Probiotikët janë mikroorganizma të gjallë që mund të konsumohen përmes ushqimeve të fermentuara ose suplementeve (1).

Gjithnjë e më shumë studime tregojnë se ekuilibri ose çekuilibri i baktereve në sistemin tuaj të tretjes është i lidhur me shëndetin dhe sëmundjet e përgjithshme.

Probiotikët promovojnë një ekuilibër të shëndetshëm të baktereve të zorrëve dhe janë lidhur me një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore.

Këto përfshijnë përfitime për humbjen e peshës, shëndetin e tretjes, funksionin imunitar dhe më shumë (2, 3).

Kjo është një përmbledhje e përfitimeve kryesore shëndetësore të lidhura me probiotikët.

Probiotikët përfshijnë baktere “të mira”. Këto janë mikroorganizmave të gjallë që mund të ofrojnë përfitime shëndetësore kur konsumohen (1).

Këto përfitime mendohet se vijnë nga aftësia e probiotikëve për të rivendosur ekuilibrin natyror të baktereve të zorrëve (4).

Një çekuilibër do të thotë se ka shumë baktere të këqija dhe jo mjaftueshëm baktere të mira. Mund të ndodhë për shkak të sëmundjes, mjekimeve të tilla si antibiotikët, dietës së keqe dhe më shumë.

Pasojat mund të përfshijnë probleme të tretjes, alergji, probleme të shëndetit mendor, obezitet dhe më shumë (5).

Probiotikët zakonisht gjenden në ushqimet e fermentuara ose merren si suplemente. Për më tepër, ato duken të jenë të sigurta për shumicën e njerëzve.

Fundi:

Probiotikët janë mikroorganizma të gjallë. Kur merren në sasi të mjaftueshme, ato mund të ndihmojnë në rivendosjen e ekuilibrit natyror të baktereve të zorrëve. Si rezultat, përfitimet shëndetësore mund të pasojnë.

Probiotikët janë të njohur gjerësisht për aftësinë e tyre për të parandaluar diarrenë ose për të zvogëluar ashpërsinë e saj.

Diarreja është një efekt anësor i zakonshëm i marrjes së antibiotikëve. Ndodh sepse antibiotikët mund të ndikojnë negativisht në ekuilibrin e baktereve të mira dhe të këqija në zorrë (6).

Disa studime sugjerojnë se përdorimi i probiotikëve është i lidhur me një rrezik të reduktuar të diarresë së lidhur me antibiotikët (7, 8, 9).

Në një studim, studiuesit zbuluan se marrja e probiotikëve reduktoi diarrenë e lidhur me antibiotikët me 42% (10).

Probiotikët gjithashtu mund të ndihmojnë me forma të tjera të diarresë që nuk shoqërohen me antibiotikë.

Një rishikim i madh i 35 studimeve zbuloi se disa lloje të probiotikëve mund të zvogëlojnë kohëzgjatjen e diarresë infektive me një mesatare prej 25 orësh.11).

Probiotikët reduktuan rrezikun e diarresë së udhëtarëve me 8%. Ata gjithashtu ulën rrezikun e diarresë nga shkaqe të tjera me 57% tek fëmijët dhe 26% tek të rriturit.12).

Efektiviteti ndryshon, në varësi të llojit dhe dozës së probiotikut të marrë (13).

Llojet si Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei dhe majanë Saccharomyces boulardii më së shpeshti shoqërohen me një rrezik të reduktuar të diarresë (9, 12).

Fundi:

Probiotikët mund të zvogëlojnë rrezikun dhe ashpërsinë e diarresë nga një sërë shkaqesh të ndryshme.

Një numër në rritje i studimeve lidhen shëndetin e zorrëve për humorin dhe shëndetin mendor (14).

Studimet e kafshëve dhe njerëzve zbulojnë se suplementet probiotike mund të përmirësojnë disa çrregullime të shëndetit mendor (15).

Një përmbledhje e 15 studimeve njerëzore u gjet se plotësonte me Bifidobakter dhe Lactobacillus sforcimet për 1-2 muaj mund të përmirësojnë ankthin, depresionin, autizmin, çrregullimin obsesiv-kompulsiv (OCD) dhe kujtesën (15).

Një studim ndoqi 70 punëtorë kimikë për 6 javë. Ata që konsumonin 100 gram kos probiotik në ditë ose merrnin një kapsulë probiotike ditore, përjetuan përfitime për shëndetin e përgjithshëm, depresionin, ankthin dhe stresin.16).

Përfitimet u panë gjithashtu në një studim të 40 pacientëve me depresion.

Marrja e suplementeve probiotike për 8 javë uli nivelet e depresionit dhe zvogëlon nivelet e proteinës C-reaktive (një shënues i inflamacionit) dhe hormoneve të tilla si insulina, krahasuar me njerëzit që nuk morën probiotikë.17).

Fundi:

Hulumtimet tregojnë se marrja e probiotikëve mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të çrregullimeve të shëndetit mendor si depresioni, ankthi, stresi dhe kujtesa, ndër të tjera.

Probiotikët mund të ndihmojnë për të mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme duke ulur kolesterolin LDL (“i keq”) dhe presionin e gjakut.

Disa baktere që prodhojnë acid laktik mund të ulin kolesterolin duke zbërthyer biliare në zorrë (18).

Bile, një lëng natyral i përbërë kryesisht nga kolesteroli, ndihmon tretjen.

Duke zbërthyer biliare, probiotikët mund të parandalojnë rithithjen e saj në zorrë, ku mund të hyjë në gjak si kolesterol (19).

Një rishikim i 5 studimeve zbuloi se ngrënia e një kosi probiotik për 2-8 javë ul kolesterolin total me 4% dhe kolesterolin LDL me 5% (20).

Një studim tjetër i kryer mbi 6 muaj nuk gjeti ndryshime në kolesterolin total ose LDL. Megjithatë, studiuesit gjetën një rritje të vogël të kolesterolit HDL (“i mirë”).21).

Konsumimi i probiotikëve gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut. Një rishikim i 9 studimeve zbuloi se suplementet probiotike ulin presionin e gjakut, por vetëm në mënyrë modeste (22).

Për të përjetuar ndonjë përfitim në lidhje me presionin e gjakut, plotësimi duhej të kalonte 8 javë dhe 10 milionë njësi koloni-formuese (CFUs) në ditë.22).

Fundi:

Probiotikët mund të ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës duke ulur nivelet e kolesterolit “të keq” LDL dhe duke ulur në mënyrë modeste presionin e gjakut.

Lloje të caktuara probiotike mund të zvogëlojnë ashpërsinë e ekzemës tek fëmijët dhe foshnjat.

Një studim zbuloi se simptomat e ekzemës janë përmirësuar për foshnjat e ushqyera me qumësht të plotësuar me probiotikë, krahasuar me foshnjat e ushqyera me qumësht pa probiotikë (23).

Një tjetër studim ndoqi fëmijët e grave që merrnin probiotikë gjatë shtatzënisë. Këta fëmijë kishin një rrezik 83% më të ulët për të zhvilluar ekzemë në dy vitet e para të jetës.24).

Megjithatë, lidhja midis probiotikëve dhe reduktimit të ashpërsisë së ekzemës është ende e dobët dhe duhet bërë më shumë kërkime (25, 26).

Disa probiotikë gjithashtu mund të zvogëlojnë përgjigjet inflamatore te njerëzit me alergji ndaj qumështit ose qumështit. Megjithatë, provat janë të dobëta dhe nevojiten studime të mëtejshme (27).

Fundi:

Probiotikët mund të zvogëlojnë rrezikun dhe ashpërsinë e disa alergjive, të tilla si ekzema tek foshnjat. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Mbi një milion njerëz në SHBA vuajnë nga sëmundjet inflamatore të zorrëve, duke përfshirë kolitin ulceroz dhe sëmundjen e Crohn.28).

Disa lloje të probiotikëve nga Bifidobakter dhe Lactobacillus shtamet kanë përmirësuar simptomat tek njerëzit me kolit të lehtë ulceroz (29).

Çuditërisht, një studim zbuloi se plotësimi me probiotikë E. coli Nissle ishte po aq efektive sa ilaçet në ruajtjen e faljes tek njerëzit me kolit ulceroz (30).

Megjithatë, probiotikët duket se kanë pak efekt në simptomat e sëmundjes së Crohn (31).

Sidoqoftë, probiotikët mund të kenë përfitime për çrregullime të tjera të zorrëve. Hulumtimet e hershme sugjerojnë se ato mund të ndihmojnë me simptomat e sindromës së zorrës së irrituar (IBS)32).

Gjithashtu është treguar se zvogëlojnë rrezikun e enterokolitit të rëndë nekrotizues me 50%. Kjo është një gjendje fatale e zorrëve që ndodh tek foshnjat e parakohshme (33).

Fundi:

Probiotikët mund të ndihmojnë në reduktimin e simptomave të çrregullimeve të zorrëve si koliti ulceroz, IBS dhe enterokoliti nekrotizues.

Probiotikët mund të ndihmojnë për të forcuar sistemin tuaj imunitar dhe për të penguar rritjen e baktereve të dëmshme të zorrëve (34).

Gjithashtu, disa probiotikë janë treguar se nxisin prodhimin e antitrupave natyralë në trup. Ato gjithashtu mund të forcojnë qelizat imune si qelizat që prodhojnë IgA, limfocitet T dhe qelizat vrasëse natyrore (35, 36).

Një rishikim i madh zbuloi se marrja e probiotikëve zvogëloi gjasat dhe kohëzgjatjen e infeksioneve të frymëmarrjes. Megjithatë, cilësia e provave ishte e ulët (37).

Një studim tjetër që përfshin mbi 570 fëmijë zbuloi se marrja Lactobacillus GG ul frekuencën dhe ashpërsinë e infeksioneve të frymëmarrjes me 17% (38).

Probiotiku Lactobacillus crispatus është treguar gjithashtu se zvogëlon rrezikun e infeksioneve të traktit urinar (UTI) tek gratë me 50% (39).

Fundi:

Probiotikët mund të ndihmojnë në rritjen e sistemit tuaj imunitar dhe mbrojtjen kundër infeksioneve.

Probiotikët mund të ndihmojnë në humbjen e peshës përmes një sërë mekanizmash të ndryshëm (40).

Për shembull, disa probiotikë pengojnë përthithjen e yndyrës ushqimore në zorrë.

Yndyra më pas ekskretohet përmes feces në vend që të ruhet në trup (41, 42).

Probiotikët gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë, të digjni më shumë kalori dhe të ruani më pak yndyrë. Kjo është shkaktuar pjesërisht nga rritja e niveleve të disa hormoneve, të tilla si GLP-1 (43, 44).

Ato gjithashtu mund të ndihmojnë drejtpërdrejt me humbjen e peshës. Në një studim, gratë në dietë që morën Lactobacillus rhamnosus për 3 muaj humbën 50% më shumë peshë sesa gratë që nuk morën probiotikë (45).

Një studim tjetër i 210 njerëzve zbuloi se marrja e dozave edhe të ulëta të Lactobacillus gasseri për 12 javë rezultoi në 8.5% reduktimin e yndyrës së barkut (46).

Megjithatë, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm se jo të gjithë probiotikët ndihmojnë në humbjen e peshës.

Çuditërisht, disa studime gjetën disa probiotikë, si p.sh Lactobacillus acidophilus, madje mund të çojë në shtim në peshë (47).

Nevojiten më shumë studime për të sqaruar lidhjen midis probiotikëve dhe peshës (48).

Fundi:

Disa probiotikë mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe yndyrë në bark. Megjithatë, shtame të tjera janë lidhur me shtimin në peshë.

Ju mund të merrni probiotikë nga një shumëllojshmëri ushqimesh ose suplemente.

Nëse dëshironi të blini një suplement probiotik, atëherë ekziston një përzgjedhje e shkëlqyer në Amazon me mijëra komente të klientëve.

Kulturat e gjalla probiotike gjenden shpesh në produktet e qumështit të fermentuar si kos dhe pije qumështi. Ushqime të fermentuara si perimet turshi, tempeh, miso, kefir, kimchi, lakër turshi dhe produktet e sojës mund të përmbajnë gjithashtu disa baktere të acidit laktik.

Ju gjithashtu mund të merrni probiotikë si tableta, kapsula dhe pluhura që përmbajnë bakteret në formë të tharë.

Sidoqoftë, kini parasysh se disa probiotikë mund të shkatërrohen nga acidi i stomakut para se të arrijnë në zorrë – që do të thotë se nuk merrni asnjë nga përfitimet e synuara.

Nëse dëshironi të përjetoni ndonjë nga përfitimet shëndetësore të diskutuara më sipër, është e rëndësishme që të konsumoni sasi të mjaftueshme.

Shumica e studimeve që tregojnë përfitime përdorën doza nga 1 miliard deri në 100 miliardë organizma të gjallë ose njësi koloni-formuese (CFU) në ditë.

Më shumë rreth probiotikëve:

• Çfarë janë probiotikët dhe pse janë kaq të mirë për ju?
• Si mund t’ju ndihmojnë probiotikët të humbni peshë dhe yndyrë në bark
• 11 ushqime probiotike që janë super të shëndetshme

Çokollata e zezë është tepër e shëndetshme dhe ushqyese.

Megjithatë, ka shumë marka në dispozicion dhe jo të gjitha janë krijuar të barabarta.

Disa janë më të mira se të tjerat, bazuar në përbërësit dhe metodat e përpunimit.

Pra, cilin duhet të zgjidhni?

Ndiqni këtë udhëzues për të mësuar gjithçka që duhet të dini për zgjedhjen e çokollatës së zezë më të mirë.

Çokollate e zezë prodhohet duke shtuar yndyrë dhe sheqer në kakao. Ajo ndryshon nga çokollata me qumësht në atë që përmban pak ose aspak lëndë të ngurta qumështi.

Ajo shkon edhe me emra të tjerë të zakonshëm, duke përfshirë çokollatën e ëmbël dhe gjysmë të ëmbël. Këto ndryshojnë pak në përmbajtjen e sheqerit, por mund të përdoren në mënyrë të ndërsjellë në gatim dhe pjekje.

Zakonisht mënyra më e thjeshtë për të ditur nëse çokollata juaj është “e errët” apo jo është të zgjidhni një me një përmbajtje totale kakao 70% ose më të lartë.

Çokollata e zezë është e njohur për aktivitetin e saj të fuqishëm antioksidues. Në fakt, është treguar se ka një efekt më të madh antioksidues sesa shumë fruta me përmbajtje të lartë antioksiduese si boronicat dhe manaferrat acai (1, 2).

Studimet vëzhguese kanë lidhur gjithashtu ngrënien e çokollatës së zezë me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe përmirësimin e funksionit të trurit.3, 4, 5, 6, 7).

Fundi:

Çokollata e zezë është një përzierje e kakaos, yndyrës dhe sheqerit. Është i pasur me antioksidantë dhe mund të ofrojë përfitime shëndetësore për zemrën dhe trurin.

Është mirë të zgjidhni çokollatën e zezë të bërë me sa më pak përbërës.

Çokollata e zezë më e mirë ka gjithmonë pije me çokollatë ose kakao të renditur si përbërësin e parë. Mund të ketë disa forma të listuara të kakaos, të tilla si pluhur kakao, majë kakao dhe gjalpë kakao. Të gjitha këto janë shtesa të pranueshme për çokollatën e zezë.

Ndonjëherë përbërës të tjerë shtohen në çokollatën e zezë për të përmirësuar pamjen, shijen dhe jetëgjatësinë e saj. Disa nga këta përbërës janë të padëmshëm, ndërsa të tjerët mund të kenë një ndikim negativ në cilësinë e përgjithshme të çokollatës.

Sheqeri

Sheqeri i shtohet shpesh çokollatës së zezë për të balancuar shijen e saj të hidhur.

Ndërsa sheqeri është një komponent i rëndësishëm i çokollatës së zezë, disa marka e teprojnë.

Është e rrallë të gjesh çokollatë të zezë që nuk ka sheqer të shtuar. Një rregull i përgjithshëm është të zgjidhni një markë që nuk ka sheqer të renditur i pari në listën e përbërësve.

Më mirë akoma, zgjidhni atë që rendit sheqerin e fundit.

Vini re se sa më e lartë të jetë përqindja e kakaos, aq më e ulët do të jetë përmbajtja e sheqerit.

Lecitina

Lecitina është një përbërës opsional në çokollatën e zezë. Është shtuar në shumë çokollata të blera në dyqane si një emulsifikues. Mban kakaon dhe gjalpin e kakaos nga ndarja dhe ndihmon në përzierjen e shijeve.

Zakonisht rrjedh nga kokrrat e sojës, kështu që mund ta shihni të renditur si lecithin soje në etiketë. Lecitina e sojës përdoret në sasi kaq të vogla në çokollatë, saqë nuk duhet të paraqesë asnjë shqetësim për efektet shëndetësore ose cilësinë.

Kur zgjidhni një markë, mbani në mend se lecitina nuk është absolutisht e nevojshme për të bërë çokollatë.

Qumështi

Çokollata e zezë me cilësi të lartë nuk duhet të ketë qumësht të shtuar në të.

Përjashtimi i vetëm do të ishte yndyra e qumështit. Ky është në thelb gjalpi që i është hequr lagështia dhe lëndët e ngurta pa yndyrë.

Prodhuesit e çokollatës ndonjëherë shtojnë yndyrë qumështi në çokollatën e zezë për ta zbutur atë dhe për t’i dhënë shije.

Ashtu si lecitina, yndyra e qumështit nuk kërkohet për të bërë çokollatë të zezë.

Aromatizues

Çokollata e zezë shpesh aromatizohet me erëza, ekstrakte dhe vajra për të përmirësuar shijen e saj.

Aromatizimi më i zakonshëm që do të shihni në çokollatën e zezë është vanilja.

Fatkeqësisht, është e vështirë të dallosh në një etiketë ushqimore se cilat shije janë natyrale dhe cilat janë artificiale.

Nëse dëshironi çokollatë të zezë me shije, zgjidhni atë që është organike. Në këtë mënyrë mund të siguroheni që shijet nuk janë artificiale.

Trans yndyrë

Nëse hasni çokollatë të zezë që përmban yndyra trans, shmangeni atë. Konsumimi i yndyrave trans është një faktor rreziku i rëndësishëm për sëmundjet e zemrës (8, 9, 10).

Edhe pse po bëhet më pak e zakonshme shtimi i yndyrës trans në çokollatë, prodhuesit ndonjëherë e shtojnë atë për të përmirësuar jetëgjatësinë dhe qëndrueshmërinë.

Për t’u siguruar që çokollata juaj nuk përfshin yndyrë trans, kontrolloni listën e përbërësve. Nëse ka vaj të hidrogjenizuar ose pjesërisht të hidrogjenizuar, kjo do të thotë që shiriti përmban yndyrë trans.

Fundi:

Për të bërë çokollatë të zezë duhen vetëm disa përbërës. Shmangni markat e prodhuara me yndyrna trans ose sasi të mëdha sheqeri.

Markat e çokollatës së zezë kanë një gamë të gjerë të përqindjeve të kakaos, gjë që mund të jetë konfuze. Kur zgjidhni çokollatën e zezë, shikoni për shufra që kanë një përmbajtje kakao prej 70% ose më të lartë.

Çokollata e zezë me përqindje më të lartë përmban një përqendrim më të lartë të antioksidantëve dhe lëndëve ushqyese në krahasim me çokollatën me një përqindje më të ulët kakao (1).

Konsumimi i çokollatës me një përmbajtje më të lartë kakao lidhet me disa përfitime shëndetësore, si përmirësimi i shëndetit të zemrës dhe funksionit të trurit.1, 11).

Çokollata me një përqindje më të lartë kakao gjithashtu ka tendencë të jetë më e ulët në sheqer.

Fundi:

Çokollata e zezë më e shëndetshme përmban një përqindje kakao prej 70% ose më të lartë, e cila ofron më shumë antioksidantë dhe përfitime shëndetësore.

Dutching është një metodë e përpunimit të çokollatës që përfshin trajtimin me alkali, i njohur ndryshe si alkalizimi.

Kjo metodë përdoret për të ndryshuar ngjyrën e çokollatës dhe për të reduktuar shijen e hidhur.

Megjithatë, disa studime kanë treguar se holandishtja ul ndjeshëm sasinë e antioksidantëve në çokollatë (12, 13).

Për këtë arsye, çokollata e holandizuar duhet të shmanget.

Për të kontrolluar nëse çokollata është holandizuar, kontrolloni listën e përbërësve për diçka në linjën e “kakaos së përpunuar me alkali”.

Fundi:

Një proces i quajtur alkalizimi, i njohur gjithashtu si holandez, ka efekte negative në antioksidantët në çokollatën e zezë.

Zgjidhni çokollatën e bërë nga tregtia e drejtë dhe organike kokrrat e kakaos sa herë që është e mundur.

Rritja dhe korrja e kokrrave të kakaos është një proces i vështirë për prodhuesit.

Sipas Tregtia e drejtë SHBA, mund të siguroheni që fermeri i fasules së kakaos të fitojë një çmim të drejtë për produktin duke blerë çokollatë të drejtë.

Zgjedhja e çokollatës organike mund të zvogëlojë gjithashtu ekspozimin tuaj ndaj çdo kimikatesh artificiale ose pesticideve të spërkatura mbi kokrrat e kafesë.

Fundi:

Çokollata e tregtisë së drejtë dhe organike mbështet fermerët e kakaos dhe redukton ekspozimin tuaj ndaj pesticideve dhe kimikateve artificiale.

Këtu janë disa marka të çokollatës së zezë me cilësi të lartë që duhet t’i shikoni.

Alter Eco

Alter Eco çokollata është e tregtisë së drejtë dhe organike. Ata kanë shumë lloje çokollate të zezë për të zgjedhur.

Çokollata më e pasur që mund të merrni prej tyre është shiriti i tyre Dark Blackout, i cili përbëhet nga 85% kakao. Ai përmban vetëm 6 gram sheqer dhe katër përbërës: fasule kakao, gjalpë kakao, sheqer kallami të papërpunuar dhe fasule vanilje.

Çokollatë e Pashkëve

Çokollatë e Pashkëve prodhon çokollatë në një objekt pa alergjen, kështu që produktet e tyre janë të lira nga alergenet e zakonshme ushqimore si soja, bulmeti dhe gruri.

Ata kanë një shumëllojshmëri të çokollatës së zezë që përmbajnë deri në 85% kakao.

Angazhimi i tyre për të bërë çokollatë me cilësi të lartë është mbresëlënës. Ata krenohen që përdorin vetëm përbërës thelbësorë për të bërë produktet e tyre, si kakao, sheqer, vanilje dhe disa fruta.

Çokollatë kundërhelm

Çokollatë kundërhelm bën çokollatë organike të fuqishme me fasule kakao me burim etik. Shufrat e tyre janë të ulëta në sheqer dhe të lartë në lëndë ushqyese.

Të gjitha shufrat e tyre të çokollatës së zezë kanë një përmbajtje kakao prej 70% ose më shumë. Ata madje kanë një bar që përmban 100% kakao të papërpunuar.

Shkëmbim i barabartë

Shkëmbim i barabartë çokollata është e tregtisë së drejtë dhe organike, e bërë me përbërës të cilësisë së lartë.

Ata mbajnë një copë çokollatë të zezë Extreme që është bërë nga katër përbërës, përmban vetëm 4 gram sheqer dhe ka një përqindje kakao prej 88%.

Të tjerët

Mbani në mend se këto janë vetëm disa sugjerime. Ka shumë prodhues të tjerë që prodhojnë çokollatë të shkëlqyer të zezë, duke përfshirë Lindt, Green & Black dhe të tjerë.

Fundi:

Ka shumë marka të çokollatës së zezë me cilësi të lartë për të zgjedhur. Disa shembuj përfshijnë Alter Eco, Pascha, Antidote dhe Equal Exchange.

Çokollata më e mirë e zezë ka karakteristika të dallueshme, duke përfshirë këto:

• E pasur me kakao: 70% ose më shumë përqindje kakao.
• Kakao vjen e para: Kakao ose një formë kakao është përbërësi i parë.
• Pa përbërës të panevojshëm: Shmangni çokollatën e zezë që përmban yndyrë trans, qumësht, aromatizues artificialë, sasi të larta sheqeri dhe përbërës të tjerë të panevojshëm.
• Nuk ka përpunim alkali: Përpunimi i alkalit njihet edhe si holandez. Shmangni çokollatën e përpunuar në këtë mënyrë.
• Tregtia e drejtë dhe organike: Kjo lloj çokollatë e zezë ka më shumë gjasa të jetë me cilësi të lartë, me burim etik dhe pa pesticide.

Ndiqni këto këshilla për t’u siguruar që çokollata juaj e zezë është e cilësisë së lartë, e pasur me antioksidantë dhe sigurisht e shijshme.

Lëngja është një mënyrë e thjeshtë për të konsumuar shumë lëndë ushqyese pa pasur nevojë të hani fruta dhe perime të plota. Shumë njerëz pretendojnë se është një mjet i dobishëm për humbje peshe.

Trendi i dietës së lëngjeve është rritur në popullaritet me kalimin e viteve, por efektiviteti i tij është i diskutueshëm.

Ky artikull do të shqyrtojë nëse lëngjet mund t’ju ndihmojnë vërtet të humbni peshë.

Lëngëzimi është procesi i nxjerrjes së lëngut nga frutat dhe perimet, duke hequr lëndët e ngurta. Kjo mund të bëhet me dorë ose me një shtrydhëse frutash e perimesh me motor.

Lëngu i frutave dhe perimeve nuk përmban lëkurë, farë ose tul. Ai përmban disa lëndë ushqyese dhe antioksidantë, por pa fibrat e dobishme të frutave dhe perimeve të plota.

Disa njerëz përdorin lëngje si një të ashtuquajtur “detoks” metodë. Megjithatë, nuk ka studime shkencore që tregojnë se zëvendësimi i ushqimit të ngurtë me lëng do të detoksifikojë trupin.

Trupi juaj është në gjendje të heqë qafe toksinat vetë përmes mëlçisë dhe veshkave, kështu që përdorimi i lëngut si një trajtim detoksik është krejtësisht i panevojshëm.

Njerëzit gjithashtu përdorin lëngje si suplemente ushqimore dhe për të humbur peshë. Asnjë nga këto përdorime nuk mbështetet nga kërkimet, por shumë njerëz pretendojnë se funksionojnë.

Në përgjithësi, recetat e lëngjeve përmbajnë fruta dhe perime. Shumë prej tyre gjithashtu përmbajnë erëza të tilla si shafran i Indisë dhe xhenxhefil.

Fundi:

Lëngja përfshin nxjerrjen e lëngut nga frutat dhe perimet. Njerëzit e pinë këtë lëng për të “detoksifikuar” trupin e tyre, për të shtuar lëndë ushqyese në dietën e tyre dhe për të humbur peshë.

Ekzistojnë disa lloje dietash me lëngje. Lloji më i zakonshëm është agjërimi i lëngjeve, në të cilin njerëzit zëvendësojnë vaktet e tyre me fruta dhe perime me lëngje.

Çështja është të humbni peshë duke abstenuar nga ushqimi i ngurtë, duke ngrënë ende një sasi të konsiderueshme të lëndëve ushqyese nga. lëngu.

Në përgjithësi, dietat janë shumë të ulëta në kalori.

Disa njerëz agjërojnë lëngje për vetëm disa ditë, ndërsa të tjerët i kryejnë ato për javë të tëra.

Fatkeqësisht, efektiviteti i dietave me lëngje nuk është studiuar mirë, por shumë njerëz pretendojnë se ato prodhojnë humbje të shpejtë në peshë.

Fundi:

Dieta më e zakonshme e lëngjeve është agjërimi i lëngjeve, në të cilin njerëzit konsumojnë lëngje në vend të ushqimeve të ngurta në përpjekje për të humbur peshë.

te humb peshe, ju duhet të mbani një deficit kalori, që do të thotë se konsumoni më pak kalori sesa digjni (1, 2, 3).

Shumica e dietave me lëngje nuk kanë ushqim të ngurtë dhe përbëhen nga rreth 600-1000 kalori në ditë. Kjo rezulton në një deficit të madh kalori për shumë njerëz, kështu që dietat me lëngje shpesh çojnë në humbje peshe, të paktën në afat të shkurtër.

Sa më pak kalori të konsumoni në një dietë me lëngje, aq më shpejt do të humbni peshë.

Megjithatë, sapo marrja e kalorive të kthehet në normale pas dietës me lëngje, ka të ngjarë të rifitoni një pjesë të peshës, nëse jo të gjithë.

Fundi:

Dietat me lëngje priren të jenë të ulëta në kalori dhe deficiti i kalorive që rezulton mund të çojë në humbje të shpejtë të peshës.

Meqenëse dietave vetëm me lëngje u mungojnë ushqimet e ngurta, mund të ndjeheni më të uritur se zakonisht kur ndiqni këtë lloj regjimi.

Arsyeja për këtë është sepse vaktet e lëngshme janë më pak të ngopura se ushqimet e ngurta, veçanërisht kur ato janë të larta në karbohidrate. Ky efekt është konfirmuar nga disa studime (4, 5).

Në një studim, 20 të rriturve me peshë normale dhe 20 të rriturve mbipeshë iu dhanë secili me vlerë 300 kalori mollë, salcë molle ose lëng molle me një vakt ose si meze të lehtë (6).

Ata që pinin lëngun e mollës ishin më pak të ngopur se ata që hanin ushqime të forta. Ata gjithashtu përfunduan përsëri të uritur më herët se të tjerët.

Ushqimet e forta janë më të ngopura sepse përmbajnë fibra dhe proteina, të cilët janë të dy lëndë ushqyese të rëndësishme që kanë veti reduktuese të oreksit.

Fibra ka aftësinë të ulë oreksin sepse mund të ngadalësojë zbrazjen e stomakut dhe të rrisë kohën e tretjes (7, 8).

Ndërkohë, proteina rrit nivelet e hormoneve që sinjalizojnë ngopjen, të cilat janë thelbësore për rregullimin e oreksit (9).

Individët që konsumojnë sasi të mjaftueshme të fibrave dhe proteinave priren të hanë më pak dhe të peshojnë më pak se ata që nuk konsumojnë (10, 11, 12, 13).

Procesi i lëngjeve eliminon fibrat nga frutat dhe perimet. Këto burime janë gjithashtu natyrisht të ulëta në proteina. Prandaj, dietat me lëngje mund të mos ju ngopin dhe, për këtë arsye, ato mund të jenë të vështira për t’u mbajtur.

Fundi:

Dietat me lëngje mund të jenë të pakënaqshme sepse u mungojnë ushqimet e forta, fibrat dhe proteinat, të cilat janë të rëndësishme për të nxitur ndjenjën e ngopjes.

Deficiti i rëndë i kalorive që shkaktojnë shumë dieta me lëngje mund të ketë një efekt shkatërrues në metabolizmin tuaj.

Këto dieta karakterizohen nga humbja e shpejtë e peshës dhe marrja e kufizuar e proteinave, të cilat mund të çojnë në uljen e masës muskulore.14).

Muskujt janë metabolikisht aktivë, kështu që individët me masë muskulore më të ulët kanë një shpenzim më të ulët të energjisë në pushim. Kjo do të thotë se ata djegin më pak kalori në pushim sesa ata me më shumë muskuj (15, 16, 17).

Për më tepër, trupi juaj ndjen urinë kur ju reduktoni në mënyrë dramatike marrjen e kalorive, kështu që trupi juaj vepron për të ruajtur kaloritë duke djegur më pak prej tyre.

Studimet e kontrolluara kanë konfirmuar këtë efekt tek individët që ndjekin dieta të kufizuara me kalori (18, 19, 20).

Në një studim, gratë mbipeshë dhe obeze iu nënshtruan një trajtimi të kufizimit të kalorive për tre muaj. Ata përjetuan një reduktim të ndjeshëm në shpenzimet e energjisë në pushim gjatë asaj periudhe (20).

I njëjti efekt ndodhi në një studim tjetër ku pjesëmarrësit konsumuan ose 1,114 ose 1,462 kalori në ditë.

Pjesëmarrësit që iu nënshtruan trajtimit me kalori më të ulët përjetuan ulje të ndjeshme në shpenzimin e energjisë në pushim pas vetëm katër ditësh (19).

Në fakt, grupi që kufizoi ashpër marrjen e kalorive përjetoi një rënie prej 13% në shpenzimin e energjisë në pushim. Kjo është dyfishi i rënies së vërejtur në grupin që kufizoi vetëm në mënyrë të moderuar marrjen e kalorive (19).

Është e qartë se kufizimi i kalorive mund të zvogëlojë metabolizmin pas vetëm disa ditësh.

Ndërsa një deficit kalori është i nevojshëm për humbjen e peshës, duket se dietat me kalori të ulët, duke përfshirë agjërimet e lëngjeve, mund të jenë kundërproduktive për shkak të efekteve të tyre negative në metabolizëm.

Fundi:

Dietat me lëngje mund të ndikojnë negativisht në metabolizmin tuaj, veçanërisht kur ato janë shumë të ulëta në kalori dhe i ndiqni ato për një kohë të gjatë.

Lëngja është përgjithësisht e sigurt nëse e bëni atë vetëm për disa ditë në të njëjtën kohë. Megjithatë, agjërimet e lëngjeve mbartin disa rreziqe kur ato janë të zgjatura.

Fibra e pamjaftueshme

Frutat dhe perimet e plota janë burime të shkëlqyera të fibrave, por ato fibra hiqen në procesin e lëngjeve.

Fibrat janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme. Ngrënia e mjaftueshme e tij është e rëndësishme për tretje optimale, sepse i mban të shëndetshme bakteret e dobishme në zorrët dhe mund të zvogëloni kapsllëkun per disa njerez (21).

Përveç kësaj, mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe obezitetit (21).

Duke marrë lëngje, ju reduktoni ndjeshëm marrjen e fibrave, gjë që mund të rezultojë në probleme shëndetësore.

Mangësitë e lëndëve ushqyese

Ka disa arsye pse agjërimi i lëngjeve për periudha të gjata kohore mund të çojë në mangësi të lëndëve ushqyese.

Meqenëse këtyre dietave u mungojnë produktet shtazore, ato janë të ulëta në disa lëndë ushqyese thelbësore, si kalciumi, vitaminë D, hekur, vitaminë B12 dhe zink.

Të gjitha këto lëndë ushqyese kanë funksione të rëndësishme në trup. Konsumimi i pamjaftueshëm mund të çojë në kushte duke përfshirë osteoporozën dhe aneminë.

Agjërimet e lëngjeve janë gjithashtu të ulëta acidet yndyrore omega-3, të cilat janë yndyrna të shëndetshme që luftojnë inflamacionin dhe kontribuojnë në shëndetin e trurit dhe zemrës (22, 23).

Jo vetëm që këto dieta janë të ulëta në lëndë ushqyese specifike, por ato në fakt mund të ndërhyjnë në përthithjen e lëndëve ushqyese.

Një arsye për këtë është se dietat me lëngje priren të jenë të ulëta në yndyrë, e cila kërkohet për përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë A, D, E dhe K (24, 25, 26, 27).

Për më tepër, disa perime të papërpunuara shpesh të përdorura në lëngje përmbajnë një antinutrient të quajtur oksalat, të cilat mund të lidhen me mineralet në trup dhe të parandalojnë thithjen e tyre (28).

Perimet e pasura me oksalate që përdoren zakonisht në lëngje përfshijnë spinaqin, zarzavatet e panxharit, lakra jeshile, panxharin, chardën zvicerane dhe zarzavatet e rrepës.

Rritja e rrezikut të infeksionit

Për shkak të proteinave minimale dhe sasive të pamjaftueshme të disa lëndëve ushqyese të rëndësishme në një dietë me lëngje, ndjekja e një diete për një kohë të gjatë mund të ndikojë në sistemin imunitar dhe të rrisë rrezikun e infeksionit (29, 30).

Studimet tregojnë se edhe një varfërim i lehtë i lëndëve ushqyese që përmirësojnë imunitetin, si hekuri dhe zinku, mund të dëmtojnë shëndetin e sistemit imunitar.31).

Kur sistemi juaj imunitar është i dëmtuar, ju mund të kapni më lehtë sëmundje të tilla si ftohja dhe gripi. Gjithashtu mund të duhet më shumë kohë që trupi juaj të shërojë plagët (32).

Lodhje dhe dobësi

Lodhja dhe dobësia janë efekte anësore të zakonshme të ndjekjes së një agjërimi me lëngje.;

Këto simptoma ka të ngjarë të ndodhin për shkak të numrit të ulët të kalorive që përmbajnë këto dieta. Nëse po e privoni trupin tuaj nga kaloritë, në thelb po e privoni atë nga energjia, gjë që mund të çojë në këto efekte të padëshiruara.

Masa e pakësuar e muskujve

Sasia minimale e proteinave në shumicën e agjërimeve të lëngjeve mund të çojë në një reduktim të masës së dobët të muskujve, gjë që mund të ketë një ndikim negativ në shëndet.

Ndërsa masa juaj e dobët e muskujve zvogëlohet, metabolizmi juaj gjithashtu zvogëlohet, që do të thotë se do të digjni më pak kalori dhe mund ta keni më të vështirë të ruani humbjen e peshës (15, 16, 17).

Fundi:

Lëngja e lëngjeve është përgjithësisht e sigurt, por ndjekja e një diete vetëm me lëngje për një kohë të gjatë mund të ketë një efekt negativ në shëndetin dhe mirëqenien tuaj.

Nuk ka ndonjë hulumtim zyrtar për të mbështetur se lëngjet ndihmojnë në humbjen e peshës.

Bazuar në provat anekdotike, është e qartë se dietat me lëngje mund të çojnë në humbje të shpejtë të peshës në afat të shkurtër, veçanërisht kur dieta është shumë e ulët në kalori.

Megjithatë, mund të përjetoni disa pasoja negative shëndetësore të një kufizimi kaq të rëndë të kalorive, veçanërisht nëse ndiqni dietën për më shumë se disa ditë në të njëjtën kohë.

Për më tepër, është e vështirë të mbahen dieta të tilla kufizuese. Shumica e njerëzve nuk i përmbahen dietave me shumë pak kalori për një kohë të gjatë dhe përfundojnë duke rifituar peshën që humbën.

Lëngja mund të jetë një mënyrë e lehtë për të humbur peshë shpejt, por duket se pasojat e mundshme shëndetësore mund të tejkalojnë përfitimet e saj.

Është më mirë të ndiqni një dietë më të qëndrueshme që përfshin ushqime të plota dhe kalori të mjaftueshme për të mbajtur trupin tuaj të funksionojë siç duhet.

Në çdo moment, rreth 24% e meshkujve dhe 38% e femrave në SHBA po përpiqen ta bëjnë këtë humb peshe (1).

Ndërkohë, obeziteti është rritur në qiell dhe të rriturit në moshë pune po fitojnë mesatarisht rreth 2,2 paund (1 kg) në vit (2, 3).

Studimet e fundit kanë treguar se vetëpeshimi i përditshëm mund të jetë një mjet i fuqishëm si për humbjen ashtu edhe për ruajtjen e peshës.

Megjithatë, shumë njerëz besojnë se peshimi i vetes çdo ditë kontribuon në shëndetin e keq mendor dhe zakone të çrregullta të të ngrënit.

Pra, çfarë duhet të besoni? Ky artikull vendos rekord nëse duhet të filloni të peshoni veten çdo ditë.

Akti i thjeshtë i vetëpeshimit ka marrë shumë vëmendje dhe ka ngjallur polemika për vite me radhë.

Disa njerëz madje e kanë hedhur tutje peshoren e tyre, duke pretenduar se është një mjet shumë mashtrues për humbje peshe që rezulton në vetëbesim të keq dhe zakone të çrregullta të të ngrënit.4, 5).

Megjithatë, studimet e fundit përgjithësisht pajtohen se peshimi i përditshëm shoqërohet me humbje më të madhe të peshës dhe më pak rikthim në peshë sesa vetëpeshimi më pak i shpeshtë.6, 7, 8, 9).

Një studim tregoi se pjesëmarrësit që peshonin veten çdo ditë për gjashtë muaj humbën mesatarisht 6 kg më shumë se ata që peshonin veten më rrallë (10).

Për më tepër, ata që peshojnë veten çdo ditë priren të adoptojnë sjellje më të favorshme të kontrollit të peshës, të ushtrojnë përmbajtje më të mirë ndaj ushqimit dhe të hanë në mënyrë impulsive më rrallë (10, 11).

Është interesante se adoptimi i sjelljeve të shëndetshme të lidhura me peshën është treguar të jetë veçanërisht i rëndësishëm kur njerëzit dalin nga adoleshenca në moshën madhore.12).

Një studim me pjesëmarrës të moshës 18-25 vjeç tregoi se vetëpeshimi ditor rezultoi në humbje më të mirë të peshës sesa peshimi më pak i shpeshtë (13).

Studiuesit arritën në përfundimin se vetëpeshimi i përditshëm është një mjet vetërregullues veçanërisht i vlefshëm për këtë grupmoshë.

Për më tepër, një studim tjetër tregoi se njerëzit që peshonin veten çdo ditë hanin 347 më pak kalori në ditë sesa ata që nuk e bënë.

Pas gjashtë muajsh, grupi që peshonte veten çdo ditë përfundoi duke humbur 10 herë më shumë peshë sesa grupi i kontrollit (14).

Fundi:

Vetëpeshimi ditor mund të bëjë që njerëzit të humbin më shumë peshë dhe të fitojnë më pak peshë, krahasuar me peshimin më pak të shpeshtë.

Të qenit i vetëdijshëm për peshën tuaj është një faktor kyç në humbjen e suksesshme të peshës.

Vetëdija për tendencën tuaj të peshës – domethënë nëse pesha juaj po rritet ose ulet – është gjithashtu e rëndësishme.

Në fakt, peshimi më i shpeshtë lidhet me kontrollin e peshës, ndërsa peshimi më i rrallë ka qenë i lidhur me shtim në peshë.

Një studim zbuloi se pjesëmarrësit që peshonin veten më rrallë kishin më shumë gjasa të raportonin rritje të marrjes së kalorive dhe ulje të përmbajtjes ndaj ushqimit.15).

Vetëpeshimi promovon vetë-rregullimin dhe ndërgjegjësimin për tendencën tuaj të peshës dhe sjelljet e lidhura me peshën. Kjo është arsyeja pse në përgjithësi rezulton në humbje më të madhe në peshë (14).

Megjithëse numri i saktë në peshore mund të jetë i parëndësishëm, monitorimi i progresit të humbjes së peshës ju motivon të vazhdoni dhe në përgjithësi përmirëson sjelljen dhe vetëkontrollin në lidhje me peshën.

Gjithashtu, duke qenë më të vetëdijshëm për peshën tuaj, ju mund të reagoni shpejt ndaj gabimeve në përparimin tuaj dhe të bëni rregullimet e nevojshme për të ruajtur qëllimin tuaj.

Meqenëse shumica e njerëzve janë në gjendje të mbajnë një zakon të vetëpeshimit të përditshëm, respektimi dhe pranueshmëria e tij është përgjithësisht mjaft e lartë (16, 17, 18, 19, 20).

Është një shtesë e vogël në rutinën tuaj të përditshme që mund t’ju ndihmojë të korrni përfitime të mëdha për peshën tuaj.

Fundi:

Vetëpeshimi ditor ju ndihmon të mbani vetëdijen për peshën tuaj. Monitorimi i progresit të humbjes së peshës ju motivon më tej të vazhdoni dhe përmirëson vetëkontrollin tuaj.

Vetëpeshimi i shpeshtë është treguar të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të parandaluar shtimin e peshës në afat të gjatë (15, 21, 22, 23).

Një studim hetoi se sa frekuenca e vetëpeshimit parashikoi ndryshimin e peshës gjatë dy viteve te të rriturit që punojnë (24).

Ai zbuloi se kishte një lidhje të rëndësishme midis frekuencës së vetëpeshimit dhe ndryshimit të peshës. Tek individët me peshë normale, peshimi i përditshëm rezultoi në një humbje të lehtë në peshë, ndërsa ata që peshonin veten çdo muaj shtuan mesatarisht 4.4 paund (2 kg).

Megjithatë, ndryshimi më i madh ishte tek individët mbipeshë.

Ata që peshonin veten çdo ditë humbën 10 paund (4.4 kg), ndërsa ata që peshonin veten çdo muaj fituan 2.2 paund (1 kg), mesatarisht (24).

Një tjetër studim doli në një përfundim të ngjashëm, duke treguar se vetëpeshimi ishte një parashikues domethënës i peshës trupore me kalimin e kohës. Pjesëmarrësit humbën një kilogram shtesë (0.45 kg) të peshës trupore për çdo 11 ditë që peshonin vetë (25).

Arsyeja kryesore pse kjo është kaq efektive është se vetëpeshimi i vazhdueshëm ju lejon të kapni shtimin në peshë përpara se të përshkallëzohet dhe të bëni ndryshimet e nevojshme për të parandaluar shtimin më të madh të peshës (15).

Fundi:

Peshimi ditor mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit afatgjatë të peshës, veçanërisht te njerëzit me mbipeshë.

Jo shumë kohë më parë, vetëpeshimi i shpeshtë mendohej të ishte i dëmshëm për shëndetin tuaj mendor. Ky nocion ekziston edhe sot.

Vetëpeshimi pretendohet të ketë efekte negative në disponimin tuaj duke përforcuar vazhdimisht se madhësia e trupit tuaj nuk është ideale ose e përshtatshme, duke rezultuar në një rrezik në rritje të zhvillimit të një çrregullimi të të ngrënit.4, 5).

Edhe pse kjo mund të jetë e vërtetë në një grup të vogël njerëzish, shumica e studimeve kanë arritur vazhdimisht në një përfundim të ndryshëm (9, 26, 27).

Hulumtimi i disponueshëm sugjeron se ka shumë pak prova që peshimi i shpeshtë i vetes është një shkak i humorit negativ ose pakënaqësisë së trupit, veçanërisht si pjesë e një programi për humbje peshe (8, 12, 14, 26, 28, 29).

Në fakt, studimet tregojnë se vetëpeshimi i shpeshtë mund të rrisë kënaqësinë e trupit, në vend që ta zvogëlojë atë (9).

Thënë kështu, ekziston një grup njerëzish që mund të zhvillojnë një imazh negativ të trupit, vetëbesim të ulët ose sjellje të padëshirueshme të të ngrënit si rezultat i vetëpeshimit të përditshëm (30).

Nëse zbuloni se vetëpeshimi i përditshëm ju bën të keni ndjenja të këqija për veten ose sjelljet tuaja të të ngrënit, duhet të gjeni metoda të tjera për të matur përparimin tuaj.

Fundi:

Shumica e studimeve nuk e lidhin vetëpeshimin e shpeshtë me humorin negativ ose pakënaqësinë e trupit. Disa madje i lidhin me kënaqësi më të lartë trupore.

Koha më e mirë për të peshuar veten është menjëherë pasi të zgjoheni, pasi të shkoni në tualet dhe para se të hani ose pini.

Pesha juaj ka tendencë të luhatet më pak në mëngjes sesa më vonë gjatë ditës kur keni pasur shumë për të ngrënë dhe pirë. Kjo është edhe arsyeja pse njerëzit peshojnë më pak në mëngjes.

Gjithashtu, është më mirë nëse peshoni gjithmonë me veshje të ngjashme çdo ditë.

Megjithatë, duhet të keni parasysh se pesha juaj mund të luhatet nga dita në ditë dhe mund të ndikohet nga shumë faktorë, duke përfshirë:

• Çfarë keni ngrënë apo pirë një ditë më parë
• Fryrje ose mbajtjen e ujit
• Cikli menstrual
• Nëse keni pasur lëvizje të zorrëve kohët e fundit

Prandaj, është e rëndësishme të vlerësohet trend peshën tuaj për një periudhë më të gjatë kohore, në vend që të nxirrni përfundime nga çdo peshim.

Një shkallë bazë do të funksionojë mirë. Megjithatë, shumë peshore kanë gjithashtu aftësinë për të matur indeksin tuaj të masës trupore (BMI), përqindjen e yndyrës trupore dhe masën muskulore, gjë që mund t’ju ndihmojë të merrni një pamje më të mirë të përparimit tuaj.

Ekzistojnë gjithashtu disa aplikacione të disponueshme për telefonin ose kompjuterin tuaj që ju lejojnë të futni lehtësisht peshën tuaj ditore dhe të shihni trendin e ndryshimit të peshës suaj. Shkalla e lumtur për iPhone dhe Peshorja për Android janë dy aplikacione të tilla.

Fundi:

Është më mirë të peshoheni menjëherë pasi të zgjoheni, pasi të shkoni në tualet dhe para se të hani ose pini ndonjë gjë.

Megjithëse vetëpeshimi mund të jetë një mjet i vlefshëm, ai ka disa kufizime.

Nëse jeni duke ushtruar dhe duke fituar muskuj, peshore mund të mos tregojë përparimin tuaj dhe në vend të kësaj thjesht të tregojë se keni shtuar peshë.

Ndërsa humbja e peshës mund të tregojë përparim, një peshore nuk bën dallimin midis peshës së shëndetshme (muskulit) dhe peshës jo të shëndetshme (yndyrës).

Prandaj, mund të jetë mirë të shtoni në regjimin tuaj mënyra të tjera për të ndjekur përparimin tuaj. Ketu jane disa shembuj:

• Matni perimetrin: Muskujt kanë shumë më pak vëllim se yndyra, kështu që perimetri juaj mund të ulet edhe nëse pesha juaj qëndron e njëjtë ose rritet.
• Matni përqindjen e yndyrës në trup: Duke matur përqindjen e yndyrës në trup, ju mund të vëzhgoni ndryshimet në masën e yndyrës, pavarësisht nga pesha juaj.
• Bëni rregullisht fotot tuaja: Ju mund të vëzhgoni çdo ndryshim në fizikun tuaj duke krahasuar fotot e vetes me veshje të ngjashme.
• Vini re se si ndjehen rrobat tuaja: Çdo ndryshim në peshën tuaj ndoshta do të ndikojë në mënyrën se si rrobat tuaja përshtaten. Të ndjesh se ato bëhen më të lirshme ose më të shtrënguara është një nga treguesit më të mirë të ndryshimeve në trupin tuaj.

Fundi:

Mënyra të tjera për të gjurmuar përparimin tuaj përfshijnë matjen e perimetrit tuaj, matjen e përqindjes së yndyrës në trup dhe fotografimin e vetes.

Peshimi i vetes çdo ditë mund të ndihmojë në rritjen e ndërgjegjësimit tuaj për peshën tuaj dhe sjelljet e lidhura me peshën.

Mund t’ju ndihmojë të humbni më shumë peshë dhe t’ju pengojë që ta rifitoni atë peshë në planin afatgjatë.

Vetëpeshimi ditor mund të jetë vetëm ai motivim shtesë që ju nevojitet për të arritur objektivat tuaja të peshës.

Feta është djathi më i njohur në Greqi. Është një djathë i butë, i bardhë, i kripur që është shumë ushqyes dhe është një burim i shkëlqyer i kalciumit.

Si pjesë e kuzhinës mesdhetare, ky djath përdoret në të gjitha llojet e pjatave duke filluar nga mezetë deri te ëmbëlsirat.

Këtu është gjithçka që duhet të dini për djathin feta.

Djathi feta është me origjinë nga Greqia.

Është një produkt me emërtim të mbrojtur të origjinës (PDO), që do të thotë se vetëm djathi i prodhuar në disa zona të Greqisë mund të quhet “feta” (1).

Në këto rajone, feta bëhet me qumësht nga delet dhe dhitë e rritura në barin lokal. Ky mjedis i veçantë është ai që i jep djathit karakteristikat e tij unike.

Shija e fetës është e mprehtë dhe e mprehtë kur bëhet me qumësht deleje, por më e butë kur kombinohet me qumësht dhie.

Feta prodhohet në blloqe dhe është e fortë në prekje. Megjithatë, mund të shkërmoqet kur pritet dhe ka një ndjenjë kremi në gojë.

Fundi:

Djathi feta është një djathë grek i bërë nga qumështi i deleve dhe i dhisë. Ka një aromë të mprehtë, të mprehtë dhe një strukturë kremoze në gojë.

Feta origjinale greke bëhet nga qumështi i deleve ose nga një përzierje qumështi dele dhe dhie.

Megjithatë, qumështi i dhisë nuk mund të jetë më shumë se 30% e përzierjes (1).

Qumështi i përdorur për të bërë djathin zakonisht është i pasterizuar, por mund të jetë edhe i papërpunuar.

Pasi qumështi është pasterizuar, kulturat fillestare të acidit laktik shtohen për të ndarë hirrën nga gjiza, të cilat përbëhen nga proteina. kazeinë. Më pas, i shtohet mullëza për të vendosur kazeinën.

Pasi të përfundojë ky proces, gjiza formësohet duke kulluar hirrën dhe duke e vendosur gjizën në kallëpe për 24 orë.

Pasi gjiza të jetë e fortë, pritet në kubikë, kriposet dhe vendoset në fuçi druri ose enë metalike deri në tre ditë. Më pas, blloqet e djathit vendosen në një tretësirë ​​të kripur dhe vendosen në frigorifer për dy muaj.

Në fund, kur djathi është gati për t’u shpërndarë te konsumatorët, ai paketohet në këtë tretësirë ​​(të quajtur shëllirë) për të ruajtur freskinë.

Fundi:

Djathi feta është një djathë i kripur që formohet në kubikë. Ruhet në ujë të kripur dhe piqet vetëm dy muaj.

Djathi feta duket se është një zgjedhje e shëndetshme. Një ons (28 gram) ofron (2):

• Kaloritë: 74
• Yndyra: 6 gram
• Proteina: 4 gram
• Karbohidratet: 1.1 gram
• Riboflavina: 14% e RDI
• Kalciumi: 14% e RDI
• Natriumi: 13% e RDI
• Fosfori: 9% e RDI
• Vitamina B12: 8% e RDI
• Seleni: 6% e RDI
• Vitamina B6: 6% e RDI
• Zinku: 5% e RDI

Ai gjithashtu ka sasi të mjaftueshme të vitaminave A dhe K, folat, acid pantotenik, hekur dhe magnez (2).

Për më tepër, feta është më e ulët në yndyrë dhe kalori sesa djathërat e vjetër si çedër ose parmixhano.

Një ons (28 gram) çedër ose parmixhano përmban më shumë se 110 kalorive dhe 7 gram yndyrë, ndërsa 1 ons feta ka vetëm 74 kalori dhe 6 gram yndyrë (2, 3, 4).

Për më tepër, ai përmban më shumë kalcium dhe vitamina B sesa djathërat e tjerë si mocarela, rikota, gjiza ose djathi i dhisë (2, 5, 6, 7, 8).

Fundi:

Djathi feta është një djathë me pak kalori dhe pak yndyrë. Është gjithashtu një burim i mirë i vitaminave B, kalciumit dhe fosforit.

Djathi duket të jetë burimi kryesor i kalciumit në dietat perëndimore (9).

Djathi feta është një burim i mirë i kalciumit, fosforit dhe proteina, të gjitha këto janë vërtetuar se promovojnë shëndetin e kockave (10).

Kalciumi dhe proteinat ndihmojnë në ruajtjen e densitetit të kockave dhe parandalimin e osteoporozës, ndërsa fosfori është një komponent i rëndësishëm i kockave (9, 10, 11, 12).

Çdo porcion i fetës siguron pothuajse dy herë më shumë kalcium se fosfori, një përqindje që tregohet se ka efekte pozitive në shëndetin e kockave.2, 13, 14).

Për më tepër, qumështi i deleve dhe dhive përmban më shumë kalcium dhe fosfor sesa qumështi i lopës. Prandaj, përfshirja e djathrave si feta në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të arrini dozën e rekomanduar ditore kalciumit (15, 16, 17).

Fundi:

Kalciumi dhe fosfori janë të pranishëm në djathin feta në sasi që mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të kockave.

Probiotikët janë baktere të gjalla, miqësore që mund të përfitojnë shëndetin tuaj.

Feta është treguar se përmban Lactobacillus plantarum, e cila përbën rreth 48% të baktereve të saj (18, 19, 20, 21).

Këto baktere mund të ndihmojnë në promovimin e sistemit imunitar dhe shëndetin e zorrëve duke mbrojtur traktin e zorrëve nga bakteret që shkaktojnë sëmundje si E. coli dhe Salmonela (22).

Për më tepër, ato duket se rrisin prodhimin e komponimeve që pengojnë përgjigjen inflamatore, duke siguruar kështu antiinflamator përfitimet (22, 23).

Së fundi, studimet në epruvetë kanë treguar se bakteret dhe llojet e tjera të majave që gjenden në këtë djathë mund të rriten me një pH të ulët, duke u mbijetuar kushteve ekstreme në zorrët tuaja, si acidi biliar.18, 22, 24).

Fundi:

Djathi feta përmban baktere miqësore që janë treguar se promovojnë shëndetin e imunitetit dhe të zorrëve, përveç efekteve të tyre anti-inflamatore.

Acidi linoleik i konjuguar (CLA) është një acid yndyror që gjendet në produktet shtazore.

Është treguar se ndihmon në përmirësimin e përbërjes së trupit, zvogëlimin e masës yndyrore dhe rritjen e masës së dobët të trupit. CLA gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit dhe ka treguar efekte antikancerogjene (25, 26).

Djathërat e bërë me qumësht dele kanë një përqendrim më të lartë të CLA se djathrat e prodhuar me qumësht lopësh ose dhie. Në fakt, djathi feta përmban deri në 1.9% CLA, që përbën 0.8% të përmbajtjes së tij të yndyrës (27, 28).

Edhe pse përmbajtja e tij CLA zvogëlohet gjatë përpunimit dhe ruajtjes, një studim ka treguar se përdorimi i kulturave bakteriale në prodhimin e djathit mund të ndihmojë në rritjen e përqendrimit të CLA.1, 29).

Prandaj, ngrënia e djathit feta mund të kontribuojë në marrjen tuaj të CLA dhe t’ju ofrojë të gjitha përfitimet që ofron.

Është mjaft interesante që Greqia ka incidencën më të ulët të kancerit të gjirit dhe konsumin më të lartë të djathit në Bashkimin Evropian (28).

Fundi:

Djathi feta përmban sasi të mira të CLA, e cila mund të përmirësojë përbërjen e trupit dhe të ndihmojë në parandalimin e diabetit dhe kancerit.

Djathi feta është një burim i mirë i lëndëve ushqyese. Megjithatë, për shkak të mënyrës së prodhimit dhe llojeve të qumështit të përdorur, mund të ketë disa të meta.

Përmban sasi të larta natriumi

Gjatë procesit të prodhimit të djathit, kripë i shtohet gjizës. Përveç kësaj, gjatë ruajtjes, blloku i djathit duhet të zhytet në një shëllirë deri në 7% kripë.

Produkti i përfunduar është një djathë që është të larta në natrium. Në fakt, djathi feta përmban 312 mg natrium në një racion 1 ons (28 gram), i cili mund të përbëjë deri në 13% të RDI-së tuaj (2).

Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kripës, një mënyrë e thjeshtë për të reduktuar përmbajtjen e kripës në këtë djathë është ta shpëlani djathin me ujë përpara se ta hani.

Ai përmban laktozë

Djathërat e papjekur kanë tendencë të jenë më të larta në laktozë sesa djathrat e vjetruar.

Meqenëse djathi feta është një djathë i papjekur, ai ka një përmbajtje më të lartë të laktozës se disa djathëra të tjerë.

Njerëzit që janë alergjikë ose intolerantë ndaj laktozës duhet të shmangin ngrënien e djathrave të papjekura, përfshirë fetën.

Gratë shtatzëna nuk duhet të konsumojnë feta të papasterizuar

Listeria monocytogenes është një lloj bakteri që gjendet në ujë dhe tokë që mund të kontaminojë të mbjellat dhe kafshët (30).

Gratë shtatzëna zakonisht këshillohen që shmangni konsumimin perimet dhe mishi i papërpunuar, si dhe produktet e qumështit të papasterizuara, sepse ato kanë potencialin të kontaminohen me këto baktere.

Djathërat e bërë me qumësht të papasterizuar kanë një rrezik më të lartë të bartësit të baktereve sesa djathrat e prodhuar me qumësht të pasterizuar. Në mënyrë të ngjashme, djathrat e freskët kanë një rrezik më të lartë për ta mbajtur atë sesa djathrat e vjetëruar, për shkak të përmbajtjes më të lartë të lagështirës (30).

Prandaj, djathi feta i bërë me qumësht të papasterizuar nuk rekomandohet për gratë shtatzëna.

Fundi:

Djathi feta ka një përmbajtje më të lartë të natriumit dhe laktozës se disa djathëra të tjerë. Gjithashtu, kur bëhet me qumësht të papasterizuar, ai ka potencialin të kontaminohet Listeria bakteret.

Feta mund të jetë një shtesë e shkëlqyer për vaktet tuaja për shkak të shijes dhe strukturës së saj. Në fakt, grekët tradicionalisht e mbajnë atë në tryezë që njerëzit ta shtojnë lirshëm gjatë vakteve.

Këtu janë disa mënyra argëtuese për të shtuar këtë lloj djathi në ushqimin tuaj:

• Në bukë: Spërkateni me feta, spërkatni me vaj ulliri dhe rregulloni me kripë dhe piper.
• Në sallata: Spërkatni feta të grimcuar në sallatat tuaja.
• I pjekur në skarë: Fetën e grijmë në skarë, e lyejmë me vaj ulliri dhe e rregullojmë me piper.
• Me fruta: Krijoni pjata të tilla si një sallatë me shalqi, feta dhe nenexhik.
• Në tacos: Spërkatni feta të grimcuar mbi tacos.
• Në pica: Shtoni fetën e thërrmuar dhe përbërës si domate, speca dhe ullinj.
• Në omëletë: Kombinoni vezët me spinaqin, domatet dhe fetën.
• Në makarona: Përdoreni atë së bashku me angjinaret, domatet, ullinjtë, kaperin dhe majdanozin.
• Në patate: Provojeni në patate të pjekura ose pure.

Fundi:

Për shkak të aromës dhe aromës së tij karakteristike, djathi feta mund të jetë një shtesë e shkëlqyer për vaktet.

Feta është një djathë i bardhë i kripur, me një strukturë të butë dhe kremoze.

Krahasuar me djathërat e tjerë, është i ulët në kalori dhe yndyrë. Ai gjithashtu përmban një sasi të lartë të vitaminave B, fosfor dhe kalcium, të cilat mund të jenë të dobishme për shëndetin e kockave.

Për më tepër, feta përmban baktere të dobishme dhe acide yndyrore.

Megjithatë, ky lloj djathi është relativisht i lartë në natrium. Gratë shtatzëna gjithashtu duhet të shmangin fetën e papasterizuar.

Megjithatë, për shumicën e njerëzve, feta është krejtësisht e sigurt për t’u ngrënë. Për më tepër, mund të përdoret në një sërë recetash, duke filluar nga mezetë deri te ëmbëlsirat.

Në fund të ditës, feta është një shtesë e shijshme dhe e shëndetshme në dietat e shumicës së njerëzve.

Kosi i ngrirë është një ëmbëlsirë që shpesh promovohet si një alternativë e shëndetshme ndaj akullores. Megjithatë, nuk është vetëm kosi i zakonshëm që ka qenë në frigorifer.

Në fakt, ai mund të ketë një profil ushqyes shumë të ndryshëm nga kosi i zakonshëm.

Ky artikull është një përmbledhje e detajuar e kosit të ngrirë, duke eksploruar përmbajtjen e tij ushqyese dhe efektet shëndetësore, veçanërisht si një zëvendësues për akulloren.

Kosi i ngrirë është një ëmbëlsirë popullore e bërë me kos. Ka një teksturë kremoze dhe shije të ëmbël e të mprehtë.

Kosi i ngrirë është mjaft i ngjashëm me akulloren, por ndryshimi kryesor është se ai bëhet me qumësht në vend të kremit.

Për më tepër, si akullorja, ajo shpesh shitet në gota ose kone me një gamë të gjerë opsionesh mbushjeje, si p.sh. fruta, biskota dhe copëza çokollate.

Ju mund të blini kos të ngrirë në dyqane ose ta bëni në shtëpi. Gjithashtu përdoret ndonjëherë si përbërës në pije si smoothies, ose në ëmbëlsira si zëvendësim për akulloren.

Përbërësit mund të ndryshojnë pak nga markat, por kryesoret janë:

• Qumësht: Ky mund të jetë qumësht i lëngshëm ose qumësht pluhur. Qumështi pluhur në listën e përbërësve përmendet si “lëndët e ngurta të qumështit”.
• Kulturat e kosit: Këto janë baktere “të mira”. Lactobacillus bulgaricus dhe Streptococcus thermophilus.
• Sheqeri: Shumica e kompanive përdorin sheqer të zakonshëm të tryezës, por disa marka përdorin ëmbëlsues alternativë si nektari agave.

Shumë kos të ngrirë përmbajnë gjithashtu përbërës si aromatizues dhe stabilizues për të përmirësuar shijen dhe strukturën e tyre.

Për të bërë kos të ngrirë, prodhuesit përziejnë së bashku qumështin dhe sheqerin. Ata e pasterizojnë përzierjen, duke e ngrohur në një temperaturë të lartë për të vrarë çdo bakter të dëmshëm.

Më pas shtohen kulturat e kosit dhe përzierja lihet të pushojë deri në katër orë para se të ngrihet.

Fundi:

Kosi i ngrirë është një ëmbëlsirë e ngrirë e bërë me qumësht, kultura jogurti dhe sheqer. Ka një strukturë kremoze dhe një shije të mprehtë.

Përmbajtja ushqyese e kosit të ngrirë mund të ndryshojë në varësi të llojit të qumësht, ëmbëlsuesit dhe aromatizuesit e përdorur në përzierjen e kosit.

Për shembull, kosi i ngrirë i bërë me qumësht pa yndyrë do të ketë një përmbajtje më të ulët yndyre sesa varietetet e bëra me qumësht të plotë (1).

Për më tepër, mbushjet që zgjidhni mund të shtojnë shtesë kalorive, yndyrë dhe sheqer në produktin përfundimtar.

Më poshtë janë lëndët ushqyese në 3,5 ons (100 gram) kos të rregullt, të ngrirë me qumësht të plotë dhe 3,5 ons kos të ngrirë pa yndyrë, pa mbushje ose aromatizues (2, 3):

Për shkak të variacioneve në receta, gjithmonë kontrolloni etiketën për t’u siguruar se çfarë ka në kosin tuaj të ngrirë.

Fundi:

Kosi i ngrirë është i ulët në yndyrë dhe proteina, por mund të jetë shumë i lartë në sheqer. Përmbajtja e yndyrës dhe sheqerit varet nga sasia e yndyrës në qumësht.

Kosi i ngrirë mund të ketë disa përfitime shëndetësore, krahasuar me ëmbëlsirat e tjera të ngrira.

Mund të përmbajë lëndë ushqyese dhe baktere të dobishme, nivele më të ulëta të laktozës dhe më pak kalori sesa ëmbëlsirat si akullorja.

Mund të përmbajë baktere të mira

Ashtu si kosi i zakonshëm, disa kos të ngrirë përmbajnë probiotikët.

Probiotikët janë baktere të gjalla që njihen edhe si “baktere të mira”. Kur hahen, ato mund të kenë efekte të dobishme në shëndetin tuaj (4, 5).

Sidoqoftë, përfitimet e baktereve në kosin e ngrirë varen nga mbijetesa e tyre gjatë procesit të prodhimit.

Nëse kosi juaj i ngrirë është pasterizuar pasi janë shtuar bakteret e mira, atëherë ato do të jenë vrarë.

Është sugjeruar gjithashtu se procesi i ngrirjes mund të zvogëlojë numrin e baktereve të mira. Megjithatë, disa studime kanë sugjeruar se ky nuk është rasti, kështu që ngrirja mund të mos jetë një problem (6, 7, 8).

Për të parë nëse kosi juaj i ngrirë përmban probiotikë, kontrolloni për pretendimin “kultura të gjalla” në etiketë.

Mund të përmbajë nivele më të ulëta të laktozës

Nëse keni intoleranca ndaj laktozës, ngrënia e produkteve të qumështit mund të shkaktojë probleme me tretjen si fryrje, gazra dhe dhimbje (9).

Megjithatë, shumica e njerëzve me intolerancë ndaj laktozës mund të tolerojnë sasi të vogla të qumështit, veçanërisht nëse ato përmbajnë probiotikë (10).

Kjo është për shkak se bakteret probiotike shpërbëjnë një pjesë të laktozës, duke zvogëluar sasinë për porcion.

Për shkak se disa kos të ngrirë përmbajnë probiotikë, njerëzit me intolerancë ndaj laktozës mund të jenë në gjendje t’i hanë ato pa ndonjë problem tretës.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se jo të gjitha varietetet përmbajnë baktere të gjalla, kështu që ato mund të mos kenë të njëjtat përfitime (11).

Mund të sigurojë lëndë ushqyese që përfitojnë shëndetin e kockave

Kosi i ngrirë përmban gjithashtu sasi të arsyeshme të disa prej lëndëve ushqyese të lidhura me shëndetin e mirë të kockave, si kalciumi dhe proteina (12).

Megjithatë, pavarësisht këtij përfitimi të mundshëm, vlen të përmendet se këto lëndë ushqyese mund t’i merrni edhe nga kosi i zakonshëm.

Mund të jetë më pak kalori sesa akullorja e zakonshme

Nëse po përpiqeni të shkurtoni kaloritë, kosi i ngrirë është më pak kalori sesa akullorja e zakonshme (2, 13).

Megjithatë, sigurohuni që të shikoni madhësitë tuaja të porcioneve dhe zgjedhjet e majës. Nëse nuk jeni të kujdesshëm, këto mund të rrisin lehtësisht kaloritë.

Fundi:

Kosi i ngrirë mund të përmbajë probiotikë të dobishëm, nivele më të ulëta të laktozës, lëndë ushqyese për shëndetin e mirë të kockave dhe më pak kalori se akullorja.

Kosi mund të jetë një shtesë e shëndetshme dhe e shijshme në dietën tuaj.

Megjithatë, ndryshe nga shumica e jogurteve të zakonshme, jogurti i ngrirë zakonisht përmban shumë sheqer të shtuar (3, 14).

Në fakt, sheqeri është një nga përbërësit më të rëndësishëm në procesin e prodhimit.

Shtimi i sheqerit në kos para se të ngrihet parandalon formimin e kristaleve të mëdha të akullit dhe siguron që kosi i ngrirë të mbajë një strukturë kremoze të ngjashme me akulloren. Gjithashtu e bën shijen më të pranueshme, në mënyrë që të jetë e ëmbël dhe e mprehtë dhe jo e thartë.

Megjithatë, jogurti i ngrirë mund të përmbajë akoma më shumë sheqer të shtuar se kosi i zakonshëm i ëmbëlsuar me sheqer (2, 15).

Nëse jeni duke kërkuar për kosin më të shëndetshëm, zgjidhni një varietet të thjeshtë dhe të rregullt. Kjo do t’ju japë të gjitha përfitimet shëndetësore pa sheqer të shtuar.

Fundi:

Kosi i thjeshtë dhe i zakonshëm ka të gjitha përfitimet e kosit të ngrirë pa sheqer të shtuar.

Një nga arsyet pse njerëzit zgjedhin kosin e ngrirë është sepse mendohet se është një opsion më i shëndetshëm se akullorja.

Dallimi kryesor midis dy produkteve është se kosi i ngrirë bëhet me qumësht dhe jo me krem. Kjo do të thotë që akullorja përmban më shumë yndyrë (2, 16).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se prodhuesit shpesh e kompensojnë këtë mungesë yndyrë me sheqer. Pra, kini kujdes – kosi juaj i ngrirë mund të përmbajë po aq, nëse jo më shumë, sheqer sesa akullorja.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për versionet pa yndyrë të kosit të ngrirë, të cilët kanë tendencë të përmbajnë më shumë sheqer.

E kombinuar me përmasa të mëdha servirjeje dhe një shumëllojshmëri opsionesh mbushjeje me sheqer të lartë, kjo do të thotë që kosi i ngrirë mund të përfundojë me më shumë kalori dhe sheqer sesa një kone akulloreje.

Pra, pavarësisht emrit që tingëllon shëndetshëm, jogurti i ngrirë është një ëmbëlsirë ashtu si akullorja. Asnjëra nuk është më e mirë se tjetra, dhe secili mund të shijohet herë pas here si kënaqësi.

Fundi:

Akullorja përmban më shumë yndyrë se kosi i ngrirë. Megjithatë, kosi i ngrirë mund të përmbajë sasi të larta sheqeri, që do të thotë se duhet trajtuar si ëmbëlsirë.

Për ta bërë kosin tuaj të ngrirë sa më të shëndetshëm, provoni sa më poshtë:

Shikoni porcionet tuaja

Pavarësisht se është një trajtim i ëmbël, kosi i ngrirë në përgjithësi vjen në përmasa shumë më të mëdha se akullorja.

Për të mbajtur pjesën tuaj të kontrolluar, ngjituni në rreth gjysmë filxhani – sa një top bejsbolli.

Nëse është vetë-shërbyes, mund të provoni gjithashtu të mbushni filxhanin tuaj me fruta dhe të servirni një sasi më të vogël kosi të ngrirë sipër.

Zgjidhni Mbushjet e shëndetshme

Për ta bërë ëmbëlsirën tuaj më të shëndetshme, përdorni një majë si fruta të freskëta.

Mbushje të tjera si karamele, shurupe frutash, biskota dhe copëza çokollate mund të rrisin përmbajtjen e sheqerit pa ndonjë fibër apo lëndë ushqyese të shtuar.

Nëse dëshironi një majë më të këndshme se frutat, provoni çokollate e zezë ose arrat, të cilat të dyja përmbajnë më pak sheqer dhe vijnë me disa lëndë ushqyese të dobishme (17).

Kërkoni varietete pa sheqer të shtuar

Disa kos të ngrirë janë bërë me ëmbëlsues artificialë, në vend të sheqerit.

Nëse doni të mbani nën kontroll marrjen e kalorive, merrni parasysh ta provoni.

Shmangni varietetet pa yndyrë

Varietetet pa yndyrë përmbajnë më shumë sheqer të shtuar sesa varietetet me pak yndyrë ose ato të zakonshme.

Ngrënia e tepërt e sheqernave të shtuara është lidhur me rezultate të dobëta shëndetësore, kështu që ndoshta është më mirë t’i përmbaheni një kosi të ngrirë me pak yndyrë ose me yndyrë të plotë (18).

Kërkoni kultura të gjalla

Për shkak të përfitimeve të tyre të mundshme shëndetësore, jogurtet e ngrira që përmbajnë kultura të gjalla probiotike janë zgjidhja më e mirë.

Për të zgjedhur një varietet që i përmban ato, kërkoni fjalët “kultura aktive të gjalla” në etiketën ushqyese.

Bëni vetë në shtëpi

Bërja e kosit tuaj të ngrirë në shtëpi mund t’ju japë më shumë kontroll mbi përbërësit dhe kaloritë në ëmbëlsirën tuaj.

Ka shumë receta të thjeshta në internet, si p.sh këtë dhe këtë.

Disa njerëz pëlqejnë përdorimin e kosit grek si bazë për shkak të përmbajtjes më të lartë të proteinave (19).

Fundi:

Për ta bërë kosin tuaj të ngrirë më të shëndetshëm, mbani në kontroll porcionet tuaja dhe shmangni versionet pa yndyrë. Nëse mundeni, provoni ta bëni vetë në shtëpi.

Kosi i ngrirë shpesh vjen në racione të mëdha dhe mund të jetë i pasur me sheqer.

Ashtu si ëmbëlsirat e tjera, është mirë të hani herë pas here si ëmbëlsirë, por mos u mashtroni duke menduar se është një ushqim i shëndetshëm.