore dhe është i pranishëm në drithëra, perime dhe ushqime të fortifikuara.

Kjo është forma që i shtohet ushqimeve të pasuruara apo të fortifikuara me hekur, si dhe shumë suplementeve.

Është vlerësuar se 85-90% e marrjes totale të hekurit vjen nga forma joheme, ndërsa 10-15% vjen nga forma heme.3, 4).

Për sa i përket biodisponueshmërisë së tij, hekuri jo-hem përthithet me shumë më pak efikasitet se hekuri hem.

Burimet e mira të hekurit jo-hem përfshijnë:

• Drithëra të fortifikuara, oriz, grurë dhe tërshërë
• Perime me gjethe jeshile të errët si spinaqi dhe lakra jeshile
• Frutat e thata si rrushi i thatë dhe kajsitë
• Fasulet si thjerrëzat dhe soja

Përmbledhje:

Hekuri hem gjendet në ushqimet shtazore, ndërsa hekuri johem vjen nga burimet bimore. Forma heme përthithet më mirë nga trupi juaj sesa forma joheme.

Popullata të caktuara mund të jenë në rrezik të mungesës

Mungesa e hekurit është shkaku më i zakonshëm i anemisë, e cila prek një miliard njerëz në mbarë botën (5, 6, 7).

Një person që ka mungesë hekuri mund të ketë simptoma të ndryshme, duke përfshirë lodhje, marramendje, dhimbje koke, ndjeshmëri ndaj të ftohtit dhe gulçim kur bën detyra të thjeshta.

Për më tepër, mungesa e hekurit mund të rezultojë në vëmendje më të dobët dhe funksion mendor. Në fakt, të qenit i mangët gjatë fëmijërisë së hershme është lidhur me IQ më të ulët (8, 9).

Fëmijët, adoleshentët dhe gratë në moshë riprodhuese, veçanërisht gjatë shtatzënisë, janë më të rrezikuar nga mungesa e hekurit. Kjo është për shkak se marrja e tyre nuk plotëson kërkesat e larta të trupit të tyre për të (1).

Për më tepër, zakonisht mendohet se vegjetarianët dhe veganët janë më të prirur ndaj mungesës së hekurit. Por, interesant është se studimet kanë treguar se vegjetariane dhe dietat vegane përmbajnë po aq hekur, nëse jo më shumë, sesa dietat që përmbajnë mish (10, 11, 12).

Megjithatë, megjithëse vegjetarianët mund të konsumojnë po aq hekur sa jo-vegjetarianët, një rishikim zbuloi se ata janë ende në rrezik më të madh të mungesës (6).

Kjo për shkak se ata konsumojnë kryesisht hekur johem, i cili nuk përthithet si dhe forma heme në produktet shtazore.

Në përgjithësi rekomandohet që vegjetarianët të shumëzojnë marrjen e rekomanduar të hekurit me 1.8 herë për të kompensuar përthithjen e reduktuar (12).

Përmbledhje:

Mungesa e hekurit është shumë e zakonshme. Ata që janë më të rrezikuar përfshijnë fëmijët, adoleshentët, gratë e moshës riprodhuese, gratë shtatzëna, vegjetarianët dhe veganët.

Ushqimet që ju ndihmojnë të përthithni më shumë hekur

Ndërsa jo i gjithë hekuri dietik absorbohet në mënyrë të barabartë, disa ushqime mund të rrisin aftësinë e trupit tuaj për ta përthithur atë.

Ushqimet e pasura me vitaminë C

Është treguar se vitamina C përmirëson përthithjen e hekurit. Ai kap hekurin jo-hem dhe e ruan atë në një formë që absorbohet më lehtë nga trupi juaj (3).

Ushqimet me përmbajtje të lartë të vitaminës C përfshijnë agrumet, perimet me gjethe jeshile të errët, specat zile, pjeprin dhe luleshtrydhet.

Në një studim, marrja e 100 mg vitaminë C me një vakt rriti përthithjen e hekurit me 67% (13).

Prandaj, pirja e lëngjeve të agrumeve ose ngrënia e ushqimeve të tjera të pasura me vitaminë C ndërsa jeni duke ngrënë ushqime me përmbajtje të lartë hekuri mund të rrisë përthithjen e trupit tuaj.

Në dietat vegjetariane dhe vegane, thithja e hekurit mund të optimizohet duke përfshirë perime që përmbajnë vitaminë C gjatë vakteve.1).

Ushqimet me vitaminë A dhe beta-karoten

Vitamina A luan një rol kritik në ruajtjen e vizionit të shëndetshëm, rritjen e kockave dhe sistemin tuaj imunitar.

Beta-karoteni është një pigment i kuq-portokalli që gjendet në bimë dhe fruta. Mund të shndërrohet në vitaminë A në trupin tuaj.

Burime të mira ushqimore të beta-karotenit dhe vitaminës A përfshijnë karotat, patatet e ëmbla, spinaqin, lakër jeshile, kungujt, specat e kuq, pjepërin, kajsitë, portokallet dhe pjeshkët.

Një studim i 100 njerëzve që u dhanë vakte me bazë drithëra zbuloi se prania e vitaminës A rrit përthithjen e hekurit deri në 200% për orizin, 80% për grurin dhe 140% për misrin.14).

Në të njëjtin studim, shtimi i beta-karotinës në vakte rriti përthithjen më shumë se 300% për orizin dhe 180% për grurin dhe misrin.14).

Mishi, Peshku dhe Shpendët

Mishi, peshku dhe shpendët jo vetëm që sigurojnë hekur heme të përthithur mirë, por gjithashtu mund të stimulojnë përthithjen e formës joheme.

Disa studime kanë raportuar se shtimi i mishit të viçit, pulës ose peshkut në një vakt me bazë drithëra rezultoi në rreth 2-3 herë më shumë përthithje të hekurit jo-hem.4, 15).

Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se shtimi i 75 gram mish në një vakt rrit përthithjen e hekurit jo-hem me rreth 2.5 herë, krahasuar me një vakt pa të.4).

Bazuar në gjetjet e studimit, u vlerësua se 1 gram mish, peshk ose shpendë jepte një efekt përmirësues të ngjashëm me atë të 1 mg vitaminë C.4).

Përmbledhje:

Ju mund të përmirësoni përthithjen e hekurit nga vaktet duke ngrënë ushqime të pasura me vitaminë C, vitaminë A ose beta-karoton. Ngrënia e mishit, peshkut ose shpendëve me ushqime të tjera gjithashtu mund të ndihmojë.

Ushqimet që mund të pengojnë përthithjen e hekurit

Ashtu si disa ushqime mund të përmirësojnë përthithjen e hekurit, të tjerët mund ta pengojnë atë.

Ushqimet që përmbajnë fitat

Fitat, ose acidi fitik, gjendet në ushqime si drithërat, drithërat, soja, arrat dhe bishtajore (3).

Edhe një sasi e vogël e fitatit mund të ulë ndjeshëm përthithjen e hekurit (1, 3).

Në një studim, vetëm 2 mg fitat në ushqime penguan përthithjen e hekurit me 18% kur shtohen në rrotullat e grurit. Dhe kur u hëngrën 250 mg fitat, deri në 82% nuk ​​u absorbua (4).

Megjithatë, efekti negativ i fitatit mund të kundërshtohet duke konsumuar ushqime që përmirësojnë thithjen e hekurit jo-hem, si vitamina C ose mishi.

Ushqime të pasura me kalcium

Kalciumi është një mineral thelbësor për shëndetin e kockave.

Megjithatë, disa prova tregojnë se ai pengon thithjen e hekurit, pavarësisht nëse burimi është një produkt qumështi apo suplement kalciumi (16).

Studimet kanë treguar se 165 mg kalcium nga qumështi, djathi ose një suplement redukton përthithjen e hekurit me rreth 50-60% (4, 17).

Kjo është shqetësuese, pasi rritja e marrjes së kalciumit rekomandohet zakonisht për fëmijët dhe gratë, të njëjtat popullata që janë në rrezik të mungesës së hekurit.

Megjithatë, shumica e studimeve ishin afatshkurtra dhe u kryen në vakte të vetme. Një rishikim i plotë i studimeve afatgjata zbuloi se kalciumi dhe produktet e qumështit nuk kishin ndonjë efekt negativ në përthithje (16).

Për të maksimizuar përthithjen, ushqime të pasura me kalcium nuk duhet të hahet me vakte që sigurojnë pjesën më të madhe të hekurit tuaj dietik.

Në rastin e suplementeve, suplementet e kalciumit dhe hekurit duhet të merren në kohë të ndryshme të ditës, nëse është e mundur.

Ushqimet që përmbajnë polifenole

Polifenolet gjenden në sasi të ndryshme në ushqimet dhe pijet bimore, duke përfshirë perimet, frutat, disa drithëra dhe bishtajore, çaj, kafe dhe verë.

Kafja dhe çaji, që të dyja konsumohen gjerësisht gjatë vakteve, kanë një përmbajtje të lartë polifenolesh dhe është treguar se pengojnë përthithjen e hekurit jo-hem.13).

Në një rishikim, pirja e një filxhani çaj të zi me një vakt reduktoi përthithjen e hekurit me 60-70%, pavarësisht nëse çaji ishte i dobët, normal apo i fortë.

Megjithatë, kur pjesëmarrësit pinin çaj ndërmjet vakteve, ulja e përthithjes ishte vetëm rreth 20% (4).

Për të luftuar efektin negativ të polifenoleve, sigurohuni që të lini disa orë midis vaktit tuaj të pasur me hekur dhe çajit ose kafesë së pasdites.

Përmbledhje:

Ushqimet që përmbajnë fitate, kalcium dhe polifenole mund të reduktojnë ndjeshëm përthithjen e hekurit.

Rreziqet shëndetësore nga hekuri i tepërt

Toksiciteti i hekurit nga burimet ushqimore është i rrallë. Sapo të konsumohet, trupi juaj ka sistemin e vet balancues për t’u siguruar që ai merr mjaftueshëm.

Megjithatë, një raport tregoi se mbidozat vdekjeprurëse ishin të mundshme me marrjen e tepërt të suplementeve të hekurit (18).

Nivelet e tepërta të hekurit mund të ndodhin edhe te disa njerëz me një gjendje të quajtur hemokromatozë. Kjo zakonisht shkaktohet nga një gjen që rrit përthithjen (19).

Shkaqe të tjera të mbingarkesës së hekurit përfshijnë transfuzionet e përsëritura të gjakut, doza masive nga dieta dhe çrregullime të rralla metabolike.

Për më tepër, duke konsumuar shumë hekur me kalimin e kohës mund të shkaktojë formimin e depozitave të mëdha të tij në mëlçi dhe inde të tjera.

Rrjedhimisht, mund të çojë në diabet, sëmundje të zemrës dhe dëmtim të mëlçisë (20, 21).

Ju ndoshta nuk duhet të merrni kurrë një suplement hekuri përveç nëse ju rekomandohet nga një profesionist shëndetësor.

Përmbledhje:

Konsumimi i tepërt i hekurit mund të ketë rreziqe për shëndetin. Për shkak të kësaj, suplementet nuk rekomandohen për shumicën e njerëzve.

Këshilla për të marrë mjaftueshëm hekur

Këshillat e mëposhtme mund t’ju ndihmojnë të maksimizoni marrjen e hekurit në dietë:

• Hani mish të kuq pa dhjamë: Ky është burimi më i mirë i hekurit heme që absorbohet lehtësisht. Ngrënia e tij disa herë në javë mund të ndihmojë nëse keni mangësi.
• Hani pulë dhe peshk: Këto janë gjithashtu burime të mira të hekurit hem. Hani një shumëllojshmëri prej tyre.
• Konsumoni ushqime të pasura me vitaminë C: Hani ushqime të pasura me vitaminë C gjatë vakteve për të rritur përthithjen e hekurit jo-hem. Për shembull, disa lëng limoni spërkatur mbi zarzavate me gjethe do të rrisë sasinë që thithni.
• Shmangni kafen, çajin ose qumështin pranë vakteve: Shmangni këto gjatë vakteve që përmbajnë ushqime të pasura me hekur. Në vend të kësaj, pini kafe ose çaj midis vakteve.
• Zgjidhni ushqime të pasura me hekur jo-hem: Nëse nuk hani mish dhe peshk, përfshini në dietën tuaj shumë ushqime bimore të pasura me hekur.

Përmbledhje:

Për të maksimizuar marrjen e hekurit, përpiquni të përfshini mishin, peshkun, shpendët, fasulet dhe thjerrëzat në dietën tuaj, si dhe ushqime të pasura me vitaminë C gjatë vakteve tuaja. Gjithashtu, shpërndani marrjen tuaj të çajit, kafesë dhe qumështit midis vakteve.

Në fund të fundit

Hekuri është një mineral jetik që është thelbësor për funksionin e trupit tuaj. Dy lloje të tij gjenden në ushqim – hem dhe johem.

Mishi, peshku dhe shpendët përmbajnë formën e hemit, e cila përthithet lehtësisht nga trupi juaj.

Hekuri jo-hem gjendet kryesisht në ushqimet bimore, por kjo formë është më e vështirë për t’u absorbuar nga trupi juaj. Ju mund të përmirësoni përthithjen e trupit tuaj duke ngrënë ushqime që përmbajnë vitaminë C, vitaminë A, mish, peshk dhe shpendë gjatë vakteve tuaja.

Nga ana tjetër, ushqimet që përmbajnë fitate (drithëra dhe drithëra), kalcium (qumësht dhe bulmet) dhe polifenole (çaj dhe kafe) mund të pengojnë përthithjen e hekurit.

Duke zgjedhur me kujdes ushqimet që hani dhe duke ditur se si ushqime të caktuara mund të rrisin ose pengojnë përthithjen, mund të siguroheni që po merrni hekurin që ju nevojitet.

Ushqimet që hani mund të kenë një ndikim të madh në peshën tuaj.

Disa ushqime, si kosi me yndyrë të plotë, vaj kokosi dhe vezët, ndihmojnë në humbjen e peshës (.1, 2, 3).

Ushqime të tjera, veçanërisht produktet e përpunuara dhe të rafinuara, mund t’ju bëjnë shtoj peshë.

Këtu janë 11 ushqime që duhen shmangur kur jeni duke u përpjekur të humbni peshë.

1. Patate të skuqura dhe patatina

E tërë patate janë të shëndetshëm dhe mbushje, por patate të skuqura dhe patatina nuk janë. Ato janë shumë të larta në kalori dhe është e lehtë të hani shumë prej tyre.

Në studimet vëzhguese, konsumimi i patate të skuqura dhe patate të skuqura është lidhur me shtimin në peshë.4, 5).

Një studim madje zbuloi se patatet e skuqura mund të kontribuojnë në shtimin e peshës më shumë për porcion se çdo ushqim tjetër (5).

Për më tepër, patatet e pjekura, të pjekura ose të skuqura mund të përmbajnë substanca që shkaktojnë kancer të quajtura akrilamide. Prandaj, është më mirë të hani patate të thjeshta dhe të ziera (6, 7).

Përmbledhje

Patatet e skuqura dhe patatinat janë të pashëndetshme dhe të majme. Nga ana tjetër, patatet e plota dhe të ziera janë shumë të shëndetshme dhe ju ndihmojnë të ngopeni.

2. Pije me sheqer

Pijet e ëmbla me sheqer, si soda, janë një nga ushqimet më të pashëndetshme në planet.

Ato lidhen fort me shtimin në peshë dhe mund të kenë efekte katastrofike shëndetësore kur konsumohen me tepricë (8, 9, 10, 11).

Edhe pse pijet me sheqer përmbajnë shumë kalori, truri juaj nuk i regjistron ato si ushqim i fortë (12).

Kaloritë e lëngshme të sheqerit nuk ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe nuk do të hani më pak ushqim për të kompensuar. Në vend të kësaj, ju përfundoni duke shtuar këto kalori në krye të marrjes suaj normale.

Nëse jeni serioz për të humbur peshë, merrni parasysh të hiqni dorë nga pijet me sheqer plotësisht.

Përmbledhje

Pijet me sheqer mund të ndikojnë negativisht në peshën tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm. Nëse synimi juaj është humbja e peshës, atëherë heqja dorë nga soda dhe pije të ngjashme mund të ketë një ndikim të madh.

3. Bukë e bardhë

Buka e bardhë është shumë e rafinuar dhe shpesh përmban shumë sheqer të shtuar.

Ka një indeks të lartë glicemik dhe mund të rrisë nivelet e sheqerit në gjak (13).

Një studim i 9267 njerëzve zbuloi se ngrënia e dy fetave (120 gram) bukë të bardhë në ditë lidhej me një rrezik 40% më të madh të shtimit në peshë dhe obezitetit.14).

Për fat të mirë, ka shumë alternativa të shëndetshme te buka konvencionale e grurit. Nje eshte bukë Ezekieli, e cila është ndoshta buka më e shëndetshme në treg.

Sidoqoftë, mbani në mend se të gjitha bukët e grurit përmbajnë gluten. Disa opsione të tjera përfshijnë bukë oopsie, bukë misri dhe bajame bukë miell.

Përmbledhje

Buka e bardhë është bërë nga miell shumë i mirë dhe mund të rrisë nivelet e sheqerit në gjak dhe të çojë në mbingrënie. Megjithatë, ka shumë lloje të tjera buke që mund të hani.

4. Bare karamele

Baret e ëmbëlsirave janë jashtëzakonisht të pashëndetshme. Ata paketojnë shumë sheqer të shtuar, vajra të shtuar dhe i rafinuar miell në një pako të vogël.

Karamelet janë të larta në kalori dhe të ulëta në lëndë ushqyese. Një karamele me madhësi mesatare të mbuluar me çokollatë mund të përmbajë rreth 200-300 kalorive, dhe shufrat shumë të mëdha mund të përmbajnë edhe më shumë (15).

Për fat të keq, ju mund të gjeni karamele kudo. Madje ato vendosen në mënyrë strategjike në dyqane për të joshur konsumatorët që t’i blejnë në mënyrë impulsive.

Nëse dëshironi një meze të lehtë, hani një copë fruta ose një grusht arra në vend.

Përmbledhje

Karamelet përbëhen nga përbërës jo të shëndetshëm si sheqeri, miell i rafinuar dhe vajra të shtuar. Kanë shumë kalori, por jo shumë ngopëse.

5. Shumica e lëngjeve të frutave

Shumica e lëngjeve të frutave që gjeni në supermarket kanë shumë pak të përbashkëta me frutat e plota.

Lëngjet e frutave janë shumë të përpunuara dhe të mbushura me sheqer.

Në fakt, ato mund të përmbajnë po aq sheqer dhe kalori sa soda, nëse jo më shumë (16).

Gjithashtu, lëngu i frutave zakonisht nuk ka fibra dhe nuk kërkon përtypje.

Kjo do të thotë që një gotë me lëng portokalli nuk do të ketë të njëjtat efekte në ngopje si një portokalli, duke e bërë të lehtë konsumimin e sasive të mëdha në një kohë të shkurtër (17).

Qëndroni larg lëngjeve të frutave dhe hani tërësisht fruta në vend të kësaj.

Përmbledhje

Lëngu i frutave është i pasur me kalori dhe sheqer të shtuar, por zakonisht nuk përmban fibra. Është mirë që t’i përmbaheni frutave të plota.

6. Ëmbëlsira, biskota dhe ëmbëlsira

Ëmbëlsira, biskota dhe ëmbëlsira janë të mbushura me përbërës jo të shëndetshëm si sheqeri i shtuar dhe mielli i rafinuar.

Ato gjithashtu mund të përmbajnë artificiale yndyrna trans, të cilat janë shumë të dëmshme dhe të lidhura me shumë sëmundje (18).

Ëmbëlsira, biskotat dhe ëmbëlsirat nuk janë shumë të kënaqshme dhe ka të ngjarë të ndiheni të uritur shumë shpejt pasi të keni ngrënë këto ushqime me kalori të lartë dhe me pak lëndë ushqyese.

Nëse dëshironi diçka të ëmbël, merrni një copë çokollate e zezë në vend të kësaj.

Përmbledhje

Ëmbëlsira, biskotat dhe ëmbëlsirat shpesh përmbajnë sasi të mëdha sheqeri të shtuar, miell të rafinuar dhe ndonjëherë yndyrë trans. Këto ushqime janë të larta në kalori, por jo shumë ngopëse.

7. Disa lloje të alkoolit (veçanërisht birrës)

Alkooli jep më shumë kalori sesa karbohidratet dhe proteina, ose rreth 7 kalori për gram.

Megjithatë, provat për alkoolin dhe shtimin në peshë nuk janë të qarta (19).

Pirja e alkoolit në moderim duket se është e mirë dhe në fakt lidhet me shtimin e reduktuar të peshës. Pirja e rëndë, nga ana tjetër, shoqërohet me shtim në peshë (20, 21).

Lloji i alkoolit gjithashtu ka rëndësi. Birra mund të shkaktojë shtim në peshë, por pirja verë në moderim mund të jetë vërtet i dobishëm (19, 22).

Përmbledhje

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund të mendoni të reduktoni alkoolin ose ta anashkaloni atë fare. Vera në sasi të vogla duket të jetë e mirë.

8. Akullore

Akullorja është tepër e shijshme, por shumë e pashëndetshme. Ka shumë kalori dhe shumica e llojeve janë të ngarkuara me sheqer.

Një pjesë e vogël e akullores është e mirë herë pas here, por problemi është se është shumë e lehtë të konsumosh sasi masive në një ulje.

Merrni parasysh të bëni akulloren tuaj, duke përdorur më pak sheqer dhe përbërës më të shëndetshëm si me yndyrë të plotë kos dhe fruta.

Gjithashtu, shërbejeni vetes një pjesë të vogël dhe lëreni akulloren në mënyrë që të mos përfundoni duke ngrënë shumë.

Përmbledhje

Akullorja e blerë në dyqan është e pasur me sheqer dhe akullorja e bërë në shtëpi është një alternativë më e mirë. Mos harroni të keni parasysh porcionet, pasi është shumë e lehtë të hani shumë akullore.

9. Pica

Pica është shumë e njohur Ushqim i Shpejtë. Megjithatë, picat e prodhuara në mënyrë komerciale ndodh gjithashtu të jenë shumë të pashëndetshme.

Ato janë jashtëzakonisht të larta në kalori dhe shpesh përmbajnë përbërës jo të shëndetshëm si mielli shumë i rafinuar dhe mish i përpunuar.

Nëse dëshironi të shijoni një copë pica, provoni ta bëni një në shtëpi duke përdorur përbërës më të shëndetshëm. Salca e picës e bërë në shtëpi është gjithashtu më e shëndetshme, pasi varietetet e supermarketeve mund të përmbajnë shumë sheqer.

Një tjetër mundësi është të kërkoni një vend picash që bën pica më të shëndetshme.

Përmbledhje

Picat komerciale shpesh bëhen nga përbërës shumë të rafinuar dhe të përpunuar. Një picë e bërë në shtëpi me përbërës më të shëndetshëm është një opsion shumë më i mirë.

10. Pije kafeje me kalori të lartë

Kafe përmban disa substanca biologjikisht aktive, më e rëndësishmja kafeinë.

Këto kimikate mund të nxitni metabolizmin tuaj dhe të rrisë djegien e yndyrës, të paktën në afat të shkurtër (23, 24).

Megjithatë, efektet negative të shtimit të përbërësve jo të shëndetshëm si kremi artificial dhe sheqeri i tejkalojnë këto efekte pozitive.

Pijet e kafesë me kalori të lartë në fakt nuk janë më të mira se sa soda. Ato janë të ngarkuara me kalori boshe që mund të barazojnë një vakt të plotë.

Nëse ju pëlqen kafeja, është më mirë t’i përmbaheni kafesë së thjeshtë dhe të zezë kur provoni per te humbur peshe. Shtoni pak krem ​​ose qumësht është gjithashtu mirë. Thjesht shmangni shtimin e sheqerit, kremrave me kalori të lartë dhe përbërësve të tjerë jo të shëndetshëm.

Përmbledhje

Kafja e thjeshtë, e zezë mund të jetë shumë e shëndetshme dhe t’ju ndihmojë të digjni yndyrën. Megjithatë, pijet e kafesë me kalori të lartë që përmbajnë përbërës artificialë janë shumë të pashëndetshme dhe dhjamore.

11. Ushqime të pasura me sheqer të shtuar

Sheqer i shtuar është ndoshta gjëja më e keqe në dietën moderne. Sasitë e tepërta janë lidhur me disa nga sëmundjet më të rënda në botë sot (25, 26, 27).

Ushqimet e pasura me sheqer të shtuar zakonisht japin tonelata kalori boshe, por nuk janë shumë ngopëse.

Shembuj të ushqimeve që mund të përmbajnë sasi masive të sheqerit të shtuar përfshijnë sheqernat drithërat e mëngjesit, bare granola dhe kos me pak yndyrë dhe aromë.

Duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm kur zgjidhni ushqime “me pak yndyrë” ose “pa yndyrë”, pasi prodhuesit shpesh shtojnë shumë sheqer për të kompensuar shijen që humbet kur hiqet yndyra.

Këtu janë 15 “ushqime të shëndetshme” që janë në të vërtetë vetëm ushqime të padëshiruara të maskuara.

Përmbledhje

Sheqeri i shtuar është një nga përbërësit më të pashëndetshëm në dietën moderne. Shumë produkte, të tilla si ushqimet me pak yndyrë dhe pa yndyrë, duken të shëndetshme, por janë të ngarkuara me sheqer.

Në fund të fundit

Ushqimet më të këqija për humbje peshe janë ushqimet e papërpunuara shumë të përpunuara. Këto ushqime zakonisht janë të ngarkuara me sheqer të shtuar, grurë të rafinuar dhe/ose yndyrna të shtuara.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse një ushqim është i shëndetshëm apo jo i shëndetshëm, lexoni etiketën. Megjithatë, kini kujdes për emra të ndryshëm për sheqerin dhe pretendime mashtruese për shëndetin.

Gjithashtu, mos harroni të merrni parasysh madhësitë e shërbimit. Disa Ushqime te Shendetshme, si arra, fruta të thata dhe djathë, janë të larta në kalori dhe mund të jetë shumë e lehtë për të ngrënë shumë.

Ju gjithashtu mund të praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm, në të cilën i kushtoni vëmendje çdo kafshimi, përtypni ushqimet tuaja ngadalë dhe monitoroni ngopjen tuaj. Kjo teknikë mund të ndihmojë në moderimin e marrjes së ushqimit.

Si të humbni peshë shpejt në 3 hapa të thjeshtë