Konsumimi i rregullt i ushqimit bajame mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes dhe ngurtësimit pas një stërvitje intensive nëse trupi juaj nuk është mësuar me një ushtrim të tillë, sipas një studim i vogël i publikuar më 9 janar në Kufijtë në të ushqyerit.
Studiuesit zbuluan se njerëzit që hanin 2 ons (oz) bajame çdo ditë për një muaj kishin më shumë yndyrë në gjakun e tyre pas një seance të vetme ushtrimesh të vështira sesa një grup që hëngri një bar me drithëra me të njëjtin numër kalorish. .
Për më tepër, “Ata gjithashtu raportuan se ndjenin më pak lodhje dhe tension, këmbë më të mirë [and] forca e shpinës dhe zvogëlimi i dëmtimit të muskujve pas stërvitjes sesa vullnetarët e kontrollit”, tha David C Nieman, DrPHnjë bashkautor i studimit, një profesor dhe drejtor i Laboratorit të Performancës Njerëzore të Universitetit Shtetëror Appalachian në Kampusin Kërkimor të Karolinës së Veriut në Kannapolis, në një Njoftimi për shtyp.
Bajamet kundrejt shufrave të drithërave: Cili është më i mirë për rikuperim?
64 pjesëmarrësit në studim (38 burra dhe 26 gra) ishin midis moshës 30 dhe 65 vjeç dhe nuk stërviteshin me peshë rregullisht. Studimi ishte një provë e kontrolluar e rastësishme, që do të thotë se subjektet u vendosën në mënyrë të rastësishme në një nga dy grupet: një grup që hante 2 oz bajame çdo ditë dhe një grup kontrolli që konsumonte një bar drithëra të përditshme që përmbante të njëjtin numër kalorish.
Seanca e vetme e ushtrimeve ishte 90 minuta dhe përfshinte një test anaerobik Wingate (një sprint i plotë 30 sekonda në një cikël të palëvizshëm kundër rezistencës), një test vrapimi me anije 50 metra dhe kërcim vertikal, shtypje në stol dhe forcë të shpinës. ushtrime.
Studiuesit morën mostra gjaku dhe urina menjëherë pas seancës së stërvitjes dhe çdo ditë për katër ditë më pas.
Secili pjesëmarrës vlerësoi të tyren dhimbje muskulore me fillim të vonuar (shpesh e shkurtuar në DOMS)ose dhimbjen dhe ngurtësimin e ndjerë pas ushtrimeve të forta që ata nuk ishin të kushtëzuar të bënin.
Njerëzit që hanin bajame raportuan më pak lodhje dhe tension pas stërvitjes
Siç pritej, një orë e gjysmë ushtrimi çoi në një rritje të ndjenjave të vetë-raportuara të vullnetarëve për dhimbje të muskujvesi dhe zvogëlohet energjia dhe shtohet lodhja.
Puna laboratorike tregoi se të dy grupet kishin nivele të ngritura përkohësisht të citokinat pro-inflamatore në gjak, gjë që sugjeron dëmtime të vogla të muskujve. Por grupi që hëngri bajame kishte gjithashtu një përqendrim më të lartë të yndyrës 12,13-DiHOME që nxit rikuperimin – 69 për qind më të lartë se pjesëmarrësit në grupin e kontrollit.
LIDHUR: Udhëzuesi përfundimtar për yndyrën kafe dhe nëse mund të ndihmojë në hakimin e metabolizmit tuaj
Në të njëjtën kohë, subjektet që hanin bajame kishin nivele 40 për qind më të ulëta të yndyrës së lehtë toksike 9,10-diHOME në gjak sesa ata në grupin e kontrollit. Kjo yndyrë është treguar të ketë efekte negative në shëndetin e përgjithshëm dhe rikuperimin e trupit nga stërvitja, vunë në dukje autorët e studimit.
Bajamet janë të mbushura me lëndë ushqyese anti-inflamatore dhe antioksidantë
Në përgjithësi, grupi që hante bajame kishte më pak lodhje pas stërvitjes dhe dëmtim të muskujve. Duke ulur inflamacionin dhe stresin oksidativ të shkaktuar nga stërvitja e rëndë, arrat dukej se i ndihmonin njerëzit të shërohen më shpejt.
“Ne konkludojmë se bajamet ofrojnë një përzierje unike dhe komplekse të lëndëve ushqyese dhe polifenolit që mund të mbështesin rikuperimin metabolik nga nivelet stresuese të stërvitjes,” tha Dr. Nieman.
Bajamet janë të pasura me proteina, yndyrna të shëndetshme, vitaminë Emineralet dhe fibrat, dhe lëkurat e tyre kafe përmbajnë substanca të quajtura polifenole që ndihmojnë në kontrollin e inflamacionit dhe stresit oksidativ në zorrën e trashë, tha ai.
Polifenolet janë një klasë e komponimeve që gjenden në shumë ushqime bimore, sipas Qendra e të ushqyerit Kendall Reagan në shtetin e Kolorados. Shumica e polifenoleve funksionojnë si antioksidantë në trup dhe mbrojnë nga dëmtimi i mjedisit, si nga dëmtimi UV dhe ndotja. Frutat, perimet, fasulet dhe soja gjithashtu përmbajnë polifenole.
“Këto gjetje janë shumë interesante dhe mbështetëse për përfitimet anti-inflamatore që mund të ofrojnë bajamet”, thotë Julia Zumpano, RD, një dietolog i regjistruar në Klinikën Cleveland në Ohio. Nuk është lajm që bajamet përmbajnë polifenole, të cilat janë vlerësuar për përfitimet e tyre anti-inflamatore dhe mbrojtëse të qelizave, shton ajo.
Ky studim ka disa kufizime
Studimi është i kufizuar nga numri i vogël i pjesëmarrësve dhe nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar gjetjet, thotë Zumpano.
Hulumtimi u financua nga Modesto-bazuar Bordi i Bajameve i Kalifornisë. Bordi i Almond është një organizatë e dedikuar për promovimin e bajameve përmes marketingut dhe duke financuar dhe promovuar studime rreth përfitimeve shëndetësore të bajameve.
Sipas autorëve, Bordi i Bajameve nuk kishte asnjë rol në hartimin e studimit, mbledhjen e të dhënave, analizën dhe interpretimin, përgatitjen e dorëshkrimit apo vendimin për të paraqitur artikullin për botim.
Përveç kësaj, ky studim ka trajtuar vetëm bajamet; arra të tjera nuk janë përfshirë. Nivele të ngjashme të polifenoleve mund të gjenden në lajthitë, kikirikët, arra dhe fëstëkët, ndër të tjera, dhe janë më të lartat tek arrat, sipas një studioni në ditar Ushqimi dhe Funksioni.
Megjithatë, Zumpano thekson se “Të gjitha arrat kanë profile ushqyese paksa të ndryshme. Ne e dimë se bajamet janë të larta në yndyrna mono-të pangopura dhe polifenole, të cilat me gjasë janë shkaku i rezultatit pozitiv. Nëse doni të maksimizoni përfitimet, unë do t’ju sugjeroja t’i përmbaheni bajameve ose arrave në vend të arrave të tjera.
Si të krijoni vend në dietën tuaj për bajamet
Është e qartë se bajamet janë plot me lëndë ushqyese, por ato janë gjithashtu të dendura me kalori, me 165 kalori për 1 oz, sipas Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard TH Chan.
A është e mundur që një person mesatar të hajë mjaftueshëm bajame për të përjetuar përfitimet e përshkruara në këtë studim?
“Është e mundur që një person mesatar të konsumojë 2 oz (57 g) bajame në ditë”, ose rreth 46 bajame për një total prej 328 kalori, thotë Zumpano. Mbani në mend se “luftëtari mesatar i fundjavës” mund të mos funksionojë aq fort sa subjektet në studim dhe për këtë arsye mund të mos përjetojë të njëjtat përfitime nëse nuk bëjnë të njëjtën sasi dhe lloj ushtrimi si pjesëmarrësit, shton ajo.
Dy porcionet e bajameve në ditë duhet të përfshihen në planin ditor të ushqimit dhe marrjen e kalorive të një individi për të shmangur kaloritë e tepërta, thotë Zumpano.
“Unë do t’i sugjeroja ata të zëvendësonin një rostiçeri, ushqim ose pije tjetër që ka një përbërje të ngjashme kalorike – në mënyrë ideale, duke zëvendësuar një ushqim ose pije të përpunuar, siç është shiriti i drithërave të përdorur në studim,” thotë ajo.
