Hikërrori i përket një grupi ushqimesh që zakonisht quhen pseudodrithëra.

Pseudodrithërat janë fara që konsumohen si kokrra të drithërave, por nuk rriten në barëra. Pseudodrithëra të tjerë të zakonshëm përfshijnë quinoa dhe amaranth.

Pavarësisht nga emri i tij, hikërrori nuk ka lidhje me grurin dhe kështu është pa gluten.

Përdoret në çajin e hikërrorit ose përpunohet në drithëra, miell dhe petë. Drithërat, të përdorura në të njëjtën mënyrë si orizi, janë përbërësi kryesor në shumë pjata tradicionale evropiane dhe aziatike.

Hikërrori është bërë popullor si një ushqim i shëndetshëm për shkak të përmbajtjes së lartë të mineraleve dhe antioksidantëve. Përfitimet e tij mund të përfshijnë përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.

Dy lloje hikërror, hikërror i zakonshëm (Fagopyrum esculentum) dhe hikërror tartar (Fagopyrum tartaricum), janë rritur më gjerësisht për ushqim.

Hikërrori korrret kryesisht në hemisferën veriore, veçanërisht në Rusi, Kazakistan, Kinë dhe Evropën Qendrore dhe Lindore.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për hikërrorin.

Karbohidratet janë përbërësi kryesor dietik i hikërrorit. Proteina dhe minerale të ndryshme dhe antioksidantë janë gjithashtu të pranishme.

Vlera ushqyese e hikërrorit është dukshëm më e lartë se ajo e shumë drithërave të tjera. Faktet ushqyese për 3,5 ons (100 gram) hikërror të papërpunuar janë (1):

  • Kaloritë: 343
  • Uji: 10%
  • Proteina: 13.3 gram
  • Karbohidratet: 71.5 gram
  • Sheqeri: 0 gram
  • Fibra: 10 gram
  • Yndyra: 3.4 gram

Karbohidratet

Hikërrori përbëhet kryesisht nga karbohidratet, të cilat përbëjnë rreth 20% të drithërave të ziera sipas peshës (2).

Ato vijnë në formën e niseshtës, e cila është forma kryesore e ruajtjes së karbohidrateve në bimë.

Hikërrori ka rezultate të ulëta deri në mesatare në indeksin glicemik (GI) – një masë se sa shpejt një ushqim rrit sheqerin në gjak pas një vakti – dhe nuk duhet të shkaktojë thumba të pashëndetshme në nivelet e sheqerit në gjak (3).

Disa nga karbohidratet e tretshme në hikërror, të tilla si fagopiritoli dhe D-chiro-inositol, janë treguar se ndihmojnë në uljen e rritjes së sheqerit në gjak pas ngrënies.4, 5).

Fibra

Hikërrori përmban një sasi të mirë të fibrave, të cilat trupi juaj nuk mund ta tresë. Kjo lëndë ushqyese është e mirë për shëndetin e zorrës së trashë.

Sipas peshës, fibra përbën 2.7% të drithërave të ziera dhe përbëhet kryesisht nga celuloza dhe linjina.2).

Fibra është e përqendruar në lëvozhgën, e cila vesh drithërat. Lëvorja mbahet në miell hikërror të errët, duke i dhënë një aromë unike (5, 6).

Për më tepër, lëvozhga përmban niseshte rezistente, e cila është rezistente ndaj tretjes dhe kështu kategorizohet si fibra (6, 7).

Niseshteja rezistente fermentohet nga bakteret e zorrëve në zorrën e trashë. Këto baktere të dobishme prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), të tilla si butirati.

Butyrati dhe SCFA të tjera shërbejnë si ushqim për qelizat që rreshtojnë zorrën tuaj, duke përmirësuar shëndetin e zorrëve dhe duke ulur rrezikun e kancerit të zorrës së trashë (8, 9, 10, 11).

Proteina

Hikërrori përmban sasi të vogla të proteinave.

Sipas peshës, proteina përbën 3.4% të drithërave të ziera të hikërrorit (2).

Për shkak të balancimit të tij të mirë profilin e aminoacideve, proteina në hikërror është shumë cilësore. Është veçanërisht i pasur me aminoacidet lizinë dhe argininë (12).

Megjithatë, tretshmëria e këtyre proteinave është relativisht e ulët për shkak të antinutrientëve si frenuesit e proteazës dhe taninet (5, 13).

Tek kafshët, proteina e hikërrorit është dëshmuar efektive në uljen e kolesterolit në gjak, në shtypjen e formimit të gurëve në tëmth dhe në uljen e rrezikut të kancerit të zorrës së trashë.13, 14, 15, 16, 17).

Ashtu si pseudodrithërat e tjerë, hikërrori është pa gluten dhe për këtë arsye i përshtatshëm për njerëzit me intolerancës ndaj glutenit.

PËRMBLEDHJE

Hikërrori përbëhet kryesisht nga karbohidrate. Ai gjithashtu krenohet me një sasi të mirë të fibrave dhe niseshtës rezistente, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zorrës së trashë. Për më tepër, ai ofron sasi të vogla të proteinave me cilësi të lartë.

Hikërrori është më i pasur me minerale se shumë drithëra të zakonshme, si orizi, gruri dhe misri (5).

Megjithatë, hikërrori nuk është veçanërisht i lartë në vitamina.

Nga dy varietetet kryesore, hikërrori tartar në përgjithësi përmban më shumë lëndë ushqyese sesa hikërrori i zakonshëm (18).

Mineralet më të bollshme në hikërrorin e zakonshëm janë (19, 20):

  • Mangani. Gjendet në sasi të larta në drithërat, mangani është thelbësor për metabolizmin e shëndetshëm, rritjen, zhvillimin dhe mbrojtjen antioksiduese të trupit tuaj.
  • Bakri. Shpesh i munguar në dietën perëndimore, bakri është një element gjurmë thelbësor që mund të përfitojë shëndetin e zemrës kur hahet në sasi të vogla.
  • Magnezi. Kur është i pranishëm në sasi të mjaftueshme në dietën tuaj, ky mineral thelbësor mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme kronike, si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
  • Hekuri. Mungesa e këtij minerali të rëndësishëm çon në anemi, një gjendje e karakterizuar nga reduktimi i kapacitetit të oksigjenit në gjak.
  • Fosfori. Ky mineral luan një rol thelbësor në rritjen dhe mirëmbajtjen e indeve të trupit.

Krahasuar me drithërat e tjera, mineralet në drithërat e hikërrorit të gatuar janë veçanërisht të zhytur mirë.

Kjo për shkak se hikërrori është relativisht i ulët në acid fitik, një frenues i zakonshëm i përthithjes së mineraleve që gjendet në drithëra dhe fara (6).

PËRMBLEDHJE

Hikërrori është më i pasur me minerale se shumë pseudodrithëra dhe drithëra të tjerë. Është i lartë në mangan, bakër dhe magnez, por i ulët në shumicën e vitaminave.

Hikërrori është i pasur me komponime të ndryshme bimore antioksidante, të cilat janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet e tij shëndetësore. Në fakt, ofron më shumë antioksidantë se shumë kokrra të tjera të drithërave, si elbi, tërshëra, gruri dhe thekra (21, 22, 23).

Hikërrori tartar ka një përmbajtje më të lartë antioksidantësh se hikërrori i zakonshëm (24, 25).

Këtu janë disa nga përbërësit kryesorë të bimëve të hikërrorit (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

  • Rutin. Polifenoli antioksidant kryesor në hikërror, rutina mund të ulë rrezikun e kancerit dhe të përmirësojë inflamacionin, presionin e gjakut dhe profilin tuaj të lipideve në gjak.
  • Kuercetin. E gjetur në shumë ushqime bimore, kuercetina është një antioksidant që mund të ketë një sërë efektesh të dobishme shëndetësore, duke përfshirë uljen e rrezikut të kanceri dhe sëmundjet e zemrës.
  • Vitexin. Studimet e kafshëve tregojnë se viteksina mund të ketë një sërë përfitimesh shëndetësore. Megjithatë, marrja e tepërt mund të kontribuojë në një tiroide të zgjeruar.
  • D-chiro-inositol. Ky është një lloj unik i karbohidrateve të tretshëm që redukton nivelet e sheqerit në gjak dhe mund të përfitojë nga administrimi i diabetit. Hikërrori është burimi më i pasur ushqimor i kësaj përbërje bimore.

PËRMBLEDHJE

Hikërrori është më i pasur me antioksidantë se shumë kokrra të zakonshme të drithërave. Komponimet e tij bimore përfshijnë rutinën, kuercetinën, viteksinën dhe D-chiro-inositol.

Ashtu si pseudodrithërat e tjerë me drithëra integrale, hikërrori është i lidhur me një sërë përfitimesh.

Kontroll i përmirësuar i sheqerit në gjak

Me kalimin e kohës, nivelet e larta të sheqerit në gjak mund të çojnë në sëmundje të ndryshme kronike si diabeti i tipit 2.

Kështu, moderimi i rritjes së sheqerit në gjak pas ngrënies është i rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit të mirë.

Si një burim i mirë i fibrave, hikërrori ka një GI të ulët deri në mesatare. Kjo do të thotë se duhet të jetë e sigurt për të ngrënë për shumicën e njerëzve me diabet të tipit 2 (3).

Në fakt, studimet e lidhin marrjen e hikërrorit me uljen e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet (34, 35).

Kjo mbështetet nga një studim i minjve me diabet, në të cilin u tregua koncentrati i hikërrorit ulur nivelet e sheqerit në gjak me 12-19% (33).

Ky efekt mendohet të jetë për shkak të përbërjes unike D-chiro-inositol. Studimet tregojnë se ky karbohidrate i tretshëm i bën qelizat më të ndjeshme ndaj insulinë, hormoni që bën që qelizat të thithin sheqerin nga gjaku juaj (4, 36, 37, 38).

Përveç kësaj, disa përbërës të hikërrorit duket se parandalojnë ose vonojnë tretjen e sheqerit të tryezës (4).

Në përgjithësi, këto veti e bëjnë hikërrorin një zgjedhje të shëndetshme për njerëzit me diabet të tipit 2 ose ata që duan të përmirësojnë ekuilibrin e sheqerit në gjak.

Shëndeti i zemrës

Hikërror gjithashtu mund të nxisë shëndetin e zemrës.

Ai krenohet me shumë përbërës të shëndetshëm për zemrën, si rutina, magnezi, bakri, fibra dhe disa proteina.

Ndër drithërat dhe pseudodrithërat, hikërrori është burimi më i pasur i rutinës, një antioksidant që mund të ketë një sërë përfitimesh.39).

Rutina mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke parandaluar formimin e mpiksjes së gjakut dhe uljen e inflamacionit dhe presionin e gjakut (27, 28, 40).

Gjithashtu është zbuluar se hikërrori përmirëson profilin tuaj të lipideve në gjak. Një profil i dobët është një faktor i njohur rreziku për sëmundjet e zemrës.

Një studim në 850 të rritur kinezë lidhi marrjen e hikërrorit me uljen e presionit të gjakut dhe një profil të përmirësuar të lipideve në gjak, duke përfshirë nivele më të ulëta të kolesterolit LDL (të keq) dhe nivele më të larta të kolesterolit HDL (të mirë).35).

Ky efekt besohet se shkaktohet nga një lloj proteine ​​që lidh kolesterolin në sistemin tuaj të tretjes, duke parandaluar thithjen e tij në qarkullimin e gjakut.14, 15, 16, 41).

PËRMBLEDHJE

Hikërrori mund të zbusë nivelet e sheqerit në gjak, duke e bërë atë një zgjedhje të shëndetshme për njerëzit me diabet të tipit 2. Për më tepër, mund të përmirësojë shëndetin e zemrës duke përmirësuar presionin e gjakut dhe profilin tuaj të lipideve në gjak.

Përveçse shkakton reaksione alergjike te disa njerëz, hikërrori nuk ka ndonjë efekt të dëmshëm të njohur kur hahet në moderim.

Alergji ndaj hikërrorit

Një hikërror alergji ka më shumë gjasa të zhvillohet tek ata që konsumojnë hikërror shpesh dhe në sasi të mëdha.

Një fenomen i njohur si reaktiviteti i kryqëzuar alergjik e bën këtë alergji më të zakonshme tek ata që tashmë janë alergjikë ndaj lateksit ose orizit (42, 43).

Simptomat mund të përfshijnë skuqje të lëkurës, ënjtje, shqetësim të tretjes dhe – në skenarët më të keq – shoku i rëndë alergjik (44).

PËRMBLEDHJE

Konsumimi i hikërrorit nuk shoqërohet me shumë efekte negative shëndetësore. Megjithatë, disa njerëz mund të jenë alergjikë.

Hikërrori është një pseudodrithëra, e cila është një lloj kokërr që nuk rritet në bar, por përdoret njësoj si drithërat e tjera.

Eshte pa gluten, një burim i mirë fibrash dhe i pasur me minerale dhe komponime të ndryshme bimore, veçanërisht rutinë.

Si rezultat, konsumi i hikërrorit është i lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës.