Patatet janë një perime rrënjësore tepër e gjithanshme e konsumuar në një shumëllojshmëri gatimesh në mbarë botën.

Ndërsa shumë njerëz i konsiderojnë perimet si të shëndetshme, patatet kanë arritur të ngjallin disa polemika.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të niseshtës, shumë njerëz besojnë se duhet të kufizojnë marrjen e tyre.

Gjithashtu, patatet zakonisht shoqërohen me ushqime jo të shëndetshme të skuqura dhe të përpunuara.

Ky artikull hedh një vështrim më të thellë në efektet e mundshme shëndetësore të patateve.

Patate janë një lloj zhardhoku i ngrënshëm i bimëve që hahet në mbarë botën.

I njohur shkencërisht si Solanum tuberosum, ato i përkasin familjes së bimëve të natës (1).

Me origjinë nga Andet e Amerikës së Jugut, patatet tani kultivohen në 160 vende të botës, me 1500-2000 varietete të ndryshme që variojnë në ngjyrë, madhësi dhe përmbajtje ushqyese (1, 2).

Megjithatë, shumë varietete janë të ngjashme në përbërje, të përbërë nga një mish niseshte i mbuluar nga një lëkurë e hollë dhe e pasur me lëndë ushqyese.

Patatet mund të zihen, të zihen në avull, të skuqen, të pjekura ose të pjekura dhe të përdoren në një shumëllojshmëri të gjerë pjatash.

Përmbledhje:

Patatet janë një zhardhok i ngrënshëm, i kultivuar në mbarë botën. Ka shumë lloje të ndryshme patatesh që mund të përdoren në një sërë pjatash.

Ka shumë lloje të patateve që përfshijnë një sërë grupesh të ndryshme lëndësh ushqyese.

Një patate e pjekur me ruse të mesme (6,1 ons ose 173 gram), duke përfshirë mishin dhe lëkurën, ofron sa vijon (3):

• Kaloritë: 168
• Yndyra: 0 gram
• Proteina: 5 gram
• Karbohidratet: 37 gram
• Fibra: 4 gram
• Natriumi: 24 miligramë
• Vitaminë C: 37% e RDI
• Vitamina B6: 31% e RDI
• Kaliumi: 27% e RDI
• Mangani: 20% e RDI

Profili i lëndëve ushqyese të patateve mund të ndryshojë në varësi të llojit.

Për shembull, patatet e kuqe përmbajnë më pak kalori, karbohidratet dhe fibra se patatet Russet, si dhe pak më shumë vitaminë K dhe niacinë (4).

Mënyra se si i përgatisni patatet tuaja mund të ndikojë gjithashtu në përmbajtjen e tyre ushqyese.

Duke pasur parasysh se shumë nga lëndët ushqyese të tyre janë të përqendruara në lëkurën e jashtme, qërimi i patateve mund të heqë një pjesë të konsiderueshme të përmbajtjes së fibrave dhe mineraleve në çdo porcion (1, 5).

Për më tepër, skuqja e patateve mund të rrisë përmbajtjen e yndyrës dhe kalorive, krahasuar me metodat e tjera të gatimit si pjekja ose zierja.

Për më tepër, produktet e përpunuara të patates janë gjithashtu më pak të dendura me lëndë ushqyese dhe përmbajnë më shumë kalorive, yndyrë dhe natrium se patatet e plota.

Përmbledhje:

Patatet përmbajnë një sasi të mirë karbohidratesh dhe fibrash, si dhe vitaminë C, vitaminë B6, kalium dhe mangan. Përmbajtja e tyre ushqyese mund të ndryshojë në varësi të llojit të patates dhe mënyrës së gatimit.

Antioksidantë janë substanca që parandalojnë formimin e radikaleve të lira të dëmshme, të cilat janë atome reaktive që mund të grumbullohen në trupin tuaj dhe të kontribuojnë në sëmundje kronike.

Studimet tregojnë se antioksidantët mund të parandalojnë disa lloje të sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri.6, 7, 8).

Patatet janë një burim i mirë i antioksidantëve, duke përfshirë lloje të veçanta, të tilla si flavonoidet, karotenoidet dhe acidet fenolike.9).

Një studim krahasoi aktivitetet antioksiduese të patateve të bardha dhe me ngjyrë dhe zbuloi se patatet me ngjyrë ishin më efektive në neutralizimin e radikalëve të lirë.10).

Një tjetër studim me epruvetë zbuloi se antioksidantët në patate mund të zvogëlojnë rritjen e disa llojeve të kancerit, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë dhe kancerin e mëlçisë.11).

Mbani në mend se shumica e kërkimeve të disponueshme janë të kufizuara në studimet e epruvetës. Nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si antioksidantët në patate mund të ndikojnë në zhvillimin e sëmundjeve kronike te njerëzit.

Përmbledhje:

Patatet përmbajnë antioksidantë, të cilët mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike. Megjithëse, nevojiten kërkime të mëtejshme për të studiuar efektet e tyre të mundshme te njerëzit.

Niseshte rezistente është një lloj niseshteje që nuk tretet në zorrën e hollë.

Në vend të kësaj, ai kalon në zorrën e trashë, ku mund të ushqejë bakteret e dobishme në zorrën tuaj (12).

Patatet janë një burim i mirë i niseshtës rezistente, dhe ato që janë gatuar dhe më pas të ftohta përmbajnë sasinë më të madhe të saj (13).

Niseshteja rezistente është shoqëruar me një sërë përfitimesh shëndetësore, veçanërisht në drejtim të kontrollit të sheqerit në gjak dhe ndjeshmërisë ndaj insulinës.

Në një studim, 10 pjesëmarrës konsumuan 30 gram niseshte rezistente në ditë për një periudhë katër javore. Ata zbuluan se niseshteja rezistente rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës me 33% (14).

Një studim tjetër kishte 10 pjesëmarrës të plotësuar me 50 gram niseshte patatesh të papërpunuara. Ata përjetuan ulje të nivelit të sheqerit në gjak dhe rritje të ngopjes dhe ngopjes (15).

Ndërsa patatet e papërpunuara përmbajnë gjithashtu niseshte rezistente, patatet zakonisht gatuhen. Kjo vret bakteret dhe gjithashtu degradon antinutrientët, të cilat mund të ndërhyjnë në përthithjen e lëndëve ushqyese (16).

Për më tepër, niseshteja rezistente mund të shoqërohet me disa përfitime të tjera, duke përfshirë reduktimin e marrjes së ushqimit, rritjen e përthithjes së lëndëve ushqyese dhe përmirësimin e shëndetit të tretjes.17, 18, 19).

Përmbledhje:

Patatet përmbajnë niseshte rezistente, e cila mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, shëndetin e tretjes, përthithjen e lëndëve ushqyese dhe ngopjen.

Patatet njihen si një nga shumica e ushqimeve ngopëse në dispozicion.

Një studim krijoi një indeks të ngopjes për ushqimet e zakonshme duke u dhënë 11-13 pjesëmarrësve ushqime të ndryshme dhe duke marrë një vlerësim të ngopjes për secilin.

Patatet e ziera kishin vlerësimin më të lartë të ngopjes dhe konsideroheshin shtatë herë më të ngopura se kruasantët, të cilët kishin rezultatin më të ulët në indeksin e ngopjes (20).

Një studim tjetër krahasoi se si marrja e orizit, patateve dhe makaronave ndikoi në marrjen e ushqimit dhe ngopjen në 11 pjesëmarrës. U zbulua se patatet ishin më të ngopura dhe çuan në uljen më të madhe të marrjes së përgjithshme të kalorive (21).

Lëkura e patates gjithashtu përmban një sasi të mirë të fibra, i cili lëviz ngadalë nëpër trup i patretur, duke nxitur ngopjen dhe duke ulur urinë (22).

Përmbledhje:

Studimet tregojnë se patatet mund të rrisin ngopjen dhe të ulin urinë, falë përmbajtjes së fibrave dhe densitetit të lartë.

Disa studime kanë gjetur një lidhje pozitive midis ngrënies së disa llojeve të patateve dhe produkteve të patates dhe shtim në peshë.

Një studim i vitit 2009 ndoqi 42,696 pjesëmarrës gjatë një periudhe pesëvjeçare. U zbulua se ngrënia e patateve lidhej me një rritje të perimetrit të belit tek gratë (23).

Një studim tjetër shqyrtoi modelet dietike të mbi 120,000 pjesëmarrësve.

U zbulua se patatet dhe patatet e përpunuara ishin dy kontribuuesit më të mëdhenj në shtimin e peshës, me çdo racion në ditë që çonte në një shtim mesatar të peshës prej 1.3 paund (0.58 kg) dhe 1.7 paund (0.77 kg), respektivisht.24).

Megjithatë, është e rëndësishme të keni parasysh sa shpesh i hani, sa hani menjëherë dhe si i përgatisni.

Në fakt, studime të tjera nuk gjetën asnjë lidhje midis konsumit të patates dhe perimetrit të belit ose obezitetit (25, 26).

Disa produkte të përpunuara të patates, si patate të skuqura dhe patatina, përmbajnë më shumë kalori dhe yndyrë sesa patatet që janë zier, avulluar ose pjekur. Kaloritë e tepërta, pavarësisht nga burimi i ushqimit, mund të çojnë në shtim në peshë.

Kur hahet në moderim dhe si pjesë e një diete të ekuilibruar, nuk ka gjasa që patatet e plota dhe të papërpunuara të çojnë në shtim në peshë.

Përmbledhje:

Disa studime tregojnë se ngrënia e patateve dhe produkteve të përpunuara të patates mund të çojë në shtim në peshë. Megjithatë, kur konsumohen në moderim, nuk ka gjasa që vetë patatet të kontribuojnë ndjeshëm në shtimin e peshës.

Glikoalkaloidet janë një familje potencialisht toksike e përbërjeve kimike që gjenden në familjen e bimëve të natës.

Patatet i përmbajnë ato, duke përfshirë dy lloje specifike të quajtura solanine dhe chaconine.

Patatet jeshile, në veçanti, janë veçanërisht të larta në glikoalkaloide.

Kur patatet ekspozohen ndaj dritës, ato prodhojnë një molekulë të quajtur klorofil, duke i bërë ato të marrin ngjyrë të gjelbër. Megjithëse prodhimi i klorofilit nuk tregon domosdoshmërisht prishje, ekspozimi ndaj dritës mund të rrisë përqendrimet e glikoalkaloideve.27).

Kur konsumohen në sasi të larta, këto glikoalkaloide mund të jenë toksike dhe të kenë efekte të pafavorshme shëndetësore.

Një studim i kafshëve tregoi se glikoalkaloidet që gjenden në patate mund të ndikojnë në shëndetin e tretjes dhe madje mund të përkeqësojnë sëmundjen inflamatore të zorrëve.28).

Simptoma të tjera të toksicitetit të glikoalkaloideve përfshijnë përgjumje, rritje të ndjeshmërisë, kruajtje dhe simptoma të tretjes (29).

Megjithatë, kur konsumohen në sasi normale, glikoalkaloidet nuk kanë gjasa të shkaktojnë efekte negative.

Në fakt, një studim i vitit 2005 u dha pjesëmarrësve pure patatesh që përmbanin një përqendrim total të glikoalkaloidit prej 20 mg për 100 gram patate, që është kufiri i sipërm i njohur i sigurisë, dhe nuk gjeti efekte negative (30).

Rreth 60-70% e përmbajtjes totale të glikoalkaloideve të një patate gjendet në lëvozhgën.

Produktet komerciale të bazuara në lëvozhgë si pykat, fetat dhe lëvozhgat e skuqura mund të përmbajnë përkatësisht 3,6-13,7 mg dhe 1,6-10,5 mg solanine dhe chaconine për 100 gram (31, 32).

Për të minimizuar përmbajtjen e glikoalkaloideve, ruajtja e duhur është thelbësore. Ruajtja e patateve në temperatura më të ulëta dhe larg dritës mund të parandalojë formimin e glikoalkaloideve (31).

Përmbledhje:

Patatet përmbajnë glikoalkaloide, të cilat mund të jenë toksike nëse konsumohen në sasi të mëdha. Ruajtja e tyre në temperatura më të ulëta dhe larg dritës së diellit mund të mbajë të ulët përmbajtjen e glikoalkaloideve.

Kur konsumohen në moderim, patatet mund të jenë një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj.

Ato përmbajnë sasi të mira të fibrave dhe lëndëve ushqyese, plus ato janë shumë të ngopura dhe të gjithanshme.

Megjithatë, mënyra se si i përgatisni ato mund të bëjë një ndryshim të madh për sa i përket të ushqyerit.

Shumë lëndë ushqyese përmbahen në lëvozhgën e patates, kështu që konsumimi i lëkurës dhe mishit maksimizon sasinë e fibrave, vitaminave dhe mineraleve në çdo porcion (1, 5).

Është gjithashtu e rëndësishme të zgjidhni një metodë gatimi të shëndetshme. Gatimi i tyre, në vend që t’i hajë të papërpunuara, mund të vrasë bakteret dhe të shkatërrojë antinutrientët që ndërhyjnë në përthithjen e lëndëve ushqyese të tyre (16).

Pjekja, zierja dhe zierja e patateve në avull janë zgjedhjet më të mira për sa i përket minimizimit të përmbajtjes së yndyrës dhe kalorive, krahasuar me skuqjen.

Për më tepër, zgjedhja e patateve të plota në vend të produkteve të përpunuara të patates mund të ulë përmbajtjen e yndyrës, kalorive dhe natriumit të tyre.

Për më tepër, zgjedhja e shtesave të shëndetshme për patatet tuaja mund të përmirësojë profilin e tyre ushqyes, duke e bërë atë një pjatë të plotë dhe ushqyese.

Përmbledhje:

Mbajtja e lëvozhgës mbi patate, zgjedhja e shtesave ushqyese dhe zgjedhja e zierjes, avullit ose pjekjes së patateve tuaja mund t’i bëjë ato më të shëndetshme.

Si të qëroni patatet

Patatet janë të pasura me vitamina, minerale, antioksidantë, fibra dhe niseshte rezistente.

Megjithatë, patatet e skuqura mund të vijnë me disa efekte të mundshme negative, duke përfshirë shtimin në peshë, veçanërisht kur konsumohen në sasi të mëdha.

Në fund të fundit, madhësia e porcionit dhe metodat e gatimit kanë një ndikim të madh në efektet shëndetësore të patateve.

Kur i shijoni në mënyrë të moderuar dhe përgatiteni në mënyrë të shëndetshme, patatet mund të jenë një shtesë ushqyese në dietën tuaj.

Edhe pse zakonisht mendohet të jetë një perime, kastraveci është në të vërtetë një frut.

Është i pasur me lëndë ushqyese të dobishme, si dhe disa përbërës bimorë dhe antioksidantë që mund të ndihmojnë në trajtimin dhe madje parandalimin e disa kushteve.

Gjithashtu, kastravecat janë të ulëta në kalori dhe përmbajnë një sasi të mirë uji dhe fibra të tretshme, duke i bërë ata idealë për promovimin e hidratimit dhe për të ndihmuar në humbjen e peshës.

Ky artikull hedh një vështrim më të afërt në disa nga përfitimet kryesore shëndetësore të ngrënies së kastravecit.

Kastravecat janë të ulëta në kalorive por me shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme.

Një kastravec i papërpunuar 11 ons (300 gram) i paqëruar përmban sa vijon (1):

• Kaloritë: 45
• Yndyra totale: 0 gram
• Karbohidratet: 11 gram
• Proteina: 2 gram
• Fibra: 2 gram
• Vitaminë C: 14% e RDI
• Vitamina K: 62% e RDI
• Magnezi: 10% e RDI
• Kaliumi: 13% e RDI
• Mangani: 12% e RDI

Megjithëse, madhësia tipike e shërbimit është rreth një e treta e një kastraveci, kështu që ngrënia e një porcioni standard do të siguronte rreth një të tretën e lëndëve ushqyese të mësipërme.

Përveç kësaj, kastravecat kanë një përmbajtje të lartë uji. Në fakt, kastravecat përbëhen nga rreth 96% ujë (2).

Për të maksimizuar përmbajtjen e tyre ushqyese, kastravecat duhet të hahen pa qëruar. Qërimi i tyre redukton sasinë e fibrave, si dhe disa vitamina dhe minerale (3).

Përmbledhje:

Kastravecat janë të ulëta në kalori, por të pasura me ujë dhe disa vitamina dhe minerale të rëndësishme. Ngrënia e trangujve me lëvozhgë siguron sasinë maksimale të lëndëve ushqyese.

Antioksidantë janë molekula që bllokojnë oksidimin, një reaksion kimik që formon atome shumë reaktive me elektrone të paçiftuara të njohura si radikale të lira.

Akumulimi i këtyre radikaleve të lira të dëmshme mund të çojë në disa lloje të sëmundjeve kronike (4).

Në fakt, stresi oksidativ i shkaktuar nga radikalet e lira është shoqëruar me kancer dhe sëmundje të zemrës, mushkërive dhe autoimune.4).

Frutat dhe perimet, duke përfshirë kastravecat, janë veçanërisht të pasura me antioksidantë të dobishëm që mund të zvogëlojnë rrezikun e këtyre gjendjeve.

Një studim mati fuqinë antioksiduese të kastravecit duke plotësuar 30 të rritur me pluhur kastraveci.

Në fund të studimit 30-ditor, pluhuri i kastravecit shkaktoi një rritje të konsiderueshme në disa shënues të aktivitetit antioksidues dhe përmirësoi statusin antioksidues (5).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se pluhuri i kastravecit i përdorur në këtë studim ka të ngjarë të përmbajë një dozë më të madhe antioksidantësh sesa do të konsumonit në një porcion tipik të kastravecit.

Një tjetër studim me epruvetë hetoi vetitë antioksiduese të trangujve dhe zbuloi se ato përmbajnë flavonoidë dhe tanina, të cilat janë dy grupe përbërësish që janë veçanërisht të efektshëm në bllokimin e radikalëve të lirë të dëmshëm.6).

Përmbledhje:

Kastravecat përmbajnë antioksidantë, duke përfshirë flavonoidet dhe taninet, të cilat parandalojnë akumulimin e radikaleve të lira të dëmshme dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike.

Uji është vendimtar për funksionin e trupit tuaj, duke luajtur role të shumta të rëndësishme (7).

Ai është i përfshirë në procese si rregullimi i temperaturës dhe transporti i produkteve të mbeturinave dhe lëndëve ushqyese (7).

Në fakt, hidratimi i duhur mund të ndikojë në gjithçka, nga performanca fizike te metabolizmi (8, 9).

Ndërsa ju plotësoni shumicën e nevojave tuaja për lëngje nga ujë i pijshëm ose lëngje të tjera, disa njerëz mund të marrin deri në 40% të marrjes totale të ujit nga ushqimi (2).

Frutat dhe perimet, në veçanti, mund të jenë një burim i mirë i ujit në dietën tuaj.

Në një studim, u vlerësua statusi i hidratimit dhe u mblodhën të dhënat e dietës për 442 fëmijë. Ata zbuluan se rritja e marrjes së frutave dhe perimeve lidhej me përmirësimin e statusit të hidratimit (10).

Për shkak se kastravecat përbëhen nga rreth 96% ujë, ata janë veçanërisht efektivë në promovimin e hidratimit dhe mund t’ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja ditore për lëngje (2).

Përmbledhje:

Kastravecat përbëhen nga rreth 96% ujë, i cili mund të rrisë hidratimin dhe t’ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja ditore për lëngje.

Kastravecat potencialisht mund t’ju ndihmojnë humb peshe në disa mënyra të ndryshme.

Para së gjithash, ato janë të ulëta në kalori.

Çdo porcion me një filxhan (104 gram) përmban vetëm 16 kalori, ndërsa një kastravec i tërë prej 300 gramësh përmban vetëm 45 kalori (1).

Kjo do të thotë që ju mund të hani shumë tranguj pa mbushur me kalori shtesë që çojnë në shtim në peshë.

Kastravecat mund t’i shtojnë freski dhe shije sallatave, sanduiçeve dhe pjatave anësore dhe mund të përdoren gjithashtu si një zëvendësim për alternativat me kalori më të larta.

Për më tepër, përmbajtja e lartë e ujit të trangujve mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës.

Një analizë shqyrtoi 13 studime duke përfshirë 3628 njerëz dhe zbuloi se ngrënia e ushqimeve me përmbajtje të lartë të ujit dhe përmbajtjes së ulët kalori shoqërohej me një rënie të konsiderueshme të peshës trupore.11).

Përmbledhje:

Kastravecat janë të ulëta në kalori, të pasura me ujë dhe mund të përdoren si një mbushës me pak kalori për shumë pjata. Të gjitha këto mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Disa studime të kafshëve dhe epruvetëve kanë zbuluar se kastravecat mund të ndihmojnë ulin nivelet e sheqerit në gjak dhe parandaloni disa ndërlikime të diabetit.

Një studim i kafshëve ekzaminoi efektet e bimëve të ndryshme në sheqerin në gjak. Kastravecat u treguan se reduktojnë dhe kontrollojnë në mënyrë efektive nivelet e sheqerit në gjak (12).

Një tjetër studim i kafshëve shkaktoi diabetin te minjtë dhe më pas i plotësoi ata me ekstrakt nga lëvozhga e kastravecit. Lëvorja e kastravecit përmbysi shumicën e ndryshimeve të lidhura me diabetin dhe shkaktoi një ulje të sheqerit në gjak (13).

Përveç kësaj, një studim me epruvetë zbuloi se kastravecat mund të jenë efektive në reduktimin e stresit oksidativ dhe parandalimin e komplikimeve të lidhura me diabetin (14).

Megjithatë, provat aktuale janë të kufizuara në studimet e epruvetëve dhe kafshëve. Nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar se si kastravecat mund të ndikojnë në sheqerin në gjak tek njerëzit.

Përmbledhje:

Studimet me epruveta dhe kafshët tregojnë se kastraveci mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak dhe në parandalimin e komplikimeve të lidhura me diabetin, megjithëse nevojiten kërkime shtesë.

Ngrënia e trangujve mund të ndihmojë në mbështetjen e lëvizjeve të rregullta të zorrëve.

Dehidratimi është një faktor rreziku kryesor për kapsllëkun, pasi mund të ndryshojë ekuilibrin tuaj të ujit dhe të vështirësojë kalimin e jashtëqitjes (15).

Kastravecat janë të pasura me ujë dhe nxisin hidratimin. Qëndrimi i hidratuar mund të përmirësojë qëndrueshmërinë e jashtëqitjes, të parandalojë kapsllëkun dhe të ndihmojë në ruajtjen e rregullsisë (16).

Për më tepër, kastravecat përmbajnë fibra, e cila ndihmon në rregullimin e lëvizjeve të zorrëve.

Në veçanti, pektina, lloji i fibrës së tretshme që gjendet në tranguj, mund të ndihmojë në rritjen e shpeshtësisë së lëvizjeve të zorrëve.

Një studim kishte 80 pjesëmarrës shtesë me pektinë. Ai zbuloi se pektina përshpejtoi lëvizjen e muskujve të zorrëve, të gjitha duke ushqyer bakteret e dobishme në zorrë që përmirësojnë shëndetin e tretjes.17).

Përmbledhje:

Kastravecat përmbajnë një sasi të mirë të fibrave dhe ujit, të cilat të dyja mund të ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut dhe të rrisin rregullsinë.

Të butë me një aromë të qartë të freskët dhe freskuese, kastravecat zakonisht shijohen të freskëta ose turshi në çdo gjë, nga sallatat tek sanduiçet.

Kastravecat gjithashtu hahen të papërpunuara si një rostiçeri me kalori të ulët ose mund të kombinohen me humus, vaj ulliri, kripë ose salcë sallate për të shtuar pak aromë.

Me vetëm pak kreativitet, kastravecat mund të shijohen në shumë mënyra.

Këtu janë disa receta për të ndihmuar në përfshirjen e trangujve në dietën tuaj:

• Patate të skuqura kastravec të pjekur
• Kastravecat turshi të shpejta
• Sallatë tajlandeze me kastravec
• Ujë me luleshtrydhe, gëlqere, kastravec dhe nenexhik
• Sherbeti me kastravec dhe nenexhik
• Kastravec Djath dhie Djath i pjekur ne skare

Përmbledhje:

Kastravecat mund të hahen të freskëta ose turshi. Ato mund të shijohen si një rostiçeri me kalori të ulët ose të përdoren për të shtuar aromë në një shumëllojshmëri pjatash.

Kastravecat janë një shtesë freskuese, ushqyese dhe tepër e gjithanshme për çdo dietë.

Ato janë të ulëta në kalori, por përmbajnë shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme, si dhe një përmbajtje të lartë uji.

Ngrënia e trangujve mund të çojë në shumë përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, hidratimin e ekuilibruar, rregullsinë e tretjes dhe uljen e niveleve të sheqerit në gjak.

Dëshirat e dëshirave përkufizohen si dëshira ose dëshira të forta, urgjente ose jonormale.

Jo vetëm që janë shumë të zakonshme, por janë gjithashtu një nga ndjenjat më intensive që mund të përjetoni kur bëhet fjalë për ushqimin.

Disa besojnë se dëshirat shkaktohen nga mungesa e lëndëve ushqyese dhe shikojini ato si mënyra e trupit për t’i korrigjuar ato.

Megjithatë, të tjerë këmbëngulin se, ndryshe nga uria, dëshirat kanë të bëjnë kryesisht me atë që dëshiron truri juaj, në vend të asaj që trupi juaj ka nevojë në të vërtetë.

Ky artikull eksploron nëse mungesat specifike të lëndëve ushqyese shkaktojnë dëshira për ushqim.

Një numër në rritje njerëzish besojnë se dëshirat për ushqim janë mënyra nënndërgjegjeshme e trupit për të plotësuar një nevojë ushqyese.

Ata supozojnë se kur trupit i mungon një lëndë ushqyese specifike, ai natyrisht dëshiron ushqime që janë të pasura me atë lëndë ushqyese.

Për shembull, dëshirat për çokollatë shpesh fajësohen për nivelet e ulëta të magnezit, ndërsa dëshirat për mish ose djathë shpesh shihen si një shenjë e niveleve të ulëta të hekurit ose kalciumit.

Përmbushja e dëshirave tuaja besohet se ndihmon trupin tuaj të plotësojë nevojat e tij për lëndë ushqyese dhe të korrigjojë mungesën e lëndëve ushqyese.

Përmbledhje:

Disa njerëz besojnë se dëshirat janë mënyra e trupit tuaj për të rritur marrjen e disa lëndëve ushqyese që mund të mungojnë në dietën tuaj.

Në disa raste, dëshirat mund të pasqyrojnë një marrje të pamjaftueshme të disa lëndëve ushqyese.

Pica

Një shembull i veçantë është pica, një gjendje në të cilën një person dëshiron substanca joushqyese, të tilla si akulli, papastërtia, dheu, lavanderi ose niseshte misri, ndër të tjera.

Pica është më e zakonshme tek gratë shtatzëna dhe fëmijët, dhe shkaku i saktë i saj aktualisht nuk dihet. Megjithatë, mangësitë e lëndëve ushqyese mendohet se luajnë një rol (1, 2).

Studimet vërejnë se individët me simptoma të pica shpesh kanë nivele të ulëta të hekurit, zinkut ose kalciumit. Për më tepër, plotësimi me lëndët ushqyese që mungojnë duket se ndalon sjelljen pica në disa raste (3, 4, 5, 6).

Thënë kështu, studimet raportojnë gjithashtu raste të pica-s që nuk lidhen me mangësitë e lëndëve ushqyese, si dhe të tjera në të cilat plotësimi nuk e ndaloi sjelljen pica. Kështu, studiuesit nuk mund të thonë përfundimisht se mungesat e lëndëve ushqyese shkaktojnë dëshira të lidhura me pica (6).

Mungesa e natriumit

Natriumi luan një rol kritik në ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve të trupit dhe është i nevojshëm për mbijetesën.

Për këtë arsye, dëshirat për ushqime të kripura me përmbajtje të lartë natriumi shpesh mendohet se nënkuptojnë se trupi kërkon më shumë natrium.

Në fakt, individët me mungesë natriumi shpesh raportojnë dëshira të forta për ushqime të kripura.

Në mënyrë të ngjashme, njerëzit, nivelet e natriumit në gjak të të cilëve janë ulur qëllimisht, qoftë përmes diuretikëve (pilula uji) ose stërvitjes, gjithashtu raportojnë në përgjithësi një preferencë të shtuar për ushqime ose pije të kripura.7, 8, 9).

Kështu, në disa raste, dëshirat për kripë mund të shkaktohen nga mungesa e natriumit ose nivelet e ulëta të natriumit në gjak.

Megjithatë, është e rëndësishme të kihet parasysh se mungesat e natriumit janë mjaft të rralla. Në fakt, marrja e tepërt e natriumit është më e zakonshme sesa marrja e pamjaftueshme, veçanërisht në pjesët e zhvilluara të botës.

Pra, dëshira e thjeshtë për ushqime të kripura nuk mund të nënkuptojë domosdoshmërisht se keni mungesë natriumi.

Ekzistojnë gjithashtu prova që konsumimi i rregullt i ushqimeve me përmbajtje të lartë natriumi mund t’ju bëjë të zhvilloni një preferencë për ushqimet e kripura. Kjo mund të krijojë dëshira për kripë në rastet kur marrja shtesë e natriumit është e panevojshme dhe madje e dëmshme për shëndetin tuaj (7, 8).

Përmbledhje:

Dëshira për ushqime të kripura dhe substanca joushqyese si akulli dhe balta mund të shkaktohet nga mungesa e lëndëve ushqyese. Megjithatë, ky nuk është gjithmonë rasti dhe nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhen përfundime të forta.

Dëshirat janë të lidhura në mënyrë anekdotike me mangësitë e lëndëve ushqyese për mjaft kohë.

Megjithatë, kur shikojmë provat, mund të bëhen disa argumente kundër kësaj teorie të “mangësisë së lëndëve ushqyese”. Argumentet e mëposhtme janë më bindëse.

Dëshirat janë specifike për gjininë

Sipas hulumtimeve, dëshirat e një personi dhe shpeshtësia e tyre ndikohen pjesërisht nga gjinia.

Për shembull, gratë duket se kanë dy herë më shumë gjasa të përjetojnë dëshira për ushqim sesa burrat (9, 10, 11).

Gratë gjithashtu kanë më shumë gjasa të dëshirojnë ushqime të ëmbla, të tilla si çokollata, ndërsa burrat kanë më shumë gjasa të dëshirojnë ushqime të shijshme (11, 12, 13).

Ata që besojnë se mungesat e lëndëve ushqyese shkaktojnë dëshira, shpesh sugjerojnë që dëshirat për çokollatë vijnë nga mungesa e magnezit, ndërsa ushqimet e shijshme shpesh lidhen me marrjen e pamjaftueshme të natriumit ose proteina.

Megjithatë, ka pak prova për të mbështetur dallimet gjinore në rrezikun e mungesës së ndonjë prej këtyre lëndëve ushqyese.

Një studim raporton se meshkujt në përgjithësi plotësojnë 66-84% të marrjes së rekomanduar ditore (RDI) për magnezi, ndërsa gratë përmbushin rreth 63–80% të RDI-së së tyre (14).

Për më tepër, ka pak prova për të mbështetur se burrat kanë më shumë të ngjarë të kenë mungesë natriumi ose proteinash sesa gratë. Në fakt, mangësitë në secilin prej këtyre lëndëve ushqyese janë shumë të rralla në pjesët e zhvilluara të botës.

Lidhje e kufizuar midis dëshirave dhe nevojave për lëndë ushqyese

Supozimi që qëndron pas teorisë së “mungesës së lëndëve ushqyese” është se ata me konsum të ulët të disa lëndëve ushqyese kanë më shumë gjasa të dëshirojnë ushqime që përmbajnë ato lëndë ushqyese.15).

Megjithatë, ka prova që nuk është gjithmonë kështu.

Një shembull është shtatzënia, gjatë së cilës zhvillimi i foshnjës mund të dyfishojë kërkesat për disa lëndë ushqyese.

Hipoteza e “mungesës së lëndëve ushqyese” do të parashikonte që gratë shtatzëna do të dëshironin ushqime të pasura me lëndë ushqyese, veçanërisht gjatë fazave të mëvonshme të zhvillimit të foshnjës kur nevojat për lëndë ushqyese janë më të larta.

Megjithatë, studimet raportojnë se gratë priren të dëshirojnë ushqime të pasura me karbohidrate, yndyrna dhe ushqime të shpejta gjatë shtatzënisë, në vend të alternativave të pasura me lëndë ushqyese.16).

Për më tepër, dëshirat për ushqim priren të shfaqen gjatë gjysmës së parë të shtatzënisë, gjë që e bën të pamundur që ato të shkaktohen nga një nevojë e shtuar për kalori (17).

Studimet e humbjes së peshës ofrojnë argumente shtesë kundër teorisë së “mangësisë së lëndëve ushqyese”.

Në një studim për humbje peshe, pjesëmarrësit që ndiqnin një dietë me pak karbohidrate për dy vjet raportuan dëshira shumë më të ulëta për ushqime të pasura me karbohidrate sesa ata që ndiqnin një dietë me pak yndyrë.

Në mënyrë të ngjashme, pjesëmarrësit mbajtën dieta me pak yndyrë gjatë së njëjtës periudhë raportuan më pak dëshira për ushqime me yndyrë të lartë (18).

Në një studim tjetër, dietat e lëngshme me shumë pak kalori ulën frekuencën e dëshirave në përgjithësi (19).

Nëse dëshirat do të shkaktoheshin vërtet nga një marrje e ulët e disa lëndëve ushqyese, do të pritej efekti i kundërt.

Dëshirat për ushqime specifike dhe të varfra për lëndë ushqyese

Dëshirat në përgjithësi janë shumë specifike dhe shpesh nuk kënaqen duke ngrënë diçka tjetër përveç ushqimit të dëshiruar.

Megjithatë, shumica e njerëzve priren të dëshirojnë ushqime të pasura me karbohidrate dhe me yndyrë të lartë, në vend të ushqimeve të plota ushqyese (20).

Rrjedhimisht, ushqimet e dëshiruara shpesh nuk janë burimi më i mirë i lëndës ushqyese që zakonisht shoqërohet me dëshirën.

Për shembull, djathë dëshirat shpesh shihen si mënyra e trupit për të kompensuar marrjen e pamjaftueshme të kalciumit.

Megjithatë, dëshira për ushqime si tofu do të kishte më shumë gjasa për të korrigjuar mungesën e kalciumit, pasi ofron deri në dy herë më shumë kalcium për 1 ons (28 gram)21).

Për më tepër, mund të argumentohet se njerëzit me mangësi të lëndëve ushqyese do të përfitonin nga dëshira për një shumëllojshmëri më të gjerë të ushqimeve që përmbajnë lëndët ushqyese të nevojshme, në vend të një burimi të vetëm.

Për shembull, do të ishte më efektive për ata që kanë mungesë të magnezit të dëshirojnë gjithashtu arra dhe fasule të pasura me magnez, në vend të çokollatës vetëm.22, 23, 24).

Përmbledhje:

Argumentet e mësipërme ofrojnë prova të bazuara në shkencë se mungesat e lëndëve ushqyese shpesh nuk janë shkaku kryesor i dëshirave.

Dëshira ka të ngjarë të shkaktohet nga faktorë të tjerë përveç mungesës së lëndëve ushqyese.

Ato mund të shpjegohen nga motivet e mëposhtme fizike, psikologjike dhe sociale:

• Mendimet e ndrydhura: Shikimi i disa ushqimeve si “të ndaluara” ose përpjekja aktive për të shtypur dëshirën tuaj për t’i ngrënë ato shpesh intensifikon dëshirat për to (25, 26).
• Shoqatat e kontekstit: Në disa raste, truri e lidh ngrënien e një ushqimi me një kontekst të caktuar, siç është ngrënia kokoshka gjatë një filmi. Kjo mund të krijojë një dëshirë për atë ushqim specifik herën tjetër që shfaqet i njëjti kontekst (26, 27).
• Gjendja specifike: Dëshira për ushqim mund të shkaktohet nga disponimi specifik. Një shembull është “ushqimet e rehatisë”, të cilat shpesh dëshirojnë kur duam të kapërcejmë një humor negativ (28).
• Nivele të larta të stresit: Individët e stresuar shpesh raportojnë se përjetojnë më shumë dëshira sesa individët jo të stresuar (29).
• Gjumi i pamjaftueshëm: Gjumi shumë pak mund të prishë nivelet e hormoneve, të cilat mund të rrisin gjasat e dëshirave (30, 31).
• Hidratim i dobët: Pirja e pakët e ujit ose lëngjeve të tjera mund të nxisë urinë dhe dëshirat te disa njerëz (32).
• Proteina ose fibra e pamjaftueshme: Proteinat dhe fibrat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Ngrënia shumë pak e njërës prej tyre mund të rrisë urinë dhe dëshirat (33, 34, 35).

Përmbledhje:

Dëshira mund të shkaktohet nga një sërë shenjash fizike, psikologjike ose sociale që nuk kanë të bëjnë fare me mangësitë e lëndëve ushqyese.

Individët që përjetojnë shpesh dëshirat mund të dëshirojnë të provojnë strategjitë e mëposhtme për t’i reduktuar ato.

Si fillim, anashkalimi i vakteve dhe mos pirja e mjaftueshme e ujit mund të çojë në uri dhe dëshira.

Kështu, konsumimi i vakteve të rregullta, me vlera ushqyese dhe qëndrimi i hidratuar mirë mund të zvogëlojë gjasat e dëshirave (32, 36).

Gjithashtu, duke marrë sasi të mjaftueshme të fle dhe përfshirja e rregullt në aktivitete që lehtësojnë stresin si joga ose meditimi mund të ndihmojë në zvogëlimin e gjasave të dëshirave (29, 30).

Në rast se shfaqet një dëshirë, mund të jetë e dobishme të provoni të identifikoni shkaktarin e saj.

Për shembull, nëse keni tendencë të dëshironi ushqime si një mënyrë për të kapërcyer një humor negativ, përpiquni të gjeni një aktivitet që ofron të njëjtën ndjenjë të rritjes së humorit si ushqimi.

Ose nëse jeni mësuar t’i drejtoheni biskotave kur mërziteni, provoni të merrni pjesë në një aktivitet tjetër përveç ngrënies për të zvogëluar mërzinë tuaj. Thirrja e një shoku ose leximi i një libri janë disa shembuj, por gjeni atë që funksionon për ju.

Nëse një dëshirë vazhdon pavarësisht përpjekjeve tuaja për ta eliminuar atë, pranoje atë dhe kënaquni me të me mendje.

Shijimi i ushqimit që dëshironi duke i përqendruar të gjitha shqisat tuaja në përvojën e shijimit mund t’ju ndihmojë të kënaqni dëshirën tuaj me një sasi më të vogël ushqimi.

Së fundi, një pjesë e njerëzve që përjetojnë dëshira të vazhdueshme për ushqime të caktuara mund të vuajnë në të vërtetë nga varësia ndaj ushqimit.

Varësia nga ushqimi është një gjendje në të cilën truri i njerëzve reagon ndaj ushqimeve të caktuara në një mënyrë që është e ngjashme me trurin e atyre që janë të varur nga droga (37).

Ata që dyshojnë se dëshirat e tyre janë shkaktuar nga varësia ndaj ushqimit duhet të kërkojnë ndihmë dhe të gjejnë opsionet e mundshme të trajtimit.

Për më shumë, ky artikull liston 11 mënyra për të ndaluar dhe parandaluar dëshirat.

Përmbledhje:

Këshillat e mësipërme kanë për qëllim të ndihmojnë në reduktimin e dëshirave dhe t’ju ndihmojnë t’i përballoni ato nëse shfaqen.

Dëshirat shpesh besohet se janë mënyra e trupit për të ruajtur ekuilibrin e lëndëve ushqyese.

Ndërsa mungesat e lëndëve ushqyese mund të jenë shkaku i dëshirave të caktuara, kjo është e vërtetë vetëm në pakicën e rasteve.

Në përgjithësi, dëshirat shkaktohen më shumë nga faktorë të ndryshëm të jashtëm që nuk kanë të bëjnë fare me trupin tuaj që kërkon lëndë ushqyese specifike.

Vitamina E është një grup antioksidantësh të fuqishëm që mbrojnë qelizat tuaja nga stresi oksidativ. Nivelet e duhura të vitaminës E janë thelbësore që trupi të funksionojë normalisht.

Nëse nuk merrni mjaftueshëm, mund të bëheni më të prirur ndaj infeksioneve, të keni shikim të dëmtuar ose të vuani nga dobësia e muskujve.

Për fat të mirë, vitamina E është e përhapur në ushqime. Si rezultat, nuk ka gjasa të keni mangësi nëse nuk dëmtohet përthithja juaj e lëndëve ushqyese.

Megjithatë, të gjithë duhet të përpiqen të hanë shumë ushqime të plota të pasura me vitaminë E.

Në Shtetet e Bashkuara, 15 mg vitaminë E në ditë konsiderohet e mjaftueshme për shumicën dërrmuese të të rriturve. Kjo vlerë ditore (DV) zgjidhet si referencë në etiketat ushqimore në SHBA dhe Kanada.

Më poshtë është një listë me 20 ushqime që janë të pasura me alfa-tokoferol, e cila është forma më aktive e vitaminës E.1).

Ky artikull ofron gjithashtu pesë lista të ushqimeve të pasura me vitaminë E, të kategorizuara sipas grupit të ushqimit.

Vitamina E është një lëndë ushqyese e zakonshme që gjendet në shumicën e ushqimeve. Disa ushqime, duke përfshirë vajra gatimi, fara dhe arra, janë burime jashtëzakonisht të pasura.

1. Vaji i embrionit të grurit – 135% DV për racion

1 lugë gjelle: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Farat e lulediellit – 66% DV për racion

1 ons: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

3. Bajame – 48% DV për racion

1 ons: 7,3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

4. Vaj lajthie — 43% DV për racion

1 lugë gjelle: 6.4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote – 39% DV për shërbim

Gjysma e një fruti: 5.9 mg (39% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

6. Vaj luledielli – 37% DV për racion

1 lugë gjelle: 5.6 mg (37% DV)

100 gram: 41 mg (274% DV)

7. Vaji i bajames – 36% DV për racion

1 lugë gjelle: 5.3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

8. Lajthitë — 28% DV për racion

1 ons: 4,3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

9. Abalone — 23% DV për shërbim

3 ons: 3,4 mg (23% DV)

100 gram: 4,0 mg (27% DV)

10. Arrat e pishës — 18% DV për racion

1 ons: 2,7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

11. Mishi i patës – 16% DV për porcion

1 filxhan: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 1,7 mg (12% DV)

12. Kikirikë – 16% DV për racion

1 ons: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 8,3 mg (56% DV)

13. Salmoni i Atlantikut – 14% DV për racion

Gjysmë fileto: 2,0 mg (14% DV)

100 gram: 1,1 mg (8% DV)

14. Avokado – 14% DV për racion

Gjysma e një fruti: 2.1 mg (14% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

15. Trofta e ylberit — 13% DV për racion

1 fileto: 2,0 mg (13% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

16. Piper i kuq i ëmbël (i papërpunuar) – 13% DV për racion

1 spec mesatar: 1,9 mg (13% DV)

100 gram: 1,6 mg (11% DV)

17. Arrat braziliane — 11% DV për racion

1 ons: 1,6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango — 10% DV për porcion

Gjysma e një fruti: 1.5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

19. Zarzavatet e rrepës (të papërpunuara) – 10% DV për racion

1 filxhan: 1.6 mg (10% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

20. Kivi — 7% DV për racion

1 frut mesatar: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

Shumë ushqime me bazë shtazore janë gjithashtu burime të mira të vitaminës E.

1. Abalone — 23% DV për shërbim

3 ons: 3,4 mg (23% DV)

100 gram: 4,0 mg (27% DV)

2. Mishi i patës – 16% DV për porcion

1 filxhan: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 1,7 mg (12% DV)

3. Salmoni i Atlantikut – 14% DV për racion

Gjysmë fileto: 2,0 mg (14% DV)

100 gram: 1,1 mg (8% DV)

4. Trofta Rainbow – 13% DV për racion

1 fileto: 2,0 mg (13% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

5. Kërmijtë — 9% DV për porcion

1 ons: 1,4 mg (9% DV)

100 gram: 5,0 mg (33% DV)

6. Karavidhe — 8% DV për porcion

3 ons: 1,3 mg (8% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

7. Kaprolli i peshkut – 7% DV për porcion

1 lugë gjelle: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 7,0 mg (47% DV)

8. Oktapod — 7% DV për porcion

3 ons: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,2 mg (8% DV)

9. Karavidhe — 6% DV për porcion

3 ons: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,0 mg (7% DV)

10. Merluci (i tharë) — 5% DV për racion

1 ons: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

Farat dhe arrat janë ndër burimet më të mira të vitaminës E.

Më poshtë janë disa nga burimet më të pasura të alfa-tokoferolit. Shumë nga këto fara dhe arra janë gjithashtu të larta në forma të tjera të vitaminës E, siç është gama-tokoferoli.

1. Farat e lulediellit – 66% DV për racion

1 ons: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

2. Bajame — 48% DV për racion

1 ons: 7,3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

3. Lajthitë — 28% DV për racion

1 ons: 4,3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

4. Arrat e pishës — 18% DV për racion

1 ons: 2,7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

5. Kikirikë – 16% DV për racion

1 ons: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 8,3 mg (56% DV)

6. Arrat Brazili — 11% DV për racion

1 ons: 1,6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

7. Fistikët — 5% DV për racion

1 ons: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

8. Farat e kungullit – 4% DV për racion

1 ons: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,2 mg (15% DV)

9. Pecans — 3% DV për racion

1 ons: 0,4 mg (3% DV)

100 gram: 1.4 mg (9% DV)

10. Arra shqeme – 2% DV për racion

1 ons: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

Ndërsa frutat në përgjithësi nuk janë burimet më të mira të vitaminës E, shumë prej tyre ofrojnë sasi të mira. Frutat janë gjithashtu të pasura me vitaminë C, e cila bashkëpunon me vitaminën E si një antioksidant (2, 3).

1. Mamey Sapote – 39% DV për shërbim

Gjysma e një fruti: 5.9 mg (39% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

2. Avokado – 14% DV për racion

Gjysma e një fruti: 2.1 mg (14% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango — 10% DV për porcion

Gjysma e një fruti: 1.5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

4. Kivi – 7% DV për racion

1 frut mesatar: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

5. Manaferra — 6% DV për racion

Gjysmë filxhani: 0,8 mg (6% DV)

100 gram: 1,2 mg (8% DV)

6. Rrush pa fara e zezë — 4% DV për racion

Gjysmë filxhani: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 1,0 mg (7% DV)

7. Boronicat (të thata) – 4% DV për racion

1 ons: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

8. Ullinj (turshi) – 3% DV për racion

5 copë: 0,5 mg (3% DV)

100 gram: 3,8 mg (25% DV)

9. Kajsi — 2% DV për racion

1 frut mesatar: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10. Mjedrat – 1% DV për racion

10 copë: 0,2 mg (1% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

Ashtu si frutat, shumë perime janë burime të mira të vitaminës E, por nuk japin aq shumë sa arrat dhe farat.

1. Piper i kuq i ëmbël (i papërpunuar) – 13% DV për racion

1 spec mesatar: 1,9 mg (13% DV)

100 gram: 1,6 mg (11% DV)

2. Zarzavatet e rrepës (të papërpunuara) – 10% DV për racion

1 filxhan: 1.6 mg (10% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

3. Panxhar zarzavate (të gatuara) – 9% DV për racion

Gjysmë filxhani: 1.3 mg (9% DV)

100 gram: 1,8 mg (12% DV)

4. Kungulleshka me gjalpë (të gatuar) – 9% DV për racion

Gjysmë filxhani: 1.3 mg (9% DV)

100 gram: 1.3 mg (9% DV)

5. Brokoli (i gatuar) – 8% DV për racion

Gjysmë filxhani: 1.1 mg (8% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

6. Zarzavate mustardë (të gatuara) – 8% DV për racion

Gjysmë filxhani: 1.3 mg (8% DV)

100 gram: 1,8 mg (12% DV)

7. Asparagus (i gatuar) – 6% DV për racion

4 shtiza: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (e papërpunuar) – 6% DV për racion

1 fletë: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,9 mg (13% DV)

9. Kollade (të papërpunuara) – 5% DV për racion

1 filxhan: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2.3 mg (15% DV)

10. Spinaqi (i papërpunuar) – 4% DV për racion

1 filxhan: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,0 mg (14% DV)

Burimet më të pasura të vitaminës E janë vajrat e gatimit, veçanërisht vaji i embrionit të grurit. Vetëm një lugë gjelle vaj gruri mund të sigurojë rreth 135% të DV.

1. Vaj i embrionit të grurit – 135% DV për racion

1 lugë gjelle: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Vaj lajthie — 43% DV për racion

1 lugë gjelle: 6.4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

Blini vaj lajthie online.

3. Vaj luledielli – 37% DV për racion

1 lugë gjelle: 5.6 mg (37% DV)

100 gram: 41 mg (274% DV)

Blini vaj luledielli në internet.

4. Vaji i bajames – 36% DV për racion

1 lugë gjelle: 5.3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

Blini vaj bajame në internet.

5. Vaj pambuku – 32% DV për racion

1 lugë gjelle: 4.8 mg (32% DV)

100 gram: 35 mg (235% DV)

Bleni vajin e farave të pambukut në internet.

6. Vaj shafrani — 31% DV për racion

1 lugë gjelle: 4.6 mg (31% DV)

100 gram: 34 mg (227% DV)

Bleni vajin e safflower në internet.

7. Vaji i krundeve të orizit – 29% DV për racion

1 lugë gjelle: 4,4 mg (29% DV)

100 gram: 32 mg (215% DV)

Bleni vajin e krundeve të orizit në internet.

8. Vaj farash rrushi – 26% DV për racion

1 lugë gjelle: 3.9 mg (26% DV)

100 gram: 29 mg (192% DV)

Bleni vajin e farave të rrushit në internet.

9. Vaji Canola – 16% DV për racion

1 lugë gjelle: 2.4 mg (16% DV)

100 gram: 18 mg (116% DV)

10. Vaj palme – 14% DV për racion

1 lugë gjelle: 2.2 mg (14% DV)

100 gram: 16 mg (106% DV)

Vitamina E gjendet në pothuajse të gjitha ushqimet në një farë mase. Për këtë arsye, shumica e njerëzve nuk janë në rrezik të mungesës.

Megjithatë, çrregullimet që ndikojnë në përthithjen e yndyrës, të tilla si fibroza cistike ose sëmundja e mëlçisë, mund të çojnë në mungesë me kalimin e kohës, veçanërisht nëse dieta juaj është e ulët në vitaminë E.4).

Rritja e marrjes së vitaminës E është e lehtë, edhe pa suplemente. Për shembull, një strategji e shkëlqyer do të ishte të shtoni disa fara luledielli ose bajame në dietën tuaj.

Ju gjithashtu mund të rrisni përthithjen e vitaminës E nga ushqimet me pak yndyrë duke i ngrënë ato me yndyrë. Shtimi i një luge vaj në sallatën tuaj mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm.

Panxhari, i njohur zakonisht si panxhari, është një perime me rrënjë popullore e përdorur në shumë kuzhina në mbarë botën.

Panxhari është i mbushur me vitamina esenciale, minerale dhe komponime bimore, disa prej të cilave kanë veti medicinale.

Për më tepër, ato janë të shijshme dhe të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj.

Ky artikull rendit 9 përfitimet shëndetësore të panxharit, të gjitha të mbështetura nga shkenca.

Shpërndaje në Pinterest

Panxhari mburret me një profil mbresëlënës ushqyes.

Ato janë të ulëta në kalori, por të larta në vitamina dhe minerale të vlefshme. Në fakt, ato përmbajnë pak nga pothuajse të gjitha vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten (1).

Këtu është një përmbledhje e lëndëve ushqyese që gjenden në një racion 3,5 ons (100 gram) panxhar të gatuar (1):

• Kaloritë: 44
• Proteina: 1.7 gram
• Yndyra: 0.2 gram
• Fibra: 2 gram
• Vitaminë C: 6% e RDI
• Folate: 20% e RDI
• Vitamina B6: 3% e RDI
• Magnezi: 6% e RDI
• Kaliumi: 9% e RDI
• Fosfori: 4% e RDI
• Mangani: 16% e RDI
• Hekuri: 4% e RDI

Panxhari përmban gjithashtu nitrate dhe pigmente inorganike, të cilat të dyja janë komponime bimore që kanë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Përmbledhje:

Panxhari është i ngarkuar me vitamina dhe minerale dhe me pak kalori dhe yndyrë. Ato përmbajnë gjithashtu nitrate dhe pigmente inorganike, të cilat të dyja kanë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Sëmundjet e zemrës, duke përfshirë sulmet në zemër, dështimin e zemrës dhe goditjen në tru, janë një nga shkaqet kryesore të vdekjeve në mbarë botën.

Dhe presioni i lartë i gjakut është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për zhvillimin e këtyre gjendjeve.

Studimet kanë treguar se panxhari mund të ulë ndjeshëm presionin e gjakut deri në 4-10 mmHg gjatë një periudhe prej vetëm disa orësh.2, 3, 4).

Efekti duket të jetë më i madh për presionin sistolik të gjakut ose presionin kur zemra juaj tkurret, sesa presioni diastolik i gjakut ose presioni kur zemra juaj është e relaksuar. Efekti mund të jetë gjithashtu më i fortë për panxharin e papërpunuar sesa për panxharin e gatuar (5, 6, 7, 8).

Këto efekte në uljen e presionit të gjakut janë të mundshme për shkak të përqendrimit të lartë të nitrateve në panxhar. Në trupin tuaj, nitratet dietike konvertohen në oksid nitrik, një molekulë që zgjeron enët e gjakut, duke shkaktuar uljen e presionit të gjakut (9).

Nivelet e nitrateve në gjak mbeten të ngritura për rreth gjashtë orë pas ngrënies së nitrateve dietike. Prandaj, panxhari ka vetëm një efekt të përkohshëm në presionin e gjakut dhe konsumimi i rregullt është i nevojshëm për të përjetuar ulje afatgjatë të presionit të gjakut.10).

Përmbledhje:

Panxhari përmban një përqendrim të lartë të nitrateve, të cilat kanë një efekt në uljen e presionit të gjakut. Kjo mund të çojë në një rrezik të reduktuar të sulmeve në zemër, dështimit të zemrës dhe goditjes në tru.

Disa studime sugjerojnë se nitratet dietike mund të përmirësojnë performancën atletike.

Për këtë arsye, panxhari përdoret shpesh nga atletët.

Nitratet duket se ndikojnë në performancën fizike duke përmirësuar efikasitetin e mitokondrive, të cilat janë përgjegjëse për prodhimin e energjisë në qelizat tuaja.11).

Në dy studime, duke përfshirë shtatë dhe tetë burra, konsumimi i 17 ons (500 ml) lëng panxhari në ditë për gjashtë ditë zgjati kohën deri në rraskapitje gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë me 15-25%, që është një përmirësim 1-2% në performancën e përgjithshme.7, 12, 13).

Ngrënia e panxharit mund të përmirësojë gjithashtu performancën e çiklizmit dhe atletikës dhe të rrisë përdorimin e oksigjenit deri në 20% (7, 14, 15, 16).

Një studim i vogël i nëntë çiklistëve konkurrues shikoi efektin e 17 ons (500 ml) lëng panxhari në performancën e provës me biçikletë mbi 2.5 dhe 10 milje (4 dhe 16.1 km).

Pirja e lëngut të panxharit përmirësoi performancën me 2,8% gjatë provës kohore prej 2,5 milje (4 km) dhe 2,7% gjatë provës 10 milje (16,1 km) (17).

Është e rëndësishme të theksohet se nivelet e nitrateve në gjak arrijnë kulmin brenda 2-3 orëve. Prandaj, për të maksimizuar potencialin e tyre, është më mirë të konsumoni panxharë 2-3 orë para stërvitjes ose garës (18).

Përmbledhje:

Ngrënia e panxharit mund të përmirësojë performancën atletike duke përmirësuar përdorimin e oksigjenit dhe kohën deri në rraskapitje. Për të maksimizuar efektet e tyre, panxhari duhet të konsumohet 2-3 orë para stërvitjes ose garës.

Inflamacioni kronik shoqërohet me një sërë sëmundjesh, të tilla si obeziteti, sëmundjet e zemrës, sëmundjet e mëlçisë dhe kanceri.19).

Panxhari përmban pigmente të quajtura betalainë, të cilat potencialisht mund të kenë një numër të vetive anti-inflamatore.8, 20, 21).

Megjithatë, shumica e hulumtimeve në këtë fushë janë kryer te minjtë.

Lëngu i panxharit dhe ekstrakti i panxharit janë treguar se zvogëlojnë inflamacionin e veshkave te minjtë e injektuar me kimikate toksike të njohura për të shkaktuar lëndime serioze (20, 22).

Një studim te njerëzit me osteoartrit tregoi se kapsulat betalain të bëra me ekstrakt panxhari reduktuan dhimbjen dhe shqetësimin që lidhet me gjendjen (23).

Ndërsa këto studime sugjerojnë se panxhari ka një efekt anti-inflamator, nevojiten studime njerëzore për të përcaktuar nëse panxhari mund të përdoret për të reduktuar inflamacionin.

Përmbledhje:

Panxhari mund të ketë një sërë efektesh anti-inflamatore. Megjithatë, kërkohen kërkime të mëtejshme te njerëzit për të konfirmuar këtë teori.

Fibrat dietike janë një komponent i rëndësishëm i një diete të shëndetshme.

Është lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e tretjes.

Një filxhan panxhar përmban 3,4 gram fibra, duke e bërë panxharin a burim i mirë i fibrave (1).

Fibrat anashkalojnë tretjen dhe zbresin drejt zorrës së trashë, ku ose ushqejnë bakteret miqësore të zorrëve ose i shtojnë masë jashtëqitjes.

Kjo mund të promovojë shëndetin e tretjes, t’ju mbajë të rregullt dhe të parandalojë gjendjet e tretjes si kapsllëku, sëmundjet inflamatore të zorrëve dhe divertikuliti.24, 25).

Për më tepër, fibra është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.26, 27, 28).

Përmbledhje:

Panxhari është një burim i mirë i fibrave, të cilat janë të dobishme për shëndetin e tretjes, si dhe reduktojnë rrezikun e një sërë sëmundjesh kronike shëndetësore.

Funksioni mendor dhe kognitiv bie natyrshëm me moshën.

Për disa, kjo rënie është e rëndësishme dhe mund të rezultojë në kushte si çmenduria.

Një ulje e rrjedhës së gjakut dhe furnizimit me oksigjen në tru mund të kontribuojë në këtë rënie (29, 30, 31).

Është interesante se nitratet në panxharë mund të përmirësojnë funksionin mendor dhe njohës duke nxitur zgjerimin e enëve të gjakut dhe duke rritur rrjedhjen e gjakut në tru (32).

Panxhari është treguar se përmirëson veçanërisht rrjedhjen e gjakut në lobin frontal të trurit, një zonë e lidhur me të menduarit e nivelit më të lartë, si vendimmarrja dhe kujtesa e punës.33).

Për më tepër, një studim në diabetikët e tipit 2 shqyrtoi efektin e panxharit në kohën e reagimit të thjeshtë, që është një masë e funksionit njohës.

Koha e thjeshtë e reagimit gjatë një testi të funksionit njohës të bazuar në kompjuter ishte 4% më e shpejtë tek ata që konsumonin 8,5 ons (250 ml) lëng panxhari në ditë për dy javë, krahasuar me placebo (34).

Sidoqoftë, nëse panxhari mund të përdoret në një mjedis klinik për të përmirësuar funksionin e trurit dhe për të zvogëluar rrezikun e demencës, mbetet për t’u parë.

Përmbledhje:

Panxhari përmban nitrate, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e qarkullimit të gjakut në tru, në përmirësimin e funksionit njohës dhe mundësisht në uljen e rrezikut të demencës. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë.

Kanceri është një sëmundje serioze dhe potencialisht fatale e karakterizuar nga rritja e pakontrolluar e qelizave.

Përmbajtja antioksidante dhe natyra anti-inflamatore e panxharit kanë çuar në një interes për aftësinë e tij për të parandaluar kancerin.

Megjithatë, provat aktuale janë mjaft të kufizuara.

Ekstrakti i panxharit është treguar se zvogëlon ndarjen dhe rritjen e qelizave tumorale te kafshët (35, 36).

Një studim me epruvetë duke përdorur qelizat njerëzore zbuloi se ekstrakti i panxharit, i cili është i pasur me pigmente betalain, redukton rritjen e qelizave të kancerit të prostatës dhe gjirit.37).

Është e rëndësishme të theksohet se këto studime janë kryer në qeliza të izoluara njerëzore dhe minjtë. Hulumtime të mëtejshme janë të nevojshme për të përcaktuar nëse efekte të ngjashme do të gjendeshin te njerëzit e gjallë që marrin frymë.

Përmbledhje:

Studimet në qelizat e izoluara të njeriut dhe minjtë kanë treguar se pigmentet në panxhar mund të ndihmojnë në reduktimin e rritjes së qelizave kancerogjene.

Panxhari ka disa veti ushqyese që duhet t’i bëjnë ato të mira për humbje peshe.

Së pari, panxhari është i ulët në kalori dhe i lartë në ujë (1).

Rritja e marrjes së ushqimeve me pak kalori si frutat dhe perime është shoqëruar me humbje peshe (.38, 39).

Për më tepër, pavarësisht përmbajtjes së tyre të ulët kalori, panxhari përmban sasi të moderuara të proteinave dhe fibrave. Këto janë të dyja lëndë ushqyese të rëndësishme për arritjen dhe ruajtjen e një peshe të shëndetshme (40, 41, 42).

Fibra në panxhar mund të ndihmojë gjithashtu në promovimin e humbjes së peshës duke ulur oreksin dhe duke nxitur ndjenjën e ngopjes, duke reduktuar kështu marrjen e përgjithshme të kalorive.43, 44, 45).

Ndërsa asnjë studim nuk ka testuar drejtpërdrejt efektet e panxharit në peshë, ka të ngjarë që shtimi i panxharit në dietën tuaj mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Përmbledhje:

Panxhari ka shumë ujë dhe përmbajtje të ulët kalori. Të dyja këto veti janë të dobishme për humbje peshe.

Ky i fundit nuk është një përfitim shëndetësor, por është ende i rëndësishëm.

Panxhari jo vetëm që është ushqyes, por është gjithashtu tepër i shijshëm dhe i lehtë për t’u përfshirë në dietën tuaj.

Panxhari mund të jetë i lëngshëm, i pjekur, i zier në avull ose turshi. Gjithashtu, ato mund të blihen të gatuara paraprakisht dhe të konservuara për lehtësi.

Zgjidhni panxharët që janë të rëndë për madhësinë e tyre me majat me gjethe jeshile të freskëta dhe të pazbardhura ende të ngjitura.

Nitratet dietike janë të tretshme në ujë, kështu që është mirë të shmangni zierjen e panxharit për të maksimizuar përmbajtjen e nitrateve.

Këtu janë disa mënyra të shijshme dhe interesante për të shtuar më shumë panxhar në dietën tuaj:

• Sallatë me panxharë: Panxhari i grirë është një shtesë e shijshme dhe shumëngjyrëshe për sallat e larës.
• Dip panxhari: Panxhari i përzier me kos grek bën një zhytje të shijshme dhe të shëndetshme.
• Lëngu i panxharit: Lëngu i panxharit të freskët është më i miri, pasi lëngu i blerë në dyqan mund të jetë i pasur me sheqerna të shtuara dhe mund të përmbajë vetëm një sasi të vogël panxhari.
• Gjethet e panxharit: Gjethet e panxharit mund të gatuhen dhe shijohen si spinaqi, ndaj mos i hidhni jashtë.

Përmbledhje:

Panxhari është një perime e shijshme dhe e gjithanshme që është e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj. Zgjidhni panxharët që janë të rëndë për madhësinë e tyre me majat e gjelbra ende të ngjitura.

Panxhari ofron disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Për të mos përmendur, ata janë me pak kalori dhe një burim i madh i lëndëve ushqyese, duke përfshirë fibra, folate dhe vitaminë C.

Panxhari gjithashtu përmban nitrate dhe pigmente që mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e performancës atletike.

Së fundmi, panxhari është i shijshëm dhe i gjithanshëm, i përshtatet mirë një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar.

Çuditërisht, ngjitësi i letër-muri dhe salca e sallatës kanë diçka të përbashkët.

Është çamçakëz xanthan, një aditiv ushqimor për të cilin ndoshta nuk keni dëgjuar kurrë, por ka të ngjarë ta konsumoni disa herë në javë.

Duke qenë se gjendet në shumë produkte industriale dhe është lidhur me problemet e frymëmarrjes dhe të tretjes, shumë njerëz janë të shqetësuar për sigurinë e tij.

Por FDA e konsideron çamçakëzin xanthan të sigurt për konsum si një aditiv ushqimor (1).

Për më tepër, popullariteti i tij si një shtesë dhe përbërës i zakonshëm në produktet pa gluten po rritet.

Mund të ketë edhe përfitime shëndetësore, si p.sh uljen e kolesterolit dhe nivelet e sheqerit në gjak.

Ky artikull shqyrton provat mbi çamçakëzin xanthan për të përcaktuar nëse është i dëmshëm ose i dobishëm për shëndetin tuaj.

Çamçakëzi xanthan është një aditiv ushqimor popullor që zakonisht i shtohet ushqimeve si trashës ose stabilizues.

Ajo krijohet kur sheqeri fermentohet nga një lloj bakteri i quajtur Xanthomonas campestris. Kur sheqeri fermentohet, krijon një lëng mishi ose substancë si goja, e cila bëhet e ngurtë duke shtuar një alkool. Më pas thahet dhe shndërrohet në pluhur.

Kur pluhuri i çamçakëzit xanthan shtohet në një lëng, ai shpërndahet shpejt dhe krijon një zgjidhje viskoze dhe të qëndrueshme. Kjo e bën atë një agjent të shkëlqyeshëm trashësues, pezullues dhe stabilizues për shumë produkte (2).

Ai u zbulua nga shkencëtarët në vitin 1963. Që atëherë, ai është hulumtuar mirë dhe është përcaktuar i sigurt. Prandaj, FDA e ka aprovuar atë si një shtesë ushqimore dhe nuk ka vendosur kufizime në sasinë e çamçakëzit xanthan që një ushqim mund të përmbajë.

Edhe pse është bërë në laborator, është një fibër e tretshme. Fibrat e tretshme janë karbohidrate që trupi juaj nuk mund t’i shpërbëjë.

Në vend të kësaj, ata thithin ujin dhe kthehen në një substancë të ngjashme me xhel në sistemin tuaj të tretjes, e cila ngadalëson tretjen (3).

Prandaj, trupi juaj nuk është në gjendje të tresë çamçakëzin xanthan dhe nuk ofron asnjë kalori apo lëndë ushqyese.

Përmbledhje:

Çamçakëzi Xanthan është një aditiv ushqimor i krijuar nga një sheqer që fermentohet nga një bakter. Është një fibër e tretshme dhe përdoret zakonisht për të trashur ose stabilizuar ushqimet.

Çamçakëzi Xanthan gjendet në ushqim, kujdes personal dhe produkte industriale.

Produktet Ushqimore

Çamçakëzi Xanthan mund të përmirësojë strukturën, konsistencën, shijen, jetëgjatësinë dhe pamjen e shumë ushqimeve.

Ai gjithashtu stabilizon ushqimet, duke ndihmuar disa ushqime të përballojnë temperaturat dhe nivelet e ndryshme të pH. Për më tepër, parandalon ndarjen e ushqimeve dhe i lejon ato të rrjedhin pa probleme nga kontejnerët e tyre.

Përdoret shpesh në gatimin pa gluten pasi mund të sigurojë elasticitetin dhe gëzofin që gluteni u jep produkteve të pjekura tradicionale.

Më poshtë janë disa ushqime të zakonshme që përmbajnë çamçakëz xanthan:

• Salcat e sallatave
• Produktet e furrës
• Lëngjet e frutave
• Supat
• Akullore
• Salca dhe salca
• Shurupe
• Produkte pa gluten
• Ushqimet me pak yndyrë

Produkte të Kujdesit Personal

Çamçakëzi Xanthan gjendet gjithashtu në shumë produkte të kujdesit personal dhe bukurisë. Ai lejon që këto produkte të jenë të trasha, por megjithatë të rrjedhin lehtësisht nga kontejnerët e tyre. Gjithashtu lejon që grimcat e ngurta të pezullohen në lëngje.

Më poshtë janë disa produkte të zakonshme që përmbajnë çamçakëz xanthan:

• Pastë dhëmbësh
• Kremrat
• Losione
• Shampo

Produktet Industriale

Çamçakëzi Xanthan përdoret në shumë produkte industriale për shkak të aftësisë së tij për t’i bërë ballë temperaturave të ndryshme dhe niveleve të pH, ngjitjes në sipërfaqe dhe trashjes së lëngjeve, të gjitha duke ruajtur rrjedhën e mirë.

Produktet e zakonshme industriale që përmbajnë çamçakëz xanthan përfshijnë:

• Fungicide, herbicide dhe insekticide
• Pastrues pllakash, fino, furra dhe tualeti
• Bojra
• Lëngjet e përdorura në shpimin e naftës
• Ngjitës si ngjitës për letër-muri

Përmbledhje:

Çamçakëzi Xanthan përfshihet në shumë ushqime, produkte të kujdesit personal dhe produkte industriale për shkak të vetive të tij stabilizuese dhe trashëse.

Disa studime kanë zbuluar se çamçakëzi xanthan mund ulur sheqerin në gjak kur konsumohet në doza të mëdha (4, 5, 6).

Besohet se i kthen lëngjet në stomak dhe zorrët e vogla në një substancë viskoze, të ngjashme me xhel. Kjo ngadalëson tretjen dhe ndikon se sa shpejt sheqeri hyn në gjakun tuaj, duke u ulur pikat e sheqerit në gjak pas ngrënies (4).

Një studim 12-javor kishte nëntë burra me diabet dhe katër pa diabet që hanin një kifle çdo ditë. Për gjashtë javë të studimit, burrat hëngrën kifle pa çamçakëz xanthan. Për 6 javët e tjera, ata hëngrën kifle që përmbanin 12 gram prej tyre.

Sheqeri i gjakut i pjesëmarrësve u testua rregullisht dhe nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit dhe pas vaktit te meshkujt me diabet ishin dukshëm më të ulëta kur konsumonin kifle me çamçakëz xanthan (5).

Një studim tjetër në 11 gra zbuloi se sheqernat në gjak ishin dukshëm më të ulëta pas konsumimit të orizit me çamçakëz xanthan të shtuar, krahasuar me konsumimin e orizit pa të (6).

Përmbledhje:

Çamçakëzi Xanthan mund të jetë në gjendje të ulë sheqerin në gjak duke ngadalësuar tretjen dhe duke ndikuar në shpejtësinë e hyrjes së sheqerit në gjak.

Çamçakëzi Xanthan është lidhur me përfitime të tjera të mundshme shëndetësore, megjithëse këto përfitime nuk ka gjasa të ndodhin pa marrë suplemente.

Disa përfitime të mundshme shëndetësore të çamçakëzit xanthan përfshijnë:

• Ulja e kolesterolit: Një studim kishte pesë burra që konsumonin 10 herë sasinë e rekomanduar të çamçakëzit xanthan në ditë për 23 ditë. Testet e mëvonshme të gjakut zbuluan se kolesteroli i tyre u ul me 10% (7).
• Humbje peshe: Njerëzit kanë vërejtur rritje të ngopjes pas konsumimit të çamçakëzit xanthan. Mund të rrisë ngopjen duke vonuar zbrazjen e stomakut dhe duke ngadalësuar tretjen (4, 5).
• Karakteristikat e luftimit të kancerit: Një studim në minj me melanoma zbuloi se ajo ngadalëson ndjeshëm rritjen e tumoreve kancerogjene dhe zgjat jetën. Asnjë studim njerëzor nuk është përfunduar, kështu që provat aktuale janë të dobëta (8).
• Rregullsi e përmirësuar: Çamçakëzi Xanthan rrit lëvizjen e ujit në zorrët për të krijuar një jashtëqitje më të butë dhe më të madhe, e cila kalohet më lehtë. Studimet kanë zbuluar se rrit ndjeshëm frekuencën dhe sasinë e jashtëqitjes (9).
• Trash lëngjet: Përdoret për të trashur lëngjet për ata që kanë vështirësi në gëlltitje, siç janë të moshuarit ose njerëzit me çrregullime neurologjike (10).
• Zëvendësuesi i pështymës: Ndonjëherë përdoret si një zëvendësues i pështymës për individët që vuajnë nga goja e thatë, por studimet mbi efektivitetin e saj kanë gjetur rezultate të përziera (11, 12).

Përmbledhje:

Doza më të mëdha të çamçakëzit xanthan mund të kenë disa përfitime, duke përfshirë kolesterolin më të ulët, rritjen e ngopjes dhe vetitë kundër kancerit. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime njerëzore.

Për shumicën e njerëzve, i vetmi efekt anësor i mundshëm negativ i çamçakëzit xanthan duket të jetë një stomak i mërzitur.

Shumë studime të kafshëve kanë zbuluar se doza të mëdha mund të rrisin shpeshtësinë e jashtëqitjes dhe të shkaktojnë jashtëqitje të buta (13, 14).

Në studimet njerëzore, doza të mëdha të çamçakëzit xanthan kishin efektet e mëposhtme:9):

• Rritja e frekuencës së lëvizjeve të zorrëve
• Rritja e prodhimit të jashtëqitjes
• Jashtëqitje më të buta
• Gazi i shtuar
• I ndryshuar bakteret e zorrëve

Këto efekte anësore duket se nuk ndodhin nëse nuk konsumohen të paktën 15 gram. Kjo sasi do të ishte e vështirë të arrihet përmes një diete tipike (9).

Për më tepër, aftësia e gomës xanthan për të ndryshuar bakteret e zorrëve mund të jetë një gjë e mirë, pasi shumë fibra të tjera të tretshme ndryshojnë bakteret e zorrëve. Ata njihen si prebiotikë dhe nxisin rritjen e baktereve të mira në zorrë (15).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar potencialin e çamçakëzit xanthan si një prebiotik.

Përmbledhje:

Çamçakëzi xanthan mund të ketë një efekt laksativ nëse konsumohet në sasi të mëdha. Në një notë pozitive, ai gjithashtu mund të veprojë si një prebiotik dhe të inkurajojë rritjen e baktereve të shëndetshme në zorrë.

Ndërsa çamçakëzi xanthan është i sigurt për shumicën, ka disa njerëz që duhet ta shmangin atë.

Njerëzit me alergji të rënda ndaj grurit, misrit, sojës ose qumështit

Çamçakëzi Xanthan rrjedh nga sheqeri. Sheqeri mund të vijë nga shumë vende të ndryshme, duke përfshirë grurin, misrin, sojen dhe qumështin (16).

Njerëzit me të rënda alergjitë ndaj këtyre produkteve mund t’ju duhet të shmangni ushqimet që përmbajnë çamçakëz xanthan, përveç nëse ata mund të përcaktojnë se nga cili burim erdhi çamçakëzi xanthan.

Foshnjat e parakohshme

Simply Thick, një trashës me bazë çamçakëzi xanthan, iu shtua formulës dhe qumështit të gjirit për foshnjat e lindura para kohe.

Në disa raste, foshnjat zhvilluan enterokolitin nekrotizues, i cili është një sëmundje kërcënuese për jetën që shkakton inflamimin e zorrëve, dëmtimin dhe fillimin e vdekjes.17).

Ndërsa Simply Thick është i sigurt për përdorim tek të rriturit, foshnjat duhet ta shmangin atë pasi zorrët e tyre janë ende në zhvillim.

Ata që marrin medikamente të caktuara ose planifikojnë kirurgji

Çamçakëzi Xanthan mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak (5).

Kjo mund të jetë e rrezikshme për njerëzit që marrin medikamente të caktuara për diabetin që mund të shkaktojnë ulje të sheqerit në gjak. Mund të jetë gjithashtu i rrezikshëm për njerëzit që planifikojnë të bëjnë operacion së shpejti.

Këta njerëz janë mirë të konsumojnë disa ushqime me çamçakëz xanthan, por duhet të shmangin sasitë e mëdha të saj derisa të kuptohet më mirë efekti i saj në sheqerin në gjak.

Përmbledhje:

Foshnjat e parakohshme dhe njerëzit me alergji ekstreme duhet të shmangin çamçakëzin xanthan. Gjithashtu, ata që janë në rrezik për nivele të ulëta të sheqerit në gjak duhet të shmangin doza të mëdha të tij.

Për shumicën e njerëzve, ngrënia e ushqimeve që përmbajnë çamçakëz xanthan duket të jetë plotësisht e sigurt.

Ndërsa shumë ushqime e përmbajnë atë, ai përbën vetëm rreth 0.05-0.3% të një produkti ushqimor.

Për më tepër, një person tipik konsumon më pak se 1 gram çamçakëz xanthan në ditë. Sasi 20 herë që janë provuar të jenë të sigurta (18).

Në fakt, Komiteti i Përbashkët i Ekspertëve për Aditivët e Ushqimit i caktoi atij një konsum të pranueshëm ditor të “jo të specifikuar”. Ai e jep këtë emërtim kur aditivët ushqimorë kanë një toksicitet shumë të ulët dhe nivelet në ushqime janë aq të vogla sa nuk paraqesin rrezik për shëndetin (18).

Por njerëzit duhet të shmangin thithjen e çamçakëzit xanthan. Punëtorët që e trajtuan atë në formë pluhuri u zbulua se kishin simptoma të ngjashme me gripin dhe acarim të hundës dhe fytit (19).

Pra, edhe pse mund të hani shumë ushqime që e përmbajnë atë, marrja juaj është aq e vogël sa nuk ka gjasa të përjetoni përfitime ose efekte anësore negative.

Përmbledhje:

Shumë ushqime përmbajnë çamçakëz xanthan, por ajo gjendet në sasi aq të vogla sa nuk ka një ndikim të madh në shëndetin tuaj.

Çamçakëzi Xanthan është një shtesë popullore për trashje, pezullim dhe stabilizim. Gjendet në shumë ushqime dhe produkte dhe duket se është i sigurt për shumicën e njerëzve.

Madje mund të ketë përfitime shëndetësore kur konsumohet në sasi më të mëdha, megjithëse këto nivele më të larta të marrjes mund të rrisin gjithashtu rrezikun e problemeve me tretjen.

E rëndësishmja, nivelet më të larta të marrjes janë të vështira për t’u arritur përmes një diete të rregullt dhe ka të ngjarë të arrihen përmes përdorimit të suplementeve të çamçakëzit xanthan.

Ndërsa shumë studime kanë vërtetuar sigurinë e çamçakëzit xanthan në ushqim, pak studime njerëzore kanë parë përdorimin e tij si një shtesë.

Ndërkohë, ndjehuni të sigurt duke ngrënë ushqime që përmbajnë çamçakëz xanthan. Duket të jetë e padëmshme në rastin më të keq.

Humbja e peshës mund të jetë shumë e vështirë.

Disa studime tregojnë se 85% e njerëzve dështojnë në përdorimin e metodave konvencionale të humbjes së peshës (1).

Kjo bën që shumë njerëz të kërkojnë metoda alternative, si p.sh pilula diete, per ndihme.

Alli është një pilulë e tillë diete, por është një ilaç farmaceutik dhe jo një suplement me bazë bimore.

Ky medikament kufizon sasinë e yndyrës dietike që absorbon trupi ynë, gjë që redukton marrjen e kalorive dhe çon në humbje peshe.

Ky është një përmbledhje e detajuar e pilulave dietike Alli: cilat janë ato, si funksionojnë dhe nëse janë të përshtatshme për ju.

Alli është versioni pa recetë i një ilaçi farmaceutik për humbje peshe të quajtur orlistat.

Versioni i vetëm me recetë quhet Xenical, i cili përmban një dozë më të lartë. Pilulat dietike Alli përmbajnë 60 mg orlistat, ndërsa pilulat Xenical përmbajnë 120 mg.

Ky medikament u miratua për herë të parë nga FDA në 1999. Zakonisht përshkruhet për menaxhimin afatgjatë të obezitetit, së bashku me një dietë me pak yndyrë dhe me kalori të kufizuar.

Fundi:

Alli është versioni pa recetë i orlistatit, një ilaç farmaceutik që përdoret për të menaxhuar obezitetin. Disponohet gjithashtu me recetë si Xenical.

Alli funksionon duke parandaluar trupin të thithë yndyrën e dietës.

Në mënyrë të veçantë, ajo bllokon një enzimë në zorrë të quajtur lipazë.

Lipaza është thelbësore për tretjen e yndyrave që hamë. Ndihmon në zbërthimin e yndyrave në acide yndyrore të lira që mund të merren nga trupi.

Pa këtë enzimë, yndyra e ushqimit anashkalon tretjen dhe më pas largohet nga trupi.

Si një frenues i lipazës, Alli është treguar se zvogëlon thithjen e yndyrës dietike me rreth 30% (2).

Për shkak se yndyra në dietë është e lartë në kalori, kjo çon në përpunimin e më pak kalorive nga trupi, gjë që mund të çojë në humbje peshe.

Fundi:

Alli ndërpret tretjen e yndyrave dietike dhe bllokon përthithjen e rreth 30% të yndyrës. Kjo çon në një reduktim të përgjithshëm të marrjes së kalorive.

Disa studime të mëdha njerëzore janë kryer mbi orlistatin, përbërësi aktiv në pilulat dietike Alli.

Më i njohuri është studimi suedez XENDOS, i cili përfshiu 3305 individë mbipeshë dhe zgjati për 4 vjet.3).

Në studim ishin dy grupe. Njëri mori 120 mg orlistat, tri herë në ditë, ndërsa grupi tjetër mori një placebo.

Të gjithë pjesëmarrësit u udhëzuan të hanin 800 kalori më pak në ditë dhe të kufizonin yndyrën në dietë në 30% të kalorive. Ata gjithashtu inkurajoheshin të bënin shëtitje çdo ditë.

Ky grafik tregon ndryshimet e peshës në të dy grupet gjatë 4 viteve (3):

Gjatë vitit të parë, humbja mesatare e peshës në grupin e trajtuar me orlistat ishte 23.3 paund (10.6 kg), ndërsa grupi placebo humbi vetëm 13.6 paund (6.2 kg).

Siç tregohet në grafik, pati një rifitim domethënës në peshë në të dy grupet gjatë 3 viteve të mbetura. Pacientët e trajtuar me Orlistat përfunduan duke humbur 12.8 paund (5.8 kg), krahasuar me 6.6 paund (3.0 kg) në ata që merrnin placebo.

Sipas këtij studimi, orlistat i kombinuar me dietë dhe stërvitje mund t’ju bëjë të humbni pothuajse dy herë më shumë peshë sesa vetëm dieta dhe ushtrimet fizike.

Më shumë Studime

Sipas një studimi rishikues, humbja mesatare e peshës 12-mujore për të rriturit që marrin orlistat është rreth 7.5 lbs (3.4 kg) më e madhe se placebo (4).

Kjo arrin në 3.1% të peshës fillestare, e cila nuk është veçanërisht mbresëlënëse. Gjithashtu duket se pesha rifitohet ngadalë pas vitit fillestar të trajtimit.

Interesante, një studim tregoi se një pa drogë dietë me pak karbohidrate ishte po aq efektive sa orlistati dhe një dietë me pak yndyrë të kombinuara (5).

Fundi:

Alli/orlistat është një ilaç kundër obezitetit pak efektiv, me humbjen mesatare të peshës në 12 muaj që është 3.4 kg (7.5 lbs) më e madhe se placebo.

Alli është lidhur edhe me disa përfitime të tjera shëndetësore, ndoshta për shkak të efekteve të humbjes së peshës.

• Ulja e rrezikut të diabetit të tipit 2: Në studimin XENDOS, përdorimi 4-vjeçar i orlistatit uli rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 me 37% (3).
• Presioni i ulët i gjakut: Studimet tregojnë se Alli mund të çojë në ulje të lehta të presionit të gjakut (6, 7).
• Ulja e kolesterolit total dhe LDL: Studimet tregojnë se Alli mund të ndikojë pozitivisht në nivelet e kolesterolit (6, 8).

Fundi:

Përdorimi i zgjatur i Alli mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës.

Pilulat dietike Alli kanë disa efekte anësore të dokumentuara mirë që ia vlen të përmenden (9).

Duke qenë se bllokojnë thithjen e yndyrës, prania e yndyrës së patretur në zorrë mund të shkaktojë simptoma të tretjes, si dhimbje barku, diarre dhe fryrje.

Disa njerëz përjetojnë gjithashtu mosmbajtje fekale dhe jashtëqitje të lirshme dhe të yndyrshme.

Përdorimi i vazhdueshëm i Alli mund të dëmtojë gjithashtu përthithjen e lëndëve ushqyese të tretshme në yndyrë si vitaminat A, D, E dhe K.

Për këtë arsye, së bashku me trajtimin rekomandohet marrja e një multivitamine.

Alli gjithashtu mund të ndërhyjë në përthithjen e disa ilaçeve dhe janë raportuar disa raste të dështimit të mëlçisë dhe toksicitetit të veshkave.

Personat që marrin medikamente ose kanë ndonjë lloj sëmundjeje duhet të konsultohen me mjekun e tyre përpara se të marrin pilulat dietike Alli.

Bazuar në të dhënat e kufizuara afatgjata të disponueshme, shumica e udhëzimeve klinike rekomandojnë që Alli të mos përdoret vazhdimisht për më shumë se 24 muaj.

Doza optimale e përdorur në studime është 120 mg, tri herë në ditë.

Fundi:

Pilulat dietike Alli kanë efekte të shumta anësore. Ato mund të shkaktojnë probleme me tretjen dhe mangësi të lëndëve ushqyese, dhe gjithashtu mund të ndërhyjnë me disa ilaçe. Doza më e mirë e studiuar është 120 mg, tri herë në ditë.

Pilulat dietike Alli janë ndër të paktat ndihmesa për humbje peshe që në fakt funksionojnë deri në një farë mase. Megjithatë, efektet nuk janë aq mbresëlënëse sa do të donin shumica e njerëzve.

Në rastin më të mirë, mund të jeni në gjendje të humbni pak më shumë peshë, por vetëm kur të kombinuara me një dietë për humbje peshe dhe stërvitje.

Për më tepër, efektet e dobishme në humbjen e peshës duhet të peshohen kundrejt efekteve negative të problemeve të tretjes dhe mangësive të mundshme të lëndëve ushqyese.

Për të mos përmendur, ju gjithashtu duhet të hani një dietë të kufizuar me kalori dhe me pak yndyrë, e cila nuk është shumë e këndshme për shumë njerëz.

Nëse vërtet dëshironi të humbni peshë dhe mbajeni, pastaj hani më shumë proteina dhe më pak karbohidrate është një qasje shumë më efektive dhe e qëndrueshme.

Dieta Yo-yo, e njohur gjithashtu si “ciklizmi i peshës”, përshkruan modelin e humbjes së peshës, rikthimit të saj dhe më pas dietës përsëri.

Është një proces që bën që pesha të shkojë lart e poshtë si një yo-yo. Ky lloj diete është i zakonshëm – 10% e meshkujve dhe 30% e femrave e kanë bërë atë (1, 2).

Ky artikull do të diskutojë disa nga problemet që lidhen me dietën yo-yo.

Gjatë dietës, humbja e yndyrës çon në uljen e niveleve të hormonit leptin, i cili normalisht ju ndihmon të ndiheni të ngopur.

Në rrethana normale, rezervat tuaja yndyrore lëshojnë leptinën në qarkullimin e gjakut. Kjo i tregon trupit se rezervat e energjisë janë të disponueshme dhe ju sinjalizon të hani më pak.

Ndërsa humbni yndyrën, leptina zvogëlohet dhe oreksi rritet. Kjo çon në rritjen e oreksit ndërsa trupi përpiqet të rifurnizojë rezervat e varfëruara të energjisë.

Përveç kësaj, humbja e masës muskulore gjatë dietës bën që trupi të kursejë energji (3).

Kur shumica e njerëzve përdorin një dietë afatshkurtër për të humb peshe, ata do të rifitojnë 30-65% të peshës së humbur brenda një viti (4).

Për më tepër, një në tre dieta përfundon më i rënduar se përpara se të mbante dietë (3, 4).

Ky shtim në peshë përfundon fazën “lart” të dietës yo-yo dhe mund t’i shtyjë dietistët të fillojnë një cikël tjetër të humbjes së peshës.

Përmbledhje:

Humbja e peshës bën që trupi të rrisë oreksin dhe të ngjitet në ruajtjen e tij të energjisë. Si rezultat, disa që mbajnë dietë yo-yo rifitojnë më shumë peshë sesa humbën.

Në disa studime, dieta yo-yo ka çuar në një rritje të përqindjes së yndyrës në trup.

Gjatë fazës së shtimit në peshë të dietës yo-yo, yndyra rifitohet më lehtë sesa masa muskulore. Kjo mund të rezultojë në rritjen e përqindjes së yndyrës në trup gjatë cikleve të shumta jo-yo (5).

Në një rishikim, 11 nga 19 studime zbuluan se një histori e dietës yo-yo parashikonte përqindje më të lartë të yndyrës në trup dhe më shumë. e shendosh ne barke (6).

Kjo është më e theksuar pas një diete për humbje peshe sesa me ndryshime më delikate dhe të qëndrueshme të stilit të jetesës dhe mund të jetë përgjegjëse për efektin yo-yo (3).

Përmbledhje:

Shumica e studimeve tregojnë se dieta yo-yo çon në një përqindje më të lartë të yndyrës në trup. Kjo mund të çojë në ndryshime të tjera që e bëjnë më të vështirë humbjen e peshës.

Gjatë dietave për humbje peshe, trupi humbet masën e muskujve si dhe yndyrën e trupit (7).

Për shkak se yndyra rifitohet më lehtë se muskujt pas humbjes së peshës, kjo mund të çojë në humbje më të madhe të muskujve me kalimin e kohës (6).

Humbja e muskujve gjatë dietës gjithashtu çon në uljen e forcës fizike (8).

Këto efekte mund të reduktohen me stërvitje, duke përfshirë stërvitjen e forcës. Ushtrimi sinjalizon trupin të rritet muskulor, edhe kur pjesa tjetër e trupit po dobësohet (9).

Gjatë humbjes së peshës, dietat e trupit kërkesa për proteina gjithashtu rritet. Ngrënia e burimeve të mjaftueshme të proteinave cilësore mund të ndihmojë në uljen e humbjes së muskujve (10, 11, 12).

Një studim tregoi se kur 114 të rritur morën suplemente proteinike ndërsa po humbnin peshë, humbën më pak masë muskulore (13).

Përmbledhje:

Humbja e peshës mund të çojë në humbje të muskujve dhe kjo mund të zbrazë masën tuaj të muskujve gjatë cikleve të dietave yo-yo. Ushtroni dhe hani burime cilësore të proteinave për të zbutur humbjen e muskujve.

Mëlçia e dhjamosur është kur trupi ruan yndyrën e tepërt brenda qelizave të mëlçisë.

Obeziteti është një faktor rreziku për zhvillimin e mëlçisë së dhjamosur dhe shtimi në peshë ju vë veçanërisht në rrezik (14).

Mëlçia e yndyrshme shoqërohet me ndryshime në mënyrën se si mëlçia metabolizon yndyrnat dhe sheqernat, duke rritur rrezikun e diabetit të tipit 2.

Gjithashtu mund të çojë herë pas here në dështim kronik të mëlçisë, i njohur gjithashtu si cirrozë.

Një studim në minj tregoi se disa cikle të shtimit të peshës dhe humbjes së peshës shkaktuan yndyrë të mëlçisë (15).

Një studim tjetër i minjve tregoi se mëlçia e dhjamosur çoi në dëmtim të mëlçisë tek minjtë me pesha (16).

Përmbledhje:

Shtimi në peshë çon në dhjamosje të mëlçisë, e cila mund të shkaktojë sëmundje të mëlçisë. Tek minjtë, kjo përkeqësohet nga pesha e biçikletës, megjithëse nevojiten studime njerëzore.

Dieta Yo-yo lidhet me një shans më të lartë për të zhvilluar diabetin e tipit 2, megjithëse jo të gjitha studimet gjetën prova për këtë.

Një rishikim i disa studimeve tregoi se një histori e dietës yo-yo parashikonte diabetin e tipit 2 në katër nga 17 studime (6).

Një studim i 15 të rriturve tregoi se kur pjesëmarrësit rifituan peshë pas 28 ditësh humbje peshe, ishte kryesisht dhjami i barkut (17).

Yndyra e barkut ka më shumë gjasa të çojë në diabet sesa yndyra e depozituar në vende të tjera, të tilla si krahët, këmbët ose ijet (18).

Një studim tregoi rritje të niveleve të insulinës në minjtë që kaluan 12 muaj peshe biçikletë, krahasuar me ata që shtuan peshë vazhdimisht (19).

Rritja e niveleve të insulinës si këto mund të jetë një shenjë e hershme e diabetit.

Edhe pse diabeti nuk është parë në të gjitha studimet njerëzore të dietës yo-yo, ai është ndoshta më i rritur tek njerëzit që përfundojnë me një peshë më të lartë se para dietës së tyre.6).

Përmbledhje:

Në disa studime, dieta jo-yo rrit rrezikun e diabetit. Rreziku është më i madh tek ata që përfundojnë me një peshë më të lartë se para dietës së tyre.

Çiklizmi i peshës është shoqëruar me sëmundjen e arterieve koronare, një gjendje në të cilën arteriet që furnizojnë zemrën bëhen të ngushta.20).

Shtimi në peshë, edhe më shumë se të qenit mbipeshë, rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës (21).

Sipas një studimi të 9509 të rriturve, rritja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës varet nga madhësia e lëkundjes së peshës – sa më shumë peshë të humbet dhe të rifitohet gjatë dietës yo-yo, aq më i madh është rreziku.22).

Një rishikim i disa studimeve arriti në përfundimin se ndryshimet e mëdha në peshë me kalimin e kohës dyfishuan shanset e vdekjes nga sëmundjet e zemrës (23).

Përmbledhje:

Rreziku i sëmundjeve të zemrës rritet me shtimin e peshës dhe luhatjen e peshës. Sa më i madh të jetë ndryshimi në peshë, aq më i madh është rreziku.

Shtimi në peshë, duke përfshirë rikthimin ose shtimin e peshës yo-yo pas dietës, është gjithashtu i lidhur me rritjen presionin e gjakut.

Për t’i bërë gjërat edhe më keq, dieta yo-yo mund të zbehë efektin e shëndetshëm të humbjes së peshës në presionin e gjakut në të ardhmen.

Një studim i 66 të rriturve zbuloi se ata me një histori të dietës yo-yo kishin më pak përmirësim në presionin e gjakut gjatë humbjes së peshës (24).

Një studim afatgjatë zbuloi se ky efekt mund të zbehet pas 15 vjetësh, duke sugjeruar se pesha e biçikletës gjatë rinisë mund të mos ndikojë në rrezikun e sëmundjeve të zemrës në moshën e mesme ose më vonë.25).

Një studim i tretë, afatgjatë zbuloi gjithashtu se lidhjet e dëmshme të dietës së mëparshme yo-yo ishin më të forta kur dieta jo-yo kishte ndodhur më shumë kohët e fundit, në vend se dekada më parë (26).

Përmbledhje:

Shtimi në peshë, duke përfshirë rikthimin e peshës në dietën yo-yo, rrit presionin e gjakut. Ky efekt mund të zgjasë me vite, por duket se zbehet me kalimin e kohës.

Mund të jetë shumë zhgënjyese të shohësh se puna e vështirë që bëni për të humbur peshë do të zhduket gjatë rikthimit të peshës së dietës yo-yo.

Në fakt, të rriturit me një histori të dietës yo-yo raportojnë se ndihen të pakënaqur me jetën dhe shëndetin e tyre (20).

Dietarët Yo-yo gjithashtu raportojnë vetë-efikasitet të dobët në lidhje me trupin dhe shëndetin e tyre. Me fjalë të tjera, ata ndjejnë një ndjenjë të të qenit jashtë kontrollit (27).

Megjithatë, dieta yo-yo nuk duket të jetë e lidhur me depresionin, vetëpërmbajtjen ose tiparet negative të personalitetit (27).

Ky dallim është i rëndësishëm. Nëse keni pasur probleme me dietën yo-yo në të kaluarën, mos e lejoni veten të ndiheni i mundur, i pashpresë ose fajtor.

Ju mund të keni provuar disa dieta që nuk ju ndihmuan të arrini rezultatet afatgjata që dëshironit. Ky nuk është një dështim personal – është thjesht një arsye për të provuar diçka tjetër.

Përmbledhje:

Dieta Yo-yo mund t’ju bëjë të ndiheni jashtë kontrollit, por nuk është një shenjë e dobësisë personale. Nëse nuk i keni gjetur ndryshimet afatgjata shëndetësore që kërkoni me dietën, është koha të provoni diçka tjetër.

Humbja e peshës nëse jeni mbipeshë përmirëson shëndetin tuaj të zemrës, zvogëlon rrezikun e diabetit dhe rrit aftësinë tuaj fizike.28).

Humbja e peshës gjithashtu mund të kthejë dhjamosjen e mëlçisë, përmirësoni gjumin, zvogëloni rrezikun e kancerit, përmirësoni disponimin dhe zgjasni gjatësinë dhe cilësinë e jetës suaj (29).

Në të kundërt, shtimi në peshë çon në të kundërtën e të gjitha këtyre përfitimeve (30).

Dieta Yo-yo është diku në mes. Nuk është aq e dëmshme sa shtimi në peshë, por është padyshim më keq sesa humbja e peshës dhe mbajtja e saj (21).

Është e diskutueshme nëse dieta yo-yo është më e keqe për ju sesa mbajtja e një peshe të qëndrueshme, dhe jo të gjitha studimet pajtohen (6, 31, 32).

Një nga studimet më të mëdha të disponueshme ndoqi 505 burra të moshës 55-74 vjeç për 15 vjet.

Luhatjet e peshës së tyre u shoqëruan me një rrezik 80% më të lartë për të vdekur gjatë periudhës së studimit. Ndërkohë, burrat obezë që mbanin një peshë të qëndrueshme kishin një rrezik të vdekjes që ishte i ngjashëm me burrat me peshë normale (33).

Një vështirësi me këtë hulumtim është se studiuesit nuk e dinë gjithmonë pse pjesëmarrësit po lëviznin me biçikletë dhe ndryshimet në peshë mund të lidhen me disa gjendje të tjera mjekësore që shkurtuan jetëgjatësinë e tyre.34).

Përmbledhje:

Është e paqartë nga hulumtimet e disponueshme nëse është më mirë të bësh yo-yo apo të qëndrosh mbipeshë. Ajo që është e qartë është se bërja e ndryshimeve të vogla dhe të përhershme të jetesës së shëndetshme është alternativa më e mirë.

Shumica e dietave përshkruajnë një sërë rregullash që duhen ndjekur për një periudhë të caktuar kohore, zakonisht për të përmbushur një qëllim për humbje peshe ose qëllime të tjera shëndetësore.

Kjo lloj diete ju bën të dështoni, sepse ju mëson se rregullat duhen ndjekur deri sa qëllimi juaj është arritur.

Pasi të keni mbaruar dietën, është e lehtë të ktheheni në zakonet që kanë shkaktuar shtim në peshë.

Për shkak se trupi rrit oreksin dhe mban rezervat e yndyrës gjatë dietës, shumë shpesh një dietë e përkohshme bëhet vetëshkatërruese, duke çuar në përmirësim të përkohshëm të ndjekur nga shtim në peshë dhe zhgënjim.3).

Për të thyer ciklin e ndryshimeve të përkohshme që prodhojnë sukses të përkohshëm, ndaloni së menduari në termat e a dietë dhe filloni të mendoni në terma të a mënyrë jetese.

Një studim i madh i më shumë se 120,000 të rriturve në Shtetet e Bashkuara zbuloi se disa zakone mund të ndihmojnë në uljen graduale dhe ruajtjen e peshës gjatë disa viteve.35).

Këtu janë disa nga sjelljet që zbuloi se funksionuan për humbjen afatgjatë të peshës:

• Ngrënia e ushqimeve të shëndetshme: Të tilla si jogurti, frutat, perimet dhe arrat e pemëve (jo kikirikët).
• Shmangia e ushqimeve të padëshiruara: Të tilla si patate të skuqura dhe pije me sheqer.
• Kufizimi i ushqimeve me niseshte: Përdorimi i ushqimeve me niseshte si patatet me moderim.
• Ushtrimi: Gjeni diçka aktive që ju pëlqen ta bëni.
• Të bësh gjumë të mirë: Flini 6-8 orë gjumë çdo natë.
• Kufizimi i shikimit të televizorit: Kufizoni kohën tuaj të televizorit ose bëni ushtrime ndërsa shikoni.

Duke bërë ndryshime të përhershme në stilin e jetës që promovojnë një peshë të shëndetshme, ju mund të keni sukses të përhershëm dhe të thyeni ciklin yo-yo.

E rëndësishmja, një studim me 439 gra mbipeshë tregoi se një ndërhyrje në stilin e jetës, e krijuar për të nxitur humbjen graduale dhe të qëndrueshme të peshës me kalimin e kohës, ishte po aq efektive tek gratë me ose pa një histori të dietës yo-yo (36).

Kjo është inkurajuese, duke treguar se edhe nëse mund të keni pasur vështirësi duke mbajtur peshë në të kaluarën, bërja e ndryshimeve afatgjata të stilit të jetesës ende mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Përmbledhje:

Dieta Yo-yo është një cikël ndryshimesh të përkohshme që prodhojnë rezultate të përkohshme. Për të thyer ciklin, filloni të mendoni për ndryshime të përhershme të stilit të jetesës.

Dieta Yo-yo është një cikël i ndryshimeve afatshkurtra në ushqim dhe aktivitet. Për këto arsye, ajo çon vetëm në përfitime afatshkurtra.

Pas humbjes së peshës, oreksi rritet dhe trupi juaj varet nga yndyra. Kjo çon në shtim në peshë dhe shumë dieta përfundojnë aty ku e kanë nisur ose më keq.

Dieta Yo-yo mund të rrisë përqindjen e yndyrës në trup në kurriz të masës dhe forcës së muskujve dhe mund të shkaktojë mëlçi të dhjamosur, presion të lartë të gjakut, diabet dhe sëmundje të zemrës.

Për të thyer ciklin zhgënjyes, bëni ndryshime të vogla dhe të përhershme në stilin e jetës.

Këto lloj ndryshimesh do të zgjasin dhe përmirësojnë jetën tuaj, edhe nëse humbja e peshës është e ngadaltë ose e vogël.

Kreatina është suplementi më efektiv për rritjen e masës dhe forcës muskulore (1).

Është një suplement themelor në komunitetet e bodybuilding dhe fitnesit (2).

Hulumtimet tregojnë se plotësimi me kreatinë mund të dyfishojë forcën tuaj dhe fitimet e muskujve të dobët në krahasim me stërvitjen vetëm (3).

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar mbi efektet e kreatinës në forcë, fuqi dhe masë muskulore.

Adenozina trifosfati (ATP) është forma më themelore e energjisë në qelizat e trupit tuaj. Ai luan një rol themelor në metabolizmin dhe funksionin e muskujve.

Fatkeqësisht, mund të ruani mjaftueshëm ATP vetëm për 8-10 sekonda ushtrime me intensitet të lartë. Pas kësaj, trupi juaj duhet të prodhojë ATP të ri për të përmbushur kërkesat e aktivitetit (4).

Kryerja e ushtrimeve me intensitet maksimal kërkon më shumë ATP në sekondë sesa mund të prodhojë trupi juaj (5).

Kjo është një arsye pse mund të vraponi me shpejtësi të plotë vetëm për disa sekonda. Energjia ATP e trupit tuaj thjesht mbaron.

Suplementet e kreatinës rrisin rezervat e fosfokreatinës në trup, e cila përdoret për të prodhuar ATP të ri gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë.5).

Në fakt, vetëm një ngarkesë 6-ditore e kreatinës e ndjekur nga një dozë mirëmbajtjeje 2 gram/ditë mund të rrisë në mënyrë drastike rezervat tuaja të muskujve, siç tregohet në grafikun më poshtë (5, 6).

Shpërndaje në Pinterest

Kreatina shtesë në muskujt tuaj mund të përdoret më pas për prodhimin e ATP, duke siguruar një sasi të vogël energjie shtesë përpara se të fillojë lodhja.

Fundi:

Kreatina mund të sigurojë energji shtesë ATP, e cila është jetike për fuqinë maksimale dhe aktivitetet e bazuara në forcë.

Përveç rolit të kreatinës në prodhimin e energjisë ATP, ajo gjithashtu mund të përmirësojë funksionin e qelizave tuaja të muskujve në mënyra të tjera.7).

Një shembull është një rritje në ujë përmbajtja e qelizave tuaja të muskujve, e cila njihet si vëllimi ose ënjtja e qelizave (8).

Mund të rrisë gjithashtu IGF-1, një hormon kyç për rritjen e muskujve (9).

Këto ndryshime shkaktojnë disa procese që çojnë në formimin e të rejave proteinat, duke krijuar më pas masë të re muskulore (7, 10).

Kreatina gjithashtu mund t’ju ndihmojë të zvogëloni ndarjen e muskujve dhe të mbani muskujt gjatë stërvitjes. Kjo mund të rezultojë në një sasi më të madhe të muskujve në afat të gjatë (11).

Një përfitim tjetër afatgjatë i kreatinës është aftësia për të kryer më shumë ushtrime ose përsëritje dhe për të ngritur pesha më të rënda për çdo seancë stërvitore (12).

Edhe pse kjo mund të mos bëjë ndryshim brenda një jave, sasia totale e peshës së ngritur është një faktor kyç në rritjen afatgjatë të muskujve (12).

Grafiku më poshtë tregon ndryshimet në madhësinë e llojeve të ndryshme të fibrave muskulore pas marrjes së kreatinës (13).

Fundi:

Kreatina mund të shkaktojë ndryshime të shumta brenda qelizave të muskujve, duke sinjalizuar trupin tuaj të ndërtojë proteina të reja muskulore dhe të rrisë masën e muskujve.

Energjia ATP është burimi kryesor i karburantit për ushtrimet me intensitet të lartë.

Për shkak se kreatina mund të rrisë nivelet e fosfokreatinës dhe rrjedhimisht të rrisë prodhimin e energjisë ATP, është një nga suplementet e paktë të provuar në mënyrë të përsëritur për të rritur forcën dhe fuqinë (14).

Një studim 4-javor zbuloi një përmirësim 17% në sprintet me biçikletë, një rritje prej 18-lb (8-kg) në shtypjen në stol maksimumi 1 përsëritje dhe 20% më shumë ngarkesë pune në një peshë më të ulët (3).

Siç mund ta shihni në grafikun më poshtë, 10 javë të marrjes së suplementeve të kreatinës gjithashtu rritën në mënyrë drastike fuqinë e gjysmëskuatit (15) .

Një tjetër studim vlerësoi si shënuesit e fuqisë së prodhimit të bazuar në palestër ashtu edhe në palestër.

Pas 9 javësh të marrjes së kreatinës, futbollistët e kolegjit të Divizionit 1 dëshmuan përmirësimet e mëposhtme në performancë (16):

• Shtypja e stolit (maksimumi 1 përsëritje): Rritje prej 5.2%.
• Pastrimi me fuqi (maksimumi 1 përsëritje): Rritje prej 3.8%.
• Squat (maksimumi 1 përsëritje): rritje prej 8.7%.
• Fuqia maksimale anaerobe me intensitet të lartë: 19.6% rritje
• Kapaciteti anaerobik me intensitet të lartë: 18.4% rritje

Shumica e studimeve mbi kreatinën kanë gjetur efekte pozitive. Një rishikim i madh zbuloi një përmirësim mesatar prej 5% në forcë dhe fuqi (17).

Fundi:

Kreatina përmirëson shumë aspekte të forcës dhe fuqisë. Rritja mesatare mund të jetë rreth 5%.

Ekzistojnë vetëm disa suplemente ligjore që mund të shtojnë drejtpërdrejt masën e muskujve kur kombinohen me stërvitje (14).

Nga këto, kreatina është më efektive dhe ka mbështetjen më shkencore (1, 14).

Një përmbledhje e 250 studimeve krahasoi suplementet më të njohura për ndërtimin e muskujve, siç tregohet në grafikun e mëposhtëm. Kreatina dha përfitimin më të madh nga të gjitha ato (14).

Një studim 8-javor zbuloi se kreatina rrit masën e muskujve kur shtohej në një regjim ushtrimesh. Forca në shtypjen e stolit u përmirësua, së bashku me një reduktim të miostatinës, e cila është një proteinë që pengon rritjen e qelizave të muskujve (18).

Për më tepër, kreatina ka përfitime si për fillestarët ashtu edhe për peshëngritësit më të avancuar.

Një studim midis atletëve të stërvitur mirë zbuloi se kreatina shtoi 5.7 lbs (2.6 kg) masë muskulore, 24 lbs (11 kg) në kaçurrelin e bicepsit dhe 70 lbs (32 kg) në shtypjen e këmbës (1 përsëritje maksimale) (19).

Hulumtimet kanë treguar se suplementet e kreatinës gjithashtu mund t’i ndihmojnë gratë të tonifikojnë ose rrisin forcën. Një studim te femrat zbuloi një rritje 60% më të madhe të masës së dobët në krahasim me një grup që stërvitej vetëm me forcë (20).

Për më tepër, një përmbledhje e mbi 150 studimeve raportoi një rritje mesatare prej 2.2% në masën e dobët të trupit dhe një rënie prej 3.2% në yndyrën e trupit për ata që marrin kreatinë.21).

Fundi:

Hulumtimet aktuale sugjerojnë se kreatina, kur kombinohet me stërvitjen me peshë, është suplementi i vetëm më efektiv për shtimin e masës muskulore.

Kreatina vjen në disa forma të ndryshme. Ndërsa versionet më të reja të kreatinës tregojnë rezultate të dobishme, ato nuk janë më efektive se kreatina monohidrat (1, 22).

Derisa të jenë kryer më shumë kërkime mbi këto versione të reja, kreatina monohidrat ka të ngjarë të jetë opsioni më efektiv dhe më i lirë në dispozicion.

Shumica e studimeve përdorin një strategji ngarkimi me dozë të lartë, e cila mund të rrisë me shpejtësi përmbajtjen e kreatinës së muskujve tuaj. Edhe pse kjo nuk është e nevojshme, do t’ju ndihmojë të korrni përfitimet e kreatinës pas vetëm disa ditësh (1).

Për t’u mbushur me kreatinë, merrni katër porcione 5-gramësh gjatë ditës për rreth 5-7 ditë. Pas kësaj, merrni 3-5 gram në ditë për të ruajtur rezervat tuaja të kreatinës në muskuj (1).

Përfitimet që merrni nga kreatina gjithashtu varen nga rezervat tuaja aktuale të muskujve të kreatinës. Grafiku më poshtë tregon nivelet e ndryshme para dhe pas suplementeve në 16 persona (23).

Ata me rezerva tashmë të larta të kreatinës mund të marrin përfitime më të vogla ose të parëndësishme nga suplementet shtesë. Megjithatë, ata me rezerva të ulëta të kreatinës mund të shohin përmirësime të mëdha (1).

Sasi më të vogla të kreatinës mund të merren edhe nga ushqimet, si p.sh mish i kuq. Kjo sugjeron që vegjetarianët ose kushdo që ha vetëm sasi të vogla mishi mund të marrë përfitime edhe më të mëdha (23).

Megjithëse plotësimi afatgjatë i kreatinës është i sigurt për individë të shëndetshëm, ai mund të mos jetë i përshtatshëm për ata me probleme të veshkave ose sëmundje të tjera të lidhura (22).

Fundi:

Protokolli më i zakonshëm i dozimit është një fazë ngarkimi 5-7 ditore me rreth 20 gram kreatinë në ditë, e ndarë në 4 doza. Kjo pasohet me një dozë mbajtëse 3-5 gram në ditë.

Ashtu si me shumicën e suplementeve, hulumtimet tregojnë se një përqindje e vogël e njerëzve nuk marrin asnjë përfitim nga përdorimi i kreatinës.

Mund të jetë më e dobishme për vegjetarianët, veganët dhe ata që nuk hanë shumë proteina shtazore.

Dhe megjithëse kreatina është suplementi numër një i ushtrimeve, ajo do të sjellë përfitime vetëm nëse ndiqni vazhdimisht një plan të arsyeshëm ushtrimesh dhe ushqimi.

Nëse stërviteni rregullisht me peshë dhe po kërkoni të shtoni muskuj, suplementet e kreatinës mund të ofrojnë rezultate më të shpejta duke përmirësuar performancën e palestrës.

Këtu është një artikull shumë i detajuar në lidhje me kreatinën: Kreatina 101 – Çfarë është dhe çfarë bën?