Çiklizmi i kalorive është një model ushqimi që mund t’ju ndihmojë t’i përmbaheni dietës tuaj dhe të humbni peshë.

Në vend që të konsumoni një set sasia e kalorive çdo ditë, marrja juaj ndryshon.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për çiklizmin e kalorive.

Çiklizmi i kalorive, i quajtur edhe ndryshimi i kalorive, është një stil diete që ju lejon të bëni një cikël midis periudhave me kalori të ulët dhe atyre me kalori më të lartë.

Nuk ka kufizime ushqimore apo udhëzime strikte, vetëm numrin e kalorive që mund të hani në ditë ose javë të caktuara.

Për këtë arsye, nuk është një “dietë” në kuptimin konvencional, por më tepër një mënyrë për të strukturuar marrjen tuaj javore ose mujore të ushqimit.

Hulumtimet sugjerojnë se përfitimet e çiklizmit të kalorive janë më të mëdha humbje peshe, aftësi e përmirësuar për t’iu përmbajtur një diete, më pak uri dhe reduktim në përshtatjet negative hormonale dhe metabolike të një diete normale për humbje peshe (1, 2, 3).

Për më tepër, çiklizmi i kalorive mund të bëhet megjithatë funksionon më mirë për ju.

Një nga studimet më të mira deri më sot përdori një cikël 14-ditor. Pjesëmarrësit bënë 11 ditë në një dietë me kalori të ulët të ndjekur nga 3 ditë duke ngrënë më shumë kalori (të quajtur “ushqyerje”). Studime të tjera kanë shqyrtuar dieta më të gjata 3-4 javë me riushqyerje 1-javore (1, 2, 3).

Edhe pse kjo është një qasje mjaft e re, gjahtarët-mbledhës ka të ngjarë të kenë pasur një model të ngjashëm të të ngrënit shekuj më parë. Kjo për shkak se ushqimi nuk ishte gjithmonë i disponueshëm në të njëjtat sasi çdo ditë (4).

Kishte periudha kur ushqimi ishte i pakët por edhe herë të tjera kur ai ishte i bollshëm, në varësi të kohës së vitit dhe suksesit të gjuetisë (4).

Fundi:

Çiklizmi i kalorive është një model i të ngrënit në të cilin ciklin e marrjes së kalorive nga dita në ditë ose nga java në javë.

Për të kuptuar pse çiklizmi i kalorive është kaq i dobishëm, duhet të kuptoni pse “dietat” konvencionale dështojnë shumicën e kohës.

Fakti është se shkalla e suksesit për humbjen afatgjatë të peshës është jashtëzakonisht e dobët.

Një rishikim i studimeve të humbjes së peshës zbuloi se shumica e njerëzve rifituan rreth 60% të peshës që kishin humbur brenda 12 muajve (5).

Pas 5 vjetësh, shumica e njerëzve ka të ngjarë të jenë rifituar të gjitha pesha që humbën, ndërsa rreth 30% do të peshojnë më shumë se pesha e tyre fillestare (5).

Një studim tjetër zbuloi se rreth një e treta e atyre që mbanin dietë e kishin rifituar të gjithë peshën e humbur 1 vit pas dietës, me vetëm 28 nga 76 pjesëmarrës që mbanin peshën e tyre të re (6).

Për shkak se humbja e peshës dhe mbajtja e saj është shumë e vështirë, qeveritë dhe studiuesit kryesorë të obezitetit janë përpjekur të zhvendosin fokusin drejt parandalimit (7, 8, 9).

Shumë studime nxjerrin në pah përshtatjet metabolike dhe faktorët psikologjikë që shkaktojnë dietat të dështojnë në afat të gjatë (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Fundi:

Studimet tregojnë se shumica e atyre që janë në dietë rifitojnë pjesën më të madhe të peshës që humbin fillimisht dhe shpesh përfundojnë duke peshuar edhe më shumë se më parë.

Përshtatjet e shkaktuara nga dieta sugjerojnë që trupi juaj e ndjen atë si një gjendje potencialisht të rrezikshme.

Shekuj më parë, një periudhë me kalori të ulët mund të barazohej me urinë ose sëmundjen.

Për të mbijetuar, truri do të dërgonte sinjale të ndryshme në trup për të ruajtur energjinë.

Ai e bën këtë nëpërmjet ndryshimeve të shumta biologjike, të cilat njihen kolektivisht si “përshtatje metabolike”. Këto përshtatje negative përfshijnë:

• Ulja e testosteronit: Testosteroni është një hormon kyç për të dyja gjinitë, por veçanërisht i rëndësishëm për meshkujt. Mund të bjerë në nivele të ulëta kur mbani dietë (18, 19).
• Ulja e shpenzimit të energjisë në pushim: Kjo mat metabolizmin tuaj ose numrin e kalorive që digjni në pushim. Kjo rënie njihet edhe si termogjenezë adaptive ose “mënyra e urisë” (1, 2, 3, 16, 17, 20).
• Ulja e hormonit të tiroides: Ky hormon luan një rol kyç në metabolizëm. Nivelet e tij shpesh bien kur mbani dietë (21, 22, 23).
• Ulja e aktivitetit fizik: Aktiviteti fizik, si i vetëdijshëm ashtu edhe i nënndërgjegjshëm, ka tendencë të bjerë kur mbani dietë dhe mund të jetë një faktor kyç në obezitetin dhe rikthimin e peshës.24, 25, 26).
• Rritja e kortizolit: Ky hormon stresi mund të shkaktojë shumë probleme shëndetësore dhe të luajë një rol në shtimin e yndyrës kur nivelet janë vazhdimisht të ngritura (27, 28, 29).
• Ulja e leptinës: Një hormon i rëndësishëm urie që supozohet t’i tregojë trurit tuaj se jeni të ngopur dhe të ndaloni së ngrëni (30, 31).
• Rritja e grelinit: Shpesh shihet si e kundërta e leptinës, grelina prodhohet në traktin tretës dhe sinjalizon trurin tuaj se jeni i uritur (19, 32, 33).

Këto përshtatje janë saktësisht e kundërta nga ajo që ju nevojitet për humbje peshe të suksesshme dhe afatgjatë.

Edhe pse këto ndryshime ka të ngjarë të ndodhin në një farë mase edhe me ciklin e kalorive, studimet sugjerojnë se efekti është shumë më i vogël.

Fundi:

Një dietë tipike me kalori të ulët do të ndikojë negativisht në urinë, hormonet dhe metabolizmin. Këto ndryshime e bëjnë shumë të vështirë ruajtjen e suksesshme të humbjes së peshës për një kohë të gjatë.

Trupi juaj bën gjithçka në fuqinë e tij për të ngadalësuar humbjen e peshës, për të ruajtur energjinë dhe madje për të rifituar peshën pas një diete.

Ndryshimet në hormonet që rregullojnë peshën luajnë një rol kyç në këtë (34, 35, 36, 37, 38).

Si një sharrë, leptin ul urinë, ndërsa grelina e rrit atë (31, 35, 39).

Në një studim 6-mujor për humbjen e peshës, nivelet e ghrelinës u rritën me 24%. Një studim tjetër që monitoroi një bodybuilder që ishte shumë i dobët zbuloi një rritje prej 40% në nivelet e ghrelinës gjatë 6 muajve (19, 32, 33).

Në një studim, kur pjesëmarrësit humbën 21% të peshës së tyre trupore, nivelet e leptinës u ulën me mbi 70%. Një studim tjetër zbuloi se 3 ditë të ngrënit me më shumë kalori rriti nivelet e leptinës me 28% dhe shpenzimin e energjisë me 7% (31, 40).

Ky është një përfitim i mundshëm i ciklit të kalorive, pasi periudhat me kalori më të larta mund të reduktojnë grelinën dhe të rrisin leptinën.

Për shembull, një studim zbuloi se 2 javë konsumimi 29-45% më shumë kalori uli nivelet e grelinës me 18% (41).

Një studim tjetër krahasoi 3 muaj në një dietë me kalori të lartë me 3 muaj në një dietë me kalori të ulët. Siç pritej, pati një rritje prej 20% të grelinës për grupin e dietës krahasuar me një ulje prej 17% për grupin me kalori të lartë (42).

Fundi:

Dieta shkakton një rritje të hormonit të urisë ghrelin dhe një ulje të hormonit të ngopjes leptin. Çiklizmi i kalorive mund të ndihmojë duke reduktuar këto përshtatje negative hormonale.

Kur shkurtoni kaloritë, disa studime kanë gjetur rënie të mprehtë në numrin e kalorive që digjni në ditë.

Siç tregohet në grafikun e mëposhtëm, ky studim 8-javor gjeti një reduktim prej pothuajse 250 kalorish në kaloritë e djegura në pushim (20).

Një studim tjetër zbuloi se një dietë 3-javore me kalori të ulët uli metabolizmin me mbi 100 kalori. Megjithatë, pjesëmarrësit kaluan në një dietë me kalori më të lartë në javën e 4-të dhe të tyre metabolizmi i rritur mbi nivelet fillestare (2).

Studime të tjera kanë gjetur reduktime drastike deri në 500 kalori në ditë kur mbani dietë. Kjo është e rëndësishme për ruajtjen e peshës, pasi do t’ju duhet të reduktoni marrjen e ushqimit me 20-25% në ditë vetëm për të ruajtur peshën tuaj të re (43, 44).

Për sa i përket testosteronit, një dietë 8-javore dhe rutinë ushtrimesh pati një efekt jashtëzakonisht negativ, duke ulur nivelet me rreth 60% (3).

Pas dietës 8-javore, pjesëmarrësit u vendosën në një dietë njëjavore me kalori të lartë, e cila me sukses rritur testosteronin Nivelet kthehen në normale (3).

Së fundi, studimi më i rëndësishëm përdori një dietë 11-ditore të ndjekur nga një riushqyerje 3-ditore me kalori të lartë dhe e krahasoi atë me një dietë normale me kufizim të vazhdueshëm të kalorive (1).

Pavarësisht se u lejuan të hanin çfarë të donin për 3 ditë në çdo periudhë 2-javore, pjesëmarrësit humbën më shumë peshë dhe patën një ulje më të ulët të shkallës metabolike (1).

Fundi:

Hulumtimet tregojnë se ditët periodike me kalori të lartë mund të rrisin metabolizmin tuaj dhe nivelet e hormoneve dhe t’ju ndihmojnë të humbni peshë më me sukses sesa një dietë tipike.

Nuk ka rregulla përfundimtare për zbatimin e ciklit të kalorive ose periudhave me kalori më të larta.

Përmbahuni me një qasje diete që funksionon dhe ju pëlqen, më pas bëni këto periudha me kalori të lartë me ndërprerje.

Ju mund të dëshironi të filloni një periudhë me kalori më të lartë pas 1-4 javësh, kur të vini re ndryshime fizike.

Këto mund të përfshijnë një ulje të energjisë, performancës në palestër, gjumit, dëshirës seksuale ose a pllaja e humbjes së yndyrës.

Dietat priren të shkojnë pa probleme për javën e parë ose dy, por më pas ju përjetoni një rënie të dukshme të energjisë, performancës dhe cilësisë së jetës.

Kjo është kur ju mund të dëshironi të shtoni një periudhë më të lartë kalori. Është më mirë të dëgjoni trupin tuaj dhe t’i jepni disa ditë për t’u rikuperuar dhe furnizuar me karburant përpara bllokut të ardhshëm të mini-dietës.

Disa njerëz kënaqen duke pasur këto ditë me kalori më të lartë çdo javë. Për shembull, 5 ditë me kalori të ulët dhe 2 ditë me kalori të lartë.

Të tjerëve u pëlqen të futen në një rutinë dhe dietë të caktuar për 2-4 javë të rrepta përpara se të shtojnë periudha pak më të gjata 5-7 ditë me kalori të lartë.

Fundi:

Ndiqni ose zgjidhni një dietë që mund ta shijoni dhe të përmbaheni, më pas thjesht shtoni ushqime me kalori më të larta çdo 1-4 javë, bazuar në reagimet dhe rezultatet e trupit tuaj.

Nuk ka asnjë cikël të caktuar me të cilin duhet të qëndroni.

Siç mund ta shihni nga studimet, disa njerëz mbajnë dietë për 3 javë dhe më pas kanë një periudhë kalori të lartë 1-javore. Të tjerët përdorin mini cikle, të tilla si 11 ditë dhe 3 ditë pushim.

Për më tepër, disa njerëz zbatojnë ripërdorime sipas nevojës, ndërsa të tjerët mbajnë një orar ose cikël të caktuar.

Këtu janë disa protokolle të çiklizmit të kalorive që duhen marrë parasysh:

• Cikli i fundjavës: 5 ditë në një dietë me kalori të ulët, pastaj një ushqim 2-ditor me kalori të lartë.
• Mini cikël: 11 ditë në një dietë me kalori të ulët të ndjekur nga një ushqim 3-ditor me kalori të lartë.
• 3 ndezur, 1 joaktiv: Një dietë 3-javore me kalori të ulët e ndjekur nga një ushqyerje me kalori të lartë 5-7 ditë.
• Cikli mujor: 4-5 javë në një dietë me kalori të ulët e ndjekur nga një ushqyerje më e gjatë 10-14 ditë me kalori më të larta.

Në ditët me pak kalori, ulni marrjen me 500-1000 kalori. Për ditët me më shumë kalori, hani rreth 1000 kalori më shumë se niveli i llogaritur i mirëmbajtjes.

Provoni secilën metodë dhe shikoni se cila është më e mira për ju. Nëse nuk e bëni numëroni kalori, thjesht rrisni madhësinë e porcionit ose makrot tuaja me rreth një të tretën për rifurnizimin.

Fundi:

Mund të provoni disa mënyra, duke përfshirë dieta të shkurtra 5-ditore me riushqyerje 2-ditore ose dieta më të gjata 3-5 javë me riushqyerje 1-2 javë.

Që nga viti ushtrim luan një rol të rëndësishëm në shëndetin dhe humbjen e peshës, ka kuptim t’i përshtatni kaloritë tuaja me nivelin tuaj të aktivitetit (45, 46).

Kërkesat e ndryshme të ushtrimeve mund të ndryshojnë në mënyrë drastike nevojat tuaja për kalori për atë ditë.

Prandaj, ka kuptim të kombinoni seancat tuaja më të gjata dhe më intensive të stërvitjes me ditët me kalori të lartë. Nga ana tjetër, kurseni seancat më të lehta të stërvitjes ose ditët e pushimit për ditët tuaja me kalori të ulët.

Me kalimin e kohës, kjo mund t’ju lejojë të humbni yndyrë, por megjithatë të maksimizoni performancën kur është më e rëndësishme.

Megjithatë, mos e ndërlikoni shumë rutinën tuaj. Nëse ushtroheni vetëm për shëndetin dhe humbjen e peshës, mund ta mbani të thjeshtë dhe të ndiqni protokollet shembullore të listuara më sipër.

Fundi:

Bazojini ditët tuaja me kalori të lartë dhe ushqeni rreth blloqeve ose seancave intensive të stërvitjes, por përshtatni periudhat tuaja me kalori të ulët rreth stërvitjes që është më pak intensive ose më pak prioritare.

Çiklizmi ose zhvendosja e kalorive është një teknikë e re që mund të përmirësojë suksesin e dietës.

Duket se luan një rol të rëndësishëm në mbrojtjen e metabolizmit dhe hormoneve, të cilat shpesh mund të bien gjatë dietave tipike me kalori të ulët.

Megjithatë, pavarësisht përfitimeve të saj, nuk është një mënyrë magjike për të humbur peshë.

Ju ende duhet të përqendroheni në bazat, të tilla si arritja e një deficiti kalorish afatgjatë, ushqimi i shëndetshëm, stërvitja dhe marrja e proteina të mjaftueshme.

Pasi të jenë vendosur këto, çiklizmi i kalorive sigurisht që mund të ndihmojë në përmirësimin e suksesit afatgjatë.

Humbja e peshës mund të jetë e vështirë, por mbajtja e peshës pas një diete është edhe më e vështirë.

Hulumtimet tregojnë se një përqindje e madhe e dietave rifitojnë të gjithë peshën që humbën brenda vetëm një viti (1). Rifitimi i peshës është pjesërisht për shkak të oreksit të trupit tuaj dhe hormonet që rregullojnë peshën, të cilat përpiqen të ruajnë dhe madje të rifitojnë yndyrën (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, “hormoni i urisë”, luan një rol kyç sepse sinjalizon trurin tuaj për të ngrënë (6, 7, 8).

Nivelet e tij rriten gjatë një diete dhe intensifikojnë urinë, duke e bërë të vështirë humbjen e peshës (9, 10).

Këtu keni gjithçka që duhet të dini për këtë hormon dhe si ta mbani nën kontroll.

Ghrelin është një hormon i prodhuar në zorrë. Shpesh quhet hormoni i urisë, dhe nganjëherë quhet lenomorelin.

Ai udhëton përmes qarkullimit të gjakut dhe në trurin tuaj, ku i thotë trurit tuaj të bëhet i uritur dhe të kërkojë ushqim.

Funksioni kryesor i Ghrelin është të rrisë oreksin. Ju bën të konsumoni më shumë ushqim, të merrni më shumë kalorive dhe ruani yndyrën (7, 11).

Grafiku më poshtë tregon se si minjtë e injektuar me hormon patën një rritje të shpejtë në peshë (12).

Shpërndaje në Pinterest

Përveç kësaj, ajo ndikon në ciklin tuaj të gjumit/zgjimit, sjelljen e kërkimit të shpërblimit, ndjesinë e shijes dhe metabolizmin e karbohidrateve (7, 11).

Ky hormon prodhohet në stomakun tuaj dhe sekretohet kur stomaku juaj është bosh. Ai hyn në qarkullimin e gjakut dhe prek një pjesë të trurit të njohur si hipotalamusi, i cili rregullon hormonet dhe oreksin tuaj (11, 13).

Sa më të larta nivelet tuaja, aq më i uritur jeni. Sa më i ulët niveli juaj, aq më i ngopur ndiheni dhe aq më lehtë është të hani më pak kalori.

Pra, nëse dëshironi per te humbur peshe, ulja e niveleve të grelinit mund të jetë e dobishme.

Ghrelin mund të tingëllojë si një hormon i tmerrshëm, që shkatërron dietën. Megjithatë, në të kaluarën ka luajtur një rol në mbijetesë duke i ndihmuar njerëzit të mbajnë një nivel të shëndetshëm të yndyrës trupore.

Këto ditë, nëse hani pak ose keni vështirësi për të fituar peshëNivelet më të larta të grelinës mund t’ju ndihmojnë të konsumoni më shumë ushqim dhe kalori në ditë.

Fundi:

Ghrelin është një hormon që dërgon një sinjal në trurin tuaj për të ndjerë uri. Ai luan një rol kyç në rregullimin e marrjes së kalorive dhe niveleve të yndyrës në trup.

Nivelet e grelinës zakonisht rriten para një vakti, kur stomaku juaj është bosh. Më pas ato ulen menjëherë pas, kur stomaku juaj është plot (14).

Ndërsa ju mund të supozoni i trashë njerëzit kanë nivele më të larta, ata thjesht mund të jenë më të ndjeshëm ndaj efekteve të tij. Në fakt, disa studime tregojnë se nivelet e tyre janë në të vërtetë më të ulëta se tek njerëzit e dobët (15, 16, 17).

Studime të tjera sugjerojnë se njerëzit obezë mund të kenë një receptor tepër aktiv të ghrelinës, i njohur si GHS-R, i cili çon në rritjen e marrjes së kalorive.6, 7).

Megjithatë, pavarësisht nga sasia e yndyrës trupore që keni, nivelet e grelinës rriten dhe ju bëjnë të uritur kur filloni një dietë. Kjo është një përgjigje e natyrshme e trupit tuaj, i cili përpiqet t’ju mbrojë nga uria.

Gjatë një diete, oreksi juaj rritet dhe nivelet tuaja të “hormonit të plotësisë” leptin Shko poshtë. Shkalla juaj metabolike gjithashtu priret të zvogëlohet në mënyrë të konsiderueshme, veçanërisht kur kufizoni kaloritë për periudha të gjata kohore (18, 19).

Për arsye të dukshme, këto përshtatje mund ta bëjnë dukshëm më të vështirë humbjen dhe mbajtjen e peshës.

Hormonet dhe metabolizmi juaj përshtaten në përpjekje për të rifituar të gjithë peshën që keni humbur.

Fundi:

Nivelet e grelinit mund të rriten gjatë një diete, duke rritur urinë dhe duke e bërë më të vështirë humbjen e peshës.

Brenda një dite nga fillimi i një diete, nivelet tuaja të grelinës do të fillojnë të rriten. Ky ndryshim vazhdon gjatë javëve.

Një studim te njerëzit zbuloi një rritje prej 24% të niveleve të ghrelinës në një dietë 6-mujore.20).

Në një studim tjetër 3-mujor të dietës për humbje peshe, studiuesit zbuluan se nivelet pothuajse u dyfishuan nga 770 në 1,322 pmol/litër.21).

Gjatë një diete 6-mujore bodybuilding, e cila arrin një nivel jashtëzakonisht të ulët të yndyrës së trupit përmes kufizimeve të rënda dietike, grelina u rrit me 40% (22).

Këto tendenca sugjerojnë që sa më gjatë të bëni dietë – dhe sa më shumë yndyrë dhe masë muskulore të humbni – aq më të larta do të rriten nivelet tuaja.

Kjo ju bën më të uritur, kështu që bëhet shumë më e vështirë të ruani peshën tuaj të re.

Fundi:

Nivelet e grelinës rriten ndjeshëm në një dietë për humbje peshe. Sa më gjatë të jetë dieta, aq më shumë do të rriten nivelet tuaja.

Ghrelin duket se është një hormon që nuk mund të kontrollohet drejtpërdrejt me ilaçe, dieta apo suplemente.

Megjithatë, ka disa gjëra që mund të bëni për të ndihmuar në ruajtjen e niveleve të shëndetshme:

• Shmangni ekstremet e peshës: Si obeziteti ashtu edhe anoreksia ndryshojnë nivelet e grelinës (23, 24)
• Jepini përparësi gjumit: I varfër fle rrit nivelet tuaja dhe është lidhur me rritjen e urisë dhe shtimin në peshë (25, 26).
• Rritja e masës muskulore: Sasi më të larta të masës ose muskujve pa yndyrë shoqërohen me nivele më të ulëta (27, 28, 29).
• Hani më shumë proteina: Një dietë e pasur me proteina rrit ngopjen dhe redukton urinë. Një nga mekanizmat pas kësaj është ulja e niveleve të grelinës (30).
• Mbani një peshë të qëndrueshme: Ndryshimet drastike të peshës dhe dieta yo-yo prishin hormonet kryesore, duke përfshirë grelinën (31).
• Ciklizoni kaloritë tuaja: Periudhat e marrje më të lartë të kalorive mund të reduktojë hormonet e urisë dhe të rrisë leptinën. Një studim zbuloi se 2 javë me 29-45% më shumë kalori ulën nivelet e grelinës me 18% (32).

Fundi:

Ruajtja e një peshe të qëndrueshme, shmangia e periudhave të gjata të dietës, ngrënia e më shumë proteinave dhe gjumë më shumë mund të ndihmojnë në optimizimin e niveleve të grelinës.

Ghrelin është një hormon shumë i rëndësishëm i urisë.

Ai luan një rol të madh në urinë, oreksin dhe marrjen e ushqimit. Për shkak të kësaj, mund të ketë efekte të mëdha në suksesin tuaj me humbje peshe dhe mirëmbajtje.

Duke pasur një plan diete të qëndrueshme dhe të këndshme, ju mund të shmangni dietën yo-yo që shkakton luhatje të mëdha në peshë dhe ndikon negativisht në hormonet tuaja.

Jaggery është një ëmbëlsues që po bëhet i njohur si një zëvendësues “i shëndetshëm” i sheqerit.

Për më tepër, këtij ëmbëlsuesi i është dhënë një aureolë serioze shëndetësore.

Shpesh quhet një “ëmbëlsues i superushqimit”.

Jaggery është një produkt sheqeri i parafinuar i prodhuar në Azi dhe Afrikë.

Nganjëherë quhet “sheqer jo centrifugal”, sepse nuk rrotullohet gjatë përpunimit për të hequr melasën ushqyese.

Produkte të ngjashme sheqeri jo centrifugale ekzistojnë në të gjithë Azinë, Amerikën Latine dhe Karaibe, megjithëse të gjithë kanë emra të ndryshëm (1).

Këto produkte përfshijnë:

• Gur: Indi.
• Panela: Kolumbia.
• Piloncillo: Meksika.
• Tapa dulce: Kosta Rika.
• Namtan tanode: Tajlandë.
• Gula Melaka: Malajzia.
• Kokuto: Japonia.

Rreth 70% e prodhimit botëror të gjirit ndodh në Indi, ku zakonisht quhet “gur”.

Më shpesh bëhet me kallam sheqeri. Megjithatë, hurma e bërë nga hurma është gjithashtu e zakonshme në disa vende (2).

Fundi:

Jaggery është një lloj sheqeri i parafinuar i bërë nga kallam sheqeri ose palma. Pjesa më e madhe e prodhimit botëror ndodh në Indi.

Jaggery bëhet duke përdorur metoda tradicionale të shtypjes dhe distilimit të lëngut të palmës ose kallamishtes. Ky është një proces me 3 hapa (3):

1. Nxjerrja: Kallamishtet ose pëllëmbët shtypen për të nxjerrë lëngun ose lëngun e ëmbël.
2. Sqarim: Lëngu lihet të qëndrojë në enë të mëdha në mënyrë që çdo sediment të vendoset në fund. Më pas kullohet për të prodhuar një lëng të pastër.
3. Përqendrimi: Lëngu vendoset në një tigan shumë të madh me fund të sheshtë dhe zihet.

Gjatë këtij procesi, jaggery përzihet dhe papastërtitë hiqen nga sipër derisa të mbetet vetëm një pastë e verdhë, si brumë.

Ky “brum” më pas transferohet në kallëpe ose kontejnerë ku ftohet duke u bërë jaggery, i cili duket diçka si kjo:

Ngjyra mund të variojë nga e artë e lehtë në kafe të errët. Kjo është e rëndësishme, pasi ngjyra dhe tekstura përdoren për të klasifikuar jaggery.

Është interesante se indianët vlerësojnë më shumë nuancat më të lehta se ato më të errëta.

Kjo kupë më e lehtë, “cilësi e mirë” në përgjithësi përmban më shumë se 70% saharozë. Gjithashtu përmban më pak se 10% glukozë të izoluar dhe fruktoza, me 5% si minerale (4).

Më së shpeshti shitet si bllok i ngurtë sheqeri, por prodhohet edhe në formë të lëngshme dhe të grimcuar.

Fundi:

Jaggery bëhet duke avulluar ujin nga lëngu i kallam sheqerit ose lëngu i palmës. Shitet në formë blloku, lëngu ose granula.

Jaggery përmban më shumë lëndë ushqyese sesa sheqeri i rafinuar për shkak të përmbajtjes së melasës.

Melasa është një nënprodukt ushqyes i procesit të prodhimit të sheqerit, i cili zakonisht hiqet kur bëhet sheqeri i rafinuar.

Përfshirja e melasës shton një sasi të vogël të mikronutrientëve në produktin përfundimtar.

Profili i saktë ushqyes i këtij ëmbëlsuesi mund të ndryshojë, në varësi të llojit të bimës që përdoret për ta bërë atë (kallam ose palmë).

Sipas një burimi, 100 gram (gjysmë filxhani) xhagjeri mund të përmbajnë (4):

• Kaloritë: 383.
• Saharoza: 65-85 gram.
• Fruktoza dhe glukoza: 10-15 gram.
• Proteina: 0.4 gram.
• Yndyra: 0.1 gram.
• Hekuri: 11 mg, ose 61% e RDI.
• Magnezi: 70-90 mg, ose rreth 20% e RDI.
• Kaliumi: 1050 mg, ose 30% e RDI.
• Mangani: 0,2-0,5 mg, ose 10-20% e RDI.

Megjithatë, mbani në mend se ky është një shërbim 100 gram (3,5 oz), i cili është shumë më i lartë se sa do të hani në përgjithësi menjëherë. Ju ndoshta do të konsumoni më afër një lugë gjelle (20 gram) ose lugë çaji (7 gram).

Jaggery gjithashtu mund të përmbajë sasi të vogla të vitaminave B dhe mineraleve, duke përfshirë kalcium, zink, fosfor dhe bakër.4).

Një produkt i disponueshëm në treg, SugaVida, është një grimcë palme e grimcuar që pretendohet të jetë një burim i mirë i vitaminave B natyrale.

Megjithatë, është ende kryesisht sheqer

Krahasuar me sheqerin e rafinuar, drithi duket i ushqyeshëm. Sheqeri i bardhë i rafinuar përmban vetëm “kalori boshe” – domethënë, kalorive pa vitamina dhe minerale (5).

Gram për gram, gjiri është më ushqyes se sheqeri. Sidoqoftë, ekziston një “por” e madhe kur bëhet fjalë për ta përshkruar atë si ushqyes.

Në thelb është ende sheqer, dhe çdo lëndë ushqyese shtesë që merrni vjen me shumë kalori.

Ju gjithashtu do të duhet të hani shumë jaggery për të marrë një sasi domethënëse të këtyre lëndëve ushqyese, të cilat mund t’i merrni në sasi shumë më të mëdha nga burime të tjera.

Pra, ndërsa mund të jetë paksa “më e shëndetshme”. zëvendësojnë Sheqeri i rafinuar me një ëmbëlsues që ka më shumë vitamina dhe minerale, nuk është vërtet e këshillueshme shtoni jaggery në dietën tuaj.

Fundi:

Jaggery mund të ketë një profil më të mirë ushqyes se sheqeri, por është ende i lartë në kalori dhe konsumohet më së miri në moderim.

Ashtu si sheqeri, jaggery është i gjithanshëm. Mund të grihet ose të copëtohet dhe më pas të përdoret si zëvendësim i sheqerit të rafinuar në çdo ushqim ose pije.

Në Indi, shpesh përzihet me ushqime si kokosi, kikirikët dhe të kondensuar qumësht për të bërë ëmbëlsira dhe karamele tradicionale.

Këto përfshijnë tortën me jaggery dhe chakkara pongal, një ëmbëlsirë e bërë nga orizi dhe qumështi.

Përdoret gjithashtu për të bërë pije alkoolike tradicionale, të tilla si vera e palmës, dhe për qëllime jo ushqimore, si pëlhura që vdes.

Në botën perëndimore, ky ëmbëlsues përdoret shpesh si zëvendësues i sheqerit në pjekje. Mund të përdoret gjithashtu për të ëmbëlsuar pije si çaj dhe kafe.

Nëse dëshironi të provoni jaggery, ka një përzgjedhje të gjerë në Amazon.

Fundi: Jaggery mund të zëvendësojë sheqerin e bardhë të rafinuar në ushqime dhe pije. Përdoret gjithashtu në prodhimin e verës së palmës dhe si pjesë e ngjyrave natyrale të pëlhurave.

Një arsye përse jaggery po fiton popullaritet është besimi se është më ushqyes se sheqeri i bardhë i rafinuar. Gjithashtu pretendohet se ka përfitime të ndryshme shëndetësore.

Disa pretendime të zakonshme shëndetësore përfshijnë përmirësimin e shëndetit të tretjes, parandalimin e anemisë, detoksifikimin e mëlçisë dhe përmirësimin e funksionit imunitar.

Këtu është një vështrim kritik i pretendimeve më të zakonshme shëndetësore, duke i ndarë faktet nga trillimet.

Përmirësimi i shëndetit të tretjes

Në Indi, është e zakonshme që jaggery të hahet pas një vakti.

Disa njerëz pretendojnë se ndihmon në tretje dhe mund të stimulojë lëvizjet e zorrëve, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë për parandalimin e kapsllëkut.

Jaggery është një burim i saharozës, por nuk përmban pothuajse asnjë fibër ose ujë – dy faktorë dietik të njohur për të ndihmuar me lëvizjet e rregullta të zorrëve.6).

Asnjë hulumtim i disponueshëm nuk e konfirmon këtë pretendim. Duke pasur parasysh profilin e të ushqyerit, duket se nuk ka gjasa që kërpudhat të ndihmojnë në tretjen ose të parandalojnë kapsllëkun.

Parandalimi i Anemisë

Disa studime sugjerojnë se hekuri në sheqernat jocentrifugale përdoret më lehtë nga trupi sesa hekuri nga burime të tjera bimore (7).

Jaggery përmban rreth 11 mg hekur për 100 gram, ose rreth 61% të RDI (2).

Kjo tingëllon mbresëlënëse, por nuk ka gjasa që ju të hani 100 gram jaggery në një ulje. Një lugë gjelle ose lugë çaji përfaqëson një pjesë më realiste.

Një lugë gjelle (20 gram) përmban 2.2 mg hekur, ose rreth 12% të RDI. Një lugë çaji (7 gram) përmban 0.77 mg hekur, ose rreth 4% të RDI.

Për njerëzit me konsum të ulët të hekurit, gjiri mund të kontribuojë me një sasi të vogël hekuri – veçanërisht kur zëvendëson sheqerin e bardhë.

Megjithatë, do të merrni sasi shumë më të mëdha hekuri nga kjo listë e 11 ushqimeve të pasura me hekur.

Cfare ka me shume, sheqer të shtuar është e keqe për shëndetin tuaj. Prandaj, është e paarsyeshme të sugjeroni që ju duhet të shtoni jagger në dietën tuaj sepse përmban hekur.

Detoksifikimi i mëlçisë

Shumë ushqime pretendohet se ndihmojnë mëlçinë tuaj të heqë qafe toksinave. Megjithatë, trupi juaj është në gjendje t’i largojë këto toksina vetë.

Asnjë provë aktuale nuk mbështet pretendimin se çdo ushqim ose pije mund ta bëjë këtë “detoksifikimprocesi më i lehtë ose më efikas (8, 9, 10).

Funksioni imunitar i përmirësuar

Në Indi, jaggery shpesh shtohet në tonikët që përdoren për të trajtuar një sërë sëmundjesh.

Njerëzit besojnë se mineralet dhe antioksidantët në jagger mund të mbështesin sistemin imunitar dhe të ndihmojnë njerëzit të shërohen nga sëmundje si ftohja e zakonshme dhe gripi.

Disa dëshmi sugjerojnë se zinku oral dhe vitaminë C suplementet mund të zvogëlojnë kohëzgjatjen dhe ashpërsinë e një ftohjeje, por asnjëra nuk gjendet në sasi të larta në jagger (11).

Në përgjithësi, provat që mbështesin këtë pretendim mungojnë. Megjithatë, përmbajtja e lartë e kalorive e jaggery mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të energjisë për ata që po luftojnë hani kur jeni të sëmurë.

Fundi:

Jaggery thuhet se ndihmon në mbështetjen e shëndetit të imunitetit, mëlçisë dhe tretjes, si dhe ndihmon në parandalimin e anemisë. Megjithatë, nuk ka asnjë provë të mirë në dispozicion për të mbështetur këto pretendime.

Marrja e tepërt e sheqerit është një faktor kontribues në shumë prej sëmundjeve kronike më të zakonshme në botë.

Në fakt, provat kanë lidhur konsumin e tepërt të sheqerit me një rrezik në rritje të obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.12, 13, 14, 15).

Megjithë profilin e tij paksa të ndryshëm ushqimor, jaggery është ende sheqer. Prandaj, të hani shumë prej tij nuk është një ide e mirë.

Fundi:

Konsumimi i tepërt i sheqerit nga çdo burim mund të rrisë rrezikun e obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Nëse jeni duke zëvendësuar sheqerin e bardhë me kërpudhat, atëherë do të merrni disa lëndë ushqyese shtesë. Në këtë mënyrë, është një zgjedhje më e shëndetshme.

Megjithatë, në vend që të mbështeteni në ëmbëlsuesin tuaj të zgjedhur si një burim lëndësh ushqyese, duhet të synoni të merrni lëndë ushqyese nga ushqimet që hani.

Në fund të fundit, jaggery është ende sheqer dhe duhet të përdoret vetëm me masë.

Kanella është një erëz shumë e njohur.

Jo vetëm që është e shijshme, por edhe shumë përfitime shëndetësore janë gjithashtu mbresëlënëse.

Kanella është e lirë dhe e disponueshme gjerësisht në shumicën e supermarketeve. Të paktën, një lloj është.

Shumica e njerëzve nuk e kuptojnë se ka në të vërtetë dy Llojet kryesore të kësaj erëze.

Të dyja janë të shëndetshme, por njëra përmban një toksinë që është e dëmshme nëse hani shumë prej tij.

Ky artikull shpjegon ndryshimet midis kanellës Ceylon dhe cassia.

Kanella është një erëz e krijuar nga lëvorja e brendshme e Kanellë pemë.

Rripat e lëvores së brendshme thahen derisa të mbështjellen në role të njohura si shkopinj kanelle ose rrota. Këto më pas mund të bluhen në pluhur ose të bëhen ekstrakt.

Vetitë unike të kësaj erëze vijnë nga ajo vajra esenciale dhe komponimet, veçanërisht cinnamaldehidi (1).

Ky përbërës i jep kanellës aromën dhe aromën e saj, dhe është gjithashtu përgjegjëse për shumë nga përfitimet e saj shëndetësore.

Fundi:

Kanella bëhet nga lëvorja e brendshme e Kanellë pemë. Vetitë e tij unike vijnë nga vajrat esencialë të tij, siç është cinamaldehidi.

Kanella Cassia vjen nga Cinnamomum cassia pemë, e quajtur gjithashtu Cinnamomum aromaticum.

E ka origjinën në Kinën Jugore dhe njihet edhe si kanellë kineze.

Megjithatë, tani ka disa nënspecie të rritura gjerësisht në Azinë Lindore dhe Jugore (2).

Cassia ka tendencë të jetë një ngjyrë kafe e kuqe e errët me shkopinj më të trashë dhe një strukturë më të ashpër se kanella Ceilon.

Kanella Cassia konsiderohet me cilësi më të ulët. Është shumë i lirë dhe është lloji më i konsumuar në mbarë botën. Pothuajse e gjithë kanella që gjendet në supermarkete është varieteti i kassias.

Cassia është përdorur prej kohësh në gatim dhe në mjekësinë tradicionale kineze. Afërsisht 95% e vajit të tij është cinamaldehid, i cili i jep kasias një aromë shumë të fortë dhe pikante (3).

Fundi:

Kanella Cassia është varieteti më i zakonshëm. Ka një aromë më të fortë se Ceiloni dhe 95% e vajit të tij është cinamaldehid.

Ceiloni, ose “kanella e vërtetë”, është vendas në Sri Lanka dhe pjesët jugore të Indisë.

Është bërë nga lëvorja e brendshme e Cinnamomum verum pemë.

Ceiloni ka ngjyrë kafe kafe dhe përmban shumë shkopinj të ngushtë me shtresa të buta. Këto karakteristika ofrojnë një cilësi dhe cilësi shumë të dëshirueshme.

Kanella Ceilon është më pak e zakonshme dhe prej kohësh është vlerësuar si një erëz gatimi. Është mjaft e shtrenjtë në krahasim me varietetin më të zakonshëm të kasias.

Përshkruhet se ka një aromë delikate dhe pak të ëmbël të përshtatshme për ëmbëlsirat.

Përafërsisht 50-63% e vajit esencial të tij është cinamaldehid, i cili është mjaft i ulët në krahasim me kasia. Kjo shpjegon aromën dhe shijen e saj më të butë (3).

Fundi:

Kanella Ceilon është një erëz me cilësi të lartë dhe shumë të çmuar. Ndërmjet 50-63% e vajit të tij është cinnamaldehyde, gjë që shpjegon shijen e tij të butë.

Për breza, kanella është vlerësuar për vetitë e saj shëndetësore.

Në veçanti, pretendohet se përfiton kontrollin e sheqerit në gjak, gjë që është e rëndësishme për njerëzit me diabet.

Një përmbledhje e 16 studimeve të mëparshme mbi trajtimin e diabetit gjeti rezultate premtuese për pluhurin Ceylon që u përdor si suplement (4).

Studimet e kafshëve dhe laboratorike tregojnë se mund të reduktojë nivelet e sheqerit në gjak, të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të përmirësojë shënuesit metabolikë të lidhur me rezistenca ndaj insulinës (4).

Fatkeqësisht, nuk ka studime njerëzore për të përcaktuar efektivitetin ose dozën optimale të suplementeve të kanellës Ceylon.

Nga ana tjetër, kasia është përdorur në disa studime të njerëzve me dhe pa diabet të tipit 2. Shumica e këtyre u vërejtën të rëndësishme ulje të niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit brenda disa muajve të përdorimit (5, 6, 7).

Doza standarde e kasias ishte midis 1-6 gram në ditë. Kishte efekte anësore minimale, ose aspak.

Fundi:

Të dy varietetet Ceylon dhe cassia duket se kanë efekte anti-diabetike dhe ulje të sheqerit në gjak. Megjithatë, kasia është studiuar më mirë te njerëzit.

Ceiloni dhe kasia ka të ngjarë të kenë veti shëndetësore paksa të ndryshme.

Kjo për shkak se raportet e tyre të vajrave esenciale janë disi të ndryshme.

Megjithatë, studimet aktuale të publikuara nuk janë përpjekur ta bëjnë këtë dallim.

Për shembull, disa nga përbërjet bioaktive të kanellës duket se bllokojnë një proteinë të quajtur tau nga akumulimi në tru.

Kjo është e rëndësishme, pasi grumbullimi i tau është një karakteristikë e sëmundjes së Alzheimerit (8, 9, 10).

Sidoqoftë, ky efekt është vërejtur duke përdorur kanellën Ceylon dhe kasia. Prandaj, është e paqartë nëse njëri është superior ndaj tjetrit në këtë drejtim.

Në përgjithësi, nuk është e mundur të thuhet se cili prej tyre ka më shumë përfitime shëndetësore. Sidoqoftë, Ceiloni ka shumë më pak potencial për të shkaktuar dëm kur konsumohet rregullisht.

Fundi:

Asnjë hulumtim nuk ka krahasuar përfitimet shëndetësore të kanellës Ceylon dhe cassia.

Kumarina është një përbërës që gjendet natyrshëm në disa lloje bimore.

Mund të jetë i dëmshëm në doza të mëdha.

Te brejtësit, kumarina dihet se shkakton dëmtime të veshkave, mëlçisë dhe mushkërive. Mund të shkaktojë edhe kancer. Tek njerëzit, ka incidente të izoluara me efekte të ngjashme (11, 12).

Në fakt, marrja ditore e tolerueshme (TDI) e kumarinës dikur ishte 0.2 mg/lb (0.5 mg/kg) e peshës trupore. Tani është reduktuar në 0,05 mg/lb (0,1 mg/kg) (11).

Kanella Cassia, por jo Ceiloni, është një burim shumë i pasur i kumarinës.

Cassia përmban afërsisht 1% kumarinë, ndërsa Ceiloni përmban vetëm 0,004%, ose 250 herë më pak. Kjo është aq e ulët sa shpesh është e pazbulueshme (3, 13).

Tejkalimi i kufirit të sipërm për kumarinë është lehtësisht i mundur nëse konsumoni shumë kanellë kasia. Në shumë raste, vetëm 1-2 lugë çaji mund ta tejkalojnë kufirin ditor.

Prandaj, nëse rregullisht hani shumë kanellë ose merrni një suplement që e përmban atë, atëherë duhet të jetë Ceylon dhe jo kasia.

Fundi:

Cassia përmban shumë kumarinë, e cila mund të jetë toksike në sasi të mëdha. Është shumë më e sigurt të zgjidhni Ceilon nëse hani shumë kanellë.

Si Ceiloni ashtu edhe kasia janë të shëndetshme dhe të shijshme.

Megjithatë, nëse keni ndërmend të konsumoni sasi të mëdha të kësaj erëze ose të merrni një suplement, kasia mund të jetë e dëmshme për shkak të përmbajtjes së kumarinës.

Në fund të ditës, kanellë ceiloni është më cilësor dhe shumë më i sigurt.

Avokadot janë një frut unik dhe i shijshëm.

Shumica e njerëzve e konsiderojnë avokado për të qenë të shëndetshëm pasi ato janë të pasura me lëndë ushqyese dhe yndyrna të shëndetshme.

Disa njerëz besojnë gjithashtu se yndyrat e shëndetshme në to janë perfekte për humbje peshe.

Megjithatë, të tjerë kanë frikë se këto yndyrna mund t’ju bëjnë të shtoni peshë.

Ky artikull eksploron nëse avokadot janë miqësore për humbjen e peshës ose shëndoshë.

Avokadot janë një burim i madh i disa vitaminave, mineraleve, yndyrave të shëndetshme dhe fibrave. 3.5 ons (100 gram), ose rreth gjysmë avokadoje, përmbajnë rreth 160 kalori (1).

Ky shërbim gjithashtu përmban:

• Vitamina K: 26% e RDI.
• Folate: 20% e RDI.
• Vitaminë C: 17% e RDI.
• Kaliumi: 14% e RDI.
• Vitamina E: 10% e RDI.

Avokadot gjithashtu përmbajnë një sasi të mjaftueshme të niacinës, riboflavinës, bakrit, magnezit, manganit dhe antioksidantëve.2, 3).

Për më tepër, avokadot janë të ulëta në karbohidrate dhe një burim i madh fibrash. Çdo porcion përmban vetëm 9 gram karbohidrate, 7 prej të cilave vijnë nga fibra.

Ndryshe nga shumica e frutave të tjera, avokadot janë relativisht të lartë në yndyrë – rreth 15% ndaj peshës.

Fundi:

Avokadot janë të mbushura plot me vitamina, minerale, fibra dhe yndyrna të shëndetshme.

Edhe pse avokadot janë teknikisht një frut, nga ana ushqyese ato konsiderohen si burim yndyre.

Ndryshe nga frutat e tjera, avokadot janë shumë të pasura me yndyrë. Në fakt, 77% e kalorive të tyre vijnë nga yndyra (1).

Avokadot përmbajnë kryesisht yndyrna të pangopura, plus një sasi të vogël yndyrash të ngopura dhe yndyrna të pangopura.

Pjesa më e madhe e asaj yndyre të pangopur është acid oleik, i njëjti acid yndyror që gjendet në ullinj dhe vaj ulliri. Ky lloj yndyre konsiderohet të jetë shumë i shëndetshëm.

Studime të shumta kanë lidhur acidin oleik me përfitimet shëndetësore, të tilla si ulja e inflamacionit dhe një rrezik më i ulët i zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.4, 5).

Disa studime kanë treguar gjithashtu se zëvendësimi i disa yndyrave të ngopura në dietë me yndyrë të pangopura ose të pangopura mund të çojë në përfitime shëndetësore.

Këto përfitime përfshijnë rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës, kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe nivele më të ulëta të kolesterolit “të keq” LDL.6).

Një rishikim i 10 studimeve zbuloi se zëvendësimi i disa yndyrave në dietë me avokado mund të ulë kolesterolin total me një mesatare prej 18,8 mg/dl, kolesterolin e “keq” LDL me 16,5 mg/dl dhe trigliceridet me 27,2 mg/dl.7).

Një studim tjetër krahasoi dietat me yndyrë të moderuar që përmbajnë avokado ose vajra të pasura me acid oleik. Dieta që përmban avokado përmirësoi nivelet e lipideve në gjak edhe më shumë sesa një dietë me vajra të pasura me acid oleik (8).

Dieta me avokado gjithashtu uli kolesterolin e keq LDL me 10% dhe kolesterolin total me 8%. Ishte gjithashtu e vetmja dietë për të ulur numrin e grimcave të LDL.

Dhe, sikur të mos mjaftonin këto përfitime, avokado përmban pothuajse 20 herë më shumë fitosterole të tretshme në yndyrë sesa frutat e tjera. Fitosterolet janë komponime bimore që besohet se kanë efekte pozitive në shëndetin e zemrës (3).

Fundi:

Avokado përmban një sasi të lartë të yndyrave të pangopura të shëndetshme për zemrën, të ngjashme me ato që gjenden në vajin e ullirit.

Ushqimet që janë të pasura me yndyrë ose fibra mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur dhe të kënaqur pas ngrënies. Kjo është pjesërisht sepse yndyra dhe fibra ngadalësojnë lirimin e ushqimit nga stomaku juaj (9, 10).

Kjo bën që ju të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe mund të nënkuptojë se do të përfundoni më gjatë mes vakteve, duke ngrënë potencialisht edhe më pak kalori në përgjithësi.

Avokadot janë të pasura me yndyrë dhe fibra, që do të thotë se ato duhet të kenë një efekt të fortë në ndjenjën e ngopjes.

Një studim shikoi se si ngrënia e një vakti që përfshin avokado ndikonte në oreksin e njerëzve mbipeshë dhe obezë (11).

Njerëzit që hëngrën gjysmë avokado me drekën e tyre kishin një dëshirë të zvogëluar për të ngrënë deri në pesë orë më pas, megjithëse efekti ishte më i fortë brenda tre orëve të para.

Pjesëmarrësit gjithashtu ndiheshin 23% më të kënaqur pas vaktit që përmbante avokado, krahasuar me atë kur hëngrën vaktin e kontrollit pa të.

Këto veti mund ta bëjnë avokadon një mjet të vlefshëm kur bëhet fjalë për rregullimi i oreksit dhe humbje peshe.

Fundi:

Për shkak se avokadot janë të pasura me yndyrë dhe fibra, ato mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të kënaqur dhe t’ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë.

Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë fruta dhe perime priren të kenë peshë trupore më të ulët (3).

Një studim i madh vëzhgues ekzaminoi modelet ushqyese të amerikanëve. Ata që hanin avokado prireshin të kishin dieta më të shëndetshme, një rrezik më të ulët të sindromës metabolike dhe një peshë trupore më të ulët sesa ata që nuk hanin avokado (12).

Edhe pse kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se avokado i bën njerëzit të jenë më të shëndetshëm, ajo tregon se avokado mund të përshtatet mirë në një dietë të shëndetshme.

Gjithashtu nuk ka asnjë arsye për të besuar se avokado duhet të shmanget kur humbni peshë.

Në fakt, një studim zbuloi se kur 30 gramë yndyrë nga avokado zëvendësoheshin me 30 gramë çdo lloj yndyre tjetër, pjesëmarrësit humbën të njëjtën peshë (13).

Edhe pse aktualisht nuk ka asnjë provë që avokadot munden përmirësuar humbje peshe, ka arsye për të besuar se avokado mund të ketë një efekt të dobishëm.

Kjo ndodh sepse përveç përmirësimit të shëndetit të zemrës, yndyrat e pangopura në avokado duket se kanë disa cilësi të tjera të dobishme (4):

• Ato digjen me një shkallë më të lartë se llojet e tjera të yndyrave.
• Ata në fakt mund të rrisin shkallën me të cilën digjet yndyra.
• Ato mund të bëjnë që trupi juaj të djegë më shumë kalori pas ngrënies.
• Ato mund të ulin oreksin dhe të ulin dëshirën për të ngrënë pas një vakti.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se këto efekte ende nuk janë hulumtuar mirë.

Megjithatë, disa prova paraprake sugjerojnë se avokado mund të ndihmojë në luftimin e shtimit të peshës.

Një studim zbuloi se minjtë e ushqyer me tul avokadoje të çyndosur hanin më pak ushqim dhe fituan më pak peshë sesa grupi i kontrollit (14).

Një studim i dytë zbuloi gjithashtu se minjtë e ushqyer me ekstrakt avokado në një dietë me yndyrë të lartë fituan më pak yndyrë në trup (15).

Këto studime janë veçanërisht interesante sepse pulpa e avokados së çyndosur dhe ekstrakti i avokados nuk përmbajnë yndyrë. Kjo do të thotë se mund të ketë përbërës të tjerë në avokado që gjithashtu ndihmojnë në uljen e oreksit dhe shtimin e peshës.

Fundi:

Njerëzit që hanë avokado priren të jenë më të shëndetshëm dhe peshojnë më pak se njerëzit që nuk hanë. Avokadot madje mund të ndihmojnë në parandalimin e shtimit të peshës.

Për shkak se avokadot janë relativisht të larta në yndyrë, ato janë gjithashtu të larta në kalori.

Për shembull, 3.5 ons (100 gram) luleshtrydhe përmbajnë 32 kalori, krahasuar me 160 kalori në 3.5 ons avokado (1, 16).

Ndërsa shumë gjëra të ndryshme mund të ndikojnë në humbjen ose shtimin e peshës, faktori më i madh është numri i kalorive ju hani.

Për shkak se avokadot janë relativisht të larta në kalori, mund të jetë e lehtë të hahet shumë pa e kuptuar.

Pra, nëse po përpiqeni të humbni peshë, sigurohuni që t’i përmbaheni porcioneve të arsyeshme. Një porcion zakonisht konsiderohet të jetë një e katërta deri në gjysmë e një avokado – jo e gjithë gjëja.

Fundi:

Edhe pse avokadot janë të shëndetshme, ato janë gjithashtu të larta në kalori. Sigurohuni që t’i kushtoni vëmendje madhësisë së porcioneve nëse po përpiqeni të humbni peshë.

Nuk ka asnjë arsye për të frikësuar se avokadot do të jenë të majme, përderisa i hani ato si pjesë e një diete e shendetshme bazuar në ushqime të plota.

Përkundrazi, avokadot kanë shumë cilësi të a ushqim miqësor për humbje peshe.

Dhe megjithëse aktualisht nuk ka prova të drejtpërdrejta që avokadot shkaktojnë humbje peshe, ka disa arsye për të besuar se ato mund të ndihmojnë.

Për sa kohë që i hani ato në sasi të arsyeshme, avokadot mund të jenë patjetër pjesë e një diete efektive për humbje peshe.

Më shumë rreth avokados:

• 12 Përfitimet e vërtetuara shëndetësore të avokados
• 9 Përfitimet shëndetësore të vajit të avokados të bazuara në dëshmi

Ju mund të keni dëgjuar thënien – “ushqeni një të ftohtë, vuani nga uria një ethe”. Fraza i referohet të ngrënit kur keni të ftohtë dhe agjërimi kur keni temperaturë.

Disa pretendojnë se shmangia e ushqimit gjatë një infeksioni ndihmon trupin tuaj të shërohet.

Të tjerë thonë se ngrënia i jep trupit tuaj karburantin që i nevojitet për t’u rikuperuar shpejt.

Ky artikull eksploron nëse agjërimi ka ndonjë përfitim kundër gripit ose ftohjes së zakonshme.

Agjërimi përkufizohet si abstenim nga ushqimet, pijet ose të dyja për një periudhë kohore.

Ekzistojnë disa lloje të agjërimit, më të zakonshmet prej të cilave përfshijnë:

• Agjërimi absolut: Përfshin të mos hani ose pini, zakonisht për një periudhë të shkurtër.
• Agjërimi i ujit: Lejon marrjen e ujë por asgjë tjetër.
• Agjërimi i lëngjeve: Gjithashtu i njohur si pastrimin e lëngjeve ose lëng detoksifikimi, dhe zakonisht përfshin marrjen ekskluzive të fruta dhe lëngjet e perimeve.
• Agjërimi me ndërprerje: Ky model i të ngrënit qarkullon ndërmjet periudhave të të ngrënit dhe periudhave të agjërimit, të cilat mund të zgjasin deri në 24 orë.

Fundi:

Ka disa mënyra për të agjëruar dhe secila ka mënyrën e vet për të kufizuar marrjen e ushqimeve dhe pijeve.

Agjërimi e detyron trupin tuaj të mbështetet në rezervat e tij të energjisë për të mbajtur funksionin normal.

Depozita e parë e zgjedhur e trupit tuaj është glukoza, e cila gjendet kryesisht si glikogjen në mëlçi dhe muskuj.

Pasi glikogjeni juaj është i varfëruar, i cili zakonisht ndodh pas 24-48 orësh, trupi juaj fillon të përdorë aminoacide dhe yndyrë per energji (1).

Përdorimi i sasive të mëdha të yndyrës si burim karburanti prodhon nënprodukte të quajtura ketone, të cilat trupi dhe truri juaj mund t’i përdorin si burim energjie.1).

Është interesante se një keton i veçantë – beta-hidroksibutirat (BHB) – u vu re se përfitonte sistemin imunitar.

Në fakt, studiuesit në Shkollën e Mjekësisë Yale vunë re se ekspozimi i qelizave imune njerëzore ndaj BHB në sasi që prisni të gjeni në trup pas 2 ditësh agjërim rezultoi në një përgjigje të reduktuar inflamatore.2).

Për më tepër, hulumtimet e fundit mbi minjtë dhe njerëzit treguan se agjërimi për 48-72 orë mund të nxisë gjithashtu riciklimin e qelizave imune të dëmtuara, duke lejuar rigjenerimin e atyre të shëndetshme.3).

Është e rëndësishme të përmendet se mënyrat e sakta se si agjërimi ndikon në sistemin imunitar nuk janë kuptuar ende plotësisht. Nevojiten më shumë studime.

Fundi:

Periudhat e shkurtra të agjërimit mund të mbështesin funksionin e shëndetshëm imunitar duke nxitur riciklimin e qelizave imune dhe duke kufizuar përgjigjen inflamatore.

Simptomat e zakonshme të ftohjes dhe gripit mund të shkaktohen nga viruset ose bakteret.

Për të qenë krejtësisht i pastër, i ftohtë dhe grip infeksionet fillimisht shkaktohen nga viruset, veçanërisht nga rinovirusi dhe virusi i gripit.

Megjithatë, infektimi me këto viruse ul mbrojtjen tuaj kundër baktereve, duke rritur shanset për të zhvilluar njëkohësisht një infeksion bakterial, simptomat e të cilit shpesh janë të ngjashme me ato fillestare.

Është interesante se ka një studim për të mbështetur idenë se mungesa e oreksit që ndjeni shpesh gjatë ditëve të para të një sëmundjeje është përshtatja natyrale e trupit tuaj për të luftuar infeksionin (4).

Më poshtë janë tre hipoteza që përpiqen të shpjegojnë pse kjo mund të jetë e vërtetë.

• Nga një këndvështrim evolucionar, mungesa e urisë eliminon nevojën për të gjetur ushqim. Kjo kursen energji, redukton humbjen e nxehtësisë dhe në thelb lejon trupin të fokusohet vetëm në luftimin e infeksionit (5).
• Abstenimi nga të ngrënit kufizon furnizimin me lëndë ushqyese, si hekuri dhe zinku, që agjenti infektues ka nevojë për t’u rritur dhe përhapur (6).
• Mungesa e oreksit që shpesh shoqëron një infeksion është një mënyrë për të inkurajuar trupin tuaj për të hequr qelizat e infektuara përmes një procesi të njohur si apoptoza qelizore.7).

Është interesante se rezultatet nga një studim i vogël sugjerojnë se lloji i infeksionit mund të diktojë nëse ngrënia është e dobishme apo jo (8).

Ky studim sugjeroi se agjërimi mund të nxisë më së miri shërimin nga infeksionet bakteriale, ndërsa ngrënia e ushqimit mund të jetë një mënyrë më e mirë për të luftuar infeksionet virale.8).

Një eksperiment i mëparshëm në minj me infeksione bakteriale e mbështet këtë. Minjtë që ushqeheshin me forcë kishin më pak gjasa të mbijetonin në krahasim me minjtë që lejoheshin të hanin sipas oreksit (9).

Të gjitha studimet e deritanishme duket se bien dakord se efektet e dobishme të agjërimit janë të kufizuara në fazën akute të infeksionit – zakonisht zgjat deri në vetëm disa ditë.

Megjithatë, aktualisht nuk ka studime njerëzore që të shqyrtojnë nëse agjërimi ose ngrënia kanë ndonjë efekt në ftohjen e zakonshme ose gripin në botën reale.

Fundi:

Shumë hipoteza përpiqen të shpjegojnë se si agjërimi mund të ndihmojë në promovimin e shërimit, por nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar efektet tek njerëzit.

Përveç përfitimeve të mundshme kundër infeksioneve, agjërimi mund të ndihmojë gjithashtu me kushtet e mëposhtme mjekësore:

• Diabeti i tipit 2: Agjërimi me ndërprerje mund të ketë efekte pozitive në rezistenca ndaj insulinës dhe nivelet e sheqerit në gjak për disa individë (10, 11).
• Stresi oksidativ: Agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve duke kufizuar stresin oksidativ dhe inflamacion (12, 13, 14).
• Shëndeti i zemrës: Agjërimi me ndërprerje mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si pesha trupore, kolesteroli total, presioni i gjakut dhe trigliceridet.15, 16).
• Shëndeti i trurit: Studimet e kafshëve dhe njerëzve sugjerojnë se agjërimi mund të mbrojë kundër sëmundjeve neurodegjenerative të tilla si Alzheimer, Parkinson dhe sëmundja e Huntington-it.17, 18, 19).
• Kanceri: Periudhat e shkurtra të agjërimit mund të mbrojnë pacientët me kancer nga dëmtimi i kimioterapisë dhe të rrisin efektivitetin e trajtimit (20, 21, 22).

Vlen të përmendet se agjërimi me ndërprerje është treguar gjithashtu shkaktojnë humbje peshe (10, 12, 15).

Kështu, disa nga të lartpërmendurat përfitimet shëndetësore mund të jetë për shkak të humbjes së peshës të shkaktuar nga agjërimi, në krahasim me vetë agjërimin (23).

Fundi:

Në mënyrë të drejtpërdrejtë ose të tërthortë, agjërimi mund të ndikojë pozitivisht në disa kushte mjekësore.

Deri më tani, ka vetëm prova të kufizuara që agjërimi përmirëson ftohjen ose gripin e zakonshëm.

Nga ana tjetër, një numër studimesh sugjerojnë se ngrënia e disa ushqimeve mund të përmirësojë simptomat e ftohjes dhe gripit.

Ushqimet më të mira për të luftuar simptomat e të ftohtit

Lëngjet e ngrohta, të tilla si supat, sigurojnë kalori dhe ujë. Ata janë treguar gjithashtu se reduktojnë mbingarkesën (24).

Disa njerëz raportojnë se ngrënia e qumështit tras mukozën, duke çuar në rritjen e kongjestionit. Megjithatë, provat për këtë janë rreptësisht anekdotike.

Nga ana tjetër, pirja e mjaftueshme e bën mukozën më të lëngshme, duke e bërë më të lehtë pastrimin. Pra, sigurohuni që të qëndroni të hidratuar mirë.

Së fundi, ushqimet me përmbajtje të lartë vitaminë C, si p.sh portokallet, mango, papajamanaferrat dhe pjepri, mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e ashpërsisë së simptomave (25).

Fundi:

Ushqimet dhe lëngjet më të mira për t’u konsumuar gjatë një ftohjeje përfshijnë supat, pijet e ngrohta dhe ushqimet e pasura me vitaminë C.

Ushqimet më të mira për të luftuar simptomat e gripit

Kur përpiqeni të zvogëloni simptomat e stomakut të lidhura me gripin, është më mirë të hani ushqime të buta dhe lehtësisht të tretshme.

Shembujt përfshijnë supë të pastër supat ose vakte të përbëra ekskluzivisht nga fruta ose niseshte, si orizi ose patate.

Për të lehtësuar stomakun e mërzitur, përpiquni të qëndroni larg irrituesve, të tillë kafeinë dhe ushqime acidike ose pikante. Konsideroni gjithashtu të shmangni ushqimet jashtëzakonisht të yndyrshme, të cilat kërkojnë më shumë kohë për t’u tretur.

Nëse ndiheni të përzier, provoni të përfshini disa xhenxhefil në dietën tuaj (26, 27).

Në fund, sigurohuni që të qëndroni të hidratuar. Duke shtuar një majë të kripë për lëngjet tuaja do të ndihmojë gjithashtu në rimbushjen e disa prej elektroliteve të humbura nga djersa, të vjellat ose diarreja.

Fundi:

Ushqimet e buta dhe që treten lehtë janë më të mirat kur keni grip. Pirja e shumë lëngjeve është e rëndësishme dhe shtimi i xhenxhefilit mund të ndihmojë në uljen e të përzierave.

Ushqimet më të mira për të parandaluar të ftohtin ose gripin e zakonshëm

Çuditërisht, sistemi juaj tretës përbën mbi 70% të sistemit tuaj imunitar (28).

Kjo është kryesisht për shkak të sasive të mëdha të baktereve të dobishme që banojnë atje, të cilat mund të përforcohen duke marrë probiotikët.

Probiotikët ndihmojnë në parandalimin e baktereve të dëmshme që të pushtojnë zorrët ose të hyjnë në qarkullimin e gjakut, duke ju mbrojtur në mënyrë efektive nga infeksioni.

Ju mund t’i gjeni në ushqimet probiotike si kos me kultura të gjalla, kefir, lakër turshi, kimçi, miso, tempeh dhe kombucha.

Për të siguruar që këto baktere të dobishme të vazhdojnë të shumohen, sigurohuni që të favorizoni edhe një dietë të pasur prebiotikët, si p.sh banane, hudhra, qepët dhe zarzavate luleradhiqe.

Hudhra, përveç që është një prebiotik, përmban përbërës të treguar për të parandaluar infeksionin dhe për të forcuar mbrojtjen kundër ftohjes së zakonshme dhe gripit (29, 30, 31).

Së fundi, sigurohuni që të hani shumë lëndë ushqyese të dendura, ushqime të plota.

Fundi:

Konsumimi i prebiotikëve, probiotikëve, hudhrës dhe një dietë e përgjithshme e shëndetshme mund t’ju ndihmojë të parandaloni të merrni një ftohje ose grip.

Bazuar në provat aktuale, të hani kur jeni të uritur duket të jetë një ide e mirë.

Megjithatë, nuk ka asnjë arsye për ta detyruar veten të hani nëse nuk ndiheni të uritur.

Pavarësisht nëse hani apo jo, mbani në mend se marrja e lëngjeve të mjaftueshme dhe pushimi i mjaftueshëm mbetet çelësi.

Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm lëndë ushqyese vetëm nga dieta (1).

Aktualisht, mbi gjysma e popullsisë amerikane merr lëndë ushqyese sintetike si multivitamina (2).

Megjithatë, ka pasur shumë debate nëse lëndët ushqyese sintetike ofrojnë të njëjtat përfitime si lëndët ushqyese natyrore.

Disa burime madje sugjerojnë se lëndët ushqyese sintetike mund të jenë të rrezikshme.

Ky artikull hedh një vështrim objektiv në shkencën mbi lëndët ushqyese sintetike dhe natyrore.

Këtu është ndryshimi midis lëndëve ushqyese natyrale dhe sintetike:

• Lëndët ushqyese natyrale: Këto merren nga burime të plota ushqimore në dietë.
• Lëndët ushqyese sintetike: Të referuara gjithashtu si lëndë ushqyese të izoluara, këto zakonisht bëhen artificialisht, në një proces industrial.

Ushqyesit sintetikë nuk përfshijnë “suplemente ushqimore të plota”, të cilat janë bërë nga ushqime të plota të koncentruara dhe të dehidratuara.

Shumica e suplementeve të disponueshme në treg sot bëhen artificialisht. Këto përfshijnë vitamina, antioksidantë, minerale dhe aminoacide, ndër të tjera.

Ato mund të merren në pilula, kapsula, tableta, pluhur ose formë të lëngshme dhe janë bërë për të imituar mënyrën se si lëndët ushqyese natyrore veprojnë në trupin tonë.

Për të kuptuar nëse suplementi juaj është sintetik apo natyral, kontrolloni etiketën. Suplementet natyrale zakonisht rendisin burimet ushqimore ose etiketohen si 100% me bazë bimore ose shtazore.

Suplementet që listojnë lëndët ushqyese individualisht, si vitamina C, ose përdorin emra kimikë si acidi askorbik, janë pothuajse me siguri sintetike.

Fundi:

Ushqyesit sintetikë janë suplemente dietike të bëra artificialisht në një mjedis laboratorik ose në një proces industrial. Lëndët ushqyese natyrale janë ato që gjenden në ushqime të plota.

Pikëpamja e pranuar është se lëndët ushqyese sintetike janë pothuajse kimikisht identike me ato që gjenden në ushqim.

Megjithatë, procesi i prodhimit të lëndëve ushqyese sintetike është shumë i ndryshëm nga mënyra se si bimët dhe kafshët i krijojnë ato. Pra, pavarësisht se ka një strukturë të ngjashme, trupi juaj mund të reagojë ndryshe ndaj lëndëve ushqyese sintetike.

Për më tepër, është e paqartë se sa mirë lëndët ushqyese sintetike absorbohen dhe përdoren në trup. Disa mund të përthithen më lehtë, jo të tjerët (3).

Kjo është për shkak se kur hani ushqim të vërtetë, nuk jeni duke konsumuar lëndë ushqyese të vetme, por një gamë të tërë vitaminash, mineralesh, bashkëfaktorësh dhe enzimash që lejojnë përdorimin optimal nga trupi.

Pa këto komponime shtesë, lëndët ushqyese sintetike nuk ka gjasa të përdoren nga trupi në të njëjtën mënyrë si homologët e tyre natyrorë (4).

Për shembull, studimet tregojnë se vitamina E natyrale përthithet dy herë më efikase se vitamina E sintetike (5).

Fundi:

Është e paqartë se sa mirë lëndët ushqyese sintetike absorbohen dhe përdoren në trup. Trupi juaj do t’i përdorë më së miri lëndët ushqyese kur merren në formë ushqimi të plotë, me një shumëllojshmëri të gjerë të përbërjeve ushqimore.

Ushqimet e plota natyrale mund të ndihmojnë në menaxhimin dhe parandalimin e sëmundjeve të zemrës, diabetit, kancerit dhe vdekjes së hershme.

Këto përfitime janë të lidhura me gamën e gjerë të vitaminave, mineraleve, antioksidantëve, fibra dhe acidet yndyrore që gjenden në ushqime të plota.

Fruta dhe perime

Frutat dhe perimet na ofrojnë fibra, vitamina, minerale dhe komponime bimore, të cilat mendohet se janë përgjegjëse për shumë përfitime shëndetësore.

Studimet vëzhguese tregojnë se marrja më e lartë e frutave dhe perimeve lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit, artritit dhe disa çrregullimeve të trurit.6, 7, 8).

Rritja e marrjes së frutave lidhet gjithashtu me presionin e ulët të gjakut, reduktimin e stresit oksidativ dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.9, 10).

Një rishikim zbuloi se për çdo pjesë të përditshme të frutave ose perimeve të konsumuara, rreziku i sëmundjeve të zemrës u ul me 4-7% (11).

Peshku me vaj

Shkencëtarët besojnë se nivelet e larta të acidet yndyrore omega-3 në vaj peshku janë përgjegjës për përmirësimin e shëndetit të zemrës.

Shumë studime të mëdha vëzhguese kanë treguar se njerëzit që hanë peshk rregullisht kanë një rrezik më të ulët të sulmeve në zemër, goditje në tru dhe vdekje nga sëmundjet e zemrës (12, 13, 14, 15).

Një studim i më shumë se 40,000 meshkujve të moshës 40-75 vjeç zbuloi se ata që hanë rregullisht një ose më shumë porcione peshk në javë kishin një rrezik 15% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.16).

Fasule dhe bishtajore

Ekspertët besojnë se të lartë fibër e tretshme përmbajtjen dhe gamën e gjerë të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve në fasule dhe bishtajore mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kancereve të caktuara (17, 18, 19).

Ngrënia e një porcioni bishtajore si fasulet, bizelet dhe qiqrat çdo ditë është lidhur me 5% nivele më të ulëta të kolesterolit LDL dhe 5-6% rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.20).

Arra dhe fara

Arrat dhe farat janë të pasura me antioksidantë, minerale dhe yndyrna të shëndetshme. Ato janë shoqëruar me një rrezik të reduktuar të vdekjes së hershme, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit (21, 22).

Një rishikim zbuloi se 4 porcione javore me arra lidheshin me një rrezik 28% më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe 22% rrezik më të ulët të diabetit.22).

Drithërat e plota

Drithërat e plota përmbajnë shumë lëndë ushqyese të vlefshme, duke përfshirë fibra, vitamina B dhe minerale si hekur, magnez dhe selen.

Konsumimi i drithërave të plota është lidhur gjithashtu me mbrojtjen kundër kancerit, sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe obezitetit (23).

Fundi:

Provat mbështesin idenë se lëndët ushqyese natyrale që gjenden në ushqime të plota mund të parandalojnë kundër një game të gjerë sëmundjesh kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti, kanceri dhe vdekja e parakohshme.

Edhe pse është e qartë se lëndët ushqyese natyrore janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore, provat për suplementet sintetike janë të përziera.

Multivitamina

Disa studime vëzhguese kanë gjetur se përdorimi i multivitaminave lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.24, 25, 26, 27, 28).

Megjithatë, studime të tjera nuk kanë gjetur asnjë efekt (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Disa madje e lidhin përdorimin e multivitaminës me rritur rreziku i kancerit (35, 36, 37, 38).

Një studim i madh shqyrtoi efektet e një multivitamine me dozë të lartë në shëndetin e zemrës. Pas gati 5 vjetësh, studimi zbuloi se multivitamina nuk kishte asnjë efekt të dobishëm (39).

Megjithatë, disa studime të tjera kanë lidhur suplementet multivitamina me përmirësimin e kujtesës tek të rriturit e moshuar (40, 41, 42, 43).

Megjithatë, Studimi Shëndetësor i Mjekëve II zbuloi se 12 vjet përdorimi i përditshëm i multivitaminave nuk ndikoi në funksionin e trurit ose kujtesën për meshkujt mbi 65 vjeç (44).

Vitamina të vetme dhe të çiftëzuara

Një rishikim nuk gjeti prova të qarta se suplementet e vetme ose të çiftuara përfitojnë nga sëmundjet e zemrës (45).

Megjithatë, disa studime të mëparshme sugjerojnë se vitaminat B si acid folik mund të përmirësojë funksionin e trurit (46).

Megjithatë, studime të tjera të forta raportojnë se suplementet dietike, duke përfshirë vitaminat B, nuk përmirësojnë funksionin e trurit (47, 48).

Pavarësisht se e dinë se është adekuate vitaminë D nivelet janë kritike për shëndetin e mirë dhe parandalimin e sëmundjeve, suplementet e vitaminës D janë gjithashtu nën një shqyrtim të madh (49, 50).

Suplementet e vitaminës D janë lidhur me përfitime të shumta që lidhen me kancerin, shëndetin e kockave dhe funksionin e trurit, për të përmendur disa. Megjithatë ekspertët pajtohen se nevojiten më shumë prova (50, 51).

Një gjë për të cilën ekspertët përgjithësisht bien dakord është se suplementet e vitaminës D, kur kombinohen me kalcium, mund të përmirësojnë shëndetin e kockave tek njerëzit e moshuar.50).

Antioksidantë

Disa rishikime nuk kanë gjetur asnjë provë për të mbështetur suplementet antioksidante, duke përfshirë beta-karotenin, vitaminat A, C, E dhe selenin (vetëm ose të kombinuar) për uljen e rrezikut të vdekjes dhe kancerit.52, 53).

Në fakt, shtesat beta-karoten janë treguar se rrisin rrezikun e kancerit tek duhanpirësit (54).

Megjithatë, vitaminat dhe mineralet antioksidantë mund të ndihmojnë në ngadalësimin e përparimit të sëmundjeve që shkaktojnë verbëri. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime (55, 56).

Fundi:

Studimet rreth efekteve të dobishme shëndetësore të shumë lëndëve ushqyese sintetike kanë qenë të paqëndrueshme, të dobëta ose nuk kanë treguar asnjë efekt.

Nuk ka asnjë provë të qartë që sugjeron se shumica e lëndëve ushqyese sintetike janë të dobishme për njerëzit e shëndetshëm dhe të ushqyer mirë.

Megjithatë, ka grupe të caktuara që mund të përfitojnë nga plotësimi me lëndë ushqyese sintetike. Kjo perfshin:

• Të moshuarit: Ky grup priret të jetë në një rrezik më të lartë të mungesës së vitaminës D dhe gjithashtu mund të ketë nevojë për më shumë vitaminë B12 dhe kalcium për shëndetin e kockave.57, 58).
• Veganët dhe vegjetarianët: Siç janë disa vitamina dhe minerale gjenden kryesisht në produktet shtazore, ky grup është shpesh në një rrezik të lartë të mungesës së vitaminës B12, kalciumit, zinkut, hekurit dhe vitaminës D (59, 60).
• Gratë shtatzëna dhe gjidhënëse: Këto gra mund të duhet të plotësojnë dietën e tyre me vitamina dhe/ose minerale shtesë (siç është vitamina D) dhe të shmangin të tjerat (siç është vitamina A) (61).
• Gratë në moshë të lindjes: Ky grup shpesh inkurajohet të marrë një suplement të acidit folik për të zvogëluar rrezikun e defektet e tubit nervor nëse mbeten shtatzënë. Megjithatë, marrja e më shumë seç duhet mund të ketë disa rreziqe.
• Njerëzit me mangësi të lëndëve ushqyese: Disa suplemente dietike mund të trajtojnë mangësitë ushqyese, të tilla si suplementet e hekurit për trajtim anemi nga mungesa e hekurit (62).

Fundi:

Për grupe të caktuara njerëzish në rrezik të mangësive ushqyese, disa suplemente sintetike mund të jenë të dobishme.

Në përgjithësi, marrja e suplementeve sipas sasive të treguara në paketë është e sigurt për shumicën e njerëzve.

Megjithatë, të FDA nuk i rishikon suplementet dietike për sigurinë dhe efektivitetin përpara se të tregtohen. Prandaj, mund të ndodhë mashtrimi i suplementeve.

Kjo do të thotë që suplementet mund të përmbajnë më shumë ose më pak lëndë ushqyese sesa thuhet në etiketë. Të tjerat mund të përmbajnë substanca që nuk janë të shënuara në etiketë.

Nëse tashmë konsumoni një gamë të gjerë lëndësh ushqyese përmes dietës suaj, marrja e suplementeve shtesë mund të tejkalojë marrjen e rekomanduar ditore të shumë lëndëve ushqyese.

Kur merren me tepricë, vitaminat e tretshme në ujë si vitamina C dhe vitamina B nxirren nga trupi përmes urinës. Megjithatë, vitaminat e tretshme në yndyrë – vitaminat A, D, E dhe K – mund të ruhen në trup. Kjo do të thotë se ekziston rreziku që ato të grumbullohen në nivele të larta, duke çuar në hipervitaminozë.

Gratë shtatzëna duhet të jenë veçanërisht të kujdesshme me marrjen e vitaminës A, pasi sasitë e tepërta janë të lidhura me defektet e lindjes (63).

Rezultatet nga shumë prova klinike tregojnë se beta-karotina, vitamina E dhe ndoshta doza të larta të vitaminës A mund të rrisin rrezikun e vdekjes së parakohshme.64, 65).

Studime të tjera kanë lidhur përdorimin e multivitaminave me rritjen e rrezikut të kancerit, dhe shtesat e hekurit mund të jenë të dëmshme për njerëzit që nuk kanë nevojë për to.66, 67, 68, 69).

Ka edhe disa prova që acid folik sintetik është më i dëmshëm se folati natyral në ushqime. Mund të grumbullohet në trup dhe të rrisë rrezikun e kancerit (70, 71, 72).

Fundi:

Marrja e sasive të mëdha të lëndëve ushqyese sintetike mund të ketë efekte të dëmshme për shëndetin. Dozat e rekomanduara ditore janë të sigurta për shumicën e njerëzve, por këshillohet kujdes.

Hulumtimet tregojnë vazhdimisht se lëndët ushqyese sintetike nuk janë zëvendësim për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.

Marrja e lëndëve ushqyese natyrale nga ushqimet e plota është gjithmonë një alternativë më e mirë.

Sidoqoftë, nëse me të vërtetë ju mungon një lëndë ushqyese specifike, atëherë marrja e një suplementi mund të jetë e dobishme.