Pse vajrat e mirë të gatimit kanë rëndësi

Kur vajrat e gatimit nxehen, veçanërisht në nxehtësi të lartë, ato përfundimisht arrijnë pikën e tyre të tymit. Kjo është temperatura në të cilën vaji nuk është më i qëndrueshëm dhe fillon të prishet.

Kur vaji prishet, ai fillon të oksidohet dhe lirohet radikalet e lira. Këto komponime mund të kenë pasoja negative shëndetësore, duke shkaktuar potencialisht dëmtime qelizore që mund të çojnë në zhvillimin e sëmundjes (1, 2).

Për më tepër, vajrat që arrijnë pikën e tyre të tymit lëshojnë një substancë të quajtur akroleinë, e cila mund të krijojë një aromë të pakëndshme të djegur. Për më tepër, akroleina e ajrit mund të jetë e rrezikshme për mushkëritë tuaja (3).

Është gjithashtu e rëndësishme të merret parasysh sasia e përpunimit që ka pësuar një vaj gatimi, pasi kjo mund të ndikojë në cilësinë e tij.

Vajrat shumë të rafinuar kanë një pamje uniforme dhe priren të jenë më pak të kushtueshëm, ndërsa vajrat që i janë nënshtruar përpunimit minimal mund të përmbajnë grimca sedimenti, të kenë një pamje më të turbullt dhe të ruajnë më shumë shijen dhe ngjyrën e tyre natyrale.

Vajrat e parafinuar mund të përmbajnë më shumë lëndë ushqyese, por ato janë gjithashtu më të ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe mund të prishen më shpejt se vajrat e gatimit shumë të përpunuar. Vajrat e rafinuar priren të kenë pika tymi më të larta se vajrat e parafinuar (4).

Disa vajra të rafinuar nxirren duke përdorur tretës kimikë, ndërsa vajra të tjerë nxirren duke shtypur bimët ose farat. Shumë konsumatorë të kujdesshëm ndaj shëndetit shmangin vajrat e nxjerra kimikisht dhe preferojnë ato të bëra me presim, si p.sh vaj ulliri të shtypur të ftohtë.

Mbani në mend se vajrat nga burime të ndryshme mund të ndryshojnë ndjeshëm në përbërjen e tyre ushqyese, duke përfshirë proporcionin dhe llojet e acideve yndyrore që përmbajnë. Kjo mund të ndikojë ndjeshëm në efektet e tyre shëndetësore.

Ka të mirat dhe të këqijat e përdorimit të vajrave të rafinuar dhe të parafinuar, si dhe vajrave me pika të ndryshme tymi.

Lexo më shumë këtu rreth asaj se si disa vajra bimore dhe farash mund të promovojnë shëndet të mirë, ndërsa të tjerët mund të bëjnë të kundërtën.

Më poshtë janë pesë vajra më të shëndetshëm që mund të përballojnë gatimin me nxehtësi të lartë.

Përmbledhje

Vajrat e gatimit kanë të mirat dhe të këqijat e tyre. Është e dobishme të zgjidhni vajrat e gatimit bazuar në pikën e tyre të tymit dhe shkallën e përpunimit.

1. Vaj ulliri

Pika e tymit të vajit të ullirit është afërsisht 350°F (176°C), e cila është një temperaturë e zakonshme gatimi për shumë receta, veçanërisht ato për produktet e pjekura.

Vaj ulliri ka qenë prej kohësh standardi i artë për vajrat e gatimit në kuzhina anembanë globit. Kjo është kryesisht për shkak se është i gjithanshëm. Ka një aromë delikate speci ose bari dhe mund ta përdorni për pjekje, skuqje ose salcë të ftohtë.

Vaji i ullirit është i pasur me vitaminë E, e cila vepron si një antioksidant. Acidi yndyror kryesor në vajin e ullirit është një yndyrë e pangopur e quajtur acid oleik, i cili studimet kanë treguar se mund të ketë veti antikancerogjene dhe anti-inflamatore.5, 6, 7, 8).

Përveç kësaj, vaji i ullirit përmban komponime antioksidante të quajtura oleokantal dhe oleuropeinë. Këto mund të kenë efekte anti-inflamatore, duke përfshirë parandalimin e oksidimit të kolesterolit LDL (të keq).9, 10).

Hulumtimet kanë zbuluar se vaji i ullirit përmban përbërës të shëndetshëm për zemrën dhe mund të ndihmojë në parandalimin e kushteve si mbipesha, sindroma metabolikedhe diabeti i tipit 2 (11).

Përmbledhje

Vaji i ullirit ka një pikë tymi mesatare dhe funksionon mirë për pjekje dhe gatim. Është i pasur me antioksidantë dhe mund të ketë përfitime antikancerogjene, anti-inflamatore dhe për shëndetin e zemrës.

2. Vaj avokado

Vaji i avokados ka një pikë tymi prej përafërsisht 520°F (271°C), duke e bërë atë ideal për gatim me nxehtësi të lartë si skuqja e thellë.

Ka një shije neutrale, si avokado, dhe mund ta përdorni në mënyrë të ngjashme me vajin e ullirit. Ai gjithashtu ka një përbërje ushqyese të ngjashme me atë të vajit të ullirit, me një përqindje të lartë të acidit oleik yndyror të shëndetshëm për zemrën (12, 13).

Disa studime të kafshëve kanë treguar se komponimet në vajin e avokados mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, kolesterolit LDL (të keq) dhe triglicerideve, nivelet e larta të të cilave mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.14, 15, 16).

Vaji i avokados mund të jetë edhe i dobishëm për reduktimin e inflamacionit të dhimbshëm të kyçeve, duke rritur përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese dhe mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi i radikalëve të lirë.17, 18).

Një rishikim arriti në përfundimin se ruan cilësinë e tij ushqyese në temperatura të ulëta dhe të larta (19).

Cilësia dhe përbërja ushqyese e vajit të avokados varen nga faktorë të ndryshëm, duke përfshirë vendin ku u rritën avokado dhe metodën e nxjerrjes së përdorur.

Përmbledhje

Vaji i avokados nga ana ushqyese është i ngjashëm me vajin e ullirit. Mund të ketë përfitime anti-inflamatore, antioksiduese dhe për shëndetin e zemrës. Ai gjithashtu ka një pikë tymi më të lartë që funksionon mirë për metodat e gatimit me nxehtësi të lartë si skuqja e thellë.

3. Vaji i susamit

vaj susami ka një pikë tymi mesatarisht të lartë prej afërsisht 410°F (210°C).

Është i pasur me antioksidantë të shëndetshëm për zemrën sesamol dhe sesaminol, të cilët mund të kenë përfitime të ndryshme, duke përfshirë efektet e mundshme neuroprotektive kundër sëmundjeve të caktuara si Parkinson.20, 21, 22).

Plus, një studim i vogël midis 46 njerëzve me diabet të tipit 2 zbuloi se përdorimi i vajit të susamit për 90 ditë përmirësoi ndjeshëm sheqerin në gjak të agjërimit dhe biomarkerët afatgjatë të menaxhimit të sheqerit në gjak (23).

Vaji i susamit funksionon mirë për zierje, gatim për përdorim të përgjithshëm dhe madje edhe si salcë sallate. Ofron një aromë të butë arrë që mund të funksionojë mirë në një sërë pjatash me sobë.

Vini re se vaji i zakonshëm i susamit ndryshon nga vaji i susamit të thekur. Kjo e fundit ka një aromë më të përforcuar të arrave, gjë që e bën më të përshtatshme për të përfunduar një pjatë sesa për gatim.

Përmbledhje

Vaji i susamit ofron përfitime të shumta dhe ka një pikë tymi mesatarisht të lartë dhe aromë të gjithanshme, të arrave. Vetëm mos harroni se vaji i susamit të thekur nuk është e njëjta gjë dhe më i përshtatshëm për të përfunduar një pjatë.

4. Vaji i shafranit

Pika e tymit për vajin e safflower është më e lartë, në rreth 510°F (265°C).

Vaji i shafranit është bërë nga farat e bimës së shafranit. Është i ulët në yndyrna të ngopura, që përmban një përqindje më të lartë të acideve yndyrore të pangopura.

Një studim zbuloi se përdorimi i vajit të lulediellit çdo ditë mund të përmirësojë inflamacionin, menaxhimin e sheqerit në gjak dhe kolesterolin tek gratë në postmenopauzë me obezitet dhe diabet të tipit 2.24).

Ky vaj ofron një aromë neutrale që funksionon mirë për marinadat, salcat dhe salcat, si dhe pjekjen në skarë dhe skuqjen në sobë.

Përmbledhje

Vaji i shafranit ka një pikë të lartë tymi dhe aromë neutrale dhe mund të ketë veti anti-inflamatore dhe të promovojë shëndetin e zemrës dhe menaxhimin e sheqerit në gjak.

Vajrat që nuk duhet t’i përdorni në gatimin me nxehtësi të lartë

Jo të gjithë vajrat janë mjaftueshëm të qëndrueshëm ose të destinuar për t’u përdorur në gatim, veçanërisht në përgatitjet me nxehtësi të lartë. Të tjerët bëjnë më mirë në përgatitjet e ftohta ose të përdorura si suplemente dietike, për shembull.

Vajrat e mëposhtëm duhet të shmangen kur bëhet fjalë për gatimin me nxehtësi të lartë:

• Vaj peshku ose algash. Këto synohen të jenë suplemente dietike të pasura me omega-3 që duhet t’i merrni të ftohtë dhe në doza të vogla. Mos i përdorni këto produkte për qëllime gatimi.
• Vaj liri. Ndërsa është i pasur me acid yndyror të pangopur të shëndetshëm për zemrën, acid alfa-linolenik (ALA), ky vaj ka një pikë të ulët tymi në rreth 225°F (107°C), dhe ju duhet ta rezervoni atë për përdorime të ftohta si salcat e sallatave.25).
• Vaj palme. Për sa i përket shëndetit, vaji i palmës është i dendur në kalori. Problemi kryesor këtu është etik, pasi prodhimi i vajit të palmës ka qenë i lidhur fort me shkatërrimin e pyjeve tropikale dhe humbjen e biodiversitetit (26, 27).
• Vaji i arrës. Ky vaj është i lartë në ALA dhe ofron disa përfitime anti-inflamatore dhe të mundshme antikancerogjene. Megjithatë, është mirë që të rezervoni edhe për përgatitjet e ftohta si salca e sallatës. Ka një pikë tymi më të ulët, rreth 320°F (160°C) (28, 29).

Përmbledhje

Disa vajra nuk rekomandohen për gatim me nxehtësi të lartë. Vaji i lirit dhe i arrës kanë pika më të ulëta tymi dhe janë më të mirët në përgatitjet e ftohta. Peshku dhe vaji i algave synohen si shtesa, dhe vaji i palmës vjen me konsiderata etike.

Në fund të fundit

Nuk mungojnë opsionet kur bëhet fjalë për vajrat e gatimit. Për gatimin me nxehtësi të lartë, është e rëndësishme të zgjidhni vajra që ruajnë qëndrueshmërinë e tyre. Vajrat e nxehur përtej pikës së tyre të tymit shpërbëhen dhe mund të prodhojnë komponime të pashëndetshme.

Disa nga vajrat më të shëndetshëm të gatimit që mund t’i rezistojnë temperaturave më të larta të gatimit përfshijnë vajin e ullirit, vajin e avokados, vajin e susamit dhe vajin e shafranit.

Plus, ato përmbajnë acide të ndryshme yndyrore të pangopura, antioksidantë dhe komponime të tjera që mund të ofrojnë përfitime shëndetësore.

Nga ana tjetër, disa vajra janë më mirë për t’u përdorur për përgatitjet e ftohta ose si suplemente dietike, ose përndryshe nuk rekomandohen për gatim me nxehtësi të lartë. Disa shembuj përfshijnë vajin e peshkut, vajin e lirit, vajin e palmës dhe vajin e arrës.

1. Më ushqyes se gjalpi i zakonshëm

2. Një burim i mirë i vitaminës A

3. I pasur me beta karoten

4. Përmban vitaminë K2

5. I pasur me acide yndyrore të pangopura

6. Përmban acid linoleik të konjuguar

7. Lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Në fund të fundit

Dallimet në kalori dhe makronutrientë

Dallimet në mikronutrientët

Kafshët e sotme ushqehen në një mënyrë që e bën mishin të ulet ndjeshëm në acidet yndyrore omega-3

Nëse marrja e proteinave është një prioritet, atëherë mishi pa dhjamë është një zgjedhje më e mirë

Në një dietë me pak karbohidrate (veçanërisht keto), mishi me yndyrë është zakonisht një zgjedhje më e mirë

Merr mesazh në shtëpi

Çfarë është varësia ndaj ushqimit?

Varësia nga ushqimi është një varësi ndaj ushqimit të padëshiruar dhe e krahasueshme me varësinë ndaj drogës.

Është një term relativisht i ri – dhe i diskutueshëm – dhe mungojnë statistikat me cilësi të lartë mbi përhapjen e tij (1).

Varësia nga ushqimi është e ngjashme me disa çrregullime të tjera, duke përfshirë çrregullimi i ngrënies së tepërt, bulimia, mbingrënia kompulsive dhe çrregullime të tjera të të ushqyerit dhe të ngrënit.

PËRMBLEDHJE

Varësia nga ushqimi është një koncept shumë i diskutueshëm, megjithëse shumica e studimeve sugjerojnë se ekziston. Ajo funksionon në mënyrë të ngjashme me varësinë ndaj drogës.

Efektet në tru

Varësia nga ushqimi përfshin të njëjtat zona të trurit si varësia ndaj drogës. Gjithashtu, të njëjtët neurotransmetues janë të përfshirë, dhe shumë nga simptomat janë identike (2).

Ushqimet e padëshiruara të përpunuara kanë një efekt të fuqishëm në qendrat e shpërblimit të trurit. Këto efekte shkaktohen nga neurotransmetuesit e trurit si dopamina (3).

Ushqimet më problematike përfshijnë ushqime tipike të padëshiruara si karamele, sode me sheqer, dhe yndyrë të lartë ushqimet e skuqura.

Varësia nga ushqimi nuk shkaktohet nga mungesa e vullnetit, por besohet se shkaktohet nga një sinjal dopamine që ndikon në biokiminë e trurit (4).

PËRMBLEDHJE

Varësia nga ushqimi mendohet se përfshin të njëjtët neurotransmetues dhe zona të trurit si varësia ndaj drogës.

8 simptoma të varësisë ndaj ushqimit

Nuk ka asnjë test gjaku për të diagnostikuar varësinë nga ushqimi. Ashtu si me varësitë e tjera, ai bazohet në simptoma të sjelljes.

Këtu janë 8 simptoma të zakonshme:

1. dëshira e shpeshtë për ushqime të caktuara, pavarësisht se ndiheni të ngopur dhe sapo keni mbaruar një vakt ushqyes
2. fillimi për të ngrënë një ushqim të dëshiruar dhe shpesh duke ngrënë shumë më tepër se sa ishte menduar
3. duke ngrënë një ushqim të dëshiruar dhe nganjëherë duke ngrënë deri në atë pikë sa të ndihesh tepër i mbushur
4. shpesh ndiheni në faj pasi keni ngrënë ushqime të veçanta – megjithatë duke i ngrënë ato përsëri shpejt pas kësaj
5. ndonjëherë të bësh justifikime se pse t’i përgjigjesh dëshirës për ushqim është një ide e mirë
6. në mënyrë të përsëritur – por pa sukses – përpjekja për të lënë ushqime të caktuara, ose vendosja e rregullave për kohën kur ngrënia e tyre lejohet, si në vaktet e mashtrimit ose në ditë të caktuara
7. shpesh duke fshehur konsumimin e ushqimeve jo të shëndetshme nga të tjerët
8. ndjenja e paaftë për të kontrolluar konsumimin e ushqimeve të pashëndetshme – pavarësisht se e di se ato shkaktojnë dëme fizike ose shtim në peshë

Nëse zbatohen më shumë se katër deri në pesë nga simptomat në këtë listë, mund të nënkuptojë se ka një problem më të thellë. Nëse aplikohen gjashtë ose më shumë, atëherë ka të ngjarë të jetë një varësi ndaj ushqimit.

PËRMBLEDHJE

Simptomat kryesore të varësisë ndaj ushqimit përfshijnë dëshirën dhe konsumimin e ushqimeve të pashëndetshme pa qenë të uritur dhe paaftësinë për t’i rezistuar dëshirës për të ngrënë këto ushqime.

Është një problem serioz

Megjithëse termi varësi shpesh hidhet lehtë, të kesh një varësi të vërtetë është një gjendje serioze që zakonisht kërkon trajtim për të kapërcyer.

Simptomat dhe proceset e të menduarit që lidhen me varësinë ndaj ushqimit janë të ngjashme me ato të abuzimit me drogën. Është thjesht një substancë tjetër dhe pasojat sociale mund të jenë më pak të rënda.

Varësia ndaj ushqimit mund të shkaktojë dëme fizike dhe të çojë në gjendje kronike shëndetësore si obeziteti dhe diabeti i tipit 2 (5).

Përveç kësaj, mund të ndikojë negativisht në vetëvlerësimin dhe vetë-imazhin e një personi, duke i bërë ata të pakënaqur me trupin e tyre.

Ashtu si me varësitë e tjera, varësia ndaj ushqimit mund të marrë një taksë emocionale dhe të rrisë rrezikun e një personi për vdekje të parakohshme.

PËRMBLEDHJE

Varësia nga ushqimi rrit rrezikun e obezitetit dhe diabetit të tipit 2. Pesha e tepërt mund të ndikojë gjithashtu në vetëvlerësimin e një personi.

Si të dini nëse shmangia e ushqimit të padëshiruar ia vlen sakrifica

Shmangia e plotë e ushqimeve të padëshiruara mund të duket e pamundur. Ata janë kudo dhe një pjesë kryesore e kulturës moderne.

Megjithatë, në disa raste, abstenimi i plotë nga disa ushqime nxitëse mund të bëhet i nevojshëm.

Pasi të merret vendimi i vendosur për të mos i ngrënë më këto ushqime, shmangia e tyre mund të bëhet më e lehtë, pasi nevoja për të justifikuar ngrënien – ose mosngrënia – eliminohet. Dëshirat e dëshirave gjithashtu mund të zhduket ose të ulet ndjeshëm.

Merrni parasysh të shkruani një listë të mirat dhe të këqijat për të menduar për vendimin.

• Pro. Këto mund të përfshijnë të humbni peshë, të jetoni më gjatë, të keni më shumë energji dhe të ndiheni më mirë çdo ditë.
• Kundër. Këto mund të përfshijnë pamundësia për të ngrënë akullore me familjen, pa biskota gjatë sezonit të festave dhe nevoja për të shpjeguar zgjedhjet e ushqimit.

Shkruani gjithçka – pa marrë parasysh sa e çuditshme apo e kotë mund të duket. Pastaj krahasoni dy listat dhe pyesni nëse ia vlen.

Nëse përgjigja është një “po” e fuqishme, jini të sigurt se është vendimi i duhur.

Gjithashtu, mbani në mend se shumë nga dilemat sociale që mund të shfaqen në listën e mashtrimeve shpesh mund të zgjidhen lehtësisht.

PËRMBLEDHJE

Për të kapërcyer varësinë ndaj ushqimit, një person duhet të jetë i sigurt se eliminimi i disa ushqimeve është gjëja e duhur për të bërë. Nëse ka pasiguri, shkrimi i të mirat dhe të këqijat mund të ndihmojë në marrjen e vendimit.

Hapat e parë për të kapërcyer varësinë nga ushqimi

Disa gjëra mund të ndihmojnë në përgatitjen për të hequr dorë nga ushqimet e padëshiruara dhe për ta bërë më të lehtë tranzicionin:

• Ushqimet nxitëse. Shkruani një listë të ushqimeve që shkaktojnë dëshira dhe/ose qejf. Këto janë ushqimet nxitëse që duhen shmangur plotësisht.
• Vende të ushqimit të shpejtë. Bëni një listë të vendet e ushqimit të shpejtë që shërbejnë ushqime të shëndetshme dhe vini re opsionet e tyre të shëndetshme. Kjo mund të parandalojë një rikthim kur jeni të uritur dhe jo në disponim për të gatuar.
• Cfare te ha. Mendoni se çfarë ushqimesh duhet të hani – mundësisht ushqime të shëndetshme që pëlqehen dhe hahen tashmë rregullisht.
• Pro dhe kundra. Merrni parasysh të bëni disa kopje të listës pro dhe kundër. Mbani një kopje në kuzhinë, në ndarjen e dorezave dhe në çantë ose në portofol.

Për më tepër, mos shkoni në dietë. Lëreni humbjen e peshës për të paktën 1-3 muaj.

Tejkalimi i varësisë nga ushqimi është mjaft i vështirë. Shtimi i urisë dhe kufizimeve në përzierje ka të ngjarë t’i bëjë gjërat më të vështira.

Pas marrjes së këtyre hapave përgatitor, caktoni një datë në të ardhmen e afërt – si fundjava e ardhshme – nga e cila pikë e tutje ushqimet që shkaktojnë varësi nuk do të preket më.

PËRMBLEDHJE

Për të kapërcyer varësinë ndaj ushqimit, është e rëndësishme të planifikoni. Bëni një listë të ushqimeve nxitëse dhe dini se çfarë do të hahet në vend të tyre.

Merrni parasysh të kërkoni ndihmë

Shumica e njerëzve me varësi përpiqen të lënë duhanin disa herë përpara se të kenë sukses në planin afatgjatë.

Ndërsa është e mundur të kapërceni varësinë pa ndihmë – edhe nëse duhen disa përpjekje – shpesh mund të jetë e dobishme të kërkoni ndihmë.

Shumë profesionistë shëndetësorë dhe grupe mbështetëse munden ndihmë për të kapërcyer varësinë tuaj.

Gjetja e një psikologu ose psikiatri që ka përvojë në trajtimin e varësisë nga ushqimi mund të ofrojë mbështetje individuale, por ekzistojnë gjithashtu disa opsione grupore falas.

Këto përfshijnë programe me 12 hapa si Tepërngrënësit Anonim (OA), GreySheeters Anonim (GSA), Të varur nga ushqimi Anonim (FAA), dhe Të varur nga ushqimi në Anonim të Rimëkëmbjes (FA).

Këto grupe takohen rregullisht – disa edhe përmes video chat-it – dhe mund të ofrojnë mbështetjen e nevojshme për të kapërcyer varësinë.

PËRMBLEDHJE

Merrni parasysh të kërkoni ndihmë për varësinë ndaj ushqimit. Provoni grupet mbështetëse si Overeaters Anonymous ose rezervoni një takim me një psikolog ose psikiatër që është i specializuar në varësinë ndaj ushqimit.

Në fund të fundit

Varësia nga ushqimi është një problem që rrallë zgjidhet vetë. Nëse nuk merret një vendim i vetëdijshëm për t’u marrë me të, shanset janë që ai të përkeqësohet me kalimin e kohës.

Hapat e parë për të kapërcyer varësinë përfshijnë renditjen e të mirat dhe të këqijat e lënies së ushqimeve nxitëse, gjetjen e alternativave të ushqimit të shëndetshëm dhe caktimin e një date fikse për të nisur udhëtimin drejt shëndetit.

Merrni parasysh të kërkoni ndihmë nga një profesionist shëndetësor ose një grup mbështetës falas. Gjithmonë mbani mend se nuk jeni vetëm.

Shënim i redaktorit: Kjo pjesë u raportua fillimisht më 30 korrik 2017. Data aktuale e publikimit pasqyron një përditësim, i cili përfshin një përmbledhje mjekësore nga Timothy J. Legg, PhD, PsyD.

Suplementet e vitaminave janë shumë të njohura.

Njerëzit shpesh besojnë se do të veprojnë si një rrjet sigurie dhe do të ndihmojnë për të siguruar marrjen e duhur të lëndëve ushqyese.

Plotësimi me vitaminë B12 është veçanërisht i zakonshëm, sepse mungesa është e përhapur.

Në fakt, shumë njerëz marrin rregullisht injeksione me vitaminë B12.

Këto pretendohet se ndihmojnë me nivelet e energjisë, funksionin e trurit dhe humbjen e peshës, për të përmendur disa.

Ky artikull shqyrton injeksionet B12 dhe nëse ato janë diçka që duhet të keni parasysh.

Çfarë është vitamina B12 dhe çfarë bën ajo?

Vitamina B12 është një vitaminë e tretshme në ujë, e njohur edhe si kobalaminë.

Ai luan një rol jetik në funksionin e trurit dhe prodhimin e ADN-së dhe qelizave të kuqe të gjakut.

Kimikisht, vitamina B12 mund të ekzistojë në një sërë formash të ndryshme, por të gjitha ato përmbajnë kobalt mineral.

Vitamina mund të ruhet në mëlçi për një kohë të gjatë, kështu që mund të duhen disa vite që të zhvillohet një mangësi (1).

Fundi:

Vitamina B12 është një vitaminë e tretshme në ujë që luan një rol të rëndësishëm në funksionin e trurit dhe prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut.

Shumë njerëz janë të mangët

Marrja e rekomanduar ditore (RDI) e vitaminës B12 është 6 mikrogramë në ditë.

Mungesa është e zakonshme, veçanërisht tek njerëzit që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane.

Në fakt, mendohet se deri në 90% e njerëzve që ndjekin këto dieta kanë një mangësi (2, 3).

Kjo sepse B12 është gjetur vetëm natyralisht në ushqimet shtazore.

Megjithatë, veganët dhe vegjetarianët nuk janë të vetmit që kanë mangësi. Edhe disa që hanë mish nuk e përthithin shumë mirë (4, 5).

Ndryshe nga vitaminat e tjera, përthithja e vitaminës B12 varet nga a proteina prodhuar në stomakun tuaj, i quajtur faktor i brendshëm.

Faktori i brendshëm lidhet me vitaminën B12, kështu që ju mund ta absorboni atë në gjak. Njerëzit që nuk prodhojnë mjaftueshëm faktor të brendshëm mund të bëhen të mangët.

Mungesa është veçanërisht e zakonshme tek njerëzit e moshuar, sepse aftësia për të absorbuar vitaminën B12 mund të ulet me moshën (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Njerëz të tjerë në rrezik të mungesës përfshijnë ata që kanë kryer operacione në zorrë, duke përfshirë operacionin për humbje peshe. Ata me sëmundje që prekin zorrët, të tilla si sëmundja e Crohn ose sëmundja celiac, janë gjithashtu në rrezik (12, 13, 14, 15).

Fundi:

Ata që janë në rrezik më të madh të mungesës së vitaminës B12 janë veganët dhe vegjetarianët, të cilët marrin pak ose aspak B12 nga dieta. Mungesa mund të shkaktohet edhe nga përthithja e dobët.

Futjet me vitaminë B12 janë shumë efektive

Një mungesë e patrajtuar e vitaminës B12 mund të çojë në probleme neurologjike ose anemi të dëmshme, e cila ndodh kur trupi juaj nuk ka mjaftueshëm B12 për të prodhuar sasinë e qelizave të kuqe të gjakut që i nevojiten.16).

Injeksionet me vitaminë B12 janë mënyra më e zakonshme për të parandaluar ose trajtuar një mungesë. Injeksionet përshkruhen nga mjeku dhe jepen në mënyrë intramuskulare ose në muskuj.

Injeksionet zakonisht jepen si hidroksokobalaminë ose cianokobalaminë. Këto janë shumë efektive në rritjen e niveleve të B12 në gjak dhe në parandalimin/zhdukjen e mungesës.

Fundi:

Nëse keni mungesë të vitaminës B12, atëherë injeksionet janë shumë efektive në rritjen e nivelit të gjakut.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Duke pasur parasysh rolet jetike që luan vitamina B12 në trupin tuaj, një mungesë mund të ketë pasoja të rënda shëndetësore.

Në fakt, nivelet e ulëta të vitaminës në gjak janë lidhur me disa probleme shëndetësore.

Funksioni i trurit

Nivelet e ulëta të vitaminës B12 janë lidhur me një rënie të funksionit të trurit.

Dy rishikime të fundit zbuluan se mund të ketë një lidhje midis niveleve të ulëta të gjakut dhe zhvillimit të demencës (17, 18).

Megjithatë, rezultatet kanë qenë të përziera dhe trajtimi me vitaminë B12 nuk ishte efektiv në përmirësimin e funksionit të trurit tek njerëzit me funksion normal të trurit (19, 20, 21).

Depresioni

Është sugjeruar se mund të ketë një lidhje midis niveleve të ulëta të vitaminës B12 dhe depresionit.

Megjithatë, një rishikim zbuloi se trajtimi i depresionit me vitaminë B12 nuk uli ashpërsinë e simptomave.

Megjithatë, u sugjerua që marrja e vitaminës në baza afatgjata mund të ndihmojë në parandalimin e një rikthimi në depresion (22).

Aktualisht, ka mungesë të kërkimit cilësor në këtë fushë. Nevojiten studime me cilësi më të lartë për të zbuluar nëse ka një lidhje midis vitaminës B12 dhe depresionit (23).

Osteoporoza

Osteoporoza është një sëmundje në të cilën humbja e masës kockore rezulton në kocka më të dobëta dhe një rrezik në rritje të frakturave të kockave.

Është interesante se nivelet e ulëta në gjak të vitaminës B12 janë lidhur me reduktimin e masës kockore.24).

Prandaj, sugjerohet që marrja e vitaminës B12 mund të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës. Megjithatë, studimet kanë dhënë rezultate të përziera (25, 26, 27).

Degjenerimi makular i lidhur me moshën

Degjenerimi makular i lidhur me moshën është një gjendje që ju bën të humbni gradualisht shikimin qendror, zakonisht në të dy sytë.

Tek njerëzit e moshës 50 vjeç e lart, konsumimi adekuat i vitaminës B12 mendohet të jetë i rëndësishëm për ruajtjen e shikimit të mirë dhe mbrojtjen kundër degjenerimit makular.

Në një studim të madh, 5200 gra morën 1000 mcg vitaminë B12 në ditë, si dhe vitamina të tjera B dhe acid folik (28).

7 vjet më vonë, studimi zbuloi një rrezik 35% më të ulët të degjenerimit makular të lidhur me moshën tek gratë që morën suplemente.

Megjithëse ulja e rrezikut nuk mund t’i atribuohet vetëm vitaminës B12, ajo sugjeron që marrja e mjaftueshme mund të jetë e rëndësishme.

Pretendime të tjera

Kohët e fundit, injeksionet dhe infuzionet e vitaminës B12 janë bërë të njohura në mesin e njerëzve të shëndetshëm që nuk duket se kanë mungesë.

Mbrojtësit e kësaj qasjeje pohojnë se injeksionet e rregullta mund të rrisin nivelet e energjisë dhe të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe disponimin.

Megjithatë, ka pak ose aspak prova për të mbështetur këto pretendime.

Fundi:

Sigurimi që keni mjaftueshëm vitaminë B12 është i rëndësishëm për funksionin e trurit dhe shëndetin mendor, të kockave dhe të syve. Injeksionet janë ndoshta të padobishme nëse nuk keni mungesë.

Siguria dhe efektet anësore

Injeksionet e vitaminës B12 përgjithësisht konsiderohen si shumë të sigurta. Nuk kanë efekte anësore të mëdha.

Megjithatë, në raste shumë të rralla, disa njerëz mund të përjetojnë efekte anësore të shkaktuara nga reaksionet alergjike ose ndjeshmëria (29, 30).

Nëse keni ndonjë efekt anësor, flisni me mjekun tuaj.

Fundi:

Injeksionet e vitaminës B12 janë shumë të sigurta. Në raste të rralla, injeksionet mund të shkaktojnë reaksione alergjike.

Mënyra të tjera për të marrë vitaminën B12

Vitamina B12 gjendet në ushqimet shtazore, si dhe në disa ushqime të fortifikuara që kanë shtuar B12.

Ushqimet e fortifikuara ndryshojnë nga vendi në vend, por shpesh përfshijnë alternativa qumështi ose drithërat e mëngjesit.

Disa burime veçanërisht të mira të vitaminës B12 përfshijnë:

• Mëlçia: 1/3 filxhan (75 g) siguron 881% të RDI.
• Veshka e viçit: 1/3 filxhan (75 g) siguron 311% të RDI.
• Trofta: 1/3 filxhan (75 g) siguron 61% të RDI.
• Salmon i konservuar: 1/3 filxhan (75 g) siguron 61% të RDI.
• Mishi i grirë: 1/3 filxhan (75 g) siguron 40% të RDI.
• Vezë: 2 vezë të mëdha sigurojnë 25% të RDI.
• Qumësht: 1 filxhan (250 ml) siguron 20% të RDI.
• Pulë: 1/3 filxhan (75 g) siguron 3% të RDI.

Mund të jetë e vështirë për disa njerëz të plotësojnë kërkesat e tyre për vitaminë B12. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane.

Në këto situata, zakonisht rekomandohet që të plotësoni dietën tuaj ose me një injeksion B12 ose me suplement oral.

Për fat të mirë, ka prova në rritje se suplementet orale B12 janë po aq të mira sa injeksionet për të rritur nivelet e gjakut në shumicën e njerëzve (31, 32, 33, 34).

Vegjetarianët dhe veganët zakonisht këshillohen të marrin të paktën 10 mcg në ditë, ose të paktën 2,000 mcg një herë në javë.

Megjithatë, disa mjekë ende preferojnë përdorimin e injeksioneve.

Fundi:

Shumë ushqime shtazore janë të pasura me vitaminë B12. Suplementet orale gjithashtu janë treguar të jenë efektive në rritjen e niveleve të gjakut.

A keni nevojë për injeksione të vitaminës B12?

Nëse hani një dietë të ekuilibruar që përfshin ushqime të pasura me vitaminë B12, atëherë nuk ka gjasa që do t’ju duhet të merrni B12 shtesë.

Për shumicën e njerëzve, burimet dietike ofrojnë gjithçka që nevojitet. Megjithatë, njerëzit që janë në rrezik të mungesës ndoshta do të kenë nevojë të marrin suplemente.

Në këto raste, suplementet orale mund të jenë po aq efektive sa edhe injeksionet për shumë njerëz.

Disa ekspertë theksojnë se injeksionet e rregullta duhet të përdoren vetëm si mjeti i fundit nëse suplementet nuk funksionojnë ose nëse simptomat e mungesës janë serioze.

Suplementet 101: Vitamina B12

Çfarë është bikarbonati i natriumit?

Si funksionon bikarbonati i natriumit?

Si ndikon bikarbonati i natriumit në performancën sportive?

Si ndikon në stërvitjen me intervale?

Efektet e bikarbonatit të natriumit në forcën dhe koordinimin e muskujve

Përfitime të tjera shëndetësore të bikarbonatit të natriumit

Suplementet dhe udhëzimet e dozimit

Siguria dhe efektet anësore

Merr mesazh në shtëpi

Për të humbur peshë, duhet të hani më pak kalori sesa digjni.

Në teori, kjo tingëllon e thjeshtë.

Megjithatë, menaxhimi i marrjes së ushqimit në mjedisin ushqimor modern mund të jetë i ndërlikuar.

Numërimi i kalorive është një mënyrë për të trajtuar këtë problem dhe përdoret zakonisht për humbje peshe.

Ky është një udhëzues i detajuar për numërimin e kalorive, duke shpjeguar gjithçka që duhet të dini.

Çfarë janë kaloritë?

Kaloritë janë një masë e energjisë, e përdorur zakonisht për të matur përmbajtjen e energjisë të ushqimeve dhe pijeve.

Teknikisht, një kalori dietike përkufizohet si sasia e energjisë e nevojshme për të rritur temperaturën e 1 kilogram ujë me 1 gradë Celsius.

Ju i përdorni kaloritë që hani dhe pini për funksione thelbësore si frymëmarrja dhe të menduarit, si dhe aktivitetet e përditshme si ecja, të folurit dhe të ngrënit.

Çdo kalori e tepërt që hani do të ruhet si yndyrë dhe ngrënia e vazhdueshme më shumë se sa digjni do të shkaktojë shtim në peshë me kalimin e kohës.

Fundi:

Një kalori është një masë e energjisë. Në shkencë, përkufizohet si sasia e energjisë e nevojshme për të rritur temperaturën e 1 kilogram uji me 1 gradë Celsius.

Pse numërohen kaloritë

Është shumë e zakonshme të dëgjosh se kaloritë nuk kanë rëndësi dhe numërimi i kalorive është humbje kohe.

Megjithatë, kur bëhet fjalë për peshën tuaj, kaloritë bëj numëroj.

Ky është një fakt që është vërtetuar herë pas here në eksperimentet shkencore të quajtura studime mbi ushqyerjeje.

Këto studime u kërkojnë njerëzve që qëllimisht të hanë tepërt dhe më pas të matin ndikimin në peshën dhe shëndetin e tyre.

Të gjitha studimet e mbiushqyerjes kanë zbuluar se, kur njerëzit hanë më shumë kalori sesa djegin, ata shtojnë peshë (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ky fakt i thjeshtë do të thotë se numërimi i kalorive dhe kufizimi i marrjes suaj mund të jetë efektiv për të parandaluar shtimin ose humbjen e peshës, për sa kohë që arrini t’i përmbaheni.

Një rishikim zbuloi se programet e humbjes së peshës që përfshinin numërimin e kalorive çuan në një mesatare prej rreth 7 lbs (3.3 kg) më shumë humbje peshe sesa ato që nuk e përfshinin (9).

Fundi:

Kur hani më shumë kalori sesa digjni, fitoni peshë. Numërimi i kalorive mund t’ju ndihmojë të hani më pak kalori dhe të humbni peshë.

Sa kalori duhet të hani?

Sa kalori ju nevojiten varet nga faktorë si gjinia, mosha, pesha dhe niveli i aktivitetit.

Për shembull, një atlet mashkull 25-vjeçar do të ketë nevojë për më shumë kalori sesa një grua 70-vjeçare që nuk ushtron.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, do t’ju duhet të krijoni një deficit kalori duke ngrënë më pak se sa trupi juaj djeg.

Përdorni këtë kalkulator (hapet në skedën e re) për të përcaktuar se sa kalori duhet të hani në ditë.

Ky kalkulator bazohet në ekuacionin Mifflin-St Jeor, i cili është një mënyrë e saktë për të vlerësuar nevojat për kalori (10, 11).

Fundi:

Sasia e saktë e kalorive që ju nevojiten do të varet nga një sërë faktorësh të ndryshëm, duke përfshirë gjininë, moshën, peshën dhe nivelet e aktivitetit. Përdorni kalkulatorin e mësipërm për të llogaritur kërkesat tuaja ditore.

Aplikacionet më të mira për t’ju ndihmuar të numëroni kaloritë

Për shkak të përparimeve në teknologji, vënia në praktikë e numërimit të kalorive mund të jetë relativisht e lehtë këto ditë.

Shumë aplikacione dhe faqe interneti janë të disponueshme për të thjeshtuar procesin duke ofruar mënyra të shpejta dhe të lehta për të regjistruar ushqimin që hani.

Edhe nëse e gjurmoni vetëm marrjen e ushqimit në mënyrë të parregullt, studimet tregojnë se njerëzit që e bëjnë këtë priren të humbin më shumë peshë. Ata gjithashtu ruajnë më mirë humbjen e peshës (12, 13).

Këtu është një listë e disa prej aplikacioneve/faqeve më të njohura falas për numërimin e kalorive:

• Pala ime e fitnesit.
• Humbni atë!
• FatSekret.
• Cron-o-metër.
• SparkPeople.

Për më shumë detaje, lexoni këtë: 5 Uebsajtet dhe aplikacionet më të mira të numërimit të kalorive.

Fundi:

Përdorimi i një aplikacioni ose mjeti online për të regjistruar vaktet tuaja dhe për të gjurmuar marrjen e ushqimit është një mënyrë shumë e thjeshtë për të numëruar kaloritë.

Si të peshoni dhe matni porcionet tuaja

Përmasat e porcioneve janë rritur dhe në disa restorante një vakt i vetëm mund të sigurojë dyfishin ose trefishin e asaj që i nevojitet një personi mesatar në një qëndrim ulur.

“Shformim i porcionit” është termi kur i shihni porcionet e mëdha të ushqimeve si normë. Mund të shkaktojë shtim në peshë dhe të pengojë humbjen e peshës (14, 15, 16).

Në përgjithësi, njerëzit nuk janë shumë të mirë në vlerësimin se sa hanë (17, 18, 19, 20).

Numërimi i kalorive mund t’ju ndihmojë të luftoni mbingrënien duke ju dhënë një kuptim më të mirë se sa po konsumoni vërtet.

Sidoqoftë, që të funksionojë, duhet të regjistroni saktë porcionet e ushqimit. Këtu janë disa mënyra të zakonshme për të matur madhësinë e porcioneve:

• Peshore: Mënyra më e saktë për të përcaktuar se sa po hani është të peshoni ushqimin tuaj. Megjithatë, kjo mund të marrë kohë dhe nuk është gjithmonë praktike.
• Gota matëse: Matjet standarde të volumit janë pak më të shpejta dhe më të lehta për t’u përdorur sesa një peshore, por mund të jenë gjithsesi kohë dhe të vështira ndonjëherë.
• Krahasimet: Përdorimi i krahasimeve me artikujt e zakonshëm është i shpejtë dhe i lehtë, veçanërisht nëse jeni larg shtëpisë. Megjithatë, është gjithashtu shumë më pak i saktë.

Këtu janë disa madhësi të zakonshme të servirjes në krahasim me sendet shtëpiake që mund t’ju ndihmojnë të vlerësoni madhësinë e porcionit tuaj:

• 1 porcion prej oriz ose makarona (1/2 filxhan): një maus kompjuteri ose një grusht i rrumbullakosur.
• 1 racion mish (3 oz): një kuvertë letrash.
• 1 porcion prej peshku (3 oz): një libër çeqesh.
• 1 racion djathë (1,5 oz): një buzëkuq ose madhësia e gishtit të madh.
• 1 porcion prej frut i fresket (1/2 filxhan): një top tenisi.
• 1 porcion me perime me gjethe jeshile (1 filxhan): një top bejsbolli.
• 1 racion perime (1/2 filxhan): një maus kompjuteri.
• 1 lugë çaji vaj ulliri: 1 majë gishti.
• 2 lugë gjalpë kikiriku: një top pingpongu.

Numërimi i kalorive nuk është një shkencë ekzakte, edhe kur peshoni dhe matni porcionet.

Megjithatë, nuk është e nevojshme të jeni absolutisht i përpiktë me matjet tuaja. Vetëm sigurohuni që të regjistroni marrjen tuaj sa më saktë që të mundeni.

Duhet të jeni më të kujdesshëm për regjistrimin e artikujve që kanë shumë yndyrë dhe/ose sheqer, si pica, akullore dhe vajra. Nën-regjistrimi i këtyre ushqimeve mund të shkaktojë një ndryshim të madh midis marrjes suaj të regjistruar dhe asaj aktuale.

Për të përmirësuar vlerësimet tuaja, mund të provoni të përdorni peshore në fillim për t’ju dhënë një ide më të mirë se si duket një pjesë. Kjo do t’ju ndihmojë të jeni më të saktë, edhe pasi të ndaloni përdorimin e tyre (21).

Fundi:

Ju mund të përdorni peshore, gota dhe masa ose vlerësime të madhësisë së porcionit për të përcaktuar se sa po hani. Peshoret janë më të sakta.

Cilësia e dietës suaj ka ende rëndësi

Kaloritë janë të dobishme për të gjurmuar se sa hani, por ato nuk ju tregojnë shumë për të cilësisë e dietës suaj (22).

Kur bëhet fjalë për ushqimet dhe trupin e njeriut, një kalori është jo domosdoshmërisht një kalori.

Për shembull, 100 kalori brokoli do të ndikojnë në shëndetin tuaj ndryshe nga 100 kalori patate të skuqura.

Kjo është e rëndësishme sepse dieta juaj e përgjithshme dhe llojet e ushqimeve që hani kanë një efekt në shëndetin tuaj (23, 24, 25).

Për më tepër, efektet e ushqimeve të ndryshme në uria, hormonet e oreksit dhe sasia e kalorive që digjni mund të ndryshojë në mënyrë të konsiderueshme.

Është më mirë të bazoni dietën tuaj në ushqime me cilësi të lartë nga bimët ose kafshët që kanë qenë minimalisht të përpunuara.

Ushqimet me cilësi të lartë jo vetëm që ofrojnë përfitime shëndetësore, por ato gjithashtu e bëjnë shumë më të lehtë konsumimin e më pak kalorive në planin afatgjatë.

Fundi:

Bazimi i dietës suaj në ushqime të përpunuara minimalisht është i dobishëm për shëndetin afatgjatë dhe humbjen e peshës.

5 këshilla të tjera për të pasur sukses me numërimin e kalorive

Këtu janë 5 këshilla të tjera për të numëruar kaloritë:

• Jini të përgatitur: Përpara se të filloni, merrni një aplikacion për numërimin e kalorive ose një mjet në internet, vendosni se si do të matni ose vlerësoni porcionet dhe bëni një plani i vaktit.
• Lexoni etiketat e ushqimeve: Etiketat e ushqimit përmbajnë shumë informacione të dobishme për numërimin e kalorive. Sigurohuni që të kontrolloni madhësinë e porcionit të rekomanduar në paketim.
• Hiqni tundimin: Hiqni qafe ushqim i padëshiruar ne shtepine tende. Kjo do t’ju ndihmojë të zgjidhni ushqime më të shëndetshme dhe ta bëni më të lehtë për të goditur objektivat tuaja.
• Synoni për humbje peshe të ngadaltë dhe të qëndrueshme: Mos i ulni shumë pak kaloritë. Edhe pse ju do të humbni peshë më shpejt, mund të ndiheni keq dhe të keni më pak gjasa t’i përmbaheni planit tuaj.
• Furnizoni stërvitjen tuaj: Programet më të suksesshme të humbjes së peshës përfshijnë të dyja dietat dhe ushtrimet. Sigurohuni që të hani mjaftueshëm për të pasur ende energji për të ushtruar.

Fundi:

Synoni për humbje të ngadaltë dhe të qëndrueshme në peshë dhe sigurohuni që të keni një plan. Leximi i etiketave të ushqimit dhe mbajtja e më pak ushqimeve të padëshiruara në shtëpi mund të jenë gjithashtu të dobishme për sukses.

A duhet të numëroni kaloritë?

“Kalori brenda, kalori jashtë“Sigurisht që nuk është e vetmja gjë që ka rëndësi për shëndetin optimal.

Megjithatë, kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, kaloritë llogariten.

Edhe pse nuk i përshtatet të gjithëve, mund të zbuloni se numërimi i kalorive është një mënyrë efektive për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë.

Si të humbni peshë shpejt në 3 hapa të thjeshtë