Nëse ushtroheni gjatë drekës, mund të ketë momente – ndoshta kur po i shpaketoni rrobat e djersitura nga çanta e palestrës çdo mbrëmje – kur pyesni veten nëse ia vlen mundimi. Por gjetjet e një studimi të ri me më shumë se 90,000 njerëz mund t’ju frymëzojnë që të vazhdoni të luftoni luftën e mirë: Duke punuar jashtë pasdite ul rrezikun e vdekjes së hershme më shumë sesa aktiviteti fizik në mëngjes ose pasdite.
Të Studimi, i botuar më 18 shkurt në Nature Communicationsofron prova të mira se një ndërhyrje jo medikamentoze si aktiviteti fizik bën një ndryshim në rezultatet shëndetësore, thotë Fatima Z. Syed, MDnjë profesor i asociuar i mjekësisë dhe një mjek në Qendrën Duke Lifestyle dhe Fitness në Durham, Karolina e Veriut, i cili nuk ishte i përfshirë në hulumtim.
“Studimi përfundimisht tregon se kryerja e aktivitetit të moderuar ose të fuqishëm (MVPA) lidhet me një gjasë më të ulët për të vdekur nga sëmundjet kardiovaskulare ose kanceri. Mendoj se kjo na tregon se nuk ka të bëjë vetëm me peshën, por edhe me lëvizjen për shëndetin e përgjithshëm”, thotë Dr. Syed.
Por Syed është i shqetësuar se njerëzit mund të lexojnë titujt dhe të mendojnë se nëse nuk mund të ushtrohen pasdite, atëherë ushtrimet në periudha të tjera të ditës nuk janë aq të vlefshme. “Absolutisht nuk është kështu. Unë i interpretoj këto gjetje për të treguar se stërvitja në vetvete ia vlen dhe nëse mund ta bëni këtë pasdite, edhe më mirë”, thotë ajo.
Ushtrimet e moderuara deri në të forta reduktojnë rrezikun e vdekjes nga çdo shkak, sëmundje e zemrës dhe kanceri
Për të ekzaminuar lidhjen midis stërvitjes, kohës së ushtrimeve dhe rrezikut të përgjithshëm të vdekjes, si dhe vdekjes nga shkaqe specifike, studiuesit përdorën të dhëna shëndetësore dhe demografike nga rreth 92,000 njerëz në një bazë të dhënash biomjekësore në Mbretërinë e Bashkuar.
Të gjithë pjesëmarrësit mbanin një akselerometër për një javë, i cili gjurmonte kohën e ditës që ushtroheshin dhe sa fort punonin.
Pas mbledhjes së këtyre të dhënave, hetuesit i vendosën pjesëmarrësit në një nga katër grupet sipas kohës kur ata ushtroheshin:
- Në mëngjes, nga ora 5 deri në 11 të mëngjesit
- Pasdite, nga ora 11:00 deri në 17:00
- Në mbrëmje, nga ora 17:00 deri në mesnatë
- Një grup që nuk tregoi një preferencë kohore dhe ushtronte në kohë të ndryshme të ditës gjatë gjithë javës
Pas një mesatare prej 7 vjetësh, hetuesit kontrolluan të dhënat e vdekjes së pjesëmarrësve. Një total prej 3,088 (3.4 përqind) pjesëmarrës kishin vdekur; 1076 (1.2 përqind) kishin vdekur nga sëmundjet e zemrës; dhe 1,872 (2 përqind) kishin vdekur nga kanceri.
Ushtrimet e pasdites kishin një rrezik më të ulët të vdekjes së hershme sesa ushtruesit e mëngjesit ose të mbrëmjes
Autorët zbuluan se stërvitja e moderuar ose e fortë në çdo kohë të ditës ishte më e mirë se pa ushtrime për të reduktuar rrezikun e vdekjes nga çdo shkak, sëmundje të zemrës dhe kancer.
Por efektet nuk ishin të barabarta për të gjithë. Njerëzit që ushtroheshin në mesditë dhe njerëzit që ndryshonin rregullisht orarin e stërvitjes nga dita në ditë kishin një rrezik më të ulët të vdekjes, si në përgjithësi ashtu edhe nga sëmundjet e zemrës, sesa ata që ushtroheshin në mbrëmje dhe në mëngjes.
Gjetjet sugjerojnë se koha e ushtrimeve mund të ketë potencialin për të maksimizuar përfitimet shëndetësore të aktivitetit fizik të përditshëm, përfunduan autorët.
“Gjetjet e përgjithshme nga ky studim shumë i madh përputhen me atë që dimë: Sa më shumë të lëvizni, aq më i shëndetshëm jeni. Ai vërteton atë që ne jemi përpjekur t’i bëjmë njerëzit të bëjnë për një kohë të gjatë”, thotë Laura Richardson, PhD, një profesor i asociuar klinik i shkencës së ushtrimeve të aplikuara dhe shkencës së lëvizjes në Universitetin e Miçiganit në Ann Arbor. Dr. Richardson nuk ishte i përfshirë në kërkimin e ri.
Këto gjetje ofrojnë gjithashtu një pasqyrë shtesë për kohën ideale të ditës për shumicën e njerëzve që të angazhohen në MVPA për një jetë më të gjatë, thotë Paul Arcieronjë doktor i fiziologjisë së ushtrimeve dhe një profesor në departamentin e shëndetit dhe shkencave fiziologjike njerëzore në Kolegjin Skidmore në Saratoga Springs, Nju Jork, dhe autori i librit Dieta e ritmit të proteinave.
“Intuitivisht, ka kuptim që stërvitja e mesditës redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës vdekje dhe [death from] shkaqe të tjera”, thotë Dr. Arciero, i cili gjithashtu nuk ishte i përfshirë në studimin e ri. Aktiviteti fizik i fuqishëm i kryer herët në mëngjes dihet se rrit shanset për një ngjarje kardiovaskulare si sulmi në zemër ose goditje në tru, krahasuar me ushtrimet në periudha të tjera të ditës, dhe ushtrimet në mbrëmje mund të shkaktojnë shqetësime të gjumit që mund të ndikojnë negativisht në zemër. shton.
Kush përfiton më shumë nga stërvitjet e pasdites?
Rreziku i ulur i vdekjes nga sëmundjet e zemrës me stërvitjet e pasdites ishte veçanërisht i fortë midis burrave, të moshuarve, individëve më pak aktivë dhe njerëzve me sëmundje paraekzistuese të zemrës, vunë në dukje autorët.
“Ky është një gjetje interesante dhe përputhet me atë që shoh në praktikën time,” thotë Dr. Anderson.
“Kur shikojmë njerëzit që ishin në atë grup mesdite – njerëz që nuk ishin në formë, të moshuar, ata që tashmë janë identifikuar se kanë më pak aktivitet – në përvojën time, ata njerëz shpesh preferojnë stërvitjen e mesditës,” thotë Anderson.
Njerëzit që janë në pension ose që kanë probleme ekzistuese të zemrës ose obezitet, shpesh zgjedhin ushtrimet e pasdites, sepse atëherë ndihen më mirë, shpjegon ajo. “Ata kanë ngrënë mëngjesin e tyre, kanë marrë ilaçet e tyre, trupat e tyre nuk janë aq të dhembshëm.”
Ritmet cirkadiane mund të lidhen me arsyen pse stërvitja e pasdites ofron përfitime më të mëdha
Megjithëse studimi nuk ishte krijuar për të zbuluar pse koha e ushtrimeve mund të ndikojë në vdekjen e hershme, autorët e studimit besojnë se ai mund të lidhet me ritmet cirkadiane të trupit tonë, të cilat janë modelet fizike, mendore dhe të sjelljes që pasojnë një 24-orësh. ciklit.
Ritmet cirkadiane mund të jenë çelësi, thotë Syed. “Ne kemi kulmin e presionit të gjakut dhe hormoneve të tjera si kortizolit në mëngjes, dhe maja të ngjashme ndodhin para gjumit. Ndoshta ne duhet të jemi më produktivët fizikisht jashtë atyre majave,” thotë ajo.
Deri pasdite, trupi ka pasur kohë të përshtatet mjaftueshëm me ditën, thotë Arciero. “Metabolizmi ynë arrin kulmin pasdite; zemra, enët e gjakut, hormonet, muskujt, nyjet dhe sistemi nervor gjithashtu po punojnë në formën optimale dhe ne zakonisht jemi të ushqyer mirë deri në këtë kohë, “thotë ai.
Kjo do ta bënte pasditen kohën më të favorshme të ditës për të kryer ushtrime energjike, sepse të gjitha këto procese po funksionojnë në mënyrën më të mirë të tyre, thotë Arciero.
Ushtrimi i mëngjesit mund të jetë më efektiv për djegien e yndyrës
Edhe pse sigurisht më i madhi, ky studim nuk është i pari që sugjeron se shëndeti përfitimet e ushtrimeve mund të varet nga koha. A studim i publikuar në dhjetor 2020 Raporte Fiziologjike zbuluan se njerëzit që ishin në rrezik ose të diagnostikuar me diabet të tipit 2 përmirësonin kontrollin e sheqerit në gjak më shumë nëse ushtroheshin ndërmjet orës 15:00 dhe 18:00 sesa nëse ushtroheshin në mëngjes.
Koha e ushtrimeve mund të ndikojë gjithashtu sesi trupi ynë djeg energji dhe ndërton muskuj. Në një të vogël studim i publikuar në maj 2022 Kufijtë në Fiziologji, Arciero dhe kolegët e tij zbuluan se stërvitja herët në mëngjes tek gratë reduktonte yndyrën totale të trupit dhe barkut dhe rrit fuqinë muskulore të këmbëve të tyre. Ushtrimet në mbrëmje tek gratë rritën ndjeshëm forcën, fuqinë dhe qëndrueshmërinë e pjesës së sipërme të trupit.
Tek meshkujt, stërvitja në mbrëmje rriti oksidimin e yndyrës dhe uli lodhjen. “Kërkime të tjera kanë treguar djegie të ngjashme të rritur të yndyrës pas stërvitjes në mëngjes dhe përmirësim të performancës atletike dhe ushtrimore me ushtrime të pasdites vonë ose në mbrëmje”, thotë Arciero.
Përfundimi: Ushtroni në çdo kohë të ditës që i përshtatet stilit tuaj të jetesës
Të gjithë ekspertët pajtohen: Koha më e mirë për të ushtruar është kur mund ta përshtatni atë.
“Bazuar në këtë artikull, në një botë ideale, a do të ishte më e mira ushtrimet energjike në mesditë? Sigurisht. A është e mundur kjo për pacientin tim që ka takime gjatë gjithë pasdites dhe ka vetëm një dritare për të ushtruar pasi fëmijët të zbresin? Jo. A është e mundur për pacientin që bën punë me turne dhe ka nevojë të flejë gjatë ditës? Jo. Por nëse një pacient ka hapësirë për fleksibilitet, do të thosha se koha më e mirë për të ushtruar për të gjithë përfitimin maksimal është pasditja,” thotë Syed.
Këshilla për të lëvizur më shumë pasdite
Rregulli numër një? Ushtrimi nuk ka nevojë të jetë i strukturuar, thotë Syed. “Vetëm lëviz. Merrni shkallët gjatë pushimeve tuaja të drekës, merrni një telefonatë në Zoom ndërsa bëni një shëtitje të shpejtë, bëni një festë vallëzimi mesdite me fëmijët. Bëj atë që mundesh, dhe gjithçka ka rëndësi”, thotë ajo.
Arciero rekomandon një shëtitje 10-15-minutëshe me energji elektrike në shkallët e zyrës ose një unazë rreth lagjes. Nëse nuk mund të largoheni nga zona e tavolinës suaj, rritja e peshës trupore dhe shiritat e rezistencës mund të ofrojnë një hov të vogël aktiviteti dhe të rrisin rrahjet e zemrës suaj, thotë ai.
