Diabeti është një sëmundje e karakterizuar nga niveli i lartë i sheqerit në gjak.

Nëse kontrollohet dobët, mund të çojë në komplikime si sëmundje të zemrës, sëmundje të veshkave dhe dëmtim nervor (1).

Trajtimi shpesh përfshin medikamente dhe injeksione insuline, por shumë njerëz janë gjithashtu të interesuar ushqimet që mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak.

Një shembull i tillë është kanella, një erëz e përdorur zakonisht që shtohet në pjatat e ëmbla dhe të shijshme në mbarë botën.

Ajo ofron shumë përfitimet shëndetësore, duke përfshirë aftësinë për të ulur sheqerin në gjak dhe për të ndihmuar në menaxhimin e diabetit.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për kanellën dhe efektet e saj në kontrollin e sheqerit në gjak dhe diabetin.

Kanella është një erëz aromatike që rrjedh nga lëvorja e disa llojeve Kanellë pemët.

Ndërsa kanellën mund ta lidhni me rrotulla ose drithëra mëngjesi, ajo në fakt është përdorur për mijëra vjet në mjekësinë tradicionale dhe ruajtjen e ushqimit.

Për të marrë kanellën, lëvorja e brendshme e Kanellë pemët duhet të hiqen.

Më pas lëvorja i nënshtrohet një procesi tharjeje që e bën atë të përkulet dhe të prodhojë shkopinj kanelle, të cilat mund të përpunohen më tej në kanellë pluhur.

Disa lloje të ndryshme kanelle shiten në SHBA, dhe ato zakonisht kategorizohen sipas dy llojeve të ndryshme:

• Ceiloni: E quajtur edhe “kanella e vërtetë”, është lloji më i shtrenjtë.
• Cassia: Më pak e shtrenjtë dhe gjendet në shumicën e produkteve ushqimore që përmbajnë kanellë.

Ndërsa të dy llojet shiten si kanellë, ka dallime të rëndësishme midis të dyve, të cilat do të diskutohen më vonë në këtë artikull.

Përmbledhje:

Kanella bëhet nga lëvorja e tharë e Kanellë pemë dhe përgjithësisht kategorizohet në dy varietete.

Një vështrim i shpejtë në faktet ushqyese të kanellës mund të mos ju bëjë të besoni se është një superushqim (2).

Por ndërsa nuk përmban shumë vitamina apo minerale, ai përmban sasi të mëdha antioksidantësh, të cilët i japin përfitimet shëndetësore.

Në fakt, një grup shkencëtarësh krahasuan përmbajtjen e antioksidantëve të 26 barishteve dhe erëzave të ndryshme dhe arritën në përfundimin se kanella kishte sasinë e dytë më të madhe të antioksidantëve midis tyre (pas karafilit)3).

Antioksidantë janë të rëndësishme sepse ndihmojnë trupin të reduktojë stresin oksidativ, një lloj dëmtimi i qelizave, i cili shkaktohet nga radikalet e lira.

Një studim tregoi se konsumimi i 500 mg ekstrakt kanelle në ditë për 12 javë uli një tregues të stresit oksidativ me 14% në të rriturit me prediabet.4).

Kjo është e rëndësishme, pasi stresi oksidativ është implikuar në zhvillimin e pothuajse çdo sëmundje kronike, duke përfshirë diabetin e tipit 2.5).

Përmbledhje:

Kanella nuk përmban shumë vitamina ose minerale, por është e ngarkuar me antioksidantë që ulin stresin oksidativ. Kjo potencialisht mund të mbrojë kundër diabetit.

Në ata me diabet, ose pankreasi nuk mund të prodhojë mjaftueshëm insulinë ose qelizat nuk i përgjigjen siç duhet insulinës, duke çuar në nivele të larta të sheqerit në gjak.

Kanella mund të ndihmojë ulur sheqerin në gjak dhe luftoni diabetin duke imituar efektet e insulinës dhe duke rritur transportin e glukozës në qeliza (6).

Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e sheqerit në gjak duke rritur insulinë ndjeshmëri, duke e bërë insulinën më efikase në lëvizjen e glukozës në qeliza.

Një studim i shtatë burrave tregoi se marrja e kanellës rriti ndjeshmërinë ndaj insulinës menjëherë pas konsumimit, me efekt që zgjat të paktën 12 orë.7).

Në një studim tjetër, tetë burra demonstruan gjithashtu rritje të ndjeshmërisë ndaj insulinës pas dy javësh suplementimi me kanellë.8).

Përmbledhje:

Kanella mund të ulë sheqerin në gjak duke vepruar si insulina dhe duke rritur aftësinë e insulinës për të lëvizur sheqerin në gjak në qeliza.

Disa studime të kontrolluara kanë treguar se kanella është e shkëlqyer në reduktimin e sheqerit në gjak të agjërimit.

Një rishikim i 543 personave me diabet të tipit 2 zbuloi se marrja e tij lidhej me një ulje mesatare prej mbi 24 mg/dL (1.33 mmol/L)9).

Ndërsa këto rezultate të studimit janë mjaft të qarta, studimet që hetojnë efektet e tij në hemoglobinën A1c, një masë e kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak, kanë dhënë rezultate kontradiktore.

Disa studime raportojnë ulje të konsiderueshme të hemoglobinës A1c, ndërsa të tjera nuk raportojnë asnjë efekt (9, 10, 11, 12).

Rezultatet kontradiktore mund të shpjegohen pjesërisht nga ndryshimet në sasinë e kanellës së dhënë dhe kontrollin e mëparshëm të sheqerit në gjak të pjesëmarrësve (9, 13).

Përmbledhje:

Kanella është premtuese në uljen e sheqerit në gjak. Megjithatë, efektet e tij në hemoglobinën A1c janë më pak të qarta.

Varësisht nga madhësia e vaktit dhe sa karbohidratet Ai përmban, nivelet e sheqerit në gjak mund të rriten mjaft dramatikisht pasi të keni ngrënë.

Këto luhatje të sheqerit në gjak mund të rrisin nivelet e stresit oksidativ dhe inflamacionit, të cilat priren të dëmtojnë shumë qelizat e trupit tuaj dhe t’ju vënë në rrezik të sëmundjeve kronike (14, 15).

Kanella mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të këtyre niveleve të sheqerit në gjak pas ngrënies. Disa studiues thonë se kjo e bën këtë duke ngadalësuar shkallën me të cilën ushqimi zbrazet nga stomaku juaj.

Një studim zbuloi se konsumimi i 1.2 lugë çaji (6 gram) kanellë me një porcion me puding orizi çoi në zbrazje më të ngadaltë të stomakut dhe ulje të nivelit të sheqerit në gjak, më pas ngrënia e pudingut të orizit pa të.16).

Studime të tjera sugjerojnë se mund të ulë sheqerin në gjak pas vakteve duke bllokuar enzimat tretëse që shpërbëjnë karbohidratet në zorrën e vogël.17, 18).

Përmbledhje:

Kanella mund të ulë sheqerin në gjak pas vakteve, ndoshta duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut dhe duke bllokuar enzimat tretëse.

Kjo erëz bën më shumë sesa ul sheqerin në gjak të agjërimit dhe ul rritjen e sheqerit në gjak pas vakteve.

Mund të ulë gjithashtu rrezikun e ndërlikimeve të zakonshme të diabetit.

Njerëzit me diabet kanë dy herë më shumë rrezik për sëmundje të zemrës sesa njerëzit pa të. Kanella mund të ndihmojë në uljen e këtij rreziku duke përmirësuar faktorët e vendosur të rrezikut për sëmundjet e zemrës (19).

Një përmbledhje e studimeve të kontrolluara te njerëzit me diabet të tipit 2 zbuloi se marrja e kanellës lidhej me një ulje mesatare të kolesterolit “të keq” LDL prej 9.4 mg/dL (0.24 mmol/L) dhe një ulje të triglicerideve prej 29.6 mg/dL (0.33 mmol/L) (9).

Ai gjithashtu raportoi një rritje mesatare prej 1.7 mg/dL (0.044 mmol/L) në kolesterolin “e mirë” HDL (9).

Për më tepër, një studim tjetër zbuloi se plotësimi me dy gram kanellë për 12 javë uli ndjeshëm presionin sistolik dhe diastolik të gjakut.11).

Është interesante se diabeti gjithashtu është përfshirë gjithnjë e më shumë në zhvillimin e sëmundjes së Alzheimerit dhe demencave të tjera, me shumë njerëz që tani i referohen sëmundjes së Alzheimerit si “diabeti i tipit 3” (20).

Studimet sugjerojnë se ekstrakti i kanellës mund të ulë aftësinë e dy proteinave – beta-amiloide dhe tau – për të formuar pllaka dhe lëmsh, të cilat janë të lidhura në mënyrë rutinore me zhvillimin e sëmundjes së Alzheimerit.21, 22).

Megjithatë, ky hulumtim është përfunduar vetëm në epruveta dhe kafshë. Nevojiten studime të mëtejshme te njerëzit për të konfirmuar këto gjetje.

Përmbledhje:

Kanella mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve që lidhen me diabetin, si sëmundjet e zemrës dhe sëmundja e Alzheimerit.

Kanella zakonisht grupohet në dy lloje të ndryshme – Ceylon dhe Cassia.

Kanella Cassia mund të rrjedh nga disa lloje të ndryshme Kanellë pemët. Në përgjithësi është i lirë dhe gjendet në shumicën e produkteve ushqimore dhe në korridorin e erëzave të dyqanit tuaj ushqimor.

Kanella Ceilon, nga ana tjetër, rrjedh në mënyrë specifike nga Cinnamomum verum pemë. Zakonisht është më e shtrenjtë dhe është më pak e zakonshme se Cassia, por studimet kanë treguar se kanella Ceylon përmban më shumë antioksidantë (3).

Për shkak se përmban më shumë antioksidantë, është e mundur që kanella Ceilon të ofrojë më shumë përfitime shëndetësore.

Megjithatë, edhe pse disa studime të kafshëve dhe epruvetëve kanë nxjerrë në pah përfitimet e kanellës Ceylon, shumica e studimeve që tregojnë përfitime shëndetësore te njerëzit kanë përdorur varietetin Cassia.23).

Përmbledhje:

Të dy varietetet e kanellës kanë të ngjarë të ulin sheqerin në gjak dhe të luftojnë diabetin, por ende nevojiten studime te njerëzit për të konfirmuar se Ceylon ofron më shumë përfitime sesa Cassia.

Kanella Cassia nuk është vetëm më e ulët në antioksidantë, por është gjithashtu e lartë në një substancë potencialisht të dëmshme të quajtur kumarin, një substancë organike që gjendet në shumë bimë.

Disa studime në minjtë kanë treguar se kumarina mund të jetë toksike për mëlçinë, duke çuar në shqetësimin se mund të shkaktojë dëmtime të mëlçisë edhe te njerëzit (24).

Prandaj, Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore ka vendosur marrjen ditore të tolerueshme të kumarinës në 0,045 mg për paund (0,1 mg/kg).

Duke përdorur nivele mesatare të kumarinës për kanellën Cassia, kjo do të ishte e barabartë me rreth gjysmë lugë çaji (2.5 gram) kanellë Cassia në ditë për një individ 165 paund (75 kg).

Siç mund ta shihni, kanella Cassia është veçanërisht e lartë në kumarinë, dhe ju mund të konsumoni lehtësisht më shumë se kufiri i sipërm duke marrë suplemente kanelle Cassia apo edhe duke ngrënë sasi të mëdha të saj në ushqime.

Megjithatë, kanella Ceilon përmban sasi shumë më të ulëta të kumarinës dhe do të ishte e vështirë të konsumohej më shumë se sasia e rekomanduar e kumarinës me këtë lloj (25).

Përveç kësaj, njerëzit me diabet që marrin medikamente ose insulinë duhet të jenë të kujdesshëm kur shtojnë kanellën në rutinën e tyre të përditshme.

Shtimi i kanellës në krye të trajtimit tuaj aktual mund t’ju vërë në rrezik të sheqerit të ulët në gjak, i cili njihet si hipoglikemia.

Hipoglikemia është një gjendje potencialisht kërcënuese për jetën dhe rekomandohet të flisni me mjekun tuaj për përfshirjen e kanellës në menaxhimin e diabetit.

Së fundmi, fëmijët, gratë shtatzëna dhe të tjerët me histori të gjerë mjekësore duhet të flasin me mjekët e tyre për të parë nëse përfitimet e kanellës i tejkalojnë rreziqet.

Përmbledhje:

Kanella kasia është e pasur me kumarinë, e cila mund të shkaktojë dëmtim të mëlçisë. Gjithashtu, njerëzit me diabet duhet të kenë parasysh rrezikun e hipoglikemisë kur konsumojnë sasi të mëdha kanelle.

Përfitimet e kanellës për uljen e sheqerit në gjak janë studiuar mirë.

Megjithatë, pavarësisht kësaj, nuk është arritur asnjë konsensus në lidhje me atë se sa duhet të konsumoni për të korrur përfitimet duke shmangur rreziqet e mundshme.

Studimet kanë përdorur zakonisht 1-6 gram në ditë, qoftë si suplement apo pluhur i shtuar në ushqime.

Një studim raportoi se sheqeri në gjak i njerëzve që merrnin ose 1, 3 ose 6 gramë në ditë u ul me të njëjtën sasi (26).

Duke pasur parasysh se njerëzit me dozën më të vogël panë të njëjtin përfitim si ata që morën dozën më të madhe, mund të mos ketë nevojë të marrin doza të mëdha.

Për më tepër, një numër studimesh kanë treguar se përmbajtja e kumarinës në kanellën Cassia mund të ndryshojë. Prandaj, do të ishte e mençur të mos kaloni 0,5-1 gram të saj në ditë për të shmangur tejkalimin e marrjes së tolerueshme ditore të kumarinës.

Shumë më pak kujdes mund të tregohet me kanellën Ceilon. Konsumimi i deri në 1.2 lugë çaji (6 gram) në ditë duhet të jetë i sigurt për sa i përket përmbajtjes së kumarinës.

Përmbledhje:

Kufizoni kanellën Cassia në 0,5-1 gram në ditë. Kanella Ceilon mund të konsumohet në sasi më të larta, edhe pse mund të mos jetë e nevojshme.

Shumë studime kanë treguar se kanella ka aftësinë për të ulur sheqerin në gjak dhe për të ndihmuar në menaxhimin e komplikimeve të zakonshme të diabetit, ndër përfitimet e tjera shëndetësore.

Nëse dëshironi të merrni suplemente kanelle ose ta shtoni në vaktet tuaja për të ndihmuar në uljen e sheqerit në gjak, do të ishte e mençur të përdorni Ceylon në vend të Cassia.

Mund të jetë më e shtrenjtë, por kanella Ceilon përmban më shumë antioksidantë dhe sasi më të ulëta të kumarinës, të cilat potencialisht mund të shkaktojnë dëmtim të mëlçisë.

Ndoshta është më mirë të mos kaloni 0,5–1 gram Cassia në ditë, por marrja e deri në 1,2 lugë çaji (6 gram) në ditë kanellë Ceylon duhet të jetë e sigurt.

Qimnoni është një erëz e bërë nga farat e Kuminum cyminum bimore.

Shumë pjata përdorin qimnon, veçanërisht ushqime nga rajonet e tij vendase të Mesdheut dhe Azisë Jugperëndimore.

Qimnoni i jep aromën e tij të veçantë djegëseve, tamales dhe karrieve të ndryshme indiane. Shija e saj është përshkruar si prej dheu, arra, pikante dhe e ngrohtë.

Për më tepër, qimnoni është përdorur prej kohësh në mjekësinë tradicionale.

Studimet moderne kanë konfirmuar disa nga përfitimet shëndetësore për të cilat njihet tradicionalisht qimnoni, duke përfshirë promovimin e tretjes dhe reduktimin e infeksioneve të shkaktuara nga ushqimi.

Hulumtimet kanë zbuluar gjithashtu disa përfitime të reja, të tilla si promovimi i humbjes së peshës dhe përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak dhe kolesterolit.

Ky artikull do të shqyrtojë nëntë përfitimet shëndetësore të bazuara në prova të qimnonit.

Përdorimi më i zakonshëm tradicional i qimnonit është për dispepsi.

Në fakt, hulumtimet moderne kanë konfirmuar se qimnoni mund të ndihmojë në përmirësimin e tretjes normale (1).

Për shembull, mund të rrisë aktivitetin e enzimave tretëse, duke shpejtuar potencialisht tretjen (2).

Qimnoni gjithashtu rrit lirimin e biliare nga mëlçia. Bilia ndihmon në tretjen e yndyrave dhe disa lëndëve ushqyese në zorrët tuaja (1).

Në një studim, 57 pacientë me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) raportuan simptoma të përmirësuara pas marrjes së qimnonit të koncentruar për dy javë.3).

Përmbledhje:

Qimnoni ndihmon tretjen duke rritur aktivitetin e proteinave tretëse. Gjithashtu mund të zvogëlojë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar.

Farat e qimnonit janë natyralisht të pasura me hekur (4).

Një lugë çaji qimnon i bluar përmban 1.4 mg hekur, ose 17.5% të RDI për të rriturit (5).

Mungesa e hekurit është një nga mangësitë më të zakonshme të lëndëve ushqyese, që prek deri në 20% të popullsisë së botës dhe deri në 10 në 1000 njerëz në vendet më të pasura.6, 7).

Në veçanti, fëmijët kanë nevojë për hekur për të mbështetur rritjen dhe gratë e reja kanë nevojë për hekur për të zëvendësuar gjakun e humbur gjatë menstruacioneve (6).

Pak ushqime janë aq të dendura në hekur sa qimnoni. Kjo e bën atë një burim të mirë hekuri, edhe kur përdoret në sasi të vogla si erëza.

Përmbledhje:

Shumë njerëz në mbarë botën nuk marrin mjaftueshëm hekur. Qimnoni është shumë i dendur në hekur, duke siguruar pothuajse 20% të hekurit tuaj ditor në një lugë çaji.

Qimnoni përmban shumë komponime bimore që janë të lidhura me përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë terpenet, fenolet, flavonoidet dhe alkaloidet.8, 9, 10, 11).

Disa nga këto funksionojnë si antioksidantë, të cilët janë kimikate që reduktojnë dëmtimin e trupit tuaj nga radikalet e lira (12).

Radikalet e lira janë në thelb elektrone të vetmuara. Elektroneve u pëlqen të jenë në çifte dhe kur ndahen, ato bëhen të paqëndrueshme.

Këto elektrone të vetmuara ose “të lira” vjedhin partnerët e tjerë të elektroneve larg kimikateve të tjera në trupin tuaj. Ky proces quhet “oksidim”.

Oksidimi i acideve yndyrore në arteriet tuaja çon në bllokim të arterieve dhe sëmundje të zemrës. Oksidimi gjithashtu çon në inflamacion në diabet, dhe oksidimi i ADN-së mund të kontribuojë në kancer (13).

Antioksidantët si ato në qimnon i japin një elektron një elektroni të vetëm të radikalit të lirë, duke e bërë atë më të qëndrueshëm (14).

Antioksidantët e qimnonit ka të ngjarë të shpjegojnë disa nga përfitimet e tij shëndetësore (15).

Përmbledhje:

Radikalet e lira janë elektrone të vetme që shkaktojnë inflamacion dhe dëmtojnë ADN-në. Qimnoni përmban antioksidantë që stabilizojnë radikalet e lira.

Disa nga përbërësit e qimnonit kanë treguar premtime për të ndihmuar në trajtimin e diabetit.

Një studim klinik tregoi se një suplement i koncentruar i qimnonit përmirësoi treguesit e hershëm të diabetit te individët mbipeshë, krahasuar me një placebo (16).

Qimnoni gjithashtu përmban përbërës që kundërshtojnë disa nga efektet afatgjata të diabetit.

Një nga mënyrat se si diabeti dëmton qelizat në trup është përmes produkte përfundimtare të avancuara të glikacionit (Mosha) (17).

Ato prodhohen spontanisht në qarkullimin e gjakut kur nivelet e sheqerit në gjak janë të larta për periudha të gjata kohore, siç ndodh në diabetin. AGE-të krijohen kur sheqernat lidhen me proteinat dhe prishin funksionin e tyre normal.

Moshat janë përgjegjëse për dëmtimin e syve, veshkave, nervave dhe enëve të vogla të gjakut në diabet.17).

Qimnoni përmban disa komponentë që reduktojnë AGE, të paktën në studimet e tubave (18).

Ndërsa këto studime testuan efektet e suplementeve të koncentruar të qimnonit, përdorimi rutinë i qimnonit si erëza mund të ndihmojë kontrolloni sheqerin në gjak në diabet (19, 20).

Nuk është ende e qartë se çfarë është përgjegjëse për këto efekte, apo sa qimnon nevojitet për të shkaktuar përfitime.

Përmbledhje:

Suplementet e qimnonit mund të ndihmojnë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak, megjithëse nuk është e qartë se çfarë e shkakton këtë efekt ose sa është e nevojshme.

Qimnoni gjithashtu ka përmirësuar kolesterolin në gjak në studimet klinike.

Në një studim, 75 mg qimnon të marrë dy herë në ditë për tetë javë ulën trigliceridet e pashëndetshme të gjakut (21).

Në një studim tjetër, nivelet e kolesterolit “të keq” LDL të oksiduar u ulën me gati 10% në pacientët që merrnin ekstrakt qimnoni gjatë një muaji e gjysmë.22).

Një studim i 88 grave shqyrtoi nëse qimnoni ndikonte në nivelet e kolesterolit “të mirë” HDL. Ata që merrnin 3 gramë qimnon me kos dy herë në ditë për tre muaj kishin nivele më të larta të HDL sesa ata që hanin kos pa të (23).

Nuk dihet nëse qimnoni i përdorur si erëza në dietë ka të njëjtat përfitime të kolesterolit në gjak si suplementet e përdorura në këto studime.

Gjithashtu, jo të gjitha studimet bien dakord për këtë efekt. Një studim nuk gjeti ndryshime në kolesterolin në gjak tek pjesëmarrësit që morën një suplement qimnoni (24).

Përmbledhje:

Suplementet e qimnonit kanë përmirësuar kolesterolin në gjak në studime të shumta. Është e paqartë nëse përdorimi i qimnonit në sasi të vogla si erëza ka të njëjtat përfitime.

Suplementet e koncentruar të qimnonit kanë ndihmuar në promovimin humbje peshe në disa studime klinike.

Një studim i 88 grave mbipeshë zbuloi se kosi që përmban 3 gramë qimnon promovon humbjen e peshës, krahasuar me kosin pa të.23).

Një studim tjetër tregoi se pjesëmarrësit që merrnin 75 mg suplemente qimnoni çdo ditë humbën 3 paund (1.4 kg) më shumë se ata që morën një placebo (21).

Një studim i tretë klinik shqyrtoi efektet e një suplementi të koncentruar të qimnonit në 78 burra dhe gra të rritur. Ata që morën suplementin humbën 2.2 paund (1 kg) më shumë gjatë tetë javësh sesa ata që nuk e morën (16).

Përsëri, jo të gjitha studimet pajtohen. Një studim që përdori një dozë më të vogël prej 25 mg në ditë nuk pa ndonjë ndryshim në peshën trupore, krahasuar me një placebo (23, 24).

Përmbledhje:

Suplementet e koncentruar të qimnonit kanë nxitur humbjen e peshës në studime të shumta. Jo të gjitha studimet e kanë treguar këtë përfitim dhe mund të nevojiten doza më të larta për humbje peshe.

Një nga rolet tradicionale të qimnonit në erëza mund të ketë qenë siguria e ushqimit.

Shumë erëza, duke përfshirë qimnon, duket se kanë veti antimikrobike që mund të zvogëlojnë rrezikun e infeksioneve të shkaktuara nga ushqimi (25).

Disa përbërës të qimnonit zvogëlojnë rritjen e baktereve që vijnë nga ushqimi dhe disa llojeve të kërpudhave infektive (26, 27).

Kur tretet, qimnoni lëshon një përbërës të quajtur megalomicin, i cili ka veti antibiotike.8).

Për më tepër, një studim me epruvetë tregoi se qimnoni redukton rezistencën ndaj ilaçeve të baktereve të caktuara (28).

Përmbledhje:

Përdorimi tradicional i qimnonit si erëza mund të kufizojë rritjen e baktereve dhe kërpudhave infektive. Kjo mund të zvogëlojë sëmundjet e shkaktuara nga ushqimi.

Varësia nga narkotikët është një shqetësim në rritje ndërkombëtarisht.

Narkotikët opioidë krijojnë varësi duke rrëmbyer ndjenjën normale të dëshirës dhe shpërblimit në tru. Kjo çon në përdorim të vazhdueshëm ose në rritje.

Studimet në minj kanë treguar se përbërësit e qimnonit reduktojnë sjelljen e varësisë dhe simptomat e tërheqjes (29).

Megjithatë, nevojiten shumë më tepër kërkime për të përcaktuar nëse ky efekt do të ishte i dobishëm te njerëzit.

Hapat e ardhshëm përfshijnë gjetjen e përbërësit specifik që shkaktoi këtë efekt dhe testimin nëse ai funksionon tek njerëzit (30).

Përmbledhje:

Ekstraktet e qimnonit zvogëlojnë shenjat e varësisë ndaj narkotikëve tek minjtë. Nuk dihet ende nëse ato do të kishin efekte të ngjashme te njerëzit.

Studimet e epruvetës kanë treguar që ekstraktet e qimnonit pengojnë inflamacionin (31).

Ka disa përbërës të qimnonit që mund të kenë efekte anti-inflamatore, por studiuesit ende nuk e dinë se cilët janë më të rëndësishmit (8, 9, 10, 11).

Përbërjet bimore në disa erëza janë treguar se reduktojnë nivelet e një shënuesi kyç të inflamacionit, NF-kappaB (32).

Nuk ka informacion të mjaftueshëm tani për të ditur nëse qimnoni në dietë ose suplementet e qimnonit janë të dobishëm në trajtimin e sëmundjeve inflamatore.

Përmbledhje:

Qimnoni përmban komponime të shumta bimore që ulin inflamacionin në studimet e epruvetës. Nuk është e qartë nëse mund të përdoret për të ndihmuar në trajtimin e sëmundjeve inflamatore te njerëzit.

Ju mund të merrni disa nga përfitimet e qimnonit vetëm duke përdorur sasi të vogla për t’i shijuar ushqimet.

Këto sasi do të ofrojnë antioksidantë, hekur dhe përfitime të mundshme për kontrollin e sheqerit në gjak.

Përfitime të tjera, më eksperimentale – të tilla si humbja e peshës dhe kolesteroli i përmirësuar në gjak – mund të kërkojnë një dozë më të lartë, ndoshta në formë suplementi.

Studime të shumta kanë testuar suplemente qimnoni deri në 1 gram (rreth 1 lugë çaji) pa raportuar probleme nga pjesëmarrësit e tyre. Megjithatë, janë raportuar reaksione të rënda alergjike ndaj qimnonit, por janë shumë të rralla (33).

Thënë kështu, jini të kujdesshëm kur merrni ndonjë suplement që përmban shumë më tepër qimnon sesa mund të konsumoni në ushqim.

Ashtu si me çdo përbërës, trupi juaj mund të mos jetë i pajisur për të përpunuar doza që normalisht nuk do t’i përjetonte në dietë.

Nëse vendosni të provoni suplemente, njoftoni mjekun tuaj se çfarë po merrni dhe përdorni suplementet për të plotësuar, jo zëvendësuar, trajtimet mjekësore.

Përmbledhje:

Ju mund të merrni shumë nga përfitimet e qimnonit vetëm duke përdorur sasi të vogla si erëza. Përfitimet e tjera mund të jenë të disponueshme vetëm në doza shtesë.

Qimnoni ka shumë përfitime shëndetësore të bazuara në prova. Disa prej tyre njihen që nga kohërat e lashta, ndërsa të tjerat sapo janë zbuluar.

Përdorimi i qimnonit si erëz rrit marrjen e antioksidantëve, nxit tretjen, siguron hekur, mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak dhe mund të zvogëlojë sëmundjet e shkaktuara nga ushqimi.

Marrja e dozave më të larta në formë suplementi është lidhur me humbjen e peshës dhe përmirësimin e kolesterolit në gjak, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.

Unë personalisht preferoj të përdor qimnon në gatim dhe jo si suplement. Në këtë mënyrë, përfitoj nga përfitimi i 10-të i qimnonit – është i shijshëm.

Ekziston një përzgjedhje e gjerë e qimnonit në Amazon.

Cassava është një perime me rrënjë e konsumuar gjerësisht në vendet në zhvillim. Ai siguron disa lëndë ushqyese të rëndësishme dhe niseshte rezistente, të cilat mund të kenë përfitime shëndetësore.

Nga ana tjetër, kassava mund të ketë efekte të rrezikshme, veçanërisht nëse hahet e gjallë dhe në sasi të mëdha.

Ky artikull do të eksplorojë vetitë unike të kasavës për të përcaktuar nëse është një ushqim i shëndetshëm dhe i sigurt që ju ta përfshini në dietën tuaj.

Cassava është një perime ose zhardhok me aromë arrore, niseshte. Vendas në Amerikën e Jugut, është një burim kryesor i kalorive dhe karbohidrateve për njerëzit në vendet në zhvillim.

Është rritur në rajonet tropikale të botës për shkak të aftësisë së tij për t’i bërë ballë kushteve të vështira të rritjes – në fakt, është një nga kulturat më tolerante ndaj thatësirës (1).

Në Shtetet e Bashkuara, kassava shpesh quhet yuca dhe mund të quhet gjithashtu si maniok ose shigjeta braziliane.

Pjesa më e konsumuar e kasavës është rrënja, e cila është shumë e gjithanshme. Mund të hahet i plotë, i grirë ose i grirë në miell për të bërë bukë dhe krisur.

Për më tepër, rrënja e kasavës njihet mirë si lënda e parë që përdoret për të prodhuar tapiokë dhe garri, një produkt i ngjashëm me tapiokën.

Individët me alergjitë ushqimore shpesh përfitojnë nga përdorimi i rrënjës së kasavës në gatim dhe pjekje, sepse është pa gluten, pa kokrra dhe pa arra.

Një shënim i rëndësishëm është se rrënja e kasava duhet të gatuhet përpara se të hahet. Cassava e papërpunuar mund të jetë helmuese, e cila do të diskutohet në një kapitull të mëvonshëm.

Përmbledhje:

Cassava është një perime me rrënjë të gjithanshme që konsumohet në disa pjesë të botës. Duhet të gatuhet para se të hahet.

Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) me rrënjë kasava të zier përmban 112 kalori. 98% e tyre janë nga karbohidratet dhe pjesa tjetër janë nga një sasi e vogël e proteinave dhe yndyrave.

Ky shërbim gjithashtu ofron fibra, si dhe disa vitamina dhe minerale (2).

Ushqyesit e mëposhtëm gjenden në 3,5 ons (100 gram) kasava të zier (2):

• Kaloritë: 112
• Karbohidratet: 27 gram
• Fibra: 1 gram
• Tiaminë: 20% e RDI
• Fosfori: 5% e RDI
• Kalciumi: 2% e RDI
• Riboflavina: 2% e RDI

Rrënja e kasavës së zier përmban edhe sasi të vogla hekuri, vitaminë C dhe niacinë (2).

Në përgjithësi, profili i të ushqyerit të kasavës nuk është i dukshëm. Ndërsa siguron disa vitamina dhe minerale, sasitë janë minimale.

Ka shumë perime të tjera me rrënjë që mund të hani që do të ofrojnë dukshëm më shumë lëndë ushqyese – panxhari dhe patatet e ëmbla, për të përmendur dy.

Përmbledhje:

Cassava është një burim i rëndësishëm i karbohidrateve dhe gjithashtu siguron një sasi të vogël të fibrave, vitaminave dhe mineraleve.

Përpunimi i kasavës duke e qëruar, copëtuar dhe gatuar e ul ndjeshëm vlerën ushqyese (2).

Kjo është për shkak se shumë nga vitaminat dhe mineralet shkatërrohen nga përpunimi, si dhe shumica e tyre fibra dhe niseshte rezistente (2).

Prandaj, format më të njohura dhe të përpunuara të kasavës – të tilla si tapioka dhe garri – kanë vlera ushqyese shumë të kufizuara.

Për shembull, 1 ons (28 gram) perla tapioke nuk ofron asgjë tjetër përveç kalorive dhe një sasi të vogël të disa mineraleve (3).

Zierja e rrënjës së kasavës është një metodë gatimi që ka treguar se ruan shumicën e lëndëve ushqyese, me përjashtim të vitaminës C, e cila është e ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe rrjedh lehtësisht në ujë (2).

Përmbledhje:

Ndërsa kasava përmban disa lëndë ushqyese, metodat e përpunimit ulin ndjeshëm vlerën e saj ushqyese duke shkatërruar vitaminat dhe mineralet.

Cassava përmban 112 kalorive për shërbim 3,5 ons (100 gram), që është mjaft e lartë në krahasim me perimet e tjera me rrënjë (2).

Për shembull, i njëjti porcion i patateve të ëmbla jep 76 kalori dhe e njëjta sasi panxhari siguron vetëm 44 (4, 5).

Kjo është ajo që e bën kasavën një kulturë kaq të rëndësishme për vendet në zhvillim, pasi është një burim i rëndësishëm kalorish (2).

Megjithatë, sasia e lartë e kalorive mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë për popullatën e përgjithshme.

Konsumimi i ushqimeve me kalori të lartë në baza të rregullta shoqërohet me shtim në peshë dhe obezitet, kështu që konsumoni kasava në moderim dhe në pjesë të arsyeshme (6, 7). Një sasi e përshtatshme shërbimi është rreth 1/3–1/2 filxhan (73–113 gram).

Përmbledhje:

Cassava përmban një numër të konsiderueshëm të kalorive, prandaj konsumojeni atë në masë të moderuar dhe në sasitë e duhura të porcioneve.

Cassava është e lartë në niseshte rezistente, një lloj niseshteje që anashkalon tretjen dhe ka veti të ngjashme me fibrat e tretshme.

Konsumimi i ushqimeve që janë të pasura me niseshte rezistente mund të ketë disa përfitime për shëndetin e përgjithshëm (8).

Para së gjithash, niseshteja rezistente ushqen bakteret e dobishme në zorrët tuaja, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe promovimin e shëndetit të tretjes (8, 9).

Niseshteja rezistente është studiuar gjithashtu për aftësinë e saj për të kontribuar në një shëndet më të mirë metabolik dhe për të zvogëluar rrezikun e obezitetit dhe diabetit të tipit 2.

Kjo është për shkak të potencialit të tij për të përmirësuar kontrollin e sheqerit në gjak, përveç rolit të tij në nxitjen e ngopjes dhe reduktimin e oreksit (10, 11, 12, 13).

Përfitimet e niseshtës rezistente janë premtuese, por është e rëndësishme të theksohet se shumë metoda të përpunimit mund të ulin përmbajtjen e niseshtës rezistente të kasavës (14, 15).

Produktet e bëra nga kasava, siç është mielli, kanë tendencë të kenë më pak niseshte rezistente sesa rrënja e kasave që është gatuar dhe më pas ftohur në të gjithë formën e saj (14, 15).

Përmbledhje:

Cassava në të gjithë formën e saj është e pasur me niseshte rezistente, e cila njihet për rolin e saj në parandalimin e disa kushteve metabolike dhe promovimin e shëndetit të zorrëve.

Një nga rëniet kryesore të kasavës është përmbajtja e saj antinutrientët.

Antinutrientët janë komponime bimore që mund të ndërhyjnë në tretje dhe të pengojnë përthithjen e vitaminave dhe mineraleve në trup.

Këto nuk janë një shqetësim për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, por efektet e tyre janë të rëndësishme për t’u mbajtur në mend.

Ata kanë më shumë gjasa të ndikojnë në popullatat në rrezik të kequshqyerjes. Interesante, kjo përfshin popullatat që mbështeten në kasava si një ushqim kryesor.

Këtu janë antinutrientët më të rëndësishëm që gjenden në kasava:

• Saponina: Antioksidantë që mund të kenë të meta, të tilla si përthithja e reduktuar e disa vitaminave dhe mineraleve (16).
• Fitat: Ky antinutrient mund të ndërhyjë në përthithjen e magnezit, kalciumit, hekurit dhe zinkut (2, 17).
• Taninet: I njohur për reduktimin e tretshmërisë së proteinave dhe ndërhyrjen në përthithjen e hekurit, zinkut, bakrit dhe tiaminës (2).

Efektet e antinutrientëve janë më të theksuara kur ato konsumohen shpesh dhe si pjesë e një diete ushqimore joadekuate.

Për sa kohë që konsumoni kasavë vetëm me raste, antinutrientët nuk duhet të jenë një shkak i madh për shqetësim.

Në fakt, në disa rrethana, antinutrientët si taninet dhe saponinat mund të kenë efekte të dobishme shëndetësore (18, 19, 20).

Përmbledhje:

Antinutrientët në kasava mund të ndërhyjnë në përthithjen e disa vitaminave dhe mineraleve dhe mund të shkaktojnë shqetësime të tretjes. Ky është kryesisht një shqetësim për popullatat që mbështeten në kasava si një ushqim bazë.

Cassava mund të jetë e rrezikshme nëse konsumohet e papërpunuar, në sasi të mëdha ose kur përgatitet në mënyrë jo të duhur.

Kjo është për shkak se kasava e papërpunuar përmban kimikate të quajtura glikozide cianogjene, të cilat mund të lëshojnë cianid në trup kur konsumohen.21).

Kur hahen shpesh, këto rrisin rrezikun e helmimit nga cianidi, i cili mund të dëmtojë funksionin e tiroides dhe nervave. Ajo shoqërohet me paralizë dhe dëmtim të organeve dhe mund të jetë fatale (21, 22).

Ata që kanë një status të përgjithshëm të keq të ushqyerit dhe konsumim të ulët të proteinave kanë më shumë gjasa t’i përjetojnë këto efekte, pasi proteina ndihmon në çlirimin e trupit nga cianidi.21).

Kjo është arsyeja pse helmimi me cianid nga Cassava është një shqetësim më i madh për ata që jetojnë në vendet në zhvillim. Shumë njerëz në këto vende vuajnë nga mungesa e proteinave dhe varen nga kasava si një burim kryesor i kalorive (21).

Për më tepër, në disa zona të botës, kasava është treguar se thith kimikate të dëmshme nga toka, si arseniku dhe kadmiumi. Kjo mund të rrisë rrezikun e kancerit tek ata që varen nga kasava si ushqim bazë (23).

Përmbledhje:

Konsumimi i shpeshtë i kasavës shoqërohet me helmim nga cianidi, veçanërisht nëse konsumohet i papërpunuar dhe i përgatitur në mënyrë jo të duhur.

Cassava është përgjithësisht e sigurt kur përgatitet siç duhet dhe hahet herë pas here në sasi të moderuar. Një sasi e arsyeshme shërbimi është rreth 1/3–1/2 filxhan.

Këtu janë disa mënyra se si mund ta bëni kasavën më të sigurt për konsum (21, 24):

• Qëroni atë: Lëkura e rrënjës së kasavës përmban shumicën e përbërësve që prodhojnë cianide.
• Thith atë: Thithja e kasavës duke e zhytur në ujë për 48–60 orë përpara se të gatuhet dhe hahet, mund të zvogëlojë sasinë e kimikateve të dëmshme që përmban.
• Gatuaj atë: Meqenëse kimikatet e dëmshme gjenden në kasavën e papërpunuar, është thelbësore ta gatuani atë tërësisht – për shembull duke e zier, pjekur ose pjekur.
• Kombinoje me proteina: Ngrënia e disa proteinave së bashku me kassava mund të jetë e dobishme, pasi proteina ndihmon në çlirimin e trupit nga cianidi toksik (21).
• Mbani një dietë të ekuilibruar: Ju mund të parandaloni efektet negative të kasava duke përfshirë një shumëllojshmëri ushqimesh në dietën tuaj dhe duke mos u mbështetur tek ajo si burimi i vetëm i të ushqyerit.

Është e rëndësishme të theksohet se produktet e bëra nga rrënja e kasava, të tilla si mielli i kasava dhe tapioka, përmbajnë jashtëzakonisht pak ose aspak komponime që shkaktojnë cianide dhe janë të sigurta për konsum njerëzor.

Përmbledhje:

Mund ta bëni kasavën më të sigurt për konsum me disa strategji, duke përfshirë përdorimin e disa metodave të përgatitjes dhe konsumimin e saj në porcione të arsyeshme.

Ka shumë mënyra për të përfshirë kassava në dietën tuaj.

Mund të përgatisni disa ushqime dhe gjellë me rrënjë vetë. Zakonisht pritet në feta dhe më pas piqet ose piqet, ngjashëm me mënyrën se si do të përgatisni një patate.

Për më tepër, rrënja e kasavës mund të bëhet pure ose të përzihet me të skuqura, omëletë dhe supa. Gjithashtu nganjëherë grihet në miell dhe përdoret në bukë dhe krisur.

Mund ta shijoni edhe në formën e tapiokës, e cila është një niseshte e nxjerrë nga rrënja e kasavës përmes një procesi larjeje dhe tulëzimi.

Tapioka përdoret zakonisht si trashës për pudingat, byrekët dhe supat.

Përmbledhje:

Cassava zakonisht përdoret në të njëjtën mënyrë si ju do të përdorni patatet dhe është një shtesë e shkëlqyer për pothuajse çdo pjatë. Gjithashtu mund të grihet në miell ose të shijohet në formën e tapiokës.

Cassava përmban disa veti të shëndetshme, por efektet e saj negative duket se janë më të mëdha se përfitimet.

Jo vetëm që është i lartë në kalori dhe antiushqyes – ai mund të shkaktojë helmim nga cianidi kur përgatitet në mënyrë jo të duhur ose konsumohet në sasi të mëdha.

Ndërsa kjo është kryesisht një shqetësim për ata që mbështeten në kasava si një ushqim kryesor, është ende e rëndësishme të kihet parasysh.

Për më tepër, produktet me bazë kassava si tapioka dhe garri janë përpunuar mjaftueshëm për të hequr kimikatet toksike dhe nuk janë të rrezikshme për t’u konsumuar.

Në përgjithësi, kassava nuk është një ushqim që duhet të jetë pjesë e rregullt e dietës suaj. Nëse e hani, përgatiteni siç duhet dhe hani në porcione të arsyeshme.

Frutat janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme.

Në fakt, dietat e pasura me fruta shoqërohen me të gjitha llojet e përfitimeve shëndetësore, duke përfshirë një ulje të rrezikut të shumë sëmundjeve.

Megjithatë, disa njerëz janë të shqetësuar me përmbajtjen e sheqerit në fruta dhe shqetësohen se ngrënia e tepërt e tyre mund të jetë e dëmshme.

Pra, sa porcione frutash duhet të hani çdo ditë për të qenë të shëndetshëm? Dhe a është e mundur të hani shumë? Ky artikull shqyrton hulumtimet aktuale mbi këtë temë.

Përbërja ushqyese e frutave ndryshon shumë midis llojeve të ndryshme, por të gjitha varietetet përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Si fillim, frutat kanë tendencë të jenë të pasura me vitamina dhe minerale. Këto përfshijnë vitaminën C, kaliumin dhe folat, nga të cilat shumë njerëz nuk ngopin mjaftueshëm (1, 2).

Frutat janë gjithashtu të larta në fibra, të cilat kanë shumë përfitime shëndetësore.

Ngrënia e fibrave mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe të kontribuojë në humbje peshe me kalimin e kohës (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Për më tepër, frutat janë të ngarkuar me antioksidantë, të cilët ndihmojnë në luftimin e radikalëve të lirë që mund të dëmtojnë qelizat. Ngrënia e një diete të pasur me antioksidantë mund të ndihmojë në ngadalësimin e plakjes dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve (9, 10, 11).

Për shkak se fruta të ndryshme përmbajnë sasi të ndryshme të lëndëve ushqyese, është e rëndësishme të hani një shumëllojshmëri prej tyre për të maksimizuar përfitimet shëndetësore.

Përmbledhje:

Frutat janë të pasura me lëndë ushqyese të rëndësishme si vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Hani shumë lloje të ndryshme për të përfituar sa më shumë.

Frutat janë të pasura me lëndë ushqyese dhe relativisht të ulëta kalorive, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyer për ata që kërkojnë të humbin peshë.

Për më tepër, ato janë të pasura me ujë dhe fibra, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur.

Për shkak të kësaj, zakonisht mund të hani fruta derisa të jeni të ngopur, pa konsumuar shumë kalori.

Në fakt, studime të shumta tregojnë se ngrënia e frutave lidhet me marrjen më të ulët të kalorive dhe mund të kontribuojë në humbjen e peshës me kalimin e kohës.12, 13, 14, 15).

Mollët dhe agrumet, si portokallet dhe grejpfruti, janë ndër më mbushësit (16).

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se frutat e plota dhe të ngurta janë shumë më të ngopura sesa frutat e pure ose lëngu, të cilat zakonisht mund t’i konsumoni shumë pa u ndjerë të ngopur (17).

Studimet tregojnë se pirja e shumë lëngjeve të frutave lidhet me rritjen e marrjes së kalorive dhe mund të rrisë rrezikun e obezitetit dhe sëmundjeve të tjera serioze.18, 19, 20, 21, 22).

Me fjalë të tjera, shmangni pirjen e shumë lëngjeve të frutave dhe shijoni fruta të plota.

Përmbledhje:

Ngrënia e frutave të plota mund t’ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori dhe të humbni peshë me kalimin e kohës. Megjithatë, pirja e lëngjeve të frutave mund të ketë efektin e kundërt.

Hulumtimet tregojnë vazhdimisht se dietat e pasura me fruta dhe perime janë të lidhura me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve serioze, duke përfshirë kancerin, diabetin dhe sëmundjet e zemrës.23, 24, 25, 26, 27, 28).

Ndërsa shumë studime shikojnë konsumin e frutave dhe perimeve në tërësi, ka disa studime që eksplorojnë përfitimet e frutave në mënyrë specifike.

Një rishikim i nëntë studimeve zbuloi se çdo porcion shtesë frutash i ngrënë çdo ditë reduktonte rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 7% (29).

Një studim tjetër tregoi se ngrënia e frutave si rrushi, mollët dhe boronica është e lidhur me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2 (22).

Agrumet, në veçanti, mund të rrisin nivelet e citrateve në urinë, gjë që ul rrezikun e gurët në veshka (30).

Rritja e marrjes së frutave mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut dhe uljen e stresit oksidativ, i cili mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (31).

Ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve shoqërohet gjithashtu me përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet (32).

Përmbledhje:

Ka shumë studime që tregojnë se marrja e frutave lidhet me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve serioze, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, goditjen në tru dhe diabetin e tipit 2.

Shumica e rekomandimeve dietike për njerëzit me diabet sugjerojnë të hanë shumë fruta dhe perime (33).

Udhëzimet aktuale të ushqyerjes rekomandojnë që njerëzit me diabet të konsumojnë 2-4 porcione fruta në ditë, që është e njëjtë me popullsinë e përgjithshme (34).

Megjithatë, disa njerëz kufizojnë sasinë që hanë sepse janë të shqetësuar për përmbajtjen e sheqerit.

Megjithatë, studimet tregojnë se kur sheqeri konsumohet në një e tërë fruta, ka shumë pak efekt në nivelet e sheqerit në gjak (35).

Për më tepër, frutat janë të pasura me fibra, të cilat në fakt ngadalësojnë tretjen dhe thithjen e sheqerit, duke përmirësuar në përgjithësi. kontrollin e sheqerit në gjak (36).

Fibra në fruta mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër diabetit të tipit 2.37, 38).

Frutat përmbajnë gjithashtu polifenole, të cilat janë treguar se përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak (39, 40).

Për më tepër, ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve është lidhur me nivele më të ulëta të stresit oksidativ dhe inflamacionit te njerëzit me diabet.41).

Thënë kjo, jo të gjitha frutat janë krijuar të barabartë. Disa prej tyre rrisin sheqerin në gjak më shumë se të tjerët dhe diabetikët inkurajohen të monitorojnë nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies për të kuptuar se cilat ushqime duhet të kufizojnë.

Përmbledhje:

Frutat përmbajnë sheqer, por fibrat dhe polifenolet e tyre mund të përmirësojnë kontrollin afatgjatë të sheqerit në gjak dhe të mbrojnë kundër diabetit të tipit 2.

Disa njerëz e konsiderojnë ngrënien e 100-150 gram karbohidrate në ditë si “me pak karbohidrate”. Të tjerë përpiqen të futen në ketozë ushqyese dhe të reduktojnë marrjen e karbohidrateve nën 50 gram në ditë. Kjo lloj diete quhet a dietë ketogjene dhe shkon përtej standardit dietë me pak karbohidrate.

Një pjesë mesatare e frutave përmban diku nga 15-30 gram karbohidrate, kështu që sasia që duhet të hani varet tërësisht nga sa gram karbohidrate dëshironi të konsumoni çdo ditë.

Eshtë e panevojshme të thuhet se nuk ka shumë hapësirë ​​për të përfshirë frutat në një dietë ketogjenike.

Kjo nuk do të thotë se dietat ketogjene janë të pashëndetshme. Në fakt, ndjekja e një diete ketogjenike mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe madje mund t’ju ndihmojë luftojnë disa sëmundje (42, 43, 44, 45).

Nga të gjitha frutat, manaferrat priren të jenë më të ulëtat në karbohidrate. Pra, nëse po numëroni karbohidratet, manaferrat, mjedrat, boronicat dhe luleshtrydhet janë të gjitha zgjedhje të shkëlqyera.

Në fund të fundit, frutat janë shumë ushqyese, por ato nuk përmbajnë asnjë lëndë ushqyese thelbësore që nuk mund t’i merrni nga ushqime të tjera, si perimet.

Nëse zgjidhni të ndiqni një dietë ketogjenike dhe kufizoni shumë marrjen e karbohidrateve, është mirë të shmangni frutat për sa kohë që i merrni ato lëndë ushqyese nga ushqime të tjera.

Për të gjithë të tjerët, frutat mund dhe duhet të jenë pjesë e një diete të shëndetshme me pak karbohidrate.

Përmbledhje:

Frutat mund të jenë pjesë e shëndetshme e një diete me pak karbohidrate. Megjithatë, njerëzit që ndjekin një dietë ketogjenike me shumë pak karbohidrate mund të duan të shmangin frutat.

Është vërtetuar se frutat janë të mira për ju, por a mund të jetë e dëmshme “shumë shumë”? Para së gjithash, kur hahet e tërë fruta, është mjaft e vështirë për të ngrënë shumë. Kjo është për shkak se frutat janë shumë të pasura me ujë dhe fibra, gjë që i bën ato jashtëzakonisht të mbushura – deri në pikën ku ka të ngjarë të ndiheni të ngopur pas vetëm një copë.

Për shkak të kësaj, është shumë e vështirë të hani sasi të mëdha frutash çdo ditë. Në fakt, më pak se 1 në 10 amerikanë e përmbushin minimale rekomandimet e përditshme të frutave (46).

Edhe pse ngrënia e sasive të mëdha të frutave çdo ditë është shumë e pamundur, disa studime kanë shqyrtuar efektet e ngrënies së 20 porcioneve çdo ditë.

Në një studim, 10 njerëz hëngrën 20 porcione fruta në ditë për dy javë dhe nuk patën asnjë efekt negativ.47).

Në një studim pak më të madh, 17 njerëz hëngrën 20 porcione fruta në ditë për disa muaj pa efekte negative (48).

Në fakt, studiuesit madje gjetën përfitime të mundshme shëndetësore. Megjithëse këto studime janë të vogla, ato ofrojnë arsye për të besuar se frutat janë të sigurta për t’u ngrënë në çdo sasi.

Në fund të ditës, nëse hani fruta derisa të ndiheni të ngopur, është pothuajse e pamundur të hani “shumë”. Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se frutat duhet të konsumohen në mënyrë ideale si pjesë e një dietë e ekuilibruar mirë që përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh të tjera të plota.

Përmbledhje:

Për një person mesatar, frutat janë të sigurta në pothuajse çdo sasi. Nëse nuk keni intolerancë ose jeni duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene, nuk ka asnjë arsye për të kufizuar marrjen tuaj.

Edhe pse është e mundur të ushqehesh shëndetshëm ndërkohë që hani shumë pak ose shumë fruta, sasia ideale qëndron diku në mes.

Rekomandimi i përgjithshëm për marrjen e frutave dhe perimeve është të paktën 400 gram në ditë, ose pesë racione prej 80 gram (49).

Një porcion prej 80 gramësh është i barabartë me një copë të vogël sa një top tenisi. Për frutat dhe perimet që mund të maten me filxhan, një porcion është afërsisht 1 filxhan.

Ky rekomandim buron nga fakti se ngrënia e pesë porcioneve me fruta dhe perime në ditë lidhet me një rrezik më të ulët të vdekjes nga sëmundjet si sëmundjet e zemrës, goditjet në tru dhe kanceri.50).

Një analizë e madhe e 16 studimeve shkencore zbuloi se ngrënia e më shumë se pesë porcioneve në ditë nuk dha asnjë përfitim shtesë (50).

Megjithatë, një tjetër përmbledhje sistematike e 95 studimeve shkencore zbuloi rrezikun më të ulët të sëmundjes në 800 gramë, ose 10 porcione ditore.51).

Mbani në mend se këto studime shikuan të dy frutat dhe perime. Duke supozuar se gjysma e këtyre porcioneve vijnë nga frutat, duhet të konsumoni diku midis dy deri në pesë racione frutash në ditë.

Rekomandimet nga autoritete të ndryshme shëndetësore ndryshojnë pak, por në përgjithësi duket se përputhen me hulumtimin aktual.

Për shembull, udhëzimet e Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara (USDA) rekomandojnë që të rriturit mesatarisht të konsumojnë dy racione frutash në ditë, ndërsa Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon që të rriturit të hanë katër deri në pesë racione fruta në ditë.

Përmbledhje:

Shumica e studimeve tregojnë përfitime shëndetësore me dy deri në pesë porcione frutash në ditë. Megjithatë, duket se nuk ka dëm të hahet më shumë se kaq.

Ngrënia e frutave të plota promovon shëndet të mirë dhe mund të ulë rrezikun e shumë sëmundjeve serioze.

Nëse nuk jeni duke ndjekur një dietë ketogjenike ose keni një lloj intolerance, nuk ka asnjë arsye për të kufizuar sasinë e frutave që hani.

Ndërsa shumica e studimeve sugjerojnë se sasia optimale është dy deri në pesë porcione frutash në ditë, duket se nuk ka asnjë të keqe të hahet më shumë.

Depresioni prek më shumë se 300 milionë njerëz në mbarë botën, duke përfshirë 1 në 10 të rritur vetëm në SHBA (1, 2).

Ndërsa shumë ilaçe trajtojnë në mënyrë efektive depresionin, disa njerëz preferojnë të përdorin ilaçe natyrale ose alternative.

Kantarioni është një bimë medicinale që është përdorur prej shekujsh për të trajtuar depresionin, ndër një mori sëmundjesh të tjera.

Kantarioni, i njohur botanikisht si Hypericum perforatum, është një bimë e egër vendase në Evropë dhe Azi. Ka lule të verdha në formë ylli.

Është korrur tradicionalisht rreth Ditës së Shën Gjonit në fund të qershorit – prandaj emri.

Lulet dhe sythat e bimës mund të thahen dhe të bëhen kapsula dhe çaj ose të shtypen për t’u përdorur në vajra dhe ekstrakte të lëngshme.

Më së shpeshti përdoret për të trajtuar depresionin dhe gjendjet shoqëruese, të tilla si ankthi, probleme me gjumin dhe çrregullimi afektiv sezonal.

Ndërsa zakonisht merret nga goja në formën e kapsulave, çajit ose ekstraktit të lëngshëm, ai gjithashtu mund të aplikohet drejtpërdrejt në lëkurë si vaj.

Në SHBA, është klasifikuar si një shtesë diete nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) dhe nuk është miratuar si një ilaç me recetë për depresionin.

Megjithatë, është një nga produktet bimore më të blera në SHBA.

Përmbledhje:

Kantarioni është një bimë e egër. Lulet dhe sythat e saj përdoren zakonisht si një trajtim alternativ për depresionin dhe gjendjet e tjera.

Ndërsa efektet e kantarionit në trupin tuaj nuk janë kuptuar plotësisht, mendohet se funksionon në mënyrë të ngjashme me ilaqet kundër depresionit.

Hulumtimet sugjerojnë se një numër i përbërësve të tij aktivë, duke përfshirë hipericinën, hiperforinën dhe adhiperforinën, mund të jenë përgjegjës për këto përfitime.

Këta përbërës duket se rrisin nivelet e lajmëtarëve kimikë në tru, si serotonina, dopamina dhe noradrenalina. Këto pastaj veprojnë për të ngritur dhe rregulluar humorin tuaj (3).

Është interesante se kantarioni nuk ka disa nga efektet anësore të zakonshme të ilaqet kundër depresionit me recetë, siç është humbja e dëshirës seksuale.

Përmbledhje:

Kantarioni mendohet se rregullon humorin duke rritur nivelet e disa lajmëtarëve kimikë në tru.

Ka prova të forta për të mbështetur përdorimin e kantarionit në trajtimin e depresionit.

Në vitin 2016, një rishikim i thelluar i 35 studimeve ekzaminoi këto efekte.

U zbulua se kantarioni (4):

• Redukton simptomat e depresionit të butë dhe të moderuar më shumë se një placebo
• Redukton simptomat në një masë të ngjashme si antidepresantët me recetë
• Duket se kishte më pak efekte anësore sesa ilaqet kundër depresionit me recetë
• Duket se nuk zvogëlon dëshirën seksuale, një efekt anësor i zakonshëm i ilaqet kundër depresionit

Megjithatë, kishte mungesë të hulumtimit mbi efektet e tij në depresionin e rëndë.

Një tjetër analizë e kohëve të fundit shqyrtoi 27 studime që krahasonin efektet e kantarionit dhe ilaçeve kundër depresionit. Ai tregoi se kantarioni kishte efekte të ngjashme me ato të antidepresantëve në depresionin e lehtë deri në të moderuar.

Gjithashtu zbuloi se më pak njerëz e ndaluan marrjen e kantarionit gjatë studimeve, krahasuar me ilaqet kundër depresionit. Kjo mund të jetë për shkak të më pak efekteve anësore (5).

Për më tepër, në një studim të kontrolluar, 251 njerëz që morën 900-1800 mg kantariona për gjashtë javë përjetuan një rënie prej 56.6% në rezultatin e tyre të depresionit, krahasuar me një rënie prej 44.8% në ata që merrnin antidepresivë.6).

Së fundi, një studim tjetër i kontrolluar në 241 njerëz që merrnin kantarionin ose një antidepresant zbuloi se 68.6% e njerëzve përjetuan një reduktim të simptomave me kantarionin, krahasuar me 70.4% të atyre që merrnin një antidepresant (7).

Përmbledhje:

Studimet tregojnë se kantarioni duket të jetë po aq efektiv sa ilaqet kundër depresionit në trajtimin e depresionit të butë deri në të moderuar. Gjithashtu duket se ka më pak efekte anësore.

Kantarioni është hulumtuar edhe për kushte të tjera, duke përfshirë:

• Sindroma premenstruale (PMS): Një studim zbuloi se suplementet e kantarionit reduktonin simptomat e PMS. Megjithatë, një rishikim më i fundit i studimeve nuk e gjeti atë më efektiv sesa një placebo (8, 9).
• Shërimi i plagëve: Kur aplikohet në lëkurë, është zbuluar se trajton në mënyrë efektive plagët nga presioni, plagët, mavijosjet, djegiet dhe hemorroidet.10, 11).
• Simptomat e menopauzës: Një studim i vogël zbuloi një reduktim të ndjeshëm të simptomave të lidhura me menopauzën pas marrjes së ekstraktit të lëngshëm të kantarionit, krahasuar me një placebo (12).
• Çrregullimi afektiv sezonal (SAD): SAD është një formë depresioni që shfaqet gjatë muajve të dimrit. Ka prova mjaft të dobëta që mbështesin përdorimin e suplementeve të kantarionit në trajtimin e SAD (13).
• Kanceri: Studimet në epruvetë kanë treguar se hipericina në kantarionin mund të pengojë rritjen e qelizave tumorale. Megjithatë, nuk rekomandohet si një trajtim i kancerit për shkak të ndërveprimit të tij të mundshëm me medikamente të tjera të kancerit (14, 15).

Për më tepër, disa pretendojnë se mund të përdoret për të trajtuar çrregullimin obsesiv-kompulsiv (OCD) dhe për të ndihmuar njerëzit të lënë duhanin.

Megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë provë për të mbështetur këto pretendime.

Përmbledhje:

Ka disa dëshmi se kantarioni mund të jetë i dobishëm si një trajtim alternativ për PMS, shërimin e plagëve dhe simptomat e menopauzës.

Ndërsa kantarioni duket të jetë një suplement relativisht i sigurt, ka disa gjëra që duhen marrë parasysh përpara se ta merrni atë.

Efekte anësore

Shumica e njerëzve që marrin kantarionin nuk përjetojnë asnjë efekt anësor.

Megjithatë, disa njerëz raportojnë efekte anësore, duke përfshirë probleme me gjumin, shqetësime në stomak, nervozizëm, lodhje dhe skuqje të lëkurës.

Megjithatë, hulumtimet tregojnë se ka dukshëm më pak efekte anësore sesa ilaçet kundër depresionit (4, 16, 17, 18).

Për më tepër, ajo shoqërohet me më pak simptoma shqetësuese, të tilla si djersitje e shtuar, mosfunksionim seksual dhe lodhje (19).

Në raste të rralla, kantarioni mund të shkaktojë ndjeshmëri ndaj dritës së diellit, si për lëkurën ashtu edhe për sytë. Kjo duket të jetë e lidhur me doza të larta (20, 21).

Është e rëndësishme të theksohet se shumica e efekteve anësore të raportuara janë gjithashtu simptoma të zakonshme të depresionit. Kjo është arsyeja pse ju ndihmon të jeni të vetëdijshëm se si ndiheni përpara se të filloni të merrni kantarionin.

Shtatzënia dhe ushqyerja me gji

Një numër i vogël studimesh vëzhguese kanë shqyrtuar rrezikun e marrjes së kantarionit gjatë shtatzënia.

Ata zbuluan se normat e lindjeve të parakohshme nuk ishin prekur. Megjithatë, një nga studimet zbuloi një rritje të vogël në rrezikun e keqformimeve (22, 23).

Gjithashtu, disa prova sugjerojnë se kantarioni mund të reduktohet fertiliteti duke frenuar spermatozoidet dhe parandalimi i fekondimit të vezëve (24, 25).

Megjithatë, mamitë rekomandojnë shpesh kantarionin për depresionin pas lindjes.

Vetëm një numër i vogël studimesh kanë shqyrtuar efektet e tij në ushqyerjen me gji. Ata tregojnë se mund të transferohet në qumështin e gjirit në nivele shumë të ulëta, por që nuk duket se shkakton efekte anësore tek foshnjat që ushqehen me gji (26, 27).

Për shkak të mungesës së provave, nuk është e mundur të thuhet përfundimisht nëse kantarioni është i sigurt për t’u përdorur gjatë shtatzënisë ose ushqyerjes me gji.

Tërheqja

Provat mbi kantarionin që shkakton simptoma të tërheqjes janë kryesisht anekdotike.

Disa njerëz raportojnë simptoma si sëmundje, marramendje dhe ankth pasi ndalojnë marrjen e tij papritur.

Për të qenë të sigurt, në përgjithësi rekomandohet që të zvogëloni ngadalë dozën tuaj përpara se të ndërprisni përdorimin e kantarionit.

Përmbledhje:

Janë raportuar disa efekte anësore me përdorimin e kantarionit. Megjithatë, kërkimet tregojnë vazhdimisht se ka më pak efekte anësore sesa medikamentet standarde antidepresive.

Kantarioni ndërvepron me një numër të madh ilaçesh të përshkruara zakonisht.

Në shumicën e rasteve, ajo ul efektet e tyre, por gjithashtu mund t’i rrisë ato, duke rezultuar potencialisht në efekte anësore më të shpeshta dhe të rënda.

Dihet se ndërvepron me medikamentet e mëposhtme, ndër të tjera:

• Ilaqet kundër depresionit: Mund të rrisë efektet anësore kur merret me disa ilaqet kundër depresionit. Kjo mund të çojë në sindromën e serotoninës, një gjendje e rrallë në të cilën nivelet e serotoninës bëhen shumë të larta dhe, në raste ekstreme, mund të jetë fatale.28, 29).
• Pilulat e kontrollit të lindjes: Gjakderdhja e papritur mund të ndodhë në mes të ciklit me përdorimin e kombinuar të pilulave kontraceptive dhe kantallonit. Gjithashtu mund të ulë efektivitetin e kontrollit të lindjes (30, 31).
• Varfarina: Varfarina është një ilaç për hollimin e gjakut që përdoret zakonisht për të parandaluar sulmet në zemër, goditjet në tru ose mpiksjen e gjakut. Është zbuluar se kantarioni ul efektivitetin e tij, duke rritur rrezikun e mpiksjes së gjakut (32).
• Ilaçet kundër kancerit: Kantarioni është treguar se zvogëlon efektivitetin e disa ilaçeve kundër kancerit (33, 34).
• Xanax: Është treguar se zvogëlon efektivitetin e Xanax, një ilaç kundër ankthit (35).

Përmbledhje:

Është zbuluar se kantarioni ndërvepron me shumë medikamente të zakonshme. Është e rëndësishme që të flisni me mjekun tuaj përpara se ta merrni nëse jeni duke marrë ndonjë medikament tjetër.

Kantarioni vjen në shumë forma, duke përfshirë tableta, kapsula, çajra, ekstrakte dhe vajra për lëkurën.

Forca standarde është 0.3% hipericinë (36).

Por duke pasur parasysh që FDA nuk e njeh atë si një ilaç, ai nuk është i rregulluar si i tillë dhe produktet mund të ndryshojnë shumë në forcë.

Kjo e bën të vështirë përcaktimin e dozës së saktë, por shumica e studimeve mbi kantarionin dhe depresionin kanë përdorur një dozë prej 300 mg tri herë në ditë (900 mg në ditë)37).

Kapsulat ose tabletat duket se lejojnë dozimin më të saktë. Blerja e tij nga një burim me reputacion mund të sigurojë më tej dozimin e saktë.

Përmbledhje:

Dozimi i saktë mund të jetë i vështirë për t’u përcaktuar. Forca standarde është 0,3% hipericinë, ndërsa doza standarde për depresionin është 300 mg, e marrë tri herë në ditë.

Studimet tregojnë se kantarioni mund të jetë po aq efektiv sa ilaqet kundër depresionit në trajtimin e depresionit të butë deri në mesatar – dhe ka më pak efekte anësore.

Për më tepër, disa prova mbështesin përdorimin e tij për trajtimin e PMS, shërimin e plagëve dhe simptomat e menopauzës.

Shqetësimi kryesor është ndërveprimi i tij me një numër të madh medikamentesh të zakonshme, ndaj është e rëndësishme të flisni me një mjek përpara se ta merrni.