Çfarë është kosi grek?

Kosi është një produkt qumështi që është konsumuar që në lashtësi. Në fakt, grekët ishin të parët që dokumentuan përdorimin e kosit në 100 para Krishtit (1).

Fjala “kos” besohet të ketë ardhur nga fjala turke “yoğurmak”, që do të thotë të trash, të gjizë ose të mpiksësh.

Shumë lloje të kos janë në dispozicion, duke përfshirë stilin grek, i cili ka një përmbajtje më të lartë proteinash se produktet e tjera të kosit (1).

Kosi grek, i referuar shpesh si jogurt “i kulluar”, prodhohet nga fermentimi i kosit në depozita dhe më pas kullimi i hirrës dhe lëngjeve të tjera gjatë hapave përfundimtarë të përpunimit. Procesi rezulton në një produkt më të trashë me një përmbajtje më të lartë të proteinave.

Përveç kësaj, disa prodhues ushqimesh prodhojnë kos të stilit grek duke shtuar proteinat e qumështit në kos në fillim ose në fund të përpunimit (2).

Kosi grek vjen në shumë varietete, duke përfshirë yndyrë të plotë, yndyrë të reduktuar dhe pa yndyrë, si dhe të aromatizuar dhe pa shije.

Kosi grek është i pasur me shumë lëndë ushqyese dhe një burim i mirë proteinash, yndyrash dhe karbohidratesh, në varësi të markës që zgjidhni.

Këtu është ndarja ushqyese e një porcioni prej 7 ons (200 gram) të kosit grek të ulët, të thjeshtë dhe të pa ëmbëlsuar (3).

• Kaloritë: 146
• Proteina: 20 gram
• Yndyrë: 3.8 gram
• Karbohidratet: 7.8 gram
• B12: 43% e vlerës ditore (DV)
• Riboflavin (B2): 35% e DV-së
• Acidi pantotenik (B5): 19% e DV
• Vitamina A: 20% e DV-së
• Kalciumi: 18% e DV
• Fosfori: 22% e DV-së
• Kaliumi: 6% e DV
• Zinku: 11% e DV-së
• Seleni: 45% e DV

Siç mund ta shihni, kosi grek ofron një sërë lëndësh ushqyese dhe është veçanërisht i pasur me proteina, vitaminë B12, riboflavin (B2) dhe selen.

Është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit, fosforit, zinkut, acidi pantotenik, vitaminë A dhe kalium. Për më tepër, kosi grek përmban sasi më të vogla të lëndëve ushqyese si magnezi, kolina dhe bakri.

Krahasuar me kosin e zakonshëm, kosi grek është më i lartë në proteina dhe më i ulët në karbohidrate (4).

Mbani në mend se përmbajtja e tij ushqyese do të ndryshojë në varësi të llojit të kosit grek. Për shembull, kosi grek me yndyrë të plotë do të jetë më i lartë në yndyrë dhe kalori sesa opsionet me pak yndyrë, ndërsa opsionet e ëmbëlsuara dhe të aromatizuara do të jenë më të larta në karbohidrate dhe sheqer të shtuar.

Përfitimet shëndetësore të kosit grek

Duke pasur parasysh profilin mbresëlënës të lëndëve ushqyese të kosit grek, ai është lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Burim i mirë i proteinave dhe lëndëve të tjera ushqyese

Një nga përfitimet kryesore të kosit grek është se ai është i pasur me proteina, një makronutrient i nevojshëm për pothuajse të gjitha reaksionet kimike në trup, funksionin e shëndetshëm imunitar, riparimin e indeve dhe më shumë.5).

Nevojat për proteina ndryshojnë, por një konsum i proteinave prej 0,54-0,9 gram për paund (1,2-2 gram për kg) të peshës trupore ka të ngjarë të jetë optimale për njerëzit fizikisht aktivë.6).

Një porcion prej 200 gramësh jogurti grek siguron 20 gramë proteina, gjë që e bën atë një ushqim me shumë proteina.

Përveç proteinave, kosi grek është i pasur me vitamina dhe minerale esenciale duke përfshirë B12. seleniumdhe zinku – të gjitha këto luajnë një rol të rëndësishëm në mbështetjen e shëndetit tuaj.

Për shembull, të dyja zinku dhe seleniumi janë të nevojshëm për funksionin optimal të imunitetit, ndërsa B12 nevojitet për formimin e qelizave të kuqe të gjakut, funksionin e sistemit nervor dhe prodhimin e energjisë.7, 8).

Mund të përfitojë shëndetin e kockave

Kosi grek përmban një sërë lëndësh ushqyese që janë të nevojshme për ruajtjen e shëndetit të sistemit skeletor, duke përfshirë proteinat, kalciumin, magnezin dhe fosforit (9).

Jo vetëm që lëndët ushqyese që gjenden në kosin grek janë të nevojshme për mirëmbajtjen e shëndetit të kockave, por ngrënia e kosit grek madje mund të ndihmojë në rritjen e formimit të kockave.

Një studim i vogël mes të rinjve zbuloi se konsumimi i kosit grek çdo ditë ndërsa merrte pjesë në një program trajnimi për rezistencën për 12 javë ndihmoi. rrisin formimin e kockave dhe zvogëlon ndarjen e kockave në krahasim me një placebo (10).

Marrja e kosit ka qenë gjithashtu e lidhur me një densitet më të madh mineral të kockave dhe një rrezik më të ulët të osteopenisë dhe osteoporozës tek të rriturit e moshuar (11).

Mund të mbështesë shëndetin e zorrëve

Hulumtimet sugjerojnë se ngrënia e kosit rregullisht mund të ndihmojë në mbështetjen e një sistemi të shëndetshëm të tretjes rritjen e diversitetit bakterial në zorrët e disa njerëzve (12).

Megjithatë, lloji i kosit grek të konsumuar ka rëndësi. Blerja e jogurtit me një “Vula e kulturave të gjalla dhe aktive (LAC).Siguron që kosi të përmbajë një sasi të konsiderueshme të baktereve të dobishme ose probiotikëve, të cilët mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zorrëve.

Gjithashtu, është e rëndësishme të zgjidhni vetëm kos grek të pa ëmbëlsuar, pasi hulumtimet tregojnë se sheqeri i shtuar mund të dëmtojë shëndetin e zorrëve dhe. kontribuojnë në dysbiosis ose çekuilibër bakterial (13).

Mund të mbështesë rikuperimin e muskujve dhe përbërjen e shëndetshme të trupit

Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave është thelbësor për promovimin e shëndetit të përgjithshëm dhe rikuperimin e muskujve.

Kosi grek është i mrekullueshëm rostiçeri pas stërvitjes opsion për atletët. Përmbajtja e tij e lartë e proteinave mund të nxisë sintezën dhe rikuperimin e proteinave të muskujve (14, 15).

Një studim te të rinjtë zbuloi se konsumimi i kosit çdo ditë për 12 javë gjatë pjesëmarrjes në një program trajnimi për rezistencë çoi në fitime më të mëdha në forcën e muskujve, trashësia e muskujve dhe masa pa yndyrë në krahasim me një placebo (16).

Mund t’ju ndihmojë të mbani të ngopur dhe të mbështesni një peshë trupore të shëndetshme

Proteina është makronutrienti më mbushës dhe duke shtuar burimet e proteinave – të tilla si bulmeti – në vaktet dhe snacket është një mënyrë e zgjuar për t’ju ndihmuar të ndiheni të kënaqur midis vakteve (17).

Për shkak se kosi është një ushqim mbushës dhe i pasur me proteina, zgjedhja e kosit dhe ushqimeve të tjera me proteina në vend të ushqimeve më pak të mbushura mund të ndihmojë në mbështetjen e një peshe të shëndetshme trupore.

Një rishikim i 22 studimeve arriti në përfundimin se konsumi i kosit është i lidhur me më pak yndyrë trupore, më pak shtim në peshë dhe perimetër më të vogël të belit.18).

Sidoqoftë, mbani mend se në përgjithësi dietën dhe mënyrën e jetesës ka më shumë rëndësi kur bëhet fjalë për arritjen dhe mbajtjen e një peshe të shëndetshme trupore.

I gjithanshëm dhe i shijshëm

Përveç sigurimit të një numri lëndësh ushqyese dhe lidhjes me disa përfitime të mundshme shëndetësore, kosi grek është një përbërës i gjithanshëm që ka shije të shkëlqyeshme si në recetat e ëmbla ashtu edhe ato të shijshme.

Këtu janë disa mënyra për të përdorur kos grek në kuzhinën tuaj:

• Top kos grek me të freskët ose të ngrirë manaferrat, arra të copëtuara si bajame ose arra, kokosi pa sheqer dhe fara chia për një mëngjes të plotë.
• Përdoreni atë si bazë për zhytje të ëmbla dhe të shijshme.
• Shtoni kos grek në supa dhe kari për një strukturë kremoze.
• Top bollgur, petulla, patate të pjekura dhe djegës djegës me një kukull kos grek në vend të salcë kosi.
• Përdoreni atë për të bërë shtëpi salcë sallate.
• Provoni kos grek në sallata me pulë, ton dhe makarona.
• Përgatitni ëmbëlsira të ngrira si kos që del nga kosi grek.
• Shtoni atë në smoothie për një grusht proteinash.

Këto janë vetëm disa mënyra për të përdorur jogurtin grek. Mos kini frikë të eksperimentoni me kos grek në recetat tuaja!

Çfarë duhet të kërkoni kur blini kos grek

Kur blini kos grek, duhet të keni parasysh disa gjëra.

Shumica e jogurteve në treg janë të aromatizuar dhe të ëmbëlsuar dhe mund të përmbajnë një sasi të konsiderueshme sheqeri të shtuar.

Për shembull, disa varietete të aromatizuara dhe të ëmbëlsuara mund të përmbajnë më shumë se 16 gram e sheqerit të shtuar për porcion. Kjo është rreth 4 lugë çaji sheqer të shtuar.

Ndërsa nuk duhet të shmangni sheqerin me çdo kusht për një shëndet optimal, është e rëndësishme të kufizoni marrjen e sheqerit të shtuar.

Kjo për shkak se konsumon shumë sheqer të shtuar mund të kontribuojë në kushte shëndetësore si diabeti, sëmundjet e zemrës, mëlçia e yndyrshme, depresioni dhe obeziteti (19, 20, 21, 22).

Si e tillë, është një zgjedhje e zgjuar për të blerë kos grek të pa ëmbëlsuar dhe për të shtuar mbushjet tuaja, si frutat, për ëmbëlsi natyrale.

Për sa i përket përmbajtjes së yndyrës, mbani në mend se kosi grek i bërë me qumësht të plotë përmban më shumë yndyrë dhe kalori sesa kosi me pak yndyrë ose pa yndyrë, por kjo nuk do të thotë se është i pashëndetshëm (23).

Në fakt, qumësht me yndyrë të plotë mund të ketë më shumë përfitime shëndetësore sesa bulmet me pak yndyrë ose të skremuar.

Nëse preferoni kos grek me yndyrë të plotë, kjo është krejtësisht në rregull. E njëjta gjë vlen edhe për kosin grek pa yndyrë.

Në fund të fundit

Kosi grek është një lloj jogurti që është i pasur me proteina dhe lëndë ushqyese të tjera si vitamina B12, kalcium dhe selen.

Është e lidhur me disa përfitime shëndetësore, të tilla si mbështetja e shëndetit të muskujve dhe kockave, dhe disa lloje mund të ndihmojnë në një zorrë të shëndetshme.

Plus, është një lëndë ushqyese dhe mbushëse e kuzhinës që mund të përdoret në një shumëllojshmëri recetash të ëmbla dhe të shijshme.

Çfarë janë fitosterolet?

Fitosterolet, të njohura edhe si sterole bimore, janë një familje molekulash që lidhen me kolesterolin.

Ato gjenden natyrshëm në një shumëllojshmëri të bimëve. Ashtu si kolesteroli, ato janë një komponent kyç strukturor i membranave qelizore (1).

Kampesteroli, beta-sitosteroli dhe stigmasteroli janë fitosterolet më të zakonshme me origjinë bimore që merrni nga dieta juaj. Ato gjenden natyrshëm në ushqime si arrat, farat dhe vajrat vegjetale, dhe i shtohen disa ushqimeve të përpunuara si margarina.1).

Për shkak se fitosterolet mund të bllokojnë përthithjen e kolesterolit, ato shpesh promovohen si një mënyrë për të përmirësuar shëndetin e zemrës dhe për të ulur nivelet e gjakut të kolesterolit LDL (të keq).2).

Megjithatë, është vlerësuar se vetëm rreth 2% e fitosteroleve që gjenden në ushqim absorbohen nga trupi juaj, krahasuar me rreth 50% të kolesterolit.2).

PËRMBLEDHJE

Fitosterolet janë një lloj përbërësi që gjendet në arra, fara, vaj vegjetal dhe margarinë. Ato përdoren shpesh për të ulur nivelet e kolesterolit, megjithëse trupi juaj thith vetëm sasi të vogla të tyre.

Burimet ushqimore

Shumë ushqime të shëndetshme bimore përmbajnë sasi të konsiderueshme të fitosteroleve, duke përfshirë:3, 4):

• Arra: fistikë, arra makadamia, bajame, shqeme, kikirikë, lajthi
• Farat: farat e kungullit, farat e lulediellit, farat e shalqirit
• Frutat: ananas, portokall, manaferra, banane, mollë, kajsi
• Perimet: angjinare, brokoli, bishtaja, lakra, shpargu, patatet e ëmbla, selino, lulelakra
• Bishtajoret: qiqra, thjerrëza, fasule mung, fasule adzuki, soje
• Vajrat: vaj ulliri, vaj argani, vaj luledielli, vaj kanola

Për këtë arsye, disa kërkime kanë zbuluar se njerëzit që hanë një dietë vegane ose vegjetariane zakonisht konsumojnë më shumë fitosterole sesa njerëzit që ndjekin dieta jovegjetariane.5).

Në mënyrë të ngjashme, vlerësohet se dieta e lashtë paleolitike gjuetarët-mbledhës, i cili ishte i pasur me ushqime bimore si arra dhe fara, përmbante rreth 2.5-5 herë më shumë fitosterole sesa dieta mesatare moderne.6).

Ndërsa këto grupe të lashta njerëzish merrnin shumë fitosterole nga ushqimet bimore, shumë njerëz sot marrin rregullisht fitosterole të shtuara nga vajrat bimore të rafinuara dhe ushqimet e përpunuara si margarina.

Për më tepër, kokrrat e drithërave përmbajnë disa fitosterole dhe mund të jenë një burim i mirë për njerëzit që hanë shumë drithëra (3, 4, 7).

Në përgjithësi besohet se konsumimi i të paktën 2 gram fitosterole në ditë mund të zvogëlojë ndjeshëm nivelet e kolesterolit LDL (të keq).8).

Për referencë, 1 filxhan (170 gram) qiqra përmban afërsisht 206 mg fitosterole, një porcion 3,5 ons (100 gram) me patate të ëmbël përmban 105 mg dhe 1 lugë gjelle (14 gramë) vaj luledielli përmban 69 mg (3, 4).

Mbani në mend se vajrat vegjetale të rafinuara, margarina ose suplementët fitosterol nuk ofrojnë lëndë ushqyese të tjera të dobishme si fibra ose vitamina C, K ose A. Prandaj, është më mirë të hani thjesht më shumë ushqime të plota që përmbajnë fitosterole nëse dëshironi. rrisni marrjen tuaj.

PËRMBLEDHJE

Ushqimet bimore si arrat, farat, perimet dhe bishtajore janë të pasura me fitosterole. Shumë njerëz gjithashtu konsumojnë rregullisht vajra bimore të rafinuara dhe ushqime të përpunuara që shpesh përmbajnë fitosterole të shtuara.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Studimet tregojnë se fitosterolet mund të ofrojnë disa përfitime, veçanërisht kur bëhet fjalë për nivelet e kolesterolit dhe rrezikun e kancerit.

Mund të ulë nivelin e kolesterolit

Në zorrën tuaj, fitosterolet konkurrojnë me kolesterolin dietik për disa enzima të nevojshme për metabolizmin e tyre. Kjo mund të zvogëlojë përthithjen e kolesterolit me 30-50%8).

Sipas një rishikimi, konsumimi i të paktën 2 gram fitosterole në ditë mund të zvogëlojë nivelet e gjakut të kolesterolit LDL (të keq) me rreth 8-10%. Megjithatë, vlen të përmendet se ky studim përdori suplemente me dozë të lartë, jo burime ushqimore natyrale (8).

Fitosterolet janë veçanërisht të dobishme për njerëzit që kanë nivele të larta të kolesterolit, pasi janë treguar se rrisin efektivitetin e statinave, një lloj ilaçi për uljen e kolesterolit.9).

Megjithëse kolesteroli nuk shkakton drejtpërdrejt probleme me zemrën, nivelet e larta të kolesterolit në gjakun tuaj janë një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.10).

Mund të ulë rrezikun e disa llojeve të kancerit

Disa prova sugjerojnë se fitosterolet mund të ulin rrezikun për disa kanceret.

Studimet njerëzore tregojnë se konsumimi i një sasie të lartë të fitosteroleve mund të lidhet me një rrezik më të ulët të kancerit të stomakut, mushkërive, mëlçisë, gjirit, prostatës dhe kancerit ovarian.11, 12).

Studimet e epruvetëve dhe kafshëve tregojnë në mënyrë të ngjashme se fitosterolet mund të kenë veti të luftojnë kancerin dhe mund të ngadalësojnë rritjen dhe përhapjen e tumoreve.13, 14, 15).

Mbani në mend, megjithatë, se studimet e kryera te njerëzit nuk marrin parasysh faktorë të tjerë që mund të luajnë një rol në zhvillimin e kancerit, si historia familjare, aktiviteti fizik, konsumi i alkoolit dhe përdorimi i duhanit.

Për më tepër, shumë nga studimet e epruvetës dhe kafshëve u kryen duke përdorur sasi të mëdha fitosterolësh shumë të koncentruar që tejkalojnë sasinë që do të merrnit natyrshëm nga dieta juaj.

Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si fitosterolet mund të ndikojnë në rritjen e kancerit tek njerëzit kur konsumohen në sasi normale si pjesë e një diete të shëndetshme.

përmbledhje

Fitosterolet mund të ulin nivelin e kolesterolit me 8-10%. Disa studime sugjerojnë gjithashtu se ato mund të lidhen me një rrezik më të ulët të kancerit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.

Dobësitë e mundshme

Edhe pse fitosterolet mund të shoqërohen me disa përfitime, ka edhe disa anë negative që duhen marrë parasysh.

Mund të rrisë grumbullimin e pllakave

Disa kërkime tregojnë se fitosterolet mund të rrisin grumbullimin e pllakave në arteriet tuaja, gjë që mund të kontribuojë në një gjendje të njohur si ateroskleroza (16, 17).

Kjo mund të ngushtojë arteriet, duke e bërë më të vështirë për zemrën tuaj të pompojë gjakun në të gjithë trupin tuaj (18).

Kjo vlen të përmendet veçanërisht për njerëzit me një gjendje gjenetike të quajtur sitosterolemia. Sitosterolemia bën që trupi të thithë sasi të mëdha të fitosteroleve në gjak, duke rritur rrezikun e krijimit të pllakave dhe sëmundjeve të zemrës.19).

Megjithatë, kërkimet janë kontradiktore.

Për shembull, studimet më të vjetra dhe më të reja te njerëzit dhe kafshët kanë zbuluar se rritja e konsumit të fitosteroleve nuk shoqërohet me një rrezik më të lartë të aterosklerozës. Përkundrazi, ata kanë zbuluar se mund të nxisë rrjedhjen e gjakut duke zgjeruar enët e gjakut (20, 21, 22).

Si e tillë, nevojiten më shumë kërkime mbi këtë temë.

Mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Megjithëse kërkimet tregojnë se fitosterolet mund të ulin nivelet e kolesterolit LDL (të keq), studimet nëse ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës kanë gjetur rezultate të përziera.

Për shembull, një studim i vitit 2007 nuk gjeti një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës tek njerëzit me nivele më të larta të fitosteroleve në gjak (23).

Për më tepër, një studim 12-javor në 232 njerëz me kolesterol të lartë tregoi se konsumimi i një lyerjeje të ulët yndyre me 3 gram fitosterole të shtuara në ditë nuk ndikonte në shënuesit e shëndetit të qarkullimit të gjakut.24).

Nga ana tjetër, disa studime të vjetra kanë gjetur se nivelet e rritura të fitosteroleve në gjak mund të lidhen me një rrezik më të lartë të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës ose të paturit e një ataku në zemër.25, 26, 27).

Një rishikim gjithashtu vuri në dukje se disa njerëz kanë variacione gjenetike në disa proteina që rrisin përthithjen e fitosteroleve në zorrë – dhe se mbajtja e këtyre proteinave mund të lidhet me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.16).

PËRMBLEDHJE

Disa studime sugjerojnë se fitosterolet mund të rrisin grumbullimin e pllakave në enët e gjakut dhe mund të lidhen me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Në fund të fundit

Për shekuj, fitosterolet kanë qenë pjesë e dietës njerëzore si një përbërës i perimeve, frutat, bishtajore dhe ushqime të tjera bimore.

Sot, ato u shtohen disa ushqimeve të përpunuara, duke përfshirë shumë lloje margarine.

Studimet tregojnë se një konsum i lartë i fitosteroleve mund të shoqërohet me ulje të niveleve të kolesterolit dhe një rrezik më të ulët të llojeve të caktuara të kancerit.

Megjithatë, hulumtimi mbi efektet e tjera të tyre të mundshme në shëndetin e zemrës – duke përfshirë mënyrën se si ato ndikojnë në ndërtimin e pllakës dhe sëmundjet e zemrës – kanë nxjerrë rezultate të përziera. Kështu, nevojiten më shumë kërkime.

Në fund të fundit, është më mirë të rrisni marrjen tuaj duke shijuar më shumë ushqime bimore të pasura me lëndë ushqyese sesa ushqime dhe suplemente të përpunuara të pasura me fitosterol.

Pse quhet ‘frut mrekulli?’

E njohur edhe si bimë mrekullibërëse, manaferra e bimës dhe manaferra e kuqe, fruti i mrekullisë është quajtur me vend. Kokrra e kuqe është e pasur me mirakulinë, një lloj glikoproteine, e cila është një proteinë me molekula sheqeri të lidhura me aminoacidet (1, 2, 4, 6).

Miraculin lidhet me receptorët e shijes që janë afër vendeve të receptorit të ëmbël në gojën tuaj, duke ëmbëlsuar shijen e ushqimeve të tharta ose acide, si p.sh. uthull, limon, turshi dhe mustardë (1, 2, 4, 5).

Këto ndryshime të shijes zgjasin për rreth 30 minuta, ose derisa të hollohen nga pështyma (1, 3).

Përmbledhje

Fruti mrekulli është një bimë indigjene afrikane që e ka marrë emrin nga kokrra e kuqe që përmban mrekulli, e cila mund t’i bëjë ushqimet e tharta dhe acide të shijojnë më të ëmbël.

Përdorimi dietik i frutit të mrekullueshëm

Vetitë e Miraculin-it që ndryshojnë shijen e bëjnë frutin e mrekullisë një përbërës tërheqës të kuzhinës dhe të prodhimit të ushqimit.

Ai përmban një nuancë portokalli-të kuqe që mund të përdoret si ngjyrues ushqimor për solucionet e sheqerit dhe pijet e gazuara (1).

Ndërsa nuk i ëmbëlson më tej ushqimet që tashmë janë të ëmbla, si çokollata, përveç që i bën ushqimet kryesisht të tharta më të ëmbla, përmirëson shijen e ushqimeve më pak të tharta si p.sh. domate dhe luleshtrydhe (2).

Aftësia e Miraculin për të maskuar shijet e tharta e bën atë një kalori ideale të ulët zëvendësimi i sheqerit. Mund të përdoret në produkte për menaxhimin e peshës (3, 4).

Në Ganë, fruti i mrekullueshëm përdoret për të ëmbëlsuar ushqimet dhe pijet e tharta, të tilla si vera kenkey, koko dhe palma (1).

Përmbledhje

Miraculin, një komponent kyç i frutit të mrekullueshëm, rrit ngjyrën e disa pijeve dhe ëmbëlson ushqimet e tharta dhe acide. Kjo cilësi e bën atë një përbërës ideal për disa përdorime në industrinë ushqimore.

Fruta mrekulli në mjekësinë tradicionale

Në disa vende afrikane, të gjitha pjesët e bimës frutore të mrekullueshme – por veçanërisht gjethet e saj – luajnë një rol thelbësor në mjekësinë tradicionale.

Në Benin, gjethet përdoren për të trajtuar diabetin, hiperterminë dhe enurezën (urinimin në shtrat). Në Nigeri, ato përdoren për të ndihmuar në menaxhimin e diabetit, astmës dhe peshës, si dhe për të ndihmuar në trajtimin e kancerit dhe infertilitetit mashkullor.1).

Në Tanzani dhe Malajzi, gjethet përdoren në kujdesin pas lindjes (1).

Rrënja e frutit të mrekullueshëm përdoret për të trajtuar tuberkulozin dhe kollën dhe për të rritur fuqinë seksuale në Benin. Nigerianët e përdorin gjithashtu për të trajtuar gonorrenë (1).

Në Kongo dhe Benin, lëvorja mund të përdoret për të trajtuar mosfunksionimin erektil dhe për të lehtësuar simptomat e sëmundjeve të prostatës (1).

Kur përtypet, degët mund të veprojnë si një furçë dhëmbësh natyrale (1).

Përfitimet shëndetësore të frutave të mrekullueshme

Studimet e kafshëve sugjerojnë se bima frutore e mrekullueshme mund të ndihmojë në reduktimin e stresit metabolik që lidhet me gjendjet si mbipesha, kanceri, sindroma metabolike dhe diabeti.4).

Mund të ndihmojë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak

Studimet në minjtë sugjerojnë se si gjethet ashtu edhe fruti i bimës mund të rrisin prodhimin dhe ndjeshmërinë e insulinës, duke përmirësuar kështu menaxhimin e sheqerit në gjak (1, 3, 5).

Minjtë e trajtuar me një bimë frutore të mrekullueshme përjetuan një menaxhim të përmirësuar të sheqerit në gjak dhe përgjigje imune.

Në një studim, minjtë me diabet përjetuan përmirësime më të mëdha në nivelet e sheqerit në gjak pasi morën trajtime të mrekullueshme me fruta sesa morën metforminë, një ilaç që përdoret zakonisht në trajtimin e diabetit (1, 3).

Thënë kështu, meqenëse këto studime janë kryer te kafshët, nevojiten kërkime te njerëzit përpara se të nxjerrim përfundime.

Mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit

Pjesë të bimës frutore të mrekullueshme janë të pasura me flavonoide dhe terpenoidë, të cilët mund të kenë veti parandaluese të kancerit (1, 4).

Studimet in vitro sugjerojnë se këta antioksidantë mund të zvogëlojnë përhapjen e qelizave malinje të kancerit, duke përfshirë ato në zonën kolorektal.1, 4).

Përveç kësaj, pjesë të bimës frutore mrekullibërëse janë të pasura me episyringaresinol, një antioksidant që ngadalëson procesin e plakjes dhe mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit të lëkurës (1, 4).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore.

Për individët që përjetojnë ndryshime në shije për shkak të kimioterapisë, vetitë e mirakulinës që ndryshojnë shijen mund të përdoren për të përmirësuar shijen e ushqimit. Si i tillë, mund t’i ndihmojë njerëzit të hanë më shumë (4).

Mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të përdhes

Studimet laboratorike dhe të kafshëve sugjerojnë se ekstraktet e bimës frutore të mrekullueshme mund të ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të acidit urik në gjak, të cilat mund të shkaktojnë përdhes kur ato janë shumë të larta. Prandaj, mund të shërbejë si një trajtim potencial për përdhesin (1, 3).

Në fakt, frutat mrekulli mund të ndihmojnë në përmirësimin nivelet e acidit urik në gjak më efikas se alopurinoli, një ilaç që zakonisht përshkruhet për trajtimin e përdhes (3).

Një studim i miut krahasoi efektet e ekstraktit të frutave të mrekullueshme me ato të alopurinolit. Allopurinol vjen me disa efekte anësore, të tilla si toksiciteti i veshkave, por ekstrakti i frutave mrekullibërës nuk shkaktoi të njëjtat efekte (3).

Ekstrakti i frutave mrekullibërës uli nivelet e acidit urik në gjak pa prekur organet, si mëlçia dhe veshkatdhe nuk tregoi asnjë shenjë toksiciteti (3).

Studiuesit vunë në dukje se është ende e paqartë se si frutat e mrekullive i arrijnë këto efekte dhe kërkuan kërkime të mëtejshme. Mbani në mend se kërkimi është gjithashtu i nevojshëm për të vlerësuar efikasitetin e tij tek njerëzit.

Mund të veprojë si një antikonvulsant

Një studim i kontrolluar që heton potencialin antikonvulsant të frutave të mrekullisë sugjeroi se pjesët e pasura me antioksidantë të farës mund të mbrojnë kundër vdekjes dhe të zvogëlojnë kohën e rikuperimit pas një konvulsioni.1, 5).

Përsëri, nevojiten kërkime te njerëzit.

Përmbledhje

Në mjekësinë tradicionale afrikane, pjesë të bimës frutore të mrekullueshme përdoren për të trajtuar një sërë kushtesh, duke përfshirë infertilitetin mashkullor dhe kancerin. Studimet laboratorike dhe të kafshëve sugjerojnë se ekstraktet e bimës dhe frutave mund të ndihmojnë në trajtimin e diabetit, kancerit, konvulsioneve dhe përdhes.

Siguria dhe masat paraprake

Ndërsa bima frutore e mrekullueshme është përdorur për breza në etnomjekësi, studimet që vlerësojnë efektivitetin dhe toksicitetin e saj janë të pakta dhe në fazat e foshnjërisë. Shumica e studimeve të tilla janë botuar në dy dekadat e fundit (7).

Megjithëse mirakulina njihet si një aditiv ushqimor nga Ministria Japoneze e Shëndetësisë dhe Mirëqenies dhe e klasifikuar si një ushqim i ri ose i ri në Bashkimin Evropian, përdorimi i saj ende nuk është miratuar në Shtetet e Bashkuara.4, 8).

Me studimet paraprake që sugjerojnë se ekstraktet nga bima e frutit të mrekullueshëm mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak, ajo duhet të përdoret me kujdes tek njerëzit në rrezik për të përjetuar nivele të ulëta të sheqerit në gjak, siç janë ata me diabet.

Në fund të fundit

Bima frutore mrekulli, një bimë autoktone nga Afrika Qendrore dhe Perëndimore, vlerësohet për aftësinë e saj për t’i bërë ushqimet e tharta dhe acide të shijojnë më të ëmbël.

Megjithëse është përdorur për të trajtuar kushte të shumta në mjekësinë tradicionale afrikane, kërkimet mbi efektivitetin dhe sigurinë e tij janë ende në zhvillim.

Studimet paraprake laboratorike dhe të kafshëve sugjerojnë se mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të luajë një rol në trajtimin e problemeve të shumta shëndetësore, duke përfshirë diabetin, krizat, kancerin dhe përdhesin.

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit përpara se të arrijmë të nxjerrim përfundime dhe individët me diabet duhet të përdorin me kujdes produktet e bimëve dhe suplementet e frutave mrekullibërës, pasi ato mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak.

Me kaq shumë oferta dhe zbritje të disponueshme gjatë sezonit të festave, është koha e përkryer për të rezervuar artikujt kryesorë të kuzhinës.

Është gjithashtu një kohë e shkëlqyer për të rrëmbyer disa dhurata dhe pajisje kuzhine për ata që janë në listën tuaj me aspirata kulinarie.

Pavarësisht nëse njihni dikë që sapo po mëson të gatuajë ose po kërkon të rrëmbejë vetë disa artikuj, ne përmbledhëm gjërat më të mira të kuzhinës për nën 100 dollarë.

Produktet e përfshira në këtë listë u zgjodhën bazuar në kriteret e mëposhtme:

• Shërbimet. Ne kemi përfshirë produkte që janë të dobishme për gatimin e përditshëm dhe të përshtatshme për fillestarët.
• Vlera. Ne kërkuam artikuj që ofrojnë cilësinë më të mirë për nën 100 dollarë.
• Vlerësime. Të gjitha gjërat thelbësore të kuzhinës ose vijnë shumë të rekomanduara nga burime të besuara ose kanë vlerësime kryesisht pozitive në internet.
• Vettingu. Të gjitha produktet e përfshira janë verifikuar për t’u siguruar që ato përmbushin standardet e biznesit të Healthline.

Këtu janë 15 gjërat e nevojshme të kuzhinës për t’i shtuar listës tuaj të blerjeve këtë sezon festash.

Shpërndaje në Pinterest

Nën 25 dollarë

Lugë matëse Cuisipro inox

Një grup i mirë i lugëve matëse është thelbësor për çdo kuzhinier fillestar dhe ky grup nga Cuisipro është një opsion i shkëlqyeshëm.

Të bëra nga çelik inox me cilësi të lartë, këto lugë matëse janë krijuar për t’u përshtatur në të ngushta erëz kavanoza, madje mund të ulen në banak pa u kthyer.

Ato gjithashtu grumbullohen së bashku dhe përfshijnë një kapëse ruajtëse, duke e bërë të lehtë të qëndroni të organizuar nëse nuk keni hapësirë.

Seti bazë përfshin 1/8, 1/4, 1/2 dhe 1 lugë çaji, plus 1 lugë gjelle.

Ekziston gjithashtu një grup me madhësi të çuditshme, i cili vjen me 1/8, 2/3, 1 1/2 dhe 2 lugë çaji.

Lugë këndore prej druri OXO Good Grips

Nga përzierja e brumit për brownie deri te kruarja e pjesës së poshtme të a supë tenxhere, një lugë druri është një domosdoshmëri në çdo kuzhinë.

Kjo lugë druri nga OXO nuk është vetëm e përballueshme, por edhe një mjet tepër i qëndrueshëm, i gjithanshëm dhe me cilësi të lartë për fillestarët. Për më tepër, ai ka mbi 11,000 vlerësime me pesë yje në internet.

Luga është bërë nga dru ahu dhe ka një formë unike që mund të gërvishtet në çdo cep të enëve tuaja të gatimit.

Ai përfshin gjithashtu një përfundim natyral të vajit, i cili ndihmon në mbrojtjen e drurit nga dëmtimi me përdorim afatgjatë.

Set shpatullash pa tegela 3-copëshe DI ORO

Pavarësisht se çfarë po gatuani në kuzhinë, ky grup shpatullash prej tre pjesësh mund t’ju vijë patjetër në ndihmë.

Këto spatula jo vetëm që mund të lahen në enëlarëse dhe të përshtatshme për temperatura deri në 600°F (315,5°C), por edhe pa bisfenol A (BPA), një kimikat i dëmshëm që përdoret shpesh për të bërë produkte plastike (1).

Plus, ato janë rezistente ndaj aromave, baktereve dhe njollave, si dhe mbulohen nga DI ORO “Përgjithmonë Garancia”.

Kompleti është i disponueshëm në të zezë ose të kuqe dhe përfshin një shpatull standarde, mini shpatull dhe lugë, e cila është e përkryer për të përzier kari ose për të palosur të bardhat e vezëve në brumë keku.

Microplane Premium Premium Premium çelik inox dhe rende djathi

Për një mënyrë të thjeshtë dhe të përshtatshme për të grirë ose grirë përbërës si lime, xhenxhefil, hudhra dhe djathë, mos kërkoni më tej.

Ky rende më i shitur nga Microplane përmban një teh çelik inox dhe dorezë plastike të rëndë për përdorim të lehtë.

Është gjithashtu më kompakt dhe më i lehtë se një rende kuti. Si i tillë, ata me hapësirë ​​të kufizuar magazinimi mund ta preferojnë atë.

Si bonus, zester vjen në 20 ngjyra të ndezura, duke përfshirë koralin dhe bruz.

25-50 dollarë

Fibrox Pro 8” Thikë Shefi

E përkryer për prerje, prerje, grirje dhe më shumë, kjo thikë kuzhinieri nga Fibrox mund të jetë një shtesë e gjithanshme për çdo kuzhinë.

Ai përfshin një dorezë që nuk rrëshqet, ergonomike dhe teh të mprehtë si brisk, i cili është i përsosur për gdhendjen e mishit dhe prerjen e papërpunuar. perime.

Plus, ai krenohet me një listë të gjatë vlerësimesh pozitive dhe vjen me një garanci të përjetshme kundër çdo defekti në material dhe në punë.

Set filxhansh matëse prej 5 copësh të gjitha të veshura prej çeliku inox

Këto gota matëse të hijshme dhe të forta janë bërë nga çelik inox me cilësi të lartë dhe të ndërtuara për të qëndruar gjatë gjithë jetës.

Ndryshe nga kupat e tjera matëse, të gjitha shenjat janë gdhendur përgjithmonë në çelik, kështu që ato nuk do të zbehen ose zhduken me kalimin e kohës.

Ato janë gjithashtu të sigurta për larje enësh dhe mund të vendosen në mënyrë të përshtatshme për të ndihmuar në kursimin e hapësirës në dollapin tuaj të kuzhinës.

Ngjashëm me lugët matëse Cuisipro sipër, këto gota vijnë në madhësi standarde dhe të çuditshme.

Materiale Tavolinë Kuzhine

Të bëra tërësisht nga mbetje plastike të pluhurit të kuzhinës dhe kallam sheqeri të rinovueshëm, këto dërrasa prerëse shumëngjyrëshe janë një domosdoshmëri për çdo i ndërgjegjshëm për mjedisin kuzhinier fillestar.

Ato jo vetëm që vlerësohen shumë nga klientët në internet, por edhe të qëndrueshme, të lehta për t’u pastruar dhe të disponueshme në shtatë ngjyra unike.

Më e mira nga të gjitha, 50% e fitimeve nga çdo blerje shkojnë për organizatat jofitimprurëse si Zemra e darkës, e cila ndihmon në luftimin e pasigurisë ushqimore dhe Drive Change, një program që promovon zhvillimin profesional për të rinjtë e mëparshëm të burgosur.

Kupat e përzierjes prej çeliku të pandryshkshëm Cuisinart

Ky grup nga Cuisinart përfshin tre tasa inox dhe kapakë të ngushtë, të cilët janë perfektë për përzierjen ose ruajtjen e përbërësve në frigorifer ose frigorifer.

Ato janë gjithashtu të lehta për t’u pastruar, me jetëgjatësi dhe të sigurt për larje enësh, duke i bërë ato të vlefshme për investimin.

Plus, siç theksoi redaktori i Healthline Nutrition and Fitness Market Kelli McGrane, MS, RD, kupat kanë anët më të larta se shumë opsione të tjera, kështu që nuk duhet të shqetësoheni për derdhjen ose humbjen e pjesës suaj të brumit të tortës. përbërësit e sallatës në dysheme.

Ky grup tas përzierës ka mbi 3000 komente me pesë yje në internet.

Tenxhere dixhitale me oriz dhe kokrra Aroma me 8 filxhanë (të gatuar).

Për oriz dhe drithëra të përgatitur në mënyrë të përsosur pa dështuar, shikoni këtë të lehtë për t’u përdorur tenxhere me oriz nga Aroma.

Përveç orizit, ai mund të gatuajë tërshërë, rizoto, zierje dhe perime dhe përfshin një kohëmatës me vonesë 15-orëshe, duke e bërë atë ideal për ata që pëlqejnë të përgatisin vaktin.

Ajo vjen gjithashtu me një tabaka me avull, filxhan matëse dhe shpatull shërbimi dhe mban deri në 8 filxhanë (1,6 kg) oriz të gatuar.

50-100 dollarë

Tavë alumini jongjitëse Zwilling Madura Plus 10 inç

E projektuar për qëndrueshmëri, Zwilling Madura Plus është një jo ngjitëse tigan i cili është ideal për gatimin e përditshëm.

Përveçse është i sigurt në larës enësh dhe rezistent ndaj gërvishtjeve, ai përmban një buzë derdhjeje pa pika për të shmangur derdhjet dhe rrëmujën.

Për më tepër, baza e tiganit ka një bërthamë alumini, e cila e ndihmon atë të nxehet shpejt dhe të shpërndajë në mënyrë të barabartë nxehtësinë.

Shkallë ushqimore prej çeliku të pandryshkshëm OXO Good Grips

Pavarësisht nëse po provoni të piqni ose gatuani pjata komplekse, kjo peshore ushqimore nga OXO mund të ndihmojë të siguroheni që të jeni në gjendje të matni me saktësi përbërësit tuaj.

Është ndërtuar me një ekran dixhital, i cili rrëshqet jashtë për të parandaluar hijet nga tasat ose pjatat dhe mat në rritje prej 0,1 ons ose 1 gram për saktësi shtesë.

Për më tepër, është super kompakt dhe i lehtë, duke e bërë të lehtë ruajtjen kur nuk është në përdorim.

Hamilton Beach 12-kupa Stack & Snap përpunues ushqimi

Ky përpunues ushqimi me kosto buxhetore është jashtëzakonisht i gjithanshëm dhe mund të përdoret për të prerë, grirë, pure dhe copëtuar përbërësit, duke ju kursyer kohë në kuzhinë.

Me dizajnin e tij unik të pirgut dhe të kapakut, nuk ka nevojë të luftoni me përdredhjen ose mbylljen e kapakut, gjë që e bën atë një zgjedhje të shkëlqyer për fillestarët.

Ai gjithashtu ka një grykë të madhe derdhjeje për të parandaluar rrjedhjet dhe derdhjet, së bashku me një tub ushqimi për të përmirësuar dhe thjeshtoni përgatitjen e vaktit.

ThermoWorks Classic Super-Fast Thermapen

Pavarësisht nëse jeni duke mësuar të bëni karamele ose të piqni biftek në skarë, ky termometër i teknologjisë së lartë mund t’ju ndihmojë të siguroheni që të jeni në gjendje të merrni temperatura e duhur.

Është i pajisur me një sondë të palosshme, ekran dixhital të lexueshëm dhe jetëgjatësi të baterisë mbi 1500 orë, kështu që është gjithmonë gati kur ju nevojitet.

Plus, është vlerësuar shumë nga klientët dhe mban një Certifikatë Kalibrimi nga Instituti Kombëtar i Standardeve dhe Teknologjisë (NIST), e cila është një agjenci e Departamentit të Tregtisë së Shteteve të Bashkuara.

Furra holandeze e emaluar me gize Lodge

E disponueshme në pesë madhësi dhe një gamë të gjerë nuancash, kjo furrë klasike holandeze nga Lodge është e përkryer për t’i dhënë një ngjyrim të plotë kuzhinës tuaj.

Mund të përdoret për të zier, zierur, pjekur dhe pjekur ushqime në furrë, ose për të skuqur, zier dhe skuqur enët në sobë.

Është gjithashtu një nga modelet më të shitura në treg, me afro 24,000 komente me pesë yje në Amazon.

Klikoni dhe rriteni Smart Garden 3

Ndonëse mund të mos duket si një artikull thelbësor kuzhine, Smart Garden 3 e bën më të lehtë se kurrë për kuzhinierët fillestarë që të ndërmarrin rritjen e frutave, perimeve dhe barishteve të tyre.

Kjo e thjeshtë kopsht i brendshëm përmban bishtaja bimore të biodegradueshme, një sistem ndriçimi LED dhe një rezervuar të madh që mban ujë të mjaftueshëm për të zgjatur deri në 3 javë.

Ju mund të zgjidhni nga mbi 50 varietete bimore, të cilat mund t’i japin një përmirësim të menjëhershëm pothuajse çdo pjate që gatuani.

Në fund të fundit

Nga rende dhe tasat e përzierjes deri te furrat me shumë dhe peshoret e ushqimit, kjo listë përmban një shumëllojshmëri pajisjesh dhe veglash kuzhine me çdo çmim.

Të gjithë artikujt e mësipërm janë nën 100 dollarë dhe ato bëjnë dhurata të shkëlqyera për kuzhinierët e rinj në listën tuaj të blerjeve.

Përdorni listën e mësipërme si pikënisje dhe sigurohuni që të merrni parasysh faktorë si çmimi, vlera dhe vlerësimet e klientëve kur blini dhurata për kuzhinierë fillestarë.

Çfarë janë makronutrientët?

Makronutrientët janë lëndë ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë në sasi të mëdha për të funksionuar në mënyrë optimale.

Tre makronutrientët kryesorë janë karbohidratet, proteinat dhe yndyrat. Ato konsiderohen si lëndë ushqyese thelbësore, që do të thotë se trupi juaj ose nuk mund t’i prodhojë ato ose nuk mund të prodhojë mjaftueshëm prej tyre.1).

Për shembull, proteinat ofrojnë aminoacide esenciale, ndërsa yndyrat përmbajnë acide yndyrore esenciale. Trupi juaj i përdor këto komponentë për funksione specifike (2).

Makronutrientët përmbajnë gjithashtu energji në formën e kalorive. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë, por trupi juaj mund të përdorë makronutrientë të tjerë për energji nëse është e nevojshme (3).

Përmbajtja kalorike e çdo makronutrienti është (4):

• Karbohidratet: 4 kalori për gram
• Proteina: 4 kalori për gram
• Yndyra: 9 kalori për gram

Përmbledhje

Makronutrientët përfshijnë karbohidratet, proteinat dhe yndyrat. Ato ofrojnë energji në formën e kalorive dhe janë të nevojshme për të ruajtur funksionet dhe strukturën e trupit tuaj.

Burimet ushqimore të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave

Ju mund të merrni makronutrientë nga ushqimet që hani. Është e rëndësishme të hani një shumëllojshmëri ushqimesh për të marrë mjaftueshëm çdo makronutrient.

Shumica e ushqimeve përmbajnë një kombinim të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave.

Disa ushqime janë të larta në një makronutrient specifik, ndërsa ushqime të tjera përmbajnë sasi të larta të dy lëndëve ushqyese dhe ndahen në dy grupe makronutriente.

Burimet e karbohidrateve përfshijnë:

• Drithërat e plota: oriz kaf, tërshërë, farro dhe elbi
• Perimet: bizele, patate, misër dhe perime të tjera me niseshte
• Frutat: mango, banane, fiq dhe mollë
• Fasulet dhe bishtajore: fasulet e zeza, thjerrëzat dhe qiqrat
• Produktet e qumështit: qumësht dhe kos

Burimet e proteinave përfshijnë:

• Shpendët: pule dhe gjeldeti
• Vezë: veçanërisht të bardhat e vezëve
• Mish i kuq: viçi, qengji dhe derri
• Ushqim deti: salmon, karkaleca dhe merluc
• Produktet e qumështit: qumësht, kos dhe djathë
• Fasulet dhe bishtajore: fasulet e zeza, thjerrëzat dhe qiqrat
• Arra dhe fara: bajame dhe fara kungulli
• Produktet e sojës: tofu, edamame dhe tempeh

Burimet e yndyrës përfshijnë:

• Vaj ulliri ekstra i virgjer
• Kokosi: vaj i freskët, i tharë dhe i kokosit
• Avokado: vaj të freskët dhe avokado
• Arra dhe fara: bajame dhe fara kungulli
• Peshku i yndyrshëm: salmon dhe harengë
• Produktet e qumështit: kos dhe djathë me yndyrë të plotë

Përmbledhje

Karbohidratet gjenden kryesisht në drithërat, frutat, fasulet dhe perimet me niseshte. Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë vezët, mishin, peshkun dhe produktet e sojës, ndërsa ushqimet me yndyrë të lartë përfshijnë avokado, arrat, farat, vajrat e gatimit dhe peshkun yndyror.

Funksionet e makronutrientit

Çdo makronutrient ka funksione specifike në trupin tuaj.

Gjatë tretjes, ato ndahen në pjesë më të vogla. Këto pjesë përdoren më pas për funksione trupore si prodhimi i energjisë, ndërtimi i muskujve dhe dhënia e strukturës së qelizave.

Karbohidratet

Shumica e karbohidrateve ndahen në glukozë, ose molekulat e sheqerit. Kjo nuk vlen për fibrat dietike, një lloj karbohidrati që nuk shpërbëhet dhe kalon nëpër trupin tuaj i patretur. Megjithatë, disa fibra fermentohen nga bakteret në zorrën tuaj (3, 5).

Disa nga funksionet kryesore të karbohidrateve përfshijnë (3, 5):

• Energji e menjëhershme. Glukoza është burimi i preferuar i energjisë për trurin tuaj, sistemin nervor qendror dhe qelizat e kuqe të gjakut.
• Ruajtja e energjisë. Glukoza ruhet si glikogjen në muskujt dhe mëlçinë tuaj për përdorim të mëvonshëm kur keni nevojë për energji, për shembull pas një periudhe më të gjatë agjërimi.
• Tretja. Fibra promovon lëvizje të shëndetshme të zorrëve.
• Ju ndihmon të ndiheni të ngopur. Fibrat ju ngopin pas ngrënies dhe ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë.

Proteinat

Proteinat treten në aminoacide. Njëzet aminoacide kanë funksione të rëndësishme në trupin tuaj, 9 prej të cilave janë thelbësore dhe duhet të merren nga ushqimet (5, 6).

Disa nga përdorimet kryesore të aminoacideve nga proteinat përfshijnë (5, 6):

• Ndërtimi dhe riparimi. Aminoacidet ndihmojnë në krijimin e proteinave të reja brenda trupit tuaj. Ato përdoren gjithashtu për të ndërtuar dhe riparuar indet dhe muskujt.
• Sigurimi i strukturës. Aminoacidet sigurojnë strukturën e membranave qelizore, organeve, flokëve, lëkurës dhe thonjve të trupit tuaj.
• ekuilibri i pH. Aminoacidet ndihmojnë në ruajtjen e një ekuilibri të duhur acid-bazë brenda trupit tuaj.
• Krijimi i enzimave dhe hormoneve. Pa aminoacidet e duhura, trupi juaj nuk mund të krijojë enzima dhe hormone.

Yndyrnat

Yndyrnat ndahen në acide yndyrore dhe glicerinë (5, 7).

Disa nga funksionet kryesore të lipideve, ose yndyrave, përfshijnë (5, 7):

• Shëndeti i membranës qelizore. Lipidet janë një komponent thelbësor i membranave qelizore.
• Ruajtja e energjisë. Yndyra e depozituar rreth trupit tuaj shërben si një rezervë energjie që mund të përdoret gjatë periudhave gjatë të cilave hani më pak kalori sesa digjni.
• Transporti dhe thithja. Lipidet ndihmojnë në transportin dhe nxitjen e përthithjes së vitaminave K, E, D dhe A të tretshme në yndyrë.
• Izolimi. Yndyra izolon dhe mbron organet tuaja.

Përmbledhje

Gjatë tretjes, makronutrientët ndahen në pjesë më të vogla që përdoren për funksione specifike. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë, proteinat ndihmojnë në ndërtimin dhe riparimin e indeve, dhe yndyrat izolojnë organet dhe përbëjnë membranat qelizore.

Makronutrientët kundrejt mikronutrientëve

Makronutrientët janë të ndryshëm nga mikronutrientët, të cilat përfshijnë vitamina dhe minerale.

Së pari, makronutrientët nevojiten në sasi relativisht më të mëdha se mikronutrientët. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se mikronutrientët janë më pak të rëndësishëm.

Mikronutrientët shërbejnë në role të ndryshme në trupin tuaj sesa makronutrientët. Ka 13 vitamina thelbësore dhe 13 minerale thelbësore, secila prej të cilave ka funksione specifike, ndonjëherë të mbivendosura.

Si kujtesë, thelbësore do të thotë që ju duhet t’i merrni ato lëndë ushqyese nga dieta juaj. Disa vitamina – D, K, B12 dhe biotina – mund të prodhohen nga trupi juaj, por jo gjithmonë në sasi të mjaftueshme.

Mikronutrientët mbështesin rritjen, zhvillimin e trurit, funksionin imunitar dhe metabolizmin e energjisë (8).

Ndërsa makronutrientët sigurojnë energji dhe janë blloqet ndërtuese të strukturës dhe funksioneve të trupit tuaj, mikronutrientët nuk përmbajnë kalori. Në vend të kësaj, ato janë jetike për nxjerrjen e energjisë nga ushqimi dhe lehtësimin e shumicës së proceseve trupore (8).

Përmbledhje

Mikronutrientët janë të ndryshëm nga makronutrientët në atë që nevojiten në sasi më të vogla, nuk japin kalori dhe kanë funksione të ndryshme.

Cila duhet të jetë ndarja ime makro?

Çdo makronutrient është tepër i rëndësishëm që trupi juaj të funksionojë në mënyrë optimale. Është thelbësore që të merrni mjaft karbohidrate, proteina dhe yndyra duke ngrënë një dietë të ekuilibruar që përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh.

Në mënyrë të veçantë, Udhëzimet dietike të Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara (USDA) rekomandojnë këto diapazon të pranueshëm të shpërndarjes së makronutrientëve (AMDR) për të rriturit (9):

• Karbohidratet: 45–65% të kalorive tuaja ditore
• Proteina: 10-35% të kalorive tuaja ditore
• Yndyra: 20-35% të kalorive tuaja ditore

Udhëzimet rekomandojnë gjithashtu që të rriturit të marrin të paktën 130 gram karbohidrate në ditë. Kjo është Dieta e Rekomanduar (RDA) dhe konsiderohet sasia e nevojshme për t’i siguruar trurit tuaj mjaftueshëm glukozë (9).

Nëse nuk ka glukozë të mjaftueshme në dispozicion – gjë që mund të ndodhë nëse jeni duke ndjekur një dietë të rreptë keto ose keni probleme me rregullimin e niveleve të insulinës për shkak të kushteve si diabeti – trupi juaj është në gjendje të marrë energji duke zbërthyer yndyrën dhe proteinat.

Kur bëhet fjalë për proteinat, RDA për të rriturit është të paktën 0,36 gram për kilogram (0.8 gram për kg) të peshës trupore (10).

Sidoqoftë, mbani në mend se sasia e duhur e makronutrientëve për çdo person ndryshon në bazë të moshës, niveleve të aktivitetit, seksit dhe rrethanave të tjera.

Për shembull, fëmijët dhe adoleshentët mund të kenë nevojë për më shumë kalori nga yndyra sesa të rriturit për zhvillimin e duhur të trurit.9).

Të rriturit e moshuar, nga ana tjetër, kanë nevojë për më shumë proteina për të ruajtur masën e muskujve. Shumë ekspertë rekomandojnë marrjen e proteinave prej të paktën 0,45-0,54 gram për kilogram (1,0-1,2 gram për kg) për të rriturit mbi moshën 65 vjeç (11).

Atletët dhe njerëzit shumë aktivë shpesh kanë nevojë për më shumë karbohidrate dhe proteina sesa ata që janë më pak aktivë. Ata duhet të synojnë për skajin më të lartë të diapazoneve të rekomanduara. Proteina shtesë mbështet ndërtimin e muskujve pas stërvitjes, ndërsa karbohidratet ofrojnë kalori për të rimbushur rezervat e energjisë.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund të përfitoni duke ngrënë pak më poshtë kufirit të rekomanduar të kalorive nga karbohidratet dhe mbi gamën e rekomanduar për proteinat. Proteina shtesë mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur, ndërsa më pak karbohidrate mund të nxisin një deficit kalori (12).

Përmbledhje

Rekomandohet që të merrni 45–65% të kalorive tuaja nga karbohidratet, 10–35% nga proteinat dhe 20–35% nga yndyrat. Megjithatë, nevojat personale ndryshojnë në bazë të nivelit të aktivitetit, moshës dhe faktorëve të tjerë.

A duhet të numëroni makro?

Numërimi i makrove është një taktikë gjithnjë e më popullore për njerëzit e interesuar për të humbur peshë. Disa atletë ose individë që kanë nevojë për sasi specifike të një makro të caktuar, të tilla si proteina për ndërtimin e muskujve, përdorin gjithashtu këtë strategji.

Zakonisht përfshin arritjen e një përqindjeje objektive të kalorive nga çdo grup makro dhe planifikimin e vakteve tuaja në përputhje me rrethanat.

Ndërsa numërimi makro mund të jetë një mënyrë efektive për disa njerëz për të arritur qëllimet e tyre, nuk është e nevojshme për të gjithë. Në fakt, nëse hani një dietë të ekuilibruar mirë me burime të çdo makronutrienti, ka të ngjarë të përmbushni marrjen e rekomanduar.

Për shembull, thjesht ndërtimi i një pjate të ekuilibruar në çdo vakt është një mënyrë e shkëlqyer për të siguruar që të merrni mjaft karbohidrate, proteina dhe yndyrna.

Një rregull i përgjithshëm është që të mbushni rreth gjysmën e pjatës tuaj me perime pa niseshte, një të katërtën me karbohidrate të pasura me fibra si frutat ose drithërat dhe çerekun e fundit me një burim proteinash. Gjithashtu, jepni përparësi përdorimit yndyrna të shëndetshme kur gatuani.

Nëse jeni të interesuar të vlerësoni më tej marrjen tuaj të makronutrientëve, merrni parasysh të punoni me një dietolog të regjistruar për t’ju ndihmuar të kuptoni dhe plotësoni nevojat tuaja.

Mos harroni, cilësia e makrove në dietën tuaj është më e rëndësishme sesa të plotësoni një sasi të caktuar çdo ditë.

Për shembull, nëse hani ushqime me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara për të përmbushur qëllimin tuaj të përditshëm të karbohidrateve, nuk do të merrni pothuajse aq shumë lëndë ushqyese dhe fibra sa do të merrni duke ngrënë fruta, perime dhe drithëra.

Përmbledhje

Vendosja e një objektivi makro dhe gjurmimi i numrit të makrove që hani është një taktikë popullore për humbjen e peshës dhe ndërtimin e muskujve. Megjithatë, nuk është e nevojshme për të gjithë. Ngrënia e një diete të ekuilibruar me burime të çdo makronutrienti do t’ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja.

Në fund të fundit

Makronutrientët përfshijnë karbohidratet, proteinat dhe yndyrat. Ato ofrojnë energji dhe mbështesin funksionet dhe strukturën trupore.

Udhëzimet aktuale rekomandojnë që të merrni 45–65% të kalorive tuaja ditore nga karbohidratet, 10–35% nga proteinat dhe 20–35% nga yndyrat. Megjithatë, nevojat individuale ndryshojnë.

Për t’u siguruar që merrni mjaftueshëm makronutrientë nga ushqimi, hani një Dietë të ekuilibruar me burime të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave në çdo vakt.

Sa proteinë keni nevojë?

Doza ditore e rekomanduar (RDA) për proteinat është 0,36 gram për paund (0,8 gram për kg) të peshës trupore (1).

RDA është sasia e përllogaritur e një lënde ushqyese që i nevojitet një personi për të shmangur një mangësi. Nuk specifikon sasinë e nevojshme për të optimizuar përbërjen e trupit ose shëndetin (2).

Për proteinat, është e qartë se RDA është shumë e ulët për të mbështetur rikuperimin dhe rritjen e muskujve (3, 4, 5, 6).

Në fakt, hulumtimi sugjeron që njerëzit që stërviten në mënyrë rutinore mund të kenë nevojë për dyfishin e RDA, ose 0,72 gram për paund (1,6 gram për kg), për të mbështetur rikuperimin dhe rritjen e muskujve.3, 7).

Për një person që peshon 150 paund (68 kg), kjo është e barabartë me një minimum prej 109 gram proteina në ditë.

Për të optimizuar rezultatet tuaja, shpërndajeni këtë sasi në 3-4 vakte që konsumohen çdo 3-4 orë (8, 9).

A tundja e proteinave është një opsion i mirë midis vakteve, qoftë si rostiçeri ose rreth stërvitjes suaj. Pluhurat e proteinave zakonisht përmbajnë 25-30 gram proteina për lugë.

Përmbledhje

Njerëzit që ushtrojnë rregullisht kanë nevojë për më shumë proteina për të mbështetur rikuperimin dhe rritjen e muskujve. Konsumoni proteinat tuaja në kohë të barabarta gjatë ditës për të maksimizuar rezultatet.

A ka rëndësi “dritarja anabolike”?

Shumë njerëz besojnë se pirja e një shake proteinike brenda 30 minutave nga ushtrimi do të maksimizojë rezultatet e tyre në palestër.

Kjo dritare 30-minutëshe, e njohur zakonisht si “dritarja anabolike”, është një periudhë e shkurtër kohore gjatë së cilës muskujt tuaj janë si një sfungjer për proteinat.

Mendimi është se nëse konsumoni proteina jashtë dritares anabolike, trupi juaj nuk do ta përdorë atë në mënyrë efektive ose nuk do të ndërtojë muskuj (10).

Hulumtimet tani sugjerojnë se kjo anabolic dritarja e mundësive është shumë më e gjatë se 30 minuta dhe mund të mos kufizohet vetëm pas stërvitjes (11, 12, 13).

Në fakt, mund të mos ketë rëndësi nëse pini një shake proteinash para ose pas stërvitjes tuaj për sa i përket optimizimit të riparimit dhe rritjes së muskujve.

Përmbledhje

Më parë besohej se proteina duhej të konsumohej brenda 30 minutave nga një stërvitje që trupi juaj ta përdorte atë. Hulumtimet e fundit sugjerojnë se kjo mund të mos jetë kështu.

A duhet të rrisni proteinat para ose pas stërvitjes?

Një studim krahasoi efektet e konsumimit të proteinave para ose pas një stërvitje në forcën dhe madhësinë e muskujve.

Studiuesit ndanë 21 burra në dy grupe, të dy prej të cilëve morën një shake proteine ​​që përmbante 25 gram proteina. Një grup e mori atë menjëherë para stërvitjes së tyre, ndërsa grupi tjetër e mori atë menjëherë pas tij (14).

Të gjithë kryenin një stërvitje të plotë të trupit 3 herë në javë për 10 javë.

Interesante, studimi nuk gjeti dallime të rëndësishme në forcën ose madhësinë e muskujve midis grupeve. Këto rezultate sugjerojnë që për sa kohë që konsumoni proteina rreth stërvitjes tuaj, nuk ka rëndësi nëse është para ose pas stërvitjes.

Prandaj, ju mund të zgjidhni cilin koha ju preferoni ose është më e përshtatshme për ju.

Përmbledhje

Nëse pini një shake proteine ​​para ose pas stërvitjes tuaj, mund të mos ndikojë në forcën ose madhësinë e muskujve.

Marrja ditore e proteinave mund të jetë më e rëndësishme

Kur bëhet fjalë për maksimizimin e fitimeve të muskujve dhe forcës, hulumtimi mbi rëndësinë e konsumimit të proteinave gjatë stërvitjeve tuaja është i përzier.

Disa kërkime kanë vënë në pikëpyetje nëse konsumimi i proteinave rreth stërvitjes suaj është edhe i nevojshëm (13, 15).

Disa studime sugjerojnë se është e dobishme, ndërsa studime të tjera nuk tregojnë asnjë efekt (13, 16, 17, 18).

Këto rezultate të kundërta vazhdojnë të nxisin kërkime të reja mbi efektet e konsumimit të proteinave rreth stërvitjes.

Në përgjithësi, studimet zbulojnë se marrja totale e proteinave është parashikuesi më i fortë i forcës dhe madhësisë së muskujve, pavarësisht nëse e konsumoni atë afër stërvitjes.8, 18, 19).

Prandaj, sa proteina që konsumoni në ditë ka të ngjarë më e rëndësishme sesa kur e konsumoni për të fituar madhësinë dhe forcën e muskujve.

Përmbledhje

Sasia totale e proteinave që konsumoni çdo ditë është më e rëndësishme për rritjen dhe forcën e muskujve sesa koha e marrjes suaj.

Si të arrini objektivin tuaj të proteinave

Të dy ushqimet me bazë shtazore dhe bimore përmbajnë proteina dhe mund t’ju ndihmojnë të përmbushni qëllimin tuaj të përditshëm të proteinave.

Mishi, shpendët, qumështi dhe peshku janë burime të proteinave me cilësi të lartë shtazore, ndërsa arrat, fasulet, bishtajoret dhe produktet me bazë soje janë burime të mira të proteinave me bazë bimore.

Hulumtimet sugjerojnë se proteina me bazë shtazore është superiore ndaj proteinave me bazë bimore për ndërtimin e muskujve, por është e dobishme të konsumoni një kombinim të të dyjave (20, 21, 22, 23).

Shake proteinash mund të jenë gjithashtu një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave, veçanërisht kur nuk mund të merrni mjaftueshëm vetëm përmes ushqimit.

Llojet më të zakonshme të pluhurat e proteinave në treg përfshijnë:

• Proteina hirrë. Proteina e hirrës është një proteinë qumështi që trupi juaj e përthith shpejt, duke e bërë të dobishme para ose pas stërvitjes. Ai gjithashtu përmban proteina bioaktive që mund të ofrojnë të tjera përfitimet shëndetësore (24).
• Proteina e kazeinës. Kazeina është proteina tjetër e qumështit që trupi juaj e tret shumë më ngadalë se hirra, duke e bërë atë ideale gjatë periudhave të agjërimit si gjumi. Për më tepër, disa marka të proteinave të kazeinës ofrojnë deri në 60% të RDA për kalcium për lugë.
• Proteina e vezëve. Pluhurat e proteinave të vezëve bëhen me proteinë të pastër të bardhë veze. Ato treten me shpejtësi mesatare dhe janë një nga suplementet proteinike më të shtrenjta në treg.
• Proteina e sojës. Proteina e sojës është një nga proteinat e pakta bimore që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, duke e bërë atë një burim të plotë proteinash për vegjetarianët.
• Proteina e orizit dhe bizeles. Proteinat e orizit dhe bizeles nuk përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore, por kombinimi i tyre i bën ato një proteinë të plotë. Ata kanë alergji të ulët, duke i bërë tërheqëse për ata që kanë alergji ndaj vezëve, qumështit ose sojës.

Përmbledhje

Si produktet shtazore ashtu edhe ato bimore janë burime të mira të proteinave dietike. Shake proteinash gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të arrini objektivin tuaj ditor të proteinave.

A janë të sigurta dietat me proteina të larta?

Njerëzit e shëndetshëm mund të pinë me siguri shake proteinash (25).

Thënë kështu, tundet nuk janë krijuar për të zëvendësuar vaktet. Është më mirë t’i përdorni ato midis vakteve, dhe nëse preferoni, gjatë stërvitjeve tuaja.

Shumë njerëz kanë frikë se marrja e suplementeve proteinike në kombinim me një dietë të pasur me proteina mund të dëmtojë shëndetin e tyre.

Kjo sepse dietat me proteina të larta janë lidhur gabimisht me sëmundjen e veshkave dhe osteoporozën, një sëmundje e karakterizuar nga kocka të dobëta dhe të brishta.

Megjithatë, asnjë provë nuk sugjeron që një dietë e lartë proteinike shkakton dëm te njerëzit me veshka të shëndetshme (26, 27, 28).

Edhe ata që konsumojnë vazhdimisht dieta të pasura me proteina, të tilla si peshëngritësit, kanë veshka të shëndetshme (29, 30, 31).

Përkundrazi, një dietë e pasur me proteina shoqërohet me përmirësimin e shëndetit të kockave. Kjo mund të jetë për shkak se proteina rrit densitetin mineral të kockave dhe zvogëlon rrezikun e frakturave të kockave, veçanërisht kur kombinohet me stërvitjen e forcës (32, 33, 34, 35).

Prandaj, nëse mjeku juaj ose dietologu i regjistruar nuk ju udhëzon të kufizoni marrjen e proteinave për shkak të një gjendjeje mjekësore, nuk ka nevojë të keni frikë nga një dietë me proteina të larta.

Përmbledhje

Ju mund të përdorni shake proteinash ndërmjet vakteve për të rritur marrjen e proteinave. Shumica e njerëzve të shëndetshëm mund të ndjekin me siguri një dietë të pasur me proteina.

Në fund të fundit

Proteina luan një rol të rëndësishëm në riparimin dhe rindërtimin e muskujve tuaj pas stërvitjes, dhe shumë njerëz përdorin shake proteinash pas stërvitjeve të tyre për të ndihmuar këtë proces.

Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se nuk ka rëndësi nëse pini një shake proteine ​​para ose pas stërvitjes tuaj. Është interesante se marrja totale ditore e proteinave është ajo që ka më shumë rëndësi.

Ndërsa tundjet e proteinave gjatë stërvitjeve dhe ndërmjet vakteve janë të dobishme, sigurohuni që të merrni mjaftueshëm gjatë ditës. Si ushqimet ashtu edhe suplementet mund t’ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja.

Për njerëzit e shëndetshëm, ka pak ose aspak rreziqe shëndetësore që lidhen me përdorimin e shakeve proteinike gjatë ndjekjes së një diete të pasur me proteina.

Në fakt, konsumimi i më shumë proteinave se AZHR-ja aktuale ka shumë përfitimet shëndetësore.

Çfarë është beta glukani?

Ekzistojnë dy kategori kryesore të fibrave dietike – i tretshëm dhe i pazgjidhshëm.

Fibra e tretshme është një lloj fibre që tretet në ujë dhe formon një substancë të trashë, të ngjashme me xhel. Nga ana tjetër, fibra e patretshme nuk tretet. Në vend të kësaj, ajo thith lëngun ndërsa udhëton nëpër traktin tuaj tretës (1).

Beta glukani është një formë specifike e fibrave dietike të tretshme. Gjendet në muret qelizore të llojeve të caktuara të bimëve dhe disa majave, baktereve, kërpudhave dhe algave. Mund ta gjeni edhe në formë suplementi.

Ai është lidhur me një listë të gjatë të përfitimeve të mundshme shëndetësore dhe është studiuar gjerësisht për aftësinë e tij për të ulur nivelet e kolesterolit, për të ulur inflamacionin, për të përmirësuar menaxhimin e sheqerit në gjak dhe më shumë.2).

Përmbledhje

Beta glukani është një lloj fibër i tretshëm që gjendet në muret qelizore të bimëve të caktuara. Është i disponueshëm në ushqime dhe suplemente dhe shoqërohet me një sërë përfitimesh shëndetësore.

Si funksionon beta glukani?

Ashtu si llojet e tjera të fibrave të tretshme, beta glukan ngadalëson kalimin e ushqimit ndërsa udhëton nëpër zorrët tuaja.

Kjo rrit sa kohë i duhet trupit tuaj për të tretur ushqimin, gjë që mund t’ju mbajë të ndiheni të ngopur për më gjatë (1, 2).

Beta glukan gjithashtu ngadalëson thithjen e sheqerit në qarkullimin e gjakut. Kjo mund të ndihmojë stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak dhe përmirëson rregullimin e sheqerit në gjak (1, 2).

Përveç kësaj, kjo fibër zvogëlon thithjen e kolesterolit në traktin tuaj tretës për të mbështetur nivelet e shëndetshme të kolesterolit në gjak (1, 2).

Përmbledhje

Beta glukani lëviz ngadalë nëpër traktin tuaj të tretjes. Mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe në uljen e përthithjes së kolesterolit për të mbështetur shëndetin e zemrës.

Burimet ushqimore të beta glukanit

Beta glukani gjendet natyrshëm në një shumëllojshmëri burimesh ushqimore.

Kokrra si elbi dhe tërshërë përmbajnë përqendrimin më të lartë të beta glukanit, megjithëse gjendet edhe në ushqime të tjera.

Burimet e mira përfshijnë (2):

• tërshërë
• elbi
• melekuqe
• thekra
• misri
• triticale
• gruri
• grurë të fortë
• oriz
• kërpudha
• alga deti

Përveç kësaj, fibra gjendet në disa lloje të baktereve dhe kërpudhave, duke përfshirë Saccharomyces cerevisiae, e cila përdoret për të bërë maja ushqyese, verë, birrë dhe disa produkte të pjekura. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se pijet alkoolike janë një burim i mirë i beta glukanit (3).

Përmbledhje

Beta glukan gjendet në kokrrat e drithërave si elbi, tërshëra, melekuqe dhe thekra, si dhe në kërpudha, alga deti dhe lloje të caktuara të majave.

Përfitimet e beta glukanit

Beta glukani është lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore.

Rrit shëndetin e zemrës

Disa studime kanë zbuluar se beta glukan mund të promovojë shëndetin e zemrës dhe të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës.

Në fakt, në vitin 1997, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) miratoi një pretendim shëndetësor që thoshte se beta glukani nga tërshëra e plotë, krundet e tërshërës dhe mielli i tërshërës mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.4).

Kjo është për shkak se fibra mund ulni nivelet e kolesterolit total dhe LDL (i keq) në gjakun tuaj, që të dyja janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës (5, 6).

Sipas një studimi, konsumimi i 3 gram beta glukan në ditë për 8 javë uli nivelet e kolesterolit LDL me 15% dhe uli kolesterolin total me gati 9% (7).

Beta glukani është gjithashtu i pasur me antioksidantë, të cilët janë komponime që mund të ndihmojnë në neutralizimin e radikaleve të lira të dëmshme, parandalimin e inflamacionit dhe mbrojtjen kundër kushteve kronike si sëmundjet e zemrës.8).

Rregullon nivelet e sheqerit në gjak

Disa studime sugjerojnë se beta glukan mund të përmirësojë menaxhimin e sheqerit në gjak.

Sipas një rishikimi të 4 studimeve, marrja e 2,5-3,5 gram beta glukan në ditë për 3-8 javë mund të zvogëlojë nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit dhe të përmirësojë rregullimin afatgjatë të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabeti i tipit 2 (9).

Studime të tjera kanë zbuluar se shtimi i beta glukanit në vaktet që përmbajnë karbohidrate mund të reduktojë nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës pas ngrënies.10).

Për më tepër, një tjetër përmbledhje e madhe raportoi se konsumimi i më shumë fibrave të drithërave, duke përfshirë beta glukanin, mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2.11).

Stimulon sistemin imunitar

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime te njerëzit, disa studime sugjerojnë se beta glukan mund të përfitojë shëndetin imunitar.

Në fakt, studime të shumta të kafshëve dhe epruvetëve kanë zbuluar se beta glukani mund të ndihmojë në aktivizimin e qelizave imune dhe mbrojtjen kundër infeksion (12).

Më konkretisht, beta glukani është treguar se rrit aktivitetin e disa llojeve të qelizave imune, duke përfshirë makrofagët, neutrofilet dhe monocitet.13).

Plus, studime të tjera në epruveta dhe kafshë kanë treguar se beta glukan mund të zvogëlojë nivelet e disa shënuesve të përdorur për të matur inflamacionin, duke përfshirë faktorin e nekrozës së tumorit (TNF), interleukin-1 beta (IL-1β) dhe interleukin-6 (IL- 6) (14, 15, 16).

Përmbledhje

Beta glukan mund të promovojë shëndetin e zemrës, të stabilizojë nivelet e sheqerit në gjak dhe të stimulojë funksionin imunitar.

Përdorimi i suplementeve beta glukan

Suplementet beta glukan përdoren shpesh për të përmirësuar shëndetin e zemrës, pasi ato mund të reduktojnë nivelet e kolesterolit total dhe LDL (të keq).

Ashtu si suplementet e tjerë të fibrave, ato gjithashtu mund rrisni marrjen e fibrave, përmirëson rregullimin e sheqerit në gjak, promovon shëndetin dhe rregullsinë e tretjes, dhe mbështet menaxhimin e peshës (17).

Në disa raste, beta glukani aplikohet edhe në mënyrë topike për të përshpejtuar shërimin e plagëve dhe riparimin e indeve (18).

Për më tepër, kjo fibër ndonjëherë përdoret si një trajtim natyral për kancerin, falë aftësisë së saj për të stimuluar aktivitetin e qelizave imune në trupin tuaj (19).

Megjithatë, për shkak se shumica e kërkimeve mbi efektet e beta glukanit në kancer janë të kufizuara në studimet e epruvetës dhe kafshëve, nevojiten më shumë studime te njerëzit.

Përmbledhje

Suplementet beta glukan përdoren për të rritur marrjen e fibrave dhe për të promovuar shëndetin e zemrës, rregullimin e sheqerit në gjak, shëndetin e tretjes dhe menaxhimin e peshës. Gjithashtu përdoret ndonjëherë në trajtimin e kancerit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.

A duhet të merrni suplemente beta glukan?

Sipas FDA, konsumimi i 3 gram beta glukan në ditë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit.2).

Për fat të mirë, shumica e njerëzve mund ta përmbushin lehtësisht këtë rekomandim duke shijuar një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me fibra si pjesë e një një dietë e rrumbullakosur mirë.

Për shembull, 1 filxhan (81 gram) tërshërë të thatë dhe 1/2 filxhan (100 gram) elb të papërpunuar përmbajnë përkatësisht rreth 6,5 gram dhe 20 gram beta glukan. Kjo është e barabartë me rreth 1.6 gram beta glukan për 1/2 filxhan tërshërë të gatuar dhe 4 gram për 1/2 filxhan elb të gatuar (2).

Megjithatë, disa njerëz zgjedhin të marrin suplemente për të rritur marrjen e tyre.

Mbani në mend se jo të gjitha shtesat krijohen të barabarta. Nëse keni zgjedhur të blini suplemente, zgjidhni produkte të prodhuara nga shitës me pakicë me reputacion që i janë nënshtruar testimit të palëve të treta për të garantuar sigurinë dhe cilësinë.

Për më tepër, dijeni se suplementet e beta glukanit mund të ndërhyjnë me medikamente të caktuara, duke përfshirë imunosupresorët dhe ato që përdoren për trajtimin e diabetit ose presionit të lartë të gjakut (20).

Së fundi, marrja e një suplementi me fibra, duke përfshirë beta glukanin, mund të shkaktojë efekte anësore të tretjes si nauze, fryrje ose diarre në disa individë – veçanërisht nëse nuk jeni mësuar të hani shumë fibra.21).

Prandaj, është më mirë të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të përdorni suplemente beta glukan, veçanërisht nëse jeni duke marrë këto medikamente ose keni ndonjë sëmundje themelore.

Përmbledhje

Megjithëse shumica e njerëzve mund të marrin mjaftueshëm beta glukan nga dieta e tyre, marrja e një suplementi mund të jetë një mënyrë e lehtë për të rritur marrjen tuaj.

Në fund të fundit

Beta glukani është një lloj fibër i tretshëm që gjendet natyrshëm në një shumëllojshmëri burimesh ushqimore, duke përfshirë tërshërën, elbi, melekuqe dhe thekra.

Ai është shoqëruar me përfitime të shumta shëndetësore dhe mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit, përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak dhe rritjen e shëndetit imunitar.

Është gjithashtu gjerësisht i disponueshëm në formë suplementi dhe përdoret si një trajtim natyral për shumë kushte të ndryshme.

Megjithatë, mënyra më e mirë për të rritur marrjen tuaj është duke shijuar një shumëllojshmëri ushqimesh ushqyese, të pasura me fibra si pjesë e një diete të shëndetshme.

Profili ushqyes dhe përfitimet shëndetësore të kërpudhave

Ndërsa kërpudhat janë të ulëta në yndyrna dhe kalori dietike, ato janë të pasura me vitamina B dhe minerale dhe mburren me veti antioksiduese dhe anti-inflamatore.1, 2).

Për më tepër, ata veprojnë si prebiotikët për të mbështetur shëndetin e mirë të zorrëve (3).

Mesatarisht, gjysmë filxhani (84 gramë) kërpudha të kuzhinës ofron (1, 5, 6, 7):

• Karbohidratet: 19 gram
• Proteina: 2.9 gram
• Yndyrnat: 0,4 gram
• Niacina: 21% e vlerës së rekomanduar ditore (DV)
• Riboflavina: 22% DV
• Seleni: 27% DV

kërpudha perle janë pak më të larta në kalori, proteina dhe fibra dietike se llojet e tjera, por ato janë një burim i varfër i selenit (1, 8).

Kërpudhat e ekspozuara ndaj rrezatimit ultravjollcë (UV), si ai nga rrezet e diellit ose një llambë UV, janë një burim i bollshëm dhe i rëndësishëm vegjetarian i vitaminës D.1, 9).

Vitamina D është thelbësore për fertilitetin dhe shtatzëninë, gjatë së cilës ajo mbështet shëndetin e kockave. Kjo vitaminë lidhet me një rrezik të reduktuar të pasojave të pafavorshme shëndetësore gjatë shtatzënisë (10).

Përmbledhje

Kërpudhat e kuzhinës janë një burim i shkëlqyer i vitaminave B, selenit dhe potencialisht vitaminës D (nëse blini kërpudha që ishin të ekspozuara ndaj dritës UV). Këto kërpudha gjithashtu kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Llojet e kërpudhave për të ngrënë gjatë shtatzënisë

Me pak fjalë, kërpudhat ofrojnë shumë përfitime ushqyese dhe mund të konsumohen në mënyrë të sigurtë gjatë shtatzënisë.

Megjithëse kërpudhat përgjithësisht konsiderohen të sigurta për t’u ngrënë kur jeni shtatzënë, është e rëndësishme të zgjidhni llojet më të sigurta.

Kërpudha kulinare

Kërpudhat e kuzhinës, të tilla si shiitake, portobello, gocë deti, maitake, gështenja, crimini dhe kërpudha me butona të bardhë, janë përgjithësisht të sigurta për t’u konsumuar (1, 11, 12).

Një studim në minjtë shtatzënë tregoi se konsumimi i shiitake uli nivelet e triglicerideve tek nëna, pa shkaktuar ndonjë ndryshim zhvillimi në fetus.11).

Një studim tjetër në mesin e 1162 grave shtatzëna zbuloi se konsumimi i 100 gramë kërpudhave të bardha në ditë nga para shtatzënisë deri në javën e 20-të të shtatzënisë ul presionin e lartë të gjakut dhe rrezikun e zhvillimit të diabetit gestacional dhe preeklampsi (12).

Kërpudha medicinale

Kërpudhat mjekësore chaga, bishti i gjelit të detit, maneu i luanit, reishi dhe Cordyceps janë përgjithësisht të sigurta edhe për konsum. Ato mund të ulin kolesterolin në gjak, të kenë veti kundër ulçerës dhe të përmirësojnë imunitetin në popullatën e përgjithshme (13, 14, 15).

Megjithatë, studimet mes shtatzënave mungojnë. Nevojiten më shumë kërkime për sigurinë e tyre gjatë shtatzënisë.

Përmbledhje

Si kërpudhat e kuzhinës ashtu edhe ato mjekësore janë përgjithësisht të sigurta për t’u konsumuar, megjithëse kërpudhat e kuzhinës janë studiuar më gjerësisht. Kërpudhat e kuzhinës mund të ofrojnë disa përfitime dhe nuk duket se shkaktojnë dëme në zhvillimin e fetusit.

Llojet e kërpudhave që duhen shmangur gjatë shtatzënisë

Kërpudha magjike (psikodelike).

Kërpudhat magjike, të cilat përmbajnë përbërësin aktiv psikoaktiv psilocybin, përdoren për efektet e tyre halucinogjene dhe që ndryshojnë mendjen.16, 17, 18).

Ata janë raportuar se shkaktojnë sulme paniku tek disa njerëz, si dhe halucinacione – duke parë, ndjerë ose dëgjuar diçka që nuk është aty. Është e rëndësishme të theksohet se përdorimi i kërpudhave magjike ka qenë fatal vetëm kur kombinohet me barna të tjera (16, 19).

Në dy dekadat e fundit, kërpudhat psilocybin janë bërë një interes i studimeve klinike dhe mjekësisë psikiatrike për efektet e mundshme terapeutike. Ato mund të ndihmojnë në trajtimin e ankthit, depresionit dhe çrregullimeve të përdorimit të substancave kur përdoren në mjedise klinike (16, 17, 18).

Kërpudhat magjike nuk janë studiuar gjatë shtatzënisë, kështu që nevojiten më shumë kërkime. Megjithatë, duke pasur parasysh aftësinë e tyre për të nxitur halucinacione dhe sulme paniku, gratë shtatzëna këshillohen të shmangin kërpudhat magjike (18, 19).

Kërpudha të egra (të foragjeruara).

E egër ose kërpudhat e foragjeruara gjithashtu duhet të shmangen përgjithësisht gjatë shtatzënisë.

Helmimi nga kërpudhat më së shpeshti shoqërohet me kërkimin e ushqimit. Foragjerët, veçanërisht foragjerët e papërvojë, mund të identifikojnë gabimisht disa kërpudha dhe të konsumojnë aksidentalisht specie helmuese ose psikoaktive (20, 21).

Shumica e rasteve të toksicitetit rezultojnë në simptoma gastrointestinale që shpesh zhduken brenda 24 orëve, por në disa raste, konsumimi i kërpudhave toksike kërkon shtrimin në spital. Kjo mund të çojë edhe në vdekje për shkak të përmbajtjes së amatoksinës në kërpudhat helmuese (20, 21).

Prandaj, është më mirë të hani vetëm kërpudha të etiketuara të kuzhinës që i merrni nga burime të besueshme.

Përmbledhje

Kërpudhat magjike dhe kërpudhat e foragjeruara duhet të shmangen gjatë shtatzënisë për shkak të vetive të tyre halucinogjene dhe toksike. Ju duhet t’i përmbaheni kërpudhave të etiketuara të kuzhinës të marra nga burime të besueshme.

Këshilla për gatimin e kërpudhave të ngrënshme

Njerëzit shtatzëna mund të shijojnë me siguri kërpudhat e kuzhinës në mënyra të ndryshme, me disa paralajmërime.

• Lani për të hequr papastërtitë. Nëse jeni duke përgatitur kërpudha në shtëpi, vendosini në një tas me ujë dhe lajini për të hequr papastërtitë, pasi mikrobet brenda papastërtive mund të shkaktojnë sëmundje që vijnë nga ushqimi nëse i hani. Më pas, thajini ato.
• Gatuani tërësisht. Kërpudhat e paziera mund të shkaktojnë dermatit ose infeksione të tjera. Ndiqni udhëzimet e sigurisë ushqimore dhe gatuani dhe ruani enët e nxehta me kërpudha në një temperaturë minimale prej 140 gradë^°F (60°C). Ruani ato në mënyrë të përshtatshme për të reduktuar rritjen e baktereve dhe rrezikun e sëmundjeve të shkaktuara nga ushqimi (22, 23).

Përmbledhje

Kërpudhat e kuzhinës duhet të lahen dhe gatuhen tërësisht për konsum të sigurt gjatë shtatzënisë. Shmangni konsumimin e kërpudhave të papjekura ose të palara, pasi ato kanë më shumë gjasa të shkaktojnë sëmundje ushqimore.

Në fund të fundit

Kërpudhat e kuzhinës janë të sigurta për konsum gjatë shtatzënisë pasi të jenë larë dhe gatuar plotësisht.

Këto kërpudha ofrojnë shumë përfitime ushqyese dhe janë një burim i pasur i vitaminave B, mineraleve dhe potencialisht vitaminës D.

Ju duhet të shmangni kërpudhat magjike dhe kërpudhat e foragjeruara nëse jeni shtatzënë për shkak të vetive të tyre halucinogjene dhe toksike. Si masë paraprake, blini vetëm kërpudha të etiketuara të kuzhinës nga burime të besueshme ushqimore.