[
Kur bëhet fjalë për të mbajtur të fortë thelbin tuaj, për të minimizuar dhimbjen e shpinës dhe për të maksimizuar performancën, variacionet e dërrasave janë një komponent jetik i rutinës suaj të fitnesit.
Dërrasa e ariut është një ushtrim thelbësor i peshës trupore që fokusohet në forcimin e muskujve që stabilizojnë shtyllën kurrizore.
Pjesa më e mirë e dërrasës së ariut është se nuk kërkon ndonjë pajisje, por mund të ndihmojë të kesh një dyshek yoga për më shumë rehati.
Ndërsa dërrasa e ariut është relativisht e sigurt, gjithmonë konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një rutinë ushtrimesh.
Ky artikull mbulon bazat e dërrasës së ariut, duke përfshirë muskujt që synon, teknikën e duhur, variacionet për të rritur dhe ulur vështirësinë dhe përfitimet e saj të mbështetura nga shkenca.
Ndërsa mund të mendoni për bërthamën tuaj si muskujt me gjashtë pako, shtrirja e plotë e muskulaturës suaj bërthamore përfshin muskujt më të thellë të barkut, si dhe muskujt përgjatë shtyllës kurrizore.
Shumë nga këto bërthamë muskujt e mbajnë shtyllën kurrizore nga përdredhja ose përkulja anash kur kryeni lëvizje të përditshme dhe aktivitete atletike.
Në mënyrë të veçantë, këta muskuj përfshijnë e jashtme dhe pjerrësi të brendshme, të cilët janë muskujt në të dyja anët e bustit tuaj që lidhin ijet dhe brinjët tuaja. Variacionet e dërrasave gjithashtu aktivizojnë barkun tërthor, i cili shkon horizontalisht poshtë tuaj zhdrejtë dhe rectus abdominis (
Së bashku, hulumtimet tregojnë se forcimi gjithëpërfshirës i këtyre muskujve bërthamë redukton simptomat e dhimbjes së shpinës dhe rrezikun e lëndimit, si dhe rrit performancën atletike (
Përmbledhje
Dërrasa e ariut forcon një gamë të plotë të muskujve thelbësorë, duke përfshirë barkun dhe të zhdrejtë tërthor.
Dërrasa e ariut është pjesë e një sërë ushtrimesh forcuese thelbësore që përfshijnë regresione dhe progresione, që do të thotë përkatësisht variacione më të lehta ose më të vështira.
Dërrasa e ariut është një variacion i dërrasës fillestare deri në atë të ndërmjetëm që lejon shumë opsione për rritjen ose uljen e vështirësisë për t’ju ofruar sfidën e duhur për nivelin tuaj aktual të fitnesit.
Dërrasë standarde e ariut
Dërrasa standarde e ariut është e përshtatshme për shumicën e individëve me një përvojë trajnimi bazë dhe pa lëndime.
Për të kryer dërrasën e ariut:
- Filloni në duar dhe gjunjë me këmbët tuaja të përkulura dhe gishtërinjtë në dysheme.
- Shtypni në tokë për të aktivizuar muskujt e shpatullave dhe gjoksit. Pesha juaj duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë nëpër gishtat, pëllëmbët dhe thembrat e dorës.
- Angazhoni muskujt tuaj të kraharorit për të tërhequr pak bishtin tuaj.
- Kontraktoni barkun tuaj duke marrë frymë plotësisht dhe duke i tërhequr ato sikur të jeni gati për një grusht. Pjesa e poshtme e brinjëve duhet të lëvizë pak drejt legenit tuaj.
- Ngrini gjunjët rreth 1 inç (2,54 cm) në mënyrë që të notojnë pak mbi tokë. Mbani mjekrën dhe kokën në një pozicion neutral, me sytë tuaj të fiksuar në dysheme direkt nën kokën tuaj.
- Merrni frymë brenda dhe jashtë në mënyrë të kontrolluar duke ruajtur mbajtësen tuaj. Pjesa e poshtme dhe mesi i shpinës duhet të jenë pak të rrumbullakosura. Shmangni harkimin e shpinës ose lënien e barkut të bjerë drejt dyshemesë.
- Mbajeni këtë pozicion për të paktën 20 sekonda. Ndërsa praktikoni këtë ushtrim, punoni për ta mbajtur atë për 3 grupe prej 60 sekondash.
- Kryeni grupet 2-3 herë në javë si pjesë e rutinës suaj të përgjithshme të fitnesit.
Mbajtës barku katërkëmbësh (më i lehtë)
Nëse e keni shumë të vështirë dërrasën e ariut, mbajtësja katërkëmbëshe e barkut mund t’ju ndihmojë të ndërtoni forcën e nevojshme për të përparuar në të.
Dallimi më i madh në këtë variacion është se gjunjët tuaj do të qëndrojnë në tokë ndërsa ju tkurni bërthamën dhe muskujt tuaj të trashë.
Për të kryer katërkëmbëshin mbajtëse barku, kryeni hapat e listuar më sipër, por mbajini gjunjët në tokë ndërsa angazhoni bërthamën tuaj për të njëjtën gjatësi kohe.
Ngritja e këmbës së dërrasës së ariut (më e vështirë)
Pasi të jeni rehat duke kryer dërrasën e ariut për 3 grupe prej 60 sekondash, jeni gati të përparoni në ngritjen e këmbës së dërrasës së ariut.
Ky ushtrim është i ngjashëm me dërrasën e ariut dhe përdor të njëjtin pozicion mbajtës. Sidoqoftë, ngadalë do të ngrini një këmbë në të njëjtën kohë, duke alternuar secilën këmbë për disa përsëritje.
Për të kryer këtë ndryshim, poziciononi trupin tuaj dhe angazhoni muskujt në të njëjtën mënyrë që bëtë në hapat 1-5 më sipër. Pasi të jeni në pozicionin lundrues, ngrini ngadalë këmbën e djathtë 1 inç (2,54 cm) nga toka për rreth 1 sekondë. Kthejeni këmbën në tokë dhe përsëritni në anën e majtë.
Merrni frymë brenda dhe jashtë në mënyrë të kontrolluar gjatë kryerjes së ngritjeve të këmbëve. Mundohuni të mbani një shtyllë kurrizore neutrale dhe shmangni harkimin e shpinës ose lënien e barkut të bjerë drejt dyshemesë.
Kryeni grupe prej 10–20 ngritje këmbësh (5–10 në secilën anë) për 3 grupe.
Kryeni grupet 2-3 herë në javë si pjesë e rutinës suaj të përgjithshme të fitnesit.
Dërrasa e ariut godet (më fort)
Goditja e dërrasës së ariut është një variant më i avancuar i ngritjes së këmbës së dërrasës së ariut. Ai përfshin rrotullimin dinamik të bërthamës duke ruajtur stabilitetin.
Ky variacion duhet të kryhet pasi të mund të bëni lehtësisht një ngritje të këmbës së dërrasës së ariut dhe është një mënyrë e shkëlqyer për t’u ngrohur në mënyrë dinamike përpara stërvitjes.
Për të kryer goditjen e dërrasës së ariut, ndiqni hapat 1–5 më sipër për dërrasën standarde të ariut. Pasi të jeni në pozicionin lundrues, ngrini këmbën e djathtë dhe uleni kofshën e djathtë drejt tokës, duke u rrotulluar në pjesën e sipërme të trupit.
Endje këmbën e djathtë nën gjurin e majtë në hapësirën e krijuar nga rrotullimi juaj. Më pas, goditni këmbën e djathtë drejt ndërsa ngrini dorën e majtë lart për një rrotullim në të gjithë trupin.
Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.
Kryeni grupe me 10-20 goditje (5-10 në secilën anë) për 3 grupe.
Kryeni grupet 2-3 herë në javë si pjesë e rutinës suaj të përgjithshme të fitnesit.
Zvarritja e ariut (më vështirë)
Zvarritja e ariut është variacioni përfundimtar dinamik i dërrasës së ariut.
Do të merrni të njëjtin pozicion si dërrasa standarde e ariut. Megjithatë, më pas do të zvarriteni përpara duke ruajtur pozicionin e gjurit lundrues.
Pasi të jeni në pozicionin lundrues, ngrini këmbën e djathtë dhe sillni gjurin e djathtë rreth 12 inç (30.5 cm) drejt sqetullës tuaj të djathtë përpara se ta ktheni këmbën në tokë.
Ndërsa lëvizni këmbën e djathtë përpara, ngrini dorën e majtë nga toka dhe vendoseni rreth 12 inç (30,5 cm) përpara nga pozicioni i saj origjinal.
Përsëriteni duke përdorur këmbën e majtë dhe dorën e djathtë dhe duke alternuar secilën anë.
Ky veprim rezulton që ju të zvarriteni nëpër dysheme ndërsa mbani mbajtësen e dërrasës së ariut.
Kryeni grupe me 10–20 zvarritje (5–10 në secilën anë) për 3 grupe. Ju mund të përdorni distancën e mbuluar para se të lodheni për të vlerësuar përparimin tuaj të përgjithshëm.
Përsëri, praktikoni zvarritjen e ariut 2-3 herë në javë si pjesë e rutinës suaj të përgjithshme të fitnesit.
Përmbledhje
Dërrasa e ariut ofron regresione dhe përparime në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. Ndërsa përmirësoheni, ndryshimet dinamike janë nxehje të shkëlqyera të të gjithë trupit për stërvitje të tjera.
Siç u përmend, përfitimi më i madh i variacioneve të dërrasës së ariut është aktivizimi i përmirësuar i barkut tërthor dhe i muskujve të zhdrejtë.
Së bashku me muskujt rectus abdominis me gjashtë pako, këta stabilizues më të thellë të bërthamës mbrojnë shtyllën kurrizore dhe përmirësojnë stabilitetin e përgjithshëm të pjesës së poshtme të shpinës.
Ushtrimet tradicionale të tilla si kërcitjet nuk i aktivizojnë këta muskuj të thellë të bërthamës në të njëjtën shkallë dhe janë më pak të dobishme për forcën praktike të bërthamës. Për më tepër, disa individë mund të shohin se ulçerat dhe kërcitjet e përkeqësojnë, në vend që të përmirësojnë, dhimbjen e mesit.
Së fundi, studimet sugjerojnë që ushtrimet kryesore si dërrasa dhe ndryshimet e tyre përkthehen drejtpërdrejt në përmirësimin e performancës dhe zvogëlimin e lëndimeve gjatë sporteve në terren që përfshijnë lëvizje komplekse, dinamike me shpejtësi dhe rezistencë (4).
Përmbledhje
Dërrasat dhe variacionet e ariut janë më efektive në reduktimin e dhimbjes së shpinës, rritjen e qëndrueshmërisë së bërthamës dhe përmirësimin e performancës atletike sesa kërcitjet tradicionale.
Me numrin masiv të ushtrimeve kryesore të disponueshme në internet, mund të ndiheni të tronditur kur planifikoni rutinën tuaj kryesore të stërvitjes.
Ndërsa shumëllojshmëria në stërvitjen tuaj është e rëndësishme, variacionet e dërrasave si dërrasa e ariut dhe lëvizjet e lidhura me to janë ushtrime të domosdoshme për një plan trajnimi gjithëpërfshirës.
Dërrasa e ariut ofron shumë mundësi për uljen dhe rritjen e vështirësisë. Pasi të jeni kompetent me ndryshimet statike të mbajtjes, përparimi në variacionet dinamike të dërrasave të ariut është një metodë e shkëlqyeshme për të ngrohur të gjithë trupin tuaj para llojeve të tjera të stërvitjes.
Në përgjithësi, dërrasat e ariut janë më efektive në përmirësimin e stabilitetit dhe performancës, si dhe në zvogëlimin e rrezikut të lëndimit dhe dhimbjeve kronike të shpinës, sesa shumë ushtrime të tjera ab. Konsideroni të shtoni një nga variacionet e dërrasave të ariut në rutinën tuaj kryesore të stërvitjes.
