Nëse e keni të vështirë të funksiononi në mëngjes pa kafe, nuk jeni vetëm.

Në fakt, kafeina konsiderohet droga më e përdorur në botë (1).

Shumë njerëz e shohin pirjen e kafesë dhe marrjen e kafeinës që shoqërohet me të, si një nga varësitë e pakta të pranueshme shoqërore.

Megjithatë, disa janë të kujdesshëm ndaj vendosjes së kafesë ose kafeinës në të njëjtën kategori me varësitë më të forta.

Ky artikull hedh një vështrim kritik në të dy anët e medaljes për të përcaktuar nëse kafeina është vërtet e varur.

Kafeja përmban kafeinë, një stimulues natyral që gjendet gjithashtu në sasi më të vogla në çaj, çokollatë dhe pije joalkoolike.

Aktualisht është substanca psikoaktive më e konsumuar dhe ajo që duhet fajësuar për vetitë potencialisht të varura të kafesë (2).

Kafeina ka efekte të ndryshme në trupin tuaj, duke përfshirë aftësinë për të rrisin metabolizmin tuaj, përmirësoni performancën e ushtrimeve dhe përmirësoni disponimin tuaj (3).

Por kafeina është ndoshta më e njohur për efektet e saj në trurin tuaj, ku ndihmon në rritjen e vigjilencës, përqendrimit dhe motivimit për të punuar (3, 4).

Sasia e kafeinës që gjendet në kafe ndryshon shumë. Për shembull, disa filxhanë kafeje mund të përmbajnë deri në 30 mg, ndërsa të tjerat përmbajnë mbi 300 mg.

Megjithatë, mesatarisht, një 8 ons filxhani kafe përmban rreth 100 mg kafeinë – e mjaftueshme për të prodhuar efekte të dukshme për shumicën e njerëzve.

Pasi të konsumohet, kafeinës i duhen rreth 30-60 minuta për të arritur përqendrimin e saj maksimal në gjak. Efektet kanë tendencë të zgjasin nga tre deri në nëntë orë, në varësi të personit (3).

Përmbledhje:

Kafeja përmban kafeinë, një stimulues natyral që është përgjegjës për vetitë e saj të varësisë.

Kur konsumoni kafeinë, ajo përthithet shpejt nga zorrët përpara se të udhëtojë në trurin tuaj (5).

Pasi atje, ajo ka një efekt të drejtpërdrejtë stimulues në qelizat e trurit tuaj.

Kjo është për shkak se struktura kimike e kafeinës i ngjan asaj të adenozinës, një molekulë që ka një efekt relaksues në sistemin nervor qendror.6, 7, 8).

Kjo lejon që kafeina të futet në receptorët e adenozinës në tru, duke i bllokuar ata dhe duke parandaluar që adenozina të lidhet me ta për të prodhuar ndjenjën e lodhjes.

Nga ana tjetër, receptorët e bllokuar stimulojnë lirimin e stimuluesve të tjerë natyrorë dhe lejojnë disa prej tyre, të tilla si dopamina, të punojnë në mënyrë më efektive. Kjo rrit më tej vigjilencën dhe redukton ndjenjat e lodhjes (1, 5).

E thënë thjesht, kafeina funksionon në dy mënyra:

1. Parandalon qelizat e trurit tuaj të sinjalizojnë se jeni të lodhur.
2. Ajo bën që trupi juaj të lëshojë stimulues të tjerë natyrorë dhe rrit efektet e tyre.

Rezultati përfundimtar i efektit të kafeinës në tru është ndjenja e vigjilencës, mirëqenies, përqendrimit, vetëbesimit, shoqërueshmërisë dhe motivimit për të punuar (4).

Përmbledhje:

Kafeina vepron si një stimulues në tru, duke reduktuar lodhjen, duke rritur vigjilencën dhe duke rritur përqendrimin.

Ashtu si me substancat e tjera të varësisë, kafeina mund të bëhet fizikisht të varur.

Kjo për shkak se konsumimi i rregullt dhe i qëndrueshëm i kafeinës mund të çojë në ndryshime në kiminë e trurit tuaj.

Për shembull, qelizat e trurit tuaj mund të fillojnë të prodhojnë më shumë receptorë adenozine si një mënyrë për të kompensuar ata të bllokuar nga kafeina.1).

Nga ana tjetër, sasia më e lartë e receptorëve kërkon që ju të konsumoni një sasi më të madhe kafeine për të arritur të njëjtin “rregullim të kafeinës”. Kjo shpjegon sesi konsumuesit e rregullt të kafesë krijojnë një tolerancë me kalimin e kohës.

Nga ana tjetër, ndërprerja e papritur e furnizimit me kafeinë e lë trurin tuaj me shumë receptorë të lirë për t’u lidhur me adenozinë.

Kjo mund të prodhojë ndjenja të forta lodhjeje dhe mendohet të jetë arsyeja kryesore pas simptomave të tërheqjes së kafeinës që shpesh lindin nga ftohja e gjelit të detit (1).

Ndërsa konsumimi i përditshëm i kafeinës krijon a varësia fizike, akti i pirjes së rregullt të kafesë mund të nxisë a varësia e sjelljes (1).

Ndryshe nga varësia fizike, varësia e sjelljes mund të mos shkaktohet nga vetë marrja e kafeinës.

Përkundrazi, mjedisi social në të cilin konsumohet kafeja dhe ndjenjat që shoqërojnë konsumimin e saj janë ato që mund t’ju inkurajojnë të pini një filxhan tjetër.

Thënë kështu, është e paqartë se sa rol të madh luan ky aspekt i sjelljes në varësinë ndaj kafeinës. Nevojiten më shumë kërkime (9).

Përmbledhje:

Kafeina mund të bëhet e varur përmes ndryshimeve që shkakton në trurin tuaj. Për më tepër, pirja e kafesë shpesh prodhon ndjenja pozitive, të cilat ju inkurajojnë të përsërisni sjelljen.

Ashtu si në rastin e substancave të tjera, rreziku për t’u bërë i varur nga kafeja varet nga faktorë të ndryshëm.

Për një, ekspertët besojnë se gjasat tuaja për t’u fiksuar mund të ndikohen, pjesërisht, nga gjenetika juaj (1).

Natyrisht, konsumuesit e rregullt të kafesë kanë një rrezik në rritje për t’iu nënshtruar ndryshimeve të trurit të përshkruara më parë dhe për t’u bërë të varur nga kafeina.

Për momentin, ajo që mbetet e paqartë është se sa kohë i duhet trupit dhe trurit tuaj që të përshtaten fizikisht me marrjen e përditshme të kafeinës.

Ajo që ekspertët dinë është se simptomat e tërheqjes si dhimbja e kokës, mungesa e përqendrimit, përgjumja dhe nervozizmi mund të shfaqen vetëm 12-24 orë pas dozës së fundit të kafeinës dhe mund të zgjasin deri në nëntë ditë.10).

Përveç kësaj, ato mund të rezultojnë nga zvogëlimi i dozës tuaj ditore të kafeinës me aq pak sa 100 mg – ekuivalent i një filxhani kafeje në ditë.10).

Lajmi i mirë është se ashpërsia e simptomave zakonisht arrin kulmin brenda dy ditëve të para dhe zvogëlohet gradualisht më pas (10).

Përmbledhje:

Konsumimi i rregullt i kafeinës është i nevojshëm për të stimuluar përshtatjet fizike në përputhje me varësinë. Megjithatë, aktualisht është e paqartë se sa kohë duhet që të ndodhin këto ndryshime.

Ndoshta, varësitë mund të ndryshojnë në fuqi. Thënë kështu, shumica ndajnë simptoma klinike domethënëse, duke përfshirë:

• Një dëshirë e vazhdueshme ose përpjekje të pasuksesshme për të ulur ose kontrolluar përdorimin
• Përdorimi i vazhdueshëm pavarësisht dëmit
• Simptomat karakteristike të tërheqjes

Këto simptoma shpesh përdoren nga mjekët për të diagnostikuar një varësi, dhe një rishikim i fundit raporton se një pjesë e mirë e përdoruesve të kafeinës i zhvillojnë ato (11).

Megjithatë, pavarësisht kësaj, shumë ekspertë janë të kujdesshëm ndaj etiketimit zyrtar të kafeinës si një substancë që krijon varësi.

Në fakt, një studim i kohëve të fundit i profesionistëve të varësisë zbulon se vetëm 58% besojnë se njerëzit mund të zhvillojnë një varësi nga kafeina. Në mbështetje të këtij këndvështrimi citohen disa arsye (12).

Së pari, substancat e varura si amfetamina, kokaina dhe nikotina mendohet se stimulojnë zonën e trurit të lidhur me shpërblimin, motivimin dhe varësinë në një masë më të lartë sesa kafeina.9).

Përveç kësaj, për shumicën e njerëzve, konsumimi i rregullt i kafeinës paraqet pak dëm për veten dhe shoqërinë, gjë që ndodh më rrallë me përdorimin e paligjshëm të drogës.

Për më tepër, shumica e konsumatorëve nuk luftojnë për të kontrolluar marrjen e kafeinës siç bëjnë shumë me substancat e tjera të varësisë.

Kjo për shkak se doza të larta të kafeinës prodhojnë ndjesi të pakëndshme, të tilla si dridhje dhe nervozizëm. Kjo priret të dekurajojë njerëzit që të konsumojnë më shumë, duke e bërë marrjen e kafeinës të vetëkufizueshme (9).

Kur bëhet fjalë për tërheqjen e kafeinës, simptomat nuk zgjasin aq gjatë dhe priren të jenë shumë më të buta sesa ato që lidhen me varësitë më të forta. Ata gjithashtu në përgjithësi nuk kërkojnë ndërhyrje profesionale ose mjekim (12).

Për shkak të këtyre dallimeve, disa ekspertë janë të shqetësuar se etiketimi zyrtar i përdorimit të zakonshëm të kafeinës si një “varësi” mund të bëjë që varësia ndaj substancave të tjera – për shembull, drogave ilegale – të duket më pak e rëndë.

Aktualisht, Shoqata Amerikane e Psikiatrisë (APA) e njeh tërheqjen e kafeinës si një gjendje klinike, por ende nuk e ka klasifikuar varësinë nga kafeina si një çrregullim i abuzimit me substancat.

Megjithatë, APA pajtohet që tema kërkon studim të mëtejshëm dhe madje propozon kritere të mundshme diagnostikuese që do të përdoren për kërkime (1).

Nga ana tjetër, Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) e njeh zyrtarisht varësinë nga kafeina si një sindromë.1).

Përmbledhje:

Përdoruesit e kafeinës mund të zhvillojnë varësi, por simptomat përgjithësisht konsiderohen më të lehta se ato që lidhen me substanca më të forta.

Ndryshe nga shumica e substancave të tjera të varësisë, konsumimi i kafesë dhe kafeinës mund të ketë disa përfitime shëndetësore.

Më të hulumtuarat përfshijnë:

• Përmirësimi i funksionit të trurit: Pirja e rregullt e kafesë mund të përmirësojë vigjilencën, kujtesën afatshkurtër dhe kohën e reagimit. Gjithashtu mund të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të Alzheimerit dhe Parkinsonit (13, 14).
• Humor i përmirësuar: Studimet tregojnë se konsumatorët e rregullt të kafesë ose kafeinës kanë një rrezik më të ulët të depresionit dhe vetëvrasjes (15, 16).
• Rrit metabolizmin tuaj: Konsumimi ditor i kafeinës mund të rrisë metabolizmin tuaj deri në 11% dhe djegien e yndyrës deri në 13% (17, 18, 19).
• Përmirëson performancën e ushtrimeve: Kafeina mund të rrisë tolerancën ndaj lodhjes, përmirësojnë performancën e ushtrimeve dhe bëjini stërvitjet tuaja të ndjehen më të lehta (20, 21, 22).
• Mbron nga sëmundjet e zemrës dhe diabeti: Pirja e rregullt e pijeve me kafeinë si kafeja dhe çaji mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabeti i tipit 2 në disa individë (23, 24).

Përmbledhje:

Ndryshe nga shumica e substancave të tjera të varësisë, kafeja dhe kafeina ofrojnë disa përfitime shëndetësore. Megjithatë, është më mirë të kufizoni marrjen tuaj në 400 mg kafeinë, ose rreth 2-4 filxhanë kafe në ditë.

Pavarësisht këtyre përfitimeve, vlen të përmendet se shumë kafeinë në ditë mund të bëjë më shumë dëm sesa dobi.

Për këtë arsye, autoritete të ndryshme ju rekomandojnë kufizoni marrjen tuaj deri në 400 mg kafeinë në ditë. Kjo është e barabartë me 4-5 filxhanë kafe (25, 26).

Për më tepër, është më e sigurta të kufizoni sasinë që konsumoni për dozë në jo më shumë se 200 mg (25, 27, 28).

Përveç kësaj, disa individë duhet të shmangin plotësisht kafeinën ose të kufizojnë marrjen e tyre në sasi më të vogla.

Për shembull, kafeina mund të përkeqësojë ankthin dhe pagjumësinë dhe mund të shkaktojë nervozizëm, ankth dhe rrahje të zemrës tek disa njerëz (11, 29).

Shumë kafeinë gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje koke dhe migrenë. Individët që metabolizojnë kafeinën ngadalë mund të kenë gjithashtu një rrezik në rritje të sulmeve në zemër nga pirja e kafesë.30, 31).

Për më tepër, nëse jeni duke marrë relaksuesin e muskujve Zanaflex ose antidepresantin Luvox, merrni parasysh shmangien e kafeinës. Këto barna mund të rrisin efektet e saj (13).

Konsumi i kafeinës gjithashtu mund të rritet pak presionin e gjakut nivelet, megjithëse ky efekt mund të largohet nëse konsumoni kafeinë në baza të rregullta (32, 33, 34).

Më në fund, gratë shtatzëna këshillohen për të kufizuar marrjen e tyre ditore në jo më shumë se 200 mg kafeinë në ditë, e barabartë me 2-3 filxhanë kafe (35).

Përmbledhje:

Gratë shtatzëna dhe ato që metabolizojnë ngadalë kafeinën mund të duan të kufizojnë kafenë dhe ushqimet e tjera të pasura me kafeinë. Individët që vuajnë nga kushte të caktuara mjekësore mund të dëshirojnë gjithashtu të kufizojnë marrjen e tyre.

Kafeja dhe kafeina kanë veti të varësisë që mund të çojnë në varësi.

Megjithatë, rreziku i varësisë ndikohet nga shumë faktorë dhe mund të ndryshojë nga personi në person.

Thënë kështu, nëse përdorimi aktual i kafeinës nuk po ju shkakton ndonjë dëm, ndoshta ka pak për t’u shqetësuar.

Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës shpesh shmangin konsumimin e produkteve të qumështit.

Kjo është zakonisht për shkak se ata janë të shqetësuar se qumështi mund të shkaktojë efekte anësore të padëshiruara dhe potencialisht të sikletshme.

Megjithatë, ushqimet e qumështit janë shumë ushqyese dhe jo të gjitha janë të pasura me laktozë.

Ky artikull eksploron 6 ushqime të qumështit që janë të ulëta në laktozë.

Intoleranca ndaj laktozës është një problem shumë i zakonshëm i tretjes. Në fakt, ajo prek rreth 75% të popullsisë së botës (1).

Është interesante se është më i përhapur në Azi dhe Amerikën e Jugut, por shumë më pak i zakonshëm në pjesë të botës perëndimore si Amerika e Veriut, Evropa dhe Australia (2).

Ata që e kanë atë nuk kanë mjaftueshëm një enzimë të quajtur laktazë. E prodhuar në zorrën tuaj, laktaza është e nevojshme për të zbërthyer laktozën, sheqerin kryesor që gjendet në qumësht.

Pa laktazë, laktoza mund të kalojë nëpër zorrë e patretur dhe të shkaktojë simptoma të pakëndshme si nauze, dhimbje, gazra, fryrje dhe diarre.1).

Frika nga shfaqja e këtyre simptomave mund t’i bëjë njerëzit me këtë gjendje të shmangin ushqimet që përmbajnë laktozë, si p.sh produktet e qumështit.

Megjithatë, kjo nuk është gjithmonë e nevojshme, pasi jo të gjitha ushqimet e qumështit përmbajnë mjaftueshëm laktozë për të shkaktuar probleme për njerëzit me intolerancë.

Në fakt, mendohet se shumë njerëz me intolerancë mund të hanë deri në 12 gram laktozë në të njëjtën kohë pa përjetuar asnjë simptomë.3).

Për ta parë këtë në perspektivë, 12 gram është sasia që gjendet në 1 filxhan (230 ml) qumësht.

Për më tepër, disa ushqime të qumështit janë natyrisht të ulëta në laktozë. Më poshtë janë 6 prej tyre.

Gjalpë është një produkt qumështi me shumë yndyrë që prodhohet duke përvëluar kremin ose qumështin për të ndarë përbërësit e tij yndyrë të ngurtë dhe të lëngshëm.

Produkti përfundimtar është rreth 80% yndyrë, pasi pjesa e lëngshme e qumështit, e cila përmban të gjithë laktozën, hiqet gjatë përpunimit.4).

Kjo do të thotë që përmbajtja e laktozës në gjalpë është vërtet e ulët. Në fakt, 3.5 ons (100 gram) gjalpë përmbajnë vetëm 0.1 gram (4).

Nivelet kaq të ulëta nuk kanë gjasa të shkaktojnë probleme, edhe nëse keni intolerancë (1).

Nëse jeni të shqetësuar, ia vlen të dini se gjalpi i bërë nga produktet e qumështit të fermentuar dhe gjalpi i kulluar përmban edhe më pak laktozë se gjalpi i zakonshëm.

Pra, nëse nuk keni ndonjë arsye tjetër për të shmangur gjalpin, hiqni lyerjen pa qumësht.

Përmbledhje:

Gjalpi është një produkt qumështi me shumë yndyrë që përmban vetëm sasi të vogla të laktozës. Kjo do të thotë se zakonisht është mirë ta përfshini në dietën tuaj nëse keni intolerancë ndaj laktozës.

Djathë bëhet duke shtuar baktere ose acid në qumësht dhe më pas duke ndarë gjizën e djathit që formohet nga hirra.

Duke qenë se laktoza në qumësht gjendet në hirrë, shumë prej saj hiqet kur bëhet djathi.

Megjithatë, sasia e gjetur në djathë mund të ndryshojë, dhe djathrat me sasinë më të ulët janë ata që janë vjetëruar më gjatë.

Kjo është për shkak se bakteret në djathë janë në gjendje të zbërthejnë një pjesë të laktozës së mbetur, duke ulur përmbajtjen e saj. Sa më gjatë të jetë një djathë, aq më shumë laktozë shpërbëhet nga bakteret në të (5).

Kjo do të thotë se djathrat e vjetëruar dhe të fortë shpesh kanë shumë pak laktozë. Për shembull, 3,5 ons (100 gram) djathë çedër përmbajnë vetëm sasi të vogla të tij (6).

Djathërat me përmbajtje të ulët laktozë përfshijnë parmesan, zviceran dhe çedër. Pjesë të moderuara të këtyre djathrave shpesh mund të tolerohen nga njerëzit me intolerancë ndaj laktozës (6, 7, 8, 9).

Djathërat që kanë tendencë të kenë më shumë laktozë përfshijnë spërkatet e djathit, djathërat e butë si Brie ose Camembert, gjizë dhe mocarela.

Për më tepër, edhe disa djathëra me përmbajtje më të lartë laktozë mund të mos shkaktojnë simptoma në pjesë të vogla, pasi ato kanë tendencë të përmbajnë më pak se 12 gram laktozë.

Përmbledhje:

Sasia e laktozës mund të ndryshojë midis llojeve të ndryshme të djathit. Në përgjithësi, djathrat që janë vjetëruar më gjatë, si çedër, parmixhano dhe zviceran, kanë nivele të ulëta.

Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës shpesh gjejnë kos shumë më lehtë për tu tretur se qumështi (10, 11, 12).

Kjo ndodh sepse shumica e kosit përmbajnë baktere të gjalla që mund të ndihmojnë në zbërthimin e laktozës, kështu që nuk keni aq shumë për të tretur veten (13, 14, 15).

Për shembull, një studim krahasoi se sa mirë tretet laktoza pas pirjes së qumështit dhe konsumimit të një probiotik kos (12).

U zbulua se kur njerëzit me intolerancë ndaj laktozës hanin kos, ata ishin në gjendje të tresnin 66% më shumë laktozë sesa kur pinin qumësht.

Jogurti gjithashtu shkaktoi më pak simptoma, me vetëm 20% të njerëzve që raportuan shqetësime të tretjes pasi kishin ngrënë kosin, krahasuar me 80% pasi kishin pirë qumësht.10).

Është më mirë të kërkoni kos të etiketuar “probiotik”, që do të thotë se ato përmbajnë kultura të gjalla bakteresh. Jogurtet që janë pasterizuar, të cilët vrasin bakteret, mund të mos tolerohen aq mirë (10).

Për më tepër, kosët me yndyrë të plotë dhe të kulluar si Kos grek dhe i stilit grek mund të jetë një zgjedhje edhe më e mirë për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.

Kjo për shkak se jogurtet me yndyrë të plotë përmbajnë më shumë yndyrë dhe më pak hirrë sesa jogurtet me pak yndyrë.

Kosi grek dhe ai grek kanë gjithashtu më pak laktozë, sepse kullohen gjatë përpunimit. Kjo largon edhe më shumë hirrën, duke i bërë ato në mënyrë natyrale shumë më të ulëta në laktozë.

Përmbledhje:

Njerëzit intolerantë ndaj laktozës shpesh e shohin kosin shumë më të lehtë për t’u tretur sesa qumështin. Kosi më i mirë për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës është një kos me yndyrë të plotë, probiotik që përmban kultura të gjalla bakteriale.

Zgjedhja e një pluhur proteinash mund të jetë e ndërlikuar për ata që janë intolerantë ndaj laktozës.

Kjo ndodh sepse pluhurat e proteinave zakonisht bëhen nga proteinat e hirrës së qumështit, e cila është pjesa e lëngshme e qumështit që përmban laktozë.

Proteina hirrë është një zgjedhje popullore për atletët, veçanërisht ata që përpiqen të ndërtojnë muskuj.

Megjithatë, sasia e gjetur në pluhurat e proteinave të hirrës mund të ndryshojë, në varësi të mënyrës se si përpunohet hirra.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të pluhurit të proteinës së hirrës:

• Koncentrati i hirrës: Përmban rreth 79-80% proteina dhe një sasi të vogël laktozë (16).
• Izolimi i hirrës: Përmban rreth 90% proteina dhe më pak laktozë se koncentrati i proteinës së hirrës (17).
• Hidroliza e hirrës: Përmban një sasi të ngjashme të laktozës si koncentrati i hirrës, por disa nga proteinat në këtë pluhur tashmë janë tretur pjesërisht (18).

Zgjedhja më e mirë për individët e ndjeshëm ndaj laktozës është ndoshta izolimi i hirrës, i cili përmban nivelet më të ulëta.

Sidoqoftë, përmbajtja e laktozës mund të ndryshojë në mënyrë të konsiderueshme midis markave, dhe shumica e njerëzve duhet të eksperimentojnë për të parë se cila markë pluhur proteinash funksionon më mirë për ta.

Përmbledhje:

Pluhurat e proteinave të ditarit janë përpunuar për të hequr shumë nga laktoza e tyre. Megjithatë, koncentrati i proteinës së hirrës përmban më shumë se sa izolat e hirrës, gjë që mund të jetë një zgjedhje më e mirë për individët e ndjeshëm.

Kefir është një pije e fermentuar që tradicionalisht prodhohet duke shtuar “kokrra kefiri” në qumështin e kafshëve (19).

Ashtu si kosi, kokrrat e kefirit përmbajnë kultura të gjalla bakteresh që ndihmojnë në zbërthimin dhe tretjen e laktozës në qumësht.

Kjo do të thotë se kefiri mund të tolerohet më mirë nga njerëzit me intolerancë ndaj laktozës, kur konsumohet në sasi të moderuar.

Në fakt, një studim zbuloi se krahasuar me qumështin, produktet e qumështit të fermentuara si kosi ose kefiri mund të zvogëlojnë simptomat e intolerancës me 54-71% (20).

Përmbledhje:

Kefiri është një pije qumështi i fermentuar. Ashtu si kosi, bakteret në kefir shpërbëjnë laktozën, duke e bërë atë më të tretshëm.

Kremi bëhet duke hequr lëngun yndyror që ngrihet në majë qumësht.

Kremrat e ndryshëm mund të kenë sasi të ndryshme yndyre, në varësi të raportit të yndyrës ndaj qumështit në produkt.

Kremi i rëndë është një produkt me yndyrë të lartë që përmban rreth 37% yndyrë. Kjo është një përqindje më e lartë se ajo e kremrave të tjerë si gjysmë e gjysmë dhe kremi i lehtë (21).

Ai gjithashtu nuk përmban pothuajse asnjë sheqer, që do të thotë se përmbajtja e tij e laktozës është shumë e ulët. Në fakt, një gjysmë ons (15 ml) krem ​​i rëndë përmban vetëm rreth 0,5 gram.

Prandaj, sasitë e vogla të kremit të rëndë në kafe ose me ëmbëlsirën tuaj nuk duhet t’ju shkaktojnë probleme.

Përmbledhje:

Kremi i rëndë është një produkt me yndyrë të lartë që nuk përmban pothuajse asnjë laktozë. Përdorimi i sasive të vogla të kremit të rëndë duhet të jetë i tolerueshëm për shumicën e njerëzve që janë intolerantë ndaj laktozës.

Në kundërshtim me besimin popullor, nuk është e nevojshme që individët me intolerancë ndaj laktozës të shmangin të gjitha produktet e qumështit.

Në fakt, disa produkte të qumështit – të tilla si 6 të diskutuara në këtë artikull – janë natyrisht të ulëta në laktozë.

Në sasi të moderuar, ato zakonisht tolerohen mirë nga njerëzit intolerantë ndaj laktozës.

Ka disa arsye praktike që njerëzit e gatuajnë peshkun përpara se ta hanë, në vend që ta shërbejnë thjesht të papërpunuar.

Më e rëndësishmja, gatimi vret bakteret dhe parazitët që mund të shkaktojnë sëmundje.

Sidoqoftë, disa njerëz preferojnë strukturën dhe shijen e peshkut të papërpunuar. Është veçanërisht popullor në Japoni si pjesë e pjatave si sushi dhe sashimi.

Por sa i sigurt është peshku i papërpunuar? Ky artikull shqyrton rreziqet dhe përfitimet.

Pjatat e peshkut të papërpunuar po rriten në popullaritet. Këtu janë disa shembuj:

• Sushi: Një kategori e pjatave japoneze, sushi karakterizohet nga orizi i gatuar, me uthull dhe përbërës të tjerë të ndryshëm, duke përfshirë peshkun e papërpunuar.
• Sashimi: Një tjetër pjatë japoneze që përbëhet nga peshk i papërpunuar ose mish i prerë imët.
• Poke: Një sallatë Havai e bërë tradicionalisht me copa peshku të papërpunuar që janë të kalitur dhe të përzier me perime.
• Ceviche: Një pjatë me ushqim deti të marinuar lehtë, e njohur në Amerikën Latine. Zakonisht përbëhet nga peshk i papërpunuar i kuruar në lëng limoni ose gëlqereje.
• Karpaçio: E zakonshme në Itali, karpaçio është një pjatë e përbërë fillimisht nga viçi i papërpunuar i prerë imët ose i grirë. Termi mund të përfshijë gjithashtu pjata të ngjashme që përbëhen nga lloje të tjera të mishit ose peshkut të papërpunuar.
• Koi pla: Një pjatë e Azisë Juglindore e përbërë nga peshk i papërpunuar i grirë imët i përzier me lëng gëlqereje dhe përbërës të tjerë të ndryshëm, duke përfshirë salcën e peshkut, hudhra, djegës, barishte dhe perime.
• Harengë e pjekur: Harengë e papërpunuar e marinuar që është e zakonshme në Holandë.
• Gravlax: Një pjatë nordike e përbërë nga salmon i papërpunuar i pjekur në sheqer, kripë dhe kopër. Tradicionalisht hahet me salcë mustarde.

Këto pjata janë një pjesë e rëndësishme e kulturës ushqimore në mbarë botën.

Përmbledhje:

Peshku i papërpunuar është një përbërës kryesor në pjatat e ndryshme nga e gjithë bota, duke përfshirë sushi, sashimi dhe ceviche.

Një parazit është një bimë ose kafshë që ushqehet me një organizëm tjetër të gjallë, të njohur si nikoqiri, pa ofruar asnjë përfitim në këmbim.

Ndërsa disa parazitë nuk shkaktojnë ndonjë simptomë të dukshme akute, shumë prej tyre mund të shkaktojnë dëm serioz në afat të gjatë.

Infeksionet parazitare te njerëzit janë një problem i madh shëndetësor në shumë vende tropikale. Shumë prej tyre transmetohen nga uji i pijshëm i infektuar ose ushqimi i gatuar në mënyrë jo të duhur, përfshirë peshkun e papërpunuar.

Megjithatë, ju mund ta minimizoni këtë rrezik duke blerë peshk të papërpunuar nga restorante ose furnitorë të besuar që e kanë trajtuar dhe përgatitur siç duhet.

Më poshtë është një përmbledhje e disa prej sëmundjeve kryesore parazitare që mund të transmetohen te njerëzit pas ngrënies së peshkut të papërpunuar ose të papjekur.

Flukes të mëlçisë

Fitimet e mëlçisë janë një familje krimbash të sheshtë parazitare që shkaktojnë një sëmundje të njohur si opisthorkiaza.

Infeksionet janë më të zakonshme në rajonet tropikale të Azisë, Afrikës, Amerikës së Jugut dhe Evropës Lindore (1).

Studiuesit vlerësojnë se rreth 17 milionë njerëz në mbarë botën, shumica në Azinë Juglindore, janë të prekur nga opisthorkiaza.

Furrat e rritura të mëlçisë banojnë në mëlçitë e njerëzve të infektuar dhe gjitarëve të tjerë, ku ushqehen me gjak. Ato mund të shkaktojnë një mëlçi të zmadhuar, infeksion të kanalit biliar, inflamacion të fshikëzës së tëmthit, gurë në tëmth dhe kancer të mëlçisë (2).

Shkaku kryesor i opisthorkiazës duket se është konsumimi i peshkut të papërpunuar ose të gatuar në mënyrë të papërshtatshme. Duart e palara dhe sipërfaqet e ndotura të përgatitjes së ushqimit dhe enët e kuzhinës luajnë gjithashtu një rol (3, 4).

Krimbat shirit

Krimbat e shiritit të peshkut transmetohen te njerëzit që hanë peshk të ujërave të ëmbla të papërpunuara ose të paziera ose peshk deti që pjellin në lumenj të ujërave të ëmbla. Kjo perfshin salmon.

Ata janë paraziti më i madh i njohur për të infektuar njerëzit, duke arritur një gjatësi deri në 49 këmbë (15 metra). Shkencëtarët vlerësojnë se deri në 20 milionë njerëz mund të jenë të infektuar në mbarë botën (5, 6).

Ndërsa krimbat e shiritit të peshkut shpesh nuk shkaktojnë simptoma, ato mund të shkaktojnë një sëmundje të njohur si diphyllobothriasis.

Simptomat e diphyllobothriasis janë zakonisht të lehta dhe përfshijnë lodhje, shqetësim në stomak, diarre ose kapsllëk (7).

Krimbat shirit gjithashtu mund të vjedhin sasi të konsiderueshme të lëndëve ushqyese nga zorrët e strehuesit, veçanërisht vitaminën B12. Kjo mund të kontribuojë në nivele të ulëta ose mungesë të vitaminës B12 (8).

Krimbat e rrumbullakët

Krimbat parazitarë të rrumbullakët mund të shkaktojnë një sëmundje të quajtur anisakiasis. Këta krimba jetojnë në peshqit detarë, ose peshq që kalojnë një pjesë të jetës së tyre në det, si salmoni.

Infeksionet janë më të zakonshme në rajonet ku peshku hahet shpesh i papërpunuar ose pak turshi ose i kripur, duke përfshirë Skandinavinë, Japoninë, Holandën dhe Amerikën e Jugut.

Ndryshe nga shumë parazitë të tjerë të lindur nga peshqit, Anisakis krimbat e rrumbullakët nuk mund të jetojnë te njerëzit për shumë gjatë.

Ata përpiqen të gërmojnë në murin e zorrëve, ku ngecin dhe në fund vdesin. Kjo mund të shkaktojë një reaksion të rëndë imunitar që çon në inflamacion, dhimbje stomaku dhe të vjella (9, 10).

Anisakiasis gjithashtu mund të shkaktojë reaksione imune edhe nëse krimbat tashmë kanë vdekur kur peshku hahet (11).

Një familje tjetër e krimbave parazitarë mund të shkaktojë një sëmundje të njohur si gnathostomiasis (12).

Këta krimba gjenden te peshqit, shpendët dhe bretkosat e papërpunuara ose të paziera në Azinë Juglindore, Amerikën Latine, Indi dhe Afrikën e Jugut. Megjithatë, infeksioni është i rrallë jashtë Azisë.

Simptomat kryesore janë dhimbje stomaku, të vjella, humbja e oreksit dhe ethe. Në disa raste, mund të shkaktojë lezione të lëkurës, skuqje, kruajtje dhe ënjtje (13).

Në varësi të vendit ku në trupin e bujtësit migrojnë larvat parazitare, infeksioni mund të shkaktojë probleme serioze në organe të ndryshme.

Përmbledhje:

Konsumimi i rregullt i peshkut të papërpunuar rrit rrezikun e infeksioneve parazitare. Shumë parazitë të lindur nga peshqit mund të jetojnë te njerëzit, megjithëse shumica e tyre janë të rrallë ose gjenden vetëm në tropikët.

Një tjetër arsye pse peshku gatuhet është rreziku i helmimit nga ushqimi.

Simptomat kryesore të helmimit nga ushqimi përfshijnë shqetësimin e stomakut, nauze, të vjella dhe diarre.

Bakteret potencialisht të dëmshme të zbuluara në peshkun e papërpunuar përfshijnë Listeria, Vibrio, Klostridiumi dhe Salmonela (14, 15, 16).

Një studim nga SHBA zbuloi se rreth 10% e ushqimeve deti të papërpunuara të importuara dhe 3% e ushqimeve të detit të papërpunuara vendase rezultuan pozitivë për Salmonela (17).

Megjithatë, për njerëzit e shëndetshëm, rreziku i helmimit nga ushqimi nga ngrënia e peshkut të papërpunuar është përgjithësisht i vogël.

Njerëzit me sistem imunitar të dobët, si të moshuarit, fëmijët e vegjël dhe pacientët me HIV, janë më të ndjeshëm ndaj infeksioneve. Këto grupe me rrezik të lartë duhet të shmangin mishin dhe peshkun e papërpunuar.

Për më tepër, gratë shtatzëna shpesh këshillohen kundër ngrënies së peshkut të papërpunuar për shkak të rrezikut të një Listeria infeksion, i cili mund të shkaktojë vdekjen e fetusit.

Aktualisht, rreth 12 në çdo 100,000 gra shtatzëna infektohen në SHBA (18).

Përmbledhje:

Një tjetër rrezik i lidhur me ngrënien e peshkut të papërpunuar është helmimi nga ushqimi. Njerëzit me sistem të dobët imunitar duhet të shmangin ngrënien e mishit dhe peshkut të papërpunuar.

Ndotësit organikë të qëndrueshëm (POP) janë kimikate toksike, të prodhuara në mënyrë industriale, të tilla si bifenilët e poliklorinuar (PCB) dhe esteret difenil të polibrominuar (PBDE).

Dihet se peshqit grumbullojnë NOQ, veçanërisht peshqit e kultivuar, si salmoni. Përdorimi i ushqimeve të ndotura të peshkut duket të jetë fajtori kryesor (19, 20, 21).

Marrja e lartë e këtyre ndotësve është shoqëruar me sëmundje kronike duke përfshirë kancerin dhe diabetin e tipit 2.22, 23).

Një studim zbuloi se sasia e NOQ-ve ishte rreth 26% më pak në salmonin e gatuar në krahasim me salmonin e papërpunuar të të njëjtit lloj (24).

Metalet e rënda toksike, si p.sh merkuri, janë gjithashtu një shqetësim për shëndetin. Një studim tjetër zbuloi se sasia e merkurit të bioaksesueshëm ishte 50-60% më e ulët në peshkun e gatuar sesa në peshkun e papërpunuar.25).

Mënyra se si funksionon kjo nuk është plotësisht e qartë, por duket se lidhet me humbjen e yndyrës nga filetot e peshkut gjatë gatimit.

Megjithëse gatimi i peshkut mund të jetë efektiv në reduktimin e ekspozimit tuaj ndaj shumë ndotësve, ai mund të mos funksionojë për të gjithë ndotësit (26).

Përmbledhje:

Gatimi i peshkut duket se zvogëlon nivelet e disa ndotësve, duke përfshirë PCB-të, PBDE-të dhe merkurin.

Ka disa përfitime shëndetësore nga ngrënia e peshkut të papërpunuar.

Së pari, peshku i papërpunuar nuk përmban ndotës që formohen kur peshku është i skuqur ose i pjekur në skarë. Për shembull, peshku i gatuar nën nxehtësi të lartë mund të përmbajë sasi të ndryshme të aminave heterociklike (27).

Studimet vëzhguese kanë lidhur një marrje të lartë të aminave heterociklike me një rrezik në rritje të kancerit (28).

Së dyti, skuqja e peshkut mund të zvogëlojë sasinë e ushqimeve të shëndetshme acidet yndyrore omega-3, si acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi dokosaheksaenoik (DHA) (29, 30).

Me pak fjalë, disa aspekte të cilësisë ushqyese mund të degradojnë kur peshku gatuhet.

Përveç kësaj, ka përfitime të tjera për të ngrënë peshk të papërpunuar që nuk kanë të bëjnë fare me shëndetin. Mungesa e gatimit kursen kohë dhe vlerësimi i pjatave të peshkut të papërpunuar ndihmon në ruajtjen e diversitetit kulturor.

Përmbledhje:

Peshku i papërpunuar nuk përmban ndotës që mund të formohen gjatë procesit të gatimit. Mund të sigurojë gjithashtu nivele më të larta të disa lëndëve ushqyese, si acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë.

Nëse ju pëlqen shijen dhe strukturën e peshkut të papërpunuar, ka disa mënyra se si mund të zvogëloni rrezikun e infeksioneve parazitare dhe bakteriale.

• Hani vetëm peshk të papërpunuar që është ngrirë: Ngrirja e peshkut për një javë në -4°F (-20°C), ose për 15 orë në -31°F (-35°C), është një strategji efektive për të vrarë parazitët. Por mbani në mend se disa ngrirës shtëpiak mund të mos ftohen mjaftueshëm (31).
• Inspektoni peshkun tuaj: Kontrollimi vizual i peshkut para se të hani është gjithashtu i dobishëm, por mund të jetë i pamjaftueshëm pasi shumë parazitë janë të vështirë për t’u dalluar.
• Blini nga furnitorë me reputacion: Sigurohuni që të blini peshkun tuaj nga restorante të besuara ose furnizues peshku që e kanë ruajtur dhe trajtuar siç duhet.
• Bleni peshk në frigorifer: Blini vetëm peshk që është në frigorifer ose i ekspozuar nën një mbulesë në një shtrat të trashë akulli.
• Sigurohuni që të ketë erë të freskët: Mos hani peshk që ka erë të thartë ose tepër peshku.
• Mos mbani peshk të freskët për një kohë të gjatë: Nëse nuk e ngrini peshkun tuaj, mbajeni në akull në frigorifer dhe hani brenda disa ditësh nga blerja e tij.
• Mos e lini peshkun jashtë për një kohë të gjatë: Asnjëherë mos e lini peshkun jashtë frigoriferit për më shumë se një ose dy orë. Bakteret shumohen shpejt në temperaturën e dhomës.
• Laj duart: Pastrojini duart pas trajtimit të peshkut të papërpunuar në mënyrë që të shmangni kontaminimin e ushqimit që trajtoni më pas.
• Pastroni kuzhinën dhe enët tuaja: Enët e kuzhinës dhe sipërfaqet e përgatitjes së ushqimit duhet gjithashtu të pastrohen siç duhet për të shmangur kontaminimin e kryqëzuar.

Ndërsa ngrirja nuk i vret të gjitha bakteret, ai ndalon rritjen e tyre dhe mund të zvogëlojë numrin e tyre (32).

Edhe pse marinimi, zierja ose pirja e duhanit të ftohtë të peshkut mund të zvogëlojë numrin e parazitëve dhe baktereve që përmbajnë, këto metoda nuk janë plotësisht të besueshme për parandalimin e sëmundjeve.33).

Përmbledhje:

Mënyra më e mirë për të hequr qafe parazitët në peshkun e papërpunuar është ta ngrini atë në -4°F (-20°C) për të paktën shtatë ditë. Ngrirja gjithashtu ndalon rritjen e baktereve, por nuk i vret të gjitha bakteret.

Ngrënia e peshkut të papërpunuar shoqërohet me një rrezik më të lartë të infeksioneve parazitare dhe helmimeve nga ushqimi. Megjithatë, ju mund të minimizoni rrezikun duke ndjekur disa udhëzime të thjeshta.

Si fillim, blini gjithmonë peshkun tuaj nga furnizues me reputacion.

Për më tepër, peshku i papërpunuar duhet të ngrihet më parë, pasi ngrirja e tij në -4°F (-20°C) për një javë duhet të vrasë të gjithë parazitët.

Ruani peshkun e shkrirë në akull në frigorifer dhe hajeni brenda disa ditësh.

Duke ndjekur këto udhëzime, ju mund të shijoni peshk të papërpunuar si në shtëpi ashtu edhe në restorante me rrezik minimal për shëndetin tuaj.

Nëse keni dëgjuar se vera e kuqe mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, shanset janë që të keni dëgjuar për resveratrolin – përbërësi bimor i shumëpërfolur që gjendet në verën e kuqe.

Por përtej të qenit një pjesë e shëndetshme e verës së kuqe dhe ushqimeve të tjera, resveratroli ka potencialin e vet për rritjen e shëndetit.

Në fakt, suplementet e resveratrolit kanë qenë të lidhura me shumë përfitime emocionuese shëndetësore, duke përfshirë mbrojtjen e funksionit të trurit dhe uljen e presionit të gjakut.1, 2, 3, 4).

Ky artikull shpjegon atë që duhet të dini për resveratrolin, duke përfshirë shtatë nga përfitimet e tij kryesore të mundshme shëndetësore.

Resveratroli është një përbërës bimor që vepron si një antioksidant. Burimet kryesore të ushqimit përfshijnë verë e kuqe, rrush, disa manaferra dhe kikirikë (5, 6).

Ky përbërës tenton të përqendrohet kryesisht në lëkurat dhe farat e rrushit dhe manave. Këto pjesë të rrushit përfshihen në fermentimin e verës së kuqe, prandaj përqendrimi i tij veçanërisht i lartë i resveratrolit (5, 7).

Megjithatë, shumica e hulumtimeve mbi resveratrolin janë bërë në kafshë dhe epruveta duke përdorur sasi të larta të përbërjes (5, 8).

Nga kërkimet e kufizuara te njerëzit, shumica është fokusuar në format suplementare të përbërjes, në përqendrime më të larta se ato që mund të merrni përmes ushqimit (5).

Përmbledhje:

Resveratroli është një përbërës i ngjashëm me antioksidantët që gjendet në verën e kuqe, manaferrat dhe kikirikët. Pjesa më e madhe e hulumtimit njerëzor ka përdorur suplemente që përmbajnë nivele të larta të resveratrolit.

Për shkak të vetive të tij antioksiduese, resveratroli mund të jetë një suplement premtues për uljen e presionit të gjakut (9).

Një rishikim i vitit 2015 arriti në përfundimin se doza të larta mund të ndihmojnë në uljen e presionit të ushtruar në muret e arterieve kur zemra rreh (3).

Ky lloj presioni quhet presioni sistolik i gjakut dhe shfaqet si numri i sipërm në leximet e presionit të gjakut.

Presioni sistolik i gjakut zakonisht rritet me kalimin e moshës, pasi arteriet ngurtësohen. Kur është i lartë, është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.

Resveratroli mund të realizojë këtë efekt të uljes së presionit të gjakut duke ndihmuar në prodhimin e më shumë oksidit nitrik, i cili shkakton relaksim të enëve të gjakut.10, 11).

Megjithatë, autorët e këtij studimi thonë se nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhen rekomandime specifike për dozën më të mirë të resveratrolit për të maksimizuar përfitimet nga presioni i gjakut.

Përmbledhje:

Suplementet e resveratrolit mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut duke rritur prodhimin e oksidit nitrik.

Disa studime në kafshë kanë sugjeruar që suplementet e resveratrolit mund të ndryshojnë yndyrnat e gjakut në një mënyrë të shëndetshme (12, 13).

Një studim i vitit 2016 i ushqeu minjtë me një dietë me proteina të lartë, me shumë yndyrna të pangopura dhe gjithashtu u dha atyre suplemente resveratrol.

Studiuesit zbuluan se nivelet mesatare totale të kolesterolit dhe pesha trupore e minjve u ulën dhe nivelet e tyre të kolesterolit “të mirë” HDL u rritën (13).

Resveratroli duket se ndikon në nivelet e kolesterolit duke reduktuar efektin e një enzime që kontrollon prodhimin e kolesterolit (13).

Si një antioksidant, ai gjithashtu mund të zvogëlojë oksidimin e kolesterolit “të keq” LDL. Oksidimi i LDL kontribuon në krijimin e pllakave në muret e arterieve (9, 14).

Në një studim, pjesëmarrësve iu dha ekstrakt rrushi që ishte rritur me resveratrol shtesë.

Pas gjashtë muajsh trajtimi, LDL e tyre ishte ulur me 4.5% dhe LDL e tyre e oksiduar ishte ulur me 20% krahasuar me pjesëmarrësit që morën një ekstrakt rrushi të papasur ose një placebo (15).

Përmbledhje:

Suplementet e resveratrolit mund të përfitojnë nga yndyrat e gjakut tek kafshët. Si një antioksidant, ato gjithashtu mund të ulin oksidimin e kolesterolit LDL.

Aftësia e përbërjes për të zgjatur jetëgjatësinë në organizma të ndryshëm është bërë një fushë kryesore e kërkimit (16).

Ka prova që resveratroli aktivizon disa gjene që parandalojnë sëmundjet e plakjes (17).

Ajo funksionon për ta arritur këtë në të njëjtën mënyrë si kufizimi i kalorive, i cili ka treguar premtim në zgjatjen e jetëgjatësisë duke ndryshuar mënyrën se si gjenet shprehen (18, 19).

Megjithatë, nuk është e qartë nëse përbërja do të kishte një efekt të ngjashëm te njerëzit.

Një rishikim i studimeve që eksplorojnë këtë lidhje zbuloi se resveratroli rriti jetëgjatësinë në 60% të organizmave të studiuar, por efekti ishte më i fortë në organizmat që ishin më pak të lidhur me njerëzit, si krimbat dhe peshqit.20).

Përmbledhje:

Suplementet e resveratrolit kanë zgjatur jetëgjatësinë në studimet e kafshëve. Megjithatë, nuk është e qartë nëse ato do të kishin një efekt të ngjashëm te njerëzit.

Disa studime kanë sugjeruar se pirja e verës së kuqe mund të ndihmojë në ngadalësimin e rënies njohëse të lidhur me moshën (21, 22, 23, 24).

Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të aktivitetit antioksidues dhe anti-inflamator të resveratrolit.

Duket se ndërhyn me fragmentet e proteinave të quajtura beta-amiloide, të cilat janë thelbësore për formimin e pllakave që janë një shenjë dalluese e sëmundjes së Alzheimerit.21, 25).

Për më tepër, përbërja mund të shkaktojë një zinxhir ngjarjesh që mbron qelizat e trurit nga dëmtimi (21).

Ndërsa ky hulumtim është intrigues, shkencëtarët kanë ende pyetje se sa mirë trupi i njeriut është në gjendje të përdorë resveratrolin suplementar, i cili kufizon përdorimin e tij të menjëhershëm si një suplement për të mbrojtur trurin.1, 2).

Përmbledhje:

Një përbërës i fuqishëm antioksidant dhe anti-inflamator, resveratroli është premtues në mbrojtjen e qelizave të trurit nga dëmtimi.

Resveratroli është treguar të ketë disa përfitime për diabetin, të paktën në studimet e kafshëve.

Këto përfitime përfshijnë rritjen insulinë ndjeshmëria dhe parandalimi i komplikimeve nga diabeti (26, 27, 28, 29).

Një shpjegim për mënyrën se si funksionon resveratroli është se ai mund të ndalojë një enzimë të caktuar nga shndërrimi i glukozës në sorbitol, një alkool sheqeri.

Kur grumbullohet shumë sorbitol te njerëzit me diabet, ai mund të krijojë stres oksidativ që dëmton qelizat (30, 31).

Këtu janë disa përfitime të tjera që mund të ketë resveratroli për njerëzit me diabet (28):

• Mund të mbrojë kundër stresit oksidativ: Veprimi i tij antioksidant mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër stresit oksidativ, i cili shkakton disa nga ndërlikimet e diabetit.
• Ndihmon në uljen e inflamacionit: Resveratroli mendohet se zvogëlon inflamacionin, një kontribues kryesor i sëmundjeve kronike, përfshirë diabetin.
• Aktivizon AMPK: Kjo është një proteinë që ndihmon trupin të metabolizojë glukozën. AMPK i aktivizuar ndihmon në mbajtjen e niveleve të ulëta të sheqerit në gjak.

Resveratroli madje mund të ofrojë më shumë përfitime për njerëzit me diabet sesa ata që nuk e kanë atë. Në një studim mbi kafshët, vera e kuqe dhe resveratroli ishin në fakt antioksidantë më efektivë te minjtë me diabet sesa te minjtë që nuk e kishin atë (32).

Studiuesit thonë se përbërja mund të përdoret për të trajtuar diabetin dhe komplikimet e tij në të ardhmen, por nevojiten më shumë kërkime.

Përmbledhje:

Resveratroli ka ndihmuar minjtë të zhvillojnë ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës dhe të luftojnë komplikimet e diabetit. Në të ardhmen, njerëzit me diabet mund të përfitojnë gjithashtu nga terapia me resveratrol.

Artriti është një sëmundje e zakonshme që çon në dhimbje të kyçeve dhe humbje të lëvizshmërisë (33).

Suplementet me bazë bimore po studiohen si një mënyrë për të trajtuar dhe parandaluar dhimbjet e kyçeve. Kur merret si suplement, resveratroli mund të ndihmojë në mbrojtjen e kërcit nga përkeqësimi (33, 34).

Prishja e kërcit mund të shkaktojë dhimbje kyçesh dhe është një nga simptomat kryesore të artritit (33).

Një studim injektoi resveratrol në nyjet e gjurit të lepujve me artrit dhe zbuloi se këta lepuj pësuan më pak dëmtime në kërcin e tyre (34).

Hulumtime të tjera në provëza dhe kafshë kanë sugjeruar se përbërja ka potencial për të zvogëloni inflamacionin dhe parandaloni dëmtimin e kyçeve (33, 35, 36, 37).

Përmbledhje:

Resveratroli mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të kyçeve duke parandaluar prishjen e kërcit.

Resveratroli është studiuar, veçanërisht në epruveta, për aftësinë e tij për të parandaluar dhe trajtuar kancerin. Megjithatë, rezultatet kanë qenë të përziera (30, 38, 39).

Në studimet e kafshëve dhe në epruveta, është treguar se lufton disa lloje të qelizave kancerogjene, duke përfshirë stomakun, zorrën e trashë, lëkurën, gjirin dhe prostatën.40, 41, 42, 43, 44).

Ja se si resveratroli mund të luftojë qelizat e kancerit:

• Mund të pengojë rritjen e qelizave kancerogjene: Mund të parandalojë që qelizat e kancerit të riprodhohen dhe të përhapen (40).
• Resveratroli mund të ndryshojë shprehjen e gjeneve: Mund të ndryshojë shprehjen e gjeneve në qelizat e kancerit për të penguar rritjen e tyre (45).
• Mund të ketë efekte hormonale: Resveratroli mund të ndërhyjë në mënyrën se si shprehen disa hormone, gjë që mund të pengojë përhapjen e kancerit të varur nga hormonet.46).

Megjithatë, meqenëse studimet e deritanishme janë kryer në epruveta dhe kafshë, nevojiten shumë më tepër kërkime për të parë nëse dhe si mund të përdoret ky përbërës për terapinë e kancerit tek njerëzit.

Përmbledhje:

Resveratroli ka treguar një aktivitet emocionues të bllokimit të kancerit në epruveta dhe studimet e kafshëve.

Asnjë rrezik i madh nuk është zbuluar në studimet që kanë përdorur suplemente resveratrol. Njerëzit e shëndetshëm duket se i tolerojnë mirë (47).

Megjithatë, duhet të theksohet se nuk ka mjaft rekomandime përfundimtare se sa resveratrol duhet të marrë një person për të marrë përfitime shëndetësore.

Dhe ka disa paralajmërime, veçanërisht në lidhje me mënyrën se si resveratroli mund të ndërveprojë me medikamente të tjera.

Meqenëse doza të larta janë treguar se ndalojnë mpiksjen e gjakut në epruveta, është e mundur që mund të rrisë gjakderdhjen ose mavijosjen kur merret me ilaçe kundër mpiksjes, si heparina ose warfarina, ose disa qetësues dhimbjesh.48, 49).

Resveratroli gjithashtu bllokon disa enzima që ndihmojnë në pastrimin e disa përbërësve nga trupi. Kjo do të thotë se disa ilaçe mund të rriten në nivele të pasigurta. Këto përfshijnë medikamente të caktuara të presionit të gjakut, ilaçe ankthi dhe imunosupresorë (50).

Nëse aktualisht përdorni medikamente, atëherë mund të dëshironi të konsultoheni me një mjek përpara se të provoni resveratrol.

Së fundi, është debatuar gjerësisht se sa resveratrol mund të përdorë trupi nga suplementet dhe burime të tjera (51).

Megjithatë, studiuesit po studiojnë mënyra për ta bërë resveratrolin më të lehtë për t’u përdorur nga trupi (6, 52).

Përmbledhje:

Ndërsa suplementet e resveratrolit janë të sigurta për shumicën e njerëzve, ato mund të ndërveprojnë me medikamente të caktuara dhe nuk ka ende udhëzime të qarta se si t’i përdorin ato në mënyrë efektive.

Resveratroli është një antioksidant i fuqishëm me potencial të madh.

Është treguar premtuese në lidhje me një sërë kushtesh shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe artritin. Megjithatë, ende mungon udhëzimi i qartë i dozimit.

Pirja e birrës shpesh shoqërohet me një rritje të yndyrës së trupit, veçanërisht rreth barkut. Kjo madje zakonisht quhet “barku i birrës”.

Por a shkakton vërtet birra dhjamin e barkut? Ky artikull hedh një vështrim në provat.

Birra është një pije alkoolike e bërë nga drithërat, si elbi, gruri ose thekra, e cila është fermentuar me maja (1).

Është aromatizuar duke përdorur hop, i cili bën një aromë të shkëlqyer për birrën pasi është mjaft i hidhur, duke balancuar ëmbëlsinë nga sheqeri në kokrra.

Disa lloje të birrës aromatizohen edhe me fruta ose barishte dhe erëza.

Birra prodhohet në një proces me pesë hapa:

1. Malting: Kokrrat ngrohen, thahen dhe plasariten.
2. Pureja: Kokrrat ngjyhen në ujë për të çliruar sheqernat e tyre. Kjo rezulton në një lëng me sheqer të quajtur “kantallon”.
3. Zierje: Kantarioni zihet dhe i shtohet hopi për t’i dhënë shijen birrës.
4. Fermentimi: Maja shtohet në përzierje dhe lythja fermentohet për të formuar alkool dhe dioksid karboni.
5. Shishja: Birra hidhet në shishe dhe lihet të vjetrohet.

Forca e birrës varet nga sasia e alkoolit që ajo përmban, e cila matet si alkool sipas vëllimit (ABV). ABV i referohet sasisë së alkoolit në një pije 3,4 oz (100 ml), e shprehur në përqindje.

Përmbajtja e alkoolit të birrës është zakonisht 4-6%. Megjithatë, mund të variojë nga shumë i dobët (0.5%) në jashtëzakonisht i fortë (40%).

Llojet kryesore të birrës përfshijnë birrën e zbehtë, të trashë, të butë, birrë gruri dhe birrën më të njohur, lager. Stilet e ndryshme të birrës bëhen kur prodhuesit e birrës ndryshojnë kokrrat, kohën e prodhimit dhe aromatizuesit që përdorin.

Përmbledhje:

Birra është një pije alkoolike e prodhuar nga fermentimi i kokrrave me maja. Ka shumë varietete të ndryshme që ndryshojnë në forcë, ngjyrë dhe shije.

Vlera ushqyese e birrës mund të ndryshojë sipas llojit. Megjithatë, më poshtë janë sasitë për një shërbim 12 oz (355 ml) të birrës së zakonshme, me rreth 4% përmbajtje alkooli (2):

• Kaloritë: 153
• Alkooli: 14 gram
• Karbohidratet: 13 gram
• Proteina: 2 gram
• Yndyra: 0 gram

Birra gjithashtu përmban sasi të vogla të mikronutrientëve, duke përfshirë natriumi, kalium dhe magnezi. Megjithatë, nuk është një burim veçanërisht i mirë i këtyre lëndëve ushqyese, pasi do t’ju duhet të pini sasi masive për të kënaqur kërkesat tuaja ditore.

Është e rëndësishme të theksohet se birrat me përmbajtje më të lartë alkooli përmbajnë gjithashtu më shumë kalori. Kjo për shkak se alkooli përmban rreth shtatë kalorive për gram.

Kjo është më e lartë se karbohidratet dhe proteinat (4 kalori për gram) por më e ulët se yndyra (9 kalori për gram).

Përmbledhje:

Birra është e lartë në karbohidrate dhe alkool, por e ulët në pothuajse të gjithë lëndët ushqyese të tjera. Përmbajtja kalorike e birrës varet nga forca e saj – sa më shumë alkool të përmbajë, aq më shumë kalori përmban.

Është sugjeruar që pirja e birrës mund të rrisë yndyrën e barkut në disa mënyra.

Këto përfshijnë shkaktimin e konsumit të tepërt të kalorive, parandalimin e trupit tuaj nga djegia e yndyrës dhe rritjen e përmbajtjes së fitoestrogjenit në dietën tuaj.

Këtu janë tre arsyet kryesore pse birra mund të jetë një nxitës veçanërisht efektiv i shtimit të yndyrës në bark:

1. Rrit marrjen e kalorive

Gram për gram, birra përmban aq kalori sa një pije freskuese, kështu që ka potencialin të shtojë shumë kalori në dietën tuaj (2, 3).

Disa studime kanë treguar gjithashtu se pirja e alkoolit mund të rrisë oreksin tuaj në një afat të shkurtër, duke ju bërë të hani më shumë se sa do të kishit ndryshe (4).

Për më tepër, është treguar se njerëzit jo gjithmonë kompensojnë kaloritë që konsumojnë nga alkooli duke ngrënë më pak ushqime të tjera në vend të kësaj (5, 6).

Kjo do të thotë se pirja e birrës rregullisht mund të kontribuojë në një numër të konsiderueshëm të kalorive në dietën tuaj.

2. Birra mund të parandalojë djegien e yndyrës

Pirja e alkoolit mund të parandalojë trupin tuaj nga djegia e yndyrës. Kjo për shkak se trupi juaj i jep përparësi ndarjes së alkoolit mbi burimet e tjera të karburantit, duke përfshirë yndyrën e ruajtur.

Në teori, pirja e rregullt mund të kontribuojë në një rritje të yndyra e trupit.

Megjithatë, studimet që shqyrtojnë këtë kanë gjetur rezultate të përziera. Për një afat të gjatë, pirja e birrës rregullisht, por në mënyrë të moderuar në porcione më pak se 500 ml në ditë, nuk duket se çon në një rritje të peshës trupore ose të yndyrës së barkut.7, 8).

Megjithatë, pirja e më shumë se kaq mund të çojë shumë mirë shtim në peshë me kalimin e kohës.

3. Përmban fitoestrogjene

Lulet e bimës së hopit përdoren për t’i dhënë shijen birrës.

Kjo bimë dihet se është shumë e lartë në fitoestrogjene, komponime bimore që mund të imitojnë veprimin e estrogjenit të hormonit seksual femëror në trupin tuaj (9).

Për shkak të përmbajtjes së tyre të fitoestrogjenit, është sugjeruar që hopi i birrës mund të shkaktojë ndryshime hormonale te meshkujt që rrisin rrezikun e ruajtjes së yndyrës në bark.

Megjithatë, edhe pse është e mundur që burrat që pinë birrë të ekspozohen ndaj niveleve më të larta të fitoestrogjeneve, nuk dihet se si këto përbërës bimore ndikojnë në peshën e tyre ose yndyrën e barkut, nëse fare.8).

Përmbledhje:

Birra mund të rrisë numrin e kalorive që konsumoni dhe të parandalojë trupin tuaj nga djegia e yndyrës. Efektet e fitoestrogjeneve në yndyrën e barkut janë të panjohura.

Yndyra e ruajtur rreth barkut tuaj mendohet të jetë lloji më i rrezikshëm i yndyrës për shëndetin tuaj.

Shkencëtarët e quajnë këtë lloj yndyre yndyrë të brendshme (10).

Yndyra viscerale është metabolikisht aktive, që do të thotë se mund të ndërhyjë me hormonet e trupit tuaj.

Kjo mund të ndryshojë mënyrën se si funksionon trupi juaj dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve si sindroma metabolike, diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe kanceri (11, 12).

Edhe njerëzit që kanë një peshë normale kanë një rrezik të shtuar të problemeve shëndetësore nëse kanë një sasi të madhe yndyre në bark (13).

Disa studime kanë lidhur konsumimin e lartë të alkoolit nga pijet si birra me një rrezik në rritje të shtimit të yndyrës në bark.14).

Në fakt, një studim zbuloi se burrat që pinin më shumë se tre pije në ditë kishin 80% më shumë gjasa të kishin shumë yndyrë në bark sesa burrat që nuk pinin aq shumë (15).

Interesante, studime të tjera kanë sugjeruar që pirja e birrës në sasi të moderuar prej më pak se 17 oz (500 ml) në ditë mund të mos mbartë këtë rrezik (7, 8, 16).

Megjithatë, faktorë të tjerë mund të kontribuojnë në këtë ndryshim. Për shembull, njerëzit që pinë sasi të moderuar të birrës mund të kenë gjithashtu një mënyrë jetese më të shëndetshme sesa ata që konsumojnë sasi më të mëdha (7).

Shumica e studimeve tregojnë se konsumimi i birrës lidhet edhe me rritjen e perimetrit të belit dhe pesha e trupit. Kjo tregon se pirja e birrës nuk shton peshë në mënyrë specifike në barkun tuaj. Thjesht ju bën më të trashë në përgjithësi (17).

Ky rrezik i shtimit në peshë mund të jetë edhe më i lartë tek njerëzit që tashmë janë mbipeshë në krahasim me njerëzit me peshë normale që pinë birrë (18).

Në përgjithësi, mendohet se sa më shumë të pini, aq më i lartë është rreziku për të fituar peshë dhe për të zhvilluar një bark birre (8, 19).

Përmbledhje:

Pirja e sasive të mëdha të birrës është lidhur me një rrezik në rritje të shtimit të peshës dhe yndyrës në bark.

Lidhja midis shtimit në peshë dhe pirjes së alkoolit është më e fortë tek meshkujt sesa tek femrat. Kjo mendohet të jetë për shkak se burrat priren të pinë më shumë se gratë, ndoshta deri në tre herë më shumë (7, 20, 21, 22).

Meshkujt gjithashtu kanë më shumë gjasa të kenë një shpërndarje yndyre në android, që do të thotë se ata ruajnë yndyrën rreth barkut kur shtojnë peshë (23, 24).

Për më tepër, burrat kanë më shumë gjasa të pinë birrë sesa gratë. Kjo mund të jetë e rëndësishme pasi birra përmban më shumë kalori se shumë burime të tjera të alkoolit.

Për shembull, 1,5 oz (45 ml) pije alkoolike përmban rreth 97 kalori dhe një porcion standard prej 5 oz (148 ml) verë të kuqe përmban 125 kalori. Një porcion standard i birrës prej 12 oz (355 ml) përmban më shumë se të dyja këto në 153 kalori (2, 25, 26).

Një tjetër arsye pse meshkujt mund të jenë më të rrezikuar për t’u barkut të birrës është për shkak të efektit të alkoolit në hormonin seksual mashkullor. testosterone. Pirja e pijeve alkoolike si birra është treguar të ulë nivelet e testosteronit (27, 28, 29).

Kjo është e rëndësishme të theksohet, pasi nivelet e ulëta të testosteronit mund të rrisin rrezikun e shtimit të peshës, veçanërisht rreth barkut (30, 31, 32, 33).

Në fakt, 52% e meshkujve obezë kanë nivele të testosteronit në kufirin e ulët të kufirit normal.34).

Ky studim sugjeron se meshkujt kanë shumë më shumë gjasa të zhvillojnë barkun e birrës.

Përmbledhje:

Burrat priren të pinë më shumë se gratë, gjë që mund të rezultojë në shtim më të madh në peshë. Pirja e alkoolit mund të ulë gjithashtu nivelet e testosteronit të hormonit seksual mashkullor, duke rritur rrezikun e dhjamit në bark.

Mënyra më e mundshme se si birra kontribuon në yndyrën e barkut është përmes kalorive të tepërta që shton në dietën tuaj.

Llojet e tjera të alkoolit si pijet alkoolike dhe vera kanë më pak kalori për pije standarde sesa birra. Kjo do të thotë se ato mund të kenë më pak gjasa të shkaktojnë shtim në peshë dhe yndyrë në bark.

Është interesante se disa studime kanë lidhur pirjen e sasive të moderuara të verës me peshë më të ulët trupore (35).

Arsyeja për këtë është e paqartë, megjithëse është sugjeruar që ata që pinë verë kanë dieta më të shëndetshme dhe më të balancuara në krahasim me pirësit e birrës dhe alkoolit (7, 36).

Për më tepër, studimet kanë treguar se sasia e alkoolit që konsumoni dhe sa shpesh e konsumoni, gjithashtu kanë rëndësi kur bëhet fjalë për belin tuaj.

Në fakt, një nga sjelljet më të rrezikshme për zhvillimin e barkut të birrës duket se është pirja e tepërt. Studimet kanë zbuluar se pirja e më shumë se katër pijeve në të njëjtën kohë mund të rrisë rrezikun e dhjamit në bark, pavarësisht se çfarë pije zgjidhni (19, 37, 38, 39).

Për më tepër, një studim zbuloi se njerëzit që pinin një pije në ditë kishin sasinë më të vogël të yndyrës. Ata që konsumonin më pak në përgjithësi, por pinin katër ose më shumë pije në ditët e pirjes, ishin në rrezikun më të madh të shtimit të peshës (37).

Përmbledhje:

Pijet e tjera alkoolike kanë më pak kalori sesa birra. Megjithatë, pirja e madhe e çdo pije alkoolike do t’ju vendosë në rrezik më të lartë për të fituar yndyrë në bark.

Mënyra më e mirë për të hequr qafe barkun e birrës është nëpërmjet dietës dhe stërvitjes.

Nëse jeni duke pirë shumë, duhet të mendoni gjithashtu për të kufizuar marrjen e alkoolit ose për ta hequr atë plotësisht.

Përpiquni të shmangni pirjen e tepërt ose pirjen e shumë alkoolit gjatë një ose dy ditësh.

Fatkeqësisht, nuk ka një dietë perfekte për të reduktuar yndyrën e barkut. Megjithatë, dietat që përmbajnë sasi të ulëta të mishit të përpunuar, pijeve me sheqer dhe produkteve të rafinuara me drithëra janë lidhur me belin më të vogël.40, 41).

Pra, nëse po përpiqeni të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj, kaloni në një dietë të bazuar kryesisht në ushqime të plota, të papërpunuara dhe reduktoni sheqerin e shtuar (42, 43, 44).

Ushtrimi është gjithashtu një mënyrë vërtet efektive për të humbur yndyrën e barkut si për burrat ashtu edhe për gratë. Ushtrimet kardio dhe ato me intensitet të lartë mund të ndihmojnë (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).

Për më tepër, ushtrimet kanë shumë përfitime të mahnitshme shëndetësore në krye të humbjes së peshës, gjë që e bën atë një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të përmirësuar shëndetin tuaj.

Për të mësuar më shumë, shikoni këto 20 këshilla të shkëlqyera për të reduktuar yndyrën e barkut.

Përmbledhje:

Mënyra më e mirë për të hequr qafe barkun tuaj të birrës është të reduktoni marrjen e alkoolit, të ushtroni rregullisht dhe të përmirësoni dietën tuaj.

Pirja e birrës mund të shkaktojë shtim në peshë të çdo lloji – përfshirë yndyrën e barkut.

Mbani në mend se sa më shumë të pini, aq më i lartë është rreziku i shtimit të peshës.

Duket se pirja e moderuar e një birre në ditë (ose më pak) nuk është e lidhur me marrjen e “barkut të birrës”.

Megjithatë, nëse pini shumë birrë ose pije rregullisht, atëherë jeni në një rrezik shumë të lartë të shtimit të dhjamit në bark, si dhe probleme të tjera serioze shëndetësore.

Për të minimizuar rrezikun e shtimit të peshës, sigurohuni që të mbani marrjen e alkoolit brenda kufijve të rekomanduar dhe të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe aktive.

Një peskatarian është dikush që shton peshk dhe ushqim deti në një dietë vegjetariane.

Ka shumë arsye pse njerëzit zgjedhin të heqin dorë nga mishi dhe shpendët, por megjithatë hanë peshk.

Disa njerëz zgjedhin të shtojnë peshk në një dietë vegjetariane në mënyrë që të marrin përfitimet shëndetësore të një diete me bazë bimore plus peshk të shëndetshëm për zemrën.

Të tjerët mund të përpiqen të frenojnë ndikimin mjedisor të dietës së tyre. Për disa, mund të jetë thjesht çështje shije.

Ky artikull shpjegon më shumë për përfitimet dhe disavantazhet e një diete peskatariane, duke përfshirë saktësisht se çfarë bën dhe çfarë nuk ha një peskatarian.

Më thjesht, një peskatarian është dikush që nuk ha mish, por ha peshku.

Termi pescatarian u krijua në fillim të viteve 1990 dhe është një kombinim i fjalës italiane për peshk, “pesce” dhe fjalës “vegjetarian”. Ndonjëherë shkruhet “pescetarian”, por kjo do të thotë të njëjtën gjë.

Në literaturën shkencore, kjo dietë shpesh përshkruhet si “pesko-vegjetariane” dhe përfshihet në spektrin e vegjetarianizmit (1).

Sipas këtij përkufizimi, një peskatarian është dikush që zgjedh të hajë një dietë vegjetariane, por që ha edhe peshk dhe prodhime të tjera deti.

Është një dietë kryesisht me bazë bimore me drithëra, arra, bishtajore, prodhime dhe yndyrna të shëndetshme, me ushqimet e detit që luajnë një rol kyç si burimi kryesor i proteinave.

Shumë peskatarianë hanë edhe bulmet dhe vezët.

Sigurisht, ashtu si dietat vegjetariane mund të ndryshojnë shumë, po ashtu edhe ato peskatariane. Është e mundur të hani një dietë pa mish, e cila është e mbushur me niseshte të përpunuara, ushqime të padëshiruara dhe shkopinj peshku, në vend të një diete më të shëndetshme të bazuar në ushqime të plota.

Përmbledhje:

Një peskatarian është dikush që ndjek një dietë kryesisht vegjetariane, por gjithashtu ha peshk dhe ushqim deti.

Ka disa arsye pse njerëzit mund të zgjedhin të hanë një dietë peskatariane. Këtu janë disa nga ato kryesore.

Përfitimet shëndetësore

Ka shumë përfitime të vërtetuara nga dietat me bazë bimore, duke përfshirë një rrezik më të ulët të obezitetit dhe sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti (2, 3, 4).

Sipas hulumtimeve, ju mund të merrni shumë nga ato përfitime mbrojtëse edhe nga një dietë peskatariane.

Një studim zbuloi se gratë që ishin peskatariane shtonin 2.5 paund (1.1 kg) më pak çdo vit sesa gratë që hanin mish (4).

Dhe njerëzit që e zhvendosën dietën e tyre në një drejtim më të bazuar në bimë, fituan sasinë më të vogël të peshës, duke treguar se reduktimi i konsumit të kafshëve mund të jetë i mirë për ju, pavarësisht nga modelet aktuale të të ushqyerit.

Një studim tjetër arriti në përfundimin se peskatarianët kishin një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit në 4.8%, krahasuar me omnivorët me 7.6% (2).

Për më tepër, një studim i madh shqyrtoi njerëzit që hanin mish rrallë ose ishin peskatarianë. Ata kishin një rrezik 22% më të ulët për të vdekur nga sëmundjet e zemrës në krahasim me mishngrënësit e rregullt.3).

Shqetësimet mjedisore

Rritja e bagëtive ka një kosto të lartë mjedisore.

Sipas Kombeve të Bashkuara, rritja e bagëtive kontribuon në 15% të të gjitha emetimeve të karbonit të prodhuara nga njeriu.5).

Në të kundërt, prodhimi i peshkut dhe ushqimeve të detit ka një gjurmë më të ulët të karbonit sesa prodhimi i çdo lloj mishi ose djathi të kafshëve (6).

Një studim i vitit 2014 llogariti se dietat e ngrënësve të peshkut shkaktonin 46% më pak emetim të gazrave serrë sesa dietat e njerëzve që hanin të paktën një porcion mish në ditë.7).

Arsyet Etike

Etika mund të jetë një arsye kryesore pse njerëzit zgjedhin të shkojnë vegjetarianë. Mund të jetë gjithashtu një arsye kryesore për pescatarianët.

Disa nga arsyet etike që njerëzit zgjedhin të mos hanë mish përfshijnë (8, 9):

• Kundërshtimi i masakrës: Ata nuk duan të vrasin kafshë për ushqim.
• Praktikat çnjerëzore të fabrikës: Ata refuzojnë të mbështesin fermat e fabrikave që rrisin bagëtinë në kushte çnjerëzore.
• Kushtet e këqija të punës: Ata refuzojnë të mbështesin fermat e fabrikave që kanë kushte të këqija për punëtorët e tyre.
• Arsyet humanitare: Ata e konsiderojnë prodhimin e grurit për ushqimin e kafshëve një përdorim të padrejtë të tokës dhe burimeve kur ka kaq shumë uri në botë.

Eliminimi i kafshëve tokësore nga dieta juaj trajton disa nga këto shqetësime etike. Thënë kështu, akuakultura dhe peshkimi i tepërt mund të jenë gjithashtu problematikë.

Akuariumi i Monterey Bay Orë me ushqim deti programi është një burim i shkëlqyer për të gjetur peshq që janë kapur ose kultivuar në mënyra etike.

Përmbledhje:

Ka disa arsye pse njerëzit zgjedhin një dietë peskatariane, duke përfshirë shqetësimet për shëndetin, etikën dhe mjedisin.

Një dietë tipike peskatariane është kryesisht vegjetariane me shtimin e ushqimeve të detit.

Pescatarianët hanë

• Drithërat dhe produktet e drithërave
• Bishtajoret dhe produktet e tyre, duke përfshirë fasulet, thjerrëzat, tofu dhe humus
• Arra dhe gjalpë arra, kikirikë dhe fara
• Farërat, duke përfshirë kërpin, chia dhe farat e lirit
• Qumështi, duke përfshirë kosin, qumështin dhe djathin
• Frutat
• Perimet
• Peshk dhe butakë
• Vezët

Pescatarianët nuk hanë

• Mish viçi
• Pulë
• Mish derri
• Qengji
• Turqia
• Lojë e egër

Përmbledhje:

Një dietë e shëndetshme peskatariane përbëhet kryesisht nga ushqime bimore të përpunuara minimalisht, plus ushqim deti dhe ndoshta bulmet dhe vezë.

Ka shumë përfitime shëndetësore të shtimit të peshkut në një dietë vegjetariane.

Shumë njerëz janë të shqetësuar se përjashtimi i plotë i produkteve shtazore ose shmangia e mishit të kafshëve mund të çojë në a marrja e ulët e disa lëndëve ushqyese kryesore (10, 11, 12).

Në veçanti, vitaminat B12, zinku, kalciumi dhe proteinat mund të jenë disi më të vështira për t’u marrë një dietë vegane (11, 13).

Shtimi i ushqimeve të detit, duke përfshirë peshkun, krustacet dhe molusqet, në një dietë vegjetariane mund të sigurojë lëndë ushqyese të dobishme dhe shumëllojshmëri.

Merrni më shumë Omega-3

Peshku është mënyra më e mirë për të marrë acidet yndyrore omega-3 (14).

Disa ushqime bimore, duke përfshirë arrat dhe farat e lirit, përmbajnë acid alfa-linolenik (ALA), një lloj yndyre omega-3. Megjithatë, ky lloj ALA nuk konvertohet lehtë në acid eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi dokosaheksaenoik (DHA) në trup (15, 16).

DHA dhe EPA kanë përfitime shtesë shëndetësore, duke ndihmuar jo vetëm zemrën, por edhe funksionimin e trurit dhe disponimin (17).

Në të kundërt, peshqit me vaj, si salmoni dhe sardelet, përmbajnë EPA dhe DHA.

Rritni marrjen tuaj të proteinave

Njerëzit kanë nevojë për vetëm rreth 0.8 gram proteina për 2,2 paund (1 kg) peshë trupore në ditë për të qëndruar të shëndetshëm. Kjo është rreth 54 gram për një person 150 paund (68 kg).

Megjithatë, shumë njerëz preferojnë të hanë më shumë proteina se kaq.

Një dietë e pasur me proteina mund të jetë e vështirë për t’u arritur vetëm me proteina bimore, veçanërisht nëse nuk dëshironi karbohidrate ose yndyrë shtesë me proteinat tuaja.

Peshku dhe ushqimet e tjera të detit ofrojnë një burim të shkëlqyer të proteinave pa yndyrë.

Ushqimi i detit është i mbushur me lëndë ushqyese të tjera

Përveç omega-3 dhe proteinave, ushqimet e detit janë të pasura me disa lëndë të tjera ushqyese.

Për shembull, gocat e detit janë jashtëzakonisht të larta në vitaminë B12, zink dhe selen. Vetëm një gocë deti jep 133% të RDI për vitaminën B12 dhe 55% të RDI për zink dhe selen (18).

Midhjet janë gjithashtu super të pasura me vitaminë B12 dhe selen, si dhe mangan dhe pjesën tjetër të vitaminave B (19).

Varietetet e peshkut të bardhë si merluci dhe kërpudha nuk japin shumë yndyrna omega-3, por ato janë një burim i proteinave jashtëzakonisht të dobëta.

Për shembull, vetëm 3 ons merluc ofrojnë 19 gram proteina dhe më pak se një gram yndyrë. Merluci është gjithashtu një burim i shkëlqyer i selenit dhe një burim i mirë i fosforit, niacinës dhe vitaminave B6 dhe B12 (20).

Do të keni opsione shtesë

Të qenit vegjetarian ndonjëherë mund të jetë kufizuese.

Të ngrënit jashtë në restorante shpesh ju lë me një zgjedhje jo shumë të shëndetshme, me pjata si makaronat me djathë si opsioni kryesor i “perimeve”.

Nëse shëndeti të paktën pjesërisht motivon zgjedhjet tuaja ushqimore, atëherë bërja peskatariane do t’ju japë më shumë mundësi.

Dhe peshku në përgjithësi është i mirë, veçanërisht nëse e merrni të pjekur, të pjekur në skarë ose të skuqur, në krahasim me të skuqurin (21).

Përmbledhje:

Shtimi i ushqimeve të detit në një dietë vegjetariane ju jep më shumë mundësi dhe është një mënyrë e mirë për të marrë proteina, omega-3 dhe lëndë të tjera ushqyese.

Nuk ka shumë të meta shëndetësore të kësaj diete.

Thënë kështu, disa njerëz mund të jenë më të prekshëm ndaj marrjes së lartë të peshkut.

Peshqit, veçanërisht speciet më të mëdha, mund të përmbajnë merkuri dhe toksina të tjera (22, 23).

Për këtë arsye, Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) rekomandon që fëmijët e vegjël dhe gratë në moshë riprodhuese, veçanërisht shtatzënë dhe gratë që ushqehen me gji, duhet të shmangin peshqit me tjegull, peshk shpatë, peshkaqen dhe skumbri (24).

Këto popullata gjithashtu duhet të kufizojnë tonin albacore dhe të verdhë në një porcion sa pëllëmbë ose më pak në javë. Tuni i lehtë ka më pak merkur dhe është mirë të hahet 2-3 racione në javë.

Meqenëse kjo dietë është kryesisht vegjetariane, ajo është subjekt i disa kurtheve të tjera që shpesh shoqërojnë dietat vegjetariane. Për shembull, mund të jetë e lehtë të hani shumë karbohidrate, veçanërisht nëse mbështeteni në shumë drithëra të përpunuara.

Përmbledhje:

Mund të ketë disa të meta për të ngrënë një dietë peskatariane. Është e lehtë të hahet tepër nga karbohidratet dhe disa peshq janë të pasur me merkur.

Një dietë peskatariane mund të jetë mjaft e shëndetshme.

Për më tepër, ju lejon të shmangni disa nga çështjet etike dhe mjedisore që lidhen me dietat që përfshijnë mishin.

Për më tepër, kjo mënyrë e të ushqyerit ofron më shumë fleksibilitet dhe ushqim shtesë në krahasim me një dietë standarde vegjetariane.

Në përgjithësi, ngrënia e një diete me bazë bimore me disa ushqime deti është një zgjedhje e shëndetshme.

Skyr është një islandeze e kulturuar produkteve të qumështit që po bëhet e njohur në mbarë botën.

Me një përmbajtje të lartë proteinash dhe një gamë të gjerë vitaminash dhe mineralesh, Skyr përgjithësisht njihet si një shtesë ushqyese në dietë.

Zakonisht shijohet si një mëngjes me shumë proteina, ëmbëlsirë e shëndetshme ose rostiçeri e ëmbël midis vakteve.

Ky artikull hedh një vështrim më të thellë në skyr, duke shqyrtuar se çfarë është dhe pse është i shëndetshëm.

Skyr ka qenë një ushqim kryesor në Islandë për më shumë se një mijë vjet.

I ngjan shumë kos, me një shije të ngjashme dhe teksturë pak më të trashë.

Markat e njohura përfshijnë:

• të Siggit
• Skyr.është
• Dispozitat islandeze
• Smari
• KEA Skyr

Skyr është bërë nga i skremuar qumësht, të cilit i është hequr kremi. Më pas qumështi ngrohet dhe shtohen kultura të gjalla të baktereve.

Pasi produkti të jetë trashur, kullohet për ta hequr atë hirrë.

Skyr është bërë gjithnjë e më popullor vitet e fundit dhe tani mund të gjendet në shumë dyqane ushqimore në mbarë botën.

Përmbledhje:

Skyr është një produkt i njohur i qumështit islandez. Është bërë duke shtuar kultura bakteriale në qumështin e skremuar dhe më pas duke e kulluar atë për të hequr hirrën.

Skyr përmban një grup mbresëlënës lëndësh ushqyese.

Është e ulët në kalorive, yndyrë dhe karbohidrate, por të pasura me proteina, vitamina dhe minerale.

Ndërsa përmbajtja e tij e saktë e lëndëve ushqyese ndryshon sipas markës, një porcion 6 ons (170 gram) i skyr pa shije zakonisht përmban sa vijon (1, 2, 3):

• Kaloritë: 110
• Proteina: 19 gram
• Karbohidratet: 7 gram
• Yndyra: 0 gram
• Fosfori: 25.5% e RDI
• Kalciumi: 20% e RDI
• Riboflavina: 19% e RDI
• Vitamina B-12: 17% e RDI
• Kaliumi: 5% e RDI

Skyr është një produkt natyral pa yndyrë, megjithëse ndonjëherë shtohet krem ​​gjatë përpunimit, i cili mund të rrisë përmbajtjen e tij të yndyrës.

Ai gjithashtu përmban më shumë proteina se shumë lloje të tjera të qumështit, me rreth 11 gramë proteina për 3,6 ons (100 gram) (1).

Për krahasim, e njëjta sasi e kos grek përmban rreth 7 gram proteina, ndërsa qumështi i plotë përmban 3,2 gram (4, 5).

Përmbledhje:

Skyr është i ulët në kalori, por i lartë në proteina, dhe gjithashtu përmban vitamina dhe minerale të rëndësishme.

Një nga përfitimet më të mëdha të Skyr është e tij përmbajtjen e proteinave.

Prodhimi i Skyr kërkon tre deri në katër herë më shumë qumësht sesa prodhimi i kosit, duke rezultuar në një produkt më të dendur me lëndë ushqyese dhe me proteina të lartë.

Studimet kanë treguar se proteinat nga produktet e qumështit mund të rregullojnë sheqerin në gjak, të përmirësojnë shëndetin e kockave dhe të ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës.6, 7).

Proteina gjithashtu mund të jetë e dobishme për menaxhimin e peshës, duke pasur parasysh se rrit ngopjen dhe ul urinë. Në fakt, ngrënia e ushqimeve të qumështit me proteina të lartë si kosi është treguar se ndihmon në parandalimin e shtimit të peshës dhe obezitetit.8).

Një studim shikoi se si ushqimet me proteina të larta si kosi ndikuan në oreksin, krahasuar me ushqimet jo të shëndetshme si çokollata dhe krikerat.

Jo vetëm që ngrënia e kosit çoi në ulje të oreksit, por gjithashtu çoi në ngrënien e 100 kalorive më pak më vonë gjatë ditës (9).

Një studim tjetër krahasoi efektet e jogurteve me proteina të ulëta, mesatare dhe të larta në urinë dhe oreksin. U zbulua se ngrënia e kosit me proteina të lartë çoi në ulje të urisë, rritje të ngopjes dhe një vonesë në ngrënien e mëvonshme më vonë gjatë ditës.10).

Provat sugjerojnë gjithashtu se proteinat mund të stimulojnë termogjenezën e shkaktuar nga dieta. Kjo shkakton një rritje të metabolizmit tuaj, duke lejuar trupin tuaj të djegë më shumë kalori pas ngrënies (11).

Përmbledhje:

Skyr është i pasur me proteina, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke përmirësuar ngopjen dhe duke ulur oreksin.

Skyr është i pasur me kalcium, një mineral thelbësor në dietë.

Rreth 99% e kalciumit në trupin tuaj gjendet në trupin tuaj kockat dhe dhëmbët.

Ndërsa kolagjeni formon strukturën kryesore të kockave tuaja, një kombinim i kalciumit dhe fosfatit është ajo që i bën ato të forta dhe të dendura.

Tek fëmijët dhe adoleshentët, studimet kanë treguar se marrja e kalciumit shoqërohet me një rritje të densitetit të masës kockore dhe rritjes së kockave.12, 13).

Me kalimin e moshës, kockat tuaja fillojnë të humbasin një pjesë të asaj densiteti, duke çuar në kocka poroze dhe një gjendje të njohur si osteoporoza.14).

Hulumtimet tregojnë se rritja e marrjes së kalciumit mund të mbrojë kundër humbjes së kockave.

Në fakt, një studim tre-vjeçar tek gratë tregoi se ngrënia e më shumë kalciumit nga ushqimet e qumështit ndihmoi në ruajtjen e densitetit të kockave.15).

Një studim tjetër në gratë e moshuara tregoi se plotësimi me kalcium në afat të gjatë e ktheu humbjen e kockave të lidhura me moshën (16).

Kalciumi mund të gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh, por vetëm një porcion Skyr mund të sigurojë 20% të sasisë së rekomanduar ditore.

Përmbledhje:

Skyr është i pasur me kalcium, një mineral thelbësor që mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër humbjes së kockave dhe osteoporozës.

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën, duke llogaritur rreth 31% të të gjitha vdekjeve.17).

Për fat të mirë, provat tregojnë se produktet e qumështit si Skyr mund të lidhen me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.

Kjo ka të ngjarë sepse qumështi përmban minerale si kalciumi, kaliumi dhe magnezi, të cilat të gjitha janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës.18, 19, 20).

Një studim japonez 24-vjeçar zbuloi se për çdo 3.5 ons (100 gram) bulmeti të konsumuar, kishte një ulje prej 14% të vdekjeve nga sëmundjet e zemrës.21).

Një studim tjetër tregoi se produktet e qumështit mund të ndihmojnë presionin e ulët të gjakut. U zbulua se tre racione bulmeti në ditë shkaktuan një ulje të ndjeshme të presionit sistolik të gjakut tek meshkujt me presion të lartë të gjakut (22).

Përmbledhje:

Produktet e qumështit si Skyr janë shoqëruar me uljen e presionit të gjakut dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Skyr është i lartë në proteina, por i ulët në karbohidratet, kështu që mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak.

Kur hani, trupi juaj zbërthen karbohidratet në glukozë. Një hormon i quajtur insulinë është më pas përgjegjës për transportimin e glukozës në qelizat tuaja për t’u përdorur si energji.

Megjithatë, kur hani shumë karbohidrate, ky proces nuk funksionon aq efektivisht dhe mund të çojë në nivele të larta të sheqerit në gjak.

Studimet tregojnë se ngrënia e proteinave ngadalëson përthithjen e karbohidrateve, duke rezultuar në kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe ulur nivelet e sheqerit në gjak (23).

Një studim 16-javor krahasoi dietat me proteina të larta dhe dietat me proteina normale. Studiuesit zbuluan se zëvendësimi i karbohidrateve me proteina përmirësoi ndjeshëm kontrollin e sheqerit në gjak (24).

Përmbledhje:

Skyr është i lartë në proteina dhe i ulët në karbohidrate. Ky kombinim mund të ndihmojë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.

Disa njerëz mund të mos përfitojnë nga shtimi i skyr në dietën e tyre.

Sepse Skyr është bërë nga qumështi, nëse jeni alergjik ndaj kazeinë ose hirrë – dy proteinat që gjenden në qumësht – duhet të shmangni skyr.

Për këta individë, skyr dhe produkte të tjera me bazë qumështi mund të shkaktojnë një reaksion alergjik me simptoma që variojnë nga fryrja dhe diarreja deri te anafilaksia (25).

Nëse keni intoleranca ndaj laktozës, të kuptosh nëse je në gjendje të tolerosh skyr mund të jetë një çështje prove dhe gabimi.

Laktoza është një lloj sheqeri që gjendet në qumësht. Ajo zbërthehet nga një enzimë e quajtur laktazë.

Ata me intolerancë ndaj laktozës u mungon kjo enzimë, e cila mund të çojë në dhimbje stomaku dhe efekte të tjera anësore të tretjes pas ngrënies së produkteve që përmbajnë laktozë.26).

Për fat të mirë për këta individë, procesi i tendosjes së skyr-it heq rreth 90% të përmbajtjes së tij të laktozës, kështu që shumë njerëz me intolerancë ndaj laktozës mund të tolerojnë sasi të moderuar të skyr.

Megjithatë, është më mirë që fillimisht të provoni një sasi të vogël për t’u siguruar që të mos përjetoni ndonjë simptomë negative.

Përmbledhje:

Skyr përmban qumësht, kështu që mund të shkaktojë efekte negative tek ata me intolerancë ndaj laktozës dhe alergji ndaj qumështit.

Skajri tradicional shërbehet i përzier me disa lugë qumësht dhe pak sheqer, megjithëse ngrënia e tij e thjeshtë është një zgjedhje më e shëndetshme.

Varietetet me aromë të skyr janë gjithashtu të njohura dhe zakonisht ëmbëlsohen me secilën prej tyre sheqer ose ëmbëlsues artificialë.

Për më tepër, shpesh shoqërohet me fruta ose reçel për të shtuar pak ëmbëlsi për një ëmbëlsirë.

Për më tepër, skyr përfshihet në një sërë recetash, nga bukët e sheshta deri te frittatat tek pudingat dhe më shumë.

Disa mënyra të tjera për të shijuar Skyr përfshijnë:

• Smoothie me lule qershie
• Tortë Islandeze Skyr Blueberry
• Tas nordik

Përmbledhje:

Skyr tradicionalisht hahet i përzier me qumësht dhe sheqer, por mund të shijohet në mënyra të ndryshme.

Skyr është i pasur me shumë lëndë ushqyese që mund të përfitojnë shëndetin tuaj.

Mund të promovojë gjithashtu shëndetin e kockave dhe zemrës, humbjen e peshës, të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak dhe të sigurojë një sasi të mirë proteinash me sasi minimale të karbohidrateve dhe yndyrave.

Në përgjithësi, skyr është një ushqim ushqyes që mund të jetë një shtesë e shëndetshme për shumicën e dietave.