Çaji jeshil kundër çajit të zi: cili është më i shëndetshëm?

Çaji është i dashur nga njerëzit në mbarë botën.

Të dy çaji jeshil dhe i zi janë bërë nga gjethet e Camellia sinensis bimë (1).

Dallimi kryesor midis të dyve është se çaji i zi oksidohet dhe çaji jeshil jo.

Për të bërë çaj të zi, gjethet fillimisht rrotullohen dhe më pas ekspozohen ndaj ajrit për të shkaktuar procesin e oksidimit. Ky reagim bën që gjethet të kthehen në kafe të errët dhe lejon që shijet të rriten dhe intensifikohen (1).

Nga ana tjetër, çaji jeshil përpunohet për të parandaluar oksidimin dhe kështu me ngjyrë shumë më të hapur se çaji i zi.

Ky artikull eksploron kërkimet pas çajit jeshil dhe të zi për të përcaktuar se cili është më i shëndetshëm.

Përfitimet e përbashkëta të çajit jeshil dhe të zi

Ndërsa çaji jeshil dhe i zi ndryshojnë, ato mund të ofrojnë disa nga të njëjtat përfitime shëndetësore.

Mund të mbrojë zemrën tuaj

Çaji jeshil dhe i zi janë të pasur me një grup antioksidantësh mbrojtës të quajtur polifenolet.

Në mënyrë të veçantë, ato përmbajnë flavonoide, një nëngrup polifenolësh.

Megjithatë, lloji dhe sasia e flavonoideve që ato përmbajnë ndryshojnë. Për shembull, çaji jeshil përmban një sasi shumë më të lartë të epigallocatechin-3-gallate (EGCG), ndërsa çaji i zi është një burim i pasur i theaflavinave.2).

Flavonoidet në çajin jeshil dhe të zi mendohet se mbrojnë zemrën tuaj (2, 3).

Një studim i kafshëve zbuloi se çaji jeshil dhe i zi ishin po aq efektivë në parandalimin e formimit të pllakave të enëve të gjakut me 26% në dozën më të ulët dhe deri në 68% në dozën më të lartë.4).

Studimi zbuloi gjithashtu se të dy llojet e çajit ndihmuan në uljen e kolesterolit LDL (të keq) dhe trigliceridet (4).

Për më tepër, dy rishikime që shqyrtonin mbi 10 studime cilësore secili zbuluan se pirja e çajit jeshil dhe të zi mund të ulë presionin e gjakut (5, 6).

Për më tepër, një rishikim tjetër i studimeve të çajit jeshil zbuloi se njerëzit që pinin 1-3 filxhanë në ditë kishin 19% dhe 36% më pak rrezik të sulmit në zemër dhe goditjes në tru, krahasuar me ata që pinin më pak se 1 filxhan çaj jeshil çdo ditë.7).

Në mënyrë të ngjashme, pirja e të paktën 3 filxhanëve çaj të zi mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 11% (2).

Mund të përmirësojë funksionin e trurit

Çaji jeshil dhe i zi përmbajnë kafeinë, një stimulues i njohur.

Çaji jeshil përmban më pak kafeinë se çaji i zi – rreth 35 mg për filxhan 8-uns (230 ml), krahasuar me 39-109 mg për të njëjtin shërbim të çajit të zi.2, 8, 9).

Kafeina stimulon sistemin tuaj nervor duke bllokuar neurotransmetuesin frenues adenozine. Ndihmon gjithashtu lirimin e neurotransmetuesve që përmirësojnë humorin si dopamina dhe serotonina (10, 11).

Si rezultat, kafeina mund të rrisë vigjilencën, disponimin, vigjilencën, kohën e reagimit dhe kujtesën afatshkurtër (9).

Çaji jeshil dhe i zi përmbajnë gjithashtu aminoacidin L-theanine, i cili nuk është i pranishëm në kafe.

L-theanine mendohet se kapërcen barrierën gjak-tru dhe shkakton lirimin e një neurotransmetuesi frenues në tru të quajtur acid gama-aminobutirik (GABA), i cili sjell një gjendje të relaksuar, por vigjilente.12, 13, 14).

Në të njëjtën kohë, ajo promovon lirimin e hormoneve të rritjes së humorit dopamine dhe serotonin (15).

L-theanina mendohet se balancon efektet e kafeinës. Kombinimi i këtyre dy substancave madje mund të jetë sinergjik, pasi një studim zbuloi se njerëzit që gëlltitën L-theanine dhe kafeinë së bashku kishin vëmendje më të mirë sesa kur njëra përdorej vetëm.14, 16).

Në përgjithësi, ka pak më shumë L-theaninë në çajin jeshil sesa çajin e zi, megjithëse sasitë mund të ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme (14).

Si çaji jeshil ashtu edhe ai i zi janë alternativa të shkëlqyera ndaj kafesë për ata që duan një përmirësim të humorit pa shqetësimin tregues të kafesë.

Përmbledhje

Çaji jeshil dhe i zi përmbajnë polifenole që kanë efekte të forta antioksiduese, duke reduktuar potencialisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Gjithashtu, të dy kanë kafeinë për të rritur vigjilencën dhe fokusin dhe L-theanine, e cila çliron stresin dhe qetëson trupin tuaj.

Çaji jeshil është i pasur me antioksidantin e fuqishëm EGCG

Çaji jeshil është një burim i shkëlqyer i antioksidantit të fuqishëm epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

Megjithëse çaji jeshil përmban polifenole të tjera, të tilla si katekina dhe acidi galik, EGCG konsiderohet të jetë më i fuqishmi dhe përgjegjës për shumë nga çaji jeshil. përfitimet shëndetësore (17).

Këtu është një listë e përfitimeve të mundshme të EGCG në çajin jeshil:

• Kanceri. Studimet në epruvetë kanë zbuluar se EGCG në çajin jeshil mund të pengojë shumëzimin e qelizave kancerogjene dhe të shkaktojë vdekjen e qelizave kancerogjene.18, 19).
• sëmundja e Alzheimerit. EGCG mund të zvogëlojë efektet e dëmshme të pllakave amiloide, të cilat grumbullohen në pacientët me Alzheimer (20, 21).
• Kundër lodhjes. Një studim zbuloi se minjtë që konsumonin një pije me përmbajtje EGCG kishin kohë të zgjatura noti përpara se të lodheshin, krahasuar me ata që pinin ujë (22).
• Mbrojtja e mëlçisë. Është treguar se EGCG zvogëlon zhvillimin e mëlçisë yndyrore te minjtë në një dietë me yndyrë të lartë (23, 24).
• Anti-mikrobiale. Ky antioksidant mund të shkaktojë dëme në muret e qelizave bakteriale dhe madje mund të zvogëlojë transmetimin e disa viruseve (25, 26, 27).
• Qetësues. Mund të ndërveprojë me receptorët në trurin tuaj për të ushtruar një efekt qetësues në trupin tuaj (28, 29).

Megjithëse shumica e kërkimeve mbi EGCG në çajin jeshil janë kryer në studime në epruveta ose kafshë, gjetjet i japin besueshmëri përfitimeve të raportuara prej kohësh të pirjes së çajit jeshil.

Përmbledhje

Çaji jeshil përmban EGCG, një antioksidant që testet dhe studimet e kafshëve kanë treguar se mund të luftojë kancerin dhe qelizat bakteriale dhe të mbrojë trurin dhe mëlçinë tuaj.

Çaji i zi përmban teaflavina të dobishme

Theaflavinat janë një grup polifenolësh që janë unik për çaj i zi.

Ato formohen gjatë procesit të oksidimit dhe përfaqësojnë 3-6% të të gjitha polifenoleve në çajin e zi.30).

Teaflavinat duket se ofrojnë shumë përfitime shëndetësore – të gjitha të lidhura me aftësinë e tyre antioksiduese.

Këto polifenole mund të mbrojnë qelizat dhjamore nga dëmtimi nga radikalet e lira dhe mund të mbështesin prodhimin natyral të antioksidantëve të trupit tuaj.30, 31).

Për më tepër, ato mund të mbrojnë zemrën dhe enët e gjakut.

Një studim i kafshëve zbuloi se teaflavinat mund të ulin rrezikun e formimit të pllakave në enët e gjakut reduktimin e inflamacionit dhe rritjen e disponueshmërisë së oksidit nitrik, i cili ndihmon enët tuaja të gjakut të zgjerohen (32).

Përveç kësaj, theaflavinat janë treguar se reduktojnë ndjeshëm kolesterolin dhe nivelet e sheqerit në gjak (30, 33).

Ata madje mund të nxisin ndarjen e yndyrës dhe janë rekomanduar si një ndihmë e mundshme për menaxhimi i obezitetit (34).

Në fakt, teaflavinat në çajin e zi mund të kenë të njëjtin kapacitet antioksidues si polifenolet në çajin jeshil.35).

Përmbledhje

Theaflavinat janë unike për çajin e zi. Përmes efekteve të tyre antioksiduese, ato mund të përmirësojnë funksionin e enëve të gjakut dhe të mbështesin humbjen e yndyrës.

Cilin duhet të pini?

Çaji jeshil dhe i zi ofrojnë përfitime të ngjashme.

Ndërsa ato ndryshojnë në përbërjen e tyre të polifenolit, ato mund të japin të njëjtat efekte të dobishme në funksionin e enëve të gjakut.36).

Shumica e kërkimeve tregojnë se çaji jeshil ka veti më të forta antioksiduese sesa çaji i zi, por një studim zbuloi se çaji jeshil dhe i zi shfaqnin kapacitete antioksiduese po aq efektive (35, 37, 38).

edhe pse të dyja përmbajnë kafeinë, çaji i zi zakonisht ka më shumë – duke e bërë jeshilin zgjedhjen më të mirë për njerëzit e ndjeshëm ndaj këtij stimuluesi. Për më tepër, çaji jeshil përmban më shumë L-theanine, një aminoacid që është qetësues dhe mund të balancojë efektet e kafeinës.33).

Megjithatë, nëse jeni duke kërkuar për një nxitje të kafeinës që nuk është aq e fortë sa kafeja, çaji i zi mund të jetë një opsion i shkëlqyeshëm për ju.

Mbani në mend se si çaji i zi ashtu edhe ai jeshil përmbajnë tanine, të cilat mund të lidhen me mineralet dhe të zvogëlojnë aftësinë e tyre përthithëse. Prandaj, çaji mund të konsumohet më së miri ndërmjet vakteve (39).

Përmbledhje

Çaji jeshil mund të ketë një profil pak më të mirë antioksidues se çaji i zi, por çaji i zi është më i miri nëse dëshironi një zhurmë të fuqishme të kafeinës.

Në fund të fundit

Çaji jeshil dhe i zi ofrojnë përfitime të ngjashme shëndetësore, duke përfshirë zemrën dhe trurin tuaj.

Ndërsa çaji jeshil mund të përmbajë antioksidantë më të fuqishëm, provat nuk favorizojnë fuqimisht një çaj mbi tjetrin.

Të dyja përmbajnë kafeinë stimuluese dhe L-theanine, e cila ka një efekt qetësues.

Me pak fjalë, të dyja janë shtesa të shkëlqyera në dietën tuaj.