Beta-alanina është një suplement i njohur në mesin e atletëve dhe entuziastëve të fitnesit.

Kjo për shkak se është treguar se përmirëson performancën dhe përfiton shëndetin e përgjithshëm.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth beta-alaninës.

Beta-alanina është një aminoacid jo esencial.

Ndryshe nga shumica aminoacidet, nuk përdoret nga trupi juaj për të sintetizuar proteinat.

Në vend të kësaj, së bashku me histidinën, prodhon karnozinë. Karnozina më pas ruhet në muskujt tuaj skeletorë (1).

Karnozina redukton akumulimin e acidit laktik në muskujt tuaj gjatë stërvitjes, gjë që çon në përmirësimin e performancës atletike (2, 3).

Përmbledhje

Beta-alanina është një aminoacid jo esencial. Trupi juaj e përdor atë për të prodhuar karnozinë, e cila ndihmon në përmirësimin e performancës së ushtrimeve.

Në muskujt tuaj, nivelet e histidinës janë normalisht të larta dhe nivelet e beta-alaninës janë të ulëta, gjë që kufizon prodhimin e karnozinës (1, 4).

Plotësimi me beta-alaninë është treguar se rrit nivelet e karnozinës në muskuj me 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Kështu vepron karnozina gjatë stërvitjes:

  • Glukoza zbërthehet: Glikoliza është shpërbërja e glukozës, e cila është burimi kryesor i karburantit gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë.
  • Laktati prodhohet: Si ju ushtrim, muskujt tuaj zbërthejnë glukozën në acid laktik. Ai shndërrohet në laktat, i cili prodhon jone hidrogjeni (H+).
  • Muskujt bëhen më acidikë: Jonet e hidrogjenit ulin nivelin e pH në muskujt tuaj, duke i bërë ata më acidë.
  • Lodhja shfaqet në: Aciditeti i muskujve bllokon ndarjen e glukozës dhe zvogëlon aftësinë e muskujve tuaj për t’u kontraktuar. Kjo shkakton lodhje (8, 9, 10).
  • Tampon karnozina: Karnozina shërben si një tampon kundër acidit, duke reduktuar aciditetin në muskuj gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë.8, 11).

Meqenëse suplementet beta-alanine rrisin nivelet e karnozinës, ato ndihmojnë muskujt tuaj të ulin nivelet e acidit gjatë stërvitjes. Kjo zvogëlon lodhjen e përgjithshme.

Përmbledhje

Suplementet beta-alanine rrisin karnozinën, e cila redukton aciditetin në muskujt tuaj gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë.

Beta-alanina përmirëson performancën atletike duke reduktuar lodhjen, duke rritur qëndrueshmërinë dhe duke rritur performancën në ushtrimet me intensitet të lartë.

Rrit kohën e lodhjes

Studimet tregojnë se beta-alanina ndihmon në rritjen e kohës tuaj deri në rraskapitje (TTE).

Me fjalë të tjera, ju ndihmon të ushtroheni për periudha më të gjata në të njëjtën kohë. Një studim me çiklistët zbuloi se katër javë suplemente rritën punën totale të përfunduar me 13%, duke rritur 3.2% shtesë pas 10 javësh (3, 5, 8, 12).

Në mënyrë të ngjashme, 20 burra në një test të krahasueshëm çiklizmi e rritën kohën e tyre deri në rraskapitje me 13-14% pas katër javësh të suplementeve beta-alanine (13).

Përfitimet nga ushtrimet me kohëzgjatje më të shkurtër

Në përgjithësi, acidoza e muskujve kufizon kohëzgjatjen e ushtrimeve me intensitet të lartë.

Për këtë arsye, beta-alanina ndihmon në mënyrë specifike performancën gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë dhe me kohëzgjatje të shkurtër që zgjasin një deri në disa minuta.

Një studim zbuloi se gjashtë javë të marrjes së beta-alaninës rritën TTE me 19% gjatë stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) (14).

Në një studim tjetër, 18 vozitësit që suplementuan për shtatë javë ishin 4.3 sekonda më shpejt se grupi placebo në një garë 2000 metrash që zgjati mbi 6 minuta (15).

Përfitime të tjera

Për të rriturit e moshuar, beta-alanina mund të ndihmojë në rritjen e qëndrueshmërisë së muskujve (16).

Në stërvitjen me rezistencë, mund të rrisë vëllimin e stërvitjes dhe të zvogëlojë lodhjen. Megjithatë, nuk ka asnjë provë të qëndrueshme që beta-alanina përmirëson forcën (17, 18, 19, 20).

Përmbledhje

Beta-alanina është më efektive në ushtrimet që zgjasin një deri në disa minuta. Mund të ndihmojë në uljen e lodhjes duke rritur kapacitetin e ushtrimeve dhe qëndrueshmërinë e muskujve.

Disa prova sugjerojnë se beta-alanina mund të përfitojë përbërjen e trupit.

Një studim tregoi se suplementet për tre javë rritin masën e dobët të muskujve (21).

Është e mundur që beta-alanina të përmirësohet përbërjen e trupit duke rritur volumin e stërvitjes dhe duke nxitur rritjen e muskujve.

Megjithatë, disa studime nuk tregojnë dallime të rëndësishme në përbërjen e trupit dhe peshën trupore pas trajtimit (20, 22).

Përmbledhje

Beta-alanina mund të ndihmojë në rritjen e vëllimit të ushtrimeve. Kjo mund të çojë në rritje të masës së dobët trupore – megjithëse provat janë të përziera.

Beta-alanina rrit nivelet e karnozinës, e cila mund të ketë disa përfitime shëndetësore.

Interesante, studimet e kafshëve dhe testeve tregojnë se karnozina ka veti antioksiduese, anti-plakje dhe përforcuese të imunitetit. Megjithatë, nevojiten studime te njerëzit.

Përfitimet antioksiduese të karnozinës përfshijnë neutralizimin e radikaleve të lira dhe reduktimin e stresit oksidativ (23, 24, 25).

Për më tepër, studimet me epruveta sugjerojnë se karnozina rritet oksid nitrik prodhimit. Kjo mund të ndihmojë në luftimin e procesit të plakjes dhe përmirësimin shëndetin e zemrës (26).

Së fundi, karnozina mund të rrisë cilësinë dhe funksionin e muskujve tek të rriturit e moshuar (16, 27).

Përmbledhje

Karnozina ka veti antioksiduese dhe forcuese të imunitetit. Gjithashtu përfiton funksionin e muskujve tek të rriturit e moshuar.

Burimet kryesore ushqimore të beta-alaninës janë mishi, shpendët dhe peshku.

Është pjesë e komponimeve më të mëdha – kryesisht karnozina dhe anserina – por çlirohet kur treten.

Vegjetarianët dhe veganët kanë rreth 50% më pak karnozinë në muskujt e tyre në krahasim me omnivorët (28).

Megjithëse shumica e njerëzve mund të marrin sasi të mjaftueshme të beta-alaninës nga dieta e tyre, suplementet i rrisin nivelet e saj edhe më shumë.

Përmbledhje

Beta-alanina mund të merret nga ushqimet e pasura me karnozinë, si mishi, shpendët dhe peshku.

Doza standarde e beta-alaninës është 2-5 gram në ditë (29).

Konsumimi i beta-alaninës me një vakt mund të rrisë më tej nivelet e karnozinës (30).

Suplementet beta-alanine duket se janë më të mira në rimbushjen e niveleve të karnozinës së muskujve sesa marrja e vetë karnozinës (31).

Përmbledhje

Në përgjithësi rekomandohet të konsumoni 2-5 gram beta-alaninë në ditë. Marrja e tij me vakt mund të jetë edhe më efektive.

Marrja e sasive të tepërta të beta-alaninës mund të shkaktojë parestezi, një ndjesi e pazakontë që zakonisht përshkruhet si “ndjesi shpimi gjilpërash”. Zakonisht shfaqet në fytyrë, qafë dhe shpinë të duarve.

Intensiteti i kësaj ndjesi shpimi gjilpërash rritet me madhësinë e dozës. Mund të shmanget duke marrë doza të vogla – rreth 800 mg në të njëjtën kohë (3).

Nuk ka asnjë provë që paraestezia është e dëmshme në asnjë mënyrë (32).

Një tjetër efekt anësor i mundshëm është një rënie në taurine nivelet. Kjo është për shkak se beta-alanina mund të konkurrojë kundër taurinës për thithjen në muskujt tuaj.

Përmbledhje

Efektet anësore përfshijnë ndjesi shpimi gjilpërash dhe ulje të taurinës. Të dhënat janë të kufizuara, por beta-alanina duket e sigurt për individët e shëndetshëm.

Beta-alanina shpesh kombinohet me suplemente të tjera, duke përfshirë bikarbonat natriumi dhe kreatinë.

Bikarbonat natriumi

Bikarbonat natriumi, ose soda e bukës, rrit performancën e ushtrimeve duke reduktuar acidin në gjakun dhe muskujt tuaj (3).

Shumë studime kanë ekzaminuar beta-alanine dhe bikarbonat natriumi në kombinim.

Rezultatet sugjerojnë disa përfitime nga kombinimi i dy suplementeve – veçanërisht gjatë ushtrimeve në të cilat acidoza e muskujve pengon performancën (33, 34).

Kreatinë

Kreatina ndihmon në intensitet të lartë performanca e ushtrimeve duke rritur disponueshmërinë e ATP-së.

Kur përdoren së bashku, kreatina dhe beta-alanina kanë treguar se përfitojnë performancën e ushtrimeve, forcë dhe masën e dobët të muskujve (35, 36, 37).

Përmbledhje

Beta-alanina mund të jetë edhe më efektive kur kombinohet me suplemente si bikarbonat natriumi ose kreatina.

Beta-alanina rrit performancën duke rritur kapacitetin e ushtrimeve dhe duke ulur lodhjen e muskujve.

Gjithashtu ka antioksidant, rrit imunitetin dhe kundër plakjes Vetitë.

Ju mund të merrni beta-alaninë nga ushqimet që përmbajnë karnozinë ose përmes suplementeve. Doza e rekomanduar është 2-5 gram në ditë.

Megjithëse sasitë e tepërta mund të shkaktojnë ndjesi shpimi gjilpërash në lëkurë, beta-alanina konsiderohet të jetë një shtesë e sigurt dhe efektive për të rritur performancën e ushtrimeve.