Yndyra në bark është jashtëzakonisht e pashëndetshme. Në fakt, rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe kushteve të tjera shëndetësore (1).

për fat të mirë, yndyra e barkut mund të humbet, dhe hulumtimet e fundit tregojnë se një konsum më i lartë i fibrave lidhet me një rrezik më të ulët të yndyrës në bark (2).

Por interesant, duket se kjo përfshin vetëm një lloj fibrash – fibra të tretshme. Ky artikull shpjegon se si fibrat e tretshme mund t’ju ndihmojnë të humbni yndyrën e barkut.

Fibrat shpesh ndahen në dy kategori – fibra e patretshme dhe e tretshme. Ato ndryshojnë në mënyrën se si ndërveprojnë me ujin në trupin tuaj.

Fibra e patretshme nuk përzihet me ujin dhe vepron kryesisht si një agjent akumulues për të ndihmuar në formimin e jashtëqitjes dhe kalimin e tij nëpër zorrë. Kjo mund të ndihmojë me kapsllëkun (3).

Fibra të tretshme, të tilla si beta-glukan dhe glucomannan, përzihet me ujë për të formuar një substancë viskoze, të ngjashme me xhel, që ngadalëson shpejtësinë e lëshimit të ushqimit të tretur nga stomaku në zorrë (4).

Ngrënia e më shumë fibrave të tretshme mund t’ju ndihmojë gjithashtu të humbni yndyrën e barkut dhe të parandaloni shtimin e yndyrës në bark. Një studim lidhi një rritje prej 10 gramësh në marrjen ditore të fibrave të tretshme me një rrezik 3.7% më të ulët të shtimit të yndyrës në bark.2).

Disa studime të tjera tregojnë gjithashtu se njerëzit që hanë më shumë fibra të tretshme kanë një rrezik më të ulët të yndyrës në bark (5, 6).

Në fakt, fibrat e tretshme mund të ndihmojnë në reduktimin e yndyrës së barkut në disa mënyra.

Përmbledhje:

Fibra e tretshme ndryshon nga fibra e patretshme në mënyrën se si ndërvepron me ujin dhe zona të tjera të trupit. Fibra e tretshme mund të ndihmojë në uljen e yndyrës së barkut.

Ka mbi 100 trilion baktere të dobishme që jetojnë në zorrën tuaj të poshtme.

Ndryshe nga bakteret e tjera, këto baktere janë të padëmshme dhe ndajnë një marrëdhënie reciproke të dobishme me njerëzit.

Njerëzit u ofrojnë baktereve një shtëpi dhe lëndë ushqyese, ndërsa bakteret ndihmojnë në kujdesin ndaj proceseve si prodhimi i vitaminave dhe përpunimi i mbeturinave (7).

Ka shumë lloje të ndryshme bakteresh, dhe që kanë një shumëllojshmëri më e madhe e baktereve të zorrëve është e lidhur me një rrezik më të ulët të kushteve si diabeti i tipit 2, rezistenca ndaj insulinës dhe sëmundjet e zemrës, për të përmendur disa (8).

Dhe megjithëse nuk është e qartë pse, shumë studime tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë fibra të tretshme kanë një larmi më të madhe bakteresh dhe rezultate më të mira shëndetësore (9, 10, 11, 12, 13).

Për më tepër, një studim i kohëve të fundit tregoi se njerëzit me një shumëllojshmëri më të madhe të baktereve të zorrëve kanë një rrezik më të ulët të yndyrës në bark (14).

Ndërsa hulumtimi fillestar mbi efektin e diversitetit bakterial në yndyrën e barkut është premtues, nevojiten më shumë studime përpara se të bëhet një lidhje e qartë.

Përmbledhje:

Një shumëllojshmëri më e madhe e baktereve të dobishme të zorrëve mund të lidhet me një rrezik më të ulët të yndyrës në bark, por nevojiten më shumë kërkime për ta konfirmuar këtë.

Për shkak se trupi juaj nuk mund të tresë vetë fibrat, ajo arrin në zorrë kryesisht e pandryshuar.

Pasi atje, enzimat specifike në bakteret e zorrëve mund të tresin fibrat e tretshme. Kjo është një mënyrë e rëndësishme në të cilën bakteret e zorrëve promovojnë shëndetin optimal. Ndërkohë, fibra e tretshme vepron si një prebiotik, duke siguruar bakteret me lëndë ushqyese.

Ky proces i tretjes dhe zbërthimit të fibrave të tretshme quhet fermentim. Ajo prodhon acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, një lloj yndyre që mund të ndihmojë në uljen e yndyrës në bark.

Një mënyrë se si acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër mund të ndihmojnë në rregullimin e metabolizmit të yndyrës është duke rritur shkallën e djegies së yndyrës ose duke ulur shkallën e ruajtjes së yndyrës, megjithëse saktësisht se si funksionon kjo nuk është plotësisht e kuptuar (15).

Pavarësisht, shumë studime tregojnë një lidhje midis një niveli më të lartë të acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe një rreziku më të ulët të yndyrës në bark (16, 17, 18, 19).

Për më tepër, studimet e kafshëve dhe laboratorit kanë treguar se acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë.20).

Përmbledhje:

Bakteret e zorrëve tuaja mund të tresin fibrat e tretshme. Procesi prodhon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat janë të lidhura me një rrezik më të ulët të yndyrës në bark.

Një mënyrë për të humbur yndyrën e barkut është humbja e peshës.

Dhe duke pasur parasysh se fibra e tretshme është një shtypës natyral i fuqishëm i oreksit, mund t’ju ndihmojë ta bëni këtë.

Duke shtypur oreksin tuaj, keni më shumë gjasa të zvogëloni oreksin tuaj marrjen e kalorive, të cilat mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë (21, 22).

Ka disa teori se si fibra e tretshme mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj.

Së pari, fibra e tretshme ndihmon në rregullimin e hormoneve të përfshira në kontrollin e oreksit.

Disa studime kanë zbuluar se ngrënia e fibrave të tretshme redukton nivelet e hormoneve të urisë të prodhuara nga trupi, duke përfshirë grelin (23, 24).

Të tjerë kanë treguar se fibra e tretshme rrit prodhimin e hormoneve që ju bëjnë të ndiheni të ngopur, të tilla si kolecistokinina, GLP-1 dhe peptidi YY (25, 26).

Së dyti, fibrat mund të zvogëlojnë oreksin duke ngadalësuar lëvizjen e ushqimit nëpër zorrë.

Kur lëndët ushqyese si glukoza lëshohen ngadalë në zorrë, trupi juaj lëshon insulinë me një ritëm më të ngadaltë. Kjo është e lidhur me një ndjenjë të reduktuar të urisë (4).

Përmbledhje:

Humbja e peshës mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e barkut. Fibrat e tretshme mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë duke frenuar oreksin tuaj, gjë që redukton marrjen e kalorive.

Fibrat e tretshme shtohen lehtësisht në dietën tuaj dhe gjenden në një shumëllojshmëri ushqimesh me bazë bimore.

Ushqimet që janë të larta në fibra të tretshme përfshijnë fara liri, patate të ëmbla, fruta si kajsi dhe portokall, lakra Brukseli, bishtajore dhe drithëra si bollgur.

Megjithatë, megjithëse fibra e tretshme mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e barkut, nuk është një ide e mirë të hani shumë fibra të tretshme menjëherë.

Kjo mund të shkaktojë efekte anësore, të tilla si ngërçe në stomak, diarre dhe fryrje. Është më mirë të rrisni marrjen tuaj ngadalë, me kalimin e kohës, për të ndihmuar në përmirësimin e tolerancës së trupit tuaj.

Sa i përket marrjes së rekomanduar ditore, Departamenti Amerikan i Bujqësisë rekomandon që meshkujt të synojnë të konsumojnë 30-38 gram. fibra në ditë, ndërsa femrat duhet të synojnë 21-25 gram në ditë (27).

Përmbledhje:

Burime të shkëlqyera të fibrave të tretshme përfshijnë farat e lirit, bishtajoret, drithërat, frutat dhe perimet. Synoni të rrisni marrjen tuaj ngadalë me kalimin e kohës.

Ngrënia e ushqimeve të plota është mënyra më e mirë për të rritur marrjen e fibrave të tretshme.

Por nëse kjo nuk është realiste për ju, marrja e një suplementi me fibra të tretshme mund të jetë një opsion.

Lloje të ndryshme janë në dispozicion, duke përfshirë lëvozhgën e psyllium, glucomannan dhe inulin, dhe disa prova tregojnë se ato mund t’ju ndihmojnë të humbni yndyrën e barkut.

Për shembull, një studim gjashtëjavor me djem adoleshentë tregoi se marrja e një suplementi të lëvozhgës së psylliumit reduktonte yndyrën e barkut (28).

Gjithashtu, fibra viskoze glucomannan ka treguar rezultate të përziera për humbjen e yndyrës në bark. Një studim në minj zbuloi se suplementet e glukomananit reduktonin yndyrën e barkut, ndërsa një studim njerëzor tregoi të njëjtin efekt, por vetëm te meshkujt.29, 30).

Megjithatë, pavarësisht këtyre rezultateve të përziera, glucomannan mund të nxisë gjithashtu humbjen e yndyrës në bark duke ngadalësuar tretjen dhe duke reduktuar oreksin.31).

Inulina është një lloj tjetër i fibrave të tretshme. Edhe pse nuk është shumë viskoz, është lidhur me humbjen e yndyrës në bark.

Një studim 18-javor i humbjes së peshës tek njerëzit në rrezik të diabetit të tipit 2 u dha pjesëmarrësve ose suplemente inulinë ose celulozë (fibra të patretshme). Të dy grupet morën këshilla ushqimore për nëntë javët e para dhe ndoqën një dietë për humbjen e yndyrës.

Ndërsa të dy grupet humbën peshë, grupi i inulinës humbi ndjeshëm më shumë yndyrë në bark, yndyrë totale trupore dhe peshë totale. Ata gjithashtu hanin më pak ushqim sesa grupi i celulozës (32).

Në përgjithësi, marrja e suplementeve të fibrave duket si një strategji efektive për humbjen e yndyrës së barkut, megjithëse nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhen pretendime të forta.

Përmbledhje:

Psyllium, glucomannan dhe inulin premtojnë humbjen e yndyrës në bark, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të bërë rekomandime shtesë.

Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra të tretshme mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e barkut.

Fibrat e tretshme ndihmojnë në mbajtjen e baktereve të zorrëve të shëndetshme dhe promovojnë humbjen e përgjithshme të yndyrës duke reduktuar oreksin tuaj.

Për të nxitur më tej humbjen e yndyrës në bark, kombinoni marrjen tuaj të fibrave të tretshme me ndryshime të tjera të stilit të jetesës, të tilla si bërja e zgjedhjeve më të shëndetshme ushqimore dhe ushtrimet më të mëdha.

Është e njohur se sheqeri është i keq për dhëmbët tuaj, por nuk ishte gjithmonë kështu.

Në fakt, kur filozofi i lashtë grek Aristoteli vuri re për herë të parë se ushqimet e ëmbla si fiqtë e butë shkaktonin prishjen e dhëmbëve, askush nuk e besoi atë.

Por ndërsa shkenca ka përparuar, një gjë është e sigurt – sheqeri shkakton prishjen e dhëmbëve.

Që ka thënë, sheqer më vete nuk është fajtori. Përkundrazi, faji është zinxhiri i ngjarjeve që ndodhin më pas.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar se si sheqeri ndikon në dhëmbët tuaj dhe si mund të parandaloni prishjen e dhëmbëve.

Shumë lloje të ndryshme bakteresh jetojnë në gojën tuaj. Disa janë të dobishme për shëndetin tuaj dentar, por të tjera janë të dëmshme.

Për shembull, studimet kanë treguar se një grup i zgjedhur bakteresh të dëmshme prodhojnë acid në gojën tuaj sa herë që hasin dhe tresin sheqerin (1).

Këto acide largojnë mineralet nga smalti i dhëmbëve, i cili është shtresa e jashtme me shkëlqim, mbrojtëse e dhëmbit tuaj. Ky proces quhet demineralizimi.

Lajmi i mirë është se pështyma juaj ndihmon për të rikthyer vazhdimisht këtë dëm në një proces natyror të quajtur remineralizimi.

Mineralet në pështymën tuaj, si p.sh kalciumit dhe fosfati, përveç fluorit nga pasta e dhëmbëve dhe uji, ndihmojnë smaltin të riparohet duke zëvendësuar mineralet e humbura gjatë një “sulmi acid”. Kjo ndihmon në forcimin e dhëmbëve tuaj.

Megjithatë, cikli i përsëritur i sulmeve acidike shkakton humbje të mineraleve në smalt. Me kalimin e kohës, kjo dobëson dhe shkatërron smaltin, duke formuar një zgavër.

E thënë thjesht, një zgavër është një vrimë në dhëmb e shkaktuar nga prishja e dhëmbëve. Është rezultat i baktereve të dëmshme që tretin sheqerin në ushqime dhe prodhojnë acide.

Nëse nuk trajtohet, zgavra mund të përhapet në shtresat më të thella të dhëmbit, duke shkaktuar dhimbje dhe humbje të mundshme të dhëmbit.

Shenjat e prishjes së dhëmbëve përfshijnë dhimbje dhëmbi, dhimbje gjatë përtypjes dhe ndjeshmëri ndaj ushqimeve dhe pijeve të ëmbla, të nxehta ose të ftohta.

Përmbledhje:

Goja juaj është një fushë beteje e vazhdueshme e demineralizimit dhe remineralizimit. Megjithatë, kavitetet ndodhin kur bakteret në gojë tresin sheqerin dhe prodhojnë acid, i cili dobëson smaltin e dhëmbëve.

Sheqeri është si një magnet për bakteret e këqija.

Dy bakteret shkatërruese që gjenden në gojë janë Streptococcus mutans dhe Streptococcus sorbrinus.

Të dyja ushqehen me sheqerin që hani dhe formojnë pllakë dentare, e cila është një film ngjitës, pa ngjyrë që formohet në sipërfaqen e dhëmbëve (2).

Nëse pllaka nuk lahet nga pështyma ose larja, mjedisi në gojë bëhet më acid dhe kavitetet mund të fillojnë të formohen.

Shkalla e pH mat se sa acid ose bazë është një zgjidhje, ku 7 është neutrale.

Kur pH i pllakës bie nën normale, ose më pak se 5.5, aciditeti fillon të shpërndajë mineralet dhe të shkatërrojë smaltin e dhëmbit (3, 4).

Në këtë proces, do të formohen vrima të vogla ose erozione. Me kalimin e kohës, ato do të bëhen më të mëdha, derisa të shfaqet një vrimë ose zgavër e madhe.

Përmbledhje:

Sheqeri tërheq bakteret e dëmshme që shkatërrojnë smaltin e dhëmbit, gjë që mund të shkaktojë një zgavër në dhëmbin e prekur.

Vitet e fundit, studiuesit kanë zbuluar se disa zakone ushqimore kanë rëndësi kur bëhet fjalë për formimin e kaviteteve.

Konsumimi i ushqimeve me sheqer të lartë

Mendoni para se të arrini për atë rostiçeri me sheqer. Shumë studime kanë zbuluar se konsumimi i shpeshtë i ëmbëlsirave dhe pijeve me sheqer çon në dëmtim të dhëmbëve (2, 5, 6).

Konsumimi i shpeshtë i ushqimeve me përmbajtje të lartë sheqeri rrit sasinë e kohës kur dhëmbët tuaj janë të ekspozuar ndaj efekteve shpërbërëse të acideve të ndryshme, duke shkaktuar prishjen e dhëmbëve.

Një studim i kohëve të fundit në mesin e fëmijëve të shkollës zbuloi se ata që konsumonin biskota dhe patatina kishin katër herë më shumë gjasa të zhvillonin kavitete sesa fëmijët që nuk (7).

Pirja e pijeve me sheqer dhe acid

Burimi më i zakonshëm i sheqerit të lëngshëm është pije të gazuara me sheqer, pije sportive, pije energjike dhe lëngje.

Përveç sheqerit, këto pije kanë nivele të larta të acideve që mund të shkaktojnë prishjen e dhëmbëve.

Në një studim të madh në Finlandë, pirja e 1-2 pijeve të ëmbla me sheqer në ditë lidhej me një rrezik 31% më të lartë të dëmtimit të dhëmbëve.8).

Gjithashtu, një studim australian te fëmijët e moshës 5-16 vjeç zbuloi se numri i pijeve të ëmbla të konsumuara me sheqer lidhej drejtpërdrejt me numrin e kaviteteve të gjetura.9).

Për më tepër, një studim që përfshinte më shumë se 20,000 të rritur tregoi se vetëm një pije e rastësishme me sheqer rezultoi në një rritje prej 44% në rrezikun e humbjes së 1-5 dhëmbëve, krahasuar me ata që nuk pinin asnjë pije me sheqer (10).

Kjo do të thotë se pirja e një pije me sheqer më shumë se dy herë në ditë gati trefishon rrezikun e humbjes së më shumë se gjashtë dhëmbëve.

Për fat të mirë, një studim zbuloi se reduktimi juaj marrja e sheqerit në më pak se 10% të kalorive ditore ul rrezikun e prishjes së dhëmbëve (11).

Pirja e pijeve me sheqer

Nëse pini vazhdimisht pije me sheqer gjatë gjithë ditës, është koha ta rimendoni këtë zakon.

Hulumtimet kanë treguar se mënyra se si i pini pijet tuaja ndikon në rrezikun e zhvillimit të kaviteteve.

Një studim tregoi se mbajtja e pijeve të ëmbla me sheqer në gojë për një kohë të gjatë ose pirja e vazhdueshme e tyre rrit rrezikun e kaviteteve (3).

Arsyeja është pjesërisht sepse kjo i ekspozon dhëmbët tuaj ndaj sheqerit për një kohë më të gjatë, duke u dhënë baktereve të dëmshme më shumë mundësi për të bërë dëmin e tyre.

Ngrënia e ushqimeve ngjitëse

“Ushqime ngjitëse” janë ato që ofrojnë burime të qëndrueshme sheqeri, karamele të tilla të forta, nenexhik për frymëmarrje dhe gjel sheqeri. Këto janë gjithashtu të lidhura me prishjen e dhëmbëve.

Për shkak se ju i mbani këto ushqime në gojë për më gjatë, sheqernat e tyre lirohen gradualisht. Kjo u jep baktereve të dëmshme në gojën tuaj mjaft kohë për të tretur sheqerin dhe për të prodhuar më shumë acid.

Rezultati përfundimtar është periudha e zgjatur e demineralizimit dhe periudha e shkurtuar e remineralizimit (3).

Edhe ushqimet e përpunuara, me niseshte, si patatinat, patate të skuqura tortilla dhe krikerat me aromë mund të mbeten në gojë dhe të shkaktojnë kavitete (12, 13).

Përmbledhje:

Disa zakone janë të lidhura me prishjen e dhëmbëve, duke përfshirë ngrënien e ushqimeve me përmbajtje të lartë sheqeri, pirjen e pijeve me sheqer ose acid, pirjen e pijeve të ëmbla dhe ngrënien e ushqimeve ngjitëse.

Hulumtimet kanë zbuluar se edhe faktorë të tjerë mund të përshpejtojnë ose ngadalësojnë zhvillimin e kaviteteve. Këto përfshijnë pështymë, zakonet e të ngrënit, ekspozimin ndaj fluorit, higjienën orale dhe dietën e përgjithshme (3, 4).

Më poshtë janë disa mënyra se si mund të luftoni prishjen e dhëmbëve.

Shikoni çfarë hani dhe pini

Sigurohuni që të hani një Dietë të ekuilibruar e pasur me drithëra, fruta të freskëta, perime dhe produkte qumështi.

Nëse hani ushqime me sheqer dhe pije të ëmbla ose acide, konsumojini ato me vaktet tuaja, në vend që t’i konsumoni mes tyre.

Gjithashtu, merrni parasysh përdorimin e një kashte kur pini pije me sheqer dhe acid. Kjo do t’u japë dhëmbëve tuaj më pak ekspozim ndaj sheqerit dhe acidit në pije.

Për më tepër, shtoni fruta ose perime të papërpunuara në vaktet tuaja për të rritur rrjedhjen e pështymës në gojën tuaj.

Së fundi, mos lejoni foshnjat të flenë me shishe që përmbajnë lëngje të ëmbla, lëngje frutash ose qumësht formulë.

Ulni sasinë e sheqerit

Ushqimet me sheqer dhe ngjitës duhet të hahen vetëm herë pas here.

Nëse kënaqeni me ëmbëlsirat, pini pak ujë – mundësisht ujë rubineti që përmban fluor – për të ndihmuar në shpëlarjen e gojës dhe hollimin e sheqerit që ngjitet në sipërfaqen e dhëmbit.

Për më tepër, pini pije joalkoolike vetëm në moderim, nëse fare.

Nëse i pini ato, mos i pini ngadalë për një periudhë të gjatë kohore. Kjo i ekspozon dhëmbët tuaj ndaj sulmeve të sheqerit dhe acidit për më gjatë.

Në vend të kësaj, pini ujë. Nuk përmban acid, sheqer apo kalorive.

Praktikoni Higjienën e Mirë Orale

Nuk është për t’u habitur që ka edhe higjienë orale.

Larja e dhëmbëve të paktën dy herë në ditë është një hap i rëndësishëm në parandalimin e kaviteteve dhe prishjes së dhëmbëve.

Rekomandohet të laheni pas çdo vakti sa herë që është e mundur dhe pastaj përsëri para se të shkoni në shtrat.

Ju mund të promovoni më tej higjenën e mirë orale duke përdorur një pastë dhëmbësh që përmban fluor, i cili ndihmon në mbrojtjen e dhëmbëve tuaj.

Për më tepër, stimulimi i rrjedhës së pështymës ndihmon në larjen e dhëmbëve me minerale të dobishme.

Përtypja e çamçakëzit pa sheqer mund të parandalojë gjithashtu krijimin e pllakave duke stimuluar prodhimin e pështymës dhe rimineralizimin.

Së fundi, asgjë nuk garanton mbajtjen e dhëmbëve dhe mishrave të dhëmbëve të shëndetshëm si vizita tek dentisti çdo gjashtë muaj.

Përmbledhje:

Përveç monitorimit të marrjes së sheqerit, përpiquni të hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, të kujdeseni mirë për dhëmbët dhe të vizitoni rregullisht dentistin tuaj për të parandaluar prishjen e dhëmbëve.

Sa herë që hani ose pini diçka me sheqer, bakteret brenda gojës suaj punojnë për ta shpërbërë atë.

Megjithatë, ata prodhojnë acid gjatë procesit. Acidi shkatërron smaltin e dhëmbëve, gjë që rezulton në prishjen e dhëmbëve me kalimin e kohës.

Për ta luftuar këtë, mbani në minimum marrjen e ushqimeve dhe pijeve me sheqer të lartë – veçanërisht midis vakteve dhe menjëherë para gjumit.

Të kujdesesh mirë për dhëmbët dhe të praktikosh një mënyrë jetese të shëndetshme janë mënyrat më të mira për të fituar betejën kundër prishjes së dhëmbëve.

Vaji i kokosit është një lloj yndyre që është shpallur për vetitë e tij që promovojnë shëndetin.

Nga ulja e niveleve të kolesterolit LDL tek përmirësimi i funksionit të trurit tek pacientët me Alzheimer, vaji i kokosit është i lidhur me një një mori përfitimesh shëndetësore (1, 2).

Në fakt, disa studime kanë zbuluar se mund të ketë përfitime edhe për shëndetin e lëkurës.

Ky artikull shqyrton provat për të shqyrtuar nëse vaji i kokosit është i mirë për lëkurën.

Vaji i kokosit është një vaj shumë i ngopur që prodhohet tradicionalisht duke nxjerrë vajin nga kokosi i papërpunuar ose bërthamat e thata të kokosit (3).

Në temperaturën e dhomës është e ngurtë, por kur nxehet mund të zbutet apo edhe të shkrihet.

Është përdoret shpesh në gatim ose aplikohet direkt në lëkurë dhe flokët.

Vaji i kokosit është i pasur me acide yndyrore me zinxhir të mesëm, të cilat janë një formë e yndyrës së ngopur. Në fakt, këto acide yndyrore me zinxhir të mesëm përbëjnë rreth 65% të përbërjes totale të tij (4).

Acidet yndyrore që gjenden në vajin e kokosit përfshijnë (4):

• Acidi laurik: 49%
• Acidi miristik: 18%
• Acidi kaprilik: 8%
• Acidi palmitik: 8%
• Acidi kaprik: 7%
• Acidi oleik: 6%
• Acidi linoleik: 2%
• Acid stearik: 2%

Edhe pse vaji i kokosit është rreth 90% yndyrë të ngopur, ai përmban gjithashtu sasi të vogla të yndyrave mono dhe të pangopura. Një lugë gjelle përmban rreth 12 gram yndyrë të ngopur dhe 1 gram yndyrë të pangopur (5).

Përmbledhje:

Vaji i kokosit përdoret në gatim, por mund të aplikohet edhe në lëkurë ose flokë. Është i pasur me yndyra të ngopura dhe acide yndyrore me zinxhir të mesëm, veçanërisht acid laurik.

Të acide yndyrore me zinxhir të mesëm në vajin e kokosit kanë veti antimikrobike që mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër mikroorganizmave të dëmshëm.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për shëndetin e lëkurës, pasi shumë lloje të infeksioneve të lëkurës, duke përfshirë aknet, celulitin, folikulitin dhe këmbët e atletit, shkaktohen nga bakteret ose kërpudhat (6).

Aplikimi i vajit të kokosit direkt në lëkurë mund të parandalojë rritjen e këtyre mikroorganizmave.

Kjo është për shkak të përmbajtjes së acidit laurik, i cili përbën gati 50% të acideve yndyrore në vajin e kokosit dhe mund të luftojë mikroorganizmat e dëmshëm.

Një studim testoi vetitë antibakteriale të 30 llojeve të acideve yndyrore kundër 20 llojeve të ndryshme të baktereve. Acidi laurik u zbulua se ishte më efektivi në bllokimin e rritjes së baktereve (7).

Një tjetër studim me epruvetë tregoi se acidi laurik mund të vrasë Propionibacterium acnes, një lloj bakteri që çon në zhvillimin e akneve inflamatore (8).

Për më tepër, acidi kaprik është një tjetër acid yndyror me zinxhir të mesëm që gjendet në vajin e kokosit, megjithëse në një masë më të vogël. Ashtu si acidi laurik, acidi kaprik është treguar të ketë veti të fuqishme antimikrobike.

Një studim me epruvetë tregoi se si acidi laurik ashtu edhe ai kaprik vranë në mënyrë efektive shtamet e baktereve (9).

Një studim tjetër me epruvetë demonstroi efektet anti-fungale të acidit kaprik, duke treguar se ai ishte në gjendje të pengonte rritjen e disa llojeve të kërpudhave (10).

Përmbledhje:

Acidet yndyrore që gjenden në vajin e kokosit kanë veti antimikrobike që vrasin në mënyrë efektive bakteret dhe kërpudhat.

Inflamacioni kronik është një komponent kryesor i shumë llojeve të ndryshme të çrregullimeve të lëkurës, duke përfshirë psoriazën, dermatitin e kontaktit dhe ekzemën.11).

Është interesante se vaji i kokosit është treguar se ka veti anti-inflamatore.

Në një studim, studiuesit aplikuan vaj kokosi të virgjër në veshët e përflakur të minjve. Jo vetëm që vaji i kokosit u zbulua se kishte një efekt anti-inflamator, por gjithashtu lehtësonte dhimbjen (12).

Për më tepër, vaji i kokosit mund të lehtësojë inflamacionin duke përmirësuar statusin antioksidant.

Antioksidantë punojnë duke stabilizuar radikalet e lira në trup, duke neutralizuar atomet reaktive që mund të kontribuojnë në inflamacion (13).

Një studim i kafshëve të vitit 2013 ushqeu minjtë lloje të ndryshme vaji, duke përfshirë vajin e kokosit, vajin e ullirit dhe vajin e lulediellit. Në fund të studimit 45-ditor, vaji i virgjër i kokosit kishte përmirësuar statusin antioksidues dhe parandaloi stresin oksidativ në masën më të madhe (14).

Është e rëndësishme të kihet parasysh se shumica e hulumtimeve aktuale janë të kufizuara në studimet e kafshëve dhe epruvetëve, kështu që është e vështirë të dihet se si këto rezultate mund të përkthehen tek njerëzit.

Megjithatë, bazuar në këto studime, vaji i kokosit tregon potencial të madh në aftësinë e tij për të reduktuar inflamacionin kur konsumohet ose aplikohet në lëkurë.

Përmbledhje:

Studimet e kafshëve kanë treguar se vaji i kokosit mund të lehtësojë inflamacionin duke përmirësuar statusin antioksidues dhe duke ulur stresin oksidativ.

Ndërsa disa mendojnë se vaji i kokosit bllokon poret, hulumtime të konsiderueshme tregojnë se mund të ndihmojë në fakt trajtojnë aknet.

Aknet janë një gjendje inflamatore dhe shumë nga medikamentet e përdorura për ta trajtuar atë funksionojnë duke synuar dhe reduktuar inflamacionin (15).

Për shkak se vaji i kokosit dhe përbërësit e tij mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në trup, ai gjithashtu mund të ndihmojë në trajtimin e akneve.

Për më tepër, vetitë antibakteriale të acideve yndyrore me zinxhir të mesëm në vajin e kokosit mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e akneve.

Studime të shumta kanë treguar se acidi laurik, i cili përbën gati gjysmën e acideve yndyrore në vajin e kokosit, është treguar se shkatërron llojin e baktereve të lidhura me aknet.8, 16).

Në fakt, testet dhe studimet e kafshëve kanë treguar se acidi laurik është më efektiv se peroksidi i benzoilit në parandalimin e rritjes së baktereve që shkaktojnë akne (16).

Së bashku me acidin laurik, acidi kaprik është treguar të ketë veti anti-inflamatore dhe antibakteriale.

Një studim i vitit 2014 me kafshë dhe në epruvetë tregoi se acidi laurik dhe kapriku ishin të suksesshëm në reduktimin e inflamacionit dhe parandalimin e akneve duke vrarë bakteret (17).

Për të marrë rezultatet më të mira, vaji i kokosit duhet të aplikohet direkt në lëkurë në zonat ku gjenden aknet.

Përmbledhje:

Vetitë anti-inflamatore dhe antibakteriale të vajit të kokosit dhe përbërësve të tij mund të ndihmojnë në trajtimin e akneve.

Përveç efekteve të tij në aknet dhe inflamacionin, aplikimi i vajit të kokosit në lëkurën tuaj mund të ndihmojë gjithashtu në mbajtjen e saj të hidratuar.

Një studim në pacientët me lëkurë të butë deri mesatarisht të thatë krahasoi efektet e vajit të kokosit me vajin mineral, një lloj vaji i bërë nga nafta që shpesh përdoret për të trajtuar lëkurën e thatë.

Studimi dy-javor zbuloi se vaji i kokosit përmirësoi ndjeshëm hidratimin e lëkurës dhe ishte po aq efektiv sa vaji mineral.18).

Gjithashtu është treguar se ndihmon në trajtimin e ekzemës, një gjendje e lëkurës e karakterizuar nga skuqje me luspa dhe kruarje.

Një studim që krahasoi efektet e vajit të ullirit dhe vajit të kokosit në 52 të rritur me ekzemë zbuloi se aplikimi i vajit të kokosit ndihmoi në reduktimin e thatësisë, përveç trajtimit të ekzemës.19).

Një studim tjetër gjeti rezultate të ngjashme, duke treguar se vaji i kokosit çoi në një ulje prej 68% të ashpërsisë së ekzemës, duke e bërë atë dukshëm më efektiv se vaji mineral në trajtimin e ekzemës.20).

Mbajtja e lëkurës tuaj të hidratuar mund të ndihmojë në ruajtjen e funksionit të saj si një pengesë për të mbajtur jashtë baktereve, për të nxitur shërimin e plagëve dhe për të ruajtur integritetin e përgjithshëm të lëkurës (21, 22, 23).

Përmbledhje:

Vaji i kokosit mund të jetë një hidratues efektiv dhe ndihmës në trajtimin e lëkurës së thatë dhe ekzemës.

Disa studime kanë treguar se vaji i kokosit mund të ndihmojë gjithashtu në shërimin e plagëve.

Një studim i kafshëve shikoi se si vaji i kokosit i aplikuar në lëkurë ndikoi në shërimin e plagëve te minjtë.

U zbulua se trajtimi i plagëve me vaj kokosi të virgjër përshpejtoi shërimin, përmirësoi statusin e antioksidantëve dhe rrit nivelet e kolagjenit, një proteinë e rëndësishme që ndihmon në shërimin e plagëve (24).

Një studim tjetër i kafshëve tregoi se vaji i kokosit i kombinuar me një antibiotik të aplikuar në lëkurë ishte efektiv në shërimin e plagëve të djegura (25).

Përveç përmirësimit të shërimit të plagëve, vetitë e tij antimikrobike mund të parandalojnë gjithashtu infeksionin, një nga faktorët kryesorë të rrezikut që mund të komplikojë procesin e shërimit.26).

Përmbledhje:

Studimet e kafshëve kanë treguar se vaji i kokosit mund të ndihmojë në përshpejtimin e shërimit të plagëve.

Ndërsa hulumtimet tregojnë se vaji i kokosit mund të përfitojë shëndetin e lëkurës, aplikimi i tij në lëkurë mund të mos jetë ideal për të gjithë.

Për shembull, ata që kanë lëkurë të yndyrshme mund të duan ta shmangin këtë, pasi mund të bllokojë poret dhe të shkaktojë pika të zeza.

Ashtu si me shumicën e gjërave, prova dhe gabimi mund të jenë qasja më e mirë për të përcaktuar nëse vaji i kokosit funksionon për ju.

Për më tepër, nëse keni lëkurë të ndjeshme, përdorni një sasi të vogël ose provoni ta aplikoni vetëm në një pjesë të vogël të lëkurës për t’u siguruar që nuk shkakton acarim ose bllokim të poreve.

Megjithatë, ngrënia dhe gatimi me vaj kokosi në përgjithësi nuk është problem për shumicën e njerëzve.

Thënë kështu, nëse keni lëkurë të yndyrshme ose shumë të ndjeshme, mendoni të shtoni vaj kokosi në dietën tuaj në vend të kësaj për të përfituar nga përfitimet e tij.

Përmbledhje:

Vaji i kokosit mund të bllokojë poret. Përdorimi i një sasie të vogël dhe testimi ngadalë i tolerancës suaj ndaj tij rekomandohet për ata me lëkurë të yndyrshme ose të ndjeshme.

Vaji i kokosit mund të prodhohet përmes përpunimit të thatë ose të lagësht.

Përpunimi i thatë përfshin tharjen e mishit të kokosit për të krijuar bërthama, shtypjen e tyre për të nxjerrë vajin, pastaj zbardhjen dhe deodorimin e tyre.

Ky proces formon vaj kokosi të rafinuar, i cili ka një aromë më neutrale dhe pikë tymi më të lartë (27).

Në përpunimin e lagësht, vaji i kokosit merret nga mishi i papërpunuar i kokosit – në vend të tharjes – për të krijuar vaj kokosi të virgjër. Kjo ndihmon në ruajtjen e aromës së kokosit dhe rezulton në një pikë më të ulët tymi (27).

Ndërsa vaji i rafinuar i kokosit mund të jetë më i përshtatshëm për gatim në temperatura të larta, vaji i virgjër i kokosit është një zgjedhje më e mirë për sa i përket shëndetit të lëkurës.

Jo vetëm që shumica e kërkimeve ekzistuese fokusohen në mënyrë specifike në efektet e vajit të kokosit të virgjër, por ka edhe prova që ai mund të ketë shtuar përfitime shëndetësore.

Një studim i kafshëve të vitit 2009 zbuloi se vaji i virgjër i kokosit përmirësoi statusin antioksidues dhe rrit aftësinë për të neutralizuar radikalet e lira që shkaktojnë sëmundje, krahasuar me vajin e rafinuar të kokosit.28).

Një tjetër studim me epruvetë tregoi se vaji i virgjër i kokosit kishte një sasi më të madhe antioksidantësh që reduktojnë inflamacionin, si dhe një aftësi të përmirësuar për të luftuar radikalet e lira, krahasuar me vajin e rafinuar të kokosit.27).

Rezultatet e këtyre dy studimeve tregojnë se vaji i virgjër i kokosit mund të jetë më efektiv se vaji i rafinuar i kokosit në parandalimin e oksidimit dhe neutralizimin e radikaleve të lira, të cilat mund të dëmtojnë qelizat dhe të çojnë në inflamacion dhe sëmundje.

Përmbledhje:

Vaji i virgjër i kokosit mund të jetë një zgjedhje më e mirë se vaji i rafinuar i kokosit, duke pasur parasysh se ai ofron përfitime shtesë shëndetësore si përmirësimi i statusit antioksidant.

Megjithëse përfitimet shëndetësore të ngrënies së vajit të kokosit janë studiuar mirë, kërkimet mbi efektet e tij në lëkurë janë kryesisht të kufizuara në studimet e kafshëve ose në epruveta.

Megjithatë, vaji i kokosit mund të lidhet me disa përfitime të mundshme për lëkurën, duke përfshirë reduktimin e inflamacionit, mbajtjen e lëkurës të hidratuar dhe ndihmën në shërimin e plagëve.

Acidet yndyrore me zinxhir të mesëm që gjenden në vajin e kokosit gjithashtu kanë veti antimikrobike që mund të ndihmojnë në trajtimin e akneve dhe mbrojtjen e lëkurës nga bakteret e dëmshme.

Nëse keni lëkurë të yndyrshme ose shumë të ndjeshme, sigurohuni që të filloni ngadalë për të vlerësuar tolerancën tuaj dhe konsultohuni me një dermatolog nëse keni ndonjë shqetësim.

Pothuajse të gjithë janë përballur me këtë enigmë – ju zgjatni në frigorifer për një vezë, por nuk mund të mbani mend sa kohë kanë qëndruar atje.

Është e vërtetë që me kalimin e kohës, cilësia e një veze fillon të bjerë pasi xhepi i ajrit brenda bëhet më i madh dhe të bardhat hollohen. Sidoqoftë, një vezë “dëmtohet” vetëm kur fillon të dekompozohet për shkak të baktereve ose mykut.

Në fakt, vezët tuaja mund të jenë krejtësisht të mira për t’u ngrënë për shumë javë të tjera.

Kur dyshoni, ka disa metoda që mund të përdorni për të përcaktuar nëse vezët tuaja janë të mira apo të këqija. Këtu janë pesë të parat.

Një nga mënyrat më të lehta për të treguar nëse jeni vezët janë ende mirë është të kontrolloni datën në kuti kartoni. Por nëse i hidhni vezët tuaja në frigorifer sapo të arrijë kjo datë, mund të humbisni vezë krejtësisht të mira.

Në SHBA, vezët mund të etiketohen ose me një datë “shit deri” ose me datë skadence, në varësi të shtetit ku jetoni, në mënyrë që t’ju njoftojnë nëse vezët tuaja janë ende të freskëta.

Një datë “shitje deri” tregon se sa kohë një dyqan duhet të ofrojë vezë për shitje – jo më shumë se 30 ditë pas paketimit – por jo domosdoshmërisht që vezët janë dëmtuar (1).

Një datë skadence, nga ana tjetër, shënon datën pas së cilës vezët konsiderohen më pak se të freskëta.

Nëse asnjëra nga këto etiketat është e pranishme, ka edhe një datë tjetër që mund të kërkoni për të treguar se sa të freskëta janë vezët tuaja.

Vezët që janë klasifikuar nga USDA kërkohet të tregojnë “datën e paketimit” në kuti, e cila është dita kur vezët janë klasifikuar, larë dhe paketuar. Por ju mund të mos e njihni nëse nuk dini çfarë të kërkoni.

“Data e paketimit” shtypet si një datë Juliane, që do të thotë se çdo ditë e vitit përfaqësohet nga një numër kronologjik përkatës. Prandaj, 1 janari shkruhet si 001 dhe 31 dhjetori si 365 (1).

Nëse vezët tuaja janë ende brenda datës së skadencës ose “të shitur” në kuti, ose brenda 21-30 ditëve pas “datës së paketimit”, mund të jeni shumë të sigurt se ato janë ende të freskëta.

Dhe edhe pse cilësia e një veze mund të fillojë të bjerë pas një date të caktuar, mund të jetë mirë të hahet për disa javë – veçanërisht nëse ka qenë të vendosura në frigorifere cila ruan cilësinë dhe parandalon rritjen e baktereve (2).

Megjithatë, nëse vezët tuaja kanë kaluar datën e shtypur në kuti, mund t’ju duhet të përdorni një metodë tjetër për të dalluar nëse veza është e mirë apo e keqe.

Përmbledhje:

Kontrollimi i “shit deri”, skadimi ose “data e paketimit” në një kuti vezësh mund t’ju tregojë nëse një vezë është ende e mirë. Por vetëm për shkak se një vezë ka kaluar datën e saj nuk do të thotë gjithmonë se ajo ka shkuar keq.

Testi i nuhatjes është metoda më e vjetër, më e thjeshtë dhe më e besueshme për të treguar nëse një vezë është dëmtuar.

Nëse vëreni se vezët tuaja kanë kaluar datën e “shitjes” ose të skadencës, mund të dalloni nëse janë ende të mira me një nuhatje të thjeshtë.

Vezët që janë prishur do të lëshojnë një erë të pagabueshme, pavarësisht nëse janë të papërpunuara ose i gatuar (3).

Nëse nuk mund ta dalloni tashmë kur veza është në lëvozhgë, thyeni vezën në një pjatë ose tas të pastër dhe i jepni një nuhatje.

Nëse ndonjë gjë merr erë, hidhni vezën dhe lani tasin ose pjatën me ujë të nxehtë dhe me sapun përpara se ta përdorni përsëri.

Nëse gjërat kanë erë normale, që do të thotë se nuk ka fare erë, kjo është një shenjë e mirë që veza është ende e sigurt për t’u përdorur (3).

Përmbledhje:

Të nuhasësh një vezë të papërpunuar ose të zier është një mënyrë e thjeshtë por e besueshme për të treguar nëse një vezë është dëmtuar.

Përveç hundës, sytë tuaj janë një mjet i vlefshëm për të treguar nëse një vezë është e mirë apo e keqe.

Ndërsa veza është ende në lëvozhgën e saj, kontrolloni që lëvozhga të mos jetë e plasaritur, e rrëshqitshme ose pluhur.

Dobësia ose çarjet mund të tregojnë praninë e baktereve, ndërsa një pamje pluhur në guaskë mund të tregojë myk (4).

Nëse lëvozhga duket e thatë dhe e padëmtuar, thyeni vezën në një tas ose pjatë të pastër, të bardhë përpara përdorimit. Shikoni për ndonjë njollë rozë, blu, jeshile ose të zezë në të verdhën e verdhë ose të bardhët, pasi kjo mund të tregojë rritjen e baktereve (3, 4).

Nëse vëreni ndonjë shenjë çngjyrosjeje, hidhni vezën jashtë dhe lani tasin me ujë të nxehtë dhe me sapun përpara se të testoni një vezë të re.

Ju gjithashtu mund të kontrolloni për të parë nëse e bardha ose e verdha e vezës janë të lëngshme. Ky është një tregues se veza është e vjetër dhe se cilësia ka rënë. Por kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se ka shkuar keq dhe mund të jetë akoma shumë mirë për t’u përdorur (4).

Përmbledhje:

Përveç nuhatjes së një veze, kontrolloni lëvozhgën e saj për shenja të baktereve dhe mykut. Inspektimi i të bardhëve dhe të verdhës për njollë është gjithashtu një strategji e mirë.

Testi i notimit është një nga metodat më të njohura për të kontrolluar nëse një vezë është e mirë apo e keqe.

Kjo është gjithashtu një metodë e zakonshme për përcaktimin e moshës së një veze të fekonduar që po zhvillohet në një zogth (5, 6).

Punon po aq mirë për të gjykuar nëse një vezë tavoline e pafertilizuar është e freskët apo jo.

Për të kryer testin e notimit, vendoseni butësisht vezën tuaj në një tas ose kovë me ujë. Nëse veza fundoset, është e freskët. Nëse anon lart apo edhe noton, është i vjetër.

Kjo është për shkak se ndërsa një vezë plaket, xhepi i vogël i ajrit brenda saj rritet më shumë ndërsa uji lëshohet dhe zëvendësohet nga ajri. Nëse xhepi i ajrit bëhet mjaft i madh, veza mund të notojë.

Ndërsa kjo metodë mund t’ju tregojë nëse një vezë është e freskët apo e vjetër, ajo nuk ju tregon nëse një vezë është e mirë apo e keqe (3).

Një vezë mund të fundoset dhe të jetë ende e keqe, ndërsa një vezë që noton mund të jetë ende mirë për t’u ngrënë (3).

Përmbledhje:

Kontrollimi nëse një vezë fundoset apo noton është një mënyrë popullore për të kontrolluar se sa e freskët është. Megjithatë, nuk mund t’ju tregojë nëse një vezë është dëmtuar.

Qiri është një metodë që përdoret ose për të vlerësuar cilësinë e një veze tavoline ose për të vlerësuar zhvillimin e pulës në një vezë të fekonduar.

Kjo bëhet në mënyrë industriale duke përdorur pajisje të specializuara për të siguruar klasifikimin e duhur të vezëve të tryezës përpara se të paketohen.

Por kjo mund të bëhet edhe në vezët tuaja në shtëpi, nëse jeni të gatshëm të mësoni.

Do t’ju duhet një dhomë e errët dhe një burim i vogël dhe i ndritshëm drite. Në të kaluarën, qirinjtë përdoreshin, prandaj emri “candling”. Megjithatë, ndoshta është më efektive të përdorni një elektrik dore të vogël ose dritë leximi.

Mbajeni burimin e dritës deri në fundin e madh të vezës. Më pas, anoni vezën dhe kthejeni shpejt nga e majta në të djathtë. Nëse bëhet si duhet, përmbajtja e vezës duhet të ndriçohet (7).

Kjo ju lejon të shihni nëse qeliza ajrore e vezës është e vogël apo e madhe. Në një vezë shumë të freskët, qeliza e ajrit duhet të jetë më e hollë se 1/8 inç, ose 3,175 mm. Ndërsa veza plaket, gazrat zëvendësojnë ujin e humbur nga avullimi dhe xhepi i ajrit do të bëhet më i madh (7).

Ju gjithashtu duhet të jeni në gjendje të dalloni duke lëvizur vezën nga njëra anë në tjetrën se sa e fortë është e bardha e vezës dhe e verdha janë. Më pak lëvizje tregon një vezë më të freskët (7).

Qiri mund të kërkojë disa praktikë, por ju lejon të identifikoni me siguri nëse një vezë është e freskët apo e vjetër. Megjithatë, si testi i notimit, ai nuk mund t’ju tregojë nëse një vezë është dëmtuar.

Përmbledhje:

Qiri është një mënyrë më e vështirë, por e besueshme për të kontrolluar se sa e freskët është një vezë. Megjithatë, nuk ju tregon nëse një vezë është e keqe.

Mungesa e njohurive se si të dalloni kur një vezë është dëmtuar, i bën disa njerëz të hedhin pa nevojë vezët e mira.

Ndër pesë strategjitë e listuara këtu, hapja e një veze, marrja e nuhatjes dhe kontrollimi për zbardhjen e ngjyrës është metoda më përfundimtare për të përcaktuar freskinë.

Megjithatë, kini parasysh se vezët që përmbajnë baktere që shkaktojnë sëmundje të shkaktuara nga ushqimi, si p.sh Salmonela, mund të duket dhe të nuhasë krejtësisht normale.

Pra, mos harroni se edhe nëse një vezë i kalon këto teste, është e rëndësishme që gatuajeni plotësisht në një temperaturë të sigurt përpara se ta hani.

Lulelakra është një perime jashtëzakonisht e shëndetshme që është një burim i rëndësishëm i lëndëve ushqyese.

Ai gjithashtu përmban komponime unike bimore që mund të zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe kancerin.

Për më tepër, është miqësore me humbjen e peshës dhe tepër e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj.

Këtu janë 8 përfitimet shëndetësore të bazuara në shkencë të lulelakrës.

Profili ushqyes i lulelakrës është mjaft mbresëlënës.

Lulelakra është shumë e ulët në kalori por e lartë në vitamina. Në fakt, lulelakra përmban pothuajse çdo vitaminë dhe mineral që ju nevojitet (1).

Këtu është një përmbledhje e lëndëve ushqyese që gjenden në 1 filxhan, ose 128 gramë, lulelakër të papërpunuar (1):

• Kaloritë: 25
• Fibra: 3 gram
• Vitaminë C: 77% e RDI
• Vitamina K: 20% e RDI
• Vitamina B6: 11% e RDI
• Folate: 14% e RDI
• Acidi pantotenik: 7% e RDI
• Kaliumi: 9% e RDI
• Mangani: 8% e RDI
• Magnezi: 4% e RDI
• Fosfori: 4% e RDI

Përmbledhje:

Lulelakra është një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe mineraleve, që përmban pothuajse çdo vitaminë dhe mineral që ju nevojitet.

Lulelakra është mjaft e lartë në fibra, e cila është e dobishme për shëndetin e përgjithshëm.

Ka 3 gram fibra në një filxhan lulelakër, që është 10% e nevojave tuaja ditore.1).

Fibra është e rëndësishme sepse ushqen bakteret e shëndetshme në zorrët tuaja që ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe promovimin e shëndetit të tretjes (2, 3).

Konsumimi i mjaftueshëm i fibrave mund të ndihmojë në parandalimin e kushteve të tretjes si kapsllëku, divertikuliti dhe sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD)2, 3).

Për më tepër, studimet tregojnë se një dietë e pasur me perime të pasura me fibra si lulelakra është e lidhur me një rrezik më të ulët të disa sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin dhe diabetin.4, 5, 6).

Fibra gjithashtu mund të luajë një rol në parandalimin e obezitetit, për shkak të aftësisë së saj për të nxitur plotësinë dhe për të reduktuar në përgjithësi marrjen e kalorive (7, 8).

Përmbledhje:

Lulelakra përmban një sasi të lartë të fibrave, e cila është e rëndësishme për shëndetin e tretjes dhe mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve kronike.

Lulelakra është një burim i shkëlqyer i antioksidantëve, të cilët mbrojnë qelizat tuaja nga radikalet e lira të dëmshme dhe inflamacion.

Ngjashëm me perimet e tjera krucifere, lulelakra është veçanërisht e lartë në glukozinolate dhe izotiocianate, dy grupe antioksidantësh që janë treguar se ngadalësojnë rritjen e qelizave kancerogjene.9, 10, 11, 12, 13).

Në studimet me epruvetë, glukozinolatet dhe izotiocianatet janë treguar të jenë veçanërisht mbrojtëse kundër kancerit të zorrës së trashë, mushkërive, gjirit dhe prostatës.10).

Lulelakra përmban gjithashtu antioksidantë karotenoidë dhe flavonoidë, të cilët kanë efekte antikancerogjene dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve të tjera, duke përfshirë sëmundjet e zemrës.14, 15, 16, 17, 18).

Për më tepër, lulelakra përmban sasi të larta të vitaminës C, e cila vepron si një antioksidant. Është i njohur për efektet e tij anti-inflamatore që mund të forcojnë shëndetin imunitar dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (19, 20).

Përmbledhje:

Lulelakra siguron një sasi të konsiderueshme të antioksidantëve, të cilët janë të dobishëm për reduktimin e inflamacionit dhe mbrojtjen kundër disa sëmundjeve kronike.

Lulelakra ka disa veti që mund të ndihmojnë humbje peshe.

Së pari, është i ulët në kalori me vetëm 25 kalori për filxhan, kështu që mund të hani shumë pa shtuar peshë.

Mund të shërbejë gjithashtu si një zëvendësues me kalori të ulët për ushqimet me kalori të lartë, si orizi dhe mielli.

Si një burim i mirë i fibrave, lulelakra ngadalëson tretjen dhe nxit ndjenjën e ngopjes. Kjo mund të zvogëlojë automatikisht numrin e kalorive që hani gjatë ditës, një faktor i rëndësishëm në kontrollin e peshës (6, 8).

Përmbajtja e lartë e ujit është një tjetër aspekt miqësor për humbjen e peshës së lulelakrës. Në fakt, 92% e peshës së saj përbëhet nga uji. Konsumimi i shumë ushqimeve të dendura me ujë dhe me kalori të ulët shoqërohet me humbje peshe (1, 21).

Përmbledhje:

Lulelakra është e ulët në kalori, por e lartë në fibra dhe ujë – të gjitha vetitë që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Lulelakra është e lartë në kolina, një lëndë ushqyese thelbësore që shumë njerëz kanë mungesë.

Një filxhan lulelakër përmban 45 mg kolinë, që është rreth 11% e marrjes adekuate (AI) për gratë dhe 8% për burrat.1, 22).

Kolina ka disa funksione të rëndësishme në trup.

Si fillim, ai luan një rol të madh në ruajtjen e integritetit të membranave qelizore, në sintetizimin e ADN-së dhe mbështetjen e metabolizmit (23, 24).

Kolina është gjithashtu e përfshirë në zhvillimin e trurit dhe prodhimin e neurotransmetuesve që janë të nevojshëm për një sistem nervor të shëndetshëm. Për më tepër, ndihmon në parandalimin e akumulimit të kolesterolit në mëlçi (24).

Ata që nuk konsumojnë mjaftueshëm koline mund të kenë një rrezik më të lartë të sëmundjeve të mëlçisë dhe zemrës, përveç çrregullimeve neurologjike si demenca dhe Alzheimer.25, 26).

Jo shumë ushqime përmbajnë kolinë. Lulelakra, së bashku me brokolin, është një nga burimet më të mira të lëndës ushqyese me bazë bimore.

Përmbledhje:

Lulelakra është një burim i mirë i kolinës, një lëndë ushqyese që u mungon shumë njerëzve. Ai është i përfshirë në shumë procese në trup dhe punon për të parandaluar disa sëmundje.

Lulelakra përmban sulforafan, një antioksidant i studiuar gjerësisht.

Shumë studime në epruveta dhe kafshë kanë gjetur se sulforafani është veçanërisht i dobishëm për të shtypur zhvillimin e kancerit duke frenuar enzimat që përfshihen në kancerin dhe rritjen e tumorit.27, 28, 29).

Sipas disa studimeve, sulforafani mund të ketë gjithashtu potencialin për të ndaluar rritjen e kancerit duke shkatërruar qelizat që tashmë janë dëmtuar (27, 28, 29).

Sulforafani duket se është më mbrojtësi kundër kancerit të zorrës së trashë dhe prostatës, por është studiuar edhe për efektet e tij në shumë kancere të tjera, si të gjirit, leucemia, pankreatik dhe melanoma.29).

Hulumtimet tregojnë se sulforafani mund të ndihmojë gjithashtu zvogëlojnë presionin e lartë të gjakut dhe mbani arteriet të shëndetshme – të dy faktorët kryesorë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës (30).

Së fundi, studimet e kafshëve sugjerojnë se sulforafani mund të luajë gjithashtu një rol në parandalimin e diabetit dhe reduktimin e rrezikut të komplikimeve të shkaktuara nga diabeti, të tilla si sëmundja e veshkave.30).

Ndërsa nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar shkallën e efekteve të sulforafanit tek njerëzit, përfitimet e tij të mundshme shëndetësore janë premtuese.

Përmbledhje:

Lulelakra është e pasur me sulforafan, një përbërës bimor me shumë efekte të dobishme, si zvogëlimi i rrezikut të kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.

Lulelakra është tepër e gjithanshme dhe mund të përdoret për të zëvendësuar drithërat dhe bishtajoret në dietën tuaj.

Kjo jo vetëm që është një mënyrë fantastike për të rritur marrjen e perimeve, por është gjithashtu veçanërisht e dobishme për ata që ndjekin dietat me pak karbohidrate.

Kjo është për shkak se lulelakra është dukshëm më e ulët në karbohidrate sesa drithërat dhe bishtajoret.

Për shembull, një filxhan lulelakër përmban 5 gram karbohidrate. Në të njëjtën kohë, një filxhan oriz përmban 45 gram karbohidrate – nëntë herë më shumë se sasia e lulelakrës.31, 1).

Këtu janë disa shembuj të recetave që mund të bëhen me lulelakër në vend të drithërave dhe bishtajoreve:

• Oriz me lulelakër: Zëvendësoni orizin e bardhë ose kafe me lulelakrën e grirë dhe më pas të gatuar, si në këtë recetë.
• Korja e picës me lulelakra: Duke e pulsuar lulelakrën në një përpunues ushqimi dhe më pas duke e bërë brumë, si p.sh recetë, mund të bëni një picë të shijshme.
• Humusi i lulelakrës: Qiqrat mund të zëvendësohen me lulelakrën në recetat e humusit si kjo një.
• Pure nga lulelakra: Në vend që të bëni pure patatesh, provoni këtë recetë për një pure me lulelakër me pak karbohidrate që është e lehtë për t’u bërë.
• Tortillat me lulelakër: Kombinoni lulelakrën me vezë për të bërë tortilla me pak karbohidrate që mund të përdoren për mbështjellje, lëvozhga taco ose burrito, si në këtë. recetë.
• Lulelakër mac dhe djathë: Lulelakra e gatuar mund të kombinohet me qumësht, djathë dhe erëza për të bërë mac dhe djathë, si në këtë recetë.

Përmbledhje:

Lulelakra mund të zëvendësojë drithërat dhe bishtajoret në shumë receta, gjë që është një mënyrë e shkëlqyer për të ngrënë më shumë perime ose për të ndjekur një dietë me pak karbohidrate.

Jo vetëm që lulelakra është e gjithanshme, por është gjithashtu shumë e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj.

Si fillim mund ta konsumoni të papërpunuar, gjë që kërkon shumë pak përgatitje. Ju mund të shijoni lulelakra të papërpunuara si një meze të lehtë të zhytur në humus ose një zhytje tjetër të shëndetshme me perime si p.sh. kjo një.

Lulelakra mund të gatuhet edhe në mënyra të ndryshme, si p.sh. në avull, pjekje ose kaurdisje. Bën një pjatë të shkëlqyer anësore ose mund të kombinohet me pjata si supa, sallata, të skuqura dhe tava.

Për të mos përmendur, është mjaft i lirë dhe i disponueshëm gjerësisht në shumicën e dyqaneve ushqimore.

Përmbledhje:

Ka shumë mënyra për të shtuar lulelakrën në dietën tuaj. Mund të konsumohet i gatuar ose i papërpunuar dhe është një shtesë fantastike për pothuajse çdo pjatë.

Lulelakra ofron disa përfitime të fuqishme shëndetësore.

Është një burim i shkëlqyeshëm i lëndëve ushqyese, duke përfshirë disa që shumë njerëz kanë nevojë për më shumë.

Plus, lulelakra përmban antioksidantë unikë që mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të mbrojnë kundër disa sëmundjeve, si kanceri dhe sëmundjet e zemrës.

Për më tepër, lulelakra është e lehtë për të shtuar dietën tuaj. Është e shijshme, e lehtë për t’u përgatitur dhe mund të zëvendësojë ushqimet me shumë karbohidrate në disa receta.

Petët e menjëhershme janë një ushqim popullor komod që hahet në të gjithë botën.

Megjithëse janë të lira dhe të lehta për t’u përgatitur, ka polemika nëse ato kanë apo jo efekte të dëmshme shëndetësore.

Kjo për shkak se ato përmbajnë pak lëndë ushqyese dhe sasi të larta natriumi dhe MSG.

Ky artikull shqyrton efektet e mundshme të petëve të menjëhershme në shëndet.

Petë e menjëhershme janë një lloj petë e gatuar paraprakisht, zakonisht shiten në pako individuale ose gota dhe tasa.

Përbërësit tipikë në petë përfshijnë miell, kripë dhe vaj palme. Paketat aromatizuese në përgjithësi përmbajnë kripë, erëza dhe glutamat monosodium (MSG).

Pasi të jenë bërë petët në fabrikë, ato zihen në avull, thahen dhe paketohen (1).

Çdo paketë përmban një bllok me petë të thara si dhe një pako me aromatizues dhe/ose vaj për erëza. Blerësit gatuajnë ose thithin bllokun e petëve në ujë të nxehtë me aromatizues përpara se ta hanë.

Markat e njohura të petëve të menjëhershme përfshijnë:

• Top Ramen
• Petë filxhani
• Maruchan
• Zoti Noodles
• Sapporo Ichiban
• Petë Kabuto

Përmbledhje:

Petë e menjëhershme janë petë të gatuara paraprakisht që janë zier në avull dhe tharë. Zakonisht ato ngjyhen në ujë të nxehtë përpara se të hahen.

Megjithëse mund të ketë një ndryshueshmëri të madhe midis markave të ndryshme dhe shijeve të petëve të menjëhershme, shumica e llojeve kanë disa lëndë ushqyese të përbashkëta.

Shumica e llojeve të petëve të menjëhershme kanë tendencë të jenë të ulëta në kalori, fibra dhe proteina, me sasi më të larta të yndyrës, karbohidrateve, natriumit dhe mikronutrientëve të zgjedhur.

Një porcion me petë ramen me shije viçi përmban këto lëndë ushqyese (2):

• Kaloritë: 188
• Karbohidratet: 27 gram
• Yndyra totale: 7 gram
• Yndyra e ngopur: 3 gram
• Proteina: 4 gram
• Fibra: 0,9 gram
• Natriumi: 861 mg
• Tiaminë: 43% e RDI
• Folate: 12% e RDI
• Mangani: 11% e RDI
• Hekuri: 10% e RDI
• Niacina: 9% e RDI
• Riboflavina: 7% e RDI

Mbani në mend se një paketë ramen përmban dy racione, kështu që nëse jeni duke ngrënë të gjithë paketën në një ulje, sasitë e mësipërme do të dyfishohen.

Vlen gjithashtu të përmendet se ka disa varietete të veçanta të disponueshme që tregtohen si opsione më të shëndetshme. Këto mund të bëhen duke përdorur drithëra të plota ose të kenë sasi më të ulët të natriumit ose yndyrë.

Përmbledhje:

Shumica e petëve të menjëhershme janë të ulëta në kalori, fibra dhe proteina, por të larta në yndyrë, karbohidrate, natrium dhe disa mikronutrientë.

Me 188 kalori për racion, petët e menjëhershme janë më të ulëta kalorive se disa lloje të tjera makaronash (2).

Një porcion lazanjash të paketuara paraprakisht, për shembull, përmban 377 kalori, ndërsa një porcion me spageti dhe qofte të konservuara ka 257 kalori (3, 4).

Për shkak se petët e menjëhershme kanë më pak kalori, ngrënia e tyre mund të çojë në humbje peshe.

Nga ana tjetër, shumë njerëz hanë të gjithë paketën e petëve në një ulje, që do të thotë se ata në të vërtetë po konsumojnë dy racione.

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se petët e menjëhershme janë të ulëta në fibra dhe proteina, të cilat mund të mos i bëjnë ato opsionin më të mirë kur bëhet fjalë për humbje peshe.

Është treguar se proteina rrit ndjenjën e ngopjes dhe zvogëlon urinë, duke e bërë atë një mjet të dobishëm në menaxhimin e peshës.5, 6).

Fibrat, nga ana tjetër, lëvizin ngadalë nëpër traktin tretës, duke ndihmuar në nxitjen e ndjenjës së ngopjes duke rritur humbjen e peshës.7, 8).

Me vetëm 4 gram proteina dhe 1 gram fibra për racion, një porcion me petë të menjëhershme ka të ngjarë të mos dëmtojë shumë nivelin tuaj të urisë ose të ngopjes. Pra, pavarësisht se ka pak kalori, mund të mos përfitojë nga beli juaj (2).

Përmbledhje:

Petë e menjëhershme janë të ulëta në kalori, gjë që mund të ndihmojë në uljen e marrjes së kalorive. Megjithatë, ato janë gjithashtu të ulëta në fibra dhe proteina dhe mund të mos mbështesin humbjen e peshës ose t’ju bëjnë të ndiheni shumë të ngopur.

Pavarësisht se janë relativisht të ulëta në disa lëndë ushqyese si fibra dhe proteina, petët e menjëhershme përmbajnë disa mikroelemente, duke përfshirë hekurin, manganin, folat dhe vitamina B.

Disa petë të menjëhershme janë gjithashtu të fortifikuara me lëndë ushqyese shtesë.

Në Indonezi, rreth gjysma e petëve të menjëhershme janë të fortifikuara me vitamina dhe minerale, duke përfshirë hekurin. Një studim në fakt zbuloi se konsumimi i qumështit të fortifikuar me hekur dhe petë mund të zvogëlojë rrezikun e anemisë, një gjendje e shkaktuar nga mungesa e hekurit.9).

Përveç kësaj, disa petë të çastit bëhen duke përdorur miell gruri të fortifikuar, i cili ka treguar potencial në rritjen e marrjes së mikronutrientëve pa ndryshuar shijen ose strukturën e produktit përfundimtar (10).

Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se ngrënia e petëve të menjëhershme mund të shoqërohet me një rritje të marrjes së disa mikronutrientëve.

Një studim i vitit 2011 krahasoi marrjen e lëndëve ushqyese të 6,440 konsumatorëve të menjëhershëm të petë dhe atyre jo të menjëhershëm të petëve.

Ata që konsumuan petë të menjëhershme kishin një konsum 31% më të madh të tiaminës dhe një konsum 16% më të lartë të riboflavinës sesa ata që nuk hanin petë të menjëhershme.11).

Përmbledhje:

Disa lloje të petëve të menjëhershme janë të fortifikuara për të shtuar vitamina dhe minerale shtesë. Marrja e menjëhershme e petës mund të lidhet me një konsum më të lartë të riboflavinës dhe tiaminës.

Shumica e petëve të menjëhershme përmbajnë një përbërës të njohur si glutamat monosodium (MSG), një shtesë e zakonshme ushqimore që përdoret për të përmirësuar shijen në ushqimet e përpunuara.

Megjithëse FDA e njeh MSG si të sigurt për konsum, efektet e tij të mundshme në shëndet mbeten të diskutueshme (12).

Në SHBA, produktet që përmbajnë MSG të shtuar kërkohet ta thonë këtë etiketa e përbërësve (12).

MSG gjithashtu gjendet natyrshëm në produkte të tilla si proteina bimore e hidrolizuar, ekstrakt maja, ekstrakt soje, domate dhe djathë.

Disa studime kanë lidhur konsumin jashtëzakonisht të lartë të MSG me shtimin në peshë dhe madje edhe rritjen e presionit të gjakut, dhimbje koke dhe të përziera (13, 14).

Megjithatë, studime të tjera nuk kanë gjetur asnjë lidhje midis peshës dhe MSG kur njerëzit e konsumojnë atë në sasi të moderuar (15).

Disa studime kanë sugjeruar gjithashtu se MSG mund të ndikojë negativisht në shëndetin e trurit. Një studim me epruvetë zbuloi se MSG mund të shkaktojë ënjtje dhe vdekje të qelizave të trurit të pjekur (16).

Megjithatë, studime të tjera kanë treguar se MSG dietike ka të ngjarë të ketë pak efekt në shëndetin e trurit, pasi edhe sasitë e mëdha nuk janë në gjendje të kalojnë barrierën gjak-tru.17).

Megjithëse MSG ka të ngjarë të jetë i sigurt në moderim, disa njerëz mund të kenë një ndjeshmëri ndaj MSG dhe duhet të kufizojnë marrjen e tyre.

Kjo gjendje njihet si kompleksi i simptomave MSG. Të sëmurët mund të përjetojnë simptoma të tilla si dhimbje koke, shtrëngim muskulor, mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash (18).

Përmbledhje:

Petë e menjëhershme shpesh përmbajnë MSG, e cila mund të shkaktojë efekte negative në doza të larta dhe mund të shkaktojë simptoma tek ata me ndjeshmëri.

Disa kërkime kanë zbuluar se konsumimi i rregullt i petëve të menjëhershme mund të shoqërohet me cilësi të dobët të përgjithshme të dietës.

Një studim krahasoi dietat e konsumatorëve të menjëhershëm të petë dhe atyre jo të menjëhershëm të petëve.

Ndërsa konsumatorët e menjëhershëm të petëve kishin një konsum të shtuar të disa mikronutrientëve të zgjedhur, ata kishin një konsum të ulur ndjeshëm të proteinave, kalciumit, vitaminës C, fosforit, hekurit, niacinës dhe vitaminës A.

Përveç kësaj, studimi zbuloi se konsumatorët e menjëhershëm të petë kishin një konsum më të lartë të natriumit dhe kalorive në krahasim me konsumatorët jo të menjëhershëm të petë (11).

Petë e menjëhershme mund të rrisin gjithashtu rrezikun e zhvillimit të sindromës metabolike, një gjendje që rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe goditjes në tru.

Një studim i vitit 2014 shqyrtoi dietat e 10,711 të rriturve. U zbulua se ngrënia e petëve të menjëhershme të paktën dy herë në javë rrit rrezikun e sindromës metabolike tek gratë.19).

Një studim tjetër shqyrtoi statusin e vitaminës D dhe lidhjen e saj me faktorët e dietës dhe stilit të jetesës në 3,450 të rritur të rinj.

Marrja e petëve të menjëhershme u shoqërua me uljen e niveleve të vitaminës D. Ajo u shoqërua gjithashtu me obezitetin, një mënyrë jetese të ulur dhe marrjen e pijeve të ëmbla me sheqer.20).

Përmbledhje:

Studimet tregojnë se marrja e menjëhershme e petës mund të shoqërohet me një konsum më të lartë të natriumit, kalorive dhe yndyrës plus një konsum më të ulët të proteinave, vitaminave dhe mineraleve.

Një porcion i vetëm me petë të menjëhershme përmban 861 mg natriumi.

Megjithatë, nëse hani të gjithë paketën, kjo sasi dyfishohet në 1722 mg natrium (2).

Ka prova që tregojnë se marrja e lartë e natriumit mund të ketë një efekt negativ te disa njerëz që konsiderohen të ndjeshëm ndaj kripës.

Këta individë mund të jenë më të ndjeshëm ndaj efekteve të natriumit dhe një rritje në marrjen e natriumit mund të shkaktojë një rritje të presionit të gjakut (21).

Ata që janë me ngjyrë, mbi 40 vjeç ose kanë një histori familjare të presionit të lartë të gjakut janë më të rrezikuarit për t’u prekur (22).

Studimet kanë treguar se reduktimi i marrjes së natriumit mund të jetë i dobishëm për ata që janë të ndjeshëm ndaj kripës.

Një studim shqyrtoi efektet e marrjes së reduktuar të kripës në mbi 3,153 pjesëmarrës. Në pjesëmarrësit me presion të lartë të gjakut, çdo reduktim prej 1,000 mg në marrjen e natriumit çoi në një ulje prej 0.94 mmHg të presionit sistolik të gjakut.23).

Një studim tjetër ndoqi të rriturit në rrezik të zhvillimit të presionit të lartë të gjakut gjatë një periudhe 10-15 vjeçare për të ekzaminuar efektet afatgjata të reduktimit të kripës.

Në fund, zbuloi se ulja e marrjes së natriumit uli rrezikun e një ngjarjeje kardiovaskulare deri në 30% (24).

Përmbledhje:

Petët e menjëhershme janë të larta në natrium, gjë që mund të shoqërohet me presionin e lartë të gjakut tek individët që janë të ndjeshëm ndaj kripës.

Nëse shijoni herë pas here filxhanin me petë, ka mënyra për ta bërë atë më të shëndetshme.

Zgjedhja e petëve të menjëhershme të bëra nga drithërat, për shembull, mund të rrisë përmbajtjen e fibrave dhe të rrisë ndjenjën e ngopjes.

Petë të menjëhershme me pak natrium janë gjithashtu të disponueshme dhe mund të ndihmojnë në uljen e konsumit tuaj të natriumit gjatë ditës.

Dr. McDougall’s, Koyo dhe Lotus Foods janë vetëm disa marka që shesin disa varietete më të shëndetshme të petëve të menjëhershme.

Ju gjithashtu mund të përdorni petët tuaja të menjëhershme si bazë dhe t’i shtoni disa përbërës të shëndetshëm për të bërë një vakt më të plotë.

Hedhja e disa perimeve dhe një burimi i mirë i proteinave mund të përmirësojë profilin ushqyes të darkës suaj të menjëhershme me petë.

Përmbledhje:

Zgjedhja e petëve të menjëhershme që janë më të ulëta në natrium ose të bëra nga drithëra të plota mund t’i japin petëve tuaja të menjëhershme një përmirësim të shëndetshëm. Shtimi i perimeve dhe një burimi proteinash mund të ndihmojë në përmbylljen e tij.

Në moderim, përfshirja e petëve të menjëhershme në dietën tuaj ka të ngjarë të mos ketë ndonjë efekt negativ shëndetësor.

Megjithatë, ato janë të ulëta në lëndë ushqyese, prandaj mos i përdorni si elementë kryesorë në dietën tuaj.

Për më tepër, konsumimi i shpeshtë lidhet me cilësinë e dobët të dietës dhe një rrezik në rritje të sindromës metabolike.

Në përgjithësi, moderoni konsumin tuaj, zgjidhni një varietet të shëndetshëm dhe shtoni disa perime dhe një burim proteinash.

Herë pas here të shijoni petë të menjëhershme është mirë – për sa kohë që jeni duke mbajtur një dietë të shëndetshme dhe të plotë.

Vitamina A është një vitaminë e tretshme në yndyrë që luan një rol thelbësor në ruajtjen e shikimit, rritjen e trupit, funksionin imunitar dhe shëndetin riprodhues.

Marrja e sasive të mjaftueshme të vitaminës A nga dieta juaj duhet të parandalojë simptomat e mungesës, të cilat përfshijnë humbjen e flokëve, problemet e lëkurës, sytë e thatë, verbërinë e natës dhe rritjen e ndjeshmërisë ndaj infeksioneve.

Mungesa është shkaku kryesor i verbërisë në vendet në zhvillim. Në të kundërt, shumica e njerëzve në vendet e zhvilluara marrin mjaftueshëm vitaminë A nga dieta e tyre.

Sasia e rekomanduar dietike (RDA) është 900 mcg për burrat, 700 mcg për gratë dhe 300-600 mcg për fëmijët dhe adoleshentët.

RDA ofron mjaftueshëm vitaminë A për shumicën dërrmuese të njerëzve.

E thënë thjesht, një vlerë e vetme ditore (DV) prej 900 mcg përdoret si referencë në etiketat ushqimore në Shtetet e Bashkuara dhe Kanada.

Ky artikull liston 20 ushqime që janë të pasura me vitaminë A, plus 20 fruta dhe perime shtesë të pasura me provitaminë A (1).

Vitamina A1, e njohur gjithashtu si retinol, gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore, si ato me vaj peshku, mëlçi, djathë dhe gjalpë.

1. Mëlçia e viçit – 713% DV për racion

1 fetë: 6,421 mcg (713% DV) 100 gram: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Mëlçia e qengjit – 236% DV për racion

1 ons: 2,122 mcg (236% DV) 100 gram: 7,491 mcg (832% DV)

3. Suxhuk i mëlçisë – 166% DV për racion

1 fetë: 1,495 mcg (166% DV) 100 gram: 8,384 mcg (923% DV)

4. Vaji i mëlçisë së merlucit – 150% DV për racion

1 lugë çaji: 1,350 mcg (150% DV) 100 gram: 30,000 mcg (3,333% DV)

5. Mbreti skumbri — 43% DV për racion

Gjysmë fileto: 388 mcg (43% DV) 100 gram: 252 mcg (28% DV)

6. Salmoni — 25% DV për porcion

Gjysmë fileto: 229 mcg (25% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

7. Tuna blu – 24% DV për racion

1 ons: 214 mcg (24% DV) 100 gram: 757 mcg (84% DV)

8. Patë e mëlçisë së patës — 14% DV për porcion

1 lugë gjelle: 130 mcg (14% DV) 100 gram: 1,001 mcg (111% DV)

9. Djathë dhie — 13% DV për racion

1 fetë: 115 mcg (13% DV) 100 gram: 407 mcg (45% DV)

10. Gjalpë — 11% DV për racion

1 lugë gjelle: 97 mcg (11% DV) 100 gram: 684 mcg (76% DV)

11. Djathë Limburger — 11% DV për racion

1 fetë: 96 mcg (11% DV) 100 gram: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar – 10% DV për porcion

1 fetë: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert – 10% DV për shërbim

1 pykë: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 241 mcg (27% DV)

14. Djathë Roquefort – 9% DV për racion

1 ons: 83 mcg (9% DV) 100 gram: 294 mcg (33% DV)

15. Vezë të ziera – 8% DV për racion

1 vezë e madhe: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

16. Trofta — 8% DV për porcion

1 fileto: 71 mcg (8% DV) 100 gram: 100 mcg (11% DV)

17. Djathë blu – 6% DV për racion

1 ons: 56 mcg (6% DV) 100 gram: 198 mcg (22% DV)

18. Krem djathi — 5% DV për racion

1 lugë gjelle: 45 mcg (5% DV) 100 gram: 308 mcg (34% DV)

19. Havjar — 5% DV për porcion

1 lugë gjelle: 43 mcg (5% DV) 100 gram: 271 mcg (30% DV)

20. Djathë feta — 4% DV për racion

1 ons: 35 mcg (4% DV) 100 gram: 125 mcg (14% DV)

Trupi juaj mund të prodhojë vitaminë A nga karotenoidet që gjenden në bimë.

Këto karotenoidë përfshijnë beta-karoten dhe alfa-karoten, të cilat njihen kolektivisht si provitamina A.

Megjithatë, rreth 45% e njerëzve bartin një mutacion gjenetik që redukton ndjeshëm aftësinë e tyre për të kthyer provitaminën A në vitaminë A.2, 3).

Në varësi të gjenetikës suaj, perimet e mëposhtme mund të ofrojnë shumë më pak vitaminë A sesa tregohet.

1. Patate e ëmbël (e gatuar) – 204% DV për racion

1 filxhan: 1,836 mcg (204% DV) 100 gram: 1,043 mcg (116% DV)

2. Kungull dimëror (i gatuar) – 127% DV për racion

1 filxhan: 1,144 mcg (127% DV) 100 gram: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (i gatuar) – 98% DV për racion

1 filxhan: 885 mcg (98% DV) 100 gram: 681 mcg (76% DV)

4. Kollade (të gatuara) – 80% DV për racion

1 filxhan: 722 mcg (80% DV) 100 gram: 380 mcg (42% DV)

5. Zarzavatet e rrepës (të gatuara) – 61% DV për racion

1 filxhan: 549 mcg (61% DV) 100 gram: 381 mcg (42% DV)

6. Karrota (e gatuar) – 44% DV për racion

1 karotë mesatare: 392 mcg (44% DV) 100 gram: 852 mcg (95% DV)

7. Piper i kuq i ëmbël (i papërpunuar) – 29% DV për racion

1 spec i madh: 257 mcg (29% DV) 100 gram: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (e papërpunuar) – 16% DV për racion

1 gjethe: 147 mcg (16% DV) 100 gram: 306 mcg (34% DV)

9. Spinaqi (i papërpunuar) – 16% DV për racion

1 filxhan: 141 mcg (16% DV) 100 gram: 469 mcg (52% DV)

10. Marule Romaine (e papërpunuar) – 14% DV për racion

1 gjethe e madhe: 122 mcg (14% DV) 100 gram: 436 mcg (48% DV)

Provitamina A në përgjithësi është më e bollshme në perime sesa fruta. Por disa lloje frutash ofrojnë sasi të mira, siç tregohet më poshtë.

1. Mango — 20% DV për porcion

1 mango mesatare: 181 mcg (20% DV) 100 gram: 54 mcg (6% DV)

2. Pjepër – 19% DV për porcion

1 pykë e madhe: 172 mcg (19% DV) 100 gram: 169 mcg (19% DV)

3. Grejpfrut rozë ose i kuq — 16% DV për porcion

1 grejpfrut mesatar: 143 mcg (16% DV) 100 gram: 58 mcg (6% DV)

4. Shalqi – 9% DV për porcion

1 pykë: 80 mcg (9% DV) 100 gram: 28 mcg (3% DV)

5. Papaja — 8% DV për porcion

1 papaja e vogël: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 47 mcg (5% DV)

6. Kajsi – 4% DV për racion

1 kajsi mesatare: 34 mcg (4% DV) 100 gram: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarina — 3% DV për racion

1 mandarinë mesatare: 30 mcg (3% DV) 100 gram: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarinë – 3% DV për racion

1 nektarinë mesatare: 24 mcg (3% DV) 100 gram: 17 mcg (2% DV)

9. Guava – 2% DV për shërbim

1 guava mesatare: 17 mcg (2% DV) 100 gram: 31 mcg (3% DV)

10. Fruta pasioni — 1% DV për porcion

1 frut mesatar: 12 mcg (1% DV) 100 gram: 64 mcg (7% DV)

Ju mund të plotësoni lehtësisht kërkesat tuaja për vitaminë A duke ngrënë rregullisht disa nga ushqimet e listuara në këtë artikull. Shumë ushqime përmbajnë gjithashtu vitaminë A të shtuar, duke përfshirë drithërat, margarinë dhe produktet e qumështit.

Meqenëse vitamina A është e tretshme në yndyrë, ajo absorbohet në mënyrë më efikase në qarkullimin e gjakut kur hahet me yndyrë. Shumica e ushqimeve me origjinë shtazore që janë të pasura me vitaminë A janë gjithashtu të larta në yndyrë, por e njëjta gjë nuk vlen për shumicën e burimeve bimore të provitaminës A.

Ju mund të përmirësoni përthithjen e provitaminës A nga burimet bimore duke shtuar pak vaj në sallatën tuaj.

Megjithatë, siç u përmend më lart, disa njerëz kanë një mutacion gjenetik që e bën shumë më pak efikas shndërrimin e provitaminës A në vitaminë A.2, 3).

Për shkak të kësaj, veganët duhet të marrin suplemente ose të sigurohen që të hanë shumë fruta dhe perime të listuara më sipër.

Për fat të mirë, ushqimet e pasura me vitaminë A zakonisht janë të lehta për t’u gjetur dhe shumica janë një shtesë e shkëlqyer një dietë të shëndetshme.

Mishi i organeve dikur ishte një burim ushqimi i dashur dhe i çmuar.

Në ditët e sotme, tradita e të ngrënit të mishit të organeve ka rënë paksa nga favori.

Në fakt, shumë njerëz nuk i kanë ngrënë kurrë këto pjesë të një kafshe dhe mund ta shohin mendimin për ta bërë këtë mjaft shqetësues.

Megjithatë, mishrat e organeve janë në fakt mjaft ushqyes. Ky artikull hedh një vështrim të detajuar të mishit të organeve dhe efekteve të tyre shëndetësore – të mira dhe të këqija.

Mishi i organeve, nganjëherë të referuara si “të brendshmet”, janë organet e kafshëve që njerëzit i përgatisin dhe i konsumojnë si ushqim.

Organet më të konsumuara vijnë nga lopët, derrat, qengjat, dhitë, pulat dhe rosat.

Sot, shumica e kafshëve lindin dhe rriten për indet e tyre të muskujve. Mishi i organeve shpesh neglizhohet, me shumicën e mishit që zakonisht konsumohet si biftekë, shkopinj daulle ose grirë në grirë.

Megjithatë, gjuetarët-mbledhës nuk hanin vetëm mish muskujsh. Ata hëngrën gjithashtu organet, si trurin, zorrët dhe madje edhe testikujt. Në fakt, organet vlerësoheshin shumë (1).

Mishi i organeve mund të jetë një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj. Ato janë të mbushura me lëndë ushqyese, si vitamina B12 dhe folat, dhe janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i hekurit dhe proteinave.

Përmbledhje:

Mishrat e organeve i referohen organeve të kafshëve që konsumohen si ushqim. Mishi më i zakonshëm i organeve vjen nga lopët, derrat, qengjat, dhitë, pulat dhe rosat.

Llojet më të zakonshme të mishit të organeve përfshijnë:

• Mëlçia: Mëlçia është organi i detoksifikimit. Është gjithashtu fuqia ushqyese e mishit të organeve dhe nganjëherë referohet si “multivitamina e natyrës”.
• Gjuha: Gjuha në fakt është më shumë një muskul. Është një prerje e butë dhe e shijshme e mishit për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës.
• Zemra: Roli i zemrës është të pompojë gjakun nëpër trup. Mund të mos duket e ngrënshme, por në fakt është e dobët dhe e shijshme.
• Veshkat: Ashtu si njerëzit, gjitarët kanë dy veshka. Roli i tyre është të filtrojnë mbetjet dhe toksinat nga gjaku.
• Truri: Truri konsiderohet një delikatesë në shumë kultura dhe është një burim i pasur i acideve yndyrore omega-3.
• Bukët e ëmbëlsirave: Bukët e ëmbëlsirave kanë një emër mashtrues, pasi nuk janë as të ëmbël dhe as lloj buke. Ato janë bërë nga gjëndra timus dhe pankreasi.
• Tripe: Tripe është rreshtimi i stomakut të kafshëve. Pjesa më e madhe e leshit është nga bagëtia dhe mund të ketë një strukturë shumë të përtypur.

Përmbledhje:

Ka shumë lloje të ndryshme të mishit të organeve, duke përfshirë mëlçinë, gjuhën, zemrën dhe veshkat. Shumica emërtohen sipas emrit të organit të tyre, me përjashtim të ëmbëlsirave dhe bishtit.

Profili ushqyes i mishit të organeve ndryshon pak, në varësi të burimit të kafshëve dhe llojit të organit.

Por shumica e organeve janë jashtëzakonisht ushqyese. Në fakt, shumica janë më të pasura me lëndë ushqyese se mishi i muskujve.

Ato janë veçanërisht të pasura me vitamina B, si vitamina B12 dhe folate. Ato janë gjithashtu të pasura me minerale, duke përfshirë hekur, magnez, selen dhe zink, dhe të rëndësishme vitamina të tretshme në yndyrë si vitaminat A, D, E dhe K.

Për më tepër, mishi i organeve është i shkëlqyer proteina burimi.

Për më tepër, proteina shtazore siguron të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në mënyrë efektive.

Një pjesë prej 3,5 ons (100 gram) e mëlçisë së viçit të gatuar ofron (2):

• Kaloritë: 175
• Proteina: 27 gram
• Vitamina B12: 1,386% e RDI
• Bakri: 730% e RDI
• Vitamina A: 522% e RDI
• Riboflavina: 201% e RDI
• Niacina: 87% e RDI
• Vitamina B6: 51% e RDI
• Seleni: 47% e RDI
• Zinku: 35% e RDI
• Hekuri: 34% e RDI

Përmbledhje:

Mishi i organeve është i pasur me lëndë ushqyese. Ato janë një burim i mirë hekuri dhe proteinash dhe të mbushura me vitaminë A, B12 dhe folate, përveç shumë lëndëve të tjera ushqyese të rëndësishme.

Ngrënia e mishit të organeve ka disa përfitime:

• Burim i shkëlqyer i hekurit: Mishi përmban hekur heme, i cili është shumë i disponueshëm biologjik, kështu që absorbohet më mirë nga trupi sesa hekuri jo-hem nga ushqimet bimore (3, 4).
• Ju mban më të ngopur për më gjatë: Shumë studime kanë treguar se dietat me shumë proteina mund të zvogëlojnë oreksin dhe të rrisin ndjenjën e ngopjes. Ato gjithashtu mund të nxisin humbjen e peshës duke rritur shkallën tuaj metabolike (5, 6, 7).
• Mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore: Mishi i organeve është një burim i proteinave me cilësi të lartë, e cila është e rëndësishme për ndërtimin dhe mbajtjen e masës muskulore (8, 9, 10).
• Burim i shkëlqyer i kolinës: Mishi i organeve është ndër burimet më të mira në botë të kolinës, e cila është një lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e trurit, muskujve dhe mëlçisë që shumë njerëz nuk e marrin mjaftueshëm (11, 12).
• Prerje më të lira dhe reduktim të mbetjeve: Mishi i organeve nuk është një pjesë e njohur e mishit, kështu që shpesh mund t’i merrni me një çmim të lirë. Ngrënia e këtyre pjesëve të kafshës gjithashtu redukton mbetjet ushqimore.

Përmbledhje:

Mishi i organeve ka një sërë përfitimesh, duke përfshirë thithjen më të mirë të hekurit dhe ndihmën në kontrollin e oreksit dhe ruajtjen e masës muskulore. Gjithashtu, këto pjesë të një kafshe janë shpesh më të lira për t’u blerë dhe mund të ndihmojnë në reduktimin e mbetjeve ushqimore.

Mishi i organeve është i pasur me kolesterol, pavarësisht nga burimi i kafshëve.

3.5 ons (100 gram) truri i viçit përmban 1,033% të RDI për kolesterolin, ndërsa veshkat dhe mëlçia kanë përkatësisht 239% dhe 127%.2, 13, 14).

Shumë shoqërojnë kolesterolit me arterie të bllokuara, me ilaçe dhe sëmundje të zemrës.

Megjithatë, kolesteroli prodhohet nga mëlçia juaj, e cila rregullon prodhimin e kolesterolit të trupit tuaj sipas marrjes së kolesterolit në dietë (15).

Kur hani ushqime të pasura me kolesterol, mëlçia juaj përgjigjet duke prodhuar më pak. Prandaj, ushqimet e larta në kolesterol kanë vetëm një efekt të vogël në nivelet e kolesterolit total në gjak (16, 17).

Për më tepër, sasia e kolesterolit nga ushqimi ka një efekt të vogël, nëse ka, në rrezikun e sëmundjeve të zemrës (18, 19).

Një analizë e kohëve të fundit shikoi 40 studime të ardhshme mbi konsumin e kolesterolit në dietë dhe rrezikun për shëndetin. Ai arriti në përfundimin se kolesteroli dietik nuk ishte i lidhur në mënyrë domethënëse as me sëmundjet e zemrës apo goditjet në tru tek të rriturit e shëndetshëm (20).

Megjithatë, duket se ekziston një nëngrup individësh – rreth 30% e popullsisë – që është i ndjeshëm ndaj kolesterolit dietik. Për këta njerëz, konsumimi i ushqimeve të pasura me kolesterol mund të shkaktojë një rritje të kolesterolit total (19, 21).

Përmbledhje:

Shumica e mishrave të organeve përmbajnë një sasi të madhe të kolesterolit. Megjithatë, konsumimi i ushqimeve të pasura me kolesterol nuk lidhet drejtpërdrejt me kolesterolin më të lartë në gjak ose rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Nuk ka shumë të meta për të përfshirë mishin e organeve në dietën tuaj.

Thënë kështu, disa njerëz mund të jenë më të prekshëm ndaj konsumeve të larta dhe duhet të kufizojnë konsumin e tyre.

Njerëzit me përdhes kanë nevojë për marrje të moderuar

Përdhesi është një lloj i zakonshëm i artritit.

Shkaktohet nga nivelet e larta të acidit urik në gjak, i cili bën që nyjet të fryhen dhe të ndjehen.

Purinat në dietë formojnë acidin urik në trup. Mishi i organeve është veçanërisht i lartë në purina, kështu që është e rëndësishme t’i hani këto ushqime me moderim nëse keni përdhes (22).

Gratë shtatzëna duhet të vëzhgojnë marrjen e tyre

Mishrat e organeve janë burime të pasura të vitaminës A, veçanërisht mëlçisë. Gjatë shtatzënisë, vitamina A luan një rol thelbësor në rritjen dhe zhvillimin e fetusit.

Megjithatë, Instituti Kombëtar i Shëndetësisë rekomandon një nivel të lartë të marrjes prej 10,000 IU të vitaminës A në ditë, pasi marrja e tepërt është shoqëruar me defekte serioze të lindjes dhe anomali.23, 24).

Defekte të tilla të lindjes përfshijnë defekte të zemrës, palcës kurrizore dhe tubit nervor, anomalitë e syve, veshëve dhe hundës, dhe defekte brenda traktit tretës dhe veshkave.25).

Një studim raportoi se nënat shtatzëna që konsumojnë më shumë se 10,000 IU vitaminë A në ditë nga ushqimi, kanë një rrezik 80% më të lartë për të pasur një fëmijë me një defekt të lindjes, krahasuar me nënat që konsumojnë 5,000 IU ose më pak në ditë.25).

Prandaj, është e rëndësishme të monitoroni marrjen e mishit të organeve gjatë shtatzënisë, veçanërisht nëse jeni duke marrë suplemente që përmbajnë vitaminë A.

Shqetësimet për sëmundjen e lopës së çmendur

Sëmundja e lopës së çmendur, e njohur zyrtarisht si encefalopatia spongiforme e gjedhit (BSE), prek trurin dhe palcën kurrizore të bagëtive.

Sëmundja mund të përhapet te njerëzit përmes proteinave të quajtura prione, të cilat gjenden në trurin dhe palcën kurrizore të kontaminuar. Ajo shkakton një sëmundje të rrallë të trurit të quajtur variant i ri sëmundja Creutzfeldt-Jakob (vCJD) (26).

Fatmirësisht, ka pasur një reduktim dramatik në numrin e rasteve të sëmundjes së lopës së çmendur që kur u fut një ndalim i të ushqyerit në vitin 1996. Ky ndalim e bëri të paligjshme shtimin e çdo mishi dhe bagëtie në ushqimin e bagëtive (27).

Në SHBA, mishi i trurit nga bagëtitë me rrezik të lartë dhe bagëtitë me shenja të BSE nuk lejohen të hyjnë në furnizimin me ushqim. Vende të tjera kanë ndërmarrë veprime të ngjashme (28).

Në shumicën e vendeve, rreziku i zhvillimit të vCJD nga bagëtitë e infektuara është shumë i ulët. Megjithatë, nëse jeni të shqetësuar, mund të shmangni ngrënien e trurit dhe palcës kurrizore të bagëtive.

Përmbledhje:

Gratë shtatzëna dhe njerëzit me përdhes duhet të hanë mish organesh me moderim. Sëmundja e lopës së çmendur mund të shkaktojë një sëmundje të rrallë të trurit tek njerëzit, por rastet e raportuara kanë rënë në mënyrë dramatike gjatë dekadës së fundit.

Mishi i organeve po bëhet gjithnjë e më popullor në restorantet e shijshme për shkak të shijeve të tyre të forta dhe unike.

Për shkak se mund të duhet pak kohë për të krijuar një shije për mishin e organeve, mund të jetë më mirë të filloni me organet me shije më të butë si gjuha dhe zemra.

Mund të provoni gjithashtu të bluani mëlçinë dhe veshkat dhe t’i kombinoni me mish viçi ose derri në pjata të tilla si Bolognese.

Përndryshe, shtoni ato në një zierje të gatuar ngadalë me mishra të tjerë, si kofsha e qengjit. Kjo mund t’ju ndihmojë të zhvilloni gradualisht një shije për këto shije më të forta.

Përmbledhje:

Mishi i organeve ka një aromë të fortë dhe të dallueshme me të cilën mund të duhet paksa të mësoheni. Kombinimi i organeve me mish më të njohur të muskujve mund t’ju ndihmojë të përshtateni me shijen.

Mishi i organeve është një burim i pasur i shumë vitaminave dhe mineraleve që mund të jenë të vështira për t’u marrë nga ushqime të tjera.

Nëse ju pëlqen të hani mish, mund të ia vlente të zëvendësoni disa mish muskujsh me mish organesh.

Jo vetëm që do t’ju sigurojë disa ushqime shtesë, por është gjithashtu e lehtë në portofol dhe do të përfitojë mjedisin.

Aminoacidi citrulina po fiton popullaritet si një shtesë për shëndetin dhe performancën e ushtrimeve.

Prodhohet natyrshëm në trup dhe gjendet në ushqime, por marrja e suplementeve rrit përmbajtjen e citrulinës në trup mbi nivelet tipike.

Ndërsa disa njerëz janë të bindur për efektivitetin e tij për shëndetin dhe performancën e ushtrimeve, të tjerët janë skeptikë.

Ky artikull do t’ju tregojë gjithçka që duhet të dini për citrulinën dhe nëse duhet ta merrni atë.

Citrullina është një aminoacid që u gjet për herë të parë në shalqi (1).

Konsiderohet jo thelbësore, që do të thotë se trupi juaj mund të prodhojë natyrshëm disa vetë.

Megjithatë, ju mund të rrisni nivelet tuaja duke ngrënë ushqime që përmbajnë citruline ose duke marrë suplemente dietike, në vend që të mbështeteni vetëm në prodhimin e trupit tuaj.

Këto nivele më të larta mund të prodhojnë efekte të dobishme në shëndetin dhe performancën e ushtrimeve, siç diskutohet më vonë në këtë artikull.

Citrullina ka role të rëndësishme në trup, por ndryshe nga disa aminoacide, ajo nuk përdoret për të ndërtuar proteina.2).

Megjithatë, ajo luan një rol të domosdoshëm në ciklin e uresë, i cili çliron trupin tuaj nga komponimet e dëmshme. Në mënyrë të veçantë, cikli i uresë largon amoniakun nga trupi. Produkti përfundimtar i këtij cikli është ureja, të cilën trupi juaj e largon në urinë.

Citrullina gjithashtu mund të ndihmojë në zgjerimin e enëve të gjakut dhe mund të luajë një rol në ndërtimin e muskujve (3, 4).

Përmbledhje:

Citrullina është një aminoacid i prodhuar natyrshëm në trup, gjendet në ushqim dhe disponohet si një shtesë diete. Rritja e marrjes suaj mund të ketë efekte të dobishme në shëndetin dhe performancën e ushtrimeve.

Citrullina prodhon disa efekte të rëndësishme në trup.

Një mënyrë kryesore që funksionon është rritja e vazodilatimit.

Vazodilatimi i referohet zgjerimit të arterieve ose venave. Është e lidhur me presionin e ulët të gjakut dhe rritje të qarkullimit të gjakut (5).

Pas konsumimit të citrulinës, një pjesë konvertohet në një aminoacid tjetër të quajtur argininë.

Arginina shndërrohet në një molekulë të quajtur oksid nitrik, i cili shkakton vazodilatimin e enëve të gjakut duke relaksuar qelizat e muskujve të lëmuar që i ngushtojnë ato.6).

Është interesante se konsumimi i citrulinës mund të rrisë argininën në trup më shumë sesa konsumimi i vetë argininës (4).

Kjo është për shkak të dallimeve në mënyrën se si trupi përpunon dhe thith argininën dhe citrulinën (2).

Rritja e oksidit nitrik dhe rrjedhës së gjakut mund të jetë një nga proceset e përfshira në efektet e dobishme të citrulinës në performancën e ushtrimeve.

Megjithëse citrulina nuk është një aminoacid që përdoret drejtpërdrejt për të ndërtuar proteina, është treguar se rrit sintezën e proteinave duke stimuluar një rrugë të rëndësishme sinjalizuese të përfshirë në ndërtimin e muskujve.2, 7).

Citrullina gjithashtu mund të zvogëlojë marrjen nga mëlçia të aminoacideve të caktuara dhe të parandalojë prishjen e tyre (4).

Nëpërmjet këtyre efekteve të dyfishta në sintezën e proteinave dhe zbërthimin e aminoacideve, mund të kontribuojë në ruajtjen ose rritjen e masës muskulore.

Përmbledhje:

Citrullina mund të rrisë rrjedhjen e gjakut duke rritur prodhimin e oksidit nitrik. Mund të prodhojë gjithashtu efekte pozitive në muskuj duke stimuluar sintezën e proteinave dhe duke zvogëluar ndarjen e aminoacideve.

Përveçse prodhohet në trup, citrulina gjendet në disa ushqime.

Megjithatë, shumica e ushqimeve nuk janë analizuar për përmbajtjen e tyre të këtij aminoacidi.

Ushqimet që dihet se përmbajnë citruline përfshijnë (7, 8):

• shalqini
• Kunguj
• Kastravec
• Pjepër i hidhur
• Kunguj

Përmbledhje:

Citrullina gjendet në disa ushqime, veçanërisht në shalqi. Shumica e ushqimeve nuk janë analizuar në mënyrë specifike për përmbajtjen e tyre të citrulinës.

Ekzistojnë dy forma kryesore të citrulinës në suplementet dietike:

1. L-citrulline: Kjo thjesht i referohet citrulinës në vetvete, pa asgjë tjetër të bashkangjitur.
2. Malat citruline: Kjo i referohet kombinimit të citrulinës dhe një përbërësi tjetër të quajtur malat, i cili është i rëndësishëm për prodhimin e energjisë (9).

Ndërsa të dy format mund të prodhojnë disa efekte të ngjashme, malati i citrulinës është më i zakonshëm në suplementet sportive.

Megjithatë, kur përdoret citruline malat, nuk është e qartë se cilat efekte shëndetësore janë për shkak të citrulinës dhe cilat janë për shkak të malatit.

Përmbledhje:

L-citrulline dhe citruline malate janë dy format që gjenden zakonisht në shtesat dietike. Citrullina dhe malati mund të ushtrojnë efekte në trup.

Studiuesit kanë shqyrtuar efektet e mundshme shëndetësore të citrulinës, duke përfshirë efektet në enët e gjakut, mosfunksionimin erektil dhe performancën e ushtrimeve.5, 10).

Mund të ndihmojë në zgjerimin e enëve të gjakut

Përmirësimi i aftësisë së enëve të gjakut për t’u zgjeruar mund të përmirësojë potencialisht presionin e gjakut dhe rrjedhjen e gjakut në inde.

Studimet kanë treguar se një dozë e vetme L-citrulline bën jo të përmirësojë aftësinë e arterieve për t’u zgjeruar në individë të shëndetshëm ose të sëmurë (11, 12).

Megjithatë, kur njerëzit që kanë sëmundje të zemrës ose janë në rrezik të sëmundjeve të zemrës kanë konsumuar L-citrulline për shtatë ditë ose më gjatë, aftësia e arterieve të tyre për t’u zgjeruar. ka i permiresuar (13, 14).

Pra, edhe pse një dozë e vetme mund të mos jetë shumë efektive në zgjerimin e enëve të gjakut, marrja e suplementeve në një afat më të gjatë mund të jetë më efektive.

Mund të ulë presionin e gjakut

Suplementet e citrulinës mund të ulin presionin e gjakut, veçanërisht te njerëzit me presion të lartë të gjakut.

Studimet me 30 deri në 40 pjesëmarrës shikuan efektet e suplementeve të citrulinës tek të rriturit me presion të lartë të gjakut ose sëmundje të tjera të zemrës.

Ata zbuluan se presioni i gjakut i pjesëmarrësve ishte ulur me 4-15% pas tetë javësh (15, 16).

Për më tepër, në një studim të vogël që ekzaminoi 12 të rritur me presion normal të gjakut, studiuesit zbuluan se citrulina uli presionin e gjakut me 6-16% pas 7 ditësh.17).

Megjithatë, provat tek individët e shëndetshëm nuk janë përfundimtare, pasi studiues të tjerë nuk gjetën asnjë përfitim të citrulinës gjatë periudhave prej një deri në katër javë.14, 18).

Në përgjithësi, është e paqartë nëse ndikon ndjeshëm në presionin e gjakut tek individët e shëndetshëm.

Përfitime të tjera shëndetësore

Citrullina mund të rrisë rritjen e hormonit të rritjes (GH) që shihet më pas ushtrim (19).

Rritja pas stërvitjes në GH dhe hormone të tjera mund të përfshihet në përshtatjet e dobishme që trupi juaj përjeton kur ushtroni (20).

Aminoacidi gjithashtu mund të përmirësojë ereksionin tek meshkujt me mosfunksionim erektil, ndoshta përmes aftësisë së tij për të rritur rrjedhën e gjakut (21).

Përmbledhje:

Marrja e suplementeve të citrulinës mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe të përmirësojë aftësinë e arterieve tuaja për t’u zgjeruar. Këto efekte mund të shfaqen në mënyrë më të qëndrueshme te njerëzit me sëmundje.

Për shkak të aftësisë së saj për të rritur rrjedhjen e gjakut, citrulina është studiuar në kontekstin e ushtrimeve të qëndrueshme dhe të bazuara në forcë.

Disa studime të ushtrimeve të qëndrueshmërisë kanë përdorur L-citrulline, ndërsa shumica e hulumtimeve të bazuara në forcë kanë përdorur formën e malatit të citrulinës.

Ushtrimi i qëndrueshmërisë

Në përgjithësi, një dozë e vetme citruline nuk duket se përmirëson performancën e ushtrimeve të qëndrueshmërisë (4).

Marrja e suplementeve për një deri në dy javë nuk e ndryshon konsumin e oksigjenit (21).

Megjithatë, mund të rrisë përmbajtjen e oksigjenit në indet e muskujve (22 23).

Kjo do të thotë se megjithëse aminoacidi mund të mos lejojë që trupi të përdorë më shumë oksigjen, ai mund të përmirësojë përdorimin e oksigjenit në muskujt që ushtrojnë. Kjo përfundimisht mund të lejojë performancë më të mirë të ushtrimeve.

Kjo është demonstruar në çiklizëm, ku performanca mund të rritet duke marrë suplemente citruline.

Në një studim, çiklistët që merrnin citrullinë ishin në gjendje të çiklonin 12% më gjatë para lodhjes sesa ata që merrnin një placebo (22).

Marrja e këtyre suplementeve për shtatë ditë mund të përmirësojë gjithashtu prodhimin e energjisë gjatë çiklizmit. Kjo është sa forca mund të prodhohet në një kohë të caktuar (21).

Në përgjithësi, kjo shtesë mund të ndikojë në mënyrë të dobishme në përdorimin e oksigjenit në muskuj, gjë që mund të përmirësojë qëndrueshmërinë.

Stervitje me pesha

Disa studime kanë treguar se malati i citrulinës mund të përmirësojë performancën e stërvitjes me peshë.

Një studim në 41 burra vlerësoi efektet e citrulinës malat në aftësinë për të kryer përsëritje gjatë ushtrimeve të sipërme të trupit.

Pjesëmarrësit ishin në gjendje të kryenin 53% më shumë përsëritje pas gëlltitjes së malatit të citrulinës, krahasuar me një placebo (24).

Për më tepër, dhimbja e muskujve të pjesëmarrësve në dy ditët pas stërvitjes ishte 40% më e ulët kur ata konsumuan malat citruline përpara se të ushtroheshin.

Studiues të tjerë zbuluan gjithashtu se malati i citrulinës ul lodhjen dhe rrit performancën më të ulët të stërvitjes me peshë trupore (25).

Në të dyja këto studime, pjesëmarrësit morën suplementin 60 minuta para stërvitjes.

Përmbledhje:

Citrullina mund të rrisë përmbajtjen e oksigjenit në muskuj dhe të përmirësojë performancën e ushtrimeve. Si performanca e qëndrueshmërisë ashtu edhe performanca e stërvitjes me peshë mund të përmirësohet duke marrë suplemente.

Bazuar në hulumtimet aktuale, një dozë e rekomanduar është 3-6 gram në ditë L-citrulline ose afërsisht 8 gram në ditë citruline malate.

Doza ndryshon në varësi të formës, sepse 1,75 gram malat citruline siguron 1 gram L-citruline. Pjesa e mbetur prej 0,75 gramësh janë malate.

Më poshtë janë rekomandimet për përdorime specifike:

• Stervitje me pesha: Tetë gramë citruline malate japin rreth 4,5 gram citruline, një dozë efektive për performancën e stërvitjes me peshë (24, 25).
• Oksigjeni në muskuj: Për të përmirësuar përmbajtjen e oksigjenit në muskuj, marrja e 6 ose më shumë gram L-citrulline në ditë për shtatë ditë duket të jetë efektive (22).
• Presioni i gjakut: Për përmirësimin e presionit të gjakut, doza ditore e L-citrulline e përdorur në kërkime është zakonisht 3-6 gram në ditë.

Për më tepër, dozat prej 10 ose më shumë gram zakonisht nuk shkaktojnë shqetësime në stomak, ndryshe nga aminoacidet e tjera.2).

Një stomak i mërzitur është një mënyrë e sigurt për të prishur një stërvitje, kështu që ky është një lajm i mirë nëse po merrni këtë suplement për të rritur performancën e ushtrimeve.

Citrullina ndoshta tolerohet më mirë për shkak të dallimeve në mënyrën se si absorbohet dhe përpunohet në krahasim me aminoacidet e tjera (2).

Përmbledhje:

Dozat prej 3-6 gram L-citruline ose 8 gram citruline malate mund të jenë optimale. Asnjë efekt anësor i njohur nuk është raportuar me doza të paktën 10 gram.

Ndryshe nga shumë suplemente, disa informacione paraprake në lidhje me sigurinë e citrulinës në doza më të larta janë të disponueshme.

Një studim i vogël ekzaminoi doza të ndryshme në tetë burra të shëndetshëm. Çdo pjesëmarrës konsumoi doza prej 2, 5, 10 dhe 15 gram L-citruline në vizita të veçanta.

Edhe me dozat më të larta, pjesëmarrësit nuk raportuan asnjë efekt anësor (26).

Megjithatë, dozat më të larta nuk duket se rrisin argininën në gjak aq sa pritej, që do të thotë se ka një kufi për sasinë e këtij suplementi që trupi juaj mund të përdorë. Në përgjithësi, studimi tregoi se doza më të mëdha se 10 gram janë të panevojshme.

Analiza e gjakut e kryer te pjesëmarrësit pasi ata morën suplemente citruline nuk tregoi ndonjë ndryshim negativ në funksionet normale të trupit ose presionin e gjakut.

Përmbledhje:

Bazuar në informacionin aktual, citrulina është e sigurt dhe e toleruar mirë. Megjithatë, dozat më të mëdha se 10 gram janë ndoshta të panevojshme.

Citrullina është një aminoacid me disa përfitime shëndetësore. Gjithashtu duket se është i sigurt dhe aktualisht nuk ka efekte anësore të njohura.

Ky suplement mund të nxisë enët e gjakut më të shëndetshme dhe të ulë presionin e gjakut, veçanërisht te njerëzit me sëmundje të zemrës ose presion të lartë të gjakut.

Për stërvitjen me peshë, malati i citrulinës është studiuar më së shumti. Një dozë prej 8 gram mund të zvogëlojë lodhjen dhe të përmirësojë performancën në palestër.

Nëse dëshironi të promovoni shëndetin e zemrës ose të përmirësoni performancën tuaj të stërvitjes, citrulina mund të jetë suplementi tjetër që duhet të keni parasysh.