Bishtajoret: të mira apo të këqija?

Familja e bishtajoreve përbëhet nga bimë që prodhojnë një bishtajë me fara brenda. Termi “bishtajor” përdoret për të përshkruar farat e këtyre bimëve.

Bishtajoret e zakonshme të ngrënshme përfshijnë thjerrëzat, bizele, qiqra, fasule, soje dhe kikirikë.

Të tipe te ndryshme ndryshojnë shumë në ushqim, pamje, shije dhe përdorim (1).

PËRMBLEDHJE

Bishtajoret është një term i përgjithshëm që përdoret për të përshkruar farat e bimëve nga familja e bishtajoreve, e cila përfshin fasulet, bizelet, thjerrëzat dhe kikirikët.

Bishtajoret kanë një profil të jashtëzakonshëm ushqyes dhe janë një burim i pasur i fibrave dhe proteinave të shëndetshme (2).

Për shembull, 1 filxhan (198 gram) thjerrëza të gatuara ofron (3):

• Kaloritë: 230
• Proteina: 18 gram
• Fibra: 16 gram
• Karbohidratet: 40 gram
• Hekuri: 37% e vlerës ditore (DV)
• Folate: 90% e DV
• Magnezi: 17% e DV
• Kaliumi: 16% e DV

Për më tepër, e njëjta sasi ofron mbi 10% të DV për vitaminat B1, B3, B5 dhe B6, si dhe fosfor, zink, bakri, dhe mangan.

Bishtajoret janë ndër më të mirat burimet e proteinave me bazë bimore. Ato nuk janë vetëm shumë ushqyese, por edhe të lira, gjë që i bën ato një element kryesor në shumë vende në zhvillim (4).

PËRMBLEDHJE

Bishtajoret janë shumë ushqyese, përmbajnë shumë proteina dhe fibra. Ato janë gjithashtu të lira dhe të disponueshme gjerësisht.

Cilësia ushqyese e bishtajoreve pengohet nga disa përbërës.

Bishtajoret e papërpunuara përmbajnë antinutrientë, të cilët mund të ndërhyjnë në tretjen dhe thithjen e lëndëve të tjera ushqyese.

Acidi fitik

Acidi fitik, ose fitat, është një antioksidant që gjendet në të gjitha farat e ngrënshme të bimëve, duke përfshirë bishtajoret.

Ai dëmton përthithjen e hekurit, zinkut dhe kalciumit nga i njëjti vakt dhe mund të rrisë rrezikun e mungesës së mineraleve tek njerëzit që mbështeten në bishtajore ose ushqime të tjera me përmbajtje të lartë fitate si një bazë diete.5, 6).

Megjithatë, kjo është e rëndësishme vetëm kur Mish marrja është e ulët dhe ushqimet me përmbajtje të lartë fitate rregullisht përbëjnë një pjesë të madhe të vakteve – gjë që është e zakonshme në vendet në zhvillim (7, 8).

Njerëzit që hanë rregullisht mish nuk janë të rrezikuar nga mungesa e mineraleve të shkaktuara nga acidi fitik (9, 10, 11).

Ju mund të zvogëloni përmbajtjen e acidit fitik të bishtajore përmes disa metodave, duke përfshirë njomjen, mbirjen dhe fermentimin (12, 13, 14).

Lektinat

Lektinat janë një familje proteinash që mund të përbëjnë deri në 10% të përmbajtjes totale të proteinave të bishtajore.15).

Ato i rezistojnë tretjes dhe mund të ndikojnë në qelizat që rreshtojnë traktin tuaj të zorrëve.

Një i studiuar mirë lektinë është fitohemaglutinina, e cila gjendet në fasulet e kuqe. Është toksik në sasi të mëdha dhe janë raportuar disa incidente helmimi pas konsumimit të fasuleve të papërpunuara ose të gatuara në mënyrë të papërshtatshme (16).

Në shumicën e bishtajoreve të tjera të ngrënshme, sasia e lektinave nuk është aq e lartë sa të shkaktojë simptoma.

Thënë kështu, fasulet duhet të hahen vetëm të gatuara dhe të përgatitura plotësisht.

Thithja e tyre gjatë natës dhe zierja e tyre në 212°F (100°C) për të paktën 10 minuta degradon fitohemaglutininën dhe lektinat e tjera (17, 18).

PËRMBLEDHJE

Bishtajoret e papërpunuara përmbajnë antinutrientë, të cilët mund të shkaktojnë dëm. Megjithatë, metodat e duhura të përgatitjes eliminojnë shumicën e tyre.

Bishtajoret janë veçanërisht të pasura me fibra të shëndetshme, si p.sh niseshte rezistente dhe fibrat e tretshme (1, 4, 19).

Të dy llojet kalojnë të patretura përmes stomakut dhe zorrëve të vogla derisa të arrijnë në zorrën e trashë, ku ushqejnë bakteret miqësore të zorrëve.

Efektet anësore të pakëndshme të këtyre fibrave përfshijnë gazin dhe fryrje, por ato gjithashtu ndihmojnë në formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), të tilla si butirati, i cili mund të përmirësojë shëndetin e zorrës së trashë dhe të zvogëlojë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë (20, 21, 22).

Për më tepër, niseshteja rezistente dhe fibrat e tretshme ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur (23, 24, 25, 26).

Përveç kësaj, ato janë shumë efektive në moderimin e niveleve të sheqerit në gjak pas ngrënies dhe mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës (27, 28, 29, 30, 31).

PËRMBLEDHJE

Bishtajoret janë një burim i pasur fibrash që mund të kenë efekte të ndryshme të dobishme për shëndetin.

Bishtajoret janë lidhur me përfitime të tjera shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të sëmundjet e zemrës dhe nivele të ulëta të kolesterolit (32, 33).

Studimet e kontrolluara të rastësishme sugjerojnë gjithashtu se konsumimi i rregullt i këtyre ushqimeve bimore mund të ulë presionin e gjakut dhe trigliceridet (34, 35).

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave dhe proteinave, bishtajoret ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur – dhe kështu mund të reduktojnë marrjen e ushqimit dhe të çojnë në humbje peshe ne afat te gjate (36, 37).

PËRMBLEDHJE

Bishtajoret mund të përmirësojnë presionin e gjakut, të ulin kolesterolin, të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të nxisin humbjen e peshës në afat të gjatë.

Bishtajoret janë të lidhura me përfitime të ndryshme shëndetësore.

Ato kanë një profil mbresëlënës ushqyes dhe janë një nga burimet më të mira të proteinave me bazë bimore.

Ndërsa ato përmbajnë antinutrientë, ju mund të përdorni metoda si njomja, duke mbirë, dhe zierje për të reduktuar nivelet e tyre të këtyre komponimeve.

Prandaj, bishtajoret e përgatitura siç duhet janë shumë të shëndetshme kur konsumohen si pjesë e një Dietë të ekuilibruar.