FODMAP-et janë një grup karbohidratesh të fermentueshme.

Ata janë të famshëm për shkaktimin e problemeve të zakonshme të tretjes si fryrje, gazra, dhimbje stomaku, diarre dhe kapsllëk tek ata që janë të ndjeshëm ndaj tyre.

Kjo përfshin një numër befasues njerëzish, veçanërisht ata me sindromën e zorrës së irrituar (IBS).

Për fat të mirë, studimet kanë treguar se kufizimi i ushqimeve të larta në FODMAP mund të përmirësojë në mënyrë dramatike këto simptoma.

Ky artikull shpjegon se çfarë FODMAPs janë dhe kush duhet t’i shmangë ato.

FODMAP qëndron për Fermentues Oligo-, Di-, Monosakaridet dhe Poliols (1).

Këto terma janë emrat shkencorë që u jepen grupeve të karbohidratet që mund të shkaktojë probleme me tretjen për disa njerëz.

FODMAP-et zakonisht përbëhen nga zinxhirë të shkurtër sheqernash të lidhur së bashku dhe ato nuk absorbohen plotësisht nga trupi juaj.

Këto dy karakteristika kryesore janë arsyeja pse disa njerëz janë të ndjeshëm ndaj tyre (2).

Këtu janë grupet kryesore të FODMAP-ve:

• Oligosakaridet: Karbohidratet në këtë grup përfshijnë fruktanet (frukto-oligosakaride dhe inulin) dhe galakto-oligosakaride. Burimet kryesore dietike përfshijnë grurin, thekër, fruta dhe perime të ndryshme, bishtajore dhe bishtajore.
• Disakaridet: Laktoza është FODMAP kryesore në këtë grup. Burimet kryesore dietike përfshijnë qumështin, kosin dhe djathin e butë.
• Monosakaridet: Fruktoza është FODMAP kryesore në këtë grup. Burimet kryesore dietike përfshijnë fruta të ndryshme, mjaltë dhe nektar agave.
• Poliolet: Karbohidratet në këtë grup përfshijnë sorbitol, manitol dhe xylitol. Burimet kryesore dietike përfshijnë fruta dhe perime të ndryshme, si dhe disa ëmbëlsues si ato në çamçakëz pa sheqer.

Siç mund ta shihni, FODMAP-et gjenden në një gamë të gjerë ushqimesh të përditshme.

Ndonjëherë ato janë të pranishme në mënyrë natyrale në ushqime, ndërsa herë të tjera ato shtohen për të përmirësuar pamjen, strukturën ose shijen e një ushqimi.

Fundi:

FODMAP qëndron për Oligo-, Di-, mono-sakaride dhe poliole të fermentueshme. Këto karbohidrate treten dobët nga njerëzit.

FODMAP-et mund të shkaktojnë simptoma të zorrëve në dy mënyra: duke tërhequr lëngun në zorrë dhe përmes fermentimit bakterial.

1. Tërheqja e lëngjeve në zorrë

Për shkak se FODMAP-et janë zinxhirë të shkurtër sheqernash, ato janë “osmotike aktive”. Kjo do të thotë se ata tërheqin ujin nga indet e trupit tuaj në zorrët tuaja (3, 4, 5, 6).

Kjo mund të çojë në simptoma si fryrje dhe diarre në njerëzit e ndjeshëm (7, 8, 9, 10).

Për shembull, kur hani FODMAP fruktoza, ajo tërheq dy herë më shumë ujë në zorrën tuaj sesa glukoza, e cila nuk është një FODMAP (4).

2. Fermentimi bakterial

Kur hani karbohidrate, ato duhet të ndahen në sheqerna të vetme nga enzimat përpara se të absorbohen përmes murit të zorrëve dhe të përdoren nga trupi juaj.

Megjithatë, njerëzit nuk mund të prodhojnë disa nga enzimat e nevojshme për të zbërthyer FODMAP-et. Kjo çon në FODMAP të patretur që udhëtojnë nëpër zorrën e vogël dhe në zorrën e trashë, ose zorrën e trashë (3, 4).

Është interesante se zorra juaj e trashë është shtëpia e triliona baktereve (11).

Këto baktere fermentojnë me shpejtësi FODMAP-et, duke lëshuar gaz dhe kimikate të tjera që mund të shkaktojnë simptoma të tretjes, të tilla si fryrje, dhimbje stomaku dhe zakone të ndryshuara të zorrëve te njerëzit e ndjeshëm.7, 8, 9, 10).

Për shembull, studimet kanë treguar se kur hani inulinën FODMAP, ajo prodhon 70% më shumë gaz në zorrën e trashë sesa glukozë.4).

Këto dy procese ndodhin në shumicën e njerëzve kur hanë FODMAP. Megjithatë, jo të gjithë janë të ndjeshëm.

Arsyeja pse disa njerëz kanë simptoma dhe të tjerët jo, mendohet se lidhet me ndjeshmërinë e zorrëve, e cila njihet si mbindjeshmëria e zorrës së trashë (6).

Hipersensitiviteti i kolonit është veçanërisht i zakonshëm tek njerëzit me IBS (12).

Fundi:

FODMAPs tërheqin ujë në zorrë dhe shkaktojnë fermentim bakterial në zorrën e trashë. Kjo ndodh në shumicën e njerëzve, por vetëm ata me zorrë të ndjeshme kanë një reagim.

Një dietë me FODMAP të ulët arrihet thjesht duke shmangur ushqimet e larta në këto karbohidrate.

Një grup studiuesish sugjeruan për herë të parë konceptin për menaxhimin e IBS në 2005 (1).

IBS është më e zakonshme nga sa mund ta kuptoni. Në fakt, një në 10 të rritur ka IBS (13).

Për më tepër, ka pasur mbi 30 studime që testojnë dietën me FODMAP të ulët te njerëzit me IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Rezultatet nga 22 prej këtyre studimeve sugjerojnë se ndjekja e kësaj diete mund të përmirësojë sa vijon (14):

• Simptomat e përgjithshme të tretjes
• Dhimbje barku
• Fryrje
• Cilësia e jetës
• Gazi
• Zakonet e ndryshuara të zorrëve (si diarre ashtu edhe kapsllëk)

Vlen të përmendet se pothuajse në të gjitha këto studime, dieta është dhënë nga një dietolog.

Për më tepër, shumica dërrmuese e hulumtimit u krye tek të rriturit. Prandaj, ka prova të kufizuara për fëmijët që ndjekin dieta me FODMAP të ulët (17).

Ekzistojnë gjithashtu disa spekulime se një dietë me FODMAP të ulët mund të përfitojë kushte të tjera, të tilla si divertikuliti dhe problemet e tretjes të shkaktuara nga ushtrimet. Megjithatë, provat për përdorimin e saj përtej IBS janë të kufizuara (18, 19).

Fundi:

Një dietë e ulët FODMAP përmirëson simptomat e përgjithshme të tretjes në afërsisht 70% të të rriturve me IBS. Megjithatë, nuk ka prova të mjaftueshme për të rekomanduar dietën për menaxhimin e kushteve të tjera.

Këtu janë disa gjëra që duhet të dini për këtë dietë.

Është një dietë me FODMAP të ulët, jo një dietë pa FODMAP

Ndryshe nga alergjitë ushqimore, nuk keni nevojë të eliminoni plotësisht FODMAP-et nga dieta juaj. Në fakt, ato janë të dobishme për shëndetin e zorrëve (20).

Prandaj, rekomandohet që t’i përfshini ato në dietën tuaj – deri në tolerancën tuaj personale.

Një dietë me FODMAP të ulët nuk është pa gluten

Kjo dietë është zakonisht më e ulët në gluten si parazgjedhje.

Kjo për shkak se gruri, i cili është burimi kryesor i glutenit, është i përjashtuar sepse është i pasur me fruktane.

Megjithatë, një dietë me FODMAP të ulët nuk është a dietë pa gluten. Lejohen ushqime të tilla si buka me brumë kosi, e cila përmban gluten.

Një dietë me FODMAP të ulët nuk është pa qumësht

Laktoza FODMAP zakonisht gjendet në produktet e qumështit. Megjithatë, shumë produkte të qumështit përmbajnë nivele të ulëta të laktozës, duke i bërë ato me FODMAP të ulët.

Disa shembuj të ushqimeve të qumështit me përmbajtje të ulët FODMAP përfshijnë djathëra të fortë dhe të vjetëruar, krem ​​fraiche dhe salcë kosi.

Dieta me FODMAP të ulët nuk është një dietë afatgjatë

Nuk është e dëshirueshme dhe nuk rekomandohet të ndiqni këtë dietë për më shumë se tetë javë.

Në fakt, procesi i dietës me FODMAP të ulët përfshin tre hapa për të rifutur FODMAP në dietën tuaj deri në tolerancën tuaj personale.

Informacioni mbi FODMAP-et nuk është i disponueshëm

Ndryshe nga të dhënat e tjera të lëndëve ushqyese për vitaminat dhe mineralet, informacioni se cilat ushqime përmbajnë FODMAP nuk është i disponueshëm për publikun.

Sidoqoftë, ka shumë lista ushqimesh me FODMAP të ulët në dispozicion online. Megjithatë, duhet të jeni të vetëdijshëm se këto janë burime dytësore të të dhënave dhe janë të paplota.

Thënë kjo, listat gjithëpërfshirëse të ushqimeve që janë vërtetuar në studime mund të blihen nga të dyja King’s College në Londër (nëse jeni dietolog i regjistruar) dhe Universiteti Monash.

Fundi:

Dieta me FODMAP të ulët mund të përmbajë disa FODMAP, si dhe gluten dhe bulmet. Dieta nuk duhet të ndiqet rreptësisht afatgjatë dhe duhet të keni parasysh saktësinë e burimeve tuaja.

Ju ende mund të përmbushni kërkesat tuaja ushqyese në një dietë me FODMAP të ulët.

Megjithatë, si çdo dietë kufizuese, ju keni një rrezik në rritje të mangësive ushqyese.

Në veçanti, duhet të jeni të vetëdijshëm për marrjen e fibrave dhe kalciumit gjatë një diete të ulët FODMAP (21, 22).

Fibra

Shumë ushqime me përmbajtje të lartë fibra janë gjithashtu të larta në FODMAP. Prandaj, njerëzit shpesh reduktojnë marrjen e fibrave në një dietë me FODMAP të ulët (21).

Kjo mund të shmanget duke zëvendësuar ushqime me përmbajtje të lartë FODMAP dhe me fibra si frutat dhe perime me varietete me FODMAP të ulët që ende ofrojnë shumë fibra dietike.

Burimet e fibrave me përmbajtje të ulët FODMAP përfshijnë portokallet, mjedrat, luleshtrydhet, fasulet jeshile, spinaqin, karotat, tërshërën, orizin kaf, quinoa, bukën kafe pa gluten dhe farat e lirit.

Kalciumi

Ushqimet e qumështit janë një burim i mirë i kalciumit.

Megjithatë, shumë ushqime të qumështit janë të kufizuara në një dietë me FODMAP të ulët. Kjo është arsyeja pse marrja juaj e kalciumit mund të ulet kur ndiqni këtë dietë (22).

FODMAP e ulët burimet e kalciumit përfshijnë djathë të fortë dhe të vjetëruar, qumësht dhe kos pa laktozë, peshk të konservuar me kocka të ngrënshme dhe arra të fortifikuara me kalcium, tërshërë dhe qumësht orizi.

Një listë gjithëpërfshirëse e ushqimeve me FODMAP të ulët mund të gjendet duke përdorur sa vijon aplikacioni ose broshurë.

Fundi:

Një dietë me FODMAP të ulët mund të jetë e ekuilibruar nga ana ushqyese. Megjithatë, ekziston rreziku i disa mangësive ushqyese, duke përfshirë fibrat dhe kalciumin.

Laktoza është Di-saharid në FODHARTAT.

Zakonisht quhet “sheqer qumështi” sepse gjendet në ushqimet e qumështit si qumështi, djathi i butë dhe kosi.

Intoleranca ndaj laktozës ndodh kur trupi juaj prodhon sasi të pamjaftueshme të laktitase, e cila është një enzimë që tret laktinose.

Kjo çon në probleme të tretjes me laktozën, e cila është aktive osmotike, që do të thotë se tërheq ujin dhe fermentohet nga bakteret e zorrëve.

Për më tepër, prevalenca e intolerancës ndaj laktozës tek njerëzit me IBS është e ndryshueshme, me raporte që variojnë nga 20-80%. Për këtë arsye, laktoza është e kufizuar në një dietë me FODMAP të ulët (23, 24, 25).

Nëse tashmë e dini se nuk jeni intolerant ndaj laktozës, nuk keni nevojë të kufizoni laktozën në një dietë me FODMAP të ulët.

Fundi:

Jo të gjithë kanë nevojë të kufizojnë laktozën në një dietë me FODMAP të ulët. Nëse nuk jeni intolerant ndaj laktozës, mund të përfshini laktozën në dietën tuaj.

Simptomat e tretjes shfaqen me shumë kushte.

Disa gjendje janë të padëmshme, si fryrja e barkut. Megjithatë të tjerat janë më të këqija, si sëmundja celiac, sëmundja inflamatore e zorrëve dhe kanceri i zorrës së trashë.

Për këtë arsye, është e rëndësishme të përjashtohen sëmundjet përpara se të filloni një dietë me FODMAP të ulët. Shenjat e sëmundjeve të rënda përfshijnë (26):

• Humbje peshe e pashpjegueshme
• Anemia (mungesa e hekurit)
• Gjakderdhje rektale
• Histori familjare e sëmundjes celiac, kancerit të zorrëve ose kancerit të vezoreve
• Njerëzit mbi 60 vjeç që përjetojnë ndryshime në zakonet e zorrëve që zgjasin më shumë se gjashtë javë

Fundi:

Çështjet e tretjes mund të maskojnë sëmundjet themelore. Është e rëndësishme të përjashtoni sëmundjen duke parë mjekun tuaj përpara se të filloni një dietë me FODMAP të ulët.

FODMAP-et konsiderohen të shëndetshme për shumicën e njerëzve. Megjithatë, një numër befasues njerëzish janë të ndjeshëm ndaj tyre, veçanërisht ata me IBS.

Në fakt, nëse keni IBS, ka rreth 70% mundësi që simptomat tuaja të tretjes të përmirësohen me një dietë me FODMAP të ulët (9, 10, 16, 21, 22).

Kjo dietë mund të përfitojë edhe kushte të tjera, por hulumtimi është i kufizuar.

Dieta me FODMAP të ulët është testuar dhe konsiderohet e sigurt për të rriturit. Megjithatë, sigurohuni që të zgjidhni ushqime të pasura me fibra dhe kalcium, të konsultoheni me burime me reputacion dhe të përjashtoni sëmundjet themelore.

Shkencëtarët aktualisht janë duke punuar në mënyra për të parashikuar se kush do t’i përgjigjet dietës. Ndërkohë, mënyra më e mirë për të zbuluar nëse funksionon për ju është ta provoni vetë.

Ndryshe nga kokrra proteinike, shake-të zëvendësuese të vaktit synojnë të sigurojnë ushqimin e një vakti të plotë (1).

Disa vijnë të përgatitura në një kanaçe ose shishe, ndërsa të tjerat vijnë në formë pluhuri që mund të përzihet me qumësht ose ujë.

Shumica e pijeve ushqimore përmbajnë 200-400 kalori dhe një sasi të mirë proteinash, fibrash dhe vitaminash dhe mineralesh thelbësore.

Për këtë arsye, shake-të zëvendësuese të vaktit janë një mënyrë e përshtatshme për të marrë një vakt të shëndetshëm dhe me pak kalori në lëvizje.

Megjithatë, përbërësit dhe përbërjet e tyre ushqyese mund të ndryshojnë ndjeshëm, me përmasa të ndryshme të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave.

Këtu është një përmbledhje e plotë nëse këto tundje ndihmojnë apo jo në humbjen e peshës.

Shake për zëvendësimin e vakteve janë të lëvizshme dhe të përshtatshme dhe mund t’ju ndihmojnë t’i rezistoni tundimit për t’u kënaqur me ushqimet e përpunuara jo të shëndetshme.

Në fakt, një nga pengesat më të mëdha për të humbur peshë është koha që duhet për të përgatitur ushqime të shëndetshme.

Kur jeni të stresuar ose me nxitim, është shumë më e lehtë të kapni një ushqim komod të përpunuar ose t’i dorëzoheni ushqimit të shpejtë.

Fatkeqësisht, ushqimet tipike të përpunuara mund të prishin seriozisht përpjekjet tuaja për të humbur peshë.

Shumica janë plot me sheqer, karbohidrate të rafinuara dhe përbërësit artificialë, përveç mungesës së lëndëve ushqyese të dobishme.

Për më tepër, ushqimet e përpunuara që janë të pasura me sheqer, kripë dhe yndyrë aktivizojnë qendrat e kënaqësisë së trurit, të cilat gjithashtu mund të çojnë në mbingrënie.2, 3, 4).

Anasjelltas, vaktet e bëra nga ushqime të shëndetshme dhe të plota janë më të mirat për të humbur peshë, por kjo nuk është gjithmonë praktike me një orar të ngjeshur.

Shakes zëvendësuese të vakteve janë të lehta për t’u pirë në lëvizje dhe një alternativë dukshëm më e shëndetshme për ushqimet e shpejta.

Fundi:

Shake zëvendësuese të vaktit janë të përshtatshme. Ato janë gjithashtu një alternativë më e shëndetshme për ushqimet e shpejta.

Shake zëvendësuese të vaktit janë krijuar për të siguruar të gjithë lëndët ushqyese që duhet të konsumoni në një vakt të plotë.

Kur ti shkurtoni kaloritë, mund të jetë e vështirë të merrni të gjithë lëndët ushqyese që ju nevojiten nga dieta juaj.

Shakes shpesh janë të fortifikuara me lëndë ushqyese, të cilat mund të mbushin boshllëkun tuaj të lëndëve ushqyese ndërsa jeni duke reduktuar kaloritë.

Shakes më të mirë zëvendësues të vaktit përmbajnë proteina, fibra dhe vitamina dhe minerale esenciale.

Për shembull, shumë shake komerciale janë një burim i mirë i lëndëve ushqyese si kalciumi, kaliumi, hekuri dhe vitamina D, të cilat shumë njerëzve u mungojnë në dietat e tyre.

Fundi:

Meqenëse shake-të zëvendësuese të vaktit ofrojnë të gjitha lëndët ushqyese që duhet të konsumoni në një vakt, ato mund t’ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja për lëndë ushqyese ndërsa shkurtoni kaloritë.

Ulja e marrjes së kalorive është çelësi për duke humbur peshë.

Megjithatë, ndjekja e një diete me kalori të ulët mund të jetë sfiduese, veçanërisht nëse përfundoni të ndiheni të uritur.

Shakes zëvendësues të vakteve mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur ndërsa konsumoni më pak kalori (5).

Disa studime sugjerojnë se zëvendësimi i një ose dy vakteve në ditë me një shake të shëndetshme zëvendësuese mund të përshpejtojë humbjen e peshës (6, 7, 8).

Një analizë zbuloi se pjesëmarrësit që ndiqnin një dietë të pjesshme për zëvendësimin e vakteve humbën 5.6 kilogramë (2.4 kg) më shumë në tre muaj sesa ata që ndiqnin një dietë të bazuar në ushqim, me kalori të reduktuara.9).

Është interesante se më pak njerëz që ndiqnin planin e zëvendësimit të vaktit u larguan nga studimet. Kjo mund të jetë për shkak se ishte më e lehtë për t’u ndjekur.

Për më tepër, një rishikim zbuloi se katër nga shtatë studime raportuan humbje dukshëm më të madhe në peshë me zëvendësimin e vakteve sesa një dietë tradicionale. Megjithatë, tre studimet e tjera nuk gjetën asnjë ndryshim në humbjen e peshës (7).

Gjithashtu, një studim zbuloi se ata që konsumonin një shake zëvendësues të vaktit humbën të njëjtën peshë si ata që konsumonin një dietë të kontrolluar me pak yndyrë, me kalori të ulët (10).

Për më tepër, disa studime kanë zbuluar se lëkundjet e zëvendësimit të vakteve nxisin humbjen e peshës tek diabetikët.

Në një studim, zëvendësimet e vakteve të lëngshme çuan në 1-2% më shumë humbje peshe te subjektet obezë me diabet të tipit 2 sesa një dietë e bazuar në. Sistemi i shkëmbimit të diabetit (11).

Ata që konsumonin vaktet zëvendësuese kishin gjithashtu nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe kolesterolit LDL (11).

Një studim tjetër zbuloi se lëkundjet e zëvendësimit të vakteve në ata me diabet të tipit 2 kontribuan në humbje pak më të madhe të peshës sesa dieta konvencionale (12).

Shakes zëvendësuese të vakteve mund të ndihmojnë gjithashtu në ruajtjen e peshës pasi të jetë arritur humbja e peshës (13).

Fundi:

Shakes zëvendësuese të vakteve mund të jenë të dobishme për reduktimin e marrjes së kalorive dhe nxitjen e humbjes së peshës.

Jo të gjitha shake-të zëvendësuese të vakteve janë të njëjta.

Sidoqoftë, shumë prej tyre janë të lartë proteina, i cili është një nga lëndët ushqyese më të rëndësishme për humbjen e peshës.

Dietat me proteina të larta çojnë në ngopje më të madhe, gjë që mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalorive gjatë gjithë ditës (14, 15, 16, 17).

Një studim zbuloi se burrat në një dietë me proteina të lartë raportuan më pak dëshira dhe një dëshirë të reduktuar për të ngrënë vonë natën sesa ata që konsumonin një sasi të moderuar proteinash (18).

Për më tepër, dietat me proteina të larta janë shoqëruar me përfitime të tjera, të tilla si rritja e masës së dobët trupore, reduktimi i yndyrës në trup, më pak yndyrë në bark dhe përmirësimi i mirëmbajtjes së peshës.19, 20, 21, 22, 23).

Në një studim që krahasoi zëvendësimet e vakteve me proteina të larta dhe zëvendësimet e vakteve të pasura me karbohidrate, të dy grupet humbën sasi të ngjashme të peshës në 12 javë.24).

Megjithatë, ata në grupin e pasur me proteina humbën më shumë yndyrë trupore dhe nivelet e tyre të kolesterolit “të keq” LDL ishin më të ulëta (24).

Së fundmi, disa shake zëvendësuese të vakteve janë më të larta në proteina se të tjerat, kështu që zgjidhni një shake me përmbajtje të lartë proteinash dhe me pak sheqer.

Fundi:

Shakes zëvendësuese të vakteve që janë të pasura me proteina mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe yndyrë trupore.

Ka disa përfitime nga përdorimi i shakeve zëvendësuese të vaktit për të humbur peshë.

Ato janë të përshtatshme për një mënyrë jetese të zënë dhe janë të dobishme për njerëzit që luftojnë të kufizojnë marrjen e ushqimit.

Megjithatë, ka disa probleme të mundshme me tundjet e zëvendësimit të vaktit.

Disa përmbajnë përbërës jo të shëndetshëm

Shumë shkundje zëvendësuese të vaktit bëhen me përbërës të shëndetshëm.

Të tjerët përmbajnë përbërës të pashëndetshëm si sheqerna të shtuar, shurup misri, vajra vegjetale pjesërisht të hidrogjenizuara, aromë artificiale dhe konservues kimikë.

Fatkeqësisht, disa shake që tregtohen për humbje peshe përmbajnë më shumë gram sheqer se gram proteina. Kjo është arsyeja pse ju duhet të lexoni gjithmonë etiketë para se të blini një shake zëvendësuese të vaktit.

Kërkoni një shake me shumë proteina që përmban gjithashtu fibra dhe një listë të përbërësve që mund të shqiptoni. Një shajk i shëndetshëm zëvendësues i vaktit duhet të përmbajë jo më shumë se disa gram sheqer.

Ato mund të mos jenë një zgjidhje afatgjatë

Shakes zëvendësuese të vaktit mund të mos jetë një zgjidhje afatgjatë për menaxhimin e peshës.

Ndërsa shumë marka të shakeve të ushqimit ofrojnë lëndë ushqyese të rëndësishme, ato nuk mund të zëvendësojnë plotësisht një dietë të shëndetshme plot me ushqime të plota.

Përveç vitaminave dhe mineraleve, ushqimet e plota përmbajnë antioksidantë, komponime bimore dhe enzima që janë të vështira për t’u futur në një shishe.

Disa shake përmbajnë fibra, edhe pse dukshëm më pak se sasia e gjetur në ushqime të plota si frutat, perimet dhe bishtajore.

Për më tepër, pirja e shakeve për vakte nuk është një mënyrë jetese e qëndrueshme për shumë njerëz. Mund të jetë një praktikë izoluese shoqërore, pasi shumë ngjarje sociale përfshijnë ushqimin.

Ata nuk i rregullojnë zakonet e pashëndetshme të të ushqyerit

Në përgjithësi, dietat nuk funksionojnë për humbje peshe. Humbja afatgjatë e peshës kërkon ndryshime afatgjata të stilit të jetesës.

Ndërsa pirja e shakeve zëvendësuese të vaktit mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, ato nuk ju detyrojnë të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit.

Nëse thjesht i ktheheni zakoneve tuaja të vjetra të të ngrënit kur ndaloni së zëvendësuari vaktet tuaja me shake, ka të ngjarë të rifitoni peshën.

Fundi:

Shake zëvendësuese të vaktit janë të përshtatshme dhe mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Megjithatë, ato mund të mos jenë një zgjidhje afatgjatë për ruajtjen e peshës së shëndetshme.

Për të zgjedhur shajkun më të mirë për zëvendësimin e vaktit për humbje peshe, injoroni pretendimet në pjesën e përparme të paketimit dhe lexoni listën e përbërësve në anën e pasme.

Zgjidhni një produkt me kualifikimet e mëposhtme:

• Të paktën 15 gram proteina për racion
• Të paktën 3 gram fibra për racion
• Më pak se 10 gram sheqer për racion
• Pa shurup misri
• Nuk ka vajra bimore të hidrogjenizuara
• Të paktën 33% e vlerës ditore për vitamina dhe minerale

Ka disa lloje të ndryshme të proteinave të përdorura në shake për zëvendësimin e vakteve.

Proteina hirrë është gjetur se përmirëson ngopjen dhe është një përbërës i mirë për t’u kërkuar në një shake zëvendësues të vaktit (17).

Ju gjithashtu mund të bëni vetë shake zëvendësuese të vaktit në shtëpi. Ka pafund kombinime përbërësish, por këtu është një recetë për të provuar:

Përbërësit

• 1 filxhan qumësht bajamesh pa sheqer
• 1 filxhan manaferra të ngrira
• 1 lugë gjelle vaj kokosi
• 1 filxhan kos të thjeshtë grek
• 1-2 lugë pluhur proteine ​​hirrë

Drejtimet

Përziejini të gjithë përbërësit së bashku në një blender derisa të jenë të lëmuara. Ky shake i bërë në shtëpi përmban afërsisht 400 kalori, 30 gram proteina dhe 30 gram. karbohidratet.

Fundi:

Disa shake zëvendësuese të vakteve janë më të shëndetshme se të tjerat. Zgjidhni një shake me shumë proteina dhe me pak sheqer.

Shake zëvendësuese të vaktit janë një opsion i lëvizshëm dhe i përshtatshëm për një vakt në lëvizje. Ato mund të jenë një mënyrë efektive për të reduktuar marrjen e kalorive dhe për të humbur peshë.

Sidoqoftë, sigurohuni që të zgjidhni një shake zëvendësues të vaktit që është i pasur me proteina dhe me pak sheqer dhe përbërës artificialë.

Një përbërës i quajtur berberinë është një nga suplementet natyrale më efektive në dispozicion.

Ka përfitime shumë mbresëlënëse shëndetësore dhe ndikon në trupin tuaj në nivel molekular.

Berberina është treguar se ul sheqerin në gjak, shkakton humbje peshe dhe përmirëson shëndetin e zemrës, për të përmendur disa.

Është një nga suplementet e paktë që është treguar të jetë po aq efektiv sa një ilaç farmaceutik.

Ky është një përmbledhje e detajuar e berberinës dhe efekteve të saj shëndetësore.

Berberina është një përbërës bioaktiv që mund të nxirret nga disa bimë të ndryshme, duke përfshirë një grup shkurresh të quajtura Berberi (1).

Teknikisht, ajo i përket një klase të komponimeve të quajtura alkaloide. Ka ngjyrë të verdhë dhe shpesh është përdorur si ngjyrues.

Berberina ka një histori të gjatë përdorimi në mjekësinë tradicionale kineze, ku përdorej për të trajtuar sëmundje të ndryshme.

Tani, shkenca moderne ka konfirmuar se ka përfitime mbresëlënëse për disa probleme të ndryshme shëndetësore (2).

Fundi: Berberina është një përbërës që mund të nxirret nga disa bimë të ndryshme. Ka një histori të gjatë përdorimi në mjekësinë tradicionale kineze.

Berberina tani është testuar në qindra studime të ndryshme.

Është treguar se ka efekte të fuqishme në shumë sisteme të ndryshme biologjike (3).

Pasi të keni gëlltitur berberinën, ajo merret nga trupi dhe transportohet në qarkullimin e gjakut. Pastaj ai udhëton në qelizat e trupit.

Brenda qelizave, ajo lidhet me disa “objektiva molekulare” të ndryshme dhe ndryshon funksionin e tyre (4). Kjo është e ngjashme me mënyrën se si funksionojnë barnat farmaceutike.

Këtu nuk do të hyj në shumë detaje, sepse mekanizmat biologjikë janë të ndërlikuar dhe të ndryshëm.

Megjithatë, një nga veprimet kryesore të berberinës është aktivizimi i një enzime brenda qelizave të quajtur Protein kinaza e aktivizuar me AMP (AMPK) (5).

Kjo enzimë nganjëherë referohet si “ndërprerësi kryesor metabolik” (6).

Gjendet në qelizat e organeve të ndryshme, duke përfshirë trurin, muskujt, veshkat, zemrën dhe mëlçinë. Kjo enzimë luan një i madh rol në rregullimin e metabolizmit (7, 8).

Berberina gjithashtu ndikon në molekula të tjera të ndryshme brenda qelizave, dhe madje mund të ndikojë se cilat gjene janë ndezur ose fikur (4).

Linja e fundit: Berberina ndikon në trup në nivel molekular dhe ka një sërë funksionesh brenda qelizave. Një nga funksionet kryesore është aktivizimi i një enzime të rëndësishme të quajtur AMPK, e cila rregullon metabolizmin.

Diabeti i tipit 2 është një sëmundje serioze që është bërë tepër e zakonshme në dekadat e fundit, duke shkaktuar miliona vdekje çdo vit.

Karakterizohet nga nivele të larta të sheqerit (glukozës) në gjak, të shkaktuara nga rezistenca ndaj insulinës ose nga mungesa e insulinës.

Me kalimin e kohës, nivelet e larta të sheqerit në gjak mund të dëmtojnë indet dhe organet e trupit, duke çuar në probleme të ndryshme shëndetësore dhe një jetëgjatësi të shkurtuar.

Shumë studime tregojnë se berberina mund të ulë ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak tek individët me diabet të tipit 2 (9).

Në fakt, efektiviteti i tij është i krahasueshëm me ilaçin popullor të diabetit metformin (Glucophage) (2, 10).

Duket se funksionon përmes mekanizmave të ndryshëm (11):

• Zvogëlon rezistencën ndaj insulinës, duke e bërë më efektive insulinën e hormonit për uljen e sheqerit në gjak.
• Rrit glikolizën, duke ndihmuar trupin të shpërbëjë sheqernat brenda qelizave.
• Ulja e prodhimit të sheqerit në mëlçi.
• Ngadalëson zbërthimin e karbohidrateve në zorrë.
• Rrit numrin e baktereve të dobishme në zorrë.

Në një studim me 116 pacientë diabetikë, 1 gram berberinë në ditë uli sheqerin në gjak të agjërimit me 20%, nga 7,0 në 5,6 mmol/L (126 në 101 mg/dL), ose nga diabeti në nivele normale (12).

Ai gjithashtu uli hemoglobinën A1c me 12% (një shënues për nivelet afatgjatë të sheqerit në gjak), dhe gjithashtu përmirësoi lipidet e gjakut si kolesteroli dhe trigliceridet.12).

Sipas një rishikimi të madh të 14 studimeve, berberina është po aq efektive sa barnat e diabetit oral, duke përfshirë metforminën, glipizidin dhe rosiglitazonin.13).

Funksionon shumë mirë me modifikimet e stilit të jetesës dhe gjithashtu ka efekte shtesë kur administrohet me ilaçe të tjera për uljen e sheqerit në gjak (2).

Nëse shikoni diskutimet në internet, shpesh shihni njerëz me sheqer të lartë në gjak fjalë për fjalë duke normalizuar ata vetëm duke marrë këtë suplement.

Kjo gjë funksionon vërtet, si në studime ashtu edhe në botën reale.

Linja e fundit: Berberina është shumë efektive në uljen e sheqerit në gjak dhe HbA1c, të cilat janë të ngritura te njerëzit me diabet. Ajo funksionon si disa barna farmaceutike.

Berberina mund të jetë gjithashtu efektive si një shtesë për humbje peshe.

Deri tani, dy studimet kanë ekzaminuar efektet në peshën trupore.

Në një studim 12-javor te individët obezë, 500 mg të marra tri herë në ditë shkaktuan rreth 5 kilogramë humbje peshe, mesatarisht. Pjesëmarrësit humbën gjithashtu 3.6% të yndyrës së tyre trupore (14).

Një tjetër studim më mbresëlënës u krye në 37 burra dhe gra me sindromë metabolike. Ky studim vazhdoi për 3 muaj dhe pjesëmarrësit morën 300 mg, 3 herë në ditë.

Pjesëmarrësit ulën nivelet e tyre të indeksit të masës trupore (BMI) nga 31.5 në 27.4, ose nga obezë në mbipeshë në vetëm 3 muaj. Ata gjithashtu humbën yndyrën e barkut dhe përmirësoi shumë shënues shëndetësor (15).

Studiuesit besojnë se humbja e peshës është shkaktuar nga përmirësimi i funksionit të hormoneve që rregullojnë yndyrën, si insulina, adiponektina dhe leptina.

Berberina gjithashtu duket se pengon rritjen e qelizave yndyrore në nivel molekular (16, 17).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime mbi efektet e humbjes së peshës të berberinës.

Fundi: Dy studime kanë treguar se berberina mund të shkaktojë humbje të konsiderueshme në peshë, duke përmirësuar në të njëjtën kohë të gjitha llojet e shënuesve të tjerë shëndetësorë.

Sëmundjet e zemrës janë aktualisht shkaku më i zakonshëm në botë i vdekjeve të parakohshme.

Shumë faktorë që mund të maten në gjak lidhen me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës.

Siç rezulton, berberina ka treguar se përmirëson shumë nga këta faktorë.

Sipas një rishikimi të 11 studimeve, mund të (18):

• Ul kolesterolin total me 0,61 mmol/L (24 mg/dL).
• Më e ulët Kolesteroli LDL me 0,65 mmol/L (25 mg/dL).
• Ulni trigliceridet në gjak me 0,50 mmol/L (44 mg/dL).
• Rrit kolesterolin HDL me 0,05 mmol/L (2 mg/dL).

Gjithashtu është treguar se ul apolipoproteinën B me 13-15%, që është a shumë faktor i rëndësishëm rreziku (19, 20).

Sipas disa studimeve, berberina vepron duke frenuar një enzimë të quajtur PCSK9. Kjo çon në largimin e më shumë LDL nga qarkullimi i gjakut (21, 22).

Mbani në mend se diabeti, nivelet e larta të sheqerit në gjak dhe obeziteti janë gjithashtu faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës, të cilat të gjitha duket se përmirësohen me këtë suplement.

Duke pasur parasysh efektet e dobishme në të gjithë këta faktorë rreziku, duket e mundshme që berberina mund të zvogëlojë në mënyrë drastike rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Fundi: Studimet tregojnë se berberina redukton nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve, ndërsa rrit kolesterolin HDL (“të mirë”). Mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës në afat të gjatë.

Berberina gjithashtu mund të ketë shumë përfitime të tjera shëndetësore:

• Depresioni: Studimet e minjve tregojnë se mund të ndihmojë në luftimin e depresionit (23, 24, 25).
• Kanceri: Studimet e epruvetës dhe kafshëve kanë treguar se mund të zvogëlojë rritjen dhe përhapjen e llojeve të ndryshme të kancerit (26, 27).
• Antioksidant dhe anti-inflamator: Është treguar se ka efekte të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore në disa studime (28, 29, 30).
• Infeksionet: Është treguar se lufton mikroorganizmat e dëmshëm, duke përfshirë bakteret, viruset, kërpudhat dhe parazitët (31, 32, 33, 34).
• Mëlçia e yndyrshme: Mund të zvogëlojë grumbullimin e yndyrës në mëlçi, gjë që duhet të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjes së mëlçisë yndyrore jo-alkoolike (NAFLD)35, 36).
• Infrakt: Një studim tregoi se përmirësoi në mënyrë drastike simptomat dhe uli rrezikun e vdekjes në pacientët me dështim të zemrës (37).

Shumë nga këto përfitime kanë nevojë për më shumë kërkime përpara se të bëhen rekomandime të forta, por provat aktuale janë shumë premtuese.

Linja e fundit: Studimet paraprake tregojnë se berberina mund të ketë përfitime kundër depresionit, kancerit, infeksioneve, mëlçisë yndyrore dhe dështimit të zemrës. Ajo gjithashtu ka efekte të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Shumë nga studimet e cituara në artikull përdorën doza në rangun prej 900 deri në 1500 mg në ditë.

Është e zakonshme të merret 500 mg, 3 herë në ditë, para ngrënies (gjithsej 1500 mg në ditë).

Berberina ka një gjysmë jetë prej disa orësh, kështu që është e nevojshme të shpërndani dozën tuaj disa herë në ditë për të arritur nivele të qëndrueshme në gjak.

Nëse keni një gjendje mjekësore ose jeni duke marrë ndonjë ilaç, atëherë rekomandohet që të flisni me mjekun tuaj përpara duke e marrë atë.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse aktualisht jeni duke marrë medikamente për uljen e sheqerit në gjak.

Në përgjithësi, berberina ka një profil të jashtëzakonshëm sigurie. Efektet anësore kryesore lidhen me tretjen, dhe ka disa raporte për ngërçe, diarre, fryrje, kapsllëk dhe dhimbje stomaku (10).

Linja e fundit: Një rekomandim i zakonshëm i dozës është 500 mg, 3 herë në ditë, gjysmë ore para ngrënies. Berberina mund të shkaktojë efekte anësore të tretjes tek disa njerëz.

Berberina është një nga suplementet e pakta që janë po aq efektive sa një ilaç.

Ka efekte të fuqishme në aspekte të ndryshme të shëndetit, veçanërisht në kontrollin e sheqerit në gjak.

Nëse dëshironi të provoni një suplement berberine, atëherë ekziston një përzgjedhje e mirë e suplementeve me cilësi të lartë në dispozicion në Amazon.

Njerëzit që përfitojnë më shumë janë individët me diabet tip 2 dhe sindromë metabolike.

Megjithatë, mund të jetë gjithashtu i dobishëm si një mbrojtje e përgjithshme kundër sëmundjeve kronike, si dhe një suplement kundër plakjes.

Nëse përdorni suplemente, atëherë berberina mund të jetë një nga ato më të mirat për t’u përfshirë në arsenalin tuaj.

Unë personalisht e kam marrë prej disa javësh, për përmirësim të përgjithshëm të shëndetit.

Kam në plan të vazhdoj ta marr atë dhe mezi pres të shoh më shumë kërkime mbi këtë substancë premtuese që promovon shëndetin.

Gatimi i ushqimit mund të përmirësojë shijen e tij, por ndryshon edhe përmbajtjen ushqyese.

Është interesante se disa vitamina humbasin kur ushqimi gatuhet, ndërsa të tjerat bëhen më të disponueshme për trupin tuaj për t’u përdorur.

Disa pretendojnë se ngrënia e ushqimeve kryesisht të papërpunuara është rruga për një shëndet më të mirë. Megjithatë, disa ushqime të gatuara kanë përfitime të qarta ushqyese.

Ky artikull diskuton përfitimet e ushqimeve të papërpunuara dhe të gatuara.

Ushqimet e papërpunuara janë ushqime që nuk janë gatuar apo përpunuar.

Ndërsa ka nivele të ndryshme të dietave me ushqim të papërpunuar, të gjitha ato përfshijnë ngrënien e ushqimeve kryesisht të pa ngrohura, të pagatuara dhe të papërpunuara. Në përgjithësi, një dietë me ushqime të papërpunuara përbëhet nga të paktën 70% ushqime të papërpunuara.

Dieta shpesh përfshin ushqime të fermentuara, drithëra të mbirë, arra dhe fara, përveç frutave dhe perimeve të papërpunuara.

Shumë ushqime të papërpunuara konsumojnë një vegjetarian ose dietë vegane, duke eliminuar produktet shtazore dhe duke ngrënë kryesisht ushqime bimore të papërpunuara. Megjithatë, një numër i vogël konsumojnë edhe produkte të qumështit të papërpunuar, peshk dhe madje edhe mish të gjallë.

Mbrojtësit pretendojnë se ushqimet e papërpunuara janë më ushqyese se ushqimet e gatuara, sepse enzimat, së bashku me disa lëndë ushqyese, shkatërrohen në procesin e gatimit. Disa besojnë se ushqimi i gatuar është në të vërtetë toksik.

Ndërsa ka disa përfitime të qarta për të ngrënë fruta dhe perime të papërpunuara, ka gjithashtu disa probleme të mundshme me një dietë me ushqim të papërpunuar.

Një dietë strikte me ushqime të papërpunuara është shumë e vështirë për t’u ndjekur dhe numri i njerëzve që i përmbahen një diete krejtësisht të papërpunuar në planin afatgjatë është shumë i vogël.

Për më tepër, disa ushqime përmbajnë baktere dhe mikroorganizma të rrezikshëm që eliminohen vetëm me gatim. Ngrënia e një diete krejtësisht të papërpunuar që përfshin peshk dhe mish vjen me rrezikun e zhvillimit të një sëmundjeje të shkaktuar nga ushqimi.

Përmbledhje:

Dietat e ushqimit të papërpunuar përfshijnë ngrënien e frutave dhe perimeve kryesisht të papërpunuara. Ngrënia e ushqimeve të papërpunuara ka disa përfitime, por ka edhe probleme të mundshme.

Kur konsumoni një ushqim, enzimat tretëse në trupin tuaj ndihmojnë në zbërthimin e tij në molekula që mund të absorbohen (1).

Ushqimi që hani gjithashtu përmban enzima që ndihmojnë tretjen.

Enzimat janë të ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe çaktivizohen lehtësisht kur ekspozohen ndaj temperaturave të larta. Në fakt, pothuajse të gjitha enzimat çaktivizohen në temperatura mbi 117°F (47°C) (2, 3).

Ky është një nga argumentet kryesore në favor të dietave me ushqim të papërpunuar. Kur enzimat e një ushqimi ndryshojnë gjatë procesit të gatimit, trupi juaj kërkon më shumë enzima për ta tretur atë.

Përkrahësit e dietave me ushqime të papërpunuara pohojnë se kjo shkakton stres në trupin tuaj dhe mund të çojë në mungesë enzimash. Megjithatë, nuk ka studime shkencore për të mbështetur këtë pretendim.

Disa shkencëtarë argumentojnë se qëllimi kryesor i enzimave ushqimore është të ushqejnë rritjen e bimës – jo t’i ndihmojnë njerëzit t’i tresin ato.

Për më tepër, trupi i njeriut prodhon enzimat e nevojshme për të tretur ushqimin. Dhe trupi thith dhe ri-sekreton disa enzima, duke e bërë të pamundur që tretja e ushqimit të çojë në një mungesë enzime (4, 5).

Për më tepër, shkenca nuk ka demonstruar ende ndonjë efekt negativ shëndetësor nga ngrënia e ushqimeve të gatuara me enzima të denatyruara.

Përmbledhje:

Gatimi i ushqimeve çaktivizon enzimat që gjenden në to. Megjithatë, nuk ka asnjë provë që enzimat ushqimore kontribuojnë në një shëndet më të mirë.

Ushqimet e papërpunuara mund të jenë më të pasura me disa lëndë ushqyese sesa ushqimet e gatuara.

Disa lëndë ushqyese çaktivizohen lehtësisht ose mund të rrjedhin nga ushqimi gjatë procesit të gatimit. Vitaminat e tretshme në ujë, si p.sh vitaminë C dhe vitaminat B, janë veçanërisht të ndjeshme ndaj humbjes gjatë gatimit (6, 7, 8, 9, 10).

Në fakt, zierja e perimeve mund të zvogëlojë përmbajtjen e vitaminave të tretshme në ujë deri në 50-60% (7, 9, 11).

Disa minerale dhe vitamina A humbasin gjithashtu gjatë gatimit, megjithëse në një masë më të vogël. Vitaminat D, E dhe K të tretshme në yndyrë janë kryesisht të paprekura nga gatimi.

Zierja rezulton në humbjen më të madhe të lëndëve ushqyese, ndërsa të tjera metodat e gatimit ruajnë në mënyrë më efektive përmbajtjen e lëndëve ushqyese të ushqimit.

Zierja në avull, pjekja dhe skuqja janë disa nga metodat më të mira të gatimit të perimeve kur bëhet fjalë për mbajtjen e lëndëve ushqyese (12, 13, 14, 15).

Së fundi, kohëzgjatja e kohës që një ushqim është i ekspozuar ndaj nxehtësisë ndikon në përmbajtjen e tij ushqyese. Sa më gjatë të gatuhet një ushqim, aq më e madhe është humbja e lëndëve ushqyese (9).

Përmbledhje:

Disa lëndë ushqyese, veçanërisht vitaminat e tretshme në ujë, humbasin gjatë procesit të gatimit. Frutat dhe perimet e papërpunuara mund të përmbajnë më shumë lëndë ushqyese si vitamina C dhe vitamina B.

Përtypja është një hap i parë i rëndësishëm në procesin e tretjes. Akti i përtypjes zbërthen copa të mëdha ushqimi në grimca të vogla që mund të treten.

Ushqimi i përtypur në mënyrë jo të duhur është shumë më i vështirë për t’u tretur nga trupi dhe mund të çojë në gazra dhe fryrje. Përveç kësaj, kërkon shumë më shumë energji dhe përpjekje për të përtypur siç duhet ushqimet e papërpunuara sesa ato të gatuara (16).

Procesi i gatimit të ushqimit zbërthen disa nga fibrat e tij dhe muret qelizore të bimëve, duke e bërë më të lehtë për trupin të tresë dhe thithë lëndët ushqyese (17).

Gatimi gjithashtu përmirëson përgjithësisht shijen dhe aromën e ushqimit, gjë që e bën atë shumë më të këndshëm për t’u ngrënë.

Megjithëse numri i ushqimeve të papërpunuara që konsumojnë mish të papërpunuar është i vogël, mishi është më i lehtë për t’u përtypur dhe tretur kur është i gatuar (18).

Gatimi i duhur i drithërave dhe bishtajore jo vetëm që përmirëson tretshmërinë e tyre, por gjithashtu redukton numrin e anti-ushqyesve që ato përmbajnë. Anti-ushqyesit janë komponime që pengojnë aftësinë e trupit për të absorbuar lëndët ushqyese në ushqimet bimore.

Tretshmëria e një ushqimi është e rëndësishme sepse trupi juaj mund të marrë përfitimet shëndetësore të një ushqimi vetëm nëse është në gjendje të thithë lëndët ushqyese.

Disa ushqime të gatuara mund t’i sigurojnë trupit më shumë lëndë ushqyese sesa homologët e tyre të papërpunuar, sepse ato janë më të lehta për t’u përtypur dhe tretur.

Përmbledhje:

Ushqimet e gatuara janë më të lehta për t’u përtypur dhe tretur sesa ushqimet e papërpunuara. Tretja e duhur është e nevojshme për të përthithur lëndët ushqyese të një ushqimi.

Studimet kanë treguar se gatimi i perimeve rrit disponueshmërinë e antioksidantëve si beta-karotina dhe luteina (19, 20).

Beta-karoteni është një antioksidant i fuqishëm që trupi e shndërron në vitaminë A.

Një dietë e pasur me beta-karoten është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.21).

Antioksidanti likopen gjithashtu absorbohet më lehtë nga trupi juaj kur e merrni nga ushqimet e gatuara në vend të ushqimeve të papërpunuara (22).

Likopeni është shoqëruar me një ulje të rrezikut të kancerit të prostatës tek meshkujt dhe rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës (23, 24).

Një studim zbuloi se gatimi i domateve reduktoi përmbajtjen e vitaminës C me 29%, ndërsa përmbajtja e tyre e likopenit u dyfishua brenda 30 minutave pas gatimit. Gjithashtu, kapaciteti total antioksidant i domateve u rrit me mbi 60% (22).

Një studim tjetër zbuloi se gatimi rrit kapacitetin antioksidues dhe përmbajtjen e përbërjeve bimore që gjenden në karota, brokoli dhe kungull i njomë.25).

Antioksidantët janë të rëndësishëm sepse mbrojnë trupin nga molekulat e dëmshme të quajtura radikale të lira. Një dietë e pasur me antioksidantë lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike (26).

Përmbledhje:

Gatimi i perimeve tuaja mund t’i bëjë disa antioksidantë më të disponueshëm për trupin tuaj sesa në ushqimet e papërpunuara.

Është më mirë të hani disa ushqime të gatuara, pasi versionet e papërpunuara mund të përmbajnë baktere të dëmshme. Gatimi i ushqimit në mënyrë efektive vret bakteret që mund të shkaktojnë sëmundje të shkaktuara nga ushqimi (27).

Megjithatë, frutat dhe perimet janë përgjithësisht të sigurta për t’u konsumuar të papërpunuara, për sa kohë që nuk janë kontaminuar.

Spinaqi, marule, domate dhe lakër të papërpunuara janë disa nga frutat dhe perimet më të shpeshta të kontaminuara nga bakteret.28).

Mishi i papërpunuar, peshku, vezët dhe qumështi shpesh përmbajnë baktere që mund t’ju bëjnë të sëmureni (27, 29).

E. coli, Salmonela, Listeria dhe Kampilobakter janë disa nga bakteret më të zakonshme që mund të gjenden në ushqimet e papërpunuara (30).

Shumica e baktereve nuk mund të mbijetojnë në temperatura mbi 140°F (60°C). Kjo do të thotë se gatimi vret në mënyrë efektive bakteret dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të shkaktuara nga ushqimi (31).

Qumështi i prodhuar në treg është i pasterizuar, që do të thotë se ai është ekspozuar ndaj nxehtësisë për të vrarë çdo bakter të dëmshëm që mund të përmbajë (32).

Nuk rekomandohet konsumimi i mishit të papërpunuar ose të papjekur, vezët ose qumështore. Nëse vendosni t’i hani këto ushqime të gjalla, sigurohuni që ushqimi juaj të jetë i freskët dhe blini atë nga një burim i besueshëm (31).

Përmbledhje:

Gatimi i ushqimit në mënyrë efektive vret bakteret që mund të shkaktojnë sëmundje të shkaktuara nga ushqimi. Kjo vlen veçanërisht për mishin, vezët dhe qumështin.

As një dietë krejtësisht e papërpunuar dhe as e gatuar plotësisht nuk mund të justifikohet nga shkenca.

Kjo për shkak se frutat dhe perimet si të papërpunuara ashtu edhe të gatuara kanë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike (33).

E vërteta është se nëse ushqimi duhet të konsumohet i papërpunuar apo i gatuar mund të varet nga ushqimi.

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve që janë ose më të shëndetshme të papërpunuara ose të gatuara më të shëndetshme:

Ushqimet që janë të papërpunuara më të shëndetshme

• Brokoli: Brokoli i papërpunuar përmban tre herë më shumë sulforafan, një përbërës bimor që lufton kancerin, sesa brokoli i gatuar (34, 35).
• Lakra: Gatimi i lakrës shkatërron enzimën myrosinase, e cila luan një rol në parandalimin e kancerit. Nëse vendosni të gatuani lakër, bëjeni këtë për periudha të shkurtra (36).
• Qepë: Qepa e papërpunuar është një agjent kundër trombociteve, i cili kontribuon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Gatimi i qepëve zvogëlon këtë efekt të dobishëm (37, 38).
• Hudhra: Komponimet e squfurit që gjenden në të papërpunuara hudhra kanë veti kundër kancerit. Gatimi i hudhrës shkatërron këto përbërje squfuri (39).

Ushqimet që gatuhen më shëndetshëm

• Asparagus: Gatimi i asparagut thyen muret e tij qelizore fibroze, duke bërë folat dhe vitaminat A, C dhe E më të disponueshme për t’u absorbuar.
• Kërpudhat: Gatimi i kërpudhave ndihmon në degradimin e agaritinës, një kancerogjen potencial që gjendet tek kërpudhat. Gatimi gjithashtu ndihmon në çlirimin e ergothioneinës, një antioksidant i fuqishëm i kërpudhave (40, 41).
• Spinaqi: Lëndët ushqyese si hekuri, magnezi, kalciumi dhe zinku janë më të disponueshëm për t’u përthithur kur gatuhet spinaqi.
• Domate: Gatimi rrit shumë likopenin antioksidues në domate (22).
• Karotat: Karotat e gatuara përmbajnë më shumë beta-karoten sesa karotat e papërpunuara (19).
• Patate: Niseshteja në patate është pothuajse e patretshme derisa të gatuhet një patate.
• Bishtajoret: Bishtajoret e papërpunuara ose të papjekura përmbajnë toksina të rrezikshme të quajtura lektina. Lektinat eliminohen me njomjen dhe gatimin e duhur.
• Mishi, peshku dhe shpendët: Mishi i papërpunuar, peshku dhe shpendët mund të përmbajnë baktere që mund të shkaktojnë sëmundje të shkaktuara nga ushqimi. Gatimi i këtyre ushqimeve vret bakteret e dëmshme.

Përmbledhje:

Disa ushqime janë më mirë të hahen të gjalla, dhe disa janë më të shëndetshme kur gatuhen. Hani një kombinim të ushqimeve të gatuara dhe të papërpunuara për përfitime maksimale shëndetësore.

Disa ushqime janë më ushqyese kur hahen të gjalla, ndërsa të tjerat janë më ushqyese pasi janë gatuar.

Megjithatë, është e panevojshme të ndiqni një dietë krejtësisht të papërpunuar për një shëndet të mirë.

Për sa më shumë përfitime shëndetësore, hani një shumëllojshmëri ushqimesh ushqyese të papërpunuara dhe të gatuara.

Shumica e njerëzve e dinë këtë vezët janë shumë të shëndetshme. Jo vetëm kaq – ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë.

Marrja e mjaftueshme e proteinave është shumë e rëndësishme për ndërtimin e kockave dhe muskujve, si dhe për ruajtjen e shëndetit të përgjithshëm.

Por sa proteina mund të prisni të merrni nga vezët?

Një vezë mesatare përmban rreth 6-7 gram proteina.

Megjithatë, përmbajtja e proteinave varet nga madhësia e vezës. Ja sa proteina përmbajnë vezët e madhësive të ndryshme (1):

• Vezë e vogël (38 gram): 4.9 gram proteina
• Vezë mesatare (44 gram): 5.7 gram proteina
• Vezë e madhe (50 gram): 6.5 gram proteina
• Vezë shumë e madhe (56 gram): 7.3 gram proteina
• Vezë Jumbo (63 gram): 8.2 gram proteina

Përmbledhje:

Një vezë me madhësi mesatare përmban rreth 6-7 gram proteina.

Tani le të shohim përmbajtjen e proteinave të pjesëve të ndryshme të vezës.

Njerëzit shpesh mendojnë se proteina gjendet vetëm në të bardhat e vezëve, pasi ato përbëhen nga pak më shumë se proteina (2).

Të verdhat e vezëve dihet se janë aty ku gjenden pothuajse të gjitha lëndët ushqyese dhe yndyra.

Megjithatë, përveç këtyre lëndëve ushqyese, e verdha përmban gjithashtu deri në gjysmën e përmbajtjes së proteinave të vezës (3).

Në një vezë të madhe që përmban rreth 7 gram proteina, 3 gram do të vijnë nga e verdha dhe 4 gram nga e bardha.

Prandaj, duke ngrënë të gjithë vezën – jo vetëm e bardha – është mënyra për të marrë sa më shumë proteina dhe lëndë ushqyese.

Përmbledhje:

Të dy të verdhat dhe të bardhat e vezëve përmbajnë proteina, megjithëse të bardhat përmbajnë pak më shumë.

Proteina me cilësi të lartë e bollshme në vezë përmban të nëntë aminoacidet thelbësore në raportet e duhura.

Megjithatë, sa nga kjo proteinë mund të përdorë trupi në të vërtetë varet nga mënyra se si përgatiten.

Ngrënia e vezëve të gjalla duket se siguron sasinë më të vogël të proteinave.

Një studim shikoi se sa proteina përthithej nga e gatuara në krahasim me atë vezë të papërpunuara. U zbulua se pjesëmarrësit thithën 90% të proteinave nga vezë të gatuara, krahasuar me vetëm 50% të proteinave nga vezët e papërpunuara (4).

Një studim tjetër u ofroi individëve të shëndetshëm një vakt që përmbante proteina të vezëve të gatuara ose të papërpunuara. Ai zbuloi se 94% e proteinës së vezës së gatuar përthithej, krahasuar me vetëm 74% të proteinës së vezës së papërpunuar (5).

Kjo do të thotë se gatimi i vezëve ndihmon që proteina të bëhet më e tretshme dhe më e aksesueshme për trupin.

Përveç kësaj, ngrënia e vezëve të gjalla mbart rrezikun e kontaminimit bakterial dhe helmimit nga ushqimi (6, 7).

Përmbledhje:

Trupi juaj mund të thithë proteinat nga vezët e gatuara më mirë sesa proteinat nga vezët e pagatuara.

Vezët janë ndër ushqimet më të shëndetshme dhe më ushqyese që mund të hani.

Ato janë relativisht të ulëta në kalorive, me një vezë të madhe të zier që përmban vetëm rreth 77 kalori (1).

Pavarësisht se janë të ulëta në kalori, ato janë një burim i ekuilibruar i pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet. Një lëndë ushqyese e tillë është kolina, që shumë njerëzve u mungon në dietën e tyre (8).

Kolina është e rëndësishme për shumë procese në trup. Në fakt, mungesa e tij mund të ndikojë në shëndetin e trurit dhe zemrës, dhe është lidhur me një rrezik në rritje të defekteve të tubit nervor gjatë shtatzënisë.9).

Përveç përmbajtjes së tyre ushqyese, vezët gjithashtu janë lidhur me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë përfitimet që lidhen me humbjen e peshës dhe ruajtjen e peshës.

Është treguar se vezët nxisin ndjenjën e ngopjes, gjë që mund t’ju ndihmojë të parandaloni që të hani shumë në të njëjtën kohë (10, 11).

Ky efekt është veçanërisht i dukshëm kur njerëzit hanë vezë për mëngjes.

Ngrënia e vezëve për mëngjes është treguar se bën që njerëzit të hanë dukshëm më pak për 24 orët e ardhshme sesa llojet e tjera të mëngjeseve, pa kufizuar në mënyrë aktive kaloritë (11, 12).

Në një studim, burrat që hanin vezë për mëngjes, hëngrën deri në 470 kalori më pak në drekë dhe darkë në shuplakë sesa kur hanin mëngjes me drithëra ose briosh (12).

Përveç gjithë kësaj, vezët janë të lira dhe shumë të lehta për t’u përgatitur.

Përmbledhje:

Vezët janë shumë ushqyese dhe miqësore për humbjen e peshës. Ngrënia e vezëve për mëngjes mund të ndihmojë në uljen e numrit të kalorive që konsumoni për 24 orët e ardhshme.

Një vezë me madhësi mesatare përmban rreth 6-7 gram proteina.

Për të mundësuar trupin tuaj të përdorë sa më shumë që të jetë e mundur, rekomandohet të hani vezë të gatuara dhe jo të gjalla.

Përveç përmbajtjes mbresëlënëse të proteinave, vezët janë të ulëta në kalori, të larta në lëndë ushqyese dhe veçanërisht miqësore për humbjen e peshës.

Agrumet e ëmbla, me ngjyra të ndezura sjellin një shpërthim dielli në ditët e dimrit. Por agrumet nuk janë vetëm të shijshme dhe të bukura – ato janë gjithashtu të mira për ju.

Kjo klasë frutash përfshin limon, limon, portokall dhe grejpfrut, si dhe shumë hibride dhe varietete të tjera.

Ato kanë një sërë përfitimesh shëndetësore, nga rritja e imunitetit deri te luftimi i kancerit.

Lexoni për të zbuluar 7 arsye për të ngrënë agrume.

Agrumet rriten në pemë dhe shkurre të lulëzuara. Ato karakterizohen nga një lëkurë lëkure dhe një gropë e bardhë që mbështjell segmente me lëng.

Ata janë vendas në Australi, Guinea e Re, Kaledonia e Re dhe ndoshta Azia Juglindore (1).

Në ditët e sotme, ato kultivohen në klimat tropikale dhe subtropikale në të gjithë botën. Qendrat kryesore të prodhimit përfshijnë Spanjën, Brazilin, Kinën, SHBA-në, Meksikën dhe Indinë (1).

Është interesante se gati një e treta e të gjitha frutave agrume përdoren për të bërë lëng (1).

Ju mund të gjeni të gjitha llojet e agrumeve gjatë gjithë vitit. Sezoni i pikut për portokall dhe grejpfrut në hemisferën veriore është midis mesit të dhjetorit dhe prillit.

Këtu janë disa varietete të njohura të agrumeve:

• Portokallet e ëmbla: Valencia, kërthiza, portokalli gjaku, cara cara
• Mandarinat: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
• Limes: Persisht, gëlqere kyçe, kafir
• Grejpfrut: E bardhë, e kuqe rubin, oroblanko
• Limonët: Eureka, Meyer
• Lloje të tjera: Citron, sudachi, yuzu, pomelos

Lexoni për 7 arsye për t’i shtuar këto fruta në dietën tuaj.

Agrumet janë një burim i shkëlqyer i vitaminë C, një lëndë ushqyese që forcon sistemin imunitar dhe e mban lëkurën tuaj të lëmuar dhe elastike (2, 3, 4, 5).

Në fakt, vetëm një portokall mesatar ka të gjithë vitaminën C që ju nevojitet në ditë (6).

Agrumet gjithashtu kanë sasi të mira të vitaminave dhe mineraleve të tjera që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar siç duhet, duke përfshirë vitaminat B, kalium, fosfor, magnezi dhe bakri (7).

Përveç kësaj, ato janë të pasura me komponime bimore që kanë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë antiinflamator dhe efektet antioksidante.

Këto komponime përfshijnë mbi 60 lloje të flavonoideve, karotenoideve dhe vajrave esencialë, dhe ato janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet shëndetësore të frutave agrume.7, 8).

Përmbledhje:

Agrumet janë shumë ushqyese, duke ofruar një mori vitaminash, mineralesh dhe përbërjesh bimore që ju ndihmojnë të jeni të shëndetshëm.

Agrumet janë një burim i mirë i fibra. Vetëm një filxhan me segmente portokalli përmban katër gram fibra (6).

Për ta parë këtë në perspektivë, rekomandohet që të konsumoni 14 gram fibra për çdo 1000 kalori që hani. Është vlerësuar se vetëm 4% e meshkujve dhe 13% e femrave në SHBA e marrin atë shumë (9).

Fibra ka disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të tretjes dhe ndihmën humbje peshe.

Portokallet janë veçanërisht të pasura me fibra të tretshme, lloj fibre që ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit (10).

Krahasuar me frutat dhe perimet e tjera, agrumet janë unike në atë që kanë një raport më të lartë të fibrave të tretshme dhe të patretshme (11).

Përmbledhje:

Agrumet janë burime të mira të fibrave të tretshme, të cilat ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe ndihmojnë tretjen.

Nëse jeni duke shikuar tuajin marrjen e kalorive, agrumet janë një zgjedhje e mirë.

Ato janë të ulëta në kalori, por përmbajtja e tyre e ujit dhe fibrave ju ndihmojnë të ngopeni.

Ja sa kalori përmbajnë llojet kryesore të agrumeve (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 klementinë e vogël: 35
• 1 portokalli mesatare: 62
• 1/2 grejpfrut rozë: 52
• 1/2 grejpfrut i bardhë: 39
• Lëng nga 1 limon: 12

Për më tepër, një studim i vitit 2015 që shqyrtoi zakonet e të ngrënit dhe peshën e njerëzve gjatë 24 viteve zbuloi se ngrënia e frutave agrume ishte e lidhur me humbjen e peshës.16).

Përmbledhje:

Agrumet janë të ulëta në kalori, duke i bërë ato një zgjedhje të zgjuar për njerëzit që kërkojnë të humbin ose të ruajnë peshën e tyre.

Gurët në veshka janë kristale minerale të dhimbshme.

Ato mund të formohen kur urina juaj është shumë e përqendruar ose kur keni sasi më të larta se normale të mineraleve që formojnë gurë në urinë.

Një lloj guri në veshka shkaktohet nga nivelet e ulëta të citratit në urinë.

Shumë fruta dhe perime, veçanërisht agrumet, mund të rrisin nivelet e citrateve në urinë, duke ulur rrezikun e gurëve në veshka.17).

Pirja e lëngjeve të agrumeve dhe ngrënia e këtyre frutave mund të ofrojnë një alternativë natyrale ndaj suplementeve të citratit të kaliumit.

Sipas të dhënave mbi zakonet amerikane të të ngrënit gjatë 40 viteve të fundit, gurët në veshka janë më të zakonshëm tek njerëzit që hanë më pak agrume (18).

Përmbledhje:

Ngrënia e frutave të agrumeve mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të gurëve në veshka tek disa njerëz duke rritur nivelet e citrateve në urinë.

Shumë studime kanë lidhur agrumet me një rrezik të reduktuar të disa llojeve të kancerit (1).

Në një studim, njerëzit që hanin një grejpfrut ose pinin një racion lëng grejpfruti çdo ditë kishin një rrezik më të ulët të kancerit të mushkërive (19).

Studime të tjera kanë sugjeruar se agrumet mund të mbrojnë gjithashtu nga kanceri i ezofagut, stomakut, gjirit dhe pankreasit.20, 21, 22, 23).

Këto fruta përmbajnë një mori komponimesh bimore, duke përfshirë flavonoidet, që mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit.8).

Disa nga këto flavonoidë veprojnë si antioksidantë dhe mund të bllokojë shprehjen e gjeneve të caktuara që janë përgjegjëse për disa sëmundje degjenerative, duke përfshirë kancerin (8).

Agrumet mund të ndihmojnë gjithashtu në luftimin e kancerit duke shtypur kancerin, duke bllokuar formimin e kancereve të reja dhe duke i bërë kancerogjenët joaktivë.8).

Përmbledhje:

Agrumet janë studiuar gjerësisht për efektet e tyre mbrojtëse ndaj llojeve të ndryshme të kancerit.

Ngrënia e frutave të agrumeve mund të jetë e mirë për zemrën tuaj.

Në fakt, një studim japonez zbuloi se njerëzit që hanin sasi më të larta të këtyre frutave kishin shkallë më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru (24).

Për më tepër, një përmbledhje e vitit 2017 sugjeron që grejpfrutët janë të lidhur me një ulje të nivelit sistolik presionin e gjakut (25).

Disa përbërës në agrumet mund të përmirësojnë shënuesit e shëndetit të zemrës.

Për shembull, fibrat dhe flavonoidet e tyre të tretshme mund të përmirësojnë nivelet e kolesterolit duke rritur kolesterolin “të mirë” HDL dhe duke ulur kolesterolin “e keq” LDL dhe trigliceridet.7).

Dhe shumë nga flavonoidet në frutat agrume, duke përfshirë një të quajtur naringin, janë antioksidantë të fortë që përfitojnë zemrën në disa mënyra (26).

Përmbledhje:

Shumë përbërës në agrumet mund të përfitojnë shëndetin e zemrës duke përmirësuar nivelet e kolesterolit dhe duke ulur presionin e gjakut.

Flavonoidet në agrumet mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve neurodegjenerative, të tilla si Alzheimer dhe Parkinson, të cilat vijnë nga shpërbërja e qelizave në sistemin nervor.

Pjesërisht, këto sëmundje shkaktohen nga inflamacioni.

Flavonoidet që gjenden në agrumet kanë aftësi anti-inflamatore që mendohet se ndihmojnë në mbrojtjen kundër zinxhirit të ngjarjeve që shkaktojnë përkeqësimin e sistemit nervor.27, 28).

Llojet specifike të flavonoideve, duke përfshirë hesperidinën dhe apigeninën, janë treguar se mbrojnë qelizat e trurit dhe përmirësojnë funksionin e trurit tek minjtë dhe studimet në epruveta (27).

Disa studime në të rriturit e moshuar kanë treguar gjithashtu se lëngjet e agrumeve mund të rrisin funksionin e trurit (29, 30, 31).

Përmbledhje:

Frutat dhe lëngjet e agrumeve mund të ndihmojnë në rritjen e funksionit të trurit dhe në mbrojtjen e trurit nga çrregullimet neurodegjenerative.

Ndërsa tabloja e përgjithshme e agrumeve është mjaft rozë, ka disa dobësi të mundshme.

Sasitë e larta mund të shkaktojnë dëmtim të dhëmbëve

Ngrënia e shumë frutave ose lëngjeve të agrumeve mund të rrisë rrezikun e dëmtimit të dhëmbëve. Kjo për shkak se acidi në agrumet gërryen smaltin e dhëmbëve (32, 33).

Ky është një rrezik i veçantë nëse pini ujë me limon gjatë gjithë ditës, duke larë dhëmbët me acid.

Është interesante se disa përbërës në lëvozhgat e agrumeve mund të luftojnë bakteret që shkaktojnë kavitetet dentare, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të parë se si mund të përdoret ky informacion (34).

Lëngu i frutave nuk është aq i shëndetshëm sa frutat e plota

Ndërsa lëngjet e portokallit dhe grejpfrutit përmbajnë shumë vitaminë C dhe lëndë ushqyese të tjera që gjenden shpesh në agrumet e plota, ato nuk janë aq të shëndetshme.

Kjo për shkak se një shërbim i lëngu jep shumë më shumë sheqer dhe shumë më pak fibra sesa një porcion me fruta të plota (6, 35).

Ka disa arsye pse ky është problem.

Së pari, më shumë sheqer për porcion përkthehet në më shumë kalori. Pirja e lëngjeve të frutave dhe pijeve të tjera me kalori të lartë mund t’ju bëjë të shtoni peshë (36).

Së dyti, kur trupi juaj merr sasi të mëdha të fruktozës (lloji i sheqerit në lëngun e frutave), ajo përthithet shpejt në qarkullimin e gjakut dhe dërgohet në mëlçi.37).

Nëse mëlçia juaj merr më shumë fruktozë sesa mund të përballojë, ajo e kthen një pjesë të fruktozës shtesë në yndyrë. Me kalimin e kohës, ato depozita yndyrore mund të shkaktojnë sëmundje të mëlçisë yndyrore (38).

Marrja e fruktozës nga frutat e plota nuk është problem, duke qenë se po merrni një sasi më të vogël në të njëjtën kohë. Për më tepër, fibrat e gjetura tek frutat ruajnë fruktozën, duke bërë që ajo të përthithet më ngadalë në qarkullimin e gjakut.

Grejpfruti mund të ndërveprojë me disa ilaçe

Ngrënia e grejpfrutit ose pirja e lëngut të grejpfrutit mund të jetë problem nëse merrni medikamente të caktuara.

Ekziston një enzimë në zorrën tuaj që redukton përthithjen e disa ilaçeve. Furanokumarina, një kimikat në grejpfrut, lidhet me këtë enzimë dhe e pengon atë të funksionojë siç duhet.

Si rezultat, trupi juaj thith më shumë ilaçe sesa supozohet (39).

Furanokumarina gjendet gjithashtu në portokall tangelos dhe Sevilje (lloji që përdoret për marmelatë).

Ka disa barna me recetë dhe pa recetë që preken nga grejpfruti, duke përfshirë (40):

• Disa statina, për kolesterolin e lartë, duke përfshirë Lipitor dhe Zocor
• Disa bllokues të kanaleve të kalciumit, për presionin e lartë të gjakut, duke përfshirë Plendil dhe Procardia
• Ciklosporina, një ilaç imunosupresant
• Disa benzodiazepina, duke përfshirë Valium, Halcion dhe Versed
• Medikamente të tjera, duke përfshirë Allegra, Zoloft dhe Buspar

Përmbledhje:

Ndërsa agrumet janë përgjithësisht të shëndetshme, ato mund të kenë disa të meta. Acidi i tyre mund të gërryejë smaltin e dhëmbëve dhe grejpfruti mund të ndërveprojë me disa ilaçe.

Ka shumë arsye për të ngrënë agrume.

Ato janë ushqyese dhe përmbajnë komponime bimore që mund të mbrojnë kundër një sërë sëmundjesh, duke përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës, mosfunksionimin e trurit dhe gurët në veshka.

Por synoni të konsumoni fruta të plota, sesa shumë lëng frutash, pasi përmbajtja e lartë e sheqerit mund të çojë në probleme.

Në përgjithësi, agrumet janë të shëndetshme, me pak kalori dhe të përshtatshme për t’u ngrënë. Shumica e njerëzve mund të përfitojnë nga shtimi i më shumë agrumeve në dietën e tyre.

Farro është një kokërr e lashtë që ekziston për mijëra vjet.

Kohët e fundit, ajo është rritur në popullaritet. Jo vetëm që ka shije të shkëlqyeshme, por është gjithashtu e mirë për shëndetin tuaj.

Është i mbushur plot me fibra, proteina, vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Farro është gjithashtu një alternativë e shkëlqyer për drithërat e rafinuar dhe mund të shtohet lehtësisht në dietën tuaj.

Këtu keni gjithçka që duhet të dini për farro, duke përfshirë atë që është, përfitimet e tij shëndetësore dhe si ta hani atë.

Farro është një i lashtë gruri drithë që e ka origjinën në Mesopotami.

Në kundërshtim me besimin popullor, farro nuk i referohet një lloji kokërr. Përkundrazi, është italisht për “kokrrizën e lashtë të grurit” dhe shpesh përdoret për të përshkruar tre kokrra të ndryshme:

• Einkorn: Farro Piccolo, i njohur shkencërisht si Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, i njohur shkencërisht si Triticum dicoccum
• Shkrim: Farro grande, i njohur shkencërisht si Triticum spelta

Ka shumë konfuzion për emrin e vërtetë për farro, kryesisht sepse emrat e mësipërm përdoren në mënyrë të ndërsjellë në rajone dhe vende të ndryshme.

Lloji që gjendet më së shpeshti në SHBA dhe Evropë është gruri i thartë. Shitet e thatë dhe përgatitet duke e gatuar në ujë derisa të jetë e butë dhe e përtypur.

Para se të gatuhet, duket e ngjashme me kokrrat e grurit, por më pas duket e ngjashme me elbin. Është një kokërr e vogël, kafe e çelur me një shtresë të jashtme të dukshme krundesh.

Farro është i dashur për aromën e tij të arrave dhe strukturën unike, të përtypur.

Është një alternativë e shkëlqyer për drithërat e tjerë të njohur, si orizi, quinoa, hikërrori dhe elbi, ndër të tjera.

Mund të hahet vetëm ose si përbërës në pjata si zierjet, sallatat dhe supat. Mund të përzihet gjithashtu me fruta dhe krem ​​dhe të hahet në një stil të ngjashëm me granola ose muesli.

Pa zgjatur më tej, këtu janë 5 përfitimet kryesore shëndetësore të farro.

Farro është një kokërr jashtëzakonisht ushqyese. Është një burim i shkëlqyer i proteinave, fibrave dhe lëndëve ushqyese si magnezi, zink dhe disa vitamina B.

Është një alternativë shumë më e shëndetshme ndaj orizit të bardhë ose drithërave të tjera të rafinuara.

Një e katërta e filxhanit (47 gram) emer farro organike me drithëra të plota përmban (1, 2):

• Kaloritë: 170
• Karbohidratet: 34 gram
• Yndyra: 1 gram
• Fibra: 5 gram
• Proteina: 6 gram
• Vitamina B3 (niacin): 20% e RDI
• Magnezi: 15% e RDI
• Zinku: 15% e RDI
• Hekuri: 4% e RDI

Shtimi i pak farro në dietën tuaj do t’ju japë një dozë të shëndetshme të zinkut, magnezit dhe vitaminës B3 (niacin), të cilat luajnë të gjitha role të rëndësishme në trupin tuaj.

Zinku është thelbësor për një sistem imunitar të shëndetshëm dhe shërimin e plagëve, si dhe për ndarjen e karbohidrateve gjatë tretjes (3).

Magnezi është i nevojshëm për kocka të forta, imunitet optimal, funksion të shëndetshëm të nervave dhe muskujve dhe për të mbajtur të rregullt rrahjet e zemrës (4).

Gjithashtu, ndihmon në rregullimin e niveleve të glukozës në gjak dhe është i lidhur me përmirësim ndjeshmëria ndaj insulinës (5).

Vitamina B3 (niacina), së bashku me vitaminat e tjera B, ndihmon në zbërthimin dhe shndërrimin e ushqimit në energji. Gjithashtu ndihmon për të mbajtur flokët, lëkurën dhe sytë tuaj të shëndetshëm, së bashku me funksione të tjera (6).

Përmbledhje:

Farro është një kokërr shumë ushqyese e ngarkuar me fibra, proteina dhe disa minerale dhe vitamina thelbësore.

Dietat moderne janë përgjithësisht të ulëta në fibra (7).

Vetëm një filxhan emer farro me drithëra të plota mund të sigurojë 20% të marrjes së rekomanduar ditore të fibrave.

Kjo është e ngjashme me quinoa, por më e lartë se shumë drithëra të tjera të njohura, si orizi kaf, makaronat dhe kuskusi.

Përfitimet shëndetësore të një diete të pasur me fibra nuk duhen lënë pas dore. Ato përfshijnë një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës (8).

Fibra është treguar gjithashtu se ndihmon në parandalimin e rritjes së niveleve të sheqerit në gjak dhe madje mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit total dhe LDL (9, 10, 11).

Për më tepër, fibrat mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të tretjes në disa mënyra.

Së pari, disa lloje fibrash mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve duke ushqyer bakteret miqësore në zorrë. Së dyti, fibrat mund të ndihmojnë në parandalimin ose zgjidhjen e kapsllëkut duke shtuar masë në jashtëqitje (12, 13, 14).

Përmbledhje:

Emmer farro është një burim i shkëlqyer i fibrave. Një dietë e pasur me fibra është e lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe nivele më të larta të baktereve miqësore të zorrëve.

Drithërat integrale janë të lidhura me përmirësimin e shëndetit, sepse ato përmbajnë një gamë të gjerë të antioksidant komponimet, të tilla si polifenolet, karotenoidet, fitosterolet dhe seleniumi (15).

Përveç kësaj, drithërat, së bashku me frutat dhe perimet, janë një nga burimet më të rëndësishme të antioksidantëve në dietë (16).

Të tre kokrrat e lidhura me farro (emmer, einkorn dhe spelt) janë burime të shkëlqyera të polifenoleve, karotenoideve dhe selenit.17, 18, 19).

Studimet vëzhguese sugjerojnë fuqimisht se konsumimi afatgjatë i dietave të pasura me polifenole bimore mund të mbrojë kundër sëmundjeve, duke përfshirë disa kancere, sëmundje të zemrës, diabetin, osteoporozën dhe sëmundjet neurodegjenerative.15, 20).

Një rishikim i 16 studimeve zbuloi se tre racione me drithëra në ditë reduktonin rrezikun e diabetit me 32% (21).

Një tjetër rishikim i madh i 45 studimeve zbuloi se konsumimi i tre porcioneve me drithëra në ditë redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 22% dhe goditjes me 12% (22).

Përmbledhje:

Farro është një burim i mirë i antioksidantëve dhe polifenoleve, të cilat mendohet se luajnë një rol në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës, diabetit, goditjes në tru dhe disa lloje kanceri.

Për një kokërr, farro është një burim i madh proteina. Një e katërta e filxhanit (47 gram) emer farro me drithëra të plota përmban gjashtë gram proteina (1, 2).

Kjo është e ngjashme me quinoa-n, por më e lartë se orizi kafe dhe gruri i plotë.

Kur kombinohet me ushqime të tjera me bazë bimore si bishtajore, farro ofron një burim të plotë proteinash. Kjo do të thotë se siguron një sasi të mjaftueshme të aminoacideve thelbësore të rëndësishme për shëndetin e njeriut.

Ky është një lajm i mirë për vegjetarianët, si dhe për këdo që kërkon burime ushqimore me bazë bimore dhe me proteina të lartë.

Për më tepër, ngrënia e më shumë proteinave mund të ndikojë pozitivisht në shëndetin dhe belin tuaj.

Studimet kanë treguar se ushqimet me shumë proteina kanë tendencë t’ju mbajnë më të ngopur për më gjatë. Kjo është pjesërisht sepse proteina shkakton një rritje të hormoneve të ngopjes dhe redukton hormonet e urisë (23, 24, 25).

Një studim 12-javor zbuloi se kur 19 gra mbipeshë hanin një dietë me proteina më të larta, ato hanin deri në 440 më pak. kalorive në ditë dhe humbi deri në 10.8 paund (4.9 kg) (26).

Për më tepër, marrja e mjaftueshme e proteinave është thelbësore për fitimin e masës muskulore (27).

Së fundmi, ngrënia e më shumë proteinave mund të ketë gjithashtu përfitime për shëndetin e zemrës.

Kjo është kryesisht për shkak se një dietë me më shumë proteina është treguar se ulur presionin e gjakut dhe kolesteroli LDL – dy faktorë kryesorë rreziku për sëmundjet e zemrës (28, 29).

Përmbledhje:

Farro është më e lartë në proteina se shumë ushqime të tjera me bazë bimore. Një dietë më e lartë në proteina mund të përfitojë shëndetin dhe belin tuaj.

Megjithëse asnjë studim nuk ka shqyrtuar në mënyrë specifike efektet e farros në peshën trupore, ai ka një sërë veçorish që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Nëse po përpiqeni të humb peshe, farro është një zëvendësues shumë më i shëndetshëm për drithërat e tjerë të rafinuar.

Së pari, një porcion prej 47 gramësh përmban vetëm 170 kalori.

Për më tepër, është i pasur me proteina dhe fibra, që do të thotë se mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe t’ju mbajë më të ngopur për më gjatë (30, 31).

Ai gjithashtu ka një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se tretet më ngadalë, duke shkaktuar një rritje më të ngadaltë të sheqerit në gjak dhe lirim të qëndrueshëm të energjisë gjatë gjithë ditës.32).

Kjo ndihmon në parandalimin e rënies së mprehtë të sheqerit në gjak dhe mund të parandalojë dëshirat që lidhen me sheqerin e paqëndrueshëm në gjak (32).

Në fakt, një rishikim i 15 studimeve zbuloi se konsumimi i tre porcioneve me drithëra në ditë lidhej me një BMI më të ulët dhe yndyrë më të ulët të trupit.33).

Përmbledhje:

Farro është e ulët në kalori, por e lartë në proteina dhe fibra. Të gjitha këto cilësi lidhen me një peshë trupore më të shëndetshme.

Farro shpesh mendohet se përmban nivele më të ulëta të glutenit sesa gruri modern, dhe shumë njerëz mendojnë se drithërat e lashta janë më të sigurta për njerëzit me kushte të lidhura me glutenin.

Teoria është se nëse farro ngjyhet brenda natës dhe mbin, është më e tolerueshme dhe më e lehtë për t’u tretur për këdo që është i ndjeshëm ndaj glutenit.

Megjithatë, e gjithë farro është grurë. Prandaj, në mënyrë natyrale përmban gluten. Kjo do të thotë se nuk është i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiac.

Për më tepër, studimet që shikonin kokrra të tjera të lashta kanë zbuluar se ato ende kanë potencialin të jenë toksike për këta njerëz (34).

Studimet nuk kanë hetuar se si farro ndikon te njerëzit me ndjeshmëria ndaj glutenit, por nuk rekomandohet ta provoni.

Përmbledhje:

Farro përmban pak gluten, kështu që nuk është i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiac ose me ndjeshmëri ndaj glutenit.

Edhe pse ndonjëherë është e vështirë për t’u gjetur, gjithnjë e më shumë supermarkete të mëdhenj kanë filluar të grumbullojnë farro.

Mund ta gjeni edhe në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm.

Në përgjithësi shitet e thatë dhe përgatitet duke i gatuar kokrrat në ujë derisa të bëhen të buta dhe të përtypura.

Vjen në varietete me drithëra të plota, me perla (perlato) dhe gjysmë perla (gjysmë perlato).

Për ushqim maksimal, zgjidhni farro me drithëra të plota, pasi përmban më shumë fibra dhe ruan të gjithë lëndët ushqyese. Farro gjysmë perlë i është hequr një pjesë e krundeve, ndërsa varietetet me perla nuk kanë fare krunde (35).

Përfitimi i vetëm i farros me perla ose gjysmë perla është se gatuhet më shpejt dhe nuk kërkon njomjen gjatë natës, siç bën versioni me drithëra të plota.

Farro me perla gatuhet më shpejt në rreth 15-20 minuta. Gjysmë-perlato (pa njomje) gatuhet për rreth 25 minuta, dhe varietetet me drithëra të plota zgjasin rreth 30-40 minuta (plus njomja gjatë natës).

Farro gjithashtu vjen në klasa të ndryshme krunde – të gjata, të mesme ose të plasaritura. Nëse dëshironi sa më shumë ushqim, zgjidhni notat e gjata ose të mesme. Këto nuk janë plasaritur ende dhe duhet të mbajnë më shumë lëndë ushqyese.

Farro me kokrra të gjata mund të çahet në një mulli kafeje ose blender për të shpejtuar kohën e gatimit.

Përmbledhje:

Për të përfituar sa më shumë nga përfitimet ushqyese të farro-s, blini një farro me drithëra të plotë ose të gjatë.

Farro është shumë e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj. Mund të hahet ashtu si do të hani drithëra të tjera të njohura si orizi, elbi, tërshëra ose quinoa.

Gjithashtu mund të shtohet lehtësisht në sallata, supa, zierje, rizoto ose tavë.

Disa njerëz e hanë atë si një pjatë mëngjesi të ngjashme me granola duke e kombinuar me kos, qumësht ose krem, fruta të freskëta dhe mjaltë.

Këtu janë disa mënyra të njohura për të shërbyer farro:

• Sallatat: Ka shumë lloje të sallatës farro që mund të bëni, duke përfshirë këtë version me domate.
• Supat: Provoni këtë supë me kunguj gjalpë, lakër jeshile dhe farro.
• Kupat e mëngjesit: Provoni këtë tas mëngjesi me mollë-farro me boronicë dhe lajthi ose kaq e thjeshtë qull farro dhe qumësht bajame.

Këto janë vetëm disa nga mënyrat se si mund të hani farro. Ka shumë më tepër receta dhe ide në internet për t’i provuar.

Përmbledhje:

Farro është mjaft i gjithanshëm. Mund të shtohet lehtësisht në supa, zierje dhe sallata ose të përdoret si zëvendësues i tërshërës në mëngjes.

Farro është një kokërr e lashtë me aromë arra dhe cilësi të përtypur. Është tepër i gjithanshëm dhe mund të përdoret në një shumëllojshmëri gatimesh.

Është i pasur me proteina, fibra dhe disa lëndë ushqyese. Farro mund të ketë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe përfitimet për humbjen e peshës.

Në përgjithësi, farro është një alternativë e shijshme dhe ushqyese për drithërat e rafinuara.

Njerëzit që përpiqen të humbin peshë shpesh kufizojnë numrin e kalorive që hanë.

Megjithatë, kufizimi shumë i ashpër i kalorive mund të çojë në një sërë problemesh shëndetësore, duke përfshirë uljen e fertilitetit dhe kockat më të dobëta.

Ky artikull përshkruan 5 efekte potencialisht të dëmshme të kufizimit të kalorive dhe ju ndihmon të përcaktoni deficitin e kalorive që është i duhuri për ju.

Një kalori përcaktohet si sasia e energjisë termike që nevojitet për të rritur temperaturën e një gram uji me 1°C (1.8°F).

Megjithatë, ju keni më shumë gjasa të mendoni për kaloritë si njësi matëse për sasinë e energjisë që trupi juaj merr nga ushqimet dhe pijet që konsumoni.

Trupi juaj ka nevojë për kalori për të funksionuar dhe i përdor ato për të mbajtur tre procese kryesore (1):

1. Shkalla e metabolizmit bazal (BMR): Kjo i referohet numrit të kalorive të nevojshme për të mbuluar funksionet tuaja bazë, duke përfshirë funksionimin e duhur të trurit, veshkave, zemrës, mushkërive dhe sistemit nervor.
2. Tretja: Trupi juaj përdor një numër të caktuar kalorish për të tretur dhe metabolizuar ushqimet që hani. Ky njihet gjithashtu si efekti termik i ushqimit (TEF).
3. Aktiviteti fizik: Kjo i referohet numrit të kalorive të nevojshme për të ushqyer detyrat dhe stërvitjet tuaja të përditshme.

Në përgjithësi, ngrënia e më shumë kalorive sesa ka nevojë trupi juaj do t’ju bëjë që ta bëni këtë shtoj peshë, kryesisht në formën e yndyrës trupore. Konsumimi i më pak kalorive nga sa kërkon trupi juaj çon në humbje peshe (2, 3, 4).

Ky koncept i balancës së kalorive, i cili mbështetet nga kërkime të forta shkencore, është arsyeja pse njerëzit që duan të humbin peshë shpesh përpiqen të kufizojnë marrjen e tyre të kalorive (5, 6, 7).

Megjithatë, kufizimi i tepërt i kalorive mund të dëmtojë shëndetin tuaj në 5 mënyrat e mëposhtme.

Të hahet rregullisht më pak kalorive sesa ka nevojë trupi juaj mund të shkaktojë ngadalësimin e metabolizmit tuaj.

Disa studime tregojnë se dietat me kalori të ulët mund të ulin numrin e kalorive që trupi djeg deri në 23% (8, 9, 10).

Për më tepër, ky metabolizëm më i ulët mund të vazhdojë për një kohë të gjatë pasi të ndalet dieta e kufizuar me kalori (10).

Në fakt, studiuesit besojnë se ky metabolizëm i ulët mund të shpjegojë pjesërisht pse më shumë se 80% e njerëzve rifitojnë peshën pasi të heqin dorë nga dietat e tyre të kufizuara me kalori.10).

Një nga mënyrat se si dietat e kufizuara me kalori ngadalësojnë metabolizmin tuaj është duke shkaktuar humbje të muskujve (11, 12, 13).

Kjo humbje e masës muskulore ka veçanërisht të ngjarë të ndodhë nëse dieta e kufizuar me kalori është e ulët në proteina dhe nuk kombinohet me stërvitje (14, 15). Për të parandaluar që dieta juaj e humbjes së peshës të ndikojë në metabolizmin tuaj, sigurohuni që të mos hani kurrë më pak kalori sesa nevojiten për të mbajtur BMR-në tuaj.

Duke e rritur pak tuajën marrja e proteinave dhe shtimi i ushtrimeve të rezistencës në rutinën tuaj të stërvitjes mund të ndihmojë gjithashtu (14, 15).

Përmbledhje:

Kufizimi i rreptë i kalorive mund të ulë metabolizmin tuaj dhe t’ju bëjë të humbni masën muskulore. Kjo e bën më të vështirë ruajtjen e humbjes së peshës në një afat të gjatë.

Konsumimi i rregullt i më pak kalorive nga sa kërkon trupi juaj mund të shkaktojë lodhje dhe ta bëjë më sfidues për ju që të përmbushni nevojat tuaja ditore për lëndë ushqyese.

Për shembull, dietat e kufizuara me kalori mund të mos ofrojnë sasi të mjaftueshme të hekurit, folatit ose vitaminës B12. Kjo mund të çojë në anemi dhe lodhje ekstreme (16, 17, 18).

Përveç kësaj, numri i karbohidratet ju hani mund të luajë një rol në lodhje.

Disa studime sugjerojnë se dietat e kufizuara me kalori me sasi të ulët të karbohidrateve mund të shkaktojnë ndjenjën e lodhjes tek disa individë.19, 20, 21, 22).

Megjithatë, studime të tjera zbulojnë se dietat me pak karbohidrate reduktojnë lodhjen. Prandaj, ky efekt mund të varet nga individi (23, 24).

Dietat e kufizuara me kalori mund të kufizojnë edhe lëndë ushqyese të tjera, duke përfshirë:

• Proteina: Mos ngrënia e mjaftueshëm e ushqimeve të pasura me proteina si mishi, peshku, bulmeti, fasulet, bizelet, thjerrëzat, arrat dhe farat mund të shkaktojnë humbje të muskujve, rrallim të flokëve dhe thonj të brishtë.25).
• Kalciumi: Mos ngrënia e mjaftueshëm e ushqimeve të pasura me kalcium si qumështi, zarzavatet me gjethe, tofu me kalcium dhe qumështi i fortifikuar mund të zvogëlojë forcën e kockave dhe të rrisë rrezikun e frakturave.26).
• Biotina dhe tiamina: Marrja e pakët e drithërave, bishtajoreve, vezëve, bulmetit, arrave dhe farave mund të kufizojë marrjen e këtyre dy vitaminave B, duke rezultuar potencialisht në dobësi të muskujve, humbje të flokëve dhe lëkurë me luspa.27, 28).
• Vitamina A: Mos ngrënia e mjaftueshme e ushqimeve të pasura me vitaminë A si mishi i organeve, peshku, bulmeti, zarzavatet ose frutat dhe perimet me ngjyrë portokalli mund të dobësojë sistemin tuaj imunitar dhe të çojë në dëmtim të përhershëm të syve.29).
• Magnezi: Marrja e pamjaftueshme e drithërave të pasura me magnez, arrave dhe zarzavateve me gjethe mund të shkaktojë lodhje, migrenë, ngërçe të muskujve dhe ritme jonormale të zemrës.30).

Për të parandaluar lodhjen dhe mangësitë e lëndëve ushqyese, shmangni kufizimin e tepërt të kalorive tuaja dhe sigurohuni që të hani një shumëllojshmëri ushqimesh të plota, të përpunuara minimalisht.

Përmbledhje:

Kufizimi shumë i ashpër i kalorive mund të çojë në lodhje. Mbajtja e këtij kufizimi të kalorive për një kohë të gjatë mund të çojë gjithashtu në mangësi të lëndëve ushqyese.

Kufizimi shumë dramatik i kalorive mund të ndikojë negativisht fertiliteti. Kjo është veçanërisht e vërtetë për gratë, pasi aftësia për të ovuluar varet nga nivelet e hormoneve.

Më konkretisht, nevojitet një rritje e niveleve të estrogjenit dhe hormonit luteinizues (LH) në mënyrë që të ndodhë ovulimi.31, 32)

Interesante, hulumtimet kanë treguar se nivelet e LH varen pjesërisht nga numri i kalorive të disponueshme në dietën e një gruaje (31, 32).

Prandaj, studimet tregojnë se funksioni riprodhues është i shtypur tek gratë që hanë 22-42% më pak kalori sesa nevojiten për të ruajtur peshën e tyre.33).

Marrja e pamjaftueshme e kalorive mund të zvogëlojë gjithashtu nivelet e estrogjenit, i cili mendohet të ketë efekte negative të qëndrueshme në shëndetin e kockave dhe zemrës.34, 35, 36).

Shenjat e reduktimit të fertilitetit mund të përfshijnë cikle menstruale të parregullta ose mungesën e tyre. Megjithatë, shqetësimet delikate menstruale mund të mos kenë asnjë simptomë, kështu që ato mund të kërkojnë një ekzaminim më të plotë mjekësor për t’u diagnostikuar (37, 38).

Studiuesit besojnë se kufizimi i rëndë i kalorive mund të ndikojë gjithashtu në funksionin riprodhues të meshkujve, por pak studime ekzistojnë mbi këtë temë (39).

Përmbledhje:

Kufizimi i tepërt i kalorive mund të zvogëlojë potencialisht fertilitetin, veçanërisht te gratë. Nevojiten më shumë studime për të përcaktuar efektet e kufizimit të kalorive tek meshkujt.

Konsumimi i shumë pak kalorive mund t’ju dobësojë kockat.

Kjo për shkak se kufizimi i kalorive mund të zvogëlojë nivelet e estrogjenit dhe testosteronit. Nivelet e ulëta të këtyre dy hormoneve riprodhuese mendohet se reduktojnë formimin e kockave dhe rrisin prishjen e kockave, duke rezultuar në kocka më të dobëta (40, 41, 42, 43).

Përveç kësaj, kufizimi i kalorive – veçanërisht kur kombinohet me ushtrime fizike – mund të rrisë nivelet e hormonit të stresit. Kjo gjithashtu mund të çojë në humbje të kockave (44).

Humbja e kockave është veçanërisht e mundimshme sepse shpesh është e pakthyeshme dhe rrit rrezikun e frakturave (45, 46).

Përmbledhje:

Kufizimi i kalorive mund të shqetësojë nivelet e hormoneve, gjë që mund të rezultojë në kocka më të dobëta dhe një rrezik në rritje të frakturave.

Kufizimi i kalorive mund të rrisë rrezikun e infeksioneve dhe sëmundjeve.

Kjo vlen për viruset si ftohja e zakonshme dhe duket të jetë veçanërisht e vërtetë kur kombinohet me një nivel të lartë aktiviteti fizik (47, 48).

Për shembull, një studim krahasoi atletët në disiplina që vënë një theks të fortë në dobësinë e trupit, të tilla si boksi, gjimnastika ose zhytja, me ata në disiplina më pak të përqendruara në peshën trupore.

Studiuesit raportuan se atletët në disiplina që kërkonin dobësi bënin përpjekje më të shpeshta për të humbur peshë dhe kishin pothuajse dy herë më shumë gjasa të ishin sëmurë në tre muajt e mëparshëm (47).

Në një studim tjetër, atletët e taekwondo-së që mbanin dietë për të ulur peshën e tyre në javën para një gare, përjetuan imunitet të reduktuar dhe një rrezik të shtuar të infeksionit (48).

Efektet e kufizimit të kalorive te individët që nuk ushtrojnë janë më pak të qarta dhe nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhen përfundime të forta (49).

Përmbledhje:

Kufizimi i kalorive, veçanërisht kur kombinohet me aktivitet fizik të rëndë, mund të ulë mbrojtjen tuaj imune.

Nevojat për kalori ndryshojnë nga personi në person, sepse ato varen nga faktorë të tillë si mosha, gjinia, gjatësia, pesha aktuale dhe niveli i aktivitetit fizik.

Përcaktimi i numrit të kalorive që është i duhuri për ju do të zvogëlojë gjasat tuaja për të zhvilluar pasoja negative shëndetësore të përshkruara më sipër.

Ka mënyra të ndryshme për të vlerësuar nevojat tuaja për kalori. Metoda më e lehtë përbëhet nga tre hapa të thjeshtë:

1. Përcaktoni BMR-në tuaj: Përdorni këtë kalkulator në internet për të vlerësuar minimale numri i kalorive që trupi juaj kërkon në ditë. Synoni të mos konsumoni kurrë më pak kalori se kjo.
2. Vlerësoni kërkesat tuaja ditore: Përdorni këtë kalkulator në internet për të vlerësuar numrin e kalorive që ju nevojiten për të ruajtur peshën aktuale trupore.
3. Përcaktoni nevojat tuaja për kalori për humbje peshe: Nëse synimi juaj është humbja e peshës, synoni që një konsum ditor i kalorive të bjerë midis sasisë së nevojshme për të mbajtur BMR-në tuaj dhe sasisë së nevojshme për të ruajtur peshën aktuale të trupit.

Përveç kësaj, sigurohuni që të regjistroni atë që hani në një ditar ushqimor në internet si Kronometri, të paktën në fillim të procesit të humbjes së peshës.

Ndjekja e dietës suaj do t’ju ndihmojë të siguroheni që të vazhdoni të arrini marrjen e rekomanduar ditore të lëndëve ushqyese.

Përmbledhje: Përdorni metodën e mësipërme për të vlerësuar marrjen ditore të kalorive që është e duhura për ju, përveç një ditari diete në internet për të siguruar që dieta juaj mbulon nevojat tuaja për lëndë ushqyese.

Kur bëhet fjalë për humbjen afatgjatë të peshës, durimi është çelësi. Është më mirë të shmangni dietat që kërkojnë që ju të kufizoni ashpër kaloritë tuaja.

Në vend të kësaj, zgjidhni dieta që përqendrohen në cilësinë e dietës dhe ju inkurajojnë të bëni ndryshime të qëndrueshme në stilin e jetës.

Ushqimet me shumë antioksidantë si çaji, kafeja dhe frutat janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore.

Fatkeqësisht, disa studime kanë zbuluar se qumështi mund të bllokojë disa nga këto përbërës të dobishëm. Megjithatë, studime të tjera kanë zbuluar se qumështi nuk ka asnjë efekt.

Pra, çfarë duhet të besoni? Ky artikull eksploron nëse qumështi çaktivizon antioksidantët që gjenden në ushqime dhe pije dhe nëse duhet të shqetësoheni.

Antioksidantë janë substanca që pengojnë oksidimin. Oksidimi është një reaksion kimik i zakonshëm në të cilin një molekulë heq dorë nga elektronet.

Në trup, oksidimi mund të çojë në prodhimin e radikaleve të lira të dëmshme, të cilat janë molekula të cilave u mungon një elektron. Radikalët e lirë më pas marrin elektrone nga ku munden, duke shkaktuar shpesh dëmtime në qeliza.

Në fakt, radikalet e lira të tepërta mund të kontribuojnë në plakjen dhe zhvillimin e disa sëmundjeve, të tilla si çmenduria dhe komplikimet e diabetit.1, 2, 3).

Antioksidantët, të cilët ndihmojnë në eliminimin e këtyre radikaleve të lira, vijnë në shumë forma. Disa prodhohen natyrshëm brenda trupit, ndërsa të tjerat vijnë nga dieta juaj.

Vitamina C, vitamina E, beta-karotina dhe polifenolet që gjenden në fruta, çaj dhe kafe janë të gjitha përbërës që veprojnë si antioksidantë.1, 4).

Shumë ekspertë shëndetësorë besojnë se një dietë e pasur me antioksidantë mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër stresit oksidativ dhe inflamacion shkaktuar nga radikalet e lira. Nga ana tjetër, kjo mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të problemeve shëndetësore të lidhura (5, 6).

Megjithatë, hulumtimi ka bërë që disa njerëz të shqetësohen se disa ushqime, përkatësisht produktet e qumështit, mund të bëjnë që antioksidantët në ushqime të çaktivizohen, duke mohuar potencialisht efektet e tyre të dobishme shëndetësore.

Përmbledhje:

Antioksidantët prodhohen në trupin tuaj dhe mund të gjenden në dietën tuaj. Ato ndihmojnë në luftimin e radikaleve të lira, të cilat mund të dëmtojnë qelizat dhe të kontribuojnë në plakjen dhe sëmundjet.

Shumë ushqime dhe pije ofrojnë antioksidantë.

Disa prej tyre konsumohen shpesh me qumështore, dhe janë këto kombinime që mund të jenë shqetësuese.

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve dhe pijeve me përmbajtje të lartë antioksiduese që zakonisht konsumohen me qumësht:

• Kafe dhe krem
• Çaj dhe qumësht
• Manaferrat dhe kos
• Fruta dhe krem
• Bollgur dhe qumësht
• Çokollatë ose kakao dhe qumësht

Përmbledhje:

Disa ushqime dhe pije që janë të larta në antioksidantë zakonisht shoqërohen me produkte qumështi. Këto përfshijnë kafe, çaj, fruta dhe çokollatë.

Hulumtimet paraprake kanë gjetur se qumësht produktet mund të pengojnë disa antioksidantë në ushqime dhe pije të caktuara.

Shembulli më i zakonshëm i kësaj është shtimi i qumështit në çaj, që është një praktikë e zakonshme në disa vende.

Disa studime kanë zbuluar se shtimi i qumështit në çaj ul kapacitetin e tij antioksidues, ose sa efektivë janë antioksidantët e tij në parandalimin e oksidimit.

Ky efekt mendohet të ndodhë për shkak të proteinës së qumështit kazeinë lidhet me antioksidantë, duke reduktuar aftësinë e tyre për të luftuar radikalet e lira të dëmshme (7).

Megjithatë, rezultatet kanë qenë kontradiktore. Ndërsa disa studime tregojnë se qumështi ul kapacitetin antioksidues të çajit, studime të tjera tregojnë se ai nuk ka asnjë efekt apo edhe një efekt pozitiv.8).

Për shembull, një studim vlerësoi tre masa të ndryshme të kapacitetit antioksidues në çaj. Një test zbuloi se shtimi i proteinave të qumështit në çaj reduktoi kapacitetin e tij antioksidues me 11-27% (7).

Megjithatë, një test tjetër duke përdorur një masë të ndryshme zbuloi se proteina e qumështit përmirësoi kapacitetin antioksidues nga 6% në 75% (7).

Megjithatë, dy studime të tjera zbuluan se qumështi nuk kishte asnjë efekt në kapacitetin antioksidues të çajit te pjesëmarrësit njerëzorë.9, 10).

Rezultatet ka të ngjarë të ndryshojnë për shkak të llojit të çajit, llojit dhe sasisë së qumështit, mënyrës së përgatitjes së çajit dhe mënyrës se si është matur kapaciteti antioksidues.

Përmbledhje:

Disa kërkime kanë treguar se përzierja e qumështit me çaj mund të zvogëlojë ose bllokojë antioksidantët e tij të dobishëm. Megjithatë, disa studime kanë gjetur gjithashtu një efekt neutral apo edhe pozitiv.

Është interesante se rezultate të ngjashme janë gjetur me kafenë, çokollatën dhe boronicat, pavarësisht faktit se ato nuk përmbajnë të njëjtat lloje të antioksidantëve.

Një studim zbuloi se qumështi reduktoi kapacitetin antioksidues të çokollatës me afërsisht 30%, ndërsa një studim tjetër zbuloi se qumështi mohoi plotësisht efektet antioksiduese të çokollatës (11, 12).

Një studim tjetër zbuloi se ngrënia boronica me qumësht reduktoi përthithjen e polifenoleve të tyre dhe bllokoi efektet e tyre antioksiduese (13).

Në mënyrë të ngjashme, kapaciteti antioksidant i llojeve të ndryshme të kafe u tregua se zvogëlohej me shtimin e qumështit. Për më tepër, sa më shumë qumësht që shtohej, aq më i ulët ishte kapaciteti antioksidues i kafesë (14).

Shumica e provave tregojnë se qumështi ul kapacitetin antioksidues të disa ushqimeve dhe pijeve. Megjithatë, hulumtimi është shumë kontradiktor për të qenë i sigurt.

Përveç kësaj, nuk është e qartë nëse qumështi ndikon në përfitimet shëndetësore të ushqimeve dhe pijeve antioksidante, siç është zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Përmbledhje:

Disa kërkime kanë treguar se përzierja e qumështit me ushqime dhe pije të pasura me antioksidantë mund të zvogëlojë ose bllokojë aftësinë e tyre për të luftuar radikalet e lira. Megjithatë, provat janë shumë kontradiktore për të thënë me siguri.

Edhe pse shumica e studimeve zbuluan se qumështi ul kapacitetin antioksidues, shumë zbuluan se ai e bën këtë vetëm në një masë të caktuar.

Për shembull, disa studime zbuluan se qumështi ul kapacitetin antioksidues të ushqimeve ose pijeve me maksimum 30%.7, 11).

Kjo do të thotë se të paktën 70% e kapaciteteve të tyre antioksiduese mbetën të paprekura.

Është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se një rënie në kapacitetin antioksidues të një ushqimi nuk përkthehet drejtpërdrejt në një ulje të përfitimeve të tij shëndetësore.

Aktualisht, asnjë studim nuk ka ekzaminuar drejtpërdrejt nëse konsumimi i qumështit me ushqime me përmbajtje të lartë antioksidante ndikon në përfitimet shëndetësore, të tilla si ulja e rrezikut të demencës ose sëmundjeve të zemrës.

Megjithatë, një rishikim i efekteve të çajit në sëmundjet e zemrës gjeti rezultate interesante.

Ai zbuloi se pirja e çajit mbron nga sëmundjet e zemrës në shumicën e vendeve, por se rreziku i sëmundjeve të zemrës në MB dhe rreziku i goditjes në Australi rritej me çdo tre filxhanë çaj të konsumuar në ditë (15).

Autorët sugjeruan se ky ndryshim mund të jetë për shkak se çaji zakonisht konsumohet me qumësht në Mbretërinë e Bashkuar dhe Australi. Megjithatë, kjo është vetëm një hipotezë, dhe ka edhe shumë shpjegime të tjera të mundshme.

Për momentin, provat janë shumë kontradiktore për të ditur me siguri nëse qumështi bllokon disa antioksidantë ose nëse pengon përfitimet shëndetësore të ushqimeve antioksidante.

Përmbledhje:

Megjithëse hulumtimet tregojnë se qumështi mund të bllokojë disa nga antioksidantët në ushqime, ai ndoshta nuk i pengon të gjithë antioksidantët. Aktualisht, nuk ka asnjë provë që zvogëlon përfitimet e përgjithshme shëndetësore.

Përgjigja më e mirë është të vazhdoni të bëni atë që po bëni tashmë.

Aktualisht nuk ka asnjë provë që konsumimi i qumështit me ushqime të pasura me antioksidantë redukton përfitimet e tyre të përgjithshme shëndetësore.

Në fakt, ka shumë faktorë të ndryshëm që ndikojnë në kapacitetin antioksidues – madje edhe përmbajtjen e lëndëve ushqyese – të ushqimeve të ndryshme.

Në vend të kësaj, gjëja më e mirë që mund të bëni për të maksimizuar përfitimet shëndetësore të dietës suaj është të konsumoni një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve dhe pijeve të pasura me antioksidantë.

Nëse shtimi i qumështit në kafe është mënyra se si ju pëlqen ta shijoni atë, mos u ndjeni në faj për këtë.

Soja është një nga kulturat ushqimore më të njohura dhe të gjithanshme në botë.

Ato përpunohen në një shumëllojshmëri produktesh ushqimore, të tilla si proteina e sojës, tofu, vaji i sojës, salca e sojës, miso, natto dhe tempeh.

Soja hahet gjithashtu e plotë, duke përfshirë si kokrra të papjekura të njohura si edamame. Hahet tradicionalisht në Azi, edamame po fiton popullaritet në vendet perëndimore, ku zakonisht hahet si meze të lehtë.

Ky artikull rendit përfitimet kryesore shëndetësore të bazuara në shkencë të edamame.

Fasulet Edamame janë të plota, të papjekura sojë, nganjëherë referuar si soje të llojit perimesh.

Ato janë të gjelbra dhe ndryshojnë në ngjyrë nga kokrrat e zakonshme të sojës, të cilat zakonisht janë kafe të çelët, kafe ose bezhë.

Fasulet Edamame shpesh shiten ndërsa janë ende të mbështjella në bishtajat e tyre, të cilat nuk janë të destinuara për t’u ngrënë. Ju gjithashtu mund të blini edamame me guaskë, pa bishtaja.

Në SHBA, shumica e edamame shitet i ngrirë. Në përgjithësi, fasulet mund t’i ngrohni lehtësisht duke i zier, avulluar, skuqur në tigan ose mikrovalë për disa minuta.

Tradicionalisht, ato përgatiten me pak kripë dhe shtohen në supa, zierje, sallata dhe pjata me petë, ose thjesht hahen si meze të lehtë.

Edamame shërbehet në bare sushi dhe në shumë restorante kineze dhe japoneze. Mund ta gjeni në shumicën e supermarketeve të mëdhenj në SHBA, zakonisht në seksionin e perimeve të ngrira. Shumica e dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm gjithashtu e mbajnë atë.

Por a është edamame i shëndetshëm? Përgjigja mund të varet nga kë pyesni.

Ushqimet e sojës janë të diskutueshme. Disa njerëz shmangin ngrënien e kokrrave të sojës rregullisht, pjesërisht sepse ato mund të ndërhyjnë në funksionin e tiroides (1).

Për më shumë informacion rreth shqetësimeve të njerëzve, lexoni Ky artikull.

Megjithatë, pavarësisht nga këto shqetësime, edamame dhe soja mund të kenë gjithashtu disa përfitime shëndetësore. Më poshtë janë 8 më të mirat.

Duke marrë mjaftueshëm proteina është thelbësore për shëndetin optimal.

Veganët dhe ata që rrallë hanë ushqime shtazore me shumë proteina duhet t’i kushtojnë vëmendje të veçantë asaj që hanë në baza ditore.

Një shqetësim është përmbajtja relativisht e ulët e proteinave të shumë ushqimeve bimore. Megjithatë, ka disa përjashtime.

Për shembull, fasulet janë ndër burimet më të mira të proteinave me bazë bimore. Në fakt, ato janë themeli i shumë dietave vegane dhe vegjetariane.

Një filxhan (155 gram) edamame të gatuar ofron rreth 18.5 gram proteina (2).

Përveç kësaj, soja është një burim i plotë proteinash. Ndryshe nga shumica e proteinave bimore, ato sigurojnë të gjitha aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit tuaj, megjithëse nuk janë aq cilësore sa proteinat shtazore.3).

Përmbledhje:

Edamame përmban rreth 12% proteina, e cila është një sasi e mirë për një ushqim bimor. Është gjithashtu një burim cilësor i proteinave, duke siguruar të gjitha aminoacidet thelbësore.

Studimet vëzhguese kanë lidhur nivele jonormale të larta të kolesterolit me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës (4, 5).

Një rishikim arriti në përfundimin se ngrënia e 47 gram proteina soje në ditë mund të ulë nivelet totale të kolesterolit me 9.3% dhe LDL (kolesterolin “i keq”) me 12.9% (6).

Një analizë tjetër e studimeve zbuloi se 50 gram proteina soje në ditë reduktonte nivelet e kolesterolit LDL me 3% (7).

Është e paqartë nëse këto ndryshime të vogla deri në modeste në nivelet e kolesterolit përkthehen në një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Pavarësisht nga këto paqartësi, Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) miraton pretendimet shëndetësore për proteinat e sojës në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.8).

Përveçse është një burim i mirë i proteinave të sojës, edamame është i pasur me ushqime të shëndetshme fibra, antioksidantë dhe vitaminë K.

Këto komponime bimore mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të përmirësojnë profilin e lipideve të gjakut, një masë e yndyrave duke përfshirë kolesterolin dhe trigliceridet.9, 10).

Përmbledhje:

Edamame është e pasur me proteina, antioksidantë dhe fibra që mund të ulin nivelet e kolesterolit në qarkullim. Megjithatë, është e paqartë nëse ngrënia e edamame ka ndonjë efekt në rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Ata që hanë rregullisht shumë karbohidrate që treten lehtë, si sheqeri, janë në rrezik të shtuar të sëmundjeve kronike (11, 12).

Kjo është për shkak se tretja e shpejtë dhe thithja e karbohidrateve rrit nivelet e sheqerit në gjak, një gjendje e njohur si hiperglicemia.

Si të tjerat fasule, edamame nuk rrit shumë nivelet e sheqerit në gjak.

Ka pak karbohidrate, në krahasim me proteinat dhe yndyrat. Ai mat gjithashtu indeksin glicemik shumë të ulët, një masë e masës në të cilën ushqimet rrisin nivelet e sheqerit në gjak (13, 14).

Kjo e bën edamame të përshtatshme për njerëzit me diabet. Është gjithashtu një shtesë e shkëlqyer për një dietë me pak karbohidrate.

Përmbledhje:

Edamame është e ulët në karbohidrate. Është i përshtatshëm për personat me diabet të tipit 2, si dhe ata që ndjekin një dietë me pak karbohidrate.

Edamame përmban sasi të larta të disa vitaminave dhe mineraleve, si dhe fibra.

Tabela më poshtë tregon nivelet e disa prej vitaminave dhe mineraleve kryesore në 3,5 ons (100 gram) edamame dhe soje të pjekur, duke krahasuar të dyja (2, 15).

Edamame përmban dukshëm më shumë vitaminë K dhe folat se sa sojë e pjekur.

Në fakt, nëse hani një filxhan të tërë (155 gram), do të merrni rreth 52% të RDI për vitaminën K dhe më shumë se 100% për folatin.

Përmbledhje:

Edamame është e pasur me disa vitamina dhe minerale, veçanërisht vitaminë K dhe folate.

Soja janë të pasura me komponime bimore të njohura si izoflavone.

Isoflavonet i ngjajnë estrogjenit të hormonit seksual femëror dhe mund të lidhen dobët me receptorët e tij, të cilët ndodhen në qelizat në të gjithë trupin.

Meqenëse estrogjeni mendohet se promovon lloje të caktuara të kancerit, siç është kanceri i gjirit, disa studiues besojnë se konsumimi i sasive të mëdha të sojës dhe izoflavoneve mund të jetë i rrezikshëm.

Disa studime vëzhguese kanë lidhur një konsum të lartë të produkteve të sojës ose izoflavoneve me rritjen e indeve të gjirit, duke rritur potencialisht rrezikun e kancerit të gjirit.16, 17, 18).

Megjithatë, shumica e studimeve të ngjashme sugjerojnë se një konsum i lartë i sojës dhe produkteve të sojës mund të zvogëlojë pak rrezikun e kancerit të gjirit.19, 20, 21).

Ata gjithashtu tregojnë se një konsum i lartë i ushqimeve të pasura me izoflavone në fillim të jetës mund të mbrojë kundër kancerit të gjirit më vonë në jetë (22, 23, 24).

Studiues të tjerë nuk gjetën efekte mbrojtëse të sojës në rrezikun e kancerit të gjirit (25).

Megjithatë, nevojiten studime të kontrolluara afatgjata përpara se të arrihet ndonjë përfundim i fortë.

Përmbledhje:

Studimet vëzhguese sugjerojnë se ushqimet me bazë soje si edamame mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të gjirit, por jo të gjitha studimet pajtohen.

Menopauza është faza në jetën e një gruaje kur ajo ndalon menstruacionet.

Kjo gjendje natyrore shpesh shoqërohet me simptomat negative, të tilla si ndezjet e nxehta, ndryshimet e humorit dhe djersitja.

Studimet tregojnë se soja dhe izoflavonet mund të zvogëlojnë pak simptomat negative gjatë menopauzës (26, 27, 28, 29).

Megjithatë, jo të gjitha gratë janë të prekura nga izoflavonet dhe produktet e sojës në këtë mënyrë. Në mënyrë që të përjetojnë këto përfitime, gratë duhet të kenë llojet e duhura të bakteret e zorrëve (30).

Disa lloje bakteresh janë në gjendje të konvertojnë izoflavonet në equol, një përbërës që besohet të jetë përgjegjës për shumë nga përfitimet shëndetësore të kokrrave të sojës. Njerëzit me këto lloje specifike të baktereve të zorrëve quhen “prodhues equol” (31).

Një studim i kontrolluar tregoi se marrja e 135 mg suplemente izoflavone në ditë për një javë – ekuivalenti i ngrënies së 68 gram soje në ditë – reduktoi simptomat e menopauzës vetëm tek ata që ishin prodhues të ekuolit.30).

Prodhuesit e Equol janë dukshëm më të zakonshëm në mesin e popullatave aziatike sesa perëndimore (32).

Kjo ndoshta mund të shpjegojë pse gratë aziatike kanë më pak gjasa të përjetojnë simptoma që lidhen me menopauzën, krahasuar me gratë në vendet perëndimore. Konsumi i tyre i lartë i sojës dhe produkteve të sojës mund të luajë një rol.

Sidoqoftë, provat nuk janë plotësisht të qëndrueshme. Disa studime nuk kanë qenë në gjendje të zbulojnë ndonjë efekt të rëndësishëm ose klinikisht të rëndësishëm të suplementeve të izoflavonit ose produkteve të sojës në simptomat e menopauzës (33, 34, 35).

Megjithatë, këto studime nuk bënë dallimin midis pjesëmarrësve që ishin prodhues të equol dhe atyre që nuk ishin, gjë që mund të shpjegojë mungesën e tyre të gjetjeve të rëndësishme.

Përmbledhje:

Disa studime sugjerojnë se ngrënia e ushqimeve të sojës mund të zvogëlojë simptomat e menopauzës. Megjithatë, provat janë të papajtueshme.

Kanceri i prostatës është lloji i dytë më i zakonshëm i kancerit te meshkujt. Rreth një në shtatë do të sëmuret nga kanceri i prostatës në një moment të jetës së tij (36, 37).

Studimet tregojnë se ushqimet e sojës, si edamame, nuk u sjellin dobi vetëm grave. Ato gjithashtu mund të mbrojnë kundër kancerit te meshkujt.

Disa studime vëzhguese tregojnë se produktet e sojës lidhen me një rrezik afërsisht 30% më të ulët të kancerit të prostatës.38, 39, 40).

Disa studime të kontrolluara ofrojnë mbështetje shtesë, por nevojiten më shumë kërkime përpara se të nxirren përfundime të forta (41, 42, 43, 44).

Përmbledhje:

Provat sugjerojnë se ngrënia e produkteve të sojës mund të mbrojë kundër kancerit të prostatës, por nevojiten më shumë studime.

Osteoporoza, ose humbja e kockave, është një gjendje e karakterizuar nga kocka të brishta dhe të brishta që janë në një rrezik në rritje për t’u thyer. Është veçanërisht e zakonshme tek njerëzit e moshuar.

Disa studime vëzhguese zbuluan se ngrënia e rregullt e produkteve të sojës, të cilat janë të pasura me izoflavone, mund të ulë rrezikun e osteoporozës tek gratë pas menopauzës.45, 46).

Kjo mbështetet nga një studim me cilësi të lartë në gratë pas menopauzës që tregon se marrja e suplementeve të izoflavonit të sojës për dy vjet rriti dendësinë minerale të kockave të pjesëmarrësve.47).

Isoflavonet mund të kenë përfitime të ngjashme te gratë në menopauzë. Një analizë e studimeve arriti në përfundimin se marrja e 90 mg izoflavone çdo ditë për tre muaj ose më shumë mund të zvogëlojë humbjen e kockave dhe të nxisë formimin e kockave.48).

Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen. Një analizë tjetër e studimeve tek gratë arriti në përfundimin se marrja e 87 mg suplemente izoflavone në ditë për të paktën një vit nuk rrit ndjeshëm dendësinë minerale të kockave.49).

Ashtu si produktet e tjera të sojës, edamame është i pasur me izoflavone. Megjithatë, është e paqartë se në çfarë mase ndikon shëndetin e kockave.

Përmbledhje:

Isoflavonet mund të mbrojnë kundër humbjes së kockave tek gratë e moshës së mesme dhe të moshuar. Megjithëse edamame përmban izoflavone, efektet e ushqimeve të plota nuk pasqyrojnë domosdoshmërisht përfitimet e përbërësve të izoluar.

Edamame mund të përdoret në të njëjtën mënyrë si llojet e tjera të fasuleve.

Megjithatë, ka tendencë të përdoret më shumë si një perime – shtohet në sallata ose hahet më vete si një meze të lehtë.

Edamame shpesh shërbehet në bishtajat e tij të pangrënshme. Nxirrni fasulet nga bishtaja para se t’i hani.

Gatimi i tij është i thjeshtë. Ndryshe nga shumica e fasuleve të tjera, edamame nuk kërkon shumë kohë për t’u gatuar. Zakonisht mjafton zierja për 3-5 minuta, por gjithashtu mund të zihet në avull, në mikrovalë ose të skuqet në tigan.

Këtu janë disa receta që mund t’ju japin disa ide se si të përgatisni edamame:

• Hudhra edamame
• Pure Edamame me djathë mbi bukë
• Dip me avokado Edamame

Përmbledhje:

Edamame shpesh hahet vetë, si një meze të lehtë. Megjithatë, mund të përgatitet në mënyra të shumta, të aromatizohet me hudhër ose të bëhet një dip.

Edamame është një bishtajore e shijshme dhe ushqyese që është një opsion i shkëlqyer rostiçeri me pak kalori.

Sidoqoftë, asnjë studim nuk ka ekzaminuar drejtpërdrejt efektet shëndetësore të edamame.

Pjesa më e madhe e hulumtimit bazohet në përbërës të izoluar të sojës dhe shpesh është e paqartë nëse ushqimet e plota të sojës kanë përfitime të ngjashme.

Ndërsa provat janë inkurajuese, nevojiten më shumë studime përpara se studiuesit të arrijnë në përfundime të caktuara në lidhje me përfitimet e edamame.